Z tym MC by nie szalał. Rób dziennie przysiady. W taki sposób: - stajesz przy ścianie tak jak do tego testu, ramiona w górze nad głową - stopy odsuwasz dalej od ściany, tak by nogo były w lekkim skosie - z takiej postawy starasz się zejść jak najniżej w dół nie odrywając pleców od ściany i bez wyginania kręgosłupa - ważne w tym jest też to, byś cały czas miał mocno napięty brzuch. Nawet mocniej niż w normalnych przysiadach.
Stefan wrzucam filmik, nie jestem pewien czy o to chodzi. Mam opierać się ciężarem ciała (plecami i pośladkami) o ścianę? Bez koszulki takie tarcie nie jest komfortowe dlatego tu bardziej nacisk był na pośladki. Nogi mają być jak szeroko? http://youtu.be/BC0-koRn1y8.
Tak, tak to ma wyglądać. Pamiętaj o mocnym napinaniu brzucha. Serie robisz tak na 3/4 możliwości. Czyli, jeśli dasz radę np. zrobić 20 to robisz po 15.
Ok. Dzięki Stefan. Domyślam się, że to ćwiczenie ma na celu wzmocnienie siły nóg i pleców bez nadmiernego obciążania "dysków" poprzez pracę w pozycji pionowej. Zrobiłem sobie jedną serie, oprócz tego czuję że mocno rozciąga barki i plecy na całej długości. Musze popracować na napięciem brzucha, bo jak próbuje go napinać to bardziej czuję napięcie... ud. :) Wcześniej polecałeś mi też trzymanie nóg w poziomie (L-sit). Czy mogę to wpleść do treningu, czy może lepiej robić planki, albo coś z AB-roller?
Trening wczoraj (lekki rozruchowy) Podciąganie OO 10s x 3 powt (nach, podch na przemian) Dipsy OO 10s x 3powt Trochę wymachów nóg i kopnięć.
Badania pokazują, że raczej plank na razie musisz sobie odpuścić. Już bardziej poziomka w siadzie, albo na poręczach do dispów. Trzymasz się na wyprostowanych rękach nogi unosisz do poziomu i tak wytrzymujesz. No i napinanie brzucha na sucho.
Trening dzisiaj Mam jeszcze zakwasy po przedwczorajszym. Jeszcze dzisiaj postanowiłem zrobić jeszcze taką lekką improwizację. Od następnego zaczynam już rampę.
Podciągnie OO 8s x 5powt (na przemian nach. podch) Dipsy OO 6s x5powt Pompki na triceps 4s x 10powt Poziomka drążek, kółka kilka razy po kilka sekund. Raczej próby poziomki. :) Do utrzymania nóg w poziomie jeszcze mi brakuję. Trochę kopnięć i wymachów.
Mam pewien pomysł na wiosła w leżeniu. Postaram się jutro go przetestować. Stefan ponieważ wypadają mi najważniejsze ćwiczenia (mam nadzieję, że nie na zawsze) czyli przysiad i MC zastanawiam się czy nie poczynić jakichś zmian w treningu. Myślałem, że może by dorzucić wyciskanie tricepsowe na ławce poziomej. Mam ławeczkę, ale ona jest niska jakieś 30cm wysokości. Zastanawiam się co jeszcze w moim przypadku mógłbym dodać. Czy jakieś ćwiczenia na nogi typu wykroki, będą ok? Obawiam się, że nie, ale pytam. Stefan polecałeś mi moczenie nóg z magnezem (mam ten ze Stanlabu chlorek magnezu sześciowodny), ale jak robię leżenie w ciepłej wodzie w wannie na regenerację dysków, to może bym dorzucał do wanny ze dwa razy w tygodniu zamiast moczenia stóp? Tylko ile jeżeli już?
Co rozumiesz przez wyciskanie tricepsowe? Wykroki możesz robić, ale z założenia lekko, czyli z małym ciężarem daleko od maksów i pilnując pleców. Te przysiady, które Ci podałem też trochę pomęczą nogi. Na razie rób tak, za czas jakiś je utrudnimy :) Do wanny daj jakieś 4-5 dużych łyżek.
Wyciskanie tricepsowe chodziło mi (właśnie sprawdziłem u Redy w dzienniku) o docisk na triceps. :) Przysiady przy ścianie w tym momencie najbardziej angażują barki. :) Czuję bardzo duże napięcie w barkach po każdym przysiadzie muszę opuszczać ręce żeby rozluźnić barki. Pewnie brak rozciągnięcia obręczy barkowej, a po za tym mam jeszcze lekkie zakwasy po początkowych treningach. Na razie robię tak ok po dziesięć, ale głownie ze względu na te barki. Tutaj znalazłem interesujące wyjaśnienie interpretacji poziomu cholesterolu bardzo podobne do tego, które Ty mi napisałeś. http://www.sfd.pl/Cholesterol__jak_interpretowa%C4%87_wyniki_bada%C5%84-t827260.html
Trening wczoraj... … był super. Rano byłem z pieskiem, zrobiłem kilka niezbyt długich sprintów. Potem koło południa siadłem na rower i pojechałem w teren. Głównie las i łąki. Na placu zabaw dla dzieci zrobiłem trening siłowy i skorzystałem z toru przeszkód dla dzieci :) Podciąganie 6,6,6,6,6 nachwytem, ostatnia seria podchwyt. Dipsy 10,9,9,9,6 chwyt - grzbiet dłoni skierowany do przodu, a nie na boki jak na poręczach, bo nie znalazłem żadnych. Poziomka wisząc kilka razy po ok 10s a między tym wznosy do poziomu po 10x. Pompki na ziemi wąski rozstaw rąk 4s x 10powt. Ogólnie wrażenia zajebiaszcze. Nałykałem się świeżego powietrza, słoneczko świeciło więc spora dawka wit D. Dzisiaj gorzej bo spore zakwasy. :) Zamierzam taki trening robić jak najczęściej jak tylko dopisze pogoda i przeplatać go z standardowym treningiem w moich dusznym, gorącym, nieklimatyzowanym, śmierdzącym garażu. :D Zawsze to bliżej natury.
Przysiady przy ścianie idą coraz lepiej zwłaszcza jeżeli chodzi o napięcie w barkach. Dzisiaj rano zrobiłem 8 naraz bez rozluźniania rąk w sumie 12.
Trening 03/07 Podciąganie nach OO 6,6,6,6,6 Dipsy OO 5,5,5,5,5,5 Docisk triceps 40,40,4040,40kg x 10 powt Poziomka wisząc 6x po kilka sek
Trening 05/07 Podciąganie nach OO 6,6,6,6,6 Dipsy OO 5,5,5,5,5,5,5 Docisk triceps 20/30/40/50kg x 7powt; 55 x 6 Poziomka wisząc 6x po 7-10 sek
Przysiady przy ścianie robię doszedłem już do 15. Napięcie w barkach coraz mniejsze. Napinanie brzucha już „załapałem”. Staram się robić dwa razy dziennie, ale czasem zdarzy się że zrobię tylko raz.
Stefan zrobiłem sobie ostatnio takie podsumowanie którym chciałbym się z Tobą podzielić. Ćwiczę już pod Twoim okiem ok pół roku a 5 m-cy aktywnie bo ostatnio było m-c przerwy, a w sumie ćwiczę regularnie 1,5 roku. Ostanie pół roku szlifowanie techniki w ćwiczeniach złotych, przejście na low carb od grudnia, eliminowanie niezdrowej żywności jak np kupne wędliny od kwietnia, od maja nabiał (oprócz masła), od maja kawa rozpuszczalna. W tym momencie dieta jest w miarę dobrze poukładana, niestety mięso sklepowe nie wiadomo jakiej jakości, no ale to jak większość z nas. Jak wiesz teraz jestem wyłączony z przysiadów, MC, wiosłowania. Zrobiłem badania, które wykazały zbyt duży poziom cholesterolu ogólnego , ale proporcje poszczególnych frakcji w miarę ok oraz trochę niski poziom wit D (zacząłem suplementację). Sód, potas, magnez, testosteron, mocz, ciśnienie, insulino-odporność ok Przeglądałem ostatnio swoje zdjęcia treningowe i wyglądam i ważę mniej więcej tak samo jak rok temu. Nie zanotowałem przyrostów masy przez ten czas, siła bardzo powolutku szła do góry (chociaż ostatnio po tej miesięcznej przerwie czuję duży spadek). Sylwetka jest taka sama, chociaż rok temu miałem mniejszą oponkę. Teraz ok 90-92cm na czczo, wtedy ok87-88cm. Trochę mnie to martwi i myślę sobie czy nie powinien zastosować jakichś innych metod treningowych. Moje wymiary obecnie to (w cm): udo 59 łydka 40 talia 91 klatka 114 biceps 37 przedramię 29 nadgarstek 17 Moje treningi u ciebie to przysiad, MC, wiosłowanie, podciąganie, dipsy w rampie najpierw trzy zakresy w tygodniu (2,5,10) pod koniec zakres 5 powt. Wiem, że 5 m-cy to nie jest zbyt dużo (chociaż ćwiczenia złote trenuję od roku, podciąganie i dipsy od 1,5 roku, ale wcześniej zła technika w przysiadzie,MC i wiośle), ale często piszesz że każdy jest inny i nie dla każdego pewne metody treningowe są odpowiednie. Z drugiej strony w moim wieku nabieranie masy pewno też nie jest takie jak u 20-latka. Dlatego pomyślałem sobie, że może powinienem zastosować coś innego, ale tu już ocena sytuacji należy do Ciebie. Jeśli masz jakieś pomysły, albo sugestie to chętnie się zastosuję.
O cholesterolu już było. O przekrętach z nim związanych też :) Co do nabijania masy. Tu nie tylko jest kwestia wieku, ale tez tego, że jednak już pewne wymiary masz. Tak to jest, że w pewnym momencie u większości ludzi kończy się progres masowy. U jednych po przekroczeniu granicy 40 cm w ramieniu, a bywa że już w okolicach 36-37. Potem sięga się często gęsto po sterydy. Tak naprawdę dopiero w tym punkcie zaczyna się prawdziwa kulturystyka.
Tu już nie wystarczy po prostu ćwiczyć. Trzeba się wczuwać, stosować pewne techniki itd. To co teraz jest potrzebne to uporządkowanie spraw związanych z ćw. złtomi czy trzeba sobie odpowiedzieć czy i kiedy jest szansa wrócić do przysiadu i MC. Drugie to wprowadzenie większej ilości izolacji, co też wymaga większej dostępności czasowej - więcej sesji w tygodniu.
Z przysiadem i MC na razie jest jak jest. Myślę, ze mógłbym zwiększyć ilość sesji tygodniowych do , a nawet 5 ale krótszych. Tak intuicyjnie czuję, że potrzebuję czegoś więcej. Po sterydy nie zamierzam sięgać. :) Kiedyś pisałeś, że poprawianie planów jest trudniejsze niż układanie ich od zera, więc chyba lepiej poczekam na Twoją propozycję.
Może szybciej będzie jak dasz propozycje dodatkowych ćwiczeń, bo myślę że podciąganie dipsy, docisk na triceps i poziomka zostają a ja mogę plan ułożyć dopasowany pode mnie.
Widzę to tak. Ok masz 5 sesji tygodniowo. Trzeba byłoby najpierw ustalić listę ćwiczeń, które możesz robić. Mądrze je podzielić i teraz ostatnia ważna rzecz. Ustalasz sobie zestaw liczb np. 15, 12, 10, 8, 6, 4 - czyli taką zaczerpniętą z piramidy Weidera, ale tak naprawdę nic to nie ma wspólnego. Każde z tych ćwiczeń robisz w zakresie 15 pow. na następnym treningu 12 itd. wg tego co rozpisałem Wyjątkiem były dipsy i podciąganie, bo tu pewnie nie zrobisz aż tyle. To trzeba ustawić inaczej. I dobrze byłoby robić każde ćw. na przemian na sesjach. Tyle na razie ode mnie tytułem wstępu. Rozumiesz o co mi chodzi? Natomiast na sam plan musiałbyś trochę poczekać.
Nie ma sprawy, z planem mogę poczekać. Na razie będę jechał na tym moim FBW. Nie będę nic sam kombinował, bo to bez sensu pewnie i tak byś musiał poprawiać. Ideę planu mniej więcej rozumiem. Szczegóły jak będzie plan.
Wczorajszy trening zrobiłem w terenie – rower, trening, tor przeszkód, rower Podciąganie 7,6,6,5,5 powt Dipsy (chwyt grzbiet dłoni do przodu) 4s x 10 powt Wznosy nóg do poziomu 1s x 10powt Poziomka nogi ok 75st od ziemi 6x po ok 10s Pompki wąski rozstaw dłoni 4s x 10 powt
Swoje przysiady i poziomki robisz tak jak dotychczas. Wszystkie ćwiczenia prócz dipsów i podciągania robisz w rampie. Pierwszy tydzień x 15, drugi 12, kolejne: 10, 8, 6, 4. Jak dojdziesz do 4 to potem znowu wracasz do rampy x 15 i schodzisz od nowa w dół. Dipsy i podciąganie rampa x 6, 5, 4, 3, 2, 1. To jest plan na kilka miesięcy.
Podciąganie nach OO 6,6,6,6 Dipsy OO 5,5,5,5,5 Docisk triceps 40,45,50,55kg x 7 powt Wznosy nóg do poziomu 1s x 10p Poziomka (75st) wisząc 6x po 15s trening 45min
Trening 12/07
Wykroki lewa i prawa na zmianę 2s x 5p 30kg sztanga Podciąganie nach OO 6,6,6,6,5 Dipsy OO 5,5,5,5,5 Docisk triceps 30,35,40,45,50kg x 7 powt Wznosy nóg do poziomu 1s x 10p Poziomka (75st) wisząc 6x po 15s trening 50min
Dzięki Stefan za rozpiskę treningu. Niestety niektóre ćwiczenia nie wchodzą w grę ponieważ nie mam dostępu do siłowni. Moja wina, że Ci tego nie przypomniałem, bo przecież przy tej ilości dzienników nie jesteś w stanie wszystkiego pamiętać. Ćwiczę w domu, posiadam racka, sztangę, hantle, ławkę poziomą zwykłą (niska 30 cm od ziemi), kółka gimnastyczne. Ćwiczenia których nie mogę robić z powodu braku sprzętu to: D3 wyciskanie na ławie kąt 70 st. uginanie nóg leżąc na maszynie D4 wiosłowanie w leżeniu na ławie na brzuchu uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
„wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny” tutaj mogę coś podłożyć z jednej strony pod ławeczkę
Wykroki chodzone http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html mógłbym chyba zamienić na takie w miejscu? http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Czy docisk na triceps wygląda tak? http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html zakładam, że nie do końca. Ruch jest chyba krótszy. Nie pamiętam u kogo w dzienniku był opis tego ćwiczenia.
Czy ten rack to jest pełna klatka z regulacją wysokości? Uginanie nóg leżąc - dasz radę robić żurawie? Jak nie to można zrobić z pasków taką uprząż do podwieszania ciężaru do kostki. Może ciężary nie będą aż takie duże, ale ważne by jakiś angaż zginaczy kolan był.
Docisk tricpesowy - to co w linku to zupełnie inne ćwiczenie. Ustawiasz racka na 1/3 zakresu ruchu. Kładziesz się pod sztangą, łapiesz na szerokość barków i wyciskasz w górę. Łokcie idą naturalnie na boki.
Rack to pełna klatka taka jak ta: http://www.ebay.co.uk/itm/RYNO-POWER-RACK-SQUAT-CAGE-HEAVY-DUTY-SOLID-PROFESSIONAL-RACK-w-PULL-UP-BAR-/121214470221?pt=UK_Strength_Training&var=&hash=item1c38f2084d Żurawia nie dam rady. Docisk na triceps czyli rozumiem ruch jak przy wyciskaniu na klatkę tylko krótszy i ręce w węższym rozstawie czyli na szerokość barków? Filmik https://www.youtube.com/watch?v=a1QJfZcxyDA&feature=youtu.be
Zamierzam kupić w ciągu dni ławkę z regulowanym kątem pochylenia.
Trening dzisiaj Wykroki lewa i prawa na zmianę 2s x 5p 30kg sztanga Podciąganie podch OO 6,6,6,6,6 Dipsy OO 5,5,5,5,5 Docisk triceps 30,40,50,60,65kg x 7 powt Poziomka (75st) wisząc 6x po 15s trening 45min
Docisk - tak, ale chodzi o to, by cały czas na dole sztanga dotykała ograniczników racka i robisz w każdym pow. deadstart. Czyli pręty muszą być przełożone przez całą klatkę. Tu z czasem ciężar będzie tak duży, że jak będzie robić jak na tym filmie to może się to źle skończyć.
Uginanie nóg - tu zostaje Ci opcja w paskami. Tak spokojnie można dowiesić przynajmniej z kilkanaście kilo. Robisz najpierw jedną nogę, potem drugą. Tylko uważaj na kolana.
Docisk na triceps już rozumiem. Nie bardzo wyobrażam sobie tę uprząż z pasków i jaki to ma być ruch. Czy chodzi o ruch gdy stoję i uginam nogę w kolanie do tyłu tak jak bym chciał dotknąć piętą pośladka? Jak bys miał jakiś link było by super.
Jeszcze mam kilka pytań do ćwiczeń.
D1 wykroki lepiej z hantlami, czy ze sztangą na plecach? uginanie ramion chwyt neutralny http://www.youtube.com/watch?x-yt-cl=71155059&v=HTcXehjywD0&x-yt-ts=1405408426
d2 wyciskanie na ławie 20st chwyt neutralny http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html tak jak tu tylko 20st i grzbiety dłoni na boki, czyli hantle ułożone w wzdłuż ciała?
D3 unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html sztanga czy hantle?
Uginanie ramion neutral - tak to to. Wyciskanie na ławie 20 st - nie! To jest całkiem co innego. Chwyt neutralny! Czyli trzymasz tak, że dłonie są zwróce stroną chwytną do ciala. Ławka pod kątem 20 st, a nie tak. I wreszcie przedramiona caly czas prostopadle do podłoża. Sztangielki się nie schodzą tylko cały czas idą równoległym torem.
Unoszenie przodem - sztangielki Francuz - tak, ale chwytem neutralnym. Rozumiesz co to jest chwyt neutralny? Musisz mieć do tego kratę albo sztangielki.
Wiem co to chwyt neutralny. :) Nie mogłem znaleźć niektórych ćwiczeń z chwytem neutralnym, dlatego dałem te, a bardziej chodziło mi o zobrazowanie ruchu niż sam chwyt zarówno u J. Łuki jak i wyciskaniu. Ja tam napisałem że te ćwiczenia ale z chwytem neutralnym, ale chyba niezbyt jasno i się nie zrozumieliśmy. :) Dzięki za te wyjaśnienia. Wyciskanie na pewno robiłbym bym źle, czyli tak jak na filmie, ławka 20 st oczywiście, chwytem neutralnym ale sztangielki by się schodziły u góry. Czy żuraw z pomocą rąk, czyli odpychaniem się od podłogi może być?
Właśnie ważne jest w wyciskaniu, by sztangielki się nie schodziły. Sam zobaczysz, że to daje całkiem inny efekt. Kładę nacisk na ten neutral we francuskim dlatego, że wiele osób robiąc prostą sztangą zniszczyło sobie łokcie. Żuraw - jeśli będzie to lekkie odepchnięcie/asekuracja to może być?
W środku lata złapała mnie jakaś infekcja i walczyłem od środy z katarem i przeziębieniem. Zdecydowałem nie brać żadnych paracetamoli itd. tylko spróbować kwas l-askorbinowy. Brałem ok 3-5 gram dziennie tak na 4,5 razy po każdym posiłku ok 1g. W sumie to dopiero dzisiaj poczułem się już lepiej na tyle, żeby zrobić trening. W sunie to nie wiem czy samo przeszło czy jak bym nie brał to bym jeszcze był chory? :)
Trening dzisiaj Wykroki + 0/ 7,5/15/21 kg na zmianę lewa – prawa noga czyli 30 naraz. Hantle w rękach. Podciąganie podch OO + 0/2,/5/7,5/10kg x 6 Uginanie ramion chw. neutr. + 7,5/10/11,25/12,5kg x 15
Moje pytanie do wykroków. Czy robić na zmianę czyli tak jak dzisiaj 30 powt ( za tydz 24 (2x12)) w jednej serii 15 prawą i 15 lewą na przemian, czy najpierw 15 powt lewą nogą chwila przerwy 15 powt prawą itd?
Wyciskanie ławka 70st 20/22/23kg x15 24,5kg x 13 Unoszenie ramion do poziomu 2x 5/6/6,75/7,5kg x 15 Uginanie nóg – więcej tu było kombinowania niż ćwiczenia Poziomka 4 x15sek.
Stefan wyciskanie na ławie 70st domyślam się, że sztanga? Jeżeli tak to jaki rozstaw rąk?
Wyciskanie ławka 70st 20/22/23kg x15 24,5kg x 13 Unoszenie ramion do poziomu 2x 5/6/6,75/7,5kg x 15 Uginanie nóg – więcej tu było kombinowania niż ćwiczenia Poziomka 4 x15sek.
Stefan wyciskanie na ławie 70st domyślam się, że sztanga? Jeżeli tak to jaki rozstaw rąk?
Nic nie wspominam, ale przysiady przy ścianie robię codziennie rano, wieczór, sporadycznie się zdarzy tylko raz dziennie. Jestem na etapie ok 20 powtórzeń.
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5kg x 6 Wiosłowanie w leżeniu 40/45/50kg x 15 52,5 x 13 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5kg x 15 Poziomka 5 x15 sek
Stefan czy w wiosłowaniu leżąc obowiązują te same zasady co w normalnym, czyli wiadomo praca łopatek, ale jak z ruchem, czy dociągam do brzucha czy do klatki, ramiona idą do równoległości z ciałem czy wyżej?
Czy w uginaniu ramion na modlitewniku gdy sztanga jest w najwyższym punkcie to ramiona powinny być prostopadłe do podłogi (czuję wtedy mniejsze napiecie) czy raczej zatrzymywać trochę wcześniej? Pozycja tułowia prostopadła do podłogi, czy tak jak tu?: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
We wszystkich wiosłach jest tak samo. Tylko do linii pleców i łopatki pracują.
Modlitewnik - ramiona caly czas leżą na modl. Podejrzewam, że chodzi Ci raczej o przedramiona. Dochodzą tylko do punktu, gdy są prostopadle do podłoża, pięć wycelowana w sufit, dalej nie uginasz. Postawa zależy od budowy modlitewnika, Czasem trzeba się trochę pochylić, ważne by łopatki cały czas były ściągnięte.
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 5 Wiosłowanie w leżeniu 20/40/45/50/55kg x 12 57,5 x 10 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15kg x 12
Wcześniej pomyliłem coś w wykrokach w zapisie ciężaru. Od teraz robiąc wykroki mam dwa hantle w rękach, ale ciężar jest na jedną nogę więc podaję zsumowany ciężar dwóch hantli. W przypadku innych ćwiczeń z hantlami jak np uginanie ramion czy cuban press podaję ciężar jednego hantla.
Trening D1 03/08/14
Wykroki + 0/13,5/20/25/30/35/37,5 kg x 20 Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 4 Uginanie ramion chw. neutr. + /10/11/12,5/13,75/15/17,5kg x 10 Poziomka 1s x 20sek; 4s x 15sek.
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5kg15/17,5 x 4 Docisk triceps 40/50/60/70/75/80/85kg x10 Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 10
Trening D3 05/08/14
Wyciskanie ławka 70st 15/20/22,5/25/27,5/30kg x10 Unoszenie ramion do poziomu 5/6,5/7,5/9kg x 10 Żuraw 3s x 7p Poziomka 1s x 20sek i 4s x 15sek.
Trening D4 07/08/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15kg x 4 Wiosłowanie w leżeniu 20/40/45/50/55/60kg x10 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 10 Poziomka 1s x 20sek i 4s x 15sek
Stefan wydaję mi się że przerwa między wykrokami a wykrokami bocznymi jest zbyt krótka D5 – dzień przerwy- D1. Tutaj mam 48 godzin przerwy i jeszcze w D1 czuje te wykroki boczne z D5 a później mam 5 dni. Czy mogę zamienić D1 z D2, wtedy bym miał trzy i cztery dni przerwy między wykrokami? Podciąganie też trzy i cztery. Drugą przerwę robię między D3 a D4. Wklejam Ci jeszcze raz cały plan. Pzdr
Jak tam Siouks? Kiedy wracasz do MC i przysiadu? Pamietasz o silnym gorsecie? Napinaniu itd? Co do tej "niezmieniajacej" sie sylwetki, to jesli wtedy nie cwiczyles, a teraz cwicysz to raczej niemozliwe, zeby nie bylo zadnych zmian :) "Oponka" moze wydawac sie wieksza bo zbudowales miesnie skosne brzucha, ktore poszerzaja talie u niektorych bardziej (u mni np). Pozdrawiam!
Siema Reda. Przysiady i MC na razie nie wchodzą w grę niestety. Będę miał chwilę to wrzucę jakieś zdjęcia sylwetki z tamtego roku i teraz. Rdzeń wzmacniam głównie „poziomką”. Niesamowicie czuję prostowniki w tym ćwiczeniu.
Trening D1 10/08/14
Wykroki + 0/20/30/35/37,5/40/42,5 kg x 16 Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 3 Uginanie ramion chw neutr. + /10/12,5/15kg x 8; 17,5kg x 7
Dwa dni łaziłem po górach.
Trening D2 13/08/14
Dipsy OO + 0/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3 Docisk triceps 40/50/60kg x8 70kg x 4 (padłem przy 70kg (?), jedyne wytłumaczenie to ta wycieczka w góry) Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 8
Trening D3 15/08/14
Wyciskanie ławka 70st 20/22,5/25/27,5/30/32,5/33,5kg x 8 Unoszenie ramion do poziomu 5/6/7,5/8,5/9,75kg x 8 Poziomka 20,20,15,15,15 sek
Było kilka dni przerwy z powodu przeprowadzki. Pierwszy trening w nowym domu. :)
Trening D3 30/08/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40kg x 6 Unoszenie ramion do poziomu 5/6/6,75/7,5/8,5/9,75kg x 6 Poziomka 25,25,20,15,15 sek
Znowu kilka dni przerwy niestety, ale wszystko wraca do normy.
Trening D4 05/09/14
Podciąganie nachwyt drążek + 0/5/10/15/17,5/20/21,5kg x 2 Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65/70kg x 6 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/10/15/17,5/20/22,5kg x 6 Poziomka 25,25,20,20,15 sekund
Przy podciąganiu mam problem z dociągnięciem do klatki (od 15kg). Nie chodzi o wysokość bo barki mam na wysokości drążka, tylko o ściągnięcie łopatek do tyłu. Aha no i w końcu mam wyskoki sufit, więc podciąganie na drążku. :)
Trening D5 06/09/14 Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/45kg x 12 Wyciskanie francuskie hantle ch. Neu. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 6 Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10kg x 6
Postanowiłem jeszcze raz powtórzyć ten tydzień z powtórzeniami 2x i 6x ponieważ przydarzyły się te przerwy między treningami.
Trening D1 07/09/14
Dipsy OO + 0/5/10/15/17,5/20/22,525/27,5kg x 2 Docisk triceps 40/50/60/65/70kg x6 Wyciskanie ławka 20st chw neutr - nie skończyłem treningu z powodu niespodziewanych gości.
Trening D2 08/09/14
Wykroki + 20/30/40/45/50 kg x 12 Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/25/27,5kg x 2 Uginanie ramion chw. neutr. + /10/12,5/13,75/15/16,25/17,5kg x 6 Poziomka 25,25,20,17,15 sekund
Trening D3 10/09/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/32,5/35/37,5/40kg x 6 Unoszenie ramion do poziomu 5/6/6,75/7,5/8,5/10kg x 6 Żuraw 3s x 7p Poziomka 25,20,18,15,15 sek
Trening D4 11/09/14
Podciąganie nachwyt drążek + 0/5/10/15/17,5/20/21,5kg x 2 Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65/70kg x 6 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/10/15/17,5/20kg x 6
Wykroki + 20/30/40/45/50/55 kg x 8 Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 1 Uginanie ramion chw. Neutr. + /10/12,5/15/16,25/17,5/18,75kg x 4
Trening D3 18/09/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/35/37,5/40/42,5/45/46kg x 4 Unoszenie ramion do poziomu 6/7,5/8,5/10/10,5/11/11,5kg x 4 Żuraw 3s x 7p Poziomka 25,25,20,20,20 sek
Trening D4 19/09/14
Podciąganie nachwyt drążek + 0/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 1 Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/65/70/75/80/85kg x 4 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/10/15/20/22,5/25kg x 4 Trening D5 22/09/14
Wykroki boczne + 20/30/35/40/45/50kg x 8 Wyciskanie francuskie hantle ch. Neu. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4 13,75kg x 3 Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10k/11,25kg x 4 Poziomka - do tej pory robiłem (wisząc na drążku) na ugiętych rekach w łokciach. Dzisiaj próbowałem wyprostować ręce. Czułem trochę ból barkach, ale to kwestia przyzwyczajenia, zamierzam nad tym popracować. Dzisiaj zakończyłem sześć tygodni tego treningu, od jutra wracam znowu na wysokie zakresy. Ogólne podsumowanie jest bardzo pozytywne. W końcu nastąpiły zmiany w sylwetce. Widać poprawę w każdej grupie mięśniowej, ale najbardziej w barkach i bicepsie. Dziękuję Ci Stefan.
Trochę się opuściłem w prowadzeniu dziennika, ale to nie znaczy, że w treningach. :)
Trening D4 30/09/14
Podciąganie nachwyt drążek +0/1,25/2,5/5,7,5 kg x 6 Wiosłowanie w leżeniu 30/40/45/50kg x 15 52,5kg x 13 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5kg x 15
Trening D5 02/10/14
Wykroki boczne + 0/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 30 (l+p) Wyciskanie francuskie hantle ch. neu 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x15 Cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x15
Trening D1 04/10/14
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15kg x 5 Docisk triceps 30/35/40/45/50/55/60kg x12 Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20kg x 12
Trening D2 05/10/14
Wykroki + 0/10/15/20/25/30/35kg x 24 Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 5 Uginanie ramion chw. Neu. 7,5/10/11,25/12,5/13,75kg x 12
Trening D3 07/10/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/20/22,5/25/27,5kg x12 Unoszenie ramion do poziomu 5/6/6,75/7,5/8,75kg x 12 Żuraw 4s x 7p
Trening D4 09/10/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x 5 Wiosłowanie w leżeniu 40/45/50kg x12 52,25kg x 10 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15kg x 12
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 4 Docisk triceps 40/50/60/70/80/85kg x10 Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 10 Poziomka 25,25,25,25,20 sekund
Trening D2 14/10/14
Wykroki + 0/15/20/25/30/35/40kg x 20 Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 4 Uginanie ramion chw. Neu. 10/12,5/15/17,5kg x 10
Trening D3 16/10/14
Wyciskanie ławka 70st 10/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x10 Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 10 Żuraw 4s x 7p
Trening D4 18/10/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/5/7,5/10/12,5/15kg x 4 Wiosłowanie w leżeniu 40/45/50/55/60kg x 10 Modlitewnik uginanie ramion podch 10/12,5/15/16/17,5kg x 10
Trening D5 19/10/14
Wykroki boczne + 0/20/25/30/35/40kg x 20 Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/17,5/20/22,5kg x 4 (pomyliłem się tutaj, miało być wyciskanie francuskie) Cuban press 5/6/6,75/7,5/8,75kg x10
Trening D1 20/10/14
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 3 Docisk triceps 40/50/60/35/70/kg x8 Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 8 Poziomka 30,25,20,20 sekund
Wykroki + 0/20/30/35/40/42,5kg x 16 Podciąganie podch OO + 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 3 Uginanie ramion chw. Neu. 10/12,5/15/16,25kg x 8 17,5kg x 6 Poziomka 30,30,30,20,20 sekund
Trening D3 26/10/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/27,5/30/32,535/37,5kg x 8 Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 8 Żuraw 4s x 8p Poziomka 30,30,25,25,20 sekund
Trening D4 28/10/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3 Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65kg x 8 Modlitewnik uginanie ramion podch 10/12,5/15/17,5/18,5/19,5kg x 8
Stefan robię te przysiady przy ścianie, które mi poleciłeś, ale zaczynam się trochę opuszczać i tracić motywacje do nich. Robię je już od czerwca. Wykonuje ich miedzy 20 a 30 już od jakiegoś czasu, później już to ćwiczenie staje się niekomfortowe, zaczynam się pocić, pieką mnie plecy od ocierania o ścianę. Także jakiegoś progresu tu nie ma. Czy mam dalej to robić? Wspomniałeś coś kiedyś o utrudnieniu.
No to spróbuj tak, że daj ręce nad głowę. Z czasem możesz nawet trzymać jakieś obciążenie w tych rękach. Najlepiej jakby dłonie dotykały ściany. Przypomnij mi co dalej za kilka tygodni, bo faktycznie za długo nie ma co ciągnąć poszczególnych etapów. Monotonia jest wrogiem postępu.
Właściwie to robiłem cały czas z rękoma nad głową, może nie do końca wyprostowanymi (trochę mnie ogranicza sufit). Teraz czas na dodatkowe obciążenie. Zacznę od talerza 2,5 kg.
Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/45kg x 16 Wyciskanie francuskie + 5/10/15/17,5/20/22,5kg x 8 Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10kg x8
Trening D1 31/10/14
Dipsy OO + 0/510/15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 2 Docisk triceps 40/50/60/65/70/72,5kg x6 Wyciskanie ławka 20st chw neu 15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 6
Trening D2 01/11/14
Wykroki + 0/20/30/40/42,5/45/50/52,5kg x 12 Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5kg x 2 Uginanie ramion chw. Neu. 10/11,25/12,5/15/16,25/17,5kg x 4 Poziomka 30,30,27,30,20 sekund
Trening D3 02/11/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/35/37,5/40/42,5kg x 6 Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 6 Żuraw 4s x 8p Poziomka 30,30,25,25,20 sekund
Trening D4 05/11/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x 15kg -0, +0 -10x,5x Wiosłowanie w leżeniu 40/50/60/65/70kg x 6 Modlitewnik uginanie ramion podch 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 6
Zmiana w podciągania. Robiłem serie tylko do momentu gdy dotykam drążka klatką piersiową plus 2 serie bez obciążenia na maksa. Zadałem pytanie w głównej dyskusji i wklejam tu odp. „ siouks 28 października 2014 13:47 Mam pytanie do Ciebie Stefan i pozostałych trenujących związane z podciąganiem i dotykaniem drążka klatką piersiową. O ile przy podchwycie nie ma większych problemów, to przy nachwycie już są. Moja ostatnia rampa: Podciąganie nachwyt + 0/5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3 . Do 12,5kg drugie powtórzenie udało mi się jeszcze dotknąć drążka klatką. Później już niestety brakowało 2-5cm. Podciągam się tak mniej więcej że barki są na poziomie drążka, ale przy większym ciężarze już nie mogę dotknąć drążka klatką. Czy powinienem przerwać już przy 12,5 kg? Jak widać jeszcze jest dosyć duży zapas sił.
