sobota, 10 czerwca 2017

Dziennik treningowy: Smogu cz. 7

105 komentarzy:

  1. Dziękuje
    Podesłałem Ci na maila link z filmem do oceny. Chodzi o uginanie ramion na modlitewniku. Wiem, że na pewno coś źle robię, bo nie używam jakieś dużego ciężaru, a i tak nie czuje w pełni pracy dwugłowych, czuje natomiast przedramiona a nawet nadgarstki, nie wiem czy jest to kwestia ustawienia na modlitewniku czy szerokości chwytu ale jeśli chodzi o to ostatnie to starałem się w różnej konfiguracji zarówno na szerokość ramion, wężej czy szerzej...no i sztanga zarówno łamana jak i prosta
    Druga sprawa, dzisiaj po raz kolejny zrobiłem sobie pomiary składu ciała. Tym razem na innej siłowni, gdzie waga była prawdopodobniej starsza albo uboższa. Także nie mam wyników co do dysproporcji umięśnienia ciała a jedynie podstawowe wskaźniki:
    Waga: 80.6 kg
    BMI: 22.8
    Tk tłuszczowa: 11,5% (coś za mało, szczerze mówiąc tutaj bardziej bym obstawiał 14%, chyba że to woda tak zaburza efekt wizualny)
    Woda: 63,4% (nie wiem czy ma na to wpływ, ale przed badaniem byłem na czczo, jedynie kawa ze śmietanką)
    Masa mięśniowa: 67,8 kg
    Wskaźnik budowy ciała: 5 (tym się nie sugeruje bo nawet nie mam podanego zakresu ani legendy, więc nic mi to nie mówi)
    Masa kości: 3,5 kg (tu nie spodziewam się różnic ;) raczej margines błędu, bo przy poprzednich badaniach wynik wynosił 3,3 i 3,4)
    Dzienne spożycie kalorii: 2070 (to już w ogóle nie istotne, ale tylko nadmienie, że poprzednie wyniki wskazywały podobną choć trochę niższą wartość)
    Wiek metaboliczny: 15 (tutaj też coś nieteges ;) poprzedni wynik 19, to prawie wiek dojrzewania :P )
    Tłuszcz wiscelarny: 2,5 (też nie wiem co oznacza ta liczba i jaki jest zakres ale w stosunku do poprzednich badań, wskaźnik spadł, poprzednio: 3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. generalnie porównując do poprzednich wyników które są w poprzedniej części dziennika:
      waga ogólna: w dół
      tłuszcz: w dół
      masa mięśni: w górę
      tłuszcz wiscelarny: w dół
      Czyli niby tylko się cieszyć, ale oczywiście zdaje sobie sprawę z ułomności tej metody ;)

      Usuń
  2. Akurat BMI to też wskaźnik, który można sobie podarować, bo nic nie mówi.
    Modlitewnik - niestety współczesne modlitewniki są robione koszmarnie i często uniemożliwiają poprawne wykonanie ćwiczenia.
    Druga sprawa to tempo. Zwolnij trochę ruch. Na dole musisz prostować ramiona do końca. To wymaga mniejszego ciężaru. Częsty błąd, że za szybko kończy się ruch. Wprawdzie nie ma to być przeprost, ale opuść trochę niżej i na chwilę zatrzymaj na dole. U góry natomiast musisz kończyć minimalnie wcześniej, bo tracisz całe napięcie. To nie jest ćwiczenie dla dużych ciężarów ani dynamiki. Musi być robione bardzo dokładnie. Na tym ćwiczeniu najlepiej uczyć się izolacji. To i tak dopiero wstęp do wstępu. Może być tak, że czuć będziesz głównie m. promieniowe, ale tym się nie sugeruj. Tak się często dzieje. One tam mocno pracują.

    OdpowiedzUsuń
  3. Wracając jeszcze do planu i rezygnacji z niektórych ćwiczeń na rzecz kręgosłupa, to w takim razie czy faktycznie na jakiś czas wywalić MC i dynamiczne ćwiczenia, czyli jak sugeruje Tazi również wiosłowanie, power wymach? Nie zostanie tego wiele, zwłaszcza w D1 i w D2. Chciałbym żeby plecy nie poszły w odstawkę, czy można jakoś odciążyć prostowniki bez jednoczesnego odpuszczania ćwiczeń najszerszego czy czworobocznych?

    OdpowiedzUsuń
  4. Przy okazji, co myślisz o tym ćwiczeniu?
    https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

    OdpowiedzUsuń
  5. To jest ćwiczenie wykańczające detal na najszerszych.

    Niestety najlepiej na razie wszystko odstawić na rzecz fizjoterapii. Jak tego nie naprawisz to będzie tylko gorzej.
    Zamiast tego wprowadź sobie coś takiego http://super-brzuch.pl/wp-content/uploads/2013/10/Sklony-na-krzeselku-rzymskim.jpg
    Zejdź maksymalnie w dół, by rozciągnąć brzuch i dół pleców. Na początku może zaboleć, ale jak w dłuższej perspektywie przyniesie ulgę to rób.
    Pomyśl też o tym, czy np. nie pobawić się póki co podciąganiem. Zamiast tych ćw. których teraz na razie nie możesz - jakiś program przemienny np. raz drabina, raz negatywy, raz kilka serii o tym samym zakresie itd.

