sobota, 1 grudnia 2012

Dziennik treningowy: Sempisko

183 komentarze:

  1. Wielkie dzięki za założenie dziennika. Do tej pory zapisywałem zwykły zeszyt i uważam, że nic tak nie motywuje jak zapisywanie każdego treningu. No i oczywiście jest to doskonały sposób na monitorowanie postępów.

    Wieczorem go uzupełnię. Pozdrówki i chilloutowej soboty życzę!;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Krótki opis mojej postaci.

    Wiek: 24 lata
    Waga: 75 kg
    Wzrost: 178 cm

    Zdrowie:
    -lekka lordoza lędźwiowa
    -delikatne skrzywienie boczne kręgosłupa
    Co prawda nie jest to diagnoza profesjonalisty, bo do takiego się dostać w naszym pięknym kraju graniczy z cudem.

    Trening:
    Minione wakacje stały pod znakiem długiej krechy w harmonogramie treningowym z powodu kontuzji (połamanej V kość śródręcza). Na siłkę wróciłem z planem HST, którego nie ma sensu tu przytaczać szczegółowo. Każdemu raczej się o uczy obił ten model. Po 4 tyg. musiałem przerwać z powodu przeprowadzki do innego miasta. Potem były sporadyczne wypady do siłowni, żeby podtrzymać formę;) W tej chwili ćwiczę już 2 tydzień następującym planem:

    OdpowiedzUsuń
  3. D1:
    Speed Snatch z ziemi 3x10 stałym ciężarem (90s. przerwy)
    Obwód:
    -dipsy "X" powt.
    -pompki z klaśnięciem x5powt.
    -francuskie wyciskanie stojąc oburącz x5powt.
    Między ćwiczeniami 10s. przerwy, między obwodami 2min.

    D2:
    SS 2x10 stałym ciężarem (przerwy 90s.)
    Obwód:
    -podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt.
    -Renegade Rows x5powt. (w każdym tygodniu tyle samo powt.)
    -uginanie ramion nachwytem opierając się o ścianę x5powt.
    Przerwy tak samo jak w D1.

    D3:
    Obwód:
    -SS 5x10
    -unoszenie bokiem stojąc (talerzami) x5powt.
    -unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) x5powt.
    Między ćwiczeniami bez przerw, między obwodami 2min. przerwy.

    Obwód:
    -Przysiady "Z" powt.
    -15 wyskoków dosiężnych jednym ciągiem bez dotykania piętami podłogi
    -wypychanie bioder opierając stopy o ławeczkę x10powt.
    Między ćwiczeniami 10s. przerwy, między obwodami 2min.

    Tam gdzie powtórzenia zapisane są za pomocą cyfry, zwiększam ciężar o ile zaliczę wszystkie powtórzenia. Tam gdzie ilość powt. zapisana jest za pomocą litery, tam liczba powt. zmienia się z tygodnia na tydzień (patrz niżej)

    OdpowiedzUsuń
  4. Tydzień 0 = tydzień przerwy

    Tydz. 1
    X-6
    Y-połowa maxa -1
    Z-7

    Tydz. 2
    X, Z-5
    Y-jedno powt. więcej niż w T1, chyba że nie zaliczę wszystkich powtórzeń.

    Tydz. 3
    X, Z-3
    Y-tak jak wyżej

    Tydz. 4
    X, Z-6
    Y-tak jak wyżej

    Tydz. 5
    X, Z-4
    Y-tak jak wyżej

    Tydz. 6
    X, Z-2
    Y-tak jak wyżej

    Tydz. 7 = przerwa

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak to wygląda, na razie jestem po T2 i szczerze mówiąc trening daje popalić.
    Dieta wygląda tak, że węglowodany ograniczone do minimum, czyli wychodzi mi około 150g na dzień. Białka i tłuszczu staram się dostarczać jak najwięcej. Cały czas pracuję nad wyeliminowaniem z diety tych 50g węgli w wymiarze dnia.

    Czekam na jakieś sugestie co do treningu, no i liczę, że spojrzysz na to swoim surowym genialnym okiem;)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Po pierwsze trening dość ostry jak na początek po przerwie.
    Druga sprawa to pytanie czego po nim oczekujesz. Na moje oko jest to kierunek kondycji siłowej niż siły maksymalnej czy masy. Nie znaczy, że tej nie może też przybyć, ale w mniejszym stopniu.
    Co do kręgosłupa, to jeśli będziesz pilnował techniki to nic złego nie powinno się dziać.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rozumiem i zdaję sobie sprawę, że trening jest bardzo wymagający. Generalnie chodzi mi o budowę masy mięśniowej, no i przy okazji siły. Chcę poprawić się też w podstawowych ćwiczeniach tj. dipsy, podciąganie i przysiad.
    Co do techniki to zawsze zaczynałem od takiego obciążenia, żeby od początku do końca zachowywać poprawną technikę. Przyznam się, że kiedyś robiłem MC bez odkładania sztangi na ziemię, aż w końcu trafiłem na Twojego bloga;)
    To może masz wizję, żeby jakoś zmodyfikować ten plan? Nie muszę sztywno trzymać się tego planu, bo jak mówiłem chciałem go tylko stestować...

    OdpowiedzUsuń
  8. Z tego planu da się dużo wycisną, ale na odpowiednim etapie. Każda metoda zastosowana zbyt szybko zwykle nie przynosi tyle zysku ile by mogła.
    Siła i masa - zawsze na początku proponuję podstawowe ćwiczenia w rampie. W ten sposób można zbudować pewną bazę i rozkręcić organizm. Później na tej bazie można myśleć o różnych złożonych planach.
    Więc to zależy od Ciebie, czy chcesz to kontynuować, czy też cofasz się do 0 i robisz 6 ćwiczeń w rampie i idziesz mocno do przodu siłowo.

    OdpowiedzUsuń
  9. No jasne, że się wole cofnąć. Czy będzie miało sens to:
    D1:
    Przysiad rampa x 7
    Dipsy rampa x 4

    D2:
    Speed Snatch rampa x 3
    Podciąganie nachwytem rampa x 3

    D3:
    Przysiad rampa x 5
    Push Press rampa x 6

    Czy tak będzie poprawnie drogi Stefanie? Czy podzielić trening na 2 dni i zrobić po 3 ćwiczenia na dzień?

    OdpowiedzUsuń
  10. Trochę uczepiłem się tego speed snatcha, ale to dlatego, że nigdy nie robiłem rwań, a to ćwiczenie mi się bardzo podoba. Pytanie tylko czy ma sens? Na maila mógłbym podesłać Ci filmik, co byś mógł ocenić moją technikę, ok? Pozdrówki!

    OdpowiedzUsuń
  11. Moje doświadczenie: nie rób rwania w rampie, bo się możesz zabić w ostatnich seriach. Takie ćwiczenia trzeba robić z dużym zapasem, bo jak Ci się sypnie ze zmęczenia technika, to kaplica. Ja u siebie robię jedynie krótką rampę rozruchową x1 lub x2, żeby się tylko wczuć w ruch i jak najmniej zmęczyć.

    OdpowiedzUsuń
  12. Co do snatcha to SirV ma rację. Skup się bardziej na dynamice, a ciężar pewien zapas. Film rzecz jasna możesz podesłać.
    Ogólnie będzie ok poza jeszcze kilkoma szczegółami.
    Czemu nie chcesz robić MC? Są jakieś przeciwwskazania?
    Podciąganie nie lepiej podchwyt? I tu od razu prewencyjnie dodam, że większość ludzi przy tak małej częstotliwości podciągania skarży się na brak postępów w tym ćwiczeniu. Jeśli nie masz tego problemu to ok.

    OdpowiedzUsuń
  13. OK, wezmę do serca Wasze uwagi co do snatcha.
    Uznałem, że snatch z ziemi zastąpi mi MC, ale bez problemu mogę go dodać. Tylko teraz dołożyć MC do każdego dnia treningowego czy zastąpić przysiad w D3?
    A co do podciągania to zrobię je 1 i 3 dnia, a drugiego dipsy. Filmik dzisiaj podeślę. I dziś zacznę trening. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  14. MC jest stricte ćwiczeniem siłowym, a Snatch dynamicznym-eksplozywnym.
    Możesz dodać MC do trzeciego dnia zamiast przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dzień 1:
    SS 30kg x 3powt. w 4 seriach
    Przysiad rampa x 7
    20*25*30*35*40*45*50/3powt. z niewielkim zapasem
    Podciąganie podchwyt rampa x 4
    0*0*2.5*4*6/2 przy kolejnym powt. mogłaby pęknąć żyłka;)

    Dodatkowo zrobiłem 4 serie dipsów po 6 powt., bo powyższy trening był dla mnie lajtowy i szczerze mówiąc nie czułem zmęczenia. Chyba będę musiał dodać sobie po jednym ćwiczeniu do każdego dnia albo zmienić system na t/t/w/t/t/w/w. Co byłoby najlepiej dodać wg Ciebie oprócz wiosłowania?

    OdpowiedzUsuń
  16. ten program właśnie taki ma być ! ;)

    z czasem ilość serii będzie rosła i będzie on coraz trudniejszy, musisz robić to co masz zaplanowane, nic poza tym.

    W podciąganiu jeśli masz możliwość, lepiej żebyś zwiększał ciężar np po 1,25. Więcej serii powinieneś móc zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  17. Dokładnie tak. Trening ma z czasem być coraz cięższy i nie ma sensu psuć planu jakimiś poperdółkami. To nie polega na tym, że po każdym treningu musisz być maksymalnie wykończony. Wręcz przeciwnie. Zapomnij o kosiarskich mądrościach.

    OdpowiedzUsuń
  18. Drodzy Towarzysze:)
    Nie miałem na myśli tego, że po każdej sesji chcę wychodzić z siłki na czworakach;) Dobra Panowie to cisnę tym planem bez zmian. Nurtują mnie jeszcze dwie rzeczy:
    1."Docisk" - jak wygląda to ćwiczenie?
    2. Przeczytałem gdzieś jak Stefan przestrzegałeś przed stosowaniem krążeń przed treningiem siłowym. Więc na czym ma polegać rozgrzewka?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  19. Prawidłowo wykonany docisk wymaga racka lub dwóch solidnych ławek tej samej wysokości. Najlepiej robić go z leżenia na ziemi. Ustawiasz gryf na wysokości 1/2 albo nawet 1/3 wycisku i robisz tylko górną fazę ruchu z odkładaniem za każdym razem. Chwyt mniej więcej na szerokość braków.
    W rozgrzewce możesz wykorzystać trucht, rowerek stacjonarny, naturalne wymachy ramion w różnych płaszczyznach itd. No i przed każdym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe z niewielkim obciążeniem. Chyba, że robisz rampę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ok docisk jest dla mnie już zrozumiały. Na razie rzecz jasna nie będę go praktykował;)
    A co do rozgrzewki wymachy stosuję. Oprócz nich pajacyki. Czasami trucht bokserski, skręty tułowia. Tak więc przykładowo krążenia ramion, przedramion definitywnie odpadają? A stawy kolanowe - je rozgrzewać tylko i wyłącznie na rowerku lub w truchcie? Dzięki za szybkie odpowiedzi Stefanie;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Możesz też robić przysiady bez obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  22. Filmik ze snatchem obejrzałem.
    Pierwsza rzecz - na pewno nie zastąpi Ci MC.
    Nie rób go z ziemi, a już na pewno nie w takiej formie. Masz zejść niżej biodrami i kolanami, a nie schylać się w taki sposób, że tracisz postawę techniczną i naturalne krzywizny kręgosłupa. Schodzisz podobnie, jak do przysiadu.
    W tego typu ćwiczeniach nie ma czegoś takiego jak faza negatywna. Po prostu wracasz do pozycji wyjściowej.