(...) Daniel G 28 października 2014 22:38 Siouks, wydaje mi się, że powinieneś przerwać przy 12,5kg, skoro po tej serii przestajesz robić poprawnie (nie dotykasz klatką drążka). I może zmniejszyć skok kg z serii na serię jeżeli masz mniejsze obciążenia. Jak czujesz że przy 12,5 kg masz jeszcze trochę siły, to dorzuć regresje np. 2 serie na maxa bez obciążenia. - ja teraz u siebie tak zrobiłem i skończyłem trening naprawdę zadowolony ;)
Stefan 29 października 2014 09:54 Tak jak napisał Daniel :)
Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/45kg x 12 Wyciskanie francuskie + 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 6 Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x6
Trening D1 08/11/14
Dipsy OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35kg x 1 Docisk triceps 50/55/60/65/70/75/80kg x4 Wyciskanie ławka 20st chw neu 15/20/22,5/25/27,5/kg x 4 30kg x 3 Poziomka 30,30,30,30,30 sekund (pierwszy raz się udało 5 x 30 sekund :D)
Trening D2 10/11/14
Wykroki + 0/20/30/40/45/50/55kg x 12 (pomyłka miało być x8) Zrobiłem wykroki teraz inaczej, wcześniej robiłem wykrok do przodu i cofałem nogę z powrotem, teraz wykrok do przodu i dostawiałem nogę zakroczna do tej wykrocznej, czyli po prostu robiłem krok do przodu. Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/25/27,5/30/32,5kg x 1 35kg x 0 Uginanie ramion chw. Neu. 10/12,5/15/17,5/18,75kg x 4
Trening D3 11/11/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/35/40/42,5/45/47,5kg x 4 Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10//10,5/11/11,5kg x 4 Żuraw (niepełny) 4s x 9p Poziomka 30,30,30 sekund (już nie miałem sił na dwie ostatnie serie)
Podciąganie nachwyt OO + 0/5/7,5/10/12,5/15kg x 1; 17kg x 0; + 0kg 8x/6x – niestety zapomniałem się i zrobiłem 2 serie bez obciążenia dopiero po wiosłowaniu. Wiosłowanie w leżeniu 40/50/60/65/70/75/80kg x 4 85kg x 3 (ostatnia seria nieudana technicznie) Modlitewnik uginanie ramion podch 10/15/20/22,5kg x 4 25kg x3
Trening D5 14/11/14
Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/45/50/55kg x 8 Wyciskanie francuskie + 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/14,75kg x 4 Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4
Trening D1 16/11/14
Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 Docisk triceps 30/40/45/50/55/57,5kg x 15 (docisk jednak robię za długi ruch, od następnego treningu ciut skracam) Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/13,75/15kg x15 16,25kg x 12 Poziomka wisząc ugięte ręce w łokciach 30,30 sekund (popróbowałem też trochę innych wersji w siedzeniu na ziemi, wisząc na prostych rekach, na kółkach – to już trochę dla mnie wyższy poziom trudności, ale powoli dam rade :) )
Trening D2 18/11/14
Wykroki (zakroczna dostawiana) + 0/15/17,5/20/25/30/32,5kg x 30 (Pod koniec bardziej wysiadają mi siłą chwytu i kondycja niż siła nóg. W ostatniej serii po 24 powtórzeniu odłożyłem hantle na kilka sekund i dopiero po tym dokończyłem pozostałe sześć powtórzeń) Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x 6 Uginanie ramion chw. Neu. 7,5/8,75/10/11,25kg x 15
Trening D3 19/11/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/17,5/20/22,5/23,5kg x 15 Unoszenie ramion do poziomu 6,25/6,5/7,25/7,75/8,5kg x 15 Żuraw (niepełny) 4s x 10p
Podciąganie nachwyt OO + 0/1,25/2,5/3,75/5kg x 6; +0kg 8x,6x Wiosłowanie w leżeniu 30/35/40/50kg x 15; 55kg x 10 Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5kg x 15
Trening D5 22/11/14
Wykroki boczne + 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 30 Wyciskanie francuskie + 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 15kg x 15 Cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 15
Trening D1 24/11/14
Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 5 Docisk triceps 30/40/50/55/60/65/70kg x 12 Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20kg x 12
Miałem 6 dni przerwy, ponieważ wypadły mi tu pewne sprawy które musiałem uporządkować.
Trening D2 30/11/14
Wykroki (zakroczna dostawiana) + 0/10/15/20/25/30kg x 24 Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 5 Uginanie ramion chw. Neu. 7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 12
Trening D3 01/12/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/20/22,5/25/27,5kg x 12 Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,25/8,5/9,75kg x 12 Żuraw (niepełny) 4s x 10p Poziomka 20,20,10,15 sekund
Trening D4 03/12/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/57,5/8,75kg x 5; +10kg x 2; +0kg 7x,6x Wiosłowanie w leżeniu 40/45/47,5kg x 12 50kg x 9 Modlitewnik uginanie ramion podch 7,5/10/11/12,5/13,75/15kg x 12 Poziomka 30,28,24 sekundy
Niestety w grudniu nie będę miał czasu na regularne treningi. Mam trochę spraw, święta, goście itd. Postaram się ćwiczyć jak najczęściej, ale może być różnie. Następny wpis raczej w styczniu.
Witam Stefan ponownie po tej przydługiej przerwie. Na szczęście przerwa w treningu była krótsza niż przy prowadzeniu dziennika. :) 5,7,9 stycznia zrobiłem trzy treningi, ale takie bardziej na rozruch. Głównie obwody z ćwiczeniami: podciagnie, dipsy, wykroki, kettelbells (swing, clean&jerk, snacht) oraz krótkie sesje na worku. Tak w końcu mam zamontowany worek i będę chciał częściej z niego korzystać o także ćwiczyć pewne elementy sztuk walki (techniki kopnięć i uderzeń). Jak kiedyś wspomniałem ćwiczyłem kiedyś SW i bardzo mi tego brakuje.
Przez cztery tygodnie chcę się skoncentrować wyższych zakresach w tych ćwiczeniach wielostawowych które mogę robić, czyli podciąganie dipsy, wiosłowanie na ławce poziomej. Do tego wykroki, żuraw, docisk na triceps, poziomka a także zamierzam się nauczyć muscle up, bo chodzi to za mną odkąd zainteresowałem się treningiem siłowym. Często mam ochotę na bardziej dynamiczne ćwiczenia wymagające siły i mocy. Ponieważ ze względu na dyskopatie nie mogę robić żadnych zarzutów sztangą myślę że muscle up trochę zaspokoi tę potrzebę.
dipsy OO + 0/2,5/5/7,5kg x 6 dociska na triceps 40/50/55/60/65/67,5/70 kg x 12 żuraw 3 x 8
Niestety znów niezaplanowana przerwa z powodu bólu gardła. Sam nie mogę uwierzyć z jakiego błahego powodu. Otóż zakrztusiłem się migdałem i jak już mi przeszło to po paru minutach popiłem wodą gazowaną no i zaczęło się drapanie w gardle, które niestety rozwinęło się w w ból gardła. Walczyłem z tym przez kilka dni za pomocą wit C (ok 7-10g dziennie) i dopiero dzisiaj czuję się lepiej.
1. Czy przy mojej dyskopatii wielopoziomowej mógłbym wprowadzić do treningu rack pull oraz wiosłowanie i co myślisz o przysiadach z pustym gryfem tak np. 2-3 serie po 30 powt. Dlaczego pytam? Wcześniej gdy jeszcze robiłem przysiady i mc zauważyłem że najniebezpieczniejszy moment dla mojego kręgosłupa to zakres ruchu od równoległości ud do podłoża w dół (pewnie ze względu na brak dostatecznej elastyczności). Wydaję mi się że te ćwiczenia które wymieniłem są względnie bezpieczne i chętnie bym je wprowadził do treningu jeżeli nie masz nic przeciwko. W wiosłowaniu praca odcinka lędźwiowego jest raczej izometryczna, a ruch wykonywany w pull rack wykonuję codziennie dziesiątki razy w pracy dźwigając skrzynki. Myślę raczej o większej ilości powtórzeń (8-12, 15?) żeby uniknąć zbyt dużego ciężaru.
Nie jestem do końca pewny takiego układu z tym muscle up. W tym momencie raczej odciążasz grzbiet na rzecz klatki. Ćwiczenie samo w sobie nie jest złe, ale pytanie czy nie zachwieje za bardzo balansem. Problem właśnie polega na tej pracy izometrycznej. Możesz spróbować je robić, ale z zastrzeżeniem, że skupisz się na pracy rdzenia. Mocne napięcie brzucha i pośladków. Wbrew pozorom w wiosłach krzyże często mocniej obrywają niż w MC. To samo dotyczy rack pulla. Musisz być na 100% pewny techniki.
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Napisałeś: „W tym momencie raczej odciążasz grzbiet na rzecz klatki.” Odciążasz, czy obciążasz? Stawiam na literówkę. Chodzi Ci o to że plecy obrywają bardziej niż klatka? Nie dodałem tego w poprzednim wpisie. Ten plan jest taki chwilowy 3-4 tyg dla urozmaicenia później wracam do tego planu co mi dałeś wcześniej (może z małymi modyfikacjami)
Zaskoczyłeś mnie z tym że wiosłach krzyże obrywają bardziej niż w MC. Zastosuję się do Twoich zaleceń i skoncentruję się na pracy rdzenia i pośladków. Jak będą jakieś problemy odpuszczę wiosła i rack pull. Na dniach nagram filmiki i prześlę Ci do oceny.
Nie to nie literówka :) Masz dipsy i masz muscle up, gdzie znowu pracuje klatka, a zmniejsza się napięcie grzbietu - on tu będzie pracował mniej niż w normalnym podciąganiu.
He,he. znowu mnie zaskoczyłeś. Wydawało mi się że to plecy pracują najbardziej przy muscle up (chociaż po dwóch treningach z muscle up`em największe zakwasy miałem w tricepsach). Musze to jakoś rozplanować.
wykroki 0/15/20/25/30kg x24 wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12 dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10kg x 6 i 2s x 10p (bez obciążenia w rogu blatu kuchennego) biceps hant chw. Neu 10/12,5/15/17,5 kg x 12
Trening 06/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 08/02/15
rack pull 45/50/55/60/65kg x12 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 docisk triceps 40/50/60/65/70/75kg x 12 żuraw 3s x 11 p
Trening 09/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 11/02/15
wykroki 0/20/22,5/25/30kg x24 wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12 dipsy+ 0/2,5/5,/7,5kg x 10 (ponieważ mam dwie sztangi położyłem je na bezpiecznikach od power racka w ten sposób że dwa końce są blisko siebie a dwa szeroko, w wyniku tego powstał trójkąt w środku którego mogę stabilnie robic dipsy na większej liczbie powtórzeń niż na kółkach gimnastycznych) biceps hant chw. neu 10/12,5/15kg x 12
Bardzo zaniedbałem mój dziennik, ale to nie znaczy że zaniedbałem treningi. :) Czas na uzupełnienie.
Trening 12/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 14/02/15
rack pull 40/50/55/60/65/75kg x12 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 docisk triceps 40/50/60/65/70/75/80kg x 12 żuraw 4s x 11 p
Trening 16/02/15
wykroki 20/22,5/25/27,5/30kg x24 wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12 dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 biceps hant chw. Neu 10/12,5/15kg x 12
Trening 17/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 20/02/15
rack pull 40/50/55/60/65/70/75kg x12 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 docisk triceps 40/50/60/70/75/80kg x 12 żuraw 4s x 10 p
Trening 21/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 22/02/15
wykroki 20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x24 wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12 dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 8,75kg x 7 biceps hant chw. Neu 10/12,5/13,75/15kg x 12
Trening 23/02/15
Luźny trening, worek
Trening 25/02/15
rack pull 40/50/55/60/65/70/75kg x12 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x 6 docisk triceps 40/50/60/70/80/85kg x 12 żuraw 4s x 10 p
Trening 27/02/15
wykroki 20/25/27,5/30kg x 24; 32,5kg x21 przysiady 20/30/40kg x 15 wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12 dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 8,75kg x 9
Trening 25/02/15
rack pull 40/50/60/70/75kg x12 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 docisk triceps 50/60/70/80/85kg x 12 żuraw 4s x 11 p
Robiąc wykroki na 24 powtórzenia, pod koniec ostatnich serii jestem już wypompowany kondycyjnie. Czuję zmęczone ręce i „płuca” (robię z hantlami w rękach), ale nie czuję pracy nóg, chociaż wiem że pracują bo czasem mam lekkie zakwasy (uda i pośladki). Bardzo mi brakuje robienia przysiadów i ostatnio uległem pokusie i po wykrokach spróbowałem przysiadów na 15 powtórzeń, ale ze spokojnym ciężarem. Jak myślisz Stefan, czy z moja dyskopatią mógłbym w taki sposób dorzucić ze 3,4 serie po wykrokach? Z dala od jakiś dużych obciążeń. Czy to będzie miało sens? Wysokie powtórzenia to mniejszy ciężar i mniejsze obciążenie kręgosłupa. Przysiady poranne i wieczorne przy ścianie przestałem niestety robić. Nastąpiło u mnie „zmęczenie materiału psychicznego” Jakiś czas temu pisałem Ci że będę robił z dodatkowym talerzem, ale jakoś mi się to nie udawało. Robiłem jakiś jeszcze jakiś czas bez obciążenia, ale coraz mniej regularnie. W pracy chodzę 7 godzin, do pracy dojeżdżam rowerem 20 min w jedną stronę, trening cztery razy w tygodniu. Czułem się zmęczony. Czy możesz zasugerować coś innego, czy po prostu odpuścić na jakiś czas te przysiady przy ścianie? Pzdr
Ok, to spróbuj robić normalne przysiady po wykrokach na wyższych zakresach i raczej w wersji high bar. Teraz te wysokie zakresy Cię męczą, ale w pewnym momencie sam zobaczysz ile kondycyjnie na tym zyskałeś :)
Z tego co tak na szybko zobaczyłem w necie to różnica jest tak taka że przy high bar trzymamy sztangę na karku, a nie na łopatkach (co jest w miarę oczywiste), ale również mamy węższy rozstaw nóg, korpus bardziej zbliżony do pionu. Czy coś jeszcze?
Ułożenie sztangi nie ma nic wspólnego z rozstawem nóg, to dwa osobne elementy, którymi możesz niezależnie manipulować. High bar to jak sama nazwa sugeruje - gryf położony jest wyżej. Nie na karku tylko na górze kapturów. Co do korpusu to masz rację, ale dzieje się tak dlatego, że środek ciężkości jest wtedy wyżej.
Do tej pory brałem tak około 1-2g dziennie, ale rzeczywiście będę musiał zwiększyć, może na początek 4-5g dziennie. Stefan ponieważ tak samo lubię trening siłowy pod twoim kierunkiem, jak trening karate (taki w domowych warunkach, bez żadnych szaleństw, trochę techniki (bloki,uderzenia, bloki, kombinacje i trochę worka), kiedyś w młodości ćwiczyłem jak już kiedyś wspominałem i do dzisiaj żałuję że przerwałem) i chciałbym jakoś pogodzić jedno z drugim, niestety czasu za dużo nie mam, regeneracja już też nie ta co kiedyś. Pytanie moje jest czy mając czas na 4-5 treningów w tygodniu po ok godzinie, lepiej jest ćwiczyć np 2x siłownia i 2x karate (czyli np: wolne, d1-si, d2-ka, wolne, d3-si, d4-ka, wolne, zakładam że jeżeli dzień po dniu to lepiej trening siłowy przed karate) czy też może 4-5 razy w tygodniu razem jedno i drugie, trening siłowy ok 30-40min i od razu po ok 20min karate? Ta druga opcja jakoś bardziej mi podchodzi, ale nie jest pewien czy jest bardziej korzystne dla CUN i mięśni.
Najlepsza opcja byłaby gdybyś mógł to podzielić. Rano siłownia, wieczorem karate. Jeśli jednak się nie da to możesz tak jak napisałeś, jak się okaże, że jest z a dużo to wtedy zmienić na tę pierwszą opcję 2+2.
Najpierw uzupełnienie aktywności treningowej z marca. Było trochę problemów z zębem i przeziębieniem, co mi trochę skomplikowało plany treningowe. Wszystko to za mną. :)
Trening 04/03/15
wykroki 0/20/25/27,5/30/32,5kg x24 przysiady 20/30/35/40kg x 15 wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12 dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 8,75kg x 8 biceps hantle chw neutr. 10/12,5/15kg x 12
Trening 05/03/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 07/03/15
rack pull 40/50/60/70/75kg x12 przysiady 20/30/35/40/45kg x 15 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x 6 docisk triceps 50/60/70/80/85kg x 12 żuraw 4s x 10 p
Trening 09/03/15
wykroki 0/20/25/27,5/30/32,5kg x24 przysiady 20/30/35/40/45kg x 15 wiosłowanie 40/45/50/55 x 12 60kg x 10 dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 biceps hantle chw neutr. 10/11,25/12,5kg x12; 13,75kg x 8
Trening 16/03/15
rack pull 40/50/60/70/75kg x12 przysiady 20/30/35/40kg x 15 podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 docisk triceps 50/60/70/80/85/90kg x 12 żuraw 4s x 10p
Swoje przysiady i poziomki robisz tak jak dotychczas. Wszystkie ćwiczenia prócz dipsów i podciągania robisz w rampie. Pierwszy tydzień x 15, drugi 12, kolejne: 10, 8, 6, 4. Jak dojdziesz do 4 to potem znowu wracasz do rampy x 15 i schodzisz od nowa w dół. Dipsy i podciąganie rampa x 6, 5, 4, 3, 2, 1. To jest plan na kilka miesięcy. „
Zastanawiam się jak mogę w niego wpleść przysiady na wysokich zakresach (15x) i z dużym zapasem do ostatniej serii (czyli kończę ze dwie serie wcześniej niż bym mógł gdyby nie dyskopatia), które uznałeś że w ten sposób mogę robić. Myślę że dam je w D2 po wykrokach 3-4 serie. Tylko pytanie jest czy jak z innymi ćwiczeniami co tydzień zmniejszam ilość powtórzeń jak to zrobić z przysiadami? Myślałem x15,14,13,12,11,10. Czy może dwa tygodnie 15, następne dwa 13, następne dwa 11. Tylko czy to nie będzie kolidowało jak w ostatnim tygodniu będę robił wykroki x4 a przysiady x11, albo x10? Chce dorzucić rack pull, na któy też się zgodziłeś a który jest dla mnie bezpieczniejszy niż MC ze względu na mniejszy zakres ruchu. W D5 wyrzucam wykroki boczne a zamiast daję rack pull. W ten dzień ewentualnie mógłbym jeszcze po rack pull zrobić przysiady jak w D2. I ostatnia sprawa w D3 zamiast uginania nóg leżąc na maszynie robię żurawia tak jak wcześniej. W miarę możliwości czasowych w niektóre dni dorzucam worek po treningu lub kilka godzin po siłowni tak jak radziłeś mi wcześniej. Jakbyś mógł rzucić na to okiem i ocenić czy to ma sens byłbym wdzięczny.
Możesz tak zrobić z przysiadami. To jak będziesz manipulował zakresami zależy od Ciebie. To do pewnego stopnia jest umowne, byle nie popaść a chaotyczność. Nie ma problemu by po wyrokach 4 były przysiady 14. Możesz nawet z czasem dać w przysiadach większe zakresy niż 15. To jest mordęga na treningach, ale po czasie w życiu odczujesz korzyści - siła i kondycja.
Trening d2 31/03/15 wykroki chodzone 20/25/27,5/30kg x 30 32,5kg x21 przysiady 20/30/40/45kg x 15 podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 uginanie ramion chwyt neutralny 7,5/8,75/10/11,25kg x 15
Trening d3 01/04/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 10/15/17,5/20/22,5kg x 15 unoszenie ramion do poziomu 6/6,5/7,25/7,75kg x 15 żuraw 4s x 10p
Trening d4 03/04/15 podciąganie nach 0/2,5/5kg x 6; +0kg x5,x5 wiosłowanie 30/40/45/47,5/50kg x 15 uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5/7,5/8,5/9,5/10,5/11kg x 15
Trening d5 04/04/15 przysiady 20/30/40/45kg x 15 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 15 cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 15
Trening d1 07/04/15 d1 Dipsy poręcze + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 5 Docisk triceps 50/60/70/80kg x12; 85kg x 9 Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/17,5/18,75/20kg x 12
Trening d2 08/04/15 wykroki chodzone 20/25/27,5/30/32,5kg x24 przysiady 20/30/40/45kg x 15 podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/1012,5kg x 6 uginanie ramion chwyt neutralny 7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 12
Trening d3 09/04/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30kg x 12 unoszenie ramion do poziomu 6/6,25/7,5/8,75/10kg x 12 żuraw 4s x 10p
Trening d4 11/04/15 podciąganie nach 0/2,5/5/7,5kg x 5; +0kg x5,x5 wiosłowanie 40/45/5052,5/55/57,5kg x 12 uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5/7,5/8,5/9,5/10,5/11kg x 15
Trening d5 04/04/15 przysiady 20/30/40/42,5/45kg x 15 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/11,75kg x 12 cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 12
Trening d1 16/04/15 Dipsy poręcze + 0/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 4 Docisk triceps 50/60/70/80kg x 10 Przerwałem trening, ponieważ złapał mnie skurcz w plecy. Było dosyć gorąco i zdjąłem koszulkę.
Trening d2 17/04/15 wykroki chodzone 20/25/27,5/30/32,5/35kg x 20 przysiady 20/30/40/45/50kg x 13 podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10/12,515/17,5kg x 4 uginanie ramion chwyt neutralny 8,75/10/11,25/12,5/13,75/15kg x 10
Trening d3 19/04/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 10 unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 10 żuraw 4s x 10p poziomka 3s x 15 sekund
Trening d4 20/04/15 podciąganie nach 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 4; +0kg x7,x6 wiosłowanie 40/45/50/52,5/55/57,5/60kg x 10 uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 7,5/10/11/12/13/13,5/14,5/15,5kg x 10
Trening d5 21/04/15 przysiady 20/30/40/45/50kg x 15 rack pull 40/50/60/70/75kg x 10 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 10 cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 10
Trening d1 23/04/15 Dipsy poręcze + 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 4 Docisk triceps 50/60/70/80/85/90kg x 8 Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/17,5/2022,5/25kg x 8
Trening d2 24/04/15 wykroki chodzone 20/25/30/32,5/35/37,5kg x 16 przysiady 20/30/40/45/50kg x 13 podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 3 uginanie ramion chwyt neutralny 10/11,25/12,5/13,75/1516,25kg x 8
Trening d3 26/04/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 15/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35kg x 8 unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 8 żuraw 4s x 10p poziomka 4s x 15 sekund
Stefan mam pytanie o ćwiczenie wyciskanie sztangi na ławie kąt 70st (D3 u mnie w planie). Do jakiej wysokości powinno się opuszczać sztangę? Ja obecnie opuszczam tak, że dotykam gryfem klatki. Cy to jest prawidłowe wykonanie?
Bardziej mi zależy na barkach w tym momencie, więc będę wyciskał od wys oczu.
Trening d4 28/04/15 podciąganie nach 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 3; 10kg x 2; +0kg x5,x5 wiosłowanie 45/50/52,5/55/57,5/60/62,5kg x 8 uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 7,5/10/11/12/13/13,5/14,5/15/16/17/18kg x 8
Trening d5 29/04/15 rack pull 40/50/60/70/7580/85kg x 8 przysiady 20/30/40/45/50kg x 13 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 8 cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 10
Trening d1 01/05/15 Dipsy poręcze + 0/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 2 Docisk triceps 50/60/70/80/85/90/95kg x 6 Wyciskanie ławka 20st chw neutr 11,25/12,5/13,75/15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 6 Pomyliłem się na początku w wyciskaniu francuskim i dałem za mały skok. Miało być o 2,5kg.
Trening d2 03/05/15 wykroki chodzone 20/25/30/35/40/45/50kg x 12 przysiady 20/30/40/45/50kg x 11 podciąganie podch 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30kg x 2 uginanie ramion chwyt neutralny 10/11,25/12,5/13,75/15/16,25/17,5kg x 6
Trening d3 04/05/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5kg x 6 (wyciskanie sztangi od poziomu oczu) unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 6 żuraw 4s x 10p poziomka 4s x 15 sekund (tym razem nie wisząc na drążku tylko ręce na poręczach, kąt ok 30st od poziomu)
Trening d4 07/05/15 podciąganie nach 0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 2; +0kg x8,x5 wiosłowanie 50/52,5/55/57,5/60/62,5/65/67,5kg x 6 uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 10/11/12/13/13,5/14,5/15,5/16/17/18/18,5/19,5kg x 6
Trening d5 08/05/15 rack pull 40/50/60/70/75/80/85/90/95kg x 6 przysiady 20/30/40/45/50kg x 11 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 6 cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 6
Trening d1 10/05/15 Dipsy poręcze + 0/5/10/15/20/25/27,5/30/32kg x 2 (pomyliło mi się, miało być na x1) 32,5/35kg x 1 Docisk triceps 50/60/70/80/85/90/95/100kg x 4 Wyciskanie ławka 20st chw neutr 15/17,5/20/22,5/25/27,5/30kg x 4
Trening d2 11/05/15 wykroki chodzone 25/30/35/40/45/50/55kg x 6 przysiady 20/30/40/45/50/55kg x 11 podciąganie podch 0/5/10/15/20/25/3032,5/35/37,5kg x 1 uginanie ramion chwyt neutralny 11,25/12,5/13,75/15/16,25/17,5/18,75kg x 4
Trening d3 14/05/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 20/25/30/32,5/35/37,5/40/42,5/45/47,5kg x 4; 50kg x3 (wyciskanie sztangi od poziomu oczu) unoszenie ramion do poziomu 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4 żuraw 4s x 10p
Trening d4 16/05/15 podciąganie nach 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/15kg x 1; +0kg x7,x6 wiosłowanie 50/55/60/62,5/65/67,5/70kg x 4 uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 10/12,5/13,5/15/16/17/18/18,5/19,5/20/21/22kg x 4
Trening d5 17/05/15 przysiady 20/30/40/45/50/55kg x 11 rack pull 50/60/70/75/80/90/95/100kg x 4 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 4; 15kg x 1 cuban press 3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4
Zakończyłem ten cykl treningowy zaczęty 30,03. Plan zakłada 5 dni w tyg x 6 tyg. Zajęło mi to 7 tygodni ponieważ w maju zacząłem trenować boks z dwoma kumplami. Spotykamy się dwa razy w tygodniu, dlatego nie zmieściłem się w 6 tyg tylko w 7.
Zaczynam nowy cykl jeszcze raz ten sam trening.
Trening d1 24/05/15 Dipsy poręcze + 0/1,25/2,5/3,75/5kg x 8; 6,25kg x 7 (lekka moyfikacja w tym pierwszym tygodniu, mianowicie zwiększam iloś w serii z 6 na 8p) Docisk triceps 40/50/60/65/70/75/kg x 15; Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/11,25/12,5/13,75/15/16,25kg x 15
Trening d2 26/05/15 wykroki chodzone 20/25kg x 30 30kg x 18; 30kg x 18 (iało być x30, ale miałem w domu gości, byłem mocno zdekoncentrowany, wysiadł mi chwyt dość szybko, próbowałem jeszcze walczyć z druga serią po 30kg, ale nie dało rady) przysiady 20/30/40/45kg x 15 podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10kg x 6 uginanie ramion chwyt neutralny 7,5/8,75/10/11,25kg x 15
Trening d3 28/05/15 wyciskanie na ławie kąt 70st 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 15 unoszenie ramion do poziomu 3,75/5/6,25/7,25/8,75kg x 15 żuraw 4s x 10p
Trening d4 30/05/15 podciąganie nach 0/1,25/2,5kg x 6; 3,75kg x 5; +0kg x4,x5, x4 (zupełnie bez mocy) wiosłowanie 30/35/40/42,5/45/47,5kg x 15 (tutaj też mniej niż ostatnio) uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5/7,5/8,5/9,5/10,5kg x 15
Trening d5 02/06/15 przysiady 20/30/40/45/50kg x 15 wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 15 cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 15
Dekoncentracja pewnie też, ale CUN jest już znużony i trzeba coś zmienić, choćby zakresy/ Pytanie w jakim kierunku dalej, bo musisz też uwzględnić ten trening bokserski. Jedno będzie miało wpływ na drugie.
Uprzedziłeś mnie, bo właśnie miałem pytać dalej o jakieś zmiany. :) Podsumowując ostatnie miesiące dalej jest problem z nabieraniem masy. Praktycznie cały czas ważę ok 76-77 kg. W pasie ok 90 cm. W pasie najwięcej tłuszczu tak z tyłu na wysokości nerek. Sen 7-8 godzin. Brak większych stresów. Dieta wg Twoich zaleceń. 5-6 posiłków dziennie. Na śniadanie jajecznica 4-5 jaj, później 4-5 posiłków w każdym mięso głównie wieprzowe (ok 100-200g), warzywa i tłuszcz (masło, smalec), oprócz tego 1-2 owoce, 1-2 garście orzechów, 1- 2 kawy z masłem i olejem kokosowym. Czasem dorzucę trochę sera żółtego. Czasem wypiję piwo lub dwa tak raz na tydzień, raz na dwa tygodnie. Próbowałem w pewnym momencie trochę ograniczyć podaż białka i zwiększyć ilość tłuszczu, ale czułem , że jestem głodny. Na pewno jem za mało podrobów. Czasem wątróbka i to tyle. Co do dalszych planów. Jak już kiedyś wspominałem zawsze lubiłem sztuki walki i bardzo się teraz cieszę na ten boks. Niestety nie jestem w stanie go poukładać kulturystyki z tym boksem regularnie, ponieważ pracuję na zmiany i mam wolne w każdym tyg inaczej, do tego dochodzi życie osobiste itd. Myślę że taki plan trzy dni byłby ok. Myślę że jak dwa treningi boksu i trzy kulturystyki rozłożę czasem na 8-9 dni to chyba nic wielkiego się nie stanie? Akurat teraz bardziej zależy mi na masie. W drugiej połowie lipca mam urlop dwa tyg, do tego czasu zostało ok 6 tyg. Pomyślałem żeby zmodyfikować lekko ten trening od Ciebie i pojechać przez te 6 tyg na stałych zakresach. Z drugiej strony jeżeli Ty masz jakiś lepszy pomysł, plan, który by dał jakiś nowy bodziec głównie hipertroficzny to chętnie go zastosuję.
To jest trening który robiłem od początku kwietnia.
d1. Wykroki chodzone przysiady na 80% możliwości - 15- 13 -11 powt, zmian co dwa tyg. podciąganie uginanie ramion chwyt neutralny
d2. dipsy docisk tricepsowy wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny
d3. wyciskanie na ławie kąt 70 st. unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu żuraw
d4. podciąganie wiosłowanie uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
d5. Przysiady na 80% możliwości - 15- 13 -11 powt, zmian co dwa tyg rack pull francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny sztangielki cuban press
„..Wszystkie ćwiczenia prócz dipsów i podciągania robisz w rampie. Pierwszy tydzień x 15, drugi 12, kolejne: 10, 8, 6, 4. Jak dojdziesz do 4 to potem znowu wracasz do rampy x 15 i schodzisz od nowa w dół. Dipsy i podciąganie rampa x 6, 5, 4, 3, 2, 1...”
Teraz na te 6 tyg pomyślałem coś takiego:
D1 Przysiady na 80% możliwości - 15- 13 -11 powt, zmian co dwa tyg podciąganie nachwyt x5 biceps i tutaj albo: uginanie ramion na modlitewniku podchwyt x8 lub uginanie ramion stojąc chwyt neutralny x8
D2 wiosłowanie sztanga x8 wyciskanie od czoła ławka 70st x8 lub cuban press x8 żuraw 4s 10p (robię odpychany rękami)
D3 MC x6 dipsy x8 docisk triceps x8 lub wyciskanie francuskie x8 Wszystko w rampie. I tak jak wspominałem w to wplecione treningi boksu. Maksymalnie trzy dni treningowe z rzędu. Będę starał się rozdzielać te dni treningu siłowego dniem odpoczynku, ale teraz pytanie czy są przeciwwskazania, żeby któreś z tych dni ćwiczyć dwa dni pod rząd?
Aha, ponieważ już prawie rok czasu wzmacniam rdzeń przez poziomki i napinania statyczne,rack pull i wiosło i nie odczuwam żadnych większych dolegliwości „dyskowych” postanowiłem na ostatnim treningu D5 02/06 zamiast rack pull zrobić na próbę MC, tylko zapomniałem to ująć w dzienniku. Było 20/30/40/50/60/70/80kg x 6. Chciałbym spróbować jeszcze raz z MC. Jak będzie się coś działo to najwyżej przestanę. Wcześniej jak robiłem FBW to miałem wszystko w jednym treningu, przysiad, MC i wiosło. Teraz było by to rozdzielone na trzy dni treningowe więc i obciążenia na kręgosłup mniejsze. Na treningach boksu robię poziomki na kółkach gimnastycznych lub poręczach, oprócz tego Wall Shoulder Girdle Strech i rozciąganie do przysiadu na sucho lub z samym gryfem.
Plan ok, ale z racji, że masz problemy z masą proponowałbym, by wszystkie lżejsze ćwiczenia, więc wyciskania oraz te na ramiona zamiast rampy dać po 5 serii x 20, minuta przerwy między seriami. Tempo w miarę szybkie, daj sobie na zmianę raz modlitewnik, raz uginanie stojąc. Jeszcze pomyśle i zobaczymy jak na to zareagujesz, ale jak będzie dobrze to być może potem damy ostry trening dynamiczny, by ruszyć te mięśnie.
Co do fatu, jeśli faktycznie to jest na dole pleców najwięcej to problem dotyczy tolerancji węglowodanów, musisz się im przyjrzeć, któreś z nich Ci nie służą, to pierwszy krok. Potem wprowadzimy kolejne.
