D1 10s MC 82.5KG 7x7 wiosłowanie 72.5kg 7x7 Podciaganie 6x3 ( ostatnia seria juz bez sił i tylko 2 p) Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
D4 (z braku czasu, nie mogłem czekać na wolny stojak dlatego musiałem zarzucać z ziemi wszystkie serie przysiadów i połowę PP, dlatego raczej nie było 10s przerwy) Przysiad 52.5kg 7x7 PP 42.5kg 7x7 Dipsy 7x4 Cuban press 7kg 7x7 Wyciskanie francuskie 7kg 7x7
Ostatnie dni już naprawdę ciężkie, i cieszę się że to już koniec tego planu :) Tłuszczu trochę spadło, widać więcej żył no i mięśnie twarde jak skała. Także trening na duży +.
d1. przysiad rampa x 3 podciąganie rampa x 2 modlitewnik 2 serie x 10 wolne tempo
d2. MC rampa x 2 hang clean 3 serie x 2 Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
dipsy rampa x 2
d3. przysiad z gryfem nad głową chwyt snatchowy 3 serie x 2 - chwyt na ok. 140-150 szerokości barków, rozrywasz mocno gryf na boki, jakbyś chciał go rozerwać. W tej pozycji robisz przysiady. Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
podciąganie drabina do oporu
d4. Push press rampa x 4 Muscle snatch bez udziału nóg rampa x 3 - technika rozrywania jak w przysiadzie z d3. żuraw drabina do oporu
Przeklejam plan żeby nie cofać się do starego dziennika.
I pytanie, 1.Czy te ćwiczenia dynamiczne/olimpijskie dadzą jakiś nowy bodziec do wzrostu masy? 2.Jak robię hang clean to schodzić w dół jak do front squadu? Tak jak tutaj : https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4
1. Powinny, choć z tym bywa różnie. Jedni na nich dopiero porządnie rosną a innym tylko przybywa siły. 2. Na razie nie musisz schodzić w dół. Możesz kończyć na samym zrzucie.
D1 Przysiad X3 rampa do 105kg Podciąganie x2 do 17.5kg Modlitewnik 15kg 2x10
D2 MC X2 rampa do 120kg Hang clean 50kg 3x4 Dipsy z nogami do przodu zamiast ciężaru 3x5
Nie wiem czy jednak ćwiczenia olimpijskie są dla mnie, bo przy muscle snatchu i przysiadzie snatchowym czuję lekki ból/dyskomfort w barkach. Da się to może jakoś rozruszać/ rozciągnąć,czy będę musiał zrezygnować z nich?
Niestety zaczynasz ze sporym kotem i potem nie ma szans do końca tego skorygować. To co zawsze powtarzam: - przygotuj sobie gryf - ustaw stopy pod gryfem - stań prosto, napnij rdzeń - teraz nie łamiąc postawy zejdź do sztangi Kolejna sprawa, wiem, że to pewnie bicie rekordu, ale olewając fazę negatywną tracisz 70% skuteczności ćwiczenia.
D4 Przysiad snatchowy 40kg 3x5 Podciąganie drabina do 6p
Kreatyna raczej działa bo siła powoli rośnie i mięśnie też nabrały trochę objętości. Mija już 3 tydzień także dodam 2 powtórzenia do wszystkich ramp. I jeszcze chciałbym zamienić martwy ciąg z klasycznego na sumo
Nieźle Ci się uda rysują, ja tak nigdy nie miałem :) Niski BF masz i młodszy jesteś zapewne, to łatwiej to utrzymać. Najszersze grzbietu też spoko. Gratulacje, na plaży nie będzie się czego wstydzić. Masy, masy trzeba :) jak i u mnie, z resztą.
Fajnie, że wrzucasz filmik, wg mnie powinniśmy sobie nawzajem pokazywać aktualną formę, żeby takim Anonimowym (jak w tej ostatniej ostrej dyskusji) zamykać usta i pokazywać, że się da :)
Kilka miesięcy temu prosiłem o plan dla mojej dziewczyny i do teraz nim ćwiczy. Jednak powoli nudzi się jej pomimo zmian zakresów. Prosiłbym cie Stefanie żebyś jakoś zmienił plan obecny albo jakiś nowy ułożył. Z góry dziękuje
Normalną koleją rzeczy należałoby dodać wiosła i PP. Jednak podaj więcej informacji: - jak jej wychodzą przysiady - jak z podciąganiem i dipsami, ile daje radę zrobić - ile dni do dyspozycji
W przysiadach robi rampe do 60kg 6p i jedyny błąd jaki zauważyłem to że przy 2 ostatnich seriach lekko się jej schodzą kolana do środka. W podciąganiu i dipsach używa gumy także około -25kg i 7p. Do dyspozycji ma tylko 3 dni
Jak kolana uciekają to jest błąd techniczny i oznacza koniec serii. Dobra, coś rozpiszę, ale nie tak od razu, bo mam tu sporo planów i rzeczy do zrobienia.
Nie wrzucam przepiegu treningów ponieważ cały tydzien był w rozsypce i nie zawsze udało mi sie zrobić to co było założone. Chciałbym dodać kilka rzeczy do aktualnego planu. 1.Do hang clean'a dodać front squad 2.Dodać do planu przenoszenia tricpesowe 3.Coś na łydki żeby je trochę ruszyć
Gdybyś mógł podpowiedzieć gdzie i jak to wrzucić do planu byłbym bardzo wdzięczny :)
Tylko, że masz już 2 rodzaje przysiadów. Pytanie czy trzeci to nie będzie za dużo. Z resztą nie ma problemów. Daj sobie w d3 na koniec przenoszenie, a w d4 wspięcia stojąc z podwyższenia - wolne tempo w pełnym zakresie ruchu z napięciem na górze i rozciągnięciem na dole, rampa x 7.
Plan dla Twojej dziewczyny: d1. przysiad rampa zmienna od 5-10 podciąganie tu można spróbować drabiny z gumami Cuban press 3 serie x 5
d2. MC rampa zmienna od 2-5 dipsy drabina z gumami przenoszenie klatkowe rampa zmienna od 5-10
d3. Push press na początku lekko by nauczyć się dynamiki potem rampa zmienna od 2-10 wiosłowanie rampa zmienna 2-10 uginanie nóg na maszynie rampa zmienna od 2-7
Uwagi: 1. Rampa zmienna oznacza, że robi najniższą wartość np. w przysiadach 5, po 2 tygodniach zmienia na 6, potem 7 itd. aż do 10. Po dojściu do 10 wraca znowu do 5. 2. Tam gdzie jest większy rozrzut 2-10 można zmieniać o 2 powtórzenia. 3. Do drabiny tak dobrać gumy, by było przynajmniej z 5 pow. w ostatnim szczeblu.
Cieszy mnie to że trafiłem na twojego bloga i mogę ominąć ten cały syf, czyli odżywki,magiczne plany i diety. A także mogę sie sporo od ciebie nauczyć :)
D1 (kolejna zmiana powtórzeń) Przysiad 80kg rampa x7 Podciaganie 7.5kg rampa x4 (dbałem o większe napięcie rdzenia) Modlitewnik 15kg wolne tępo 2x10
D2 Mc 120kg rampa x6 Hang clean 65kg 3x4 Dipsy rampa 10kg x6 (+większe napięcie rdzenia jak w podciąganiu)
Czy mógłbym dodać spacer farmera raz w tygodniu? Czytałem że poprawia sile chwytu i wzmacnia korpus.
Jasne, pamiętaj tylko, że to także mocna praca rdzenia. Sporo zyskasz, jak przypilnujesz napięcia rdzenia w czasie tego ćwiczenia. Ciężary na początek będą mniejsze, ale zysk siłowy spory :)
Trenuje w miarę możliwości, czasami nie mam dostępu do normalnych sztang i muszę ćwiczyć w domu.
Jest możliwość ułożyć taki zastępczy dzień gdy nie mogę iść na siłownię? Mam do dyspozycji drążek, poręcze i coś w rodzaju metalowych rur które ważą ok. 25kg. Do tej pory robiłem po kilka seri różnych wariacji przysiadów ( wolne tempo, dynamiczne z wyskokiem, overhead itp.) + Push pressy, wyciskania i dipsy lub podciąganie.
W zasadzie to sam sobie odpowiedziałeś. To są te ćwiczenia, które można robić w tych warunkach. Im większa różnorodność w kwestii zakresu, tempa itd. tym lepiej. To samo jeśli chodzi o dipsy czy poręcze. Przykładowo: przysiad snatchowy (overhead) 3 serie x 5 wolne tempo Push press 3 serie x 10 podciąganie 3 serie x 3 wolne tempo dipsy 3 serie x 5 wolne tempo przenoszenie grzbietowe na podłodze 3 serie x 5 I tak zmienisz sobie czasem tempo, czasem zakres. Zależy też ile czego dasz radę zrobić tymi rurami.
Ok dziękuje, jednak teraz pojawił sie kolejny problem ponieważ bedę mógł być na siłowni tylko 2 razy w tyg. Wpadłem na pomysł żeby w te 2 dni zrobić ciężkie treningi, a w pozostałe jakieś lekkie treningi w domu, gdzie mógłbym ćwiczyć nawet codziennie. Dało by się to jakoś połączyć aby maksymalnie wykorzystać te 2 dni?
d1. przysiad rampa zmienna od 5-10 teraz jednak dodajemy jeden element, na koniec rampy zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu push press rampa zmienna 2-10 power wymach w opadzie rampa zmienna 2-12 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu CP 2 serie x 5
d2. MC rampa zmienna 2-5 wiosłowanie rampa zmienna 2-12 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu uginanie nóg na maszynie rampa zmienna 2-5 modlitewnik rampa zmienna 2-15 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
Uwagi: 1. Na planie nie ma dipsów ani podciągania, bo te możesz robić w domu raz albo dwa w tygodniu. Dipsy wystarczy raz, podciąganie dobrze byłoby dwa razy. 2. Push press też masz w domu rurami, ale lepiej jak zrobisz go porządnie na siłowni, w domu też może raz w tygodniu zrobić tymi rurami wg tego co napisałem wcześniej 3. Plan został tak przerobiony, być mógł z niego dość długo korzystać i odnotowywać postępy.
Bardzo dziękuje za plan :) D2 już zrobiony MC rampa 2p do 142.5kg wiosło rampa 2p do 102.5kg + 2s 60kg po 20p (mały bład w obliczeniach i dlatego 60 a nie 50) uginanie nóg rampa 2p d0 35kg modlitewnik rampa 2p do ok 27.5kg + 2 serie 15kg 15p
D1 Przysiad rampa do 90kg x6 + 2 serie 45kg 26p i 15p pp-brak/zamiast 4s dipsów po 5p power wymach rampa x4 do 20kg 2s x 20p 10k cp 2x5 10kg
Nie mogłem zrobić PP bo gdy trzymałem sztangę z przodu, czułem kłucie w nadgarstku od strony kciuka. Nie wiem czy coś nadciągnąłem czy to jakaś drobna kontuzja. O dziwo przy dipsach nic nie bolało.
