poniedziałek, 19 czerwca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 11


Ile posiłków? Posiłki przed i po treningowe - czy muszą być? cz. 1

Coraz bardziej utwierdzam się w przekonaniu, że dyskusje i przepychanki o ilość posiłków w ciągu dnia nie mają najmniejszego sensu. Od zawsze ludzie jedli od 2-4 posiłków na dobę, jeśli mieli w miarę normalny dostęp do pożywienia. Było tak niezależnie od tego, czy pracowali ciężko czy też nie. Dopiero w drugiej połowie XX wieku pojawiła się koncepcja 6 posiłków, które rzekomo miały przyspieszać metabolizm, co miało być korzystne dla budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Potwierdzono tę teorię mnóstwem badań. Pół wieku później wykazano błędność tej koncepcji i też potwierdzono to mnóstwem badań. Wg nowej optyki nie ma różnicy między spożyciem 6 małych posiłków a 3 dużych. Tak więc "opierając się na badaniach naukowych" możemy wierzyć w co chcemy i co nam się podoba.
Dlatego odniosę się teraz do moich własnych trzydziestoletnich obserwacji, przemyśleń i poszukiwań. W tym czasie próbowałem chyba wszystkiego. Obserwowałem też wiele innych osób próbujących takich czy innych koncepcji żywieniowych. Porównywałem owe badania i doniesienia. Co mi z tego wyszło?
Do dziś pokutujący mit o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ma swoją genezę w XIX i pierwszej połowie XX wieku w środowiskach robotniczych. Dla ludzi wychodzących do pracy w fabryce na kilkanaście godzin był to często jedyny posiłek w ciągu dnia. Pozwalał im pracować i przetrwać. Było to bardzo ważne, bo nie było wtedy przerw na posiłki, jak to ma miejsce obecnie. Dziś mamy zupełnie inną sytuacje i inne warunki pracy. Nawet osoby pracujące ciężko fizycznie mają czas na przerwy śniadaniowe i ich dzień pracy raczej nie trwa od rana do wieczora. O ludziach pracujących w biurach już nawet nie ma co mówić.
Czy w takiej sytuacji należy jeszcze jeść śniadania? Albo co będzie lepsze z punktu widzenia: budowania masy mięśniowej, utraty tkanki tłuszczowej i bardziej ogólnie zdrowia? Bynajmniej nie jest tak, choć niektórzy mogli odnieść takie wrażenie, że doradzam generalnie wszystkim porzucenie śniadań. Jeśli już ktoś przeszedł fazę wstępnej adaptacji do diety z niższą podażą węglowodanów może z nich zrezygnować, ale nie musi. Trzeba dobrze zbadać swoje reakcje. Tak fizjologiczne jak i psychologiczne. Ważne jest, by całość jedzenia na dany dzień rozłożyć sobie na 3-4 posiłki. Drugi ważny element, który warto wprowadzić stopniowo, to kilkunastogodzinna przerwa od jedzenia każdego dnia. Powinna trwać gdzieś od 11-13 godzin. Nie więcej. Dlatego też to co tu piszę nie ma dużo wspólnego z modnymi ostatnio dietami IF. Nie chodzi o to, by wszystko zjeść np. wieczorem, a resztę dnia nic nie jeść. Wg mnie taka przerwa jest dla trenującej osoby zbyt długa.
Jak to więc może wyglądać w praktyce? Można przyjąć rezygnację ze śniadania i jeść dopiero po kliku godzinach od wstania. Jeśli np. wstajemy o 7.00, to pierwszy posiłek spożywany w okolicach 13.00. Jednak od razu podam tu pewne zastrzeżenie. Nim ktoś zdecyduje się na taki krok powinien najpierw przynajmniej kilka miesięcy poczekać na adaptację do diety z niższą podażą węglowodanów i większą tłuszczu, jeśli zrobił to niedawno. Po pewnym czasie można rano zjeść niewielką ilość tłuszczu, by uniknąć wahań cukru we krwi, które mogą wystąpić nim organizm się nie przestawi. Zatem idąc dalej wg tego schematu, kolejny posiłek powinien być ok. 18.00-20.00, a ostatni na godzinę przed snem. Można ewentualnie dokomponować jeszcze jeden posiłek pomiędzy, jeśli zachodzi taka potrzeba.


