piątek, 9 czerwca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 10


Ile białka i tłuszczu?

Ilość i proporcje białka oraz tłuszczu w diecie zależą tak od poziomu aktywności fizycznej, wydajności metabolicznej, jak i od grupy alleli kodujących białka - co przenosi nas na tereny modnej obecnie genetyki. W dużej mierze, choć nie jest to jedyny czynnik, to właśnie rodzaj tych genów określa optymalną dla danej osoby ilość makroskładników, szczególnie w zakresie proporcji białka do tłuszczu, jak również pośrednio ma wpływ na wydajność poszczególnych szlaków metabolicznych.

ApoE to rodzaj białka biorącego udział w transporcie cholesterolu w osoczu krwi. Dlatego ma wpływ na ogromną liczbę procesów. Wystarczy tylko wspomnieć o właściwym wykorzystaniu kwasów tłuszczowych czy też witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli chodzi o wspomniane proporcje makroskładników to właśnie allele kodujące to białko są dla nas najbardziej interesujące. Około 80% ludzi posiada allel ApoE-e3. Dla nich podane przeze mnie proporcje 1/1 białka do tłuszczu będą jak najbardziej wskazane. Czy będzie to 2 gramy, 2,5 czy też tylko 1 gram na kg masy ciała, zależy już od innych czynników wspomnianych wyżej, czyli płci, aktywności fizycznej czy wydajności metabolicznej (np. występowania określonych enzymów, co bywa charakterystyczną cechą poszczególnych populacji etnicznych). Około 15% ludzkiej populacji ma gen ApoE-e4. Ludzie z tym allelem gorzej reagują na tłuszcz. Co oznacza, że powinni jeść nieco mniej tłuszczu w stosunku do białka, a za to trochę więcej węglowodanów. Ogólnie jednak nie powinni jeść zbyt dużo. Często dla nich optymalne będzie ok. 1,2 grama białka i 1 gram tłuszczu na kg masy ciała. Do tego ok. 150 gram węglowodanów. Czasami nawet trochę więcej przy dużym obciążeniu wysiłkiem. Większe ilości jedzenia i tak nie zostaną dobrze wykorzystane. Często osoby trenujące sprawdzają, czy nie urosną bardziej na większych ilościach jedzenia. Czasem warto sprawdzić też coś odwrotnego i zobaczyć co będzie, jak tę ilość zmniejszymy. Wreszcie mamy pozostałe 5% z allelem Apo4-e2. Te osoby dla zachowania zdrowia powinny jeść więcej tłuszczu w stosunku do białka. Co zwykle oznacza ok. 1,5 grama na każdy gram białka. Są to osoby, którym najłatwiej obyć się bez węglowodanów. Najlepiej też reagują na diety typu Kwaśniewskiego czy Atkinsa.
Nie oznacza to, że każdy z nas musi zrobić badania genetyczne, by określić jak powinien się odżywiać. Zwykle wystarcza kilka miesięcy obserwacji prowadzonych bez uprzedzeń, by mniej więcej określić swój profil żywieniowy. Potem w ramach nabierania doświadczenia zawsze można go skorygować. Najważniejsze w tym jest właśnie to, by nie kierować się porównaniami i presją społeczną. Kolega je tak, to ja też tak muszę.

