sobota, 10 czerwca 2017

Dziennik treningowy: RUSH

18 komentarzy:

  1. A przede wszystkim, dziękuję za założenie dziennika :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Opisz swoją dietę, dotychczasowy trening, stan zdrowia...

    OdpowiedzUsuń
  3. Może zacznę od początku. Mam 33 lata,186 cm wzrostu i 108 kg wagi. Sporty różnego rodzaju uprawiam od dziecka. Na początku zespołowe a od 2011 roku MMA któremu obecnie poświęcam się całkowicie. Już nie jako zawodnik ale sam dla siebie. W treningi SW wplatany był też trening siłowy ale bez wyraźnych wytycznych od trenera, wszystkiego uczyłem się sam, metoda prób i błędów co często prowadziło do zajechania albo kontuzji. Najczęściej stosowałem 5x5. Wyciskanie, przysiady, zarzut, martwy ciąg do tego coś na biceps i podciąganie 3x w tyg na dużych ciężarach. W okresie najcięższym dochodziły treningi sportów walki 5 x tyg. Rano robiłem siłę a po południu MMA. Do tego praca fizyczna przez 2-3 godziny dziennie. Dieta najczęściej opierała się na kaszy, ryżu, ciemnym makaronie jako źródło ww, do tego białka z mięsa i serów, jakieś jajka itp. tłuszcze- oliwa z oliwek, smalec i masło. jadłem 3 x dziennie. Warzyw zasadniczo niewiele, zwykle jako dodatek. w niedzielę zazwyczaj jadłem wszystko na co miałem ochotę. Obecnie próbuje formy jedzenia jaką jest warrior diet ale nie wiem czy to dobre rozwiązanie dla mnie. Zobaczymy ;)Ze zdrowiem różnie... Najbardziej dokuczliwy jest konflikt panewkowo biodrowy w lewej nodze. Ból po cięższym treningu kopnięć utrzymuje się kilka godzin a czasem nawet cały dzień. Prawa noga z tego powodu została już zoperowana kilka lat temu. Drugą sprawą jest prawy bark, lekarz twierdził, że to rotator ale tak naprawdę niewiele w tej sprawie pomógł. Przez ponad pół roku nie dźwigałem ciężaru, tylko pracowałem kalistenicznie co pozwoliło mi wrócić do sprawności. Czasem odczuwam jeszcze dyskomfort ale myślę, że mam tę kontuzję za sobą. Do tego dochodziły mniejsze lub większe urazy na SW, ale ogólnie jest dobrze. Po 4 miesięcznej przerwie, chciałbym wrócić do treningu ale już nie tak intensywnie jak wcześniej. Mianowicie, wtorek i czwartek po południu tylko boks, ze względu na nogę i grappling około 3 godziny łącznie- luźno, bez spinania się. W poniedziałek, środę i piątek siłownia jako priorytet.
    Zależy mi na zdobyciu jak największej siły przy braku nabijania wagi bo jestem, jak na swoje warunki o wiele za słaby. O ile to możliwe chciałbym pozbyć się też tłuszczu z okolic brzucha.
    Moje maksy obecnie, wyciskanie na płaskiej ok 130 kg, przysiad ok 150, martwy 170-180, zarzut 100-110, pociągnięcia 10 x siłowe.

    Reasumując. Potrzebuje pomocy przy ułożeniu jedzenia i treningu siłowego pod SW . Fajnie byłoby też gdyby ktoś doradził mi odnośnie suplementacji jaką powinienem stosować.


    Na razie tyle. Resztę dopiszę jak będą jakieś pytania.

    OdpowiedzUsuń
  4. Najważniejsze pytanie brzmi, czy przeczytałeś FAQ dotyczące diety i drugie o treningu, na tej stronie. Bez tego będziemy się kręcić w kółko i powtarzać wszystko co już było.
    Jeśli masz problemy z rotatorami, to nie wyciskaj na "płaskiej" ławie, czyli tak naprawdę poziomej.

    OdpowiedzUsuń
  5. Przeczytałem. Nie wprowadzać żadnych zmian ze względu na inny rodzaj pracy? Płaska-pozioma, trafna uwaga ;)wyciskanie robiłem ze względu na to, że jest to ruch, bardzo zbliżony do tego, który wykorzystuje w walce grapplerskieji. I w/w kontuzjach, chodzi oczywiście o konflikt panewkowo- udowy a nie biodrowy.

