wtorek, 15 marca 2016

Wzrosty i spadki siły. Analiza porównawcza wybranych metod cz. 4


Trzecia metoda

Gdyby po prostu można było stale dodawać obciążeń i rosnąć wszyscy dookoła byliby już wielcy i silni – w każdym razie ci, którzy regularnie trenują. Tak niestety nie jest o czym zapewne już się przekonaliście. W swojej pracy Zaciorski i Kraemer wyraźnie podkreślają, że im dłużej trenujesz tak samo, tym mniejsze korzyści odnosisz z treningu. Dlatego istnieją (w dużym uproszczeniu) dwie drogi, by dalej odnotowywać progres.
1. Manipulacja obciążeniem, tempem, zakresem powtórzeń
2. Zmiana ćwiczeń
Ta druga droga to nic innego, jak odwołanie się do opisywanych kiedyś przeze mnie form periodyzacji. Pierwsza w jakimś stopniu też, ale możemy ją rozumieć nieco inaczej. To właśnie nią pragnę się tutaj zająć i z braku lepszej nazwy zwać metodą starej szkoły. Jest ona bowiem zgodna z tym co robili starzy mistrzowie sportów siłowych. Tak naprawdę odmian tej drogi jest także wiele. Na koniec spróbuję pokazać jak to przykładowo może wyglądać.
W tej metodzie chodzi o dwie istotne zasady, które dotyczą wszystkich odmian.
1. Unikanie serii upadkowych, praca na poziomie 50-90% możliwości. Nie oznacza to, że czasem taka seria się nie zdarzy. Jedna czy dwie od czasu do czasu nieszczęścia nie czynią.
2. Organicznie ilości pracy na jednej sesji – mniej serii i ćwiczeń – na rzecz większej częstotliwości angażowania danych grup mięśniowych, czy łańcuchów kinematycznych. Przykładowo na jednym treningu robisz dipsy a na innym docisk. Angażujesz te same mięśnie choć w innym układzie. To pozwala ćwiczyć częściej, uniknąć znużenia, a jednocześnie dłużej notować postępy.
Do tych zasad musimy sobie dopisać jeszcze jedną. Tę, która wynika wprost z wcześniej zamieszczonego wykresu. Zawsze po okresie wzrostu następuje moment stagnacji lub nawet lekkiego spadku. Nie trzeba w tym momencie panikować, a wiedząc o tej zasadzie oszczędzimy sobie wielu stresów i gorączkowego poszukiwania dziury w całym czy też skakania z metody na metodę bez rzeczowego planowania. Byle coś szybko zadziałało! Warto pamiętać, że nikt nie jest w szczytowej formie cały rok, ani amator ani zawodowiec.
Teraz znowu musimy wrócić do naszego wykresu. Tym razem trzeba się dobrze przyjrzeć linii czerwonej. Nie jest powiedziane, że dokładnie tak będzie to przebiegało. Jednak trzeba się przygotować na to, iż w końcu do stagnacji dojdzie i wtedy trzeba będzie obniżyć ciężary lub zakresy. W wielu planach trójbojowych próbuje się przeciwdziałać przewidywanej stagnacji czy spadkowi formy poprzez przeplatania w każdym mikrocyklu dni ciężkich i lekkich. To pozwala niejako wydłużyć skuteczność danego planu, ale i tak w końcu dojdzie się do pewnej granicy i wtedy trzeba zrobić krok czy dwa w tył.
Jedną z moich ulubionych metod w ostatnich latach jest prosty schemat oparty o progres liniowy, choć nie do końca. Wygląda to tak, że np. robi się 3 serie robocze z zaniżonym ciężarem. Weźmy tu przysiady. Powiedzmy, że potrafisz zrobić 10 przysiadów z ciężarem 50kg, to jest mniej więcej Twój maksymalny ciężar dla tego zakresu. Więc po 2-3 lekkich seriach zakładasz 50kg na sztangę i robisz 3 serie po 2 powtórzenia. Następnym razem robisz 3 serie po 3 powtórzenia i tak aż dojdziesz do 10. Teraz ważny moment. Na następnym treningu dokładasz sobie 2,5kg i znowu robisz 3 serie po 2 powtórzenia. Zwróćcie uwagę co się dzieje – ciężar jest większy, ale z racji zmniejszenia zakresu organizm potraktuje to jako lżejszy trening. Potem oczywiście znowu kolejno robimy po 3 powtórzenia, 4, 5 itd.
Takie podejście pozwala na długi progres, ale rzecz jasna też nie będzie trwało w nieskończoność. W końcu dojdziemy do punktu, gdy już dodawać się nie da. Wtedy należy się cofnąć. Jednak nie robimy już od początku 50 kg 3 serie x 2, ale zaczynamy z nieco wyższej półki. Jeśli dajmy na to doszliśmy do 70 kg i tu złapała nas stagnacja lub najlepiej nawet wcześniej – wtedy, gdy czujemy, że robi się ciężko i już dużo więcej nie dodamy – cofamy się do 55kg i zaczynamy od nowa, czyli 55kg w 3 seriach x 2, potem x 3 itd.
To rzecz jasna tylko jedna z możliwości. Można manipulować tempem, można też cały czas wykonywać serie na tym samym zakresie – choć to będzie dla większości mniej skuteczne – i ostrożnie zwiększać obciążenia.
Na koniec muszę dodać, że przedstawione tu metody i formy ich stosowania to zaledwie wierzchołek góry lodowej. W praktyce treningowej istnieje wiele dróg lepszych i gorszych i trudno je wszystkie ująć nawet w kilkutomowym opracowaniu, a co dopiero w kilku krótkich artykułach. Mam jednak nadzieję, że takie krytyczne opracowanie pomoże Wam w jakiejś mierze poruszać się tym metodologicznym gąszczu.