    OdpowiedzUsuń
  6. Wszystko tzn co? cały plan? czy odstawić mc, rack pull, push press, high pull, wiosła i power wymach?
    To ćwiczenie na krzesełku rzymskim wygląda trochę jak to do brzuszków, szczerze mówiąc trochę mam obawy, ale spróbuje
    Mogę popróbować z drążkiem zamiast pozostałych ćwiczeń na plecy, a czy dodanie wyciągu górnego też można byłoby zastosować jako uzupełnienie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a takie odwrotne unoszenie tułowia nie byłoby dobre?:
      https://www.youtube.com/watch?v=nWw8AwV8kNY

      Usuń
  7. Odstawić tylko te ćwiczenia, które wymieniłeś.
    Wyciąg góry wbrew pozorom mocniej obciąża dół pleców niż podciąganie, więc lepiej nie.
    To ćwiczenie może a może nie, póki nie znasz dokładnie przyczyny najlepiej go nie robić.

    OdpowiedzUsuń
  8. ok czyli jak to powinno teraz wyglądać, może być tak? :

    d1.
    przysiad przedni rampa x 6 (lekko)
    hip thrust rampa x 12 (lekko)
    podciąganie negatywy 3 x 2
    wyciskanie wąsko rampa x 8
    wspięcia łydek siedząc rampa x 8

    d2.
    podciąganie drabina
    dipsy drabina
    przenoszenie tricepsowe 2 serie x 5
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7
    face pull rampa x 8

    d3.
    przysiad tylny rampa x 3 (lekko)
    military press rampa x 10 (lekko)
    przenoszenie grzbietowe 2 serie x 7
    modlitewnik 3 serie x 15
    cuban press 3 serie x 5

    OdpowiedzUsuń
  9. Szlag mnie trafia, że jak zaczynają być postępy czy to w sylwetce czy w sile to nagle coś się musi spie#*#ić :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Tak może być.
    Niestety często tak w życiu bywa, że jak coś zaczyna wychodzić to nagle coś innego się sypie. Trzeba to jakoś przetrwać i zrobić porządek :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Dlatego postaram się trochę przyspieszyć termin wizyty u fizjoterapeuty i chyba przejdę się do jakiegoś ortopedy, ale jak znam życie jak tylko usłyszy o siłowni to zaleci mi spacerki i basen i pewnie ciężko będzie od niego wymusić skierowanie na jakieś badanie, ale jeżeli tak to co zalecasz?

    OdpowiedzUsuń
  12. Najlepiej tomografię.
    Choć byłoby dobrze, gdyby ktoś przeprowadził cały zestaw testóœ przy okazji http://www.cyriax.pl/badanie_odcinka_ledzwiowego,s299.html

    OdpowiedzUsuń
  13. Odnoszę wrażenie, że jak dzień wcześniej wypije trochę % to kolejnego dnia z rana jestem jakiś bardziej docięty, czy to kwestia odwodnienia? Może to jednak duża wody źle wpływa na moją sylwetkę. Oczywiście dalej nie wierzę w to że mam 11,5% tkanki tłuszczowej, ale czy 63,4% wody to dużo czy norma?

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak może być. Alkohol odwadnia. Powszechnie przyjęta norma to 60-70%, ale:
    - poziom wody cały czas się waha, zależy ile akurat wypiłeś, poziom wysiłku fizycznego, temperatura otoczenia
    -normy są dla węglowodanożerców, przy dużej podaży ww zatrzymuje się więcej wody w organizmie
    - im więcej masy mięśniowej a mniej tłuszczu, tym procent wody też wyższy.
    - wreszcie chwilowe odwodnienie jest nadmiernie demonizowane jak i katabolizm. Bynajmniej wbrew wypisywanym mądrością, u wytrenowanego sportowca spadek wody w organizmie nie zmniejsza wydolności.

    OdpowiedzUsuń
  15. Wygląda na to że nawet z przysiadów będę musiał tymczasowo zrezygnować, a na pewno z tego ze sztangą na barkach. Następnego dnia po treningu, a czasami nawet tego samego, mam wspomniany wcześniej ból po prawej stronie odcinka lędźwiowego. Prawdopodobnie jest to mięsień, możliwe że po prostu został zajechany. Może zamienić przysiad na wykroki/bułgarski albo goblet? Zastanawiam się też czy nie zrobić w ogóle tygodniowej przerwy od treningu a międzyczasie skupić się na wzmocnieniu core. Albo przynajmniej robić te ćwiczenia które w małym stopniu obciążają prostowniki (tylko pytanie jakie?).
    Na przyszły piątek jestem umówiony do Fizjoterapeuty/Osteopaty, zobaczymy co pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  16. To nie ma sensu. Jeśli masz zajechany mięsień, to każda forma przysiadu będzie go dobijać. Więc najlepsza opcja to ta tygodniowa lub nawet dwutygodniowa przerwa. Zamiast treningu: masaże, rolowanie, smarowanie, okłady z lodu.

    OdpowiedzUsuń
  17. 1. smarowanie czym?
    2. rollować rollerem czy piłką? w jaki sposób?
    3. jak wykonywać okłady z lodu, ew czy można zastąpić zimnym prysznicem albo przebywaniem w zimnej wodzie

    OdpowiedzUsuń
  18. 1. Najlepsza maść na takie rzeczy to arcalen.
    2. Jak wolisz, choć lepsza piłka. Kładziesz pod plecy i strasz się kulać plecami pod sobą mocno dociskając do podłoża.
    3. W zimniej wodzie raczej za długo nie, bo zajedziesz nerki albo pęcherz. Może być lód albo prysznic.

    Maść i okłady lodem czy prysznice muszą być od siebie oddalone czasowo, bo jedna rozgrzewa, a drugie chłodzą.

    OdpowiedzUsuń
  19. ad. 3. Możesz np. butelkę z wodą włożyć na trochę do lodówki i potem przykładać w bolące miejsce na kilka minut.