D2 MC X3 rampa do 140kg Wiosło X4 do 100kg +2s 50kg 30p i 22p Uginanie nóg X4 rampa do 30kg Modlitewnik X4 rampa do 25kg + 2s 12.5kg 22p i 15p
Do treningu domowego dodałem trochę obciążenia w postaci dwóch 5l baniaków z wodą, które zakładam na końce rur. Jest większe wyzwanie bo wiadomo baniaki zwiększaja trudność utrzymania równowagi szczególnie w przysiadzie snatchowy :)
D1 Przysiady rampa X5 do 100kg (1) + 2x 50kg 15p PP X10 rampa 50kg Power wymach X10 rampa do 15kg + 2s 8kg do oporu Cuban press 2x6 11kg
Nie wiem czy to przez prace na kasie poprzedniego dnia, ale dość ciężko mi się robiło przysiady. Zauważyłem w lustrze na siłowni, że górę mam bardziej rozbudowaną niż dół, i trochę to wygląda jak tzw. Bocian :D
Art już jest. Może na razie zobacz, czy coś z tego będzie, a potem ewentualnie jeszcze pokombinujemy z planem. Napisz czy dasz radę z tymi marszami i ile razy.
D2 MC X2 rampa do 145kg (1) wiosło jednorącz rampa x12 do 30kg(+ gryf) + 2s do oporu 10kg uginanie nóg na maszynie rampa x2 rampa do 35kg modlitewnik x12 rampa do 20kg + +2s do oporu 10kg
Chętnie spróbuje marszy, jednak mogę mieć kłopot z obciążeniem. Do 10-15kg raczej coś wykombinuje a potem może być problem. Mam dużo wolnego czasu, więc 4 razy w tygodniu powinienem dać rade ;)
Dość duży wygodny plecak, do tego butelki plastikowe napełniane wodą lub piaskiem. Jak masz dużo czasu a problem z ciężarem zawsze możesz chodzić dalej z nieco mniejszym obciążeniem.
Pierwszy marsz za mną. Był to dystans ok. 1 km z ciężarem 15kg, tempo raczej szybkie bo zrobiłem ten dystans w 11 minut. Najbardziej odczułem kaptury i górę pleców a nóg praktycznie wcale (ale zobaczymy na 2 dzien ;). Nie wiem czy to nie problem,ale plecak kończy mi się w gdzieś w połowie lędźwi i wyżej go nie mogę dać.
Najlepiej byłoby wyżej, ale z większością plecaków jest ten problem. Jak masz wypracowany przysiadami rdzeń to nie powinno stanowić aż takiego problemu.
D1 Przysiad wolne tempo z pauzą na dole x5 rampa do 65kg (zajęte stojaki i nie miałem jak brać sztangi, dlatego musiałem zarzucać) PP x2 rampa do 67.5kg Power wymach stojąc w opadzie x12 rampa do 14kg + 2s 8kg do oparu Cuban press 2x5 14kg
Jednak trochę odczuwam marsz, lekkie DOMSY na pośladkach ;)
Lepiej robić marsze w dzień nietreningowy czy to bez większej różnicy?
To zależy. Jeśli dzień wolny daje Ci więcej to w dni treningowe. Jeśli po wolnym dniu czujesz spadek energii, to mogą być w dni nietreningowe. Mam nadzieję, że łapiesz o co mi chodzi, bo wyszło trochę zawile :)
Narazie zrezygnuje z marszy do czasu aż kupię kamizelkę, bo w plecaku jest dość niewygodnie i czuję jakiś dyskomfort między łopatkami po kilku minutach marszu. Za to mogę wreszcie dodać 3 dzień treningowy na normalnej siłowni.
D2 Mc x2 rampa do 130kg (bez magnezji) wiosło jednorącz x2 rampa do 41.5kg (+gryf 20kg) + 2 serie do oporu 12.5kg Uginanie nóg na maszynie x2 rampa do 32.5kg Modlitewnik x2 rampa do 30kg + 2s 15kg do oporu
D2 Mc X3 rampa do 140(1) Wiosło jednorącz X2 rampa do 65kg + 2s do oporu 32.5kg Uginanie nóg X3 rampa do 30kg Modlitewnik neutral rampa X4 rampa do 25kg + 2s do oporu 15kg
D2 Mc X3 rampa do 140(1) Wiosło jednorącz X4 rampa do 67.5kg +2s do oporu 32.5kg Uginanie nóg X3 rampa do 27.5 Drag curl X4 do 25kg + 2s 12.5 kg do oporu
D1 Przysiady x7 rampa do 85kg PP X6 rampa do 65kg(2) Power wymach X6 rampa do 20kg +2s 10kg do oporu Cuban press 2x5 11kg
W przysiadach trochę odpuściłem bo pojawił się lekki ból w biodrze
D2 Mc rampa x4 rampa do 140kg(3) wiosło jednorącz x6 rampa do 55kg +2s do oporu 30kg uginanie nóg x4 rampa o 27.5kg uginanie ramion x6 rampa do 30kg + 2s 15kg
D2 Mc x4 rampa do 130kg Wiosło X8 rampa do 35kg + 2s 12.5kg do oporu Uginanie nóg x4 rampa do 27.5kg Modlitewnik rampa x8 do 25kg + 2s 12.5kg
D1 Przysiad low bar X8 rampa do 80kg + 2s 40kg do oporu Military press X8 rampa do 42.5kg Power wymach X8 rampa do 14 kg + 2s 8kg Cuban press 11kg 2x5
Już tydzień temu czułem że coś nie gra z moim low barem jednak dopiero dzisiaj nakręciłem filmik z wykonania. Aż się zdziwiłem że robię aż taki butt wink dlatego skończyłem rampę. Przesyłam film żebyś mógł to ocenić Stefanie. I mam jeszcze pytanie w jaki sposób to naprawić?
Na początek wróć do podstaw. Czasem tak trzeba. Zmniejsz ciężar i zwolnij tempo. W wolnym tempie z mocnym napięciem rdzenia. Naprawdę mocny. Nie bój się siła od tego nie spadnie, wręcz przeciwnie.
Schodź jak najgłębiej, bo jak teraz przestaniesz to z czasem będzie Ci coraz trudniej zwiększyć głębokość. Jak będziesz pilnował rdzenia to lekkie podwijanie to jeszcze nie taka tragedia.
D2 MC rampda do 130kg x5 Wiosłowanie rampa x10 rampa do 30kg + 2s 10kg Uginanie nóg rampa x5 do 27.5kg Uginanie na biceps z fat gripz x10 rampa do 20kg
D1 przysiad low bar wolne tempo x6 rampa do 80kg military press x10 rampa do 40kg power wymach x10 rampa do 14kg + 2s 7kg do oporu cuban press 2x5 11kg
D2 Mc rampa x5 do 100kg z fat gripz i mniejsza średnica talerzy wiosło jednorącz rampa do 47.5kg +2s 22.5kg do oporu uginanie nóg x5 rampa do 27.5kg uginania na biceps rampa x10 do 20kg z fat gripz
Powoli myślę o spróbowaniu GVT, bo pasuje dorzucić trochę mięsa ;)
Jeśli masz czas i jesteś gotów to spoko :) Tylko polecam klasyczną formę, a nie mutacje wg Poliquina czy inne. No i wtedy warto dorzucić trochę białka i tłuszczu do posiłków. Polecam też wit. C z MSM.
D1 przysiad low bar wolne tempo x10 rampa do 60kg PP x10 rampa do 57.5kg(6) power wymach x10 rampa do 14kg cuban press 2x5 14kg
Już powoli czuję ze nie ma aż takiego butt winka w low barze, także jest dobrze :) MSM z wit. C już też jakiś czas stosuje. Muszę policzyć dokładnie btw żeby wszystko dograć, z takich suplementów to mam płatki drożdżowe, nasiona chia i yerbe, także chyba nic nie brakuje.
Przydałby się jeszcze witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Taki np. ADEK. nawet nie musi być dziennie, ale ze 3-4 tabletki tygodniowo, jak nie masz za dużo kasy.
D2 Mc rampa x10 do 80kg wolny negatyw Wiosło x10 rampa do 70kg Uginanie nóg x10 rampa do 20kg Modlitewnik x10 rampa do 25kg +FAT gripz i wolny negatyw
Co do treningu to ogólnie testuje ciężary pod gvt, i dlatego chciałbym cię prosić Stefanie o rozpiskę tego planu na 4dni. Zastanawiałem się czy dało by się tam coś wrzucić na łydki i czy fat gripz do modlitewnika to dobry pomysł? Co do witamin narazie nie mam funduszy, póki jest słońce to staram się przyswajać Wit D :)
Mogę Ci rozpisać GVT na 4 dni. Ciężary najlepiej takie, by przynajmniej pierwsze 2 serie zrobić x 10. Najlepiej z wolnym w miarę negatywem, ale to już jak uważasz, bo to będzie rzeźnia :) Coś tam na łydki wciśniemy. Masz dostęp do maszyny do wspięć siedząc? Na pewno fat grip ma sens, tylko nie wiem czy należy to aż tak komplikować przy GVT, gdzie i tak będzie ciężko. Myślę, że na ten czas możesz zrezygnować z niego.
d1. przysiad podciąganie 10 serii x 3 power wymach w opadzie
d2. MC dipsy 10 serii x 3 wspięcia na palce siedząc
d3. push press podciąganie 10 serii x 3 przenoszenie grzbietowe
d4. wiosłowanie cuban press 10 serii x 3 modlitewnik
Uwagi: 1. Wszystko robisz w 10 seriach po 10, tzn. docelowo. Staraj się tak dobrać ciężar, by choć pierwsze 2 serie udało się zrobić pełne, potem ile się uda. 2. Jak uda się pełne 10x10 w jakimś ćwiczeniu, to dopiero zwiększasz ciężar. Nie wcześniej. 3. Wyjątkiem są dipsy, podciąganie i cuban press - to robisz serie po 3 i jak się uda zrobić wszystkie, to wtedy następnym razem robisz serie po 4. 4. Pilnuj zegara. Przerwy mają być 1 minuta, nie dłużej. 5. Prócz wioseł i push pressa faza negatywna ok.3 sekundy.
Dziękuję za rozpiskę :) Dzisiaj już D1 Przysiad 50kg 10/10/10/10/10/10/9/9/8/9 Ost seria +2min przerwy bo kolka Podciągnięcie X3 3/3/3/3/3/3/3/2/2/2 Power wymach 7kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
W przysiadach nogi jak z waty i w ostatniej serii złapała mnie kolka i musiałem chwilę odpocząć. Ogólnie rzeź a to dopiero 1 trening ;)
Narazie dobieram ciężary, jednak DOMSY na całym ciele już są. Zastanawiałem się czy mogę robić 2 rodzaje podciągania np: D1 nachwyt a D3 podchwyt?(Podchwyt mocniejszy)
Czy jak dość mocno czuje lędźwie w przysiadach, to coś robię źle czy po prostu jest to najsłabsze ogniwo i z czasem się to wyrówna? Nie jest to ból w kościach tylko palenie mięśni a potem DOMSY.
Jeśli to są mięśnie i jeśli pilnujesz napięcie brzucha i pośladków to może faktycznie doszło do tego, że prostowniki są teraz najsłabszym ogniwem. Co jakiś czas może do tego dochodzić.
Niestety nie mam jak robić wspięć siedząc w D2, bo akurat wypada on na Wf w szkole i tam nie ma takiego sprzętu. Czy mogą być zamiast tego wspięcia stojąc na lekkim podwyższeniu?