11 komentarzy:

  1. Twoja metoda jest prosta i jestem pewny że skuteczna ze względu na zmienne parametry i stopniowy wzrost intensywności ale jak zwykle liczą się szczegóły.
    W tym przypadku kluczem będzie częstotliwość wykonywania danego ćwiczenia. Jaka częstotliwość jest dla Ciebie optymalna przy tej intensywności i objętości? Rozumiem że to jest sprawa indywidualna ale dobrze jest na początek coś założyć do przetestowania. Drugie moje pytanie wiąże się ze zmianą ćwiczeń. Czy robiąc to samo ćwiczenie cały czas, nawet przy zmiennych parametrach nie osiągniemy zbyt szybko znużenia i zastoju. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wszystko zależy od tego, o jakich ćwiczeniach mowa. Podstawowe czyli złote ćwiczenia można robić przez cały czas, manipulując jedynie szczegółami. Raz na jakiś czas zastępować zwykły przysiad przednim albo łączyć je w jednym planie; co jaiś czas zmieniać formy MC, a czasami w ogóle od niego odpoczywać; zmieniać podchwyt na nachwyt i neutral w podciąganiu; wybierać różne formy wiosłowania itd.

    OdpowiedzUsuń
  3. To jest sprawa indywidualna i sporo też zależy od temperamentu. Jednemu wystarczy kilka ćwiczeń podstawowych robionych ze 2 razy w tygodniu, a drugiego to szybko znuży. Wtedy rozwiązaniem może być wydłużenie mikrocyklu np. do 8-10 dni i przeplatanie różnych ćwiczeń na dane łańcuchy kinematyczne. Np. w jednym dniu robisz przysiady, a za 2-3 dni wykroki, a w jeszcze innym żurawie czy uginanie nóg. Dla innego łańcucha np. robisz podciąganie, a w innym dniu wiosła, w jeszcze innym wiosła jednorącz, czy nawet wyciąg.
    Czasem będzie tak, że dane ćwiczenie już nie da progresu, wtedy trzeba jest jednak zastąpić czymś innym, ale to zdarza się rzadko i tak jak napisał Marek raczej nie dotyczy złotych.

    OdpowiedzUsuń
  4. A jak metoda starej szkoły ma się do drążka, dipsów, żurawia - gdzie nie jesteśmy w stanie ich wykonać bez dodatkowego obciążenia? Jak wtedy to ustalić i progresować?

    OdpowiedzUsuń
  5. Przecież pisałem o tym wcześniej w cyklu o podciąganiu. To samo można odnieść do żurawia czy dipsów.

    OdpowiedzUsuń
  6. Przepraszam, moje niedopatrzenie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Witam, Czy podczas gdy wykonamy poprawnie 4 serie po 5 powtórzeń a przy piątej serii podczas 2 powtórzenia ręce zaczną się trząść i na siłę skończymy w połowie ruchu np.uginanie na biceps, to czy równa się to z upadkiem mięśniowym? Pytam, ponieważ boję się, że gdy podobne sytuacje będą co tydzień to zahamuję postępy przez zmęczenie CUN.

    OdpowiedzUsuń
  8. Upadek mięśniowy następuje wówczas, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie i w założonym tempie. Czyli odpowiedź na Twoje pytanie brzmi: tak.
    Inna sprawa, że upadki w ostatniej serii nie są aż tak groźne. Mimo to lepiej ich unikać i kończyć z minimalnym zapasem sił. W przypadku rampy to proste. W przypadku założonej ilości serii i powtórzeń najlepiej na początku danego planu wybrać obciążenie rzędu 80-90% ciężaru maksymalnego dla danej ilości powtórzeń i z treningu na trening dodawać minimalnie obciążenia tak, aby na ostatnim treningu już wyszło 105-110%. W praktyce może to wyglądać tak:
    Umiesz wykonać 10 powtórzeń na modlitewniku z ciężarem 10kg. Więc zaczynasz ćwiczyć z 9kg i co trening dokładasz 0,5kg. To bardzo dobry sposób na uniknięcie stagnacji.

    OdpowiedzUsuń
  9. Stefan,
    Czytam Twojego bloga od ponad roku, razem z HW to pewnie z półtora już, jestem na paleo jak pewnie kojarzysz, ćwicząc korzystam z Twoich wskazówek, które sobie chwalę. Doszedłem jednak do punktu, w którym przydałaby mi się profesjonalna pomoc. Czy mogę prosić o założenie dziennika? Opisałbym tam szczegółowo wszystko. Chcę spróbować metody "starych mistrzów", czuję że to może być rozwiązanie, ale potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dziękuję, pomnik Ci powinno się postawić za taką bezinteresowną pomoc :)

    OdpowiedzUsuń