    OdpowiedzUsuń
  20. ad.1 a taka maść? https://www.doz.pl/apteka/p766-Ibuprom_Sport_50_mgg_zel_50_g

    OdpowiedzUsuń
  21. Ujmę to tak - taka maść i jej podobne są średnio-cienkie. Jakoś tam działają, ale stary dobry arcalen jest 10 razy lepszy. Nie wiem czy ciągle można kupić w aptekach. Niedawno jeszcze był.

    OdpowiedzUsuń
  22. na dozie jest, skoro polecasz to spróbuje

    o czyli reasumując, zupełnie odradzasz jakikolwiek trening przez te dwa tygodnie? żadnych drążków, dipsów, pompek, ćwiczeń z hantlami, z masą ciała itp itd?

    OdpowiedzUsuń
  23. a tak abstrahując od tego kręgosłupa, planuje sobie zrobić jakieś badania profilaktyczne, problem w tym, że po pierwsze nie wiem co tak naprawdę warto, a po drugie nie wiem czy wszystko byłoby w moim abonamencie medycznym i też nie zawsze idzie się dogadać z lekarzem żeby dał skierowanie jeśli uzna że nie jest to potrzebne (a z reguły jak wiadomo machają ręką, raz się z jedną panią o to ostro pokłóciłem)

    OdpowiedzUsuń
  24. Taki odpoczynek na pewno Ci nie zaszkodzi. Przyda się ogólna regeneracja.

    Z jednej strony jest mnóstwo badań, które niby można zrobić. Z drugiej poziom polskich laboratoriów to koszmar. Jest coraz gorzej i często wyniki wychodzą z kosmosu. Spotkałem już kobiety, którym wyszedł testosteron na poziomie jakiegoś mucho na silnym koksie :) Po powtórzeniu badań w innym miejscu, okazało się, że wszystko jest w normie.
    Jeśli masz jakieś konkretne podejrzenia, że coś nie działa dobrze to wtedy warto robić badania np. coś z tarczycą, czy niski testo itd. Jeśli czujesz się dobrze, nic się niepokojącego nie dzieje, to wg mnie nie warto.

    OdpowiedzUsuń
  25. u mnie problem od pewnego czasu to problem z koncentracją, okresowe spadki sił (głównie w godzinach 10-12), trochę kiepska kondycja psychiczna, problem z zasypianiem

    OdpowiedzUsuń
  26. To i tak standardowy pakiet badań nic nie da. Na początek spróbuj dorzucić więcej magnezu. Pij wodę z niewielką ilością nieoczyszczonej soli. Jak u Ciebie z wypoczynkiem, relaksem?

    OdpowiedzUsuń
  27. Głównie w weekend, wczoraj np leżakowanie na słońcu i w jacuzzi w aquaparku, a jak gorzej z pogodą to sauna. W tygodniu ciężko znaleźć czas na inne formy odpoczynku, jak już to aktywnie czyli siłownia.
    Jeśli chodzi o spanie, staram się iść do łóżka ok 22-23 i śpie maksymalnie do 7-8, ale różnie z tym snem bywa

    OdpowiedzUsuń
  28. Na początek staraj się jakoś wyciszyć przed snem. Robić coś spokojnego przez godzinę czy choć pół. Pakowanie się do łóżka wprost z zabieganego dnia bardzo szkodzi jakości snu. wyłącz wszystkie urządzenia. Sam chodzę spać ok. 23-24 ale już o 22 wyłączam telefon.

    OdpowiedzUsuń
  29. byłem dzisiaj u Fizjoterapeuty, a dokładnie u Osteopaty. Rozmasował mi punkty spustowe głównie na łydce, udzie, biodrze, pośladku, klatce piersiowej i w okolicy obojczyka i barku. Ból był niesamowity co świadczyło o tym jak te mięśnie są zbite i spięte. Generalnie powiedział że jestem strasznie pospinany i sztywny, że mięśnie są silne i wyćwiczone ale popełniłem duży błąd że ich nie rozciągałem. Także zalecenie jakie dał to przede wszystkim streching dynamiczny, dał namiary do trenera który się tym profesjonalnie zajmuje. Stwierdził też że jego zdaniem bardziej służyłby mi trening fukncjonalny, ogólnorozwojowy niż stricte siłowy który może potęgować aktualne problemy.
    Generalnie na dzień dzisiejszy czuje się w miarę ok, ale prawodopodobnie przez najbliższe dwa, trzy dni będę obolały, w miejscach rozmasowanych będą stany zapalne i generalnie zacznie się odbudowa i regeneracja mięśni i ścięgien, więc dalej muszę się wstrzymać od treningu

    OdpowiedzUsuń
  30. Trening funkcjonalny to ostatnio modne pojęcie, które tak naprawdę masuje niewiedzę. Prawdziwa kulturystyka to nic innego jak trening funkcjonalny. Nie ma nic bardziej funkcjonalnego, jak złote ćwiczenia.
    Zainwestuj w książkę Tsatsouline'a "Rozciąganie odprężone".

    OdpowiedzUsuń
  31. Pewnie chodziło mu po prostu o trening z masą własnego ciała ew z jakimiś niewielkimi ciężarami. Myślę że nie miał nic przeciwko samym przysiadom, podciąganiom czy pompkom ;)
    Ok sprawdzę tę książkę, dzięki

    OdpowiedzUsuń
  32. Hej, w piątek miną już dwa tygodnie odkąd nie ćwiczę, chyba czas najwyższy wrócić do treningu, przynajmniej jakiegoś lekkiego, bo obawiam się, że po dłuższym czasie będę miał spadki. Co razisz?

    OdpowiedzUsuń
  33. Jeśli czujesz, że wszystko jest w miarę ok to możesz wrócić. Zobaczysz jak organizm zareaguje. Nie bierz od razu maksymalnych ciężarów. Zacznij raczej trochę lżej.

