Dzięki za utworzenie dziennika. Mam problem z ułożeniem planu. W styczniu nabawiłem się kontuzji, wypuklina krążka podczas wykonywania martwego ciągu. Powodem był zbyt duży ciężar po przerwie świątecznej plus brak odpowiedniego przypięcia brzucha. Na początku brałem jakieś środki przeciwzapalne przypisane przez lekarzy. Oczywiście nic one nie dały. Następnie chodziłem do fizjoterapeuty przez ok 2,5 miesiąca, też z marnym skutkiem. Później wziąłem sprawy w swoje ręce i postanowiłem wzmocnić mięśnie strukturalne brzucha, które dowiedziałem się, że w moim przypadku są raczej w marnej formie. Wzmacniałem brzuch przez ok. 2 miesiące głównie poprzez ćwiczenia izometryczne. Dało to jakiś efekt. Dodatkowo udało się zapisać na zabiegi : elektrowstrząsy, krio, ultradźwięki plus gimnastyka z wykorzystaniem metody mckenziego. Dodam, że ćwiczyłem z lekkimi ciężarami i ból w większym stopniu zniknął, jednak nie do końca. Niestety przez dwa ostatnie tygodnie nie miałem jak bywać regularnie na siłce przez co stan znacznie się pogorszył. Teraz staram się ułożyć jakiś sensowny plan aby jak najbardziej wzmocnić mięśnie strukturalne jednak jednocześnie też rozwijać inne partie.
Propozycja
Pon: 1) Przysiad przedni 5s ( lekko ze względu na pojawianie się bólu przy większych ciężarach, mimo tego przy mniejszych ból się zmniejsza) 2) Dipy 5s rampa 3) Wiosłowanie na ławce ( "Focze pompki"?) 5s + coś na brzuch plank + dead bug
Środa 1) Military press 4s 2) Normalnie dał bym tu MC ale no nie bardzo mogę więc propozycja jest taka aby robić coś na dwójki plus do tego rack pulle tylko nie wiem czy mój kręgosłup wytrzyma 3) Podciąganie - rampa + coś na brzuch
Piątek
1) Przysiad tylni 5s 2) Wyciskanie na ławce z głową w dół 4s ( lekko) 3) Wiosło tak jak w poniedziałek
+ Ogólnie staram się codziennie wykonywać parę ćwiczeń z metody mckenziego tak jak to robiłem na zabiegach. Tylko nie jestem pewien czy wtedy nie za bardzo szarpie swój organizm.
Głównym celem jest tak jak pisałem wcześniej jest wzmocnienie mięśni strukturalnych i zbicie bf. Staram się stosować do diety LC przy czym spożywam większą ilość tłuszczy niż białka. Mam do tego też pytanie o ilość masła przed i po treningu jaką trzeba zjeść, wiem, że to zależy indywidualnie ale fajnie by było wskazać ilość tak mniej więcej. Dodam, że ważę 79 kg, bf ok 15 % może mniej.
Jeżeli chodzi o suplementy to stosuje monohydrat kreatyny, wit C oraz magnez CZDA ze stanlabu.
Kreatyna w tym momencie to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Tego magnezu mam nadzieję, że nie przyjmujesz doustnie? :) Za dużo i za szybko chcesz męczyć ten brzuch. W ten sposób go nie wzmocnisz. Za wcześnie też na przysiad przedni przy problemach z kręgosłupem. Na pewno na razie MC odpada i tym bardziej rack pule. Mam też pewne wątpliwości do Military Pressa ze względu na ten kręgosłup. Zacznijmy od tego w jakim miejscu jest problem z tym krążkiem międzykręgowym. Która to część kręgosłupa?
Masło - naprawdę trudno takie rzeczy określać. Trenujesz rano czy po południu? Czy to masło to ma być pierwszy posiłek w ciągu dnia?
Haha, magnez przyjmuję tak jak pisałeś czyli poprzez moczenie nóg w gorącej wodzie. Jeżeli chodzi o miejsce to jest to wypuklina krążka pomiędzy kręgiem L4 i L5. Trening raczej przypada w godzinach porannych lub w okolicach południa.
Tylko nadal nie wiem, czy coś jeszcze jesz przed tym treningiem, czy nie. Co do treningu to podstawa to przysiady w wolnym tempie z napięciem rdzenia. Wolne tempo uchroni Cię przed dużymi ciężarami, a pozwoli rosnąć. To samo dotyczy Military pressa. Wolne tempo i napięcie rdzenia. Co do samego brzucha to prócz powyższego na początek raz w tygodniu kilka serii rzymskiego krzesła. Przydałyby się też filmy z poszczególnych ćwiczeń, bo często diabeł tkwi w szczegółach.
Tak, staram się zjeść coś rano, najczęściej jest to jajecznica lub jaja na miękko + masło. Z napięciem rdzenia czyli, że maksymalnie spięty brzuch + pośladki przez cały ruch? Jeżeli chodzi o filmiki to postaram się coś nagrać na następnym treningu.
Jeśli jesz normalny posiłek przed treningiem to nie trzeba już nic kombinować z masłem czy np. smalcem. Tak, tyle, że może nie maksymalne napięcie, ale musi jednak być dość mocne. Na początku to przeszkadza i utrudnia, ale z czasem staje się pomocne.
Dzięki za utworzenie dziennika.
