środa, 8 lutego 2017

Dziennik treningowy: Staszek cz. 2

100 komentarzy:

  1. D3 20S
    MC 82.5KG 7x7
    wiosłowanie 72.5kg 7x7
    Podciaganie 6x3 ( ostatnia seria juz bez sił i tylko 2 p)
    Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
    Wspiecia siedząc 2x26p 16kg
    Uginania szczypcowe 4kg 2x50p

    D4
    Przysiad 52.5kg 7x7
    PP 42.5kg 7x7
    Dipsy 7x4
    Cuban press 7kg 7x7
    Wyciskanie francuskie 7kg 7x7
    Wspiecia stojąc 10kg 2x26

    OdpowiedzUsuń
  2. D1 10s
    MC 82.5KG 7x7
    wiosłowanie 72.5kg 7x7
    Podciaganie 6x3 ( ostatnia seria juz bez sił i tylko 2 p)
    Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7

    D4 (z braku czasu, nie mogłem czekać na wolny stojak dlatego musiałem zarzucać z ziemi wszystkie serie przysiadów i połowę PP, dlatego raczej nie było 10s przerwy)
    Przysiad 52.5kg 7x7
    PP 42.5kg 7x7
    Dipsy 7x4
    Cuban press 7kg 7x7
    Wyciskanie francuskie 7kg 7x7

    OdpowiedzUsuń
  3. D2 10s
    MC 82.5KG 7x7
    wiosłowanie 72.5kg 7x7
    Podciaganie 7x2
    Modlitewnik 15kg 7x7


    D4
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 7x4
    Francuskie wyciskanie 8kg 7x7

    Ostatnie dni już naprawdę ciężkie, i cieszę się że to już koniec tego planu :)
    Tłuszczu trochę spadło, widać więcej żył no i mięśnie twarde jak skała. Także trening na duży +.

    OdpowiedzUsuń
  4. d1. przysiad rampa x 3
    podciąganie rampa x 2
    modlitewnik 2 serie x 10 wolne tempo

    d2. MC rampa x 2
    hang clean 3 serie x 2 Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.

    dipsy rampa x 2

    d3. przysiad z gryfem nad głową chwyt snatchowy 3 serie x 2 - chwyt na ok. 140-150 szerokości barków, rozrywasz mocno gryf na boki, jakbyś chciał go rozerwać. W tej pozycji robisz przysiady. Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.

    podciąganie drabina do oporu

    d4. Push press rampa x 4
    Muscle snatch bez udziału nóg rampa x 3 - technika rozrywania jak w przysiadzie z d3.
    żuraw drabina do oporu

    Przeklejam plan żeby nie cofać się do starego dziennika.

    OdpowiedzUsuń
  5. I pytanie,
    1.Czy te ćwiczenia dynamiczne/olimpijskie dadzą jakiś nowy bodziec do wzrostu masy?
    2.Jak robię hang clean to schodzić w dół jak do front squadu?
    Tak jak tutaj : https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Powinny, choć z tym bywa różnie. Jedni na nich dopiero porządnie rosną a innym tylko przybywa siły.
    2. Na razie nie musisz schodzić w dół. Możesz kończyć na samym zrzucie.

    OdpowiedzUsuń
  7. D1
    Przysiad X3 rampa do 100kg
    Podciąganie X2 rampa do 15kg
    Modlitewnik 2x10 8kg

    D2
    Mc X2 rampa do 125kg
    Hang clean 3x3 40kg
    Dipsy x2 rampa 20kg

    OdpowiedzUsuń
  8. D3
    PP X4 rampa do 62.5kg
    Muscle snatch 5kg X3
    Żuraw drabina do 7p

    D4
    Przysiad snachtowy 3x5 20kg
    Podciąganie drabina do 6p

    OdpowiedzUsuń
  9. D1
    Przysiad rampa 3p do 105kg
    Podciąganie X2 rampa do 17.5kg
    Modlitewnik 2x10 15kg wolne tempo


    D2
    Mc X2 rampa do 135kg( dość lekko więc myślę że niebawem będzie nowy rekord :)
    Hang clean 3x4 45kg
    Dipsy x2 22.5kg


    Zastawialem się nad cyklem kreatynowym, bo fajnie by było dorzucić trochę mięsa. Jednak nie wiem czy na obecnej objętości i stażu miało by to sens.

    OdpowiedzUsuń
  10. Możesz. Poszukaj sobie jednak monohydratu. Zanim zaczniesz przyzwyczaj organizm do nieco większych ilości płynów.