Jak na razie daje radę z planem i da się przeżyć domsy. Powoli progresuje i staram się dołożyć powtórzeń lub ciężaru w zależności od ćwiczenia. Nawet zauważyłem przyrost masy, w szczególności na klatce, także wszystko idzie w dobrą stronę :)
Ok, rozumiem. Na sen nie narzekam, bo zazwyczaj śpię 7,5h. Co do odżywiania, myślałem żeby dorzucić trochę węgli. Na razie jest to około 1 banan,ziemniaki i jogurt także wychodzi ok. 70g na dzień. Spróbuje pojechać tym planem do grudnia, a potem pasowało by coś lżejszego bo będę się przygotowywał do matury
I dzisiejszy D1, totalna kiszka. Zero sił i motywacji, nw czy to jednorazowa wpadka czy już trochę zmęczenie planem. Zrobiłem w pełni tylko podciąganie. Mam nadzieję ze na innych sesjach będzie lepiej.
W przysiadzie lekko zmniejszyłem ciężar żeby kontrolować bardziej tempo i nie gubić napięcia na dole. Zamieniłem power wymach na face pulle, gdy robiłem śmiesznym ciężarem tył barków wręcz płonął w porównaniu do power wymachu.
Jednak pojawił się jeden problem. Otóż podczas przenoszenia czuję dziwny ból w łopatce, pojawia się on na początku ruchu powracającego gdy ręce są równolegle do podłoża. A także gdy ściągam łopatki maksymalnie do tyłu. Próbowałem to rozmasować, jednak nie wiele to daje. Dotyczy to tylko lewej łopatki :/
Kolejny tydzień zaliczony. Zrobiłem rampę w przenoszeniu i ból się nie pojawił, być może się wyleczyło bo cały czas smarowalem Acralenem. W cuban press zwiększyłem ciężar i zmniejszyłem powtórzenia do 3.
Chyba czas na zmianę planu, bo motywacja praktycznie zerowa i muszę się wręcz zmuszać do kolejnych treningów ;/ Myślałem żeby pójść w stronę 5x5 gdzie zacząłbym sobie z dużym zapasem kg i bym dodawał 2,5kg co tydzień na spokojnie. Chyba że jakiś inny plan albo krótki HIT. Co o tym myślisz Stefanie?
Czyli mój trening to HIT? :) nie zdawałem sobie z tego sprawy wcześniej, ale w sumie tak jest. Mi HIT kojarzy się z upadkami mięśniowymi, a ja mam HIT bez upadków i co treningowym zwiększaniem ilości powtórzeń/ciężaru. Trening sobie chwalę i polecam. Krótko, konkretnie i mocno.
d1. przysiad 2 serie 2-7 żuraw podwójna drabina wg możliwości np. 1 2 3 1 2 3 albo wyższa, dodajesz zawsze do ostatniego szczebla w drugiej drabinie aż osiągniesz 10 wówczas rozwijasz przedostatni szczebel
d2. podciąganie tak jak żuraw Military press chwyt na 150% szerokości barków, opuszczenie do linii brody.
d3. MC 2 serie 2-5 uginanie ramion stojąc podchwyt 2 serie 2-10
d4. podciąganie tak jak w d2. dipsy tak jak żuraw
d5. przysiad 2 serie 2-7 przenoszenie grzbietowe 2 serie 2-5
d6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha podchwyt 2 serie 2-7 zarzut barkowy (ten, który teraz często robiłeś) 2 serie 2-7
d7. podciąganie jak w d2 power wymach w opadzie 2 serie 2-10
d8. wiosłowanie 2 serie 2-7 cuban press 2 serie 5-10
Uwagi: 1. Plan jest tak zrobiony by nie trzeba było kombinować, zmieniać itd. Musisz założyć, że będziesz niewyspany, rozdrażniony itd. Dlatego wchodzisz na siłownię łapiesz sprzęt robisz co masz na planie i wychodzisz. Nic więcej. Jak się będziesz czuł lepiej możesz dać mniejszy ciężar i robić wolne tempo, jak gorzej to robisz normalnie. Oczywiście tam gdzie da się manipulować tempem. 2. Plan ma 8 dni, ale to nie znaczy, że robisz wszystko po kolei. Na tydzień robisz sobie 2 góra 3 sesje. Tyle ile uda się w danym tygodniu. Staraj się by było minimum 2 a maksymalnie 4. Po prostu jak w jednym tygodniu zrobisz d1 i d2 to w następnym tygodniu robisz d3 i d4 itd. Po prostu przechodzisz do kolejnego dnia. Jak dojdziesz do d8 zaczynasz od początku. To oznacza, że zrobienie całości zajmie Ci od 2 do 4 tygodni. 3. Każde ćwiczenie zaczynasz 1-2 lekkich serii rozgrzewkowych. Do serii roboczych dobierasz ciężar tak, by zrobić z zapasem założony na dany dzień zakres powtórzeń. 4. Zapis np. 2 serie 2-7 oznacza, że bierzesz sobie ciężar dla gdzieś 3 powtórzeń i robisz nim 2 serie po 2. Jak zrobisz, to następnym razem, gdy wypadnie to ćwiczenie robisz 2 serie po 3 itd. Jak dojdziesz do 7 zwiększasz trochę obciążenie i robisz 2 serie po 2 itd. W ten sposób można bez zastoju ćwiczyć nawet kilka lat. 5. Nigdy nie rób sesji dwa lub więcej pod rząd. Zawsze musi być przynajmniej 1 dzień przerwy. Musisz raczej założyć, że będziesz zmęczony i organizm nie da rady więcej. Jeśli będziesz - co mało prawdopodobne - miał więcej czasu to lepiej wyjdź na spacer czy coś podobnego.
Chyba źle zrozumiałem HIT'a. Jednak spróbuję ;) A czy mogę ćwiczyć 2 dni z rzędu czyli dt,dt,dnt,dt,dt,dnt,dnt? Jakoś tak się przyzwyczaiłem i układ tygodnia z dniem przerwy co trening pozwalałby mi tylko na 3 treningi, a nie tak jak teraz na 4.
Widzisz HIT tak naprawdę niejedno ma imię i niejedną wersję. Od czasów Mentzera mocno wyeewolował i niektóre wersje są nawet akceptowalne dla naturali :)
Po takiej dużej objętości ten trening wydaje mi się za lekki, chyba nawet samo dojście na siłownie zajmuję mi więcej niż sam trening ;/ Dlatego myślałem żeby wskoczyć na stary plan 5x5. Prosiłbym cie Stefanie o rade czy warto wskoczyć na ten 5x5 czy lepiej jednak pociągnać tego HIT'a przez chwile żeby odciążyć układ nerwowy.
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie MC 3 serie x 2 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 docisk tricepsowy 3 serie x 7
d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF push press 5 serii x 3 wiosła jednorącz 5 serii 5 power wymach w opadzie 3 x 7 uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7
Uwaga: - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC, PP, docisk, wiosła i reszta ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg, tam gdzie jest 7 pow. ciężar dla 12 pow. - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Poczekaj i porób sobie ten plan kilka tygodni. Naprawdę warto zrobić taki przeskok. Zobaczysz sam w dłuższej perspektywie. Dopiero za kilka tygodni, przejdź na to co wkleiłeś powyżej. Trening nie polega na tym, by na okrągło się zajeżdżać i drenować organizm.
Spokojnie sobie ćwiczę planem, jednak 2 dni temu miałem dość przykrą sytuacje. Przy ostatnim powtórzeniu w dipsach, gdzie rozciągałem klatkę, poczułem nagły ból w potylicy. Utrzymał się przez kilka minut i do dzisiaj czuję lekkie "pobolewanie".
Zrobiłem sobie dzień przerwy a dzisiaj spróbowałem zrobić trening, no i ból trochę się nasilił. Da się wytrzymać, jednak jest to trochę uciążliwe.
Nie wiem jak to się stało, możliwe że za bardzo pochyliłem szyje do przodu i coś sobie naciągałem. Jednak normalnie mogę ruszać szyją bez bólu. Zrobię sobie kilka dni przerwy od treningów i może przejdzie.
Mogło dojść do wzrostu ciśnienia wewnątrzczaskowego. Jak ogólnie u Ciebie z ciśnieniem? Pomierz sobie kilka razy o różnych porach, jak masz możliwość. Osobna kwestia to pilnowanie oddychania, zbyt długie zatrzymanie powietrza też może doprowadzić do takiego stanu.
Pomierzyłem sobie 33 razy ciśnienie rano (139/99- byłem trochę poddenerwowany, także dlatego pewnie wyższe) i wieczorem 2 pomiary 132/72 i 132/65. Trochę się przestraszyłem bo pierwszy raz coś takiego podczas treningu, ale już chyba wszystko wróciło do normy. Zrobiłem trening i było w miarę ok
Minimalnie za duże, pomijając oczywiście ten pierwszy wynik. Mierz sobie od czasu do czasu i kontroluj co się dzieje, czy nie będzie z czasem rosnąć. Pilnuj też tego oddychania na treningu.
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie MC 3 serie x 2 Wyciskanie do czoła stojąc 3x5(było siedząc)
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad przedni 5 serii x 5 (był zwykły BS) podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 docisk tricepsowy 3 serie x 7/francuskie wyciskanie (nie wiem czy zawsze będe miał dostęp do racka)
d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF push press 5 serii x 3 wiosła jednorącz 5 serii 5 power wymach w opadzie 3 x 7 uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7 wykroki chodzone 3 serie x12 (6x na noge)
+ po każdym treningu chciałbym dodać 3serie/rampe wyciskanie równoległego na lekkim skosie z różnymi zakresami.
Prosiłbym Cię Stefanie żebyś ocenił te modyfikacje w planie i czy to wszystko ma ręce i nogi ;) Z góry dziękuje
1. Zdecydowałem się na wprowadzanie przysiadu przedniego, bo słyszałem że może to wpłynąć na poprawę przysiadu tylniego. 2.Kolejne dodatkowe ćwiczenie to wykroki, pamiętam że kiedyś je robiłem dość często i fajnie działały na nogi. 3.Prawdopodobnie nie będę miał dostępu do racka, dlatego też szukam alternatywy dla wyciskania siedząc i docisku. 4.Chciałbym dołożyć na koniec treningu wyciskania równoległe na skosie górnym, żeby trochę zabudować wystające obojczyki.
A i zapomniałem, MC od około miesiąca robię techniką pół-sumo ale to chyba nie ma aż takiego dużego znaczenia. Jakoś lepiej mi się dźwiga w ten sposób i mam większą pewność co do zachowania odpowiedniej postawy przy większych ciężarach ;)
Święta i nowy rok trochę mi przeszkodziły i dopiero teraz wróciłem do treningów.
d3 przysiad przedni 5 serii x 5 50kg podciąganie 3 serie x 5 Cuban press 8kg 3x7 Wiosłowanie 3 serie x 3 70kg docisk tricepsowy 3 serie x 7/ 50kg 1/2 ruchu bo mniej się nie dało ustawić +Wyciskanie równoległe x5 rampa do 26kg
d4 przysiad 5 serii x 3 70kg dipsy 3 serie x 6 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe 20kg żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 30kg + wyciskanie równoległe 3x12 16kg
Wyniki powoli idą do przodu na razie jest 85kg w przysiadzie i jest jeszcze w miarę lekko :) Klata też fajnie poszła do przodu.
Wyrzuciłem przysiad przedni bo ciężko mi się go robiło. Przez moje dość wystające obojczyki nie mogłem znaleźć dobrej pozycji sztangi albo mnie ona uwierała w obojczyki ;/ Zamieniłem go na zwykły high bar.
