sobota, 25 lutego 2017

Dziennink treningowy: Joker cz. 2

204 komentarze:

  1. T5

    D1
    1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x5 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x4 D [37.5kg]
    2) Dipsy 3x1 W
    3) Cuban press 3x3 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]

    D3
    1) Rack pull |=| 1,2,3,4,5,6 N [80kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x5 W [4kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x5 D [60kg]
    2) Docisk tricepsowy |=| 1,2,3,4,5,6 N [62.5kg]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. W przysiadzie zmieniłem ustawienie przedramion na bardziej pionowo i jakoś wydaje mi się, że lepiej mi się robiło.

    2. W podciąganiu zmieniłem na podchwyt, łatwiej mi wchodzi.

    3. W dipsach próbowałem sobie pierwszy raz ring dipsów. Ogólnie jestem w stanie robić negatywy bardziej, z tym że dość wolno, bo inaczej gubię stabilizację. Dobrym pomysłem będzie zamiana dipsów na negatywy ring dipsów w wolnym tempie? :) Jeśli tak, to ile serii i powtórzeń Stefanie?

    4. Rack pull zrobiony pierwszy raz, bardzo fajnie mi się robiło.

    5. W docisku dodałem +2.5 kg. Poszło lajtowo znowu.

    6. Na modlitewniku zauważyłem, że jak nie ściskam mocno sztangi (staram się o tym pamiętać w innych ćwiczeniach), to jest większy akcent na biceps, także tutaj nie będę ściskał, bo za bardzo wtedy przedramiona się wtrącają.

    OdpowiedzUsuń
  2. 3. Tak całkiem bym nie zamieniał. Możesz robić naprzemiennie. Jeden tydzień normalne dispy, a drugi negatywy na pierścieniach. Nie wiem ile dasz rady. Zacznij sobie od 2-3 serii po 2 powtórzenia i potem co trening dodawaj po 1 powtórzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  3. T6

    D1
    1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x5 D [37.5kg]
    2) Ring dipsy negatywy W 3x2
    3) Cuban press 3x3 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x4 W [40kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x6 W [4kg w rękę]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. Push press bardzo fajnie mi wchodzi i jest widoczny stały progres.

    2. Ring dipsy negatywy super ćwiczenie, ogólnie zauważyłem, że dobrze na moje samopoczucie wpływają jakieś nowości w treningu i jak coś się dzieje.

    3. Odnośnie uginania nóg na maszynie, to palce stóp trzymać skierowane ku goleniom (kąt prosty), czy wzdłuż nogi (kąt 180 st.) ?

    4. Bez D4 się odbyło, bo dopadło mnie przeziębienie i już nie dałem rady skoczyć na D4.

    OdpowiedzUsuń
  4. 3. Raczej kąt prosty z piszczelem.

    OdpowiedzUsuń
  5. T7

    D1
    1) Przysiad tylny 3x4 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x2 D [40kg]
    2) Dipsy W 3x2
    3) Cuban press 3x4 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x5 W [25kg]

    D3
    1) Rack pull |=| 1,2,3,4,5,6 N [82.5kg]
    2) Podciąganie wąski podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x4 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x2 W [5kg w rękę]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. Drążek zrobiłem w D1 w normalnym tempie x3 podchwyt 2x3 nachwyt, ponieważ w sobotę miałem testy sprawnościowe i drążek, to chciałem sobie normalne tempo przypomnieć.

    2. PW zrobiony na ławeczce z lekkim skosem, ciężej było niż nie na ławeczce.

    3. Uginanie ramion dziwna sprawa, ale pod koniec najbardziej nie daje rady prawy biceps, a nie lewy, który de facto powinien być słabszy.

    4. Uginanie na maszynie robić z lekkim deadstartem? Zakres na dole na ławeczce ustawić do pełnego wyprostu w stawie kolanowym?

    5. Rack pull zrobiłem na dwóch ławeczkach, ale trochę większy zakres był niż na racku, do którego nie miałem dostępu. W ostatnim szczeblu poszło na x4 chwyt nie dał rady, nawet z magnezją. Ogólnie na ławeczkach trochę niekomfortowo się robiło.

    6. Podciąganie w D3 tak jak w D1.

    7. D4 znowu odpadło, tym razem miałem nabór do Legii Akademickiej sobota-niedziela i nie chciałem się forsować za bardzo przed tym.

    OdpowiedzUsuń
  6. 3. Ogólnie silniejszy, ale jakaś część całego kompleksu zginaczy może w danym układzie być słabsza.
    4. Może tak być.

    OdpowiedzUsuń
  7. T8

    D1
    1) Przysiad tylny 3x4 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x7 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x3 D [40kg]
    2) Dipsy W 3x2
    3) Cuban press 3x4 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x5 W [25kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x4 W [40kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x4 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x3 W [5kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x5 D [60kg]
    2) Docisk tricepsowy |=| 1,2,3,4,5,6 N [62.5kg]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x4 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. Po tym naborze sobota-niedziela domsy na całym ciele, ale zdecydowałem się na trening i poszedł przysiad na x4.

    2. Drążek w D1 poszły wszystkie, ale do wysokości nosa.

    3. Uginanie ramion poszło 2x7 i 1x4 - znowu pompa na prawym bicepsie i nie dał rady pociągnąć dalej.

    4. Dipsy, domsy mocne na przednim aktonie barków po naborze i ciężko było. Poszło 2x2 i 1x1.5

    5. Uginanie nóg poszło na x5, ale muszę zmniejszyć chyba ciężar, bo do tyłka dociągałem tak trochę dynamicznie w wolnej fazie, a chyba tak ma nie być?

    6. Drążek w D3 poszedł, ale do wysokości ust tylko.

    7. W docisku próbowałem na dwóch ławeczkach, ale wyszło gorzej tak jak w przypadku rack pulla. Większy zakres = mniejsza siła i trochę niewygodnie. W 5 szczeblu poszło na 3p.

    8. Stefanie, czy trening z rampą jest dobry żeby przeplatać go z wolnym tempem? Wydaje mi się, że w moim przypadku jest lepiej jak często dzieje się coś nowego, różne metody, różne bodźce. I tak pomyślałem, żeby popróbować różności :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. 5. Jeśli tak to zmniejsz.
    8. Możesz robić tak - 2 tygodnie wolne tempo, 1 tydzień rampa normalnie tempo i tak na przemian. To powinno dać efekty na dłużej. Nie będzie też znużenia.

    OdpowiedzUsuń
  9. Aktualnie robię ten plan w wolnym tempie:
    D1.
    1. Przysiad 3 serie x 2 – 5
    2. Podciąganie 3 x 2 - 5
    3. Power wymach w opadzie 3 x 2 - 5
    4. Uginanie ramion stojąc sztangielkami chwyt neutralny 3 x 4 - 7

    D2.
    1.Push press 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
    2.Dipsy 3 x 3 - 6
    3.Cuban press 3 x 3 – 8
    4.Uginanie nóg na maszynie 3 x 2 - 5

    D3.
    1.MC 3 serie x 2 - 5
    2.Podciąganie 3 x 2 - 5
    3.Przenoszenie grzbietowe 3 x 2 - 5
    4.Uginanie francuskie leżąc 3 x 3 - 6

    D4.
    1.Wiosłowanie 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
    2.Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę 3 serie x 2 - 5
    3.Podciąganie sztangi, a najlepiej sztangielek (dla bezpieczeństwa barków) do wysokości mostka 3 x 3 - 7
    4.Modlitewnik 3 serie x 3 - 7

    Rożnica tylko taka, że rack pull (drabina do 6) wymieniam z MC co tydzień i robię docisk tricepsowy (drabina do 6) zamiast wyciskanie skos dodatni jeśli mam możliwość.

    Jaki trening w rampie będzie odpowiedni, żeby go przeplatać z wolnym tempem? Mógłbyś mi coś nakreślić Stefanie?

    Pozdrawiam i dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Najprościej i najsensowniej po prostu wziąć głównie ćwiczenia do tych ramp i nic więcej.
    np.
    d1. przysiad, push press
    d2. podciąganie, dipsy
    d3. MC, wiosła
    d4. przysiad, podciąganie

    OdpowiedzUsuń
  11. Okej, tak to ustalę. W jakim zakresie te rampy? Bo ten tydzień dałem w drążku i dipsach rampa 2, w reszcie rampa 3.

    Jeszcze się zapytam o yerbę. Dalej przystajesz przy Colon? Jest jakaś inna warta uwagi, która zawiera najwięcej mikroelementów? Czy to akurat bez większej różnicy która wersja?

    OdpowiedzUsuń
  12. Może być taka rampa.

    Wiesz to w dużej mierze kwestia preferencji smakowych i to czy ktoś lubi mocne czy raczej słabsze. Mnie najbardziej odpowiada Colon. Natomiast nie wiem, która akurat ma więcej, a która mniej mikroelementów. Podejrzewam, że nikt takich badań porównawczych nie robił. Ważne, by była to oryginalnie pakowana yerba, a nie jakieś siano luzem, które czasem sprzedają w sklepach z herbatami.

    OdpowiedzUsuń
  13. D1
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/47.4/50kg
    2. Dipsy R2
    0/1,25/2.5/3.75/5/6.25kg

    D2
    1. Push press R3
    20/25/30/35/40/42.5/45/47.5kg
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/10kg

    D3
    1.MC Sumo R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5kg
    2. Wiosłowanie R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/67.5/70/72.5kg

    D4
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60kg
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/10/11.25kg

    ______
    Uwagi:
    1. W drążku w D2 ostatnia seria była do szyi, poprzednie wyżej. Ogólnie wiem, że ma być do klatki, ale zaliczyć można jeśli broda będzie nad drążkiem?

    2. Przy PP muszę popracować nad dynamiką większą przy wyższych ciężarach.

    3. W MC może być wynik trochę słabo wyglądać, ale miałem nisko sztangę (gdzieś z 18 cm od ziemi).

    4. Wiosłowanie poszło identycznie jak MC. Ostatnia seria chwyt co prawda na palcach. I tutaj widzę, że nogi są słabsze chyba od pleców. Przez okres dzieciństwa wiele biegałem i grałem w piłkę. Może przez to włókna w nogach przestawiły mi się na wytrzymałe bardziej i stąd ten dysbalans?

    5. Choć z drugiej strony w D4 w przysiadzie myślę, że jakbym miał asekuranta, to próbowałbym więcej w tej rampie popróbować.

    OdpowiedzUsuń
  14. 1. Jeśli to ostatnia seria to ujdzie :)
    4. Robiłeś wcześniej MC to i nogi już sporo oberwały. Tak więc niekoniecznie naprawdę są słabsze.

    OdpowiedzUsuń
  15. Stefanie, ostatnio przypomniałem sobie, że kiedyś po zastosowaniu tylko w Push pressie rampy 10 na chyba 3 tygodnie, a potem rampy 2 na 2 tygodnie (bo dłużej nie mogłem, coś mi wypadło), to na moich barkach pojawiły się tak jakby lekkie rozstępiki. I tak pomyślałem, że jeśli chodzi o wzrost, to taka metoda szokowa - zjazd z wielu powtórzeń w rampie na mało powtórzeń wtedy się spisała. Chciałbym wrócić do tego, ale we całym planie treningowym.

    Prosiłbym Cię Stefanie o ułożenie planu z jak najefektywniejszym wykorzystaniem tej metody. Jeszcze mam pytanie, jeśli jest taka możliwość, to lepiej mieć 5 dni treningowych zamiast 4?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, w większości można zastosować, choć w podciąganiu i dipsach raczej będzie z tym problem. Można też wprowadzić trening schodkowy. Co Ty na to?
    Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy 5 dni będzie lepiej. Jeśli ma się już dłuższy staż i opanowaną dietę i regenerację to zapewne tak. Jednak jeśli masz ogólnie dużo obowiązków i mało czasu na wypoczynek to ten piąty dzień może Cię tylko dobić. Dlatego dobrze się zastanów czy chcesz plan na 5 dni czy zostajemy przy 4.

    OdpowiedzUsuń
  17. W podciąganiu i dipsach może z wykorzystaniem power band jakoś dałoby się to ugryźć? Tylko musiałbym zakupić.

    Odnośnie dni treningowych, to na podstawie tego co mówisz, to zostajemy przy 4 dniach.


    Czy to będzie trening schodkowy, czy też normalny przeskok ustalony w jakiś sposób, to nie ma dla mnie różnicy. Mogę przetestować wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Ok to jakoś to za jakiś czas rozpiszę. Dipsy i podciąganie zawsze można ugryźć inaczej :)

    OdpowiedzUsuń
  19. W porządku, to zdaje się na Ciebie w takim razie i dziękuję bardzo!

    OdpowiedzUsuń
  20. Może to coś pomoże w układaniu planu - odnośnie dipsów, to mam dostęp do ringów.

    OdpowiedzUsuń
  21. T10

    D1
    1) Przysiad tylny 3x5 W [25kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x5 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x4 D [40kg]
    2) Dipsy W 3x2
    3) Cuban press 3x4 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [25kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x4 W [40kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x4 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [5kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x2 D [62.5kg]
    2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x3 W [9kg w rękę]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x5 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:

    1. Uginanie ramion neutral w D1 poszło x6,x6,x4 - coś jakiś spadek siły.

    2. W PP zmieniłem chwyt na węższy (kilka cm więcej niż barki) i lepiej jest, bo miałem szerzej trochę.

    3. W uginaniu nóg zmniejszyłem powtórzenia, żeby cały ruch był na wolnym tempie.

    4. W D3 coś przedramiona nie dawały rady na MC i później w podciąganiu (wewnętrzna strona).

    5. W uginaniu francuskim muszę pamiętać, aby brać ramię bardziej w tył - wtedy czuję pracę tricepsa.

    6. Rack pulla i docisku nie robiłem, jednak latanie na górę na drugą siłownię do jednego ćwiczenia jest trochę niekomfortowe, a rack też może być zajęty więc już przerwy się wydłużają. Zostanę póki co przy MC i wyciskaniu sztangielek.

    OdpowiedzUsuń
  22. T11

    D1
    1) Przysiad tylny 3x2 W [27.5kg]
    2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
    3) Power wymach 3x2 W [7kg w rękę]
    4) Uginanie ramion neutral 3x7 W [4kg w rękę]

    D2
    1) Push press 3x5 D [40kg]
    2) Ring dipsy negatywy W 3x3
    3) Cuban press 3x5 W [2kg w rękę]
    4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [20kg]

    D3
    1) MC Sumo 3x5 W [40kg]
    2) Podciąganie podchwyt 3x2 W
    3) Przenoszenie grzbietowe 3x5 W [10kg]
    4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x5 W [5kg w rękę]

    D4
    1) Wiosłowanie 3x3 D [62.5kg]
    2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x4 W [9kg w rękę]
    3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x6 W [5kg w rękę]
    4) Modlitewnik 3x5 W [15kg]

    Przerwy 90s. (W,D)
    60s. (N)
    W - wolne tempo
    D - dynamicznie
    N - normalne tempo

    ______
    Uwagi:
    1. W tym tygodniu znowu uginanie ramion neutral poszło ładnie na x7.

    2. Czy to w ringach, czy dipsach muszę jakoś znaleźć chyba osobiste ustawienie pod nie, bo coś klatki nie czuję za bardzo podczas ćwiczenia i ogólnie jest ona gorsza od pleców.

    3. Uginanie nóg na maszynie zmniejszyłem z 25 na 20kg żeby technicznie bardziej robić. Chyba poszukam partnera treningowego do żurawia. :)

    4. MC robiłem trochę wyżej teraz, bo sobie podłożyłem krążki i było okej.

    5. W D3 podciąganie zrobiłem podchwytem i weszło technicznie 3x2, chyba będę podchwyt stosował, bo jest silniejszy.

    6. Wiosło trochę słabo chwyt bez magnezji, tak w ogóle to warto żeby stosować magnezję czy lepiej bez niej?

    OdpowiedzUsuń
  23. Jeśli właściciel siłowni nie zgłasza przeciwwskazań to można stosować magnezję.