Dzięki za te wskazówki Stefan. Myślę że w D2 będę robił wyciskanie na ławce 70st, a D3 wyciskanie francuskie, chyba że uważasz inaczej, bo nic nie napisałeś o tych dniach. Stefan ja pracuję w chłodni w temp 3stC. Czy to może mieć wpływ na to że mój organizm „trzyma” rezerwę tłuszczu. Chociaż są osoby które też ćwiczą i nie mają problemu z tkanką tłuszczową. Jeszcze mam pytanie o dipsy. Zorganizowałem sobie poręczę do dipsów takie wkładane do racka, ale są do innego modelu, węższego. W moim odległość między rączkami jest ok 56cm. Szerokość moich bioder do ok 35 cm, także mam 10cm luzu z każdej strony. Próbowałem ostatnio robić i nie było zbyt komfortowo (trudniej), ale może może to kwestia przyzwyczajenia. Czy mogę tak robić ,czy raczej ręce powinny być bliżej bioder? Teraz kwestia tkanki tłuszczowej i węglowodanów. Albo owoce, albo migdały. Warzywa zielone raczej przecież nie. Laskowych i pestek dyni jem mniej. Ziemniaki i marchew nie jem zbyt często, no chociaż surowa marchewka mi ostatnio smakuję. Jem jedną, dwie nieduże dziennie od kilku tygodni, ale ten tłuszcz z tyłu mam praktycznie od „zawsze”. Kupnych wędlin nie jadam. Czasem piwo jak wspomniałem. Zanim jeszcze Ci o tym napisałem wczoraj to myślałem, żeby spróbować zrezygnować na jakiś czas z owoców i zobaczyć co się stanie. Tylko teraz pytanie, czy jak owoce to czy mam zrezygnować ze wszystkich, czy może wykluczać jej jakoś po kolei, np. najpierw cytrusy, albo banany. W sumie to z owoców jadam tylko jabłka, pomarańcze, mandarynki i banany. Rzadko gruszki, jagody, winogrona. Jak długo czekać na jakiś efekt? Przyznam, że lubię owoce i będzie to dla mnie pewne wyrzeczenie. Właśnie zrobiłem pomiar tkanki tłuszczowej kalkulatorem http://exrx.net/Calculators/BodyComp.html i wyszło mi 19,58% tkanki tłuszczowej.
Może tak być. Dipsy - nie jest to może już wersja podstawowa, ale możesz tak robić, powinno pójść bardziej w klatke. Taka praca może mieć wpływ na poziom tkanki tłuszczowej, przy czym różne osoby mogą różnie reagować. Spróbuj póki co eliminować po jednym owocu, zacząłbym od jabłek. Ze współczesnymi jest najwięcej problemów, bo są najbardziej zmodyfikowane. Wiele osób ma na nie uczulenia, a o tym się praktycznie nie mówi i mało kto to zauważa.
Ok. W takim razie zacznę od jabłek. Stefan jeszcze chciałbym zapytać, czy wypicie kawy po takim treningu bokserskim, czy innych SW tak mniej więcej dwie, trzy godziny po też nie jest zalecane, czy ma to tylko związek tylko z treningiem kulturystycznym i budową mięśni i CUN?
Jeśli nie jesteś uczulony na kofeinę, czyli mocne pobudzenie po albo przeciwnie nagła senność - to w zasadzie nie ma specjalnie znaczenia. Możesz pić :)
To nie był idealny miesiąc treningowy. Zaczął się u mnie sezon "gościnno-urlopowy" co było związane z częstszym piciem piwa, niestety. Oczywiście dieta lowcarb bez żadnych śmieci, tylko większe spożycie alkoholu. Jabłek nie jem, ale trudno mi określić jakieś efekty, bo to piwko robi swoje. Mam jeszcze dwa tygodnie do urlopu, tak więc kontynuuję trening, a po powrocie skoncentruję się na redukcji bf i budowie masy.
Witaj Stefan. Kilka dni temu zacząłem urlop a ponieważ miałem urwanie głowy nawet nie zdążyłem uzupełnić dziennika. Zrobię to jak wrócę, ponieważ moje notatki zostały w domu. Masa i waga stoi w miejscu. Siła powolutku szła do przodu. Tak jak zaznaczyłem w wcześniejszym poście nie był to dobry okres treningowy, ponieważ miałem w domu gości i trochę się u mnie działo. Stefan wracam do treningów na początku sierpnia. Jeżeli miałbyś chwile czasu to prosiłbym Cię o trening ukierunkowany na masę. Wcześniej 6 tyg temu wspominałeś coś o treningu dynamicznym, żeby ruszyć moje toporne mięśnie. Z góry dziękuję.
Na ile dni to ma być? No i dalej będzie to łączone z treningiem boksu? Bo chyba trzeba zastosować całkiem inną strategię dla Ciebie skoro to dotychczasowe nie działa.
Sprawdź sobie i najlepiej podaj mi tutaj maksymalne obciążenia dla 10: - przysiadów - MC - wioseł - PP oraz ile jesteś w stanie zrobić podciągnięć i dipsów.
Tak, plan by był na trzy dni. Boks bedzie kontynuowany raz, dwa razy w tygodniu. Teraz nie mam dostępu do sprzętu ani notatek, żeby sprawdzić te obciażenia. Czy mogę Ci to podać jak wrócę z urlopu?
Witam Stefan. Okres urlopowy zakończony. Pora wracać do treningów. Nie jest zbyt łatwo określać swoje maksy na pierwszych dwóch treningach po urlopie, dlatego te wartości które Ci podam nie są całkowicie precyzyjne, a raczej przybliżone do wyników maksymalnych na 10 powtórzeń.
Przysiad 60kg MC 75kg Wiosłowanie 60kg Dipsy 15x Podciąganie nachwyt 10x Push Press - tu jest problem, ponieważ nigdy wcześniej go nie ćwiczyłem, ponieważ odradzałeś go przy mojej dyskopatii. Z tego co robiłem na tych dwóch ostatnich treningach to muszę popracować nad techniką. Myślę, że na tę chwilę to jakieś 20kg.
Dobra, więc zrobiłem analizę i czas złożyć w całość to co mamy: 1. Problem z nabieraniem masy. 2. Dodatkowy wysiłek kondycyjny na treningu boksu. 3. Słaby przysiad w stosunku do reszty. 4. Dieta - coś tu blokuje. Być może tarczyca jest spowolniona. Napisz mi ile obecnie jesz białka i tłuszczu oraz ww, a także jakie warzywa, ile i w jakiej postaci - tu też może będzie trzeba odejść trochę od typowych zaleceń. 5. Dyskopatia, która powoduje, że nie można jednak za bardzo oprzeć się na ćw. dynamicznych.
Biorąc to wszystko postaram się niebawem rozpisać plan, jak napisze mi o diecie to podam Ci co i jak zmienić.
Dodałbym tu jeszcze do tej listy trudności z redukcją tkanki tłuszczowej. Generalnie to tak cały czas jest ok 18-20% BF. Moja waga ok 77-78kg. W talii ok 89-90cm w klatce 112.
Dieta to jest taka rozpiska mniej więcej jak jem ostatni rok. Większość dni odżywiam się w ten sposób. Sporadycznie jakieś odstępstwa. Kawa 1,5 łyżeczki (+ masło i olej kokosowy 30-50g) Śniadanie – jajecznica (4-5 jaj) na maśle ok 20-30g + sałata (zwykła, rzymska, pekińska, tak ze 3-4 liście) lub kapusta (100-200g) Kawa 1,5 łyżeczki (+ masło i olej kokosowy 30-50g) II posiłek mięso 150-200g, masło 20g warzywa surowe różne, raz takie, raz takie: ogórek, kapusta biała, sałata (rzymska, zwykła,pekińska), rzodkiewka, marchewka, seler naciowy, ogórek kwaszony, kapusta kwaszona, czasem ½ avocado; tak ok 100-300g. Pewnie zdarzają się jakieś inne, ale te jem najczęściej. III posiłek podobnie jak II – mięso głównie wieprzowe czasem drób, wołowina 150-200g, masło 20g warzywa różne raz takie, raz takie: ogórek, kapusta biała, sałata (rzymska, zwykła, pekińska), rzodkiewka, marchewka, seler naciowy, ogórek kwaszony, kapusta kwaszona, czasem ½ avocado; tak ok 100-300g. IV Raz na tydzień zupa na kościach, 2-3 razy na tydzień ziemniaki + mięso (wieprzowina, drób, wołowina) + warzywa z tych co podawałem we wcześniejszych posiłkach, ale też czasem podobnie jak posiłki II i III, lub jeszcze raz jajecznica, albo jajka na miękko. V w większości same mięso ok 100-200g, ale czasem jak przychodzę o 22 z pracy to dorzucę z garstkę migdałów lub orzechów włoskich, wiem że jest tam trochę węgli, ale często jak jestem dosyć głodny to nie mogę się powstrzymać. Pomiędzy posiłkami przez cały dzień 2-3 garście migdałów, 1 garść orzechów włoskich i ze 2-3 owoce, jabłka (ostatnio wykluczyłem), pomarańcze, gruszki, banany, mandarynki, nektarynki, czasem jagody, truskawki, arbuz, śliwki. Ser żółty tak raz dwa razy ok 100g w tygodniu, chociaż ostatnio ciut częściej tak 3-4 razy w tygodniu. Piwo ok 1-2 na tydzień. Jak mam wytopioną słoninę to czasem zastępuję masło, smażę na smalcu sklepowym w kostce. Mięso jem smażone, pieczone lub gotowane. Takie są orientacyjne wyliczenia składników B 150-170g T 200-230g W 70-100g.
Dobra, więc zaczniemy od diety. Obetnij wszystkie makroskładniki o 1/3, tak mniej więcej. Czyli białko o jakieś 50 gram, tłuszcz 70 gram, ww o 20-30. Może to zabrzmi paradoksalnie, ale być może masa nie rośnie bo jesz za dużo. I także BF przez to nie spada. Jest to związane z faktem, że różne tkanki mają różną insulinoodporność. Pierwsze "zatykają się" mięśnie, i potem nawet po zmianie diety i tak większość podbiera im tkanka tłuszczowa. To samo z wątrobą, zbyt dużo jedzenia na ten moment i tak naprawdę ograniczają się procesy metaboliczne. Witamina C - tu ważne większe dawki. Yerba - dostarcza sporo mikroelementów i pomaga uzupełnić płyny. Tabletki drożdżowe - poprawiają metabolizm, witaminy B1, b2, b3. Warto poszukać takich bez dodatków. Pamiętaj, że warzywa krzyżowe musisz gotować, albo krótko w wodzie, albo na parze. Surowe będą Ci utrącać hormony tarczycy.
Może się okazać, że po takich zmianach będzie głodny, ale to jest kwestia przyzwyczajenia, przynajmniej przez 3 tygodnie nie zwiększaj ilości jedzenia.
Dzięki wielkie Stefan za te wszystkie wskazówki. Zastosuję się do tego wszystkiego i zobaczymy czy coś ruszy. Nie wiem czy to literówka, ale nie wiem co to warzywa krzyżowe. Czy chodziło Ci o korzeniowe? Marchew, pietruszka, ziemniaki, buraki? Z tego co tak na szybko w necie widzę, to na rynku w UK tabletki drożdżowe (piwne) nie zwierają konserwantów, soi, zbóż, soli cukru itd ale zawierają np "Bulking Agent (Microcrystalline Cellulose), Anti-Caking Agents (Silicon Dioxide, Magnesium Stearate). " i chyba nie da się tego ominąć.
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie MC 3 serie x 2 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga: - dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz - raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg - rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe - pamiętaj = ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Witaj Stefan. Dzięki za plan. Wygląda bardzo ciekawie. Mam nadzieję, że razem z Twoimi wskazówkami do diety w końcu coś ruszy z masą, bo zaczynam być tym trochę zaniepokojony. Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening.
D1 przysiad 60/60/50/55/55kg x5 to 60kg wydawało mi się trochę ciężkie, dlatego trochę mieszałem z ciężarem tym razem. Następny trening będę robił jednak z 55kg. podciąganie 3s x 5p Cuban press 7,5 kg - 3s x 7p wziąłem tu ciężar roboczy z 12 powtórzeń. Będę co tydzień dokładał po ok 0,5kg. MC 80/90/90 3 serie x 2 tutaj podobnie jak w przysiadzie starłem się najpierw wyczuć ciężar, ale 90kg jest ok ( to jest max na 6 powtórzeń bo tak ostatnio robiłem MC). Wyciskanie od czoła 70st ławka 30kg 3s x 5p - wziąłem ciężar max na 10p, bo nie wiem czy zauważyłeś, że miałem to ćwiczenie w planie wcześniej. Mój obecny PP (20kg) którego wcześniej nie robiłem i raczej nie umiem go dobrze robić nie odzwierciedla możliwego ciężaru dla tego ćwiczenia. Pytanie o serie rozgrywkowe dla przysiadu. Zauważyłem, że te wyższe zakresy fajnie mnie rozgrzewają i rozciągają. Czy mogę to robić serie rozgrzewkowe w ten sposób że robię taką mini rampę, ale na 10 powtórzeń np. 20/25/30/35/40kg x 10p i dalej już 5s x 5p x 55kg na początek? I jeszcze MC. Czy przed MC też mam coś wrzucić z mniejszym ciężarem, czy od razu ciężar roboczy?
Nie wiem, czy nie za ciężko zacząłeś. To ma być taki ciężar jaki jesteś w stanie zrobić 10 pow. Taka rozgrzewka wszystko zepsuje, weź sobie połowę ciężaru roboczego i zrób na początek 1-2 serie po 5. Nic więcej. Tak w przysiadzie jak MC. To jest taki plan, że tu nie trzeba, a wręcz nie należy robić jakichś wielkich rozgrzewek.
W poprzednim planie robiłem w rampie do 55kg na 15 powtórzeń (" 20/30/35/40/45/50/55kg x 15") więc założyłem że to 60kg na 10p będzie ok. Tak jak wspomniałem wcześniej rampa mnie dobrze rozgrzewa a przede wszystkim rozciąga tzn w przedostatniej i ostatniej serii schodzie niżej jakieś kilkanaście cm niż w pierwszej. Daleko mi do pełnego atg, wręcz obawiam się że już nie uda mi się do niego dojść, ale teraz te ostatnie serie schodzę poniżej równoległości. Jak zaczynam trening to zawszę czuję sie mocno "skurczony" i "sztywny" (jeżeli chodzi o przysiad, mniej o MC) dlatego potrzebuję dobrej rozgrzewki. W jakiś sposób muszę się rozciągnąć przed seriami roboczymi, bo inaczej czuję się niepewnie i niekomfortowo. Może bym robił ze trzy, cztery serie po 10p z najmniejszym ciężarem czyli 20g?
Popatrz - coś sprawia, że jesteś spięty. To nie tyle kwestia rozciągnięcia, co rozluźnienia. Nasz mózg wysyła różne skomplikowane sygnały do ciała. Jeśli gdzieś w podświadomości tkwi obawa, że nie zrobisz tego przysiadu dobrze i to jeszcze z ciężarem, to zaczynasz się podświadomie spinać. Nie umiesz zejść niżej, bo mięśnie są spięte. Lepiej więc nie schodzić za nisko, bo mogę nie wstać.Jak jesteś już na końcu treningu, komunikat dla mózgu brzmi "udało się", więc następuje rozluźnienie i schodzisz niżej nawet, gdy jest to najcięższa seria. Te Twoje serie rozgrzewkowe właśnie taką rolą spełniają. Jeśli ich bardzo potrzebujesz to ok, ale może też jak zdasz sobie sprawę z pewnych mechanizmów to z czasem nie będą aż tak potrzebne. Rób jeszcze taką sztuczkę. Pomiędzy seriami strzepuj stopy i dłonie tak jakbyś miał na nich wodę, takie zupełnie luźne strzepywanie. Nie napinaj przy tym żadnych mięśni. To taki trick neurologiczny.
Rzeczywiście coś w tym jest co piszesz Stefan. Jest tam gdzieś we mnie obawa przed przysiadem, ale nie przed, że nie wstanę tylko przed tym że coś mi się naciągnie lub wypadnie mi dysk. I chyba dlatego jestem spięty i sztywny i jednocześnie mam wrażenie przy pierwszych powtórzeniach, że mięśnie w okolicy lędźwiowej są luźne i nie mają „siły”. Będę ograniczał te serie rozgrzewkowe i stosował ten trick ze strzepywaniem wody.
D1 17/08/15
przysiad 5 serii x 3 – 55kg (rozgrz. 2x10 - 20kg) dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 - 10kg żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - 10kg
Stefan w D2 napisałeś, żeby robić przenoszenie między seriami przysiadu (po dipsach) ale w ten dzień robię tylko 3s przysiadów i 3s dipsów, tak więc przenoszenie wychodzi po tych dwóch ćwiczeniach. Chyba że mam ten dipsy zacząć jeszcze w czasie rozgrzewkowych przysiadów, w co raczej wątpię. Przypuszczam że to się odnosi tylko do dni z 5s przysiadów.
Nagrałem jeszcze filmik z przenoszeniem grzbietowym i proszę o ocenę techniki. https://www.youtube.com/watch?v=e2EFViYJ8A8&feature=youtu.be
D2. 19/08/15 przysiad 5 serii x 3p - 50kg dipsy 3 serie x 6p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - 10kg
d3. 21/08/15 przysiad 5 serii x 5p - 55kg podciąganie 3 serie x 5p Cuban press 3 serie x 7p 7,5kg Wiosłowanie 3 serie x 3p – 70kg (trochę za ciężko, następnym razem 60kg) modlitewnik 3 serie x 7p - 18kg
D1. 26/08/15 przysiad 5 serii x 5p -55kg podciąganie 3 serie x 5 – pomiędzy przysiadami Cuban press 3 serie x 7 – 8kg MC 3 serie x 2p - 90kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 30kg
D2. 28/08/15 przysiad 5 serii x 3p - 55kg dipsy 3 serie x 6p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - 10kg
d3. 31/08/15 przysiad 5 serii x 5p - 55kg podciąganie 3 serie x 5p Cuban press 3 serie x 7p 8kg Wiosłowanie 3 serie x 3p – 60kg modlitewnik 3 serie x 7p – 18,5kg
D1. 02/09/15 przysiad 5 serii x 5p -57,5kg podciąganie 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 8,5kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 92,5kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 32,5kg
D2. 04/09/15 przysiad 5 serii x 3p – 57,5kg dipsy 3 serie x 7p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 3p dzień dobry 3 serie x 5p - 15kg
D3. 06/09/15 przysiad 5 serii x 5p – 57,5kg podciąganie 3 serie x 6p cuban press 3 serie x 7p 8,5kg wiosłowanie 3 serie x 3p – 60kg modlitewnik 3 serie x 7p – 19,5kg
D1. 08/09/15 przysiad 5 serii x 5p -59,5kg podciąganie 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 8,75kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 92,5kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 33,5kg
D2. 11/09/15 przysiad 5 serii x 3p – 59,5kg dipsy 3 serie x 8p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 7,5 kg pomiędzy przysiadami (zmniejszyłem ciężar, bo wydawało mi się, że 10kg jednak tak nie do końca opuszczam; z 7,5 trochę głębiej jednak, ale czułem też większe napięcie (ból) w barkach) żuraw 3 serie x 4p dzień dobry 3 serie x 5p – 17,5kg
D3. 13/09/15 przysiad 5 serii x 5p – 59,5kg podciąganie 3 serie x 6p cuban press 3 serie x 7p 8,75kg wiosłowanie 3 serie x 3p – 62kg modlitewnik 3 serie x 7p – 20kg
Stefan która wersja „dzień dobry” jest poprawne wykonania. Z tego co widzę to różnica jest w ugięciu kolan. Mają być proste, czy jednak mogą być zgięte? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/good-morning http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Właściwie to żadna :) Kolana mają być minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa i teraz cofasz biodra w tył, tak jak to jest ładnie pokazane na exrx. Ważne by nie czuć rozciągania za kolanem lub nieco wyżej. Bo wtedy źle się dzieje z więzadłami. Rozciąganie trzeba czuć wyżej na udzie.
Przenoszenie - coś mi się tu bardzo nie podoba, jak przy takim małym ciężarze czujesz ból to poważnie coś jest nie tak. Muszę to przemyśleć, ale póki co odstaw to przenoszenie.
Póki co rób zamiast tego przenoszenia takie coś: - połóż się na podłodze - w jednej wyprostowanej ręce nad sobą trzymaj sztangielkę - ramię ma być wyprostowane pionowo w górę - złap je drugą ręką na wysokości bicepsa dla bezpieczeństwa - ściągnij mocno łopatki - teraz mocno dociskaj bark do podłogi nie poruszając ramieniem, dociskasz i popuszczasz - tak seria po 10 razy na każde ramię
Stefan może niepotrzebnie zasiałem panikę z tym przenoszeniem. Zacznę od początku. Ostatnie kilka tygodni w ramach rozciągania jako uzupełnienie Wall Stretch Grid Shoulder robiłem sobie tez czasem po treningu przenoszenie talerzem 5kg tak 1-2 serie po 10 -15p. I tutaj ten talerz opuszczałem w końcowej fazie poniżej poziomu, czyli tak ciut poniżej głowy. W przypadku sztangi z 10kg było już trudniej, ale chwyt był szerszy i było tak do poziomu, jak widziałeś na filmiku. Z tym bólem może trochę przesadziłem, to bardziej jest napięcie w końcowej fazie niż ból. Jak dałem 7,5kg to mogłem opuścić poniżej poziomu (niżej od głowy). Pytanie jest takie, czy opuszczanie do ma być do poziomu, czy starać się opuszczać niżej? Przyjrzę się jeszcze temu na następnym treningu z przenoszeniem.
Stefan w związku z tym co podejrzewasz u mnie jeżeli chodzi o budowanie masy ostatnio czytałem ten art http://www.kfd.pl/art-hardgainerzy-s%C4%85-w%C5%9Br%C3%B3d-nas-277141.html/ a tak że to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=17375 i to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=17383. Jeżeli tego nie czytałeś (w co wątpię :)) jest tam mniej więcej opisane to co podejrzewasz u mnie, czyli problemy z wrażliwością mięśni i wątroby na insulinę itd. Zastanawia mnie jeszcze jedna rzecz zawarta w tym pierwszym artykule. Kwestia siły układu nerwowego. Według stosunku obwodu nadgarstka do klatki wygląda na to, że mój CUN nie jest zbyt mocny. Jakoś Ci ostatnio nie wspomniałem o tym w tym małym podsumowaniu, a być może to też jest istotne? Według tego gościa Stuarta McRoberta osoby ze słabym CUN powinny ćwiczyć rzadziej i krócej. W sumie to nie bardzo potrafię stwierdzić jakie są możliwości mojego CUN. Może powinienem spróbować ćwiczyć ten plan który mi rozpisałeś na teraz nie trzy razy w tygodniu, tylko np. co trzeci dzień. Co o tym sądzisz? Czy to ma sens?
Przenoszenie - powinno być maksymalnie do tyłu, ale bez wyginania kręgosłupa. Po prostu tyle ile daje zakres ramion. Jeśli to nie jest silny ból, to może jednak warto robić tylko z nieco mniejszym obciążeniem.
Wielu ceni McRoberta - ja osobiście nie. Tzn. w tym wypadku nie do końca się z nim zgadzam. Straciłem ostatnie 25 lat na badanie tej sprawy. Choćby z racji, że mam poważne problemy z układem nerwowym it wg mnie: - powinieneś trenować na wysokich zakresach 15-30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach, jak np MC mniej, ale na przedramiona i barki być może i więcej. - na niskie zakresy wchodzić rzadko i tylko na bardzo krótko - 2 tygodnie - unikać jak ognia upadków mięśniowych - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej Tyle jeśli chodzi o trening. Co do odporności insulinowej to się zgadzam, zresztą jak sam zauważyłeś już o tym pisałem. Prawda jest taka, że w tym wypadku nie ma coś się na siłę przejadać. Jeść tyle ile potrzebujesz, organizm ma takie momenty, że sam się upomni i wtedy dzień albo dwa jesz znacznie więcej niż normalnie. Poprzez wpychanie na siłę dużych ilości jedzenia, osoby z takim problemem nic nie zyskują, a często tracą. Trzeba się pogodzić z faktem, że będziesz rósł wolno, ale trenując systematycznie możesz dość i tak do dobrych wyników.
Ilość jedzenia stopniowo ograniczam. Jutro dostanę „towar” z Polski :), czyli Lewitan, Urtix i yerbę, więc już będę realizował komplet Twoich ostatnich wskazówek. Stefan mam pytanie jak najpóźniej, że się tak wyrażę można zjeść śniadanie od przebudzenia się. Z moich pięciu posiłków wykluczyłem dwa i tutaj akurat przyjąłem taką strategię, że rano opóźniam śniadanie. Tak do godziny po przebudzeniu piję kawę z masłem i potem trening, po treningu trochę masła i tak ok godziny, półtorej godziny po treningu śniadanie, czyli jajecznica z sałatą. W dni bez treningu podobnie, czyli kawa z masłem tak do godziny po przebudzeniu a potem ok dwie, trzy godziny po przebudzeniu śniadanie. Czy mogę tak robić, czy lepiej jednak zjeść wcześniej? I teraz jeszcze apropos treningu. Wedle tego co napisałeś o treningu to ten teraźniejszy nie do końca spełnia te założenia wysokich i niskich zakresów. Czy mam go kontynuować, czy wprowadzić jakieś zmiany, ewentualnie rozpiszesz mi coś zupełnie nowego? (plan podałeś 16 sierpnia 2015 10:03) Aha jeszcze coś mi się przypomniało. Czy po ostatnim posiłku przed snem można pić wit C? Coś mi się to wydaje, że kiedyś odradzałeś to w dyskusji, ale nie jestem pewien. Jem tylko rano w domu i wieczorem, a w pracy nie mam za bardzo możliwości pić wit C.
To zależy od indywidualnej aktywności enzymów. Upraszczając trochę są ludzkie, którzy muszą rano jeść dużo, a są tacy którzy rano jeść nie muszą, ale jedzą dużo później. Sam należę do tej drugiej grupy, więc napiszę Ci jak to u mnie wygląda: Wstaję ok. 7.10. kawa i potem trochę smalcu, trening a po nim jeszcze smalec. Ok. 13.00 jem solidny obiad, kolejny duży posiłek ok. 19 i ostatni przed snem, gdzieś w okolicach 22-23. Czyli jak widzisz można spokojnie jeść 2-3 godz czy nawet dłużej po przebudzeniu o ile zjesz trochę tłuszczu wcześniej.
Witaminę C raczej nie bierze się przed snem, bo niektórym ponoć utrudnia spanie, ale jak nie ma takich problemów to możesz brać.
Trening - ten plan jest specyficzny i trochę z innej beczki niż to co napisałem. Podstawowe pytanie brzmi, jak Ci to na razie wychodzi, jak się po nim czujesz i jakie są efekty.
Czyli ja zacząłem stosować podobny schemat do Twojego. Ja jeszcze miedzy pierwszym (koło 11-12) a drugim posiłkiem (około 19) spożywam dwa małe jabłka (z mojej jabłonki, w sumie już końcówka) lub garstkę orzechów lub pestek. Czy Ty Stefan coś jesz w międzyczasie, czy nie jesz nic przez te 6 godzin? Stefan, czy picie wit C po tej porannej kawie z masłem, ale przed treningiem, może mieć jakieś negatywne konsekwencje. Tak intuicyjnie czuję, że nie ale wolę się upewnić. W końcu to lekki kwas tak na "pół" na czczo. Trening. Z treningu jest zadowolony. Mam pozytywne odczucia, nie jest (narazie) jakoś wybitnie ciężki. Nie czuję się po nim zmęczony. Mam progres siłowy. Co do masy i fatu to niestety mniej więcej w miejscu. Waga spadła o ok 1-2kg, ale w obwód w pasie się nie zmniejszył. Pozostałe wymiary też stoją w miejscu.
Co do tej witaminy C przed treningiem nie wiem, czy dobrze kombinuję, ale czy nie zadziała ona wtedy podobnie jak po treningu? Wszak to kwestia około godziny. Bo jeśli zbytnie uspokojenie kortyzolu witaminą C (oprócz wystarczającej do tego porcji tłuszczu) po treningu może zaburzyć procesy regeneracyjne, to ta C wzięta przed treningiem powinna działać też po i razem z tłuszczem przeholować w drugą stronę.
Czy wit C działa tak natychmiast? Przyznam, że nie byłem tego świadomy. Miałem wrażenie, że raczej działa tak w dłuższym okresie, czyli jej działanie rozkłada się w ciągu doby. Teraz moje pytanie jest jak przy założeniu, że chcę zwiększyć dzienne spożycie wit C wkomponować ją miedzy trzy posiłki (a raczej po posiłkach), trening i jeszcze tak, że będąc w pracy przez 8 godzin spożywanie jej w tym czasie jest mocno kłopotliwe. Jednorazowo biorę tak około pół łyżeczki (2-3g) na pół kubka wody. Wychodzi mi na to, że przy takim trybie spożywania posiłków, mogę pić ją dwa razy dziennie. Po pierwszym posiłku i po ostatnim.
P.S. Przyszła do mnie yerba. Ohyda. :) P.S.2 Joker nie spodziewałem się, że ktoś oprócz Stefana zagląda do mojego dziennika. :)
Czy działa natychmiast, tego nie wiem, ale w cyklu o witaminie C Stefan pisał, że po treningu raczej nie skłania się do brania, bo może za bardzo obniżyć kortyzol i tym samym zaburzyć regenerację po treningu, za którą m.in. ten hormon odpowiada.
W pracy nie masz przerwy minutkę żeby wsypać sobie do wody C i wypić? Ja przesypałem sobie witaminę do małego pojemniczka z tego dużego 500g i praktycznie wszędzie mogę ze sobą zabrać.
Jaką yerbę kupiłeś na początek? Ja sam dosyć niedawno zacząłem pić to zioło :) Jestem w trakcie czytania dzienników treningowych i jeśli już kogoś "przerobię" to mam powiadomienia o nowych postach i już na bieżąco zaglądam :)
Do yerby trzeba się przyzwyczaić. Na początku może faktycznie nie smakować :) Witamina C wchłania się dość szybko, dlatego w okolicach treningu lepiej jej nie pić. Natomiast oprócz tego w ciągu dnia w dowolnych porach. Jak nie masz problemów z żołądkiem to można nawet bez posiłku.
Ja przez te poranne godziny jem tylko 2 razy niewielkie ilości smalcu. Od małego tak miałem, że do jedzenia rano mnie nie ciągnęło - dopiero po południu i wieczorem. Próbowałem z tym walczyć, ale okazało się, że niepotrzebnie.
Na tym planie buduje się głównie siłę, Powalcz na nim trochę będzie potem dobry punkt wyjścia do tych treningów wysokozakresowych.
@Joker Rzeczywiście Stefan pisał o tym w cyklu o wit C o jej działaniu w okolicach treningu. Gdzieś mi to umknęło. Na tym blogu dzięki Stefanowi jest tyle wiadomości, że czasem nie idzie wszystkiego zapamiętać i dopiero w praktyce można sobie to utrwalić. Ja kupiłem na początek dwie yerby. Jedną niby łagodną Amanda Limon a drugą klasyczną CBSe Energia Guarana.
@Stefan Raczej nie zauważyłem problemów z żołądkiem więc będę eksperymentował z wit C. Z drugiej strony piję już ponad miesiąc ok 2-3g dziennie i chyba czas przerzucić się na wit D, tym bardziej że słonce już mizerne jest. Bo zażywanie w tym samym czasie wit C i D raczej nie jest wskazane z tego co pamiętam? Zawsze zalecałeś brać je na zmianę. Moje pytanie o jedzenie czegoś mniejszego niż główne posiłki dotyczyło bardziej tego czasu miedzy pierwszym a drugim posiłkiem. :) Cieszę się, że będę kontynuował ten trening, bo czuję, że raczej jeszcze nie wykorzystałem jego całego potencjału. A zależy mi zwłaszcza na lepszych wynikach w przysiadzie, bo tu rzeczywiście są duże braki w stosunku do pozostałych ćwiczeń.
Te yerby, które kupiłeś są z dodatkami, lepiej - o wiele lepiej kupować samą yerbę, a nie jakieś cuda. Miałem już próbki takich i nigdy więcej. Nigdzie nie pisałem, żeby brać naprzemiennie wit C i D. Witaminę C bierzesz cały rok. 1-2 gramy na dobę to minimum socjalne, jak nie chcesz być chory. Witaminę D bierzesz jak nie ma słońca.
Już nie pamiętam gdzie i nie mogę znaleźć, ale wydaję mi się, że gdzieś zalecałeś, żeby pić miesiąc wit C i miesiąc wit D na zmianę, ale zaznaczam że mogę się mylić :), a ja wysnułem widocznie błędny wniosek, że nie można ich zażywać w jednym czasie. Późne śniadanie (obiad?) fajnie się sprawdza. Myślałem, że będę głodny, ale nic z tych rzeczy. Poziom energii też stabilny. Z tych yerb co zakupiłem to CBSe jest o wiele lepsza niż ta cytrynowa. Zaleca się żeby tykwę napełniać w dwóch trzecich suszem, ale ja raczej napełniam w połowie (narazie). Z takich bez dodatków to jaką polecasz? Wyczytałem że dobre są Pajarito lub Rosamonte, Taragui. I teraz jeszcze mnie ciekawi ile można pić, żeby nie przesadzić z kofeiną? Ja pije przeważnie dwie kawy w ciągu dnia (takie "półtorałyżeczkowe"). W Ameryce południowej piją yerbę podobno litrami.
Rodzajów yerby jest mnóstwo. Też dopiero jestem na etapie testowania i piłem kilka. Piję po pół litra dziennie, albo trochę więcej. Weź pod uwagę, że po każdym kolejnym zalaniu jest słabsza, więc nie ma problemu. Co innego gdybyś dziennie pił świeżą. Witaminy C nie odpuszczaj. Najwyżej czasem na kilka dni robi się przerwę, gdy jest jej już za dużo. Przy obecnym stanie ogólnego zatrucia środowiska i żywności nie da się utrzymać na dłużej zdrowia bez większych ilości wit. C.
Siouks, co do yerby najlepiej kupić sobie małe opakowania (50g lub 100g) przeróżnych odmian i wypróbować każdą z osobna. Drogo to nie wychodzi, a szybciej można dotrzeć do tej najodpowiedniej dla siebie. Sam planuję niedługo taki zakup.
Znalazłem na ebayu w UK takie próbki więc się zaopatrzę (wysyłka z Polski :)).
D1. 15/09/15 przysiad 5 serii x 5p -61kg podciąganie 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 9,25kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 94,5kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 34,5kg
D2. 18/09/15 przysiad 3 serie x 5p – 61kg dipsy 3 serie x 8p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg żuraw 3 serie x 4p dzień dobry 3 serie x 5p – 17,5kg
D3. 20/09/15 przysiad 5 serii x 5p – 61kg podciąganie 3 serie x 6p cuban press 3 serie x 7p 9,25kg wiosłowanie 3 serie x 3p – 63,5kg modlitewnik 3 serie x 7p – 21kg
D1. 23/09/15 przysiad 5 serii x 5p -63kg podciąganie 3 serie x 7 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 10kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 96kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 36g
D2. 26/09/15 przysiad 3 serie x 5p – 63kg dipsy 3 serie x 9p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 11 kg żuraw 3 serie x 5p dzień dobry 3 serie x 5p – 20kg
D3. 29/09/15 przysiad 5 serii x 5p – 63kg podciąganie 3 serie x 7p cuban press 3 serie x 7p 10kg wiosłowanie 3 serie x 3p – 65kg modlitewnik 3 serie x 7p – 22kg
Stefan przypuszczam, że picie yerby po treningu podobnie jak kawy ze względu na kofeinę nie jest wskazane. Ile czasu mniej więcej trzeba „odczekać” po treningu, żeby się napić yerby (lub kawy)? Pytam bo jak mam na popołudnie do pracy, to między treningiem a wyjściem zostaje mi ledwie dwie, trzy godziny. A wracam wieczorem, więc wtedy już tym bardziej nie. Ponieważ śniadanie jem teraz późno, czy są jakieś przeciwwskazania, żeby Urtix, Levitan, Wit D, zażywać w czasie picia porannej kawy z masłem? Urtix i Lewitan łykam trzy razy dziennie.