Zastanawiam się czy mógłbym zrobić np. 2 dni wyciskania równoległego a w dwa kolejne dni ćwiczenia na triceps(przenoszenia/francuskie).(oczywiście na koniec treningu)
Jeśli siła poszła w górę to nie straciłeś czasu. Nad tym czemu nie urosłeś trzeba się zastanowić. - analiza diety, może trzeba więcej jeść - plan pod hipertrofię.
Właśnie chyba w diecie leży problem, postaram się policzyć ile mniej więcej jem na co dzień. Planu na razie nie chciałbym zmieniać bo całkiem dobrze mi się nim ćwiczy.
Dawno nie było żadnego wpisu ode mnie, jednak cały czas ćwiczyłem. Siła fajnie szła w górę doszedłem do 97,5kg w przysiadzie w seriach 5x5, na inne ćwiczenia też nie mogę narzekać.
Jednak w ostatnim tygodniu coś mi się stało w plecy w odcinku lędźwiowym i musiałem opuścić kilka treningów. Bolało i teraz lekko pobolewa przy schylaniu się i "rotacja miednica" np przy siedzeniu. I jako że zbliżają się święta to i tak będę miał prawie kolejny tydzień przerwy od typowej siłowni. Będę miał do dyspozycji basen i jakieś ćwiczenia w domu (drążek,pompki itp).
I chciałbym Ci zadać pytanie : jak wrócić potem do ciężarów po tej przerwie (2 tyg)? Zmniejszyć ciężar i np dodać kilka powtórzeń?
Zacznij od lżejszych obciążeń. Sprawdź przy tym technikę, napięcie rdzenia, tor ruchu itp. Być może to tylko DOMSy, ale lepiej rzecz dokładnie zbadać, by się w przyszłości nie załatwić.
D3 20S
OdpowiedzUsuńMC 82.5KG 7x7
wiosłowanie 72.5kg 7x7
Podciaganie 6x3 ( ostatnia seria juz bez sił i tylko 2 p)
Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
Wspiecia siedząc 2x26p 16kg
Uginania szczypcowe 4kg 2x50p
D4
Przysiad 52.5kg 7x7
PP 42.5kg 7x7
Dipsy 7x4
Cuban press 7kg 7x7
Wyciskanie francuskie 7kg 7x7
Wspiecia stojąc 10kg 2x26
D1 10s
OdpowiedzUsuńMC 82.5KG 7x7
wiosłowanie 72.5kg 7x7
Podciaganie 6x3 ( ostatnia seria juz bez sił i tylko 2 p)
Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
D4 (z braku czasu, nie mogłem czekać na wolny stojak dlatego musiałem zarzucać z ziemi wszystkie serie przysiadów i połowę PP, dlatego raczej nie było 10s przerwy)
Przysiad 52.5kg 7x7
PP 42.5kg 7x7
Dipsy 7x4
Cuban press 7kg 7x7
Wyciskanie francuskie 7kg 7x7
D2 10s
OdpowiedzUsuńMC 82.5KG 7x7
wiosłowanie 72.5kg 7x7
Podciaganie 7x2
Modlitewnik 15kg 7x7
D4
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 7x4
Francuskie wyciskanie 8kg 7x7
Ostatnie dni już naprawdę ciężkie, i cieszę się że to już koniec tego planu :)
Tłuszczu trochę spadło, widać więcej żył no i mięśnie twarde jak skała. Także trening na duży +.
d1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2
modlitewnik 2 serie x 10 wolne tempo
d2. MC rampa x 2
hang clean 3 serie x 2 Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
dipsy rampa x 2
d3. przysiad z gryfem nad głową chwyt snatchowy 3 serie x 2 - chwyt na ok. 140-150 szerokości barków, rozrywasz mocno gryf na boki, jakbyś chciał go rozerwać. W tej pozycji robisz przysiady. Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
podciąganie drabina do oporu
d4. Push press rampa x 4
Muscle snatch bez udziału nóg rampa x 3 - technika rozrywania jak w przysiadzie z d3.
żuraw drabina do oporu
Przeklejam plan żeby nie cofać się do starego dziennika.
I pytanie,
OdpowiedzUsuń1.Czy te ćwiczenia dynamiczne/olimpijskie dadzą jakiś nowy bodziec do wzrostu masy?
2.Jak robię hang clean to schodzić w dół jak do front squadu?
Tak jak tutaj : https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4
1. Powinny, choć z tym bywa różnie. Jedni na nich dopiero porządnie rosną a innym tylko przybywa siły.
OdpowiedzUsuń2. Na razie nie musisz schodzić w dół. Możesz kończyć na samym zrzucie.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad X3 rampa do 100kg
Podciąganie X2 rampa do 15kg
Modlitewnik 2x10 8kg
D2
Mc X2 rampa do 125kg
Hang clean 3x3 40kg
Dipsy x2 rampa 20kg
D3
OdpowiedzUsuńPP X4 rampa do 62.5kg
Muscle snatch 5kg X3
Żuraw drabina do 7p
D4
Przysiad snachtowy 3x5 20kg
Podciąganie drabina do 6p
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa 3p do 105kg
Podciąganie X2 rampa do 17.5kg
Modlitewnik 2x10 15kg wolne tempo
D2
Mc X2 rampa do 135kg( dość lekko więc myślę że niebawem będzie nowy rekord :)
Hang clean 3x4 45kg
Dipsy x2 22.5kg
Zastawialem się nad cyklem kreatynowym, bo fajnie by było dorzucić trochę mięsa. Jednak nie wiem czy na obecnej objętości i stażu miało by to sens.
Możesz. Poszukaj sobie jednak monohydratu. Zanim zaczniesz przyzwyczaj organizm do nieco większych ilości płynów.
OdpowiedzUsuńTydzień zawirowań i 3 treningi opuszczone :/
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad X3 rampa do 105kg
Podciąganie x2 do 17.5kg
Modlitewnik 15kg 2x10
D2
MC X2 rampa do 120kg
Hang clean 50kg 3x4
Dipsy z nogami do przodu zamiast ciężaru 3x5
Nie wiem czy jednak ćwiczenia olimpijskie są dla mnie, bo przy muscle snatchu i przysiadzie snatchowym czuję lekki ból/dyskomfort w barkach. Da się to może jakoś rozruszać/ rozciągnąć,czy będę musiał zrezygnować z nich?
To czy się da, jedynie praktyka może zweryfikować. Jak Ci wychodzi to ćwiczenie http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
OdpowiedzUsuńĆwiczenie wychodzi bez żadnych kłopotów. Może poprostu muszę dłuższą rozgrzewke rotatorow robić
OdpowiedzUsuńJeśli tak, to raczej nie powinieneś mieć problemu z olimpijskimi.
OdpowiedzUsuńFaktycznie lepsza rozgrzewka może pomóc.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x3 rampa do 100kg
Podciaganie rampa x2 17.5kg
Modlitewnik 2x10 wolne tempo 15kg
D2
Mc rampa x2 do 145kg (nowy rekord :)
Hang clean 50kg 3x4
Dipsy x2 rampa do 22.5kg
D3
OdpowiedzUsuńPP X4 rampa do 67.5kg
Muscle snatch 3x5 10kg
Żuraw drabina do 7p
D4
Przysiad snatchowy 3x5 30kg
Podciąganie drabina do 6p
Rozgrzałem lepiej barki i faktycznie ból znikł :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady X3 rampa do 105kg
Podciąganie brak ciężaru dlatego wolne tempo 3x5
Modlitewnik 17.5kg 2x10
D2
Mc X2 do 120kg technika sumo a potem klasyk do 150kg
(nowy rekord + mam film z techniki)
Hang clean 3x5 55kg
Dipsy x2 rampa do 22.5kg
https://youtu.be/MDhUVwewAoU filmik z MC
Niestety zaczynasz ze sporym kotem i potem nie ma szans do końca tego skorygować. To co zawsze powtarzam:
OdpowiedzUsuń- przygotuj sobie gryf
- ustaw stopy pod gryfem
- stań prosto, napnij rdzeń
- teraz nie łamiąc postawy zejdź do sztangi
Kolejna sprawa, wiem, że to pewnie bicie rekordu, ale olewając fazę negatywną tracisz 70% skuteczności ćwiczenia.
D3
OdpowiedzUsuńPP rampa do 70kg x4
Muscle snatch 17.5 3x5
D4
Przysiad snatchowy 40kg 3x5
Podciąganie drabina do 6p
Kreatyna raczej działa bo siła powoli rośnie i mięśnie też nabrały trochę objętości.
Mija już 3 tydzień także dodam 2 powtórzenia do wszystkich ramp.
I jeszcze chciałbym zamienić martwy ciąg z klasycznego na sumo
Ok, spróbuj.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x5 rampa 90kg
Podciaganie x4 7.5kg
Modlitewnik 17.5kg wolne tępo 2x8p
D2
MC Sumo x4 rampa 120kg
Hang CLean 3x3 60kg
Dipsy x4 rampa 15kg
D3
OdpowiedzUsuńPP 60Kg x6
Muscle snatch 17.5kg 3x5
Zuraw drabina do 6x
D4
Przysiad snatchowy 50kg 3x4
Podciaganie drabina do 7p
D1
Przysiad x5 rampa do 95kg
Podciaganie x4 rampa do 10kg
modlitewnik 20kg wolne tempo 2x8
D2
Mc sumo x4 rampa do 130kg
Hang clean 65kg 3x3
Dipsy x4 rampa 15kg
D3
PP x6 rampa 60kg
Muscle snatch 20kg 3x4
Zuraw drabina do 6p
D4
Tylko podciąganie bo reszty nie mam jak zrobić
Wrzucam filmik z aktualną formą do oceny i amatorskim pozowaniem :)
Usuńhttps://youtu.be/NK0bZMbyk54
Nieźle Ci się uda rysują, ja tak nigdy nie miałem :) Niski BF masz i młodszy jesteś zapewne, to łatwiej to utrzymać. Najszersze grzbietu też spoko. Gratulacje, na plaży nie będzie się czego wstydzić. Masy, masy trzeba :) jak i u mnie, z resztą.
OdpowiedzUsuńFajnie, że wrzucasz filmik, wg mnie powinniśmy sobie nawzajem pokazywać aktualną formę, żeby takim Anonimowym (jak w tej ostatniej ostrej dyskusji) zamykać usta i pokazywać, że się da :)
Zgadzam się :) Być może w przyszłości coś ze sporą objętością, jak np. GVT, na którym już kilka osób poległo :)
OdpowiedzUsuńJa jeszcze walczę :P
UsuńDziękuje za pochwały :)
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad 80kg rampa x5
Podciaganie 10kg x4
Modlitewnik 15kg 2x8
D2
MC 130kg x4
Dipsy 17.5kg x4
Hang clean 65kg 3x5
D3
Przysiad snatchowy ok 30kg 3x10
Podciaganie drabina do 7
D4
PP rampa do 65kg x6
Muscle snatch 20kg 3x5
I przy okazji chciałbym życzyć wszystkim Wesołych Świat :)
Kilka miesięcy temu prosiłem o plan dla mojej dziewczyny i do teraz nim ćwiczy. Jednak powoli nudzi się jej pomimo zmian zakresów.
OdpowiedzUsuńProsiłbym cie Stefanie żebyś jakoś zmienił plan obecny albo jakiś nowy ułożył.
