czwartek, 22 września 2016

Push press, ćwiczenie prawie dla każdego


Szóste z kolei

Jako, że nie napisałem jeszcze - albo też nie kojarzę bym to wcześniej zrobił - osobnego artykułu poświęconego push pressowi, czas nadrobić to niedopatrzenie. Ćwiczenie to po polsku zwane jest wycisko-podrzutem, ale by nie wprowadzać nadmiernego zamętu pojęciowego zostańmy przy angielskiej nazwie, która zresztą pojawiała się już nie raz w planach na tym blogu.

Idąc normalnym trybem stopniowego rozwoju, jest to szóste w kolejności ćwiczenie, które warto włączyć do swego planu. Powinien to zrobić każdy komu zależy na rozwoju siły i masy, ale od razu dodam, że nie każdy będzie mógł skorzystać z dobrodziejstw push pressa. Do tego jednak dojdę za jakiś czas. Te pięć wcześniejszych ćwiczeń, jakie powinno pojawić się w planie to oczywiście: przysiad, martwy ciąg, podciąganie, dipsy i wiosłowanie. Jest to ogólna reguła dla większości, choć w pewnych szczególnych wypadkach niektóre elementy mogą ulec zmianie.
Push press jest ze swej natury i pochodzenia asystującym ćwiczeniem pod boje dwuboju olimpijskiego. To oznacza, że wbrew pozorom nie jest to ćwiczenie dla każdego. Jeśli nie masz problemów z kręgosłupem lub kolanami, to oczywiście nie powinieneś go pomijać. Da Ci silny bodziec do przyrostu siły i masy. Jeśli jednak masz wyżej wymienione problemy, lepiej z niego zrezygnuj.
Istnieje jeszcze jeden element warunkujący wprowadzenie pusz pressa do treningu - opanowany przysiad. Jeśli masz problemy z przysiadem nie zabieraj się ani za to ćwiczenie, ani za inne z arsenału dwuboju olimpijskiego.

Rozwój naramiennych

Od razu w tym miejscu muszę rozwiać jedną wątpliwość. Jeśli ćwiczysz już jakiś czas, a Twoje barki mimo to zostają w tyle, to prawdopodobnie PP niewiele w tej materii zmieni. Jeśli rozwijasz się w miarę harmonijnie, będzie to dobry bodziec do rozwoju barków. W przeciwnym wypadku pewnie się rozczarujesz. Tak samo niewiele pomogą Ci unoszenia bokiem itp. rzeczy. Jednak problem rozwoju naramiennych to osobna kwestia i zajmę się nią przy innej okazji. Może wynikać ze złej budowy kostnej lub innych skomplikowanych wad postawy.
Czy w takim wypadku nie warto robić push pressa? Wcale nie! Jeśli nie odczuwasz znacznego dyskomfortu, nie masz problemów z przysiadem, kręgosłupem czy kolanami, to mimo wszystko warto wykonywać to ćwiczenie. Jeśli nawet nie rozwiniesz przez to naramiennych, to na pewno sporo zyskasz. Większą siłę nóg i rdzenia oraz tricepsów i góry klatki.

Podstawa - przysiad!

Jak łatwo wywnioskować z tego co już zostało napisane, poprawność tego ćwiczenia jest wprost związana z poprawnością wykonania przysiadu. Ruch zaczyna się dokładnie tak samo jak w przysiadzie przednim. Sztanga spoczywa na górze klatki i na barkach. Łokcie są skierowane w przód i lekko do góry. Chwyt nieco większy niż szerokość barków. Może być ok. 120% szerokości barków. Jeśli z powodu bólu w nadgarstkach lub innej wady postawy trudno Ci uzyskać taką pozycję, możesz załapać jeszcze szerzej. Jednak bez przesady. Nie więcej jak 130% szerokości barków. Jeśli i to sprawia trudność, to być może na razie nie jest to ćwiczenie dla Ciebie.
Zaczynasz od siadania biodrami w tył - rdzeń napięty, jak w przysiadzie. Schodzisz do mniej więcej połowy ruchu pomiędzy pełnym wyprostem, a równoległością ud do podłogi. Co daje nam ni mniej ni więcej a ćwierć przysiad. Można zejść nieco mniej głęboko, szczególnie dotyczy to osób wysokich z długimi nogami. Teraz następuje mocne dynamiczne wybicie się do góry z jednoczesnym wypchnięciem ciężaru. To nie mają być dwa osobne ruchy, lecz jedno dobrze zgrane działanie. Gdy nogi są wyprostowane gryf powinien już przelatywać przed twarzą. Tu ważna uwaga. Trzeba uważać na brodę, by przypadkiem nie wybić sobie zębów. Można głowę w tym momencie odchylić do tyłu.
Na koniec sztanga powinna się znaleźć nad głową na wyprostowanych ramionach, jeśli jest przed - to można zobaczyć jedynie na filmie, który warto nagrać w fazie uczenia się techniki - to znaczy (tak, tak!), że ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Trzeba albo popracować nad mobilnością barków, albo pogodzić się z faktem, iż trzeba o nim zapomnieć.

