Eugen Sandow, Jan Łuka i moja drobna innowacja

Skompilowany układ mięśniowo-nerwowy

Przedramię to bardzo skomplikowany twór. Sporo małych mięśni współpracujących dodatkowo z jeszcze mniejszymi mięśniami w dłoniach i glistowatymi palców. Ze względu na swoją skomplikowaną strukturę, przedramiona mają o wiele większą reprezentację w mózgu niż np. mięśnie czworogłowe czy piersiowe i inne duże partie. Bowiem taka reprezentacja nie zależy od wielkości mięśni, a raczej od skompilowanych działań, jakie mogą podejmować. W związku z wieloma skomplikowanymi ruchami, jakie wykonują nasze palce i dłonie w ciągu każdego dnia, musimy uznać, że mięśnie te składają się głównie z włókien wolnokurczliwych.

To wszystko sprawia, że trudno rozwinąć mięśnie przedramion od strony ich siły i masy. Wyjątek stanowi mięsień promieniowy - silny zginacz ramienia biorący udział np. w podciąganiu czy wszelkich uginaniach ramion. On też ma nieco lepsze proporcje włókien mięśniowych. Oczywiście to "lepsze" trzeba przyjąć z pewnym przymrużeniem oka. Gdyby nasze przedramiona składały się głównie z włókien szybkokurczliwych, mielibyśmy więcej siły, ale też szybko się męczyli drobnymi złożonymi ruchami.

Częste zalecenia

Niektórzy proponują setki powtórzeń na przedramiona. Inni ćwiczenia statyczne - trzymanie talerzy od sztangi lub dużego obciążenia na czas. No cóż. Prosta logika wskazuje, że skoro na co dzień robisz dokładnie to samo, a więc setki ruchów z małym obciążeniem to Twoje przedramiona dawno się do tego przyzwyczaiły i raczej nie urosną. Co do ćwiczeń statycznych, a dokładniej trzymania w końcach palców dwu lub więcej złożonych razem talerzy do sztangi - to jest to dobre, tyle, że na krótką metę. Tak działają wszelkie wysiłki statyczne. Szybko kończą się postępy i nic więcej nie uzyskamy na tej drodze. Można do takiej formy wracać raz na kilka miesięcy wykonując przez kilka tygodni i tyle.

Dwie odmienne szkoły

Warto rzucić okiem na to, jak ten problem próbowały rozwiązać dwie niejako przeciwstawne - nie tylko politycznie - szkoły. Część zawodników w obu tych szkołach uważała, że przedramiona rosną od ciężkich złożonych ćwiczeń i nie ma sensu więcej kombinować. To byli ci szczęśliwcy, którym natura dała na starcie dobre warunki siłowe i których przedramiona same rosły. Zapewne też znacie takich co to nigdy nic powyżej 2 kilo nie dźwigali, a mają monstrualne przedramiona. Jednak nie wszyscy mają tyle szczęścia w życiu.

Dlatego właśnie tak na Zachodzie jak i na Wschodzie stworzono systemy, które miały pomóc w rozwoju przedramion. Na Zachodzie wychodzono z założenia, że skoro mamy do czynienia z mięśniami w których dominują włókna wolnokurczliwe - trzeba robić na nie długie serie. Chodziło tu o 15-30 powtórzeń w serii. Wschód wyszedł z zupełnie odmiennej koncepcji. Skoro używasz na co dzień przedramion w setkach i tysiącach ruchów, to znaczy, że są do tego przyzwyczajone. Przecież nie rosną od tego! Dlatego też przedramiona potrzebują innego bodźca - krótkich serii z wielkimi ciężarami, aby zaś doszło do zmiany w ich strukturze - serii tych musi być dużo!

Czyli jednak periodyzacja

Problem tak naprawdę leży gdzie indziej. Przedramiona to grupa mięśni, która najszybciej przyzwyczaja się do danego rodzaju wysiłku! Tak więc najlepiej jest stosować się do obu tych zaleceń, tyle, że naprzemiennie. Jeden tydzień rób dużo serii na niskich zakresach, a następny tydzień kilka długich serii.

Jeśli jesteś już dość zaawansowany różnicuj także tempo wykonania oraz rodzaj ćwiczeń. Nie rób jakieś specjalnego dnia przedramion, lecz raczej dodaj do kilku dni dodatkowe ćwiczenie na przedramiona. Tak, by każdego dnia mikrocyklu było to inne ćwiczenie.

Specjalne ćwiczenie na masę przedramion i siłę palców - uginanie szczypcowe

Oto moja propozycja kolejnego ćwiczenia na przedramiona, które wprawdzie nie angażuje wszystkich mięśni tej grupy, ale jednak znaczną ich ilość Na filmie pan Jan Łuka przypomina stare ćwiczenie Sandowa na przedramiona. Jednak ja osobiście proponuję pewne dodatkowe utrudnienie mojego autorstwa. Zamiast trzymać sztangielki całą dłonią złapcie je tylko końcami palców i w tym układzie róbcie uginania. Dla bezpieczeństwa najlepiej robić je siedząc, by w razie gdy sztangielka się wyśliźnie nie spadła Wam na nogi. Ciężar musi być tak dobrany, by utrzymać go samymi końcówkami palców w czasie uginań.