Jeśli nie masz nadwrażliwości na kofeinę to możesz pić yerbę godzinę po treningu. Osobiście wolę za bardzo nie łączyć supli, ale skoro tak masz to może być. Raczej nie bierz na raz pokrzywy i witaminy C.
D1. 02/10/15 przysiad 5 serii x 5p -63kg podciąganie 3 serie x 7 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 10kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 98kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 38g
D2. 06/10/15 przysiad 3 serie x 5p – 63kg dipsy 3 serie x 10p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 12 kg żuraw 3 serie x 6p dzień dobry 3 serie x 5p – 21kg
D3. 10/10//15 przysiad 5 serii x 5p – 63kg podciąganie 3 serie x 8p – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7p 10kg - pomiędzy przysiadami wiosłowanie 3 serie x 3p – 67kg modlitewnik 3 serie x 7p – 22kg
D1. 12/10/15 przysiad 5 serii x 5p -65kg- pomiędzy przysiadami podciąganie 3 serie x 8 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 10kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 100kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 40g
D2. 15/10/15 przysiad 3 serie x 5p – 65kg dipsy 3 serie x 11p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 12 kg żuraw 3 serie x 6p dzień dobry 3 serie x 5p – 22kg
D3. 17/10//15 przysiad 5 serii x 5p – 65kg podciąganie 2 serie x 8p – ostatnia 7 (nie dałem rady) – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7p 10kg – pomiędzy przysiadami wiosłowanie 3 serie x 3p – 67kg modlitewnik 3 serie x 7p – 23kg
D1. 19/10/15 przysiad 5 serii x 5p -65kg- pomiędzy przysiadami podciąganie 3 serie x 8 – pomiędzy przysiadami cuban press 3 serie x 7 – 10,5kg - pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2p – 102kg Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 42g
D2. 22/10/15 przysiad 3 serie x 5p – 65kg dipsy 3 serie x 12p – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 12 kg żuraw 3 serie x 6p dzień dobry 3 serie x 5p – 23kg
Witaj Stefan. Postanowiłem zrobić podsumowanie ostatnich kilku tygodni treningu. Zastosowałem wszystkie Twoje wskazówki, czyli zmniejszenie ilości jedzenia (nie w każdy dzień się udawało, a ostanie kilka dni to już duże ssanie dostawałem wieczorem i niestety jadłem więcej), suplementy Urtix, Levitan, wit C, wit D, yerba mate. Waga spadła może jeden kilogram i zatrzymała się w miejscu na 75kg, obwód w pasie spadł może z 1-2cm, obwody takie same. Siła w treningu powoli idzie, ale czuję że zaczynają już być problemy. Ćwiczę już bez przerwy od początku sierpnia a obecny trening od połowy sierpnia. Ogólnie czuję się już zmęczony może nawet nie tyle fizycznie, ale psychicznie, bardziej tym że moje ciało nie reaguje na bodźce i tym że jednak nie dałem rady trzymać się restrykcyjnie tych wszystkich wskazówek i jadłem jednak za dużo na noc głównie orzechy i migdały. Jak wracałem z pracy ok 22 i zjadłem jakieś 100-150g mięsa to mi się takie ssanie włączało, że nie mogłem się powstrzymać żeby nie dojeść garść albo i dwie orzechów a czasem zdarzyło się że i trzy, czy cztery. Raz nawet nie wytrzymałem i zjadłem owoce. :( Myślałem o tym czy nie powinien ograniczyć się do dwóch posiłków, ale czuję że nie dałbym rady i naraził się na dodatkowy stres. W ogóle złapałem ostatnio doła w związku z treningiem. Ćwiczę już prawie trzy lata (pod twoim przewodnictwem dwa), a nie nabrałem przez ten czas ani kilograma masy mięśniowej. Raczej nikt nie zarzuci mi braku wytrwałości, bo większość by sobie dawno odpuściła, albo poszła w chemię. Zdobyłem trochę siły, ale jak na ten okres to jednak niewiele. Największą korzyścią i najważniejszą jest poprawa stanu kręgosłupa. Czuję, że jest o wiele bardziej stabilny i silniejszy, nie mam już tej porannej sztywności w odcinku lędźwiowym. To było zawsze moim priorytetem, ale miałem nadzieję przy okazji zwiększyć siłę, nabrać trochę masy i poprawić sylwetkę. Stefan w połowie listopada będę kilka dni w Polsce. Czy oprócz standardowych badań krew, mocz, cholesterol, wit D, magnez itd. zalecił byś jakieś badania które mógłbym zrobić w celu wyjaśnienia dlaczego nie mogę nabierać masy? Badanie tarczycy, pasożyty? Potrzebuje zmiany treningu. Myślę teraz o wysokich zakresach o których wcześniej wspomniałeś. Jak już to nie pomoże to będzie lipa. „ Stefan18 września 2015 16:51 ... - powinieneś trenować na wysokich zakresach 15-30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach, jak np MC mniej, ale na przedramiona i barki być może i więcej. - na niskie zakresy wchodzić rzadko i tylko na bardzo krótko - 2 tygodnie - unikać jak ognia upadków mięśniowych - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej … „
Jeśli jesteś głodny to jedz, nie ma sensu przesadzać z tym zmniejszaniem jedzenia. 2 posiłki to za mało, ujdzie u kogoś kto nie ćwiczy, ale przy treningach nie wypali. Na pewno możesz zbadać tarczycę. Pasożyty? Czy jak wiem, jeśli chcesz to zbadaj, choć nie podejrzewam.
Widzisz to jest tak, że cały ten przemysł kulturystyczny namieszał nam w głowach. Mnie kiedyś też. Tak naprawdę tylko nieliczni rosną szybko i łatwo, część rośnie powoli, a inni muszą się zdrowo namęczyć. Suple - jak nam wmawiają - tu nie pomogą. Większość tych co to się wymądrza jedzie na koksie, albo wpycha tony ww i rosną tyle tylko, że jedynie rośnie naprawdę BF.
Rozpisałem niedawno taki plan autoregulacyjny, nie pamiętam teraz komu, gdzie powoli rosną zakresy i cierpliwie buduje się mięsień. Myślę, że u Ciebie potrzebne byłoby coś podobnego. Tylko zastanów się ile dni masz do dyspozycji.
Wczoraj jeszcze napisałem drugi komentarz, ale śpieszyłem się już do pracy i nie dałem wyślij. :) Było w skrócie mniej więcej tak: Pytałem czy ja mam przygotować prosty plan na trzy dni na tydzień z uwzględnieniem jednego (czasem dwóch dni) boksu. Jedno ćwiczenie złote - Przysiad MC na zmianę (rampa lub 3 serie stała ilość powtórzeń w zakresie 5-10) plus dwie, trzy izolacje po trzy serie, stała ilość powtórzeń w zakresie 15-30. A może klasyczny split? Czy może Ty przygotujesz mi jakiś bardziej złożony plan uwzględniając jakieś bardziej zaawansowane techniki? Nie wiem do końca jak rozumieć Twoje stwierdzenie „ - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej „? Czy lepiej robić sesje np. 4-5 ćwiczeń po 2-3 serie, czy też 1-2 ćwiczenia po 4-5 serii, a może nawet 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie? Albo inaczej ile serii razem powinno być w takiej „krótkiej sesji”? Teraz nawiązując do tego co mi odpisałeś. Głównie dzięki Twoim artykułom zdaję sobie sprawy że budowanie masy mięśniowej w naturalny sposób to powolny wieloletni proces. Tylko że u mnie przez 2-3 lata jak wspomniałem nie buduję się prawie nic i to mnie martwi. Być może jestem ekstremum na drugim końcu skali w porównaniu do Schwarzeneggera, Colemana itd. :) Może potrzebuję jakichś „ekstremalnych” niestandardowych treningów? Czy to badanie tarczycy to TSH, fT3, tT4 i czy jak już robię, to anty-TPO, anty-TG też zrobić? Przyznaje, że jestem w temacie zielony i błądzę po omacku. Będąc w Polsce zamierzam zrobić ponownie te badania które mi poleciłeś roku temu, plus te które lekarz na wizycie mówił, czyli morfologia i kreatynina w surowicy no i plus tarczyca: Cholesterol całkowity cholesterol hdl cholesterol ldl Trójglicerydy Badanie ogólne moczu Morfologia moczu Kreatynina w moczu Kreatynina w surowicy Testosteron Witamina d Magnez w surowicy Sód w surowicy Potas w surowicy Czy jeszcze byś coś polecił dla jasności w ogólnym stanie zdrowia i z uwzględnieniem moich problemów? Stefan mam do dyspozycji 3-4 dni w tygodniu. Jak ćwiczę dwa dni z rzędu to trzeci dzień potrzebuję odpocząć. Jak wspomniałem raz w tygodniu ćwiczę boks z kumplem, ale czasem wpadnie i drugi dzień boksu. Jeżeli trening bym miał rozpisany na cztery dni to mogę się nie zmieścić w ciągu tygodnia, ale zajmie mi to 8-9 dni. Czasem też wypadają rożne sytuacje losowe. Jeżeli takie założenia nie kolidują z tym treningiem to może być rozpisany na 4 dni. Chyba że rzeczywiście te sesje będą krótkie i nie zbyt męczące to może i nawet 4-5 sesji w ciągu 7-8 dni. Zależy jak Ty to widzisz: „ - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej „ Dzięki z góry za wszystkie wskazówki.
Zrób te badania tarczycy na hormony bez anty-TPO, anty-TG. Jak zrobisz wszystko co tam wyliczyłeś i nie wyjdzie nic niepokojącego to wystarczy, jak coś wyjdzie nie tak, to pierwsza rzecz trzeba powtórzyć badania, bo niestety często jest tak, że co laboratorium to inny wynik wychodzi.
Plan - zróbmy może tak, wkleję Ci ten plan,który mam, to połapiesz się o co mi chodzi. Najwyżej jeśli będzie taka potrzeba to się coś zmieni, dopasuje pod Ciebie.
d1. przysiad podciąganie drabina 1, 2, 3 rotatory A + B
d2. dipsy drabina 1, 2, 3 modlitewnik power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem podciąganie drabina 1, 2, 3; uginanie nóg leżąc
d4. wiosłowanie jednorącz wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchu, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch tate press
Uwagi: 1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń. 3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach. 4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie. 5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd. 6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej. 7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.
Dzięki za plan Stefan. W weekend zacznę go robić. Mam kilka pytań. Power wymach znalazłem tylko coś takiego : https://www.youtube.com/watch?v=LfW8dOtn_W0 Czy to jest prawidłowa forma? Czy jak robię na ławce, to muszę mieć taką wysokość ławki, żeby jak hantle są na dole swobodnie zwisały, czy też w tej dolnej fazie ręce mogą być pod pewnym kątem lekko odchylone od pionu ( co da pewne dodatkowe napięcia jak myślę) Tate press - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tate-press czy to jest prawidłowa technika? Nie bardzo rozumiem o co chodzi w drabinach? Zwiększam ilość powtórzeń tylko w ostatniej serii aż dojdę do ilu? Np 10 powtórzeń, a potem zwiększam w drugiej serii aż dojdę np do 10 powtórzeń? Uginanie nóg leżąc - nie mam możliwości robić tego ćwiczenia. Nie chciałbym rezygnować z MC. Czy mogę go dodać na początku D3? Jak tak, to w jakiej formie, ile serii, powtórzeń itd?
Power wymach ma być tak - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html- jeśli robisz go na ławce to raczej ramiona do pełnego zwisu. Możesz robić stojąc w opadzie. Tate press mniej więcej tak, ale u góry ramiona mają być szerzej rozstawione.
Drabina - masz 1-2-3 czyli robisz 1 pow. minuta przerwy, 2 pow. minuta przerwy, 3 powtórzenia. Jeśli pójdzie dobrze za tydzień tak samo tyle, że na końcu zamiast 3 dajesz 4, w kolejnym tygodniu 5 itd. Jak dojdziesz do 1-2-10 to zobaczymy. Możesz ewentualnie wtedy zacząć zwiększać drugą serię, ale póki co to tak zajmie Ci kilka miesięcy. Możesz MC dać do d3 na początek. Jedź to ciężarem dla 10 pow i zacznij od 3 serii po 2, dodawaj co tydzień jedno pow. aż dojdziesz do 10, wtedy zwiększasz ciężar i znowu zaczynasz od 2. To zamiast uginania daj żurawia w drabinie jak w podciąganiu.
Dzięki Stefan. Prawie wszystko jasne. Zapomniałem wczoraj zapytać o wiosłowanie jednorącz. Czy to ma być z podparciem o ławkę? http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html Jeszcze się zastanawiam nad drabinami w dipsach i podciąganiu. W treningu który właśnie skończyłem doszedłem do 3s x 8p w podciąganiu nachwytem i 3s x 12p w dipsach, z 3 min przerwy bo robiłem je miedzy seriami przysiadów. Tak myślę, czy nie powinien startować z wyższego pułapu, ponieważ zaczynając tak jak napisałeś do tych 3 serii odpowiednio po 8 w podciąganiu i po 12 w dipsach dojdę dopiero gdzieś za rok.
Witaj Stefan. Jakiś czas się nie odzywałem, ale trochę miałem spraw na głowie, no i kilka dni urlopu w Polsce, ani się nie obejrzałem jak to zleciało. Przed urlopem zrobiłem 10 treningów, czyli dwa i pół mikro cyklu. Ogarnąłem ciężary jakim mam ćwiczyć, technikę itd. tutaj mam pytanie do: "d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem". Gryf ma się znajdować nad głową (czołem) w momencie gdy zaczynać wyciskać? Nie nad brodą, czy klatka piersiową?
Porobiłem w Polsce badania, które Ci wcześniej wypisałem. Oprócz cholesterolu wszystkie są w normie. Wit D jest wyższa ponad dwa razy niż 15 m-cy temu. Było 23,1 (miałem za mało), teraz jest 54,3ng/ml. Co ciekawe chyba zmieniły się normy, ponieważ na wcześniejszym wydruku mam normę 30-40ng/ml a teraz jest 30-100ng/ml. Po za tym w laboratorium wisiało kilka informacji z prawidłowymi normami wit D dla dzieci, dorosłych, kobiet w ciąży itd. Testosteron też fajnie poszedł w górę było 508 ng/ml a teraz jest 650ng/ml. Zastanawia mnie magnez. Nie miałem już czasu wspomnieć przed urlopem, ale ostatnie kilka tygodni dosyć często łapały mnie skurcze łydek w nocy już tak nad ranem bardziej. Zacząłem moczyć nogi w każdy dzień treningowy przed snem, a także czasem dodatkowo w nietreningowe. Mimo to skurcze dalej były. Ostanie kilka dni już nie mam tych skurczy. Poziom magnezu wyszedł 5 dni temu mi 2,11mg/ml (norma 1,9-2,5). Jeszcze jedna rzecz mnie trochę niepokoi. Zacząłem mieć takie dziwne.. nie wiem jak to nazwać... odczucia z lewej strony klatki piersiowej. Tak jakby w serce lub okolice. Taki lekki ucisk czasami, ale nie ból, kilka kilkanaście sekund. Raz na kilka dni, czasem dwa dni z rzędu. Zaczęło się to mnie więcej jak zacząłem pić yerbę. Nie wiem czy to ma związek z kofeiną, ale ostatnio przestałem ją pić, jedynie kawa z 1,5 łyżeczki (czasem dwie dziennie). Czekałem żeby zrobić te badania w Polsce, ale nie wyrobiłem się z wynikami do lekarza. Ostatnie kilka dni podobnie jak skurcze to odczucie w okolicy serca się nie pojawiało. Jeżeli się pojawią ponownie wybiorę sie do lekarza. Tak się zastanawiam, czy to ma jakiś związek z tymi skurczami, chociaż magnez mam ok. Czy skurcze mogą być spowodowane czymś innym niż niedoborem magnezu? Piszę się też o potasie, ale potas mam ok - 4,7 mmol/l (norma 3,5-5,0) Wyniki cholesterolu 15 m-cy temu i teraz. Ogólny 297-302, LDL 199-184, HDL 71-69, trójglicerydy 109-146. Ogólny i HDL tak jak wcześniej, LDL się obniżył o kilka procent, co jest dobrą wiadomością, natomiast trójglicerydy poszły niestety mocno w górę, co też mnie zastanawia dlaczego. Wyniki tarczycy też w normie. TSH 3,93 uIU/ml (0,35-4,94), FT3 3,08pg/ml (1,71-3,71), fT4 0,97 ng/dl (0,70- 1,48). Jeżeli masz jakieś uwagi lub sugestie jak Ty to widzisz to napisz proszę.
Tak, nawet nie tyle nad czołem co praktycznie nad czubkiem głowy.
Te bóle mogą być związane z kofeiną, a może to być związane ze stresem. Skurcze to zwykle niedobór magnezu lub potasu, jeśli masz w normie to też może być kwestia albo stresu, albo nadmiernego przeciążenia tych mięśni.
Trójglicerydy - tu widzę dwie możliwości, albo błąd w laboratorium - takie niestety często się zdarzają - szkoda, że nie masz możliwości powtórzenia badań w innym laboratorium. Albo też trzeba dobrze przyjrzeć się temu co jesz, czy gdzieś tam nie przemyca się za dużo omega6, ile ma makro na dziś.
Stefan jeżeli za dużo omega6, to przychodzi mi do głowy większe spożycie orzechów włoskich (tak wiem). Już kiedyś pisałem o tym w którejś dyskusji, że zawierają one dużo kwasów wielonienasyconych, co widać tutaj http://fitwit.pl/ile-kalorii/17,1072,bakalie-i-nasiona/orzechy-wloskie.html i dużo kwasu linolowego a także w tej pracy https://pbn.nauka.gov.pl/getFile/1462. Pisałem wtedy żeby utrzymać proporcję kwasów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych ok 40-40-10, należy spożywać nie więcej niż kilka orzechów dziennie. Z tego co pamiętam nikt nie podjął wątku. Trochę jadłem więcej ostatnio orzechów laskowych. Myślisz, że to może być przyczyną? Domyślam się że ostatnim zdaniu pytasz o ilość makroskładników? Od kilku tygodniu trzy posiłki dziennie plus kawa z masłem plus samo masło lub garstka pestek, orzechów i migdałów. Czyli tak zakładam ok 1,5g B, 1,5-2,0 T i 0,5-1,0 W
Tak, to może być przyczyna. Suma wieloninasyconych nie może przekraczać 10% wszystkich tłuszczów, a w zasadzie nawet 8%. Skoro masz takie skłonności to sam widzisz, że trzeba zmniejszyć ich spożycie. W pierwszym rzędzie chodzi o omega 6 ale osobiście uważam, że tak wychwalane obecnie omega 3 w nadmiarze są równie szkodliwe. To jest ten 1 punkt, w którym chyba nie zgadzam się z żadnym promotorem diet paleo i podobnych.
No i wyszło Ci w sumie 90%. :) Powinno być mniej więcej 45-45-10 albo nawet 8 a te 2 procent na korzyść jednonienasyconych. Makroskładniki prawie ok, choć może być za dużo węglowodanów i zależy jeszcze z jakich źródeł. Dobrze też dla równowagi podbić ilość zielonych warzyw.
Ograniczę te orzechy włoskie i migdały w takim razie. Mam wrażenie, w związku z tym co się przewija w ogólnej dyskusji, że pestki dyni są bardziej wartościowe niż orzechy (ogólnie). Z czego to wynika? Jeszcze mam pytanie o wiosłowanie jednorącz.. http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html Czy podnosimy hantla tak piono w górę po linii prostej, czy raczej powinno być tak bardziej odciągamy do tyłu w kierunku biodra, czyli tak po skosie podobnie jak w klasycznym wiosłowaniu sztangą?
Wiesz, nie wiem czy pestki z dyni są lepsze. I jedne i drugie mają swoje plusy, i z tymi i z tymi nie należy przesadzać. Najlepiej jeść naprzemiennie, raz pestki, raz orzechy.
Wiosło jednorącz ma iść prawie pionowo w górę, nawet tam na obrazku za daleko idzie ramię w górę. To jest ćwiczenie dla ogromnych ciężarów. Zamiast tego widzę w necie wielkich facetów wiosłujących ciężarami dla niemowląt i budujących jakieś dziwne teorie ciągnięcia po łuku. Tu ma się liczyć tylko grawitacja, wszelkie kombinacje z torem ruchu od razu zmniejszają ciężar co sprawia, że ćwiczenie staje się mniej wydajne. Tyle w wersji siłowej, bo są też specjalne wiosłowania izolowane z odpowiednią techniką napinania mięśni i prowadzenia ciężaru, ale to już inna bajka - rzecz na poziomie dopieszczania detali sylwetki.
Tak z pestkami i orzechami też miałem takie wrażenie, że są równie dobre jak orzechy ale pojawiło się ostatnio kilka wypowiedzi o pestkach co mnie zmyliło jakoby mają jakieś "magiczne" właściwościowi. :)
Witaj Stefan. Nie zapisuję już na bieżąco treningów, ale postanowiłem zrobić małe podsumowanie. W tym tygodniu robię trening na 22 powtórzenia. Czyli jeszcze około 4 tyg żeby dojść do 30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach zaczyna być ciężko (przysiad, wiosłowanie jednorącz, wyciskanie od czoła, wyciskanie podchwytem) Pierwszy raz miałem zakwasy po przysiadach.:) Po innych ćwiczeniach raczej nie mam - jeszcze.:) W podciągnięciach doszedłem do 1,2,10 (podobnie w żurawiu). W następnym tygodniu robię 1,3,10 potem 1,4,10 itd do 10p. W dipsach jestem na 1,2,14, ale już zaczyna być ciężko. Dojdę do 1,2,15 lub 16 i zacznę drugą serię zwiększać o dwa powtórzenia, aż dojdę w niej do 10p a potem już o jedno aż do 15 lub 16. (czyli 2,4,6,8,10,11,12,13,14,15).
Cześć Stefan. Doszedłem w treningu do 28 powtórzeń, ale już w poprzednim tygodniu zaczęły się problemy. Uświadomiłem sobie że się boję treningu :), Chodzi głownie o przysiady. Najpierw znalazłem wymówkę w tyg na 26p, żeby przełożyć trening na następny dzień. W następnym na 28 nie dałem rady i zrobiłem 3 serie 28p, 28p a w ostatniej poległem i tylko 17. Oprócz tego zacząłem mieć problemy w power wymachu i podciągnięciach i ogólnie zaczęło się ”żyłowanie”w niektórych ćwiczeniach a tego sugerowałeś unikać. Ćwiczę tym treningiem już jakieś 10 tyg. Mój potencjał psychiczny się wyczerpał w tym mikrocyklu. Wcześniej 18 września pisałeś mi tak: „… wg mnie: - powinieneś trenować na wysokich zakresach 15-30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach, jak np MC mniej, ale na przedramiona i barki być może i więcej. - na niskie zakresy wchodzić rzadko i tylko na bardzo krótko - 2 tygodnie - unikać jak ognia upadków mięśniowych - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej ...” Czy mam jeszcze kontynuować ten trening, na co szczerze mówiąc nie mam ochoty, czy teraz czas na dwa tygodnie treningu na siłę? Później bym wrócił z powrotem do wysokich powtórzeń na ciut wyższych ciężarach. Czy trening na siłę mam robić w rampie cztery główne ćwiczenia – przysiad, MC, podciąganie i dipsy, czy jakąś inną metodą? Myślałem o trzech dniach w tygodniu, ewentualnie co drugi dzień. Podsumowując te ostatnie 10 tyg na wysokich powtórzeniach mam wrażenie że coś drgnęło, minimalnie ale jednak coś. Pzdr
Ogólnie jest tak, że nie zawsze jak złożysz sobie dojście od dajmy na to 15 do 30 to zawsze się uda. W pewnym momencie można utknąć np. właśnie na 28 i kręcić się w kółko lub nawet spadać z formą. Dlatego możesz zrobić tak: - zrób sobie te 2 tygodnie tylko na złotych 2-3 razy na tydzień rampa. - potem wróć do tego planu - daj minimalnie większe ciężary niż te na jakich skończyłeś - znowu zacznij od 3 x 10 i spokojnie zwiększaj powtórzenia, jak znowu dojdziesz do punktu, w którym się nie da, to znowu reset, znowu minimalnie zwiększysz i zaczynasz od dołu. - z czasem pewnie te zastoje będą się zdarzać na coraz niższych zakresach, to normalne, jak już nie będziesz w stanie przekraczać 15 to wtedy będziemy musieli cały układ radykalnie zmienić. Jednak póki co masz na to jeszcze kilka miesięcy, albo i więcej.
Super. Tak właśnie myślałem,że to działa mniej więcej w ten sposób. Na jakich zakresach mam robić złote? Myślałem tak. Przysiad x4 (nie chcę ryzykować mniejszych ze względy na moją dyskopatię), MC x1? - x2?, podciąganie x1, dipsy x1.
Z tym MC by nie szalał. Rób dziennie przysiady. W taki sposób:
OdpowiedzUsuń- stajesz przy ścianie tak jak do tego testu, ramiona w górze nad głową
- stopy odsuwasz dalej od ściany, tak by nogo były w lekkim skosie
- z takiej postawy starasz się zejść jak najniżej w dół nie odrywając pleców od ściany i bez wyginania kręgosłupa
- ważne w tym jest też to, byś cały czas miał mocno napięty brzuch. Nawet mocniej niż w normalnych przysiadach.
Rób sobie taką serię rano i wieczorem każdego dnia.
OdpowiedzUsuńStefan wrzucam filmik, nie jestem pewien czy o to chodzi. Mam opierać się ciężarem ciała (plecami i pośladkami) o ścianę? Bez koszulki takie tarcie nie jest komfortowe dlatego tu bardziej nacisk był na pośladki. Nogi mają być jak szeroko? http://youtu.be/BC0-koRn1y8.
OdpowiedzUsuńTak, tak to ma wyglądać. Pamiętaj o mocnym napinaniu brzucha. Serie robisz tak na 3/4 możliwości. Czyli, jeśli dasz radę np. zrobić 20 to robisz po 15.
OdpowiedzUsuńOk. Dzięki Stefan. Domyślam się, że to ćwiczenie ma na celu wzmocnienie siły nóg i pleców bez nadmiernego obciążania "dysków" poprzez pracę w pozycji pionowej. Zrobiłem sobie jedną serie, oprócz tego czuję że mocno rozciąga barki i plecy na całej długości. Musze popracować na napięciem brzucha, bo jak próbuje go napinać to bardziej czuję napięcie... ud. :)
OdpowiedzUsuńWcześniej polecałeś mi też trzymanie nóg w poziomie (L-sit). Czy mogę to wpleść do treningu, czy może lepiej robić planki, albo coś z AB-roller?
Trening wczoraj (lekki rozruchowy)
Podciąganie OO 10s x 3 powt (nach, podch na przemian)
Dipsy OO 10s x 3powt
Trochę wymachów nóg i kopnięć.
Badania pokazują, że raczej plank na razie musisz sobie odpuścić. Już bardziej poziomka w siadzie, albo na poręczach do dispów. Trzymasz się na wyprostowanych rękach nogi unosisz do poziomu i tak wytrzymujesz.
OdpowiedzUsuńNo i napinanie brzucha na sucho.
Trening dzisiaj
OdpowiedzUsuńMam jeszcze zakwasy po przedwczorajszym. Jeszcze dzisiaj postanowiłem zrobić jeszcze taką lekką improwizację. Od następnego zaczynam już rampę.
Podciągnie OO 8s x 5powt (na przemian nach. podch)
Dipsy OO 6s x5powt
Pompki na triceps 4s x 10powt
Poziomka drążek, kółka kilka razy po kilka sekund. Raczej próby poziomki. :) Do utrzymania nóg w poziomie jeszcze mi brakuję.
Trochę kopnięć i wymachów.
Mam pewien pomysł na wiosła w leżeniu. Postaram się jutro go przetestować. Stefan ponieważ wypadają mi najważniejsze ćwiczenia (mam nadzieję, że nie na zawsze) czyli przysiad i MC zastanawiam się czy nie poczynić jakichś zmian w treningu. Myślałem, że może by dorzucić wyciskanie tricepsowe na ławce poziomej. Mam ławeczkę, ale ona jest niska jakieś 30cm wysokości. Zastanawiam się co jeszcze w moim przypadku mógłbym dodać. Czy jakieś ćwiczenia na nogi typu wykroki, będą ok? Obawiam się, że nie, ale pytam.
Stefan polecałeś mi moczenie nóg z magnezem (mam ten ze Stanlabu chlorek magnezu sześciowodny), ale jak robię leżenie w ciepłej wodzie w wannie na regenerację dysków, to może bym dorzucał do wanny ze dwa razy w tygodniu zamiast moczenia stóp? Tylko ile jeżeli już?
Co rozumiesz przez wyciskanie tricepsowe?
OdpowiedzUsuńWykroki możesz robić, ale z założenia lekko, czyli z małym ciężarem daleko od maksów i pilnując pleców. Te przysiady, które Ci podałem też trochę pomęczą nogi. Na razie rób tak, za czas jakiś je utrudnimy :)
Do wanny daj jakieś 4-5 dużych łyżek.
Wyciskanie tricepsowe chodziło mi (właśnie sprawdziłem u Redy w dzienniku) o docisk na triceps. :)
OdpowiedzUsuńPrzysiady przy ścianie w tym momencie najbardziej angażują barki. :) Czuję bardzo duże napięcie w barkach po każdym przysiadzie muszę opuszczać ręce żeby rozluźnić barki. Pewnie brak rozciągnięcia obręczy barkowej, a po za tym mam jeszcze lekkie zakwasy po początkowych treningach. Na razie robię tak ok po dziesięć, ale głownie ze względu na te barki.
Tutaj znalazłem interesujące wyjaśnienie interpretacji poziomu cholesterolu bardzo podobne do tego, które Ty mi napisałeś. http://www.sfd.pl/Cholesterol__jak_interpretowa%C4%87_wyniki_bada%C5%84-t827260.html
Jeśli masz racka to docisk jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńZgadzam się z tym, że cholesterol to największy przekręt współczesnej medycyny :)
Trening wczoraj...
OdpowiedzUsuń… był super.
Rano byłem z pieskiem, zrobiłem kilka niezbyt długich sprintów. Potem koło południa siadłem na rower i pojechałem w teren. Głównie las i łąki. Na placu zabaw dla dzieci zrobiłem trening siłowy i skorzystałem z toru przeszkód dla dzieci :)
Podciąganie 6,6,6,6,6 nachwytem, ostatnia seria podchwyt.
Dipsy 10,9,9,9,6 chwyt - grzbiet dłoni skierowany do przodu, a nie na boki jak na poręczach, bo nie znalazłem żadnych.
Poziomka wisząc kilka razy po ok 10s a między tym wznosy do poziomu po 10x.
Pompki na ziemi wąski rozstaw rąk 4s x 10powt.
Ogólnie wrażenia zajebiaszcze. Nałykałem się świeżego powietrza, słoneczko świeciło więc spora dawka wit D. Dzisiaj gorzej bo spore zakwasy. :)
Zamierzam taki trening robić jak najczęściej jak tylko dopisze pogoda i przeplatać go z standardowym treningiem w moich dusznym, gorącym, nieklimatyzowanym, śmierdzącym garażu. :D Zawsze to bliżej natury.
Przysiady przy ścianie idą coraz lepiej zwłaszcza jeżeli chodzi o napięcie w barkach. Dzisiaj rano zrobiłem 8 naraz bez rozluźniania rąk w sumie 12.
Trening 03/07
OdpowiedzUsuńPodciąganie nach OO 6,6,6,6,6
Dipsy OO 5,5,5,5,5,5
Docisk triceps 40,40,4040,40kg x 10 powt
Poziomka wisząc 6x po kilka sek
Trening 05/07
Podciąganie nach OO 6,6,6,6,6
Dipsy OO 5,5,5,5,5,5,5
Docisk triceps 20/30/40/50kg x 7powt; 55 x 6
Poziomka wisząc 6x po 7-10 sek
Przysiady przy ścianie robię doszedłem już do 15. Napięcie w barkach coraz mniejsze. Napinanie brzucha już „załapałem”. Staram się robić dwa razy dziennie, ale czasem zdarzy się że zrobię tylko raz.
Stefan zrobiłem sobie ostatnio takie podsumowanie którym chciałbym się z Tobą podzielić. Ćwiczę już pod Twoim okiem ok pół roku a 5 m-cy aktywnie bo ostatnio było m-c przerwy, a w sumie ćwiczę regularnie 1,5 roku.
Ostanie pół roku szlifowanie techniki w ćwiczeniach złotych, przejście na low carb od grudnia, eliminowanie niezdrowej żywności jak np kupne wędliny od kwietnia, od maja nabiał (oprócz masła), od maja kawa rozpuszczalna. W tym momencie dieta jest w miarę dobrze poukładana, niestety mięso sklepowe nie wiadomo jakiej jakości, no ale to jak większość z nas.
Jak wiesz teraz jestem wyłączony z przysiadów, MC, wiosłowania.
Zrobiłem badania, które wykazały zbyt duży poziom cholesterolu ogólnego , ale proporcje poszczególnych frakcji w miarę ok oraz trochę niski poziom wit D (zacząłem suplementację). Sód, potas, magnez, testosteron, mocz, ciśnienie, insulino-odporność ok
Przeglądałem ostatnio swoje zdjęcia treningowe i wyglądam i ważę mniej więcej tak samo jak rok temu. Nie zanotowałem przyrostów masy przez ten czas, siła bardzo powolutku szła do góry (chociaż ostatnio po tej miesięcznej przerwie czuję duży spadek). Sylwetka jest taka sama, chociaż rok temu miałem mniejszą oponkę. Teraz ok 90-92cm na czczo, wtedy ok87-88cm. Trochę mnie to martwi i myślę sobie czy nie powinien zastosować jakichś innych metod treningowych.
Moje wymiary obecnie to (w cm):
udo 59
łydka 40
talia 91
klatka 114
biceps 37
przedramię 29
nadgarstek 17
Moje treningi u ciebie to przysiad, MC, wiosłowanie, podciąganie, dipsy w rampie najpierw trzy zakresy w tygodniu (2,5,10) pod koniec zakres 5 powt. Wiem, że 5 m-cy to nie jest zbyt dużo (chociaż ćwiczenia złote trenuję od roku, podciąganie i dipsy od 1,5 roku, ale wcześniej zła technika w przysiadzie,MC i wiośle), ale często piszesz że każdy jest inny i nie dla każdego pewne metody treningowe są odpowiednie. Z drugiej strony w moim wieku nabieranie masy pewno też nie jest takie jak u 20-latka. Dlatego pomyślałem sobie, że może powinienem zastosować coś innego, ale tu już ocena sytuacji należy do Ciebie. Jeśli masz jakieś pomysły, albo sugestie to chętnie się zastosuję.