    OdpowiedzUsuń
  23. Czyli nie ma sensu wolne opuszczanie sztangi, tak? To, że mi nie zastąpi MC to już do mnie dotarło;)
    Snatch jeśli nie z ziemi to ustawić sobie np. skrzynie? Tylko z nimi to byłbym problem. Jest jakaś alternatywa? Opuszczać sztangę do swobodnego zwisu i wykonać kolejne powtórzenie?
    I co z tymi krążeniami przedramion w celu rozgrzania stawów łokciowych? Sorry za natłok pytań;)

    OdpowiedzUsuń
  24. Zamiast krążeń rób zwykłe uginania - akurat łokcie bardzo łatwo rozgrzać.
    Jeśli nie jesteś w stanie robić rwania z ziemi, to poproś Stefana, żeby Ci jeszcze jakieś rozciągania przepisał. Co do techniki - podejrzyj olimpijczyków.

    OdpowiedzUsuń
  25. Możesz robić na razie ze zwisu. Tu ogólnie od razu nasuwa się pytanie o technikę przysiadu. Warto by to sprawdzić.
    W tym wypadku wolne opuszczenie nie ma sensu.

    OdpowiedzUsuń
  26. Nie omieszkam zarejestrować swój przysiad kamerą;) To samo zrobię z MC, żebym nie miał co do swojej techniki żadnych wątpliwości. Dzisiaj będziesz Stefanie miał to na mailu.
    I jeśli znajdziesz odrobinę swojego cennego czasu to prosiłbym o jakieś ćwiczenia rozciągające, które będą nieodzowne przy moim planie. O rozciąganiu pamiętam, ale pewnie znajdzie się coś co pomijam.

    Dzięki Stefan za poświęcony czas!

    OdpowiedzUsuń
  27. Dzień 2:
    SS ze zwisu 30 kg x 5 powt. w 4 seriach
    MC rampa x 6
    20*30*40*45*50*55*60*65/4 powt. dobiłbym do 6, ale kosztem techniki.
    Dipsy rampa x 4
    0*0*1*2*2.5*4*6*7.5*8*9*10*12/2 powt. bo mi wypadła sztangielka z pomiędzy nóg;)
    Skok z 10 na 12 był spowodowany tym, że nie chciało mi się kombinować z talerzami. Co do doczepiania ciężaru to muszę się zaopatrzyć w pas.
    Na mail przesyłam Ci filmik z MC i z poprawionym (mam nadzieję) snatchem. Przysiad doślę.
    Co do odczuć po treningowych to jest ok, poza tym, że czuję ten MC najbardziej w okolicy mięśnia czworobocznego. Zazwyczaj odczuwałem go na prostowniku grzbietu. Które czucie jest bardziej pożądane?;)

    Za wszelkie uwagi z góry dziękóweczka!

    OdpowiedzUsuń
  28. Sprzęt do dowieszania obciążenia obowiązkowy, bo można sobie coś uszkodzić.
    W MC nie chodzi o żadne czucie. To jest ćwiczenie angażujące większość ciała. Jeśli jakiś mięsień czujesz to albo jest to w tej chwili najsłabsze ogniwo, albo jest jakiś błąd techniczny.
    Filmy postaram się niebawem obejrzeć.

    OdpowiedzUsuń
  29. Nie najlepiej się to analizuje w poprzek.
    MC - tu niestety nie jest dobrze z techniką. Tak jakbyś ją korygował dopiero w trakcie kolejnych powtórzeń. Najpierw musisz ustawić dobrze kręgosłup, napiąć brzuch i w tej pozycji schodzisz w dół. Schodzisz biodrami, a nie poprzez robienie garba. Na końcu też nie rób przeprostów w tył. Koniec końców tu trzeba sporo poprawiać. Inna sprawa - nie masz przypadkiem jakichś wad w odcinku lędźwiowym kręgosłupa?

    OdpowiedzUsuń
  30. Snatch lepiej - poza tym szczegółem, że masz nieprawidłowy nawyk podnoszenia czegokolwiek z ziemi. To potem wychodzi też w MC.

    OdpowiedzUsuń
  31. Dobra więc od początku. Naprawdę nie sądziłem, że robię garba, więc postaram się to natychmiast poprawić łącznie z przeprostami. Co do wad w odcinku lędźwiowym to pogłębiona lordoza, ale to tylko moja ocena, a nie specjalisty. A co do podnoszenia czegokolwiek z ziemi to mógłbyś mi zobrazować jak wygląda prawidłowy ruch? Odczytując Twoje wpisy serce zabiło mi mocniej. Nie przypuszczałbym, że robię aż tyle błędów.

    Czekam na wskazówki dotyczące prawidłowego ruchu w podnoszeniu i kolejne filmy będę dosyłał, jeśli nie masz nic przeciwko.

    Po wczorajszym treningu cała obręcz barkowa daje o sobie znać, pewnie po dipsach. Błędny MC odczuwam na dwójkach i w górnej części pleców. Zobaczymy jak to będzie wyglądać jak już będę pewien właściwej techniki.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  32. http://healthnbeauty.myworldmysite.com/sites/healthnbeauty.myworldmysite.com/files/Avoid%20Back%20Pain.jpg
    http://4.bp.blogspot.com/_L04oGC0XaBo/TP269AccKFI/AAAAAAAAAEI/Cp9QG-tgvj0/s1600/weigt+lifting.jpg
    Ja w ten sposób już nawet grzyby zbieram.

    OdpowiedzUsuń
  33. Sir za zainteresowanie piona!
    Ten drugi link pokazuje garba, z którym ja nie mam nic wspólnego!:) I od dawna wiem, że nie należy tak schylać się i podnosić czegoś z ziemi. Z cały szacunkiem dla Stefana ale trochę wyolbrzymił mojego garba;) Powiedzcie mi czy technika w MC tutaj:
    http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
    mocno odbiega od prawidłowej techniki??

    Czeka mnie dużo pracy... Dobrze, że w porę się obejrzałem.

    OdpowiedzUsuń
  34. Stefan mam też wielką prośbę. Czy zezwalasz, aby Reda mi udostępnił wiedzę z hormonuwzrostu?

    OdpowiedzUsuń
  35. Dzień 3:
    Przysiad rampa x 5
    20*20*25*30*35*40*45*50*55/4 powt.

    Podciąganie podchwyt rampa x 3
    0*0*1*2*3*4*5*6*7*8/2 powt. plus jedna seria do oporu bez obciążenia - wyszło 6 powt.

    Dziś darowałem sobie snatch. Doszedłem też do wniosku że push press dołożę później. Na razie skupię się na podstawach i poświęcę czas na wyeliminowanie tych błędów, które popełniam. Przysiad podeślę wkrótce. Dziś nie miałem opcji nagrać.

    Zdrowia!

    OdpowiedzUsuń
  36. ja Ci udostępniam: P


    http://hormonwzrostu.edu.pl/



    Śmieszne to było pytanie: P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pakul chodziło mi o całość w jednym pliku.

      Usuń
  37. Udostępniać można, byle nie plagiatować :)
    Sempisko obrazek jest przesadzony, ale wbrew pozorom masz takie tendencje. Jak większość ludzi zresztą. Obciążenie idzie na kręgosłup, a nie biodra. Ujmując rzecz najprościej - masz bardziej przysiadać niż się schylać. Masz taką pozycję przyjąć jeszcze przed dotknięciem sztangi. Ty najpierw się schylasz potem zaczynasz serię i dopiero w trakcie próbujesz korygować postawę.

    OdpowiedzUsuń
  38. Dzięki Stefan za wskazówki! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  39. Dzień 1:
    Przysiad rampa x 7
    0*20*25*30*35*39*44*49*54/4 powt. - zapas na 1 powt.

    Drążek podchwyt rampa x 4
    0*1*2*3*4*5*5.5/3 powt. poszłoby 4 ale z bardzo dużym wysiłkiem
    jedna seria bez obciążenia do oporu - 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  40. Stefan jeśli chodzi o spięcia statyczne brzucha, to w jakiej pozycji mam je wykonywać? Czy mostek (plank) w tym wypadku się nadaje? Jeśli znajdziesz chwilę to proszę o jakiś zestawik ćw. na rozciągnięcie odcinka L oraz najefektywniejsze ćwiczenia wzmacniające brzuch.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  41. Przede wszystkim zwróć uwagę na to, że praktycznie wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz mocno angażują brzuch. Budują jego siłę i masę. Dodatkowe wchodzą w grę dopiero dużo później. Raz po to, by mocniej pobudzić brzuch, gdy jest już bardzo silny i ta stymulacja przestaje go rozwijać, a dwa po to, by dopracować detale. Jednak to w dość odległej perspektywie.
    Jedyne co możesz dodać to w leżeniu na ziemi statyczne napinanie brzucha, tak jakbyś chciał wcisnąć kręgosłup w podłoże. Nic więcej, bo przemęczysz brzuch i wszystkie wyniki na tym ucierpią.
    Pomyślę nad tym rozciąganiem, co i jak ma tu w ogóle sens.

    OdpowiedzUsuń
  42. Dzień 2:

    SS 30 x 5 powt. w 4 seriach

    MC (nauka techniki)
    8kg x 15 powt.
    18kg x 10 powt. w 5 seriach

    Dipsy rampa x 4
    0*0*1*2*3*4*5*5.5*6*6.5*7*7.5*8*8.5/3 powt. i wyżyłowane czwarte

    Mam filmik z MC. Wkrótce podeślę. Mam wrażenie, że jest lepiej, bo czułem mocno nogi nawet przy tych 18kg. Ale sam ocenisz i powiesz czy zmierzam w dobrym kierunku.
    Możesz mi polecić jakąś literaturę nt. kręgosłupa. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  43. O kręgosłupie to głownie wszystkie kobyły z anatomii :)
    z prostszych rzeczy: Rakowski "Kręgosłup w stresie"
    O pracy kręgosłupa w treningu siłowym jest trochę o Zaciorskiego.

