poniedziałek, 19 czerwca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 11


Ile posiłków? Posiłki przed i po treningowe - czy muszą być? cz. 1

Coraz bardziej utwierdzam się w przekonaniu, że dyskusje i przepychanki o ilość posiłków w ciągu dnia nie mają najmniejszego sensu. Od zawsze ludzie jedli od 2-4 posiłków na dobę, jeśli mieli w miarę normalny dostęp do pożywienia. Było tak niezależnie od tego, czy pracowali ciężko czy też nie. Dopiero w drugiej połowie XX wieku pojawiła się koncepcja 6 posiłków, które rzekomo miały przyspieszać metabolizm, co miało być korzystne dla budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Potwierdzono tę teorię mnóstwem badań. Pół wieku później wykazano błędność tej koncepcji i też potwierdzono to mnóstwem badań. Wg nowej optyki nie ma różnicy między spożyciem 6 małych posiłków a 3 dużych. Tak więc "opierając się na badaniach naukowych" możemy wierzyć w co chcemy i co nam się podoba.
Dlatego odniosę się teraz do moich własnych trzydziestoletnich obserwacji, przemyśleń i poszukiwań. W tym czasie próbowałem chyba wszystkiego. Obserwowałem też wiele innych osób próbujących takich czy innych koncepcji żywieniowych. Porównywałem owe badania i doniesienia. Co mi z tego wyszło?
Do dziś pokutujący mit o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ma swoją genezę w XIX i pierwszej połowie XX wieku w środowiskach robotniczych. Dla ludzi wychodzących do pracy w fabryce na kilkanaście godzin był to często jedyny posiłek w ciągu dnia. Pozwalał im pracować i przetrwać. Było to bardzo ważne, bo nie było wtedy przerw na posiłki, jak to ma miejsce obecnie. Dziś mamy zupełnie inną sytuacje i inne warunki pracy. Nawet osoby pracujące ciężko fizycznie mają czas na przerwy śniadaniowe i ich dzień pracy raczej nie trwa od rana do wieczora. O ludziach pracujących w biurach już nawet nie ma co mówić.
Czy w takiej sytuacji należy jeszcze jeść śniadania? Albo co będzie lepsze z punktu widzenia: budowania masy mięśniowej, utraty tkanki tłuszczowej i bardziej ogólnie zdrowia? Bynajmniej nie jest tak, choć niektórzy mogli odnieść takie wrażenie, że doradzam generalnie wszystkim porzucenie śniadań. Jeśli już ktoś przeszedł fazę wstępnej adaptacji do diety z niższą podażą węglowodanów może z nich zrezygnować, ale nie musi. Trzeba dobrze zbadać swoje reakcje. Tak fizjologiczne jak i psychologiczne. Ważne jest, by całość jedzenia na dany dzień rozłożyć sobie na 3-4 posiłki. Drugi ważny element, który warto wprowadzić stopniowo, to kilkunastogodzinna przerwa od jedzenia każdego dnia. Powinna trwać gdzieś od 11-13 godzin. Nie więcej. Dlatego też to co tu piszę nie ma dużo wspólnego z modnymi ostatnio dietami IF. Nie chodzi o to, by wszystko zjeść np. wieczorem, a resztę dnia nic nie jeść. Wg mnie taka przerwa jest dla trenującej osoby zbyt długa.
Jak to więc może wyglądać w praktyce? Można przyjąć rezygnację ze śniadania i jeść dopiero po kliku godzinach od wstania. Jeśli np. wstajemy o 7.00, to pierwszy posiłek spożywany w okolicach 13.00. Jednak od razu podam tu pewne zastrzeżenie. Nim ktoś zdecyduje się na taki krok powinien najpierw przynajmniej kilka miesięcy poczekać na adaptację do diety z niższą podażą węglowodanów i większą tłuszczu, jeśli zrobił to niedawno. Po pewnym czasie można rano zjeść niewielką ilość tłuszczu, by uniknąć wahań cukru we krwi, które mogą wystąpić nim organizm się nie przestawi. Zatem idąc dalej wg tego schematu, kolejny posiłek powinien być ok. 18.00-20.00, a ostatni na godzinę przed snem. Można ewentualnie dokomponować jeszcze jeden posiłek pomiędzy, jeśli zachodzi taka potrzeba.


