poniedziałek, 26 czerwca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 13


Ile posiłków? Posiłki przed i po treningowe - czy muszą być? cz. 3

Najważniejsza rzecz z jakiej należy sobie zdać sprawę to fakt, że spożywany pokarm trafi do jelit dopiero po przynajmniej kilku godzinach, a do mięśni po kilkunastu. Dlatego należy zapomnieć o bajkach z oknem anabolicznym w tle. Uzupełnianie glikogenu - o ile pracujesz na glikogenie, a nie ciałach ketonowych - trwa dobę albo i dwie. Nie chcę do końca obalać teorii okna anabolicznego, co jeszcze postaram się wyjaśnić, jednak faktem jest, że wszystkie dostępne wyniki badań wyraźnie wskazują na to, że były prowadzone na suplementach a nie na zwykłym żywieniu. Były zlecane przez producentów suplementów i najczęściej prowadzone na grupie niewytrenowanych mężczyzn. Taki niewytrenowany, dopiero rozpoczynający karierę na siłowni osobnik osiągnie dobre efekty na początku niezależnie od tego co będzie robił i co będzie jadł lub czego nie będzie jadł po treningu.

Nim jednak zajmę się problemem posiłków okołotreningowych, muszę jeszcze wyjaśnić sens schematów żywienia, jakie podałem w poprzedniej części. Dlaczego warto robić kilkanaście godzin przerwy na dobę od jedzenia? Otóż taka przerwa pozwala zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu. Po drugie ułatwia organizmowi usunięcie starych komórek, dzięki czemu nie będą przekształcały się w komórki rakowe (apoptoza). Wreszcie zwiększa wydajność mitochondriów. Pomaga też w zminimalizowaniu szkód w przypadku odstępstw od diety, które przecież zdarzają się każdemu.
Organizm przyzwyczaja się do pór posiłków, jak i do ich ilości. Posiłek po treningu ma swoje plusy. Ma też minusy. Po pewnym czasie trenowania bez takich posiłków organizm nauczy się lepiej i wydajniej wykorzystywać pokarm, jaki mu dostarczasz. Istnieje też większa szansa, że sięgnie po zapasy ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Choć wiele lat temu pisałem o takich posiłkach co innego, lata po zmianie diety i praca z wieloma osobami nad ich sylwetką, zweryfikowała wiele z tych opinii.
W zasadzie na dziś mogę stwierdzić, że posiłek przed treningiem jest niepotrzebny. Wręcz może utrudniać osiągnięcie odpowiedniej intensywności. Pojawia się ospałość po posiłku. Szczególnie, gdy jest to posiłek bogaty w węglowodany, jak się to często sugeruje. Po drugie pełny brzuch nie sprzyja wydajności ćwiczeń, a wręcz nadmiar wysiłku z pełnym żołądkiem może prowadzić do szeregu problemów trawiennych. Wspomniałem już, że trawienie trwa kilkanaście godzi i jest to czas potrzebny, by poszczególne składniki dotarły do mięśni. W świetle tego faktu pisanie przez wszelkiej maści ekspertów, że potrzebujesz energii do ćwiczenia, że trzeba chronić się przed katabolizmem jest niepoważne.
Sprawa z posiłkiem po treningu jest dużo ciekawsza. Osoby z bardzo wydajnym systemem nerwowym i dobrymi predyspozycjami do szybkiego nabierania masy mięśniowej, powinny taki posiłek sobie zorganizować. To one najlepiej odczują jego korzyści i to one będą zwolennikami teorii okna anabolicznego. Ich posiłek po treningu powinien zawierać dużo białka i tłuszczu. Dzięki silnemu pobudzeniu hormonalnemu i neurologicznemu dostarczony pokarm zostanie wykorzystany jako budulec mięśni. Teraz pora na napisanie czegoś za co znowu mi się dostanie od różnych internetowych krzykaczy. (Swoją drogą - ciekawe czemu takowi "eksperci" nie prowadzą własnej strony, a zajmują się opluwaniem innych.) Jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej, to paradoksalnie nie powinien wprowadzać dodatkowego posiłku potreningowego. Tak! Dokładnie tak! Więcej korzyści odniesie z mniejszej ilości jedzenia! Jeśli masa rośnie wolno to zwiększanie w nieskończoność ilości jedzenia nic nie zmieni, jedynie zwiększy poziom tkanki tłuszczowej. Naturalnych uwarunkowań w ten sposób się nie przeskoczy. Dla takich osób zwanych przez przemysł suplementacyjny hardgaierami, lepiej będzie zmobilizować organizm mniejszymi ilościami jedzenia. Ciekawe jest w tym wszystkim to, że owych hardgainerów jest aż ok. 80% pośród wszystkich ćwiczących.

