czwartek, 13 października 2016

Dziennik treningowy: shihan44 cz. 2

95 komentarzy:

  1. Deadstart w docisku jest między innymi po to, by uniknąć ryzyka kontuzji barków.
    Unoszenie przodem lepiej robić oboma rękami razem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Właśnie robię deadstart. Może za duży ciężar, albo sztangę nierówno chwyciłem. Tak czy siak muszę dać mu dzień lub dwa odpocząć...

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan, gdzie kupujesz płatki drożdżowe? Chciałem dokupić lewitan, ale obecnie pustki w aptece, więc sprawdziłbym te płatki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja tu kupuję http://drpelc.pl/platki-drozdzowe-nieaktywne/618-platki-drozdzowe-drozdze-nieaktywne-200g-ekogram-zielonki.html

      Usuń
  4. W tzw. sklepach ze zdrową żywnością zwykle też są.

    OdpowiedzUsuń
  5. TYDZIEN 4




    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 70 kg
    muscle snatch rampa x 5 - 15 kg
    modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 70 kg


    d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała
    docisk tricepsowy rampa x 3 - 87,5 kg 1/3 ruchu wyciskania
    wiosłowanie rampa x 3 - 67,5 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg


    d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 62,5 kg
    podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 12,5 kg
    power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 7 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg


    d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 85 kg
    dipsy rapma x 5 - 10 kg
    francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 55 kg

    d5. push press rampa x 3 - 37.5 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt.
    rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy - Wyciąg dolny 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  6. W podciąganiu nachwytem w d5 mam takie coś, że pierwsze powtórzenie i drugie jeszcze dociągam aż dotykam klatką drążka, a w kolejnych już nie mogę tego dociągnąć i dotknąć chociaż jestem na odpowiedniej wysokości.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ok, jeśli wysokość jest prawidłowa to na razie kontynuuj. Próbuj, ale jak się nie da to trudno.

    OdpowiedzUsuń
  8. A czy w muscle snatch mam mieć ściągnięte łopatki?

    OdpowiedzUsuń
  9. A czy w muscle snatch mam mieć ściągnięte łopatki?

    OdpowiedzUsuń
  10. Na rozwój których mięśni wpływają przysiad z zatrzymaniem oraz ćwierć przysiad? Domyślam się, że ten drugi na VMO, tak?

    OdpowiedzUsuń
  11. Ten pierwszy też. Tzn. wiadomo, że nie tylko, ale chodzi o mocniejsze zaangażowanie właśnie VMO.

    OdpowiedzUsuń
  12. TYDZIEŃ 5




    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg
    muscle snatch rampa x 5 - 20 kg
    modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia - ciężko mi tutaj cokolwiek dołożyć, najmniejszy możliwy skok to o 2.5 kg i to już jest za ciężko
    wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 110 kg


    d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała - Czy tutaj mam jakoś progresować?
    docisk tricepsowy rampa x 3 - tutaj odpuściłem ze względu na jeszcze lekki ból w barku
    wiosłowanie rampa x 3 - 75 kg - dodałem lekkie wybicie z nóg w ostatnich seriach
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 6 kg


    d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg
    podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 16.25 kg
    power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 17.5 kg zwolniłem tempo jeszcze bardziej


    Niestety z powodu wyjazdu d4 i d5 zrobiłem w warunkach domowych na tyle ile się dało.

    d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 35 kg
    dipsy rampa x 5 - ciężar ciała
    francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 20 kg


    d5. push press rampa x 3 - 35 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt.
    rotatory A+B 4 serie x 7 - krążki po 2.5 kg


    OdpowiedzUsuń
  13. Modlitewnik - dodaj to 2,5kg i rób 3 serie x 2, za tydzień 3x3 itd.
    Żuraw - tu najlepiej przydałoby się dodatkowe obciążenie. Kamizelka albo plecak. Jak nie masz możliwości to zostaje tylko powoli dodawać powtórzeń, ale zbytnio się z tym nie spiesz.