Teraz rozważny drugi schemat dotyczący głównie osób ciężko pracujących fizycznie. Będzie podobny przy czym ów ewentualny czwarty posiłek wkomponowujemy wcześniej jako coś w rodzaju drugiego śniadania (choć nazwa jest myląca skoro nie było pierwszego). Po prostu ok. godziny 10.00 zjada się dość obwity białkowo tłuszczowy posiłek, a ten z godziny 13.00 można przesunąć o kilka godzin później na 14.00-16.00. Oczywiście wszystkie te godziny ulegną przesunięciu jeśli ktoś wstaje wcześniej albo później.
Na koniec został na trzeci schemat dotyczący osób, które jednak nie mogą się obyć bez śniadania. Takie też są i nie ma w tym nic złego. Wtedy można tak ustawić posiłki, by nie jeść już przez kilka godzin przed snem. Osobiście uważam ten schemat za najgorszy, ale są osoby, którym będzie odpowiadał i które będą na nim dobrze funkcjonować.
Za to, jaki schemat dla kogo będzie najlepszy, odpowiada kilka czynników. Niektóre z nich są subiektywne, a inne obiektywne. Na pewno ktoś kto wstaje bardzo wcześnie rano - ok. godz. 5.00 lub jeszcze wcześniej - nie powinien rezygnować ze śniadań. Dotyczy to szczególnie mężczyzn z powodu wysokiego stężenia testosteronu o tej porze. Przejdźmy teraz do greliny. To dość zdradliwy hormon. Wprowadził już w błąd wielu. Kiedy czytam czy słyszę wypowiedzi takich ludzi jak Jerzy Zięba w stylu: "Nie jem gdy jestem głodny, jem tylko kiedy jestem bardzo głodny", od razu wiem, że niestety mamy do czynienia z poważnym błędem. O ile - wobec panującej na tego pana nagonki - muszę przy każdej takiej okazji podkreślać, że wiele z tego co pisze i mówi jest wartościowe, to w tej sprawie absolutnie nie mogą się z nim zgodzić. Błąd ten ma dwie przyczyny: brak solidnego wysiłku fizycznego w życiu i właśnie grelina. Pierwszego tłumaczyć nie muszę. Natomiast grelina to hormon do wytrenowania. Tu się dopiero robi ciekawie!

5 komentarzy:

  1. Mam pytanie dotyczące treningów na czczo, chodzi mi tu o godzinę 5-6. Jest tyle informacji, że mi się to miesza i już sam nie wiem jak najlepiej, jeść czy nie jeść?
    Czy mogę taki trening zrobić na czczo i później zjeść obfite śniadanie?

    Nie mam na myśli ciężkiego treningu siłowego tylko lekki trening biegowy 10 minut.

    OdpowiedzUsuń
  2. Stefan, co do tego wstawania o 5.00 i jedzenia/nie jedzenia śniadań- ja tak wstaję, a czasami nawet i wcześniej i nie jem śniadania. Jem dopiero gdzieś koło godz. 8.00. Jak to się ma do poziomu testosteronu i ogólnie hormonów? Jak nie zjem, to rozregulowuję sobie gospodarkę hormonalną? Dobrze rozumuję?
    Paweł.

    OdpowiedzUsuń
  3. Oscar - jeśli to jest lekki trening to nie widzę problemu. Możesz zjeść po nim.

    Anonimowy - tu kluczowe jest wsłuchiwanie się w swój organizm. Jeśli nie łapie cię po godzinie silny głód i tak się przyzwyczaiłeś to ok. Nie widzę problemu, Chyba, że odwrócimy to pytanie i może warto się zastanowić, czy poziom testosteronu nie jest u Ciebie za niski. Tak nie musi być, ale może. Najlepszym wskaźnikiem, najprostszym, są poranne erekcje. Jeśli ich nie ma, gdy wstajesz tak wcześniej, to warto się zainteresować sprawą pod tym kątem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poranne erekcje są, ale martwi mnie coś innego. Nie wiem jak to opisać, ale czasem czuję się jakbym był wykastrowany. Po prostu nie czuję się męsko. Ciężko to opisać. Nieraz tak się czuję, jakbym miał się zaraz popłakać. Dziwne to jest, ale to prawda. Może tu być związek między poranną kawą, a kortyzolem i nie jedzeniem śniadań?

      Usuń
  4. Trudno tu coś jednoznacznie stwierdzić. Przyczyn może być sporo i czasami mogą się wydawać zupełnie niezwiązane. Mogą nie mieć nic wspólnego z samym żywieniem:
    - sporo stresu, jakichś zmartwień itp.
    - zbyt mało snu lub brak właściwiej higieny snu.
    - może też chodzić o jakieś zaburzenia neuroprzekaźników, poczytaj to http://www.tlustezycie.pl/2014/09/neuroprzekazniki-czyli-wazna.html

    OdpowiedzUsuń