sobota, 5 marca 2016

Wzrosty i spadki siły. Analiza porównawcza wybranych metod cz. 3


Inne metody uderzeniowe

Powinienem dla porządku dodać w tym miejscu jeszcze jedną ważną uwagę. To co napisałem w poprzedniej części na temat pozytywnego wykorzystania HITu można odnieść do każdej metody uderzeniowej, jak choćby do clusterów czy podobnych. W tym wypadku tak samo robimy 3 mikrocykle tą metodą i przerywamy na rzecz mniej intensywnych metod. Nie stosujemy ich częściej raz 1-2 na rok.

Jeszcze na temat HIT, czyli DC i inne modyfikacje

HIT w wersji poprawionej, np. DogCrap próbuje ominąć swoje naturalne ograniczenia wprowadzając dość istotne poprawki. Pierwszą jest rotacja ćwiczeń, wykonuje się na zmianę 3 różne ćwiczenia na daną grupę mięśniową na kolejnych sesjach na „daną grupę mięśniową”, a całkowitą zmianę, gdy już przestaje się w danym ćwiczeniu odnotowywać progres. Druga to akceptacja faktu, że po fazie wzrostu następuje faza spadku – tu już mamy znaczne odejście od optymizmu Mentzera i znaczną zasługę ze strony Dantego – odkrył to co siłacze ze starej szkoły wiedzieli od zawsze. Wreszcie skrócenie czasu na tzw. „regenerację” i znacznie częstsze treningi niż w oryginalnej wersji.
Musimy się teraz dobrze zastanowić na ile te poprawki zmieniają sytuację i sprawiają, że DogCrap jest do przyjęcia dla naturalnego kulturysty. Na pewno daje szanse na przyrosty w dłuższej perspektywie czasowej. Jednak ciągle brakuje tu jednego elementu lub – jak kto woli - czegoś tu jest za dużo! Ciągle będzie się mścił stały element HIT. Ten, który miał stanowić o jego skuteczności, a praktyce właśnie tę skuteczność niszczy. Jest nim fakt wykonywania każdej serii do upadku.
Istnieją też inne rodzaje HIT-u (np. wersja Stuarta McRoberta), jednak ich dokładne omawianie tylko rozwodni temat, a nic nowego nie wniesie. Każda z tych wersji próbuje obejść ograniczenia opisane wcześniej, a poszczególni trenerzy szybko zdali sobie sprawę, że nawet na sterydach nie da się trenować z maksymalną intensywnością na okrągło.

Metoda Weidera

Słynna metoda 15-12-10-8-6 zmiennych zakresów w poszczególnych seriach (w takim lub podobnym układzie) była początkowo metodą bezupadkową. Dopiero pod wpływem HITu doprowadzono ją do absurdu próbując robić wszystkie serie do upadku. Już sama próba wyliczenia ciężarów tak, by wyczerpać mięśnie akurat na poszczególnych zakresach przypomina wypełnianie kuponu totolotka. Jeśli dojdzie do upadku z ciężarem 30kg na 15 powtórzeniu, to ile dołożyć, by zrobić dokładnie 12? Bierze się dajmy na to 35kg i… jeden zrobi teraz 11 a inny 13! Co w takim wypadku? Jak planować progres z tygodnia na tydzień, by „zaliczyć” za każdym razem planowane zakresy? Takie podejście musi doprowadzić do wypalenia nawet znacznie wcześniej niż na zaprezentowanym przeze mnie wykresie.
Linia na wykresie (zielona) będzie bowiem dotyczyła bardziej pierwotnie rozumianej metody, czyli tej bez upadku. Jednak ma ono również wiele wad. Już samo założenie, że dobierając w każdej serii inny zakres powtórzeń kształtujemy różne zdolności motoryczne poprzez pobudzanie różnych włókien mięśniowych jest mocno wątpliwa. Niestety to jak i kiedy pobudzane są poszczególne włókna jest o wiele bardziej złożone i nie podlega tak prostej regulacji. Nie będę tutaj wchodził w szczegóły dość powiedzieć, że niezależnie od tego czy robisz serię 2 czy 15 powtórzeń zawsze na początku włączają się do pracy włókna szybkokurczliwe. Tak więc, gdy po wielu seriach dojdzie się do 6 powtórzeń w serii, gdzie ciężar zgodnie z tą metodą powinien być największy, włókna szybkokurczliwe będą już bardzo zmęczone. Bezupadkowa metoda Weidera nadaje się bardziej do kształtowania wytrzymałości siłowej niż siły maksymalnej, a i to w niezbyt wydajny sposób.
Właściwie to źródeł tej metody należy (jak zawsze) szukać u Girondy. To kolejny przykład na to, jak można coś podkraść i zepsuć! Czas w kolejnej części zająć się trzecią z podanych metod.