    OdpowiedzUsuń
  14. tydz 5


    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg
    muscle snatch rampa x 5 - 20 kg
    modlitewnik 3 serie x 3 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - maszyna 120 kg



    d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała
    zamiana na tate press rampa 5 - 14 kg
    wiosłowanie rampa x 3 - 77.5 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 4 kg



    d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg
    podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 16.25 kg
    power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg


    d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 87.5 kg
    dipsy rampa x 5 - 11.25 kg
    francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 58 kg


    d5. push press rampa x 3 - 37.5 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 5 powt TECHNIKA.
    rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy - guma fioletowa

    OdpowiedzUsuń
  15. d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg
    muscle snatch rampa x 5 - 20 kg
    modlitewnik 3 serie x 4 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - hack maszyna 70 kg



    d2. żuraw 3 serie x 6 - ciężar ciała
    docisk tricepsowy rampa 3 - 75 kg
    wiosłowanie rampa x 3 - 80 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg



    d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg
    podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 18 kg
    power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 20 kg


    d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 80 kg
    dipsy rapma x 5 - 12 kg
    francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 58 kg



    d5. push press rampa x 3 - 35 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt TECHNIKA.
    rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 4 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy - guma


    Szósty tydzień za mną. Bark już przestał boleć, więc wróciłem do docisku. Pod koniec tygodnia lekkie osłabienie, bo ostatnio zmarzłem i zmokłem, ale choroba mnie nie wzięła, więc udało się treningi wykonać. Plan mi się nie znudził i czuję, że jeszcze dołożę trochę kilogramów do poszczególnych ćwiczeń.

    1. Czy może warto po tym czasie wprowadzić jakieś minimalne modyfikacje w planie?
    2. Przy wiosłowaniu w ostatniej serii z 80 kg miałem już problem z utrzymaniem chwytu. Może dołożyć jakieś ćwiczenie na chwyt?

    OdpowiedzUsuń
  16. 1. To zależy. Możesz np. zwiększyć trochę zakresy w rampach.
    2. Poczekaj. Chwyt szybko sam się wzmocni.

    OdpowiedzUsuń
  17. 2. Też miałem z tym problem - rozwiązała go sztanga z mocnym ryflowaniem. Przynajmniej u mnie był problem z tym, że się wyślizgiwała, nie dość, że powodowało niemożliwość jej utrzymania to jeszcze dekoncentrowało.

    OdpowiedzUsuń
  18. Dodać do każdej rampy np. 2 powtórzenia, ewentualnie do ćwierć przysiadu więcej?

    OdpowiedzUsuń
  19. Tak, do ćwiartek możesz nawet dodać z 10, to znacznie ograniczy ciężar, ale nogi powinny mocno pójść w górę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Czy jeśli w dzień wolny od treningu mam czas i możliwość pójść na siłkę to warto iść się trochę poruszać bez większego wysiłku, np. pojeździć na rowerku, albo popracować nad techniką? Czy lepiej całkiem sobie odpuścić?

    OdpowiedzUsuń
  21. Lepiej odpuść. Najpierw to się może wydawać fajnym rozwiązaniem, ale na dłuższą metę zniechęca do planu i potem przenosi się na normalne dni treningowe.

    OdpowiedzUsuń

  22. tydzień 1 (7)

    Po zmianie zakresów.


    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 60 kg
    muscle snatch rampa x 7 - 15 kg
    modlitewnik 3 serie x 5 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 65 kg



    d2. żuraw 3 serie x 7 - ciężar ciała
    docisk tricepsowy rampa 5 - 70 kg
    wiosłowanie rampa x 5 - 75 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 6 kg na rękę



    d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 40 kg
    podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 8 kg
    power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 8 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg


    d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 75 kg
    dipsy rapma x 7 - 7.5 kg
    francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 5 - 18 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg


    d5. push press rampa x 5 - 35 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt
    rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 4 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5 - guma

    OdpowiedzUsuń

  23. tydz 2 (8)