    OdpowiedzUsuń
  11. Tydzień zawirowań i 3 treningi opuszczone :/

    D1
    Przysiad X3 rampa do 105kg
    Podciąganie x2 do 17.5kg
    Modlitewnik 15kg 2x10

    D2
    MC X2 rampa do 120kg
    Hang clean 50kg 3x4
    Dipsy z nogami do przodu zamiast ciężaru 3x5

    Nie wiem czy jednak ćwiczenia olimpijskie są dla mnie, bo przy muscle snatchu i przysiadzie snatchowym czuję lekki ból/dyskomfort w barkach. Da się to może jakoś rozruszać/ rozciągnąć,czy będę musiał zrezygnować z nich?

    OdpowiedzUsuń
  12. To czy się da, jedynie praktyka może zweryfikować. Jak Ci wychodzi to ćwiczenie http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html

    OdpowiedzUsuń
  13. Ćwiczenie wychodzi bez żadnych kłopotów. Może poprostu muszę dłuższą rozgrzewke rotatorow robić

    OdpowiedzUsuń
  14. Jeśli tak, to raczej nie powinieneś mieć problemu z olimpijskimi.
    Faktycznie lepsza rozgrzewka może pomóc.

    OdpowiedzUsuń
  15. D1
    Przysiad x3 rampa do 100kg
    Podciaganie rampa x2 17.5kg
    Modlitewnik 2x10 wolne tempo 15kg

    D2
    Mc rampa x2 do 145kg (nowy rekord :)
    Hang clean 50kg 3x4
    Dipsy x2 rampa do 22.5kg

    OdpowiedzUsuń
  16. D3
    PP X4 rampa do 67.5kg
    Muscle snatch 3x5 10kg
    Żuraw drabina do 7p

    D4
    Przysiad snatchowy 3x5 30kg
    Podciąganie drabina do 6p

    Rozgrzałem lepiej barki i faktycznie ból znikł :)

    OdpowiedzUsuń
  17. D1
    Przysiady X3 rampa do 105kg
    Podciąganie brak ciężaru dlatego wolne tempo 3x5
    Modlitewnik 17.5kg 2x10


    D2
    Mc X2 do 120kg technika sumo a potem klasyk do 150kg
    (nowy rekord + mam film z techniki)
    Hang clean 3x5 55kg
    Dipsy x2 rampa do 22.5kg

    https://youtu.be/MDhUVwewAoU filmik z MC

    OdpowiedzUsuń
  18. Niestety zaczynasz ze sporym kotem i potem nie ma szans do końca tego skorygować. To co zawsze powtarzam:
    - przygotuj sobie gryf
    - ustaw stopy pod gryfem
    - stań prosto, napnij rdzeń
    - teraz nie łamiąc postawy zejdź do sztangi
    Kolejna sprawa, wiem, że to pewnie bicie rekordu, ale olewając fazę negatywną tracisz 70% skuteczności ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  19. D3
    PP rampa do 70kg x4
    Muscle snatch 17.5 3x5


    D4
    Przysiad snatchowy 40kg 3x5
    Podciąganie drabina do 6p


    Kreatyna raczej działa bo siła powoli rośnie i mięśnie też nabrały trochę objętości.
    Mija już 3 tydzień także dodam 2 powtórzenia do wszystkich ramp.
    I jeszcze chciałbym zamienić martwy ciąg z klasycznego na sumo

    OdpowiedzUsuń
  20. D1
    Przysiad x5 rampa 90kg
    Podciaganie x4 7.5kg
    Modlitewnik 17.5kg wolne tępo 2x8p


    D2
    MC Sumo x4 rampa 120kg
    Hang CLean 3x3 60kg
    Dipsy x4 rampa 15kg

    OdpowiedzUsuń
  21. D3
    PP 60Kg x6
    Muscle snatch 17.5kg 3x5
    Zuraw drabina do 6x

    D4
    Przysiad snatchowy 50kg 3x4
    Podciaganie drabina do 7p


    D1
    Przysiad x5 rampa do 95kg
    Podciaganie x4 rampa do 10kg
    modlitewnik 20kg wolne tempo 2x8

    D2
    Mc sumo x4 rampa do 130kg
    Hang clean 65kg 3x3
    Dipsy x4 rampa 15kg

    D3
    PP x6 rampa 60kg
    Muscle snatch 20kg 3x4
    Zuraw drabina do 6p

    D4
    Tylko podciąganie bo reszty nie mam jak zrobić

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wrzucam filmik z aktualną formą do oceny i amatorskim pozowaniem :)
      https://youtu.be/NK0bZMbyk54

      Usuń
  22. Nieźle Ci się uda rysują, ja tak nigdy nie miałem :) Niski BF masz i młodszy jesteś zapewne, to łatwiej to utrzymać. Najszersze grzbietu też spoko. Gratulacje, na plaży nie będzie się czego wstydzić. Masy, masy trzeba :) jak i u mnie, z resztą.