    OdpowiedzUsuń
  34. Szczerze, to ten ból/dyskomfort dalej czuje, ale problem ten występuje u mnie już od paru lat i po prostu czasami się pojawia a czasami go nie ma przez dłuższy czas. Wydaje mi się że trening pomaga tylko po prostu muszę uważać z ciężarem, techniką i zacząć się rozciągać, to powinno być ok

    OdpowiedzUsuń
  35. Zrobiłem sobie wczoraj trening D1 tylko że bez hip thrustu i co ciekawe czuje się lepiej. Po treningu zrobiłem jeszcze rozciąganie, zwłaszcza nóg i klatki piersiowej i zarówno wieczorem a także póki co rano czuje się dobrze i nie doskwiera mi ból w plecach, aczkolwiek czuje lekkie doomsy bo jednak ta przerwa trochę odzwyczaiła mnie od wysiłku ;)

    OdpowiedzUsuń
  36. Byłem wczoraj na zajęciach zaleconych mi przez fizjoterapeutę. Celem zajęć miało być zwiększenie mobilności i polegało nie tylko na rozciąganiu mięśni (głównie dynamicznym), ale różnorodnych ćwiczeniach z wykorzystaniem gum, taśm, rollerów czy piłeczek. Oprócz tego krótki ale dość intensywny trening siłowy oparty na zarzutach, swingu z kettlem i skokach na skrzynie. Generalnie trener chwalił moją technikę swingu i zalecał by to ćwiczenie wdrożyć do swojego planu treningowego. Jak myślisz czy warto, np. do dnia 2, albo 3 zamiast przysiadu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie stwierdzono że mobilność odcinka piersiowego jest mega słaba a mięśnie piersiowe i przód barków są mocno spięte

      Usuń
  37. Nie można zastępować przysiadu niczym. To się mija z celem. Jak już to trudniejszą wersją :) Musisz starać się wrócić do przysiadu jak się da. Więc po prostu musiałbyś dołożyć do planu, ale nie rezygnować całkiem z przysiadów. Choćby na razie bez obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  38. Ale zauważ że przysiad mam dwa razy w tygodniu, broń boże nie chcę z niego rezygnować ;) chciałem zastąpić przysiad ze sztangą z tyłu bo chyba ta wersja jest dla mnie najbardziej kłopotliwa, ale mogę ewentualnie zastąpić ją frontem i tego samego dnia dołożyć TAS
    A co z MC, tutaj nie ma takiej konieczności bym do niego wrócił? ;)

    OdpowiedzUsuń
  39. Oczywiście, że MC też z czasem powinno wrócić :)
    Chodzi o to, że przysiad jest najbardziej kluczowy dla torowania neuromuskularnego.
    Najlepiej jak wrzucisz dokładnie co i jak chcesz robić, czy pełną rozpiskę aktualnego planu z wprowadzonymi zmianami. To wtedy zobaczymy, czy tak może być.

    OdpowiedzUsuń
  40. d1.
    przysiad przedni rampa x 6
    hip thrust rampa x 12
    podciąganie negatywy 3 x 2
    wyciskanie wąsko rampa x 8
    wspięcia łydek siedząc rampa x 8

    d2.
    podciąganie drabina
    dipsy drabina
    żuraw rampa x 7
    face pull rampa x 8
    two arms swing 3 serie x 10

    d3.
    przysiad przedni rampa x 6
    military press rampa x 10
    przenoszenie grzbietowe 2 serie x 7
    modlitewnik 3 serie x 15
    cuban press 3 serie x 5

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. poprawka:
      -jeśli żuraw to też drabina, rampa miała być do uginania nóg na maszynie
      -generalnie co do liczby serii i powtórzeń to można coś zmienić

      Usuń
  41. Tak może być. Pozostaje kwestia kręgosłupa tzn. czy ćwiczenia typu 2AS czy hipthrust nie zaszkodzą. Zacznij je lekko i sprawdź czy nie ma jakiegoś dyskomfortu. Jeśli po 2AS nie będzie się działo nic złego, to zapewne do MC też będziesz mógł niebawem wrócić.

    OdpowiedzUsuń
  42. Na pewno tam gdzie masz wyższe zakresy można zejść w dół i dodać ciężaru. Np. modlitewnik czy MP. Na łydki bym zakres zwiększył. Natomiast 2AS raczej serie po 5.

    OdpowiedzUsuń
  43. Też tak myślę, zastanawiam się też czy nie zróżnicować zakresy we Frontach np w D1 rampa x5 a w D3 rampa x8
    na MP też dałbym po 8 powtórzeń, tyle samo w hip thrustach, w modlitewniku i wspięciach po 12

    OdpowiedzUsuń
  44. Hej podesłałem kolejny filmik do oceny, tym razem przenoszenia grzebietowe
    Zaznacze tylko że w trakcie serii rozgrzewkowej samym gryfem, w momencie jak ramiona były prawie równolegle do podłogi, poczułem dziwne chrupnięcie w braku, a dokładniej w okolicy pachwiny. Poczułem też lekki kłujący ból. Filmik nagrany był w trakcie drugiej serii, tutaj chwyt był trochę węższy ale widzę że ramiona nie mam proste w łokciu pewnie z obawy że znowu coś chrupnie, ale było ok. Trzecia seria, ręce bardziej wyprostowane, chwyt węższy i chyba ta wersja najlepiej mi wychodziła

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dodałem jeszcze film z Plankiem, robię go raz na tydzień w 3 seriach dla wzmocnienia core

      Usuń
  45. Przy okazji, co myślisz o skokach na skrzynie?

