środa, 10 października 2012

Dziennik treningowy: Joanna Gawrylik

209 komentarzy:

  1. Witam i dziękuję za założenie dziennika:)A oto kilka słów o sobie;
    Mam 56 lat mój wzrost;171
    waga 85 jeśli chodzi o schorzenia ogólne to brak w przeszłości stwierdzona dyskopatia okolicy lędżwiowej ,zwyrodnienia stawów kolanowych i torbiele Becketta .moja przygoda z siłownia zaczęła się w grudniu przeszłego roku od przeczytania artykułów na blogu hormon wzrostu co zaowocowało zmianą diety oraz przerobieniu zamieszczonych tam programów dla kobiet gdy blog przestał działać właśnie byłam w trakcie treningu dla kobiet na siłowni lecz nie miałam odwagi wiec ćwiczyłam w domu:)niestety braki sprzętowe jednak zmusiły mnie by się przełamać więc zakupiłam w końcu karnet:) miałam trochę przerwy bo byłam przeziębiona ale od poniedziałku chcę zacząć o ile pamiętam to moje max obciążenia to po 30 kilo W MC, przysiadzie tylnim i półmostku biodrowym z górą było znacznie słabiej:) Czego oczekuję po treningu?
    zdrowia,sprawności,redukcji tkanki tłuszczowej...
    po tam tym cyklu ćwiczeń przybrałam 7 kilo w udach, biodrach i ramionach wyrażnie przybyło:)Chociaż wizualnie wyglądam i czuję się lepiej:)Wolałabym jednak już się tak mocno nie rozrastać.....
    Z tego co już zdążyłam zauważyć na tej siłowni na którą się zapisałam jest przeciwwaga ale nie ma lekkich gryfów najlżejszy waży 20 kilo więc nie wiem jak zacząć:) w związku z tym proszę o jakiś sensowny plan i z góry dziękuję:)I jeszcze dodam na koniec,ze jeśli chodzi o dietę to już nie jadam rzeczy typu chleb, makarony czy słodycze i nie używam żadnych suplementów oprócz omega3 i magnezu. POzdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Niestety, ale obecnie kobiety są bardzo zaniedbane, jeśli chodzi o masę mięśniową. Rzecz jasna nie chodzi o jakieś olbrzymie muskuły, ale z pewnymi przyrostami trzeba się liczyć. Ogólnie zależy to też od ilości jedzenia :)
    Plan mogę napisać. Pytanie podstawowe to na ile dni w tygodniu ma być rozpisany. Podciąganie na przeciwwadze, a jak wygląda sprawa z dipsami? Da Pani radę zrobić kilka powtórzeń? I czy jest w ogóle możliwość ćwiczenia na poręczach?

    OdpowiedzUsuń
  3. Jeśli chodzi o mój czas to dysponuję nim codziennie w godzinach porannych i w zasadzie z rana najlepiej mi się ćwiczy. Dipsów jeszcze nie próbowałam to ale podejrzewam,że będzie ciężko:) o ile wiem to jest możliwość ćwiczenia na poręczach. W zasadzie mogę ćwiczyć nawet cztery razy w tygodniu ale bez sobót i niedziel... tak więc mogą to być cztery razy w tygodniu albo trzy.

    OdpowiedzUsuń
  4. Powodzednia w konsekwentych treningach i zdobywaniu wiedzy życzę!
    Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuję serdecznie:) wierzę,że się uda będąc tutaj:) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Jeśli jest 20 kg to myślę, że coś ułożę na początek z krótkimi seriami i zaczniemy od tego obciążenia.
    Co do góry to tu też warto byłoby dążyć w stronę podciągania i dipsów, choć raczej ostrożnie i spokojnie.
    Czy w grę wchodzą np. zwykłe pompki? Ewentualnie coś pomyślimy z wyciskaniem sztangielek. Czy na tej siłowni mają drążek? Najlepiej z przeciwwagą.
    Myślę, że w ciągu kilku najbliższych dni uda nam się to jakoś poukładać i rozpiszę konkretny plan.

    OdpowiedzUsuń
  7. Drążek mają ale nie jestem pewna czy z przeciwwagą.Jest przy poręczach.Jeśli chodzi o pompki to próbowałam już nie raz ale nie udało się:) i pewnie jeszcze długo nie przy mojej masie;) ale będę ćwiczyć może kiedyś się uda:) z góry dziękuje za plan;)

    OdpowiedzUsuń
  8. d1. przysiady 7 serii po 2
    dipsy z przeciwwagą 5 serii po 3
    wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 70 stopni – 3 serie po 10

    d2. MC – 7 serii po 2
    Drążek serie negatywne 4 serie po 2 – tylko faza negatywna opuszczać się jak najwolniej. Zobaczymy czy da Pani radę, jak nie to coś tu zmienimy. Chyba, że jednak jest przeciwwaga do drążka.
    Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7

    d3. przysiady 7 serii po 2
    półmostek biodrowy – tu może na razie bez ciężaru 3 serie po 20
    prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10

    OdpowiedzUsuń
  9. Przerwy między seriami 2 minuty. Proszę tak dobrać ciężary, by spokojnie zrobić wszystkie serie. W przysiadach i MC będzie to sam gryf 20kg.
    Tak samo przeciwwaga. Tak, by spokojnie zrobić te dipsy.
    Raz na tydzień zwiększa Pani ciężary we wszystkich ćwiczeniach. Im mniejszy skok tym lepiej. Proszę zwiększać o tak mało, jak pozwolą warunki.
    Jak coś jest niejasne to proszę pytać.

    OdpowiedzUsuń
  10. Opis ćwiczeń jest dla mnie czytelny tak więc jutro start;) Za jakiś czas napiszę jak to wychodzi;) Mam tylko pytanie czy robić przerwę po trzech tygodniach?

    OdpowiedzUsuń
  11. Myślę, ze w tym wypadku nie jest konieczna ta przerwa.

    OdpowiedzUsuń
  12. Okazało się,że jednak jest przeciwwaga do drążka:) to w takim razie ile serii i po ile w tym ćwiczeniu? czy senność po treningu to normalna reakcja?

    OdpowiedzUsuń
  13. Poliquin czy ktoś tam za niego pisał, że jeżeli jesteśmy w stanie opuszczać się w fazie negatywnej 30sek to nie ma powodu dla ktorego nie bylibysmy w stanie wykonać choć jednego powtórzenia pozytywynego. Osobiście nie poleca przeciwagi, bo to nie jest naturalny ruch, a CUN lubi to z czego może naprawdę skorzystać w zyciu. Takie jest moje zdanie :)
    Senność po treningu może nastąpić bo np. bardzo ciepłym prysznicu, albo zjedzeniu/wypiciu zamulających węglowodanów. Bezpośrednio po treningu (przed posiłkiem) raczej CUN powinien być jeszcze gotowy na zdobywanie świata :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  14. Wszystko pięknie, tylko podejrzewam, że Poliquin nie pracuje z osobami, które mają poważny deficyt siły. Nie sądzę, by tu się udało już teraz zrobić 30 sekund negatyw. Trzeba też brać pod uwagę inne uwarunkowania.
    W podciąganiu proponuję zatem 5 serii po 3 i powoli zmniejszać ciężar na przeciwwadze.
    Senność po treningu może też oznaczać, że posiłek przed był za mały.

    OdpowiedzUsuń
  15. Rzeczywiście powodem może być jednak prysznic:) w zasadzie po treningu jadam białko i tłuszcz.... a z tą fazą byłby duży problem bo by się opuszczać to trzeba było by najpierw dostać się na górę. A instruktor na tej siłowni taki mułowaty ,że szkoda słów nawet nie znał nazwy dipsy a przecież to podstawa;)Poliquin raczej przeważnie pisze dla ludzi już bardziej zaawansowanych i młodych:) Jak się nie zrobi ani jednej normalnej pompki to i faza negatywna na początek jest za trudna:)Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Na górę można się dostać za pomocą krzesła :)
    Ale z tym jeszcze poczekamy. Przyjdzie na to czas.
    To właśnie jest ten minus porad ludzi typu Poliquina. Oni pracują z ludźmi na pewnym poziomie zaawansowania. Zwykle młodymi i sprawnymi. Przy czym nie chodzi o drobny zaburzenia balansu czy wady postawy, ale poważniejsze problemy zdrowotne. W tym drugim wypadku przypuszczam, że nie podjęliby się prowadzenia.

