Dobra to od przyszłego tygodnia startuję następującym planem. 1.Poniedzialek:Martwy ciąg-rampa 5 powtórzeń 2.Czwartek:Podciąganie-negatywy na 5 ruchów-5 serii Wiosłowanie sztangą:rampa 5 powtórzeń 3.Piątek:Przysiady-Rampa 5 powtórzeń 4Pompki na poręczach-Negatywy 5 powtórzeń-5 serii Wyciskanie hantli na skosie rampa 5 powtórzeń Chyba będzie dobrze?
Moje ostatnie 2 treningi martwego ciągu i przysiadu: Martwy ciąg-60x5,80x5,100x5,120x5,140x5,150x5,160x5 Przysiad-60x5,80x5,100x5,120x5,130x5,140x5,150x5
Mam pytanie odnośnie podciągania. Czy mogę je zamienić na takie, gdzie nogi daje się do przodu i ustawia na ławce na przykład, i podciąga na sztandze? Nie wiem jak je opisać. Takie jak pompki na triceps, gdzie nogi daje się do przodu i ręce opiera na ławce, tylko tutaj robiłbym podciąganie.Ostatnio je zrobiłem bo nie daje rady robić tych negatywów w podciąganiu, bo nie mogę się ustawić ponad drążek, i kontrolować tempa też jakoś nie potrafię.Porobiłem i barki mnie bolały.
Chyba mówimy o tym samym ćwiczeniu tylko filmiku jakoś znaleźć nie mogłem. Wiesz co próbowałem ale poprosty te negatywy mi nie wychodzą bo ciężko mi się ustawić w pozycji startowej na drążku, poza tym po zrobieniu jednego ruchu, każdy następny idzie jak kamień w wode, bez kontroli.
Staraj się po prostu jak najwolniej ale przy zachowaniu techniki na tyle, ile to będzie możliwe. Jeżeli nie możesz się ani razu podciągnąć, to i tak pewnie nie wyjdzie Ci taki negatyw dłuższy niż kilka sekund. Jak już będziesz w stanie wykonać 3 serie x1 negatywów po około 4-5 sekund, to dodaj sobie serię, a potem następną.
Hej mam pytanie czy słyszeliście o metodzie Christiana Thibaudeau która się nazywa Capacity Ramping? Widziałem to w jego jednym z jego filmików I Bodybulider. Robi tam najpierw serię preaktywacyjną na innym ćwiczeniu i przechodzi od razu do drugiego ćwiczenia i robi ten jego podopieczny najpierw 3,potem 4 powtórzenia, a potem 5 i tak do końca do 6 serii po 5 z 75% ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu. Ktoś coś słyszał?
Metody Thiba są dla bardzo zaawansowanych zawodników. Możesz się nimi zacząć bawić za kilka lat. Na razie nie wykorzystałeś nawet 1% podstawowych metod. Jak możesz to w celach edukacyjnych podaj linka do opisu.
W zasadzie nic nowego. Natomiast pozostaje w mocy to co napisałem powyżej. Nie ma sensu od razu brać się za takie rzeczy. Zresztą póki się dobrze nie opanuje ćwiczeń złotych nie próbuje się dynamicznych. Tak samo nie łączy się różnych ćwiczeń dopóki poprawnie nie opanuje się ich techniki. Także naprawdę masz dużo czasu nim coś takiego będzie miało sens.
No ja rozumiem i wiem że to nic nadzwyczajnego, taka rampa ze stałym ciężarem, ale zawsze fajna alternatywa stosowana jako sama bo tych podrzutów z moim barkiem to bym się bał z samym gryfem zrobić. Tylko ciekawe czego najpierw są 3 a potem 4 powtórzenia, a potem stała liczba 5 powtórzeń? Czemu ma to służyć? Nie mam pojęcia, ale wychodzę z założenia, że skoro Thib jest silniejszy ode mnie to wie lepiej:)
A jeszcze mam pytanie odnośnie pompek na poręczach bo mam zajebisty problem. Ni cholery mi nie idą te na mojej siłowni. Nie pasuje mi ich szerokość, ani grubość uchwytu. Ostatnio jak poszedłem do pobliskiego parku obok domu to zauważyłem huśtawkę taką długą i właśnie z takimi poręczami. Na niej zrobienie kilku ruchów bylo dla mnie bardzo komfortowe i nie miałem żadnych problemów. Natomiast na siłowni mam takie za wąskie i nie moge sie na nich opuścić do końca. Jakoś mi po prostu nie leżą. Co robić? Park od siłki dzieli 2 kilometry i teraz nie wiem jak to rozegrać. chyba połącze wyciskanie z pompkami w tym parku na dworze, a na 3-4 inne treningi pojade na siłke.