Z góry dziękuje
Do tej porty robiła:
A. przysiad i podciąganie
B. MC i dipsy
I zapomniałbym, po miesiącu dodałem jej Cuban Press i półmostek biodrowy bo narzekała że mało ćwiczeń ma :)
OdpowiedzUsuńNormalną koleją rzeczy należałoby dodać wiosła i PP. Jednak podaj więcej informacji:
OdpowiedzUsuń- jak jej wychodzą przysiady
- jak z podciąganiem i dipsami, ile daje radę zrobić
- ile dni do dyspozycji
W przysiadach robi rampe do 60kg 6p i jedyny błąd jaki zauważyłem to że przy 2 ostatnich seriach lekko się jej schodzą kolana do środka.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu i dipsach używa gumy także około -25kg i 7p.
Do dyspozycji ma tylko 3 dni
Jak kolana uciekają to jest błąd techniczny i oznacza koniec serii.
OdpowiedzUsuńDobra, coś rozpiszę, ale nie tak od razu, bo mam tu sporo planów i rzeczy do zrobienia.
Ok w pełni rozumiem.
OdpowiedzUsuńNie wrzucam przepiegu treningów ponieważ cały tydzien był w rozsypce i nie zawsze udało mi sie zrobić to co było założone.
Chciałbym dodać kilka rzeczy do aktualnego planu.
1.Do hang clean'a dodać front squad
2.Dodać do planu przenoszenia tricpesowe
3.Coś na łydki żeby je trochę ruszyć
Gdybyś mógł podpowiedzieć gdzie i jak to wrzucić do planu byłbym bardzo wdzięczny :)
Tylko, że masz już 2 rodzaje przysiadów. Pytanie czy trzeci to nie będzie za dużo. Z resztą nie ma problemów. Daj sobie w d3 na koniec przenoszenie, a w d4 wspięcia stojąc z podwyższenia - wolne tempo w pełnym zakresie ruchu z napięciem na górze i rozciągnięciem na dole, rampa x 7.
OdpowiedzUsuńPlan dla Twojej dziewczyny:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa zmienna od 5-10
podciąganie tu można spróbować drabiny z gumami
Cuban press 3 serie x 5
d2. MC rampa zmienna od 2-5
dipsy drabina z gumami
przenoszenie klatkowe rampa zmienna od 5-10
d3. Push press na początku lekko by nauczyć się dynamiki potem rampa zmienna od 2-10
wiosłowanie rampa zmienna 2-10
uginanie nóg na maszynie rampa zmienna od 2-7
Uwagi:
1. Rampa zmienna oznacza, że robi najniższą wartość np. w przysiadach 5, po 2 tygodniach zmienia na 6, potem 7 itd. aż do 10. Po dojściu do 10 wraca znowu do 5.
2. Tam gdzie jest większy rozrzut 2-10 można zmieniać o 2 powtórzenia.
3. Do drabiny tak dobrać gumy, by było przynajmniej z 5 pow. w ostatnim szczeblu.
Dobrze, dziękuje za plan.
OdpowiedzUsuń8 tygodni temu zacząłem brać kreatynę i dzisiaj kończę cykl.
Działanie raczej słabe, siła wzrosła jednak obwody raczej nie :/
Tak to jest z magicznymi suplami :)
OdpowiedzUsuńSprawdziłeś, więc wiesz jak jest. To też ważne doświadczenie.
Cieszy mnie to że trafiłem na twojego bloga i mogę ominąć ten cały syf, czyli odżywki,magiczne plany i diety. A także mogę sie sporo od ciebie nauczyć :)
OdpowiedzUsuńD1 (kolejna zmiana powtórzeń)
Przysiad 80kg rampa x7
Podciaganie 7.5kg rampa x4 (dbałem o większe napięcie rdzenia)
Modlitewnik 15kg wolne tępo 2x10
D2
Mc 120kg rampa x6
Hang clean 65kg 3x4
Dipsy rampa 10kg x6 (+większe napięcie rdzenia jak w podciąganiu)
Czy mógłbym dodać spacer farmera raz w tygodniu?
Czytałem że poprawia sile chwytu i wzmacnia korpus.
Jasne, pamiętaj tylko, że to także mocna praca rdzenia. Sporo zyskasz, jak przypilnujesz napięcia rdzenia w czasie tego ćwiczenia. Ciężary na początek będą mniejsze, ale zysk siłowy spory :)
OdpowiedzUsuńTrenuje w miarę możliwości, czasami nie mam dostępu do normalnych sztang i muszę ćwiczyć w domu.
OdpowiedzUsuńJest możliwość ułożyć taki zastępczy dzień gdy nie mogę iść na siłownię?
Mam do dyspozycji drążek, poręcze i coś w rodzaju metalowych rur które ważą ok. 25kg.
Do tej pory robiłem po kilka seri różnych wariacji przysiadów ( wolne tempo, dynamiczne z wyskokiem, overhead itp.) + Push pressy, wyciskania i dipsy lub podciąganie.
W zasadzie to sam sobie odpowiedziałeś. To są te ćwiczenia, które można robić w tych warunkach. Im większa różnorodność w kwestii zakresu, tempa itd. tym lepiej. To samo jeśli chodzi o dipsy czy poręcze. Przykładowo:
OdpowiedzUsuńprzysiad snatchowy (overhead) 3 serie x 5 wolne tempo
Push press 3 serie x 10
podciąganie 3 serie x 3 wolne tempo
dipsy 3 serie x 5 wolne tempo
przenoszenie grzbietowe na podłodze 3 serie x 5
I tak zmienisz sobie czasem tempo, czasem zakres. Zależy też ile czego dasz radę zrobić tymi rurami.
Ok dziękuje, jednak teraz pojawił sie kolejny problem ponieważ bedę mógł być na siłowni tylko 2 razy w tyg.
OdpowiedzUsuńWpadłem na pomysł żeby w te 2 dni zrobić ciężkie treningi, a w pozostałe jakieś lekkie treningi w domu, gdzie mógłbym ćwiczyć nawet codziennie.
Dało by się to jakoś połączyć aby maksymalnie wykorzystać te 2 dni?
Tylko czy to będą 2 dni pod rząd, czy oddzielone od siebie?
OdpowiedzUsuńOddzielne coś typu poniedziałek i piątek.
OdpowiedzUsuńOk, te dni w domu opisałem Ci wcześnie. Na te 2 coś ułożę, ale musisz trochę poczekać.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa zmienna od 5-10 teraz jednak dodajemy jeden element, na koniec rampy zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
OdpowiedzUsuńpush press rampa zmienna 2-10
power wymach w opadzie rampa zmienna 2-12 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
CP 2 serie x 5
d2. MC rampa zmienna 2-5
wiosłowanie rampa zmienna 2-12 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
uginanie nóg na maszynie rampa zmienna 2-5
modlitewnik rampa zmienna 2-15 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
Uwagi:
1. Na planie nie ma dipsów ani podciągania, bo te możesz robić w domu raz albo dwa w tygodniu. Dipsy wystarczy raz, podciąganie dobrze byłoby dwa razy.
2. Push press też masz w domu rurami, ale lepiej jak zrobisz go porządnie na siłowni, w domu też może raz w tygodniu zrobić tymi rurami wg tego co napisałem wcześniej
3. Plan został tak przerobiony, być mógł z niego dość długo korzystać i odnotowywać postępy.
Bardzo dziękuje za plan :)
OdpowiedzUsuńD2 już zrobiony
MC rampa 2p do 142.5kg
wiosło rampa 2p do 102.5kg + 2s 60kg po 20p (mały bład w obliczeniach i dlatego 60 a nie 50)
uginanie nóg rampa 2p d0 35kg
modlitewnik rampa 2p do ok 27.5kg + 2 serie 15kg 15p
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa do 95kg x5 + 2serie x 20p 50kg
PP rampa do 70kg x2
power wymach rampa do 20kg + 2serie x 23p 10kg
CP 2 serie x5 1kg
d2
Mc rampa do 140kg x2
wiosłowanie rampa do 100kg + 2 serie 25p 50kg
uginanie nóg 2p rampa do 37.5kg
modlitewnik rampa do 30kg +2serie 15kg 15p
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa do 90kg x6 + 2 serie 45kg 26p i 15p
pp-brak/zamiast 4s dipsów po 5p
power wymach rampa x4 do 20kg 2s x 20p 10k
cp 2x5 10kg
Nie mogłem zrobić PP bo gdy trzymałem sztangę z przodu, czułem kłucie w nadgarstku od strony kciuka. Nie wiem czy coś nadciągnąłem
czy to jakaś drobna kontuzja. O dziwo przy dipsach nic nie bolało.
Jak szeroko trzymasz gryf? Może złap trochę szerzej.
OdpowiedzUsuńZazwyczaj trzymałem troche szerzej niż barki i nic nie bolało.
OdpowiedzUsuńDodam ze bolało tylko w lewej ręce
Rozmasuj mocno nadgarstki przed PP.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC X3 rampa do 140kg
Wiosło X4 do 100kg +2s 50kg 30p i 22p
Uginanie nóg X4 rampa do 30kg
Modlitewnik X4 rampa do 25kg + 2s 12.5kg 22p i 15p
Do treningu domowego dodałem trochę obciążenia w postaci dwóch 5l baniaków z wodą, które zakładam na końce rur. Jest większe wyzwanie bo wiadomo baniaki zwiększaja trudność utrzymania równowagi szczególnie w przysiadzie snatchowy :)
Dawno nie było wpisu, jednak ciągle ćwiczę i czytam bloga.
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad x7 rampa do 80kg + 2x 40kg 22p i 20p
PP x8 rampa do 50kg
Power wymach x8 rampa do 15kg + 2x 7kg 16p i 15p
Cuban press 11kg 2x5
D2
OdpowiedzUsuńMC x4 rampa do 130kg
wiosło jednorącz (zamieniłem ze zwykłego) rampa do 57.5kg +2x 20p 30kg
uginanie nóg x6 rampa do 25kg
modlitewnik x6 rampa do 20kg + 2x 12.5kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady X8 rampa do 80kg +2x 30p i 20p 40kg
PP X8 rampa do 50kg
Power wymach X8 rampa do 15kg kg +2x 20p 8kg
Cuban press 2x5 11kg
Po przysiadach nogi jak z waty, dlatego PP trochę słabiej. A po PP zrobiło mi się trochę niedobrze i resztę treningu trochę odpuściłem.
D2
OdpowiedzUsuńMc X5 rampa do 120kg
Wiosło jednorącz X10 rampa do 50kg + 2x 25kg 25p
Uginanie nóg X2 rampa do 37.5kg
Modlitewnik X10 rampa do 20kg + 2x 10kg 20p
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady X10 rampa do 70kg + 2s 35kg do oporu
PP X10 rampa do 45kg
Power wymach X10 rampa do 14kg + 2s 8kg do oporu
Cuban press 2x5 11kg
D2 pominięty przez prace :/
OdpowiedzUsuńD1
Przysiady rampa X5 do 100kg (1) + 2x
50kg 15p
PP X10 rampa 50kg
Power wymach X10 rampa do 15kg + 2s 8kg do oporu
Cuban press 2x6 11kg
Nie wiem czy to przez prace na kasie poprzedniego dnia, ale dość ciężko mi się robiło przysiady. Zauważyłem w lustrze na siłowni, że górę mam bardziej rozbudowaną niż dół, i trochę to wygląda jak tzw. Bocian :D
Być może potrzebujesz wyższych zakresów w przysiadach. Jeśli masz czas to może bym zaproponował marsze z obciążeniem, ale to już nie każdemu pasuje.
