d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 70 kg muscle snatch rampa x 5 - 15 kg modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 70 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa x 3 - 87,5 kg 1/3 ruchu wyciskania wiosłowanie rampa x 3 - 67,5 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 62,5 kg podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 12,5 kg power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 7 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 85 kg dipsy rapma x 5 - 10 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 55 kg
d5. push press rampa x 3 - 37.5 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt. rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg piszczelowe przyciąganie stopy - Wyciąg dolny 10 kg
W podciąganiu nachwytem w d5 mam takie coś, że pierwsze powtórzenie i drugie jeszcze dociągam aż dotykam klatką drążka, a w kolejnych już nie mogę tego dociągnąć i dotknąć chociaż jestem na odpowiedniej wysokości.
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg muscle snatch rampa x 5 - 20 kg modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia - ciężko mi tutaj cokolwiek dołożyć, najmniejszy możliwy skok to o 2.5 kg i to już jest za ciężko wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 110 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała - Czy tutaj mam jakoś progresować? docisk tricepsowy rampa x 3 - tutaj odpuściłem ze względu na jeszcze lekki ból w barku wiosłowanie rampa x 3 - 75 kg - dodałem lekkie wybicie z nóg w ostatnich seriach unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 6 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 16.25 kg power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 17.5 kg zwolniłem tempo jeszcze bardziej
Niestety z powodu wyjazdu d4 i d5 zrobiłem w warunkach domowych na tyle ile się dało.
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 35 kg dipsy rampa x 5 - ciężar ciała francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 20 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt. rotatory A+B 4 serie x 7 - krążki po 2.5 kg
Modlitewnik - dodaj to 2,5kg i rób 3 serie x 2, za tydzień 3x3 itd. Żuraw - tu najlepiej przydałoby się dodatkowe obciążenie. Kamizelka albo plecak. Jak nie masz możliwości to zostaje tylko powoli dodawać powtórzeń, ale zbytnio się z tym nie spiesz.
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg muscle snatch rampa x 5 - 20 kg modlitewnik 3 serie x 3 - mała sztanga + 10 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - maszyna 120 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała zamiana na tate press rampa 5 - 14 kg wiosłowanie rampa x 3 - 77.5 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 4 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 16.25 kg power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 87.5 kg dipsy rampa x 5 - 11.25 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 58 kg
d5. push press rampa x 3 - 37.5 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 5 powt TECHNIKA. rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg piszczelowe przyciąganie stopy - guma fioletowa
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg muscle snatch rampa x 5 - 20 kg modlitewnik 3 serie x 4 - mała sztanga + 10 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - hack maszyna 70 kg
d2. żuraw 3 serie x 6 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa 3 - 75 kg wiosłowanie rampa x 3 - 80 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 18 kg power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 20 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 80 kg dipsy rapma x 5 - 12 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 58 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt TECHNIKA. rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 4 kg piszczelowe przyciąganie stopy - guma
Szósty tydzień za mną. Bark już przestał boleć, więc wróciłem do docisku. Pod koniec tygodnia lekkie osłabienie, bo ostatnio zmarzłem i zmokłem, ale choroba mnie nie wzięła, więc udało się treningi wykonać. Plan mi się nie znudził i czuję, że jeszcze dołożę trochę kilogramów do poszczególnych ćwiczeń.
1. Czy może warto po tym czasie wprowadzić jakieś minimalne modyfikacje w planie? 2. Przy wiosłowaniu w ostatniej serii z 80 kg miałem już problem z utrzymaniem chwytu. Może dołożyć jakieś ćwiczenie na chwyt?
2. Też miałem z tym problem - rozwiązała go sztanga z mocnym ryflowaniem. Przynajmniej u mnie był problem z tym, że się wyślizgiwała, nie dość, że powodowało niemożliwość jej utrzymania to jeszcze dekoncentrowało.
Czy jeśli w dzień wolny od treningu mam czas i możliwość pójść na siłkę to warto iść się trochę poruszać bez większego wysiłku, np. pojeździć na rowerku, albo popracować nad techniką? Czy lepiej całkiem sobie odpuścić?
Lepiej odpuść. Najpierw to się może wydawać fajnym rozwiązaniem, ale na dłuższą metę zniechęca do planu i potem przenosi się na normalne dni treningowe.
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 60 kg muscle snatch rampa x 7 - 15 kg modlitewnik 3 serie x 5 - mała sztanga + 10 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 65 kg
d2. żuraw 3 serie x 7 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa 5 - 70 kg wiosłowanie rampa x 5 - 75 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 6 kg na rękę
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 40 kg podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 8 kg power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 8 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 75 kg dipsy rapma x 7 - 7.5 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 5 - 18 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 35 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 4 kg piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5 - guma
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 57.5 kg muscle snatch rampa x 7 - 15 kg modlitewnik 3 serie x 6 - mała sztanga + 10 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 65 kg
d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała tate press rampa 5 - 14 kg wiosłowanie rampa x 5 - 80 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 45 kg podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 10 kg power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg dipsy rapma x 7 - 7.5 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 5 - 22 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 37.5 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 8 powt rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 5 kg piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5
Teoretycznie pośladki powinny być najbardziej napięte w dolnej fazie przysiadu, ale w ćwiartkach też można je mocno pobudzić, choćby ze względu na duży ciężar.
Stefan, co sądzisz o treningu tabata? Jestem obecnie kilka dni na wsi, bez dostępu do siłowni i postanowiłem dzisiaj spróbować tabaty z pompkami i przysiadami bez ciężaru. Oczywiście za parę dni wracam do normalnego treningu.
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 57.5 kg muscle snatch rampa x 7 - 20 kg modlitewnik 3 serie x 6 - mała sztanga + 10 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 45 kg
d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa 5 - 75 kg wiosłowanie rampa x 5 - 77.5 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 55 kg podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 7.5 kg power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg dipsy rampa x 7 - 6.25 kg francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5 - 20 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 35 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 8 powt rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 5 kg piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 60 kg muscle snatch rampa x 7 - 15 kg modlitewnik 3 serie x 7 - mała sztanga + 10 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 45 kg
d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa 5 - 85 kg wiosłowanie rampa x 5 - 80 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 6 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 55 kg podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 5 kg power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg dipsy rampa x 7 - 6.25 kg francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5 - 18 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 37.5 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt rotatory A+B 4 serie x 10 - hantle 3 kg piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5
Wrzucam filmik z muscle snatch. Pewnie powinienem zrobić to jakieś dwa miesiące temu, ale teraz tak pomyślałem, że może coś jednak źle robię, bo stoję na 15 kg. Przy dużej sztandze (20 kg) już się muszę szarpać mocno.