    OdpowiedzUsuń
  17. To to wiem,że za pomocą krzesła tylko,że jak spytałam faceta właśnie o to krzesło to spytał po co mi jak wyjaśniłam to zrobił taką durną minę,że szkoda słów:)Byłby chyba ostatnią osobą ,która prosiła bym o pomoc w treningu:)Chociaż siłownia jest przyzwoita ma spore wyposażenie i blisko domu więc da się trenować:)

    OdpowiedzUsuń
  18. No tak, typowy "polski supertrener" :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Szczęka mu opadnie dopiero wtedy, gdy zobaczy, jak Ty podciągasz się na drążku, podczas gdy połowa koksów nie potrafi. ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Mam taką cichą nadzieję:))) Na razie towarzystwo przygląda mi się z niedowierzaniem:)

    OdpowiedzUsuń
  21. Reszta jest niewazna, liczy sie tylko Twoja konsekwencja i koncentracja!
    Sila! :D

    OdpowiedzUsuń
  22. Rzeczywiście konsekwencja i koncentracja to podstawa chociaż z tą drugą nie jest tak łatwo :) Gdy na siłowni ryczy muza to trudno się skupić, chyba zacznę nosić jakieś zatyczki do uszu. Tydzień na siłowni minął bez problemowo. Ćwiczenia nie sprawiły żadnych trudności.Poczułam jednak ożywienie i przypływ energii:) Tak,że już czekam na kolejny tydzień. Mam pytanie; czy w półmostku mam nadal nie dodawać ciężarów? Lubię to ćwiczenie i aż mnie korci by coś wrzucić na brzuch ,ale nie wiem czy już na to czas?

    OdpowiedzUsuń
  23. Muzyka na siłowniach to istna zmora.
    W pólmostku można zacząć powoli dodawać.
    Na brzuch jeszcze zdecydowanie za wcześnie. I tak będzie ciężko pracował na tym planie. Dodatkowe specjalne ćwiczenia na brzuch tylko przeciążą rdzeń i zmniejszą skuteczność innych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  24. Oczywiście miałam na myśli obciążenia w półmostku a nie jakieś specjalne ćwiczenia:A tak po za nawiasem dzięki za zaproszenie mailowe:)

    OdpowiedzUsuń
  25. Nie skojarzyłem, że to ta sama osoba :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Minął kolejny tydzień moich zmagań.W tym tygodniu zaczęłam dokładanie ciężarów do przysiadów i MC najlżejszy krążek jaki znalazłam to 2,5 kg.Poszło lekko:)Cały czas pracuję nad techniką wykonania...W przysiadzie przednim schodzę już do samego dołu;) Co mnie bardzo cieszy bo jak sobie przypomnę jak to wyglądało w tamtym roku to jest olbrzymi postęp:)Nie wiem jak dokładać wpółmostku,czy też jak najmniej? zaczęłam od 10kg.

    OdpowiedzUsuń
  27. Myślę, że tak. Zbyt duże skoki ciężaru raczej hamują postęp niż go przyspieszają.

    OdpowiedzUsuń
  28. Okey:) Systematycznie będę dodawać po trochu.Ten plan bardzo dobrze na mnie działa po rampie czułam się jakaś napompowana.Teraz siły przybywa ale moje rozmiary wyrażnie zmalały:)Chociaż odżywiam się tak jak wcześniej.

    OdpowiedzUsuń
  29. Chyba czas na małe sprawozdanko:)Minął właśnie miesiąc jak zaczęłam plan. Dodając co tydzień do przysiadów i MC po 2,5kg wyszło 7,5kg oczywiście razy dwa.Półmostek 15,uginanie nóg leżąc 15,prostowanie na maszynie 80.Nie miałam z tymi ciężarami problemów gorzej z wyciskaniem,pompkami i podciąganiem:) Tu jeszcze muszę dużo popracować;)Wyciskanie po 7 a pompki i podciąganie -52kg od wagi ciała.mam pytanie czy zmieniać zakresy,czy dalej tak samo?

    OdpowiedzUsuń
  30. Najlepiej byłoby zmienić zakresy na większe, tylko to może trochę spowodować przyrost masy mięśniowej :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Ale przecież o to chyba chodzi przecież i tak nie będę wyglądac jak napompowany Puzianowski:)Więc jakie te zakresy?

    OdpowiedzUsuń
  32. Oczywiście zasada jest taka, że u kobiety masa zawsze będzie rosła mniej niż u mężczyzny. :)
    W przysiadach i MC proponowałbym przeskoczyć teraz na 10 - oczywiście ciężar będzie mniejszy.
    Tam gdzie jest 7 i 10 przejść na 12. Natomiast w półmostku zmniejszyć na 15.

    OdpowiedzUsuń
  33. Aha rozumie,czyli jeśli chodzi o ciężar to tak zacząć by się dało zrobić te 10 powtórzeń a przerwy te same 2 min.Pompki i podciąganie bez zmian?

    OdpowiedzUsuń
  34. Tak. W podciąganiu i pompkach można zmienić na 5.

    OdpowiedzUsuń
  35. Ilość powtórzeń czyni różnicę:))Dopiero dzisiaj się spociłam:) Te & serii w przysiadach po 10 dało mi trochę w kość...2 min przerwy teraz jakoś szybko mijały:)Zaczęłam z 5kg krążkami ale już w drugiej serii uznałam,że to jednak za dużo i nieco zmniejszyłam ciężar.Dałam radę chociaż ostatnie powtórzenia nie były już takie dynamiczne.W pompkach na razie nie ujmuję ciężaru może spróbuję za tydzień.Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  36. Zazwyczaj zmiana zakresów na większe daje solidnie popalić, ale też jest mocnym bodźcem do rozwoju :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Mam nadzieję,że rozwój będzie chociaż dzisiejszy trening poszedł bardzo ciężko:) W prawdzie zrobiłam wszystkie serie w przysiadzie przednim ale szło jak po grudzie.Być może wynikło to z mojego nastawienia bo się obawiałam czy dam radę:)Reszta wyszła bez trudu.Czekam nie cierpliwie na następny tydzień wtedy się okaże czy ruszyło:)

    OdpowiedzUsuń
  38. To normalne zjawisko po zmianie zakresu. Zwykle spodziewamy się wówczas nie wiadomo czego, a pierwsze treningi bardzo rozczarowują :)
    Co nie znaczy, że nie są wartościowe.

    OdpowiedzUsuń
  39. Ale ja wcale nie jestem rozczarowana;) Wiem,że to żmudna droga a i mój wiek na pewno też ma jakieś znaczenie:)Nawet mały postęp mnie cieszy. Patrząc co młodzież wyczynia na tej siłowni na którą chodzę to zgroza.Tam prawie nikt nie ćwiczy przysiadów i MC,nie widzę też by ktoś się podciągał bez przeciw wagi.Tak wiec czuję się jednak mocno zmotywowana :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Chodziło mi o kwestie nastawienia, sam się często na tym łapię mimo wielu lat doświadczenia.
    Niestety wiadomo, że im dalej od wieku lat 20 tym postępy przychodzą wolniej. Gdybym wiedział to co wiem teraz 25 lat temu, to teraz nie byłbym taki głupi :) I pewnie zdecydowanie byłbym większy. Co nie znaczy, że nadal nie można się rozwijać.

    OdpowiedzUsuń
  41. Trochę minęło czasu jestem już prawie po trzech tygodniach nowych zakresów o ile w przysiadach i MC wszystko idzie bez zakłóceń ze stopniowym zwiększaniem ciężarów to góra stoi w miejscu i pojawiły się problemy natury fizycznej.Otóż od pewnego czasu zaczęła mi cierpnąć w nocy prawa ręka i doszło do tego lekkie pieczenie w prawej łopatce od strony kręgosłupa.Zastanawiam się co z tym zrobić wiem,że na pewno czeka mnie wizyta u lekarza ale teraz pod koniec roku będzie z tym problem wiec co? Może zacząć jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne na te łopatki?Co radzisz?

