sobota, 25 lutego 2017

Dziennink treningowy: Joker cz. 2

80 komentarzy:

  1. T5

    D1
    1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x5 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x4 D [37.5kg]
    2) Dipsy 3x1 W
    3) Cuban press 3x3 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]

    D3
    1) Rack pull |=| 1,2,3,4,5,6 N [80kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x5 W [4kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x5 D [60kg]
    2) Docisk tricepsowy |=| 1,2,3,4,5,6 N [62.5kg]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. W przysiadzie zmieniłem ustawienie przedramion na bardziej pionowo i jakoś wydaje mi się, że lepiej mi się robiło.

    2. W podciąganiu zmieniłem na podchwyt, łatwiej mi wchodzi.

    3. W dipsach próbowałem sobie pierwszy raz ring dipsów. Ogólnie jestem w stanie robić negatywy bardziej, z tym że dość wolno, bo inaczej gubię stabilizację. Dobrym pomysłem będzie zamiana dipsów na negatywy ring dipsów w wolnym tempie? :) Jeśli tak, to ile serii i powtórzeń Stefanie?

    4. Rack pull zrobiony pierwszy raz, bardzo fajnie mi się robiło.

    5. W docisku dodałem +2.5 kg. Poszło lajtowo znowu.

    6. Na modlitewniku zauważyłem, że jak nie ściskam mocno sztangi (staram się o tym pamiętać w innych ćwiczeniach), to jest większy akcent na biceps, także tutaj nie będę ściskał, bo za bardzo wtedy przedramiona się wtrącają.

    OdpowiedzUsuń
  2. 3. Tak całkiem bym nie zamieniał. Możesz robić naprzemiennie. Jeden tydzień normalne dispy, a drugi negatywy na pierścieniach. Nie wiem ile dasz rady. Zacznij sobie od 2-3 serii po 2 powtórzenia i potem co trening dodawaj po 1 powtórzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  3. T6

    D1
    1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x5 D [37.5kg]
    2) Ring dipsy negatywy W 3x2
    3) Cuban press 3x3 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x4 W [40kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x6 W [4kg w rękę]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. Push press bardzo fajnie mi wchodzi i jest widoczny stały progres.

    2. Ring dipsy negatywy super ćwiczenie, ogólnie zauważyłem, że dobrze na moje samopoczucie wpływają jakieś nowości w treningu i jak coś się dzieje.

    3. Odnośnie uginania nóg na maszynie, to palce stóp trzymać skierowane ku goleniom (kąt prosty), czy wzdłuż nogi (kąt 180 st.) ?

    4. Bez D4 się odbyło, bo dopadło mnie przeziębienie i już nie dałem rady skoczyć na D4.

    OdpowiedzUsuń
  4. 3. Raczej kąt prosty z piszczelem.

    OdpowiedzUsuń
  5. T7

    D1
    1) Przysiad tylny 3x4 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x2 D [40kg]
    2) Dipsy W 3x2
    3) Cuban press 3x4 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x5 W [25kg]

    D3
    1) Rack pull |=| 1,2,3,4,5,6 N [82.5kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x4 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x2 W [5kg w rękę]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. Drążek zrobiłem w D1 w normalnym tempie x3 podchwyt 2x3 nachwyt, ponieważ w sobotę miałem testy sprawnościowe i drążek, to chciałem sobie normalne tempo przypomnieć.

    2. PW zrobiony na ławeczce z lekkim skosem, ciężej było niż nie na ławeczce.

    3. Uginanie ramion dziwna sprawa, ale pod koniec najbardziej nie daje rady prawy biceps, a nie lewy, który de facto powinien być słabszy.

    4. Uginanie na maszynie robić z lekkim deadstartem? Zakres na dole na ławeczce ustawić do pełnego wyprostu w stawie kolanowym?

    5. Rack pull zrobiłem na dwóch ławeczkach, ale trochę większy zakres był niż na racku, do którego nie miałem dostępu. W ostatnim szczeblu poszło na x4 chwyt nie dał rady, nawet z magnezją. Ogólnie na ławeczkach trochę niekomfortowo się robiło.

    6. Podciąganie w D3 tak jak w D1.

    7. D4 znowu odpadło, tym razem miałem nabór do Legii Akademickiej sobota-niedziela i nie chciałem się forsować za bardzo przed tym.

    OdpowiedzUsuń
  6. 3. Ogólnie silniejszy, ale jakaś część całego kompleksu zginaczy może w danym układzie być słabsza.
    4. Może tak być.

    OdpowiedzUsuń
  7. T8

    D1
    1) Przysiad tylny 3x4 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x7 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x3 D [40kg]
    2) Dipsy W 3x2
    3) Cuban press 3x4 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x5 W [25kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x4 W [40kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x4 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x3 W [5kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x5 D [60kg]
    2) Docisk tricepsowy |=| 1,2,3,4,5,6 N [62.5kg]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. Po tym naborze sobota-niedziela domsy na całym ciele, ale zdecydowałem się na trening i poszedł przysiad na x4.

    2. Drążek w D1 poszły wszystkie, ale do wysokości nosa.

    3. Uginanie ramion poszło 2x7 i 1x4 - znowu pompa na prawym bicepsie i nie dał rady pociągnąć dalej.

    4. Dipsy, domsy mocne na przednim aktonie barków po naborze i ciężko było. Poszło 2x2 i 1x1.5

    5. Uginanie nóg poszło na x5, ale muszę zmniejszyć chyba ciężar, bo do tyłka dociągałem tak trochę dynamicznie w wolnej fazie, a chyba tak ma nie być?

    6. Drążek w D3 poszedł, ale do wysokości ust tylko.

    7. W docisku próbowałem na dwóch ławeczkach, ale wyszło gorzej tak jak w przypadku rack pulla. Większy zakres = mniejsza siła i trochę niewygodnie. W 5 szczeblu poszło na 3p.

    8. Stefanie, czy trening z rampą jest dobry żeby przeplatać go z wolnym tempem? Wydaje mi się, że w moim przypadku jest lepiej jak często dzieje się coś nowego, różne metody, różne bodźce. I tak pomyślałem, żeby popróbować różności :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. 5. Jeśli tak to zmniejsz.
    8. Możesz robić tak - 2 tygodnie wolne tempo, 1 tydzień rampa normalnie tempo i tak na przemian. To powinno dać efekty na dłużej. Nie będzie też znużenia.

    OdpowiedzUsuń
  9. Aktualnie robię ten plan w wolnym tempie:
    D1.
    1. Przysiad 3 serie x 2 – 5
    2. Podciąganie 3 x 2 - 5
    3. Power wymach w opadzie 3 x 2 - 5
    4. Uginanie ramion stojąc sztangielkami chwyt neutralny 3 x 4 - 7

    D2.
    1.Push press 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
    2.Dipsy 3 x 3 - 6
    3.Cuban press 3 x 3 – 8
    4.Uginanie nóg na maszynie 3 x 2 - 5

    D3.
    1.MC 3 serie x 2 - 5
    2.Podciąganie 3 x 2 - 5
    3.Przenoszenie grzbietowe 3 x 2 - 5
    4.Uginanie francuskie leżąc 3 x 3 - 6

    D4.
    1.Wiosłowanie 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
    2.Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę 3 serie x 2 - 5
    3.Podciąganie sztangi, a najlepiej sztangielek (dla bezpieczeństwa barków) do wysokości mostka 3 x 3 - 7
    4.Modlitewnik 3 serie x 3 - 7

    Rożnica tylko taka, że rack pull (drabina do 6) wymieniam z MC co tydzień i robię docisk tricepsowy (drabina do 6) zamiast wyciskanie skos dodatni jeśli mam możliwość.

    Jaki trening w rampie będzie odpowiedni, żeby go przeplatać z wolnym tempem? Mógłbyś mi coś nakreślić Stefanie?