1. Jeśli stały ciężar to nie jest rampa. 2. Już raczej ze względu na zmienność powtórzeń drabina. 3. Jeśli ktoś jest większy i silniejszy to niekoniecznie wie lepiej. Może mieć lepsze predyspozycje, może koksować na potęgę itd. Nie mówię, że akurat Thib nic nie wie, ale z drugiej strony nie da się też ukryć, że ma do czynienia z koksem. Jeśli nie on to na pewno wielu jego zawodników.
Większość poręczy jest albo regulowana albo ma 60 cm szerokości. Dla większości ludzi taki rozstaw będzie ok. Chyba, że jesteś naprawdę bardzo szeroki albo masz długie ręce. Może problem leży w tym jak ustawiasz dłonie. Najlepiej byłoby jednak nagrać film.
Ad.1.On to tam chyba nazwała rampą wysiłkową czy jakoś tak nie wiem jak na polski przetłumaczyć capacity?:) Ad.3 nie no Thib to stary koksiarz, jak bym miał kontakt do niego to bym mu kazał cykl mi rozpisać:) Choć teraz może nie brać, ale sam kiedyś pisał coś o dopingu,nie jestem jak Patryk2073,który zawsze wie lepiej hehehe:) Apropo poręczy to u mnie nie ma regulowanych, jaką mają szerokość to nie wiem. Po prostu są dla mnie nie wygodne, i jeszcze ten cieniutki uchwyt mi nie leży, bo te w parku są bardzo grube i może dlatego? Na tych z siłowni to mam takie wrażenie, jakbym przysiad chciał zrobić, ale miał nogi za wąsko ustawione. Tu mam jakoś podobnie w tych pompkach. Cholera nagrałbym te filmy, ale nie mam czym bo mam nokie z aparatem 3,2 i wszystko się rozmywa jak coś nagram.Musze uruchomić mój zepsuty telefon, nie da sie z niego dzwonić, ale film nagra.
Wczorajszy trening, z głównych ćwiczeń: Wyciskanie stojąc na barki:30x5,35x5,40x5,45x5,50x5,55x5,60x5 Pierwszy raz w życiu robiłem to wyciskanie ale spodobało mi się:) mam nadzieję że za pół roku będzie minimum 80 kg w serii.
Mam pytanie odnośnie diety. Na blogu promujesz dietę wysoko tłuszczową,z małą ilością węglowodanów.Mówisz też, że liczenie kalorii jest bez sensu. Czytałem twoje artykuły na ten temat i jest w nich dużo racji, sam próbuję się tak odżywiać. Ale jedno mnie zastanawia.Jak osoby robiące wszystko odwrotnie, czyli liczące kalorie,spożywające dużo węglowodanów, są w stanie zrobić super sylwetki,zbudować masę, a potem się odchudzić do kilku procent tłuszczu.Jako przykład podam chłopaków z Warszawskiego koksa. Oni odżywiają się tak, jak ty mówisz,że to zły sposób, a mimo to mają tak świetną rzeźbę? Nie wiem czy oni biorą środki dopingujące, ale znam osobiście osoby nie biorące sterydów, które budowały masę i robiły rzeźbę na diecie typowo kulturystycznej.Ostatnio Robert Piotrkowicz przeszedł na "twoją" dietę i jest bardzo zadowolony, ale jest też masa ludzi, którzy nie są zwolennikami tej die Czy nie jest tak,że się trochę różnimy od siebie i dlatego na jednych działa to a na innych tamto? Jak to z tym jest?