    OdpowiedzUsuń
  42. Sprawa może być poważna i oznaczać problemy z jakimś nerwem albo kręgiem, ale równie dobrze może wynikać tylko i wyłącznie z niewłaściwego ułożenia w czasie snu. Coś gdzieś uciska i stąd takie objawy.
    Zawsze oczywiście można robić rozciąganie ręcznika metodą Wodyna. To nie zaszkodzi.
    http://www.youtube.com/watch?v=LiE_WGMHzpU

    Niekoniecznie też te dwa objawy muszą być ze sobą powiązane. Na ręce warto byłoby pościskać jakieś twarde piłeczki lub coś podobnego. Tak po kilkadziesiąt razy w wolnym czasie przynajmniej raz na dzień. Zajmuje kilka minut.

    OdpowiedzUsuń
  43. Całkiem możliwe ,że złe ułożenie podczas snu. Zastanawiam się też ,czy braki mikroelementów tez nie mają jakiegoś wpływu. Wcześniej nie miałam takich problemów chyba,że coś było nie tak i teraz podczas ćwiczeń wyszło. Poćwiczę i zobaczę czy coś pomoże i w między czasie postaram się znależć jakiegoś lekarza.

    OdpowiedzUsuń
  44. Braki mikroelementów mogą występować, choć przy diecie LC to raczej nie tak łatwo o to.
    Zawsze można czasowo zafundować sobie kurację chelatowanym magnezem.

    OdpowiedzUsuń
  45. Doszłam do wniosku,że to jednak pozycja w czasie snu miała wpływ.Poprawiłam co nieco i ćwiczę rwanie ręcznika i jest lepiej;)Minął już czwarty tydzień programu.Ogólnie w przysiadach,MC,prostowaniu nóg siły przybywa z tym,że przedni idzie ciężej.A góra,czyli podciąganie i dipsy dalej stoję w miejscu.Ale się nie martwię i cierpliwie ćwiczę:)Co dalej zmienić zakresy? przed świętami planuje przerwę od siłowni publicznej ale z chęcią bym ćwiczyła w domu z tym,że sprzęt mnie ogranicza niestety maks.obciążenia to 20 kg.Jak myślisz da się coś na tym robić czy lepiej dać sobie spokój i odpocząć?

    OdpowiedzUsuń
  46. Zwykle najprostsze rozwiązania są prawdziwe :)
    W święta można po prostu odpocząć. Nie ma co na siłę kombinować.
    Natomiast to, że góra jakoś stoi w miejscu to nie jest dobrze. Trzeba będzie coś z tym zrobić. Pomyślę nad modyfikacjami planu.

    OdpowiedzUsuń
  47. Niestety moja świąteczna przerwa wypadła dużo wcześniej wymuszona przeziębieniem;)Trochę mi szkoda tego tygodnia,ale cóż na chorobę nie ma mocnych:)Treningi zacznę dopiero po świętach:(Ciekawe jak to wpłynie na moją sprawność,czy nie będę znowu mozolnie zaczynać wszystkiego od początku?Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  48. Zapewne siła trochę spadnie, ale szybko powinna wrócić do wcześniejszej formy. Nigdy już się nie zaczyna od tego samego punktu :)
    Życzę powrotu do zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  49. Witam po długiej przerwie:)Niestety choroba i święta całkiem pokrzyżowały moje plany:(Całkiem mnie to wyprowadziło z rytmu:)Muszę się jakoś pozbierać do kupy i zacząć wreszcie normalne życie.Nie wiem od czego zacząć ,czy poprzednim planem? czy może coś zmienić?Czekam cierpliwie w kolejce:)Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  50. Skoro była przerwa to można wrócić do starego planu. Tylko wspominała Pani o braku postępów góry ciała. Jak to się objawia? Nic się nie dało dołożyć?

    OdpowiedzUsuń
  51. A no właśnie góra stała w miejscu próbowałam coś dołożyć ale się nie dało.Reszta czyli przysiady i martwy cały czas do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  52. Wydaje mi się, że tu problemem może być skok ciężaru na przeciwwadze. Pewnie trzeba od razu odejmować po 5 albo i 10kg?

    OdpowiedzUsuń
  53. Niestety masz rację jest duży skok o 10kg próbowałam ale udało mi się podciągnąć tylko jeden raz a póżniej nie moc więc wróciłam do poprzedniej wartości.Czy w tym moim programie zmienić zakresy,czy dalej bez zmian?

    OdpowiedzUsuń
  54. Ogólnie można wrócić do zakresów jakie były wcześniej skoro była teraz przerwa.
    Natomiast w tych ćw. z przeciwwagą trzeba przyjąć inną strategię. 10kg to spora różnica. W ten sposób nigdy progresu nie będzie.
    Więc jeśli np. dipsy - jest 5 serii po 3, to na kolejnym treningu dodać jedno powtórzenie i starać się zrobić 5 serii po 4. Może początkowo nie wyjść i np. będzie 4,4,2,2,1. Jak już uda się zrobić pełne 5 serii po 4 to wtedy znowu dodać jedno powtórzenie i starać się zrobić 5 serii po 5. To na jakiś czas pozwoli zwiększać siłę w tych ćwiczeniach. Tak aż do 5 serii po 12 i dopiero wtedy zdjąć te 10kg z przeciwwagi i zacząć znowu od 5 serii x 2.

    OdpowiedzUsuń
  55. Dzisiaj zaczęłam trening od poprzednich wartości z tym,że jeśli chodzi o ciężar to tylko sam gryf na przeciw wadze też odjęłam nie wiele.Tak m i się wszystko zastało przez te trzy tygodnie,że z początku czułam jakieś zesztywnienie w mięśniach jednak po kolejnych seriach czułam się już lepiej:)Nawet ten gryf wydawał się leciutki:)Na następny tydzień już się nie będę cackać tylko dołożę więcej:)

    OdpowiedzUsuń
  56. Chyba w jednym czasie pisaliśmy:)dzięki za poradę w piątek zastosuję nowy plan:)

    OdpowiedzUsuń
  57. Witam:)Minęło trzy tygodnie własnie się zastanawiam,czy już nie nadszedł czas na zmianę ilości powtórzeń bo zaczęłam się nudzić:)Plan z dodawaniem w podciąganiu i dipsach daje efekty. z tygodnia na tydzień dodaje i widać progres:)Mam nadzieję,że za jakiś czas uda się zmienić ciężar.W pozostałych przysiadaci i martwym kładę nacisk na idealne powtórzenie chociaż zmieniam ciężar co tydzień ale nic na siłę:) No i wreszcie udaje mi się skupiać na tym co robię wyrażnie też wzrosła dynamika . Wprowadziłam też ćwiczenia rozciągające z jogi zaraz po siłowych Mam pytanie czy przejść teraz na 8 pow.w przysiadach i martwym ,i jak zmienić pozostałe,czyli wyciskanie,uginanie, prostowanie i półmostek?

    OdpowiedzUsuń
  58. Przysiady i MC można zejść na 7, tam gdzie 12 teraz na 10, a w półmostku zejść na 12. Ogólnie tendencja taka, by co 3-4 tygodnie schodzić na niższy zakres, a gdy już będzie w okolicach 2-3 to znowu wskoczymy na wysokie.
    Dodałbym też w d2 na koniec wiosłowanie sztangielką jednorącz w rampie x 7. Takie solidne napędzające siłę ćwiczenie. Pochylenie tułowia niemal do poziomu z podparcie drugą ręką, ale bez wyginania korpusu w bok, jak to często widać na błędnie zrobionych filmach. Krótki ruch ramię tylko do równoległości z tułowiem. Ramię idzie wzdłuż ciała w tył.
    W d3 można dodać lekki cuban press z niewielkim obciążeniem 3 serie po 15.

    OdpowiedzUsuń
  59. Dobrze to najpierw postudiuję technikę wykonania co by nie robić błędów:)Cuban press to dla mnie nowość więc muszę dokładnie obejrzeć.Trochę urozmaiceń na pewno dobrze mi zrobi i nie będzie tak monotonnie:) Dzięki i pozdrawiam;)

    OdpowiedzUsuń
  60. D1

    Przysiad przedni 7*7 po 30
    Dipsy z przeciwwagą -45 5*2
    Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10 po 7
    Dzisiaj w dipsach odjęłam -45 i wreszcie ruszyło:)
    Muszę jednak zapisywać wszystko w dzienniku bo mam sklerozę:)
    Nie pamiętałam na jakim ciężarze skończyłam ostatnio przysiad:)

    OdpowiedzUsuń
  61. W takiej wersji odwróconej progresji liniowej zawsze jest postęp :)

    OdpowiedzUsuń
  62. D2
    MC-7*7 38
    Podciąganie na drążku chwyt neutralny -45 5*2
    Uginanie nóg leżąc 4*10 15
    Wiosłowanie sztangielką rampa*7 3,6,7,5,9,11.12,5
    W uginaniu serie niepełne tak więc za tydzień ten sam ciężar

    OdpowiedzUsuń
  63. D3
    Przysiad tylni 7*7 35
    Prostowanie nóg na maszynie 4*10 w tym jedna seria 140 uznałam,że muszę zmniejszyć na 130
    Półmostek biodrowy 3*12 25
    Cuban Press 3*15 kilogram
    Mam pytanie odnośnie tego ćwiczenia czy za każdym razem rozpoczynam od postawy zasadniczej?