Witaj Stefan, czy mógłbym podesłać na maila zdjęcia po tych kilkunastu tygodniach? Moim zdaniem łydki zaczęły rosnąć i VMO również bardziej widoczny. Chciałbym również prosić o dalsze wskazówki oraz redukcję/zmianę planu na 4 dni treningowe, ponieważ mam teraz więcej obowiązków. Nadal miałbym dostęp do wszystkich sprzętów na siłowni, w tym rack. Mam również zamontowany w domu drążek, gdyby można było to jakoś wykorzystać. Oczywiście liczę się z tym, że trzeba będzie poczekać w kolejce. :)
Wygląda to całkiem nieźle. Tak się zastanawiam, czy nie chciałbyś wskoczyć na Girondę do wiosny albo i lata. Akurat 4 dniowy plan. Poprawiłbyś gęstość, może doszłoby trochę masy, na lato w sam raz :)
d2. MC 7x7 podciąganie 7x5 wiosłowanie 7x7 uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Zrobiłem dziś d1. i mam pytanie. Czy lepiej, żeby było lekko i żebym spokojnie wszystkie serie w całości wykonał, czy trochę ciężej, ale z ryzykiem, że w ostatnich seriach mogę nie wykonać wszystkich powtórzeń?
Na początku musi być lekko. Inaczej potem nie dasz rady zrobić wszystkiego, jak się skrócą przerwy. Pamiętaj, że jak dojdziesz do 10 sekund to już prawie będzie 49 powtórzeń jednym ciągiem.
3 tygodnie zleciały, więc teraz tydzień przerwy. Ogólnie wszystko udało się wykonać oprócz podciągania. Przy jeszcze krótszych przerwach pewnie będzie jeszcze gorzej. Czy zostawić tak jak jest czy zrobić coś z tym?
Czy 5 minut sauny po skończonym treningu jest dobrą opcją? Kończę trening, idę spokojnie do szatni, potem obmywam się krótkim prysznicem i siadam na kilka minut w saunie, potem znów krótki prysznic. Ostatnio dwa razy tak zrobiłem i czułem się bardzo dobrze, wcześniej nie korzystałem z sauny prawie wcale. Szukałem odpowiedzi na blogu, ale nie do końca znalazłem odpowiedź.
Może optymalne nie jest, lepiej byłoby gdyby przerwa była dłuższa, ale podejrzewam, że to raczej w tym wypadku niepraktyczne. Więc tak, jeśli nie masz problemów z sercem, nie jesteś po treningi zziajany jak wściekły pies to może być. Rzecz jasna wszystko rozbija się o obserwację organizmu. Jak coś zacznie się dziać nie tak, to należy zrezygnować.
Jestem już prawie na finiszu. Skończyłem już tydzień z przerwami 20 sekund. Jutro powinienem zacząć ostatni z przerwami 10-sekundowymi, ale zjechałem na święta na wieś i nie mam sprzętu, także zacznę pewnie wtorek/środa, a przez święta może zrobię jakąś tabatę kilka razy. Myślę, że powinienem dać radę, chociaż ostatnio już było ciężko i przychodziły myśli, żeby odpuścić. Zazwyczaj kryzys jest przy drugim/trzecim ćwiczeniu, ale potem już z górki. Cały trening trwa teraz około 30 minut i jestem po nim zajechany jak nigdy :D Mięśnie stają się lepiej widoczne, niestety trochę też schudłem. Zastanawiam się czy jak zakończę Girondę to potem jechać jeszcze raz od nowa z jakimiś ewentualnymi zmianami czy kilka tygodni czegoś lżejszego?
Trening też może stać się nałogiem. Jak jesteś zmęczony to sobie odpuść i odpocznij przez święta zamiast się zajeżdżać dodatkowo tabatą. Po Girondzie zdecydowanie coś z mniejszą objętością.
Istnieje kilka możliwości. Dużo zależy od tego czy jesteś już znużony tym czy nie. Jeśli nie to możesz zrobić jeszcze jeden cykl. Możesz też zrobić kolejny cykl, ale ze zmienioną ilością parametrów. Np. zamiast robić 7x7 robisz teraz 8x8 lub 6x6.
Niestety z tygodnia przerwy zrobiły mi się dwa tygodnie ze względu na różne obowiązki. Nie jestem pewien czy rzucanie się dzisiaj na ostatni tydzień Girondy z 10-sekundowymi przerwami bedzie miało sens. Myślałem, żeby zrobić jeszcze raz tydzień 20-sekundowy jak przed przerwą i w następnym 10 sekund, myślę, że dałbym radę. Albo w ogóle już tamto zostawić niedokończone i zacząć dziś od nowa na innym zakresie. Która opcja będzie rozsądniejsza?
Myślałem, żeby popracować jeszcze nad sylwetką w kierunku zabudowania tych bioder szerokich. Do tego coś na pośladki, dwugłowe, łydki i przedramię. Nie wiem czy da radę to wszystko na raz w jednym planie na 4 dni...
Jak coś to musiałbyś poczekać, bo ciągle nowe rzeczy się pojawiają i nie wyrabiam z planami. Jedyne co ewentualnie miałoby sens na brzuch to brzuszki Jady. Kosmetyczna sprawa z biodrami - być może rozwiązaniem byłoby mocne rozbudowanie skośnych brzucha. Tali wtedy wąskiej mieść nie będziesz, ale całość powinna prezentować się dość potężnie.