Teraz rozważny drugi schemat dotyczący głównie osób ciężko pracujących fizycznie. Będzie podobny przy czym ów ewentualny czwarty posiłek wkomponowujemy wcześniej jako coś w rodzaju drugiego śniadania (choć nazwa jest myląca skoro nie było pierwszego). Po prostu ok. godziny 10.00 zjada się dość obwity białkowo tłuszczowy posiłek, a ten z godziny 13.00 można przesunąć o kilka godzin później na 14.00-16.00. Oczywiście wszystkie te godziny ulegną przesunięciu jeśli ktoś wstaje wcześniej albo później.
Na koniec został na trzeci schemat dotyczący osób, które jednak nie mogą się obyć bez śniadania. Takie też są i nie ma w tym nic złego. Wtedy można tak ustawić posiłki, by nie jeść już przez kilka godzin przed snem. Osobiście uważam ten schemat za najgorszy, ale są osoby, którym będzie odpowiadał i które będą na nim dobrze funkcjonować.
Za to, jaki schemat dla kogo będzie najlepszy, odpowiada kilka czynników. Niektóre z nich są subiektywne, a inne obiektywne. Na pewno ktoś kto wstaje bardzo wcześnie rano - ok. godz. 5.00 lub jeszcze wcześniej - nie powinien rezygnować ze śniadań. Dotyczy to szczególnie mężczyzn z powodu wysokiego stężenia testosteronu o tej porze. Przejdźmy teraz do greliny. To dość zdradliwy hormon. Wprowadził już w błąd wielu. Kiedy czytam czy słyszę wypowiedzi takich ludzi jak Jerzy Zięba w stylu: "Nie jem gdy jestem głodny, jem tylko kiedy jestem bardzo głodny", od razu wiem, że niestety mamy do czynienia z poważnym błędem. O ile - wobec panującej na tego pana nagonki - muszę przy każdej takiej okazji podkreślać, że wiele z tego co pisze i mówi jest wartościowe, to w tej sprawie absolutnie nie mogą się z nim zgodzić. Błąd ten ma dwie przyczyny: brak solidnego wysiłku fizycznego w życiu i właśnie grelina. Pierwszego tłumaczyć nie muszę. Natomiast grelina to hormon do wytrenowania. Tu się dopiero robi ciekawie!

29 komentarzy:

  1. Mam pytanie dotyczące treningów na czczo, chodzi mi tu o godzinę 5-6. Jest tyle informacji, że mi się to miesza i już sam nie wiem jak najlepiej, jeść czy nie jeść?
    Czy mogę taki trening zrobić na czczo i później zjeść obfite śniadanie?

    Nie mam na myśli ciężkiego treningu siłowego tylko lekki trening biegowy 10 minut.

    OdpowiedzUsuń
  2. Stefan, co do tego wstawania o 5.00 i jedzenia/nie jedzenia śniadań- ja tak wstaję, a czasami nawet i wcześniej i nie jem śniadania. Jem dopiero gdzieś koło godz. 8.00. Jak to się ma do poziomu testosteronu i ogólnie hormonów? Jak nie zjem, to rozregulowuję sobie gospodarkę hormonalną? Dobrze rozumuję?
    Paweł.

    OdpowiedzUsuń
  3. Oscar - jeśli to jest lekki trening to nie widzę problemu. Możesz zjeść po nim.

    Anonimowy - tu kluczowe jest wsłuchiwanie się w swój organizm. Jeśli nie łapie cię po godzinie silny głód i tak się przyzwyczaiłeś to ok. Nie widzę problemu, Chyba, że odwrócimy to pytanie i może warto się zastanowić, czy poziom testosteronu nie jest u Ciebie za niski. Tak nie musi być, ale może. Najlepszym wskaźnikiem, najprostszym, są poranne erekcje. Jeśli ich nie ma, gdy wstajesz tak wcześniej, to warto się zainteresować sprawą pod tym kątem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poranne erekcje są, ale martwi mnie coś innego. Nie wiem jak to opisać, ale czasem czuję się jakbym był wykastrowany. Po prostu nie czuję się męsko. Ciężko to opisać. Nieraz tak się czuję, jakbym miał się zaraz popłakać. Dziwne to jest, ale to prawda. Może tu być związek między poranną kawą, a kortyzolem i nie jedzeniem śniadań?