    OdpowiedzUsuń
  64. Prostowanie nóg 130 i 140kg?
    W cuban press tak, każdy ruch powinien zaczynać się od samego dołu, czyli opuszczonych ramion.

    OdpowiedzUsuń
  65. Tak w pierwszej serii 140 a następne 3 130.

    OdpowiedzUsuń
  66. Na pewno mamy na myśli to samo ćwiczenie?
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html

    OdpowiedzUsuń
  67. Zdecydowanie nie:)))Coś pochrzaniłam i co teraz?

    OdpowiedzUsuń
  68. No właśnie mnie to bardzo zdumiało, bo jak na to ćwiczenie ciężar był ogromy. No i straszna różnica w stosunku do uginania nóg.
    Zapewne po prostu trzeba zacząć robić właściwe ćwiczenie.
    Czy tamto też to nie wiem, bo nie bardzo wiem co to było :)

    OdpowiedzUsuń
  69. Wypychanie ciężaru na suwnicy:) Tak to jest gdy się nie sprawdzi samemu i pyta instruktora na siłowni:)Na następny tydzień zacznę prawidłowe ćwiczenie:)

    OdpowiedzUsuń
  70. To tę suwnicę można sobie podarować na razie skoro jest przysiad.

    OdpowiedzUsuń
  71. D1
    Przysiad przedni5*7,1*6,1*5 33
    Dipsy -45 5*3
    Wyciskanie sztangielek siedząc 1*10 8kg,2*10 7kg
    Dzisiaj kompletnie nie miałam siły i cięzko mi się było skupić:(


    OdpowiedzUsuń
  72. D2
    MC 7*7*40
    Podciąganie na drążku neutralny-45 5*
    Uginanie nóg leżąc 4*10*12
    wiosłowanie sztangielką rampa7*4,6,7,5,9.11,12,5
    W uginaniu leżąc zorientowałam się,ze żle wykonuję to ćwiczenie ciężar umieszczałam za wysoko gdy zrobiłam korektę okazało się,że poprzedni ciężar był jednak za duży:)Natomiast w wiosłowaniu byłby progres ale niestety była zbyt duża różnica w następnym ciężarze.

    OdpowiedzUsuń
  73. W uginaniu leżąc ciężar powinien być gdzieś na wysokości kostek.
    W wiosłowaniu ciężar szybko idzie w górę :)

    OdpowiedzUsuń
  74. A ja trzymałam na łydkach:)Dobrze,że się zorientowałam.Natomiast do prostowania nóg jest to samo urządzenie co do uginania bez podparcia,więc jak to robić bez?

    OdpowiedzUsuń
  75. Powinna być taka podkładka, może instruktor ma.

    OdpowiedzUsuń
  76. D3
    Przysiad tylni;7*7 *40
    Prostowanie nóg ;4*10*1
    Półmostek biodrowy 3*12*27,5
    Cuban press 3*15*2
    Niestety podkładki nie było i po za tym był mały zakres ruchu bo ciężar umieszczony był za wysoko, a może tak powinno być?

    OdpowiedzUsuń
  77. Trudno mi to ocenić nie widząc, ale odnoszę wrażenie, że z tą maszyną jest coś nie tak. Ruch powinien być przynajmniej w zakresie 80-90 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  78. Zdecydowanie nie tak właśnie jeszcze raz obejrzałam link ćwiczeniem .Musiałabym jakoś zablokować prowadnicę z cieżarem by spoczywała pod odpowiednim kątem bo tam jest taki kolek ale za mało otworów by to odpowiedni ustawić

    OdpowiedzUsuń
  79. To może mają osobną maszynę do prostowania?

    OdpowiedzUsuń
  80. Nie mają jest jeszcze jedną maszynę ale do uginania nóg pojedyńczo z oparciem ,stoi się przodem opiera i unosi ciężar jedną nogą.

    OdpowiedzUsuń
  81. To nie to. Trochę to dziwne, że im nie działa poprawnie coś takiego co akurat zwykle jest na każdej siłowni. Jak się nie da nic z tym zrobić to trzeba będzie zrezygnować z tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  82. Dobrze w poniedziałek zobaczę czy coś się da zrobić a jak nie to zrezygnuję z tego ćwiczenia. Myślałam nawet o zmianie siłowni ale na inna ma jeszcze mniej sprzętu i jest dalej położona.

    OdpowiedzUsuń
  83. D1
    Przysiad przedni;7*7*33
    Dipsy przeciwwaga -45;4*4,1*3
    Wyciskanie sztangielek siedząc;3*10*7
    Okazuje się,że myślenie nie którym sprawia ból:)Blokada okazała się dziecinnie prosta i jest odpowiedni kąt do prostowania nóg:)

    OdpowiedzUsuń
  84. Czasem najprostsze rozwiązania najtrudniej dostrzec :)

    OdpowiedzUsuń
  85. D2
    MC;7*7*45
    Podciąganie drążek chwyt neutralny -45;5*4
    Uginanie nóg;4*10*12,5
    wiosłowanie sztangielką w podporze rampa*7;5,7,5,11,12,5 4*16

    OdpowiedzUsuń
  86. D3
    Przysiad tylni;7*7*45
    prostowanie nóg;4*10*15
    półmostek;3*12*30
    cuban press 3*15*2
    Wreszcie prawidłowo zrobiłam prostowanie w stosunku do uginania to jakoś nie czułam wysiłku.
    Jako,że to już cztery tygodnie na tych zakresach poniedziałek zacznę serie po 5 a o ile zmniejszyć pozostałe?

    OdpowiedzUsuń
  87. prostowanie można zostawić jak jest, skoro dopiero teraz weszło prawidłowo.
    Półmostek na 10
    cuban press na 12
    uginanie nóg na 7.
    wyciskanie sztangielek na 7
    Reszta chyba wszystko było na 7 teraz na 5?
    Podciąganie i dipsy to wiadomo :)

    OdpowiedzUsuń
  88. D1;
    Przysiad przedni;7*5*35
    Dipsy przeciwwaga-45;5*4
    Wyciskanie sztangielek;3*7*8

    OdpowiedzUsuń
  89. D2
    MC;7*5*50
    podciąganie przeciwaga chwyt neutralny -45;5*5
    Uginanie nóg;4*7*15
    Wiosłowanie sztangielką rampa*7/5,7.5.11.12,5/1*6/16/
    Dzisiaj wreszcie wyrażnie poczułam mięśnie brzucha:)

    OdpowiedzUsuń
  90. D3
    Przysiad tylni;7*5*50
    Prostowanie nóg;4*10*17,5
    Pólmostek biodrowy;3*10*32,5
    Cuban press;3*12*3

    OdpowiedzUsuń
  91. D1;
    Przysiad przedni;7*5*37,5
    Dipsy przeciwwaga-45;2*5,2*4,1*3
    Wyciskanie sztangielek siedząc;3*7*8

    OdpowiedzUsuń
  92. D2;
    MC;7*5*52,5
    podciąganie przeciwwaga chwyt neutralny-45;5*5
    Uginanie nóg 4*7*17
    Wiosłowanie sztangielką rampa;7*/6,9,12,16,5/

    W podciąganiu poszło bardzo ciężko,niestety w pracy spiętrzenie muszę wstawać o piątej co się przekłada w wynikach:)

    OdpowiedzUsuń
  93. D3;
    Przysiad tylni;7*5*52,5
    Prostowania nóg ;4*10*20
    Półmostek biodrowy;3*10*36
    Cuban press;3*12*2
    Oj dzisiaj miałam strasznego pietra przed tym przysiadem...nie wiem co mnie naszło:)ale jakoś to opanowałam.W cuban press zmniejszyłam ciężar bo chyba te trzy kilo to nie co za szybko wprowadziłam zresztą od środy coś mnie piecze w górnej części łopatki nie wiem ,czy po ostatnim podciąganiu czegoś nie naciągnęłam chociaż w trakcie ćwiczeń nie czułam nic ale teraz jak piszę coś się odzywa.