    OdpowiedzUsuń
  46. Przenoszenie:
    - dobrze, że zmniejszyłeś rozstaw, bo tu jest jeszcze za szeroki
    - faktycznie łokcie za mocno wygięte
    - nie wyginaj kręgosłupa - nie mostkuj
    - nie machaj sztangą tylko spokojnym tempem przenieś maksymalnie za głowę, na dole na chwilę zatrzymaj, najwyżej zmniejsz ciężar.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wydaje mi się że ten mostek wynika z mocno ograniczonej mobilności w odcinku piersiowym, już fizjoterapeuta mi na to zwrócił uwagę, coś z tym muszę zrobić

      Usuń
  47. Plank - ok.

    Ujmę to tak - cała ta plyometria, skoki na skrzynię, zeskoki itd. niesie ze sobą spore ryzyko kontuzji i uszkodzenia kolan. Uważam, że dla amatora ćwiczącego dla zdrowia nie jest to za bardzo wskazane. Już niestety przekonałem się na kilku osobach, że ryzyko nie jest warte uzyskanych efektów.

    OdpowiedzUsuń
  48. Na początku sierpnia mam dwutygodniowy urlop więc pewnie trochę odpocznę od treningów, jeżeli będą to na pewno nieregularne. Ale zaraz po urlopie chciałbym zmienić plan. Myślę nad opcją 4 lub 5 dniową. Wczoraj rozpisałem sobie dwie możliwości i chciałbym Cię prosić Stefanie o ocenę i poradę który wybrać. Zaznaczam, że to tylko zestaw ćwiczeń, nie wiem jeszcze w jakich zakresach serii i powtórzeń miałbym ćwiczyć.

    4x w tygodniu

    A
    Fronty
    Wyciskanie lekki skos
    Wiosłowanie sztangą
    Hip thrust
    Uginania ramion sztangą
    Face pull
    Wspięcia siedząc

    B
    Martwy ciąg sumo
    Wyciskanie żołnierskie
    Podciąganie wąsko
    Pompki na poręczach
    Żuraw
    Przenoszenia sztangi
    Cuban press

    AxBxAxBx

    ----------------------------------------------

    5x w tygodniu

    d1.
    Front
    Drążek neutral
    Hip Thrust

    d2.
    Push Press
    Dipsy
    Face Pull

    d3.
    Front
    Drążek nadchwyt
    Modlitewnik

    d4.
    Wiosłowanie
    Wyciskanie lekki skos
    cuban press

    d5.
    MC
    Drążek podchwyt
    Żuraw


    d6. wolne
    d7. wolne

    OdpowiedzUsuń
  49. W zasadzie oba są do przyjęcia :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Ale któryś wybrać muszę ;) generalnie to w tym drugim brakuje mi tylko przenoszenia i wspięcia łydek. No i kwestia doboru serii i powtórzeń.
    Priorytet to sylwetka, chyba na razie odpuszczę sobie wyniki siłowe, chyba że w Przysiadzie i MC

    OdpowiedzUsuń
  51. Ok to zdecydowałem że spróbuje ten drugi 5dniowy plan, jakie proponujesz zakresy?
    Przy okazji, proszę o ocenę filmu z Żurawiem, to będą raczej negatywy, film nakręciłem niestety tak że nie widać całego tułowia więc dodam, że muszę odbijać się rękoma

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dodałbym do tego planu jeszcze wspomniane wcześniej przenoszenia, wspięcia łydek (stojąc i siedząc), francuza no i planka

      Usuń
  52. Ok, to rozpisz to z tymi ćwiczeniami i zobaczymy jak wygląda. Co do zakresów to trzeba zacząć od pytania o to, czy chcesz robić rampę czy coś innego. Druga sprawa to tempo. Możesz też zacząć wszystko od rampy x 2 ze zmiennym tempem.
    Np. 1 seria bardzo lekko szybko
    2 seria lekko szybko
    3 seria średni ciężar wolne tempo
    4 seria duży ciężar normalne tempo
    Całość robisz z niewielkim zapasem sił. Jak pójdzie to za tydzień robisz to samo tylko x 3. Jak dojdziesz do x 5 zwiększasz trochę ciężary i robisz znowu od x 2. Rzecz jasna nie wszystkie ćwiczenia pójdą równo z dokładaniem.
    W MC nie robisz szybko tych pierwszych serii tylko normalnie. W łydkach daj sobie jakąś zwykła rampę na wyższych zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  53. Żuraw ok, spróbuj tylko trochę zwolnić tempo w fazie negatywnej.

    OdpowiedzUsuń
  54. No właśnie spróbowałbym chyba czegoś innego niż rampa, ewentualnie zostawiłbym ją przy takich ćwiczeniach jak MC albo Front
    przy pozostałych ćwiczeniach wolałbym trochę większe zakresy tak 5-8 powtórzeń (ewentualnie przy wspięciach myślę, że ew 12)

    OdpowiedzUsuń
  55. d1.
    Front
    Drążek nadchwyt (negatywy)
    Modlitewnik
    Łydki stojąc

    d2.
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie skos
    Przenoszenia sztangą
    Face Pull

    d3.
    wolne

    d4.
    MC
    Drążek podchwyt
    Żuraw
    Plank

    d5.
    wolne

    d6
    Front
    Drążek neutral
    Hip Thrust
    Łydki siedząc

    d7.
    Push Press
    Dipsy
    Francuz
    Cuban press

    OdpowiedzUsuń
  56. To spróbuj takiej bardziej złożonej rampy, jak opisałem. Nie zaczynaj jednak od wyższych zakresów. Najpierw musisz wyczuć o co chodzi nim pójdzie z zakresem do góry.

    OdpowiedzUsuń
  57. Oczywiście w ćwiczeniach dynamicznych nie robisz wolnego tempa.