      Usuń
  4. Trudno tu coś jednoznacznie stwierdzić. Przyczyn może być sporo i czasami mogą się wydawać zupełnie niezwiązane. Mogą nie mieć nic wspólnego z samym żywieniem:
    - sporo stresu, jakichś zmartwień itp.
    - zbyt mało snu lub brak właściwiej higieny snu.
    - może też chodzić o jakieś zaburzenia neuroprzekaźników, poczytaj to http://www.tlustezycie.pl/2014/09/neuroprzekazniki-czyli-wazna.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stres i zmartwienia, to nieodłączne elementy mojego życia- odkąd pamiętam. Ze snem też mam problemy, ponieważ budzę się kilka razy w nocy bez powodu. Martwi mnie też częstotliwość moich posiłków, ponieważ śniadań prawie nigdy nie jem, a najczęściej nie jem cały dzień, dopiero jak przyjdę z pracy to zjem jeden, nieraz dwa posiłki. To chyba trochę za mało, dla człowieka, który jeździ do pracy 12km na rowerze, po czym w tej pracy zasuwa fizycznie 8 godzin, po czym wraca do domu również na rowerze i jeszcze idzie dźwigać ciężary z zamiarem nabrania masy?

      Usuń
  5. Raczej za mało.
    Niestety ten nadmiar stresu jak i braki snu skutecznie mogą utrącić wszelkie efekty treningów. Musisz sobie dobrze i na spokojnie przeanalizować co powoduje te wybudzenia i na ile można temu zaradzić. To samo ze stresem. Jakaś forma medytacji, dobre rozplanowany relaks, tak by nabrać dystansu do pewny spraw. Wiem, że to się łatwo pisze, ale bez tego nie ruszysz do przodu.
    Nie da rady brać jakieś jedzenia do pracy?

    OdpowiedzUsuń
  6. Da radę, tylko problem jest w tym, że zazwyczaj rano wstaję zestresowany i niewyspany, to nie chce mi się jeść i nie chce mi się przygotowywać jedzenia. W ogóle nic mi się nie chce i całe moje życie mnie wkur...ia. Nie wiem co mi jest- czy to depresja, czy inny diabeł. Do lekarza nie pójdę, bo im nie ufam i nie szanuję. Wkur...ia mnie w ogóle życie w tym pop...erdolonym świecie. Wszystko zatrute, same zakazy, pracować trzeba jak jakiś niewolnik, otoczony z każdej strony betonem i spalinami. Najchętniej wprowadziłbym się na Alaskę, z dala od tego wszechotaczającego mnie burdelu, zamieszkał w chatce w lesie nad jeziorem i miałbym święty spokój, lecz niestety funduszy brak. Przepraszam, ale musiałem się wyżalić.

    OdpowiedzUsuń
  7. Stefanie a można połączyć tego typu problemy z niewłaściwą, za małą ilością pożywienia? Tak się zastanawiam po lekturze Grain Brain, że skoro jedzenie wywiera taki duży wpływ na układ nerwowy to jego niedostateczna ilość może również skutkować problemami podobnej natury, związanymi z układem nerwowym? Moja wiedza jest maluczka ale jeden posiłek dziennie, zwłaszcza przy pracy fizycznej, to raczej spore niedobory niemal wszystkiego, pomijając makro to już w szczególności mikro i witaminy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, że można, niedobory mikro i makro same w sobie mogą wywołać silną depresję. Ja osobiście jak się robię głodny to staję się nerwowy, marudny, agresywny :) różnie z tym bywa.