 Wielu współczesnych propagatorów i obrońców tłuszczu w żywieniu często popada w nadmierną jednostronność. Na przykład Taubes, Atkins czy Kwaśniewski zupełnie pomijają rodzaj tłuszczu, tak jakby to nie miało znaczenia. Często też zaniżają nadmiernie podaż białka obawiając się nadmiernej glukoneogenezy, czy sugerując się oficjalnymi zaleceniami 0,8 grama białka na kg masy ciała. To zalecenie jest dobre, ale tylko w przypadku niewydolności nerek lub niektórych innych chorób. U większości osób będzie raczej za niskie, co więcej może prowadzić do komplikacji przy zbyt wysokim spożyciu tłuszczu. Dodatkową trudność w ocenie wielu diet tłuszczowych stanowi przeliczanie proporcji w kaloriach a nie w gramach. Pisałem już o tym wcześniej.
Glukoneogeneza u poszczególnych osób może zachodzić na różnym poziomie. U niektórych dopiero po przekroczeniu 4,4 grama białka na kg masy ciała, ale czasem u pewnych osób przy dawkach większych niż 1,2 grama na kg masy ciała. Zależy to w pewnej choć ograniczonej mierze od konstrukcji samej diety, jak i - w większym stopniu - od uwarunkowań osobniczych. Ujmując rzecz prościej, od tego ile razem z białkiem zjada się tłuszczu, jak wygląda profil enzymatyczny danej osoby oraz od tego na ile organizm nauczył się korzystać z ciał ketonowych czy też z procesu beta-oksydacji. To ostatnie to nie zawsze to samo, o czym będzie szerzej przy omawianiu ketozy. Jeśli u kogoś zachodzi przemiana białek w glukozę przy niższym poziomie spożycia, to chcąc ograniczyć ten proces powinien obniżyć także podaż tłuszczu, by nie doszło do znacznej dysproporcji. Jednak przy podaży ok. 2 gram na kg masy ciała jest to mało prawdopodobne.
Czy duże ilości białka szkodzą nerkom? Tak, ale tylko jeśli ktoś ma chore nerki. Wtedy musi ograniczyć białko. Jak zresztą także inne makroskładniki. Zbyt mało białka w stosunku do tłuszczu w diecie może powodować powstawanie miażdżycy. Gdy zabraknie białka, zaczynają się kłopoty z trawieniem tłuszczu. Brakuje enzymów wytwarzanych z białek, organizm nie jest w stanie produkować dużej ilości żółci. Pojawiają się problemy z niestrawnością, różne bóle brzucha, biegunki, nieprzyjemny zapach z ust itp. Może dojść do krystalizacji cholesterolu! To właśnie dlatego często wypowiadałem się negatywnie na temat diety Kwaśniewskiego czy Atkinsa. Rzecz jasna sytuacja odwrotna, jaką choćby zaleca Dukan, też nie jest zdrowia. Dużo białka przy niskiej podaży węglowodanów i tłuszczu, będzie korzystna przy odpowiedniej podaży mikroskładników, ale tylko u osób z wysokim BF. Gdy już zaczniemy schodzić poniżej ok. 30% u kobiet, a 25% u mężczyzn - zaczną się kłopoty. Dlatego można taką taktykę stosować na krótką metę u ludzi naprawdę otyłych, ale tylko u nich.
Nie wolno zapominać, że nadmiar jakiegokolwiek składnika może prowadzić do otyłości. Dotyczy to także białka i tłuszczu. Nie jest tak, jak chcieliby wyżej wymienieni panowie oraz kilku innych jak np. wspomniany też już Taubes. Nie można jeść tłuszczu do woli i nie tyć! Każdy nadmiar w końcu szkodzi. Wprawdzie o wiele trudniej utyć na tłuszczu, ale nie jest to niemożliwe. Część nadmiaru zostanie wydalone w postaci tzw. biegunki tłuszczowej - do czego też lepiej nie dopuszczać, ale w końcu organizm będzie musiał inaczej poradzić sobie z nadwyżkami i zacznie je odkładać. Potwierdzają to zarówno obserwacje dr Ellisa, jak i dzieci z padaczką lekooporną, które wprawdzie czują się lepiej w ketozie, ale przy zbyt wysokim poziomie tłuszczu zaczynają tyć.

15 komentarzy:

  1. Na przykład Taubes, Atkins czy Kwaśniewski zupełnie pomijają rodzaj tłuszczu, tak jakby to nie miało znaczenia. Często też zaniżają nadmiernie podaż białka obawiając się nadmiernej glukoneogenezy, czy sugerując się oficjalnymi zaleceniami 0,8 grama białka na kg masy ciała.

    Znaczy nie znam się, to się wypowiem....
    Oryginał:"Dieta optymalna dla sportowca zbliżona jest do diety optymalnej dla człowieka ciężko pracującego fizycznie. W pewnych dyscyplinach wskazane byłyby pewne jej modyfikacje w zależności od tego czy chcemy u zawodnika rozwinąć szybki refleks, szybkość, wytrzymałość czy siłę.