OdpowiedzUsuńTak jak większość raczej nie lubię wyższych zakresów, ale jeżeli maja pomóc to czemu nie ;) I z niecierpliwością czekam na artykuł u marszach
OdpowiedzUsuńArt już jest. Może na razie zobacz, czy coś z tego będzie, a potem ewentualnie jeszcze pokombinujemy z planem. Napisz czy dasz radę z tymi marszami i ile razy.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC X2 rampa do 145kg (1)
wiosło jednorącz rampa x12 do 30kg(+ gryf) + 2s do oporu 10kg
uginanie nóg na maszynie rampa x2 rampa do 35kg
modlitewnik x12 rampa do 20kg + +2s do oporu 10kg
Chętnie spróbuje marszy, jednak mogę mieć kłopot z obciążeniem.
Do 10-15kg raczej coś wykombinuje a potem może być problem.
Mam dużo wolnego czasu, więc 4 razy w tygodniu powinienem dać rade ;)
Dość duży wygodny plecak, do tego butelki plastikowe napełniane wodą lub piaskiem. Jak masz dużo czasu a problem z ciężarem zawsze możesz chodzić dalej z nieco mniejszym obciążeniem.
OdpowiedzUsuńPierwszy marsz za mną. Był to dystans ok. 1 km z ciężarem 15kg, tempo raczej szybkie bo zrobiłem ten dystans w 11 minut. Najbardziej odczułem kaptury i górę pleców a nóg praktycznie wcale (ale zobaczymy na 2 dzien ;).
OdpowiedzUsuńNie wiem czy to nie problem,ale plecak kończy mi się w gdzieś w połowie lędźwi i wyżej go nie mogę dać.
Najlepiej byłoby wyżej, ale z większością plecaków jest ten problem. Jak masz wypracowany przysiadami rdzeń to nie powinno stanowić aż takiego problemu.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad wolne tempo z pauzą na dole x5 rampa do 65kg (zajęte stojaki i nie miałem jak brać sztangi, dlatego musiałem zarzucać)
PP x2 rampa do 67.5kg
Power wymach stojąc w opadzie x12 rampa do 14kg + 2s 8kg do oparu
Cuban press 2x5 14kg
Jednak trochę odczuwam marsz, lekkie DOMSY na pośladkach ;)
Lepiej robić marsze w dzień nietreningowy czy to bez większej różnicy?
I dodam że wolne tempo w przysiadach fajnie działa, ogólnie kontrola i pompa na duży + ;)
UsuńTo zależy. Jeśli dzień wolny daje Ci więcej to w dni treningowe. Jeśli po wolnym dniu czujesz spadek energii, to mogą być w dni nietreningowe. Mam nadzieję, że łapiesz o co mi chodzi, bo wyszło trochę zawile :)
OdpowiedzUsuńNarazie zrezygnuje z marszy do czasu aż kupię kamizelkę, bo w plecaku jest dość niewygodnie i czuję jakiś dyskomfort między łopatkami po kilku minutach marszu. Za to mogę wreszcie dodać 3 dzień treningowy na normalnej siłowni.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMc x2 rampa do 130kg (bez magnezji)
wiosło jednorącz x2 rampa do 41.5kg (+gryf 20kg) + 2 serie do oporu 12.5kg
Uginanie nóg na maszynie x2 rampa do 32.5kg
Modlitewnik x2 rampa do 30kg + 2s 15kg do oporu
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad x6 rampa do 90kg + 2s 45kg do oporu
PP x2 rampa do 70kg (1)
Power wymach x2 rampa do 20kg + 2s 11kg do oporu
cuban press 14kg 2x5
D2
OdpowiedzUsuńMc X3 rampa do 140(1)
Wiosło jednorącz X2 rampa do 65kg + 2s do oporu 32.5kg
Uginanie nóg X3 rampa do 30kg
Modlitewnik neutral rampa X4 rampa do 25kg + 2s do oporu 15kg
D2
OdpowiedzUsuńMc X3 rampa do 140(1)
Wiosło jednorącz X4 rampa do 67.5kg +2s do oporu 32.5kg
Uginanie nóg X3 rampa do 27.5
Drag curl X4 do 25kg + 2s 12.5 kg do oporu
D1
Przysiady x7 rampa do 85kg
PP X6 rampa do 65kg(2)
Power wymach X6 rampa do 20kg +2s 10kg do oporu
Cuban press 2x5 11kg
W przysiadach trochę odpuściłem bo pojawił się lekki ból w biodrze
D2
OdpowiedzUsuńMc rampa x4 rampa do 140kg(3)
wiosło jednorącz x6 rampa do 55kg +2s do oporu 30kg
uginanie nóg x4 rampa o 27.5kg
uginanie ramion x6 rampa do 30kg + 2s 15kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady (low bar) X8 rampa do 90kg +2s 45kg do oporu
PP X6 rampa do 60kg
Power wymach X6 rampa do 20kg
Cuban press 11kg 2x5
D2
OdpowiedzUsuńMc x4 rampa do 130kg
Wiosło X8 rampa do 35kg + 2s
12.5kg do oporu
Uginanie nóg x4 rampa do 27.5kg
Modlitewnik rampa x8 do 25kg
+ 2s 12.5kg
D1
Przysiad low bar X8 rampa do 80kg + 2s 40kg do oporu
Military press X8 rampa do 42.5kg
Power wymach X8 rampa do 14 kg + 2s 8kg
Cuban press 11kg 2x5
Już tydzień temu czułem że coś nie gra z moim low barem jednak dopiero dzisiaj nakręciłem filmik z wykonania. Aż się zdziwiłem że robię aż taki butt wink dlatego skończyłem rampę.
Przesyłam film żebyś mógł to ocenić Stefanie. I mam jeszcze pytanie w jaki sposób to naprawić?
Link do filmu https://youtu.be/QFFvENtkQgg
OdpowiedzUsuńNa początek wróć do podstaw. Czasem tak trzeba. Zmniejsz ciężar i zwolnij tempo. W wolnym tempie z mocnym napięciem rdzenia. Naprawdę mocny. Nie bój się siła od tego nie spadnie, wręcz przeciwnie.
OdpowiedzUsuńNie dokładnie może to widać, ale czy nie za bardzo kolana są wychylone do przodu?
UsuńTrochę tak. Tu właśnie gubi zbyt szybkie tempo.
OdpowiedzUsuńOk, dziękuje za porady. Schodzić najgłębiej jak się da? Czy kończyć w momencie gdy czuje że miednica się podwija?
OdpowiedzUsuńSchodź jak najgłębiej, bo jak teraz przestaniesz to z czasem będzie Ci coraz trudniej zwiększyć głębokość. Jak będziesz pilnował rdzenia to lekkie podwijanie to jeszcze nie taka tragedia.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC rampda do 130kg x5
Wiosłowanie rampa x10 rampa do 30kg + 2s 10kg
Uginanie nóg rampa x5 do 27.5kg
Uginanie na biceps z fat gripz x10 rampa do 20kg
Dobrze, dzięki jeszcze raz ;)
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad low bar wolne tempo x6 rampa do 80kg
military press x10 rampa do 40kg
power wymach x10 rampa do 14kg + 2s 7kg do oporu
cuban press 2x5 11kg
D2
Mc rampa x5 do 100kg z fat gripz i mniejsza średnica talerzy
wiosło jednorącz rampa do 47.5kg +2s 22.5kg do oporu
uginanie nóg x5 rampa do 27.5kg
uginania na biceps rampa x10 do 20kg z fat gripz
Powoli myślę o spróbowaniu GVT, bo pasuje dorzucić trochę mięsa ;)
Jeśli masz czas i jesteś gotów to spoko :) Tylko polecam klasyczną formę, a nie mutacje wg Poliquina czy inne. No i wtedy warto dorzucić trochę białka i tłuszczu do posiłków. Polecam też wit. C z MSM.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad low bar wolne tempo x10 rampa do 60kg
PP x10 rampa do 57.5kg(6)
power wymach x10 rampa do 14kg
cuban press 2x5 14kg
Już powoli czuję ze nie ma aż takiego butt winka w low barze, także jest dobrze :) MSM z wit. C już też jakiś czas stosuje. Muszę policzyć dokładnie btw żeby wszystko dograć, z takich suplementów to mam płatki drożdżowe, nasiona chia i yerbe, także chyba nic nie brakuje.
Przydałby się jeszcze witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Taki np. ADEK. nawet nie musi być dziennie, ale ze 3-4 tabletki tygodniowo, jak nie masz za dużo kasy.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMc rampa x10 do 80kg wolny negatyw
Wiosło x10 rampa do 70kg
Uginanie nóg x10 rampa do 20kg
Modlitewnik x10 rampa do 25kg
+FAT gripz i wolny negatyw
Co do treningu to ogólnie testuje ciężary pod gvt, i dlatego chciałbym cię prosić Stefanie o rozpiskę tego planu na 4dni.
Zastanawiałem się czy dało by się tam coś wrzucić na łydki i czy fat gripz do modlitewnika to dobry pomysł?
Co do witamin narazie nie mam funduszy, póki jest słońce to staram się przyswajać Wit D :)
Mogę Ci rozpisać GVT na 4 dni. Ciężary najlepiej takie, by przynajmniej pierwsze 2 serie zrobić x 10. Najlepiej z wolnym w miarę negatywem, ale to już jak uważasz, bo to będzie rzeźnia :)
OdpowiedzUsuńCoś tam na łydki wciśniemy. Masz dostęp do maszyny do wspięć siedząc?
Na pewno fat grip ma sens, tylko nie wiem czy należy to aż tak komplikować przy GVT, gdzie i tak będzie ciężko. Myślę, że na ten czas możesz zrezygnować z niego.
Ok dzięki, tak mam dostęp.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10 serii x 3
power wymach w opadzie
d2. MC
dipsy 10 serii x 3
wspięcia na palce siedząc
d3. push press
podciąganie 10 serii x 3
przenoszenie grzbietowe
d4. wiosłowanie
cuban press 10 serii x 3
modlitewnik
Uwagi:
1. Wszystko robisz w 10 seriach po 10, tzn. docelowo. Staraj się tak dobrać ciężar, by choć pierwsze 2 serie udało się zrobić pełne, potem ile się uda.
2. Jak uda się pełne 10x10 w jakimś ćwiczeniu, to dopiero zwiększasz ciężar. Nie wcześniej.
3. Wyjątkiem są dipsy, podciąganie i cuban press - to robisz serie po 3 i jak się uda zrobić wszystkie, to wtedy następnym razem robisz serie po 4.
4. Pilnuj zegara. Przerwy mają być 1 minuta, nie dłużej.
5. Prócz wioseł i push pressa faza negatywna ok.3 sekundy.
6. Ustal sobie tak, by między d2 a d3 był jeden dzień przerwy a po d4 dwa dni.
OdpowiedzUsuńDziękuję za rozpiskę :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj już D1
Przysiad 50kg 10/10/10/10/10/10/9/9/8/9
Ost seria +2min przerwy bo kolka
Podciągnięcie X3 3/3/3/3/3/3/3/2/2/2
Power wymach 7kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
W przysiadach nogi jak z waty i w ostatniej serii złapała mnie kolka i musiałem chwilę odpocząć. Ogólnie rzeź a to dopiero 1 trening ;)
D2
OdpowiedzUsuńMc 77.5 10/10/9/9/9/8/6/6/6/7
Dipsy X3 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Wspięcia siedząc 16kg 10/10/
Przerwa
D3
Pp 40kg 10/10/10/10/10/7/7/8/6/6
Podciąganie X3 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Przenoszenia 10kg 10/10/10/10/7/10/9/7/6/5
D4 wioslo 50kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Cuban press 8kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Modlitewnik 10kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Narazie dobieram ciężary, jednak DOMSY na całym ciele już są. Zastanawiałem się czy mogę robić 2 rodzaje podciągania np: D1 nachwyt a D3 podchwyt?(Podchwyt mocniejszy)
Myślę, że tak.