I tak i nie. Nie chcę tu wchodzić w kwestie różnic alleli kodujących białka. Tak naprawdę one zmieniają tylko to, że niektórym potrzebne są nieco inne proporcje białka i tłuszczu. Są ludzie, którzy w zasadzie jedząc wszystko i tak nie nabierają tkanki tłuszczowej. Jednak do czasu, a zresztą pewne procesy chorobowe i skracające życie nie muszą tylko objawiać się otyłością. Wielu z tych, o których piszesz tak naprawdę jeśli nawet nie sięga po środki niedozwolone, to używa termogeników. Nie wiem co bardziej szkodzi, choć te drugie są niby legalne. Nikt też nie chodzi cały rok na niskim BF, takim 4-5%. Nawet zawodowcy. Zdrowy poziom dla faceta to ok 8%. Poniżej zaczynają się problemy. Spada libido itp.
Jeszcze jedna sprawa, o której też już kiedyś pisałem. Mamy podobnie zbudowane żołądki, jelita itd. Więc nie może być tak, że jednemu służy jedzenie jak krowa, a innemu jak drapieżnik. Aż tak ludzie się budową nie różnią od siebie.
No to mam przysiady z głowy na jakiś czas:( Zerwałem acl w prawym kolanie podczas upadku na tą nogę. Poszła w nienaturalny sposób i poszło mi to więzadło od boku od zewnętrznej strony. Także teraz tylko treningi górnej polowy ciała. Wcześniej bark, teraz to. Tragedia
Absolutnie nie zwlekaj z rekonstrukcją. Im jesteś młodszy tym większa szansa, że pójdzie prawidłowo, a odwlekanie z jakiegokolwiek powodu tylko może zaszkodzić. Często w takich sytuacjach wydaje się, że za jakiś czas będą lepsze warunki ale tak naprawdę na takie rzeczy nigdy nie ma dobrego czasu. Po prostu trzeba to zrobić i tyle, a po paru miesiącach wszystko wróci do normy.
Lipa nie wiem co mam teraz robić żeby nie nadwyrężać tego kolana. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc i wiosłowanie odpadają. Zostają mi tylko pompki na poręczach, którymi ostatnio znowu nadwyrężyłem bark więc je wywalam. Podciąganie mi jedynie zostaje.Myślałem że poćwiczę sobie a tu taki klops.
Tak czasem bywa. Coś planujemy, a tu kontuzja i nic z tego. Musisz się porządnie poskładać i potem zacząć od nowa. Co to za nadwyrężenie barku? Nie masz przypadkiem problemów z rotatorami?
To ta kontuzja mi się przypomina od czasu do czasu i boje się żeby nie wróciła. Rotatory trenuję 2 razy w tygodniu Przy klatce i plecach przy podciąganiu.
Niestety nie mam, a przydałby się. Mam tylko taki stojak z rożnymi poziomami na które można odłożyć sztangę, ale nie ma tam ruchomych prętów asekuracyjnych.
A możesz go ustawić tak, by sztanga była nad Twoją głową? Cały ruch docisku powinien mieć kilka centymetrów. Chwyt gdzieś na 130-150% szerokości barków. Stajesz pod, rdzeń napięty, krótki ruch z deadstartem za każdym razem.
Zależy ile masz wzrostu, chodzi o to, by gryf był nad głową. No i musisz uważać, by się nie stoczył jeśli dasz go na samą górę. Wystarczy lekko krzywa podłoga i tragedia gotowa.
Jeżeli postanowisz go dać na samą górę, to dobrze byłoby zrobić jakieś zabezpieczenie. Najlepiej przyspawać blaszki ale to sporo zachodu. Najprostszym rozwiązaniem, jest po prostu mocno przykleić dwa kątowniki taśmą. Jeżeli mają tylko zabezpieczać przed sturlaniem się gryfu to powinny wystarczyć.
Hehe wiesz co ja chodzę na siłkę publiczną:) No niestety jest ona jaka jest a nie ma lepszych już w mieście niestety. Power rack by się przydał zamiast tej klatki do przysiadów no ale co zrobić. Są 3 maszyny na klatę a tylko jedna sensowna, ale po co w dobry sprzęt zainwestować, lepiej badziewia nakupić. Ta klatka całkiem spoko tylko właśnie nie idzie nic tam poustawiać bo to po prostu zwykły stojak bez prętów asekuracyjnych, tam w poprzednim komentarzu dawałem link do czego jest podobna bo innej firmy jest.