Wbrew wszelkim marketingowym zaleceniom nie jestem człowiekiem, który obiecuje cuda. Większość nie zyska kilkunastu kilogramów czystych mięśni w kilka miesięcy. Proponuję uczciwie uzbroić się w trochę cierpliwości, opracować dietę i dobrać metodę treningu pod swoje realne możliwości. Dzięki temu krok po kroku dojdziecie do umięśnionej sylwetki zachowując cały czas niski BF. Gdy po wielu latach spotkacie kolegów, którzy dziś pukają się w głowę, wy będziecie nadal mieć widoczny kaloryfer na brzuchu, a ich brzuchy będą zwisać poniżej przyrodzenia. Marketing to nie tylko suplementy. Wielu trenerów wybiera sobie kilku dobrze uwarunkowanych zawodników, często zresztą wspomaganych farmaceutycznie, i chwali się ich wynikami. Obiecuje przy tym każdemu, że osiągnie łatwo, lekko i przyjemnie to samo. Nie przyznaje się przy tym, że 90% ich podopiecznych takich wyników nie ma. Dlatego nie dajcie się wepchnąć w kompleksy, że wolno rośniecie. Jeśli siła ciągle idzie do góry, poziom tkanki tłuszczowej powoli się zmniejsza - to jesteście na dobrej drodze.
To bynajmniej nie koniec tego syklu. Dopiero zaczyna się robić ciekawie!

17 komentarzy:

  1. Super artykuł, coraz więcej wiedzy a do tego chyba takiej, której każdy z nas jest ciekawy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Stefan, trzeba przyznać, że tym artykułem rozbiłeś całkiem moje podejście do układania posiłków ;) Jestem też pod wrażeniem, że bardzo mocno zmieniłeś swoje własne podejście do tego. Przecież jeszcze jakiś czas temu sugerowałeś jeść 2g B i T dziennie i nie wliczać do tego posiłków około treningowych... Muszę to wszystko sobie przemyśleć i pewnie będę miał pytania w swoim dzienniku. Ogólnie brak posiłków po treningu byłby dla mnie na rękę :) mniej czasu zajmowałaby mi całość.

    OdpowiedzUsuń
  3. Staram się krytycznie podchodzić także do własnych koncepcji i obserwować co się dzieje. Najlepsze jest to, że jem teraz mniej a rosnę bardziej niż kiedyś. Jeszcze ciekawiej będzie przy omawianiu ketozy, ale to niestety będzie póki co bardziej od strony teoretycznej niż na bazie własnych doświadczeń czy doświadczeń osób, które znam.

    OdpowiedzUsuń
  4. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany, najlepiej pizza i coca cola. Dobra, a teraz bez żartów. Od miesiąca uciąłem węglowodany do zera, tzn. tylko to co w mięsie + warzywach jak sałata, ogórki. Przez 3 dni byłem w stanie zjeść tej kaszy, ale szybko stwierdziłem, że za cholerę ani to smaczne ani na to ochoty mój organizm nie ma. Wskoczyłem na dietę ketogenną i powiem wam, że nigdy lepiej się nie czułem wbrew temu, co o diecie ketogenicznej się mówi - nie jestem zamulony, siły przybyło a nie ubyło, do tego wyraźna poprawa sylwetki i to dość specyficzna sytuacja, bo początkowo (mam na myśli okres 2 tygodni) waga z 70 spadła na 67,5, potem znowu podskoczyła a jednocześnie mięśnie stały się lepiej zarysowane.

    O ile posiłki przedtreningowe to raczej coś oczywistego, że podciąganie się z pełnym żołądkiem to ani efektywne ani przyjemne, tak mam podobne obserwacje do posiłku potreningowego - mój organizm w tym momencie wydaje się być skupiony na czymś zupełnie innym niż chęć jedzenia. Zazwyczaj wygląda to tak, że jem 2-3 godziny przed i tyle samo po. Jest z tym tylko jeden problem - czasami ciężko dobić do tych 2 g białka i tłuszczów, bo tak: pierwszy posiłek o 12, 14 trening, 16 kolejny posiłek i może 0 20 kolejny, chociaż często ten o 16 jest na tyle spory, że później nie odczuwa się chęci zjedzenia.

    Cały czas tylko zastanawia mnie kwestia węglowodanów w ketozie, tak jak Dobropolski pisze, że trzeba dobrać dietę pod klimat - myślę, że nasi przodkowie w lato wręcz opychali się owocami, które rosły wiedząc, że ten "zapas" może się na zimę przydać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli co z diety "raczej wysoko węglowej" przeszedłeś na ketozę?

      A nasi przodkowie nie dbali raczej o kulturystyczną sylwetkę, tylko o przeżycie - a tłuszczyk był dobrym zapasem na zimę.

      Usuń
  5. @Usik, to było tak, że przed przejściem na wyższe węgle stwierdziłem, że chcę zrzucić boczki, więc miesiąc na ketozie miał być. Minął miesiąc a teraz mi nie uśmiecha się podbijać węgle. Dla przykładu, przed chwilą zjadłem z 300 g ziemniaków bo taką miałem ochotę, ale zwykle takiej ochoty na węgle nie mam.

    Masz rację, wystarczy sprawdzić filmiki z podróży do Masajów - ten lud jest niesamowicie wychudzony wręcz pomimo tego, że rzekomo jedzą po kilka kilogramów mięsa dziennie.