W takim razie bardzo proszę o zapisanie mnie do kolejki po plan. Póki co mam jeszcze 2 tygodnie Girondy i później pewnie kilka dni odpoczynku się przyda. Mogę podesłać też aktualne zdjęcia. Co do skośnych, właśnie też chodziło mi to po głowie. :)
d1. przysiad snatchowy 3 serie 2, stopniowo zwiększaj nie obciążenie ale ilość powtórzeń w serii podciąganie drabina do oporu, ale nie rób za dużo szczebli, najwyżej zaczynaj już od wyższej liczby jak będzie tego za dużo żuraw- tak samo jak podciąganie powyżej rotatory A+B 2 serie x 7
d2. Push press rampa x 12 wyciskanie boczne pochylone https://www.youtube.com/watch?v=4zUHxTX5mOI - znalazłem tylko wersję z ketlem. W starej szkole robiło się to sztangą trzymaną jedną ręką na środku. Ty na początek rób sztangielką. Nigdzie się nie spiesz w tym ruchu, nawet trochę zwolnij tempo. Pilnuj napięcia rdzenia. Obciążenie zwiększaj ostrożnie. 3 serie x 7 power wymach w opadzie, a najlepiej w leżeniu na ławce, bo rdzeń będzie już mocno wyończony rampa x 7 uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 7
d3. MC rampa x 10 podciąganie rampa x 2 dipsy rampa x 2 francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5
d4. High pull rampa x 2 skłony boczne ze sztangielką w jednej ręce http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html - ważne, by nie trzymać przypadkiem w obu na raz. 3 serie x 7 pilnuj napięcia rdzenia modlitewnik rampa x 7 brzuszki Jandy - leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. - za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór, może być na przykład tak, że wkładasz jakąś dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami - ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać. - napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj - trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie na początek.
Na początek pragnę Ci Stefan serdecznie podziękować za kolejny poświęcony dla mnie czas. Ciężko dziś o takich ludzi. Większość jak tylko zdobędzie jakąś większą wiedzę, od razu chcą na tym zarabiać. Dzięki za całą dotychczasową współpracę i lecimy dalej (oby jak najdłużej!).
Postaram się jak najszybciej nagrać filmy z nowych ćwiczeń. Na początek kilka pytań teoretycznych.
1. Czytałem o co chodzi z drabiną, ale jak to wygląda do oporu? Myślałem, żeby zacząć dziś 1-2-5, 1-2-5. Czy może właśnie tych większych serii ma być do oporu, a nie dwie?
2. W tym wyciskaniu bocznym pochylonym przy schodzeniu w dół równocześnie jak schodzę powoli wyciskam, a powrót jest taki, że najpierw się prostuję w tułowiu z prostą ręką i potem dopiero opuszczam sztangielkę?
3. Czy w modlitewniku i w podciąganiu mogę zmieniać chwyty, np. podciąganie w drabinie podchwyt, w rampie neutral, a w modlitewniku raz tak, raz tak?
1. Drabina do oporu oznacza, że robisz 1 potem 2 potem 3 potem 4 itd. jak nie zrobisz kolejnego szczebla to kończysz na ten dzień. Jeśli tych szczebli zaczyna być za dużo to nie zaczynasz od 1 tylko np. od 2 albo 3. 2. Tak. 3. Tak. Możesz różnicować chwyt.
Przysiad ok, widać lekki but wink, ale jeśli pilnujesz napięcia rdzenia to nie ma się czym przejmować. Mogą być 40 s. choć na początek może lepiej byłoby robić 1 minutę. Wtedy powinieneś dać radę zrobić więcej.
Musisz bardziej pilnować osi, tzn. pamiętać, że to ma być bardziej przechył w bok niż w przód. Nie obracaj sztangielki w czasie wyciskania. W starej szkole robiło się to długim gryfem i musiał być cały czas w tej samej pozycji, bo inaczej źle by się to skończyło.
Czy mogę prosić o jakieś wskazówki do przysiadu snatchowego? Mam brać sztangę na barki i załapać szeroko i wybić do góry zza głowy, czy może wyrzucić nad głowę trzymając z przodu jak w push pressie? Jak mogę bardziej ustabilizować pozycję, oprócz napiętego na maxa rdzenia i silnego chwytu?
Jeśli masz regulowane wysokie stojaki to najlepiej od razu brać z górnej pozycji. Jeśli nie to lepiej ta wersja z niby push pressem, tylko gryf oczywiście tutaj od razu trzymasz dużo szerzej. Jeśli chodzi o stabilizację to mogę jeszcze dodać dwie rzeczy: - patrz cały czas przed siebie - staraj się jakby rozrywać gryf na boki, nie za mocno, ale taka intencja powinna występować.
Wycisk boczny ok. Nie wiem, czy nie będziesz miał tego za dużo. Ewentualnie możesz na koniec d4 daj sobie uginanie nadgarstków stojąc. Gryf trzymany z tyłu za udami. Z 2-3 serie po 20 powtórzeń.
Możesz zmieniać. Przedramiona szybko się przyzwyczajają. Można tak: - 2 serie x 20 - 3 serie x 10 - 4 serie x 5 Tak na zmianę, odpowiednio dobierając ciężary.
Pomyślałem, że czas już zmienić zakresy w rampach. Chciałbym się upewnić czy dobrze kombinuję, tam gdzie jest 10 lub 12 zejść w dół, a tam gdzie jest 2 zwiększyć? Co z tymi gdzie mam 7 lub 5 powtórzeń?
Dzień dobry! Dwie sprawy: 1. W drabinie do oporu w podciąganiu prawie zawsze kończę na 7 poprawnych powtórzeniach, przy próbie zrobienia kolejnego stopnia zrobię maks 5-6. Zaczynam od 3 powtórzeń, około minuty przerwy.
2. W drabinie do oporu w żurawiu przekraczam już 10 powtórzeń. Czy kontynuować w tej metodzie?
Jeszcze 3. Chciałbym na jakiś czas dla urozmaicenia zamienić push press na military/overhead press. Właściwie to nie wiem czym się różni military od ohp?
1. To musisz tu coś zmienić. Albo pomanipulować tempem, albo wrócić na jakiś czas do rampy. 2. Jeśli idzie do przodu to zostaw, ale warto byłoby dodać jakieś obciążenie. Np. plecak czy kamizelka. 3. Możesz zamienić. Tak naprawdę różnica jest w ustawieniu stóp. Poprawnie MP powinien być robiony tak, że pięty się stykają jakbyś stał na baczność - stąd nazwa. Natomiast w OHP stoy są szerzej. Często myli się te dwa ćwiczenia. W tej klasycznej formie MP jest trudniejszy niż OHP.
Dziś przy podciąganiu miałem na przeciwko lustro i zauważyłem pewną rzecz. Gdy zwisam na dole, nogi wyprostowane i złączone oraz napięty rdzeń to nogi idą mi lekko po skosie na prawo. Czy to może być jakiś przykurcz, albo skręt miednicy? Jak szukać przyczyny?