    OdpowiedzUsuń
  44. Właśnie szukam czegoś prostego i zrozumiałego, o anatomię otarłem się na studiach i szybko się przeraziłem;)
    Jutro wracam do treningu po 6 dniach odpoczynku od siłki. Czy taki odpoczynek, który nie do końca był odpoczynkiem, ponieważ dużo podróżowałem autokarem może źle wpłynąć na wyniki po powrocie??

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  45. Niestety anatomia prosta nie jest. To co zwykle się wypisuje w różnych artykułach dla kulturystów to wycinki i to nierzadko błędne.
    Różnie może być w tymi wynikami po powrocie. Mogła siła trochę spać, ale równie dobrze możesz być silniejszy. To zależy od wielu czynników. Za bardzo się tym nie przejmuj.

    OdpowiedzUsuń
  46. Stefanie o kolorowych czasopismach to ja już dawno zapomniałem i nie mam zamiaru do tego sięgać!:)
    Podczas świąt raczej nie będę miał dostępu ani do drążka, ani do poręczy, ale zamierzam dalej ćwiczyć MC i przysiad, bo nie chcę spędzić kolejnego tygodnia bezczynnie. Czy coś jeszcze mógłbyś mi zaproponować dodatkowo?

    OdpowiedzUsuń
  47. Zawsze jeszcze możesz robić zwykłe pompki i podciąganie do futryny. Za dużo to nie da, ale pozwoli zachować to co wypracowałeś. Przy okazji wzmocnisz rdzeń.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dzień 1:

    Przysiad rampa x 7
    0*0*16*20*30*35*40*44*49*50*51*54/4 powt. z zapasem na jeszcze jedno

    Drążek podchwyt rampa x 3
    0*1*2*3*4*5*6*7*7.5*8*8.5/3 powt. z bardzo dużym wysiłkiem
    seria bez obciążenia do oporu 6 powt.

    Jutro planuję zrobić kolejny trening (tym razem dipsy, SS i technika MC), bo do niedzieli nie będę miał możliwości ćwiczyć.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  49. Sempisko, czy masz do tych przysiadów w miarę wysoki stojak? Ja też nie mam drążka i poradziłem z tym sobie w taki sposób, że przywiązuję sztangę do góry stojaka (nie na uchwytach tylko u samej góry). Jak ugnę nogi w kolanach, mam jakieś 5cm do ziemi. Wygodne to może nie jest, ale da się podciągać. Na tej konstrukcji wieszam też łańcuchy z obręczami do ring dipsów.

    OdpowiedzUsuń
  50. Marku moja niemożność treningów wiąże się z przebywaniem w domu rodziców podczas świąt, stąd brak tych podstawowych przyrządów;) Ale dzięki za radę. Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  51. Nigdy nie lubiłem przerw świątecznych;) Treningi wznawiam od poniedziałku. Poświęcę tydzień (3 lub 4 treningi) na rozruch, a w nich złote ćwiczenia w kliku może kilkunastu seriach z lekkim obciążeniem. Stefanie jeszcze zalegam z filmikami z techniką MC i przysiad;) Pamiętam i to też dostarczę.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  52. Trening po przerwie, a raczej rozruch. Niska intensywność i mała objętość.

    Przysiad (10 powt.) 16*16*20*20*20*25*25*25*25
    Podciąganie wąskim podchwytem (4 powt.) 7 serii bez obciążenia
    Dipsy (3 powt.) 7 serii bez obciążenia

    Wszystko w obwodzie z około 1.5 min przerwy między ćwiczeniami. Na koniec stretching mięśni ramion, nóg, pleców. No i ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup - zwis na drążku oraz koci grzbiet. Tyle na dzisiaj. Jutro następna wizyta na siłce;)

    Stefanie wysyłam również na maila filmik z przysiadem i MC do analizy.

    OdpowiedzUsuń
  53. MC wygląda bardzo dobrze, spokojnie możesz tam zwiększać ciężary.
    W przysiadzie też ok poza jednym. Warto być starał się zejść nieco głębiej. Nie wiem, czy tam nie ma jeszcze gdzieś jakiegoś lekkiego przykurczu, który Cię blokuje. Być może m. pośladkowe warto porozciągać. Łydki też nie zaszkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  54. Ok, dzięki za rady. Ciężary wejdą za jakiś tydzień lub dwa.

    OdpowiedzUsuń
  55. D2:

    SS (5 powt.) 16*16*16*20*20*20
    MC (10 powt.) 20*20*20*24*24*24*26*26
    Podciąganie wąskim podchwytem (3 powt.) 7 serii bez obciążenia

    Stretching - pośladkowe, czwórki, dwójki, łydki, m. pleców
    Rehabilitacyjne - koci grzbiet i zwis na drążku

    OdpowiedzUsuń
  56. D3:

    Przysiad (8 powt.) 16*16*20*20*25*25*30*30
    Podciąganie wąskim podchwytem (3 powt.) 5 serii bez obciążenia
    Dipsy (4 powt.) 5 serii bez obciążenia

    Stretching - pośladki, m. pleców (przenoszenie sztangi leżąc)
    Rehab - koci grzbiet i zwis na drążku

    Dodam, że przy dipsach nadciągnąłem coś w lewym ramieniu, konkretnie m. naramienny. Przy obwodzeniu ramienia w tył czuję napięcie i ból w mięśniu na granicy obręczy barkowej i ramienia. Mam nadzieję, że dwu- trzydniowy rest wystarczy, by ból zniknął.

    Zdrowia!

    OdpowiedzUsuń
  57. Niech Ci to ktoś porządnie rozmasuje i nasmaruje jakąś maścią przeciwzapalną.
    Nawet możesz z 2-3 dni dorzucić aspirynę.

    OdpowiedzUsuń
  58. D4:

    Przysiad (10 powt.) 16*20*20*25*25*25*30*30*30
    Drążek podchwytem (4 powt.) 7 serii bez obciążenia
    Dipsy (3 powt.) 5 serii

    Stretching - nogi, pośladki, m. pleców (przenoszenie)
    Rehab - koci grzbiet i zwis na drążku

    Przy dipsach odnowił mi się ból w m. naramiennym, ale jest mniejszy niż ostatnim razem. Daruję sobie poręcze na kilka sesji. Czy te nadciągnięcia to może być wina słabych rotatorów? Chciałbym dołożyć jedno lub dwa ćwiczenia na rotatory. Stefanie proszę o radę.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  59. Może być, ale niekoniecznie. Niemniej ćwiczenia rotatorów na pewno Ci nie zaszkodzą, a sporo mogą pomóc. Rób A i B w seriach po kilkanaście powtórzeń lekkim ciężarem, naprawdę lekkim.

    OdpowiedzUsuń
  60. Stefanie, czy ćw. B można robić opierając łokieć?

    OdpowiedzUsuń
  61. Trening:

    MC (8 powt.) 16*16*21*21*25*25*30*30*30
    Drążek podchwyt (3 powt.) 0*0*0*0*0*1*1*2*2
    Rotatory A i B na przemian (10 powt.) 6 serii 1kg sztangielką w przerwach podczas MC

    Stretching - m. pleców (przenoszenie), pośladki, dwójki, łydki
    Rehab - zwis na drążku i koci grzbiet

    W ćwiczeniach na rotatory radzisz robić jednorącz czy oburącz?

    OdpowiedzUsuń
  62. Można robić oburącz, ale jak chcesz się bardziej skupić i nie goni Cię czas, to może być jednorącz.

    OdpowiedzUsuń
  63. Trening:

    Przysiad (7 powt.) 16*20*25*25*30*30*30*35*35*35
    Drążek podchwyt (3 powt.) 5 serii i (6 powt.) 2 serie
    Rotatory A i B na przemian (10 powt.) 8 serii 1kg sztangielką

    Stretching i Rehab tak jak wyżej.

    Po ćwiczeniu rotatorów na drugi dzień miałem zakwasy na czworobocznym. Natomiast przy przenoszeniu w końcowej fazie ruchu pojawia się lekki ból gdzieś w okolicach czworobocznego. Taki mały dyskomfort. Jak temu zaradzić Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  64. Pytanie czy ten ból ma charakter DOMSa, czy raczej urazowy. Jeśli to DOMS to cóż, taki urok tego sportu :)
    Generalnie być może masz zbyt spięte kaptury i wykonują większość pracy odejmując ją z innych mięśni w tym rejonie. Przydałyby się jakieś masaże rozluźniające.

    OdpowiedzUsuń
  65. Wczorajsza sesja:

    MC (8 powt.) 16*20*25*30*30*30*30*35*35*35
    Drążek podchwyt (4 powt.) 8 serii bez obciążenia
    Rotatory A i B (10 powt.) 5 serii - 1kg i 2 serie - 2kg

    Stretching - m. nóg i pośladków
    Rehab - koci grzbiet i zwis na drążku

    Powracając do tego bólu to raczej urazowy, tak jakby ławeczka była niewygodna. Na następnej sesji sprawdzę czy ból się powtórzy. A o masaże już nękam swoją niunię, bo się na tym trochę zna;)

    Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  66. Trening:

    Przysiad (7) 16*16*20*20*30*30*35*35*35*40
    Drążek podchwyt (3) 0*0*0*0*0*2*2*2*2
    Rotatory A i B (10) 3 serie 1kg

    Dziś był trening na szybko, gonił mnie czas i nie porozciągałem się na koniec. Od następnego tygodnia zaczynam już normalnie ćwiczyć rampą w przysiadzie, MC, podciąganiu i mam nadzieję, że przy dipsach już ból nie będzie się pojawiał. Być może dodam sobie wiosła.

    OdpowiedzUsuń
  67. Trening:

    MC (8) 26*26*30*30*35*35*35*40*40*40
    Drążek podchwyt (3) 0*0*0*0*0*2
    Rotatory A i B (10) 5 serii 1kg

    Znowu zabrakło czasu na rozciąganie. Od jutra rampa i porządne rozciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  68. Witam po parodniowej przerwie. Po ostatnim treningu doszedłem do wniosku, że zrobię sobie parę dni przerwy w celu nabrania wrażliwości treningowej. Mięsień naramienny co mi uprzykrzał dipsy wydaje się być wyleczony. I tak jak zapowiadałem wcześniej teraz zaczynam od razu rampować MC, dipsy, drążek i przysiady. Mam pytanie co do wiosłowania - je też ćwiczyć rampą? I kolejne - dodałbym również gironda swings w któryś dzień. Ile serii i ile powtórzeń tego ćwiczenia?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  69. Jak najbardziej wiosła w rampie.
    Gironda Swings to dość trudne ćwiczenie izolowane. Trzeba się mocno wczuwać w pracę naramiennych, szczególnie bocznego aktonu i dopracować prowadzenie ramion. Więc najważniejsze to zacząć z lekkim obciążeniem. Rób sobie po 4 serie x 12. Nie wiem czy nie za wcześnie na to. Lepiej byłoby zacząć od push pressa i HP na barki.