O cholesterolu już było. O przekrętach z nim związanych też :)
OdpowiedzUsuńCo do nabijania masy. Tu nie tylko jest kwestia wieku, ale tez tego, że jednak już pewne wymiary masz. Tak to jest, że w pewnym momencie u większości ludzi kończy się progres masowy. U jednych po przekroczeniu granicy 40 cm w ramieniu, a bywa że już w okolicach 36-37. Potem sięga się często gęsto po sterydy. Tak naprawdę dopiero w tym punkcie zaczyna się prawdziwa kulturystyka.
Tu już nie wystarczy po prostu ćwiczyć. Trzeba się wczuwać, stosować pewne techniki itd. To co teraz jest potrzebne to uporządkowanie spraw związanych z ćw. złtomi czy trzeba sobie odpowiedzieć czy i kiedy jest szansa wrócić do przysiadu i MC.
OdpowiedzUsuńDrugie to wprowadzenie większej ilości izolacji, co też wymaga większej dostępności czasowej - więcej sesji w tygodniu.
Z przysiadem i MC na razie jest jak jest. Myślę, ze mógłbym zwiększyć ilość sesji tygodniowych do , a nawet 5 ale krótszych. Tak intuicyjnie czuję, że potrzebuję czegoś więcej. Po sterydy nie zamierzam sięgać. :) Kiedyś pisałeś, że poprawianie planów jest trudniejsze niż układanie ich od zera, więc chyba lepiej poczekam na Twoją propozycję.
OdpowiedzUsuńMoże szybciej będzie jak dasz propozycje dodatkowych ćwiczeń, bo myślę że podciąganie dipsy, docisk na triceps i poziomka zostają a ja mogę plan ułożyć dopasowany pode mnie.
OdpowiedzUsuńWidzę to tak. Ok masz 5 sesji tygodniowo. Trzeba byłoby najpierw ustalić listę ćwiczeń, które możesz robić. Mądrze je podzielić i teraz ostatnia ważna rzecz. Ustalasz sobie zestaw liczb np. 15, 12, 10, 8, 6, 4 - czyli taką zaczerpniętą z piramidy Weidera, ale tak naprawdę nic to nie ma wspólnego. Każde z tych ćwiczeń robisz w zakresie 15 pow. na następnym treningu 12 itd. wg tego co rozpisałem Wyjątkiem były dipsy i podciąganie, bo tu pewnie nie zrobisz aż tyle. To trzeba ustawić inaczej. I dobrze byłoby robić każde ćw. na przemian na sesjach. Tyle na razie ode mnie tytułem wstępu. Rozumiesz o co mi chodzi? Natomiast na sam plan musiałbyś trochę poczekać.
OdpowiedzUsuńNie ma sprawy, z planem mogę poczekać. Na razie będę jechał na tym moim FBW. Nie będę nic sam kombinował, bo to bez sensu pewnie i tak byś musiał poprawiać. Ideę planu mniej więcej rozumiem. Szczegóły jak będzie plan.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening zrobiłem w terenie – rower, trening, tor przeszkód, rower
Podciąganie 7,6,6,5,5 powt
Dipsy (chwyt grzbiet dłoni do przodu) 4s x 10 powt
Wznosy nóg do poziomu 1s x 10powt
Poziomka nogi ok 75st od ziemi 6x po ok 10s
Pompki wąski rozstaw dłoni 4s x 10 powt
d1. Wykroki chodzone
OdpowiedzUsuńpodciąganie
uginanie ramion chwyt neutralny
d2. dipsy
docisk tricepsowy
wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny
d3. wyciskanie na ławie kąt 70 st.
unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu
uginanie nóg leżąc na maszynie
d4. podciąganie
wiosłowanie w leżeniu na ławie na brzuchu
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
d5. wykroki boczne
francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny sztangielki lub łamana
cuban press
Swoje przysiady i poziomki robisz tak jak dotychczas. Wszystkie ćwiczenia prócz dipsów i podciągania robisz w rampie. Pierwszy tydzień x 15, drugi 12, kolejne: 10, 8, 6, 4. Jak dojdziesz do 4 to potem znowu wracasz do rampy x 15 i schodzisz od nowa w dół. Dipsy i podciąganie rampa x 6, 5, 4, 3, 2, 1. To jest plan na kilka miesięcy.
Trening 10/07
OdpowiedzUsuńPodciąganie nach OO 6,6,6,6
Dipsy OO 5,5,5,5,5
Docisk triceps 40,45,50,55kg x 7 powt
Wznosy nóg do poziomu 1s x 10p
Poziomka (75st) wisząc 6x po 15s
trening 45min
Trening 12/07
Wykroki lewa i prawa na zmianę 2s x 5p 30kg sztanga
Podciąganie nach OO 6,6,6,6,5
Dipsy OO 5,5,5,5,5
Docisk triceps 30,35,40,45,50kg x 7 powt
Wznosy nóg do poziomu 1s x 10p
Poziomka (75st) wisząc 6x po 15s
trening 50min
Dzięki Stefan za rozpiskę treningu. Niestety niektóre ćwiczenia nie wchodzą w grę ponieważ nie mam dostępu do siłowni. Moja wina, że Ci tego nie przypomniałem, bo przecież przy tej ilości dzienników nie jesteś w stanie wszystkiego pamiętać. Ćwiczę w domu, posiadam racka, sztangę, hantle, ławkę poziomą zwykłą (niska 30 cm od ziemi), kółka gimnastyczne.
Ćwiczenia których nie mogę robić z powodu braku sprzętu to:
D3
wyciskanie na ławie kąt 70 st.
uginanie nóg leżąc na maszynie
D4
wiosłowanie w leżeniu na ławie na brzuchu
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
„wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny” tutaj mogę coś podłożyć z jednej strony pod ławeczkę
Wykroki chodzone http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html mógłbym chyba zamienić na takie w miejscu? http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Czy docisk na triceps wygląda tak? http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html zakładam, że nie do końca. Ruch jest chyba krótszy. Nie pamiętam u kogo w dzienniku był opis tego ćwiczenia.
Czy ten rack to jest pełna klatka z regulacją wysokości?
OdpowiedzUsuńUginanie nóg leżąc - dasz radę robić żurawie? Jak nie to można zrobić z pasków taką uprząż do podwieszania ciężaru do kostki. Może ciężary nie będą aż takie duże, ale ważne by jakiś angaż zginaczy kolan był.
wykroki chodzone - ok, może być
OdpowiedzUsuńDocisk tricpesowy - to co w linku to zupełnie inne ćwiczenie. Ustawiasz racka na 1/3 zakresu ruchu. Kładziesz się pod sztangą, łapiesz na szerokość barków i wyciskasz w górę. Łokcie idą naturalnie na boki.
OdpowiedzUsuńRack to pełna klatka taka jak ta: http://www.ebay.co.uk/itm/RYNO-POWER-RACK-SQUAT-CAGE-HEAVY-DUTY-SOLID-PROFESSIONAL-RACK-w-PULL-UP-BAR-/121214470221?pt=UK_Strength_Training&var=&hash=item1c38f2084d
OdpowiedzUsuńŻurawia nie dam rady.
Docisk na triceps czyli rozumiem ruch jak przy wyciskaniu na klatkę tylko krótszy i ręce w węższym rozstawie czyli na szerokość barków? Filmik https://www.youtube.com/watch?v=a1QJfZcxyDA&feature=youtu.be
Zamierzam kupić w ciągu dni ławkę z regulowanym kątem pochylenia.
Trening dzisiaj
Wykroki lewa i prawa na zmianę 2s x 5p 30kg sztanga
Podciąganie podch OO 6,6,6,6,6
Dipsy OO 5,5,5,5,5
Docisk triceps 30,40,50,60,65kg x 7 powt
Poziomka (75st) wisząc 6x po 15s
trening 45min
Docisk - tak, ale chodzi o to, by cały czas na dole sztanga dotykała ograniczników racka i robisz w każdym pow. deadstart. Czyli pręty muszą być przełożone przez całą klatkę. Tu z czasem ciężar będzie tak duży, że jak będzie robić jak na tym filmie to może się to źle skończyć.
OdpowiedzUsuńUginanie nóg - tu zostaje Ci opcja w paskami. Tak spokojnie można dowiesić przynajmniej z kilkanaście kilo. Robisz najpierw jedną nogę, potem drugą. Tylko uważaj na kolana.
OdpowiedzUsuńZamówiłem ławkę i to od razu z modlitewnikiem. :)
OdpowiedzUsuńDocisk na triceps już rozumiem. Nie bardzo wyobrażam sobie tę uprząż z pasków i jaki to ma być ruch. Czy chodzi o ruch gdy stoję i uginam nogę w kolanie do tyłu tak jak bym chciał dotknąć piętą pośladka? Jak bys miał jakiś link było by super.
Jeszcze mam kilka pytań do ćwiczeń.
D1
wykroki lepiej z hantlami, czy ze sztangą na plecach?
uginanie ramion chwyt neutralny http://www.youtube.com/watch?x-yt-cl=71155059&v=HTcXehjywD0&x-yt-ts=1405408426
d2
wyciskanie na ławie 20st chwyt neutralny http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html tak jak tu tylko 20st i grzbiety dłoni na boki, czyli hantle ułożone w wzdłuż ciała?
D3
unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html sztanga czy hantle?
D4
francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny https://www.youtube.com/watch?v=dxOfom8Py3M
Uginanie - zapinasz ciężar na kostkę, przewracasz się na brzuch i w leżeniu robisz uginanie nóg, raczej na ławie, by ciężar miał gdzie zwisać.
OdpowiedzUsuńWykroki rób z hantlami, ze sztangą o wiele trudniej utrzymać równowagę.
OdpowiedzUsuńUginanie ramion neutral - tak to to.
OdpowiedzUsuńWyciskanie na ławie 20 st - nie! To jest całkiem co innego. Chwyt neutralny! Czyli trzymasz tak, że dłonie są zwróce stroną chwytną do ciala. Ławka pod kątem 20 st, a nie tak. I wreszcie przedramiona caly czas prostopadle do podłoża. Sztangielki się nie schodzą tylko cały czas idą równoległym torem.
Unoszenie przodem - sztangielki
OdpowiedzUsuńFrancuz - tak, ale chwytem neutralnym. Rozumiesz co to jest chwyt neutralny? Musisz mieć do tego kratę albo sztangielki.
Wiem co to chwyt neutralny. :) Nie mogłem znaleźć niektórych ćwiczeń z chwytem neutralnym, dlatego dałem te, a bardziej chodziło mi o zobrazowanie ruchu niż sam chwyt zarówno u J. Łuki jak i wyciskaniu. Ja tam napisałem że te ćwiczenia ale z chwytem neutralnym, ale chyba niezbyt jasno i się nie zrozumieliśmy. :) Dzięki za te wyjaśnienia. Wyciskanie na pewno robiłbym bym źle, czyli tak jak na filmie, ławka 20 st oczywiście, chwytem neutralnym ale sztangielki by się schodziły u góry.
OdpowiedzUsuńCzy żuraw z pomocą rąk, czyli odpychaniem się od podłogi może być?
Właśnie ważne jest w wyciskaniu, by sztangielki się nie schodziły. Sam zobaczysz, że to daje całkiem inny efekt.
OdpowiedzUsuńKładę nacisk na ten neutral we francuskim dlatego, że wiele osób robiąc prostą sztangą zniszczyło sobie łokcie.
Żuraw - jeśli będzie to lekkie odepchnięcie/asekuracja to może być?
W środku lata złapała mnie jakaś infekcja i walczyłem od środy z katarem i przeziębieniem. Zdecydowałem nie brać żadnych paracetamoli itd. tylko spróbować kwas l-askorbinowy. Brałem ok 3-5 gram dziennie tak na 4,5 razy po każdym posiłku ok 1g. W sumie to dopiero dzisiaj poczułem się już lepiej na tyle, żeby zrobić trening. W sunie to nie wiem czy samo przeszło czy jak bym nie brał to bym jeszcze był chory? :)
OdpowiedzUsuńTrening dzisiaj
Wykroki + 0/ 7,5/15/21 kg na zmianę lewa – prawa noga czyli 30 naraz. Hantle w rękach.
Podciąganie podch OO + 0/2,/5/7,5/10kg x 6
Uginanie ramion chw. neutr. + 7,5/10/11,25/12,5kg x 15
Moje pytanie do wykroków. Czy robić na zmianę czyli tak jak dzisiaj 30 powt ( za tydz 24 (2x12)) w jednej serii 15 prawą i 15 lewą na przemian, czy najpierw 15 powt lewą nogą chwila przerwy 15 powt prawą itd?
Trudno powiedzieć, ale jeśli brałeś tyle i Cię nie przeczyściło tzn. że i tak masz spore zapotrzebowanie.
OdpowiedzUsuńWykroki rób lepiej naprzemiennie.
Trening D2 dzisiaj
OdpowiedzUsuńDipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/11,25kg x 6
Docisk triceps 20/30/40/45/50kg x15
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,515/17,5kg x 15
trening 50 min – długo bo ogarniałem jeszcze wszystko „organizacyjnie”
Trening D3 dzisiaj
OdpowiedzUsuńWyciskanie ławka 70st 20/22/23kg x15 24,5kg x 13
Unoszenie ramion do poziomu 2x 5/6/6,75/7,5kg x 15
Uginanie nóg – więcej tu było kombinowania niż ćwiczenia
Poziomka 4 x15sek.
Stefan wyciskanie na ławie 70st domyślam się, że sztanga? Jeżeli tak to jaki rozstaw rąk?
Trening D3 dzisiaj
OdpowiedzUsuńWyciskanie ławka 70st 20/22/23kg x15 24,5kg x 13
Unoszenie ramion do poziomu 2x 5/6/6,75/7,5kg x 15
Uginanie nóg – więcej tu było kombinowania niż ćwiczenia
Poziomka 4 x15sek.
Stefan wyciskanie na ławie 70st domyślam się, że sztanga? Jeżeli tak to jaki rozstaw rąk?
Nic nie wspominam, ale przysiady przy ścianie robię codziennie rano, wieczór, sporadycznie się zdarzy tylko raz dziennie. Jestem na etapie ok 20 powtórzeń.
Tak, sztanga. Chwyt nieco szerszy niż barki. Tak byś czuł komfort w barkach i miał układ dający największą siłę.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrening D4 dzisiaj
OdpowiedzUsuńPodciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5kg x 6
Wiosłowanie w leżeniu 40/45/50kg x 15 52,5 x 13
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5kg x 15
Poziomka 5 x15 sek
Stefan czy w wiosłowaniu leżąc obowiązują te same zasady co w normalnym, czyli wiadomo praca łopatek, ale jak z ruchem, czy dociągam do brzucha czy do klatki, ramiona idą do równoległości z ciałem czy wyżej?
Czy w uginaniu ramion na modlitewniku gdy sztanga jest w najwyższym punkcie to ramiona powinny być prostopadłe do podłogi (czuję wtedy mniejsze napiecie) czy raczej zatrzymywać trochę wcześniej? Pozycja tułowia prostopadła do podłogi, czy tak jak tu?: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
We wszystkich wiosłach jest tak samo. Tylko do linii pleców i łopatki pracują.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - ramiona caly czas leżą na modl. Podejrzewam, że chodzi Ci raczej o przedramiona. Dochodzą tylko do punktu, gdy są prostopadle do podłoża, pięć wycelowana w sufit, dalej nie uginasz. Postawa zależy od budowy modlitewnika, Czasem trzeba się trochę pochylić, ważne by łopatki cały czas były ściągnięte.
ak chodziło mi o przedramiona. :)
OdpowiedzUsuńTrening D5 wczoraj
Wykroki boczne + 0/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 30 (l+p)
Wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x15
Cuban press 2,5/3,75/5kg x15
Trening wczoraj D1
OdpowiedzUsuńWykroki + 0/10/15/20/25 kg x 24
Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15kg x 5
Uginanie ramion chw. Neutr. + 7,5/8,75/10/12,5/15kg x 12
Poziomka 5 x 13-15sek.
Trening 50min
Trening dzisiaj D2
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5kg x 5
Docisk triceps 40/50/60/65/70kg x12
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/15/17,5/20kg x 12; 21,25kg x 10
trening 50min
Trening D3 dzisiaj
OdpowiedzUsuńWyciskanie ławka 70st 10/1520/22,5/25/27,5kg x12 28,5kg x 10
Unoszenie ramion do poziomu 2x 5/6/6,75/7,5/8,5kg x 12
Żuraw 3s x 7p
Poziomka 5s x15sek.
Trening D4 31/07/14
OdpowiedzUsuńPodciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 5
Wiosłowanie w leżeniu 20/40/45/50/55kg x 12 57,5 x 10
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15kg x 12
Trening D5 01/08/14
Wykroki boczne + 0/20/25/30/35kg x 24(l+p)
Wyciskanie francuskie hantle ch. netr. 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10kg x12
Cuban press 2,5/3,50/5/6/6,75kg x12
Wcześniej pomyliłem coś w wykrokach w zapisie ciężaru. Od teraz robiąc wykroki mam dwa hantle w rękach, ale ciężar jest na jedną nogę więc podaję zsumowany ciężar dwóch hantli. W przypadku innych ćwiczeń z hantlami jak np uginanie ramion czy cuban press podaję ciężar jednego hantla.
Trening D1 03/08/14
Wykroki + 0/13,5/20/25/30/35/37,5 kg x 20
Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 4
Uginanie ramion chw. neutr. + /10/11/12,5/13,75/15/17,5kg x 10
Poziomka 1s x 20sek; 4s x 15sek.
Trening D2 04/08/14
OdpowiedzUsuńDipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5kg15/17,5 x 4
Docisk triceps 40/50/60/70/75/80/85kg x10
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 10
Trening D3 05/08/14
Wyciskanie ławka 70st 15/20/22,5/25/27,5/30kg x10
Unoszenie ramion do poziomu 5/6,5/7,5/9kg x 10
Żuraw 3s x 7p
Poziomka 1s x 20sek i 4s x 15sek.
Trening D4 07/08/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15kg x 4
Wiosłowanie w leżeniu 20/40/45/50/55/60kg x10
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 10
Poziomka 1s x 20sek i 4s x 15sek
Trening D5 08/08/14
OdpowiedzUsuńWykroki boczne + 0/20/25/30/3537,5/40kg x 20
Wyciskanie francuskie hantle ch. netr. 3,75/5/6,25/7,5/8,75/10kg x10
Cuban press 3,5/5/6/6,75/7,5/8kg x10
Trening D1 10/08/14
Wykroki + 0/20/30/35/37,5/40/42,5 kg x 16
Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 3
Uginanie ramion chw. neutr. + /10/12,5/15/17,5kg x 8
Stefan wydaję mi się że przerwa między wykrokami a wykrokami bocznymi jest zbyt krótka D5 – dzień przerwy- D1. Tutaj mam 48 godzin przerwy i jeszcze w D1 czuje te wykroki boczne z D5 a później mam 5 dni. Czy mogę zamienić D1 z D2, wtedy bym miał trzy i cztery dni przerwy między wykrokami? Podciąganie też trzy i cztery. Drugą przerwę robię między D3 a D4. Wklejam Ci jeszcze raz cały plan. Pzdr
OdpowiedzUsuńd1. Wykroki chodzone
podciąganie
uginanie ramion chwyt neutralny
d2. dipsy
docisk tricepsowy
wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny
d3. wyciskanie na ławie kąt 70 st.
unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu
uginanie nóg leżąc na maszynie
d4. podciąganie
wiosłowanie w leżeniu na ławie na brzuchu
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
d5. wykroki boczne
francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny sztangielki lub łamana
cuban press
Ok, jeśli organizm nie wyrabia to możesz spróbować tak zamienić.
OdpowiedzUsuńJak tam Siouks? Kiedy wracasz do MC i przysiadu? Pamietasz o silnym gorsecie? Napinaniu itd? Co do tej "niezmieniajacej" sie sylwetki, to jesli wtedy nie cwiczyles, a teraz cwicysz to raczej niemozliwe, zeby nie bylo zadnych zmian :) "Oponka" moze wydawac sie wieksza bo zbudowales miesnie skosne brzucha, ktore poszerzaja talie u niektorych bardziej (u mni np). Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńSiema Reda. Przysiady i MC na razie nie wchodzą w grę niestety. Będę miał chwilę to wrzucę jakieś zdjęcia sylwetki z tamtego roku i teraz. Rdzeń wzmacniam głównie „poziomką”. Niesamowicie czuję prostowniki w tym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńTrening D1 10/08/14
Wykroki + 0/20/30/35/37,5/40/42,5 kg x 16
Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 3
Uginanie ramion chw neutr. + /10/12,5/15kg x 8; 17,5kg x 7
Dwa dni łaziłem po górach.
Trening D2 13/08/14
Dipsy OO + 0/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3
Docisk triceps 40/50/60kg x8 70kg x 4 (padłem przy 70kg (?), jedyne wytłumaczenie to ta wycieczka w góry)
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 8
Trening D3 15/08/14
Wyciskanie ławka 70st 20/22,5/25/27,5/30/32,5/33,5kg x 8
Unoszenie ramion do poziomu 5/6/7,5/8,5/9,75kg x 8
Poziomka 20,20,15,15,15 sek
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrening D4 17/08/14
OdpowiedzUsuńPodciąganie nachwyt OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65kg x 8
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15/17,5/18,5kg x 8
Poziomka 20,20,15,15,15 sekund
Trening D5 19/08/14
Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/42,5kg x 16
Wyciskanie francuskie hantle ch. neu. 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 8
Cuban press 5/6/6,75/7,5/8/9,25kg x 8
Poziomka 25,20,15,15,15 sekund
Trening D1 21/08/14
Dipsy OO + 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 2
Docisk triceps 40/50/60/70kg x6 72,5kg x 4
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 12,5/15/17,5/20/22,525/27,5kg x 6
Trening D2 23/08/14
Wykroki + 20/30/40/45/50 kg x 12
Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5kg x 2
Uginanie ramion chw. neutr. + /10/12,5/13,75/15/16,25/17,5kg x 6
Poziomka 25,20,15,15,15 sekund
Chwilo brak wpisów, ponieważ jestem w trakcie przeprowadzki. Lada dzień wszystko wraca do normy. Pzdr
OdpowiedzUsuńByło kilka dni przerwy z powodu przeprowadzki. Pierwszy trening w nowym domu. :)
OdpowiedzUsuńTrening D3 30/08/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40kg x 6
Unoszenie ramion do poziomu 5/6/6,75/7,5/8,5/9,75kg x 6
Poziomka 25,25,20,15,15 sek
Znowu kilka dni przerwy niestety, ale wszystko wraca do normy.
Trening D4 05/09/14
Podciąganie nachwyt drążek + 0/5/10/15/17,5/20/21,5kg x 2
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65/70kg x 6
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/10/15/17,5/20/22,5kg x 6
Poziomka 25,25,20,20,15 sekund
Przy podciąganiu mam problem z dociągnięciem do klatki (od 15kg). Nie chodzi o wysokość bo barki mam na wysokości drążka, tylko o ściągnięcie łopatek do tyłu. Aha no i w końcu mam wyskoki sufit, więc podciąganie na drążku. :)
Trening D5 06/09/14
Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/45kg x 12
Wyciskanie francuskie hantle ch. Neu. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 6
Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10kg x 6
Postanowiłem jeszcze raz powtórzyć ten tydzień z powtórzeniami 2x i 6x ponieważ przydarzyły się te przerwy między treningami.
Trening D1 07/09/14
Dipsy OO + 0/5/10/15/17,5/20/22,525/27,5kg x 2
Docisk triceps 40/50/60/65/70kg x6
Wyciskanie ławka 20st chw neutr - nie skończyłem treningu z powodu niespodziewanych gości.
Trening D2 08/09/14
Wykroki + 20/30/40/45/50 kg x 12
Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/25/27,5kg x 2
Uginanie ramion chw. neutr. + /10/12,5/13,75/15/16,25/17,5kg x 6
Poziomka 25,25,20,17,15 sekund
Trening D3 10/09/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/32,5/35/37,5/40kg x 6
Unoszenie ramion do poziomu 5/6/6,75/7,5/8,5/10kg x 6
Żuraw 3s x 7p
Poziomka 25,20,18,15,15 sek
Trening D4 11/09/14
Podciąganie nachwyt drążek + 0/5/10/15/17,5/20/21,5kg x 2
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65/70kg x 6
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/10/15/17,5/20kg x 6
Trening D5 13/09/14
OdpowiedzUsuńWykroki boczne + 20/30/35/40/45kg x 12
Wyciskanie francuskie hantle ch. Neu. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/11,75kg x 6
Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10kg x 6
Poziomka 25,25,20,20,20 sekund
Trening D1 15/09/14
Dipsy OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 1
Docisk triceps 40/50/60/70/75/80/85/90kg x 1
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 15/17,5/20/22,5/25/27,5/30kg x 4 32,5kg x 3
Poziomka 25,25,23,28,15
W docisku na triceps coś mi się pomyliło i zamiast zrobić po x4 powt. to zrobiłem x1 powt.
Trening D2 16/09/14
OdpowiedzUsuńWykroki + 20/30/40/45/50/55 kg x 8
Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 1
Uginanie ramion chw. Neutr. + /10/12,5/15/16,25/17,5/18,75kg x 4
Trening D3 18/09/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/35/37,5/40/42,5/45/46kg x 4
Unoszenie ramion do poziomu 6/7,5/8,5/10/10,5/11/11,5kg x 4
Żuraw 3s x 7p
Poziomka 25,25,20,20,20 sek
Trening D4 19/09/14
Podciąganie nachwyt drążek + 0/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 1
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/65/70/75/80/85kg x 4
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/10/15/20/22,5/25kg x 4
Trening D5 22/09/14
Wykroki boczne + 20/30/35/40/45/50kg x 8
Wyciskanie francuskie hantle ch. Neu. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4 13,75kg x 3
Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10k/11,25kg x 4
Poziomka - do tej pory robiłem (wisząc na drążku) na ugiętych rekach w łokciach. Dzisiaj próbowałem wyprostować ręce. Czułem trochę ból barkach, ale to kwestia przyzwyczajenia, zamierzam nad tym popracować.
Dzisiaj zakończyłem sześć tygodni tego treningu, od jutra wracam znowu na wysokie zakresy. Ogólne podsumowanie jest bardzo pozytywne. W końcu nastąpiły zmiany w sylwetce. Widać poprawę w każdej grupie mięśniowej, ale najbardziej w barkach i bicepsie.
Dziękuję Ci Stefan.
Zaczynam drugi cykl, czyli znowu wysokie zakresy.
OdpowiedzUsuńTrening D1 23/09/14
Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
Docisk triceps 20/30/40/45/45/50/55kg x15
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/13,75/15/16,25kg x 15
Poziomka 25,25,25sekund
Trening D2 25/09/14
Wykroki + 0/10/15/20/25/30kg x 30
Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
Uginanie ramion chw. Neutr. + 7,5/10/12,5kg x 15
Poziomka 25,25,25,20,20 sekund
Trening D3 27/09/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/17,5/20/22,5kg x 15
Unoszenie ramion do poziomu 5/5,5/6/6,5/7,25/7,75/8,25kg x 15
Żuraw 3s x 7p
Trochę się opuściłem w prowadzeniu dziennika, ale to nie znaczy, że w treningach. :)
OdpowiedzUsuńTrening D4 30/09/14
Podciąganie nachwyt drążek +0/1,25/2,5/5,7,5 kg x 6
Wiosłowanie w leżeniu 30/40/45/50kg x 15 52,5kg x 13
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5kg x 15
Trening D5 02/10/14
Wykroki boczne + 0/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 30 (l+p)
Wyciskanie francuskie hantle ch. neu 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x15
Cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x15
Trening D1 04/10/14
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15kg x 5
Docisk triceps 30/35/40/45/50/55/60kg x12
Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20kg x 12
Trening D2 05/10/14
Wykroki + 0/10/15/20/25/30/35kg x 24
Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 5
Uginanie ramion chw. Neu. 7,5/10/11,25/12,5/13,75kg x 12
Trening D3 07/10/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/20/22,5/25/27,5kg x12
Unoszenie ramion do poziomu 5/6/6,75/7,5/8,75kg x 12
Żuraw 4s x 7p
Trening D4 09/10/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x 5
Wiosłowanie w leżeniu 40/45/50kg x12 52,25kg x 10
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5/15kg x 12
Trening D5 10/10/14
Wykroki boczne + 0/20/25/30/35kg x 24
Wyciskanie francuskie hantle ch. neu. 5/6,25/7,5/8,75/10kg x12
Cuban press 2,5/3,5/5/6/6,5/7,5kg x12
Poziomka 25,25,25,20,20 sekund
Trening D1 13/10/14
OdpowiedzUsuńDipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 4
Docisk triceps 40/50/60/70/80/85kg x10
Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 10
Poziomka 25,25,25,25,20 sekund
Trening D2 14/10/14
Wykroki + 0/15/20/25/30/35/40kg x 20
Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 4
Uginanie ramion chw. Neu. 10/12,5/15/17,5kg x 10
Trening D3 16/10/14
Wyciskanie ławka 70st 10/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x10
Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 10
Żuraw 4s x 7p
Trening D4 18/10/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/5/7,5/10/12,5/15kg x 4
Wiosłowanie w leżeniu 40/45/50/55/60kg x 10
Modlitewnik uginanie ramion podch 10/12,5/15/16/17,5kg x 10
Trening D5 19/10/14
Wykroki boczne + 0/20/25/30/35/40kg x 20
Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/17,5/20/22,5kg x 4 (pomyliłem się tutaj, miało być wyciskanie francuskie)
Cuban press 5/6/6,75/7,5/8,75kg x10
Trening D1 20/10/14
Dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 3
Docisk triceps 40/50/60/35/70/kg x8
Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 8
Poziomka 30,25,20,20 sekund
Trening D2 24/10/14
OdpowiedzUsuńWykroki + 0/20/30/35/40/42,5kg x 16
Podciąganie podch OO + 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 3
Uginanie ramion chw. Neu. 10/12,5/15/16,25kg x 8 17,5kg x 6
Poziomka 30,30,30,20,20 sekund
Trening D3 26/10/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/27,5/30/32,535/37,5kg x 8
Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 8
Żuraw 4s x 8p
Poziomka 30,30,25,25,20 sekund
Trening D4 28/10/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/55/60/62,5/65kg x 8
Modlitewnik uginanie ramion podch 10/12,5/15/17,5/18,5/19,5kg x 8
Stefan robię te przysiady przy ścianie, które mi poleciłeś, ale zaczynam się trochę opuszczać i tracić motywacje do nich. Robię je już od czerwca. Wykonuje ich miedzy 20 a 30 już od jakiegoś czasu, później już to ćwiczenie staje się niekomfortowe, zaczynam się pocić, pieką mnie plecy od ocierania o ścianę. Także jakiegoś progresu tu nie ma. Czy mam dalej to robić? Wspomniałeś coś kiedyś o utrudnieniu.
OdpowiedzUsuńNo to spróbuj tak, że daj ręce nad głowę. Z czasem możesz nawet trzymać jakieś obciążenie w tych rękach. Najlepiej jakby dłonie dotykały ściany. Przypomnij mi co dalej za kilka tygodni, bo faktycznie za długo nie ma co ciągnąć poszczególnych etapów. Monotonia jest wrogiem postępu.
OdpowiedzUsuńWłaściwie to robiłem cały czas z rękoma nad głową, może nie do końca wyprostowanymi (trochę mnie ogranicza sufit). Teraz czas na dodatkowe obciążenie. Zacznę od talerza 2,5 kg.
OdpowiedzUsuńTrening D5 29/10/14
OdpowiedzUsuńWykroki boczne + 0/20/30/35/40/45kg x 16
Wyciskanie francuskie + 5/10/15/17,5/20/22,5kg x 8
Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10kg x8
Trening D1 31/10/14
Dipsy OO + 0/510/15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 2
Docisk triceps 40/50/60/65/70/72,5kg x6
Wyciskanie ławka 20st chw neu 15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 6
Trening D2 01/11/14
Wykroki + 0/20/30/40/42,5/45/50/52,5kg x 12
Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5kg x 2
Uginanie ramion chw. Neu. 10/11,25/12,5/15/16,25/17,5kg x 4
Poziomka 30,30,27,30,20 sekund
Trening D3 02/11/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/35/37,5/40/42,5kg x 6
Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 6
Żuraw 4s x 8p
Poziomka 30,30,25,25,20 sekund
Trening D4 05/11/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x 15kg -0, +0 -10x,5x
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/60/65/70kg x 6
Modlitewnik uginanie ramion podch 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 6
Zmiana w podciągania. Robiłem serie tylko do momentu gdy dotykam drążka klatką piersiową plus 2 serie bez obciążenia na maksa.
Zadałem pytanie w głównej dyskusji i wklejam tu odp.
„
siouks 28 października 2014 13:47
Mam pytanie do Ciebie Stefan i pozostałych trenujących związane z podciąganiem i dotykaniem drążka klatką piersiową. O ile przy podchwycie nie ma większych problemów, to przy nachwycie już są. Moja ostatnia rampa: Podciąganie nachwyt + 0/5/10/12,5/15/17,5/20kg x 3 . Do 12,5kg drugie powtórzenie udało mi się jeszcze dotknąć drążka klatką. Później już niestety brakowało 2-5cm. Podciągam się tak mniej więcej że barki są na poziomie drążka, ale przy większym ciężarze już nie mogę dotknąć drążka klatką. Czy powinienem przerwać już przy 12,5 kg? Jak widać jeszcze jest dosyć duży zapas sił.
(...)
Daniel G 28 października 2014 22:38
Siouks, wydaje mi się, że powinieneś przerwać przy 12,5kg, skoro po tej serii przestajesz robić poprawnie (nie dotykasz klatką drążka). I może zmniejszyć skok kg z serii na serię jeżeli masz mniejsze obciążenia. Jak czujesz że przy 12,5 kg masz jeszcze trochę siły, to dorzuć regresje np. 2 serie na maxa bez obciążenia. - ja teraz u siebie tak zrobiłem i skończyłem trening naprawdę zadowolony ;)
Stefan 29 października 2014 09:54
Tak jak napisał Daniel :)
Trening D5 07/11/14
OdpowiedzUsuńWykroki boczne + 0/20/30/35/40/45kg x 12
Wyciskanie francuskie + 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 6
Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x6
Trening D1 08/11/14
Dipsy OO + 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35kg x 1
Docisk triceps 50/55/60/65/70/75/80kg x4
Wyciskanie ławka 20st chw neu 15/20/22,5/25/27,5/kg x 4 30kg x 3
Poziomka 30,30,30,30,30 sekund (pierwszy raz się udało 5 x 30 sekund :D)
Trening D2 10/11/14
Wykroki + 0/20/30/40/45/50/55kg x 12 (pomyłka miało być x8)
Zrobiłem wykroki teraz inaczej, wcześniej robiłem wykrok do przodu i cofałem nogę z powrotem, teraz wykrok do przodu i dostawiałem nogę zakroczna do tej wykrocznej, czyli po prostu robiłem krok do przodu.
Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/25/27,5/30/32,5kg x 1 35kg x 0
Uginanie ramion chw. Neu. 10/12,5/15/17,5/18,75kg x 4
Trening D3 11/11/14
Wyciskanie ławka 70st 20/25/30/35/40/42,5/45/47,5kg x 4
Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10//10,5/11/11,5kg x 4
Żuraw (niepełny) 4s x 9p
Poziomka 30,30,30 sekund (już nie miałem sił na dwie ostatnie serie)
Trening D4 13/11/14
OdpowiedzUsuńPodciąganie nachwyt OO + 0/5/7,5/10/12,5/15kg x 1; 17kg x 0; + 0kg 8x/6x – niestety zapomniałem się i zrobiłem 2 serie bez obciążenia dopiero po wiosłowaniu.
Wiosłowanie w leżeniu 40/50/60/65/70/75/80kg x 4 85kg x 3 (ostatnia seria nieudana technicznie)
Modlitewnik uginanie ramion podch 10/15/20/22,5kg x 4 25kg x3
Trening D5 14/11/14
Wykroki boczne + 0/20/30/35/40/45/50/55kg x 8
Wyciskanie francuskie + 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/14,75kg x 4
Cuban press 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4
Trening D1 16/11/14
Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
Docisk triceps 30/40/45/50/55/57,5kg x 15
(docisk jednak robię za długi ruch, od następnego treningu ciut skracam)
Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/13,75/15kg x15 16,25kg x 12
Poziomka wisząc ugięte ręce w łokciach 30,30 sekund (popróbowałem też trochę innych wersji w siedzeniu na ziemi, wisząc na prostych rekach, na kółkach – to już trochę dla mnie wyższy poziom trudności, ale powoli dam rade :) )
Trening D2 18/11/14
Wykroki (zakroczna dostawiana) + 0/15/17,5/20/25/30/32,5kg x 30 (Pod koniec bardziej wysiadają mi siłą chwytu i kondycja niż siła nóg. W ostatniej serii po 24 powtórzeniu odłożyłem hantle na kilka sekund i dopiero po tym dokończyłem pozostałe sześć powtórzeń)
Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x 6
Uginanie ramion chw. Neu. 7,5/8,75/10/11,25kg x 15
Trening D3 19/11/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/17,5/20/22,5/23,5kg x 15
Unoszenie ramion do poziomu 6,25/6,5/7,25/7,75/8,5kg x 15
Żuraw (niepełny) 4s x 10p
Trening D4 21/11/14
OdpowiedzUsuńPodciąganie nachwyt OO + 0/1,25/2,5/3,75/5kg x 6; +0kg 8x,6x
Wiosłowanie w leżeniu 30/35/40/50kg x 15; 55kg x 10
Modlitewnik uginanie ramion podch 5/7,5/10/12,5kg x 15
Trening D5 22/11/14
Wykroki boczne + 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 30
Wyciskanie francuskie + 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 15kg x 15
Cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 15
Trening D1 24/11/14
Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 5
Docisk triceps 30/40/50/55/60/65/70kg x 12
Wyciskanie ławka 20st chw neu 10/12,5/15/17,5/20kg x 12
Miałem 6 dni przerwy, ponieważ wypadły mi tu pewne sprawy które musiałem uporządkować.
Trening D2 30/11/14
Wykroki (zakroczna dostawiana) + 0/10/15/20/25/30kg x 24
Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg x 5
Uginanie ramion chw. Neu. 7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 12
Trening D3 01/12/14
Wyciskanie ławka 70st 10/15/20/22,5/25/27,5kg x 12
Unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,25/8,5/9,75kg x 12
Żuraw (niepełny) 4s x 10p
Poziomka 20,20,10,15 sekund
Trening D4 03/12/14
Podciąganie nachwyt OO + 0/2,5/57,5/8,75kg x 5; +10kg x 2; +0kg 7x,6x
Wiosłowanie w leżeniu 40/45/47,5kg x 12 50kg x 9
Modlitewnik uginanie ramion podch 7,5/10/11/12,5/13,75/15kg x 12
Poziomka 30,28,24 sekundy
Niestety w grudniu nie będę miał czasu na regularne treningi. Mam trochę spraw, święta, goście itd. Postaram się ćwiczyć jak najczęściej, ale może być różnie. Następny wpis raczej w styczniu.
Witam Stefan ponownie po tej przydługiej przerwie. Na szczęście przerwa w treningu była krótsza niż przy prowadzeniu dziennika. :)
OdpowiedzUsuń5,7,9 stycznia zrobiłem trzy treningi, ale takie bardziej na rozruch. Głównie obwody z ćwiczeniami: podciagnie, dipsy, wykroki, kettelbells (swing, clean&jerk, snacht) oraz krótkie sesje na worku. Tak w końcu mam zamontowany worek i będę chciał częściej z niego korzystać o także ćwiczyć pewne elementy sztuk walki (techniki kopnięć i uderzeń). Jak kiedyś wspomniałem ćwiczyłem kiedyś SW i bardzo mi tego brakuje.
Przez cztery tygodnie chcę się skoncentrować wyższych zakresach w tych ćwiczeniach wielostawowych które mogę robić, czyli podciąganie dipsy, wiosłowanie na ławce poziomej. Do tego wykroki, żuraw, docisk na triceps, poziomka a także zamierzam się nauczyć muscle up, bo chodzi to za mną odkąd zainteresowałem się treningiem siłowym. Często mam ochotę na bardziej dynamiczne ćwiczenia wymagające siły i mocy. Ponieważ ze względu na dyskopatie nie mogę robić żadnych zarzutów sztangą myślę że muscle up trochę zaspokoi tę potrzebę.
Trening 12/01/15
wykroki 0/10/15/20/25/30kg x24
wiosłowanie sztangą 20/30/40/45/50/55kg x12
dipsy kółka gimnastyczne (OO) + 0/2,5/5/7,5/10kg x6
worek + luźne techniki (kopnięcia, uderzenia)
Trening 13/01/15
muscle up – nauka
ketle
worek + sw
Trening 15/01/15
dipsy OO + 0/2,5/5/7,5kg x 6
dociska na triceps 40/50/55/60/65/67,5/70 kg x 12
żuraw 3 x 8
Niestety znów niezaplanowana przerwa z powodu bólu gardła. Sam nie mogę uwierzyć z jakiego błahego powodu. Otóż zakrztusiłem się migdałem i jak już mi przeszło to po paru minutach popiłem wodą gazowaną no i zaczęło się drapanie w gardle, które niestety rozwinęło się w w ból gardła. Walczyłem z tym przez kilka dni za pomocą wit C (ok 7-10g dziennie) i dopiero dzisiaj czuję się lepiej.
Stefan mam do Ciebie takie pytanie:
OdpowiedzUsuń1. Czy przy mojej dyskopatii wielopoziomowej mógłbym wprowadzić do treningu rack pull oraz wiosłowanie i co myślisz o przysiadach z pustym gryfem tak np. 2-3 serie po 30 powt.
Dlaczego pytam? Wcześniej gdy jeszcze robiłem przysiady i mc zauważyłem że najniebezpieczniejszy moment dla mojego kręgosłupa to zakres ruchu od równoległości ud do podłoża w dół (pewnie ze względu na brak dostatecznej elastyczności). Wydaję mi się że te ćwiczenia które wymieniłem są względnie bezpieczne i chętnie bym je wprowadził do treningu jeżeli nie masz nic przeciwko. W wiosłowaniu praca odcinka lędźwiowego jest raczej izometryczna, a ruch wykonywany w pull rack wykonuję codziennie dziesiątki razy w pracy dźwigając skrzynki. Myślę raczej o większej ilości powtórzeń (8-12, 15?) żeby uniknąć zbyt dużego ciężaru.
Nie jestem do końca pewny takiego układu z tym muscle up. W tym momencie raczej odciążasz grzbiet na rzecz klatki. Ćwiczenie samo w sobie nie jest złe, ale pytanie czy nie zachwieje za bardzo balansem.
OdpowiedzUsuńProblem właśnie polega na tej pracy izometrycznej. Możesz spróbować je robić, ale z zastrzeżeniem, że skupisz się na pracy rdzenia. Mocne napięcie brzucha i pośladków. Wbrew pozorom w wiosłach krzyże często mocniej obrywają niż w MC.
To samo dotyczy rack pulla. Musisz być na 100% pewny techniki.
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Napisałeś: „W tym momencie raczej odciążasz grzbiet na rzecz klatki.” Odciążasz, czy obciążasz? Stawiam na literówkę. Chodzi Ci o to że plecy obrywają bardziej niż klatka? Nie dodałem tego w poprzednim wpisie. Ten plan jest taki chwilowy 3-4 tyg dla urozmaicenia później wracam do tego planu co mi dałeś wcześniej (może z małymi modyfikacjami)
OdpowiedzUsuńZaskoczyłeś mnie z tym że wiosłach krzyże obrywają bardziej niż w MC. Zastosuję się do Twoich zaleceń i skoncentruję się na pracy rdzenia i pośladków. Jak będą jakieś problemy odpuszczę wiosła i rack pull. Na dniach nagram filmiki i prześlę Ci do oceny.
Nie to nie literówka :)
OdpowiedzUsuńMasz dipsy i masz muscle up, gdzie znowu pracuje klatka, a zmniejsza się napięcie grzbietu - on tu będzie pracował mniej niż w normalnym podciąganiu.
He,he. znowu mnie zaskoczyłeś. Wydawało mi się że to plecy pracują najbardziej przy muscle up (chociaż po dwóch treningach z muscle up`em największe zakwasy miałem w tricepsach). Musze to jakoś rozplanować.
OdpowiedzUsuńTo się akurat zgadza, triceps tam mocno dostaje w kość.
OdpowiedzUsuń22/01/15
OdpowiedzUsuńwykroki 0/15/20/25/30 kg x 24
wiosłowanie sztanga 40/45/50/55kg x12
dipsy kółka OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
23/01/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
25/01/15
wykroki 0/15/20/25/30/32,5 kg x 24
rack pull 40/45/50/55/60kg x12
docisk na triceps 40/50/55/60/65/70/75/80kg x12
26/01/15
muscle up, ketlle, worek.
Niestety jednak się nie do końca wykurowałem i znów zmogło mnie przeziębienie. I niestety znów tydzień przerwy. Jutro pierwszy trening.
Trening 03/02/15
OdpowiedzUsuńrack pull 40/45/50/55kg x12
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 12
docisk triceps 40/50/60/70/75kg x 12
żuraw 3s x 10 p
Trening 05/02/15
OdpowiedzUsuńwykroki 0/15/20/25/30kg x24
wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12
dipsy OO + 0/2,5/5,/7,5/10kg x 6 i 2s x 10p (bez obciążenia w rogu blatu kuchennego)
biceps hant chw. Neu 10/12,5/15/17,5 kg x 12
Trening 06/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 08/02/15
rack pull 45/50/55/60/65kg x12
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
docisk triceps 40/50/60/65/70/75kg x 12
żuraw 3s x 11 p
Trening 09/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 11/02/15
wykroki 0/20/22,5/25/30kg x24
wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12
dipsy+ 0/2,5/5,/7,5kg x 10 (ponieważ mam dwie sztangi położyłem je na bezpiecznikach od power racka w ten sposób że dwa końce są blisko siebie a dwa szeroko, w wyniku tego powstał trójkąt w środku którego mogę stabilnie robic dipsy na większej liczbie powtórzeń niż na kółkach gimnastycznych)
biceps hant chw. neu 10/12,5/15kg x 12
Bardzo zaniedbałem mój dziennik, ale to nie znaczy że zaniedbałem treningi. :) Czas na uzupełnienie.
OdpowiedzUsuńTrening 12/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 14/02/15
rack pull 40/50/55/60/65/75kg x12
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
docisk triceps 40/50/60/65/70/75/80kg x 12
żuraw 4s x 11 p
Trening 16/02/15
wykroki 20/22,5/25/27,5/30kg x24
wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12
dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10
biceps hant chw. Neu 10/12,5/15kg x 12
Trening 17/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 20/02/15
rack pull 40/50/55/60/65/70/75kg x12
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
docisk triceps 40/50/60/70/75/80kg x 12
żuraw 4s x 10 p
Trening 21/02/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 22/02/15
wykroki 20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x24
wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12
dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 8,75kg x 7
biceps hant chw. Neu 10/12,5/13,75/15kg x 12
Trening 23/02/15
Luźny trening, worek
Trening 25/02/15
rack pull 40/50/55/60/65/70/75kg x12
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x 6
docisk triceps 40/50/60/70/80/85kg x 12
żuraw 4s x 10 p
Trening 27/02/15
wykroki 20/25/27,5/30kg x 24; 32,5kg x21
przysiady 20/30/40kg x 15
wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12
dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 8,75kg x 9
Trening 25/02/15
rack pull 40/50/60/70/75kg x12
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
docisk triceps 50/60/70/80/85kg x 12
żuraw 4s x 11 p
Trening 02/03/15
OdpowiedzUsuńLuźny trening muscle up, ketlle, worek
Robiąc wykroki na 24 powtórzenia, pod koniec ostatnich serii jestem już wypompowany kondycyjnie. Czuję zmęczone ręce i „płuca” (robię z hantlami w rękach), ale nie czuję pracy nóg, chociaż wiem że pracują bo czasem mam lekkie zakwasy (uda i pośladki). Bardzo mi brakuje robienia przysiadów i ostatnio uległem pokusie i po wykrokach spróbowałem przysiadów na 15 powtórzeń, ale ze spokojnym ciężarem.
OdpowiedzUsuńJak myślisz Stefan, czy z moja dyskopatią mógłbym w taki sposób dorzucić ze 3,4 serie po wykrokach? Z dala od jakiś dużych obciążeń. Czy to będzie miało sens? Wysokie powtórzenia to mniejszy ciężar i mniejsze obciążenie kręgosłupa.
Przysiady poranne i wieczorne przy ścianie przestałem niestety robić. Nastąpiło u mnie „zmęczenie materiału psychicznego” Jakiś czas temu pisałem Ci że będę robił z dodatkowym talerzem, ale jakoś mi się to nie udawało. Robiłem jakiś jeszcze jakiś czas bez obciążenia, ale coraz mniej regularnie. W pracy chodzę 7 godzin, do pracy dojeżdżam rowerem 20 min w jedną stronę, trening cztery razy w tygodniu. Czułem się zmęczony. Czy możesz zasugerować coś innego, czy po prostu odpuścić na jakiś czas te przysiady przy ścianie? Pzdr
Ok, to spróbuj robić normalne przysiady po wykrokach na wyższych zakresach i raczej w wersji high bar. Teraz te wysokie zakresy Cię męczą, ale w pewnym momencie sam zobaczysz ile kondycyjnie na tym zyskałeś :)
OdpowiedzUsuńMęczą mnie i to bardzo, zdaję sobie sprawę że to zaprocentuję w przyszłości, ale nie pamiętam o tym gdy robię ostatnią serię 17-ste powtórzenie. :)
OdpowiedzUsuńZ tego co tak na szybko zobaczyłem w necie to różnica jest tak taka że przy high bar trzymamy sztangę na karku, a nie na łopatkach (co jest w miarę oczywiste), ale również mamy węższy rozstaw nóg, korpus bardziej zbliżony do pionu. Czy coś jeszcze?
OdpowiedzUsuńUłożenie sztangi nie ma nic wspólnego z rozstawem nóg, to dwa osobne elementy, którymi możesz niezależnie manipulować. High bar to jak sama nazwa sugeruje - gryf położony jest wyżej. Nie na karku tylko na górze kapturów.
OdpowiedzUsuńCo do korpusu to masz rację, ale dzieje się tak dlatego, że środek ciężkości jest wtedy wyżej.
Mam niezaplanowaną przerwę. W tamtym tygodniu z powodu bólu zęba, teraz z kolei się przeziębiłem. :(
OdpowiedzUsuńCzasem niestety taka złośliwość losu. To co wszystkim powtarzam do znudzenia, więcej witaminy C :)
OdpowiedzUsuńDo tej pory brałem tak około 1-2g dziennie, ale rzeczywiście będę musiał zwiększyć, może na początek 4-5g dziennie.
OdpowiedzUsuńStefan ponieważ tak samo lubię trening siłowy pod twoim kierunkiem, jak trening karate (taki w domowych warunkach, bez żadnych szaleństw, trochę techniki (bloki,uderzenia, bloki, kombinacje i trochę worka), kiedyś w młodości ćwiczyłem jak już kiedyś wspominałem i do dzisiaj żałuję że przerwałem) i chciałbym jakoś pogodzić jedno z drugim, niestety czasu za dużo nie mam, regeneracja już też nie ta co kiedyś. Pytanie moje jest czy mając czas na 4-5 treningów w tygodniu po ok godzinie, lepiej jest ćwiczyć np 2x siłownia i 2x karate (czyli np: wolne, d1-si, d2-ka, wolne, d3-si, d4-ka, wolne, zakładam że jeżeli dzień po dniu to lepiej trening siłowy przed karate) czy też może 4-5 razy w tygodniu razem jedno i drugie, trening siłowy ok 30-40min i od razu po ok 20min karate? Ta druga opcja jakoś bardziej mi podchodzi, ale nie jest pewien czy jest bardziej korzystne dla CUN i mięśni.
Najlepsza opcja byłaby gdybyś mógł to podzielić. Rano siłownia, wieczorem karate. Jeśli jednak się nie da to możesz tak jak napisałeś, jak się okaże, że jest z a dużo to wtedy zmienić na tę pierwszą opcję 2+2.
OdpowiedzUsuńNajpierw uzupełnienie aktywności treningowej z marca. Było trochę problemów z zębem i przeziębieniem, co mi trochę skomplikowało plany treningowe. Wszystko to za mną. :)
OdpowiedzUsuńTrening 04/03/15
wykroki 0/20/25/27,5/30/32,5kg x24
przysiady 20/30/35/40kg x 15
wiosłowanie 40/45/50/55/60kg x 12
dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10 8,75kg x 8
biceps hantle chw neutr. 10/12,5/15kg x 12
Trening 05/03/15
Luźny trening muscle up, ketlle, worek
Trening 07/03/15
rack pull 40/50/60/70/75kg x12
przysiady 20/30/35/40/45kg x 15
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x 6
docisk triceps 50/60/70/80/85kg x 12
żuraw 4s x 10 p
Trening 09/03/15
wykroki 0/20/25/27,5/30/32,5kg x24
przysiady 20/30/35/40/45kg x 15
wiosłowanie 40/45/50/55 x 12 60kg x 10
dipsy + 0/2,5/5,/7,5kg x 10
biceps hantle chw neutr. 10/11,25/12,5kg x12; 13,75kg x 8
Trening 16/03/15
rack pull 40/50/60/70/75kg x12
przysiady 20/30/35/40kg x 15
podciąganie podchwyt + 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
docisk triceps 50/60/70/80/85/90kg x 12
żuraw 4s x 10p
25/05/15
OdpowiedzUsuńPowrót do trenigu po przeźiębieniu, zrobiłem lekko główne ćwiczenia po 2 serie: rack pull, wykroki, przysiady,wiosłowanie, podciąganie i dipsy.
27/05/15
Tutaj tak samo jak wyżej: rack pull, wykroki, przysiady,wiosłowanie, podciąganie i dipsy po dwie serie.
28/03/15
Karate, worek
Trening 30/03/15 D1
OdpowiedzUsuńDipsy poręcze + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15kg x 6
Docisk triceps 40/5060/65/70/75kg x15
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/11,25/12,5/13,75/15/16,25kg x 15
Stefan wracam do treningu który mi rozpisałeś w lipcu w tamtym roku i który robiłem do grudnia:
OdpowiedzUsuń„ ...
d1. dipsy
docisk tricepsowy
wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny
d2. Wykroki chodzone
podciąganie
uginanie ramion chwyt neutralny
d3. wyciskanie na ławie kąt 70 st.
unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu
uginanie nóg leżąc na maszynie
d4. podciąganie
wiosłowanie w leżeniu na ławie na brzuchu
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
d5. wykroki boczne
francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny sztangielki lub łamana
cuban press
Swoje przysiady i poziomki robisz tak jak dotychczas. Wszystkie ćwiczenia prócz dipsów i podciągania robisz w rampie. Pierwszy tydzień x 15, drugi 12, kolejne: 10, 8, 6, 4. Jak dojdziesz do 4 to potem znowu wracasz do rampy x 15 i schodzisz od nowa w dół. Dipsy i podciąganie rampa x 6, 5, 4, 3, 2, 1. To jest plan na kilka miesięcy. „
Zastanawiam się jak mogę w niego wpleść przysiady na wysokich zakresach (15x) i z dużym zapasem do ostatniej serii (czyli kończę ze dwie serie wcześniej niż bym mógł gdyby nie dyskopatia), które uznałeś że w ten sposób mogę robić. Myślę że dam je w D2 po wykrokach 3-4 serie. Tylko pytanie jest czy jak z innymi ćwiczeniami co tydzień zmniejszam ilość powtórzeń jak to zrobić z przysiadami? Myślałem x15,14,13,12,11,10. Czy może dwa tygodnie 15, następne dwa 13, następne dwa 11. Tylko czy to nie będzie kolidowało jak w ostatnim tygodniu będę robił wykroki x4 a przysiady x11, albo x10?
Chce dorzucić rack pull, na któy też się zgodziłeś a który jest dla mnie bezpieczniejszy niż MC ze względu na mniejszy zakres ruchu. W D5 wyrzucam wykroki boczne a zamiast daję rack pull. W ten dzień ewentualnie mógłbym jeszcze po rack pull zrobić przysiady jak w D2.
I ostatnia sprawa w D3 zamiast uginania nóg leżąc na maszynie robię żurawia tak jak wcześniej.
W miarę możliwości czasowych w niektóre dni dorzucam worek po treningu lub kilka godzin po siłowni tak jak radziłeś mi wcześniej.
Jakbyś mógł rzucić na to okiem i ocenić czy to ma sens byłbym wdzięczny.
Możesz tak zrobić z przysiadami. To jak będziesz manipulował zakresami zależy od Ciebie. To do pewnego stopnia jest umowne, byle nie popaść a chaotyczność. Nie ma problemu by po wyrokach 4 były przysiady 14. Możesz nawet z czasem dać w przysiadach większe zakresy niż 15. To jest mordęga na treningach, ale po czasie w życiu odczujesz korzyści - siła i kondycja.
OdpowiedzUsuńTrening d2 31/03/15
OdpowiedzUsuńwykroki chodzone 20/25/27,5/30kg x 30 32,5kg x21
przysiady 20/30/40/45kg x 15
podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
uginanie ramion chwyt neutralny 7,5/8,75/10/11,25kg x 15
Trening d3 01/04/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 10/15/17,5/20/22,5kg x 15
unoszenie ramion do poziomu 6/6,5/7,25/7,75kg x 15
żuraw 4s x 10p
Trening d4 03/04/15
podciąganie nach 0/2,5/5kg x 6; +0kg x5,x5
wiosłowanie 30/40/45/47,5/50kg x 15
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5/7,5/8,5/9,5/10,5/11kg x 15
Trening d5 04/04/15
przysiady 20/30/40/45kg x 15
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 5/6,25/7,5/8,75/10/11kg x 15
cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 15
Trening d1 07/04/15 d1
Dipsy poręcze + 0/2,5/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20kg x 5
Docisk triceps 50/60/70/80kg x12; 85kg x 9
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/17,5/18,75/20kg x 12
Trening d2 08/04/15
wykroki chodzone 20/25/27,5/30/32,5kg x24
przysiady 20/30/40/45kg x 15
podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/1012,5kg x 6
uginanie ramion chwyt neutralny 7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 12
Trening d3 09/04/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30kg x 12
unoszenie ramion do poziomu 6/6,25/7,5/8,75/10kg x 12
żuraw 4s x 10p
Trening d4 11/04/15
podciąganie nach 0/2,5/5/7,5kg x 5; +0kg x5,x5
wiosłowanie 40/45/5052,5/55/57,5kg x 12
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5/7,5/8,5/9,5/10,5/11kg x 15
Trening d5 04/04/15
przysiady 20/30/40/42,5/45kg x 15
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/11,75kg x 12
cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 12
Trening d1 16/04/15
OdpowiedzUsuńDipsy poręcze + 0/5,/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 4
Docisk triceps 50/60/70/80kg x 10
Przerwałem trening, ponieważ złapał mnie skurcz w plecy. Było dosyć gorąco i zdjąłem koszulkę.
Trening d2 17/04/15
wykroki chodzone 20/25/27,5/30/32,5/35kg x 20
przysiady 20/30/40/45/50kg x 13
podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10/12,515/17,5kg x 4
uginanie ramion chwyt neutralny 8,75/10/11,25/12,5/13,75/15kg x 10
Trening d3 19/04/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 10
unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 10
żuraw 4s x 10p
poziomka 3s x 15 sekund
Trening d4 20/04/15
podciąganie nach 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 4; +0kg x7,x6
wiosłowanie 40/45/50/52,5/55/57,5/60kg x 10
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 7,5/10/11/12/13/13,5/14,5/15,5kg x 10
Trening d5 21/04/15
przysiady 20/30/40/45/50kg x 15
rack pull 40/50/60/70/75kg x 10
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 10
cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 10
Trening d1 23/04/15
Dipsy poręcze + 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 4
Docisk triceps 50/60/70/80/85/90kg x 8
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/12,5/17,5/2022,5/25kg x 8
Trening d2 24/04/15
wykroki chodzone 20/25/30/32,5/35/37,5kg x 16
przysiady 20/30/40/45/50kg x 13
podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x 3
uginanie ramion chwyt neutralny 10/11,25/12,5/13,75/1516,25kg x 8
Trening d3 26/04/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 15/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35kg x 8
unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 8
żuraw 4s x 10p
poziomka 4s x 15 sekund
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefan mam pytanie o ćwiczenie wyciskanie sztangi na ławie kąt 70st (D3 u mnie w planie). Do jakiej wysokości powinno się opuszczać sztangę? Ja obecnie opuszczam tak, że dotykam gryfem klatki. Cy to jest prawidłowe wykonanie?
OdpowiedzUsuńZależy w co chcesz mocniej uderzyć, choć jeśli chodzi o barki możesz skrócić ruch, wyciskaj od linii oczu do góry do wyprostu ramion.
OdpowiedzUsuńBardziej mi zależy na barkach w tym momencie, więc będę wyciskał od wys oczu.
OdpowiedzUsuńTrening d4 28/04/15
podciąganie nach 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 3; 10kg x 2; +0kg x5,x5
wiosłowanie 45/50/52,5/55/57,5/60/62,5kg x 8
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 7,5/10/11/12/13/13,5/14,5/15/16/17/18kg x 8
Trening d5 29/04/15
rack pull 40/50/60/70/7580/85kg x 8
przysiady 20/30/40/45/50kg x 13
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 8
cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75kg x 10
Trening d1 01/05/15
Dipsy poręcze + 0/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x 2
Docisk triceps 50/60/70/80/85/90/95kg x 6
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 11,25/12,5/13,75/15/17,5/20/22,5/25/27,5kg x 6
Pomyliłem się na początku w wyciskaniu francuskim i dałem za mały skok. Miało być o 2,5kg.
Trening d2 03/05/15
wykroki chodzone 20/25/30/35/40/45/50kg x 12
przysiady 20/30/40/45/50kg x 11
podciąganie podch 0/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30kg x 2
uginanie ramion chwyt neutralny 10/11,25/12,5/13,75/15/16,25/17,5kg x 6
Trening d3 04/05/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5kg x 6 (wyciskanie sztangi od poziomu oczu)
unoszenie ramion do poziomu 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 6
żuraw 4s x 10p
poziomka 4s x 15 sekund (tym razem nie wisząc na drążku tylko ręce na poręczach, kąt ok 30st od poziomu)
Trening d4 07/05/15
OdpowiedzUsuńpodciąganie nach 0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 2; +0kg x8,x5
wiosłowanie 50/52,5/55/57,5/60/62,5/65/67,5kg x 6
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 10/11/12/13/13,5/14,5/15,5/16/17/18/18,5/19,5kg x 6
Trening d5 08/05/15
rack pull 40/50/60/70/75/80/85/90/95kg x 6
przysiady 20/30/40/45/50kg x 11
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 6
cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 6
Trening d1 10/05/15
Dipsy poręcze + 0/5/10/15/20/25/27,5/30/32kg x 2 (pomyliło mi się, miało być na x1) 32,5/35kg x 1
Docisk triceps 50/60/70/80/85/90/95/100kg x 4
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 15/17,5/20/22,5/25/27,5/30kg x 4
Trening d2 11/05/15
wykroki chodzone 25/30/35/40/45/50/55kg x 6
przysiady 20/30/40/45/50/55kg x 11
podciąganie podch 0/5/10/15/20/25/3032,5/35/37,5kg x 1
uginanie ramion chwyt neutralny 11,25/12,5/13,75/15/16,25/17,5/18,75kg x 4
Trening d3 14/05/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 20/25/30/32,5/35/37,5/40/42,5/45/47,5kg x 4; 50kg x3 (wyciskanie sztangi od poziomu oczu)
unoszenie ramion do poziomu 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4
żuraw 4s x 10p
Trening d4 16/05/15
podciąganie nach 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/15kg x 1; +0kg x7,x6
wiosłowanie 50/55/60/62,5/65/67,5/70kg x 4
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 10/12,5/13,5/15/16/17/18/18,5/19,5/20/21/22kg x 4
Trening d5 17/05/15
przysiady 20/30/40/45/50/55kg x 11
rack pull 50/60/70/75/80/90/95/100kg x 4
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75kg x 4; 15kg x 1
cuban press 3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5kg x 4
Zakończyłem ten cykl treningowy zaczęty 30,03. Plan zakłada 5 dni w tyg x 6 tyg. Zajęło mi to 7 tygodni ponieważ w maju zacząłem trenować boks z dwoma kumplami. Spotykamy się dwa razy w tygodniu, dlatego nie zmieściłem się w 6 tyg tylko w 7.
Zaczynam nowy cykl jeszcze raz ten sam trening.
Trening d1 24/05/15
Dipsy poręcze + 0/1,25/2,5/3,75/5kg x 8; 6,25kg x 7 (lekka moyfikacja w tym pierwszym tygodniu, mianowicie zwiększam iloś w serii z 6 na 8p)
Docisk triceps 40/50/60/65/70/75/kg x 15;
Wyciskanie ławka 20st chw neutr 10/11,25/12,5/13,75/15/16,25kg x 15
Trening d2 26/05/15
wykroki chodzone 20/25kg x 30 30kg x 18; 30kg x 18 (iało być x30, ale miałem w domu gości, byłem mocno zdekoncentrowany, wysiadł mi chwyt dość szybko, próbowałem jeszcze walczyć z druga serią po 30kg, ale nie dało rady)
przysiady 20/30/40/45kg x 15
podciąganie podch 0/2,5/5/7,5/10kg x 6
uginanie ramion chwyt neutralny 7,5/8,75/10/11,25kg x 15
Trening d3 28/05/15
wyciskanie na ławie kąt 70st 10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x 15
unoszenie ramion do poziomu 3,75/5/6,25/7,25/8,75kg x 15
żuraw 4s x 10p
Trening d4 30/05/15
podciąganie nach 0/1,25/2,5kg x 6; 3,75kg x 5; +0kg x4,x5, x4 (zupełnie bez mocy)
wiosłowanie 30/35/40/42,5/45/47,5kg x 15 (tutaj też mniej niż ostatnio)
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5/7,5/8,5/9,5/10,5kg x 15
Trening d5 02/06/15
przysiady 20/30/40/45/50kg x 15
wyciskanie francuskie hantle ch. Netr. 5/6,25/7,5/8,75/10/11,25kg x 15
cuban press 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg x 15
Dekoncentracja pewnie też, ale CUN jest już znużony i trzeba coś zmienić, choćby zakresy/ Pytanie w jakim kierunku dalej, bo musisz też uwzględnić ten trening bokserski. Jedno będzie miało wpływ na drugie.
OdpowiedzUsuńUprzedziłeś mnie, bo właśnie miałem pytać dalej o jakieś zmiany. :)
OdpowiedzUsuńPodsumowując ostatnie miesiące dalej jest problem z nabieraniem masy. Praktycznie cały czas ważę ok 76-77 kg. W pasie ok 90 cm. W pasie najwięcej tłuszczu tak z tyłu na wysokości nerek. Sen 7-8 godzin. Brak większych stresów. Dieta wg Twoich zaleceń. 5-6 posiłków dziennie. Na śniadanie jajecznica 4-5 jaj, później 4-5 posiłków w każdym mięso głównie wieprzowe (ok 100-200g), warzywa i tłuszcz (masło, smalec), oprócz tego 1-2 owoce, 1-2 garście orzechów, 1- 2 kawy z masłem i olejem kokosowym. Czasem dorzucę trochę sera żółtego. Czasem wypiję piwo lub dwa tak raz na tydzień, raz na dwa tygodnie. Próbowałem w pewnym momencie trochę ograniczyć podaż białka i zwiększyć ilość tłuszczu, ale czułem , że jestem głodny. Na pewno jem za mało podrobów. Czasem wątróbka i to tyle.
Co do dalszych planów. Jak już kiedyś wspominałem zawsze lubiłem sztuki walki i bardzo się teraz cieszę na ten boks. Niestety nie jestem w stanie go poukładać kulturystyki z tym boksem regularnie, ponieważ pracuję na zmiany i mam wolne w każdym tyg inaczej, do tego dochodzi życie osobiste itd. Myślę że taki plan trzy dni byłby ok. Myślę że jak dwa treningi boksu i trzy kulturystyki rozłożę czasem na 8-9 dni to chyba nic wielkiego się nie stanie? Akurat teraz bardziej zależy mi na masie. W drugiej połowie lipca mam urlop dwa tyg, do tego czasu zostało ok 6 tyg. Pomyślałem żeby zmodyfikować lekko ten trening od Ciebie i pojechać przez te 6 tyg na stałych zakresach. Z drugiej strony jeżeli Ty masz jakiś lepszy pomysł, plan, który by dał jakiś nowy bodziec głównie hipertroficzny to chętnie go zastosuję.
To jest trening który robiłem od początku kwietnia.
d1. Wykroki chodzone
przysiady na 80% możliwości - 15- 13 -11 powt, zmian co dwa tyg.
podciąganie
uginanie ramion chwyt neutralny
d2. dipsy
docisk tricepsowy
wyciskanie na ławie 20 st chwyt neutralny
d3. wyciskanie na ławie kąt 70 st.
unoszenie ramion przodem do wysokości linii oczu
żuraw
d4. podciąganie
wiosłowanie
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt
d5. Przysiady na 80% możliwości - 15- 13 -11 powt, zmian co dwa tyg
rack pull
francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny sztangielki
cuban press
„..Wszystkie ćwiczenia prócz dipsów i podciągania robisz w rampie. Pierwszy tydzień x 15, drugi 12, kolejne: 10, 8, 6, 4. Jak dojdziesz do 4 to potem znowu wracasz do rampy x 15 i schodzisz od nowa w dół. Dipsy i podciąganie rampa x 6, 5, 4, 3, 2, 1...”