    OdpowiedzUsuń
  24. T12

    D1
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60kg
    2. Dipsy R2
    0/1,25/2.5/3.75/5/6.25kg x1

    D2
    1. Push press R3
    20/25/30/35/40/42.5/45/47.5kg
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10/11.25kg

    D3
    1.MC klasyczny R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5/75/77.5/80kg
    2. Wiosłowanie R3
    20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5/75kg

    D4
    1. Przysiad tylny R3
    20/30/35/40/45/50/52.5/55/57.5/60/62.5/65kg x2
    2. Podciąganie podchwyt R2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10kg x1

    OdpowiedzUsuń
  25. d1. przysiad rampa x 12/ x 7/ x3
    push press rampa x 12/ x 7/ x3
    wiosłowanie rampa x7/ x5/ x3
    CP 3 serie x 7/ x5/ x3

    d2. podciąganie 3 serie x 5 / x 3/ x 2
    power wymach w opadzie rampa x 15/ x10/ x5
    unoszenie przodem w podparciu rampa x7/ x5/ x3 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternInclineFrontRaise.html
    uginanie ramion neutral rampa x 15/ x10/ x5

    d3. MC rampa x 7/ x5/ x2
    dipsy 3 serie x 5 / x 3/ x 2
    wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x7/ x5/ x3 - pamiętaj, że sztangielki mają iść równolegle i nie zbliżać się do siebie u góry
    francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x7/ x5/ x3

    d4. podciąganie drabina od 3 powt. do oporu
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7/ x5/ x2
    uginanie nóg na maszynie rampa x7/ x5/ x3
    modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x7/ x5/ x3

    Uwagi:
    1. Zapis oznacza, że np. jeśli jest rampa x 15/ x10/ x5 to pierwszy tydzień robisz rampę x 15, drugi rampę x 10 a trzeci rampę x 5. Podobnie z jeśli zamiast rampy są napisane serie. Wtedy zmieniasz co tydzień zakres pow., ale zamiast rampy robisz serie stałym obciążeniem.
    2. Wszystko starasz się robić w szybkim tempie. Oczywiście w granicach rozsądku. W MC nie należy przesadzać z szybkością. Tak samo w ćwiczeniach na ramiona, bo łatwo zerwać jakieś ścięgno czy mięsień.
    3. Nie rób za długich ramp, by nie przesadzić z długością sesji.
    4. W podciąganiu czy dipsach jak pójdzie lekko możesz coś dowiesić, szczególnie na niskich zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  26. Dziękuję serdecznie Stefanie za plan. :) Już niebawem podzielę się spostrzeżeniami.

    OdpowiedzUsuń
  27. T13

    d1.
    1) Przysiad rampa x 12 (15/20/25/27.5/30 kg)
    2) Push press rampa x 12 (15/20/22.5/25 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x7 (20/30/32.5/35/37.5/40 kg)
    4) CP 3 serie x 7 (1.25kg)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 5
    2) Power wymach w opadzie rampa x 15 (2/3/4 kg x8 sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x7 (2/3/4/5/7 kg x2 sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 15 (1.25/2/2.5/3/4 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 7 (20/30/35/40/45/47.5/50 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 5 (5/5/4)
    3) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x7 (2/4/5/7/9/12/15 kg x4 sztangielka)
    4) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x7 (3/5/7/9/12/15 kg jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| 3/4/5/5
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 7 (2.5/5/7/9/12/15 kg)
    3) Uginanie nóg na maszynie rampa x7 (12.5/17.5/20/25/30/35 kg)
    4) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x7 (20kg)

    ______
    Uwagi:

    1. W przysiadzie na rampie 12 strasznie się zmachałem i spompował się przód uda.

    2. Barki tak samo na r12 wymęczone, serce mi też już mocno waliło.

    3. W wiosłowaniu dolna część pleców już wymęczona nieźle była, opuszczanie rąk do wysokości kolan, to tylko taki odnośnik, bo każdy ma różną długość kończyn i różnie to może być, prawda?

    4. W ćwiczeniach, gdzie nie ma rampy przerwa między seriami 1 minuta?

    5. Ogólnie zauważyłem pompę na wysokich zakresach, w PW czy w uginaniu również tył barków i ramiona spompowane.

    6. W unoszeniu przodem do jakiej wysokości unosić sztangielki? Dlaczego jest w oparciu o ławeczkę?

    7. Francuskie robić do zetknięcia przedramienia z ramieniem, czy do poziomu równoległości z podłożem?

    8. Jaka szerokość ma być w modlitewniku i dlaczego akurat szeroki chwyt?

    9. Przenoszenie grzbietowe robiłem sztangielką i źle było, następnym razem biorę sztangę normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  28. 1-2. Jeszcze kilka treningów i kondycja znacznie się poprawi.
    3. W zasadzie tak, byle na dole całkiem je prostować i zaczynać od ściągania łopatek.
    4. Tak.
    6. Do wysokości linii oczu. Taka forma po to, by mocniej angażować same barki, rdzeń i reszta i tak mocno obrywają w innych ćwiczenia.
    7. Maksymalny zakres ruchu, jaki możesz zrobić.
    8. Ok. 120% szerokości barków, ale tak by nie odrywać łokci. Chodzi o maksymalny angaż głowy krótkiej bicepsa.
    9. Zdecydowanie sztanga.

    OdpowiedzUsuń
  29. T 14

    d1.
    1) Przysiad rampa x 7 (20/30/35/37.5/40 kg)
    2) Push press rampa x 7 (20/25/30/32.5/35 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x5 (20/30/35/40/45/50 kg)
    4) CP 3 serie x 5 (2 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 3
    2) Power wymach w opadzie rampa x 10 (2/3/4/5/7/9 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x5 (2/3/4/5/7 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 10 (2/3/4/5/7 kg x8 kg sztangielka)
    _________________________________________________________
    T 15

    d1.
    1) Przysiad rampa x 3 (20/30/35/40/45/50 kg)
    2) Push press rampa x 3 (20/30/35/37.5/40 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x3 (20/30/40/45/50/55 kg)
    4) CP 3 serie x 3 (2.5 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 2 (+ 2.5kg)
    2) Power wymach w opadzie rampa x 5 (1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/10 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x3 (1.25/2.5/3.75/5/6.25 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 5 (1.25/2.5/3.75/5/6.25 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 2 (20/30/40/45/50/55/60/65/70/75/80/82.5/84.5 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 2 (+ 2.5 kg)
    3) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x3 (5/10/12.5/15/17.5/20kg x2 jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| 3/4/5/4
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 2 (5/10/15/17.5/20 kg)
    3) Uginanie nóg na maszynie rampa x3 (10/15/20/25/30/35/40/45/50 kg x2)
    4) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x3 (22.5kg)

    OdpowiedzUsuń
  30. T 16

    d1.
    1) Przysiad rampa x 12 (15/20/25/27.5/30/32.5 kg)
    2) Push press rampa x 12 (15/20/22.5/25/27.5 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x7 (15/25/30/35/40/45/47.5/50 kg)
    4) CP 3 serie x 7 (1.25 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 5
    2) Power wymach w opadzie rampa x 12 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x7 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 15 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)
    ____________________________________________________________
    T 17

    d1.
    1) Przysiad rampa x 7 (20/30/35/37.5/40/42.5 kg)
    2) Push press rampa x 7 (20/25/30/32.5/35 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x5 (20/30/35/40/45/50 kg)
    4) CP 3 serie x 5 (2 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 3 (+ 1.25 kg)
    2) Power wymach w opadzie rampa x 10 (1.25/2/2.5/3/4/5/7/9/12 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x5 (1.25/2/2.5/3/4/5/7 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 10 (1.25/2/2.5/3/4/5/7 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 5 (20/30/35/40/45/50 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 3
    3) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x5 (3/4/5/7/9/12/15 kg sztangielka)
    4) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x5 (3/4/5/7/9/12/15 kg jedną sztangielką)
    _____________________________________________________________
    T 18

    d1.
    1) Podciąganie nachwyt 3x2
    2) Wiosłowanie jednorącz sztangielka (5/7/9/12/15/18/21/24/27/30 kg)
    3) CP 3 serie x 3 (3 kg sztangielka)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 2 (+ 3.75 kg)
    2) Power wymach w opadzie rampa x 5 (3/4/5/7/9/12/15/18/21 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x3 (2/3/4/5/7 kg sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 5 (1.25/2/3/4/5/7/9/12/15 kg x1 sztangielka)

    d3.
    1) Dipsy 3 serie x 2 (+ 3.75 kg)
    2) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x3 (2/4/5/7/9/12/15/18/21 kg x2 sztangielka)
    3) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x3 (2/3/4/5/7/9/12/15/18/21/24 kg x1 jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| 2/3/4/5/5.5
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 2 (2.5/5/10/12.5/15/17.5/20 kg)
    3) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x3 (25kg)
    4) Cuban press 3x3 (2 kg sztangielka)

    Uwagi:
    1. W niektórych tygodniach nie udawało mi się robić pełnych 4 dni, ale zawsze minimalnie 2 były.

    2. Ostatnio po graniu w piłkę nożną coś mnie kolano bolało, więc zrezygnowałem z ćwiczeń mogących je obciążyć i intuicyjnie układ pozmieniałem.

    3. Czy przy Power wymachu można sobie pomagać w większych ciężarach wybiciem ciała jak w wiośle?

    4. Wpisy ostatnio rzadko robię, ponieważ jestem w trakcie pisania pracy licencjackiej i różnie jest z czasem. :)

    OdpowiedzUsuń
  31. 2. Z tym musisz uważać. Piłka nożna już niejednemu rozwaliła kolana.
    3. Można.

    OdpowiedzUsuń
  32. T19

    d1.
    1) Przysiad rampa x 12 (15/20/22.5/25/27.5/30 kg)
    2) Push press rampa x 12 (15/20/22.5/25/27.5 kg)
    3) Wiosłowanie rampa x7 (15/25/30/35/40/45/47.5 kg)
    4) CP 3 serie x 7 (2 kg)

    d2.
    1) Podciąganie podchwyt 3 serie x 5
    2) Power wymach w opadzie rampa x 12 (1.25/2/2.5/3/4/5/7/9/12 kg sztangielka)
    3) Unoszenie przodem w podparciu rampa x7 (1.25/2/2.5/3/4/5/7 kg x4 sztangielka)
    4) Uginanie ramion neutral rampa x 15 (1.25/2/2.5/3/4/5 kg sztangielka)

    d3.
    1) MC rampa x 7 (20/30/35/40/45/47.5/50/52.5 kg)
    2) Dipsy 3 serie x 5 (5/5/1)
    3) Wycisk sztangielek na ławie lekki skos dodatni rampa x7 (2/4/5/7/9/12/15 kg sztangielka)
    4) Francuskie siedząc sztanga łamana lub sztangielki neutral rampa x7 (2/3/4/5/7/9/12/15 kg jedną sztangielką)

    d4.
    1) Podciąganie podchwyt drabina od 3 powt. do oporu |=| (zrobiłem nachwyt |=| 1/2/3/4/3)
    2) Przenoszenie grzbietowe rampa x 7 (2.5/5/7/9/12/15 kg)
    3) Uginanie nóg na maszynie rampa x7 (12.5/17.5/20/25/30/35/40 kg)
    4) Modlitewnik podchwyt gryf trzymany szeroko 3 serie x7 (20kg)

    ______
    Uwagi:
    1. W przysiadzie myślę, że poszłoby jeszcze seria 32.5, ale nie chciałem za bardzo tego kolana przeciążać. I podczas ćwiczenia (wstawanie głównie) czułem brzuch, więc chyba dobrze :)

    2. W PP muszę się skupić żeby bardziej odginać nadgarstki, łokcie bardziej w przód i sztanga na klatce, bo wtedy czuję bardziej pracę górny klatki. Tutaj mam pytanie, czy po każdym powtórzeniu amortyzować ugięciem i potem znowu ugięcie nóg i w górę, czy od razu amortyzacja po jednym powtórzeniu może być od razu ugięciem nóg do następnego powtórzenia? (mam nadzieję,że w miarę zrozumiale napisałem)

    3. CP na 2kg poszło na styk, następnym razem powtórka tego ciężaru.

    4. Podciąganie w d2 poszło na 3x5. Następnym razem spróbuję dołożyć 1.25 kg.

    5. PW zrobiłem r12, zamiast r15 - pomyliło mi się. Ostatnia seria ciężko poszła, kilka ostatnich powtórzeń mogło być nie do rozluźnienia łopatek.

    6. Przy unoszeniu przodem w podparciu całe plecy przylegają do ławeczki i ruch tylko z ramion? Bo zauważyłem, że przy cięższych seriach pomagam sobie plecami trochę.

    7. Żeby się upewnić, przy każdym ćwiczeniu z wykorzystaniem ławeczki łopatki ściągnięte cały czas?

    8. Uginanie ramion r15, ostatnia seria ns styk poszła.

    9. Klatka jest moją słabiutką partią i już chyba wiem o co chodzi. W tym tygodniu robiłem dipsy na innej siłowni, gdzie poręcze są wyżej i mają szerszy rozstaw. Nareszcie na odpowiedniej głębokości poczułem klatkę! Rozstaw miały szerokość barków + 15-20cm. Na drugi dzień domsy na całej klatce :) I teraz pytanie, czy można zastąpić dipsy negatywami w ringach lub innym ugryzieniem ringów? Bo ringi na tej mojej siłowni, gdzie mam za nisko poręcze mam dostępne na jakim chce rozstawie.

    10. Odnośnie wyciskanie sztangielek skos dodatni. Czy ból w stawie barkowym podczas wyciskania może być spowodowany zbyt szeroką ławką w stosunku do moich pleców? Bo odczuwałem taki dziwny ból/dyskomfort przy większych ciężarach podczas wyciskania.

    11. W D4 w drążku zrobiłem nachwyt i drabinę od 1p. Jakim celem w planie miałem zaczęcie drabiny od 3p i lecenie do oporu? Dlaczego od 3, a nie np. od 1p?

    12. Uginanie nóg ostatnia seria ciężko, ale z na szybkim tempie poszło.

    13. Modlitewnik następnym razem dorzucamy +2.5kg.

    OdpowiedzUsuń
  33. 14. Następny tydzień będzie ósmym treningu schodkowego. Chciałbym po nim spróbować już takich przeskoków z rampy wysokiej na niską, o których mówiłem. Tak jak wcześniej pisałem, w zeszłe wakacje jak przez 2 tygodnie robiłem w Push pressie rampę 10, a potem 2 tygodnie rampę 2, to pamiętam, że na ramionach i przedramionach pojawiły mi się tak jakby małe rozstępiki (mam nadzieję, że to dzięki takiej metodzie :D) I tu prośba Stefanie, czy mógłbyś mi coś rozpisać żeby wykorzystać tę metodę, tylko już w całym planie?

    OdpowiedzUsuń
  34. 2. Możesz amortyzować.
    6. W zasadzie tak. Tylko ramiona. Możesz spróbować oprzeć brodę na klatce, to pomaga aktywizować nerwy dochodzące do barków.
    7. Raczej tak, jeśli niektóre wymagają czegoś innego to zwykle to zaznaczam.
    9. To spróbuj na razie negatywów na szerzej ustawionych ringach. Na początek nie za dużo powtórzeń ze 3-4. Wolny ruch i skup się na pracy klatki.
    10. Jak prowadzisz łokcie? Tu może chodzić o samą budowę stawów. Spróbuj prowadzić łokcie nieco bardziej pod skosem a nie na boki.
    11. Chyba wydawało mi się, że dasz radę więcej :) Ok to rób od 1.
    14. Tylko nie wiem na kiedy dam radę się wyrobić. Chyba najprościej byłoby przerobić ten plan. Spróbuję coś poskładać.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dziękuję za odpowiedzi Stefanie. :) Odnośnie planu, czy zawsze 4 dni treningowe są lepsze od 3?

    OdpowiedzUsuń
  36. W zasadzie tak, ale jest jeden wyjątek. Trudna sytuacja życiowa, czyli np. nawał pracy, trudności rodzinne, braki snu, małe dziecko itp. Wtedy lepiej się ograniczyć do 2-3 dni.
    Tak przy okazji, skoro już przy tym jesteśmy, to na ile dni ma być ten plan?

    OdpowiedzUsuń
  37. Plan niech będzie na 4 dni w dalszym ciągu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli miałbym jeszcze jakieś uwagi odnośnie planu, to jeśli można by było, to chętnie porobiłbym two arm swings. Jakoś lubię to ćwiczenie, chyba dlatego że ogólnie lubię ćwiczenia dynamiczne. Dodatkowo, w podciąganiu podchwytem jeszcze jakoś mi idzie, ale w nachwycie jest dosyć cienko. Chciałbym jakoś to poprawić. No i jeśli nie zepsuje to całego planu i nie jest na to za wcześnie, to jakieś ćwiczenie na przedramiona by się również przydało, bo są patyki.
      Zamiast dipsów, tak jak wspominałem jakoś ringami trzeba się pobawić. :)

      Pozdrawiam

      Usuń
  38. Masz dostęp do wyciągu, by robić face pulle? Głównie te górne.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak, dostęp do wyciągu górnego mam.

    OdpowiedzUsuń
  40. Ok, oczywiście będziesz potrzebował sznur do facepulla. Jak go nie ma na siłowni to można sobie zrobić samemu i nosić. Np. kupując sznur w markecie budowlanym. Taki co ma większy udźwig.

