czwartek, 9 lutego 2017

Najlepsza pora na treningi cz. 1


Większość tego co mam zamiar tutaj napisać jest efektem mojego wieloletniego doświadczenia, obserwacji, jak i opartych na nich przemyśleniach. Kluczowe pytanie brzmi: O której najlepiej ćwiczyć? Niestety człowiek podlega tylu zmiennych w życiu, iż nie ma na to pytanie prostej odpowiedzi. Wszystkie badania sugerujące, że najlepiej ćwiczyć rano, albo wieczorem czy też po południu zwykle nie mają wiele wspólnego z dobrze pojętą ścisłością naukową, a tym bardziej z praktyką życiową. Spróbujmy zatem wyjść poza typowe doniesienia, jakich pełno w sieci : "naukowcy odkryli, że..."


Życiowe realia

Nim przejdę do omawiania tego tematu muszę wyraźnie zaznaczyć jedną rzecz. Nie każdego z nas, a może nawet większości, po prostu nie stać na to, by dowolnie wybrać sobie porę dnia do ćwiczenie. Praca oraz inne obowiązki same narzucą nam czas, w którym będziemy mogli ćwiczyć. W tej sytuacji całe to rozważanie nie ma większego sensu. Jednak czasami udaje się dopasować optymalny czas treningu do ogólnego planu dnia. Jeśli tak nie jest, to nie należy się zbytnio tym faktem stresować i ćwiczyć wtedy, gdy możemy. Jaka będzie różnica w wynikach? Zapewne będzie to kilka procent, więc nie aż tak dużo. Niezależnie też od tego co napiszę poniżej, należy pamiętać, że organizm ludzki z czasem przyzwyczaja się tak do pór posiłków, jak i sesji treningowych.
Wszystko to sprawia, że pewnie nie zająłbym się tym tematem i nie powstałby ten artykuł, gdyby nie pojawiające się co jakiś czas pytania z tym związane. Szybko się przekonacie, że ustalenie optymalnego czasu na trening nie jest takie proste.

Melatonina

Pierwsza rzecz, z jakiej trzeba sobie zdać sprawę to fakt, że organizm ludzki stale się zmienia. Podlega różnym wpływom środowiskowym. To, że dzisiaj reagujesz tak a nie inaczej, nie oznacza, że za kilka lat nie będziesz reagował zupełnie inaczej. Bazując na tym, swego czasu Gironda wysnuł teorię, że młodzi ludzie powinni ćwiczyć rano, a starsi pod wieczór. O ile miał wiele innych wartościowych pomysłów, to akurat ta teoria nie ma żadnego przełożenia na fakty. Jest nie tylko nazbyt ogólnikowa, ale w zasadzie całkowicie błędna.
By to wyjaśnić zacznijmy od melatoniny. Jej wydzielanie podlega cyklowi dobowemu i mocno się zmienia z wiekiem. Oczywiście nie u wszystkich tak samo. Co więcej na jej wydzielanie wpływ mają tak czynniki środowiskowe, jak i nasze postępowanie. Niemowlęta wcale jej nie wydzielają, ale wszystko zmienia się już po mniej więcej pięciu miesiącach życia. U nastolatków dochodzi do kolejnej zmiany i przesunięcia zwiększonego wydzielania melatoniny na późniejsze godziny wieczorne. Ma to związek ze zwiększoną w tym wieku aktywnością hormonów płciowych - ważne, by zrozumieć, że bynajmniej nie chodzi tu tylko o testosteron, ale także estrogeny i progesteron. Dlatego właśnie młodzież lubi przesiadywać do późna. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że sztuczna ekspozycja na światło jeszcze bardziej ogranicza wydzielanie tego hormonu. Braki w diecie, szczególnie dotyczy to tryptofanu (np. skutek odchudzania się nastoletnich dziewcząt) - sprawiają, że melatoniny jest jeszcze mniej. Tu już zaczynają się coraz poważniejsze zaburzenia rytmu dobowego i snu. Często w późniejszym wieku odczuwamy właśnie te zaniedbania z okresu młodzieńczego, gdy rozregulowaliśmy nasz organizm.
Koło czterdziestego roku życia dochodzi do kolejnej zmiany. U wielu osób melatonina wydziela się znowu wcześniej i szybciej robią się senne. Wiek 40 lat jest tu umowny, bo bywa, że dzieje się tak znacznie wcześniej. Kolejna zmiana przychodzi gdzieś w okolicy 60-80 lat, w zależności od zdrowia i stylu życia danej osoby. Gdy organizm zaczyna się starzeć, to spada poziom wielu hormonów, także omawianej tutaj melatoniny. Dlatego często stwierdza się, że starzy ludzie nie potrzebują tyle snu. Tak naprawdę nie tyle nie potrzebują, co nie potrafią spać więcej. Zaś brak snu jeszcze przyspiesza starzenie organizmu.