    Stefan, jest kilka "ale" po tym artykule:
    1. Skoro "okno anaboliczne" nie istnieje, to w takim razie czy odpowiedź hormonalna na zjedzony posiłek jest również "odłożona" w czasie czy natychmiastowa?
    2. W jaki sposób apoptoza, czyli obumieranie komórek, jest związane z powstawaniem nowotworu?
    3. Co sądzisz o metodzie Dobropolskiego na redukcję, tzn. stopniowe "obcinanie" tłuszczów, będąc na ketozie?

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Może nie do końca tak, że nie istnieje, ale to nieco inny proces niż nam się wmawiało. Jasne, że pewna odpowiedź hormonalna jest,jak choćby mały lub duży wyrzut insuliny. W zależności od tego co zjesz. Jeśli jedzenie jest smaczne i w odpowiedniej ilości poprawia się dobrostan psychiczny, co wpływa na wiele neuroprzekaźników. Dobry nastrój - szczególnie u mężczyzn - to po pewnym czasie także podwyższony testosteron itd. Natomiast nie jest tak, że jak nie zjesz po treningu to zabije Cię kortyzol :) Często właśnie dzięki temu podbija się HGH.
    2. Stare obumierające komórki powinny być usuwane i zastępowane nowymi. Jeśli ten mechanizm zawodzi, co zwykle ma miejsce przy upośledzeniu odporności, wtedy te komórki zamiast być usuwane mogą przekształcać się w komórki nowotworowe.
    3. Nie wiem. Na razie nie chcę się wypowiadać na ten temat. Jestem praktykiem - wiele teorii ładnie wygląda na papierze, a potem w życiu już niekoniecznie. W każdym razie byłbym ostrożny z nadmiernym obcinaniem tłuszczu i jednocześnie dużej podaży białka. U osób otyłych ok, jak ktoś ma 10-12% BF to już niekoniecznie dobra opcja.

    OdpowiedzUsuń
  7. To w takim razie jedynym wyjściem przy 12% BF będzie manipulowanie porą posiłków, np. ich brak w okolicach treningu czy równomierne obcinanie białka i tłuszczów? Ale to znowu nijak ma się do tezy, że mniejsza ilość pokarmu może przełożyć się na wzrost.

    OdpowiedzUsuń
  8. - mniejsza ilość posiłków
    - manipulowanie białkiem
    - specjalnie dodatkowo dobrany wysiłek
    - ostrożnie wprowadzane głodówki
    Wszystko stopniowo opiszę, a też nie ma sensu wprowadzać wszystkiego na raz.

    OdpowiedzUsuń
  9. Czyli masło przed i po treningu można odpuścić?

    A kawa z masłem przed treningiem będzie miała jakieś uzasadnienie, czy wtedy lepiej sama kawa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może być z masłem, bo smaczniejsza. Mi kawa służy bardziej jako przedtreningówka niż posiłek. Szczególnie jak ktoś pije tylko jedną dziennie, to efekty są fajne. Nie wyobrażam sobie treningu bez kawy :)

      Usuń
    2. Wszystko zależy od celu, rozkładu posiłków, jak i tego czy ktoś akurat w ogóle kawę lubi i dobrze toleruje. Nie jest tak, że każdy kawę pić musi :)

      Usuń
  10. Skoro posiłek przed treningiem jest niepotrzebny, to na ile przed trenowaniem należy zjeść normalny posiłek i czy może się on składać z B/T/W (klasyczny polski obiad np.)? Takie samo pytanie odnośnie posiłku po treningowego. Jeśli z niego rezygnujemy, to w takim razie ile po treningu należałoby zjeść normalny posiłek?

    OdpowiedzUsuń
  11. Dużo zależy od szybkości metabolizmu. Większość może trenować po 2 godz. od posiłku, ale są tacy dla których to za krótko. Trzeba też wziąć pod uwagę jak obwity jest posiłek. Sam mam dość szybki metabolizm, ale jak zjem naprawdę dużo to raczej po 2 godz. ciągle jestem napchany. Wiec chodzi o to, by indywidualnie ocenić czy już dasz radę wydajnie ćwiczyć, czy ciągle brzuch ci ciąży :)
    Po treningu możesz, ale nie musisz od razu jeść. W tym wszystkim chodzi o to, by dopasować sobie to do indywidualnych potrzeb: godzin pracy, pory treningów czy innych obowiązków. Czyli jesz po treningu mięso z warzywami - jest ok. Nie możesz, bo masz jeszcze sporo innych sprawa, ale zjesz za godzinę dwie -też jest ok. Katabolizm Cię nie zabije. Kolejna sprawa to pora samych treningów. Inaczej to będzie wyglądać, gdy się ćwiczy rano a inaczej po południu.

    OdpowiedzUsuń
  12. A czy w tym posiłku przed treningiem tak jak pisałem, mogą się znaleźć również ziemniaki, czy ewentualnie kasza?

    OdpowiedzUsuń
  13. Jeśli to jest 2 czy więcej godzin przed treningiem to może.

    OdpowiedzUsuń
  14. kasza zdecydowanie lepsza, dodaje energii i jak dla mnie działa wręcz jak przedtrenigówka i daje mi sporo więcej energii na treningu

    OdpowiedzUsuń