    Pozdrawiam i dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Najprościej i najsensowniej po prostu wziąć głównie ćwiczenia do tych ramp i nic więcej.
    np.
    d1. przysiad, push press
    d2. podciąganie, dipsy
    d3. MC, wiosła
    d4. przysiad, podciąganie

    OdpowiedzUsuń
  11. Okej, tak to ustalę. W jakim zakresie te rampy? Bo ten tydzień dałem w drążku i dipsach rampa 2, w reszcie rampa 3.

    Jeszcze się zapytam o yerbę. Dalej przystajesz przy Colon? Jest jakaś inna warta uwagi, która zawiera najwięcej mikroelementów? Czy to akurat bez większej różnicy która wersja?

    OdpowiedzUsuń
  12. Może być taka rampa.

    Wiesz to w dużej mierze kwestia preferencji smakowych i to czy ktoś lubi mocne czy raczej słabsze. Mnie najbardziej odpowiada Colon. Natomiast nie wiem, która akurat ma więcej, a która mniej mikroelementów. Podejrzewam, że nikt takich badań porównawczych nie robił. Ważne, by była to oryginalnie pakowana yerba, a nie jakieś siano luzem, które czasem sprzedają w sklepach z herbatami.

    OdpowiedzUsuń
  13. D1
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/47.4/50kg
    2. Dipsy R2
    0/1,25/2.5/3.75/5/6.25kg

    D2
    1. Push press R3
    20/25/30/35/40/42.5/45/47.5kg
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/10kg

    D3
    1.MC Sumo R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5kg
    2. Wiosłowanie R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/67.5/70/72.5kg

    D4
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60kg
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/10/11.25kg

    ______
    Uwagi:
    1. W drążku w D2 ostatnia seria była do szyi, poprzednie wyżej. Ogólnie wiem, że ma być do klatki, ale zaliczyć można jeśli broda będzie nad drążkiem?

    2. Przy PP muszę popracować nad dynamiką większą przy wyższych ciężarach.

    3. W MC może być wynik trochę słabo wyglądać, ale miałem nisko sztangę (gdzieś z 18 cm od ziemi).

    4. Wiosłowanie poszło identycznie jak MC. Ostatnia seria chwyt co prawda na palcach. I tutaj widzę, że nogi są słabsze chyba od pleców. Przez okres dzieciństwa wiele biegałem i grałem w piłkę. Może przez to włókna w nogach przestawiły mi się na wytrzymałe bardziej i stąd ten dysbalans?

    5. Choć z drugiej strony w D4 w przysiadzie myślę, że jakbym miał asekuranta, to próbowałbym więcej w tej rampie popróbować.

    OdpowiedzUsuń
  14. 1. Jeśli to ostatnia seria to ujdzie :)
    4. Robiłeś wcześniej MC to i nogi już sporo oberwały. Tak więc niekoniecznie naprawdę są słabsze.

    OdpowiedzUsuń
  15. Stefanie, ostatnio przypomniałem sobie, że kiedyś po zastosowaniu tylko w Push pressie rampy 10 na chyba 3 tygodnie, a potem rampy 2 na 2 tygodnie (bo dłużej nie mogłem, coś mi wypadło), to na moich barkach pojawiły się tak jakby lekkie rozstępiki. I tak pomyślałem, że jeśli chodzi o wzrost, to taka metoda szokowa - zjazd z wielu powtórzeń w rampie na mało powtórzeń wtedy się spisała. Chciałbym wrócić do tego, ale we całym planie treningowym.

    Prosiłbym Cię Stefanie o ułożenie planu z jak najefektywniejszym wykorzystaniem tej metody. Jeszcze mam pytanie, jeśli jest taka możliwość, to lepiej mieć 5 dni treningowych zamiast 4?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, w większości można zastosować, choć w podciąganiu i dipsach raczej będzie z tym problem. Można też wprowadzić trening schodkowy. Co Ty na to?
    Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy 5 dni będzie lepiej. Jeśli ma się już dłuższy staż i opanowaną dietę i regenerację to zapewne tak. Jednak jeśli masz ogólnie dużo obowiązków i mało czasu na wypoczynek to ten piąty dzień może Cię tylko dobić. Dlatego dobrze się zastanów czy chcesz plan na 5 dni czy zostajemy przy 4.

    OdpowiedzUsuń
  17. W podciąganiu i dipsach może z wykorzystaniem power band jakoś dałoby się to ugryźć? Tylko musiałbym zakupić.

    Odnośnie dni treningowych, to na podstawie tego co mówisz, to zostajemy przy 4 dniach.


    Czy to będzie trening schodkowy, czy też normalny przeskok ustalony w jakiś sposób, to nie ma dla mnie różnicy. Mogę przetestować wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Ok to jakoś to za jakiś czas rozpiszę. Dipsy i podciąganie zawsze można ugryźć inaczej :)

    OdpowiedzUsuń
  19. W porządku, to zdaje się na Ciebie w takim razie i dziękuję bardzo!

    OdpowiedzUsuń
  20. Może to coś pomoże w układaniu planu - odnośnie dipsów, to mam dostęp do ringów.

    OdpowiedzUsuń
  21. T10

    D1
    1) Przysiad tylny 3x5 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x5 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x4 D [40kg]
    2) Dipsy W 3x2
    3) Cuban press 3x4 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [25kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x4 W [40kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x4 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [5kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x2 D [62.5kg]
    2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x3 W [9kg w rękę]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:

    1. Uginanie ramion neutral w D1 poszło x6,x6,x4 - coś jakiś spadek siły.

    2. W PP zmieniłem chwyt na węższy (kilka cm więcej niż barki) i lepiej jest, bo miałem szerzej trochę.

    3. W uginaniu nóg zmniejszyłem powtórzenia, żeby cały ruch był na wolnym tempie.

    4. W D3 coś przedramiona nie dawały rady na MC i później w podciąganiu (wewnętrzna strona).

    5. W uginaniu francuskim muszę pamiętać, aby brać ramię bardziej w tył - wtedy czuję pracę tricepsa.

    6. Rack pulla i docisku nie robiłem, jednak latanie na górę na drugą siłownię do jednego ćwiczenia jest trochę niekomfortowe, a rack też może być zajęty więc już przerwy się wydłużają. Zostanę póki co przy MC i wyciskaniu sztangielek.

    OdpowiedzUsuń
  22. T11

    D1
    1) Przysiad tylny 3x2 W [27.5kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x2 W [7kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x7 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x5 D [40kg]
    2) Ring dipsy negatywy W 3x3
    3) Cuban press 3x5 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [20kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x5 W [40kg]
    2) Podciąganie podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x5 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x5 W [5kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x3 D [62.5kg]
    2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x4 W [9kg w rękę]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x6 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x5 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. W tym tygodniu znowu uginanie ramion neutral poszło ładnie na x7.

    2. Czy to w ringach, czy dipsach muszę jakoś znaleźć chyba osobiste ustawienie pod nie, bo coś klatki nie czuję za bardzo podczas ćwiczenia i ogólnie jest ona gorsza od pleców.

    3. Uginanie nóg na maszynie zmniejszyłem z 25 na 20kg żeby technicznie bardziej robić. Chyba poszukam partnera treningowego do żurawia. :)

    4. MC robiłem trochę wyżej teraz, bo sobie podłożyłem krążki i było okej.

    5. W D3 podciąganie zrobiłem podchwytem i weszło technicznie 3x2, chyba będę podchwyt stosował, bo jest silniejszy.

    6. Wiosło trochę słabo chwyt bez magnezji, tak w ogóle to warto żeby stosować magnezję czy lepiej bez niej?

    OdpowiedzUsuń
  23. Jeśli właściciel siłowni nie zgłasza przeciwwskazań to można stosować magnezję.

