Przenoszenie skrócone

Wysoko na liście najlepszych ćwiczeń

Gdybym miał wybrać dziesięć najbardziej wydajnych ćwiczeń, to na pewno przenoszenie grzbietowe znalazłoby się w tej dziesiątce. Byłoby dość wysoko na liście zaraz po ćwiczeniach złotych, wiosłowaniu i push pressie. To stare potężne narzędzie na rozbudowę całej góry ciała. Jakoś żaden amator zestawu dyskotekowego nawet się nie domyśla, że przenoszenie dałoby mu więcej w obwodzie klatki i ramion niż to co zwykle robi.

Na pewnym etapie zaawansowania jeszcze więcej mogą dać przenoszenia skrócone. Jednak nie jest to - z wielu powodów - ćwiczenie dla początkujących. Nie jest też dla tych, którzy nigdy nie robili pełnych przenoszeń lub robili je tylko od święta. Najpierw należy przez kilka lat robić przenoszenia grzbietowe i wykorzystać ich potencjał rozciągnięcia mięśni pod dość dużym obciążeniem. Dopiero po kilku latach można pokusić się o przenoszenia skrócone. Jednak w tym miejscu muszę poczynić bardzo ważną uwagę. Nawet, gdy rozpocznie się przenoszenia częściowe dalej trzeba mieć w planie pełne przenoszenia. Można robić je w innym dniu lub z małym ciężarem, jak uzupełnienie skróconych. Chodzi to o bezpieczeństwo i zapewnienie odpowiedniej elastyczności mięśni, co jest tym ważniejsze im bardziej wzrastają obciążenia. Nie polecam też tego ćwiczenia osobom mającym podwyższone ciśnienie lub inne problemy z układem krążenia.

Wykonanie

Wiem, że trudno czasami objaśnić jakieś ćwiczenie posługując się tylko słowami. Dlatego zamieszam obrazek, który powinien pomóc zrozumieć w czym rzecz.

Oto jak wygląda ćwiczenie:

- Należy ustawić rack tak, by po położeniu się pod nim i wyciągnięciu wyprostowanych rąk w tył i w górę uzyskać kąt pomiędzy wyciągniętymi ramionami a podłożem w przedziale 45-60 stopni. Im większy będzie kąt tym krótszy ruch i większy ciężar, ale też większe ryzyko urazu. Dlatego lepiej zacząć od mniejszego kąta i dopiero z czasem wprowadzić nieco większy.

- To, że ćwiczenie wykonuje się leżąc nie zwalnia od napięcia rdzenia. Nogi najlepiej ugiąć w kolanach i stopy mocno zaprzeć o podłoże. Na rysunku nie wyszło to do końca dokładnie, ale stopy mają być oparte o podłogę.

- Ramiona są wyprostowane, ale nie może dojść do przeprostu w stawach łokciowych. Dla bezpieczeństwa mogą być minimalnie ugięte w łokciach.

- Chwyt nieco węższy niż szerokość barków.

- Łopatki ściągnięte.

- Ruch i każde powtórzenie zaczyna się z martwego punktu.

- Bez uginania łokci przenosi się gryf zza głowy nad klatkę piersiową do punktu, gdy ramiona znajdą się w pionie w stosunku do podłoża. Potem opuszcza aż spocznie na racku. Dopiero wtedy zaczyna się kolejne powtórzenie.

- Ruch powinien być kontrolowany. Nie należy ani zbyt szybko szarpać w górę ani też szybko opuszczać czy wręcz rzucać sztangę za siebie.

- To nie jest izolacja, lecz ciężkie ćwiczenie siłowe. Nie koncentruj się na "czuciu" klatki czy grzbietu. Bez tego i tak mocno się rozwiną pod wpływem tego ćwiczenia.

Zakres powtórzeń

Thibaudeau pisząc o ruchach skróconych twierdził, że należy robić serie po kilkanaście powtórzeń. Nie zgadzam się z tym. Oczywiście można i tak, szczególnie na początku, ale generalnie najwięcej uzyskuje się tu przy naprawdę dużych ciężarach i krótkich zakresach powtórzeń. W granicach 1-5 powtórzeń. Zwykle ciężar w tym ćwiczeniu będzie co najmniej dwukrotnie większy niż w pełnym przenoszeniu. Warto zacząć od rampy, a potem zawsze pamiętać przynajmniej o kilku seriach rampujących dla lepszego rozgrzania i aktywacji układu nerwowego.