    OdpowiedzUsuń
  41. d1. Przysiad rampa x 10/ x2
    podciąganie podchwyt rampa x 4/ x2 - wystarczy jeśli wyjdą na początek 3 serie - zaraz po niej zakładasz na wyciąg ok. 40% masy ciała i tym samym chwytem robisz 1 serię do oporu z wolną fazą negatywną (jak pójdzie lekko to stopniowo dodajesz szczeble do rabiny. Na wyciągu jeśli przekroczysz 12 pow. to następnym razem dodajesz ciężaru)
    push press rampa x 10/ x2
    power wymach w opadzie rampa x 10/ x2 + zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jeszcze 2 serie do oporu.

    d2. snatch grip high pull rampa x7/ x2 https://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E
    przenoszenie grzbietowe rampa x 10/ x2
    uginanie nóg na maszynie rampa x7/ x 2
    wyciskanie francuskie leżąc, ale gryf trzymany podchwytem rampa x 10/ x2
    uginanie nadgarstków stojąc, gryf za udami rampa x 12/ x7

    d3. MC rampa x 7/ rampa x 2
    podciąganie nachwyt drabina 1, 2, 3 zaraz po niej zakładasz na wyciąg ok. 60% masy ciała i tym samym chwytem robisz 1 serię do oporu z wolną fazą negatywną (jak pójdzie lekko to stopniowo dodajesz szczeble do rabiny. Na wyciągu jeśli przekroczysz 12 pow. to następnym razem dodajesz ciężaru)
    Two arms swing rampa x 7/ rampa x 2
    cuban press rampa x 7/ rampa x 2

    d4. dipsy ringi na początek 3 serie negatywów po 2, zobaczymy jak pójdzie, zawsze potem można urozmaicać
    wiosłowanie jednorącz rampa x 10/ x 2 - skłon niższy niż w normalnych wiosłach, prawie równolegle do podłoża, drugą ręką się podpierasz, w końcowych seriach można się wybijać z nóg, mocno trzymaj gryf sztangielki, by nie rotował - dobrze zrobione to mocny bodziec dla pleców i przedramion
    face pull z góry rampa x 10/ x 2 - tu się nie rozpędzaj z ciężarem ważna jest technika, korpus w miarę prosty i pracuje tylko góra ciała, dla lepszej równowagi stań sobie w wykroku
    uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwyt rampa x 10/ x2

    Uwagi:
    1. Tak jak sugerowałeś. Przez 2 tygodnie robisz rampę w wysokim zakresie, potem 2 tyg. niski i tak na zmianę.

    OdpowiedzUsuń
  42. Stefanie, dziękuję za tak szybkie ułożenie planu! Wygląda super, od razu mam radość na cały dzień, pozytywnie wpływają na mnie takie nowości. :) W tym tygodniu dokończę 2 treningi schodkowego i od następnego tygodnia ruszam z nowym. Wcześniej pewnie jeszcze będę miał parę pytań.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  43. Ja jestem trochę zaskoczony, że Stefan umieszcza w planie wyciąg górny. Chyba że źle zrozumiałem ;)

    OdpowiedzUsuń
  44. Czemu? Weź pod uwagę, że:
    1. Zawsze tłumaczyłem tylko, że wyciąg nie powinien być zamiennikiem podciągania. To nie oznacza, że nie można go wykorzystać jako dodatkowy bodziec.
    2. Rzadko daje w planie wyciągi nie dlatego, że same w sobie są złe, ale dlatego, że wiele osób ćwicząc w domu nie ma do nich dostępu.
    3. Czasem wyciąg i podciąganie to może być za dużo, ale czasem właśnie dobre jest takie połączenie. Są jeszcze inne możliwości, ale to być może wyjdzie z czasem :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Ogólnie przez ten miesiąc miałem przymusową przerwę z powodu nauki do obrony licencjatu. Ah, mi to zawsze coś musi wyskoczyć, tylko żeby nie mieć regularności w treningu... Ale piszę do Ciebie Stefanie teraz w innej sprawie - odnośnie kondycji organizmu i diety. Pod koniec marca tego roku odwiedziłem pana, który był 15 lat farmaceutą, wie jaki ten cały przemysł jest zgubny dla pacjentów i postanowił otworzyć swój sklep ze zdrowymi produktami (ma m.in. wit C. ze stanlabu, chlorek magnezu, jakieś olejki, szampony etc. na naturalnych składnikach). Okazało się, że prowadzi takie konsultacje (coś jak naturopata) zdrowotne i doprowadza ludzi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poszedłem na taką wizytę, został zrobiony wywiad i zostałem zbadany takim urządzeniem elektronicznym (trzymałem takie pałki w ręku), które pokazało oczywiście w przybliżeniu mnóstwo informacji na mój temat. Pozwolę przesłać Ci w mailu wynik tego badania - ono jest obszerne, ale trzeba uwagę zwrócić głównie na wyniki w tabelkach i zalecenia od niego. Dietę również proponuje on praktycznie taką jak u nas z pewnymi zastrzeżeniami.

    Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeśli chcesz znać moje zdanie to trąci mi to szarlatanerią. Jedno badanie i ponad 80 stron wyników? Wszystko? Do tego szczypta ezoteryki typu yang i yin. O tym, dlaczego nie można za bardzo ograniczać białka w diecie pisałem niedawno, więc tam Cię odsyłam. Widać, że to jest dieta Kwaśniewskiego z wszystkimi jej błędami.
    Na koniec trafiłem na tę perełkę z czyszczeniem wątroby. A jak zacznie boleć to weź no-spę. Nawet nie wiem jak to skomentować. Zalecenie witaminy B-complex, po której naprawdę zacznie boleć wątroba.
    Poczytaj sobie dokładnie cały ten cykl o diecie, który pisałem. Tam są odpowiedzi na wszystkie takie dziwactwa.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dziękuję za Twoje zdanie. W takim razie odpuszczę sobie współpracę z tym panem.

    OdpowiedzUsuń
  48. Jako że wróciłem do domu na wakacje, mam ograniczone możliwości sprzętowe. Dodatkowo zauważyłem, że nie mogę mieć za dużo ćwiczeń na jednej sesji, ponieważ mi się dłuży i lepiej się czuję jak zrobię wszystko szybko.

    Przy metodzie chcę zostać tej samej, tj. 2 tygodnie rampa wysoki zakres i 2 tygodnie niski zakres.

    Trening na 4 dni. Ćwiczenia jakie chciałbym uwzględnić to: przysiad tylny, MC, wiosłowanie sztangą, push press, żuraw, podciąganie (najlepiej mi wychodzi podchwyt bardzo wąski - praktycznie dłoń przy dłoni), dipsy (tutaj mam do wyboru ringi lub normalnie), cuban press, two arm swing, snatch grip high pull (który wprowadziłeś mi w ostatnim planie - jeszcze muszę filmik z techniką nagrać). Ogólnie tak jak mówiłem, nie lubię długich i wielo ćwiczeniowych sesji, także myślę, że max 3 ćwiczenia wystarczą. Pamiętam Stefanie jak mówiłeś, że łatwiej jest rozpisać plan niż poprawiać, także prosiłbym Cię o ułożenie czegoś z wyżej wymienionych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ok, tylko trochę będziesz musiał poczekać.
    Widzę tu też pewien problem. Jak na 3 krótkie sesje w tygodniu - sporo tych ćwiczeń. Naliczyłem ich 10, a raczej np. podciąganie tylko raz na tydzień to za mało. Na pewno bym wyrzucił z tej listy two arms swing. Może resztę da się jakoś upchnąć. :) Tylko i tak przynajmniej razy wyszłyby 4 ćwiczenia. Druga rzecz to rampy. Jeśli takie masz predyspozycje neurologiczne, to musiałby być krótkie. Czyli ok. 4 serie. Nie więcej.

    OdpowiedzUsuń
  50. Pisałem o 4 dniach, więc w porządku wszystko zmieścimy. Jakie mam predyspozycje neurologiczne to w sumie nie mam pojęcia. Jak to sprawdzić? Czy tutaj obwód przedramienia w stosunku do klatki jest wiarygodnym wyznacznikiem? Wiem tylko, że jak mam sporo ćwiczeń, czy serii to motywacja jakoś trochę mi spada i się to wszystko dłuży.

    Wczoraj zrobiłem trening i udało mi się zrobić na nim 3 serie po 2 powtórzenia ring dipsów, więc nie jest źle i zostałbym przy tej wersji. :)

    Ogólnie, jeśli lepiej żeby trening zawierał więcej ćwiczeń, bądź proponujesz jakieś dodatkowe (np. na ramiona), czy wyrzucenie któregoś z wyżej wymienionych i skrócenie serii nie odbije się negatywnie, to jak najbardziej się zgadzam. Chodzi mi tylko o to, żeby sesja była w miarę krótka.

    Odnośnie podciągania, przeglądając moje notatki z bloga natknąłem się, że u kogoś poleciłeś zwiększenie częstotliwości, a konkretnie: "Jedyne co można zrobić to zwiększyć częstotliwość. Można spróbować robić na kązdym treningu na koniec, ale na każdym inny zakres, czyli:
    d1. x2
    d2. x3
    d3. x4
    d4. x5"
    Miałoby to sens w moim przypadku? Z tym, że pewnie u mnie zakresy wyglądałyby x1,x2,x3,x4 i to podchwytem.

    Tak sobie pomyślałem, może w przysiadzie spróbowałbym podwójnego dna?

    OdpowiedzUsuń
  51. Idąc po kolei:
    1. Mamy tu dwie różne sprawy. Pierwsza to wydolność układu nerwowego. W określeniu pomaga proporcja obwodu przedramienia do ramienia, a nie do klatki.
    2. Durga to kwestia proporcji neuroprzekaźników, która określa predyspozycje motywacyjne. To bardzo trudno określić, chyba specjalnymi badaniami. Na dłuższą metę poprzez obserwację własnych reakcji. To odnosi się mniej więcej częściowo do tego co napisałeś o długości sesji.

    OdpowiedzUsuń
  52. 3. Fakt, pisałeś o 4 dniach. Ok, jakoś mi się pomyliło.
    4. Ważna kwestia to też proporcje ramion do korpusu. Czy rosną równomiernie przy samych ćwiczeniach złożonych, czy też trzeba im coś więcej.
    5. Podciąganie dobrze wchodzi przy dużej częstotliwości, więc można z tym pokombinować.

    OdpowiedzUsuń
  53. Odnośnie wydolności układu nerwowego, to obwód mojego napiętego przedramienia wynosi 28cm, a ramienia 33cm.

    Odnośnie ramion, myślę że można dodać uginanie ramion ze sztangą i wyciskanie francuskie leżąc podchwytem oraz zastosować metodę, którą poleciłeś Mathew Milczko, a więc różne bodźce na każdym treningu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  54. W sumie na triceps nie wiem jakie ćwiczenie, może przenoszenie tricepsowe? W przysiadzie chętnie bym coś zmienił, może z zatrzymaniem na dole?

    OdpowiedzUsuń
  55. Myślałem również o rozpoczęciu marszów, o których ostatnio opublikowałeś artykuł. Zawsze jestem chętny na wypróbowanie wszelkich nowości. Dałoby radę to jakoś wszystko skleić? :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  56. Takie proporcje przedramienia do ramienia raczej świadczą o predyspozycjach do bardzo intensywnych ciężkich treningów. Więc może na próbę zrezygnujesz z rampy na rzecz np. jakichś clusterów czy podobnej metody. Tylko musiałbym się zastanowić, jak to rozgryźć, bo z tego co piszesz wynika, że raczej sposoby asekuracji masz teraz ograniczone.
    Na pewno w przysiadzie tak do końca się nie da bez racka czy asysty. Tu może faktycznie jakaś wariacja z podwójnym dnem.
    Marsze spokojnie możesz zacząć jeśli chcesz.

    OdpowiedzUsuń
  57. Ile obecnie dajesz radę zrobić w: żurawiu, podciąganiu, dipsach?

    OdpowiedzUsuń
  58. Jak najbardziej możemy zrezygnować z rampy i popróbować metod typu clustery czy inne. :)

    Ogólnie ćwiczę w domu, a konkretnie w stodole (jako podłoże mam wylany cement), więc z tą asekuracją nie wiem, najwyżej bym zrzucał sztangę?

    Hmm, to orientacyjnie mogę napisać ile zrobię powtórzeń w tych poszczególnych ćwiczeniach. Mogę sprawdzić jeśli będzie trzeba. Myślę, że żuraw 5p, podciąganie podchwyt 6p, dipsy 5p.

    OdpowiedzUsuń
  59. Jednak stojaki tam jakieś masz pod przysiad przynajmniej?

    OdpowiedzUsuń
  60. Pewnie, są stojaki, poręcze do dipsów, drążek, ringi do dipsów, sztanga, zaczep pod żurawia, który sam zrobiłem, sztangielki skręcane, gryf lekko łamany no i obciążenie. :)

    OdpowiedzUsuń
  61. d1. przysiad
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 8-10 normalnych pow, ale robisz je z podwójnym dnem, dlatego ciężar musi być nieco mniejszy
    - od razu robisz serię ćwierć przysiadów do oporu

    podciąganie
    - seria robocza x 4 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    CP
    - seria robocza x 5 (ciężar dobrany na ok 7-8 pow.) po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    d2. push press
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów (nie odkładasz gryfu, tylko trzymasz go na klatce) i 2 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 2

    wiosłowanie
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów i 3 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 3

    2AS
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów i 3 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 3

    d3. MC
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5
    - seria robocza x 5 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 7-8 pow
    - kilka głębokich oddechów i 2 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 2

    żuraw
    - seria robocza x 3 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wolne tempo
    - seria robocza x 7 ciężar jakim jesteś w stanie zrobić 9-10 pow w wolnym tempie
    - kilka głębokich oddechów i 2 kolejne pow. znowu kilka sekund pauzy i jeszcze raz 2

    d4. podciąganie
    - 1 seria lekko x 3
    - 2 serie wolnych negatywów z mocnym napinaniem najszerszych x 4

    dipsy
    - seria robocza x 3 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 2 i potem jeszcze x 2

    snatch grip high pull
    - 1 seria lekko x 3
    - seria robocza x 3 po kilku-klikunastu sekundach jeszcze x 1 i potem jeszcze x 1

    Uwagi:
    1. Jeśli zrobisz wszystko zgodnie z założeniami w danym ćwiczeniu, następnym razem minimalnie zwiększasz obciążenie. Jeśli nie zrobisz, następnym razem powtarzasz z tym samym ciężarem.
    2. Pomiędzy ćwiczeniami robisz 2-3 minuty przerwy.
    3. Tam gdzie nie ma serii rozgrzewkowych - nie robisz ich, po prostu nie są konieczne.
    4. Trening krótki, ale intensywny. Staraj się dać z siebie wszystko.
    5. W dipsach, podciąganiu i żurawiu, jeśli pójdzie dobrze w miarę bez żyłowania, to w następnym tygodniu zwiększasz liczbę powtórzeń w serii roboczej o 1, dodatkowe powtórzenia zostają jak były.

    OdpowiedzUsuń
  62. Dziękuję serdecznie Stefanie za plan, podczas takiej ilości serii na pewno uda mi się wykonać ćwiczenia z większą starannością i dokładnością.

    A teraz kilka pytań.
    1. Jeśli mam 2 serie rozgrzewkowe, ile ma wynosić przerwa między nimi i między ostatnia rozgrzewkową, a serią roboczą?

    2. Tak jak mam w podciąganiu w d1 od razu serię roboczą, to zrobię ją, kilka-kilkanaście sekund przerwy i następna, potem znowu kilka-kilkanaście sekund przerwy i następna?

    3. W wiosłowaniu, 2AS i uginaniu ramion analogicznie do push pressa cały czas trzymam sztangę w dłoniach?

    4. Odnośnie powyższych w przypadku MC sztanga oczywiście spoczywa na podłodze.

    5. Odnośnie snatch grip high pull jestem pewien, że robię coś nie tak. Nagrałem filmik, podeślę na mail do krytyki. :)

    OdpowiedzUsuń
  63. 1. Z racji, że mają być lekkie na poziomie 30-50% wystarczy minuta.
    2. W podciąganiu to jest jedna seria, a tam gdzie negatywy robisz 90 s. przerwy pomiędzy.
    3. Tak.
    4. Tak
    5. Ok.

    OdpowiedzUsuń
  64. W podciąganiu w porządku, jedna seria. Ale tak: robię x4, kilka - kilkanaście sekund przerwy i x2, potem kilka - kilkanaście sekund przerwy i znowu x2, tak?

    OdpowiedzUsuń
  65. Dziękuję, mi to czasami trzeba łopatologicznie coś wytłumaczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Witam, Joker, czy możesz wstawić zdjęcie swojego zaczepu do żurawia ponieważ też chcę zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  67. Jasne, choć muszę przyznać, że mam dość specyficzne warunki na wiosce (stodoła) i wykorzystałem jej konstrukcję dobijając deskę i podłoże na nogi. Także Ty najpewniej będziesz musiał całkiem inaczej pokombinować. :)

    Zdjęcie: http://www.tinypic.pl/f9ua2l0hddp5

    OdpowiedzUsuń
  68. Dziękuje, spokojnie, mieszkam również na wsi i trenuje jeśli tylko mogę w garażu.