Najpierw niech Cię ktoś nagra, bo czasem patrząc z boku w lustro ma się zmienioną perspektywę. Jak będziesz miał film, to dopiero możemy dokładnie zobaczyć co i jak. Kamera ustawiona dokładnie za Tobą.
Wg mnie problem jest raczej w górnej części. Pod koniec nierówno ciągniesz ramionami. Albo wynika to z nierównowagi siłowej i silniejsza ręka przejmuje więcej obciążenia, albo z lekkiego skrzywienia kręgosłupa w odcinku piersiowym. Warto się temu przyjrzeć bliżej, bo takie nierówne ciągnięcie może skończyć się uszkodzeniem rotatorów.
Raczej trudno samemu sprawdzić kręgosłup. Można zrobić zdjęcia pleców i obejrzeć, ale to do końca badania lekarskiego nie zastąpi, bo nie wszystko na takich zdjęciach da się wyłapać.
Wysłałem na maila kilka zdjęć. Proszę, żebyś spojrzał w wolnej chwili. Postaram się poszukać jakiegoś lekarza, żeby mnie obejrzał całego. Takimi sprawami zajmuje się lekarz ortopeda, tak?
Jakiegoś poważnego skrzywienia nie widzę, ale tak jak pisałem - to musi obejrzeć lekarz i dobrze jak zrobiłby rtf kręgosłupa. Tak, chodzi o ortopedę. Wybierz się nawet jeśli musiałbyś poczekać w kolejce kilka miesięcy. Tylko sprawdź sobie, który w miarę jest dobry.
Deadstart w docisku jest między innymi po to, by uniknąć ryzyka kontuzji barków.
OdpowiedzUsuńUnoszenie przodem lepiej robić oboma rękami razem.
Właśnie robię deadstart. Może za duży ciężar, albo sztangę nierówno chwyciłem. Tak czy siak muszę dać mu dzień lub dwa odpocząć...
OdpowiedzUsuńStefan, gdzie kupujesz płatki drożdżowe? Chciałem dokupić lewitan, ale obecnie pustki w aptece, więc sprawdziłbym te płatki.
OdpowiedzUsuńJa tu kupuję http://drpelc.pl/platki-drozdzowe-nieaktywne/618-platki-drozdzowe-drozdze-nieaktywne-200g-ekogram-zielonki.html
UsuńW tzw. sklepach ze zdrową żywnością zwykle też są.
OdpowiedzUsuńTYDZIEN 4
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 70 kg
muscle snatch rampa x 5 - 15 kg
modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 70 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa x 3 - 87,5 kg 1/3 ruchu wyciskania
wiosłowanie rampa x 3 - 67,5 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 62,5 kg
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 12,5 kg
power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 7 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 85 kg
dipsy rapma x 5 - 10 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 55 kg
d5. push press rampa x 3 - 37.5 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt.
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg
piszczelowe przyciąganie stopy - Wyciąg dolny 10 kg
W podciąganiu nachwytem w d5 mam takie coś, że pierwsze powtórzenie i drugie jeszcze dociągam aż dotykam klatką drążka, a w kolejnych już nie mogę tego dociągnąć i dotknąć chociaż jestem na odpowiedniej wysokości.
OdpowiedzUsuńOk, jeśli wysokość jest prawidłowa to na razie kontynuuj. Próbuj, ale jak się nie da to trudno.
OdpowiedzUsuńA czy w muscle snatch mam mieć ściągnięte łopatki?
OdpowiedzUsuńA czy w muscle snatch mam mieć ściągnięte łopatki?
OdpowiedzUsuńTak.
OdpowiedzUsuńNa rozwój których mięśni wpływają przysiad z zatrzymaniem oraz ćwierć przysiad? Domyślam się, że ten drugi na VMO, tak?
OdpowiedzUsuńTen pierwszy też. Tzn. wiadomo, że nie tylko, ale chodzi o mocniejsze zaangażowanie właśnie VMO.
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 5
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg
muscle snatch rampa x 5 - 20 kg
modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia - ciężko mi tutaj cokolwiek dołożyć, najmniejszy możliwy skok to o 2.5 kg i to już jest za ciężko
wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 110 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała - Czy tutaj mam jakoś progresować?
docisk tricepsowy rampa x 3 - tutaj odpuściłem ze względu na jeszcze lekki ból w barku
wiosłowanie rampa x 3 - 75 kg - dodałem lekkie wybicie z nóg w ostatnich seriach
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 6 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 16.25 kg
power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 17.5 kg zwolniłem tempo jeszcze bardziej
Niestety z powodu wyjazdu d4 i d5 zrobiłem w warunkach domowych na tyle ile się dało.
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 35 kg
dipsy rampa x 5 - ciężar ciała
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 20 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt.
rotatory A+B 4 serie x 7 - krążki po 2.5 kg
Modlitewnik - dodaj to 2,5kg i rób 3 serie x 2, za tydzień 3x3 itd.
OdpowiedzUsuńŻuraw - tu najlepiej przydałoby się dodatkowe obciążenie. Kamizelka albo plecak. Jak nie masz możliwości to zostaje tylko powoli dodawać powtórzeń, ale zbytnio się z tym nie spiesz.
tydz 5
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg
muscle snatch rampa x 5 - 20 kg
modlitewnik 3 serie x 3 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - maszyna 120 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała
zamiana na tate press rampa 5 - 14 kg
wiosłowanie rampa x 3 - 77.5 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 4 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 16.25 kg
power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 87.5 kg
dipsy rampa x 5 - 11.25 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 58 kg
d5. push press rampa x 3 - 37.5 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 5 powt TECHNIKA.
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg
piszczelowe przyciąganie stopy - guma fioletowa
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 72.5 kg
OdpowiedzUsuńmuscle snatch rampa x 5 - 20 kg
modlitewnik 3 serie x 4 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - hack maszyna 70 kg
d2. żuraw 3 serie x 6 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa 3 - 75 kg
wiosłowanie rampa x 3 - 80 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 65 kg
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 18 kg
power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 10 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 20 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 80 kg
dipsy rapma x 5 - 12 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 22 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 58 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt TECHNIKA.
