czwartek, 1 czerwca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 9


Mikroskładniki cz. 2

Zapewne ciągle uda nam się pozyskiwać część mikroelementów z normalnej żywności. (Należy pamiętać, że tak naprawdę potrzebujemy blisko tysiąc różnych mikroskładników). Pod warunkiem, że właśnie jest ona jak najbardziej "normalna", czyli jak najmniej przetworzona. Mam tu na myśli przede wszystkim mięso - najbardziej podroby, no i warzywa. Dobrym zapleczem mikroskładników są jajka. Im mniej obrabiamy termicznie pożywienie tym lepiej, ale ze względu na różne toksyny - czasem wytwarzane przez same rośliny dla obrony - czy też pasożyty i bakterie, nie unikniemy całkowicie obróbki cieplnej.

Orzechy laskowe i włoskie, pestki z dyni czy nasiona chia albo lnu - można potraktować jako dodatkowe źródło mikroelementów. Jeszcze lepiej, gdy - podobnie jak warzywa - pochodzą z upraw ekologicznych. Jednak muszę przyznać, że nie do końca wierzę w zapewnienia producentów o "ekologiczności". Często takie dwa razy droższe produkty niczym nie różnią się o tych z hipermarketów prócz, rzecz jasna, etykiety i ceny.

Ile tych węglowodanów i kiedy?

Zapewne teraz zacznie się na nowo ujadanie, więc z góry chcę uprzedzić. Nie mam ochoty wdawać się w kolejne pyskówki o węglowodanach. Jeśli ktoś się nie zgadza, niech sobie je jak chce i co chce. Byle przestał mi tym zawracać głowę i nie robił za eksperta po dwu tygodniach zmiany diety. Tym co tu napiszę mam zamiar wyczerpać temat węglowodanów, bo po prostu stał się nudny i męczący.
Spróbujmy zacząć od zawodowych kulturystów. Jeśli wierzyć doniesieniom z gazetek, których nawiasem mówiąc głównym źródłem dochodu są reklamy np. gainerów, a nawias ten rzutuje na rzetelność podawanych tam informacji - to wielu z nich je mnóstwo węglowodanów, bo to "buduje masę". Po pierwsze, każdy albo prawie każdy z nich jest na koksie. To całkowicie zmienia metabolizm. Nie należy sobie wyobrażać takiego pana wstrzykującego sobie tylko testosteron lub podjadającego metanabol na boku. To nie te czasu! Dziś przyjmuje się złożone koktajle hormonów i enzymów. Nikt - poza Jasiem z podwórka - nie bierze samego hormonu wzrostu czy testosteronu. W skład takiego koktajlu wchodzi także insulina! Skoro tak, to oni po prostu są zmuszeni do tego, by przyjmować większe ilości węglowodanów, bo inaczej wylądowaliby na reanimacji. Ogólnie i nie wchodząc w szczegóły, cała ta procedura pozwala budować ogromną i często mało funkcjonalną masę mięśniową, a przy okazji niszczy zdrowie i skraca życie.
Teraz druga rzecz. Jak to już wiele lat temu zauważył Wodyn - większość zawodowych kulturystów to osoby o wyższej tolerancji na węglowodany. Pisałem już o takiej indywidualnej tolerancji wcześniej. Warto też o tym pamiętać, gdy będziemy kopiować diety zawodowców.
Dochodzimy tu jednak do trzeciej odsłony problemu. Nie przypadkiem wspomniałem o reklamach gainerów. Współczesny kulturysta czy trener sportów siłowych, żyje w dużej mierze z reklam suplementów. Dlatego nie może np. publicznie ogłaszać faktu, że buduje masę na diecie niskowęglowodanowej, a jednocześnie reklamować gainera i carbo. Tymczasem okazuje się, że tak naprawdę coraz większa grupa zawodowych kulturystów odchodzi o diet HC na rzecz takich czy innych wersji LC, doceniając możliwości tych diet. Wymaga to rzecz jasna innego podejścia do koksowania, ale to osobny temat. Nie mam ochoty propagować tego typu rozwiązań.
Jak widać z powyższego mit o tym, iż duża ilość węglowodanów jest konieczna do budowania masy mięśniowej jest uszyty na wyrost. Skoro tak to nie ma sensu dalej go propagować i wyważać otwartych drzwi. Trzeba też pamiętać, iż jeśli nawet ktoś ma wyższą tolerancję na coś, wcale nie oznacza to, że ta tolerancja kiedyś go nie zawiedzie.
No dobrze, to ile tych węglowodanów i kiedy? Wspominałem już nie raz, że uważam dla większości za rozsądną granicę coś pomiędzy 50 a 150 gram. To ile komu będzie uzależnione od wagi danej osoby, od proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej, czy wreszcie od trybu życia. Do tego dochodzi płeć, o czym już była wcześniej mowa. Te widełki, podobnie jak ilość białka czy tłuszczu, do których dojdę w kolejnych częściach, nie są jakimś dogmatem. Jeśli ktoś nieco je przekroczy, czy w dół czy w górę, i po kilku miesiącach (a nie po dwu tygodniach!) zauważy, że mu to służy - wszystko jest ok. To są dane wyjściowe, które mają pomóc zorientować się w temacie. To oznacza, że jeśli będzie Ci służyło np. 170 gram to jest ok. Jednak nie można ulegać pokusie, iż zwiększanie tej ilości w nieskończoność albo przynajmniej do wartości wyższej niż 200 gram na dobę, da jeszcze lepsze efekty. Nie da. Jedyne co może dać w dłuższej perspektywie to otłuszczenie ciała i pakiet chorób cywilizacyjnych.
Węglowodany okołotreningowo są często propagowane nawet przez zwolenników diet LC. Jakby nie było jest to ciągle ukłon w stosunku do teorii, że węglowodany budują mięśnie. Jest to teoria błędna. Jeśli już jeść węglowodany to najlepiej robić to w godzinach popołudniowych i w pewnym oddaleniu od treningu. Na pewno nigdy nie rano ze względu na podwyższą wówczas odporność insulinową. Raczej również nie wieczorem. Wyjątkiem będą tu osoby, które po zejściu od 7% lub niże BF zauważyły znaczny spadek libido.