    Fajnie, że wrzucasz filmik, wg mnie powinniśmy sobie nawzajem pokazywać aktualną formę, żeby takim Anonimowym (jak w tej ostatniej ostrej dyskusji) zamykać usta i pokazywać, że się da :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Zgadzam się :) Być może w przyszłości coś ze sporą objętością, jak np. GVT, na którym już kilka osób poległo :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Dziękuje za pochwały :)

    D1
    Przysiad 80kg rampa x5
    Podciaganie 10kg x4
    Modlitewnik 15kg 2x8

    D2
    MC 130kg x4
    Dipsy 17.5kg x4
    Hang clean 65kg 3x5

    D3
    Przysiad snatchowy ok 30kg 3x10
    Podciaganie drabina do 7

    D4
    PP rampa do 65kg x6
    Muscle snatch 20kg 3x5


    I przy okazji chciałbym życzyć wszystkim Wesołych Świat :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Kilka miesięcy temu prosiłem o plan dla mojej dziewczyny i do teraz nim ćwiczy. Jednak powoli nudzi się jej pomimo zmian zakresów.
    Prosiłbym cie Stefanie żebyś jakoś zmienił plan obecny albo jakiś nowy ułożył.
    Z góry dziękuje

    Do tej porty robiła:

    A. przysiad i podciąganie
    B. MC i dipsy

    OdpowiedzUsuń
  26. I zapomniałbym, po miesiącu dodałem jej Cuban Press i półmostek biodrowy bo narzekała że mało ćwiczeń ma :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Normalną koleją rzeczy należałoby dodać wiosła i PP. Jednak podaj więcej informacji:
    - jak jej wychodzą przysiady
    - jak z podciąganiem i dipsami, ile daje radę zrobić
    - ile dni do dyspozycji

    OdpowiedzUsuń
  28. W przysiadach robi rampe do 60kg 6p i jedyny błąd jaki zauważyłem to że przy 2 ostatnich seriach lekko się jej schodzą kolana do środka.
    W podciąganiu i dipsach używa gumy także około -25kg i 7p.
    Do dyspozycji ma tylko 3 dni

    OdpowiedzUsuń
  29. Jak kolana uciekają to jest błąd techniczny i oznacza koniec serii.
    Dobra, coś rozpiszę, ale nie tak od razu, bo mam tu sporo planów i rzeczy do zrobienia.

    OdpowiedzUsuń
  30. Ok w pełni rozumiem.

    Nie wrzucam przepiegu treningów ponieważ cały tydzien był w rozsypce i nie zawsze udało mi sie zrobić to co było założone.
    Chciałbym dodać kilka rzeczy do aktualnego planu.
    1.Do hang clean'a dodać front squad
    2.Dodać do planu przenoszenia tricpesowe
    3.Coś na łydki żeby je trochę ruszyć

    Gdybyś mógł podpowiedzieć gdzie i jak to wrzucić do planu byłbym bardzo wdzięczny :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Tylko, że masz już 2 rodzaje przysiadów. Pytanie czy trzeci to nie będzie za dużo. Z resztą nie ma problemów. Daj sobie w d3 na koniec przenoszenie, a w d4 wspięcia stojąc z podwyższenia - wolne tempo w pełnym zakresie ruchu z napięciem na górze i rozciągnięciem na dole, rampa x 7.

    OdpowiedzUsuń
  32. Plan dla Twojej dziewczyny:
    d1. przysiad rampa zmienna od 5-10
    podciąganie tu można spróbować drabiny z gumami
    Cuban press 3 serie x 5

    d2. MC rampa zmienna od 2-5
    dipsy drabina z gumami
    przenoszenie klatkowe rampa zmienna od 5-10

    d3. Push press na początku lekko by nauczyć się dynamiki potem rampa zmienna od 2-10
    wiosłowanie rampa zmienna 2-10
    uginanie nóg na maszynie rampa zmienna od 2-7

    Uwagi:
    1. Rampa zmienna oznacza, że robi najniższą wartość np. w przysiadach 5, po 2 tygodniach zmienia na 6, potem 7 itd. aż do 10. Po dojściu do 10 wraca znowu do 5.
    2. Tam gdzie jest większy rozrzut 2-10 można zmieniać o 2 powtórzenia.
    3. Do drabiny tak dobrać gumy, by było przynajmniej z 5 pow. w ostatnim szczeblu.

    OdpowiedzUsuń
  33. Dobrze, dziękuje za plan.

    8 tygodni temu zacząłem brać kreatynę i dzisiaj kończę cykl.
    Działanie raczej słabe, siła wzrosła jednak obwody raczej nie :/

    OdpowiedzUsuń
  34. Tak to jest z magicznymi suplami :)
    Sprawdziłeś, więc wiesz jak jest. To też ważne doświadczenie.