    OdpowiedzUsuń
  69. 1. Filmik z high pullem snatch grip podesłałem. Niebawem postaram się zrobić filmiki z reszty ćwiczeń do sprawdzenia poprawności.

    Okej, nowy trening zaczynam od jutra, teraz przyszedł czas na zajęcie się dietą. Postanowiłem sprawdzić u siebie jak zadziała rozkład makroskładników dopasowany pod allel ApoE-e4. Wybrałem ten allel na początek, bo hmm... ta wersja wydaje się najbardziej ekonomiczna :)

    I teraz rozpiska i pytania.
    Na czczo ważę około 63kg. Biorąc pod uwagę rozkład makroskładników w tym genie, to:
    1,2gB/kg co daje u mnie ok. 75,5g białka na dzień
    1gT/kg co daje ok. 63g tłuszczu na dzień, z czego 90% - 57g z mięsa (nasycone/jednonienasycone) i 10% - 6g omega3 z nasion chia lub nasion lnu.
    Do tego ok. 150g węglowodanów.

    Podsumowując: 75,5g białka/63g tłuszczy/150g węglowodanów.

    2. Skoro trzeba u siebie odkryć dominujący allel, więc muszę popróbować wszystkich wersji. Na początku padło na ApoE-e4. Czy dobrze wszystko wyliczyłem? Ile muszę być na takiej wersji diety żeby zobaczyć czy mi to pasuje?

    Póki co nie będę dalej się rozpisywał z pytaniami i ustalaniem reszty, poczekam jak się wypowiesz Stefanie odnośnie powyższego. :)

    OdpowiedzUsuń
  70. HPSG wygląda dobrze.

    Dla tego allelu wygląda ok. Weź też pod uwagę, że jeśli np. źle reagujesz na tłuszcz, to możliwe, że trzeba poszukać innych źródeł. Np. dla mnie nie jest najlepszy tłuszcz drobiowy, więc raczej jem wołowinę lub wieprzowinę.
    Żeby sprawdzić jak na to reaguje organizm musisz poczekać przynajmniej 2 miesiące.

    OdpowiedzUsuń
  71. T1 17.07.17r.
    d1.
    Przysiad
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5 (10kg)
    - seria robocza podwójne dno x 5 (25kg)
    - od razu seria ćwierć przysiadów do oporu - x15

    Podciąganie podchwyt
    - seria robocza x 4, 10s. przerwy x2, 10s. przerwy x2

    CP
    - seria robocza x 5 (2kg w rękę), 10s. przerwy x2, 10s. przerwy x2

    ______
    Uwagi:
    1. Trening rzeczywiście bardzo krótki, zajął mi około 15 minut. Szczerze mówiąc czułem po nim niedosyt trochę. Mógłbym jeszcze poćwiczyć :)

    2. W podwójnym dnie w przysiadzie dobrze, że się nagrałem, bo robiłem za długi ruch w drugim dnie i zamiast kończyć poniżej równoległości zagalopowałem się i poleciało nawet powyżej czasem. Nawet tego nie odczuwałem, dobrze że się nagrałem. Teraz będę pamiętał, żeby było to kilka cm od dna i krótki ruch.

    3. W seriach rogrzewkowych do przysiadu robić zwykły przysiad czy też z podwójnym dnem?

    4. Ogólnie nogi, najszersze i barki spompowane po zakończeniu danego ćwiczenia, ale długo się pompa nie utrzymywała.

    5. Rozgrzewkę normalnie robić przed treningiem jak dotychczas? 1min. trucht w miejscu, military press na sucho, wyciskanie na klatkę na sucho na stojąco, uginanie łokci, uginanie nadgarstków, kilka przysiadów, kilka wspięć na łydki.

    5. Na koniec treningu zrobiłem sobie wodynowskie rwanie ręcznika 2x5 jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  72. Dieta
    11:30 - jajecznica z 3 jajek, 3 plastry cukinii + ADEK x1
    17gB/13gT

    14:00 - 375g ziemniaków, 100g serc kurzych, trochę sałaty z rzodkiewką + łyżka płatków drożdżowych
    15,5gB/15gT/69gWW

    18:00 - 375g ziemniaków, 100g serc kurzych, 3 plastry cukinii + łyżka płatków drożdżowych
    15,5gB/15gT/69gWW

    20:00 Trening

    21:30 - 200g serc kurzych, trochę sałaty z rzodkiewką
    31gB/20gT

    Razem wyszło około: 80gB/70gT/140gWW
    ______
    Uwagi:
    6. Jak zacząłem sobie to wszystko liczyć zdałem sobie sprawę, że dosyć sporo jadłem zazwyczaj i dzisiaj prawie cały dzień czułem niedosyt i głód czasami.

    7. W rozpiskę nie wpisałem nasion chia, 36g - 6.5g omega3.

    8. Z suplementacji poszło dzisiaj: ~3g witaminy C, 2 łyżki płatków drożdżowych i 1 tabletka ADEK. Nasiona chia były jako normalny składnik diety, więc ich do suplementacji nie zaliczam. MSM zostało zamówione, czekam na dostawę.

    9. Magnez suplementuję transdermalnie, lecz zauważyłem u siebie pewną zależność i nie wiem jak to połączyć. Kiedy wymoczyłem stopy jednego dnia w 2-3 łyżkach chlorku magnezu, a potem chciałem utrzymać jego poziom i przez następne dni psiukałem kilka razy pod pachę oliwki (fakt, że dosyć mocnej), to odnotowałem częstsze wstawanie w nocy i nad ranem do łazienki oddać mocz. Wychodzi na to, że chyba miałem za dużo magnezu w organizmie, ale jak to się ma do częstotliwości nocnego/porannego oddawania moczu?

    10. W gramaturę tylko trochę wliczałem smalec, na którym podgrzewałem wszystkie potrawy. Chyba będę musiał się przerzucić na naprawdę chude mięso, żeby tego białka było minimalnie więcej, bo nie wiem czy na równi nie wyszło w końcowym rozliczeniu...

    11. Węglowodanów jest dosyć sporo, jeśli chcieć wyrobić normę ziemniakami, to wychodzi około kilograma, kaszą gryczaną - 2 paczki po 100g.

    12. Jeszcze pytanie odnośnie ADEK. Kiedy najlepiej brać? Na razie biorę po 1 tabletce i czegoś szczególnego nie zauważyłem, może mój organizm wymaga dużo witamin i przerzucę się na 2 na dzień.

    Okej, myślę że wystarczy tego wszystkiego jak na 1 raz. Sporo mi wyszło tych punktów. :)

    OdpowiedzUsuń
  73. 1. Tak ma być. Z czasem będzie coraz ciężej to nie będzie niedosytu. Pamiętasz, by robić 2 minuty przerwy między ćwiczeniami?
    3. Zwykły.
    5. Jak najbardziej rozgrzewka ma być.
    6. Organizm się przyzwyczai. Na początku tak może być, z czasem może się okazać, że jadłeś za dużo.
    7. To też tłuszcz.
    8-10. Jak zaczniesz brać MSM to trochę pośrednio podbije białko.
    9. Może chodzić o brak równowagi z sodem lub potasem.
    12. W posiłku z tłuszczem. Tu nie chodzi o to, by czuć coś szczególnego. Po prostu trzeba uzupełnić niedobory. Na początku brałem 4000 IU wit. D3 teraz biorę ADEK ze 4 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  74. T1 18.07.17r.
    d1.
    Push press
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5 (10kg)
    - seria robocza x 5 (25kg)
    - kilka oddechów x2, kilka oddechów x2

    Wiosłowanie
    - 2 serie rozgrzewkowe lekko x 5 (15kg)
    - seria robocza x 5 (35kg)
    - kilka oddechów x3, kilka oddechów x3

    2AS
    - seria robocza x 5 (17kg)
    - kilka oddechów x3, kilka oddechów x3

    + wodynowskie rwanie ręcznika 3x5
    Czas treningu bez rozgrzewki: 10 minut.
    ________
    Uwagi:
    1. Tak, robię między ćwiczeniami 2 minuty przerwy.

    2. Przy wiosłowaniu w trakcie serii roboczej, ale między dodatkowymi x3 sztangę trzymać cały czas w opuszczonych dłoniach, czy odłożyć ją na ziemię na te kilka oddechów?

    Dieta
    10:30 - 100g robionej w domu kiełbasy, kilka ogórków konserwowych domowych + ADEK x1 i łyżka płatków drożdżowych
    25gB/20gT

    13:30 - 375g ziemniaków, 120g sarniny, trochę brokuła + łyżka płatków drożdżowych
    27,5gB/12,5gT/69gWW

    18:00 - 375g ziemniaków, 50g wątróbki kurzej, trochę brokułów + łyżka płatków drożdżowych
    9,5gB/10gT/69gWW

    20:00 Trening

    22:00 - 150g wątróbki kurzej, trochę brokuła
    28,5gB/15gT

    W międzyczasie wypiłem nasiona chia z wodą i wit. C - 36g nasion - 6g omega 3 +1.5g wit. C

    Razem wyszło około: 90gB/65gT/140gWW
    ______
    Uwagi:
    3. Makro kiełbasy na śniadanie robiłem na oko, ponieważ ojciec ją robił z różnych części wieprzowiny i nie tylko.

    4. Nasiona chia połykam z wodą, bo jakoś przeszkadzają mi dodane w potrawach.

    5. Makro wyliczać dla wagi surowego mięsa i reszty produktów? Bo wiadomo, że po obróbce termicznej robi się znacznie mniej wagowo.

    6. Szczerze mówiąc trudno jest to wszystko tak dokładnie wyliczyć i zaplanować żeby zgadzały się określone proporcje między tym białkiem i tłuszczem. :)

    7. Jeśli chciałbym uzupełnić kolagen w organizmie, to najlepsza będzie do tego chyba żelatyna. Wiem, że zaproponujesz robienie galaretek mięsa, ale jak nie chce mi się w to bawić, to można normalnie żelatynę spożywczą spożywać, którą i tak bym dodał to tych galaretek, czy taka wersja byłaby lepsza? https://sklepkratka.pl/product-pol-11885-Abtei-suplement-diety-zelatyna-w-proszku-250-g.html

    8. Jako moje źródła omega3 rożnicowałbym nasiona chia i nasiona lnu, lecz nie mam jak mielić nasion lnu. W takim przypadku lepiej kupić od razu mielony len, czy całe nasiona się i tak jakoś strawią? Jeśli różnicować, to jeden dzień chia drugi dzień len?

    9. Czy odnośnie allelu ApoE-e4 są jakieś widełki odnośnie proporcji białka do tłuszczu, czy raczej te 1,2gB/kg i 1gT/kg jest optymalne?

    10. Jak już mi przyjdzie MSM, to ile go dodać do np. 1,5g wit. C? Mieszać MSM i C w jednej szklance z wodą?

    11. Dzisiaj byłem po pewne zaświadczenie u lekarza rodzinnego i przy okazji powiedziałem mu o tych moich zatkanych zatokach i śluzie na tylnej ścianie gardła od dłuższego czasu, który mi zalega. Popatrzył i uznał, że to mogą być drożdżaki. Ze skutków ich działania, jakie wymienił myślę, że to może być dobry trop. Póki co przez tydzień mam płukać gardło szałwią i kazał kupić Multilac (synbiotyk) brać przez tydzień i się do niego zgłosić. Zobaczymy, co wymyśli. Ogólnie śmieszna sprawa, bo z tego co słyszałem on taki zielarz jest i odradza ludziom cukier, jedzenie nabiału czy chleba. Dlatego wszyscy starsi ludzie widziałem się do niego nie rejestrują :D No bo dla nich przecież "jak to, jak całe życie jadłem chleb i słodziłem herbatę a tu doktór mówi, że nie można, jak to tak bez chliba" Zobaczymy, jak to z nim będzie. Mam nadzieję, że mi pomoże. W razie czego pewnie skieruje mnie do laryngologa. Fajnie by było, jakby okazał się naturopatą, to wtedy bym chętnie do niego chodził na wizyty.

    OdpowiedzUsuń
  75. 2. Możesz na chwilę odłożyć.
    6. Zależy z jakich tabel korzystasz. Czy podają wartości dla surowego czy gotowanego.Generalnie raczej surowego.
    7. Przepłacisz. Kup zwykłą żelatynę spożywczą. Masz to samo dużo taniej.
    8. Obecnie jem len w całości tzn. po prostu gryzę te nasiona i jest ok. Możesz różnicować, możesz jeść tylko jedno z tych dwu. Jak wolisz.
    9. Zapewne są, ale nikt nigdy tego nie badał dokładnie. Zresztą, geny też podlegają różnym mutacją. Ważne, by białka raczej nie było mniej niż 1 gram, bo się na dłuższą metę wykończysz. Druga sprawa, by tłuszczu nie było mniej niż tego białka, a raczej minimalnie więcej.
    10. Zacznij od 1 grama. Powoli możesz zwiększać aż do dawki 3-5 gram. Nawet trochę więcej. Jak najbardziej możesz mieszać w jednej szklance. Smak nie jest może przyjemny, ale warto.

    OdpowiedzUsuń
  76. 9. Białka na pewno nie będzie mniej niż 1 gram. :) W Twoim ostatnim zdaniu nie zaszła pomyłka? Że tłuszczu powinno być minimalnie mniej niż białka, a nie więcej? W artykule było zawarte 1,2gB/kg i 1gT/kg.

    OdpowiedzUsuń
  77. Fakt, miało być minimalnie mniej.

    OdpowiedzUsuń
  78. Okej, za mną 3 tygodnie tego krótkiego, intensywnego treningu. Pomyślałem, że wrócę jednak teraz do tego wcześniejszego, gdzie miałem 2 tygodnie rampę wysoko zakresową i 2 tygodnie niskie zakresy, ponieważ nie sprawdziłem wtedy dostatecznie potencjału tamtego treningu. Z tym, że trochę go zedytowałem i prosiłbym Stefanie o ocenę. :)

    Fajnie jeszcze (jeśli plan okaże się w porządku) jakby dało się go zmodyfikować i wprowadzić jakąś specjalizację na masę klatki, ponieważ odstaje moim zdaniem znacząco od barków i pleców. Zdjęcia sylwetki podesłałem Ci na maila.

    A oto jakby się prezentował plan:

    d1.
    - Przysiad rampa 10/rampa 2
    - Dipsy rampa 1 + 3s. na maxa/ring dipsy 3x2 (co trening lekkie dodanie obciążenia)
    - Cuban press rampa 2/rampa 7


    d2.
    - Podciąganie podchwyt 3x4 (co trening lekkie dodanie obciążenia)/ Podciąganie nachwyt rampa 1 + 3s. na maxa
    - Push press rampa 10|Military press rampa 10/ Push press rampa 2|Military press rampa 2
    - Uginanie ramion stojąc rampa 2/rampa 10

    d3.
    - Martwy ciąg rampa 10/rampa 2
    - Wiosłowanie rampa 2/rampa 10
    - Żuraw drabina |=| 1,2,3

    d4.
    - Podciąganie nachwyt rampa 1 + 3s. na maxa/ Podciąganie podchwyt 3x4 (co trening lekkie dodanie obciążenia)
    - Snatch grip high pull rampa 2/rampa 7
    - Uginanie francuskie leżąc podchwytem rampa 10/rampa 2

    Uwagi:
    1. Zapis z ukośnikiem np. rampa 10/rampa 2 oznacza robienie przez 2 tygodnie rampy 10 i 2 tygodnie rampy 2.

    2. W przypadku Push press i military press co tydzień się zmieniają.

    3.W podciąganiu raz podchwyt, raz nachwyt.

    4. W przypadku metody rampa 1 + 3s. max przeczytałem gdzieś jak komuś polecasz, bo „Wykorzystasz pobudzenie nerwowe do poprawienie wytrzymałości.”

    Tak by to wyglądało. Problemem jest właśnie włączenie tej specjalizacji na klatkę (to jeszcze sam ocenisz po zdjęciach). I rodzą się pytania: czy ten plan jest okej, czy można do niego dodać specjalizację, czy trzeba coś innego wymyślać. Tutaj już zdaję się na Twoją wiedzę i doświadczenie. Dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  79. Plan w zasadzie ok z jednym zastrzeżeniem. Nie wiem czy dasz radę zrobić jakąś sensowną rampę w Cuban Press zwłaszcza x 7. Niebawem zajrzę na zdjęcia to napiszę coś więcej na temat tej klatki.