Witam po przerwie. Sytuacja wygląda teraz tak, że zabieg mam zaplanowany na drugą połowę sierpnia. Także czekam sobie spokojnie, najważniejsze, że już noga nie boli i mogę normalnie chodzić. Mam pytanie odnośnie diety, bo mam zamiar ułożyć sobie jakąś tylko problem w tym, że brakuje mi pomysłów na posiłki. W diecie powinny być oczywiście jajka, teraz jem jajecznicę z 10 całych jajek.I teraz pytanie:Jeśli z tłustych mięs lubię tylko karkówkę i boczek to mogę jeść kotlety z tych mięs tylko, czy powinienem na siłę używać jakichś jeszcze innych typów mięsa? Bo szczerze powiedziawszy to nie wiem jakie były by dobre. Może podsuniecie mi jakieś pomysły na fajne dania, takie jakie sami jecie,żebym sobie urozmaicał?
Jeśli lubisz to możesz jeść, byle nie doprowadzić do uczulenia. Różnicując przyprawy już możesz trochę oszukać organizm :) Podrobów nie lubisz? No i druga sprawa - póki nie ćwiczysz, dobrze jest jeść trochę mniej.
Z tłuszczami właśnie problem bo ja zawsze to jadłem te chude mięsa, a teraz muszę się na tłuste przerzucić, i nie mam na nie pomysłów kulinarnych . W wątróbce np na 100 gramów tylko 4,4 tłuszczu.Ale mięso pewnie dobre:)
Tu jest wpis z przepisami, jest też sporo stron z przepisami paleo,tylko oczywiście trzeba podchodzić do nich krytycznie, bo czasem ludzie dziwne rzeczy rozumieją pod tym pojęciem :)
Co powiesz na taką dietę 1 posilek.Jajecznica 10 jajek posiłki od 2 do 4 300 g karkówki w postaci kotletów mielonych na każdy To wyjdzie okolo 240 g bialka i 230 g tłuszczu Ważę teraz 120 kg ale to nie jest czysta tkanka mięśniowa niestety
No właśnie to są te problemy z tłuszczami o których wspominałem, że nawet jedząc jajka i mięso ciężko je nabić. Warzywa to przede wszystkim sałata, kapusta,czasami marchew, zapomniałem dopisać. No to był taki przykładowy dzień, no nie wiem mogę ewentualnie jeszcze zamienić karkówkę, tylko nie wiem na jakie inne mięso? Boczek też lubię, to może być. Szukam cały czas jakichś fajnych przepisów żeby sobie urozmaicić dietę. A mam jeszcze pytanie bo do nabicia tłuszczy myślałem żeby użyć masła klarowanego, bo to mógłbym nawet łyżką zajadać z dodatkiem soli, bo smalcu nie tknę, chyba że do smażenia to wtedy ok:)
Hej Rafinha, pisałeś wcześniej, że z końcem października zaczniesz rehabilitację w szpitalu, po tym zabiegu rekonstrukcji więzadła. Więc pewnie już zacząłeś. Możesz napisać na czym ona konkretnie polega (rehabilitacja)? No i jak Ci idzie :)
Tak zostało mi jeszcze 2 dni ale powiem ci że ta rehabilitacja to nic szczególnego:( To takie bardziej zabiegi terapeutyczne, bo składa się na to wirówka wodna, mobilizacja kolana przez fizjoterapeutę i na koniec zabieg krioterapii. Ćwiczenia wykonuję sam w domu takie jakie podpytałem u gościa który robi mi mobilizację, czyli zgięcie i wyprost na piłce, wciskanie nogi w podłogę leżąc lub siedząc na ziemi i izometryczne napinanie mięśnia czworogłowego izometrycznie. Do tego włączę sobie za chwilę takie ćwiczenie że stoi się tylko na tej operowanej nodze i uczy się w ten sposób stabilizacji, ale to dopiero myślę za tydzień po kontroli u ortopedy. Tak powiem że po takich zabiegach warto sie skontaktować z jakimś dobrym fizjoterapeutą od razu po operacji żeby wszystko kontrolował bo ja na swoje zabiegi to czekałem 3 tygodnie a powinienem zaczynać tak z tydzień po zabiegu, a tak to musiałem szukać informacji w internecie bo mój ortopeda to mi to jakoś słabo tłumaczył. To tak dla kogoś kto ma coś podobnego jak ja taka mała porada:) A Ty Kamil też miałeś lub będziesz miał może taki zabieg?