    OdpowiedzUsuń
  70. Ok, nagram w takim razie filmik z push pressa. Wydaję mi się, że w tym ćwiczeniu mogą być problemy z utrzymaniem kręgosłupa we właściwej pozycji z powodu mojej hiperlordozy. Ocenę zostawię Tobie:) A co do HP to będzie dla mnie nowość, więc w bonusie nagram oba ćwiczenia do analizy. Ze swings' ów póki co zrezygnuję.

    Dzięki i pozdro!

    OdpowiedzUsuń
  71. D1:

    Przysiad (8) 16*20*25*30*35*40*44*45*48(5 powt.) z lekkim zapasem
    Drążek (3) 0*0*1*2*3*4*5*6*7 jeszcze jedna seria by poszła
    Dipsy (4) 5 serii bez obciążenia ze względu na miniony uraz m. naramiennego. Ból się nie pojawił. Jutro zrobię jedną lub dwie serie więcej, również bez obciążenia.

    Push Press (nauka techniki) 4 serie po 10-12 powt. 8kg

    Stretching - m. pośladków, nóg
    Rehab - koci grzbiet i zwis na drążku

    Rozciąganie pośladków eliminuje ból w udzie, o którym pisałem już wcześniej. Czasem jeszcze się pojawia, ale bardzo rzadko. Ogólnie po rozciąganiu dolnych partii ciała czuję ulgę. Ogólnie unikam przeprostu kręgosłupa i robię zgięcia tułowia stojąc. Mam nadzieję, że regularne rozciąganie wyeliminuje ból w 99%. Bo jak na razie nie mam czasu skonsultować się z ortopedą, żeby sprawdzić co mi tam w tym dolnym odcinku kręgosłupa dolega. By the way, na pogłębioną lordozę jakieś ćwiczenia korygujące lub rozciągające możesz zaproponować? Z góry dzięki.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  72. Mogę. Tylko czy jesteś pewny, że masz pogłębioną lordozę, bo jeśli się mylisz to tylko szkody z tego wynikną.

    OdpowiedzUsuń
  73. D2:

    MC (8) 22*24*29*32*37*41*46*47
    Dipsy (4) 5 serii bez obciążenia
    Wiosłowanie (8) 16*25*30*35*40*45

    Rehab + stretching(j.w)

    Filmiki z PP doślę wkrótce. Z tą lordozą jestem na 98% pewny, choć to tylko moja ocena i znajomych studenciaków fizjoterapii.

    OdpowiedzUsuń
  74. D3:

    Przysiad (8) 16*20*25*30*35*40*45*49*50
    Drążek podchywt (3) 0*1*2*3*4*5*6*7*7.5
    Rotatory A i B (10) 1*1*2*2*2.5

    Rehab(zwis na drążku, koci grzbiet) + stretching (pośladki, nogi, plecy)

    Generalnie trening przebiega w porządku, każdą serię robię dokładnie. Dieta wygląda też nie najgorzej 4 - 5 posiłków dziennie, z tymże unikam od jakiegoś czasu węglowodanów na korzyść tłuszczów. Moja waga przez miesiąc spadła do 72 kg. Wiem, że to może być następstwo przejścia na inne źródło energii i organizm potrzebuje czasu na załapanie o co biega;) Ale postanowiłem podliczyć sobie dzienną ilość poszczególnych składników odżywczych , żeby sprawdzić czy pokrywam swoje zapotrzebowanie. O wynikach poinformuję. Jeśli masz jakieś rady Stefanie to proszę.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  75. Przede wszystkim pomierz fałdy tłuszczowe, bo tak nie wiesz co naprawdę spada.

    OdpowiedzUsuń
  76. Trening:

    MC (8) 16*25*30*35*40*44*46*50(6 powt.)
    Dipsy (4) 7 serii bez obciążenia
    Wiosłowanie (8) 22*32*37*42*44*48(6 powt.)

    Stretching + Rehab

    A propos mierzenia fałd, nie mam przyrządu. Z tego co po sobie widzę to z brzucha mi zeszło, ale i trochę z łap. Jeżeli to tłuszcz to spoko. Mam nadzieję że z sesji na sesję siła będzie rosła, a obwody się poszerzały.
    Mam pytanie związane z trybem życia, w którym człowiek pracuje nocami. Jest jakiś sposób, żeby nie rozstroić swego zegara biologicznego? Pracuję w systemie 3 pracy - 2 wolne - 2 pracy. To nie jest ścisły schemat, ale mniej więcej tak wychodzi. W dni wolne robię treningi, choćby dwa dni z rzędu. Potem mi wypada trening przed robotą, raczej w godzinach porannych. I żeby wszystko było cacy to chciałbym jeszcze dorzucić 4 dzień treningowy. Stefanie jakie są Twoje rady, żeby jakoś oswoić organizm do takiego trybu? Dzięki za poświęcany czas:)

    Pozdro!

    OdpowiedzUsuń
  77. Szczerze powiedziawszy to tu nie ma rady. taki system pracy będzie Cię znacznie blokował i zmniejszał efektywność treningów. Nie możesz w tym wypadku mnożyć dni treningowych, bo jeszcze bardziej będziesz obcinał wyniki.
    Jedni to znoszą lepiej, inni gorzej, ale dla nikogo nie jest to dobre.

    OdpowiedzUsuń
  78. Za jakieś dwa, trzy tygodnie zdam relację z tego jak się czuję i jak to się odbije na efektywności treningów... Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  79. Trening:

    Przysiad (8) 25*30*35*40*44*48*50*52*54(6 powt.)
    Drążek podchywt (3) 0*2*3*4*5*6*7*7.5
    Dipsy (4) 0*0*2*2*2

    Stretching + rehab

    Trening zrobiony po 7 godzinach snu więc nie było najwyższej formy, ale i nie czułem się zmęczony. Brakowało może takiego powera, lecz trening zaliczam do udanych.
    Waga z dnia na dzień spada. Fałd nie mam na razie jak pomierzyć. Ale jak ogarnę się z robotą to dam znać;) Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  80. Trening:

    MC (8) 25*30*35*40*45*49*50*52(6)
    Dipsy (4) 0*0*0*2*2*2*2
    Wiosłowanie (8) 22*31*35*40*44*46*48
    Rotatory A i B (10) 1*1*2*2*2

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  81. Trening:

    Przysiad (8) 25*30*35*40*45*47*50*52*54 ostatnia seria poszła cała, ale na pograniczu załamania techniki
    Drążek podchwyt (3) 0*2*3.5*5*6*7*7.5 plus ostatnia seria 6 powt. bez obciążenia
    Dipsy (4) 0*2*2*2*2

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  82. Trening z 26 lutego:

    MC (8) 25*30*35*40*45*50*52*54(6 powt.) zapas na 2-3 powt.
    Dipsy (4) 0*0*1*2*3*3.5*4*4.5*5 poszłoby spokojnie 5.5 :)
    Push press (7) 8*8*10*10*12*12
    Rotatory A i B (10) 1*1*2*2*2 w przerwach podczas MC

    Stretching + rehab

    Stefanie, filmik z techniką push pressa postaram się w końcu Ci przesłać do oceny jutro, ponieważ ten który mam zajmuje ponad 100 mb! I mam pytanie odnośnie zmiany zakresów. Kiedy przejść na inne zakresy? Co prawda na tych nie osiągnąłem swojego maximum ale idzie mi dosyć dobrze, pomimo braku regularności treningów z powodu pracy. Cały czas pracuję nad tym, zamierzam się zebrać i trenować regularnie.

    I proszę jeszcze raz o jakieś ćwiczenia rozciągające lub korygujące na dolny odcinek kręgosłupa... Z góry dzięki i pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  83. Jeśli treningi są nieregularne to wystarczy zmieniać zakresy co 6 tygodni.

    Próbowałeś rzymskiego krzesła?

    OdpowiedzUsuń
  84. Trening:

    Przysiad (8) 25*30*35*40*45*50*52*54
    Drążek - 3 powt. x 2 serie i 6 powt. x 3 serie (bez obciążenia)
    Dipsy (7) 4 serie bez obciążenia, ostatnia 5 powt.

    Stretching + rehab

    Dziś drążek i dipsy bez obciążenia bo zapomniałem sprzętu;/ czyli trening taki mało satysfakcjonujący.

    Więc zakresy po 6 tygodniach w przysiadach zejść na 4 lub 5? A drążek i dipsy na 5-6?? Co sugerujesz Stefan?

    Rzymskiego krzesła próbowałem, jeśli mamy na myśli uginania tułowia w dół opierając się tyłkiem o to krzesło... W sensie w odwrotnej pozycji co prostowanie tułowia. Jednak z tego co zaobserwowałem, trochę doskwierają mi później lędźwia z lewej strony, tam gdzie jak przypuszczam mam jakiś niezidentyfikowany jeszcze ucisk na nerw. Może coś innego Stefanie??

    Dziękuję i pozdro!

    OdpowiedzUsuń
  85. Co byś nie robił zawsze będzie w tym wypadku podobny rozkład sił. Możesz robić zwykłe przeprosty do tyłu stojąc, ale efekt będzie mniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  86. Trening:

    MC (8) 25*30*35*40*45*50*52*54*55(4 powt.)
    Dipsy (4) 0*0*2*2.5*3.5*4.5*5*5.5*6
    Wiosłowanie (8) 26*36*41*45*48*50(6 powt.) zapas na 2 powt.

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  87. Trening z wczorajszego dnia:

    Przysiad (8) 25*35*40*45*50*54*55*56(5 powt.)
    Drążek podchwyt (3) 0*2*3.5*5*6*7*7.5
    Push Press (7) 8*10*12*14*16*16*18

    Stretching + rehab

    Za 2 tygodnie zmieniam zakresy. I tak w poszczególnych ćwiczeniach mam zamiar teraz ćwiczyć następująco:
    Przysiad 5
    MC 5
    Drążek 5
    Dipsy 8
    Wiosłowanie 5
    Push Press zostanie 7 bo dopiero zacząłem to ćwiczenie.
    Jeśli wymaga to proszę o korektę.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  88. Czy dipsy 8 i drążek 5 to nie będzie za duży skok?

    OdpowiedzUsuń
  89. Rzeczywiście może się szarpnąłem za bardzo... Zwiększę w takim razie o 1 powt. w drążku i o 2 powt. w dipsach. Czy dipsy też tylko o jeden do góry??

    OdpowiedzUsuń
  90. Jak idą dobrze to może być o 2.

    OdpowiedzUsuń
  91. Witam!