    OdpowiedzUsuń
  35. Cieszy mnie to że trafiłem na twojego bloga i mogę ominąć ten cały syf, czyli odżywki,magiczne plany i diety. A także mogę sie sporo od ciebie nauczyć :)

    D1 (kolejna zmiana powtórzeń)
    Przysiad 80kg rampa x7
    Podciaganie 7.5kg rampa x4 (dbałem o większe napięcie rdzenia)
    Modlitewnik 15kg wolne tępo 2x10

    D2
    Mc 120kg rampa x6
    Hang clean 65kg 3x4
    Dipsy rampa 10kg x6 (+większe napięcie rdzenia jak w podciąganiu)

    Czy mógłbym dodać spacer farmera raz w tygodniu?
    Czytałem że poprawia sile chwytu i wzmacnia korpus.




    OdpowiedzUsuń
  36. Jasne, pamiętaj tylko, że to także mocna praca rdzenia. Sporo zyskasz, jak przypilnujesz napięcia rdzenia w czasie tego ćwiczenia. Ciężary na początek będą mniejsze, ale zysk siłowy spory :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Trenuje w miarę możliwości, czasami nie mam dostępu do normalnych sztang i muszę ćwiczyć w domu.

    Jest możliwość ułożyć taki zastępczy dzień gdy nie mogę iść na siłownię?
    Mam do dyspozycji drążek, poręcze i coś w rodzaju metalowych rur które ważą ok. 25kg.
    Do tej pory robiłem po kilka seri różnych wariacji przysiadów ( wolne tempo, dynamiczne z wyskokiem, overhead itp.) + Push pressy, wyciskania i dipsy lub podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  38. W zasadzie to sam sobie odpowiedziałeś. To są te ćwiczenia, które można robić w tych warunkach. Im większa różnorodność w kwestii zakresu, tempa itd. tym lepiej. To samo jeśli chodzi o dipsy czy poręcze. Przykładowo:
    przysiad snatchowy (overhead) 3 serie x 5 wolne tempo
    Push press 3 serie x 10
    podciąganie 3 serie x 3 wolne tempo
    dipsy 3 serie x 5 wolne tempo
    przenoszenie grzbietowe na podłodze 3 serie x 5
    I tak zmienisz sobie czasem tempo, czasem zakres. Zależy też ile czego dasz radę zrobić tymi rurami.

    OdpowiedzUsuń
  39. Ok dziękuje, jednak teraz pojawił sie kolejny problem ponieważ bedę mógł być na siłowni tylko 2 razy w tyg.
    Wpadłem na pomysł żeby w te 2 dni zrobić ciężkie treningi, a w pozostałe jakieś lekkie treningi w domu, gdzie mógłbym ćwiczyć nawet codziennie.
    Dało by się to jakoś połączyć aby maksymalnie wykorzystać te 2 dni?

    OdpowiedzUsuń
  40. Tylko czy to będą 2 dni pod rząd, czy oddzielone od siebie?

    OdpowiedzUsuń
  41. Oddzielne coś typu poniedziałek i piątek.

    OdpowiedzUsuń
  42. Ok, te dni w domu opisałem Ci wcześnie. Na te 2 coś ułożę, ale musisz trochę poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  43. d1. przysiad rampa zmienna od 5-10 teraz jednak dodajemy jeden element, na koniec rampy zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
    push press rampa zmienna 2-10
    power wymach w opadzie rampa zmienna 2-12 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
    CP 2 serie x 5

    d2. MC rampa zmienna 2-5
    wiosłowanie rampa zmienna 2-12 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa zmienna 2-5
    modlitewnik rampa zmienna 2-15 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 2 serie do oporu

    Uwagi:
    1. Na planie nie ma dipsów ani podciągania, bo te możesz robić w domu raz albo dwa w tygodniu. Dipsy wystarczy raz, podciąganie dobrze byłoby dwa razy.
    2. Push press też masz w domu rurami, ale lepiej jak zrobisz go porządnie na siłowni, w domu też może raz w tygodniu zrobić tymi rurami wg tego co napisałem wcześniej
    3. Plan został tak przerobiony, być mógł z niego dość długo korzystać i odnotowywać postępy.

    OdpowiedzUsuń
  44. Bardzo dziękuje za plan :)
    D2 już zrobiony
    MC rampa 2p do 142.5kg
    wiosło rampa 2p do 102.5kg + 2s 60kg po 20p (mały bład w obliczeniach i dlatego 60 a nie 50)
    uginanie nóg rampa 2p d0 35kg
    modlitewnik rampa 2p do ok 27.5kg + 2 serie 15kg 15p

    OdpowiedzUsuń
  45. D1
    Przysiad rampa do 95kg x5 + 2serie x 20p 50kg
    PP rampa do 70kg x2
    power wymach rampa do 20kg + 2serie x 23p 10kg
    CP 2 serie x5 1kg

    d2
    Mc rampa do 140kg x2
    wiosłowanie rampa do 100kg + 2 serie 25p 50kg
    uginanie nóg 2p rampa do 37.5kg
    modlitewnik rampa do 30kg +2serie 15kg 15p

    OdpowiedzUsuń
  46. D1
    Przysiad rampa do 90kg x6 + 2 serie 45kg 26p i 15p
    pp-brak/zamiast 4s dipsów po 5p
    power wymach rampa x4 do 20kg 2s x 20p 10k
    cp 2x5 10kg

    Nie mogłem zrobić PP bo gdy trzymałem sztangę z przodu, czułem kłucie w nadgarstku od strony kciuka. Nie wiem czy coś nadciągnąłem
    czy to jakaś drobna kontuzja. O dziwo przy dipsach nic nie bolało.