    OdpowiedzUsuń
  24. T12

    D1
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60kg
    2. Dipsy R2
    0/1,25/2.5/3.75/5/6.25kg x1

    D2
    1. Push press R3
    20/25/30/35/40/42.5/45/47.5kg
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10/11.25kg

    D3
    1.MC klasyczny R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5/75/77.5/80kg
    2. Wiosłowanie R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5/75kg

    D4
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/50/52.5/55/57.5/60/62.5/65kg x2
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10kg x1

    OdpowiedzUsuń
  25. d1. przysiad rampa x 12/ x 7/ x3
    push press rampa x 12/ x 7/ x3
    wiosłowanie rampa x7/ x5/ x3
    CP 3 serie x 7/ x5/ x3

    d2. podciąganie 3 serie x 5 / x 3/ x 2
    power wymach w opadzie rampa x 15/ x10/ x5
    unoszenie przodem w podparciu rampa x7/ x5/ x3 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternInclineFrontRaise.html
    uginanie ramion neutral rampa x 15/ x10/ x5

    d3. MC rampa x 7/ x5/ x2
    dipsy 3 serie x 5 / x 3/ x 2
    wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x7/ x5/ x3 - pamiętaj, że sztangielki mają iść równolegle i nie zbliżać się do siebie u góry
    francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x7/ x5/ x3

    d4. podciąganie drabina od 3 powt. do oporu
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7/ x5/ x2
    uginanie nóg na maszynie rampa x7/ x5/ x3
    modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x7/ x5/ x3

    Uwagi:
    1. Zapis oznacza, że np. jeśli jest rampa x 15/ x10/ x5 to pierwszy tydzień robisz rampę x 15, drugi rampę x 10 a trzeci rampę x 5. Podobnie z jeśli zamiast rampy są napisane serie. Wtedy zmieniasz co tydzień zakres pow., ale zamiast rampy robisz serie stałym obciążeniem.
    2. Wszystko starasz się robić w szybkim tempie. Oczywiście w granicach rozsądku. W MC nie należy przesadzać z szybkością. Tak samo w ćwiczeniach na ramiona, bo łatwo zerwać jakieś ścięgno czy mięsień.
    3. Nie rób za długich ramp, by nie przesadzić z długością sesji.
    4. W podciąganiu czy dipsach jak pójdzie lekko możesz coś dowiesić, szczególnie na niskich zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  26. Dziękuję serdecznie Stefanie za plan. :) Już niebawem podzielę się spostrzeżeniami.

    OdpowiedzUsuń
  27. T13

    d1.
    1) Przysiad rampa x 12 (15/20/25/27.5/30 kg)
    2) Push press rampa x 12 (15/20/22.5/25 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x7 (20/30/32.5/35/37.5/40 kg)
    4) CP 3 serie x 7 (1.25kg)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 5
    2) Power wymach w opadzie rampa x 15 (2/3/4 kg x8 sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x7 (2/3/4/5/7 kg x2 sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 15 (1.25/2/2.5/3/4 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 7 (20/30/35/40/45/47.5/50 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 5 (5/5/4)
    3) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x7 (2/4/5/7/9/12/15 kg x4 sztangielka)
    4) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x7 (3/5/7/9/12/15 kg jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| 3/4/5/5
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 7 (2.5/5/7/9/12/15 kg)
    3) Uginanie nóg na maszynie rampa x7 (12.5/17.5/20/25/30/35 kg)
    4) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x7 (20kg)

    ______
    Uwagi:

    1. W przysiadzie na rampie 12 strasznie się zmachałem i spompował się przód uda.

    2. Barki tak samo na r12 wymęczone, serce mi też już mocno waliło.

    3. W wiosłowaniu dolna część pleców już wymęczona nieźle była, opuszczanie rąk do wysokości kolan, to tylko taki odnośnik, bo każdy ma różną długość kończyn i różnie to może być, prawda?

    4. W ćwiczeniach, gdzie nie ma rampy przerwa między seriami 1 minuta?

    5. Ogólnie zauważyłem pompę na wysokich zakresach, w PW czy w uginaniu również tył barków i ramiona spompowane.

    6. W unoszeniu przodem do jakiej wysokości unosić sztangielki? Dlaczego jest w oparciu o ławeczkę?

    7. Francuskie robić do zetknięcia przedramienia z ramieniem, czy do poziomu równoległości z podłożem?

    8. Jaka szerokość ma być w modlitewniku i dlaczego akurat szeroki chwyt?

    9. Przenoszenie grzbietowe robiłem sztangielką i źle było, następnym razem biorę sztangę normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  28. 1-2. Jeszcze kilka treningów i kondycja znacznie się poprawi.
    3. W zasadzie tak, byle na dole całkiem je prostować i zaczynać od ściągania łopatek.
    4. Tak.
    6. Do wysokości linii oczu. Taka forma po to, by mocniej angażować same barki, rdzeń i reszta i tak mocno obrywają w innych ćwiczenia.
    7. Maksymalny zakres ruchu, jaki możesz zrobić.
    8. Ok. 120% szerokości barków, ale tak by nie odrywać łokci. Chodzi o maksymalny angaż głowy krótkiej bicepsa.
    9. Zdecydowanie sztanga.

    OdpowiedzUsuń
  29. T 14

    d1.
    1) Przysiad rampa x 7 (20/30/35/37.5/40 kg)
    2) Push press rampa x 7 (20/25/30/32.5/35 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x5 (20/30/35/40/45/50 kg)
    4) CP 3 serie x 5 (2 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 3
    2) Power wymach w opadzie rampa x 10 (2/3/4/5/7/9 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x5 (2/3/4/5/7 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 10 (2/3/4/5/7 kg x8 kg sztangielka)
    _________________________________________________________
    T 15

    d1.
    1) Przysiad rampa x 3 (20/30/35/40/45/50 kg)
    2) Push press rampa x 3 (20/30/35/37.5/40 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x3 (20/30/40/45/50/55 kg)
    4) CP 3 serie x 3 (2.5 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 2 (+ 2.5kg)
    2) Power wymach w opadzie rampa x 5 (1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/10 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x3 (1.25/2.5/3.75/5/6.25 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 5 (1.25/2.5/3.75/5/6.25 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 2 (20/30/40/45/50/55/60/65/70/75/80/82.5/84.5 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 2 (+ 2.5 kg)
    3) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x3 (5/10/12.5/15/17.5/20kg x2 jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| 3/4/5/4
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 2 (5/10/15/17.5/20 kg)
    3) Uginanie nóg na maszynie rampa x3 (10/15/20/25/30/35/40/45/50 kg x2)
    4) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x3 (22.5kg)

    OdpowiedzUsuń
  30. T 16

    d1.
    1) Przysiad rampa x 12 (15/20/25/27.5/30/32.5 kg)
    2) Push press rampa x 12 (15/20/22.5/25/27.5 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x7 (15/25/30/35/40/45/47.5/50 kg)
    4) CP 3 serie x 7 (1.25 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 5
    2) Power wymach w opadzie rampa x 12 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x7 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 15 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)
    ____________________________________________________________
    T 17

    d1.
    1) Przysiad rampa x 7 (20/30/35/37.5/40/42.5 kg)
    2) Push press rampa x 7 (20/25/30/32.5/35 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x5 (20/30/35/40/45/50 kg)
    4) CP 3 serie x 5 (2 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 3 (+ 1.25 kg)
    2) Power wymach w opadzie rampa x 10 (1.25/2/2.5/3/4/5/7/9/12 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x5 (1.25/2/2.5/3/4/5/7 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 10 (1.25/2/2.5/3/4/5/7 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 5 (20/30/35/40/45/50 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 3
    3) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x5 (3/4/5/7/9/12/15 kg sztangielka)
    4) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x5 (3/4/5/7/9/12/15 kg jedną sztangielką)
    _____________________________________________________________
    T 18

    d1.
    1) Podciąganie nachwyt 3x2
    2) Wiosłowanie jednorącz sztangielka (5/7/9/12/15/18/21/24/27/30 kg)
    3) CP 3 serie x 3 (3 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 2 (+ 3.75 kg)
    2) Power wymach w opadzie rampa x 5 (3/4/5/7/9/12/15/18/21 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x3 (2/3/4/5/7 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 5 (1.25/2/3/4/5/7/9/12/15 kg x1 sztangielka)

    d3.
    1) Dipsy 3 serie x 2 (+ 3.75 kg)
    2) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x3 (2/4/5/7/9/12/15/18/21 kg x2 sztangielka)
    3) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x3 (2/3/4/5/7/9/12/15/18/21/24 kg x1 jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| 2/3/4/5/5.5
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 2 (2.5/5/10/12.5/15/17.5/20 kg)
    3) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x3 (25kg)
    4) Cuban press 3x3 (2 kg sztangielka)

    Uwagi:
    1. W niektórych tygodniach nie udawało mi się robić pełnych 4 dni, ale zawsze minimalnie 2 były.