    OdpowiedzUsuń
  58. tylko tak sobie myślę że 2 powtórzenia w szybkim tempie to nawet nie zauważe/ nie poczuje tej serii ;)

    OdpowiedzUsuń
  59. Patrz na to jako na całość, a nie jedną serię. Wówczas na pewno poczujesz. Zresztą, jak zaczniesz w miarę lekko to stawiasz na długotrwały progres, a jak od razu się zajedziesz to nic z tego nie będzie. W kolejnych będziesz miał 3, 4 itd. W pewnym momencie i tak zrobi się bardzo ciężko. Musisz przestać myśleć w kategoriach - każdy trening do zajechania się.

    OdpowiedzUsuń
  60. wysłałem Ci jeszcze film z oceną wyciskania na lekkim skosie
    to czego jestem świadomy to tego że mam małą mobilność w barkach więc chcąc nie chcąc czuje że przód barków po części kompensuje pracę klatki
    przy okazji dzisiaj zrobiłem kolejne badania tanitą, z analizy składu ciała wynika że waga ciała poszła w dół z 810kg na 78 z czego większość to mięśnie 2kg :( tkanka tłuszczowa nieznacznie w dół...wizualnie faktycznie mam wrażenie że coś zmarniałem :\

    OdpowiedzUsuń
  61. Wycisk - całkowicie i kompletnie źle! Tłumaczę, tłumaczę i nic. Sztangielki masz prowadzić równolegle do siebie, cały czas w tej samej odległości. Nie zbiegają się, nie walisz nimi o siebie! W ten sposób tracisz co najmniej połowę skuteczności tego ćwiczenia, a właściwie jest to kompletna strata czasu i energii.

    Jakbyś stracił 2 kg mięśni w tak krótkim czasie to czułbyś poważne osłabienie. Mam poważne wątpliwości co do tego urządzenia i jego pomiarów.

    OdpowiedzUsuń
  62. Zdaje sobie sprawę że ta metoda nie jest jakaś doskonała i dokładna, jednak myślę że jakiś regres musi być bo widzę to w sylwetce czy w wynikach siłowych
    Jeśli chodzi o film, może nie widać tego dokładnie, ale hantle nie stykają się na samej górze, pilnuje tego, aczkolwiek faktycznie zbliżają się do siebie w końcowej fazie ruchu, poprawię to

    OdpowiedzUsuń
  63. Sztangielki mają iść równolegle, cały czas ta sama odległość od siebie. U Ciebie mocno się zbiegają.

    Odnotowujesz jakieś spadki siły? To muszą być miarodajne porównania na tych samych zakresach. Może też masz tego wszystkiego jednak za dużo i organizm jest zmęczony.

    OdpowiedzUsuń
  64. Obecny trening nie jest specjalnie przeładowany i nie czuje się po nim jakiś bardzo zmęczony, po za tym miałem ostatnio dwa tygodnie przerwy od treningów więc może to
    Zastanawiam się też czy jednak większa pula węglowodanów mi służy

    OdpowiedzUsuń
  65. Być może przerwa. Jedni po takiej przerwie wracają silniejsi, a inni słabsi. Zobaczysz jak będzie dalej. Jeśli to przerwa, to siła powinna szybko wrócić.

    OdpowiedzUsuń
  66. Oprócz treningu siłowego chciałbym jeszcze wprowadzić jakieś rehaby wykonywane w domu których celem byłaby większa mobilność barków i odcinka piersiowego. Chciałbym wyluzować i rozciągnąć protraktory oraz wewnętrzne rotatory obręczy barkowej oraz wzmocnić i aktywować mięśnie odpowiedzialne za zewnętrzną rotacje ramion oraz retrakcje łopatki. Zależałoby mi też nad pracą w okolicy bioder i odcinka lędźwiowego, głównie rozciąganie zginacza bioder, mięśni kulszowo-goleniowych oraz aktywacja pośladków.
    Oczywiście zdaje sobie sprawę, że część ćwiczeń mojego planu siłowego wpływa na wyżej wymienione rzeczy, ale myślę że jakieś uzupełnienie nie zaszkodzi. Prośba tylko do Ciebie Stefanie które z wymienionych ćwiczeń zastosować, ew jakie dodać, jak często je stosować oraz jak to podzielić na kilka treningów w tygodniu?
    Trening siłowy wykonuje z reguły nad ranem przed pracą więc rehaby mógłbym robić po pracy wieczorem. Poniżej ćwiczenia

    na obręcz barkową:
    shoulder dislocation
    sws
    pron y
    no money z gumą
    rotacja a+b
    doorway stretch
    rollowanie wałkiem i piłeczką piersiowego mniejszego i większego

    na lędźwia i biodra
    Table Pigeon Pose
    Couch Stretch
    rollowanie pośladków i pasma bocznego uda
    rozciąganie łydek i dwugłowego
    wydaje mi się że muszę też popracować nad przywodzicielami i odwodzicielami, ponieważ często czuje ból i spięcia w pachwinach udowych

    OdpowiedzUsuń
  67. Jeśli chodzi o rehaby to najważniejsze zasady:
    - musi być często, czyli najlepiej z 6 razy na tydzień.
    - musi być lekko, to nie ćwiczenie siłowe, zmiany zachodzą bardzo powoli i tego się nie przeskoczy,
    - musi być odpowiednio długo od kilkanaście do kilkadziesiąt powtórzeń danego ruchu.
    - to oznacza, że ćwiczeń nie może też być za dużo na raz.
    Natomiast dobór samych ćwiczeń online to trudna sprawa. Trzeba by zobaczyć dokładnie z czym jest problem i jak Ci wychodzą poszczególne ćwiczenia. Jeśli chcesz się za to poważnie zabrać, a nie masz możliwości konsultacji z fizjoterapeutą to musiałbyś przynajmniej przysłać filmy z wykonaniem poszczególnych, wtedy będzie miało jakiś sens wybranie z 4-5.