    Takie pytanie "poza konkursem";) Te drugie części treningów u chłopaków to są czymś spowodowane czy poprostu są po to, by były widoczne na pierwszej stronie?:)

    W tym tygodniu zmęczenie pracą sprawiło, że odpuściłem sobie tydzień i będę trenował dopiero jutro.

    OdpowiedzUsuń
  92. Chodzi o to, że jak komentarzy jest ponad 200 to przeglądarka przestaje je wyświetlać i trzeba specjalnie ładować, a nie każdy zauważa ten trik.

    OdpowiedzUsuń
  93. Trening:

    Przysiad (5) 16*20*25*30*40*50*55*57*59*60 (ostatnia seria na pograniczu załamania techniki
    Drążek (4) 0*0*2*3*3.5*4*4.5*5
    Push Press (7) 8*12*14*16*18*20

    Stretching + rehab

    Od dzisiaj jadę nowe zakresy dla każdego ćwiczenia. Przerwę potraktowałem jak nabranie wrażliwości treningowej. Co prawda waga nie pokazuje żeby przybywało... po 9 dniach nie ćwiczenia spadło ze mnie około 2kg. Nie wiem czy to wina nocnych zmian czy... sam już nie wiem, bo wydaje się że jem dobrze... Zobaczymy za kilka tygodni czy się poprawi waga.

    Podrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  94. Trening z 17.03

    MC (5) 16*30*40*45*50*55*57*59(4 powt.)
    Dipsy (5) 0*0*0*0*0*2
    Wiosłowanie (5) 16*31*35*40*45*50*55

    Trening krótki, wydawał mi się taki na pół gwizdka. Ostatnio chodzę trochę zmęczony i niewyspany przez pracę nocami. W kwietniu zmieniam miejsce ćwiczeń i biorę się w garść.

    A propos push pressa, nie wiem czy to od tego ćwiczenia, ale odnowił mi się ból w lędźwiach, który promieniuje do lewej nogi. Ostatnio się mało rozciągałem, więc może to też tego przyczyna. Ale do momentu, kiedy nie robiłem tego ćwiczenia i rozciągałem się regularnie to ból nawet nie myślał żeby się pojawić. Więc od kwietnia zmienie pp na hp.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  95. PP na HP? Zupełnie inne ćwiczenia. Może lepiej wyciskanie do czoła.

    OdpowiedzUsuń
  96. Wiem, że są zupełnie inne, ale oba rozwijają naramienne tak? Wyciskanie do czoła leżąc?

    OdpowiedzUsuń
  97. Oba rozwijają naramienne, ale z akcentem na inne aktony.
    Wyciskanie do czoła siedząc na ławce z oparciem pod kątem 0 st.

    OdpowiedzUsuń
  98. Oparcie pod kątem 0st to dla mnie jest płaska ławka :) Cz miałeś na myśli 90 st.? Bo trochę nie czaję siedzenia z oparciem pod kątem 0 st. Wybacz mi Stefanie ale nie potrafię sobie tego wyobrazić;)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  99. Masz rację, miało być 70 tylko 7 mi nie złapało. :)

    OdpowiedzUsuń
  100. Witam.
    Po miesięcznej przerwie spowodowanej różnymi czynnikami;) wracam do treningu. Pierwsze 6 treningów lekkich, na tapecie złote ćwiczenia. Poniżej dwa treningi ze środy i dzisiejszy:

    10.04

    Drążek podchwyt (5) 4 serie bez obciążenia
    Przysiad (8) 20*20*20*30*30*30*40*40
    Dipsy (5) 4 serie bez obciążenia
    MC (10) 20*30*30*40*40

    Stretchnig + rehab

    12.04
    MC (8) 20*30*30*30*34*34
    Dipsy (5) 5 serii bez obciążenia
    Przysiad z kettlebellem (8) 12*12*16*16 (nie było stojaków na siłce!)
    Drążek podchwyt (5) 5 serii bez obciążenia

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  101. Stefanie wiem żeś zapracowany i mało masz czasu dla forumowiczów, ale jak znajdziesz chwilę to prosiłbym Cię o jakiś planik z naciskiem na rozwój piersiowych, bo zostają w tyle. Plan obejmujący 3 treningi w tygodniu. O ile oczywiście jest sens coś zmieniać. Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  102. Ok, rozkręć się na razie na starym planie, a ja spróbuję coś w najbliższym czasie poskładać.

    OdpowiedzUsuń
  103. Dzięki trenerze! :)

    OdpowiedzUsuń
  104. D3:

    MC (10) 20-30-30-30-36-36-40
    Dipsy (5) 5 serii bez obciążenia
    Przysiad* (8) 12-12-12-16-16-16
    Drążek podchwyt (5) 5 serii bez obciążenia (w ostatniej piąte powtórzenie nie do końca)
    Przenoszenie sztangi (5) 12.5-12.5-12.5-12.5

    Stretching + rehab

    * przysiad z kettlebellem trzymanym przed sobą (starałem się robić dynamicznie, szybszym tempem)

    Po dipsach tym razem w prawym barku znowu wystąpiło jakieś naciągnięcie mięśnia. Co prawda lżej niż ostatnio, mam nadzieję, że się nie nasili. Jutro na treningu dipsy odpuszczę albo zmniejszę ilość powtórzeń.

    Piece Y'all!

    OdpowiedzUsuń
  105. d1. Przysiad rampa x 7
    dipsy rampa x 3
    wyciskanie na ławie 70 st. do czoła rampa x 15
    Cuban press 4 serie x 10

    d2. MC rampa x 5
    podciąganie na drążku
    wiosłowanie rampa x 10
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5

    d3. Two arms swing rampa x 5
    dipsy ½ – dolna połówka ruchu – rampa x 5
    wyciskanie na ławie 30 st. - rampa x 10
    przenoszenie za głowę wersja klatkowa 4 serie x 8

    OdpowiedzUsuń
  106. Dzisiejszy trening:

    MC (10) 20-30-34-40-40-42
    Wiosłowanie (8) 30-40-40-40-44
    Uginanie francuskie leżąc (8) 18-18-18 (ruch do czoła i za głowę)
    Drążek podchwyt (3) 5 serii z cc i ostatnia szósta 6 powtórzeń
    Przysiad* (8) 12-16-16-16-16

    Rehab + stretching

    * tak jak na poprzednim treningu

    Dzięki za plan, na razie tylko przeczytałem, bo zaraz do roboty zwijam. Jutro go przeanalizuję i będę pytał;) Dzięki jeszcze raz. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  107. Witam.
    Pytania dotyczące ćwiczeń w planie:
    1.Wyciskanie na ławie 70 st. do szyji - może być suwnica? Łokcie idą szeroko czy trzymać je z przodu jak w push press' ie?
    2.Cuban press - http://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638 - czy to jest właściwa wersja?
    3.Podciąganie na drążku - jaki zakres?
    4. Two arms swing - chodzi o ćwiczenie z kettlebellem - http://exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html
    5. Dipsy 1/2 - dolna połówka ruchu - tutaj mógłbyś mi wytłumaczyć ocb?
    6. Wyciskanie na ławie 30 st. - mogą być sztangielki?

    Na razie tyle. Dziś idę zrobić trening ale jeszcze taki przygotowawczy do tego planu który mi stworzyłeś;)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  108. 1. Nie do szyi tylko do czoła, chwyt może być szerszy niż w PP. Absolutnie bez suwnicy. Szkoda barków!
    2. Cuban press rób sztangielkami i pełną wersję:
    http://www.mensfitness.co.uk/exercise/shoulders/2677/cuban_press.html
    3. rampa x 3
    4. Tak - może być sztangielka lub talerz ze sztangi. Nie musi być ketle.
    5. Robisz tylko dolną część ruchu. Od głębokiego zejścia do połowy zakresu i z powrotem.
    6. Mogą.

    OdpowiedzUsuń
  109. Sobora 20.04

    MC(5) 30-30-34-34-40-40-40
    Wyciskanie ławka 70 st. do czoła (15) 20-20-24-24-30-30 (niestety suwnica)
    Wyciskanie ławka 30 st. (10) 4-10-10-10-10 (sztangielki)
    Cuban press 12.5-12.5-12.5-12.5 (gryfem i niepełna wersja-od następnego treningu się poprawię)
    Uginanie nóg na maszynie (5) 20-25-25-30-30-35

    Stretching

    Suwnicę zamienię na sztangę, swing robię kettlebellem, cuban press będę robił sztangielkami. W uginaniu nóg palce u stóp mają skierowane do góry czy w naturalnej pozycji. W ogóle ma to jakieś znaczenie?

    Dzięki za szybką reakcję Stefanie:)

    OdpowiedzUsuń
  110. Dzisiejszy:

    Przysiad* (7) 16-16-15-20-20-20
    Wyciskanie 70 st. (15) 20-24-24-30-30 (dziś jeszcze zamuliłem na suwnicy, bo posta odczytałem po treningu)
    Drążek (4) 5 serii z cc
    Two arms swing (5) 8-12-12-12-16-16-16-16
    Uginanie nóg na maszynie 20-25-25-30-30-35
    Cuban press 5-4-4-5 (sztangielkami ale dalej niepełny ruch)

    Stretching + rehab

    Następna sesja pojutrze. Jeszcze dwie takie przygotowawcze i ruszam z tematem. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  111. To jak trzymasz palce sprawia, że mocniej akcentujesz poszczególne mięśnie odpowiedzialne za zginanie. Na razie trzymaj normalnie, czyli ani za mocno w górę, ani w dół.