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 4 kg
piszczelowe przyciąganie stopy - guma
Szósty tydzień za mną. Bark już przestał boleć, więc wróciłem do docisku. Pod koniec tygodnia lekkie osłabienie, bo ostatnio zmarzłem i zmokłem, ale choroba mnie nie wzięła, więc udało się treningi wykonać. Plan mi się nie znudził i czuję, że jeszcze dołożę trochę kilogramów do poszczególnych ćwiczeń.
1. Czy może warto po tym czasie wprowadzić jakieś minimalne modyfikacje w planie?
2. Przy wiosłowaniu w ostatniej serii z 80 kg miałem już problem z utrzymaniem chwytu. Może dołożyć jakieś ćwiczenie na chwyt?
1. To zależy. Możesz np. zwiększyć trochę zakresy w rampach.
OdpowiedzUsuń2. Poczekaj. Chwyt szybko sam się wzmocni.
2. Też miałem z tym problem - rozwiązała go sztanga z mocnym ryflowaniem. Przynajmniej u mnie był problem z tym, że się wyślizgiwała, nie dość, że powodowało niemożliwość jej utrzymania to jeszcze dekoncentrowało.
OdpowiedzUsuńDodać do każdej rampy np. 2 powtórzenia, ewentualnie do ćwierć przysiadu więcej?
OdpowiedzUsuńTak, do ćwiartek możesz nawet dodać z 10, to znacznie ograniczy ciężar, ale nogi powinny mocno pójść w górę.
OdpowiedzUsuńCzy jeśli w dzień wolny od treningu mam czas i możliwość pójść na siłkę to warto iść się trochę poruszać bez większego wysiłku, np. pojeździć na rowerku, albo popracować nad techniką? Czy lepiej całkiem sobie odpuścić?
OdpowiedzUsuńLepiej odpuść. Najpierw to się może wydawać fajnym rozwiązaniem, ale na dłuższą metę zniechęca do planu i potem przenosi się na normalne dni treningowe.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńtydzień 1 (7)
Po zmianie zakresów.
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 60 kg
muscle snatch rampa x 7 - 15 kg
modlitewnik 3 serie x 5 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 65 kg
d2. żuraw 3 serie x 7 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa 5 - 70 kg
wiosłowanie rampa x 5 - 75 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 6 kg na rękę
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 40 kg
podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 8 kg
power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 8 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 75 kg
dipsy rapma x 7 - 7.5 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 5 - 18 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 35 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 4 kg
piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5 - guma
OdpowiedzUsuńtydz 2 (8)
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 57.5 kg
muscle snatch rampa x 7 - 15 kg
modlitewnik 3 serie x 6 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 65 kg
d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała
tate press rampa 5 - 14 kg
wiosłowanie rampa x 5 - 80 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 45 kg
podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 10 kg
power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg
dipsy rapma x 7 - 7.5 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 5 - 22 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 37.5 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 8 powt
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 5 kg
piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5
Czy podczas zatrzymania przysiadu na dole powinienem oddychać naturalnie?
OdpowiedzUsuńTak, jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńA czy ćwiartki angażują też jakoś bardziej pośladki czy to moje subiektywne odczucie?
OdpowiedzUsuńTeoretycznie pośladki powinny być najbardziej napięte w dolnej fazie przysiadu, ale w ćwiartkach też można je mocno pobudzić, choćby ze względu na duży ciężar.
OdpowiedzUsuńHmm, akurat ciężar za duży nie jest, bo 25 powtórzeń robię, ale rzeczywiście jakoś są pobudzane.
UsuńPośladki jak i VMO pracują najmocniej na "końcach" ruchu, czyli na samej górze i na samym dole :)
OdpowiedzUsuńStefan, co sądzisz o treningu tabata? Jestem obecnie kilka dni na wsi, bez dostępu do siłowni i postanowiłem dzisiaj spróbować tabaty z pompkami i przysiadami bez ciężaru. Oczywiście za parę dni wracam do normalnego treningu.
OdpowiedzUsuńJest ok przy odpowiednim poziomie wytrenowania :) Możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńtydz 3(9)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 57.5 kg
muscle snatch rampa x 7 - 20 kg
modlitewnik 3 serie x 6 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 45 kg
d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa 5 - 75 kg
wiosłowanie rampa x 5 - 77.5 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 55 kg
podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 7.5 kg
power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg
dipsy rampa x 7 - 6.25 kg
francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5 - 20 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 35 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 8 powt
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 5 kg
piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5
///////////////////////////////////////////////////////////////////
tydz 4 (10)
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 5 - 60 kg
muscle snatch rampa x 7 - 15 kg
modlitewnik 3 serie x 7 - mała sztanga + 10 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 8 wolne tempo - hack maszyna 45 kg
d2. żuraw 3 serie x 8 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa 5 - 85 kg
wiosłowanie rampa x 5 - 80 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - po 6 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 25 - 55 kg
podciąganie rampa x 4 wolna faza negatywna - 5 kg
power wymach w opadzie rampa x 15 - hantle 7 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 12 wolne tempo - 17.5 kg
d4. MC rampa x 5 wolna faza negatywna - 80 kg
dipsy rampa x 7 - 6.25 kg
francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5 - 18 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 - 50 kg
d5. push press rampa x 5 - 37.5 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 7 powt
rotatory A+B 4 serie x 10 - hantle 3 kg
piszczelowe przyciąganie stopy 3 serie x 5
Wrzucam filmik z muscle snatch. Pewnie powinienem zrobić to jakieś dwa miesiące temu, ale teraz tak pomyślałem, że może coś jednak źle robię, bo stoję na 15 kg. Przy dużej sztandze (20 kg) już się muszę szarpać mocno.
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/NS-BBC7MsFE
Wygląda ok. Jeśli stoisz w miejscu, to zmień teraz na rampę x 5. Pamiętaj o rozrywaniu gryfu w czasie całego ruchu.
OdpowiedzUsuńA jeśli była już rampa 5, a od niedawna zwiększyłem na 7 to nie szkodzi? Rozrywanie tak jakbym ćwiczył z ręcznikiem? Nie pomyślałem o tym wcześniej.