    Jeśli chodzi o rozciąganie to poczytaj artykuły, które pisałem o rozciąganiu jakiś czas temu, albo zainwestuj w książkę Tsatsoulina "Rozciąganie odprężone", bo to co się powszechnie promuje w tym zakresie to stek bzdur.

    OdpowiedzUsuń
  68. Hej podeślę niedługo bo teraz miałem za mało czasu
    Jest pewien problem, spóźniłem się opłacić kartę sportową na przyszły miesiąc więc niestety będę pozbawiony możliwości korzystania z siłowni :( jestem wściekły ale już nic nie poradzę, jedyne co mogę zrobić to trening w domu + ew raz w tygodniu na osiedlową siłownie (karnet mi się nie opłaca). Tak się zastanawiam co wykombinować z planem na ten czas i myślałem o następującej opcji:

    A (siłownia)
    front
    mc
    military
    dips
    wspięcia

    B
    podciąganie nachwytem
    pompki z nogami wyżej
    żuraw
    uginanie ramion z hantlami
    plank

    C
    podciąganie podchwytem
    wiosłowanie hantlem
    hip thrust na jednej nodze
    uginanie francuskie leżąc na podłodze
    plank

    + rehaby do ustalenia

    Od września wrócę na siłownie z planem 5x w tygodniu który opisałem kilka postów powyżej

    OdpowiedzUsuń
  69. Nie wiem, czy ten trening A nie jest za bardzo przeładowany ciężkimi ćwiczeniami, co raczej odbije się na wydajności.

    OdpowiedzUsuń
  70. Chyba że dalej poczekam z MC a ewentualnie dam w zamian wiosła? Wtedy w trening C zamiast wiosła byłby power wymach

    OdpowiedzUsuń
  71. To i tak wychodzi dość ciężko. Nie mówię, że tak nie może być. Czasem pewne sytuacje zmuszają do takiego upychania, ale tak jak pisałem może to wpłynąć na spadek wydajności. Jeśli to ma być dość krótkoterminowo to ok.

    OdpowiedzUsuń
  72. Podesłałem kilka filmów z rehabami do oceny

    OdpowiedzUsuń
  73. Rotacja - zwolnij trochę tempo, nie robisz zupełnie dolnej części musisz mocniej ścigać przedramiona w dół i do tyłu w dolnej fazie.
    No money - mocnej przytrzymał łokcie przy korpusie i staraj się na chwilę zatrzymać ruch, gdy guma jest rozciągnięta.
    SWS - tu też trochę zwolnij tempo.
    SD - tu też zwolnij.
    Ogólnie masz tendencje do zbyt szybkich ruchów. Trzeba robić wolniej, by wyczuć docelowy obszar i naprawdę go zaangażować. Przy szybkim tempie po prostu przelatujesz przez newralgiczne punkty, a nie o to chodzi. To są rehaby, a nie bicie rekordów.

    OdpowiedzUsuń
  74. Dzięki
    niestety zarówno przy rotacji jaki przy nomoney odzywają się moje problemy z mobilnością w zakresie rotacji zewnętrznej jak i rotacji dolnej, nie wiem czy tu nie powinienem wprowadzić jakiś rozciągań czy rollera/piłeczki?

    OdpowiedzUsuń
  75. Ok to w takim razie jak często wykonywać te ćwiczenia i czy wszystkie? ja stawiam na pewno na rotacje, no moeny i SD
    Co z pozostałymi które wrzuciłem?

    OdpowiedzUsuń
  76. Reszta jest ok. Na pewno też możesz rolować okolicę łopatek.
    Co do ilości to dużo zależy na ile masz czasu. Najlepiej byłoby robić wszystkie te co posłałeś po 1 serii dziennie, ale w większym zakresie. Jak masz mniej czasu to musielibyśmy wybrać powiedzmy ze 4. Prócz czasu ważna jest cierpliwość, by nie było tak, że pierwsze robisz dobrze z czasem już byle tylko skończyć i zaliczyć.

    OdpowiedzUsuń
  77. Może zresztą najsensowniej byłoby podzielić te ćwiczenia na pół i robić na zmianę. Rehab A i B. Po jednej długiej serii. Zacznij od kilkunastu i stopniowo zwiększaj zakres serii, nawet dochodząc do 50-70 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  78. A jak z kolejnością? W sensie najpierw rolowanie potem rozciąganie a na koniec wzmacnianie mięśni antagonistycznych?

    OdpowiedzUsuń
  79. Raczej dokładnie odwrotnie :)

    OdpowiedzUsuń
  80. Ok
    Mam jeszcze jedne problem ostatnio. Z reguły dzieje mi się tak na przełomie jesieni i zimy albo wczesną wiosną, ale teraz dopadło mnie w środku lata. Mianowicie mam jakiś napad ciągłego ziewania, mało tego, czuję że chcę ziewnąć ale nie mogę się wyziewnąć do końca, tak jakby mnie coś blokowało. Strasznie to jest irytujące. Kiedyś robiłem sobie badania w związku z tym, biochemia krwi, ekg serca, spirometria...nic, wszystko w normie. Masz jakiś pomysł?
    Dodam że od dłuższego czasu mam problemy z zaśnięciem, generalnie to czuje się przez większość dnia skapciały a najgorsze jest zamglenie umysłu w godzinach 12-14, wtedy nawet 2+2 wydaje mi się skomplikowanym działaniem matematycznym :P dopiero kawa mi pomaga (aczkolwiek jak pije jej za dużo to czasami nawet ona nic nie daje)

    OdpowiedzUsuń
  81. Widzę tu trzy możliwe kierunki:
    - jak wygląda higiena snu? Wyłączenie i w miarę zaciemnienie wszystkiego w pokoju gdzie śpisz. W miarę regularne pory spania.
    - jak u Ciebie z zatokami?
    - ile czasu spędzasz na dworze?

    OdpowiedzUsuń
  82. -zasłaniam żaluje więc jest w miarę ciemno, idę spać niezależnie od dnia ok 23 a wstaje 7.30
    -ostatnio jest problem, z powodu klimy w pracy, generalnie nos ciągle zatkany
    -w ciągu tygodnia mało, zdarza mi się dwa razy w tygodniu pobiegać, ale w weekendy więcej, głównie na rowerze

    OdpowiedzUsuń
  83. No więc masz przynajmniej częściową odpowiedź. Klimatyzacja daje więcej złego jak dobrego. Wiem, że skoro jest w pracy to pewnie nie możesz jej do końca uniknąć, ale fakt pozostaje faktem. Tak samo ma się sprawa z ruchem na powietrzu. Nie wiem, który czynnik bardziej tu działa, ale trudno to będzie zmienić w tych warunkach. Trzeba by wyeliminować tę klimatyzację i próbować więcej spacerów czy coś podobnego. Nie wiem na ile masz możliwość coś zmienić.

    Swoją drogą dziwi mnie ten powszechny pęd do klimatyzacji i to, że nikt nie dostrzega związku z chorobami zatok, bólami stawów i kilkoma innymi przypadłościami.

    OdpowiedzUsuń
  84. dziwna rzecz, byłem w górach przez prawie tydzień i tam nie miałem tego problemu, ledwo wróciłem do miasta i dalej ziewam jak szalony już mnie szczęka boli od tego rozdziabania paszczy :P
    może to kwestia powietrza?

    przy okazji, do swoich domowych treningów chciałbym dodać brzuszki jandy, ile serii ile powtórzeń i jak często w tygodniu radzisz?

    OdpowiedzUsuń
  85. Czyli ogólnie za mało przebywasz na powietrzu, albo masz bardzo zanieczyszczone.
    Brzuszki Jandy zacznij raz na tydzień z 2-3 serie po 2 samych negatywów, bo na początek mało kto zrobi pełne.

    OdpowiedzUsuń
  86. Witam po dłuższej przerwie
    Wracają do tematu z ziewaniem, generalnie częstotliwość spadła, może to była kwestia powietrza i temperatury, natomiast zauważyłem, że ten problem nasila się głównie po większej aktywności fizycznej, a zwłaszcza treningu klatki piersiowej, masz jakiś pomysł co może to oznaczać? ew jakie badania wykonać?

    OdpowiedzUsuń
  87. Druga sprawa to plan, jak pamiętasz w zeszłym miesiącu musiałem ograniczyć ilość treningów na siłowni z uwagi na brak karty sportowej. Przyznam, że generalnie moja aktywność zmalała do dwóch treningów tygodniowo i mimo powrotu na siłownie, nie chciałbym tej liczby zmieniać. Wiem, że brzmi to dość przewrotnie bo jeszcze w lipcu prosiłem Cie o ocenę planu na 5 dni ale chyba jednak nie chcę poświęcać na to tyle czasu.
    Swego czasu znalazłem ciekawą propozycje dwudniowego GVT stworzoną przez Wodyna. Sam bym ją nieco zmodyfikował i chciałbym żebyś ocenił:

    A
    MC sumo 10x10
    Drążek neutral albo podchwyt 10x3
    Military Press 10x10

    B
    Front 10x10
    Wiosłowanie 10x10
    Dipsy 10x4

    Zastanawiam się czy do którego z tych dni mógłbym dodać 3 serie przenoszenia klatkowego i uginania nóg leżąc i ew 2 serie wspięć łydek i czegoś na brzuch np jandy

    OdpowiedzUsuń
  88. Plan może być. Nie przesadzaj z dodawaniem innych ćwiczeń. W takim planie brzuch sobie podaruj. Daj sobie jakieś przenoszenie w d1 i uginanie nóg. W drugim dniu coś na rotatory i ewentualnie wspięcia na łydki, jeśli odstają od reszty.

    OdpowiedzUsuń
  89. Rotatory robie osobno w domu, ew dam jedne wspięcia stojąc a drugie siedząc

    OdpowiedzUsuń
  90. Jeśli rotatory robisz osobno, to ewentualnie jeszcze może być modlitewnik dla bezpieczeństwa łokci.

    OdpowiedzUsuń
  91. A jakbyś skomentował sprawę z tym problemem z oddychaniem
    Dodam, że sezon na klime się skończył ;)

    OdpowiedzUsuń
  92. Czym można chwilowo zastąpić przysiad? Po kilkudniowym lazeniu i wspinanie trochę bolą mnie kolana wiec nie chciałbym ich mocno nadwyrezac nowym planem

    OdpowiedzUsuń
  93. Przysiadu nie da się za bardzo zastąpić. Jeśli bolą Cię kolana to po prostu odpocznij kilka dni od przysiadów. Przy okazji dobrze byłoby jakbyś podesłał zdjęcia obszaru kolan, czy nie ma tam jakiejś dysproporcji w rozwoju poszczególnych głów, która wywołała ten ból.

    OdpowiedzUsuń
  94. Wysyłałem Ci jakiś czas temu, od tego czasu nic się nie zmieniło

    OdpowiedzUsuń
  95. Ok, w takim razie daj sobie po prostu kilka dni luzu.

    OdpowiedzUsuń