czwartek, 7 kwietnia 2016

Gorzkie prawdy na temat rozciągania cz. 1



Z racji, że temat rozciągania pojawiał się już wiele razy, a nigdy nie miałem czasu i okazji podjąć go w bardziej wyczerpującej formie, postaram się teraz napisać coś więcej. Jest to ważne szczególnie dlatego, że temat obciążony jest wieloma mitami i wieloletnią złą praktyką. Nim jednak przejdę do sedna muszę wspomnieć o kilku zasadach, z którymi należy się najpierw zapoznać nim podejmiemy jakąkolwiek decyzję o rozpoczęciu rozciągania.


1. Nigdy lub prawie nigdy nie rozciągamy się przed treningiem
Mit rozciągania przed treningiem ma już długą historię. Niestety tak się utrwalił, że obecnie można zobaczyć nawet sportowców z górnej półki, którzy przed treningiem czy zawodami najpierw się rozciągają. Tymczasem rozciąganie osłabia chwilowo mięśnie i destabilizuje cały aparat ruchowy. Tym samym nie tylko ogranicza wyniki sportowe, ale też zwiększa ryzyko kontuzji. Im większe obciążenia stosujemy, tym ryzyko to jest większe.
Można więc stwierdzić, że prawie nigdy nie powinno się rozciągać przed treningiem. Ani siłowym, ani biegowym, ani w żadnym innym sporcie. Jedynym wyjątkiem od tej zasady są specjalnie ułożone zestawy rehabilitacyjne łączące rozciąganie z odpowiednimi ćwiczeniami, które mają poprawić ruchomość w danym stawie. Jednak i tu obowiązuje zasada, iż w takich ćwiczeniach obciążenia nie mogą być duże.

2. Bynajmniej wcale niekoniecznie rozciągamy się po treningu
Wiem, że wiele osób rozciąga się po treningu uznając ten zabieg za bezpieczny i korzystny. Jednak nie zawsze jest on do końca korzystny, o czym można będzie się przekonać z dalszej części tego artykułu. Dla wielu z Was tak naprawdę będzie tylko stratą czasu i niepotrzebnym przedłużaniem sesji treningowej. Początkowo może nie ma to aż takiego znaczenia, ale z czasem, gdy dochodzi coraz więcej ćwiczeń – już tak.

3. Rozciągamy się wtedy, gdy naprawdę jest to potrzebne
W zasadzie kluczowym pytaniem jakie należy sobie zadać jest właśnie to. Czy rozciąganie jest mi naprawdę potrzebne? W sporcie, a nierzadko w życiu, traci się mnóstwo czasu i energii na robienie rzeczy niepotrzebnych, na coś co „wszyscy robią” więc ja też muszę. Przyjmujemy usłyszane czy przeczytane bzdury bezkrytycznie. Sam od czasu do czasu łapię się na pewnych przekonaniach, które przejąłem z dzieciństwa i nigdy nie poddawałem ich krytycznemu osądowi. Ciągle też jesteśmy zalewani nowymi informacjami i niekiedy trudno je zweryfikować. Robi się wszystko, byśmy podlegali instynktowi stada i na ślepo biegli tam gdzie wszyscy.
Podobnie jest z rozciąganiem. Każdy musi się rozciągać. Bez tego nie ma rozwoju. Mięśnie trzeba rozciągać, bo inaczej nie będą silniejsze. Tego typu przesądy powtarza się z pokolenia na pokolenie i nikt ich nie rewiduje. Czy zastanawialiście się czasem dlaczego starzy mistrzowie robili szpagat be problemu, choć w ich planach treningowych rzadko znaleźć można rozciąganie? Jeśli nie to przemyślcie tę sprawę po lekturze tego artykułu.
Kiedy więc należy się rozciągać? Ano wtedy, gdy jakaś grupa mięśni jest przykurczona. Wtedy gdy mamy w jakimś stawie ograniczony zakres ruchu. To są prawdziwe powody rozciągania. Jeśli nie masz takich problemów to nie trać czasu na rozciąganie. Pamiętaj też, że hiper-mobilność w stawach może być groźniejsza niż lekkie przykurcze. Szczególnie dla kogoś, kto ma ambicje dźwigać wielkie ciężary.