    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 57.5 kg
    muscle snatch rampa x 7 - 15 kg
    modlitewnik 3 serie x 6 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 65 kg


    d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała
    tate press rampa 5 - 14 kg
    wiosłowanie rampa x 5 - 80 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 5 kg


    d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 45 kg
    podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 10 kg
    power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg

    d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg
    dipsy rapma x 7 - 7.5 kg
    francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 5 - 22 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg


    d5. push press rampa x 5 - 37.5 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 8 powt
    rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 5 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5

    OdpowiedzUsuń
  24. Czy podczas zatrzymania przysiadu na dole powinienem oddychać naturalnie?

    OdpowiedzUsuń
  25. A czy ćwiartki angażują też jakoś bardziej pośladki czy to moje subiektywne odczucie?

    OdpowiedzUsuń
  26. Teoretycznie pośladki powinny być najbardziej napięte w dolnej fazie przysiadu, ale w ćwiartkach też można je mocno pobudzić, choćby ze względu na duży ciężar.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm, akurat ciężar za duży nie jest, bo 25 powtórzeń robię, ale rzeczywiście jakoś są pobudzane.

      Usuń
  27. Pośladki jak i VMO pracują najmocniej na "końcach" ruchu, czyli na samej górze i na samym dole :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Stefan, co sądzisz o treningu tabata? Jestem obecnie kilka dni na wsi, bez dostępu do siłowni i postanowiłem dzisiaj spróbować tabaty z pompkami i przysiadami bez ciężaru. Oczywiście za parę dni wracam do normalnego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  29. Jest ok przy odpowiednim poziomie wytrenowania :) Możesz spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  30. tydz 3(9)

    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 57.5 kg
    muscle snatch rampa x 7 - 20 kg
    modlitewnik 3 serie x 6 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 45 kg

    d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała
    docisk tricepsowy rampa 5 - 75 kg
    wiosłowanie rampa x 5 - 77.5 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 5 kg

    d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 55 kg
    podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 7.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg

    d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg
    dipsy rampa x 7 - 6.25 kg
    francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5 - 20 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg


    d5. push press rampa x 5 - 35 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 8 powt
    rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 5 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5

    ///////////////////////////////////////////////////////////////////

    tydz 4 (10)

    d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 60 kg
    muscle snatch rampa x 7 - 15 kg
    modlitewnik 3 serie x 7 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
    wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 45 kg


    d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała
    docisk tricepsowy rampa 5 - 85 kg
    wiosłowanie rampa x 5 - 80 kg
    unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 6 kg



    d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 55 kg
    podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 5 kg
    power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg


    d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg
    dipsy rampa x 7 - 6.25 kg
    francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5 - 18 kg
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg


    d5. push press rampa x 5 - 37.5 kg
    podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt
    rotatory A+B 4 serie x 10 - hantle 3 kg
    piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5

    OdpowiedzUsuń
  31. Wrzucam filmik z muscle snatch. Pewnie powinienem zrobić to jakieś dwa miesiące temu, ale teraz tak pomyślałem, że może coś jednak źle robię, bo stoję na 15 kg. Przy dużej sztandze (20 kg) już się muszę szarpać mocno.

    https://youtu.be/NS-BBC7MsFE

    OdpowiedzUsuń
  32. Wygląda ok. Jeśli stoisz w miejscu, to zmień teraz na rampę x 5. Pamiętaj o rozrywaniu gryfu w czasie całego ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  33. A jeśli była już rampa 5, a od niedawna zwiększyłem na 7 to nie szkodzi? Rozrywanie tak jakbym ćwiczył z ręcznikiem? Nie pomyślałem o tym wcześniej.