    OdpowiedzUsuń
  80. Wg mnie to ogólnie trzeba jeszcze sporo masy wrzucić, ale ok. Mam taką propozycję:
    - ustaw ławkę pod lekkim skosem, nie więcej jak 20 stopni
    - na koniec każdego treningu robisz sztangielkami wyciskania w wolnym tempie
    - sztangielki mają cały czas iść równolegle, nie zbiegają się ani ich do siebie nie zbliżasz
    - robisz 2 serie po 10, jedną nieco lżejszą, a drugą z minimalnym zapasem sił.
    - tak przez 2 tygodnie, te w których masz niskie zakresy w rampach, po 2 tygodnie przerwy od tego ćwiczenia, następnie minimalnie zwiększasz w nim obciążenie i znowu robisz przez 2 tygodnie itd.

    OdpowiedzUsuń
  81. Tak tak, potrzeba dużo ogólnej masy, dlatego właśnie chcę jakoś to ruszyć. Dziękuję za propozycję Stefanie, będę działał i testował. :)

    OdpowiedzUsuń
  82. A w Cuban press rzeczywiście rampa 7 będzie trudna do efektywnego zrealizowania. To może tam dam drabinę po prostu?

    OdpowiedzUsuń
  83. 1. Odnośnie cuban pressa, drabina |=| 1,2,3,4,5 może być? Jak później dodawać szczeble co trening?

    2. Kiedyś zauważyłem, że jak zjadłem marchewkę np. z plastrem boczku, czy z pewną ilością smalcu, to podskoczyło mi libido. Z czym może to być związane? Bo to całkiem ciekawa sprawa. :)

    3. Podesłałem na mail filmiki z techniką przysiadu, dipsa, wyciskania sztangielek i cuban pressa do kontroli.

    4. Gdzieś pytałem w dyskusji, ale umknęło odnośnie nasion lnu.
    - Czy nasiona lnu można sobie zmielić na potem i przechowywać w opakowaniu z zamknięciem strunowym lub słoiku? Jak to jest z utratą ich właściwości po zmieleniu?

    - Czy takie od razu zmielone można wypić zalewając zimną wodą? Czy jakieś mogą zajść negatywne reakcje? Gramatura tych nasion oscylowałaby w okolicach 50g.

    OdpowiedzUsuń
  84. 1. Może być. Potem dodajesz w ostatnim szczeblu, czyli 1 2 3 4 6 itd. Jak dojdziesz do 10 to zwiększasz przedostatni.
    2. Może kwestia lepszej przyswajalności beta-karotenów. Na libido wpływ ma wiele czynników..
    3. Niedługo zajrzę.
    4. Możesz zmielić i przechowywać do 2 tygodni. Potem pewnie z czasem trochę stracą. Wodą niby też można zalać. Osobiście w ogóle się tak nie bawię tylko jem w całości. Kilka łyżeczek, pogryzę i już. Mają wtedy taki fajny orzechowy posmak.

    OdpowiedzUsuń
  85. Z tą marchewką to chyba stawiałbym bardziej na podwyższenie testosteronu i ogólne lepsze samopoczucie czego efektem było też podniesienie libido.

    Odnośnie lnu, to będę kombinował z mieleniem nasion, bo przegryzanie mi nie podchodzi. A jak sobie wsypię zmielone do szklanki i zmieszam z wodą to szybko wypiję i po sprawie. :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Libido to nie tylko testosteron, ale choćby też odpowiednia proporcja do estrogenu. O szeregu neurotransmiterów nie wspominając. I tu pewną rolę gra właśnie witamina A.

    OdpowiedzUsuń
  87. Obejrzałem filmy. Jest ok :)

    OdpowiedzUsuń
  88. T1

    d1.
    *Przysiad r2
    10/20/25/30/35/40/45/50/55/60

    *Dipsy r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10/11.25 (ostatnią serię zakładam nietechnicznie, bo już nogi uciekły w tył) + 5/3/1.5

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,4,5 [1kg w rękę]

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 30 minut.
    ________________________
    T1
    d2.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25 (ostatnia seria spalona, może do brody dociągnąłem) + 5/2/2

    *Push press r2
    10/20/25/30/32.5/35/37.5/40/42.5

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r2
    5/10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 37 minut.
    ________________________
    Uwagi:
    1. Jakie przerwy robić między ostatnią serią rampy w dipsach, a pierwszą na maxa i kolejnymi na maxa? Ile przerwy między ćwiczeniami? (intuicyjnie robiłem wszędzie 1 minutę).

    2. Po d1 na drugi dzień domsy pojawiły się na górze i środku klatki, tricepsie i przodzie barków. Największe były na tricepsach, do dzisiaj mnie dość mocno trzymają. Wychodziłoby na to, że w dipsach cały czas pracował i pracuje triceps i dlatego ta klatka taka u mnie płaska?

    3. W podciąganiu te serie na maxa mogłem tam trochę nie dociągać do klatki, tylko do szyi. Następnym razem będę kończył od razu jak nogi będą szły w przód lub nie dociągnę do klatki. :)

    4. W podciąganiu nachwytem jestem słabszy sporo niż podchwytem dość sporo, dlatego te wyniki mogą nie być imponujące. Druga sprawa, miałem bardzo obolałe tricepsy po d1, także to zapewne również wpłynęło na moje wyniki.

    5. W PP w ostatnich seriach już mnie nadgarstki bolały i to one głównie mnie zastopowały. Trzeba pomyśleć nad ich intensywniejszą rozgrzewką. Lepsze będzie jak wezmę np. 0.5kg w rękę i będę je uginał w ramach rozgrzewki niż zwykłe uginanie w powietrzu?

    6. Odnośnie ułożenia treningów. Czy może mi się trafić czasem, że mam d1 d2 d3 d4 po kolei i 3 dni OFF lub jakieś inne układy? Czy starać się trzymać sztywno d1 d2 OFF d3 d4?

    7. Jako, że nie przepadam za jedzeniem pestek dyni myślę, że trochę kuleje u mnie podaż cynku. Polecasz Stefanie jakiś suplement na jego uzupełnienie?

    8. Wczoraj zrobiłem mój pierwszy marsz. Zacząłem lekko - 500m odległość i 15kg ciężar. Jeśli chciałbym maszerować już na stałe, to jak je wpleść do mojego dnia? Można bezpośrednio po treningu, czy kiedy byłaby najkorzystniejsza pora?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  89. 1. Tak, wszędzie ok. 1 minuty.
    2. Być może częściowo tak. Z czasem będzie i tak musiała nadgonić tricepsy.
    5. Przede wszystkim mocno rozmasuj przedramiona w ramach rozgrzewki. Tzn. jedną ręką mocno pocierasz przedramię drugiej, tak byś czuł w tym przedramieniu gorąco. Potem to samo z drugą ręką.
    6. Najlepiej trzymać się rozkładu, ale jeśli czasem coś wypadnie to może tak być, że zrobisz wszystko pod rząd.
    7. Jeśli chodzi o mikroelementy to naprawdę nic nie zastąpi naturalnych źródeł. Jak nie lubisz pestek z dyni, to może jakieś orzechy. Ostatnio jem orzechy brazylijskie. Są niestety bardzo drogie, ale 2-3 sztuki dziennie daje sporą dawkę różnych mikroelementów. Żadna tabletka tyle nie da.
    8. Po treningu może być. Raczej nie przed. Możesz zaraz po albo później.

    OdpowiedzUsuń
  90. T1
    d3.
    *Martwy ciąg r2
    20/30/40/45/50/55/60/65/70/75/80/82.5/85.5

    *Wiosłowanie sztangą r2
    20/30/40/45/50/52.5/55/57.5/60/62.5/65

    *Żuraw |=| 1,2,3

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 40 minut.
    ________________________
    T1
    d4.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5 + 3/2/2

    *High pull snatch grip r2
    10/15/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40

    *Uginanie francuskie leżąc podchwytem r2
    5/10/12.5/15/17.5/20

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 40 minut.
    + Marsz 720m|15kg.
    ______
    Uwagi:
    1. W MC udało się jak na mnie dużo podnieść w ostatniej serii i wnioskuję, że pobijanie rekordów i duże ciężary są u mnie niezbędne do rozwoju.

    2. Po pierwszym marszu w moim życiu (540m|15kg) na drugi dzień miałem domsy w tym miejscu: https://zapodaj.net/2f6f5ba41b4db.jpg.html Coś można z tego wywnioskować?

    3. W żurawiu nie jestem pewien, czy robiłem pełny zakres na tej drabinie. Może spróbuję dwóch drabin 1,2 1,2?

    4. W podciąganiu nachwytem w pierwszej serii na pewno udaje mi się dotknąć klatką drążka lub dłoni.
    - Czy robić podciąganie dotąd, aż nie jestem w stanie dotknąć klatką drążka/dłoni nawet jak nie będą to imponujące wyniki?
    - Jakie mięśnie odpowiadają za dociągnięcie tułowia w stronę drążka na samej górze ruchu? Bo wychodzi, że one mi siadają z każdym podciągnięciem, skoro na początku mogę dotknąć klatką drążka/dłoni, a później już nie.
    - Głowę starać się mieć cały czas równo w linii z kręgosłupem i nie wychylać jej do przodu nawet na samej górze ruchu żeby przybliżyć się i dotknąć drążka klatką?

    5. We francuskim nie myślałem, że będzie dosyć ciężko i wyszło tylko 6 serii. Stefanie, jest sens tak sobie układać skoki ciężarów w rampie żeby w r2 celować w te 10serii zawsze? Oczywiście po dziesiątej jechać dalej ile jest się w stanie, bo nigdy nie wiadomo jak pójdzie. :)

    6. W wyciskaniu sztangielek wolne tempo poszło, ale w d4 paliła mnie wewnętrzna strona przedramienia nie wiem dlaczego (może po francuskim podchwytem wymęczone) i znacząco utrudniało to ćwiczenie.

    7. Ogólnie mikrocykl na plus, trening satysfakcjonujący. Razem z wyciskaniem sztangielek na koniec każdej sesji nie przekraczałem 40 minut treningu.

    8. Powoli będę wprowadzał marsze, póki jestem w domu przez wakacje będą się one odbywały bezpośrednio po treningu.

    9. Czy w podciąganiu warto stosować sztuczkę neurologiczną stosowaną we wspinaczce, którą poleciłeś swego czasu Usikowi? Tj. rozciągnięcie i napinanie tricepsa? (Opis w razie czego mam pod ręką z dziennika Usika)

    OdpowiedzUsuń
  91. 2. Normalka. Też często czuję właśnie ten obszar po marszach. To jest górna część m. prostego uda. On tam dość mocno pracuje.
    3. Ok.
    4. - tak
    - rotatory, szczególnie teressy
    - tak, ewentualnie możesz głowę odchylić lekko do tyłu na samej górze.
    5. Żeby robić długie rampy na ramiona trzeba mieć sporo małych kółek, tak by uzyskać mały skok ciężaru. Inna sprawa to nie wiem, czy ma sens robić aż tyle serii.

    OdpowiedzUsuń
  92. 9. Jeśli idzie bardzo słabo to czasowo możesz wprowadzić.

    OdpowiedzUsuń
  93. Czyli odnośnie rampy 2 ilość serii koło 10 to za dużo? Czy tutaj chodzi tylko o ramiona?

    OdpowiedzUsuń
  94. Ogólnie. Wystarczy, jak wyjdzie z 6-8 serii. Zresztą wysiłek się kumuluje. Robiąc potem wyciskanie w wolnym tempie dajesz mocno w kość tricepsom.

    OdpowiedzUsuń
  95. Rozumiem, w takim razie poustalam tak skoki ciężaru, żeby celować wszędzie w rampie 2 w te 6-8 serii. Dziękuję za odpowiedzi Stefanie :)

    OdpowiedzUsuń
  96. Za Twoją sugestią kupiłem sobie orzechy brazylijskie. W tesco zapłaciłem 7,50 za 100g. Będę dziennie jadł ze 2 orzechy, to nie wyjdzie aż tak tragicznie, jeśli warto, bo się zmieszczę w złotówce dziennie około.

    OdpowiedzUsuń
  97. Też tak robię :) Za dużo nie ma sensu, bo mógłbyś przedawkować selen, ale 2 jak najbardziej.

    OdpowiedzUsuń
  98. Stefanie, podasz mi jakieś wytyczne techniczne do military press? Robiłem je ostatnio chyba z 4 lata temu jak z moją wiedzą było dużo gorzej niż dzisiaj i chce się upewnić żebym je poprawnie wykonał.

    OdpowiedzUsuń
  99. Najlepiej jakbyś nakręcił film. Na razie mogę tyle:
    - pięty złączone, jak w staniu na baczność
    - kolana minimalnie ugięte, ale tylko trochę dla kompresji obciążeń
    - rdzeń - jak wiadomo :) - napięty
    - chwyt musisz sobie sam wykombinować optymalny dla siebie, gdzieś pomiędzy 120-150% szerokości barków
    - możesz robić opuszczanie aż na klatkę, ale bezpieczniejsze i wydajniejsze będzie gdzieś do linii brody.

    OdpowiedzUsuń
  100. Dziękuję za wytyczne, pięty złączone, ale palce stóp skierowane na boki? Akurat dzisiaj mam w d2. military press, także filmik na pewno będzie. Od przodu nagrać? :)

    OdpowiedzUsuń
  101. Palce mogą być na boki.
    Najlepiej nagrać z przodu i z boku.

    OdpowiedzUsuń
  102. Filmy przesłane, dodatkowo wstawiłem podciąganie nachwyt z dodatkowym ciężarem, w którym jestem najsłabszy chyba. Na samej górze bardzo zwalniam, bo starałem się dociągnąć tymi słabszymi mięśniami i dotknąć klatką dłoni.

    OdpowiedzUsuń
  103. Obejrzałem, wygląda bardzo dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  104. T2
    d1.
    *Przysiad r2
    20/30/40/50/55/60/62.5/65/67.5

    *Dipsy r1 + 3x max.
    0/2.5/5/6.25/7.5/8.75/10/11.25/12.5 + 5/3/1

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,4,6 [1kg w rękę]

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x6 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 42 minuty.
    ________________________
    T1
    d2.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25 + 2/2/2

    *Military press r2
    10/20/25/30/32.5/35/37.5/40

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r2
    10/15/20/22.5/25/27.5/30x1

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 40 minut.
    + Marsz 540m/15kg
    ______
    Uwagi:
    1. W dipsach udało się dowiesić technicznie 12.5 kg. W seriach na maxa jak kończyłem, to głównie przez triceps, który już nie dawał rady. Wydaje mi się, że klatka nie wchodziła w dipsach, bo muszę pilnować mocno cały czas ściągnięcia łopatek. Zawsze były ściągnięte, ale widać nie dostatecznie lub gdzieś to w trakcie uciekało. Może o to chodzić Stefanie? Na drugi dzień domsy głównie na wysokości środka klatki i trochę dół. I teraz nie wiem, czy to ciężar zaatakował klatkę, czy te kilka serii, gdzie skupiałem się głównie na trzymaniu łopatek.

    2. W wyciskaniu w d1 druga seria poszła tylko x6 - pierwszy raz nie udało mi się zrobić całości. Wysiadły najzwyczajniej w świecie przedramiona i (chyba) trochę barki i ten mięsień między bicepsem, a tricepsem.

    3. W cuban press skupiłem się bardziej na maksymalnej rotacji dłoni w tył przed opuszczeniem i poczułem, że rotatory bardziej zostały przećwiczone. :)

    4. Podciąganie robiłem (jak nigdy) tylko dopóty dopóki udało mi się dotknąć klatką dłoni na drążku. Ostatnie powtórzenia wychodziły bardzo wolne przez to, ale wszystko "podociągane" jak z resztą zauważyłeś na filmiku z ostatnią serią rampy.
    - Skorzystałem z tej sztuczki neurologicznej ze wspinaczki, myślę, że trochę pomogła. Będę z niej korzystał tylko w przypadku nachwytu, bo ten jest słabszy od podchwytu.
    - Gdzieś przeczytałem, że w podciąganiu powinno się łokcie skierować w przód. Czy to prawidłowa wskazówka techniczna? Wydaje mi się, że jakoś tor ruchu mi się poprawił dzięki temu.

    5. Military press - cieszę się, że technicznie bez zarzutów. :)

    6. Uginanie ramion stojąc - tutaj siłowo w tym r2 bardziej poleciałem. Zmienić to, zmniejszyć ciężar i skupić się głównie na zgniataniu bicepsów i wciskaniu łokci w tułów?

