Najlepsza pora na treningi cz. 2

Insulina - odporność insulinowa

Odporność insulinowa ma wpływ nie tylko na to, czy tyjemy czy nie. Poniekąd jest również istotna w regulacji naszego rytmu dobowego. Niezależnie od tego czy jej poziom jest w naszym wypadku wysoki czy niski, na pewno u każdego najwyższy (w odniesieniu do danej osoby) jest rano. Tak więc typowe zalecane śniadanie bogate w węglowodany jest prostą drogą do podwyższenia tej odporności, w więc do otyłości, cukrzycy itd. Oto kolejny przykład "mądrości" dietetyków.

Teoretycznie w nocy poziom insuliny nie powinien być zbyt wysoki. Jeśli nie jemy na noc węglowodanów to tak będzie. Tylko nieliczny procent ludzi potrzebuje pewnej ilości węglowodanów na noc, ale to całkiem inny temat. Sytuacja się komplikuje, gdy ktoś ma podwyższonych poziom odporności insulinowej. Wówczas będzie częściej odczuwał głód, czasami też nocą. To zaś zakłóca nie tylko sam sen, ale cały rytm dobowy. Spotkałem się z przypadkami, gdy osoby już nie tylko z insulinoodpornością, ale z cukrzycą - wbrew zdrowemu rozsądkowi i zaleceniom lekarzy, spędzały część nocy na opróżnianiu lodówki. Rzecz jasna takie działania tylko nasilały chorobę i prowadziły do kolejnych powikłań.

Nie jest również mądre popijanie oliwy nocą, co swego czasu było modne i propagowane na pewnych forach. O ile w ogóle pice oliwy stawiałbym pod sporym znakiem zapytania, to specjalne wybudzanie się nocą, by ją pić jest już poniżej wszelkiej krytyki. Nie chodzi tylko o samo zakłócenie snu, lecz o uniemożliwienie wypoczynku układowi trawienia oraz zachwianie całej gospodarki hormonalnej.

Poziom testosteronu i kortyzolu

Bardzo wcześnie nad ranem u każdego zdrowego i nie nazbyt sędziwego mężczyzny dochodzi do szczytu najwyższego poziomu testosteronu. W tym czasie zwykle nastolatkowie przeżywają nocne polucje. Powinno też dochodzić do tzw. porannych erekcji. Czy to oznacza, że w tym momencie powinniśmy się zerwać i biec na trening? Oczywiście, że nie. Ta zwyżka hormonalna ma przede wszystkim na celu regenerację po poprzednim dniu.

Kolorowe pisemka oraz banda koksów robiących za autorytety w sportach siłowych i wreszcie spece od marketingu - wszyscy razem wykreowali testosteron jako jakiegoś boga męskości. Im więcej tym lepiej! To jest odpowiedź na wszystkie Twoje problemy! Niestety, nie jest to wcale takie proste ani oczywiste. Dobrze funkcjonujący organizm, a tylko taki może rozwijać optymalnie masę i siłę mięśniową, to organizm, w którym hormony są w odpowiednich proporcjach i w równowadze. Zbyt dużo testosteronu prowadzi do jego konwersacji w estrogeny. Jednak zbyt mało estrogenów u mężczyzny może tak samo być przyczyną spadku libido, jak zbyt mała ilość testosteronu.

Idąc dalej - po zwyżce testosteronu następuje zwyżka kortyzolu. To po to, by zniwelować ewentualne stany zapalne. Tak w mięśniach, jak i w innych tkankach. I znowu - te same "autorytety" zrobiły z kortyzolu przyczynę wszelkiego zła na świecie. W rzeczywistości, gdyby nie on to raczej długo byśmy nie pociągnęli. Po każdym większym wysiłku dochodzi do stanów zapalnych w mięśniach i kortyzol musi je załagodzić. Problemy pojawiają się dopiero, gdy jest go zbyt wiele na skutek stresu.

Dlaczego na stres reagujemy wyrzutem kortyzolu? To dość prosty mechanizm. Kiedyś już o nim pisałem, ale teraz przypomnę pokrótce. Gdy nasz przodek stawał nagle oko w oko z drapieżnikiem, cały jego organizm się mobilizował. Czy zdecydował się na ucieczkę czy też na walkę istniało spore prawdopodobieństwo, że odniesie jakieś rany. To zaś oznaczało stany zapalne. Należało więc od razu zwiększyć poziom kortyzolu - jak i innych hormonów, ale o tym kiedy indziej. W naszych czasach sprawa ma się podobnie, przynajmniej od strony mobilizacji organizmu. Jednak, gdy stajesz przed wściekłym szefem, nauczycielem czy np. żoną - zapewne ran żadnych fizycznych nie odniesiesz. Co gorsza stresu tak powstałego nie rozładujesz, bo na wyżej wymienionych nie należy rzucać się z pięściami... No i zaczynają się problemy z nadwyżką kortyzolu.

Kolejny szczyt pulsacji testosteronu następuje pod koniec treningu, o ile nie trwa on zbyt długo. Jest to do pewnego stopnia sztucznie wywołana pulsacja poprzez nasze własne działanie. Może do niej dojść w jeszcze innych sytuacjach. Gdy przeżyjemy coś co pozytywnie nas pobudziło, np. dobry wynik na treningu albo wygrana ulubionej drużyny czy zawodnika sportowego itp. W takiej sytuacji testosteron u mężczyzny zwiększa się. I odwrotnie, w przypadku przeżywania jakieś porażki podnosi się poziom kortyzolu. To pokazuje jak ważne jest dobre planowanie treningów, tak by czuć po nich satysfakcję. Zbyt duży ciężar, z którym sobie nie poradzimy może prowadzić do frustracji, a to do nadwyżki kortyzolu i spadku testosteronu.

Rzecz jasna po treningu i tak w pewnym momencie musi dość do większego wyrzutu kortyzolu. To wspomniana już naturalna reakcja anty-zapalna. Chodzi tylko o to, by nie było tego kortyzolu zbyt dużo.