31 komentarzy:

  1. Hej Stefan.Mam do Ciebie pare pytań odnośnie diety i treningu.Pomógłbyś mi to wszystko rozpisać i wytłumaczył co i jak? Może podaj mi maila żebym nie zaśmiecał bloga tymi pytaniami?

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie, absolutnie nie odpowiadam na takie pytania na maila. Jeśli chcesz to pytaj na blogu. Będę miał czas to odpowiem, mogę Ci też pomóc tutaj inne osoby. Dobrze jeśli najpierw poczytasz, bo w 99% odpowiedzi na padające pytania znajdują się już tutaj lub na wcześniejszym blogu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok. Bo chodzi mi o trening i nie wiem czy taki będzie dobry.
      Poniedziałek Klata: Wyciskanie hantli na skosie górnym-3x10-12 Wyciskanie hantli skos dolny-3x10-12
      Pompki na poręczach 3x10-12 Biceps:Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą-3x10-12
      Młotki na stojąco 3x10-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc-3x takie coś jak robił Coleman te siódemki
      Czwartek:Plecy Podciąganie- do 20 ruchów łącznie na początek, tyle serii ile potrzeba. Wiosłowanie sztangą-3x10-12 Wiosłowanie hantlem 3x10-12 Martwy ciąg-3x2-4(siłowo)
      Piątek-Barki: Wyciskanie sztangi stojąc 3x10-12 Unoszenie hantli na boki 3x10-12 Unoszenie hantli w opadzie3x10-12 Triceps- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-12 Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 3x10-12 Prostowanie ramion na wyciągu3x10-12 Sobota-Nogi:Przysiady- tu nie wiem własnie ile serii jak i co bo nie mam możliwości oprócz przysiadów na swojej siłowni bo ta sównica co tam jest to tylko do 200 kg chyba a to dla mnie rozgrzeweczka na 20 ruchów:) Martwy ciąga na prostych nogach 3x10-12 Uginanie nóg na maszynie na dwuglowe 3x10-12 To taki mój trening na najbliższy miesiąc bo wracam teraz do poważnego trenowania po kontuzji barku. Co o nim myślicisz? Każda opinia kogoś kto ma choć kilka lat stażu mile widziana:)

      Usuń
  3. Oj Stefan chyba miał rację z tym, żebyś najpierw poczytał hormonwzrostu i dziedzictwo. :)