Nie, raczej się nie spodziewam. Póki co niczego sobie nie zerwałem. Mam za to inną masakrę - ubytek chrząstki na kości udowej w prawym kolanie. Nazywa się to chondromalacja (3-go stopnia) i duża część lekarzy Ci powie, że to już musi prowadzić do systematycznej degradacji stawu. I że dozwolony jest tu tylko lekki rower lub pływanie a o innych aktywnościach można zapomnieć. A siłownia to już w ogóle ,,trupia czacha". Kiepsko mi z tym. A ponieważ nie chcę jeszcze się poddać robię teraz ostrożny rehab wg porad Stefana - po parę dłuższych serii ćwierćprzysiadów dziennie. Nie wiem co uda mi się wywalczyć, pewnie czas pokaże. Byłem ciekaw jak Ci idzie odnowa po - co tu dużo gadać - poważnym zabiegu, jakim jest rekonstrukcja więzadła. Mam nadzieję, że wszystko się ułoży i wrócisz do sił:) I że w tym przypadku to tylko kwestia czasu.
A ten ubytek to już tak na 100%? Bo mi też w opisie prześwietlenia barku napisali że w stawie barkowo- obojczykowym jest jakieś zwyrodnienie, a dziś po tym urazie śladu nie ma, więc te diagnozy lekarzy radiologów to sobie można w buty wsadzić:) Ale jeśli mowił to doświadczony ortopeda to może jednak tak być. U mnie za 20 lat pewnie też kolano będzie do wymiany bo większość takich kontuzji do tego prowadzi. Nawet jak więzadło jest zrekonstruowane to ten czas bez niego mnie "nadgryzł" , na razie nic nie widać ale tak podobno jest. A u Ciebie to na pewno pomocna by była kuracja komórkami macierzystymi, taka jaką stosował Pudzian. Poza tym czytałem kiedyś o preparacie co się nazywa JointRep , i na wszelkie uszkodzenia podobno bardzo skuteczny. No ale za 5 zł to się nie zrobi tych zabiegów trzeba na to z 20 tysięcy niestety bo nie są refundowane:( Także trzymam za Ciebie kciuki, żeby jednak każdy możliwy lekarz się pomylił w diagnozie i żeby wszystko wróciło do normy.
Skoro mówisz, że posiadanie operowanego więzadła sprzyja szybszej degeneracji stawu to chyba będziesz potrzebował szczególnie dobrze przedyskutować to ze Stefanem. Bo będzie chodziło o takie podejście do ćwiczeń, które nie przyspieszy tylko - jeśli to możliwe - spowolni to niszczenie stawu. Słuchaj, a propos tego możliwego ,,nadgryzienia" stawu, które podejrzewasz - a nie robili Ci może rezonansu magnetycznego przy okazji tej operacji teraz? W tym badaniu ewentualne efekty podniszczenia w różnych miejscach byłyby widoczne - poza rekonstruowanym więzadłem. Stąd mógłbyś już ocenić ewentualne straty. Jeśli chodzi o moje kolano to niestety ten ubytek chrząstki to pewne. Zrobiłem rezonans i sam mogę sobie to na zdjęciach zobaczyć. Powierzchnia ubytku jest oceniona na ok.7x10mm. Prawie cała grubość chrząstki w tym miejscu. Z tymi komórkami to słusznie mówisz. Nie wiem co dokładnie miał Pudzian - wygoogluję sobie - ale przyglądałem się różnym możliwościom i najbardziej obiecująca wydaje mi się metoda leczenia polegająca na wprowadzeniu do ubytku własnych komórek pobranych od pacjenta. One mają zamienić się w komórki chrząstki. Te komórki nazywają się autogennymi chondrocytami i ponieważ byłyby ode mnie to nie byłoby np. ich odrzucenia. Ale jak słusznie mówisz koszt jest nieziemski. Pomijając inne możliwe problemy.