      Wszystko jeszcze zależy od tego jak pożywny będzie ten jeden posiłek i jak zbilansowany, czasem jeden konkretny może być i lepszy od 5-6 byle jakich/śmieciowych.

      ps: Wiem, że pytasz Stefana, więc możesz zignorować tego posta :)

      Usuń
    2. Nic nie bede ignorowal. Dzieki wszystkim za odpowiedzi. Staram sie odzywiac zdrowo. Temat odzywiania draze od okolo 10 lat, wiec w miare mam obcykane co nadaje sie do jedzenia, a co nie. Uj go wie, co mi jest. Moze ja po prostu jestem normalny, a to swiat jest p..erdolniety? Wiem, ze nie nadaje sie do zycia w tym spoleczenstwie i w tym swiecie, bo sie po prostu mecze. Nawet codzienne wstawanie rano do pracy sprawia, ze nie czuje sie do konca wolny. Moja wolnosc jest ograniczona. W normalnym swiecie- takim jaki go Bóg stworzyl, czlowiek mialby jakas tam chatke, uprawial by sobie jakas ziemie, jezdzil na koniku i zyl sobie wokolo przyrody. Przede wszystkim oddychal by normalnym powietrzem i jadl jedzenie, a nie to gowno ktore nam teraz serwuja.Zreszta nie bede sie tutaj rozpisywal na ten temat, bo to nie jest blog/forum zwierzen i porad psychologicznych.
      Wracajac do mojego odzywiania i prob nabrania masy- nie ma sensu trenowac na silowni i jednoczesnie jesc 1 posilek dziennie, tak jak ja to robie? Czyli albo zaczac jesc, albo dac sobie z silownia spokoj?
      Problem tylko w tym, ze juz kiedys jadlem 2g B 2g T i 6g Ww na kg i efekty byly prawie zadne. Niezle musze miec spier... organizm.

      Usuń
  8. 6g WW to jest to co tutaj najmocniej się piętnuje. Rozejrzyj się bardziej po blogu, poczytaj artykuły Stefana odnośnie diety. To co teraz wiesz stoi w sprzeczności z tym co tutaj robi większość ludzi, czyli w największym skrócie: ograniczanie WW do niezbędnego minimum, czyli ilości rzędu 50-100g na dobę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Teraz juz nie jem 6g WW i jadl nie bede, bo to nie jest jedzenie, tylko wpychanie w siebie na sile. Problem polega na tym, ze przeszedlem chyba przez wszystkie diety wlaczajac HC i HF i efektow brak. Najsmiesniejsze jest to, ze jak jem ten jeden posilek dziennie, to utrzymuje stala wage 62 kg i nizej nie spada. Jak dodam kilka dodatkowych posilkow ok 20g B i 30g T na posilek, to i tak nie ma roznicy. Waga stoi w miejscu. Moze tylko lekko obwody sie zwiekszaja. Ale to lekko. To po co ja mam jesc? Co sie w ogole dzieje z tym jedzeniem? Przelatuje przeze mnie? Przeciez to jest jakas komedia. Ja nawet swego czasu wpierdzielalem 8g WW na kg, a ze nie moglem tyle zjesc, to wspomagalem sie maltodekstryna ok 200g dziennie i tez gowno. Nawet sie nie otluscilem zbytnio. A miesni jak nie bylo, tak nie ma. Nie wiem, jak ci wszyscy ludzie, ktorzy chodza na silownie buduja miesnie. Przeciez wszyscy chyba nie kluja sie w dupy? Chociaz juz teraz to nie jestem pewien. Zastanawialem sie juz, zeby rzucic ta silownie w pizdu i zajac sie sportami walki na dobre, ale wkurza mnie to, ze przy wzroscie 171cm waze 62 kg. No k..wa! Jak 15 letni chlopczyk, a ja mam juz 39 lat. Uj wie co robic. Wiem, ze nic mi sie nie chce i wszystko mnie wkur.... Najbardziej jestem sfrustrowany moim wygladem. Zreszta chuj z tym wszystkim. Mimo wszystko dziekuje wszystkim za pomoc, a w szczegolnosci Stefanowi i za to ze poswieca swoj czas za darmo. Mam cos spierdolone w organizmie i pewnie zadne diety i treningi tu nie pomoga. Pozostala tylko nadzieja, a wiemy czym jest nadzieja. Dobr. Znowu sie rozpisalem.