OdpowiedzUsuńCzy jak dość mocno czuje lędźwie w przysiadach, to coś robię źle czy po prostu jest to najsłabsze ogniwo i z czasem się to wyrówna?
OdpowiedzUsuńNie jest to ból w kościach tylko palenie mięśni a potem DOMSY.
Jeśli to są mięśnie i jeśli pilnujesz napięcie brzucha i pośladków to może faktycznie doszło do tego, że prostowniki są teraz najsłabszym ogniwem. Co jakiś czas może do tego dochodzić.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad 50kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Podciąganie nachwyt 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/
Power wymach 8kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
D2
Mc 77.5kg 10/10/10/10/10/8/8/8/6/7
Dipsy x4 4/4/4/4/4/3.5/4/3/3/3/
D3
Pp 40kg 10/10/10/10/10/7/7/8/8/7
Podciąganie x4 4/4/4/4/4/3/3/3/3/3
Przenoszenia 10kg 10/10/10/9/9/8/8/7/6/6
D3
wiosło 60kg 10x10
cuban press 10x4 8kg
modlitewnik 15kg 10/10/10/7/7/7/7/10/8/8
Niestety nie mam jak robić wspięć siedząc w D2, bo akurat wypada
on na Wf w szkole i tam nie ma takiego sprzętu. Czy mogą być zamiast tego wspięcia stojąc na lekkim podwyższeniu?
Może. Nawet niekoniecznie lekkim, ale takim był uzyskać pełny zakres ruchu.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad 52.5kg 10x10
Podciąganie 4x nachwyt 4/4/4/3.5/2/3/2/2
Power wymach 10kg 10x10
D2
Mc 77.5kg 10x10
Dipsy x5 5/5/5/5/4/5/4/3/3/2
Łydki 17.5kg 10x10
D3
Pp 40kg 10/10/10/10/10/7/8/8/7/7/7
Podciąganie x4 4/4/4/4/4/3/3/3/3/3
Przenoszenia 10kg 10/10/10/10/10/7/7/7/7
D4
Wiosło 65kg 10x10
Cuban press 8kg 10x10
Modlitewnik 15kg 10/10/10/10/9/8/8/8/7/7
Jak na razie daje radę z planem i da się przeżyć domsy. Powoli progresuje i staram się dołożyć powtórzeń lub ciężaru w zależności od ćwiczenia.
Nawet zauważyłem przyrost masy, w szczególności na klatce, także wszystko idzie w dobrą stronę :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 55kg
10/10/10/10/10/10/10/10/10/6/10/
Podciąganie X4 nachwyt 4/4/4/4/3/3/3/3/3/2/
Power wymach 11kg
10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
D2
Mc 80kg 10/10/10/10/10/8/8/7/8/
Dipsy X5 /5/5/5/5/4.5/3/3/4/4/3/
Wspięcia siedząc 5kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
D3
PP 40kg 10/10/10/10/10/10/10/7/10/6/
Podciąganie X4 podchwyt
4/4/4/4/4/4/4/4/4/4/
Przeniesienie 10kg 10/10/10/10/10/10/10/7/7/
D4
Wiosło 70kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Cp 8kg 10x6
6/6/6/6/6/6/6/6/6/
Modlitewnik ok 15kg
10/10/10/10/10/10/7/7/8/7
Kolejny tydzień z głowy, tak z ciekawości czy jest jakaś granica ile można ćwiczyć tym planem?
Zwykle twierdzi się, że 6-8 tygodni, ale wg mnie jeśli dobrze się do niego podejdzie, to znacznie dłużej. Ważny też jest dobry sen i odżywianie.
OdpowiedzUsuńOk, rozumiem. Na sen nie narzekam, bo zazwyczaj śpię 7,5h. Co do odżywiania, myślałem żeby dorzucić trochę węgli. Na razie jest to około 1 banan,ziemniaki i jogurt także wychodzi ok. 70g na dzień. Spróbuje pojechać tym planem do grudnia, a potem pasowało by coś lżejszego bo będę się przygotowywał do matury
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 57.5kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Podciąganie X4. 4/4/4/4/4/4/3/3/3/
Power wymach 12kg
10/10/10/10/10/10/10/7/7/
D2
Mc 80kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Dipsy X5 5/5/5/5/5/4/4/3/3/3
D3
PP 40kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Podciąganie X5 5/5/4/4/4/4/4/3/4/3/
Przenoszenie 10kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
D4
Wiosło 75kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/
cp 8kg x7 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7/
Modlitewnik 15kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 60kg 10/10/10/10/10/10/10/7/7/7/
Podciąganie X4 4/4/4/4/4/4/4/3/3/2/
Power wymach 12kg 10/10/8/10/10/10/7/7/7/7
D2
Mc 82.5kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Dipsy X5 5/5/5/5/4/3/3/3/3/3/
Wspięcia stojąc 16kg 10x10
D3
PP 42.5 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Podciąganie X5 5/5/5/5/4/4/4/4/4/3/
Przenoszenie 12.5kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
D4
Wiosło 60 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Uginanie ramion 17.5kg 10/10/10/8/8/8/8/7/7/7/8
Cp 8kg 8/8/8/8/8/6/8/8/
I dzisiejszy D1, totalna kiszka. Zero sił i motywacji, nw czy to jednorazowa wpadka czy już trochę zmęczenie planem.
Zrobiłem w pełni tylko podciąganie. Mam nadzieję ze na innych sesjach będzie lepiej.
Czasem tak się zdarza. Mam nadzieję, że dbasz o regenerację. Sen itp.
OdpowiedzUsuńReszta dni
OdpowiedzUsuńD3
PP 45kg 10/10/10/10/10/10/10/10/6/9/
Podciąganie X5 5/5/5/4/4/4/4/4/3/3/4
Przenoszenie 12.5kg 10/10/8/6/
10kg 10/10/10/9/8/
D4
Wioslo 70kg 10/10/10/10/10/10/10/10/
Cp 8kg /8/8/8/8/8/8/8/8/8/
Uginanie ramion 15kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Jednak był to chwilowy dołek, jedziemy dalej z treningiem :)
D1 przysiad 60kg 10/10/10/10/10/10/10/10/8/
OdpowiedzUsuń(Zmniejszenie ciężaru + 1s pauzy)
Podciąganie X4 nachwyt
4/4/4/4/4/3/3/3/3/3
Face pull 3.75kg 10/10/10/10/10/10/10/10/
Mc 80kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Dipsy X5 5/5/5/5/4/3/3/3/3/3/
Wspięcia stojąc 17.5kg 10/10/10/8/10/10/10/
PP 45kg 10/10/7/9/9/8/10/7/7/5/
Podciąganie X5 5/5/5/5/4/4/3/4/4/3/
Przenoszenie 12.5kg 10/10/
D4 wiosło 72.5kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Cp 8kg 9p 9/9/9/9/9/7/9/9/9/
Uginanie ramion 16kg 10/10/10/10/10/10/10/10/
W przysiadzie lekko zmniejszyłem ciężar żeby kontrolować bardziej tempo i nie gubić napięcia na dole. Zamieniłem power wymach na face pulle, gdy robiłem śmiesznym ciężarem tył barków wręcz płonął w porównaniu do power wymachu.
Jednak pojawił się jeden problem. Otóż podczas przenoszenia czuję dziwny ból w łopatce, pojawia się on na początku ruchu powracającego gdy ręce są równolegle do podłoża. A także gdy ściągam łopatki maksymalnie do tyłu. Próbowałem to rozmasować, jednak nie wiele to daje. Dotyczy to tylko lewej łopatki :/
Masz to przez całą serię i całe ćwiczenie, czy tylko na początku?
OdpowiedzUsuńPojawia się to przez całe ćwiczenie a gdy robię bardzo małym ciężarem to ból się nie pojawia (4kg).
OdpowiedzUsuńTo zamień na razie na rampę i zobacz, czy przy stopniowym zwiększaniu obciążenia ból się pojawi.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 62kg 10/10/10/10/10/7/10/8/7/9/
OdpowiedzUsuńPodciąganie X4 5/4/4/4/4/3/3/3/3/
Face pull 7.5kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
D2
Mc 85 10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Dipsy X5 5/5/5/5/5/3/4/4/3/
Łydki siedząc 7.5kg 10x10
D3
PP 45kg 10/10/10/10/10/10/7/7/6/
Podciąganie X5 5/5/5/5/4/4/3/3/3/
Przenoszenie rampa X10 10kg 12.5kg 15kg 17.5 20(5)
D4
Wiosło 75kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
Cp 10kg 3/3/3/3/3/3/3/3/3/
uginanie ramion 17.5kg 10/10/10/10/10/8/10/10/10/8
Kolejny tydzień zaliczony. Zrobiłem rampę w przenoszeniu i ból się nie pojawił, być może się wyleczyło bo cały czas smarowalem Acralenem. W cuban press zwiększyłem ciężar i zmniejszyłem powtórzenia do 3.
Chyba czas na zmianę planu, bo motywacja praktycznie zerowa i muszę się wręcz zmuszać do kolejnych treningów ;/ Myślałem żeby pójść w stronę 5x5 gdzie zacząłbym sobie z dużym zapasem kg i bym dodawał 2,5kg co tydzień na spokojnie. Chyba że jakiś inny plan albo krótki HIT. Co o tym myślisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńMasz coś konkretnego na oku? Na szybko mogę Ci wrzucić HIT, który podałem Usikowi. Co Ty na to?
OdpowiedzUsuńCzyli mój trening to HIT? :) nie zdawałem sobie z tego sprawy wcześniej, ale w sumie tak jest. Mi HIT kojarzy się z upadkami mięśniowymi, a ja mam HIT bez upadków i co treningowym zwiększaniem ilości powtórzeń/ciężaru. Trening sobie chwalę i polecam. Krótko, konkretnie i mocno.
UsuńOkej pasuje :) Dziękuję
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 2 serie 2-7
OdpowiedzUsuńżuraw podwójna drabina wg możliwości np. 1 2 3 1 2 3 albo wyższa, dodajesz zawsze do ostatniego szczebla w drugiej drabinie aż osiągniesz 10 wówczas rozwijasz przedostatni szczebel
d2. podciąganie tak jak żuraw
Military press chwyt na 150% szerokości barków, opuszczenie do linii brody.
d3. MC 2 serie 2-5
uginanie ramion stojąc podchwyt 2 serie 2-10
d4. podciąganie tak jak w d2.
dipsy tak jak żuraw
d5. przysiad 2 serie 2-7
przenoszenie grzbietowe 2 serie 2-5
d6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha podchwyt 2 serie 2-7
zarzut barkowy (ten, który teraz często robiłeś) 2 serie 2-7
d7. podciąganie jak w d2
power wymach w opadzie 2 serie 2-10
d8. wiosłowanie 2 serie 2-7
cuban press 2 serie 5-10
Uwagi:
1. Plan jest tak zrobiony by nie trzeba było kombinować, zmieniać itd. Musisz założyć, że będziesz niewyspany, rozdrażniony itd. Dlatego wchodzisz na siłownię łapiesz sprzęt robisz co masz na planie i wychodzisz. Nic więcej. Jak się będziesz czuł lepiej możesz dać mniejszy ciężar i robić wolne tempo, jak gorzej to robisz normalnie. Oczywiście tam gdzie da się manipulować tempem.
2. Plan ma 8 dni, ale to nie znaczy, że robisz wszystko po kolei. Na tydzień robisz sobie 2 góra 3 sesje. Tyle ile uda się w danym tygodniu. Staraj się by było minimum 2 a maksymalnie 4. Po prostu jak w jednym tygodniu zrobisz d1 i d2 to w następnym tygodniu robisz d3 i d4 itd. Po prostu przechodzisz do kolejnego dnia. Jak dojdziesz do d8 zaczynasz od początku. To oznacza, że zrobienie całości zajmie Ci od 2 do 4 tygodni.
3. Każde ćwiczenie zaczynasz 1-2 lekkich serii rozgrzewkowych. Do serii roboczych dobierasz ciężar tak, by zrobić z zapasem założony na dany dzień zakres powtórzeń.
4. Zapis np. 2 serie 2-7 oznacza, że bierzesz sobie ciężar dla gdzieś 3 powtórzeń i robisz nim 2 serie po 2. Jak zrobisz, to następnym razem, gdy wypadnie to ćwiczenie robisz 2 serie po 3 itd. Jak dojdziesz do 7 zwiększasz trochę obciążenie i robisz 2 serie po 2 itd. W ten sposób można bez zastoju ćwiczyć nawet kilka lat.
5. Nigdy nie rób sesji dwa lub więcej pod rząd. Zawsze musi być przynajmniej 1 dzień przerwy. Musisz raczej założyć, że będziesz zmęczony i organizm nie da rady więcej. Jeśli będziesz - co mało prawdopodobne - miał więcej czasu to lepiej wyjdź na spacer czy coś podobnego.
Uwagi o zmęczeniu są pisane pod aktualną sytuację Usika. Spokojnie możesz robić trening co drugi dzień.
OdpowiedzUsuńChyba źle zrozumiałem HIT'a. Jednak spróbuję ;) A czy mogę ćwiczyć 2 dni z rzędu czyli dt,dt,dnt,dt,dt,dnt,dnt? Jakoś tak się przyzwyczaiłem i układ tygodnia z dniem przerwy co trening pozwalałby mi tylko na 3 treningi, a nie tak jak teraz na 4.
OdpowiedzUsuńMyślę, że tak. Powinno dać radę.
OdpowiedzUsuńWidzisz HIT tak naprawdę niejedno ma imię i niejedną wersję. Od czasów Mentzera mocno wyeewolował i niektóre wersje są nawet akceptowalne dla naturali :)
Po takiej dużej objętości ten trening wydaje mi się za lekki, chyba nawet samo dojście na siłownie zajmuję mi więcej niż sam trening ;/
OdpowiedzUsuńDlatego myślałem żeby wskoczyć na stary plan 5x5. Prosiłbym cie Stefanie o rade czy warto wskoczyć na ten 5x5 czy lepiej jednak pociągnać tego HIT'a przez chwile żeby odciążyć układ nerwowy.
Plan wkleję poniżej
d1.
Usuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
MC 3 serie x 2
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
docisk tricepsowy 3 serie x 7
d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF
push press 5 serii x 3
wiosła jednorącz 5 serii 5
power wymach w opadzie 3 x 7
uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7
Uwaga:
- dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC, PP, docisk, wiosła i reszta ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg, tam gdzie jest 7 pow. ciężar dla 12 pow.
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Poczekaj i porób sobie ten plan kilka tygodni. Naprawdę warto zrobić taki przeskok. Zobaczysz sam w dłuższej perspektywie. Dopiero za kilka tygodni, przejdź na to co wkleiłeś powyżej. Trening nie polega na tym, by na okrągło się zajeżdżać i drenować organizm.
OdpowiedzUsuńOkej, dziękuję za rade ;)
OdpowiedzUsuńSpokojnie sobie ćwiczę planem, jednak 2 dni temu miałem dość przykrą sytuacje. Przy ostatnim powtórzeniu w dipsach, gdzie rozciągałem klatkę, poczułem nagły ból w potylicy. Utrzymał się przez kilka minut i do dzisiaj czuję lekkie "pobolewanie".
OdpowiedzUsuńZrobiłem sobie dzień przerwy a dzisiaj spróbowałem zrobić trening, no i ból trochę się nasilił. Da się wytrzymać, jednak jest to trochę uciążliwe.
Nie wiem jak to się stało, możliwe że za bardzo pochyliłem szyje do przodu i coś sobie naciągałem. Jednak normalnie mogę ruszać szyją bez bólu. Zrobię sobie kilka dni przerwy od treningów i może przejdzie.
Mogło dojść do wzrostu ciśnienia wewnątrzczaskowego. Jak ogólnie u Ciebie z ciśnieniem? Pomierz sobie kilka razy o różnych porach, jak masz możliwość. Osobna kwestia to pilnowanie oddychania, zbyt długie zatrzymanie powietrza też może doprowadzić do takiego stanu.
OdpowiedzUsuńPomierzyłem sobie 33 razy ciśnienie rano (139/99- byłem trochę poddenerwowany, także dlatego pewnie wyższe) i wieczorem 2 pomiary 132/72 i 132/65. Trochę się przestraszyłem bo pierwszy raz coś takiego podczas treningu, ale już chyba wszystko wróciło do normy. Zrobiłem trening i było w miarę ok
OdpowiedzUsuń3 razy, nie 33 :D
UsuńMinimalnie za duże, pomijając oczywiście ten pierwszy wynik. Mierz sobie od czasu do czasu i kontroluj co się dzieje, czy nie będzie z czasem rosnąć. Pilnuj też tego oddychania na treningu.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
MC 3 serie x 2
Wyciskanie do czoła stojąc 3x5(było siedząc)
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad przedni 5 serii x 5 (był zwykły BS)
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
docisk tricepsowy 3 serie x 7/francuskie wyciskanie (nie wiem czy zawsze będe miał dostęp do racka)
d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF
push press 5 serii x 3
wiosła jednorącz 5 serii 5
power wymach w opadzie 3 x 7
uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7
wykroki chodzone 3 serie x12 (6x na noge)
+ po każdym treningu chciałbym dodać 3serie/rampe wyciskanie równoległego na lekkim skosie z różnymi zakresami.
Prosiłbym Cię Stefanie żebyś ocenił te modyfikacje w planie i czy to wszystko ma ręce i nogi ;) Z góry dziękuje
1. Zdecydowałem się na wprowadzanie przysiadu przedniego, bo słyszałem że może to wpłynąć na poprawę przysiadu tylniego.
2.Kolejne dodatkowe ćwiczenie to wykroki, pamiętam że kiedyś je robiłem dość często i fajnie działały na nogi.
3.Prawdopodobnie nie będę miał dostępu do racka, dlatego też szukam alternatywy dla wyciskania siedząc i docisku.
4.Chciałbym dołożyć na koniec treningu wyciskania równoległe na skosie górnym, żeby trochę zabudować wystające obojczyki.
A i zapomniałem, MC od około miesiąca robię techniką pół-sumo ale to chyba nie ma aż takiego dużego znaczenia.
UsuńJakoś lepiej mi się dźwiga w ten sposób i mam większą pewność co do zachowania odpowiedniej postawy przy większych ciężarach ;)
Może być. Jednak francuskie rób albo podchwytem albo z szerokim prowadzeniem łokci. Zbyt wiele ludzi rozwaliło się łokcie klasycznym francuskim.
OdpowiedzUsuńOkej dziękuje ;)
OdpowiedzUsuńŚwięta i nowy rok trochę mi przeszkodziły i dopiero teraz wróciłem do treningów.
d3
przysiad przedni 5 serii x 5 50kg
podciąganie 3 serie x 5
Cuban press 8kg 3x7
Wiosłowanie 3 serie x 3 70kg
docisk tricepsowy 3 serie x 7/ 50kg 1/2 ruchu bo mniej się nie dało ustawić
+Wyciskanie równoległe x5 rampa do 26kg
d4
przysiad 5 serii x 3 70kg
dipsy 3 serie x 6
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe 20kg
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 30kg
+ wyciskanie równoległe 3x12 16kg
Dawno nic nie pisałem, jednak ciągle ćwiczę ;)
OdpowiedzUsuńWyniki powoli idą do przodu na razie jest 85kg w przysiadzie i jest jeszcze w miarę lekko :)
Klata też fajnie poszła do przodu.
Wyrzuciłem przysiad przedni bo ciężko mi się go robiło.
Przez moje dość wystające obojczyki nie mogłem znaleźć dobrej pozycji sztangi albo mnie ona uwierała w obojczyki ;/
Zamieniłem go na zwykły high bar.
Zastanawiam się czy mógłbym zrobić np. 2 dni wyciskania równoległego a w dwa kolejne dni ćwiczenia na triceps(przenoszenia/francuskie).(oczywiście na koniec treningu)
Czy miałoby to jakikolwiek sens?
Pozdrawiam ;)
Jak najbardziej. Spróbuj przez 4 tygodnie. Potem daj trochę odpocząć tricepsom, czyli na jakiś czas olej te dodatkowe ćwiczenia na koniec.
OdpowiedzUsuńZnalazłem swoje zdjęcie z przed 1,5 roku i porównując je z dzisiejszy praktycznie nic się nie zmieniło :/ Momentalnie cała motywacja poszła w las :/
OdpowiedzUsuńJeśli siła poszła w górę to nie straciłeś czasu. Nad tym czemu nie urosłeś trzeba się zastanowić.
OdpowiedzUsuń- analiza diety, może trzeba więcej jeść
- plan pod hipertrofię.
Właśnie chyba w diecie leży problem, postaram się policzyć ile mniej więcej jem na co dzień.
OdpowiedzUsuńPlanu na razie nie chciałbym zmieniać bo całkiem dobrze mi się nim ćwiczy.
Dawno nie było żadnego wpisu ode mnie, jednak cały czas ćwiczyłem.
OdpowiedzUsuńSiła fajnie szła w górę doszedłem do 97,5kg w przysiadzie w seriach 5x5, na inne ćwiczenia też nie mogę narzekać.
Jednak w ostatnim tygodniu coś mi się stało w plecy w odcinku lędźwiowym i musiałem opuścić kilka treningów. Bolało i teraz lekko pobolewa przy schylaniu się i "rotacja miednica" np przy siedzeniu.
I jako że zbliżają się święta to i tak będę miał prawie kolejny tydzień przerwy od typowej siłowni. Będę miał do dyspozycji basen i jakieś ćwiczenia w domu (drążek,pompki itp).
I chciałbym Ci zadać pytanie : jak wrócić potem do ciężarów po tej przerwie (2 tyg)? Zmniejszyć ciężar i np dodać kilka powtórzeń?
Z góry dziękuje i pozdrawiam ;)
Zacznij od lżejszych obciążeń. Sprawdź przy tym technikę, napięcie rdzenia, tor ruchu itp. Być może to tylko DOMSy, ale lepiej rzecz dokładnie zbadać, by się w przyszłości nie załatwić.
OdpowiedzUsuńOkej, warto dodać do tego 2s pauze na dole? Żeby unikać "wybijania się" i rozluźniania na dole
OdpowiedzUsuńMożesz dodać.
OdpowiedzUsuń