    OdpowiedzUsuń
  47. Jak szeroko trzymasz gryf? Może złap trochę szerzej.

    OdpowiedzUsuń
  48. Zazwyczaj trzymałem troche szerzej niż barki i nic nie bolało.
    Dodam ze bolało tylko w lewej ręce

    OdpowiedzUsuń
  49. Rozmasuj mocno nadgarstki przed PP.

    OdpowiedzUsuń
  50. D2
    MC X3 rampa do 140kg
    Wiosło X4 do 100kg +2s 50kg 30p i 22p
    Uginanie nóg X4 rampa do 30kg
    Modlitewnik X4 rampa do 25kg + 2s 12.5kg 22p i 15p

    Do treningu domowego dodałem trochę obciążenia w postaci dwóch 5l baniaków z wodą, które zakładam na końce rur. Jest większe wyzwanie bo wiadomo baniaki zwiększaja trudność utrzymania równowagi szczególnie w przysiadzie snatchowy :)

    OdpowiedzUsuń
  51. Dawno nie było wpisu, jednak ciągle ćwiczę i czytam bloga.

    D1
    Przysiad x7 rampa do 80kg + 2x 40kg 22p i 20p
    PP x8 rampa do 50kg
    Power wymach x8 rampa do 15kg + 2x 7kg 16p i 15p
    Cuban press 11kg 2x5

    OdpowiedzUsuń
  52. D2
    MC x4 rampa do 130kg
    wiosło jednorącz (zamieniłem ze zwykłego) rampa do 57.5kg +2x 20p 30kg
    uginanie nóg x6 rampa do 25kg
    modlitewnik x6 rampa do 20kg + 2x 12.5kg

    OdpowiedzUsuń
  53. D1
    Przysiady X8 rampa do 80kg +2x 30p i 20p 40kg
    PP X8 rampa do 50kg
    Power wymach X8 rampa do 15kg kg +2x 20p 8kg
    Cuban press 2x5 11kg

    Po przysiadach nogi jak z waty, dlatego PP trochę słabiej. A po PP zrobiło mi się trochę niedobrze i resztę treningu trochę odpuściłem.

    OdpowiedzUsuń
  54. D2
    Mc X5 rampa do 120kg
    Wiosło jednorącz X10 rampa do 50kg + 2x 25kg 25p
    Uginanie nóg X2 rampa do 37.5kg
    Modlitewnik X10 rampa do 20kg + 2x 10kg 20p

    OdpowiedzUsuń
  55. D1
    Przysiady X10 rampa do 70kg + 2s 35kg do oporu
    PP X10 rampa do 45kg
    Power wymach X10 rampa do 14kg + 2s 8kg do oporu
    Cuban press 2x5 11kg

    OdpowiedzUsuń
  56. D2 pominięty przez prace :/

    D1
    Przysiady rampa X5 do 100kg (1) + 2x
    50kg 15p
    PP X10 rampa 50kg
    Power wymach X10 rampa do 15kg + 2s 8kg do oporu
    Cuban press 2x6 11kg

    Nie wiem czy to przez prace na kasie poprzedniego dnia, ale dość ciężko mi się robiło przysiady. Zauważyłem w lustrze na siłowni, że górę mam bardziej rozbudowaną niż dół, i trochę to wygląda jak tzw. Bocian :D

    OdpowiedzUsuń
  57. Być może potrzebujesz wyższych zakresów w przysiadach. Jeśli masz czas to może bym zaproponował marsze z obciążeniem, ale to już nie każdemu pasuje.

    OdpowiedzUsuń
  58. Tak jak większość raczej nie lubię wyższych zakresów, ale jeżeli maja pomóc to czemu nie ;) I z niecierpliwością czekam na artykuł u marszach

    OdpowiedzUsuń
  59. Art już jest. Może na razie zobacz, czy coś z tego będzie, a potem ewentualnie jeszcze pokombinujemy z planem. Napisz czy dasz radę z tymi marszami i ile razy.