    2. Ostatnio po graniu w piłkę nożną coś mnie kolano bolało, więc zrezygnowałem z ćwiczeń mogących je obciążyć i intuicyjnie układ pozmieniałem.

    3. Czy przy Power wymachu można sobie pomagać w większych ciężarach wybiciem ciała jak w wiośle?

    4. Wpisy ostatnio rzadko robię, ponieważ jestem w trakcie pisania pracy licencjackiej i różnie jest z czasem. :)

    OdpowiedzUsuń
  31. 2. Z tym musisz uważać. Piłka nożna już niejednemu rozwaliła kolana.
    3. Można.

    OdpowiedzUsuń
  32. T19

    d1.
    1) Przysiad rampa x 12 (15/20/22.5/25/27.5/30 kg)
    2) Push press rampa x 12 (15/20/22.5/25/27.5 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x7 (15/25/30/35/40/45/47.5 kg)
    4) CP 3 serie x 7 (2 kg)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 5
    2) Power wymach w opadzie rampa x 12 (1.25/2/2.5/3/4/5/7/9/12 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x7 (1.25/2/2.5/3/4/5/7 kg x4 sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 15 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 7 (20/30/35/40/45/47.5/50/52.5 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 5 (5/5/1)
    3) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x7 (2/4/5/7/9/12/15 kg sztangielka)
    4) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x7 (2/3/4/5/7/9/12/15 kg jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| (zrobiłem nachwyt |=| 1/2/3/4/3)
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 7 (2.5/5/7/9/12/15 kg)
    3) Uginanie nóg na maszynie rampa x7 (12.5/17.5/20/25/30/35/40 kg)
    4) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x7 (20kg)

    ______
    Uwagi:
    1. W przysiadzie myślę, że poszłoby jeszcze seria 32.5, ale nie chciałem za bardzo tego kolana przeciążać. I podczas ćwiczenia (wstawanie głównie) czułem brzuch, więc chyba dobrze :)

    2. W PP muszę się skupić żeby bardziej odginać nadgarstki, łokcie bardziej w przód i sztanga na klatce, bo wtedy czuję bardziej pracę górny klatki. Tutaj mam pytanie, czy po każdym powtórzeniu amortyzować ugięciem i potem znowu ugięcie nóg i w górę, czy od razu amortyzacja po jednym powtórzeniu może być od razu ugięciem nóg do następnego powtórzenia? (mam nadzieję,że w miarę zrozumiale napisałem)

    3. CP na 2kg poszło na styk, następnym razem powtórka tego ciężaru.

    4. Podciąganie w d2 poszło na 3x5. Następnym razem spróbuję dołożyć 1.25 kg.

    5. PW zrobiłem r12, zamiast r15 - pomyliło mi się. Ostatnia seria ciężko poszła, kilka ostatnich powtórzeń mogło być nie do rozluźnienia łopatek.

    6. Przy unoszeniu przodem w podparciu całe plecy przylegają do ławeczki i ruch tylko z ramion? Bo zauważyłem, że przy cięższych seriach pomagam sobie plecami trochę.

    7. Żeby się upewnić, przy każdym ćwiczeniu z wykorzystaniem ławeczki łopatki ściągnięte cały czas?

    8. Uginanie ramion r15, ostatnia seria ns styk poszła.

    9. Klatka jest moją słabiutką partią i już chyba wiem o co chodzi. W tym tygodniu robiłem dipsy na innej siłowni, gdzie poręcze są wyżej i mają szerszy rozstaw. Nareszcie na odpowiedniej głębokości poczułem klatkę! Rozstaw miały szerokość barków + 15-20cm. Na drugi dzień domsy na całej klatce :) I teraz pytanie, czy można zastąpić dipsy negatywami w ringach lub innym ugryzieniem ringów? Bo ringi na tej mojej siłowni, gdzie mam za nisko poręcze mam dostępne na jakim chce rozstawie.

    10. Odnośnie wyciskanie sztangielek skos dodatni. Czy ból w stawie barkowym podczas wyciskania może być spowodowany zbyt szeroką ławką w stosunku do moich pleców? Bo odczuwałem taki dziwny ból/dyskomfort przy większych ciężarach podczas wyciskania.

    11. W D4 w drążku zrobiłem nachwyt i drabinę od 1p. Jakim celem w planie miałem zaczęcie drabiny od 3p i lecenie do oporu? Dlaczego od 3, a nie np. od 1p?

    12. Uginanie nóg ostatnia seria ciężko, ale z na szybkim tempie poszło.

    13. Modlitewnik następnym razem dorzucamy +2.5kg.

    OdpowiedzUsuń
  33. 14. Następny tydzień będzie ósmym treningu schodkowego. Chciałbym po nim spróbować już takich przeskoków z rampy wysokiej na niską, o których mówiłem. Tak jak wcześniej pisałem, w zeszłe wakacje jak przez 2 tygodnie robiłem w Push pressie rampę 10, a potem 2 tygodnie rampę 2, to pamiętam, że na ramionach i przedramionach pojawiły mi się tak jakby małe rozstępiki (mam nadzieję, że to dzięki takiej metodzie :D) I tu prośba Stefanie, czy mógłbyś mi coś rozpisać żeby wykorzystać tę metodę, tylko już w całym planie?

    OdpowiedzUsuń
  34. 2. Możesz amortyzować.
    6. W zasadzie tak. Tylko ramiona. Możesz spróbować oprzeć brodę na klatce, to pomaga aktywizować nerwy dochodzące do barków.
    7. Raczej tak, jeśli niektóre wymagają czegoś innego to zwykle to zaznaczam.
    9. To spróbuj na razie negatywów na szerzej ustawionych ringach. Na początek nie za dużo powtórzeń ze 3-4. Wolny ruch i skup się na pracy klatki.
    10. Jak prowadzisz łokcie? Tu może chodzić o samą budowę stawów. Spróbuj prowadzić łokcie nieco bardziej pod skosem a nie na boki.
    11. Chyba wydawało mi się, że dasz radę więcej :) Ok to rób od 1.
    14. Tylko nie wiem na kiedy dam radę się wyrobić. Chyba najprościej byłoby przerobić ten plan. Spróbuję coś poskładać.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dziękuję za odpowiedzi Stefanie. :) Odnośnie planu, czy zawsze 4 dni treningowe są lepsze od 3?

    OdpowiedzUsuń
  36. W zasadzie tak, ale jest jeden wyjątek. Trudna sytuacja życiowa, czyli np. nawał pracy, trudności rodzinne, braki snu, małe dziecko itp. Wtedy lepiej się ograniczyć do 2-3 dni.
    Tak przy okazji, skoro już przy tym jesteśmy, to na ile dni ma być ten plan?