    OdpowiedzUsuń
  6. Jeśli chodzi o wyciskanie na ławie:
    - i tak największą siłę w tym łańcuchu kinematycznym budują dipsy, nigdy żadne wyciskanie tego nie da w takim stopniu
    - jeśli już wyciskać to warto zastosować minimalny skos albo lekko w dół głową albo lekko w górę
    - dobrze też zamienić tu sztangę na sztangielki wyciskane równolegle do siebie a nie zbieżnie - to daje dodatkowe pobudzenie w zakresie równowagi pracy mięśni piersiowych
    - bezwzględnie trzeba wprowadzić co najmniej jedno ćwiczenia na rotatory.

    Kontuzja - jak dokładnie się w praktyce objawia? Tzn. czujesz jakiś ból tylko po tych kopnięciach czy w innych sytuacjach też? Jakieś strzelanie, przeskakiwanie itp? Oczywiście zdajesz sobie sprawę, że jeśli ten ból pojawia się w takich okolicznościach to te treningi sportów walki Ci nie służą i mogą pogłębić kontuzję?

    Nie baw się żadnymi marketingowymi dietami. Po prostu ustal sobie ilość białka i tłuszczu na poziomie 1,5 grama na kg masy ciała. Powoli obniżaj węglowodany do poziomu 100 gram. Potem zobaczymy co z tego wyjdzie. Dużo zielonych warzyw. Wszystko podziel na 3 posiłki w ciągu dnia.

    Kup sobie witaminę C i MSM ze stablabu na początek. Zacznij o 1 grama na dobę i stopniowo staraj się zwiększać.

    Na początek trzeba poprawić ten przysiad. Masz możliwość robienia squat-boksów na coraz niższej skrzyni?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze, zostanę przy dipsach na zasadzie drabiny. Zobaczymy. Jakie ćwiczenia na rotatory wykonywać?

      Kontuzja to taki kłujący ból w okolicach obrąbka najczęściej po bocznych kopnięciach i przy odwodzeniu w bok. Dziwi mnie tez to, że przy frontalnych praktycznie nie występuje. Czasem jakieś przeskoczenie w tym miejscu. Lekarz twierdzi, że ociera się kość udowa o ten obrąbek i tworzy się stan zapalny. Gdy zapytałem czy mogę kontynuować SW, stwierdził, ze ten staw kiedyś będzie trzeba prawdopodobnie zoperować ale jest on na tyle mocny, ze mogę cały czas trenować a jakby wystąpił ból to potraktować go lekami przeciwzapalnymi... SW powinienem chociaż trochę trenować ze względu na nocną pracę którą wykonuję w weekend. Dlatego nie chce całkowicie z nich rezygnować aczkolwiek postanowiłem odpuścić taja na rzecz boksu.

      Od jakiegoś czasu, stosując się do rad na tym blogu, staram się wprowadzać zmiany w żywieniu, wprowadzając większe ilości tłuszczy kosztem węgli ale wtedy czuje się jakiś dziwnie osłabiony. A czy dwa posiłki np. rano i wieczorem mogą być?

      Witaminę c już zakupiłem, msm będzie na dniach. Czy mogę stosować aminokwasy i czy powinienem dokupić ADEK o którym tutaj jest mowa?

      Skrzyni nie mam ale zacząłem już pracę nad przysiadem przy pomocy (uwaga, uwaga) kół samochodowych których ilość stopniowo będę zmniejszał :) może być?

      No i pytanie, co z zarzutem? Zostawić czy odstawić?