    OdpowiedzUsuń
  94. To jest kwestia wyczucia i doświadczenia. Niekiedy mięsień piecze co jest formą DOMSów, a czasem świadczy o narastającej kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  95. D1;
    Przysiad przedni;7*5*40
    Dipsy przeciwwaga-45;3*5,2*4
    Wyciskanie sztangielek;3*8
    Rzeczywiście chyba masz racje,że mogą być to domsy;)Jakoś się dzisiaj dużo lepiej czuję i trening poszedł w miarę dobrze a przysiad z tyłkiem przy ziemi:)

    OdpowiedzUsuń
  96. Poszczególne mięśnie mogą u różnych osób różnie boleć. Tak co do odczucia, jak i natężenia bólu. Ciągle za mało jest badań na ten temat.
    Np. trudno mi dotrzeć do m. zębatych przednich, ale jak już je poczuje, to ma ochotę wyć z bólu :)

    OdpowiedzUsuń
  97. No to mnie uspokoiłeś bo jestem jeszcze żółtodziobem i wiele się jeszcze muszę uczyć i poznawać:) dzięki

    OdpowiedzUsuń
  98. Rzecz jasna trzeba zachować czujność, bo kontuzja też może się każdemu przytrafić.

    OdpowiedzUsuń
  99. D3;
    MC;7*55
    Podciąganie na drążku przeciwwaga-37;2*2,3*1
    Uginanie nóg;4*7*17,5
    Wiosłowanie sztangielką rampa*7/6,9,12,5,16/
    Dzisiaj spróbowałam mniej odjąć na przeciwadze i jakoś ruszyło:)

    OdpowiedzUsuń
  100. D3;
    przysiad tylni;7*5*55
    Prostowanie nóg;$*10*25
    Półmostek biodrowy;3*10*38
    Cuban press;3*12*2
    Z braku czasu pora treningu przesunęła się na godziny popołudniowe,mogłam sobie odpuścić ale poszłam i trafiłam w ul bzykających trutni:) i nie dość,że gadali to jeszcze przeszkadzali więc w końcu zaakcentowałam swoją obecność i się udało wykonać plan:)to nauczka na przyszłość muszę się trzymać swoich godzin:)

    OdpowiedzUsuń
  101. Niektórym się myli ciągle siłownia z kawiarnią, albo piaskownicą :)

    OdpowiedzUsuń
  102. D1;
    Przysiad przedni;4*5*42,5
    Dipsy przeciwwaga-45;5*5
    Wyciskanie sztangielek;3*7*8

    W przysiadzie dzisiaj upadek w ostatnim powtórzeniu 4 serii,w ogóle nie mogłam się skupić:( Duża siłownia a tylko jeden stojak do przysiadów natomiast do wyciskania full wypas:) Gościu mnie poganiał bo ćwiczyliśmy na zmianę i jeszcze rycząca muza w sumie wszystko przeszkadzało....Chyba zmienię siłownie na bardziej kameralną ale dopiero w kwietniu z tym,że nie ma tam przeciwwagi ale mam tam dostęp o każdej porze dnia no i nic nie płacę prawie jak w domu:)

    OdpowiedzUsuń
  103. Widzę tylko jedno rozwiązanie. Zmobilizować się i doprowadzić szybko do punktu, w którym przeciwwaga nie będzie już potrzebna :)

    Swoją drogą te siłownie publiczne to jakaś zmora. Chyba nie potrafiłbym już ćwiczyć w takim miejscu.

    OdpowiedzUsuń
  104. Właśnie o tym myślę by jakoś szybciej pozbyć się tej przeciwwagi tylko ćwicząc w ten sposób,że dokładam co tydzień powtórzenie to pewnie szybko celu nie osiągnę:) Może podpowiesz jak to zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  105. To tak było pół żartem pół serio. Najlepiej byłoby iść dalej tym rytmem. Można ewentualnie próbować co tydzień dokładać po 2 powtórzenia, ale równie dobrze może się okazać, że to będzie za szybko.

    OdpowiedzUsuń
  106. :))))Niestety trochę póżno wzięłam się za ten sport ale chyba lepiej póżno niż wcale:)pozostaje cierpliwie dażyć do celu:)

    OdpowiedzUsuń
  107. D2;
    MC;7*5*57,5
    Podciąganie przeciwwaga chwyt neutralny-37,5;5*1
    Uginanie nóg;4*7*20
    Wiosłowanie sztangielką w podporze rampa*7/6,8,10,12,5/
    I było by więcej ale ciężary zajęte...niestety nie chciało mi się czekać bo to juz by nie była rampa:)

    OdpowiedzUsuń
  108. D3;
    Przysiad tylni;7*5*57,5
    Prostowanie nóg;4*10*30
    Półmostek biodrowy 3*10*40,5
    Cuban press;3*12*3

    Dzisiaj wreszcie się wyspałam a to czyni rożnicę:) poszło wszystko gładko.Zastanawiam się czy nie zmienić już zakresów,minął miesiąc więc może przejść na 3 a reszta?

    OdpowiedzUsuń
  109. Prostowanie na 8
    Półmostek na 8
    cuban press na 10
    uginanie nóg na 5.
    wyciskanie sztangielek na 5
    Reszta na 3.
    Podciąganie i dipsy to wiadomo :)

    OdpowiedzUsuń
  110. Dzięki:)A co do tych uczuleń na pokarmy to sama tego doświadczyłam po omega3,na widok ryb miałam odruch wymiotny.Od tamtego czasu jestem ostrożna:)

    OdpowiedzUsuń
  111. Po kilku eksperymentach jestem dość sceptyczny wobec suplementacji omega 3. Na pewno nie powinna to być duża ilość. Wcześniej dałem się zwieść autorytetowi Poliquina. Jak widać nie można wierzyć na słowo nikomu, zwłaszcza, gdy chodzi o sprzedaż suplementów :)

    OdpowiedzUsuń
  112. No właśnie ten autorytet:) Karol niech lepiej zajmuje się tylko treningiem bo wierząc i stosując te wszystkie suplementy ,które on zaleca i w takich ilościach to można dostać sr...ki:)I w sumie można sobie bardzo zaszkodzić dobrze,że organizm sam się broni właśnie takimi odruchami:)

    OdpowiedzUsuń
  113. przy takich ilościach omegi jakie on zaleca, to wręcz można dostać wylewu krwi do mózgu.
    Dziwi mnie bardzo, że człowiek mający taką renomę od lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku, niszczy ją sobie takimi zaleceniami. Zresztą nie on jeden. Przecież pieniędzy i tak ma dość.

    OdpowiedzUsuń
  114. Jakoś mnie to nie dziwi...apetyt rośnie w miarę jedzenia do pieniędzy też:) a może chce być wielkim guru i przejść do historii...albo widzi tylko kasę i tylko to się dla niego liczy:)

    OdpowiedzUsuń
  115. W pewnym momencie zaczyna się też chyba wierzyć we własną nieomylność. I tu muszę uważać, bo mnie też to grozi :)

    OdpowiedzUsuń
  116. Jak sobie człowiek zdaje z tego sprawę to jest bardziej czujny i być może tego błędu nie popełni;)
    D1;
    Przysiad przedni;7*3*42,5
    Dipsy przeciwwaga-45;2*6,2*5,1*3
    Wyciskanie sztangielek;3*5*8

    OdpowiedzUsuń
  117. D2;
    MC;7*3*60
    Podciąganie na drążku podchwyt-45;5*6
    Uginanie nóg;4*5*20
    Wiosłowanie sztangielką rampa*5/5,7,9,11,12,5,16,17/Nogi mam teraz zbolałe bo w pracy dużo łażenia co widać w uginaniu nawet te 20 kilo sprawiało problem pomimo krótszych serii, martwy ciąg daje super power:)

    OdpowiedzUsuń
  118. D3;
    Przysiad tylni;7*3*60
    Prostowanie nóg;4*8*35
    Półmostek biodrowy;3*8*43
    Cuban press;3*10*3
    Na siłowni znowu się oblużniło sezonowcy doszli do wniosku,że to jeszcze za wcześnie bo jeszcze można ukryć co nie co pod kurtkami:)Więc nie ma problemów i oby tak dalej;)

    OdpowiedzUsuń
  119. No tak, śnieg wrócił :)

    OdpowiedzUsuń
  120. D1;
    Przysiad przedni;7*3*45
    Dipsy -45;2*7,2*6,1*5
    Wyciskanie sztangielek ;3*5*8
    Ciężko było dzisiaj bo w tamtym tygodniu gdy robiłam MC to wlazł mi w bok jakiś skurcz,który stopniowo się przesunął pod lewa łopatkę i tam został.Niby nic bardzo bolesnego ale przeszkadza. Mam nadzieję,że się sam jakoś rozejdzie:)

    OdpowiedzUsuń
  121. Miejmy nadzieję.
    Trzeba dbać o sięganie łopatek przy MC.