    OdpowiedzUsuń
  37. Plan niech będzie na 4 dni w dalszym ciągu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli miałbym jeszcze jakieś uwagi odnośnie planu, to jeśli można by było, to chętnie porobiłbym two arm swings. Jakoś lubię to ćwiczenie, chyba dlatego że ogólnie lubię ćwiczenia dynamiczne. Dodatkowo, w podciąganiu podchwytem jeszcze jakoś mi idzie, ale w nachwycie jest dosyć cienko. Chciałbym jakoś to poprawić. No i jeśli nie zepsuje to całego planu i nie jest na to za wcześnie, to jakieś ćwiczenie na przedramiona by się również przydało, bo są patyki.
      Zamiast dipsów, tak jak wspominałem jakoś ringami trzeba się pobawić. :)

      Pozdrawiam

      Usuń
  38. Masz dostęp do wyciągu, by robić face pulle? Głównie te górne.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak, dostęp do wyciągu górnego mam.

    OdpowiedzUsuń
  40. Ok, oczywiście będziesz potrzebował sznur do facepulla. Jak go nie ma na siłowni to można sobie zrobić samemu i nosić. Np. kupując sznur w markecie budowlanym. Taki co ma większy udźwig.

    OdpowiedzUsuń
  41. d1. Przysiad rampa x 10/ x2
    podciąganie podchwyt rampa x 4/ x2 - wystarczy jeśli wyjdą na początek 3 serie - zaraz po niej zakładasz na wyciąg ok. 40% masy ciała i tym samym chwytem robisz 1 serię do oporu z wolną fazą negatywną (jak pójdzie lekko to stopniowo dodajesz szczeble do rabiny. Na wyciągu jeśli przekroczysz 12 pow. to następnym razem dodajesz ciężaru)
    push press rampa x 10/ x2
    power wymach w opadzie rampa x 10/ x2 + zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jeszcze 2 serie do oporu.

    d2. snatch grip high pull rampa x7/ x2 https://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E
    przenoszenie grzbietowe rampa x 10/ x2
    uginanie nóg na maszynie rampa x7/ x 2
    wyciskanie francuskie leżąc, ale gryf trzymany podchwytem rampa x 10/ x2
    uginanie nadgarstków stojąc, gryf za udami rampa x 12/ x7

    d3. MC rampa x 7/ rampa x 2
    podciąganie nachwyt drabina 1, 2, 3 zaraz po niej zakładasz na wyciąg ok. 60% masy ciała i tym samym chwytem robisz 1 serię do oporu z wolną fazą negatywną (jak pójdzie lekko to stopniowo dodajesz szczeble do rabiny. Na wyciągu jeśli przekroczysz 12 pow. to następnym razem dodajesz ciężaru)
    Two arms swing rampa x 7/ rampa x 2
    cuban press rampa x 7/ rampa x 2

    d4. dipsy ringi na początek 3 serie negatywów po 2, zobaczymy jak pójdzie, zawsze potem można urozmaicać
    wiosłowanie jednorącz rampa x 10/ x 2 - skłon niższy niż w normalnych wiosłach, prawie równolegle do podłoża, drugą ręką się podpierasz, w końcowych seriach można się wybijać z nóg, mocno trzymaj gryf sztangielki, by nie rotował - dobrze zrobione to mocny bodziec dla pleców i przedramion
    face pull z góry rampa x 10/ x 2 - tu się nie rozpędzaj z ciężarem ważna jest technika, korpus w miarę prosty i pracuje tylko góra ciała, dla lepszej równowagi stań sobie w wykroku
    uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwyt rampa x 10/ x2

    Uwagi:
    1. Tak jak sugerowałeś. Przez 2 tygodnie robisz rampę w wysokim zakresie, potem 2 tyg. niski i tak na zmianę.

    OdpowiedzUsuń
  42. Stefanie, dziękuję za tak szybkie ułożenie planu! Wygląda super, od razu mam radość na cały dzień, pozytywnie wpływają na mnie takie nowości. :) W tym tygodniu dokończę 2 treningi schodkowego i od następnego tygodnia ruszam z nowym. Wcześniej pewnie jeszcze będę miał parę pytań.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  43. Ja jestem trochę zaskoczony, że Stefan umieszcza w planie wyciąg górny. Chyba że źle zrozumiałem ;)

    OdpowiedzUsuń
  44. Czemu? Weź pod uwagę, że:
    1. Zawsze tłumaczyłem tylko, że wyciąg nie powinien być zamiennikiem podciągania. To nie oznacza, że nie można go wykorzystać jako dodatkowy bodziec.
    2. Rzadko daje w planie wyciągi nie dlatego, że same w sobie są złe, ale dlatego, że wiele osób ćwicząc w domu nie ma do nich dostępu.
    3. Czasem wyciąg i podciąganie to może być za dużo, ale czasem właśnie dobre jest takie połączenie. Są jeszcze inne możliwości, ale to być może wyjdzie z czasem :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Ogólnie przez ten miesiąc miałem przymusową przerwę z powodu nauki do obrony licencjatu. Ah, mi to zawsze coś musi wyskoczyć, tylko żeby nie mieć regularności w treningu... Ale piszę do Ciebie Stefanie teraz w innej sprawie - odnośnie kondycji organizmu i diety. Pod koniec marca tego roku odwiedziłem pana, który był 15 lat farmaceutą, wie jaki ten cały przemysł jest zgubny dla pacjentów i postanowił otworzyć swój sklep ze zdrowymi produktami (ma m.in. wit C. ze stanlabu, chlorek magnezu, jakieś olejki, szampony etc. na naturalnych składnikach). Okazało się, że prowadzi takie konsultacje (coś jak naturopata) zdrowotne i doprowadza ludzi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poszedłem na taką wizytę, został zrobiony wywiad i zostałem zbadany takim urządzeniem elektronicznym (trzymałem takie pałki w ręku), które pokazało oczywiście w przybliżeniu mnóstwo informacji na mój temat. Pozwolę przesłać Ci w mailu wynik tego badania - ono jest obszerne, ale trzeba uwagę zwrócić głównie na wyniki w tabelkach i zalecenia od niego. Dietę również proponuje on praktycznie taką jak u nas z pewnymi zastrzeżeniami.

    Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeśli chcesz znać moje zdanie to trąci mi to szarlatanerią. Jedno badanie i ponad 80 stron wyników? Wszystko? Do tego szczypta ezoteryki typu yang i yin. O tym, dlaczego nie można za bardzo ograniczać białka w diecie pisałem niedawno, więc tam Cię odsyłam. Widać, że to jest dieta Kwaśniewskiego z wszystkimi jej błędami.
    Na koniec trafiłem na tę perełkę z czyszczeniem wątroby. A jak zacznie boleć to weź no-spę. Nawet nie wiem jak to skomentować. Zalecenie witaminy B-complex, po której naprawdę zacznie boleć wątroba.
    Poczytaj sobie dokładnie cały ten cykl o diecie, który pisałem. Tam są odpowiedzi na wszystkie takie dziwactwa.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dziękuję za Twoje zdanie. W takim razie odpuszczę sobie współpracę z tym panem.

    OdpowiedzUsuń
  48. Jako że wróciłem do domu na wakacje, mam ograniczone możliwości sprzętowe. Dodatkowo zauważyłem, że nie mogę mieć za dużo ćwiczeń na jednej sesji, ponieważ mi się dłuży i lepiej się czuję jak zrobię wszystko szybko.

    Przy metodzie chcę zostać tej samej, tj. 2 tygodnie rampa wysoki zakres i 2 tygodnie niski zakres.

    Trening na 4 dni. Ćwiczenia jakie chciałbym uwzględnić to: przysiad tylny, MC, wiosłowanie sztangą, push press, żuraw, podciąganie (najlepiej mi wychodzi podchwyt bardzo wąski - praktycznie dłoń przy dłoni), dipsy (tutaj mam do wyboru ringi lub normalnie), cuban press, two arm swing, snatch grip high pull (który wprowadziłeś mi w ostatnim planie - jeszcze muszę filmik z techniką nagrać). Ogólnie tak jak mówiłem, nie lubię długich i wielo ćwiczeniowych sesji, także myślę, że max 3 ćwiczenia wystarczą. Pamiętam Stefanie jak mówiłeś, że łatwiej jest rozpisać plan niż poprawiać, także prosiłbym Cię o ułożenie czegoś z wyżej wymienionych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ok, tylko trochę będziesz musiał poczekać.
    Widzę tu też pewien problem. Jak na 3 krótkie sesje w tygodniu - sporo tych ćwiczeń. Naliczyłem ich 10, a raczej np. podciąganie tylko raz na tydzień to za mało. Na pewno bym wyrzucił z tej listy two arms swing. Może resztę da się jakoś upchnąć. :) Tylko i tak przynajmniej razy wyszłyby 4 ćwiczenia. Druga rzecz to rampy. Jeśli takie masz predyspozycje neurologiczne, to musiałby być krótkie. Czyli ok. 4 serie. Nie więcej.