4. Dlaczego mięsień może być przykurczony?
By dobrze zrozumieć w czym rzecz musimy dobrze zrozumieć kiedy mięsień może być przykurczony. Podstawowym powodem zawsze jest jego osłabienie. Obecnie tak wiele osób rozpoczynając treningi spostrzega, że ma przykurczone mięśnie pośladkowe. Szczególnie średnie i mniejsze. To efekt siedzącego trybu życia. Dawniej ludzie sporo chodzili, biegali i nosili. Wcale się nie rozciągali, a przykurczów w tych rejonach raczej nie mieli. Są to bowiem mięśnie właśnie w dużej mierze pracujące przy tych czynnościach. Gdy siedzisz godzinami przestają pracować. Po latach zaczyna w nich dochodzić do przykurczów.
Innym powodem mogą być pewne schorzenia. Zła budowa kośćca czy stawów może zaburzać równowagę i powodować przykurcze. Jeśli stan taki jest już utrwalony u osoby dorosłej to niekiedy nic już nie da się zrobić. Jedyne na co wtedy należy położyć akcent to wzmocnienie przykurczonego mięśnia. Trzeba robić wszystko, by stan patologiczny się nie pogłębiał.
Wiele chorób nerwowo-mięśniowych powoduje przykurcze. W tym wypadku trzeba stosować umiejętnie dobrane formy rozciągania połączone z ćwiczeniami wzmacniającymi oraz jeśli jest taka możliwość z zabiegami fizjoterapeutycznymi.

17 komentarzy:

  1. A propos rozciągania, jak to jest z tym pełnym wyprostem ramion przy ćwiczeniach? Chodzi mi o to, że jedni radzą żeby nie wykonywać pełnego wyprostu przy ćwiczeniach na biceps, triceps, przy podciąganiu oraz dipsach, gdyż jest to kontuzjogenne a inni zalecają pełne wyprosty, gdyż zwiększa to rozciągnięcie i zaangażowanie jednostek motorycznych. Przykładem może być kanał WK, który poleca metodę Stretch reflex i dla przykładu dali uginanie na biceps, które wykonujemy tak, że na dole energicznie odbijamy się (przeprost). Więc jak robić bo można się pogubić :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Pełny wyprost tak, przeprost nie i to nigdy. Takie zalecanie"energicznego odbicia z przeprostu" to już wyraz debilizmu do potęgi. Ciekawy jestem po jakim czasie rozwalą sobie łokcie tak, że już nigdy nie tylko nie będą mogli trenować, ale nawet normalnie funkcjonować.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan, czy rozciąganie z ręcznikiem prezentowane przez Wodyna https://www.youtube.com/watch?v=LiE_WGMHzpU można wykonywać jeden albo dwa razy dziennie (rano i wieczorem). Obecnie wykonuję je tylko raz dziennie wieczorem 1-2h po treningu po ok. 30 razy do przodu i do tyłu, staram się zwężać chwyt aż do granic możliwości w ostatniej serii. Czy tak może zostać są tu jakieś wskazania jak do tego podchodzić? Na początku ćwiczyłem rano i wieczorem.

    OdpowiedzUsuń
  4. To akurat można robić 2 razy dziennie. Jeśli jest potrzeba i masz czas to nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  5. będą w kolejnych częściach jakieś ćwiczenia rozciągające na różne partie mięśniowe i o metodzie pir?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na temat PIR nie chcę się zbytnio rozpisywać. Jest sporo dobrych opisów w necie, jak i w książce Rakowskiego. Wolę się skupić na tych technikach, do których opisu trudniej dotrzeć. Podam przy tej okazji przykłady, ale tak naprawdę nie da się opisać wszystkich ćwiczeń, dobiera się je wg potrzeb, czasem pod te potrzeby modyfikuje. No i musiałoby powstać opracowanie encyklopedyczne. Więc będzie tylko kilka przykładów.

      Usuń
  6. Rozciąganie daje dużo przyjemności i świetne samopoczucie po intensywnym treningu. Jakoś nie wierzę, że 10 min. po treningu siłowym może szkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  7. Wierzyć można w różne rzeczy :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobra. Poczekam na jakieś konkrety, na to że stado i tym razem się myli :) Mam nadzieję, że będą, bo negowanie czegoś co się utarło przez lata - nie zawsze musi mieć sens.

    OdpowiedzUsuń
  9. Zastanawiam się zatem jakie jest Twoje podejście Stefan do jogi? Jest to bardzo rekomendowana forma aktywności przez wielu psychologów i terapeutów. Ja cały czas rozciągam się po treningu siłowym przez około 10 minut. Twój artykuł mnie zaciekawił i zaczynam się zastanawiać, co by się działo, gdybym porzucił ten nawyk...

    Swoją drogą stałem się od pewnego czasu miłośnikiem wędrówek górskich. Stopniowo i ze zdrowym rozsądkiem podnoszę sobie poprzeczkę. Zdaje sobie sprawę, że jest to wysiłek wytrzymałościowy i zastanawiam się w jaki sposób mogę dopasować mój trening siłowy, aby być bardziej sprawnym i silnym podczas trekkingu górskiego na wysokościach 1000-5000 m.n.p.m. Momentami podczas ostatnich wycieczek czułem ból w kolanach podczas schodzenia, który szybko mija po zakończeniu wycieczki i nie występuje podczas wchodzenia oraz trekkingu po płaskim.