    OdpowiedzUsuń
  60. D2
    MC X2 rampa do 145kg (1)
    wiosło jednorącz rampa x12 do 30kg(+ gryf) + 2s do oporu 10kg
    uginanie nóg na maszynie rampa x2 rampa do 35kg
    modlitewnik x12 rampa do 20kg + +2s do oporu 10kg

    Chętnie spróbuje marszy, jednak mogę mieć kłopot z obciążeniem.
    Do 10-15kg raczej coś wykombinuje a potem może być problem.
    Mam dużo wolnego czasu, więc 4 razy w tygodniu powinienem dać rade ;)

    OdpowiedzUsuń
  61. Dość duży wygodny plecak, do tego butelki plastikowe napełniane wodą lub piaskiem. Jak masz dużo czasu a problem z ciężarem zawsze możesz chodzić dalej z nieco mniejszym obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  62. Pierwszy marsz za mną. Był to dystans ok. 1 km z ciężarem 15kg, tempo raczej szybkie bo zrobiłem ten dystans w 11 minut. Najbardziej odczułem kaptury i górę pleców a nóg praktycznie wcale (ale zobaczymy na 2 dzien ;).
    Nie wiem czy to nie problem,ale plecak kończy mi się w gdzieś w połowie lędźwi i wyżej go nie mogę dać.

    OdpowiedzUsuń
  63. Najlepiej byłoby wyżej, ale z większością plecaków jest ten problem. Jak masz wypracowany przysiadami rdzeń to nie powinno stanowić aż takiego problemu.

    OdpowiedzUsuń
  64. D1
    Przysiad wolne tempo z pauzą na dole x5 rampa do 65kg (zajęte stojaki i nie miałem jak brać sztangi, dlatego musiałem zarzucać)
    PP x2 rampa do 67.5kg
    Power wymach stojąc w opadzie x12 rampa do 14kg + 2s 8kg do oparu
    Cuban press 2x5 14kg

    Jednak trochę odczuwam marsz, lekkie DOMSY na pośladkach ;)

    Lepiej robić marsze w dzień nietreningowy czy to bez większej różnicy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I dodam że wolne tempo w przysiadach fajnie działa, ogólnie kontrola i pompa na duży + ;)

      Usuń
  65. To zależy. Jeśli dzień wolny daje Ci więcej to w dni treningowe. Jeśli po wolnym dniu czujesz spadek energii, to mogą być w dni nietreningowe. Mam nadzieję, że łapiesz o co mi chodzi, bo wyszło trochę zawile :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Narazie zrezygnuje z marszy do czasu aż kupię kamizelkę, bo w plecaku jest dość niewygodnie i czuję jakiś dyskomfort między łopatkami po kilku minutach marszu. Za to mogę wreszcie dodać 3 dzień treningowy na normalnej siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  67. D2
    Mc x2 rampa do 130kg (bez magnezji)
    wiosło jednorącz x2 rampa do 41.5kg (+gryf 20kg) + 2 serie do oporu 12.5kg
    Uginanie nóg na maszynie x2 rampa do 32.5kg
    Modlitewnik x2 rampa do 30kg + 2s 15kg do oporu

    OdpowiedzUsuń
  68. D1
    przysiad x6 rampa do 90kg + 2s 45kg do oporu
    PP x2 rampa do 70kg (1)
    Power wymach x2 rampa do 20kg + 2s 11kg do oporu
    cuban press 14kg 2x5

    OdpowiedzUsuń
  69. D2
    Mc X3 rampa do 140(1)
    Wiosło jednorącz X2 rampa do 65kg + 2s do oporu 32.5kg
    Uginanie nóg X3 rampa do 30kg
    Modlitewnik neutral rampa X4 rampa do 25kg + 2s do oporu 15kg

    OdpowiedzUsuń
  70. D2
    Mc X3 rampa do 140(1)
    Wiosło jednorącz X4 rampa do 67.5kg +2s do oporu 32.5kg
    Uginanie nóg X3 rampa do 27.5
    Drag curl X4 do 25kg + 2s 12.5 kg do oporu

    D1
    Przysiady x7 rampa do 85kg
    PP X6 rampa do 65kg(2)
    Power wymach X6 rampa do 20kg +2s 10kg do oporu
    Cuban press 2x5 11kg

    W przysiadach trochę odpuściłem bo pojawił się lekki ból w biodrze

    OdpowiedzUsuń
  71. D2
    Mc rampa x4 rampa do 140kg(3)
    wiosło jednorącz x6 rampa do 55kg +2s do oporu 30kg
    uginanie nóg x4 rampa o 27.5kg
    uginanie ramion x6 rampa do 30kg + 2s 15kg

    OdpowiedzUsuń
  72. D1
    Przysiady (low bar) X8 rampa do 90kg +2s 45kg do oporu
    PP X6 rampa do 60kg
    Power wymach X6 rampa do 20kg
    Cuban press 11kg 2x5