      Usuń
    2. ćwiczenia na rotatory masz tutaj (to stary blog Stefana): http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/

      Usuń
  7. Na rotatory ćw. A+B z tego artykułu.
    Przysiad do opon jak najbardziej może być, tylko rób z niewielkim ciężarem. Tu na razie chodzi o technikę, a nie o ciężar.
    Zarzuty tak jak i inne ćwiczenia z arsenału dwuboju olimpijskiego z samej swej natury bazują na przysiadzie. Póki go nie opanujesz, nie ma sensu ich kaleczyć, uczyć się złych form i ryzykować kolejne urazy.
    Jeśli lekarz jedyne co robi to przepisuje środki przeciwzapalne, należy od razu szukać innego. Widziałem to już nie raz, tego typu konowały mają już na sumieniu niejedno zdrowie. W moim odczuciu sama diagnoza jest chyba trafna, ale trzeba to leczyć!
    Już o wiele lepszym środkiem przeciwzapalnym jest witamina C, choćby dlatego, że nie ma skutków ubocznych. W połączeniu z MSM pomaga w regeneracji wielu tkanek, choć podejrzewam, że w tym wypadku to nie wystarczy. Być może jakaś fizjoterapia coś tu poprawi. No i to co już wyżej napisałem - ciągłe przeciążanie tymi kopnięciami może, a nawet na pewno, z czasem pogorszy sytuacje. Jak będziesz to tak ciągnął, to w pewnym momencie może być naprawdę źle.
    ADEK jest ok, ale nie wprowadzaj wszystkiego na raz. Poczekaj kilka tygodni.
    Jesteś osłabiony, bo organizm musi się przestawić. Może to trochę potrwać. Najlepiej wprowadzaj zmiany powoli. Najlepiej jakbyś jednak jadł ze 3 posiłki w ciągu dnia.
    Aminokwasy - co powtarzam też wszystkim do znudzenia - nie są Ci do niczego potrzebne.

    OdpowiedzUsuń
  8. Czy do ćwiczeń na rotatory brać jakieś malutkie hantle czy wykonywać bez obciążenia?

    Do przysiadu zakładam 30 kg. Może nie powinienem ale dzięki temu czuje się jakby bardziej stabilnie podczas ich wykonywania. Więcej dokładał nie będę.

    Zarzut w takim układzie odpada.

    To był ten sam lekarz który operował moje prawe biodro wcześniej. Stwierdził, że będzie trzeba operować i innej opcji nie ma.

    Tak jak pisałem wcześniej. Z tajskiego rezygnuję na rzecz boksu. Tam obciążenie nóg jest znacznie mniejsze. A w takim układzie co z przysiadem, nie będzie pogłębiał schorzenia?

    W ciągu dnia mam sporo zajęć i nie zawsze jestem w stanie zjeść o stałej porze, dlatego wygodniejsze są dla mnie dwa posiłki. Ewentualnie, czy przy trzech posiłkach tym drugim mogłyby być same owoce?

    Aminokwasy wyrzucam.

    Jak powinien wyglądać rozkład moich ćwiczeń siłowych na pon, sr, pt przy uwzględnieniu SW we wtorek i czwartek? Tzn kiedy wykonywać poszczególne ćwiczenia?

    Azbest- dziękuję za link ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Hej Rush, jaki dokładnie typ konfliktu miałeś? U mnie również zdiagnozowano prawie dwa lata temu konflikt panewko-udowy o typie szczypcowym i lekarz zalecał artoskopie, bo były już widoczne zmiany zwyrodnieniowe (m.in jakieś torbiele). Generalnie doktorek powiedział że zabieg jest nieodzowny jeśli nie chcę pogorszyć stanu biodra, ale niestety na NFZ taki zabieg jest niemożliwy a prywatnie mnie nie stać. Po za tym czytałem że po operacji niekoniecznie musi się poprawić, jak to było u Ciebie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Smogu, jaki typ dokładnie nie wiem. Nie wymienił dokładnej nazwy. Opowiem Ci jak było przy prawym biodrze bo taki sam problem mam w jednym i drugim, podobno... Kilka lat temu, pojawił się u mnie ból podczas dłuższego przebywania w pozycji siedzącej oraz przy odwodzeniu w bok. Ortopeda po RTG stwierdził zmiany zwyrodnieniowe i postraszył, że jak nie przestane trenować SW i będę pracował mocno tymi nogami to w wieku 30 lat będę chodził o kulach. Przepisał sterydowe leki i nie kazał forsować tej nogi. Trochę się przestraszyłem i poszedłem prywatnie do innego który stwierdził narosty kostne na panewce, zmiany ułożenia obrąbka i całej kości udowej przez co jedno trze o drugie i robią się stany zapalne... Zasadniczo ciężko to wytłumaczyć, gdy nie można pokazać. Mówił, że jest to wada związana z wypadkiem w dzieciństwie albo wrodzona.
      Dalej skierował mnie na artroskopie tego biodra, na NFZ, polegającą na usunięciu części obrąbka, który najbardziej ograniczał odwodzenie oraz tych narostów kostnych. Po niej w większości ból minął ale odwodzenie nadal nie jest możliwe w takim stopniu jak u zdrowego człowieka.