 Mamy więc pierwszy element układanki, który reguluje naszą aktywność dobową, a tym samym ma wpływ na to, o której jesteśmy w najlepszej formie, a której w najgorszej. Należy przy tym brać pod uwagę porę roku - słońce świeci dłużej lub krócej - jak i korzystanie ze sztucznego oświetlenia. Nie wolno przy tym zapominać, że wszelkie świecące punkty np. diody z urządzeń, pogarszają jakoś snu, co potem przekłada się na wydolność w ciągu dnia.

Obfite posiłki

Po obfitym posiłku jelita mocniej pracują i potrzebują do tego celu więcej krwi. Dlatego też mniej krwi dochodzi do mózgu, co sprawia, że jesteśmy senni. Niektórzy próbują dopatrywać się w tym stanu chorobowego, ale jest to normalna reakcja. Wtedy też gorzej nam się myśli i pracuje. Dlatego nie jestem zwolennikiem wielkich posiłków przed treningiem. Na pewno nie wpłynie to dobrze na wyniki. Warto o tym pamiętać przy planowaniu rozkładu dnia.

16 komentarzy:

  1. Od razu kilka pytań nasunęło mi się na myśl:
    1. O co chodzi z tymi diodami utrudniającymi sen? Wiadomo, a to miga od ładującego się laptopa itp ale przecież to mały punkcik w "stogu" ciemności.
    2. Czy w takim razie lepiej przed wszelkimi egzaminami i kolokwiami nic nie jeść? Albo jeść niewiele? Albo kilka godzin przed? Akurat jutro mam i jestem ciekaw jak zmaksymalizować potencjał i siły mózgu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. 1. Właśnie te małe punkciki to współczesna zmora zakłócająca sen wielu osobom. To, że masz zamknięte oczy nie oznacza, że nie odbierasz całkiem żadnych bodźców świetlnych. Takie atawizm - oczy drapieżnika świecące w ciemności! Tak to mózg podświadomie skojarzy i raczej nie będziesz wtedy dobrze spał. Zdaje się, że jakiś czas pisałeś o problemach ze snem. Tutaj masz jedną z możliwych przyczyn problemu.
    2. Jak człowiek jest głodny też za dobrze nie myśli :) Najlepiej zjeść sobie jakiś mniejszy posiłek na godzinę albo dwie przed.

    OdpowiedzUsuń
  3. Co do problemów ze snem - mam na to sprawdzony sposób.
    Połączyć magnez 500 mg + cynk 30 mg + B6 10 mg, czyli klasyczne stare ZMA :-)

    To pewnie wiele osób zna i testowało.

    Jeśli jednak kupimy w aptece zwykłą glicerynę i wypijemy przed snem łyżeczkę do herbaty, to śpimy jak zabici. Sen jest głęboki, sny są bardziej realistyczne.

    Podstawową zaletą gliceryny jest cena - jest tania - warto spróbować. Polecam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Stefan, no niby tak ale nie do końca :-) Przykład mojego ojca: byle jaka dieta, na pewno brak witamin i mikroskładników a jest to człowiek, który po położeniu się po pięciu minutach śpi. A sen ma taki, że może się palić, walić - nic, zero. Ja dla odmiany budzę się przy każdej możliwej okazji. Z zasypianiem - jest lepiej niż było, gorzej ze wstawaniem, ale tutaj receptę raczej mam - muszę spać ok. 9h inaczej jestem niewyspany.
    Co do tych światełek - najlepsza jest absolutna ciemność? Mi niestety latarnie świecą prosto w okno.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tutaj jeszcze dodam, że rzecz jasna ojciec śpi tak niezależnie czy jest jasno czy ciemno, cicho czy głośno, czy są migające światełka czy nie, po prostu w każdych warunkach i na zawołanie - więc jak to jest?