No u mnie na rezonansie nie było ubytku chrząstki w kolanie, mam nadzieję że w barku też nie mam, bo to on mnie bardziej martwił niż kolano, niby wszystko już ok i żadnego bólu nie odczuwam, ale jakiś tam strach jest:) A z tym więzadłem to czytałem że większość osób po tej kontuzji w ciągu średnio 15 lat musi mieć wymienione kolano. Ile w tym prawdy to nie wiem ale spotkałem się z taką informacją kilka razy.Ale za 15 lat to te materiały do protez to będą lepsze jak naturalne kolana to chyba wymienię od razu 2 :) Komórki macierzyste razem z jakąś membraną kolagenową HYALOFAST? podobno bardzo skuteczna metoda. Widziałem gdzieś zdjęcia takiego zabiegu przed i po, to powiem Ci że szpachle na samochód ciężko tak dobrze położyć, także to coś na pewno działa. Szkoda że na razie takie drogie, ale za parę lat myślę że będzie się to rozwijać i potanieje:)
O przeoczyłem twój post bo nie zaglądałem tu ostatnio:) Na razie wszystko w porządku. Od 5 grudnia 2 część rehabilitacji. Chyba niedługo wracam do treningów i będę się modlił żebym się nie rozleciał do reszty:)
Dobra to od przyszłego tygodnia startuję następującym planem.
OdpowiedzUsuń1.Poniedzialek:Martwy ciąg-rampa 5 powtórzeń
2.Czwartek:Podciąganie-negatywy na 5 ruchów-5 serii
Wiosłowanie sztangą:rampa 5 powtórzeń
3.Piątek:Przysiady-Rampa 5 powtórzeń
4Pompki na poręczach-Negatywy 5 powtórzeń-5 serii
Wyciskanie hantli na skosie rampa 5 powtórzeń
Chyba będzie dobrze?
Zamień to wyciskanie na coś bardziej wydajnego np. Push press.
OdpowiedzUsuńOk zamienie na push press. Tylko ja typowego push presu nie umiem robić, może być narazie zwykłe wyciskanie stojąc?
OdpowiedzUsuńMoże, ale nie przesadzaj z szerokością chwytu.
OdpowiedzUsuńPodejrzewam, że problem leży w przysiadzie, więc i tak przydałyby się filmy.
kwestia czasu a się nauczysz :D ja też nie umiałem ( nie twierdze że teraz już umiem) ale z każdym treningiem idzie mi coraz lepiej, pozdrawiam ;)
OdpowiedzUsuńDobra dzisiaj był martwy ciąg.
OdpowiedzUsuń60x5,80x5,100x5,120x5,130x5,140x5,150x4
Dzisiaj był dzień przysiadów
OdpowiedzUsuń60x5,80x5,100x5,120x5,130x5
Mogłem spróbować więcej, ale się wystraszyłem bo było ciężko:)
Moje ostatnie 2 treningi martwego ciągu i przysiadu:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg-60x5,80x5,100x5,120x5,140x5,150x5,160x5
Przysiad-60x5,80x5,100x5,120x5,130x5,140x5,150x5
Mam pytanie odnośnie podciągania. Czy mogę je zamienić na takie, gdzie nogi daje się do przodu i ustawia na ławce na przykład, i podciąga na sztandze? Nie wiem jak je opisać. Takie jak pompki na triceps, gdzie nogi daje się do przodu i ręce opiera na ławce, tylko tutaj robiłbym podciąganie.Ostatnio je zrobiłem bo nie daje rady robić tych negatywów w podciąganiu, bo nie mogę się ustawić ponad drążek, i kontrolować tempa też jakoś nie potrafię.Porobiłem i barki mnie bolały.
OdpowiedzUsuńChodzi Ci o tzw. podciąganie grubaska?
OdpowiedzUsuńJeśli bolą barki to zmniejsz rozstaw rąk.
Chyba mówimy o tym samym ćwiczeniu tylko filmiku jakoś znaleźć nie mogłem. Wiesz co próbowałem ale poprosty te negatywy mi nie wychodzą bo ciężko mi się ustawić w pozycji startowej na drążku, poza tym po zrobieniu jednego ruchu, każdy następny idzie jak kamień w wode, bez kontroli.
