Siła chwytu cz. 1

Naturalny regulator i ogranicznik

Nim przejdę do rzeczy muszę przypomnieć to co często piszę w dziennikach treningowych. Siła chwytu to naturalny i bezpieczny ogranicznik ciężarów, jakie podnosimy np. w martwym ciągu. Lepiej, by puścił chwyt niż kręgosłup. Przez pewien czas i tak siła chwytu dość szybko będzie wzrastać.

Rzecz jasna z czasem ten ogranicznik staje się przeszkodą. Dzieję się tak wówczas, gdy rdzeń i reszta mięśni jest już na tyle silna, by bez żadnej szkody można było podnieść więcej. Dlatego też początkujący nie powinni specjalnie martwić się siłą chwytu i wprowadzać dodatkowych ćwiczeń na przedramiona, jak i na łydki. Zamiast przyspieszyć rozwój tylko go zahamują. Postaram się kiedyś bardziej szczegółowo to wyjaśnić. Podobnie zresztą jest ze specjalnymi ćwiczeniami na brzuch. Jeśli ktoś wykonuje przysiady i martwe ciągi, to przynajmniej przez pierwsze kilka lat nie ma sensu po nie sięgać. Czasem nawet później.

Prostowanie i uginanie nadgarstków

Często zaleca się w ramach ćwiczenia przedramienia uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą. Nie mam nic przeciw tym ćwiczeniom, ale trzeba uświadomić sobie kilka rzeczy:

- są to ćwiczenia izolowane, które angażują tylko część mięśni przedramion;

- mają nikły wpływ na siłę chwytu i postępy w ciężkich ćwiczeniach typu martwy ciąg czy wiosłowanie;

- osobie, która ma problemy z rozrostem przedramion niewiele pomogą w zwiększeniu ich rozmiaru.

Co zatem można robić zamiast lub oprócz tych ćwiczeń? Oto lista niektórych możliwości.

Mocne ściskanie sztangi w czasie ćwiczeń

Większość z ćwiczących traktuje dość biernie rolę swoich dłoni w treningu. W ich przekonaniu sprowadza się do trzymania gryfu czy też może rączek jakiegoś przyrządu. Trzeba trochę czasu i regularnych treningów, by móc w swojej głownie zmienić ten obraz. Czasami trzeba także świadomej zmiany sposobu myślenia.

Na początek warto w lżejszych seriach i ćwiczeniach wyrobić sobie zwyczaj mocnego ściskania gryfu. Potem stopniowo należy przenosić go na te najcięższe serie. Dochodzi tu do czegoś co można nazwać transferem siły. Mocny chwyt silniej aktywizuje mózg, bo skoro coś mocno trzymamy to musi być ciężkie. Tym samym wzmacniają się impulsy nerwowe do mięśni. W ten sposób pobudzona zostaje większa siła. Od razu dodam, że trzeba pewnego stażu i wyrobienia, by odczuć pozytywne efekty tego zabiegu. Początkujący za bardzo nie powinni zawracać sobie tym głowy. Po przynajmniej 2-3 latach regularnego treningu można powoli go wdrażać.

Grube gryfy i ręczniki

Ćwiczenia z grubszymi gryfami - można albo kupić lub zrobić taki gryf, można skorzystać z fat-gripzów lub w ostateczności z ręczników - automatycznie zmniejszają obciążenie, jakie w danym ćwiczeniu jesteśmy w stanie podnieść. Jednak dużo mocniej angażują przedramię, a do tego powszechnie uważa się, że i tak ogólna siła dzięki temu rośnie. Niektórzy wręcz twierdzą, że wzrośnie szybciej. Z tym nie do końca się zgadzam. Faktycznie rośnie dobrze u osób, które mają mocny układ nerwowy i dobrze funkcjonujący mechanizm tzw. cross-training, czyli przenoszenie efektów jednego ćwiczenia na inne. Osoby, z układem nerwowym o słabej pobudliwości też skorzystają na tej metodzie, ale ich siła ogólna wzrośnie o wiele mniej. Jeśli więc ktoś spróbuje tego sposobu, to ogólna zasada jest taka, że gryf powinien być na tyle gruby, by palec wskazujący nie był w stanie zetknąć się z kciukiem.

Niekiedy stosuje się jeszcze inny dość trudny trik. Łapie się końce ręcznika przełożonego przez sztangę końcami palców i w ten sposób wykonuje ćwiczenia - zaciskając końce palców na ręczniku. Ręcznik nie jest wtedy owinięty, a tylko przełożony przez gryf. Występują też różne wariacje utrudnień podciągania na drążku na ręczniku lub dwóch przełożonych przez drążek.

Alternatywa dla ćwiczeń statycznych

Często poleca się wiszenie na drążku z obciążeniem na czas lub też trzymanie ciężkiego gryfu. Nie jestem wielkim fanem takich ćwiczeń statycznych. Ich potencjał jest bardzo ograniczony i zwykle szybko przestają działać i przynosić jakiekolwiek korzyści. Tak naprawdę w ten sposób i tak pracują przedramiona w większości innych ćwiczeń. Nie ma sensu tego dublować. Alternatywą będzie np. trzymanie z tyłu w wyprostowanych ramionach gryfu z obciążeniem. Z tej pozycji lekko prostujemy palce w dół i gdy gryf zaczyna się toczyć po dłoni, znowu ją mocno zaciskamy. I bynajmniej nie muszą to być serie z kilkudziesięcioma powtórzeniami. Można spróbować takich bardzo ciężko w w okolicy pięciu powtórzeń. To ćwiczenie działa na przedramiona trochę podobnie jak ściskacz, choć nieco inaczej i na pewno mocniej, bo dodatkowo trzeba przeciwdziałać mocnemu oddziaływaniu grawitacji. Choć oczywiście dobry ściskacz też można wykorzystać.

Wszelkie wersje spaceru farmera róœnież są ciekawsze. Wprawdzie tu przedramiona pracują tylko statycznie, ale dodatkowo ćwiczy się nogi i rdzeń, a częściowo też plecy. Im więcej pobudzonych jednostek motorycznych jednocześnie, tym większe oddziaływania na poszczególne mięśnie. To w uproszeniu oznacza, że jeśli idziesz trzymając coś ciężkiego, to lepiej rozwiniesz przedramiona niż gdybyś tylko to coś ciężkiego trzymał i stał w miejscu.