    OdpowiedzUsuń
  73. D2
    Mc x4 rampa do 130kg
    Wiosło X8 rampa do 35kg + 2s
    12.5kg do oporu
    Uginanie nóg x4 rampa do 27.5kg
    Modlitewnik rampa x8 do 25kg
    + 2s 12.5kg

    D1
    Przysiad low bar X8 rampa do 80kg + 2s 40kg do oporu
    Military press X8 rampa do 42.5kg
    Power wymach X8 rampa do 14 kg + 2s 8kg
    Cuban press 11kg 2x5

    Już tydzień temu czułem że coś nie gra z moim low barem jednak dopiero dzisiaj nakręciłem filmik z wykonania. Aż się zdziwiłem że robię aż taki butt wink dlatego skończyłem rampę.
    Przesyłam film żebyś mógł to ocenić Stefanie. I mam jeszcze pytanie w jaki sposób to naprawić?

    OdpowiedzUsuń
  74. Link do filmu https://youtu.be/QFFvENtkQgg

    OdpowiedzUsuń
  75. Na początek wróć do podstaw. Czasem tak trzeba. Zmniejsz ciężar i zwolnij tempo. W wolnym tempie z mocnym napięciem rdzenia. Naprawdę mocny. Nie bój się siła od tego nie spadnie, wręcz przeciwnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie dokładnie może to widać, ale czy nie za bardzo kolana są wychylone do przodu?

      Usuń
  76. Trochę tak. Tu właśnie gubi zbyt szybkie tempo.

    OdpowiedzUsuń
  77. Ok, dziękuje za porady. Schodzić najgłębiej jak się da? Czy kończyć w momencie gdy czuje że miednica się podwija?

    OdpowiedzUsuń
  78. Schodź jak najgłębiej, bo jak teraz przestaniesz to z czasem będzie Ci coraz trudniej zwiększyć głębokość. Jak będziesz pilnował rdzenia to lekkie podwijanie to jeszcze nie taka tragedia.

    OdpowiedzUsuń
  79. D2
    MC rampda do 130kg x5
    Wiosłowanie rampa x10 rampa do 30kg + 2s 10kg
    Uginanie nóg rampa x5 do 27.5kg
    Uginanie na biceps z fat gripz x10 rampa do 20kg

    Dobrze, dzięki jeszcze raz ;)

    OdpowiedzUsuń
  80. D1
    przysiad low bar wolne tempo x6 rampa do 80kg
    military press x10 rampa do 40kg
    power wymach x10 rampa do 14kg + 2s 7kg do oporu
    cuban press 2x5 11kg

    D2
    Mc rampa x5 do 100kg z fat gripz i mniejsza średnica talerzy
    wiosło jednorącz rampa do 47.5kg +2s 22.5kg do oporu
    uginanie nóg x5 rampa do 27.5kg
    uginania na biceps rampa x10 do 20kg z fat gripz


    Powoli myślę o spróbowaniu GVT, bo pasuje dorzucić trochę mięsa ;)

    OdpowiedzUsuń
  81. Jeśli masz czas i jesteś gotów to spoko :) Tylko polecam klasyczną formę, a nie mutacje wg Poliquina czy inne. No i wtedy warto dorzucić trochę białka i tłuszczu do posiłków. Polecam też wit. C z MSM.

    OdpowiedzUsuń
  82. D1
    przysiad low bar wolne tempo x10 rampa do 60kg
    PP x10 rampa do 57.5kg(6)
    power wymach x10 rampa do 14kg
    cuban press 2x5 14kg

    Już powoli czuję ze nie ma aż takiego butt winka w low barze, także jest dobrze :) MSM z wit. C już też jakiś czas stosuje. Muszę policzyć dokładnie btw żeby wszystko dograć, z takich suplementów to mam płatki drożdżowe, nasiona chia i yerbe, także chyba nic nie brakuje.

    OdpowiedzUsuń
  83. Przydałby się jeszcze witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Taki np. ADEK. nawet nie musi być dziennie, ale ze 3-4 tabletki tygodniowo, jak nie masz za dużo kasy.

    OdpowiedzUsuń
  84. D2
    Mc rampa x10 do 80kg wolny negatyw
    Wiosło x10 rampa do 70kg
    Uginanie nóg x10 rampa do 20kg
    Modlitewnik x10 rampa do 25kg
    +FAT gripz i wolny negatyw

    Co do treningu to ogólnie testuje ciężary pod gvt, i dlatego chciałbym cię prosić Stefanie o rozpiskę tego planu na 4dni.
    Zastanawiałem się czy dało by się tam coś wrzucić na łydki i czy fat gripz do modlitewnika to dobry pomysł?
    Co do witamin narazie nie mam funduszy, póki jest słońce to staram się przyswajać Wit D :)

    OdpowiedzUsuń
  85. Mogę Ci rozpisać GVT na 4 dni. Ciężary najlepiej takie, by przynajmniej pierwsze 2 serie zrobić x 10. Najlepiej z wolnym w miarę negatywem, ale to już jak uważasz, bo to będzie rzeźnia :)
    Coś tam na łydki wciśniemy. Masz dostęp do maszyny do wspięć siedząc?
    Na pewno fat grip ma sens, tylko nie wiem czy należy to aż tak komplikować przy GVT, gdzie i tak będzie ciężko. Myślę, że na ten czas możesz zrezygnować z niego.

    OdpowiedzUsuń
  86. d1. przysiad
    podciąganie 10 serii x 3
    power wymach w opadzie

    d2. MC
    dipsy 10 serii x 3
    wspięcia na palce siedząc

    d3. push press
    podciąganie 10 serii x 3
    przenoszenie grzbietowe

    d4. wiosłowanie
    cuban press 10 serii x 3
    modlitewnik

    Uwagi:
    1. Wszystko robisz w 10 seriach po 10, tzn. docelowo. Staraj się tak dobrać ciężar, by choć pierwsze 2 serie udało się zrobić pełne, potem ile się uda.
    2. Jak uda się pełne 10x10 w jakimś ćwiczeniu, to dopiero zwiększasz ciężar. Nie wcześniej.
    3. Wyjątkiem są dipsy, podciąganie i cuban press - to robisz serie po 3 i jak się uda zrobić wszystkie, to wtedy następnym razem robisz serie po 4.
    4. Pilnuj zegara. Przerwy mają być 1 minuta, nie dłużej.
    5. Prócz wioseł i push pressa faza negatywna ok.3 sekundy.

    OdpowiedzUsuń
  87. 6. Ustal sobie tak, by między d2 a d3 był jeden dzień przerwy a po d4 dwa dni.

    OdpowiedzUsuń
  88. Dziękuję za rozpiskę :)
    Dzisiaj już D1
    Przysiad 50kg 10/10/10/10/10/10/9/9/8/9
    Ost seria +2min przerwy bo kolka
    Podciągnięcie X3 3/3/3/3/3/3/3/2/2/2
    Power wymach 7kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

    W przysiadach nogi jak z waty i w ostatniej serii złapała mnie kolka i musiałem chwilę odpocząć. Ogólnie rzeź a to dopiero 1 trening ;)

    OdpowiedzUsuń
  89. D2
    Mc 77.5 10/10/9/9/9/8/6/6/6/7
    Dipsy X3 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
    Wspięcia siedząc 16kg 10/10/

    Przerwa
    D3
    Pp 40kg 10/10/10/10/10/7/7/8/6/6
    Podciąganie X3 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
    Przenoszenia 10kg 10/10/10/10/7/10/9/7/6/5

    D4 wioslo 50kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/
    Cuban press 8kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
    Modlitewnik 10kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

    Narazie dobieram ciężary, jednak DOMSY na całym ciele już są. Zastanawiałem się czy mogę robić 2 rodzaje podciągania np: D1 nachwyt a D3 podchwyt?(Podchwyt mocniejszy)

    OdpowiedzUsuń
  90. Czy jak dość mocno czuje lędźwie w przysiadach, to coś robię źle czy po prostu jest to najsłabsze ogniwo i z czasem się to wyrówna?
    Nie jest to ból w kościach tylko palenie mięśni a potem DOMSY.

    OdpowiedzUsuń
  91. Jeśli to są mięśnie i jeśli pilnujesz napięcie brzucha i pośladków to może faktycznie doszło do tego, że prostowniki są teraz najsłabszym ogniwem. Co jakiś czas może do tego dochodzić.

    OdpowiedzUsuń
  92. D1
    przysiad 50kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
    Podciąganie nachwyt 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/
    Power wymach 8kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/

    D2
    Mc 77.5kg 10/10/10/10/10/8/8/8/6/7
    Dipsy x4 4/4/4/4/4/3.5/4/3/3/3/

    D3
    Pp 40kg 10/10/10/10/10/7/7/8/8/7
    Podciąganie x4 4/4/4/4/4/3/3/3/3/3
    Przenoszenia 10kg 10/10/10/9/9/8/8/7/6/6

    D3
    wiosło 60kg 10x10
    cuban press 10x4 8kg
    modlitewnik 15kg 10/10/10/7/7/7/7/10/8/8

    Niestety nie mam jak robić wspięć siedząc w D2, bo akurat wypada
    on na Wf w szkole i tam nie ma takiego sprzętu. Czy mogą być zamiast tego wspięcia stojąc na lekkim podwyższeniu?

    OdpowiedzUsuń
  93. Może. Nawet niekoniecznie lekkim, ale takim był uzyskać pełny zakres ruchu.

    OdpowiedzUsuń