OdpowiedzUsuńDo negatywów trzeba podchodzić na spokojnie w okresie nauki. Rób sobie 2-3 razy w tygodniu 3 serie po jednym powtórzeniu z minutą przerwy.
OdpowiedzUsuńWypróbuję tą metodę.A ile ma trwać taki negatyw? Czy porostu nie liczyć ile tylko się skoncentrować na opuszczaniu?
OdpowiedzUsuńWypróbuję tą metodę.A ile ma trwać taki negatyw? Czy porostu nie liczyć ile tylko się skoncentrować na opuszczaniu?
OdpowiedzUsuńStaraj się po prostu jak najwolniej ale przy zachowaniu techniki na tyle, ile to będzie możliwe. Jeżeli nie możesz się ani razu podciągnąć, to i tak pewnie nie wyjdzie Ci taki negatyw dłuższy niż kilka sekund.
OdpowiedzUsuńJak już będziesz w stanie wykonać 3 serie x1 negatywów po około 4-5 sekund, to dodaj sobie serię, a potem następną.
Dobra porobię tak jak napisałeś.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg: 60x5,80x5,100x5,120x5,140x5,160x5,170x2
Hej mam pytanie czy słyszeliście o metodzie Christiana Thibaudeau która się nazywa Capacity Ramping? Widziałem to w jego jednym z jego filmików I Bodybulider. Robi tam najpierw serię preaktywacyjną na innym ćwiczeniu i przechodzi od razu do drugiego ćwiczenia i robi ten jego podopieczny najpierw 3,potem 4 powtórzenia, a potem 5 i tak do końca do 6 serii po 5 z 75% ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu. Ktoś coś słyszał?
OdpowiedzUsuńMetody Thiba są dla bardzo zaawansowanych zawodników. Możesz się nimi zacząć bawić za kilka lat. Na razie nie wykorzystałeś nawet 1% podstawowych metod.
OdpowiedzUsuńJak możesz to w celach edukacyjnych podaj linka do opisu.
https://www.youtube.com/watch?v=X8GzpgF2PFg co prawda bez opisu, ale jak obejrzysz to zobaczysz o co chodzi
OdpowiedzUsuńW zasadzie nic nowego. Natomiast pozostaje w mocy to co napisałem powyżej. Nie ma sensu od razu brać się za takie rzeczy. Zresztą póki się dobrze nie opanuje ćwiczeń złotych nie próbuje się dynamicznych. Tak samo nie łączy się różnych ćwiczeń dopóki poprawnie nie opanuje się ich techniki. Także naprawdę masz dużo czasu nim coś takiego będzie miało sens.
OdpowiedzUsuńNo ja rozumiem i wiem że to nic nadzwyczajnego, taka rampa ze stałym ciężarem, ale zawsze fajna alternatywa stosowana jako sama bo tych podrzutów z moim barkiem to bym się bał z samym gryfem zrobić. Tylko ciekawe czego najpierw są 3 a potem 4 powtórzenia, a potem stała liczba 5 powtórzeń? Czemu ma to służyć? Nie mam pojęcia, ale wychodzę z założenia, że skoro Thib jest silniejszy ode mnie to wie lepiej:)
OdpowiedzUsuńA jeszcze mam pytanie odnośnie pompek na poręczach bo mam zajebisty problem. Ni cholery mi nie idą te na mojej siłowni. Nie pasuje mi ich szerokość, ani grubość uchwytu. Ostatnio jak poszedłem do pobliskiego parku obok domu to zauważyłem huśtawkę taką długą i właśnie z takimi poręczami. Na niej zrobienie kilku ruchów bylo dla mnie bardzo komfortowe i nie miałem żadnych problemów. Natomiast na siłowni mam takie za wąskie i nie moge sie na nich opuścić do końca. Jakoś mi po prostu nie leżą. Co robić? Park od siłki dzieli 2 kilometry i teraz nie wiem jak to rozegrać. chyba połącze wyciskanie z pompkami w tym parku na dworze, a na 3-4 inne treningi pojade na siłke.
OdpowiedzUsuń1. Jeśli stały ciężar to nie jest rampa.
OdpowiedzUsuń2. Już raczej ze względu na zmienność powtórzeń drabina.