      Słyszałem też teorie jednego gościa od rehabilitacji, że może to być wynikiem za ciasnego wiązania pieluch w dzieciństwie i zamiast kość udowa, podczas wzrostu, kierować się naturalnie w "dół" szła delikatnie w bok, przez co ten konflikt się pojawił. Ale ile w tym prawdy nie wiem. Cieszy mnie tylko fakt, że po operacji nie miewam bólu utrzymującego się dłużej a tylko czasem przy mocniejszym odwodzeniu.
      Po konsultacji odnośnie lewego ten sam doktor, który mnie operował stwierdził, tak jak wyżej pisałem, że trzeba będzie to zrobić ale staw jest mocny i można trenować... Ewentualnie brać przeciwzapalne leki gdy ból się pojawi. I tak już sobie śmigam z różnym stanem od ponad roku.

      Usuń
  10. Jeden posiłek z samych owoców może być. Najlepiej np. banany albo leśne.
    Z tym lekarzem głównie chodziło mi o zalecenie brania środków przeciwzapalnych. Są bardziej szkodliwe niż się powszechnie sądzi. Na dłuższą metę też działają coraz słabiej, a przy okazji obniżają próg bólu. Dlatego lepiej brać witaminę C z MSM. Działa długofalowo a nie doraźnie i nie ma skutków ubocznych.
    Przysiad - jeśli nie pojawia się ból po to jest ok. Rób raczej z wąskim rozstawem stóp, tak będzie dla Ciebie bezpieczniej
    Rotatory na początek jakieś lekkie sztangielki.
    Plan póki co prosty:
    d1. przysiad - praca nad techniką
    podciąganie
    rotatory

    d2. MC
    dipsy
    żuraw - spróbuj i najwyżej nagraj film

    d3. przysiad jak d1
    podciąganie
    Military press

    Nie podaję ile czego, bo nie wiem ile dasz rady. Tam gdzie się da prócz przysiadu rób sobie rampy. Przy czym ze względu na inne treningu raczej w niskich zakresach 2-5.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening nowym systemem. Zacząłem od dipsów drabiną 1,2,3,4,5 później podwiesiłem ciężar 10 kg i zrobiłem 1,2,3,4,4.
      Martwy, rampa x5 60,80,100,110,120,125,130,135,140-4x
      Żurawia na razie nie próbowałem bo nie mam wiem jak mam zablokować nogi. Choć podejrzewam, że to ćwiczenie będzie mi ciężko wykonać.

      Usuń
    2. Dzisiejszy trening.
      Podciąganie 1,2,3,4,5 +5kg podwieszone 1,2,3,4,4
      Przysiad- technika
      Military press - Rx5 30,40,45,50,55,57.5 x3

      Usuń
    3. Dzisiejszy trening
      podciąganie 1,2,3,4,5 +10kg podwieszone 1,2,3,4,4 co mnie dziwi bo ostatnio z 5kg było podobnie. Może dlatego, że spada masa ciała..
      Przysiad- technika
      Rotatory A+B z 1,25 hantle 3x10

      Mam dwa pytania,
      1 do jakiego momentu kolana podczas przysiadu nie powinny wychodzić poza stopy, żeby było jak najbardziej bezpiecznie?
      2 Czy lepiej, podczas dipsów i podciągnięć, podwieszać ciężar stały np.10kg i robić drabinę czy zrobić rozgrzewkę drabiną np. 1,2,3 a później robić np. rampę x 3 i dokładać za każdym razem parę kg?

      Usuń
  11. 1. Przynajmniej do momentu, gdy uda znajdują się równolegle do podłogi. Poniżej mogą lekko wyjść do przodu.
    2. Tu nie ma dobrej odpowiedni. Są różne metody, które warto stosować. Jeśli jesteś w stanie się podciągać z 10kg możesz robić rampę, ale co jakiś czas warto wracać do drabiny.

    OdpowiedzUsuń