Brak fazy negatywnej

Jest rzeczą niezmiernie ważną, by zrozumieć, iż w push pressie podobnie jak w wielu ćwiczeniach olimpijskich nie ma fazy negatywnej. Co to dokładnie oznacza? Nie opuszczamy normalnie gryfu tym samym torem jak w fazie koncentrycznej. Jedynie amortyzujemy lekko ramionami nogami jego swobodne opadanie na klatkę.

Uwagi końcowe

Niektóre osoby mogą na początku uskarżać się na problemy z nadgarstkami. Mobilne i rozciągnięte nadgarstki to jeden z ważnych elementów wszystkich ćwiczeń olimpijskich. Nie będę w tym miejscu rozwodził się nad samym rozciąganiem. Odsyłam raczej do moich wcześniejszych tekstów o rozciąganiu. Pewnym rozwiązaniem może też być poszerzenie chwytu, co zdejmie nieco napięcia z nadgarstków.
Po przysiadach i martwym ciągu push press jest kolejnym ćwiczeniem, które doskonale rozwija rdzeń i pozwala wypracować silne mięśnie brzucha. To kolejny argument na jego korzyść. Ważna też jest by zrozumieć, że jest to ćwiczenie dynamiczne, tzn. że jego skuteczność opiera się nie tyle na samym obciążeniu co na szybkości wykonania. Nie można dodawać ciężaru kosztem dynamiki.

6 komentarzy:

  1. Takie pytanie: czy przy ostatniej facie ruchu, podczas wypychania sztangi do góry, można stanąć na palce na chwilę?
    (taki dynamiczny ruch jak przy rzucie do kosza za trzy pkt. ale nie wyskakując, np. Reggie Miller w ten sposób rzucał)
    Czy pięty, przez cały ruch powinny być, jak w siadzie, przyklejone do podłogi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie przy mniejszym ciężarze tak ciągnie do góry, że całe stopy się odrywają i wiem, ze jest to ok:)

      Usuń
  2. Stefan, piszesz, że ręce jak przy przysiadzie przednim, czyli łokcie z przodu. Ja trzymam łokcie lekko z przodu, ale pod sztanga, bo przy ułożeniu ramion jak do przysiadu przedniego rozjeżdżają mi się łopatki (co powodowało za każdym razem odnawianie się bólu w czworobocznym, bo mimo wszystko próbowałem je ściągnąć). Czy to jest ok? Oglądałeś mój filmik z PP i nie stwierdziłeś, że to jest błąd.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jest ok. Tu trzeba pewne rzeczy wyregulować pod siebie. Oczywiście w dopuszczalnych granicach :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Z mojego doświadczenia wynika, że dla uniknięcia bólu nadgarstków ważna jest nie tylko ich odpowiednia mobilność, ale też silna praca chwytu w czasie całego ćwiczenia. Nietrudno wyrobić sobie nawyk trzymania sztangi stosunkowo luźno, co pozornie ułatwia ćwiczenie, podczas gdy mocne zaciśnięcie dłoni na sztandze sprawia, że mięśnie wzmacniają stabilizację i bezpieczeństwo nadgarstków.

    OdpowiedzUsuń
  5. To ogólnie dotyczy praktycznie wszystkich ćwiczeń. Mocne ściskanie gryfu na początku niby trochę ogranicza i zmniejsza ciężar, ale z czasem przekłada się na lepszą siłę chwytu i ogólnie lepszą pracę całego ciała. Daje większe pobudzenie neurologiczne.

    OdpowiedzUsuń