    OdpowiedzUsuń
  112. Zobacz tutaj:
    http://kulturystyka.pl/szybka-budowa-tylnych-ud-wg-charlesa-poliquinatemat-zostal-odczytany-608-razy/

    OdpowiedzUsuń
  113. D1
    Przysiad (7) 20-30-30-40-40-45-45-50
    Drążek (3) 5 serii z cc plus 2 serie 8 i 6 powtórzeń
    Wyciskanie 70 st. (15) 20-20-25-25-30-30-30
    Cuban press (4x10) 5kg

    Stretching + rehab

    Ćwiczenia na dzisiejszym treningu takie, jak w planie w D1, z tym że zaminiłem dipsy na drążek, bo w tej siłowni są szerokie poręcze, niewygodne dla mnie.
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. - już bez suwnicy, tylko ze sztangą. Ze względu na dosyć krótki ruch, wydaje mi się (może błędnie) że słabo weszło, chociaż robiłem tempem 3010. Zobaczymy jutro. Ale przyjemnie się wyciska.
    Cuban press sztangielkami 5kg - pełna forma tego ćwiczenia wykonana wolno i jak dla mnie ciężar sztangielek 5 kg jak na razie styka.
    Ogólnie jestem zadowolony, chociaż spałem po robocie tylko 5 no może 6 godzin. Jutro albo pojutrze idę nakręcać D2. A już od następnego tygodnia jadę z rampą w tych ćwiczeniach, w których zaleciłeś.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  114. D2
    MC (5) 30-34-38-40-45-47-49-50-52-54-55-55
    Dipsy (3) 7 serii z cc plus 2 serie 10 i 8 powt.
    Wiosłowanie (10) 35-37-39-42-44-45-47-49 (8 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 25-30-35-37.5-40-42.5-45

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  115. D3:
    Two arms swing(5) 12-12-16-16-16-20-20-20
    Dipsy 1/2 DPR (5) 0-0-0-0-0
    Wyciskanie hantlami 30 st. skos (10) 6-7-8-9-12-14-16(7)
    Przenoszenie w. klatkowa(4x8) 8-9-10-10

    Stretching

    Trening po przerwie z powodu zgubionego benefitu;) Ale wszystko już jest w normie.
    Mam parę pytań a propos treningu, ale to potem bo nie mam teraz czasu. Dzięki za cierpliwość. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  116. D1(wczoraj):
    Przysiad (7) 20-30-35-40-42-45-50
    Drążek (3) 0-0-2.5-2.5-2.5-5-5-5 plus 2 serie z cc 7 i 5 powt.
    Wyciskanie 70 st. do czoła (15) 20-25-40-40-42
    Cuban Press (4x10) 5-5-5-5

    Stretching + rehab

    W drążku taki skok ciężaru bo tego dnia ćwiczę na bardzo old schoolowej siłowni i jest lipa z lekkimi krążkami.
    W wyciskaniu do czoła miała być jeszcze seria z obciążeniam 30 kg ale się zawiesiłem i wrzuciłem od razu 40. Następnym razem nie pominę 30stki.

    OdpowiedzUsuń
  117. D2 16.05
    MC (5) 20-30-35-40-45-47-50-52-54-55-57(4 powt.)
    Dipsy (3) 8 serii z cc plus 2 serie na maksa, wyszło po 7 powt.
    Wiosłowanie (10) 30-40-44-46-49-51(8 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 30-35-37.7-40-42.5-45-47.5

    Stretching

    OdpowiedzUsuń
  118. D3
    Two arms swing (5) 8-12-12-16-16-16-20-20-20-20
    Dipsy 1/2 DPR (5) 7 serii z cc
    Wyciskanie 30 st. (10) 6-8-10-12-14-16-18(7 powt.)
    Przenoszenie (4x8) 10-10-12-12

    Stretching + rehab

    W przenoszeniu całe plecy mają być równolegle do podłoża? W momencie gdy są lekko wygięte w łuk, a tyłek jest poniżej poziomu ławki dodatkowo rozciągają się plecy, mam rację? I czy ta wariacja ma jakiś sens czy wybić ją sobie z głowy?;)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  119. W przenoszeniu nie wyginaj pleców. Cały czas masz leżeć normalnie, czy zgodnie z naturalnym układem kręgosłupa. Wyginanie się na końcu daje iluzję, że pracujesz mocniej, ale tak naprawdę psuje efekt ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  120. Rozumiem, ale w tej wersji opieram się o ławkę górną częścią pleców (zgodnie z wersją na klatkę) i w tym wypadku też mam zachować naturalną pozycję kręgosłupa, tak?

    OdpowiedzUsuń
  121. Tak, tzn. jeśli wszystko jest ok, to kręgosłup się sam ułoży. Z boku będzie to wyglądać na lekki mostek. Po prostu nie wyginaj się specjalnie bardziej. Pracują tylko ramiona.

    OdpowiedzUsuń
  122. Ok czaję bazę;)
    Wczoraj skusiłem się na inną aktywność, mianowicie squash. Pograłem godzinkę. Dzisiaj obudziłem się z zakwaszonym tyłkiem i grzbietem, no i oczywiście przedramię, w ręce, w której trzymałem rakietę.

    D1:
    Przysiad (7) 20-30-40-42-45-47-50-52
    Drążek (3) 0-0-0-2.5-2.5-4-4-5-5-5
    Wyciskanie 70 st. do czoła (15) 20-25-30-35-40-42
    Cuban Press (4x10) 5-5-5-5

    OdpowiedzUsuń
  123. D2:
    MC (5) 20-25-30-40-42.5-45-47.5-50-52.5-55-57.5
    Dipsy (3) 0-0-1.25-2-2.5-3-3.25-3.5-3.75-4-4.25-4.5-4.75-5
    Wiosłowanie (10) 20-25-30-35-40-45-47.5-50-52.5 (8 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 30-35-37.5-40-42.5-45-47.5-50

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  124. D3(wczoraj):

    Two arms swing (5) 12-12-12-12-16-16-16-20-20-20-20-24
    Dipsy 1/2 dpr (5) 7 serii z cc
    Wyciskanie 30 st. skos (10) 6-8-10-12-14-16-18(7 powt.)
    Przenoszenie (w.kl.) (4x10) 10-12-12-12

    Stretching + rehab

    Two arms swing jest ćwiczeniem, które średnio znoszę. W dolnej fazie ruchu, gdy mam bella między nogami czuję jak mi coś przeskakuje w nadgarstku... Stefanie, czym mogę zastąpić swinga?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  125. D1:

    Przysiad (7) 20-30-40-44-46-49-51-52-54(5 powt.)
    Drążek (3) 0-2-3.5-5-6-7-8-8.5
    Wyciskanie 70 st. do czoła (15) 15-25-29-34-37-39-41-42
    Cuban press (4x10) 4-4-4-4

    Stretching

    Wyciskanie do czoła dziś niestety na suwnicy. Nie miałem innej opcji. W cuban press zmniejszyłem ciężar bo dojechałem się właśnie w wyciskaniu do czoła. Ale będę kontynuował cuban press czwórkami żeby każde powtórzenie było dokładne. Ogólnie waga lekko skoczyła:)

    OdpowiedzUsuń
  126. Możesz ewentualnie zamiast swinga robić Hang pulla albo zarzut.
    Ta suwnica zniszczy Ci barki. Nie masz możliwości inaczej? Ewentualnie rób military press stojąc ze skróconym ROMem, czyli też do czoła.

    OdpowiedzUsuń
  127. Hang pull w tej wersji?
    http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html

    Wiem, że suwnica może mieć niszczycielski wpływ. Ćwiczę na różnych siłowniach, dlatego raz robię normalnie na ławeczce, a ostatnio właśnie suwnica była jedyną opcją. Zastanowię się nad hang pullem. Możesz mi wytłumaczyć stwierdzenie "skrócony ROM"? Chodzi o zwyczajnie krótszą fazę negatywną?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  128. Tak, chodzi o to ćwiczenie.
    Skrócony ROM to skorcony zakres całego ruchu. Robisz tylko od czoła lub czubka głowy do pełnego wyprostu ramion.

    OdpowiedzUsuń
  129. D2(trochę spóźniony z powodu pracy):

    MC (5) 20-30-40-45-47-50-52-54-56-59
    Dipsy (3) 0-0-1.25-3-4-5-5.5-6-6.5-7-8- cc max (10 powt.)
    Wiosłowanie (10) 20-30-40-44-46-48 (8 powt.) Tutaj wziąłem lżejszy gryf i instruktor stwierdził że ma 13 kg, więc dołożyłem do 20 kg i od tego liczyłem ciężar. Skończyłem tak jak widać, więc to musiało być w rzeczywistości więcej niż 48 kg ;)
    Uginanie nóg leżąć (5) 35-37.5-40-42.5-45-47.5-50-52.5

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  130. MC i przysiad wychodzą słabo w stosunku do wioseł. Trzeba będzie na to uważać.

    OdpowiedzUsuń
  131. D3(wczoraj):

    Two arms swing (5) 8-12-12-12-16-16-16-20-20-20-24-24
    1/2 Dipsy DPR (5) 8 serii z cc.
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 6-8-10-12-14-16-18(8 powt.)
    Przenoszenie w. kl (4x8) 10-12-12-14

    Stretching + rehab

    MC i przysiad robię dbając o idealną technikę więc nie szarżuję z obciążeniem. Może przyjąć inną strategię przy dobieraniu ciężaru? Widzisz jakieś rozwiązanie Stefanie? Dzięki za troskę, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  132. Nie. To w tym układzie zostaw jak jest. Wiosła pozwalają na sporą szarżę ciężarową, byle trzymać poprawnie postawę techniczną. Z czasem to się wyrówna.

    OdpowiedzUsuń
  133. D1:

    Przysiad (7) 20-30-40-45-50-52-57(6 powt.)-57(7 powt. - po długiej przerwie)
    Drążek (3) 0-0-2.5-2.5-5-5-5-5
    Wyciskanie do czoła 70 st. (15) 20-25-30-35-40-45-47
    Cuban press (4x10) 5-4-4-4

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  134. Wyciskanie do czoła normalnie na ławce, bez żadnej suwnicy, fajne ćwiczonko tylko muszę mieć pomocnika do wyniesienia sztangi, bo mam ją za bardzo za sobą. Ciężar też idzie, powoli ale idzie;)

    OdpowiedzUsuń
  135. D2(o8.06):

    MC (5) 20-30-40-45-50-55-60-62-65 (2 powt.)
    Dipsy (3) 0-0-1.25-3-4.5-5.5-6.25-7-8-9-10-10
    Wiosłowanie (10) 20-30-40-45-50-52 (8 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 40-42.5-45-47.5-50-52.5-55

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  136. D3:
    Two arms swing (5) rozgrzewka 8kg (10 powt.)
    12-12-12-16-16-16-20-20-20-24-24-24
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 8-10-12-14-16-18-20 (8 powt.)
    1/2 Dipsy DPR (5) 8 serii z c.c.
    Przenoszenie w. kl (4x8) 10-12-14-14

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  137. D1 (14.06):

    Przysiad (7) 20-30-40-45-50-55-57-60 (3 powt.)
    Drążek (3) 0-0-0-2.5-2.5-5-5-5-5
    Wyciskanie 70 st. do czoła (15) 20-30-35-40-45-50 (12 powt.)
    Cuban press (4x10) 4-4-4-4

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  138. D2:

    MC (5) 20-30-40-45-50-55-60-62-65-67
    Dipsy (3) 0-0-2.5-4-6-7.5-9-10-11-na koniec z cc(10 powt.)
    Wiosłowanie* (10) 20-25-30-40-45-49-51 (8 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 35-40-42.5-45-47.5-50-52.5-55

    Stretching + rehab

    * Od dzisiaj wiosła będę robił nachwytem. Do tej pory podchwyt był wygodniejszy, ale czas to zmienić. Tak na marginesie Stefan mógłbyś mi wyjaśnić różnicę w chwycie w tym ćwiczeniu?

    OdpowiedzUsuń
  139. Przy podchwycie mocniej angażujesz zginacze ramienia, przy nachwycie niemal cała praca przenosi się na plecy. Chyba, że robisz zbyt długi ruch.