      Usuń
    2. Anonimowy - tak się wczytuję w Twoje wpisy...a może jesteś ektomorfikiem, nie, nie obrażam Cię ;) Ludzie dzielą się na sonotypy. Ektomorfik tak ma, że nawet jak dużo je to ciężko mu przybrać na wadze i rozbudować mięśnie. Co nie oznacza, że nie masz wpływu na to jak możesz wyglądać.
      I powiem Ci, że z tym jedzeniem u Ciebie to strasznie kiepsko. Jak chcesz mieć w domu ciepło to musisz użyć dobrego węgla - papierem nie napalisz.

      Usuń
  9. Jak najbardziej to co napisał Tazi ma sens. Oczywiście trudno do końca rozstrzygać na ile wpływa dieta a na ile inne czynniki. Na pewno takie nastawienie i ciągłe napięcie psychiczne nie sprzyjają rozbudowie masy. Brak motywacji, rozczarowanie życiem itd. mogą skutecznie uniemożliwić postępy. Tu niestety trzeba się pogodzić ze światem jaki jest, idealny nie jest, nigdy nie był i nie będzie. Pierwsza rzecz jaką trzeba sobie odbudować to motywacja do życia i chęć do walki o lepszą przyszłość dla siebie. Nie chodzi mi bynajmniej o więcej kasy, gadżetów czy inne taki, ale o to by być zadowolonym z siebie. Trzeba też nauczyć się czuć dobrze we własnym towarzystwie, znaleźć też odpowiednią partnerkę dla siebie, ale nie na zasadzie oczekiwania, że rozwiąże wszystkie nasze własne problemy. Dopóki człowiek się sam z sobą nie pogodzi, to inni tylko będą go wkurzać.

    OdpowiedzUsuń
  10. Trening to kolejny newralgiczny punkt. Trzeba odpowiednio dobrać metodę do swojego trybu życia, do fizjologi jak i do psychiki. Jeśli trening zniechęca a nie motywuje, to też nic z tego nie będzie.

    Wreszcie dieta. Te lata żywienia się dużą ilością ww zwłaszcza jeśli większość pochodziła ze zbóż, mogły doprowadzić do uszkodzenia funkcji jelit, a to ma wpływ tak na samo wykorzystanie pokarmów, jak i na funkcjonowanie mózgu a więc psychikę. Chodzi to głównie o zaburzenia równowagi neuroprzekaźników jak i hormonów.
    We wszystkim tym trzeba cierpliwości. Zmieniać wszystko powoli krok po kroku. Tyle mogą stwierdzić kierując się ogólnikami.

    OdpowiedzUsuń
  11. Dzieki. Jeszcze mam takie pytanie: czy na łydki mozna robic rampe x2 wolnym tempem, czy to za mało powtorzen dla łydek?

    OdpowiedzUsuń
  12. Zdecydowanie za mało. Łydki to bardzo zbita "konstrukcja" są silne a jednocześnie wytrzymałe. Generalnie większe zakresy i duże ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  13. Rzecz warta zersknięcia w konetkście tego cyklu, przyszłych częsci o ketozie oraz teorii jak to tłuszcze niszczą wątrobę.
    http://www.dobradieta.pl/forum/viewtopic.php?t=23745

    OdpowiedzUsuń
  14. Przerwa między ostatnim posiłkiem z ostatniego dnia i pierwszym z następnego powinna wynosić 11-13godzin. Załóżmy, że kładę się spać o godzinie 00:00, ostatni posiłek jem o 23. Wychodzi, że na drugi dzień pierwszy mój posiłek powinienem zjeść koło godziny 10-12. Czy ma tutaj znaczenie o której wstanę tego dnia? Jest jakaś zasada, że od pory wstania ten pierwszy posiłek powinien dzielić również jakiś określony czas?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak będziesz spał 12h to możesz jeść od razu po przebudzeniu :) Nie ma żadnej zasady, to są sprawy indywidualne dla każdej jednostki. Ja np. jem o 21 a potem przed 6 i to mi służy, jak odkładałem w czasie ten pierwszy posiłek, to czułem się po nim zamulony jak po węglach.
      Trzeba obserwować organizm, bo nie ma złotej recepty dla każdego, Stefan może jedynie nakierować na właściwe tory, ale reszta należy do nas.