      Usuń
  5. Jest jak ze wszystkim. Jedni mają większą tolerancję na pewne czynniki, inni mniejszą. Jak długo taka tolerancja wytrzyma też nie wiadomo. Gdy Twój ojciec dorastał było mniej toksyn w pożywieniu i środowisku - to też ma pewne znaczenie.

    Tak, najlepiej w miarę całkiem ciemno. Od tego, by nie świeciły latarnie w pokoju są zasłony :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Stefan, czy mógłbyś jakoś się odnieść do tych sposobów na sen typu ZMA przed snem albo gliceryna. Szczególnie ta gliceryna mnie zastanawia. Może nie czy działa bo to już pewnie każdy sam może sprawdzić, ale czy takie spożywanie łyżeczki dziennie gliceryny będzie ok względem zdrowia itp.

    OdpowiedzUsuń
  7. ZMA - jeśli ktoś ma poważne niedobory magnezu czy cynku, to może trochę pomóc. Jednak lepiej dostarczyć wszystko z dietą. Zwłaszcza, że poziom wszelkich supli jest z roku na rok coraz gorszy.

    Co do gliceryny byłbym ostrożny. Jakby nie było jest to substancja zabroniona w sporcie. Nie chcę się wypowiadać jednoznacznie, bo nie ma wystarczających danych. Jednak obchodzenie problemów, gdy trzeba zrewidować być może dietę czy tryb życia, na dłuższą metę nigdy nie jest dobre.

    OdpowiedzUsuń
  8. To ja jeszcze trochę skomplikuję tę senną układankę i dodam, że prawdopodobnie takie zróżnicowanie dobowej aktywności ma silne podłoże ewolucyjne. Gdyby wszystkie osobniki w stadzie miały identyczny rytm dobowy i szły spać w tym samym momencie, a po zaśnięciu nie obudziłaby ich nawet kanonada z armaty, to jak długo takie stado by przetrwało?

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak w ogóle, czy w związku z tym, że mózg "je" glukozę to przed egzaminem dobrym pomysłem jest zjedzenie np. bananów i pestek z dyni?

    OdpowiedzUsuń
  10. Z tą glukozą to nie jest takie oczywiste. Podobno można przestawić na ketony. Jeśli jesz często banany to można, raczej nie należy w takich momentach za bardzo eksperymentować i próbować nowych rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan. Czy mozliwe jest, ze osoba, ktora z trudem nabiera zarowno masy miesniowej, jak i tluszczowej potocznie nazywana ektomorfikiem, moze miec insulinoodpornosc i przez to nie rosna jej miesnie?

    OdpowiedzUsuń
  12. Raczej nie. To jest bardziej kwestia innych czynników. Np. specyfiki układu nerwowego, proporcji włókien mięśniowych itd.

    OdpowiedzUsuń
  13. Co do obfitości posiłków to zauważyłem u siebie, że jak nie zjem dość dużo na godzinę przed treningiem, to w trakcie treningu opadnę z sił i to zaraz po jego rozpoczęciu. Jeśli zjem 2h przed nawet dużo to też będzie za długi okres, a jeśli zjem mało nawet godzinę przed treningiem, to na treningu nie będę miał mocy. Zauważyłem też, że osiągam lepsze przyrosty jeżeli zadbam o posiłek przedtreningowy. Z perspektywy czasu widzę, że zaniedbania w posiłku przedtreningowym, nawet jeśli potreningowy był nie wiem jak dopracowany, obfity w białka itd. powodują u mnie znacznie gorsze efekty, niż w odwrotnej sytuacji, kiedy zadbam o przedtreningowy a potreningowy potraktuję po macoszemu. Jak widać każdy organizm jest inny :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Co do snu starszych ludzi...Może 61 lat to jeszcze nie taki starszy,ale ja zawsze spałam i śpię bez problemu pod warunkiem,że ma jakiś wysiłek fizyczny.

    OdpowiedzUsuń
  15. To jest ta różnica między wiekiem kalendarzowym a biologicznym :)
    Przy odpowiednim dbaniu o siebie, dieta, wysiłek fizyczny - organizm starzeje się znacznie wolniej.

    OdpowiedzUsuń