    OdpowiedzUsuń
  50. Pisałem o 4 dniach, więc w porządku wszystko zmieścimy. Jakie mam predyspozycje neurologiczne to w sumie nie mam pojęcia. Jak to sprawdzić? Czy tutaj obwód przedramienia w stosunku do klatki jest wiarygodnym wyznacznikiem? Wiem tylko, że jak mam sporo ćwiczeń, czy serii to motywacja jakoś trochę mi spada i się to wszystko dłuży.

    Wczoraj zrobiłem trening i udało mi się zrobić na nim 3 serie po 2 powtórzenia ring dipsów, więc nie jest źle i zostałbym przy tej wersji. :)

    Ogólnie, jeśli lepiej żeby trening zawierał więcej ćwiczeń, bądź proponujesz jakieś dodatkowe (np. na ramiona), czy wyrzucenie któregoś z wyżej wymienionych i skrócenie serii nie odbije się negatywnie, to jak najbardziej się zgadzam. Chodzi mi tylko o to, żeby sesja była w miarę krótka.

    Odnośnie podciągania, przeglądając moje notatki z bloga natknąłem się, że u kogoś poleciłeś zwiększenie częstotliwości, a konkretnie: "Jedyne co można zrobić to zwiększyć częstotliwość. Można spróbować robić na kązdym treningu na koniec, ale na każdym inny zakres, czyli:
    d1. x2
    d2. x3
    d3. x4
    d4. x5"
    Miałoby to sens w moim przypadku? Z tym, że pewnie u mnie zakresy wyglądałyby x1,x2,x3,x4 i to podchwytem.

    Tak sobie pomyślałem, może w przysiadzie spróbowałbym podwójnego dna?

    OdpowiedzUsuń
  51. Idąc po kolei:
    1. Mamy tu dwie różne sprawy. Pierwsza to wydolność układu nerwowego. W określeniu pomaga proporcja obwodu przedramienia do ramienia, a nie do klatki.
    2. Durga to kwestia proporcji neuroprzekaźników, która określa predyspozycje motywacyjne. To bardzo trudno określić, chyba specjalnymi badaniami. Na dłuższą metę poprzez obserwację własnych reakcji. To odnosi się mniej więcej częściowo do tego co napisałeś o długości sesji.

    OdpowiedzUsuń
  52. 3. Fakt, pisałeś o 4 dniach. Ok, jakoś mi się pomyliło.
    4. Ważna kwestia to też proporcje ramion do korpusu. Czy rosną równomiernie przy samych ćwiczeniach złożonych, czy też trzeba im coś więcej.
    5. Podciąganie dobrze wchodzi przy dużej częstotliwości, więc można z tym pokombinować.

    OdpowiedzUsuń
  53. Odnośnie wydolności układu nerwowego, to obwód mojego napiętego przedramienia wynosi 28cm, a ramienia 33cm.

    Odnośnie ramion, myślę że można dodać uginanie ramion ze sztangą i wyciskanie francuskie leżąc podchwytem oraz zastosować metodę, którą poleciłeś Mathew Milczko, a więc różne bodźce na każdym treningu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  54. W sumie na triceps nie wiem jakie ćwiczenie, może przenoszenie tricepsowe? W przysiadzie chętnie bym coś zmienił, może z zatrzymaniem na dole?

    OdpowiedzUsuń
  55. Myślałem również o rozpoczęciu marszów, o których ostatnio opublikowałeś artykuł. Zawsze jestem chętny na wypróbowanie wszelkich nowości. Dałoby radę to jakoś wszystko skleić? :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  56. Takie proporcje przedramienia do ramienia raczej świadczą o predyspozycjach do bardzo intensywnych ciężkich treningów. Więc może na próbę zrezygnujesz z rampy na rzecz np. jakichś clusterów czy podobnej metody. Tylko musiałbym się zastanowić, jak to rozgryźć, bo z tego co piszesz wynika, że raczej sposoby asekuracji masz teraz ograniczone.
    Na pewno w przysiadzie tak do końca się nie da bez racka czy asysty. Tu może faktycznie jakaś wariacja z podwójnym dnem.
    Marsze spokojnie możesz zacząć jeśli chcesz.

    OdpowiedzUsuń
  57. Ile obecnie dajesz radę zrobić w: żurawiu, podciąganiu, dipsach?

    OdpowiedzUsuń
  58. Jak najbardziej możemy zrezygnować z rampy i popróbować metod typu clustery czy inne. :)

    Ogólnie ćwiczę w domu, a konkretnie w stodole (jako podłoże mam wylany cement), więc z tą asekuracją nie wiem, najwyżej bym zrzucał sztangę?

    Hmm, to orientacyjnie mogę napisać ile zrobię powtórzeń w tych poszczególnych ćwiczeniach. Mogę sprawdzić jeśli będzie trzeba. Myślę, że żuraw 5p, podciąganie podchwyt 6p, dipsy 5p.

    OdpowiedzUsuń
  59. Jednak stojaki tam jakieś masz pod przysiad przynajmniej?

    OdpowiedzUsuń
  60. Pewnie, są stojaki, poręcze do dipsów, drążek, ringi do dipsów, sztanga, zaczep pod żurawia, który sam zrobiłem, sztangielki skręcane, gryf lekko łamany no i obciążenie. :)

    OdpowiedzUsuń
  61. d1. przysiad
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 8-10 normalnych pow, ale robisz je z podwójnym dnem, dlatego ciężar musi być nieco mniejszy
    - od razu robisz serię ćwierć przysiadów do oporu

    podciąganie
    - seria robocza x 4 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    CP
    - seria robocza x 5 (ciężar dobrany na ok 7-8 pow.) po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    d2. push press
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów (nie odkładasz gryfu, tylko trzymasz go na klatce) i 2 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 2

    wiosłowanie
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów i 3 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 3

    2AS
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów i 3 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 3

    d3. MC
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów i 2 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 2

    żuraw
    - seria robocza x 3 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wolne tempo
    - seria robocza x 7 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 9-10 pow w wolnym tempie
    - kilka głębokich oddechów i 2 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 2

    d4. podciąganie
    - 1 seria lekko x 3
    - 2 serie wolnych negatywów z mocnym napinaniem najszerszych x 4

    dipsy
    - seria robocza x 3 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    snatch grip high pull
    - 1 seria lekko x 3
    - seria robocza x 3 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 1 i potem jeszcze x 1

    Uwagi:
    1. Jeśli zrobisz wszystko zgodnie z założeniami w danym ćwiczeniu, następnym razem minimalnie zwiększasz obciążenie. Jeśli nie zrobisz, następnym razem powtarzasz z tym samym ciężarem.
    2. Pomiędzy ćwiczeniami robisz 2-3 minuty przerwy.
    3. Tam gdzie nie ma serii rozgrzewkowych - nie robisz ich, po prostu nie są konieczne.
    4. Trening krótki, ale intensywny. Staraj się dać z siebie wszystko.
    5. W dipsach, podciąganiu i żurawiu, jeśli pójdzie dobrze w miarę bez żyłowania, to w następnym tygodniu zwiększasz liczbę powtórzeń w serii roboczej o 1, dodatkowe powtórzenia zostają jak były.

