Gorzkie prawdy na temat rozciągania cz. 2

5. Naczynia połączone

Ludzkie ciało to układ bardzo złożony i pojęcie naczyń połączonych tylko w niewielkim stopniu oddaje tę złożoność. Zaburzenie w jednym obszarze może skutkować bólem w innym. Często bóle w okolicy bioder są skutkiem problemów z kolanami itd. Zasada ta dotyczy tak narządów wewnętrznych jak i aparatu ruchu. Może więc okazać się, że przykurcz w jednym miejscu jest skutkiem napięcia czy przykurczu w innym.
Sprawa jest o tyle trudna, że nawet doświadczony rehabilitant może mieć trudności z rozpoznaniem takiego połączenia. Tym niemniej warto na nie zwrócić uwagę i szukać przyczyn także pod tym kątem.

6. Nim zaczniesz się rozciągać, wzmocnij dany mięsień

Ten punkt jasno wynika z poprzednich. Mięsień jest przykurczony, bo jest słaby. Jeśli po prostu zaczniesz go rozciągać, może dojść do sytuacji, że układ nerwowy chroniąc słabą tkankę przed zerwaniem lub staw przed pozycją, w której wg niego ochrona tegoż stawu przez osłabione mięśnie jest za mała, zacznie wysyłać impulsy hamujące. Paradoksalnie w takiej sytuacji, rozciągając się źle, czyli tak jak to się zwykle radzi, można nawet pogłębić stan przykurczu. Czasem wręcz należy poczekać z rozciąganie, aż nieco dany mięsień wzmocnimy.

7. Nim zaczniesz się rozciągać przyjrzyj się mięśniom antagonistycznym

Często właśnie tu jest pies pogrzebany. Słaby antagonista może powodować przykurcz. Dlatego nim zaczniemy coś rozciągać, warto sprawdzić siłę poszczególnych mięśni i jeśli występuje przykurcz to najpierw wzmacniamy antagonistów.

Przykładem może tu być problem z właściwym ustawieniem nadgarstków w czasie przysiadu przedniego czy push pressa. Prócz złej budowy stawów nadgarstka czy łokciowych, może właśnie chodzić o osłabienie prostowników przedramienia. Może się wówczas okazać, że po ich wzmocnieniu dodatkowe rozciąganie nie będzie konieczne.

8. Nie każdy przykurcz da się rozciągnąć

Wielu autorów porad czy też artykułów i książek przyjmuje założenie, jakby zawsze i wszystko dało się naprawić. W tym wypadku rozciągnąć. Tak niestety nie jest. Czasami trzeba się pogodzić ze swoimi ograniczeniami i jedynie starać się o to, by się nie pogłębiały. Tak układać plany treningowe, by mimo wszystko osiągać postępy i poprawiać stan swojej siły i sprawności.

Uszkodzenia stawów mogą powodować stałe przykurcze, podobnie jak niektóre choroby nerwowo-mięśniowe. To nie oznacza, że z takimi ograniczeniami nie można trenować. Jednak w podobnych wypadkach źle prowadzone rozciąganie – takie jak to zwykle się zaleca – może raczej pogorszyć sprawę i jeszcze bardziej upośledzić funkcjonalność stawu.. Dlatego czasem trzeba z rozciągania zrezygnować lub odwołać się do bardziej rozsądnych technik. Będzie o tym więcej niebawem.

9. Czasem zamiast rozciągania lepiej robić mobilizacje

Wprawdzie same rozciąganie, w swoich poszczególnych formach, także zalicza się do mobilizacji, to jednak warto pomyśleć o różnych innych technikach mobilizacji. Nie zawsze rozciąganie jest najskuteczniejsze i najwłaściwsze. Czasem też daje dobre efekty w połączeniu z formami mobilizacji, które rozluźniają mięśnie. Mam to na myśli różnego rodzaju masaże sportowe czy też rolowanie, które można wykonywać samemu w domu. Do tych metod należą też pewne ćwiczenia rehabilitacyjne oraz statyczne napinanie docelowych mięśni. Bywa jednak i tak, że całkowicie należy zrezygnować z rozciągania na rzecz innych technik.

10. Większość tego co poleca się jako rozciąganie tylko szkodzi

Jeśli ten punkt budzie jeszcze Wasze wątpliwości to przeczytajcie jeszcze raz to co napisałem wcześniej. Nasz organizm stawia sobie za podstawowy cel przetrwanie i uniknięcie za wszelką cenę uszkodzeń. Nie chodzi mu o rozbudowanie masy, czy też poprawę mobilności. Na to się „zgadza” o tyle o ile nie zagraża to jego integralności. Jeśli więc narzucasz sobie zbyt ciężkie treningi to zamiast rozwoju odnotujesz stagnację lub spadki, bo przeciążone ciało nie będzie w stanie sprostać Twoim subiektywnym wymaganiom i zacznie się bronić.

To samo dotyczy rozciągania. Serwując sobie typowe statyczne kilku czy kilkunastosekundowe rozciąganie sprawiasz, że mózg raczej będzie wysyłał impulsy hamujące. Będzie się tak działo, gdyż będzie się obawiał, że mięśnie są zbyt słabe, by pracować w ekstremalnym rozciągnięcie i potem jeszcze podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Efektem może być w tym wypadku nawet pogłębienie przykurczów.

11. Psychika gra tu większą rolę niż podejrzewasz

Nie mam zamiaru rozwijać tutaj tematu roli psychiki w sporcie. Ani też robić specjalistycznego, a i na wyrost przykrojonego, wykładu z psychologii. Tym niemniej trzeba zdać sobie sprawę z tego, że wiele ograniczeń tkwi w naszej psychice. W praktyce nawet trudno oddzielić psychikę od nieświadomego zarządzania odruchami przez CUN. Te rzeczy są ze sobą mocno powiązane. Gdy pojawia się lęk lub podenerwowanie od razu mięśnie tracą swoją elastyczność. Zaczynają się mocno spinać. Wielu autorów badań nad osiąganiem mistrzostwa podkreśla, że najlepsze wyniki uzyskują nie tylko ci, którzy ciężko trenują i mają dobrą motywację, ale też potrafią szybko i skutecznie rozluźniać mięśnie.

Jeśli więc mocno się starasz, by się szybko rozciągnąć lub przeciwnie – boisz się pewnych ćwiczeń rozciągających (ta zasada odnosi się nie tylko do rozciągania), to tylko się usztywniasz i raczej niewiele osiągniesz.

Tyle zasad udało mi się wyodrębnić. Niektóre z nich nachodzą na siebie lub wręcz można odnieść wrażenie, że pewne rzeczy się powtarzają. Jednak ma to na celu postawienie akcentu na różnych aspektach omawianego zagadnienia. Skoro zatem mamy już podstawy, czas w następnej części przejść do konkretów i przedstawić niektóre z technik rozciągania.