      Usuń
    2. Rozumiem, że u Ciebie przerwa między posiłkami wynosi ok. 8-9h i jest w porządku, ale chcę spróbować schematu przerw 11-13h, zwłaszcza, że Stefan omówił to jako bardzo korzystne rozwiązanie, a ja nie mam większego problemu z fundowaniem sobie takich przerw. Pytanie mam tylko o kwestię ile czasu od wstania powinien być ten pierwszy posiłek, bo jednak inaczej organizm funkcjonuje podczas snu, a inaczej po przebudzeniu i to również może ma jakieś znaczenie.

      Usuń
    3. Testuj na sobie. Przez tydzień jedz 2h po przebudzeniu, w kolejnym po 3h a w jeszcze następnym po 4h, sam zobaczysz co lepiej ci będzie służyć. Ważne też, żebyś wstawał zawsze o podobnym czasie i ten posiłek jadł o konkretnej godzinie, a nie odliczał czas od przebudzenia.
      Ja albo zjem o tej 6 albo dopiero o 11, o 11 jest już za późno dla mnie, dlatego jem 20-30min po przebudzeniu. Pewnie optymalnie dla mnie było by jeść między 8-9, ale nie mam takiej możliwości. Sama kawa z masłem w drodze do pracy to było za mało przy pracy fizycznej. Jedyne co zmieniłem po 3tyg bez śniadań, to to, że jem rano połowę tego co wcześniej i jest optymalnie.

      Usuń
  15. Ważniejsza jest zasada, by w miarę wstawać o tej samej porze i odpowiednio długo spać. tzn. te 7-8 godzi. Raczej też nie dłużej, bo to także nikomu nie służy. Skoro tak to jesz o tej 12-13 i nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jeszcze pytanie właśnie odnośnie godzin snu. Jakie negatywne skutki mogą nas spotkać jeśli właśnie śpimy za długo?

      Usuń
    2. Ja kiedyś miałem tak, że w weekendy spałem dłużej albo siedziałem dłużej w nocy to później ciężko mi było zasnąć bo byłem za bardzo wypoczęty. Obecnie w dni robocze kładę się spać ok. 24, wstaję 7.30, w weekendy tak samo się kładę, wstaję tylko trochę później ok. 8.30. Regularność kładzenia się i wstawania to klucz do w miarę normalnego snu jeśli ktoś ma z tym problemy.

      Usuń
  16. W pewnych sytuacjach dłuższy sen będzie miał sens np. po bardzo ciężkim dniu, albo jak się zarwało jakąś noc. Normalnie zbyt duży sen to też zaburzenie gospodarki hormonalnej. I faktycznie jest tak jak napisał azbest. Regularność jest kluczowa. Lepiej spać po 6 godz. regularnie niż 8 ale o różnych porach dnia.

    OdpowiedzUsuń
  17. To prawda, wystarczyło, że przez tydzień spałem po 6h ale kładąc się spać i wstając o tej samej porze i jak na początku było ciężko, tak już teraz wstaję wyspany i zasypiam dokładnie o danej godzinie. Znając swoje widełki czasowe warto ich nie naruszać poprzez oglądanie seriali czy nawet czytanie książki, po prostu kładę się pół godziny przed 23 do łóżka, zasypiam, wstaję o 5:30 i świetnie funkcjonuję przez resztę dnia.

    Problem jest tylko taki, że wstając o 5:30 ciężko jest nie jeść śniadania, w żołądku ssie, że hoho ;-)

    OdpowiedzUsuń
  18. Dziękuję za odpowiedzi panowie. Utwierdziliście mnie w tym, że kluczową kwestią jest wstawanie codziennie o tej samej porze żeby wprowadzić jakąś regularność. :)

    OdpowiedzUsuń