    OdpowiedzUsuń
  62. Dziękuję serdecznie Stefanie za plan, podczas takiej ilości serii na pewno uda mi się wykonać ćwiczenia z większą starannością i dokładnością.

    A teraz kilka pytań.
    1. Jeśli mam 2 serie rozgrzewkowe, ile ma wynosić przerwa między nimi i między ostatnia rozgrzewkową, a serią roboczą?

    2. Tak jak mam w podciąganiu w d1 od razu serię roboczą, to zrobię ją, kilka-kilkanaście sekund przerwy i następna, potem znowu kilka-kilkanaście sekund przerwy i następna?

    3. W wiosłowaniu, 2AS i uginaniu ramion analogicznie do push pressa cały czas trzymam sztangę w dłoniach?

    4. Odnośnie powyższych w przypadku MC sztanga oczywiście spoczywa na podłodze.

    5. Odnośnie snatch grip high pull jestem pewien, że robię coś nie tak. Nagrałem filmik, podeślę na mail do krytyki. :)

    OdpowiedzUsuń
  63. 1. Z racji, że mają być lekkie na poziomie 30-50% wystarczy minuta.
    2. W podciąganiu to jest jedna seria, a tam gdzie negatywy robisz 90 s. przerwy pomiędzy.
    3. Tak.
    4. Tak
    5. Ok.

    OdpowiedzUsuń
  64. W podciąganiu w porządku, jedna seria. Ale tak: robię x4, kilka - kilkanaście sekund przerwy i x2, potem kilka - kilkanaście sekund przerwy i znowu x2, tak?

    OdpowiedzUsuń
  65. Dziękuję, mi to czasami trzeba łopatologicznie coś wytłumaczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Witam, Joker, czy możesz wstawić zdjęcie swojego zaczepu do żurawia ponieważ też chcę zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  67. Jasne, choć muszę przyznać, że mam dość specyficzne warunki na wiosce (stodoła) i wykorzystałem jej konstrukcję dobijając deskę i podłoże na nogi. Także Ty najpewniej będziesz musiał całkiem inaczej pokombinować. :)

    Zdjęcie: http://www.tinypic.pl/f9ua2l0hddp5

    OdpowiedzUsuń
  68. Dziękuje, spokojnie, mieszkam również na wsi i trenuje jeśli tylko mogę w garażu.

    OdpowiedzUsuń
  69. 1. Filmik z high pullem snatch grip podesłałem. Niebawem postaram się zrobić filmiki z reszty ćwiczeń do sprawdzenia poprawności.

    Okej, nowy trening zaczynam od jutra, teraz przyszedł czas na zajęcie się dietą. Postanowiłem sprawdzić u siebie jak zadziała rozkład makroskładników dopasowany pod allel ApoE-e4. Wybrałem ten allel na początek, bo hmm... ta wersja wydaje się najbardziej ekonomiczna :)

    I teraz rozpiska i pytania.
    Na czczo ważę około 63kg. Biorąc pod uwagę rozkład makroskładników w tym genie, to:
    1,2gB/kg co daje u mnie ok. 75,5g białka na dzień
    1gT/kg co daje ok. 63g tłuszczu na dzień, z czego 90% - 57g z mięsa (nasycone/jednonienasycone) i 10% - 6g omega3 z nasion chia lub nasion lnu.
    Do tego ok. 150g węglowodanów.

    Podsumowując: 75,5g białka/63g tłuszczy/150g węglowodanów.

    2. Skoro trzeba u siebie odkryć dominujący allel, więc muszę popróbować wszystkich wersji. Na początku padło na ApoE-e4. Czy dobrze wszystko wyliczyłem? Ile muszę być na takiej wersji diety żeby zobaczyć czy mi to pasuje?

    Póki co nie będę dalej się rozpisywał z pytaniami i ustalaniem reszty, poczekam jak się wypowiesz Stefanie odnośnie powyższego. :)

    OdpowiedzUsuń
  70. HPSG wygląda dobrze.

    Dla tego allelu wygląda ok. Weź też pod uwagę, że jeśli np. źle reagujesz na tłuszcz, to możliwe, że trzeba poszukać innych źródeł. Np. dla mnie nie jest najlepszy tłuszcz drobiowy, więc raczej jem wołowinę lub wieprzowinę.
    Żeby sprawdzić jak na to reaguje organizm musisz poczekać przynajmniej 2 miesiące.

    OdpowiedzUsuń
  71. T1 17.07.17r.
    d1.
    Przysiad
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5 (10kg)
    - seria robocza podwójne dno x 5 (25kg)
    - od razu seria ćwierć przysiadów do oporu - x15

    Podciąganie podchwyt
    - seria robocza x 4, 10s. przerwy x2, 10s. przerwy x2

    CP
    - seria robocza x 5 (2kg w rękę), 10s. przerwy x2, 10s. przerwy x2

    ______
    Uwagi:
    1. Trening rzeczywiście bardzo krótki, zajął mi około 15 minut. Szczerze mówiąc czułem po nim niedosyt trochę. Mógłbym jeszcze poćwiczyć :)

    2. W podwójnym dnie w przysiadzie dobrze, że się nagrałem, bo robiłem za długi ruch w drugim dnie i zamiast kończyć poniżej równoległości zagalopowałem się i poleciało nawet powyżej czasem. Nawet tego nie odczuwałem, dobrze że się nagrałem. Teraz będę pamiętał, żeby było to kilka cm od dna i krótki ruch.

    3. W seriach rogrzewkowych do przysiadu robić zwykły przysiad czy też z podwójnym dnem?

    4. Ogólnie nogi, najszersze i barki spompowane po zakończeniu danego ćwiczenia, ale długo się pompa nie utrzymywała.

    5. Rozgrzewkę normalnie robić przed treningiem jak dotychczas? 1min. trucht w miejscu, military press na sucho, wyciskanie na klatkę na sucho na stojąco, uginanie łokci, uginanie nadgarstków, kilka przysiadów, kilka wspięć na łydki.

    5. Na koniec treningu zrobiłem sobie wodynowskie rwanie ręcznika 2x5 jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  72. Dieta
    11:30 - jajecznica z 3 jajek, 3 plastry cukinii + ADEK x1
    17gB/13gT

    14:00 - 375g ziemniaków, 100g serc kurzych, trochę sałaty z rzodkiewką + łyżka płatków drożdżowych
    15,5gB/15gT/69gWW

    18:00 - 375g ziemniaków, 100g serc kurzych, 3 plastry cukinii + łyżka płatków drożdżowych
    15,5gB/15gT/69gWW

    20:00 Trening

    21:30 - 200g serc kurzych, trochę sałaty z rzodkiewką
    31gB/20gT

    Razem wyszło około: 80gB/70gT/140gWW
    ______
    Uwagi:
    6. Jak zacząłem sobie to wszystko liczyć zdałem sobie sprawę, że dosyć sporo jadłem zazwyczaj i dzisiaj prawie cały dzień czułem niedosyt i głód czasami.

    7. W rozpiskę nie wpisałem nasion chia, 36g - 6.5g omega3.

    8. Z suplementacji poszło dzisiaj: ~3g witaminy C, 2 łyżki płatków drożdżowych i 1 tabletka ADEK. Nasiona chia były jako normalny składnik diety, więc ich do suplementacji nie zaliczam. MSM zostało zamówione, czekam na dostawę.

    9. Magnez suplementuję transdermalnie, lecz zauważyłem u siebie pewną zależność i nie wiem jak to połączyć. Kiedy wymoczyłem stopy jednego dnia w 2-3 łyżkach chlorku magnezu, a potem chciałem utrzymać jego poziom i przez następne dni psiukałem kilka razy pod pachę oliwki (fakt, że dosyć mocnej), to odnotowałem częstsze wstawanie w nocy i nad ranem do łazienki oddać mocz. Wychodzi na to, że chyba miałem za dużo magnezu w organizmie, ale jak to się ma do częstotliwości nocnego/porannego oddawania moczu?