    OdpowiedzUsuń
  34. Hm, to może spróbuj na 3-4 tygodnie dać x 3. Spokojnie możesz co kilka tygodni zmieniać wg wzoru: x3, x5, x7 i od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  35. Witaj Stefan, czy mógłbym podesłać na maila zdjęcia po tych kilkunastu tygodniach? Moim zdaniem łydki zaczęły rosnąć i VMO również bardziej widoczny. Chciałbym również prosić o dalsze wskazówki oraz redukcję/zmianę planu na 4 dni treningowe, ponieważ mam teraz więcej obowiązków. Nadal miałbym dostęp do wszystkich sprzętów na siłowni, w tym rack. Mam również zamontowany w domu drążek, gdyby można było to jakoś wykorzystać. Oczywiście liczę się z tym, że trzeba będzie poczekać w kolejce. :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Wygląda to całkiem nieźle. Tak się zastanawiam, czy nie chciałbyś wskoczyć na Girondę do wiosny albo i lata. Akurat 4 dniowy plan. Poprawiłbyś gęstość, może doszłoby trochę masy, na lato w sam raz :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Pewnie, chętnie spróbuję metody Girondy.

    OdpowiedzUsuń
  38. Tak by to wyglądało.

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x5
    push press 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x5
    wiosłowanie 7x7
    uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
    modlitewnik podchwyt 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.

    OdpowiedzUsuń
  39. Zrobiłem dziś d1. i mam pytanie. Czy lepiej, żeby było lekko i żebym spokojnie wszystkie serie w całości wykonał, czy trochę ciężej, ale z ryzykiem, że w ostatnich seriach mogę nie wykonać wszystkich powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  40. Na początku musi być lekko. Inaczej potem nie dasz rady zrobić wszystkiego, jak się skrócą przerwy. Pamiętaj, że jak dojdziesz do 10 sekund to już prawie będzie 49 powtórzeń jednym ciągiem.

    OdpowiedzUsuń
  41. Po pierwszym tygodniu prawie wszystko zgodnie z planem. Jedynie w podciąganiu ostatnia/dwie ostatnie serie niepełne.

    OdpowiedzUsuń
  42. 3 tygodnie zleciały, więc teraz tydzień przerwy. Ogólnie wszystko udało się wykonać oprócz podciągania. Przy jeszcze krótszych przerwach pewnie będzie jeszcze gorzej. Czy zostawić tak jak jest czy zrobić coś z tym?

    OdpowiedzUsuń
  43. Jeśli nie wyrabiasz z podciąganiem to zmniejsz ilość powtórzeń w serii.

    OdpowiedzUsuń
  44. Czy 5 minut sauny po skończonym treningu jest dobrą opcją? Kończę trening, idę spokojnie do szatni, potem obmywam się krótkim prysznicem i siadam na kilka minut w saunie, potem znów krótki prysznic. Ostatnio dwa razy tak zrobiłem i czułem się bardzo dobrze, wcześniej nie korzystałem z sauny prawie wcale. Szukałem odpowiedzi na blogu, ale nie do końca znalazłem odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  45. Może optymalne nie jest, lepiej byłoby gdyby przerwa była dłuższa, ale podejrzewam, że to raczej w tym wypadku niepraktyczne. Więc tak, jeśli nie masz problemów z sercem, nie jesteś po treningi zziajany jak wściekły pies to może być. Rzecz jasna wszystko rozbija się o obserwację organizmu. Jak coś zacznie się dziać nie tak, to należy zrezygnować.

    OdpowiedzUsuń
  46. Jestem już prawie na finiszu. Skończyłem już tydzień z przerwami 20 sekund. Jutro powinienem zacząć ostatni z przerwami 10-sekundowymi, ale zjechałem na święta na wieś i nie mam sprzętu, także zacznę pewnie wtorek/środa, a przez święta może zrobię jakąś tabatę kilka razy. Myślę, że powinienem dać radę, chociaż ostatnio już było ciężko i przychodziły myśli, żeby odpuścić. Zazwyczaj kryzys jest przy drugim/trzecim ćwiczeniu, ale potem już z górki. Cały trening trwa teraz około 30 minut i jestem po nim zajechany jak nigdy :D Mięśnie stają się lepiej widoczne, niestety trochę też schudłem. Zastanawiam się czy jak zakończę Girondę to potem jechać jeszcze raz od nowa z jakimiś ewentualnymi zmianami czy kilka tygodni czegoś lżejszego?