    OdpowiedzUsuń
  4. No właśnie czytałem tylko ja nie moge jakoś z tych ogólnych opisów czegoś wytworzyć. Może za mało bystry jestem nie wiem. A co nie tak jest z tym treningiem i co ewentualnie należałoby zmienić? Będę bardzo wdzięczny za pomoc:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Głównie chodzi o to, że trening który opisujesz jest trochę bez ładu i składu :)
    Zacznijmy od tego, że żeby ktoś mógł Ci coś doradzić, musisz choć w skrócie opisać swoją historię treningową, wyniki w głównych ćwiczeniach, kontuzje, wady postawy itd. Do tego jaki masz sprzęt i ile czasu na treningi.
    Jak z techniką w złotych ćwiczeniach? Dobrze by było, żebyś nagrał filmy z przysiadu, MC, dipsów i podciągania, żeby się upewnić, że wszystko w nich gra. Podeślij je Stefanowi na maila albo wrzuć gdzieś w necie.
    Tyle na początek. Zaś co do Twojego treningu, to po pierwsze nie do końca wiadomo o co chodzi z zapisem, który stosujesz. Co to znaczy, że robisz np MC 3x10-12? Chodzi o to, że raz robisz 10 a raz 12 ruchów czy jak?
    Niepokojący jest też układ i dobór ćwiczeń. Najcięższe ćwiczenia takie jak MC, przysiady, pompki na poręczach i podciąganie zawsze wykonuje się jako pierwsze. Są oczywiście od tego wyjątki ale na pewno nie powinieneś robić MC na samym końcu.
    Dwa MC w jednym planie? Prosta droga do stagnacji. To ćwiczenie robi się góra raz na tydzień, a im większy staż tym rzadziej.
    No i na koniec rzecz chyba najbardziej niepokojąca: robisz przysiady z 200 kg na suwnicy? Jeśli tak to zrezygnuj z nich od razu, bo pracujesz w ten sposób na ciężką kontuzję. Na suwnicy można ewentualnie robić ćwierćprzysiady ale schodzenie głębiej jest zabójcze dla kręgosłupa.
    Ogólnie widać, że coś tam czytałeś ale musisz jeszcze nauczyć się jak to wszystko zastosować. Przeczytaj sobie ten cykl artykułów:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok to po kolei jakoś to ogarniemy:)Moja historia treningowa to około 5 lat na siłowni tak na poważnie(nie że bez przerwy ale gdzieś tyle będzie)
      Z rekordów co pamiętam jeszcze z przed roku przed kontuzją barku to
      Wyciskanie na ławce poziomej-150kg(więcej nie próbowałem)
      Przysiad-180kg
      Martwy ciąg 210kg
      Sprzęt mam raczej nieograniczony bo idę na silownię profesionalną. Tylko nie zawsze w dany dzień da się dane ćwiczenie zrobić bo pozajmowane. Co do rospiski to 10-12 znaczy Stały ciężar aby było ciężko zrobić w pierwszej serii 12 powtórzeń no i wiadomo co serię siła spada to dlatego 10-12. Jak mogę z zapasem zrobić każdą serię na 12 powtórzeń to dokładam ciężaru.Co do sównicy to pewnie chodziło ci o smitha co nie? Ja z niej nie korzystam to suwnica taka na nogi ale też z niej już nie korzystam. Filmików nie nakręcę bo nie ma mnie komu kamerować ale może się uda kiedyś na razie nie. A dlaczego zawsze mam zaczynać od martwego ciągu jak np w tym czasie to najszerszy grzbietu to priorytet? Potem nie mam siły na wisosłowania i podciąganie.

      Usuń
  6. @Rafinha, nie jesteś za mało bystry, tylko zbyt leniwy. Czytaj artykuły, dyskusje, dzienniki treningowe, HGH, do tego jest wiele ciekawych artykułów na zewnętrznych stronach typu nowadebata.pl, dział odżywianie.

    OdpowiedzUsuń
  7. Chodzi mo o podanie jakiegoś zarysu treningu, co w jakie dni, jak dobierać ciężar, jak ma wyglądać progresja. Nie znalazłem tu gotowych planów, ktore mógłbym przerobić, dlatego tak narazie błądze po omacku i dopytuję:) A za tą stronkę dzięki bo jej nie znalem.

    OdpowiedzUsuń
  8. Odpowiedz jeszcze na te pytania:
    1. Co to za kontuzja? Zaleczona?
    2. Badałeś się kiedyś u ortopedy? Jesteś pewny, że nie masz wad postawy?
    3. Robisz jakieś ćwiczenia na rotatory?

    Zawsze najcięższe idą na pierwszym miejscu. Wykonując MC na końcu marnujesz jego potencjał. Podciąganie i wiosła to również ciężkie i złożone ćwiczenia ale nie równają się do martwego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1.Miałem zerwany staw barkowo-obojczykowy. 8 miesięcy nie mogłem trenować, ale już bólu nie odczuwam. Trenowałem już nawet i nie bylo problemow.
      2.Co do wad postawy to nie mam pojęcia ale wydaje mi się że prawa strona ciała jest mniejsza niż lewa. Prawa strona klatki i pleców się różnią na niekorzyść prawej strony.
      3.Robię 2 razy w tygodniu przed i po treningu klatki i barków.

      Usuń
  9. Idąc tym tropem lepiej je robić w osobne dni niż tak gmatwać kolejność.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No niby tak ale ja mam 4 dni na trening w tygodniu-Poniedziałem czwartek piątek i sobotę.