    OdpowiedzUsuń
  122. Jak na razie nic się nie rozeszło i nie ma zamiaru:( tak więc póki nie przejdzie zrobiłam przerwę od siłowni .Ale w sumie to nawet dobrze będzie czas na zrobienie świątecznej białej kiełbasy:) Zakupiłam żel Reparil i będę smarować.Na pewno popełniłam jakiś błąd jak dojdę do siebie to wszystko dokładnie przestudiuję być może na tamten dzień jednak to był dla mnie za duży ciężar.Pozdrawiam i życzę udanych świąt:)

    OdpowiedzUsuń
  123. Dziękuję.
    To może być po prostu silniejszy DOMS w tej okolicy. Smarowanie oczywiście nie zaszkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  124. D2;
    MC;7*3*60
    podciąganie -45;1*7,3*6,1*5
    Uginanie nóg 4*5*20
    Wiosłowanie sztangielką 5*rampa;5,7,9,11,12,5,16

    Ból po smarowaniu przeszedł:)podejrzewam,że pociągnęłam plecami.W przerwie między świątecznej szlifowałam technikę martwego.A dzisiaj trochę z lękiem ale wyszło:)oszukałam nie co mój lęstrach bo zamiast dużych talerzy założyłam mniejsze, jakoś te duże żle na mnie działają zdaję sobie wtedy sprawę jaki to ciężar:)Miałam pietra ale gdy pierwszy reps wyszedł to odetchnęłam z ulgą:)Dobrze,że następne święta dopiero pod koniec roku niestety uległam tym świątecznym przysmakom:)

    OdpowiedzUsuń
  125. http://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk

    Tu kilka świetnych wskazówek do martwego.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  126. W pewnym momencie pojawia się taka psychiczna blokada i niektórym osobom uniemożliwia progres mimo, że ciało może znacznie więcej :)
    To też kwestia do przełamania.
    Tak sobie myślę, że jak ten mięsień już się całkiem zregeneruje to można pomyśleć o stopniowym podejściu do snatcha.

    OdpowiedzUsuń
  127. No właśnie użycie mniejszych talerzy robi różnicę chociaż to ten sam ciężar:) po wczorajszym treningu oprócz lekkich domsów nic nie odczuwam tak więc myślę,że wkrótce można wprowadzić snatcha ale dla pewności może z tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  128. Nawet dwa. I pewno warto zacząć od kilku ćwiczeń przygotowujących.
    - MC chwytem rwaniowym
    - przysiad z gryfem nad głową
    - HP
    - odwrotny szrugs
    Potem to wszystko połączmy :)

    OdpowiedzUsuń
  129. Tak myślę,że za dwa;)O to muszę się dużo nauczyć bo przecież snatch to trudne ćwiczenie i wymaga perfekcyjnego wykonania.Ale pomału dam radę :)
    D3;
    Przysiad tylni;7*3*60
    prostowanie nóg;4*8*40
    Półmostek;3*8*45,5
    Cuban press;3*10*3

    OdpowiedzUsuń
  130. http://youtu.be/L6SjuAOjMEk
    snatch, jest to pierwszy filmik- w opisie pod nim sa kolejne linki;)

    OdpowiedzUsuń
  131. http://youtu.be/t4DlbzKziJM
    http://youtu.be/gOEVmzKUhQ0
    http://youtu.be/WOonpO98TdQ
    http://youtu.be/55bimE5eU9E
    :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za linki:)też już coś oglądałam ,ale za nim dojdę do snatcha to jeszcze długa droga:) najpierw ćwiczenia wprowadzające:)

      Usuń
    2. Warto zaczac cwiczyc technike od razu. Ja uzywam kija od szczotki. W tych filmikach pokazane jest krok po kroku. Szerokosc chwytu, uzycie bioder itd. Lepiej zaczac teraz na "sucho" by pozniej nie trzeba bylo korygowac zlych nawykow. I szybko wychodzi nad czym trzeba popracowac;)
      Ten szczegol jak dobrac szerokosc chwytu jest chyba najwazniejszy. Powodzenia

      Usuń
  132. D1;
    Przysiad przedni;7*3*40
    Dipsy-45;7,6,6,5,4
    wyciskanie sztangielek 3*5*8
    Dzisiaj myślałam,że coś dołożę a tymczasem musiałam odjąć,łopatka jeszcze się odzywa niestety.Chyba za wcześnie przestałam smarować.

    OdpowiedzUsuń
  133. D2;
    MC;7*3*62,5
    podciąganie podchwyt-45;5*6
    Uginanie nóg 4*25
    Wiosłowanie sztangielką rampa*5;5,7,9,11,12,5,16,17.
    Dzisiaj martwy poszedł gładko;)a ból w łopatce pojawia się i znika.Dołożyłam też porządne rozciąganie być może też tego brakowało.

    OdpowiedzUsuń
  134. D3;
    Przysiad tylni;7*3*62,5
    Prostowanie nóg;4*8*45
    Półmostek biodrowy;3*8*48
    Cuban press;3*10*4

    Dzisiaj wszystko poszło gładko i żadnych bóli:)

    OdpowiedzUsuń
  135. D2;
    MC:7*3*65
    podciąganie przeciwwaga-45;3*7,2*6
    Uginanie nóg;$*5*25
    Wiosłowanie sztangielką rampa*5;/5,7,9,11,12,5,16,17/
    W tym tygodniu D1 opuściłam,trochę przesadziłam z praca w ogrodzie i w poniedziałek nie mogłam się jakoś zmusić do wysiłku:)

    OdpowiedzUsuń
  136. D3;
    Przysiad tylni;7*3*65
    Prostowanie nóg;4*8*50
    Półmostek biodrowy;#*8*50
    cuban press;3*8*4
    Dzisiaj skorzystałam z siłowni w pracy.Cisza i spokój i bardzo siermiężnie.Na początku przeszkadzał pan który ponoć 50 lat zajmuje się tym sportem no i oczywiście zaczął mnie uczyć i przestrzegać przed przysiadami:)Podziękowałam uprzejmie za porady a jak zaczęłam ćwiczenia to przestał się wymądrzać:)gdyby nie brak przeciwwagi już bym się tam przeniosła.

    OdpowiedzUsuń
  137. Pewnie trochę mi to zajmie, ale myślę, że czas przygotować plan pod snatcha :)

    OdpowiedzUsuń
  138. Już z góry dziękuję i jestem bardzo wdzięczna:)poczekam....:)

    OdpowiedzUsuń
  139. D1;
    Przysiad przedni;7*3*45
    Dipsy -45;7,7,6,6,6
    Wyciskanie sztangielek;3*5*9

    OdpowiedzUsuń
  140. D2;
    MC;7*3*67,5
    podciąganie przeciwwaga-45;5*7
    Uginanie nóg 4*5*25
    wiosłowanie sztangielką;rampa*5/6,8,11,12,5,16,17/

    OdpowiedzUsuń
  141. d1. przysiady 5 serii po 5
    dipsy dalej wg systemu
    Push press (lekko dynamicznie) 3 serie po 5
    HP (lekko dynamicznie) 3 serie po 5

    d2. MC – 7 serii po 2
    Drążek dalej wg systemu
    Wiosłowanie 5 x 5
    Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7

    d3. przysiady z gryfem nad głową trzymany chwytem rwaniowym (ok. 180% szerokości barków) 5 serii po 3
    power szrugs – 3 serie x 3
    szrugsy nad głową (chwyt taka jak w przysiadzie powyżej) 2 serie x 10
    prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 5

    OdpowiedzUsuń
  142. Obciążenia należy dobrać tak, by zrobić wszystko z lekkim zapasem i spokojnie z czasem dodawać.