Teraz na te 6 tyg pomyślałem coś takiego:
D1
Przysiady na 80% możliwości - 15- 13 -11 powt, zmian co dwa tyg
podciąganie nachwyt x5
biceps i tutaj albo:
uginanie ramion na modlitewniku podchwyt x8
lub
uginanie ramion stojąc chwyt neutralny x8
D2
wiosłowanie sztanga x8
wyciskanie od czoła ławka 70st x8
lub cuban press x8
żuraw 4s 10p (robię odpychany rękami)
D3
MC x6
dipsy x8
docisk triceps x8 lub
wyciskanie francuskie x8
Wszystko w rampie.
I tak jak wspominałem w to wplecione treningi boksu. Maksymalnie trzy dni treningowe z rzędu. Będę starał się rozdzielać te dni treningu siłowego dniem odpoczynku, ale teraz pytanie czy są przeciwwskazania, żeby któreś z tych dni ćwiczyć dwa dni pod rząd?
Aha, ponieważ już prawie rok czasu wzmacniam rdzeń przez poziomki i napinania statyczne,rack pull i wiosło i nie odczuwam żadnych większych dolegliwości „dyskowych” postanowiłem na ostatnim treningu D5 02/06 zamiast rack pull zrobić na próbę MC, tylko zapomniałem to ująć w dzienniku. Było 20/30/40/50/60/70/80kg x 6. Chciałbym spróbować jeszcze raz z MC. Jak będzie się coś działo to najwyżej przestanę. Wcześniej jak robiłem FBW to miałem wszystko w jednym treningu, przysiad, MC i wiosło. Teraz było by to rozdzielone na trzy dni treningowe więc i obciążenia na kręgosłup mniejsze. Na treningach boksu robię poziomki na kółkach gimnastycznych lub poręczach, oprócz tego Wall Shoulder Girdle Strech i rozciąganie do przysiadu na sucho lub z samym gryfem.
Plan ok, ale z racji, że masz problemy z masą proponowałbym, by wszystkie lżejsze ćwiczenia, więc wyciskania oraz te na ramiona zamiast rampy dać po 5 serii x 20, minuta przerwy między seriami. Tempo w miarę szybkie, daj sobie na zmianę raz modlitewnik, raz uginanie stojąc.
OdpowiedzUsuńJeszcze pomyśle i zobaczymy jak na to zareagujesz, ale jak będzie dobrze to być może potem damy ostry trening dynamiczny, by ruszyć te mięśnie.
Co do fatu, jeśli faktycznie to jest na dole pleców najwięcej to problem dotyczy tolerancji węglowodanów, musisz się im przyjrzeć, któreś z nich Ci nie służą, to pierwszy krok. Potem wprowadzimy kolejne.
Dzięki za te wskazówki Stefan. Myślę że w D2 będę robił wyciskanie na ławce 70st, a D3 wyciskanie francuskie, chyba że uważasz inaczej, bo nic nie napisałeś o tych dniach.
OdpowiedzUsuńStefan ja pracuję w chłodni w temp 3stC. Czy to może mieć wpływ na to że mój organizm „trzyma” rezerwę tłuszczu. Chociaż są osoby które też ćwiczą i nie mają problemu z tkanką tłuszczową.
Jeszcze mam pytanie o dipsy.
Zorganizowałem sobie poręczę do dipsów takie wkładane do racka, ale są do innego modelu, węższego. W moim odległość między rączkami jest ok 56cm. Szerokość moich bioder do ok 35 cm, także mam 10cm luzu z każdej strony. Próbowałem ostatnio robić i nie było zbyt komfortowo (trudniej), ale może może to kwestia przyzwyczajenia. Czy mogę tak robić ,czy raczej ręce powinny być bliżej bioder?
Teraz kwestia tkanki tłuszczowej i węglowodanów. Albo owoce, albo migdały. Warzywa zielone raczej przecież nie. Laskowych i pestek dyni jem mniej. Ziemniaki i marchew nie jem zbyt często, no chociaż surowa marchewka mi ostatnio smakuję. Jem jedną, dwie nieduże dziennie od kilku tygodni, ale ten tłuszcz z tyłu mam praktycznie od „zawsze”. Kupnych wędlin nie jadam. Czasem piwo jak wspomniałem. Zanim jeszcze Ci o tym napisałem wczoraj to myślałem, żeby spróbować zrezygnować na jakiś czas z owoców i zobaczyć co się stanie. Tylko teraz pytanie, czy jak owoce to czy mam zrezygnować ze wszystkich, czy może wykluczać jej jakoś po kolei, np. najpierw cytrusy, albo banany. W sumie to z owoców jadam tylko jabłka, pomarańcze, mandarynki i banany. Rzadko gruszki, jagody, winogrona. Jak długo czekać na jakiś efekt? Przyznam, że lubię owoce i będzie to dla mnie pewne wyrzeczenie.
Właśnie zrobiłem pomiar tkanki tłuszczowej kalkulatorem http://exrx.net/Calculators/BodyComp.html i wyszło mi 19,58% tkanki tłuszczowej.
Trening dzisiaj
OdpowiedzUsuńD3
MC 20/30/40/50/60/70/80kg x 6
Dipsy +0/1,2/2,5/3,75/5/6,25kg x 8
Wyciskanie francuskie hantle 5kg 4s x 20p
Może tak być.
OdpowiedzUsuńDipsy - nie jest to może już wersja podstawowa, ale możesz tak robić, powinno pójść bardziej w klatke.
Taka praca może mieć wpływ na poziom tkanki tłuszczowej, przy czym różne osoby mogą różnie reagować.
Spróbuj póki co eliminować po jednym owocu, zacząłbym od jabłek. Ze współczesnymi jest najwięcej problemów, bo są najbardziej zmodyfikowane. Wiele osób ma na nie uczulenia, a o tym się praktycznie nie mówi i mało kto to zauważa.
Ok. W takim razie zacznę od jabłek. Stefan jeszcze chciałbym zapytać, czy wypicie kawy po takim treningu bokserskim, czy innych SW tak mniej więcej dwie, trzy godziny po też nie jest zalecane, czy ma to tylko związek tylko z treningiem kulturystycznym i budową mięśni i CUN?
OdpowiedzUsuńJeśli nie jesteś uczulony na kofeinę, czyli mocne pobudzenie po albo przeciwnie nagła senność - to w zasadzie nie ma specjalnie znaczenia. Możesz pić :)
OdpowiedzUsuń08/06/15
OdpowiedzUsuńPrzysiady 20/30/35/40/45/50kg x 15
podciąganie nachwyt + 0/1,2/2,5kg x 6; +0kg x5/x3/x4
modlitewnik podchwyt 5/6/6/6/6kg x20
D2 10/06/15
wiosłowanie sztanga 20/40/45/50/55/57,5/60/62,5/65kg x8
wyciskanie od czoła ławka 70st 12,5/12,5/12,5/12,5/12,5/kg x20
żuraw 4s x 10p
D3 12/06/15D1
MC 20/30/40/50/60/70/75/80kg x6
dipsy +0/1,25/2,5/3,75/5kg x8
wyciskanie francuskie 6,25/6,25/6,25/6,25/6,25kg x20
D1 16/06/15
Przysiady 20/30/35/40/45/47,5//50/52,5kg x 15
podciąganie nachwyt + 0/1,2/2,5kg x 6; 3,75kg x4; +0kg x6/x4/x4
modlitewnik podchwyt 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5kgkg x20
D2 20/06/15
wiosłowanie sztanga 20/40/45/50/55/57,5/60/62,5/65kg x8
wyciskanie od czoła ławka 70st 13,5kg 5s x 20p
żuraw 4s x 10p
D3 22/06/15
MC 20/30/40/50/60/70/75/80/85kg x6
dipsy +0/1,25/2,5/3,75/5kg x8; +0kg x10/x6
wyciskanie francuskie 7,5kg 5s x 20p
D1 24/06/15
Przysiady 20/30/35/40/45/47,5//50kg x 15
podciąganie nachwyt + 0/1,2/2,5kg x 6; 3,75kg x4; +0kg x4/x4/x3
modlitewnik podchwyt 7,5kg 5s x 20p
D2 28/06/15
wiosłowanie sztanga 40/45/50/55/57,5/60/62,5/65kg x8
wyciskanie od czoła ławka 70st 14,5kg 5s x 20p
żuraw 4s x 10p
D3 29/06/15
MC 20/30/40/50/60/70/80/85kg x6
dipsy +0/1,25/2,5/3,75 x 8; 5kg x6; +0kg x12/x7
wyciskanie francuskie 7,5kg 5s x 20p
D1 02/07/15
Przysiady 20/30/35/40/45/50/55kg x 15
podciąganie nachwyt + 0/1,2/2,5/3,75kg x 6; +0kg x5/x4/x4
modlitewnik podchwyt 8kg 5s x 20p
D2 04/07/15
wiosłowanie sztanga 40/45/50/55/57,5/60/62,5/65/67,5kg x8
wyciskanie od czoła ławka 70st 15kg 5s x 20p
żuraw 4s x 10p
To nie był idealny miesiąc treningowy. Zaczął się u mnie sezon "gościnno-urlopowy" co było związane z częstszym piciem piwa, niestety. Oczywiście dieta lowcarb bez żadnych śmieci, tylko większe spożycie alkoholu. Jabłek nie jem, ale trudno mi określić jakieś efekty, bo to piwko robi swoje. Mam jeszcze dwa tygodnie do urlopu, tak więc kontynuuję trening, a po powrocie skoncentruję się na redukcji bf i budowie masy.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan. Kilka dni temu zacząłem urlop a ponieważ miałem urwanie głowy nawet nie zdążyłem uzupełnić dziennika. Zrobię to jak wrócę, ponieważ moje notatki zostały w domu. Masa i waga stoi w miejscu. Siła powolutku szła do przodu. Tak jak zaznaczyłem w wcześniejszym poście nie był to dobry okres treningowy, ponieważ miałem w domu gości i trochę się u mnie działo. Stefan wracam do treningów na początku sierpnia. Jeżeli miałbyś chwile czasu to prosiłbym Cię o trening ukierunkowany na masę. Wcześniej 6 tyg temu wspominałeś coś o treningu dynamicznym, żeby ruszyć moje toporne mięśnie. Z góry dziękuję.
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę. Spróbuję się wyrobić do początku sierpnia.
OdpowiedzUsuńNa ile dni to ma być? No i dalej będzie to łączone z treningiem boksu? Bo chyba trzeba zastosować całkiem inną strategię dla Ciebie skoro to dotychczasowe nie działa.
OdpowiedzUsuńSprawdź sobie i najlepiej podaj mi tutaj maksymalne obciążenia dla 10:
OdpowiedzUsuń- przysiadów
- MC
- wioseł
- PP
oraz ile jesteś w stanie zrobić podciągnięć i dipsów.
Tak, plan by był na trzy dni. Boks bedzie kontynuowany raz, dwa razy w tygodniu. Teraz nie mam dostępu do sprzętu ani notatek, żeby sprawdzić te obciażenia. Czy mogę Ci to podać jak wrócę z urlopu?
OdpowiedzUsuńDobrze, ale to dopiero wtedy będę mógł wszystko rozpisać.
OdpowiedzUsuńWitam Stefan.
OdpowiedzUsuńOkres urlopowy zakończony. Pora wracać do treningów. Nie jest zbyt łatwo określać swoje maksy na pierwszych dwóch treningach po urlopie, dlatego te wartości które Ci podam nie są całkowicie precyzyjne, a raczej przybliżone do wyników maksymalnych na 10 powtórzeń.
Przysiad 60kg
MC 75kg
Wiosłowanie 60kg
Dipsy 15x
Podciąganie nachwyt 10x
Push Press - tu jest problem, ponieważ nigdy wcześniej go nie ćwiczyłem, ponieważ odradzałeś go przy mojej dyskopatii. Z tego co robiłem na tych dwóch ostatnich treningach to muszę popracować nad techniką. Myślę, że na tę chwilę to jakieś 20kg.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńDobra, więc zrobiłem analizę i czas złożyć w całość to co mamy:
OdpowiedzUsuń1. Problem z nabieraniem masy.
2. Dodatkowy wysiłek kondycyjny na treningu boksu.
3. Słaby przysiad w stosunku do reszty.
4. Dieta - coś tu blokuje. Być może tarczyca jest spowolniona. Napisz mi ile obecnie jesz białka i tłuszczu oraz ww, a także jakie warzywa, ile i w jakiej postaci - tu też może będzie trzeba odejść trochę od typowych zaleceń.
5. Dyskopatia, która powoduje, że nie można jednak za bardzo oprzeć się na ćw. dynamicznych.
Biorąc to wszystko postaram się niebawem rozpisać plan, jak napisze mi o diecie to podam Ci co i jak zmienić.
Dodałbym tu jeszcze do tej listy trudności z redukcją tkanki tłuszczowej. Generalnie to tak cały czas jest ok 18-20% BF. Moja waga ok 77-78kg. W talii ok 89-90cm w klatce 112.
OdpowiedzUsuńDieta to jest taka rozpiska mniej więcej jak jem ostatni rok. Większość dni odżywiam się w ten sposób. Sporadycznie jakieś odstępstwa.
Kawa 1,5 łyżeczki (+ masło i olej kokosowy 30-50g)
Śniadanie – jajecznica (4-5 jaj) na maśle ok 20-30g + sałata (zwykła, rzymska, pekińska, tak ze 3-4 liście) lub kapusta (100-200g)
Kawa 1,5 łyżeczki (+ masło i olej kokosowy 30-50g)
II posiłek mięso 150-200g, masło 20g warzywa surowe różne, raz takie, raz takie: ogórek, kapusta biała, sałata (rzymska, zwykła,pekińska), rzodkiewka, marchewka, seler naciowy, ogórek kwaszony, kapusta kwaszona, czasem ½ avocado; tak ok 100-300g. Pewnie zdarzają się jakieś inne, ale te jem najczęściej.
III posiłek podobnie jak II – mięso głównie wieprzowe czasem drób, wołowina 150-200g, masło 20g warzywa różne raz takie, raz takie: ogórek, kapusta biała, sałata (rzymska, zwykła, pekińska), rzodkiewka, marchewka, seler naciowy, ogórek kwaszony, kapusta kwaszona, czasem ½ avocado; tak ok 100-300g.
IV Raz na tydzień zupa na kościach, 2-3 razy na tydzień ziemniaki + mięso (wieprzowina, drób, wołowina) + warzywa z tych co podawałem we wcześniejszych posiłkach, ale też czasem podobnie jak posiłki II i III, lub jeszcze raz jajecznica, albo jajka na miękko.
V w większości same mięso ok 100-200g, ale czasem jak przychodzę o 22 z pracy to dorzucę z garstkę migdałów lub orzechów włoskich, wiem że jest tam trochę węgli, ale często jak jestem dosyć głodny to nie mogę się powstrzymać.
Pomiędzy posiłkami przez cały dzień 2-3 garście migdałów, 1 garść orzechów włoskich i ze 2-3 owoce, jabłka (ostatnio wykluczyłem), pomarańcze, gruszki, banany, mandarynki, nektarynki, czasem jagody, truskawki, arbuz, śliwki.
Ser żółty tak raz dwa razy ok 100g w tygodniu, chociaż ostatnio ciut częściej tak 3-4 razy w tygodniu. Piwo ok 1-2 na tydzień. Jak mam wytopioną słoninę to czasem zastępuję masło, smażę na smalcu sklepowym w kostce. Mięso jem smażone, pieczone lub gotowane.
Takie są orientacyjne wyliczenia składników B 150-170g T 200-230g W 70-100g.
Dobra, więc zaczniemy od diety. Obetnij wszystkie makroskładniki o 1/3, tak mniej więcej. Czyli białko o jakieś 50 gram, tłuszcz 70 gram, ww o 20-30. Może to zabrzmi paradoksalnie, ale być może masa nie rośnie bo jesz za dużo. I także BF przez to nie spada. Jest to związane z faktem, że różne tkanki mają różną insulinoodporność. Pierwsze "zatykają się" mięśnie, i potem nawet po zmianie diety i tak większość podbiera im tkanka tłuszczowa. To samo z wątrobą, zbyt dużo jedzenia na ten moment i tak naprawdę ograniczają się procesy metaboliczne.
OdpowiedzUsuńWitamina C - tu ważne większe dawki.
Yerba - dostarcza sporo mikroelementów i pomaga uzupełnić płyny.
Tabletki drożdżowe - poprawiają metabolizm, witaminy B1, b2, b3. Warto poszukać takich bez dodatków.
Pamiętaj, że warzywa krzyżowe musisz gotować, albo krótko w wodzie, albo na parze. Surowe będą Ci utrącać hormony tarczycy.
Może się okazać, że po takich zmianach będzie głodny, ale to jest kwestia przyzwyczajenia, przynajmniej przez 3 tygodnie nie zwiększaj ilości jedzenia.
Dzięki wielkie Stefan za te wszystkie wskazówki. Zastosuję się do tego wszystkiego i zobaczymy czy coś ruszy.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy to literówka, ale nie wiem co to warzywa krzyżowe. Czy chodziło Ci o korzeniowe? Marchew, pietruszka, ziemniaki, buraki?
Z tego co tak na szybko w necie widzę, to na rynku w UK tabletki drożdżowe (piwne) nie zwierają konserwantów, soi, zbóż, soli cukru itd ale zawierają np "Bulking Agent (Microcrystalline Cellulose), Anti-Caking Agents (Silicon Dioxide, Magnesium Stearate). " i chyba nie da się tego ominąć.
Chodzi o krzyżowe, inaczej kapustowate.
OdpowiedzUsuńCałkiem uniknąć się nie da, sensowny jest levitan, drovit też ujdzie.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie
MC 3 serie x 2
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga:
- dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz
- raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg
- rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj = ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Witaj Stefan. Dzięki za plan. Wygląda bardzo ciekawie. Mam nadzieję, że razem z Twoimi wskazówkami do diety w końcu coś ruszy z masą, bo zaczynam być tym trochę zaniepokojony.
OdpowiedzUsuńDzisiaj zrobiłem pierwszy trening.
D1
przysiad 60/60/50/55/55kg x5 to 60kg wydawało mi się trochę ciężkie, dlatego trochę mieszałem z ciężarem tym razem. Następny trening będę robił jednak z 55kg.
podciąganie 3s x 5p
Cuban press 7,5 kg - 3s x 7p wziąłem tu ciężar roboczy z 12 powtórzeń. Będę co tydzień dokładał po ok 0,5kg.
MC 80/90/90 3 serie x 2 tutaj podobnie jak w przysiadzie starłem się najpierw wyczuć ciężar, ale 90kg jest ok ( to jest max na 6 powtórzeń bo tak ostatnio robiłem MC).
Wyciskanie od czoła 70st ławka 30kg 3s x 5p - wziąłem ciężar max na 10p, bo nie wiem czy zauważyłeś, że miałem to ćwiczenie w planie wcześniej. Mój obecny PP (20kg) którego wcześniej nie robiłem i raczej nie umiem go dobrze robić nie odzwierciedla możliwego ciężaru dla tego ćwiczenia.
Pytanie o serie rozgrywkowe dla przysiadu. Zauważyłem, że te wyższe zakresy fajnie mnie rozgrzewają i rozciągają. Czy mogę to robić serie rozgrzewkowe w ten sposób że robię taką mini rampę, ale na 10 powtórzeń np. 20/25/30/35/40kg x 10p i dalej już 5s x 5p x 55kg na początek?
I jeszcze MC. Czy przed MC też mam coś wrzucić z mniejszym ciężarem, czy od razu ciężar roboczy?
Nie wiem, czy nie za ciężko zacząłeś. To ma być taki ciężar jaki jesteś w stanie zrobić 10 pow.
OdpowiedzUsuńTaka rozgrzewka wszystko zepsuje, weź sobie połowę ciężaru roboczego i zrób na początek 1-2 serie po 5. Nic więcej. Tak w przysiadzie jak MC.
To jest taki plan, że tu nie trzeba, a wręcz nie należy robić jakichś wielkich rozgrzewek.
W poprzednim planie robiłem w rampie do 55kg na 15 powtórzeń (" 20/30/35/40/45/50/55kg x 15") więc założyłem że to 60kg na 10p będzie ok. Tak jak wspomniałem wcześniej rampa mnie dobrze rozgrzewa a przede wszystkim rozciąga tzn w przedostatniej i ostatniej serii schodzie niżej jakieś kilkanaście cm niż w pierwszej. Daleko mi do pełnego atg, wręcz obawiam się że już nie uda mi się do niego dojść, ale teraz te ostatnie serie schodzę poniżej równoległości. Jak zaczynam trening to zawszę czuję sie mocno "skurczony" i "sztywny" (jeżeli chodzi o przysiad, mniej o MC) dlatego potrzebuję dobrej rozgrzewki. W jakiś sposób muszę się rozciągnąć przed seriami roboczymi, bo inaczej czuję się niepewnie i niekomfortowo. Może bym robił ze trzy, cztery serie po 10p z najmniejszym ciężarem czyli 20g?
OdpowiedzUsuńPopatrz - coś sprawia, że jesteś spięty. To nie tyle kwestia rozciągnięcia, co rozluźnienia. Nasz mózg wysyła różne skomplikowane sygnały do ciała. Jeśli gdzieś w podświadomości tkwi obawa, że nie zrobisz tego przysiadu dobrze i to jeszcze z ciężarem, to zaczynasz się podświadomie spinać. Nie umiesz zejść niżej, bo mięśnie są spięte. Lepiej więc nie schodzić za nisko, bo mogę nie wstać.Jak jesteś już na końcu treningu, komunikat dla mózgu brzmi "udało się", więc następuje rozluźnienie i schodzisz niżej nawet, gdy jest to najcięższa seria.
OdpowiedzUsuńTe Twoje serie rozgrzewkowe właśnie taką rolą spełniają. Jeśli ich bardzo potrzebujesz to ok, ale może też jak zdasz sobie sprawę z pewnych mechanizmów to z czasem nie będą aż tak potrzebne. Rób jeszcze taką sztuczkę. Pomiędzy seriami strzepuj stopy i dłonie tak jakbyś miał na nich wodę, takie zupełnie luźne strzepywanie. Nie napinaj przy tym żadnych mięśni. To taki trick neurologiczny.
Rzeczywiście coś w tym jest co piszesz Stefan. Jest tam gdzieś we mnie obawa przed przysiadem, ale nie przed, że nie wstanę tylko przed tym że coś mi się naciągnie lub wypadnie mi dysk. I chyba dlatego jestem spięty i sztywny i jednocześnie mam wrażenie przy pierwszych powtórzeniach, że mięśnie w okolicy lędźwiowej są luźne i nie mają „siły”. Będę ograniczał te serie rozgrzewkowe i stosował ten trick ze strzepywaniem wody.
OdpowiedzUsuńD1 17/08/15
przysiad 5 serii x 3 – 55kg (rozgrz. 2x10 - 20kg)
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 - 10kg
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - 10kg
Stefan w D2 napisałeś, żeby robić przenoszenie między seriami przysiadu (po dipsach) ale w ten dzień robię tylko 3s przysiadów i 3s dipsów, tak więc przenoszenie wychodzi po tych dwóch ćwiczeniach. Chyba że mam ten dipsy zacząć jeszcze w czasie rozgrzewkowych przysiadów, w co raczej wątpię. Przypuszczam że to się odnosi tylko do dni z 5s przysiadów.
Nagrałem jeszcze filmik z przenoszeniem grzbietowym i proszę o ocenę techniki. https://www.youtube.com/watch?v=e2EFViYJ8A8&feature=youtu.be
Te serie pomiędzy przysiadami robisz tyle ile zdążysz, jak skończą się przysiady to resztę robisz po prostu po z 1-2 minutami przerwy.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie ok, pilnuj by ramiona szły równo.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńD2. 19/08/15
przysiad 5 serii x 3p - 50kg
dipsy 3 serie x 6p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - 10kg
d3. 21/08/15
przysiad 5 serii x 5p - 55kg
podciąganie 3 serie x 5p
Cuban press 3 serie x 7p 7,5kg
Wiosłowanie 3 serie x 3p – 70kg (trochę za ciężko, następnym razem 60kg)
modlitewnik 3 serie x 7p - 18kg
D1. 26/08/15
przysiad 5 serii x 5p -55kg
podciąganie 3 serie x 5 – pomiędzy przysiadami
Cuban press 3 serie x 7 – 8kg
MC 3 serie x 2p - 90kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 30kg
D2. 28/08/15
przysiad 5 serii x 3p - 55kg
dipsy 3 serie x 6p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - 10kg
d3. 31/08/15
przysiad 5 serii x 5p - 55kg
podciąganie 3 serie x 5p
Cuban press 3 serie x 7p 8kg
Wiosłowanie 3 serie x 3p – 60kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 18,5kg
D1. 02/09/15
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5p -57,5kg
podciąganie 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 8,5kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 92,5kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 32,5kg
D2. 04/09/15
przysiad 5 serii x 3p – 57,5kg
dipsy 3 serie x 7p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 3p
dzień dobry 3 serie x 5p - 15kg
D3. 06/09/15
przysiad 5 serii x 5p – 57,5kg
podciąganie 3 serie x 6p
cuban press 3 serie x 7p 8,5kg
wiosłowanie 3 serie x 3p – 60kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 19,5kg
D1. 08/09/15
przysiad 5 serii x 5p -59,5kg
podciąganie 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 8,75kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 92,5kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 33,5kg
D2. 11/09/15
przysiad 5 serii x 3p – 59,5kg
dipsy 3 serie x 8p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 7,5 kg pomiędzy przysiadami (zmniejszyłem ciężar, bo wydawało mi się, że 10kg jednak tak nie do końca opuszczam; z 7,5 trochę głębiej jednak, ale czułem też większe napięcie (ból) w barkach)
żuraw 3 serie x 4p
dzień dobry 3 serie x 5p – 17,5kg
D3. 13/09/15
przysiad 5 serii x 5p – 59,5kg
podciąganie 3 serie x 6p
cuban press 3 serie x 7p 8,75kg
wiosłowanie 3 serie x 3p – 62kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 20kg
Stefan która wersja „dzień dobry” jest poprawne wykonania. Z tego co widzę to różnica jest w ugięciu kolan. Mają być proste, czy jednak mogą być zgięte? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/good-morning
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Właściwie to żadna :)
OdpowiedzUsuńKolana mają być minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa i teraz cofasz biodra w tył, tak jak to jest ładnie pokazane na exrx. Ważne by nie czuć rozciągania za kolanem lub nieco wyżej. Bo wtedy źle się dzieje z więzadłami. Rozciąganie trzeba czuć wyżej na udzie.
Przenoszenie - coś mi się tu bardzo nie podoba, jak przy takim małym ciężarze czujesz ból to poważnie coś jest nie tak. Muszę to przemyśleć, ale póki co odstaw to przenoszenie.
Póki co rób zamiast tego przenoszenia takie coś:
OdpowiedzUsuń- połóż się na podłodze
- w jednej wyprostowanej ręce nad sobą trzymaj sztangielkę
- ramię ma być wyprostowane pionowo w górę
- złap je drugą ręką na wysokości bicepsa dla bezpieczeństwa
- ściągnij mocno łopatki
- teraz mocno dociskaj bark do podłogi nie poruszając ramieniem, dociskasz i popuszczasz - tak seria po 10 razy na każde ramię
Stefan może niepotrzebnie zasiałem panikę z tym przenoszeniem. Zacznę od początku. Ostatnie kilka tygodni w ramach rozciągania jako uzupełnienie Wall Stretch Grid Shoulder robiłem sobie tez czasem po treningu przenoszenie talerzem 5kg tak 1-2 serie po 10 -15p. I tutaj ten talerz opuszczałem w końcowej fazie poniżej poziomu, czyli tak ciut poniżej głowy. W przypadku sztangi z 10kg było już trudniej, ale chwyt był szerszy i było tak do poziomu, jak widziałeś na filmiku. Z tym bólem może trochę przesadziłem, to bardziej jest napięcie w końcowej fazie niż ból. Jak dałem 7,5kg to mogłem opuścić poniżej poziomu (niżej od głowy). Pytanie jest takie, czy opuszczanie do ma być do poziomu, czy starać się opuszczać niżej? Przyjrzę się jeszcze temu na następnym treningu z przenoszeniem.
OdpowiedzUsuńStefan w związku z tym co podejrzewasz u mnie jeżeli chodzi o budowanie masy ostatnio czytałem ten art http://www.kfd.pl/art-hardgainerzy-s%C4%85-w%C5%9Br%C3%B3d-nas-277141.html/ a tak że to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=17375
OdpowiedzUsuńi to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=17383. Jeżeli tego nie czytałeś (w co wątpię :)) jest tam mniej więcej opisane to co podejrzewasz u mnie, czyli problemy z wrażliwością mięśni i wątroby na insulinę itd. Zastanawia mnie jeszcze jedna rzecz zawarta w tym pierwszym artykule. Kwestia siły układu nerwowego. Według stosunku obwodu nadgarstka do klatki wygląda na to, że mój CUN nie jest zbyt mocny. Jakoś Ci ostatnio nie wspomniałem o tym w tym małym podsumowaniu, a być może to też jest istotne? Według tego gościa Stuarta McRoberta osoby ze słabym CUN powinny ćwiczyć rzadziej i krócej. W sumie to nie bardzo potrafię stwierdzić jakie są możliwości mojego CUN. Może powinienem spróbować ćwiczyć ten plan który mi rozpisałeś na teraz nie trzy razy w tygodniu, tylko np. co trzeci dzień. Co o tym sądzisz? Czy to ma sens?
Przenoszenie - powinno być maksymalnie do tyłu, ale bez wyginania kręgosłupa. Po prostu tyle ile daje zakres ramion. Jeśli to nie jest silny ból, to może jednak warto robić tylko z nieco mniejszym obciążeniem.
OdpowiedzUsuńWielu ceni McRoberta - ja osobiście nie. Tzn. w tym wypadku nie do końca się z nim zgadzam. Straciłem ostatnie 25 lat na badanie tej sprawy. Choćby z racji, że mam poważne problemy z układem nerwowym it wg mnie:
- powinieneś trenować na wysokich zakresach 15-30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach, jak np MC mniej, ale na przedramiona i barki być może i więcej.
- na niskie zakresy wchodzić rzadko i tylko na bardzo krótko - 2 tygodnie
- unikać jak ognia upadków mięśniowych
- robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej
Tyle jeśli chodzi o trening. Co do odporności insulinowej to się zgadzam, zresztą jak sam zauważyłeś już o tym pisałem. Prawda jest taka, że w tym wypadku nie ma coś się na siłę przejadać. Jeść tyle ile potrzebujesz, organizm ma takie momenty, że sam się upomni i wtedy dzień albo dwa jesz znacznie więcej niż normalnie. Poprzez wpychanie na siłę dużych ilości jedzenia, osoby z takim problemem nic nie zyskują, a często tracą.
Trzeba się pogodzić z faktem, że będziesz rósł wolno, ale trenując systematycznie możesz dość i tak do dobrych wyników.
Ilość jedzenia stopniowo ograniczam. Jutro dostanę „towar” z Polski :), czyli Lewitan, Urtix i yerbę, więc już będę realizował komplet Twoich ostatnich wskazówek. Stefan mam pytanie jak najpóźniej, że się tak wyrażę można zjeść śniadanie od przebudzenia się. Z moich pięciu posiłków wykluczyłem dwa i tutaj akurat przyjąłem taką strategię, że rano opóźniam śniadanie. Tak do godziny po przebudzeniu piję kawę z masłem i potem trening, po treningu trochę masła i tak ok godziny, półtorej godziny po treningu śniadanie, czyli jajecznica z sałatą. W dni bez treningu podobnie, czyli kawa z masłem tak do godziny po przebudzeniu a potem ok dwie, trzy godziny po przebudzeniu śniadanie. Czy mogę tak robić, czy lepiej jednak zjeść wcześniej?
OdpowiedzUsuńI teraz jeszcze apropos treningu. Wedle tego co napisałeś o treningu to ten teraźniejszy nie do końca spełnia te założenia wysokich i niskich zakresów. Czy mam go kontynuować, czy wprowadzić jakieś zmiany, ewentualnie rozpiszesz mi coś zupełnie nowego? (plan podałeś 16 sierpnia 2015 10:03)
Aha jeszcze coś mi się przypomniało. Czy po ostatnim posiłku przed snem można pić wit C? Coś mi się to wydaje, że kiedyś odradzałeś to w dyskusji, ale nie jestem pewien. Jem tylko rano w domu i wieczorem, a w pracy nie mam za bardzo możliwości pić wit C.
To zależy od indywidualnej aktywności enzymów. Upraszczając trochę są ludzkie, którzy muszą rano jeść dużo, a są tacy którzy rano jeść nie muszą, ale jedzą dużo później.
OdpowiedzUsuńSam należę do tej drugiej grupy, więc napiszę Ci jak to u mnie wygląda:
Wstaję ok. 7.10. kawa i potem trochę smalcu, trening a po nim jeszcze smalec. Ok. 13.00 jem solidny obiad, kolejny duży posiłek ok. 19 i ostatni przed snem, gdzieś w okolicach 22-23.
Czyli jak widzisz można spokojnie jeść 2-3 godz czy nawet dłużej po przebudzeniu o ile zjesz trochę tłuszczu wcześniej.
Witaminę C raczej nie bierze się przed snem, bo niektórym ponoć utrudnia spanie, ale jak nie ma takich problemów to możesz brać.
Trening - ten plan jest specyficzny i trochę z innej beczki niż to co napisałem. Podstawowe pytanie brzmi, jak Ci to na razie wychodzi, jak się po nim czujesz i jakie są efekty.
Czyli ja zacząłem stosować podobny schemat do Twojego. Ja jeszcze miedzy pierwszym (koło 11-12) a drugim posiłkiem (około 19) spożywam dwa małe jabłka (z mojej jabłonki, w sumie już końcówka) lub garstkę orzechów lub pestek. Czy Ty Stefan coś jesz w międzyczasie, czy nie jesz nic przez te 6 godzin? Stefan, czy picie wit C po tej porannej kawie z masłem, ale przed treningiem, może mieć jakieś negatywne konsekwencje. Tak intuicyjnie czuję, że nie ale wolę się upewnić. W końcu to lekki kwas tak na "pół" na czczo.
OdpowiedzUsuńTrening. Z treningu jest zadowolony. Mam pozytywne odczucia, nie jest (narazie) jakoś wybitnie ciężki. Nie czuję się po nim zmęczony. Mam progres siłowy. Co do masy i fatu to niestety mniej więcej w miejscu. Waga spadła o ok 1-2kg, ale w obwód w pasie się nie zmniejszył. Pozostałe wymiary też stoją w miejscu.