    OdpowiedzUsuń
  140. Zbyt długi w sensie, że nie opuszczać ramion do pełnego rozciągnięcia mięśni pleców, czy z kolei nie cofać zbyt mocno łokci? Ja robię różnie, staram się przy opuszczaniu rozciągać plecy prostując niemalże do końca ramiona i cofać mocno łokcie, żeby mocno ściągnąć łopatki. Uważasz, że ten ruch powinien być wypośrodkowany w moim przypadku?

    OdpowiedzUsuń
  141. Kolejna sprawa, którą wałkuję i wałkuje i ciągle to samo. Wiosła - ramię wyprostowane na dole ruchu, inicjuje łopatka nie ręka, u góry łokcie nie wychodzą poza plecy. Większość ciągnie łokcie za daleko i dlatego macha ciężarami dla trzylatków. Bez sensu i bez efektu.
    Z Twojego opisu wynika, że robisz źle. Poczytaj art Wodyna o wiosłowaniu.

    OdpowiedzUsuń
  142. Przyjmuję reprymendę z pokorą;) Art Wodyna przeanalizowany. Na kolejnym treningu skoryguję tą technikę. Stefanie możesz polecić jeszcze jakieś pomocne artykuły Wodyna? Teraz o poprzednim treningu:

    D3(wczoraj):
    Two arms swing (5) 12-12-12-16-16-16-20-20-20-24-24-24
    1/2 Dipsy Dpr (5) 8 serii z cc
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 10-12-14-16-18-20 (9 powt.)
    Przenoszenie w. kl. (4x8) 12-12-14-14

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  143. Na forach jest tego trochę. Wystarczy wpisać w google.

    OdpowiedzUsuń
  144. Po 10 dniach przerwy w treningu - celowej, aczkolwiek w tym czasie jak na złość jakieś przeziębienie mnie dopadło, wróciłem. Pierwszy dzień rozbiłem na dwa treningi i tak:

    Wczoraj:
    Drążek (max z cc) 10-8-4-4-6-5
    Dipsy (cc) 10-10-7-7-7-7
    Cuban Press (4x10) 3-3-3-3

    W podciąganiu robiłem różnej długości przerwy stąd po 2 seriach z 4 powtórzeniami, udało się zrobić dwie ciut mocniejsze;)

    Dzisiaj:
    Przysiad (7) 20-30-40-50-55-57
    Wyciskanie do czoła 70 st. (15) 20-25-30-35-40-45-50-55*

    Stretching + rehab po każdym treningu

    * W tym ćwiczeniu widzę fajny progres. Z każdą sesją jest coraz lepiej. Z tym, że ostatnia seria była robiona po rozciąganiu, przed samym wyjściem z siłowni, więc odpoczynek trwał około 5-7 minut.

    OdpowiedzUsuń
  145. Drążek i dipsy - liczby oznaczją ilość ruchów w serii.

    OdpowiedzUsuń
  146. D2:
    MC (5) 20-30-40-45-50-55-60-62-65
    Dipsy dpr (5) 0-0-1-2-3-4-5-cc max (10 powt.)
    Wiosłowanie (10) 20-40-45-50-55-57-20 ( 20 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 35-37.5-40-45-50-52.5-55

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  147. D3(06. lipiec):
    Two arms swing (5) 12-16-16-16-20-20-20-24-24-24-24
    Dipsy (5) 8 serii z cc
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 10-12-14-16-18-20
    Przenoszenie w. kl. (4x8) 12-14-14-14

    Stretching + rehab

    D1(08. lipiec)
    Przysiad (7) 20-30-40-50-55-60-62 (6 powt.)
    Wyciskanie do czoła 70 st. (15) 20-30-35-40-45-50-55 (8 powt. sam plus 7 z minimalną pomocą)
    Drążek (3) 0-0-0-2.5-2.5-5-5-5-5-5
    Cuban Press (4x10) 4-4-4-4

    Stretching + rehab

    10.07 - basen, ale bardziej rekreacyjnie i zdrowotnie niż sportowo.

    OdpowiedzUsuń
  148. D2:

    MC (5) 20-30-40-50-55-60-65-67.5
    Dipsy (3) 0-0-0-2-4-6-8-10-11-12- cc max 10 powt.
    Wiosłowanie (10) 30-35-40-50-60-60 (8 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 30-35-40-45-47.5-50-52.5-55-57.5(3 powt.)

    Stretching

    OdpowiedzUsuń
  149. Stefanie, mógłbyś mi polecić jakieś pozycje z kinezjologii?

    OdpowiedzUsuń
  150. Zależy co dokładnie Cię interesuje. Dodam od razu, że przeczytanie jednej pozycji zwykle rozczarowuje, bo takie sprawy trzeba rozkładać na czynniki pierwsze w oparciu o wiele książek i doświadczeń.
    Możesz ewentualnie zacząć od Kinezyterapii Zembatego.

    OdpowiedzUsuń
  151. D3(17.07):
    Two arms swing (5) 8-12-12-16-16-16-20-20-20-24-24-24-24-24
    1/2 Dipsy Dpr (5) 10 serii z cc
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 8-10-12-14-16-18-20-10 (12 powt.)
    Przenoszenie w. kl (4x8) 12-14-14-16

    Stretching + rehab

    D1(dzisiaj):
    Przysiad (7) 20-30-40-50-55-60-62 (5 powt.)-62 (5 powt.) ostatnie powtórzenie załamuje się technika (kolana lekko uciekają mi do środka)
    Drążek (3) 0-0-0-2.5-2.5-5-5-5-5-5-cc (7 powt.)
    Wyciskanie do czoła 70 st. (15) 20-30-35-40-45-50-55
    Cuban Press (4x10) 4-4-4-4

    Stretching + rehab

    Dzisiaj jeszcze piłeczka. Mam nadzieję, że wypali jakiś meczyk, a jak nie to tylko jakiś dziadek;) Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  152. D3:
    MC - opuściłem, ze względu na zmęczone nogi po piątkowych przysiadach i wczorajszej piłce. Na następnym treningu zrobię zamiast Two Arms Swing.

    Wiosłowanie (10) 20-30-40-50-55-60-62-65-67 (6 powt.)
    Dipsy (3) 0-0-03-5-7-9-10-11-12-13-14-cc (10 powt.)-cc (10 powt.)
    Uginanie nóg leżąc (5) 35-40-42.5-45-47.5-50-52.5-55-57.5 (4 powt.)

    Stretchnig + rehab i 30 pompeczek;)

    OdpowiedzUsuń
  153. Wyżej powinien być D2

    D3(24.07)

    MC(5) 20-30-40-50-56-60-64-68
    1/2 Dipsy DPR (5) 11 serii z cc
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 10-12-14-16-18-20-22 (8 powt.)
    Przenoszenie w. kl. (4x8) 12-14-14-16

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  154. D1(26.07):

    Przysiad (sprawdzałem swój RM dla 1 powtórzenia)
    20(7)-40(3)-50(2)-60(1)-65(1)-70(1)-75(1) pewnie poszłoby 80 kg ale byłem bez asekuracji i nie ryzykowałem
    Drążek (max) cc 8-8-7-4-4
    Wyciskanie do czoła 55 st. (15) 20-30-40-45-50-55-57 (13 powt.)
    Cuban press (4x10) 4-4-4-4

    Stretching + rehab

    Wieczorem godzina biegania za piłką.

    I pytanie dot. tego artykułu: Jakbyś się Stefanie do niego odniósł? Dzięki i pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  155. Jakiego artykułu? Nie podałeś żadnego linka :)

    OdpowiedzUsuń
  156. Faktycznie, ale zwiecha;) Oto link:
    http://www.fitnow.pl/pl/3/626/2012

    OdpowiedzUsuń
  157. Punkty 3 i 7 są trochę wątpliwe. Zwykle ludzie mało śpiący też za mało jedzą.
    Ważne jest też co innego. Nie tylko ilość, ale też jakoś snu. Na to wpływ ma dieta, jak tryb życia. Wypracowane techniki radzenia sobie z stresem, relacje z ludźmi.

    OdpowiedzUsuń
  158. Stefanie dziennik uzupełnię za kilka dni bo jestem w trakcie przeprowadzki. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  159. Witam. Pięknie. Ponad miesiąc pauzy z ćwiczeniami, poza sporadycznymi pompkami i przysiadami w domu. No i co jakiś czas bieganie za piłką. Nie jestem z siebie zadowolony, ale mam nadzieję, że przerwa korzystnie wpłynie na dalsze postępy w treningu siłowym. Stefanie, czy warto po powrocie zmieniać zakresy? Moja koncepcja jest taka:
    W przysiadzie bym zmniejszył do 4-5;
    drążek zmienił na szeroki nachwyt lub zwiększył zakres w podchwycie;
    reszta wg mnie bez zmian.

    Co powiesz na to Stefan?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  160. Możesz zmienić lub pozostać przy takich samych. Po miesiącu to i tak będzie nowy bodziec.
    Natomiast podciągania szerokim chwytem bym odradzał. Popracuj nad rotatorami mocno, poczekaj aż zwiększysz solidnie siłę w podciąganiu i potem ewentualnie można pomyśleć o szerokim chwycie.

    OdpowiedzUsuń
  161. Powrót po około półtora miesiąca przerwy. Pierwszy trening to lajtowy rozruch na małych ciężarach, aczkolwiek w dipsach choć bez obciążenia to brakowało mi sił. Może dlatego, że się porwałem na zakres 7 powtórzeń(?) Waga po przerwie nie spadła, wręcz odrobinę wzrosła i wynosi 72.5 kg, gdzie w okresie treningwoym ważyłem 71 z kawałkiem. Podczas przerwy również mniejszą wagę przywiązywałem do jakości jedzenia. Szły i makarony, i ryż (aczkolwiek nie non stop) oraz więcej pieczywa. A i jakiś słodycz częściej mi wpadał (to przez dziewczynę;)
    Trening 21 września wyglądał tak:

    Przysiad (10)
    20-20-20-20-20 przerwy 1-1.5 min

    Wiosłowanie (10)
    20-40-40-40-50 przerwy 1 min

    Drążek (5) 4 serie z cc, przewy około 2 min

    Dipsy (7) 3 serie z cc, przerwy 1.5 min

    Cuban Press (4x10)
    2-2-2-2 przerwy około 2 min

    Stretching + rehab

    Planuję zrobić tydzień lajtowy, 2 i 3 tydzień już wedle starego planu aczkolwiek na niskich ciężarach. W 4 tygodniu dorzucam do pieca. Jakieś rady, uwagi? Proszę o głos Stefanie. Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  162. Po przerwie na pewno warto zacząć od rampy. W ten sposób najszybciej się rozkręcisz. No i popraw żywienie, bo szkoda zdrowia.
    Być może przyda Ci się coś dodatkowo na fleksję kolana.