    OdpowiedzUsuń
  143. Dzięki serdeczne za plan:)pisząc przysiady masz na myśli tylni czy przedni a wiosłowanie sztangielką czy gryfem? resztę chyba ogarniam:)

    OdpowiedzUsuń
  144. Przysiad tylny.
    Wiosła myślę, że teraz się przyda ciężka siłowa wersja sztangą, korpus pod kątem ok. 45 st. itd.

    OdpowiedzUsuń
  145. D1;
    Przysiady;5*5*60
    Dipsy -37,5;5*2
    Push press;3*5*20
    HP;3*5*20
    Push pressa i HP zaczęłam z gryfem 20 kg jak na początek to lekko.Zanim opanuję technikę to pewnie wystarczy.Przez tą majówkę muszę jutro wykonać D2 bo potem siłownia nie czynna.Mam pytanie ;martwy robić normalnym chwytem czy rwaniowym?

    OdpowiedzUsuń
  146. I jeszcze jedno pytanie:)High Pull czy Hang Pulls bo ten skrót może oznaczać jedno i drugie ja robiłam Hang Pulls.

    OdpowiedzUsuń
  147. D2;
    MC;7*2*70
    Podciąganie podchwyt-37,5;5*2
    Wiosłowanie;5*5*20
    Uginanie nóg;4*7*20

    OdpowiedzUsuń
  148. MC na razie normalnyn
    Hang Pull

    OdpowiedzUsuń
  149. D3;
    Przysiady z gryfem nad głową;5*3 nie wielkim ciężarem
    Power szrugsy 3*3 samym gryfem 20kg
    Odwrotne szrugsy chwytem rwaniowym;2*10 nie wielkim ciężarem
    Prostowanie nóg;4*5*55
    Te przysiady z gryfem bardzo trudne z początku miałam problem z koordynacją i doborem ciężaru .Gryf 20 kg okazał się za ciężki więc wzięłam drążek od wyciągu i pierwsze serie z trudem ale już kolejne w miarę poprawnie poszły. To samo z odwrotnymi szrugsami też użyłam tego drążka.

    OdpowiedzUsuń
  150. D1
    Przysiady;5*5*60
    Dipsy-37,5;5*3
    Push press;5*3*22,5
    HP;5*3*22,5

    OdpowiedzUsuń
  151. D2;
    MC;7*2*72,5
    Podciąganie-37,5;5*3
    Wiosłowanie;5*5*22,5
    Uginanie nóg;4*7*25

    OdpowiedzUsuń
  152. D3;
    Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*gryf od wyciągu
    Power szrugsy;3*3*22,5
    Odwrotny szrugsy chwytem rwaniowym;2*10*20
    Prostowanie nóg;4*5*60

    Przysiad mega trudny tu na razie nie dokładam ciężarów bo moja technika jeszcze kuleje jak schodzę niżej odrywam pięty od podłoża.Muszę chyba poćwiczyć z kijem od szczotki:)

    OdpowiedzUsuń
  153. Można też po treningu trochę porozciągać łydki.

    OdpowiedzUsuń
  154. D1;
    Przysiady;5*5:62,5
    Dipsy-37,5;5*4
    Push press;5*3*22,5
    HP;5*3*22,5
    Dzisiaj nie dokładałam ciężaru do PP i Hp bo moja technika jeszcze nie jest poprawna,dołożyłam też ćwiczenia rozciągające łydki.

    OdpowiedzUsuń
  155. D2;
    MC;7*2*75
    Podciąganie-37,5*3
    Wiosłowanie ;5*5*25
    Uginanie nóg;4*7*17,5
    Po wczorajszej działce,łażeniu po drzewach i wycinaniu gałęzi spadek siły:) Chociaż teraz doceniam podciąganie bardzo się przydaje w życiu inne ćwiczenia też;)

    OdpowiedzUsuń
  156. Właśnie dlatego to są te najbardziej naturalne i funkcjonalne ruchy :)

    OdpowiedzUsuń
  157. D3;
    Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3 z kijem
    Power szrugs;3*3*25
    Odwrotne szrugsy;2*10*20
    Prostowanie nóg;4*5*65
    Rzeczywiście rozciąganie łydek dużo daje bo tym razem przysiad wyszedł znacznie lepiej problem jest tylko z ciężarem ,gryf 20 kilo jednak na tym etapie za ciężki a kij za lekki:)to samo w odwrotnym szrugsie trochę czasu minie za nim coś dodam ale ćwiczenie czuję nawet lepiej niż normalne szrugsy.

    OdpowiedzUsuń
  158. Tu czas zrobi swoje. Można zaciski ze sztangi nałożyć na kij, zawsze to jakiś progres :)

    OdpowiedzUsuń
  159. D1;
    Przysiad tylni;5*5*65
    dipsy-37,5;5*5
    Push Press;3*5*22,5
    Hp;3*5*22,5
    rozciąganie łydek
    Chyba będę musiała skorygować ciężar w przysiadach chociaż lekki zapas jest ale ten przysiad wydaje mi się nie co za płytki z mniejszym ciężarem schodzę bardzo nisko.

    OdpowiedzUsuń
  160. D2;
    MC;&*2*77,5
    Podciąganie-37,5;5*4
    Wiosłowanie;5*5*27,5
    uginanie nóg;4*7*17,5
    Dzisiaj miałam problem z utrzymaniem gryfu w martwym ciągu o ile pierwsze serie poszły lekko to już pod koniec wszystko mi się ślizgało.

    OdpowiedzUsuń
  161. To wynikało z nagłego osłabienia chwytu, czy z innych przyczyn?

    OdpowiedzUsuń
  162. Trudno powiedzieć być może efekt poniedziałkowego treningu po którym odczuwałam silne domsy.Może to,że strasznie pociły mi się ręce.Zrobię chyba test na wadze łazienkowej czy to nie jakieś przetrenowanie chociaż czuję się dobrze,nastrój w porządku a domsy to chyba normalna reakcja?

    OdpowiedzUsuń
  163. DOMSY tak, to naturalne. Test można zrobić. Nie zaszkodzi co jakiś czas sprawdzać.

    OdpowiedzUsuń
  164. Wczorajszy trening przesunęłam na dzisiaj jakoś kiepsko się czułam.Dzisiejsze ćwiczenia wykonałam w domu bo w soboty siłka od 10-tej i strasznie tłoczno:)
    Przysiady;5*3
    Power szrugsy;3*3*27
    Odwrotne szrugsy;2*10*21
    I na tym koniec bo prostowania nie było z braku sprzętu.Przysiady z dwoma złączonymi metalowymi rurkami więc jakiś progres jest;) wykonane poprawnie z bardzo niskim zejściem.Zaczynam wreszcie czuć to ćwiczenie:)

    OdpowiedzUsuń
  165. Czasem tak w życiu bywa, że wyskakują komplikacje.

    OdpowiedzUsuń
  166. D1;
    Przysiady;5*5*55
    Dipsy-37,5;5*6
    Push press;1*5*25,2*5*22,5
    Hp;3*5*22,5

    OdpowiedzUsuń
  167. d2;
    MC;7*2*77,5
    podciąganie -37,5;5*4
    wiosłowanie;5*5*30
    Uginanie nóg;4*7*20

    OdpowiedzUsuń
  168. D3:
    Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3 drążek około 5kg
    Power szrugs;3*3*30
    Odwrotny szrugs;2*10*2
    Prostowanie nóg;4*5*65
    W przysiadzie jedyny problem to jak zwykle ciężar ale znalazłam sposób by dodawać ciężar do tego drążka więc progres na pewno będzie z czasem dojdę do ciężaru gryfu 20kg:)Minęło już 4 tygodnie tego nowego planu więc chyba czas na zmianę zakresów?Czy może jeszcze poczekać?

    OdpowiedzUsuń
  169. Jeśli idziemy w kierunku siły to można wszystkie zakresy obniżyć o 1, a za kolejny miesiąc jeszcze o 1.
    Prócz przysiadów ze sztangą nad głową i szrugsów. To niech na razie zostanie jak jest.

    OdpowiedzUsuń
  170. A co w takim razie z martwym? bo jest 7*2 dodać?

    OdpowiedzUsuń
  171. To w takim razie dodać, ale też tylko 1 powtórzenie.

    OdpowiedzUsuń
  172. D1;
    Przysiad tylni;5*4*60
    Dipsy-37,5;5*7
    Push press;3*4*25
    HP;3*4*25

    OdpowiedzUsuń
  173. D2;
    MC;7*3*65
    Podciąganie-37,5;5*5
    Wiosłowanie;5*4*32,5
    Uginanie nóg;4*6*20
    W podciąganiu tak mocno czuję mięśnie brzucha,że aż mnie mdli:)Nie wiem co jest grane z tym uginaniem za Chiny nie mogę nic dodać.

    OdpowiedzUsuń
  174. Mięśnie brzucha mają to do siebie, że potrafią porządnie uprzykrzyć życie. Nawet czasem utrudnić poruszanie się.
    Uda są już pewnie zmęczone po MC. Jaki jest skok ciężaru na tej maszynie do uginania?

    OdpowiedzUsuń
  175. Teraz jak sobie dobrze przypominam gdy dżwigałam mniejsze ciężary w martwym progres był rzeczywiście to może być przyczyna.Skok ciężaru 5 kg nie wiem czy jazda na rowerze 20 km dziennie ma wpływ? Nie jest to dla mnie duży wysiłek bo stale jeżdżę.

    OdpowiedzUsuń
  176. Wpływ ma. Rzecz jasna im mniejszy skok ciężaru tym zwykle dłużej trwa progres. Przy dużych skokach łatwo szybko zahamować postępy.
    Co do roweru to zależy. Jeśli faktycznie jest to dla organizmu normalny wysiłek, czyli taki trwający od dawna i niezbyt intensywny, a nie coś nowego, to nie powinno mieć większego wpływu. Jedynie przy bardzo wysokiej intensywności treningów może to nieco kolidować.

    OdpowiedzUsuń
  177. Może trochę przesadziłam,ze codziennie ostatnio w dni treningowe staram się tak nie forsować:)Bo jednak w pracy nie siedzę za biurkiem ,w domu codziennie wchodzę na piąte piętro i jeszcze ta praca w ogrodzie,która sprawia przyjemność ale do lekkich też nie należy:)
    D3;
    Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*7,5
    Power szrugs;3*3*32,5
    Odwrotny szrugs;2*10*22,5
    Mój pomysł z dodawaniem ciężaru do drążka wyciągu górnego się sprawdził tak więc progres jest:) Całkiem to też inaczej wpływa na moją psychikę wcześniej czułam dyskomfort teraz wiem,ze jakiś postęp jest;)

    OdpowiedzUsuń
  178. D1;
    Przysiad tylni;5*4*62,5
    Dipsy -30;5*2
    Push Press;3*5*27,5
    HP;3*5*27,5

    OdpowiedzUsuń
  179. D2;
    Mc;7*3*67,5
    Podciąganie-37,5;5*6
    Wiosłowanie;5*4*35
    Uginanie nóg;4*6*25

    OdpowiedzUsuń
  180. D3;
    Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*10
    Power szrugs;3*3*35
    Odwrotne szrugsy;@*10*25
    Prostowanie nóg;4*4*70

    OdpowiedzUsuń
  181. D1;
    Przysiad tylni;5*4*65
    Dipsy-30;5*3
    Push press;3*4*25
    Hp;3*4*25
    Dzisiaj się wahałam, czy iść na siłownie bo dopadła mnie jakaś infekcja ale w końcu poszłam.w sumie poszło nie żle ale w pressie i Hp musiałam odjąć taka byłam słaba ma nadzieję,że do środy mi przejdzie;)

    OdpowiedzUsuń
  182. D2;
    MC;7*3*70
    Podciąganie-37,5;5*4
    Wiosłowanie;5*4*37,5
    Uginanie nóg;4*6*20

    OdpowiedzUsuń
  183. D3;
    Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*12,5
    Power szrugs;3*3*37,5
    Odwrotne szrugsy;2*10*25
    Prostowanie nóg;4*4*75
    Dzisiaj udany dzień w przysiadzie progres i technika też już opanowana do tego ćwiczenia dochodzi jeszcze jakiś element ze snatcha bo muszę ten ciężar podnieść i podrzucić za głowę no i powrotny ruch:) Może to nie dużo ale już jakiś zadatek na przyszłość jest:)

    OdpowiedzUsuń
  184. D1;
    Przysiady;5*4*67,5
    Dipsy-30;5*4
    Push Press;3*4*27,5
    HP;3*4*27,5

    OdpowiedzUsuń
  185. D2;
    MC;7*3*72,5
    Podciąganie-37,5;5*4
    Wiosłownie;5*4*40
    Uginanie nóg;4*6*20

    OdpowiedzUsuń
  186. D3;
    Przysiad z chwytem rwaniowym;1*15,4*12,5
    Power shrugs;3*3*40
    Overhead shrugs;2*10*25
    Prostowanie nóg;4*4*80
    Zastanawiam się nad prostowaniem bo 80 kg to maksymalny ciężar na maszynie i nie wiem ,czy w tym wypadku zwiększyć powtórzenia i zmiejszyć ciężar? Natomiast w martwym ciągu też nie wiem czy dodać,czy odjać?Będę wdzięczna za pomoc;)

    OdpowiedzUsuń
  187. Na tym etapie należałoby się już zastanowić nad rozkładem sił w stawie kolanowym, czy nie został zachwiany balans siłowy.
    Dałoby się zorganizować żabie wyciskanie na suwnicy na nogi?
    W prostowaniu oczywiście warto zwiększyć zakres, najlepiej na sporo większy tak x 12.
    W MC można natomiast zejść o 1 powtórzenie w dół.

    OdpowiedzUsuń
  188. Tak jest suwnica na siłowni zresztą już ćwiczyłam na niej gdy pomyliłam ćwiczenie z prostowaniem nóg:)Odnoszę wrażenie,że ten balans został zachwiany w prostowaniu cały czas dodaję a w uginaniu stoję w miejscu a nawet się cofam.Z początku jak zaczynałam progres był dopiero jak doszły większe ciężary w MC uginanie siadło:)

    OdpowiedzUsuń
  189. Bo MC mocno angażuje dwugłowe. Trzeba dodać powtórzeń i zejść na jakiś czas z ciężarem w tym uginaniu. Tak na 12 repsów.
    Natomiast żaby dać przed prostowaniem nóg. Nie za duży ciężar z dbałością o technikę. Wyciskanie z pozycji kolana szeroko, a palce stóp blisko siebie na platformie. Opierają się tylko palce. Na początek z 2 serie po 15. Z czasem można dodawać serii.

    OdpowiedzUsuń
  190. Dobrze to w takim razie w tym tygodniu zacznę , MC daje porządnie w kość dwugłowym jeszcze dzisiaj czuję środowy trening:)Dziękuję i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  191. D1;
    Przysiad tylny;5*3*67,5
    Dipsy-30;5*5
    Push press;3*3*27,5
    Hp;3*3*30

    OdpowiedzUsuń
  192. D2;
    MC;7*2*7
    Podciąganie-37,5;5*3
    Wiosłowanie;5*3*42,5
    Uginanie nóg;4*12*10
    Środowy trening z braku czasu musiałam przesunąć a piątkowy zrobię jutro:)Nie wiem co się dzieje z podciąganiem zamiast w górę to w dół natomiast w dipsach bez problemu dodaje:(

    OdpowiedzUsuń
  193. Być może inne ćwiczenia podcinają progres. Można przesunąć podciąganie przed MC i zobaczymy.

    OdpowiedzUsuń
  194. Dobrze spróbuje w środę zmienić:)
    D3;
    Overhead squat;5*3*12,5
    Power shrugs;3*3*42,5
    Overhead Shrugs;2*10*25
    Żabie wyciskanie;2*15*30
    Prostowanie nóg;4*12*40

    OdpowiedzUsuń
  195. D1;
    Przysiad Tylny;5*3*70
    Dipsy-30;5*6
    Push press;1*3*30,4*3*27,5
    HP;5*3*30

    OdpowiedzUsuń
  196. D2;
    Podciąganie -37,5;5*4
    MC;7*2*72,5
    Wiosłowanie; 5*3*45
    Uginanie nóg;4*12*12,5

    OdpowiedzUsuń