Co do tej witaminy C przed treningiem nie wiem, czy dobrze kombinuję, ale czy nie zadziała ona wtedy podobnie jak po treningu? Wszak to kwestia około godziny. Bo jeśli zbytnie uspokojenie kortyzolu witaminą C (oprócz wystarczającej do tego porcji tłuszczu) po treningu może zaburzyć procesy regeneracyjne, to ta C wzięta przed treningiem powinna działać też po i razem z tłuszczem przeholować w drugą stronę.
OdpowiedzUsuńCzy wit C działa tak natychmiast? Przyznam, że nie byłem tego świadomy. Miałem wrażenie, że raczej działa tak w dłuższym okresie, czyli jej działanie rozkłada się w ciągu doby. Teraz moje pytanie jest jak przy założeniu, że chcę zwiększyć dzienne spożycie wit C wkomponować ją miedzy trzy posiłki (a raczej po posiłkach), trening i jeszcze tak, że będąc w pracy przez 8 godzin spożywanie jej w tym czasie jest mocno kłopotliwe. Jednorazowo biorę tak około pół łyżeczki (2-3g) na pół kubka wody. Wychodzi mi na to, że przy takim trybie spożywania posiłków, mogę pić ją dwa razy dziennie. Po pierwszym posiłku i po ostatnim.
OdpowiedzUsuńP.S. Przyszła do mnie yerba. Ohyda. :)
P.S.2 Joker nie spodziewałem się, że ktoś oprócz Stefana zagląda do mojego dziennika. :)
Czy działa natychmiast, tego nie wiem, ale w cyklu o witaminie C Stefan pisał, że po treningu raczej nie skłania się do brania, bo może za bardzo obniżyć kortyzol i tym samym zaburzyć regenerację po treningu, za którą m.in. ten hormon odpowiada.
OdpowiedzUsuńW pracy nie masz przerwy minutkę żeby wsypać sobie do wody C i wypić? Ja przesypałem sobie witaminę do małego pojemniczka z tego dużego 500g i praktycznie wszędzie mogę ze sobą zabrać.
Jaką yerbę kupiłeś na początek? Ja sam dosyć niedawno zacząłem pić to zioło :)
Jestem w trakcie czytania dzienników treningowych i jeśli już kogoś "przerobię" to mam powiadomienia o nowych postach i już na bieżąco zaglądam :)
Do yerby trzeba się przyzwyczaić. Na początku może faktycznie nie smakować :)
OdpowiedzUsuńWitamina C wchłania się dość szybko, dlatego w okolicach treningu lepiej jej nie pić. Natomiast oprócz tego w ciągu dnia w dowolnych porach. Jak nie masz problemów z żołądkiem to można nawet bez posiłku.
Ja przez te poranne godziny jem tylko 2 razy niewielkie ilości smalcu. Od małego tak miałem, że do jedzenia rano mnie nie ciągnęło - dopiero po południu i wieczorem. Próbowałem z tym walczyć, ale okazało się, że niepotrzebnie.
Na tym planie buduje się głównie siłę, Powalcz na nim trochę będzie potem dobry punkt wyjścia do tych treningów wysokozakresowych.
@Joker
OdpowiedzUsuńRzeczywiście Stefan pisał o tym w cyklu o wit C o jej działaniu w okolicach treningu. Gdzieś mi to umknęło. Na tym blogu dzięki Stefanowi jest tyle wiadomości, że czasem nie idzie wszystkiego zapamiętać i dopiero w praktyce można sobie to utrwalić.
Ja kupiłem na początek dwie yerby. Jedną niby łagodną Amanda Limon a drugą klasyczną CBSe Energia Guarana.
@Stefan
Raczej nie zauważyłem problemów z żołądkiem więc będę eksperymentował z wit C. Z drugiej strony piję już ponad miesiąc ok 2-3g dziennie i chyba czas przerzucić się na wit D, tym bardziej że słonce już mizerne jest. Bo zażywanie w tym samym czasie wit C i D raczej nie jest wskazane z tego co pamiętam? Zawsze zalecałeś brać je na zmianę.
Moje pytanie o jedzenie czegoś mniejszego niż główne posiłki dotyczyło bardziej tego czasu miedzy pierwszym a drugim posiłkiem. :)
Cieszę się, że będę kontynuował ten trening, bo czuję, że raczej jeszcze nie wykorzystałem jego całego potencjału. A zależy mi zwłaszcza na lepszych wynikach w przysiadzie, bo tu rzeczywiście są duże braki w stosunku do pozostałych ćwiczeń.
Te yerby, które kupiłeś są z dodatkami, lepiej - o wiele lepiej kupować samą yerbę, a nie jakieś cuda. Miałem już próbki takich i nigdy więcej.
OdpowiedzUsuńNigdzie nie pisałem, żeby brać naprzemiennie wit C i D. Witaminę C bierzesz cały rok. 1-2 gramy na dobę to minimum socjalne, jak nie chcesz być chory. Witaminę D bierzesz jak nie ma słońca.
Już nie pamiętam gdzie i nie mogę znaleźć, ale wydaję mi się, że gdzieś zalecałeś, żeby pić miesiąc wit C i miesiąc wit D na zmianę, ale zaznaczam że mogę się mylić :), a ja wysnułem widocznie błędny wniosek, że nie można ich zażywać w jednym czasie.
OdpowiedzUsuńPóźne śniadanie (obiad?) fajnie się sprawdza. Myślałem, że będę głodny, ale nic z tych rzeczy. Poziom energii też stabilny.
Z tych yerb co zakupiłem to CBSe jest o wiele lepsza niż ta cytrynowa. Zaleca się żeby tykwę napełniać w dwóch trzecich suszem, ale ja raczej napełniam w połowie (narazie). Z takich bez dodatków to jaką polecasz? Wyczytałem że dobre są Pajarito lub Rosamonte, Taragui. I teraz jeszcze mnie ciekawi ile można pić, żeby nie przesadzić z kofeiną? Ja pije przeważnie dwie kawy w ciągu dnia (takie "półtorałyżeczkowe"). W Ameryce południowej piją yerbę podobno litrami.
Rodzajów yerby jest mnóstwo. Też dopiero jestem na etapie testowania i piłem kilka. Piję po pół litra dziennie, albo trochę więcej. Weź pod uwagę, że po każdym kolejnym zalaniu jest słabsza, więc nie ma problemu. Co innego gdybyś dziennie pił świeżą.
OdpowiedzUsuńWitaminy C nie odpuszczaj. Najwyżej czasem na kilka dni robi się przerwę, gdy jest jej już za dużo. Przy obecnym stanie ogólnego zatrucia środowiska i żywności nie da się utrzymać na dłużej zdrowia bez większych ilości wit. C.
Siouks, co do yerby najlepiej kupić sobie małe opakowania (50g lub 100g) przeróżnych odmian i wypróbować każdą z osobna. Drogo to nie wychodzi, a szybciej można dotrzeć do tej najodpowiedniej dla siebie. Sam planuję niedługo taki zakup.
OdpowiedzUsuńZnalazłem na ebayu w UK takie próbki więc się zaopatrzę (wysyłka z Polski :)).
OdpowiedzUsuńD1. 15/09/15
przysiad 5 serii x 5p -61kg
podciąganie 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 9,25kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 94,5kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 34,5kg
D2. 18/09/15
przysiad 3 serie x 5p – 61kg
dipsy 3 serie x 8p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 10 kg
żuraw 3 serie x 4p
dzień dobry 3 serie x 5p – 17,5kg
D3. 20/09/15
przysiad 5 serii x 5p – 61kg
podciąganie 3 serie x 6p
cuban press 3 serie x 7p 9,25kg
wiosłowanie 3 serie x 3p – 63,5kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 21kg
D1. 23/09/15
przysiad 5 serii x 5p -63kg
podciąganie 3 serie x 7 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 10kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 96kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 36g
D2. 26/09/15
przysiad 3 serie x 5p – 63kg
dipsy 3 serie x 9p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 11 kg
żuraw 3 serie x 5p
dzień dobry 3 serie x 5p – 20kg
D3. 29/09/15
przysiad 5 serii x 5p – 63kg
podciąganie 3 serie x 7p
cuban press 3 serie x 7p 10kg
wiosłowanie 3 serie x 3p – 65kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 22kg
Stefan przypuszczam, że picie yerby po treningu podobnie jak kawy ze względu na kofeinę nie jest wskazane. Ile czasu mniej więcej trzeba „odczekać” po treningu, żeby się napić yerby (lub kawy)? Pytam bo jak mam na popołudnie do pracy, to między treningiem a wyjściem zostaje mi ledwie dwie, trzy godziny. A wracam wieczorem, więc wtedy już tym bardziej nie.
Ponieważ śniadanie jem teraz późno, czy są jakieś przeciwwskazania, żeby Urtix, Levitan, Wit D, zażywać w czasie picia porannej kawy z masłem? Urtix i Lewitan łykam trzy razy dziennie.
Jeśli nie masz nadwrażliwości na kofeinę to możesz pić yerbę godzinę po treningu.
OdpowiedzUsuńOsobiście wolę za bardzo nie łączyć supli, ale skoro tak masz to może być. Raczej nie bierz na raz pokrzywy i witaminy C.
D1. 02/10/15
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5p -63kg
podciąganie 3 serie x 7 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 10kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 98kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 38g
D2. 06/10/15
przysiad 3 serie x 5p – 63kg
dipsy 3 serie x 10p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 12 kg
żuraw 3 serie x 6p
dzień dobry 3 serie x 5p – 21kg
D3. 10/10//15
przysiad 5 serii x 5p – 63kg
podciąganie 3 serie x 8p – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7p 10kg - pomiędzy przysiadami
wiosłowanie 3 serie x 3p – 67kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 22kg
D1. 12/10/15
przysiad 5 serii x 5p -65kg- pomiędzy przysiadami
podciąganie 3 serie x 8 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 10kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 100kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 40g
D2. 15/10/15
przysiad 3 serie x 5p – 65kg
dipsy 3 serie x 11p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 12 kg
żuraw 3 serie x 6p
dzień dobry 3 serie x 5p – 22kg
D3. 17/10//15
przysiad 5 serii x 5p – 65kg
podciąganie 2 serie x 8p – ostatnia 7 (nie dałem rady) – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7p 10kg – pomiędzy przysiadami
wiosłowanie 3 serie x 3p – 67kg
modlitewnik 3 serie x 7p – 23kg
D1. 19/10/15
przysiad 5 serii x 5p -65kg- pomiędzy przysiadami
podciąganie 3 serie x 8 – pomiędzy przysiadami
cuban press 3 serie x 7 – 10,5kg - pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2p – 102kg
Wyciskanie do czoła 70 st. 3 serie x 5p – 42g
D2. 22/10/15
przysiad 3 serie x 5p – 65kg
dipsy 3 serie x 12p – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi grzbietowe – 3 serie x 6 – 12 kg
żuraw 3 serie x 6p
dzień dobry 3 serie x 5p – 23kg
Witaj Stefan.
OdpowiedzUsuńPostanowiłem zrobić podsumowanie ostatnich kilku tygodni treningu. Zastosowałem wszystkie Twoje wskazówki, czyli zmniejszenie ilości jedzenia (nie w każdy dzień się udawało, a ostanie kilka dni to już duże ssanie dostawałem wieczorem i niestety jadłem więcej), suplementy Urtix, Levitan, wit C, wit D, yerba mate. Waga spadła może jeden kilogram i zatrzymała się w miejscu na 75kg, obwód w pasie spadł może z 1-2cm, obwody takie same. Siła w treningu powoli idzie, ale czuję że zaczynają już być problemy. Ćwiczę już bez przerwy od początku sierpnia a obecny trening od połowy sierpnia. Ogólnie czuję się już zmęczony może nawet nie tyle fizycznie, ale psychicznie, bardziej tym że moje ciało nie reaguje na bodźce i tym że jednak nie dałem rady trzymać się restrykcyjnie tych wszystkich wskazówek i jadłem jednak za dużo na noc głównie orzechy i migdały. Jak wracałem z pracy ok 22 i zjadłem jakieś 100-150g mięsa to mi się takie ssanie włączało, że nie mogłem się powstrzymać żeby nie dojeść garść albo i dwie orzechów a czasem zdarzyło się że i trzy, czy cztery. Raz nawet nie wytrzymałem i zjadłem owoce. :( Myślałem o tym czy nie powinien ograniczyć się do dwóch posiłków, ale czuję że nie dałbym rady i naraził się na dodatkowy stres. W ogóle złapałem ostatnio doła w związku z treningiem. Ćwiczę już prawie trzy lata (pod twoim przewodnictwem dwa), a nie nabrałem przez ten czas ani kilograma masy mięśniowej. Raczej nikt nie zarzuci mi braku wytrwałości, bo większość by sobie dawno odpuściła, albo poszła w chemię. Zdobyłem trochę siły, ale jak na ten okres to jednak niewiele. Największą korzyścią i najważniejszą jest poprawa stanu kręgosłupa. Czuję, że jest o wiele bardziej stabilny i silniejszy, nie mam już tej porannej sztywności w odcinku lędźwiowym. To było zawsze moim priorytetem, ale miałem nadzieję przy okazji zwiększyć siłę, nabrać trochę masy i poprawić sylwetkę.
Stefan w połowie listopada będę kilka dni w Polsce. Czy oprócz standardowych badań krew, mocz, cholesterol, wit D, magnez itd. zalecił byś jakieś badania które mógłbym zrobić w celu wyjaśnienia dlaczego nie mogę nabierać masy? Badanie tarczycy, pasożyty?
Potrzebuje zmiany treningu. Myślę teraz o wysokich zakresach o których wcześniej wspomniałeś. Jak już to nie pomoże to będzie lipa.
„ Stefan18 września 2015 16:51
...
- powinieneś trenować na wysokich zakresach 15-30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach, jak np MC mniej, ale na przedramiona i barki być może i więcej.
- na niskie zakresy wchodzić rzadko i tylko na bardzo krótko - 2 tygodnie
- unikać jak ognia upadków mięśniowych
- robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej
…
„
Jeśli jesteś głodny to jedz, nie ma sensu przesadzać z tym zmniejszaniem jedzenia. 2 posiłki to za mało, ujdzie u kogoś kto nie ćwiczy, ale przy treningach nie wypali. Na pewno możesz zbadać tarczycę. Pasożyty? Czy jak wiem, jeśli chcesz to zbadaj, choć nie podejrzewam.
OdpowiedzUsuńWidzisz to jest tak, że cały ten przemysł kulturystyczny namieszał nam w głowach. Mnie kiedyś też. Tak naprawdę tylko nieliczni rosną szybko i łatwo, część rośnie powoli, a inni muszą się zdrowo namęczyć. Suple - jak nam wmawiają - tu nie pomogą. Większość tych co to się wymądrza jedzie na koksie, albo wpycha tony ww i rosną tyle tylko, że jedynie rośnie naprawdę BF.
Rozpisałem niedawno taki plan autoregulacyjny, nie pamiętam teraz komu, gdzie powoli rosną zakresy i cierpliwie buduje się mięsień. Myślę, że u Ciebie potrzebne byłoby coś podobnego. Tylko zastanów się ile dni masz do dyspozycji.
Wczoraj jeszcze napisałem drugi komentarz, ale śpieszyłem się już do pracy i nie dałem wyślij. :)
OdpowiedzUsuńByło w skrócie mniej więcej tak: Pytałem czy ja mam przygotować prosty plan na trzy dni na tydzień z uwzględnieniem jednego (czasem dwóch dni) boksu. Jedno ćwiczenie złote - Przysiad MC na zmianę (rampa lub 3 serie stała ilość powtórzeń w zakresie 5-10) plus dwie, trzy izolacje po trzy serie, stała ilość powtórzeń w zakresie 15-30. A może klasyczny split? Czy może Ty przygotujesz mi jakiś bardziej złożony plan uwzględniając jakieś bardziej zaawansowane techniki?
Nie wiem do końca jak rozumieć Twoje stwierdzenie „ - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej „? Czy lepiej robić sesje np. 4-5 ćwiczeń po 2-3 serie, czy też 1-2 ćwiczenia po 4-5 serii, a może nawet 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie? Albo inaczej ile serii razem powinno być w takiej „krótkiej sesji”?
Teraz nawiązując do tego co mi odpisałeś. Głównie dzięki Twoim artykułom zdaję sobie sprawy że budowanie masy mięśniowej w naturalny sposób to powolny wieloletni proces. Tylko że u mnie przez 2-3 lata jak wspomniałem nie buduję się prawie nic i to mnie martwi. Być może jestem ekstremum na drugim końcu skali w porównaniu do Schwarzeneggera, Colemana itd. :) Może potrzebuję jakichś „ekstremalnych” niestandardowych treningów?
Czy to badanie tarczycy to TSH, fT3, tT4 i czy jak już robię, to anty-TPO, anty-TG też zrobić? Przyznaje, że jestem w temacie zielony i błądzę po omacku.
Będąc w Polsce zamierzam zrobić ponownie te badania które mi poleciłeś roku temu, plus te które lekarz na wizycie mówił, czyli morfologia i kreatynina w surowicy no i plus tarczyca:
Cholesterol całkowity
cholesterol hdl
cholesterol ldl
Trójglicerydy
Badanie ogólne moczu
Morfologia moczu
Kreatynina w moczu
Kreatynina w surowicy
Testosteron
Witamina d
Magnez w surowicy
Sód w surowicy
Potas w surowicy
Czy jeszcze byś coś polecił dla jasności w ogólnym stanie zdrowia i z uwzględnieniem moich problemów?
Stefan mam do dyspozycji 3-4 dni w tygodniu. Jak ćwiczę dwa dni z rzędu to trzeci dzień potrzebuję odpocząć. Jak wspomniałem raz w tygodniu ćwiczę boks z kumplem, ale czasem wpadnie i drugi dzień boksu. Jeżeli trening bym miał rozpisany na cztery dni to mogę się nie zmieścić w ciągu tygodnia, ale zajmie mi to 8-9 dni. Czasem też wypadają rożne sytuacje losowe. Jeżeli takie założenia nie kolidują z tym treningiem to może być rozpisany na 4 dni. Chyba że rzeczywiście te sesje będą krótkie i nie zbyt męczące to może i nawet 4-5 sesji w ciągu 7-8 dni. Zależy jak Ty to widzisz: „ - robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej „
Dzięki z góry za wszystkie wskazówki.
Zrób te badania tarczycy na hormony bez anty-TPO, anty-TG. Jak zrobisz wszystko co tam wyliczyłeś i nie wyjdzie nic niepokojącego to wystarczy, jak coś wyjdzie nie tak, to pierwsza rzecz trzeba powtórzyć badania, bo niestety często jest tak, że co laboratorium to inny wynik wychodzi.
OdpowiedzUsuńPlan - zróbmy może tak, wkleję Ci ten plan,który mam, to połapiesz się o co mi chodzi. Najwyżej jeśli będzie taka potrzeba to się coś zmieni, dopasuje pod Ciebie.
d1. przysiad
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 1, 2, 3
rotatory A + B
d2. dipsy drabina 1, 2, 3
modlitewnik
power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem
podciąganie drabina 1, 2, 3;
uginanie nóg leżąc
d4. wiosłowanie jednorącz
wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchu, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch
tate press
Uwagi:
1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń.
3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach.
4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie.
5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd.
6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej.
7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.
I tak jak napisałeś. Biorąc pod uwagę boks, Twój mikrocykl nie musi mieć 7 dni, jeśli masz pełny dostęp do sprzętu - może mieć 8-9.
OdpowiedzUsuńDzięki za plan Stefan. W weekend zacznę go robić.
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań.
Power wymach znalazłem tylko coś takiego : https://www.youtube.com/watch?v=LfW8dOtn_W0 Czy to jest prawidłowa forma? Czy jak robię na ławce, to muszę mieć taką wysokość ławki, żeby jak hantle są na dole swobodnie zwisały, czy też w tej dolnej fazie ręce mogą być pod pewnym kątem lekko odchylone od pionu ( co da pewne dodatkowe napięcia jak myślę)
Tate press - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tate-press czy to jest prawidłowa technika?
Nie bardzo rozumiem o co chodzi w drabinach? Zwiększam ilość powtórzeń tylko w ostatniej serii aż dojdę do ilu? Np 10 powtórzeń, a potem zwiększam w drugiej serii aż dojdę np do 10 powtórzeń?
Uginanie nóg leżąc - nie mam możliwości robić tego ćwiczenia. Nie chciałbym rezygnować z MC. Czy mogę go dodać na początku D3? Jak tak, to w jakiej formie, ile serii, powtórzeń itd?
Power wymach ma być tak - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html- jeśli robisz go na ławce to raczej ramiona do pełnego zwisu. Możesz robić stojąc w opadzie.
OdpowiedzUsuńTate press mniej więcej tak, ale u góry ramiona mają być szerzej rozstawione.
Drabina - masz 1-2-3 czyli robisz 1 pow. minuta przerwy, 2 pow. minuta przerwy, 3 powtórzenia. Jeśli pójdzie dobrze za tydzień tak samo tyle, że na końcu zamiast 3 dajesz 4, w kolejnym tygodniu 5 itd. Jak dojdziesz do 1-2-10 to zobaczymy. Możesz ewentualnie wtedy zacząć zwiększać drugą serię, ale póki co to tak zajmie Ci kilka miesięcy.
Możesz MC dać do d3 na początek. Jedź to ciężarem dla 10 pow i zacznij od 3 serii po 2, dodawaj co tydzień jedno pow. aż dojdziesz do 10, wtedy zwiększasz ciężar i znowu zaczynasz od 2.
To zamiast uginania daj żurawia w drabinie jak w podciąganiu.
Dzięki Stefan. Prawie wszystko jasne. Zapomniałem wczoraj zapytać o wiosłowanie jednorącz. Czy to ma być z podparciem o ławkę? http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
OdpowiedzUsuńJeszcze się zastanawiam nad drabinami w dipsach i podciąganiu. W treningu który właśnie skończyłem doszedłem do 3s x 8p w podciąganiu nachwytem i 3s x 12p w dipsach, z 3 min przerwy bo robiłem je miedzy seriami przysiadów. Tak myślę, czy nie powinien startować z wyższego pułapu, ponieważ zaczynając tak jak napisałeś do tych 3 serii odpowiednio po 8 w podciąganiu i po 12 w dipsach dojdę dopiero gdzieś za rok.
Może być takie wiosłowanie, ale ręka podpierająca powinna być bliżej ciała.
OdpowiedzUsuńTo daj podciąganie 1, 2, 6, a dipsy 1, 2, 9
Witaj Stefan.
OdpowiedzUsuńJakiś czas się nie odzywałem, ale trochę miałem spraw na głowie, no i kilka dni urlopu w Polsce, ani się nie obejrzałem jak to zleciało.
Przed urlopem zrobiłem 10 treningów, czyli dwa i pół mikro cyklu. Ogarnąłem ciężary jakim mam ćwiczyć, technikę itd. tutaj mam pytanie do:
"d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem".
Gryf ma się znajdować nad głową (czołem) w momencie gdy zaczynać wyciskać? Nie nad brodą, czy klatka piersiową?
Porobiłem w Polsce badania, które Ci wcześniej wypisałem. Oprócz cholesterolu wszystkie są w normie. Wit D jest wyższa ponad dwa razy niż 15 m-cy temu. Było 23,1 (miałem za mało), teraz jest 54,3ng/ml. Co ciekawe chyba zmieniły się normy, ponieważ na wcześniejszym wydruku mam normę 30-40ng/ml a teraz jest 30-100ng/ml. Po za tym w laboratorium wisiało kilka informacji z prawidłowymi normami wit D dla dzieci, dorosłych, kobiet w ciąży itd. Testosteron też fajnie poszedł w górę było 508 ng/ml a teraz jest 650ng/ml. Zastanawia mnie magnez. Nie miałem już czasu wspomnieć przed urlopem, ale ostatnie kilka tygodni dosyć często łapały mnie skurcze łydek w nocy już tak nad ranem bardziej. Zacząłem moczyć nogi w każdy dzień treningowy przed snem, a także czasem dodatkowo w nietreningowe. Mimo to skurcze dalej były. Ostanie kilka dni już nie mam tych skurczy. Poziom magnezu wyszedł 5 dni temu mi 2,11mg/ml (norma 1,9-2,5). Jeszcze jedna rzecz mnie trochę niepokoi. Zacząłem mieć takie dziwne.. nie wiem jak to nazwać... odczucia z lewej strony klatki piersiowej. Tak jakby w serce lub okolice. Taki lekki ucisk czasami, ale nie ból, kilka kilkanaście sekund. Raz na kilka dni, czasem dwa dni z rzędu. Zaczęło się to mnie więcej jak zacząłem pić yerbę. Nie wiem czy to ma związek z kofeiną, ale ostatnio przestałem ją pić, jedynie kawa z 1,5 łyżeczki (czasem dwie dziennie). Czekałem żeby zrobić te badania w Polsce, ale nie wyrobiłem się z wynikami do lekarza. Ostatnie kilka dni podobnie jak skurcze to odczucie w okolicy serca się nie pojawiało. Jeżeli się pojawią ponownie wybiorę sie do lekarza. Tak się zastanawiam, czy to ma jakiś związek z tymi skurczami, chociaż magnez mam ok. Czy skurcze mogą być spowodowane czymś innym niż niedoborem magnezu? Piszę się też o potasie, ale potas mam ok - 4,7 mmol/l (norma 3,5-5,0) Wyniki cholesterolu 15 m-cy temu i teraz. Ogólny 297-302, LDL 199-184, HDL 71-69, trójglicerydy 109-146. Ogólny i HDL tak jak wcześniej, LDL się obniżył o kilka procent, co jest dobrą wiadomością, natomiast trójglicerydy poszły niestety mocno w górę, co też mnie zastanawia dlaczego. Wyniki tarczycy też w normie. TSH 3,93 uIU/ml (0,35-4,94), FT3 3,08pg/ml (1,71-3,71), fT4 0,97 ng/dl (0,70- 1,48). Jeżeli masz jakieś uwagi lub sugestie jak Ty to widzisz to napisz proszę.
Tak, nawet nie tyle nad czołem co praktycznie nad czubkiem głowy.
OdpowiedzUsuńTe bóle mogą być związane z kofeiną, a może to być związane ze stresem.
Skurcze to zwykle niedobór magnezu lub potasu, jeśli masz w normie to też może być kwestia albo stresu, albo nadmiernego przeciążenia tych mięśni.
Trójglicerydy - tu widzę dwie możliwości, albo błąd w laboratorium - takie niestety często się zdarzają - szkoda, że nie masz możliwości powtórzenia badań w innym laboratorium. Albo też trzeba dobrze przyjrzeć się temu co jesz, czy gdzieś tam nie przemyca się za dużo omega6, ile ma makro na dziś.
Stefan jeżeli za dużo omega6, to przychodzi mi do głowy większe spożycie orzechów włoskich (tak wiem). Już kiedyś pisałem o tym w którejś dyskusji, że zawierają one dużo kwasów wielonienasyconych, co widać tutaj http://fitwit.pl/ile-kalorii/17,1072,bakalie-i-nasiona/orzechy-wloskie.html i dużo kwasu linolowego a także w tej pracy https://pbn.nauka.gov.pl/getFile/1462. Pisałem wtedy żeby utrzymać proporcję kwasów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych ok 40-40-10, należy spożywać nie więcej niż kilka orzechów dziennie. Z tego co pamiętam nikt nie podjął wątku. Trochę jadłem więcej ostatnio orzechów laskowych. Myślisz, że to może być przyczyną?
OdpowiedzUsuńDomyślam się że ostatnim zdaniu pytasz o ilość makroskładników? Od kilku tygodniu trzy posiłki dziennie plus kawa z masłem plus samo masło lub garstka pestek, orzechów i migdałów. Czyli tak zakładam ok 1,5g B, 1,5-2,0 T i 0,5-1,0 W
Tak, to może być przyczyna. Suma wieloninasyconych nie może przekraczać 10% wszystkich tłuszczów, a w zasadzie nawet 8%. Skoro masz takie skłonności to sam widzisz, że trzeba zmniejszyć ich spożycie. W pierwszym rzędzie chodzi o omega 6 ale osobiście uważam, że tak wychwalane obecnie omega 3 w nadmiarze są równie szkodliwe. To jest ten 1 punkt, w którym chyba nie zgadzam się z żadnym promotorem diet paleo i podobnych.
OdpowiedzUsuńNo i wyszło Ci w sumie 90%. :) Powinno być mniej więcej 45-45-10 albo nawet 8 a te 2 procent na korzyść jednonienasyconych.
Makroskładniki prawie ok, choć może być za dużo węglowodanów i zależy jeszcze z jakich źródeł. Dobrze też dla równowagi podbić ilość zielonych warzyw.
Ograniczę te orzechy włoskie i migdały w takim razie. Mam wrażenie, w związku z tym co się przewija w ogólnej dyskusji, że pestki dyni są bardziej wartościowe niż orzechy (ogólnie). Z czego to wynika?
OdpowiedzUsuńJeszcze mam pytanie o wiosłowanie jednorącz.. http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html Czy podnosimy hantla tak piono w górę po linii prostej, czy raczej powinno być tak bardziej odciągamy do tyłu w kierunku biodra, czyli tak po skosie podobnie jak w klasycznym wiosłowaniu sztangą?
Wiesz, nie wiem czy pestki z dyni są lepsze. I jedne i drugie mają swoje plusy, i z tymi i z tymi nie należy przesadzać. Najlepiej jeść naprzemiennie, raz pestki, raz orzechy.
OdpowiedzUsuńWiosło jednorącz ma iść prawie pionowo w górę, nawet tam na obrazku za daleko idzie ramię w górę. To jest ćwiczenie dla ogromnych ciężarów. Zamiast tego widzę w necie wielkich facetów wiosłujących ciężarami dla niemowląt i budujących jakieś dziwne teorie ciągnięcia po łuku. Tu ma się liczyć tylko grawitacja, wszelkie kombinacje z torem ruchu od razu zmniejszają ciężar co sprawia, że ćwiczenie staje się mniej wydajne. Tyle w wersji siłowej, bo są też specjalne wiosłowania izolowane z odpowiednią techniką napinania mięśni i prowadzenia ciężaru, ale to już inna bajka - rzecz na poziomie dopieszczania detali sylwetki.
Tak z pestkami i orzechami też miałem takie wrażenie, że są równie dobre jak orzechy ale pojawiło się ostatnio kilka wypowiedzi o pestkach co mnie zmyliło jakoby mają jakieś "magiczne" właściwościowi. :)
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan.
OdpowiedzUsuńNie zapisuję już na bieżąco treningów, ale postanowiłem zrobić małe podsumowanie. W tym tygodniu robię trening na 22 powtórzenia. Czyli jeszcze około 4 tyg żeby dojść do 30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach zaczyna być ciężko (przysiad, wiosłowanie jednorącz, wyciskanie od czoła, wyciskanie podchwytem) Pierwszy raz miałem zakwasy po przysiadach.:) Po innych ćwiczeniach raczej nie mam - jeszcze.:) W podciągnięciach doszedłem do 1,2,10 (podobnie w żurawiu). W następnym tygodniu robię 1,3,10 potem 1,4,10 itd do 10p. W dipsach jestem na 1,2,14, ale już zaczyna być ciężko. Dojdę do 1,2,15 lub 16 i zacznę drugą serię zwiększać o dwa powtórzenia, aż dojdę w niej do 10p a potem już o jedno aż do 15 lub 16. (czyli 2,4,6,8,10,11,12,13,14,15).
Ok, daj znać gdyby w jakimś ćwiczeniu progres się zatrzymał.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan.
OdpowiedzUsuńDoszedłem w treningu do 28 powtórzeń, ale już w poprzednim tygodniu zaczęły się problemy. Uświadomiłem sobie że się boję treningu :), Chodzi głownie o przysiady. Najpierw znalazłem wymówkę w tyg na 26p, żeby przełożyć trening na następny dzień. W następnym na 28 nie dałem rady i zrobiłem 3 serie 28p, 28p a w ostatniej poległem i tylko 17. Oprócz tego zacząłem mieć problemy w power wymachu i podciągnięciach i ogólnie zaczęło się ”żyłowanie”w niektórych ćwiczeniach a tego sugerowałeś unikać. Ćwiczę tym treningiem już jakieś 10 tyg. Mój potencjał psychiczny się wyczerpał w tym mikrocyklu.
Wcześniej 18 września pisałeś mi tak:
„… wg mnie:
- powinieneś trenować na wysokich zakresach 15-30 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach, jak np MC mniej, ale na przedramiona i barki być może i więcej.
- na niskie zakresy wchodzić rzadko i tylko na bardzo krótko - 2 tygodnie
- unikać jak ognia upadków mięśniowych
- robić krótkie sesje, ale im częściej tym lepiej ...”
Czy mam jeszcze kontynuować ten trening, na co szczerze mówiąc nie mam ochoty, czy teraz czas na dwa tygodnie treningu na siłę? Później bym wrócił z powrotem do wysokich powtórzeń na ciut wyższych ciężarach. Czy trening na siłę mam robić w rampie cztery główne ćwiczenia – przysiad, MC, podciąganie i dipsy, czy jakąś inną metodą? Myślałem o trzech dniach w tygodniu, ewentualnie co drugi dzień.
Podsumowując te ostatnie 10 tyg na wysokich powtórzeniach mam wrażenie że coś drgnęło, minimalnie ale jednak coś.
Pzdr
Ogólnie jest tak, że nie zawsze jak złożysz sobie dojście od dajmy na to 15 do 30 to zawsze się uda. W pewnym momencie można utknąć np. właśnie na 28 i kręcić się w kółko lub nawet spadać z formą. Dlatego możesz zrobić tak:
OdpowiedzUsuń- zrób sobie te 2 tygodnie tylko na złotych 2-3 razy na tydzień rampa.
- potem wróć do tego planu
- daj minimalnie większe ciężary niż te na jakich skończyłeś
- znowu zacznij od 3 x 10 i spokojnie zwiększaj powtórzenia, jak znowu dojdziesz do punktu, w którym się nie da, to znowu reset, znowu minimalnie zwiększysz i zaczynasz od dołu.
- z czasem pewnie te zastoje będą się zdarzać na coraz niższych zakresach, to normalne, jak już nie będziesz w stanie przekraczać 15 to wtedy będziemy musieli cały układ radykalnie zmienić. Jednak póki co masz na to jeszcze kilka miesięcy, albo i więcej.
Super. Tak właśnie myślałem,że to działa mniej więcej w ten sposób. Na jakich zakresach mam robić złote? Myślałem tak. Przysiad x4 (nie chcę ryzykować mniejszych ze względy na moją dyskopatię), MC x1? - x2?, podciąganie x1, dipsy x1.
UsuńMoże tak być :)
OdpowiedzUsuńOk. W tym tygodniu zrobiłem sobie kilka dni odpoczynku. Zaczynam w weekend.
OdpowiedzUsuń