    10. W gramaturę tylko trochę wliczałem smalec, na którym podgrzewałem wszystkie potrawy. Chyba będę musiał się przerzucić na naprawdę chude mięso, żeby tego białka było minimalnie więcej, bo nie wiem czy na równi nie wyszło w końcowym rozliczeniu...

    11. Węglowodanów jest dosyć sporo, jeśli chcieć wyrobić normę ziemniakami, to wychodzi około kilograma, kaszą gryczaną - 2 paczki po 100g.

    12. Jeszcze pytanie odnośnie ADEK. Kiedy najlepiej brać? Na razie biorę po 1 tabletce i czegoś szczególnego nie zauważyłem, może mój organizm wymaga dużo witamin i przerzucę się na 2 na dzień.

    Okej, myślę że wystarczy tego wszystkiego jak na 1 raz. Sporo mi wyszło tych punktów. :)

    OdpowiedzUsuń
  73. 1. Tak ma być. Z czasem będzie coraz ciężej to nie będzie niedosytu. Pamiętasz, by robić 2 minuty przerwy między ćwiczeniami?
    3. Zwykły.
    5. Jak najbardziej rozgrzewka ma być.
    6. Organizm się przyzwyczai. Na początku tak może być, z czasem może się okazać, że jadłeś za dużo.
    7. To też tłuszcz.
    8-10. Jak zaczniesz brać MSM to trochę pośrednio podbije białko.
    9. Może chodzić o brak równowagi z sodem lub potasem.
    12. W posiłku z tłuszczem. Tu nie chodzi o to, by czuć coś szczególnego. Po prostu trzeba uzupełnić niedobory. Na początku brałem 4000 IU wit. D3 teraz biorę ADEK ze 4 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  74. T1 18.07.17r.
    d1.
    Push press
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5 (10kg)
    - seria robocza x 5 (25kg)
    - kilka oddechów x2, kilka oddechów x2

    Wiosłowanie
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5 (15kg)
    - seria robocza x 5 (35kg)
    - kilka oddechów x3, kilka oddechów x3

    2AS
    - seria robocza x 5 (17kg)
    - kilka oddechów x3, kilka oddechów x3

    + wodynowskie rwanie ręcznika 3x5
    Czas treningu bez rozgrzewki: 10 minut.
    ________
    Uwagi:
    1. Tak, robię między ćwiczeniami 2 minuty przerwy.

    2. Przy wiosłowaniu w trakcie serii roboczej, ale między dodatkowymi x3 sztangę trzymać cały czas w opuszczonych dłoniach, czy odłożyć ją na ziemię na te kilka oddechów?

    Dieta
    10:30 - 100g robionej w domu kiełbasy, kilka ogórków konserwowych domowych + ADEK x1 i łyżka płatków drożdżowych
    25gB/20gT

    13:30 - 375g ziemniaków, 120g sarniny, trochę brokuła + łyżka płatków drożdżowych
    27,5gB/12,5gT/69gWW

    18:00 - 375g ziemniaków, 50g wątróbki kurzej, trochę brokułów + łyżka płatków drożdżowych
    9,5gB/10gT/69gWW

    20:00 Trening

    22:00 - 150g wątróbki kurzej, trochę brokuła
    28,5gB/15gT

    W międzyczasie wypiłem nasiona chia z wodą i wit. C - 36g nasion - 6g omega 3 +1.5g wit. C

    Razem wyszło około: 90gB/65gT/140gWW
    ______
    Uwagi:
    3. Makro kiełbasy na śniadanie robiłem na oko, ponieważ ojciec ją robił z różnych części wieprzowiny i nie tylko.

    4. Nasiona chia połykam z wodą, bo jakoś przeszkadzają mi dodane w potrawach.

    5. Makro wyliczać dla wagi surowego mięsa i reszty produktów? Bo wiadomo, że po obróbce termicznej robi się znacznie mniej wagowo.

    6. Szczerze mówiąc trudno jest to wszystko tak dokładnie wyliczyć i zaplanować żeby zgadzały się określone proporcje między tym białkiem i tłuszczem. :)

    7. Jeśli chciałbym uzupełnić kolagen w organizmie, to najlepsza będzie do tego chyba żelatyna. Wiem, że zaproponujesz robienie galaretek mięsa, ale jak nie chce mi się w to bawić, to można normalnie żelatynę spożywczą spożywać, którą i tak bym dodał to tych galaretek, czy taka wersja byłaby lepsza? https://sklepkratka.pl/product-pol-11885-Abtei-suplement-diety-zelatyna-w-proszku-250-g.html

    8. Jako moje źródła omega3 rożnicowałbym nasiona chia i nasiona lnu, lecz nie mam jak mielić nasion lnu. W takim przypadku lepiej kupić od razu mielony len, czy całe nasiona się i tak jakoś strawią? Jeśli różnicować, to jeden dzień chia drugi dzień len?

    9. Czy odnośnie allelu ApoE-e4 są jakieś widełki odnośnie proporcji białka do tłuszczu, czy raczej te 1,2gB/kg i 1gT/kg jest optymalne?

    10. Jak już mi przyjdzie MSM, to ile go dodać do np. 1,5g wit. C? Mieszać MSM i C w jednej szklance z wodą?

    11. Dzisiaj byłem po pewne zaświadczenie u lekarza rodzinnego i przy okazji powiedziałem mu o tych moich zatkanych zatokach i śluzie na tylnej ścianie gardła od dłuższego czasu, który mi zalega. Popatrzył i uznał, że to mogą być drożdżaki. Ze skutków ich działania, jakie wymienił myślę, że to może być dobry trop. Póki co przez tydzień mam płukać gardło szałwią i kazał kupić Multilac (synbiotyk) brać przez tydzień i się do niego zgłosić. Zobaczymy, co wymyśli. Ogólnie śmieszna sprawa, bo z tego co słyszałem on taki zielarz jest i odradza ludziom cukier, jedzenie nabiału czy chleba. Dlatego wszyscy starsi ludzie widziałem się do niego nie rejestrują :D No bo dla nich przecież "jak to, jak całe życie jadłem chleb i słodziłem herbatę a tu doktór mówi, że nie można, jak to tak bez chliba" Zobaczymy, jak to z nim będzie. Mam nadzieję, że mi pomoże. W razie czego pewnie skieruje mnie do laryngologa. Fajnie by było, jakby okazał się naturopatą, to wtedy bym chętnie do niego chodził na wizyty.

    OdpowiedzUsuń
  75. 2. Możesz na chwilę odłożyć.
    6. Zależy z jakich tabel korzystasz. Czy podają wartości dla surowego czy gotowanego.Generalnie raczej surowego.
    7. Przepłacisz. Kup zwykłą żelatynę spożywczą. Masz to samo dużo taniej.
    8. Obecnie jem len w całości tzn. po prostu gryzę te nasiona i jest ok. Możesz różnicować, możesz jeść tylko jedno z tych dwu. Jak wolisz.
    9. Zapewne są, ale nikt nigdy tego nie badał dokładnie. Zresztą, geny też podlegają różnym mutacją. Ważne, by białka raczej nie było mniej niż 1 gram, bo się na dłuższą metę wykończysz. Druga sprawa, by tłuszczu nie było mniej niż tego białka, a raczej minimalnie więcej.
    10. Zacznij od 1 grama. Powoli możesz zwiększać aż do dawki 3-5 gram. Nawet trochę więcej. Jak najbardziej możesz mieszać w jednej szklance. Smak nie jest może przyjemny, ale warto.

    OdpowiedzUsuń
  76. 9. Białka na pewno nie będzie mniej niż 1 gram. :) W Twoim ostatnim zdaniu nie zaszła pomyłka? Że tłuszczu powinno być minimalnie mniej niż białka, a nie więcej? W artykule było zawarte 1,2gB/kg i 1gT/kg.

    OdpowiedzUsuń
  77. Fakt, miało być minimalnie mniej.

    OdpowiedzUsuń