    OdpowiedzUsuń
  163. Czyli od razu wrzucać stary plan i lecieć rampą? Żywienie owszem poprawię, bo sam na siebie byłem zły jedząc tyle złych rzeczy;)

    OdpowiedzUsuń
  164. Tak, choć pierwszy trening nie jedź z rampą do końca. Daj sobie minimum luzu.

    OdpowiedzUsuń
  165. Poniżej uzupełniam dziennik ostatnimi treningami.

    24.09
    MC (rampa 6) 20-30-40-50-54-54 - około 2 min przerwy między seriami
    Wyciskanie skos 30 st. (rampa 10) 10-10-12-14-18 - 1.5 min przerwy
    Dipsy (5) 4 serie z cc
    Drążek (5) 5 serii z cc - około 2 min przerwy

    Stretching + rehab

    26.09 waga 73.4 kg!
    Przysiad (rampa 7) 20-30-40-42-45-47-50 - około 1 min przerwy
    Wiosłowanie (rampa 10) 20-30-40-50-55-40 (30 powt.) - 1-2 min
    Dipsy (5) 5 serii z cc - 1 min
    Drążek (5) 3 serie z cc, przy czwartej po 2 powt. upadek - 2 min
    Cuban Press (4x10) 2-2-2-2

    Skakanka (3 x 1 min)
    Stretching + rehab

    29.09
    MC (rampa 6) 20-30-40-50-54-58-60-40 (10 powt.) - około 2 min przerwy
    Drążek (5) 5 serii z cc - 1-2 min
    Wyciskanie skos 30 st. (rampa 10) 10-12-14-16-18-10 (15 powt.) - 2 min
    Dipsy (5) 5 serii z cc - 1.5 min
    Uginanie nóg leżąc (rampa 5) 30-35-40-45-50-55

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  166. 01.10.2013
    Przysiad (7) 20-30-40-50-55-60-62(5 powt.) - ok 2 min przerwy
    Wyciskanie 70 st. do czoła (15) 20-30-35-40-45-50(8 powt.) - 2 min.
    Drążek piramida cc 2-3-4-5-4-3-2-1 - przerwy na początku 30 s. potem wydłużane do 2 min
    Cuban Press (4x10) 2-4-4-4 - 2 min.

    Stretching + rehab

    OdpowiedzUsuń
  167. Oto kolejne dwa treningi. Sorry, że nie na bieżąco.

    05.10
    MC (rampa 6) 20-40-44-48-50-54-58-60-62-40 (10 powt.) przerwy do 2 min
    Dipsy (piramida z cc) 2-3-4-5-6-7-6-4 [upadek] - 3-2-1 - przerwy 30 s. - 1 min
    Wyciskanie 30 st. skos (rampa 10) 10-12-14-16-18-20 (7 powt.) - przerwy ok 2 min
    Uginanie nóg leżąc (rampa 5) 30-35-40-45-50-55 - przerwy ok 2 min

    Stretching + rehab

    07.10
    Wiosłowanie (rampa 10) 20-30-40-44-48-50-52-56-40 ( 25 powt.) przerwy do 2 min
    Drążek 5 x 3 powt. z cc
    Dipsy DPR 5 x 5 powt. z cc
    Przenoszenie w. kl. (4 x 8) 10-14-14-14

    Jak zauważyłeś, postanowiłem dodać piramidę drążka i dipsów. Plan teraz wygląda tak:
    D1
    Przysiad (rampa 7)
    Drążek piramida
    Wyciskanie 70 st. skos (rampa 15)
    Cuban press 4 x 10

    D2
    MC (rampa 6)
    Dipsy piramida
    Wyciskanie 30 st. skos (rampa 10)
    Uginanie nóg leżąc (rampa 5)

    D3
    Wiosła (rampa 10)
    Drążek (rampa 3)
    Dipsy (rampa 3)
    Two arms swing (rampa 6)
    Przenoszenie w. klatowa (4 x 8)

    Jak masz jakieś sugestie, czy uwagi to proszę pisz. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  168. Myślę, że na razie może tak zostać.

    OdpowiedzUsuń
  169. Witam Cię Stefanie. Dziennik uzupełnię za jakiś czas. Od ostatniego wpisu ze dwa treningi odbyłem a w tej chwili dopadło mnie jakieś przeziębienie... I znowu przerwa;/ Powiedz mi proszę, w jakiej częstotliwość brać wit. C? Czy tylko w momencie, kiedy jest obniżona odporność czy regularnie, raz dziennie?

    OdpowiedzUsuń
  170. Ja robię sobie kuracje 30 dniowe co 2 miesiące. Po 1 gramie porządnej, bo zwykła jest do bani.

    OdpowiedzUsuń
  171. No wiem wiem, może być ta z Olimpa.

    OdpowiedzUsuń
  172. Może być. W zasadzie jedyna na dziś, którą mogę polecić z czystym sercem :)

    OdpowiedzUsuń
  173. Witam!
    Uzupełniam dziennik. Moje ostatnie treningi z października:

    10.10
    Przysiad (7) 20-30-40-45-50-55-57-60 (5 powt.)- 60 (7 powt.) / przerwy ok 2-3 min.
    Drążek (piramida z cc) 2-3-4-5-4-3 (upadek)- 2-2 / przerwy 30 s. - 2 min.
    Wyciskanie skos 70 st. (15) 20-30-35-40-45-50 (10 powt.)- 50 (12 powt.) / 1-2 min.
    Cuban Press (4 x 10) 2-2-4-4 / 1-2 min.

    Stretching + rehab

    14.10
    MC (6) 35-40-50-54-58-60-62-64 (4 powt.) / 2-3 min.
    Dipsy (piramida z cc) 2-3-4-5-6-7-4-3-2-2 / 1-2 min.
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 9-10-12-14-16-18-20-22 (6 powt.) / 1-2 min.
    Uginanie nóg leżąc (5) 35-40-45-50-55 / około 1 min.

    Krótki stretching

    OdpowiedzUsuń
  174. I tak od tamtego momentu nie trenowałem, tak jakby w ogóle nie istniałem. 10 listopada doznałem kontuzji kolana, podczas meczu w piłkę nożną. Szybko naświetlę w czym był problem. W wyniku uderzenia kolanem w ferworze walki, doznałem urazu, który sprawiał mi kłujący ból w okolicach rzepki. W pewnym zakresie ruchu w tym stawie występował ból. W efekcie np. przy wchodzeniu po schodach, z trudem i z bólem podnosiłem ciężar ciała chorą nogą. Ortopeda stwierdził "przeciążenie aparatu wyprostnego kolana, strefa obrzękowa w przyczepie m. czworogłowego na górnym biegunie rzepki". Znajomy absolwent fizjoterapii natomiast, że "po prostu naderwana czwórka". Usg u orotpedy nic nie wykazało, Lekarz wprost zachwycał się moim kolanem. I tak do tej pory oddczuwam lekkie kłucie w tej rzepce. Lekarz zalecił mi powoli wprowadzać w celach rehabilitacji przysiad. Dziś byłem na siłowni i zrobiłem następujący trening:

    Przysiad (10) 5 serii z cc
    Drążek podchwyt (5) 2 serie z cc, 1 seria max (8 powt.)
    Drążek nachwyt (3) 4 serie z cc
    Prostowanie podudzi na maszynie (10) 5-5-5-7.5-10
    Cuban Press (4 x 10) 3-3-3-3

    Stretching + rehab

    Jutro też trenuję! Pozdrawiam!!!

    OdpowiedzUsuń
  175. I jak to kolano po przysiadach?

    OdpowiedzUsuń
  176. Stefan powiem tak, kłuje mnie lekko w pewnym momencie zgięcia. Kłucie to nie jest nie do wytrzymania. Dzisiaj po treningu też ok, chociaż tylko w rozgrzewce parę przysiadów zrobiłem. Myślę, że jeszcze tydzień - dwa i będzie gites. Dziś treingng następujący:

    Dipsy (5) 5 serii z cc
    Wyciskanie skos 30 st. (10) 10-10-12-12-14-16
    Uginanie francuskie leżąc* (10) 12-12-12-18 (6 powt.)
    Przenoszenie w. kl. (4 x 10) 10-12-12-12

    Stretching + rehab

    * klasycznie opuszczałem do czoła, a następnie cofałem jeszcze gryf za głowę jak najniżej, podobno ten sposób daje popalić wszystkim głowom tricepsa. Zgodzisz się z tym Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  177. To zależy. Musiałbym zobaczyć film, jak to wygląda. Po drugie zwykle pracuje i tak najwięcej ta głowa, która u danej osoby dominuje i trzeba pokombinowac, by resztą ją dogoniła.

    OdpowiedzUsuń
  178. Witam. Trochę czasu minęło od ostatniego wpisu, treningi były ale zabrakło czasu na prowadzenie dziennika. Mam nadzieję, że jeszcze tu zaglądasz Stefanie;) Otóż mam pytanie a propos pewnego specyfiku, mianowicie: http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1140856135

    Wcześniej brałem sam izolat, co prawda z innej stajni. A to jest mieszanka izolatu i koncentratu. Sam izolat bardzo dobrze wspomógł mój trening, ciekaw jestem jak będzie z tym. Jeśli mógłbyś ocenić swoim okiem Stefanie to bardzo byłbym wdzięczny! A ćwiczenie z poprzedniego wpisu zostawmy na inną okazję;)

    OdpowiedzUsuń
  179. Powiem tak. Coraz mniej jestem przekonany do większości supli. Białko lepiej dostarczać z mięsa i jajek. Nawet jeśli jest go mniej, jest zdrowsze. W czymś takim nie wiesz co naprawdę jest. Obróbka chemiczna całkowicie zmienia właściwości, a pod tym względem z białkiem trzeba bardzo uważać. No i nie wiadomo czy to biało ma takie pochodzenie, jak pisze producent. Dodatek glutaminy to prawie na pewno białko roślinne.

    OdpowiedzUsuń
  180. Witaj Stefanie po długim okresie mojej nieobecności na forum, aczkolwiek co innego mogę powiedzieć o siłowni;) Przedstawię Ci w skrócie jak ćwiczyłem do tej pory. Nie ukrywam, że w wielu ćwiczeniach osiągnąłem spory postęp. Co prawda waga stoi w miejscu, pomimo że starałem odżywiać się jak należy;) Ale waga nie jest dla mnie najważniejsza. Ważne że jest progres z ciężarem. Dzisiaj umieszczę tu post z tym jak trenowałem dotychczas. A Ciebie Stefanie proszę abyś się do tego odniósł i jak nie masz nic przeciwko założył kolejną część mojego dziennika. Dzięki i miłego dnia!

    OdpowiedzUsuń
  181. Myślę, że kolejną część założymy, jak dojdzie do 200 komentarzy, by nie mnożyć bytów ponad konieczność :)

    OdpowiedzUsuń