    OdpowiedzUsuń
  10. Jeśli chodzi o temat jogi to kilka razy już się wypowiadałem. Na pewno trudno będzie krótko odpowiedzieć, bo temat wbrew pozorom jest obszerny. Tak w skrócie:
    - joga to nie jest jakiś rodzaj gimnastyki, to jest forma medytacji wypracowanej dla ludzi o określonej kulturze i mentalności - bardzo odbiegającej od naszej
    - nawet gdy traktuje się ją tylko jako zbiór ćwiczeń gimnastycznych w pewnym sensie działa na psychikę, czy jak kto woli ducha - jest to związane z faktem, że podział na ciało i psychikę jest bardzo sztuczny
    - powyższe sprowadza się do tego, że wielu ludziom zamiast pomóc może zaszkodzić
    - znam wiele przypadków problemów psychicznych pojawiających się po latach uprawiania jogi
    - wielu psychologów i terapeutów w swej ignorancji poleca takie czy inne formy zaawansowanej medytacji nie zdając sobie sprawy, iż są to miecze obosieczne
    - nie mam nic przeciw medytacji w takiej czy innej formie, ale trzeba je dobrze dobrać do swojej sytuacji życiowej i mentalności, by się nie sparzyć

    Ból kolan może wynikać z różnych czynników. Należałoby zbadać stopy pod kątem wad, sprawdzić balans mięśniowy w udach, dobrać odpowiednie buty, sprawdzić nawyki ruchowe itd.

    Zaś co do treningu. Jeśli będziesz robić serie po 20 przysiadów, do tego jakiś HIIT, to raczej wydolność w górach powinna szybko wzrosnąć. Rzecz jasna wszystko musi być odpowiednio ułożone w plan. Do tego ewentualnie dodatkowe ćwiczenia wyrównujące balans, jeśli będzie taka konieczność.

    OdpowiedzUsuń
  11. Przyznam Stefan, że jestem zaskoczony Twoim poglądem na temat korelacji praktykowania jogi z występowaniem problemów psychicznych. Dotychczas pojawiały się takie opinie głównie ze strony Kościoła Katolickiego i zagorzałych chrześcijan. Z pewnością nie wszyscy odnajdą w tym radość, czy spełnienie. Ja osobiście nie spotkałem się z osobą, u której po regularnym praktykowaniu jogi, czy medytacji pojawiły się problemy natury psychicznej. Jestem ciekawy Twoich przemyśleń - jeśli masz ochotę zapraszam do rozwinięcia tematu.

    W jaki sposób lub z kim warto się skontaktować w celu zbadania stóp pod kątem wad, czy też sprawdzenia balansu mięśniowego w udach?

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie występuję tutaj z pozycji KK, czy chrześcijaństwa. Po prostu za dużo widziałem. Poczytaj sobie też Junga, czy np. Eliade. Ten drugi sam praktykował, ale sam przyznawał, że nie wszystko może na ten temat publicznie napisać.
    Inna sprawa, że to wszystko co u nas sprzedaje się jako wspaniałe metody ze Wschodu, jest ładnie opakowanym marketingiem dla cwaniaków i naiwniaków.

    Stopy musi zbadać dobry ortopeda, choć przyznam, że o takiego niełatwo. Co do balansu, jak zrobisz dobre zdjęcia ud z przodu i z boku, to mogę coś w miarę stwierdzić.

    OdpowiedzUsuń
  13. Stefan,

    Zdjęcia mają być na luzie, czy w napięciu?

    Wdrożyłem w swoim planie treningowym większe ilości powtórzeń: 15-20. Rozpocząłem również biegać interwałowo 2-3 razy w tygodniu. Zależy mi na wydolności i wytrzymałości. Jako pasjonat gór wchodzę na coraz wyższe wysokości - w wakacje w planach dach Europy, blisko 5000 m.n.p.m.

    Zastanawiam się, czy jeśli założyłbym dziennik to czy mógłbyś Stefan pomóc mi dobrać odpowiedni plan treningowy do tego, abym mógł realizować swoją pasję z lepszą wydolnością, siłą i wytrzymałością.

    OdpowiedzUsuń
  14. Nie muszą być napięte.
    Ok, to podeślij zdjęcia potem pomyślimy nad dziennikiem i planem.

    OdpowiedzUsuń
  15. Witaj Stefan,

    Poniżej przesyłam linki do zdjęć:

    https://zapodaj.net/2a8e2fe65723e.jpg.html
    https://zapodaj.net/a46c861e05819.jpg.html
    https://zapodaj.net/e17aab4b77fb6.jpg.html
    https://zapodaj.net/2571b26641649.jpg.html
    https://zapodaj.net/c0a55a0692b10.jpg.html

    Proszę o informację, czy takie zdjęcia są wystarczające.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, widać mocną dominację głowy latelarnej, tak nad resztą czworogłowego, jak i nad tyłem uda. Zaraz założę dziennika, tam napisz coś więcej o swoich treningach, żywieniu itd. Dobrze jakbyś podrzucił też filmy ze złotymi ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń