Wzrosty i spadki siły. Analiza porównawcza wybranych metod cz. 2

Siłą rzeczy bardzo skrócone omówienie HITu

Zacznijmy zatem od HITu, czyli treningu wysokiej intensywności, którego jak wiadomo prekursorami byli Arthur Jones i Mike Mentzer. Pomijam tu już fakt, że cały szum wokół tej metody miał za zadanie wypromować super-maszynę do ćwiczeń Nautilius. Trzeba wyraźnie podkreślić, że nim ci panowie wzięli się do dzieła nikt raczej nie ćwiczył do upadku, a jeśli już to robił to od święta, czyli rzadko. Zawsze może zdarzyć się seria upadkowa i nic w tym złego dopóki nie zrobi się z tego podstawowej metody treningowej. Jeśli tak się stanie szybko zostanie przeciążony układ nerwowy i zamiast postępów będziemy notować gwałtowne spadki.

Co w takim razie począć z tymi wszystkimi doniesieniami o zawodowych kulturystach ćwiczących większość czasu tą metodą? Przyjmijmy w dobrej wierze, iż te doniesienia są prawdziwe (co wcale nie jest takie pewne). Pierwsza rzecz jaka się rzuca w oczy i którą musimy brać pod uwagę to predyspozycje. Ci zawodnicy już na starcie mieli dość sporą masę mięśniową i mocny układ nerwowy. Taki Dorian Yets nigdy chudzinką nie był. Podobnie inni. Oni zaczynali z pułapu, na który większość z nas musi się wdrapywać przez lata walcząc ze swoimi ograniczeniami. Sam miałem kiedyś takiego znajomego. Przychodził poćwiczyć kiedy mu się w domu nudziło. Zero systematyczności, planowania, diety itd. Robił jedną serię tego, jedną tamtego i rósł w oczach. Co nie znaczy, że gdyby się przyłożył nie miałby jeszcze lepszych wyników. Nie znaczy też, że gdyby inni poszli w jego ślady cokolwiek by osiągnęli. Taki fenomen dotyczy 1% populacji!

Większość szybko się wypali, albo nic nie uzyska ze względu na zbyt rzadką stymulację. Jest jeszcze jeden aspekt sprawy, o którym nikt nie chce pamiętać. Po przedwczesnej śmierci obu braci Mentzerów – oficjalnie komplikacje układu krążenia (wcześniej dwa zawały Mike'a) – zaczęły krążyć różne domysły i teorie na temat przyczyny ich zgonów. Najczęściej uważa się, że był to skutek nadużywania sterydów, co jest dość prawdopodobne, jednak osobiście uważam, że równie niebezpieczna była sama metoda. Dwa te czynniki wzajemnie się uzupełniły i doprowadziły do tragicznego końca. Dlaczego tak uważam? Serce podobnie jak inne mięśnie podlega procesom adaptacji do wysiłku. Jeśli ćwiczysz regularnie i stopniowo zwiększasz obciążenia treningowe – serce się do nich przyzwyczaja. Jeśli natomiast ćwiczysz rzadko – patrz zalecenia Mentzera – i jeszcze na każdym treningu starasz się dać z siebie wszystko… no cóż, serce cierpi aż w końcu może nie wytrzymać.

Druga rzecz związana z treningiem zawodowców jest już w zasadzie truizmem. Nikt normalny nie wierzy obecnie, by ci panowie ćwiczyli na czysto. Może zdarzy się jakiś wyjątek, ale… Ilość przyjmowanych sterydów oraz innych środków farmakologicznych jest wręcz zatrważająca.

Napisałem już sporo słów krytycznych w ostatnich latach na temat tej metody. Czy da się powiedzieć o niej coś dobrego? Na pewno nic nie jest całkiem złe ani całkiem dobre. Czasem zastosowanie HITu może przełamać stagnację i pomóc dorzucić kilka kilogramów masy mięśniowej. Jednak trzeba zdawać sobie sprawę z konsekwencji. Proponuję zajrzeć teraz na wykres zamieszony w poprzedniej części. Widzicie jak przebiega linia niebieska?

Większość ludzi może odnotować szybki przyrost przez pierwsze 3 tygodnie (mikrocykle), ale potem nastąpi nagły spadek siły. Zatem można to rozegrać tak, iż raz na rok fundujemy sobie HIT powiedzmy w postaci 4 dniowego planu złożonego tylko z najważniejszych ćwiczeń. Robimy 2 lekkie serie dla rozgrzewki i po nich jedną ciężką serię od upadku. Jeśli wcześniej nie ćwiczyliśmy do upadku to taki szok może dać dobre efekty. Tylko nie wolno przedobrzyć. Trzy takie mikrocykle i koniec! Wracamy do planu bezupadkowego.

Można to rozegrać jeszcze inaczej i o wiele ciekawiej. Zapewne ortodoksyjni zwolennicy HITu zaprotestują i stwierdzą, że to już nie HIT, ale co nam przyjedzie z przejmowania się ich protestami? Gdyby tak robić nie 3 tygodnie, ale 5-6? Zamiast iść na całość zrobić sobie taki trening na 90% możliwości? Załóżmy, że jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów z 50kg. Zakładasz więc na sztangę 45kg i robisz na treningu jedną serię roboczą z tym ciężarem. Co dwa tygodnie zwiększasz o 2,5 kg, czyli na koniec planu powinieneś zrobić spokojnie 10 przysiadów z obciążeniem 52,5 kg. Jednak i tu nie wolno przedobrzyć i trzeba najpóźniej po 6 tygodniach porzucić tę metodę, jesteśmy bowiem za blisko strefy przeciążenia CUN.

Należy jeszcze odnieść się do problemu regeneracji, gdyż ktoś może mi zarzucić, że to co pokazuje wykres ma miejsce tylko wówczas, gdy treningi są przeprowadzane za często. Sam Mike próbował w pewnym momencie twierdzić, że powinno się trenować raz na miesiąc. Jest to oczywisty absurd. Nie oszukujmy się. By zaszły jakiekolwiek zmiany adaptacyjne, niezależnie od metody, trzeba ćwiczyć przynajmniej raz na tydzień. Co tak naprawdę oznacza niewielkie postępy i tylko u początkujących. Jeśli nie robisz przynajmniej 2 sesji na tydzień, nie masz szans nic uzyskać. Z czasem i to będzie za mało. Wysoka objętość i częstotliwość może być niebezpieczna dla zdrowia, jeśli wprowadzi się ją za szybko, ale niska częstotliwość jest o wiele bardziej niebezpieczna dla zdrowia, o czym przekonuje nas choćby przykład braci Mentzer.