    7. W d2 wyciskanie sztangielek udało się zrobić dwie serie x10 tak jak w założeniach. Nie wiem czemu, ale w tym ćwiczeniu głównie przedramiona robią robotę, w d2 mnie już pod koniec paliły. Czemu tak się dzieje Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  105. 1. Oczywiście, że łopatki. Dlatego tak się u wszystkich czepiam techniki :)
    4. Tak, łokcie w przód i gdzieś od połowy ruchu możesz skupić się na ciągnięciu łokci w stronę ciała, to taka kolejna sztuczka aktywująca triceps.
    6. Jeśli uważasz, że technika szwankuje to tak. Jeśli było dobrze to nie musisz zmniejszać.
    7. Bo to jest dla nich nowa forma obciążenia. Tak będzie przez jakiś czas, potem się przyzwyczają i bardziej będziesz czuł klatkę i tricepsy.

    OdpowiedzUsuń
  106. Dziękuję za odpowiedzi. :)

    1. W r2 mówiłeś, żeby celować w okolicę 6-8 serii, w jaką ilość celować w r10?

    2. Jaki jest górny rozsądny zakres powtórzeń w high pull snatch grip?

    OdpowiedzUsuń
  107. 1. Ogólnie to 6-8 serii dla wszystkich zakresów. Wiadomo, że im niższa rampa tym mniejsza objętość, ale na tym to polega, że przez jakiś czas jest mniejsza objętość a większe ciężar, a czasem odwrotnie.
    2. Górny zakres to 5-6 powtórzeń. Nie ma siły, by ponad to dynamika nie zaczęła mocno spadać. Wprawdzie czasem daję np. taki PP w większym zakresie, ale i tak wtedy już trzeba się liczyć ze spadkiem dynamiki pod koniec serii.

    OdpowiedzUsuń
  108. 2. Czyli nie ma co dawać powyżej 6 powtórzeń tylko skupić się żeby cały czas ta dynamika się utrzymywała? Czy czasami można nie wiem, np. 10p. dać kosztem dynamiki?

    Pomierzyłem fałdy tłuszczowe, według kalkulatora wychodzi około 9% BF, ale szczerze naprawdę po moim wyglądzie nie chce mi się w to wierzyć...

    Triceps: 8mm
    Łopatka: 6mm
    Pierś: 4mm
    Brzuch: 12mm
    Boczek: 12mm
    Udo: 16mm

    - Zastanawia mnie, dlaczego na tricepsie i udzie fałdy są tak jakby "ubite" i twarde. Czemu tak jest, a w innych miejscach bardziej miękko?

    - Możesz coś wywnioskować na podstawie tych fałd i powiedzieć, na co mam zwrócić uwagę żeby to poprawić?

    OdpowiedzUsuń
  109. 2. Czasem możesz dać te 10, ale ogólnie raczej właśnie do 6 i bardziej dbać o dynamikę.

    To jak się fałdy rozkładają zależy w dużej mierze od hormonów. Masz dość wysoki testosteron więc nie ma dużo na tricepsie i łopatce czy klatce. Problem raczej jest z kortyzolem. Musisz bardziej zwracać uwagę na relaks, sen itp.

    OdpowiedzUsuń
  110. T2
    d3.
    *Martwy ciąg r2
    30/40/50/60/70/80/85/91

    *Wiosłowanie sztangą r2
    20/30/40/50/60/65/70/75/80

    *Żuraw |=| 1,2 |=| 1,2

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 40 minut.
    + Marsz 720m|15kg.
    ________________________
    T2
    d4.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5 + 4/2/1

    *High pull snatch grip r2
    15/20/30/35/37.5/40/42.5

    *Uginanie francuskie leżąc podchwytem r2
    5/7.5/10/12.5/15/17.5/20x1

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x6 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 40 minut.
    ______
    Uwagi:
    1. 2 tygodnie niskich zakresów skończone, od poniedziałku startujemy z wysokimi.

    2. Jak dobrze zrozumiałem, teraz na 2 tygodnie przerwa od wyciskania sztangielek na koniec każdego treningu?

    3. MC byłem bardzo zadowolony, bo 91kg to mój rekord jak narazie. Mam nagrany filmik, który Ci podeślę. Z tego co widzę, to chyba za bardzo przeprost zrobiłem, bo chciałem za bardzo żeby technicznie wyszło. Ogólnie w samych dresach długich robiłem, ale mam mocno poobijane i zasiniaczone piszczele i na górnej części rzepki siniak. Muszę w takim razie chyba popracować nad ustawieniem i dźwignią bardziej pode mnie. Myślę, że trzeba bardziej biodrami siadać. Czekam na wskazówki i ocenę filmu. :)

    4. Wiosłowanie też ładnie poszło, ale również nagrałem filmik. Sam zastanawiam się czy nie skupić się najbardziej żeby ściągnięciem łopatek ciągnąć głównie ten ciężar i wtedy byłoby lepiej. Czekam również na wskazówki :)

    5. Żuraw poszedł w dwóch drabinach. Jak w nim progresować teraz? Kiedy wiadomo, że mogę z nim pójść dalej, jak obie fazy ruchu będą wynosiły około 4 sekund?

    6. Wyciskanie sztangielek w d3 mógłbym jeszcze zrobić ze 3 powtórzenia oprócz wykonanych 10, w d4 znowu nie dałem rady założonej liczby, tylko wysżło 6 serii. W takim razie po dwóch tygodniach zostanę przy tych samych ciężarach, mam rację?

    OdpowiedzUsuń
  111. 2. Tak.
    3. Jest dobrze, ten przeprost jest minimalny więc jak trochę go zniwelujesz będzie dobrze.
    4. Też ok, powalcz jeszcze trochę siłowo, a różnymi bardziej "detalicznymi" wiosłami można pobawić się w przyszłości.
    5. Tak. Wówczas dodajesz do ostatniego szczebla jedno powtórzenie.
    6. Tak. To normalne, że po niektórych ćwiczeniach jest trudniej, ale też liczy się ogólna kumulacja wysiłku. Na dłuższą metę poprawiasz wytrzymałość siłową, a to jest właśnie ten parametr, który najmocniej buduje masę.

    OdpowiedzUsuń
  112. T3
    d1.
    *Przysiad r10
    10/15/20/22.5/25

    *Ring dipsy 3x2

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,4,7 [1kg w rękę]

    Czas treningu: 25 minut.
    ________________________
    T3
    d2.
    *Podciąganie podchwyt 3x4

    *Military press r10
    10/15/10/22.5/25/27.5/30/32.5

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r10
    5/7.5/10/12/13x9


    Czas treningu: 30 minut.
    ______
    Uwagi:
    1. d1 trochę słaby trening, bo w weekend była "impreza u kumpla", ale wolałem zrobić nawet jak będzie gorszy niż później kombinować i coś przekładać.

    2. Ring dipsy poszły ładnie nawet 3 serie po 2 powtórzenia. Następnym razem dodam jakieś niewielkie obciążenie.

    3. W push pressie ładnie poszło, ale muszę nagrać się z boku i z przodu jak to wygląda na wysokim zakresie, bo mam wrażenie że ugięcie robię kolanami zamiast biodrami. A to ważne chyba, żeby skupić się na zejściu biodrami, prawda?

    4. W uginaniu na biceps następnym razem mniejsze skoki ciężaru zaplanuję, bo nie wiedziałem że aż tak mi się wymęczą. W sumie normalka, 10 powtórzeń to nie 2. :) Jest duża różnica w pracy mięśni i efektywności ćwiczenia jak złapię ten podchwyt trochę pod kątem? (sztanga lekko łamana) aniżeli normalnie na prostej sztandze?

    5. Tak dodatkowo powiem, że po high pull snatch grip mam domsy na brzuchu na drugi dzień i póki co tylko po tym ćwiczeniu chyba.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Edit: w d2 był push press r10, a nie military press.

      Usuń
  113. 3. Tak.
    4. Pewna różnica jest. Głównie w zaangażowaniu poszczególnych głów. Możesz tak robić. Gdyby się jednak okazało, że np. krótka zostaje w tyle, to trzeba będzie to zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  114. Stefanie, jeśli chodzi o dodawanie soli do wody. Dodanie płaskiej łyżeczki soli himalajskiej do 1.5l wody będzie odpowiednią ilością? :)

    OdpowiedzUsuń
  115. Może być nawet trochę za dużo. Nie musi być himalajska. Może być zwykła polska tylko nieoczyszczona.

    OdpowiedzUsuń
  116. A jak do jednej butelki 1.5l dałbym załóżmy tej soli, to można również wsypać tam wit. C i MSM czy będzie się to już gryzło jakoś?

    OdpowiedzUsuń
  117. Z solą bym nie łączył. Natomiast witamina C i MSM jak najbardziej działają synergicznie.

    OdpowiedzUsuń
  118. Od razu się podepnę - czy nie jest tak, że sól powoduje utratę wody z organizmu, tzn. tak jak woda morska?

    OdpowiedzUsuń
  119. Sól zatrzymuje wodę w organizmie. Problem z wodą morską jest bardziej złożony. Zawiera dużo więcej sodu. Organizm chcąc się go pozbyć zaczyna się odwaniać. Natomiast jeśli do normalnej słodkiej wody dodasz trochę soli, to dzięki temu woda jest zatrzymywana. Czyli najprościej rzecz ujmując wszystko się rozbija o proporcje sodu do wody.

    OdpowiedzUsuń
  120. Zapytam teraz o trening Girondy. Czy można tam zastosować zamiast 7x7 np. takie 5x5 i też będzie dobrze? Dlaczego zawsze jest w planie akurat to 7x7?

    OdpowiedzUsuń
  121. To jest trening budujący wytrzymałość siłową i gęstość. 5 to za mało w takim wypadku. 7 to pewne minimum. Jest zawsze dlatego, że nie chcę nikogo zajechać :) Są wersje 8x8 albo 10x10. To 7 to takie minimum na początek.

    OdpowiedzUsuń
  122. T3
    d3.
    *Martwy ciąg r10
    20/25/30/32.5/35/37.5/40

    *Wiosłowanie sztangą r10
    15/20/25/30/35/40/45/50

    *Żuraw |=| 1,2 |=| 1,2,3

    Czas treningu: 37 minut.

    ________________________
    T3
    d4.
    *Podciąganie podchwyt 3x4 + 1.25kg

    *High pull snatch grip r10
    10/15/20/22.5/25/27.5/30

    *Uginanie francuskie leżąc podchwytem r10
    2.5/5/7.5/10/12/13/14/15x5

    Czas treningu: 35 minut.
    ______
    Uwagi:
    1. No, w MC 10 powtórzeń nieźle daje w kość. Starałem się teraz bardziej siadać biodrami w dół (w pierwszym powtórzeniu głównie, bo zauważyłem, że pierwsze jest najważniejsze i później w następnych to już zostaje w zasadzie) i powiem, że mocniej brzuch pracował i lepsza dźwignia chyba była. Z tym że jakichś wyników imponujących nie osiągnąłem porównując do wiosłowania...

    2. W wiosłowaniu skupiłem się bardziej na rozluźnianiu łopatek na dole i poszło wydaje mi się lepiej technicznie niż zawsze robiłem, bo sztanga ładnie po udach sunęła. Zastanawia mnie tylko ta różnica w kg w stosunku do MC i przysiadu. Nie wiem, może jak teraz w tym MC będę bardziej siadał biodrami to się to wyrówna?

    3. Ogólnie taka objętość jest dla mmnie ciężka kondycyjnie i wytrzymałościowo, ale dobrze się czuję po takim treningu. :)

    4. W high pull snatch grip w moim przypadku te 10 powtórzeń ładnie wchodzi, myślę, że dynamika była zachowana. Sztanga na dole po każdym powtórzeniu może spoczywać na dolnej części ud (nad kolanem zaraz)? Czy trzeba opuścić ją na wysokość kolan?

    5. Uginanie francuskie leżąc podchwytem można robić normalnie sztangą prostą? Czy to ćwiczenie można stosować wymiennie z wyciskaniem sztangi podchwytem z brzucha?

    6. Jeśli w diecie mam kilkadziesiąt gram lnu do zjedzenia dziennie żeby były dobre proporcje kwasów tłuszczowych, to mogę je zjeść (tzn. ja i tak pije je z wodą) całą porcję np. na śniadanie zaraz po wstaniu? Tak byłoby mi wygodniej, bo później w trakcie dnia czasami o nich zapominam.

    OdpowiedzUsuń
  123. 2. Z czasem powinno się wyrównać. Wiosła to ruch bardzo krótki, więc czasem faktycznie ciężar jest większy.
    4. Może.
    5. Może być prosta, w zasadzie w tym układzie czyli podchwycie, powinna. Może być na przemian z wyciskaniem.
    6. Możesz, choć sporo tego i nie wiem czy kilkadziesiąt gram to nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  124. 6. W znaczeniu, że kilkadziesiąt gram to może być za dużo jak na jeden raz czy ogólnie?

    OdpowiedzUsuń
  125. Ogólnie. Nienasycone mają stanowić ok. 8% całej puli tłuszczu, a przecież znajduje się ich trochę także w innych pokarmach.

    OdpowiedzUsuń
  126. - nienasycone ogólnie, czy raczej chodziło Ci o wielonienasycone żeby stanowiły te 8-10% całej puli tłuszczu, a nasycone/jednonienasycone 50/50%?

    - skoro wielonienasycone znajdują się także w innych pokarmach, to zakładając że jem głównie mięso, trochę jajek i np. moja pula wszystkich tłuszczy wynosi 100g, a w 100g lnu jest 29g wielonienasyconych, to ile łykać siemienia, około 30g (9g wielonienasyconych) będzie w porządku? Czy bardziej nawet te 10-20g (3-6g wielonienasyconych) ze względu na ich obecność w innych pokarmach?

    OdpowiedzUsuń
  127. - tak, chodziło mi o wielonienasycone. Małe niedopowiedzenie :)
    - myślę, że 20 gram będzie wystarczające.

    OdpowiedzUsuń
  128. Stefanie mam plan na takie poprowadzenie treningów przez najbliższe miesiące:
    1. Do 15 października robić obecny trening (r2/r10 zmiana co 2 tygodnie) i skończyć go na ostatnich dwóch tygodniach w rampie 2. Łącznie trwał będzie 10 tygodni.

    2. Od 16 października wejść na 4 dniowego Girondę, którego nigdy nie robiłem + monohydrat kreatyny jako wsparcie.

    Trening prezentował by się tak:
    D1
    *Przysiad 7x7
    *Dipsy 7x2
    *Push press 7x7
    *Cuban press 7x7
    *Wyciskanie podchwyt do brzucha lub francuskie 7x7

    D2
    *Martwy ciąg 7x7
    *Podciąganie 7x2
    *Wiosłowanie 7x7
    *Uginanie nóg czy lepszy półmostek biodrowy? 7x7
    *Modlitewnik czy lepsze zwykłe uginanie sztangi stojąc? 7x7

    Zalecenia takie jak zawsze każdemu dajesz, czyli:
    „Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.”

    Skracanie przerw rozumiem jako:
    T1 60s
    T2 50s
    T3 40s
    T4 OFF
    T5 40s
    T6 30s
    T7 20s
    T8 OFF
    T9 20s
    T10 10s
    Dobrze?

    3. Po Girondzie wskoczyłbym na HIT (2 lekkie serie + 1 max do upadku jak to komuś poleciłeś lub coś podobnego) na 3 tygodnie, czy ile tam trzeba by było. I potem by się zobaczyło - możliwości jest wiele do przetestowania. :)

    Póki co pytanie, czy sensownie to rozplanowałem, a jeśli w porządku to niebawem więcej pytań z tym wszystkim związanych. :)

    OdpowiedzUsuń
  129. Ogólnie może być. Kilka szczegółów:
    - wycisk z brzucha daj przed CP
    - lepiej uginanie nóg na maszynie
    - lepiej modlitewnik
    Zmiana przerw tak jak rozpisałeś. Reszta wygląda dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  130. W porządku, to te szczegóły zostaną poprawione. Teraz najważniejsze pytanie, czy podczas brania kreatyny i treningu Girondy można zastosować protokół na zrzucenie BF i odblokowanie receptorów? Znowu się do niego przymierzam żeby spróbować i mam motywację, bo wiem że dzięki temu jak dobrze zadziała będę mógł efektywniej budować masę mięśniową.

    OdpowiedzUsuń
  131. Hej Joker, jak spożywasz ten len?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej Shihan, a mielę ziarenka w młynku do kawy, wsypuję je do szklanki z wodą, mieszam i z wygodą wypijam. Tylko trzeba przed każdym łykiem/łykami pomieszać łyżeczką, bo opadają na dno szybko. :) Jako inne rozwiązanie Stefan mówił, że najzwyczajniej w świecie je sobie przegryza, ale mi ten sposób jakoś nie podchodzi.

      Usuń
  132. Protokół z Girondą jak najbardziej, ale kreatyna w tym wypadku nie bardzo pasuje, bo jej rola polega głównie na nawodnieniu mięśni. Jedno z drugim będzie się trochę kłóciło. Zresztą po latach stwierdzam, że kreatyna jest mocno przereklamowana. O wiele więcej daje choćby takie MSM.

    OdpowiedzUsuń
  133. W sumie tak też myślałem, że będzie się kłóciło. A w takim razie Gironda + protokół + beta-alanina jako wsparcie dla Girondy miałoby sens? Nie mam imponującej kondycji i wytrzymałości siłowej, więc myślę, że na pierwszego Girondę takie wsparcie sporo by ułatwiło.

    OdpowiedzUsuń
  134. Może być. Po beta-alaninie powinno się pojawić takie uczucie mrowienia w mięśniach. To normalne, ale warto być na to przygotowanym.

    OdpowiedzUsuń
  135. T4
    d1.
    *Przysiad r10
    10/15/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35

    *Ring dipsy 3x1

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,4,8 [1kg w rękę]

    Czas treningu: 30 minut.
    ________________________
    T4
    d2.
    *Podciąganie podchwyt 3x4 + 2kg

    *Military press r10
    10/15/17.5/20/22/23x6

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r10
    2.5/5/7.5/9/10/11/12/13/14/15


    Czas treningu: 28 minut.
    ________________________
    T4
    d3.
    *Martwy ciąg r10
    20/25/30/32.5/35/37.5/40

    *Wiosłowanie sztangą r10
    15/20/25/30/35/40/45/50/55

    *Żuraw |=| 1,2,3 |=| 1,2,3

    Czas treningu: 40 minut.

    ________________________
    T4
    d4.
    *Podciąganie podchwyt 3x4 + 2.5kg

    *High pull snatch grip r10
    10/15/20/22.5/25/27.5/30

    *Uginanie francuskie leżąc podchwytem r10
    5/7.5/9/10/11/12/13/14/15x6

    Czas treningu: 33 minuty.
    ______
    Uwagi:
    1. Z przysiadu w r10 jestem zadowolony. Doszedłem do tego, że wiele siedzi w głowie i motywacji jak wiele podniosę. Do tej pory chyba za szybko odpuszczałem. Jak to kiedyś napisałeś na HW "Lęk blokuje układ nerwowy... Wiara w siebie poprawia jego funkcjonowanie." Mięśnie, jakie pierwsze odpadły to głównie prostowniki grzbietu w dolnej części. Domsy po d1 miałem głównie na prostownikach grzbietu i lekko na udach, gdzie na udach nie pamiętam kiedy po przysiadach miałem. Wychodzi na to, że te nogi trzeba chyba ciężko na wyższych zakresach pomęczyć.

    2. Ring dipsy wyrzucę póki co i zamienię na klasyczne i w nich skupię się maksymalnie na ściągnięciu łopatek żeby poszło w klatkę i ruszyło ją coś w końcu do wzrostu.

    3. W military press skończyłem rampę, bo głównie tricepsy nie dawały rady już. Może mieć miejsce taka sytuacja?

    4. Czy jak w jakimś ćwiczeniu chwyt sztangi schodzi na palce, to również trzeba to uznać za błąd techniczny i skończyć ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  136. 1. Obecnie wielu robi przysiady nawet po 20 pow. w serii :)
    3. Oczywiście, że może.
    4. To zależy. Jeśli to nie kłóci się z bezpieczeństwem to jeszcze od biedy można przymknąć oko.

    OdpowiedzUsuń
  137. Dziękuję za odpowiedzi! Jak to często u mnie bywa, garstka kolejnych :)

    1. Czy w porządku jest jak jem przed (jakieś min. pół godziny przed), a po treningu (prawie od razu) ~50g boczku, a z godzinę po treningu normalny obiad mięso, warzywa i ziemniaki?

    2. Jak mają się marsze w odniesieniu do treningu Girondy?

    3. Odnośnie protokołu. Planuję zacząć od połowy października. Wersja z zielonymi warzywami, orzechami, pestkami będzie lepsza od bananów na jesień?

    4. Jak ustawić sobie makroskładniki w diecie wtedy?

    5. Odnośnie beta-alaniny, jak dawkować i kiedy najlepiej?

    6. Tak jak gdzieś pisałeś, na protokole kupić ocet jabłkowy i brać 2 łyżeczki przez 5 dni zwykłej diety przed posiłkiem?
    - Przed każdym posiłkiem te 2 łyżeczki?
    - Ile minut przed?

    OdpowiedzUsuń
  138. 1. Może być.
    2. To jest trudne pytanie. Zależy od poziomu wytrenowania i przyzwyczajenia. Jeśli już jakiś czas robisz marsze i nie przesadzisz z nimi to mogą być. Choć trzeba pamiętać, że może się okazać, że to jednak razem będzie za dużo.
    3. Raczej tak.
    4. Ok. 1,2 B i T, a WW daj na jakieś 30-40. Tylko obserwuj organizm. To, że będziesz trochę głodny to normalka, ale uważaj czy nie pojawią się bóle głowy czy inne niepokojące zjawiska.
    5. Na kilkanaście minut przed treningiem. Zacznij od 2 gram i zwiększaj powoli do 5.
    6. 2 łyżeczki to za dużo, daj po jednej, jakieś 10-20 minut przed.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 4. A jak się pojawią bóle głowy, to co wtedy? Wiem z doświadczenia, że jak długo czegoś nie zjem, to potrafi mnie zaboleć głowa z głodu.

      5. Beta-alaninę mogę wcześniej przed wyjściem na siłownię rozpuścić sobie w buteleczce, czy lepiej już na miejscu rozpuścić i wypić w szatni?

      Usuń
  139. 4. To być może masz jeszcze nie ustabilizowany na tyle metabolizm, by się bawić a takie rzeczy. Mnie zajęło kilka lat, po zmianie diety, by dłuższe okresy głodu znosić bez takich objawów i nagłych spadków cukru. Oczywiście a takiej sytuacji musisz coś zjeść i przemyśleć sprawę - czy nie jest za wcześnie na takie eksperymenty.
    5. Lepiej na miejscu.

    OdpowiedzUsuń
  140. To myślę, że na razie jeszcze nie będę się rzucał na protokół. Wobec tego, postaram się codziennie wstawać rano o tej samej porze i stosować 11-13 godzinną przerwę między ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego i pierwszym następnego.

    Teraz tak: załóżmy, że ostatni posiłek zjem o 23, pójdę spać o północy i posiłek następnego dnia zjem w okolicach 12-13.

    Pisałeś w artykułach o diecie, że można całkowicie zrezygnować z posiłków okołotreningowych wynosząc z tego pozytywne rezultaty.

    Więc przy założeniu, że wstanę o tej 8 rano i będę chciał trening wykonać np. o 12, to jak wtedy to wszystko rozplanować biorąc pod uwagę wszystko powyższe, żeby wyciągnąć korzyści z 11-13 godzinnej przerwy i rezygnacji z posiłków okołotreningowych?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  141. Widzę tu pewną niedogodność. Sam wstaję o 7 a ostatni posiłek jem przed snem ok. 23. Po wstaniu kawa i idę ćwiczyć. Jem dopiero ok 12.30-13.00. Natomiast nie wyobrażam sobie treningu później, gdy już się metabolizm rozkręci i robię się głody. Przemyśl sprawę, czy nie da się ćwiczyć trochę wcześniej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak doprecyzuję, Ty osobiście sobie nie wyobrażasz treningu jak już Ci się rozkręci metabolizm i zrobisz się głodny, czy ogólnie nikomu tego nie polecasz? :)

      Usuń
    2. Dobre pytanie :)
      To jest kwestia szybkości metabolizmu. Jak ktoś kilka godzin po wstaniu z łóżka nadal nie jest głodny to ok, może tak ćwiczyć. Z drugiej strony nie wiem, czy to tak do końca dobry objaw, jeśli ktoś za długo głodny nie jest.

      Usuń
    3. Czyli ćwiczenie na głodnego po prostu nie jest dobre? Czy to zależy, czy komuś to indywidualnie nie będzie po prostu przeszkadzało? W zasadzie po rozpoczęciu sesji i tak "trawienie się wyłącza" i już ten głód mija tak jakby.

      Usuń
    4. Na lekko głodnego jest ok, na bardzo już nie.

      Usuń
    5. Rozumiem. Czyli wychodzi na to, że jak pijesz tylko kawę przed treningiem, to ćwiczysz na czczo. Okazuje się w takim razie, że z powodzeniem można na czczo zrobić trening i nic się złego nie dzieje? :)

      Usuń
    6. Wg mnie nie. Po treningu trochę wody z jodem i solą. Ok, 12.00 wit. C z MSM i dopiero przed 13 solidny obiad. Lepiej funkcjonuje i widzę większe postępy niż w czasach jak żarłem tony białka i gainerów, choć u mnie przyrosty to naprawdwę ciężka sprawa.

      Usuń
    7. Poprawka: w pierwszym zdaniu chyba chciałeś napisać "wg mnie tak" :) Bo kolejne zdania wskazują, że odpowiedź na moje pytanie jest potwierdzająca. :)

      A ta woda z jodem i solą do czego się ma przysłużyć?

      Usuń
    8. Wg mnie nie w tym sensie, że nic złego się nie dzieje :)
      Woda z jodem i solą ma poprawić pracę jelit i ogólnie dostarczyć jodu do organizmu, ale z tym ostrożnie. Póki co testuje na sobie od kilku miesięcy. Nikogo nie namawiam. Jeśli ktoś chce brać płyn Lugola to zacząć trzeba od małej ilości i równoważyć to selenem np. w postaci orzechów brazylijskich.

      Usuń
    9. Tak na temat jodu. Domowy test, w którym nakłada się płyn Lugola na skórę i na podstawie zniknięcia lub nie plamy, która powstanie jest miarodajny? Może spróbowałbym z tym jodem myślę, orzechy brazylijskie codziennie dwa spożywam.

      Usuń
  142. Czyli w takim zestawieniu o której najlepiej w moim przypadku jakbym zaczął trening?

    OdpowiedzUsuń
  143. Najlepiej gdzieś w okolicach 9.00. Dużo zależy od tego, jak szybko jesteś w stanie się porządnie rozbudzić. Może być trochę wcześniej lub trochę później.

    OdpowiedzUsuń
  144. Akurat ten test niewiele mówi. Jod się szybko utlenia i znika.

    OdpowiedzUsuń
  145. Rozumiem, w takim razie jak na spokojnie zacząć przyjmować i dawkować płyn Lugola? :)

    OdpowiedzUsuń
  146. Bardzo ostrożnie. 1 kropla do wody dziennie. Jak nic się nie dzieje po kilku dniach 2 krople, znowu po kilku 3 itd. Wg mnie jeśli nie ma jakichś poważnych niedoborów to należy dojść do kilkunastu i wystarczy, ale robić to bardzo powoli. Potem utrzymywać tę ilość. Czasem robić sobie dzień czy dwa przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  147. W porządku, dziękuję serdecznie Stefanie. Zacznę za jakiś czas powoli ostrożnie przyjmować. :)

    OdpowiedzUsuń
  148. T5
    d1.
    *Przysiad r2
    20/30/40/50/60/62/65/67.5

    *Dipsy r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5 + 3/2/1

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,4,9 [1kg w rękę]

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 40 minut.
    ________________________
    T5
    d2.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5 + 2/1/0

    *Push press r2
    10/20/25/30/35/40/42.5/45/47.5

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r2
    10/15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5 x1

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [2kg w rękę], 1x10 [4kg w rękę]

    Czas treningu: 41 minut.
    ________________________
    T5
    d3.
    *Martwy ciąg r2
    30/40/45/50/55/60/65/70/75/80/82.5

    *Wiosłowanie sztangą r2
    20/30/40/50/60/65/70/75/80

    *Żuraw |=| 1,2,4

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [2kg w rękę], 1x10 [4kg w rękę]

    Czas treningu: 38 minut.

    ________________________
    T5
    d4.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5 + 2/0/0


    *High pull snatch grip r2
    15/20/25

    *Uginanie francuskie leżąc podchwytem r2
    5/7.5/10/12.5/15/17.5/20

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [2kg w rękę], 1x6 [4kg w rękę]

    Czas treningu: 30 minut.
    ______
    Uwagi:
    1. W d1 w przysiadzie podchodziłem do 70 w ostatniej serii, ale spaliłem i musiałem zrzucić sztangę z pleców (dobrze, że ćwiczę u siebie w stodole i mogę rzucać nawet 70kg, ale i tak nie ma co tego praktykować).

    2. Wyniki w dipsach zmalały, ale myślę, że czynnikiem decydującym jest tutaj moje skupienie głównie na trzymaniu ściągniętych łopatek. Tak więc wolę zmniejszyć ciężar, ale żeby ta technika była lepsza. Jedynie zauważyłem, że tempo mi się spowolniło przez większe skupienie na technice, ale to chyba nie problem?

    3. W d2 miałem zmęczone tricepsy (pewnie po dipsach z zeszłego dnia) + 6.25 już nie dałem rady dociągnąć do klatki, choć plecy jeszcze mogły działać. Nie dawały rady mięśnie umiejscowione zaraz nad łokciem, to jest końcówka tricepsa?

    4. Po d2 miałem mocne domsy na całym brzuchu, wydaje mi się że to po PP, w którym starałem się bardziej żeby uginać biodra, a nie kolana. Czy to aż tak mogło podziałać na brzuch fajnie?

    5. W wyciskaniu sztangielek musiałem zmniejszyć cieżar na 2kg i 4kg, bo na wyższych nie dawałem rady czasem wykonać 10p. Tylko dziwię się, że jak jest mi ciężko czasem, to zawsze przez przedramiona, które nie dają rady.

    6. MC mniej o 10kg niż ostatnio, ale zmniejszyłem wysokość sztangi na około 15cm nad ziemią. Wcześniej robiłem w oparciu o podwyższenie własnej roboty na 25cm, ale okazało się niewygodne przy wyższych ciężarach. Dodatkowo starałem się siadać nisko biodrami żeby nogi ciągnęły i żeby dźwignię poprawić, także i tak jestem zadowolony z wyniku. :)

    7. d4 okazał się pierwszym treningiem robionym na czczo (po wypitej yerbie tylko). Ogólnie trochę byłem dętka i wyniki nieźle pospadały. Może to przez to, że to był tak 1 raz i organizm nie przyzwyczajony? Chociaż co ciekawe, minimalny progres odnotowany we francuskim jako 3-cim ćwiczeniu z kolei. Póki co tylko raz przetestować chciałem taki układ.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  149. 2. Nie to nie problem, nawet zaleta :)
    3. Pewnie tak, być może ścięgna. Rozbudowa ścięgien daje na dłuższą metę więcej niż tylko brzuśca. To jest częsta przyczyna kontuzji u koksów, że brzusiec rośnie szybko, a ścięgna zostają w tyle.
    4. Mogło.
    5. Czasem przedramiona są tym słabym ogniwem, ale one zwykle szybko się wzmacniają. Gorzej, że niekoniecznie szybciej rosną w nich obwody.
    7. Tak. Trzeba trochę czasu, by organizm się przyzwyczaił do takiego rozwiązania.

    OdpowiedzUsuń
  150. Stefan, napisałeś w dzienniku treningowym Smoga odnośnie przestawiania się na rezygnację ze śniadań coś takiego: "Ważne są 2 rzeczy: na pewno musisz coś przed snem zjeść, ale z drugiej strony nie możesz zejść za dużo, czyli mocno się napchać. To wcześniejsze posiłki mają być duże. Jak zjesz za dużo przed snem, to obudzisz się głodny. Taki haczyk :)"

    Mógłbyś rozwinąć, dlaczego lepiej zjeść mniejszy ten ostatni posiłek? Bo mi się zdarza czasami, że zjem właśnie sporo. :)

    OdpowiedzUsuń
  151. Bardziej wtedy rozkręcasz metabolizm. Większy wyrzut insuliny itd. Niby wszyscy piszą, że należy rozkręcać metabolizm, ale to tylko pół prawdy. Zbyt rozkręcony powoduje, że zaczyna się jeść ponad zapotrzebowanie, a więc tylko zwiększa się BF, albo w każdym razie nie pozwala mu się zmniejszyć. Czasem także podcina się przez to wydzielanie hormonu wzrostu. Skutek jest taki, że mimo diety niskowęglowodanowej nic nie rusza w odpowiednim kierunku - spadku BF i rozwoju mięśni. Jeśli cały czas jest nadmiar jedzenia organizm nie ma powodu, by cokolwiek zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  152. Czyli na przykładzie. Jem codziennie 3 posiłki i taki jest ich rozkład:

    12.00 I posiłek
    18.00 II posiłek
    23.00 III posiłek

    Założmy, że moje makroskładniki na dzień wynoszą 100gB/100gT/50gWW.

    Jaki więc rozkład makro będzie najkorzystniejszy w tym ostatnim posiłku nr III?

    OdpowiedzUsuń
  153. Na ostatni posiłek jakieś 15-20 gram białka i tłuszczu i już bez ww. Resztę rozdziel na poprzednie 2.

    OdpowiedzUsuń
  154. I te 15-20g białka i tłuszczu to jest ilość ogólnie sprawdzająca się nawet, jak zapotrzebowanie wynosi więcej niż te 100gB/100gT/50gWW na dzień? :)

    OdpowiedzUsuń
  155. Powiedzmy, że ogólnie chodzi o 15-20%.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Extra, dziękuję serdecznie. Taka odpowiedź mnie satysfakcjonuje. :)

      Usuń
  156. T6
    d1.
    *Przysiad r2
    20/30/40/50/55/60/62.5/65/67.5x1

    *Dipsy r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25 + 3/1/1

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,4,10 [1kg w rękę]

    *Wyciskanie sztangielek skos dodatni wolne tempo
    1x10 [4kg w rękę], 1x10 [6kg w rękę]

    Czas treningu: 38 minut.
    ________________________
    T6
    d2.
    *Podciąganie nachwyt r1 + 3x max.
    0/1.25/2.5 + 1/0/0

    *Military press r2
    10/20/25/30/32.5/35/37.5/40/42.5

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r2
    10/15/17.5/20/22.5/25/27.5/30

    *Wyciskanie gilotynowe wolne tempo
    1x7 [8kg] 1x7 [10kg]

    Czas treningu: 36 minut.
    ________________________
    T6
    d3.
    *Martwy ciąg r2
    30/40/50/60/70/75/80/82.5/84.5

    *Wiosłowanie sztangą r2
    20/30/40/50/60/65/70/75/80/82.5

    *Żuraw |=| 1,2,5

    *Wyciskanie gilotynowe wolne tempo
    1x7 [8kg] 1x7 [10kg]

    Czas treningu: 42 minuty.

    ________________________
    T6
    d4.
    *Podciąganie nachwyt drabina
    |=| 1,2 |=| 1,2

    *High pull snatch grip r2
    15/20/25

    *Uginanie francuskie leżąc podchwytem r2
    5/7.5/10/12.5/15/17.5/20/22x1

    *Wyciskanie gilotynowe wolne tempo
    1x7 [8kg] 1x7 [10kg]

    Czas treningu: 25 minut.
    ______
    Uwagi:
    1. Na niskich zakresach w przysiadzie ciężko mi ruszyć z ciężarem do przodu, jakąś blokadę chyba mam, że nie wstanę. Teraz znowu musiałem zrzucać ciężar z pleców. Myślę nad zmianą na wysokie zakresy. Ustawię teraz ostatnie 4 tyg. treningu na 2 tygodnie r12 i 2 tygodnie r15. Będzie ok?

    2. W dipsach trzeba już zmienić metodę. Pisałeś gdzieś, że "Dolna połówka dipsów atakuje głównie klatkę." Także co byś proponował żeby klatkę zaatakować bardziej? Robić połówki, podwójne dno, czy może coś innego?

    3. Wyciskanie wolne tempo zmieniłem na gilotynowe z uwagi na fakt, że przedramiona głównie tam pracowały. Z uwag technicznych odnośnie gilotyny mam zapisane w notatkach:
    - chwyt ok. 80 cm, min. 70cm
    - nogi na ławce lub w powietrzu
    - łopatki ściągnięte do kości ogonowej
    - plecy przylegają żeby nie mostkować
    - łokcie szeroko na boki
    - mocno ściskać gryf do wewnątrz
    - wolna faza 4-5s.
    - sztanga opuszczana do szyi
    Dodałbyś do tego jakieś warte uwagi niuanse i wskazówki? :)

    4. d3 zrobiłem na czczo i wyszedł normalnie jak o innej porze, nawet progres lekki w stosunku do zeszłego tygodnia, także jak się zacznie rok akademicki i będę miał plan zajęć postaram się żeby ćwiczyć w takim schemacie.

    5. Wszędzie, gdzie było r2 na ostatnie 2 tygodnie wskoczę na r3, a tam gdzie r10 wskoczę na r9. Będzie ok?

    6. Podciąganie nachwyt - tak jak w dipsach metoda się wyczerpała, dlatego w d4 zrobiłem drabinę. Mam pytanie: jeśli podchwyt jest u mnie silniejszy i lepszy technicznie, to robić tylko nim i porzucić kulejący nachwyt, czy starać się jakoś poprawić nachwyt i również robić?

    7. High pull snatch grip muszę porzucić, bo podczas górnej pozycji sztangi przy wyrzucie coś kłuło mnie w lewym barku. Jakim ćwiczeniem mogę to zastąpić?

    8. Jeszcze na koniec pytanie nie dotyczące mojego mikrocyklu. Pisałeś u kogoś w dzienniku, że "Nacisk na tricepsy jest wart wypróbowania. Przez jakiś czas warto dać im mocniejszego kopa. To się potem przekłada na wiele ćwiczeń i progres nie tylko samych tricepsów." Mógłbyś opisać w jaki sposób może to wpłynąć na progres w reszcie ćwiczeń?

    OdpowiedzUsuń
  157. 1. Ok.
    2. To spróbuj podwójnego dna.
    3. Musisz pamiętać o tym, że to nie jest ćwiczenie siłowe na bicie rekordów. Pełna koncentracja na technice, ciężar nie może być maksymalny. Gdybyś czuł, że coś gdzieś chrupie w barkach albo pojawia się inny dyskomfort, to musisz porzucić to ćwiczenie.
    5. Ok.
    6. Myślę, że lepiej skupić się na nachwycie.

    OdpowiedzUsuń
  158. 7. To może ćwiczenie na tył barków wg Słodkiewicza, o którym niedawno pisałem?
    8. Odpowiedź jest wręcz banalna :) Poza przysiadem czy np. good morning nie ma prawie ćwiczeń, w których triceps by dość mocno nie pracował. Nawet w MC czy w wiosłach. Nie wspominając już o podciąganiu. Niewielu zdaje sobie sprawę z tego, że triceps pracuje tu co najmniej tak ciężko jak biceps. Lista takich ćwiczeń jest naprawdę ogromna.

    OdpowiedzUsuń
  159. Pomyślałem, że spróbowałbym pulsacji w podciąganiu i za Twoją radą robił tylko nachwyt żeby go poprawić. Jaką wersję pulsacji proponujesz?

    OdpowiedzUsuń
  160. Co w tym wypadku rozumiesz przez pulsację?

    OdpowiedzUsuń
  161. Ktoś kiedyś u siebie w dzienniku napisał coś takiego: "PULSACJA np. w podciąganiu czyli opuszczam się a jak będę w połowie ruchu to ta pulsacja. to ma polegać na tym, że minimalnie podciągam się do góry i opuszczam i tak kilka razy w zakresie powiedzmy 2-3 cmZałóż sobie powiedzmy 3 takie impulsy w każdym powtórzeniu. Pulsacja rozpoczęta w połowie ruchu przy opuszczaniu. INNA WERSJA: czyli jestem na górze na drążku, opuszczam się prawie do połowy i robię 1/4 ruchu do góry potem opuszczam się do połowy i znów 1/4 ruchu do góry potem opuszczam się powoli prawie do samego dołu i znów 1/4 ruchu a więc pulsacja była w różnych miejscach i unoszenie się to nie 1-2 cm a cała ćwiartka."

    Właśnie sam nie zrozumiałem do końca jak ustalić te pulsacyjne ruchy i chciałem Ciebie zapytać o to. :)

    OdpowiedzUsuń
  162. To pierwsza rzecz, jaką musisz ustalić to słabe punkty, czyli te miejsca w zakresie ruchu, które Cię ograniczają. Jedno albo więcej. I te punkty stają się momentami pulsacyjnymi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miejsce, gdzie zdecydowanie jestem najsłabszy i najszybciej odpadam to zakres w górnej fazie ruchu, kiedy trzeba dociągnąć korpus do drążka aby znaleźć się na wysokości klatki i jej dotknąć. Jak to ugryźć w takim przypadku? :)

      Usuń
  163. Robisz 1 pełne podciągnięcie do góry. Potem opuszczasz się kilka centymetrów i znowu do góry. Potem dopiero robisz wolny negatyw całkiem w dół. To jest jedno powtórzenie. Zostaje pytanie ile takich dasz radę zrobić. Proponuję na początek ze 3 serie po 2.

    OdpowiedzUsuń
  164. Dziękuję za odpowiedź, w piątek przetestuję to zdam relację. Na pewno więcej niż 3x2 nie zrobię z dotknięciem drążka klatką/grzbietem dłoni. :) Wolny negatyw klasycznie 4-5s.?

    OdpowiedzUsuń
  165. 1. Na czas treningu Girondy warto jakoś zmienić ilość makroskładników? Jakie proporcje byś zalecał Stefanie? :)

    2. Czy przed rozpoczęciem Girondy, na te 2-3 tygodnie warto wejść na jakiś nisko objętościowy, intensywny trening typu HIT?

    OdpowiedzUsuń
  166. 1. Myślę, że nie.
    2. To nie jest dobry pomysł. Po Girondzie tak, przed raczej nie. Tylko połączenie tego w tym kierunku da dobry efekt.

    OdpowiedzUsuń
  167. Dziękuję za odpowiedzi. Tym razem zapytam o metodę rampy w wolnym tempie, czyli w sumie połączenie dwóch metod. U kogoś w dzienniku widziałem jak komuś rozpisałeś coś takiego w planie. Czym się cechuje taka metoda i jakie niesie za sobą korzyści?

    OdpowiedzUsuń
  168. Cóż. Takie jak rampa i wolne tempo :) Tzn. z jednej strony masz stopniowe rozkręcanie CUN, a z drugiej wolne tempo, które mocniej angażuje mięśnie i daje więcej masy i siły niż szybkie. Rzecz jasna zastrzegam, że nie oznacza to, że należy ćwiczyć tylko wolnym tempem. Ważna jest zmiana bodźców, jak i to, że nie każde ćwiczenie nadaje się do wolnego tempa.

    OdpowiedzUsuń
  169. T7
    d1.
    *Przysiad r15
    10/15/17.5/20/22.5

    *Dipsy podwójne dno
    3x2

    *Cuban press
    |=| 1,2,3,5,7 [1kg w rękę]

    Czas treningu: 25 minut.
    ________________________
    T7
    d2.
    *Podciąganie nachwyt
    2x2 wolny negatyw 10s.

    *Push press r9
    10/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5 x6

    *Uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt r9
    5/7.5/10/12.5/15/17/18

    Czas treningu: 30 minut.
    ________________________
    T7
    d3.
    *Martwy ciąg sumo r9
    20/25/30/32.5 x6

    *Wiosłowanie sztangą r9
    20/25/30/35/40

    *Żuraw |=| 1,2,6


    Czas treningu: 22 minuty.

    ________________________
    T7
    d4.
    *Podciąganie nachwyt pulsacja, negatyw 5s.
    2x2

    *Wyciskanie sztangi z brzucha podchwyt r9
    10/12.5/15/17.5/19/20/21/22

    *Przenoszenie klatkowe wolne tempo
    3x5 [6.5kg sztangielka]

    *Rozciągające unoszenie na barki wolne tempo
    3x5 [3kg sztangielka]

    Czas treningu: 33 minuty.
    ______
    Uwagi:
    1. Podczas przysiadu na wysokim zakresie dopiero czułem, że przećwiczyłem przód uda jak nigdy na niskich zakresach.

    2. Dipsy podwójne dno - polubię tę wersję :)

    3. Pomyślałem, że przed Girondą wskoczę na rampę w wolnym tempie. Trening prezentowałby się tak:

    d1.
    *Przysiad r3 wolne tempo
    *Dipsy podwójne dno 4x2 normalne tempo
    *Cuban press wolne tempo 3x2

    d2.
    *Podciąganie wąski nachwyt 3x2 wolny negatyw 10s.
    *Military press r3 wolne tempo
    *Uginanie ramion stojąc podchwyt r3 wolne tempo

    d3.
    *Martwy ciąg r3 wolne tempo
    *Wiosłowanie jednorącz r3 wolne tempo
    *Żuraw |=| 1,3,6 normalne tempo

    d4.
    *Podciąganie wąski nachwyt pulsacja 3x2 wolny negatyw 5s.
    *Wyciskanie sztangi z brzucha podchwyt r3 wolne tempo
    *Przenoszenie klatkowe wolne tempo 3x5
    *Rozciągające unoszenie na barki wolne tempo 3x5

    Akceptowalnie? :)

    OdpowiedzUsuń
  170. Przeczytałem w dzienniku u Azbesta, że mocny masaż zaraz po treningu pogarsza regenerację. Dlaczego tak się dzieje i w jakim odstępie od treningu już można go robić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaraz po treningu, fajną formą masażu jest gorący prysznic z dużym ciśnieniem wody :) - na pewno nie spowoduje uszkodzeń tkanek mięśniowych, tak jak ma to miejsce przy zbyt mocnym masażu manualnym czy też rozciąganiu.
      Sam trening powoduje mikrouszkodzenia mięśni a takim masażem robisz dodatkowe szkody, więc regeneracja się wydłuża, o ile uszkodzenia po treningu to sygnał do hipertrofii, to takie po masażu czy rozciąganiu nie wnoszą nic dobrego prócz właśnie uszkodzeń i wydłużonej regeneracji, a co za tym idzie, dłuższej przerwy od treningu.
      Odczekaj kilka godzin lub najlepiej idź na masaż w DNT.
      pozdrawiam

      Usuń
  171. W zasadzie się zgadza. Dodam, że mięśnie i CUN otrzymują wtedy sprzeczne sygnały. Trening - adaptacja, czyli bodziec do wzrostu, zwiększenie napięcia spoczynkowego; masaż - rozluźnienie, zniesienie powyższych bodźców.
    Rozciąganie to osobny problem. Jest często nadużywane. Tak naprawdę powinno się rozciągać tylko wtedy, gdy jest to konieczne - występują przykurcze. Co i jak pisałem już jakiś czas temu. Natomiast porady, że trzeba się rozciągać po każdym treningu, albo jeszcze gorzej przed piszą zwykli idioci, którzy powtarzają bezkrytycznie brednie, które usłyszeli lub przeczytali.

    OdpowiedzUsuń
  172. Dziękuję panowie za odpowiedzi, wszystko jasne. :)

    OdpowiedzUsuń
  173. Zacząłem suplementować jod w postaci płynu Lugola. Tak jak mówiłeś, ostrożnie i stopniowo. Schemat jaki przyjąłem, to zwiększenie dawki o jedną kroplę co 3 dni, tj.:
    1-3 dzień 1 kropla
    4-6 dzień 2 krople
    7-9 dzień 3 krople etc.

    Dla równowagi selen w postaci 2 orzechów brazylijskich na dzień.

    OdpowiedzUsuń
  174. Gdybyś czuł, że dzieje się coś nie tak, to wtedy przerwij na kilka dni i zacznij od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  175. W porządku. Mam zwrócić uwagę na jakieś konkretne oznaki, czy po prostu jak coś zacznie się dziać?

    OdpowiedzUsuń
  176. Jak coś zacznie się dziać. Organizm może bardzo różnie zareagować, a może wszystko być w porządku :)

    OdpowiedzUsuń
  177. Stefanie, chciałbym zasięgnąć porady odnośnie mojej przyjaciółki. Ma 22 lata i cały czas męczą ją myśli, że jest gruba, choć tak naprawdę wagę ma prawidłową i ciało normalnej zdrowej kobiety. Cały czas mówi, że za dużo je, choć tak naprawdę je mało, bo boi się że od jedzenia przytyje. Dodatkowo, już od jakiegoś czasu porzuciła mięso i szczerze mówiąc nie zastępuje go w diecie innymi źródłami białka. Co mnie zaciekawiło, ona jest świadoma tego, że coś jej siedzi w głowie na punkcie tej wagi i jedzenia, ale nie może sobie z tym poradzić. Jest świadoma, że dopiero jak się może coś stanie złego, to dopiero zrozumie istotę całego problemu. Więc chodzi tutaj chyba głównie o aspekt psychologiczny. Prosiłbym Cię o przeanalizowanie tej sytuacji i jakieś wskazówki jak to ogarnąć. Gdybyś miał jakieś bardziej szczegółowe pytania, proszę pisz, bo tutaj mogłem to wszystko opisać za bardzo ogólnikowo.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  178. To jest taka sprawa, w której trudno coś radzić. Wie, że robi źle, ale dalej robi źle. Można przekonywać i tłumaczyć, ale coś mam wrażenie, że to niewiele pomoże. Wiem z doświadczenia, że wiele osób nawet wpędziwszy się w chorobę takim postępowaniem nie chce nic zmienić w życiu. Wolą potem iść do lekarza po garść pigułek. Wierz mi często staję przed takim problemem i po prostu jestem bezradny. Mogę próbować pomóc, ale dana osoba musi chcieć dać sobie pomóc.

    OdpowiedzUsuń