OdpowiedzUsuńMam problem z ułożeniem planu. W styczniu nabawiłem się kontuzji, wypuklina krążka podczas wykonywania martwego ciągu. Powodem był zbyt duży ciężar po przerwie świątecznej plus brak odpowiedniego przypięcia brzucha. Na początku brałem jakieś środki przeciwzapalne przypisane przez lekarzy. Oczywiście nic one nie dały. Następnie chodziłem do fizjoterapeuty przez ok 2,5 miesiąca, też z marnym skutkiem. Później wziąłem sprawy w swoje ręce i postanowiłem wzmocnić mięśnie strukturalne brzucha, które dowiedziałem się, że w moim przypadku są raczej w marnej formie. Wzmacniałem brzuch przez ok. 2 miesiące głównie poprzez ćwiczenia izometryczne. Dało to jakiś efekt. Dodatkowo udało się zapisać na zabiegi : elektrowstrząsy, krio, ultradźwięki plus gimnastyka z wykorzystaniem metody mckenziego. Dodam, że ćwiczyłem z lekkimi ciężarami i ból w większym stopniu zniknął, jednak nie do końca. Niestety przez dwa ostatnie tygodnie nie miałem jak bywać regularnie na siłce przez co stan znacznie się pogorszył. Teraz staram się ułożyć jakiś sensowny plan aby jak najbardziej wzmocnić mięśnie strukturalne jednak jednocześnie też rozwijać inne partie.
Propozycja
Pon:
1) Przysiad przedni 5s ( lekko ze względu na pojawianie się bólu przy większych ciężarach, mimo tego przy mniejszych ból się zmniejsza)
2) Dipy 5s rampa
3) Wiosłowanie na ławce ( "Focze pompki"?) 5s
+ coś na brzuch plank + dead bug
Środa
1) Military press 4s
2) Normalnie dał bym tu MC ale no nie bardzo mogę więc propozycja jest taka aby robić coś na dwójki plus do tego rack pulle tylko nie wiem czy mój kręgosłup wytrzyma
3) Podciąganie - rampa
+ coś na brzuch
Piątek
1) Przysiad tylni 5s
2) Wyciskanie na ławce z głową w dół 4s ( lekko)
3) Wiosło tak jak w poniedziałek
+
Ogólnie staram się codziennie wykonywać parę ćwiczeń z metody mckenziego tak jak to robiłem na zabiegach. Tylko nie jestem pewien czy wtedy nie za bardzo szarpie swój organizm.
Głównym celem jest tak jak pisałem wcześniej jest wzmocnienie mięśni strukturalnych i zbicie bf. Staram się stosować do diety LC przy czym spożywam większą ilość tłuszczy niż białka. Mam do tego też pytanie o ilość masła przed i po treningu jaką trzeba zjeść, wiem, że to zależy indywidualnie ale fajnie by było wskazać ilość tak mniej więcej. Dodam, że ważę 79 kg, bf ok 15 % może mniej.
Jeżeli chodzi o suplementy to stosuje monohydrat kreatyny, wit C oraz magnez CZDA ze stanlabu.
Kreatyna w tym momencie to wyrzucanie pieniędzy w błoto.
OdpowiedzUsuńTego magnezu mam nadzieję, że nie przyjmujesz doustnie? :)
Za dużo i za szybko chcesz męczyć ten brzuch. W ten sposób go nie wzmocnisz. Za wcześnie też na przysiad przedni przy problemach z kręgosłupem. Na pewno na razie MC odpada i tym bardziej rack pule. Mam też pewne wątpliwości do Military Pressa ze względu na ten kręgosłup.
Zacznijmy od tego w jakim miejscu jest problem z tym krążkiem międzykręgowym. Która to część kręgosłupa?
Masło - naprawdę trudno takie rzeczy określać. Trenujesz rano czy po południu? Czy to masło to ma być pierwszy posiłek w ciągu dnia?
Haha, magnez przyjmuję tak jak pisałeś czyli poprzez moczenie nóg w gorącej wodzie.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o miejsce to jest to wypuklina krążka pomiędzy kręgiem L4 i L5.
Trening raczej przypada w godzinach porannych lub w okolicach południa.
Tylko nadal nie wiem, czy coś jeszcze jesz przed tym treningiem, czy nie.
OdpowiedzUsuńCo do treningu to podstawa to przysiady w wolnym tempie z napięciem rdzenia. Wolne tempo uchroni Cię przed dużymi ciężarami, a pozwoli rosnąć.
To samo dotyczy Military pressa. Wolne tempo i napięcie rdzenia.
Co do samego brzucha to prócz powyższego na początek raz w tygodniu kilka serii rzymskiego krzesła.
Przydałyby się też filmy z poszczególnych ćwiczeń, bo często diabeł tkwi w szczegółach.
Tak, staram się zjeść coś rano, najczęściej jest to jajecznica lub jaja na miękko + masło.
OdpowiedzUsuńZ napięciem rdzenia czyli, że maksymalnie spięty brzuch + pośladki przez cały ruch?
Jeżeli chodzi o filmiki to postaram się coś nagrać na następnym treningu.
Jeśli jesz normalny posiłek przed treningiem to nie trzeba już nic kombinować z masłem czy np. smalcem.
OdpowiedzUsuńTak, tyle, że może nie maksymalne napięcie, ale musi jednak być dość mocne. Na początku to przeszkadza i utrudnia, ale z czasem staje się pomocne.