    Żywienie optymalne człowieka opiera się na następujących zasadach:

    Maksymalnie zwiększa się ilość białka w diecie, głównie białka zwierzęcego, do takiej ilości jaką człowiek ma ochotę zjeść."
    http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=42

    oraz

    "Inaczej jest, gdy Żywienie Optymalne rozpoczyna człowiek wyniszczony chorobą z anemią, niedoborem albumin we krwi, z zanikami mięśni. We wszystkich chorobach, których przyczyna leży w odżywianiu się głównie produktami węglowodanowymi tzn. pochodzenia roślinnego (wyjaśnienie tych spraw znajduje się w mojej książce „Tłuste życie”), występują niedobory wartościowego białka, brakuje także chorym wartościowej energii. W początkowym okresie Żywienia Optymalnego, tj. przez około 1 miesiąc u osób młodych i około 3 miesiące u starszych, należy zwiększyć spożycie białka do 100, a nawet 130 gramów na dobę. Podobnie należy postępować w przypadku osób chorych od dawna na gościec przewlekły postępujący z niedoborami wagi i dużymi zmianami zniekształcającymi stawów. Na ogół zachodzi też potrzeba zwiększenia spożycia białka w chorobach tkanek i narządów z zasady słabo odżywianych, takich jak skóra, naczynia krwionośne, kości, chrząstki, przez długi czas niedożywionych. Dostosowując rodzaj spożywanego białka, tzn. jego skład chemiczny, do składu chemicznego białek narządów tkanek szczególnie uszkodzonych chorobą, można znacznie przyspieszyć ustępowanie zmian chorobowych."

    http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=80

    "Zmniejszenie ilości glukozy przetwarzanej w cyklu pentozowym można uzyskać:

    1. w miażdżycy spowodowanej zbyt niską podażą białka o niskiej wartości biologicznej, przez zwiększenie procentowego udziału białka w diecie i poprawę jego wartości biologicznej (dieta japońska)

    2. w miażdżycy powodowanej mieszaniem tłuszczów i węglowodanów w diecie, przez zmniejszenie podaży tłuszczów, zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, ograniczenia kaloryczne, leki i inne wymienione wyżej czynniki zmniejszające przetwarzanie glukozy w cyklu pentozowym.

    Obie te drogi mogą, ale nie muszą powstrzymać postępy miażdżycy, ale na pewno nie mogą spowodować większego cofania się zmian miażdżycowych."
    http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=68

    OdpowiedzUsuń
  2. C.D
    "Kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach powodują większy wzrost poziomu cholesterolu, niż tak samo nasycone kwasy tłuszczowe o krótszych łańcuchach. [6]

    Dziwna praca, dziwne spostrzeżenie… nienasycone czy nasycone, ale się okazuje, że chodzi o kwas od dłuższym łańcuchu, przy diecie typowej mieszanej uważanej za dobrą powodują większy wzrost poziomu cholesterolu. Dlaczego? Dalej wytłumaczę.
    Przy karmieniu zwierząt dietą bezcholesterolową, jego poziom we krwi wzrasta bardziej, gdy podaje się wolne kwasy tłuszczowe, niż przy podawaniu trójglicerydów, te same kwasy tłuszczowe, a zależy, czy są związane z glicerolem, czy nie. [7]


    Wnioski wynikające z powyższych są następujące:

    Przy tej samej ilości spożywanego tłuszczu, tym bardziej te tłuszcze zwiększają wytwarzanie cholesterolu w wątrobie (i jego poziom we krwi), im ze 100 g spożywanego tłuszczu organizm uzyska więcej energii po ich spaleniu w kaloriach. I odwrotnie: im niższa wartość kaloryczna spożywanych tłuszczów, tym mniejsza być musi synteza cholesterolu w wątrobie i tym niższy poziom cholesterolu we krwi (z zastrzeżeniem 1: dotyczy ludzi na obfitej diecie mieszanej, zastrzeżenie 2: im wyższa wartość biologiczna spożywanych tłuszczów i wyższa ilość i jakość spożywanych równocześnie składników biologicznie czynnych, tym więcej wątroba musi przetwarzać węglowodanów, na trójglicerydy i cholesterol, tym wyższy poziom cholesterolu we krwi).

    Wracając do kwasów tłuszczowych o krótszych i dłuższych łańcuchach.

    Czy się różni kwas tłuszczowy o dłuższym łańcuchu?
    – Ma znacznie więcej składników spalanych i znacznie więcej energii z 1 g, czy ze 100 g.

    Czym się różnią kwasy tłuszczowe od trójglicerydów?
    – Trójglicerydy mają mniej energii, ponieważ glicerol jest alkoholem o małej ilości energii i dlatego wolne kwasy tłuszczowe bardziej zwiększają poziom cholesterolu przy diecie tej samej takiej, jaka jest stosowana w Ameryce, w Europie i w Polsce"
    http://dr-kwasniewski.pl/media/2/bib-1/krystyna_txt_2/news_506.doc

    Lepiej zamilczeć, niż zostać uznanym za głupca. :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy tylko ja nie rozumiem co Anonimowy chciał przekazać? Szczególnie ostatnim zdaniem drugiego komentarza?

    OdpowiedzUsuń
  4. Chodzi o to że nie do końca jest tak jak Stefan pisze o diecie Kwaśniewskiego, że zaleca bardzo niskie spożycie białka albo że nie ma w niej znaczenie rodzaj spożywanego tłuszczu. Też to zauważyłem w tekście, bo trochę się na diecie optymalnej znam, ale już nie chciałem się czepiać ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie jestem jedynym autorem zarzucającym diecie Kwaśniewskiego zbyt niską podaż białka (Ponoramenko, Jamołowicz). Przez lata na wszelkie doniesienia o złym samopoczuciu czy choroba ze strony praktykujących tę dietę czy to Sam Kwaśniewski czy jego zwolennicy twierdzili, że dana osoba je za dużo białka. To miało wszystko wyjaśniać! Jak już się nie dało ukrywać, że coś tu jest nie tak, to nagle się zmieniono front i teraz nagle się nie znam, bo oni zawsze tak zalecali. Cóż!
    Od kiedy to spożywany tłuszcz ma wpływ na produkcję cholesterolu endogennego? Odsyłam do Ravnskowa i badań przez niego przytaczanych.
    Wreszcie najbardziej ciekawy jest cytat o zwierzętach, które żywiono tłuszczem. Jakie zwierzęta? Krowy, króliki czy może np. tygrysy. Bo jak dla mnie jest to informacja dość istotna.

    Doceniam rolę jaką miał Kwaśniewski i inni wspomniani autorzy w oddemonizowaniu tłuszczu, ale bywa już nudne robienie z niego nieomylnego autorytetu. Po to piszę ten cykl artykułów, by pokazać, że sprawa nie jest tak prosta i nie wystarczy komuś powiedzieć zwiększ białko albo zmniejsz czy podobne.

    OdpowiedzUsuń
  6. Żeby też nie było niedomówień. Podane przeze mnie informacje o ilości białka pochodzą właśnie z książek dr Kwaśniewskiego.
    Wolę też być głupcem niż sekciarzem :)

    OdpowiedzUsuń
  7. "Dieta optymalna jest dietą wysoko tłuszczową. Stosując ją trzeba zjadać bardzo dużo
    tłuszczów. Są one podstawą i głównym składnikiem jedzenia. Jedną trzecią ilości tłuszczów powinno
    w diecie stanowić białko, a tylko tyle co połowa ilości białka wolno zjadać węglowodanów. Stosunek
    więc między białkiem, tłuszczem i węglowodanami powinien teoretycznie wynosić jak 1 : 2,5-3,5 :
    0,5. Przy spożywaniu najbardziej biologicznie wartościowych białek, tych zawartych w żółtkach,
    wątróbce czy nerkach, zapotrzebowanie na białko znacznie spada i wówczas na 1 g białka będzie
    wskazane spożywanie około 1 g węglowodanów. Najlepiej starać się spożywać około 0,8 g
    węglowodanów na 1 kg wagi ciała na dobę i jeść tłusto. Tak więc trzeba dobierać produkty spożywcze
    i przygotowywane z nich potrawy, by łącznie zawarte w nich te trzy podstawowe składniki
    odpowiadały powyższej proporcji."

    "Człowiek dorosły, młody i zdrowy, bardzo aktywny życiowo i
    zawodowo powinien zwiększyć ilość tłuszczu nawet do 5 g na 1 g białka, bo nie buduje już swego
    organizmu, a potrzebuje dużo energii."


    "W żywieniu optymalnym stosujemy głównie i przede wszystkim produkty pochodzenia
    zwierzęcego i to takie, które zawierają dużo tłuszczu". Te, które zawierają mniej niż 2,5 grama
    tłuszczu na 1 gram białka, trzeba w potrawach lub zestawieniu potraw uzupełniać dodatkiem tłuszczu."

    "Co będzie, jeśli człowiek wprowadzi do swojego organizmu zbyt dużo białka? Szkody będą
    widoczne, gdy jego spożycie przekroczy 120-150 g na dobę. Wtedy nadmiar białka musi być
    przerobiony i wydalony. W skład białka wchodzi azot. Wraz z wydalanym azotem organizm traci
    dużo wodoru, który jest doskonałym paliwem. Na każdy atom wydalanego azotu organizm musi
    wydalić 3 atomy wodoru w amoniaku i 2 atomy wodoru w moczniku. A przy tym wątroba i nerki są
    obciążone dodatkową pracą.
    Spożycie białka powinno więc być możliwie małe: zdrowemu człowiekowi na diecie
    optymalnej wystarcza 50 gramów na dobę, pod warunkiem że jest to białko zwierzęce."

    OdpowiedzUsuń
  8. Oto kilka przykładowych cytatów z książki Kwaśniewskiego. Tak wyglądały pierwotne założenia, do których się odniosłem i które dla wielu ludzi miały katastrofalny skutek.

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak z ciekawości, w przypadku miażdżycy do ścian naczyń przez uszkodzony śródbłonek przedostaje się LDL, tak mówi literatura. Ale czy cholesterol wchodzący w skład LDL to cholesterol egzogenny czy endogenny?
    Skoro miażdżyca zapoczątkowana jest uszkodzeniem śródbłonka to przecież bzdurą byłoby twierdzenie, że to spożywany cholesterol ma wpływ na miażdżycę. On się tam tylko dostaje.

    Od razu jeszcze jedno mi się przypomniało - gdzie można znaleźć prawdziwe dane nt. zmiany norm dot. zawartości cholesterolu w surowicy krwi na przestrzeni lat?

    OdpowiedzUsuń
  10. Znowu tu jest napisane (http://www.czytelniamedyczna.pl/2887,zaburzenia-czynnosci-srodblonka-naczyniowego-i-metody-ich-leczenia.html) że LDL wpływa degenerująco na śródbłonek, nic już nie rozumiem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. LDL jest lipoproteiną tak samo potrzebą jak i HDL. Podwyższony cholesterol może być wynikiem/skutkiem stanu zapalnego tętnic, a nie przyczyną. W pewnym uproszczeniu LDL transportuje cholesterol z wątroby do narządów, a HDL w drugą stronę. Naprawdę, zainwestuj w książkę Ravnskova i tak wszystko jest prosto i jasno wyjaśnione.

      Usuń
  11. Czasami może nam się wydawać, że dobraliśmy dla siebie najodpowiedniejszą dietę, jednak każdy ma inne zapotrzebowanie. Najskuteczniej można to wszystko sprawdzić poprzez wykonanie badania DNA, na podstawie którego układana jest indywidualna dieta dla każdej osoby. Coraz głośniej jest o niej w Polsce. Widziałam promocyjną cenę tego badania na zdrowegeny.pl. Myślę że za klika lat już tylko takie diety będą wiarygodne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja słyszałem, że najskuteczniejsza dieta to bułka i banan, z resztą Pani mąż, Adam, też kiedyś taką zalecał.

      Usuń
  12. Czy w przypadku ApoE-e3 i ApoE-e2 ilość spożywanych węglowodanów oscyluje w granicach 50-150g i trzeba to indywidualnie dobrać? Bo w przypadku ApoE-e4 jasno jest napisane, że ilość ta ma wynosić ok. 150g ww.

    OdpowiedzUsuń
  13. Tak. W pozostałych allelach ustala się to indywidualnie. Przy czym zwykle ApoE-e2 oznacza gorszą tolerancję ww czyli raczej mniej niż więcej.

    OdpowiedzUsuń