    OdpowiedzUsuń
  47. Trening też może stać się nałogiem. Jak jesteś zmęczony to sobie odpuść i odpocznij przez święta zamiast się zajeżdżać dodatkowo tabatą.
    Po Girondzie zdecydowanie coś z mniejszą objętością.

    OdpowiedzUsuń
  48. OK. Ale można polecieć jeszcze jeden taki cykl Girondy od nowa i potem jakiś lżejszy trening, czy tylko jeden cykl się robi?

    OdpowiedzUsuń
  49. Istnieje kilka możliwości. Dużo zależy od tego czy jesteś już znużony tym czy nie. Jeśli nie to możesz zrobić jeszcze jeden cykl. Możesz też zrobić kolejny cykl, ale ze zmienioną ilością parametrów. Np. zamiast robić 7x7 robisz teraz 8x8 lub 6x6.

    OdpowiedzUsuń
  50. Niestety z tygodnia przerwy zrobiły mi się dwa tygodnie ze względu na różne obowiązki. Nie jestem pewien czy rzucanie się dzisiaj na ostatni tydzień Girondy z 10-sekundowymi przerwami bedzie miało sens. Myślałem, żeby zrobić jeszcze raz tydzień 20-sekundowy jak przed przerwą i w następnym 10 sekund, myślę, że dałbym radę. Albo w ogóle już tamto zostawić niedokończone i zacząć dziś od nowa na innym zakresie. Która opcja będzie rozsądniejsza?

    OdpowiedzUsuń
  51. Najlepiej to pierwsze. Powtórz 20 s. a potem kolejny tydzień 10.
    Masz już jakąś wizję, co chcesz robić później?

    OdpowiedzUsuń
  52. Myślałem, żeby popracować jeszcze nad sylwetką w kierunku zabudowania tych bioder szerokich. Do tego coś na pośladki, dwugłowe, łydki i przedramię. Nie wiem czy da radę to wszystko na raz w jednym planie na 4 dni...

    OdpowiedzUsuń
  53. Ewentualnie jeszcze jakieś jedno ćwiczenie na brzuch?

    OdpowiedzUsuń
  54. Jak coś to musiałbyś poczekać, bo ciągle nowe rzeczy się pojawiają i nie wyrabiam z planami.
    Jedyne co ewentualnie miałoby sens na brzuch to brzuszki Jady. Kosmetyczna sprawa z biodrami - być może rozwiązaniem byłoby mocne rozbudowanie skośnych brzucha. Tali wtedy wąskiej mieść nie będziesz, ale całość powinna prezentować się dość potężnie.

    OdpowiedzUsuń
  55. W takim razie bardzo proszę o zapisanie mnie do kolejki po plan. Póki co mam jeszcze 2 tygodnie Girondy i później pewnie kilka dni odpoczynku się przyda. Mogę podesłać też aktualne zdjęcia.
    Co do skośnych, właśnie też chodziło mi to po głowie. :)

    OdpowiedzUsuń
  56. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  57. Tutaj wstawiłem zdjęcia:

    https://drive.google.com/open?id=0B_-aBP6P6rUPdE1JMHpZczFBTGc

    OdpowiedzUsuń
  58. Zdjęcia czy zdjęcie? Bo mnie się otwiera tylko to jedno.

    OdpowiedzUsuń
  59. Jak oceniasz stan swojego kręgosłupa? Wszystko jest ok, bo to ważne w kontekście ciężkich ćwiczeń bezpośrednio na skośne brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  60. Moim zdaniem wszystko jest w porządku, nie narzekam na żadne bóle.

    OdpowiedzUsuń
  61. To może pójdziemy w kierunku bardzo starej szkoły :) ale muszę to jeszcze przemyśleć.

    OdpowiedzUsuń
  62. Co to znaczy bardzo stara szkoła? :)

    OdpowiedzUsuń
  63. Początki sportów siłowych.

    OdpowiedzUsuń
  64. Chyba jeszcze nigdy w życiu nie doceniałem tak bardzo 10 sekund. Zostały dwa treningi, dam radę.

    OdpowiedzUsuń
  65. d1. przysiad snatchowy 3 serie 2, stopniowo zwiększaj nie obciążenie ale ilość powtórzeń w serii
    podciąganie drabina do oporu, ale nie rób za dużo szczebli, najwyżej zaczynaj już od wyższej liczby jak będzie tego za dużo
    żuraw- tak samo jak podciąganie powyżej
    rotatory A+B 2 serie x 7

    d2. Push press rampa x 12
    wyciskanie boczne pochylone https://www.youtube.com/watch?v=4zUHxTX5mOI - znalazłem tylko wersję z ketlem. W starej szkole robiło się to sztangą trzymaną jedną ręką na środku. Ty na początek rób sztangielką. Nigdzie się nie spiesz w tym ruchu, nawet trochę zwolnij tempo. Pilnuj napięcia rdzenia. Obciążenie zwiększaj ostrożnie. 3 serie x 7
    power wymach w opadzie, a najlepiej w leżeniu na ławce, bo rdzeń będzie już mocno wyończony rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 7

    d3. MC rampa x 10
    podciąganie rampa x 2
    dipsy rampa x 2
    francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5

    d4. High pull rampa x 2
    skłony boczne ze sztangielką w jednej ręce http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html - ważne, by nie trzymać przypadkiem w obu na raz. 3 serie x 7 pilnuj napięcia rdzenia
    modlitewnik rampa x 7
    brzuszki Jandy
    - leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę.
    - za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór, może być na przykład tak, że wkładasz jakąś dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami
    - ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać.
    - napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj
    - trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie na początek.

    OdpowiedzUsuń
  66. Na początek pragnę Ci Stefan serdecznie podziękować za kolejny poświęcony dla mnie czas. Ciężko dziś o takich ludzi. Większość jak tylko zdobędzie jakąś większą wiedzę, od razu chcą na tym zarabiać. Dzięki za całą dotychczasową współpracę i lecimy dalej (oby jak najdłużej!).

    Postaram się jak najszybciej nagrać filmy z nowych ćwiczeń. Na początek kilka pytań teoretycznych.

    1. Czytałem o co chodzi z drabiną, ale jak to wygląda do oporu? Myślałem, żeby zacząć dziś 1-2-5, 1-2-5. Czy może właśnie tych większych serii ma być do oporu, a nie dwie?

    2. W tym wyciskaniu bocznym pochylonym przy schodzeniu w dół równocześnie jak schodzę powoli wyciskam, a powrót jest taki, że najpierw się prostuję w tułowiu z prostą ręką i potem dopiero opuszczam sztangielkę?

    3. Czy w modlitewniku i w podciąganiu mogę zmieniać chwyty, np. podciąganie w drabinie podchwyt, w rampie neutral, a w modlitewniku raz tak, raz tak?

    OdpowiedzUsuń
  67. Co do 1. to już znalazłem w innym dzienniku. 1 powt 40s przerwy, 2 powt 40s przerwy 3...

    OdpowiedzUsuń
  68. 1. Drabina do oporu oznacza, że robisz 1 potem 2 potem 3 potem 4 itd. jak nie zrobisz kolejnego szczebla to kończysz na ten dzień. Jeśli tych szczebli zaczyna być za dużo to nie zaczynasz od 1 tylko np. od 2 albo 3.
    2. Tak.
    3. Tak. Możesz różnicować chwyt.

    OdpowiedzUsuń
  69. A jeszcze jak jest z tymi przerwami w drabinie? Dziś robiłem po każdym szczeblu 40 sekund.

    Tutaj przysiad snatchowy:
    https://youtu.be/UiccBIlZa58

    OdpowiedzUsuń
  70. Przysiad ok, widać lekki but wink, ale jeśli pilnujesz napięcia rdzenia to nie ma się czym przejmować.
    Mogą być 40 s. choć na początek może lepiej byłoby robić 1 minutę. Wtedy powinieneś dać radę zrobić więcej.

    OdpowiedzUsuń
  71. Tak, będę robił następnym razem po minucie przerwy, bo przy 7 już padłem.

    A tutaj wyciskanie boczne pochylone do oceny:
    https://youtu.be/M5TjZnAkGyA

    OdpowiedzUsuń
  72. Musisz bardziej pilnować osi, tzn. pamiętać, że to ma być bardziej przechył w bok niż w przód. Nie obracaj sztangielki w czasie wyciskania. W starej szkole robiło się to długim gryfem i musiał być cały czas w tej samej pozycji, bo inaczej źle by się to skończyło.

    OdpowiedzUsuń
  73. Czy możliwe są silne domsy w łydkach od high pull?

    OdpowiedzUsuń
  74. Jak najbardziej. Mocne wybicie i duża dynamika mogą tak zadziałać.

    OdpowiedzUsuń
  75. Czy mogę prosić o jakieś wskazówki do przysiadu snatchowego? Mam brać sztangę na barki i załapać szeroko i wybić do góry zza głowy, czy może wyrzucić nad głowę trzymając z przodu jak w push pressie? Jak mogę bardziej ustabilizować pozycję, oprócz napiętego na maxa rdzenia i silnego chwytu?

    OdpowiedzUsuń
  76. Jeśli masz regulowane wysokie stojaki to najlepiej od razu brać z górnej pozycji. Jeśli nie to lepiej ta wersja z niby push pressem, tylko gryf oczywiście tutaj od razu trzymasz dużo szerzej.
    Jeśli chodzi o stabilizację to mogę jeszcze dodać dwie rzeczy:
    - patrz cały czas przed siebie
    - staraj się jakby rozrywać gryf na boki, nie za mocno, ale taka intencja powinna występować.

    OdpowiedzUsuń
  77. Ponownie wrzucam wyciskanie boczne do oceny

    https://www.youtube.com/watch?v=qb6ne9mcKrE

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan, myślisz, że mógłbym jakieś ćwiczenie na przedramiona wcisnąć do planu?

    OdpowiedzUsuń
  79. Wycisk boczny ok.
    Nie wiem, czy nie będziesz miał tego za dużo. Ewentualnie możesz na koniec d4 daj sobie uginanie nadgarstków stojąc. Gryf trzymany z tyłu za udami. Z 2-3 serie po 20 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  80. Robić co tydzień tak samo, czy tak jak było w artykule, żeby co tydzień zmieniać ilość serii i powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  81. Możesz zmieniać. Przedramiona szybko się przyzwyczajają. Można tak:
    - 2 serie x 20
    - 3 serie x 10
    - 4 serie x 5
    Tak na zmianę, odpowiednio dobierając ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  82. Do ilu zwiększać liczbę powtórzeń w przysiadzie snatchnowym? Zaczynałem od 2, dziś było 5.

    OdpowiedzUsuń
  83. To teraz dodaj trochę obciążenia i znowu od 2.

    OdpowiedzUsuń
  84. Pomyślałem, że czas już zmienić zakresy w rampach. Chciałbym się upewnić czy dobrze kombinuję, tam gdzie jest 10 lub 12 zejść w dół, a tam gdzie jest 2 zwiększyć? Co z tymi gdzie mam 7 lub 5 powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  85. Też możesz zejść do 2 i potem co 3-4 tygodnie we wszystkich zwiększać o 1-2 pow.

    OdpowiedzUsuń
  86. Wszystkie rampy ustawić na 2 powtórzenia?

    OdpowiedzUsuń
  87. Uginanie ramion czy power wymach po 2 powtórzenia to będzie coś nowego. Spróbujemy.

    OdpowiedzUsuń