Powtórzę jeszcze raz, by ostatecznie podsumować temat: Większa ilość węglowodanów to prosta droga do cukrzycy oraz innych chorób cywilizacyjnych. Nie musisz koniecznie od tego utyć, różnie organizmy radzą sobie z takim nadmiarem, czasem może to wywołać obniżenie odporności co w przyszłości doprowadzi do choroby nowotworowej. Nie jest tak, bym miał kogoś straszyć nadmiarem węglowodanów, ale proszę zrozumieć jedno. Decydując się na dużą podaż tego makroskładnika zaczynamy grać w rosyjską ruletkę o nasze zdrowie. Dlatego napisałem, że zalecanie ilości rzędu 5-7 grama na kg masy ciała jest kretynizmem i teraz to stwierdzenie z pierwszej części podtrzymuję. Przy takiej ilości po prostu nie ma możliwości, by nie doprowadzić do odporności insulinowej. To nie jest kwestia tego, że nie wszyscy jesteśmy tacy sami. Pewne różnice metaboliczne występują, ale przecież nie jest tak, że jedni mają jelita krótkie jak tygrys, a inni długie jak krowa.
Pisałem już o tym, że ważniejsza od ilości węglowodanów jest ich jakość a dokładniej źródła. Teraz zakończmy ostatecznie problem ilości. Jak wspomniałem wg mnie bezpieczna ilość to 150 gram na dzień. Przy czym nie należy tej liczby trzymać się bardzo dosłownie. Oznacza to też, że niektórym osobom wystarczy 50 gram, ale dla wielu będzie to za mało. Natomiast przekroczenie 200 gram na dobę może zacząć być w dłuższej mierze niebezpiecznie. Bynajmniej nie od razu. Jeśli od czasu do czasu zjesz trochę więcej nic się nie stanie - choć możesz potem doświadczyć problemów jelitowych - to o tyle nieustanne faszerowanie się większą ilości węglowodanów, dzień po dniu, tydzień po tygodniu itd. musi doprowadzić do problemów zdrowotnych.
Duża ilość węglowodanów to u większości prosta droga do otyłości. Są jednostki, które jedząc dużo węglowodanów nie utyją, ale to nie oznacza, że z czasem nie odczują innych negatywnych skutków. Człowiek pierwotny mógł zjeść jakieś bulwy czy jagody, szczególnie w okresach głodu, ale nigdy nie opychał się nimi w takich ilościach, jak się teraz propaguje. Nawet w neolicie społeczeństwa rolnicze nie jadły tylu zbóż czy owoców, by wychodziło to ponad opisane powyżej ilości. Natomiast ci, których było na to stać, objadali się mięsem a nie węglowodanami. Trzeba także pamiętać, że obecne zboża czy owoce, a nawet warzywa, mają niewiele wspólnego z tymi z przed wieków. Np. owoce mają kilkanaście razy więcej cukru i kilkadziesiąt razy mniej witamin. O hybrydyzowanych zbożach już nawet nie ma co wspominać.
Otyłość oznacza również aromatyzację, czyli nadmiar estrogenów. U pań będzie to skutkowało ogólnie otłuszczeniem bioder i uda, u panów brzucha. Jednak w dalszej perspektywie u mężczyzny mogą pojawić się piersi, czyli nic innego jak ginekomastia. By do tego doprowadzić wcale nie trzeba się szprycować. Nadmiar węglowodanów załatwi sprawę w "naturalny" sposób.
Obecnie tak narzeka się na upadek męskości w społeczeństwie. To prócz pewnych kwestii socjologicznych, których nie chcę tu omawiać, skutek żywienia. Nadmiar węglowodanów, soja w pokarmach, brak witamin - to wszystko odbija się na męskości. Tworzy osobniki o wysokim poziomie estrogenów a niskim testosteronu. Prowadzi do braku zdecydowania i zdrowej agresji w życiu. O wpływie na depresję postaram się napisać za czas jakiś w innym cyklu, bo to również ważny temat. Czy jeszcze muszę tu na koniec wspominać o niskim poziomie libido?

12 komentarzy:

  1. Interesujący artykuł, choć czekam z niecierpliwością na ten traktujący o ketozie. Dodam tylko, że tak jak ja jestem już trzeci tydzień na diecie ketogenicznej, tak moja żona po jednym (!) dniu obniżenia węglowodanów dostała bardzo nieciekawych objawów jak krew z nosa czy zaburzenie związane z miesiączkowaniem! Mówiłem jej, że to zły pomysł, najwyraźniej pokusa zrzucenia tkanki tłuszczowej była zbyt duża.

    Abstrahując, zastanawia mnie pewna kwestia. Obecni sterydziarze przyjmują insulinę. Co za tym idzie, aby zapobiec hipoglikemii spożywają tony węglowodanów. Jednocześnie lipogeneza zwiększana jest przez wzrost poziomu insuliny. W takim razie dlaczego sterydziarze nie tyją, a wręcz jednocześnie potrafią spalać tłuszcz i budować mięśnie? Czy chodzi tu o "dodatki" jak DNP, clenbuterol, testosteron, HGH i tak dalej? Czy to one powodują, że mimo poziomu insuliny nie otłuszczają się?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak. Mix tescia w różnych postaciach, igf-1 (bo nie hgh), insulina i T3, oraz pewnie mnóstwo innego syfu. Wysoki testosteron nie pozwoli się im otłuścić. Insulina jest potrzeba przy igf-1. A przy insulinie tony węgli :) U Ambroziaka poszukaj jak Cię to interesuje.

      Usuń
    2. Moim zdaniem 1 dzień to za mało, by wystąpiły takie objawy jak u Twojej żony. Przestawienie się na ketozę trwa znacznie dłużej. Rozumiem, że mogło się coś zacząć dziać po kilku albo kilkunastu dniach, ale w tym wypadku należałoby raczej brać pod uwagę inne czynniki. Nie wiem jakie, ale warto się nad tym zastanowić. Nie jest to nakłanianie kobiet do ketozy, bo to sprawa otwarta, ale ogólnie ze względu na zdrowie warto dobrze przeanalizować co się naprawdę stało.

      Jeśli chodzi o insulinę, to tak jak napisał Usik. To już nie jest tak jak w latach 60 ubiegłego wieku, teraz ilości poszczególnych hormonów są wręcz koszmarne.

      Usuń
  2. A mnie ciekawi jak to jest z tą proporcją T do W a nawet BTW. Zaleca się tutaj podobny stosunek B do T, a czasami nieco wyższy poziom T. Powiedzmy że osoba taka jak ja waży 80 kg więc potrzebuje dziennie 160 g białka i powiedzmy że 180 g tłuszczu. Jeśli będę chciał spożywać max 150 g węgli to wtedy proporcje będą bardzo zbliżone, a z reguły zaleca się być proporcja B do W nie była równa czy zbliżona i żeby skupić się na jednym paliwie, bo łączenie prowadzi do otłuszczania? Czy jest to prawda?

    OdpowiedzUsuń
  3. No właśnie. Też jestem ciekaw, jak to jest z tym mieszaniem paliw.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ewentualnym rozwiązaniem byłoby nie mieszanie paliw w jednym posiłku i staranie się by ograniczyć cukry proste albo nie mieszać ich z tłuszczami nasyconymi

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak będzie przy niższej wadze, że może czasem wyjść stosunek wszystkim makro 1-1-1. Oczywiście, że dobrze jest nie mieszać ww z tłuszczem, ale bez przesady. Tak naprawdę tradycyjny obiad typu ziemniaki, mięso i warzywa nie jest taki zły. Szczególnie, gdy jest to jedyny posiłek z ww, a reszta to tłuszcz i białko. Jeśli tych ziemniaków nie będzie za dużo, to raczej się od nich nie utyje.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ale żeby dojść do 150 g węgli to musi to być więcej niż jeden posiłek z ziemniakami ;) u mnie są to jeszcze banany lub jakieś sezonowe owoce (czekam na truskawki :) ). No i w sumie zamiast ziemniaków jem produkty bogatsze w węgle takie jak kasza gryczana czy komosa, a i tak póki co rzadko mi się zdarza dojść do tych 150 g, najczęściej jest to coś między 100-120 g dziennie. No chyba, że od święta zdarzy się jakieś odstępstwo od diety jak pizza czy burger ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Stefan, a zastanawiałeś się może czemu Puma z Mnbbc, zaleca nawet 6g ww na kg? Facet wygląda na to, że też ma wiedzę nt. ćwiczeń i odżywiania, a jakże odmienne poglądy od twoich/naszych. Jak myślisz? Skąd taka różnica?

    OdpowiedzUsuń
  8. Puma wywodzi się z SFD i sam na przestrzeni lat zmieniał mocno poglądy jak zauważyłem ;-) O ile możemy dywagować czy 70 g węgli czy 150 g, tak 6 g WW/kgmc to już jest dramat prowadzący do otłuszczania i chyba każdy miał przygodę z kilkoma torbami ryżu które niesamowicie przyspieszały zdobywanie masy, tylko tłuszczowej. Z resztą tu koledzy wyżej pisali dlaczego sterydziarze jedzą tyle węglowodanów - inaczej by szybko zeszli.
    Pamiętam jeden dziennik osoby którą prowadził Puma pt "Agresywna masa" - chłopak z dobrą, fitnesową sylwetką w kilka miesięcy zmienił się w ulaną świnię. Pewnie potem redukował to kilka miesięcy poprzez... zmniejszanie ilości węglowodanów.

    OdpowiedzUsuń
  9. Odpowiedź na Twoje pytanie tak naprawdę już padła. Przejrzyj sobie fora, na których pisuje Puma i zobacz, jakie suple się tam reklamuje.

    OdpowiedzUsuń
  10. Anonimowy, jeśli poczytasz sobie co ogólnie puma napisał na temat nie tylko diety, ale też ogólnie medycyny i lekarzy, to zauważysz, że jest zażartym zwolennikiem oficjalnej medycyny pochodzenia amerykańskiego. Tego wszystkiego co ostatnio budzi coraz więcej głosów sprzeciwu, bo zamiast leczyć ludzi wpędza ich w kolejne choroby. Dla pumy każdy kto nie popiera tego jedynego słusznego oficjalnego podejścia jest szarlatanem.

    OdpowiedzUsuń