      Usuń
  10. Na Twoim miejscu zacząłbym od początku. Od tego co podał Marek powyżej w linku. Po drugie obawiam się, że bez filmów nic nie zrobimy. Jeśli masz takie podejście do planu to obawiam się, że z techniką też nie jest najlepiej.
    Po trzecie - prosty plan na początek oparty o ćwiczenia złote robione w rampie.
    Po czwarte - zrezygnuj z wyciskania na poziomej ławie, tego typu kontuzję lubią się odnawiać, a to prosta droga to tego by wróciły.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ok rozumiem.Tylko dzisiaj robiłem pompki na poręczach to nie dawałem rady więc robiłem na takiej maszynie co odejmuje troche kilo ale kiedyś trzaskałem spokojnie po 10 powtórzeń to tylko kwestia miesiąca może dwóch i będę robił bez tego tylko poprostu po tej kontuzji to mam jeszcze taki lęk żeby uważać na to co się robi. Rampa od jakiego procentu maksymalnego ciężaru ma się zaczynać? Tak myślałem od 40% może? 10 % więcej co serie 5 serii.Każda seria po 8 ruchów.W martwym i przysiadzie dam rade ale w pompkach i podciąganiu nie wiem jak to rozwiązać? Za jakiś czas nie będzie problemu no ale przez pare miesięcy będę na to za słaby.Myślałem o takim planie: W poniedziałek Martwy ciąg, w czwartek-Przysiad w piątek-pompki w sobotę wiosłowanie i podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  12. Do dipsów i podciągania przeczytaj cykl "metodyka podciągania" i zastosuj wpierw negatywy a potem drabinę.

    OdpowiedzUsuń
  13. A jeśli chodzi o samą rampę:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/

    OdpowiedzUsuń
  14. Dokładnie, jeżeli byłeś już w stanie zrobić 10 dipsów, to nie ma sensu bawić się na maszynie z odciążeniem, tylko porób przez parę tygodni negatywy i siła szybko powinna wrócić.

    Naprawdę jesteś na 100% pewny swojej techniki w przysiadach i MC? Z tego co wcześniej pisałeś wynika, że masz sporo braków, a jednak Twoje ciężary są dosyć imponujące. Nie dziw się, że budzi to lekki niepokój :)
    Do nagrania filmu wystarczy komórka i ktoś, kto ją potrzyma przez pół minuty. Jeżeli chodzisz na publiczną siłownię to nie widzę problemu. Film możesz wysłać na maila, więc o prywatność też nie ma się co martwić :)

    to normalne, że po kontuzji przez jakiś czas będziesz odczuwał dyskomfort i nawet pewien lęk przed różnymi ćwiczeniami. To minie ale warunkiem jest perfekcyjna technika. Tu nie ma miejsca na półśrodki. Albo wykonujesz złote ćwiczenia dobrze albo pracujesz sobie na różne urazy albo w najlepszym wypadku na stagnację.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dobra popróbuję neganywów jakiś czas.A co do rampy to nie wiem czy dobrze zrozumialem. Zaczynam od 50% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu? I nie wiem jak jepiej będzie czy poprostu co serię dodawać powiedzmy 10 kg czy procentowo liczyć co serię 10%? Bo np w martwym ciągu dajmy na to mój max tak na dzisiaj to pewnie ze 170 kg i wtedy 10% to aż 17 kg.

    OdpowiedzUsuń
  16. Tam napisałem o 50% ale w zasadzie można zacząć nawet od 30%. Chodzi o procenty maksymalnego ciężaru dla danego zakresu.
    Czyli np. robisz MC rampa x 5, mniej więcej wiesz, że Twój maks dla 5 pow. to 120kg, więc zaczynasz od 40-50 kg, w pierwszych seriach dodajesz po 10kg, jak dojdziesz gdzieś do 80kg dodajesz już tylko po 5, jak jesteś już blisko tego maska to nawet mniej, po 2,5. Kończysz, gdy już nie dasz rady w kolejnej serii zrobić 5 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ok rozumiem tylko najmniej moge dodawać 5 kg bo nie mam krążków na siłce 1,25kg.Czy to będzie problem?