OdpowiedzUsuńHm, to może spróbuj na 3-4 tygodnie dać x 3. Spokojnie możesz co kilka tygodni zmieniać wg wzoru: x3, x5, x7 i od nowa.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan, czy mógłbym podesłać na maila zdjęcia po tych kilkunastu tygodniach? Moim zdaniem łydki zaczęły rosnąć i VMO również bardziej widoczny. Chciałbym również prosić o dalsze wskazówki oraz redukcję/zmianę planu na 4 dni treningowe, ponieważ mam teraz więcej obowiązków. Nadal miałbym dostęp do wszystkich sprzętów na siłowni, w tym rack. Mam również zamontowany w domu drążek, gdyby można było to jakoś wykorzystać. Oczywiście liczę się z tym, że trzeba będzie poczekać w kolejce. :)
OdpowiedzUsuńOk, to podeślij zdjęcia.
OdpowiedzUsuńWygląda to całkiem nieźle. Tak się zastanawiam, czy nie chciałbyś wskoczyć na Girondę do wiosny albo i lata. Akurat 4 dniowy plan. Poprawiłbyś gęstość, może doszłoby trochę masy, na lato w sam raz :)
OdpowiedzUsuńPewnie, chętnie spróbuję metody Girondy.
OdpowiedzUsuńTak by to wyglądało.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x5
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x5
wiosłowanie 7x7
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Zrobiłem dziś d1. i mam pytanie. Czy lepiej, żeby było lekko i żebym spokojnie wszystkie serie w całości wykonał, czy trochę ciężej, ale z ryzykiem, że w ostatnich seriach mogę nie wykonać wszystkich powtórzeń?
OdpowiedzUsuńNa początku musi być lekko. Inaczej potem nie dasz rady zrobić wszystkiego, jak się skrócą przerwy. Pamiętaj, że jak dojdziesz do 10 sekund to już prawie będzie 49 powtórzeń jednym ciągiem.
OdpowiedzUsuńPo pierwszym tygodniu prawie wszystko zgodnie z planem. Jedynie w podciąganiu ostatnia/dwie ostatnie serie niepełne.
OdpowiedzUsuń3 tygodnie zleciały, więc teraz tydzień przerwy. Ogólnie wszystko udało się wykonać oprócz podciągania. Przy jeszcze krótszych przerwach pewnie będzie jeszcze gorzej. Czy zostawić tak jak jest czy zrobić coś z tym?
OdpowiedzUsuńJeśli nie wyrabiasz z podciąganiem to zmniejsz ilość powtórzeń w serii.
OdpowiedzUsuńCzy 5 minut sauny po skończonym treningu jest dobrą opcją? Kończę trening, idę spokojnie do szatni, potem obmywam się krótkim prysznicem i siadam na kilka minut w saunie, potem znów krótki prysznic. Ostatnio dwa razy tak zrobiłem i czułem się bardzo dobrze, wcześniej nie korzystałem z sauny prawie wcale. Szukałem odpowiedzi na blogu, ale nie do końca znalazłem odpowiedź.
OdpowiedzUsuńMoże optymalne nie jest, lepiej byłoby gdyby przerwa była dłuższa, ale podejrzewam, że to raczej w tym wypadku niepraktyczne. Więc tak, jeśli nie masz problemów z sercem, nie jesteś po treningi zziajany jak wściekły pies to może być. Rzecz jasna wszystko rozbija się o obserwację organizmu. Jak coś zacznie się dziać nie tak, to należy zrezygnować.
OdpowiedzUsuńJestem już prawie na finiszu. Skończyłem już tydzień z przerwami 20 sekund. Jutro powinienem zacząć ostatni z przerwami 10-sekundowymi, ale zjechałem na święta na wieś i nie mam sprzętu, także zacznę pewnie wtorek/środa, a przez święta może zrobię jakąś tabatę kilka razy. Myślę, że powinienem dać radę, chociaż ostatnio już było ciężko i przychodziły myśli, żeby odpuścić. Zazwyczaj kryzys jest przy drugim/trzecim ćwiczeniu, ale potem już z górki. Cały trening trwa teraz około 30 minut i jestem po nim zajechany jak nigdy :D Mięśnie stają się lepiej widoczne, niestety trochę też schudłem. Zastanawiam się czy jak zakończę Girondę to potem jechać jeszcze raz od nowa z jakimiś ewentualnymi zmianami czy kilka tygodni czegoś lżejszego?
OdpowiedzUsuńTrening też może stać się nałogiem. Jak jesteś zmęczony to sobie odpuść i odpocznij przez święta zamiast się zajeżdżać dodatkowo tabatą.
OdpowiedzUsuńPo Girondzie zdecydowanie coś z mniejszą objętością.
OK. Ale można polecieć jeszcze jeden taki cykl Girondy od nowa i potem jakiś lżejszy trening, czy tylko jeden cykl się robi?
OdpowiedzUsuńIstnieje kilka możliwości. Dużo zależy od tego czy jesteś już znużony tym czy nie. Jeśli nie to możesz zrobić jeszcze jeden cykl. Możesz też zrobić kolejny cykl, ale ze zmienioną ilością parametrów. Np. zamiast robić 7x7 robisz teraz 8x8 lub 6x6.
OdpowiedzUsuńNiestety z tygodnia przerwy zrobiły mi się dwa tygodnie ze względu na różne obowiązki. Nie jestem pewien czy rzucanie się dzisiaj na ostatni tydzień Girondy z 10-sekundowymi przerwami bedzie miało sens. Myślałem, żeby zrobić jeszcze raz tydzień 20-sekundowy jak przed przerwą i w następnym 10 sekund, myślę, że dałbym radę. Albo w ogóle już tamto zostawić niedokończone i zacząć dziś od nowa na innym zakresie. Która opcja będzie rozsądniejsza?
OdpowiedzUsuńNajlepiej to pierwsze. Powtórz 20 s. a potem kolejny tydzień 10.
OdpowiedzUsuńMasz już jakąś wizję, co chcesz robić później?
Myślałem, żeby popracować jeszcze nad sylwetką w kierunku zabudowania tych bioder szerokich. Do tego coś na pośladki, dwugłowe, łydki i przedramię. Nie wiem czy da radę to wszystko na raz w jednym planie na 4 dni...
OdpowiedzUsuńEwentualnie jeszcze jakieś jedno ćwiczenie na brzuch?
OdpowiedzUsuńJak coś to musiałbyś poczekać, bo ciągle nowe rzeczy się pojawiają i nie wyrabiam z planami.
OdpowiedzUsuńJedyne co ewentualnie miałoby sens na brzuch to brzuszki Jady. Kosmetyczna sprawa z biodrami - być może rozwiązaniem byłoby mocne rozbudowanie skośnych brzucha. Tali wtedy wąskiej mieść nie będziesz, ale całość powinna prezentować się dość potężnie.
W takim razie bardzo proszę o zapisanie mnie do kolejki po plan. Póki co mam jeszcze 2 tygodnie Girondy i później pewnie kilka dni odpoczynku się przyda. Mogę podesłać też aktualne zdjęcia.
OdpowiedzUsuńCo do skośnych, właśnie też chodziło mi to po głowie. :)
Ok.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTutaj wstawiłem zdjęcia:
OdpowiedzUsuńhttps://drive.google.com/open?id=0B_-aBP6P6rUPdE1JMHpZczFBTGc
Zdjęcia czy zdjęcie? Bo mnie się otwiera tylko to jedno.
OdpowiedzUsuńAha,już ok :)
OdpowiedzUsuńJak oceniasz stan swojego kręgosłupa? Wszystko jest ok, bo to ważne w kontekście ciężkich ćwiczeń bezpośrednio na skośne brzucha.
OdpowiedzUsuńMoim zdaniem wszystko jest w porządku, nie narzekam na żadne bóle.
OdpowiedzUsuńTo może pójdziemy w kierunku bardzo starej szkoły :) ale muszę to jeszcze przemyśleć.
OdpowiedzUsuńCo to znaczy bardzo stara szkoła? :)
OdpowiedzUsuńPoczątki sportów siłowych.
OdpowiedzUsuńChyba jeszcze nigdy w życiu nie doceniałem tak bardzo 10 sekund. Zostały dwa treningi, dam radę.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad snatchowy 3 serie 2, stopniowo zwiększaj nie obciążenie ale ilość powtórzeń w serii
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina do oporu, ale nie rób za dużo szczebli, najwyżej zaczynaj już od wyższej liczby jak będzie tego za dużo
żuraw- tak samo jak podciąganie powyżej
rotatory A+B 2 serie x 7
d2. Push press rampa x 12
wyciskanie boczne pochylone https://www.youtube.com/watch?v=4zUHxTX5mOI - znalazłem tylko wersję z ketlem. W starej szkole robiło się to sztangą trzymaną jedną ręką na środku. Ty na początek rób sztangielką. Nigdzie się nie spiesz w tym ruchu, nawet trochę zwolnij tempo. Pilnuj napięcia rdzenia. Obciążenie zwiększaj ostrożnie. 3 serie x 7
power wymach w opadzie, a najlepiej w leżeniu na ławce, bo rdzeń będzie już mocno wyończony rampa x 7
uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 7
d3. MC rampa x 10
podciąganie rampa x 2
dipsy rampa x 2
francuskie wyciskanie siedząc rampa x 5
d4. High pull rampa x 2
skłony boczne ze sztangielką w jednej ręce http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html - ważne, by nie trzymać przypadkiem w obu na raz. 3 serie x 7 pilnuj napięcia rdzenia
modlitewnik rampa x 7
brzuszki Jandy
- leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę.
- za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór, może być na przykład tak, że wkładasz jakąś dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami
- ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać.
- napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj
- trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie na początek.
Na początek pragnę Ci Stefan serdecznie podziękować za kolejny poświęcony dla mnie czas. Ciężko dziś o takich ludzi. Większość jak tylko zdobędzie jakąś większą wiedzę, od razu chcą na tym zarabiać. Dzięki za całą dotychczasową współpracę i lecimy dalej (oby jak najdłużej!).
OdpowiedzUsuńPostaram się jak najszybciej nagrać filmy z nowych ćwiczeń. Na początek kilka pytań teoretycznych.
1. Czytałem o co chodzi z drabiną, ale jak to wygląda do oporu? Myślałem, żeby zacząć dziś 1-2-5, 1-2-5. Czy może właśnie tych większych serii ma być do oporu, a nie dwie?
2. W tym wyciskaniu bocznym pochylonym przy schodzeniu w dół równocześnie jak schodzę powoli wyciskam, a powrót jest taki, że najpierw się prostuję w tułowiu z prostą ręką i potem dopiero opuszczam sztangielkę?
3. Czy w modlitewniku i w podciąganiu mogę zmieniać chwyty, np. podciąganie w drabinie podchwyt, w rampie neutral, a w modlitewniku raz tak, raz tak?
Co do 1. to już znalazłem w innym dzienniku. 1 powt 40s przerwy, 2 powt 40s przerwy 3...
OdpowiedzUsuń1. Drabina do oporu oznacza, że robisz 1 potem 2 potem 3 potem 4 itd. jak nie zrobisz kolejnego szczebla to kończysz na ten dzień. Jeśli tych szczebli zaczyna być za dużo to nie zaczynasz od 1 tylko np. od 2 albo 3.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Tak. Możesz różnicować chwyt.
A jeszcze jak jest z tymi przerwami w drabinie? Dziś robiłem po każdym szczeblu 40 sekund.
OdpowiedzUsuńTutaj przysiad snatchowy:
https://youtu.be/UiccBIlZa58
Przysiad ok, widać lekki but wink, ale jeśli pilnujesz napięcia rdzenia to nie ma się czym przejmować.
OdpowiedzUsuńMogą być 40 s. choć na początek może lepiej byłoby robić 1 minutę. Wtedy powinieneś dać radę zrobić więcej.
Tak, będę robił następnym razem po minucie przerwy, bo przy 7 już padłem.
OdpowiedzUsuńA tutaj wyciskanie boczne pochylone do oceny:
https://youtu.be/M5TjZnAkGyA
Musisz bardziej pilnować osi, tzn. pamiętać, że to ma być bardziej przechył w bok niż w przód. Nie obracaj sztangielki w czasie wyciskania. W starej szkole robiło się to długim gryfem i musiał być cały czas w tej samej pozycji, bo inaczej źle by się to skończyło.
OdpowiedzUsuńCzy możliwe są silne domsy w łydkach od high pull?
OdpowiedzUsuńJak najbardziej. Mocne wybicie i duża dynamika mogą tak zadziałać.
OdpowiedzUsuńCzy mogę prosić o jakieś wskazówki do przysiadu snatchowego? Mam brać sztangę na barki i załapać szeroko i wybić do góry zza głowy, czy może wyrzucić nad głowę trzymając z przodu jak w push pressie? Jak mogę bardziej ustabilizować pozycję, oprócz napiętego na maxa rdzenia i silnego chwytu?
OdpowiedzUsuńJeśli masz regulowane wysokie stojaki to najlepiej od razu brać z górnej pozycji. Jeśli nie to lepiej ta wersja z niby push pressem, tylko gryf oczywiście tutaj od razu trzymasz dużo szerzej.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o stabilizację to mogę jeszcze dodać dwie rzeczy:
- patrz cały czas przed siebie
- staraj się jakby rozrywać gryf na boki, nie za mocno, ale taka intencja powinna występować.
Ponownie wrzucam wyciskanie boczne do oceny
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=qb6ne9mcKrE
Stefan, myślisz, że mógłbym jakieś ćwiczenie na przedramiona wcisnąć do planu?
OdpowiedzUsuńWycisk boczny ok.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy nie będziesz miał tego za dużo. Ewentualnie możesz na koniec d4 daj sobie uginanie nadgarstków stojąc. Gryf trzymany z tyłu za udami. Z 2-3 serie po 20 powtórzeń.
Robić co tydzień tak samo, czy tak jak było w artykule, żeby co tydzień zmieniać ilość serii i powtórzeń?
OdpowiedzUsuńMożesz zmieniać. Przedramiona szybko się przyzwyczajają. Można tak:
OdpowiedzUsuń- 2 serie x 20
- 3 serie x 10
- 4 serie x 5
Tak na zmianę, odpowiednio dobierając ciężary.
Do ilu zwiększać liczbę powtórzeń w przysiadzie snatchnowym? Zaczynałem od 2, dziś było 5.
OdpowiedzUsuńTo teraz dodaj trochę obciążenia i znowu od 2.
OdpowiedzUsuńPomyślałem, że czas już zmienić zakresy w rampach. Chciałbym się upewnić czy dobrze kombinuję, tam gdzie jest 10 lub 12 zejść w dół, a tam gdzie jest 2 zwiększyć? Co z tymi gdzie mam 7 lub 5 powtórzeń?
OdpowiedzUsuńTeż możesz zejść do 2 i potem co 3-4 tygodnie we wszystkich zwiększać o 1-2 pow.
OdpowiedzUsuńWszystkie rampy ustawić na 2 powtórzenia?
OdpowiedzUsuńMoże tak być.
OdpowiedzUsuńUginanie ramion czy power wymach po 2 powtórzenia to będzie coś nowego. Spróbujemy.
OdpowiedzUsuńDzień dobry! Dwie sprawy:
OdpowiedzUsuń1. W drabinie do oporu w podciąganiu prawie zawsze kończę na 7 poprawnych powtórzeniach, przy próbie zrobienia kolejnego stopnia zrobię maks 5-6. Zaczynam od 3 powtórzeń, około minuty przerwy.
2. W drabinie do oporu w żurawiu przekraczam już 10 powtórzeń. Czy kontynuować w tej metodzie?
Miłego dnia!
Jeszcze 3. Chciałbym na jakiś czas dla urozmaicenia zamienić push press na military/overhead press. Właściwie to nie wiem czym się różni military od ohp?
OdpowiedzUsuń1. To musisz tu coś zmienić. Albo pomanipulować tempem, albo wrócić na jakiś czas do rampy.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli idzie do przodu to zostaw, ale warto byłoby dodać jakieś obciążenie. Np. plecak czy kamizelka.
3. Możesz zamienić. Tak naprawdę różnica jest w ustawieniu stóp. Poprawnie MP powinien być robiony tak, że pięty się stykają jakbyś stał na baczność - stąd nazwa. Natomiast w OHP stoy są szerzej. Często myli się te dwa ćwiczenia. W tej klasycznej formie MP jest trudniejszy niż OHP.
Ad.1. Drabina z wolnym negatywem będzie miała sens? Rampę już mam w inny dzień.
OdpowiedzUsuńTak, może być.
OdpowiedzUsuńDziś przy podciąganiu miałem na przeciwko lustro i zauważyłem pewną rzecz. Gdy zwisam na dole, nogi wyprostowane i złączone oraz napięty rdzeń to nogi idą mi lekko po skosie na prawo. Czy to może być jakiś przykurcz, albo skręt miednicy? Jak szukać przyczyny?
OdpowiedzUsuńNajpierw niech Cię ktoś nagra, bo czasem patrząc z boku w lustro ma się zmienioną perspektywę. Jak będziesz miał film, to dopiero możemy dokładnie zobaczyć co i jak. Kamera ustawiona dokładnie za Tobą.
OdpowiedzUsuńOk, udało się coś nagrać. Tutaj w sumie bardziej widoczne w górnej fazie. Coś mi lekko nogi w prawo ciągnie.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=54fDUP8kuXI
Wg mnie problem jest raczej w górnej części. Pod koniec nierówno ciągniesz ramionami. Albo wynika to z nierównowagi siłowej i silniejsza ręka przejmuje więcej obciążenia, albo z lekkiego skrzywienia kręgosłupa w odcinku piersiowym. Warto się temu przyjrzeć bliżej, bo takie nierówne ciągnięcie może skończyć się uszkodzeniem rotatorów.
OdpowiedzUsuńMogę to jakoś sam dokładniej sprawdzić, czy jakiś lekarz powinien rzucić okiem?
OdpowiedzUsuńRaczej trudno samemu sprawdzić kręgosłup. Można zrobić zdjęcia pleców i obejrzeć, ale to do końca badania lekarskiego nie zastąpi, bo nie wszystko na takich zdjęciach da się wyłapać.
OdpowiedzUsuńWysłałem na maila kilka zdjęć. Proszę, żebyś spojrzał w wolnej chwili. Postaram się poszukać jakiegoś lekarza, żeby mnie obejrzał całego. Takimi sprawami zajmuje się lekarz ortopeda, tak?
OdpowiedzUsuńJakiegoś poważnego skrzywienia nie widzę, ale tak jak pisałem - to musi obejrzeć lekarz i dobrze jak zrobiłby rtf kręgosłupa. Tak, chodzi o ortopedę. Wybierz się nawet jeśli musiałbyś poczekać w kolejce kilka miesięcy. Tylko sprawdź sobie, który w miarę jest dobry.
OdpowiedzUsuń