    OdpowiedzUsuń
  18. Nietety tak. Na pewnym etapie może Ci to ograniczyć progresję. Czasami jest tak, że siły z treningu na trening przybywa Ci tylko tyle, żeby podnieść ten 1kg więcej, więc przy braku małych talerzy nie da się tego wykorzystać.
    W takim wypadku należy moim zdaniem szczególnie uważać na unikanie upadków mięśniowych. Jeżeli czujesz, że te 5 kg więcej to już za dużo, to lepiej ich nie dodawaj tylko zaczekaj do następnego treningu.

    Nigdy czegoś takiego nie próbowałem ale chyba można spróbować w takim wypadku wykonać dodatkową serię z powtórzeniem ostatniego ciężaru. Co o tym myślisz Stefanie? Bądź co bądź 5 kg w ostatnich seriach rampy to spory przeskok, a w ten sposób możnaby sprawić aby CUN trochę bardziej "oswoił" się z nowym ciężarem i w następnym tygodniu powinno już być łatwiej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na początku nie. Takie rozwiązania wprowadza się z czasem, gdy już wyczerpie się progres zwykłej rampy. Wtedy skraca się samo rampowanie, a wprowadza serie robocze z obciążeniem 80-90%.

      Usuń
  19. Jakimś rozwiązaniem jest oczywiście kupić sobie trochę takich małych talerzy i nosić ze sobą na siłownię :)
    Kilka talerzy 1kg i 0,5kg to koszt rzędu 20-30 zł. Można nawet zasugerować właścicielowi siłowni, żeby ją w takie wyposażył.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Marek, wiesz gdzie można dostać takie talerze 0,5kg o średnicy 5cm żeby wchodziły na duży gryf? Ja kiedyś szukałem w internecie i strasznie drogie one były.

      Stefan,
      Czy z rampy rezygnujemy w momencie braku progresu przez jakiś okresu czasu? Ile tak orientacyjnie da się ciągnąć rampą? Mógłbyś coś więcej napisać o tych seriach roboczych na 80-90%. Ile łącznie takich serii, rozumiem że wcześniej 2-3 serie rozgrzewkowe też są potrzebne.

      Usuń
    2. No tak, teraz jak poszukałem to sam zauważyłem, że do gryfów olimpijskich wszystko jest 10 razy droższe. Zastanawiam się tylko czy na pewno są one warte tej ceny? Jasne, jeżeli ktoś chce trenować profesjonalnie trójbój czy dwubój, musi się w takie wyposażyć, żeby ćwiczyć na takim samy sprzęcie jak na zawodach. Ale czy na cokolwiek jest to potrzebne amatorowi czy nawet na publicznej siłowni? Trochę wątpię.

      Myślę, że można szukać na allegro, bo używane zawsze wyjdą dużo taniej niż nowe. Ale uważam, że najlepiej jest udać się do jakiegoś tokarza albo kowala i spytać ile by chciał za dwa takie talerzyki.

      Usuń
  20. To zależy. Najpierw warto zmieniać zakresy w rampie. Po pół roku, niektórzy po roku - skraca się rampę i robi powiedzmy 3 serie robocze. To jest rzecz jasna tylko jedna z możliwości. Niektórym przyda się więcej takich serii, czasem poziom intensywności powinien być niższy np. 60-70% warto popróbować.

    OdpowiedzUsuń
  21. Mam pytanie czy daloby się dla mnie założyć taki dziennik treningowy jak ma tu trochę osób?

    OdpowiedzUsuń
  22. Jeśli chcesz to mogę założyć. Tyle tylko, że tych dzienników przybywa i coraz trudniej to ogarnąć. Pomijając już fakt, że wiele osób po kilku wpisach znika bez słowa.
    Ma być pod tym nickiem jakim się tu podpisujesz?

    OdpowiedzUsuń
  23. Może być pod tym nickiem. Chodzi mi poprostu o to żeby nie zaśmiecać każdego twojego artykułu moimi pytaniami, które są potrzebne tylko w mojej konkretnej sprawie, a nie do końca dotyczą danego artykułu. Jeśli założysz to będe wdzięczny:)

    OdpowiedzUsuń