3. Jeśli ktoś jest większy i silniejszy to niekoniecznie wie lepiej. Może mieć lepsze predyspozycje, może koksować na potęgę itd. Nie mówię, że akurat Thib nic nie wie, ale z drugiej strony nie da się też ukryć, że ma do czynienia z koksem. Jeśli nie on to na pewno wielu jego zawodników.
Większość poręczy jest albo regulowana albo ma 60 cm szerokości. Dla większości ludzi taki rozstaw będzie ok. Chyba, że jesteś naprawdę bardzo szeroki albo masz długie ręce. Może problem leży w tym jak ustawiasz dłonie. Najlepiej byłoby jednak nagrać film.
OdpowiedzUsuńAd.1.On to tam chyba nazwała rampą wysiłkową czy jakoś tak nie wiem jak na polski przetłumaczyć capacity?:)
OdpowiedzUsuńAd.3 nie no Thib to stary koksiarz, jak bym miał kontakt do niego to bym mu kazał cykl mi rozpisać:) Choć teraz może nie brać, ale sam kiedyś pisał coś o dopingu,nie jestem jak Patryk2073,który zawsze wie lepiej hehehe:)
Apropo poręczy to u mnie nie ma regulowanych, jaką mają szerokość to nie wiem. Po prostu są dla mnie nie wygodne, i jeszcze ten cieniutki uchwyt mi nie leży, bo te w parku są bardzo grube i może dlatego? Na tych z siłowni to mam takie wrażenie, jakbym przysiad chciał zrobić, ale miał nogi za wąsko ustawione. Tu mam jakoś podobnie w tych pompkach. Cholera nagrałbym te filmy, ale nie mam czym bo mam nokie z aparatem 3,2 i wszystko się rozmywa jak coś nagram.Musze uruchomić mój zepsuty telefon, nie da sie z niego dzwonić, ale film nagra.
Jest jeszcze taki patent, że na racku układasz w poprzek 2 gryfy obok siebie w odpowiedniej odległości i na tym robisz dipsy.
OdpowiedzUsuńo to jest myśl popróbuję:) Dzięki.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening, z głównych ćwiczeń:
OdpowiedzUsuńWyciskanie stojąc na barki:30x5,35x5,40x5,45x5,50x5,55x5,60x5
Pierwszy raz w życiu robiłem to wyciskanie ale spodobało mi się:)
mam nadzieję że za pół roku będzie minimum 80 kg w serii.
Mam pytanie odnośnie diety. Na blogu promujesz dietę wysoko tłuszczową,z małą ilością węglowodanów.Mówisz też, że liczenie kalorii jest bez sensu. Czytałem twoje artykuły na ten temat i jest w nich dużo racji, sam próbuję się tak odżywiać. Ale jedno mnie zastanawia.Jak osoby robiące wszystko odwrotnie, czyli liczące kalorie,spożywające dużo węglowodanów, są w stanie zrobić super sylwetki,zbudować masę, a potem się odchudzić do kilku procent tłuszczu.Jako przykład podam chłopaków z Warszawskiego koksa. Oni odżywiają się tak, jak ty mówisz,że to zły sposób, a mimo to mają tak świetną rzeźbę? Nie wiem czy oni biorą środki dopingujące, ale znam osobiście osoby nie biorące sterydów, które budowały masę i robiły rzeźbę na diecie typowo kulturystycznej.Ostatnio Robert Piotrkowicz przeszedł na "twoją" dietę i jest bardzo zadowolony, ale jest też masa ludzi, którzy nie są zwolennikami tej die Czy nie jest tak,że się trochę różnimy od siebie i dlatego na jednych działa to a na innych tamto? Jak to z tym jest?
OdpowiedzUsuńI tak i nie. Nie chcę tu wchodzić w kwestie różnic alleli kodujących białka. Tak naprawdę one zmieniają tylko to, że niektórym potrzebne są nieco inne proporcje białka i tłuszczu. Są ludzie, którzy w zasadzie jedząc wszystko i tak nie nabierają tkanki tłuszczowej. Jednak do czasu, a zresztą pewne procesy chorobowe i skracające życie nie muszą tylko objawiać się otyłością.
OdpowiedzUsuńWielu z tych, o których piszesz tak naprawdę jeśli nawet nie sięga po środki niedozwolone, to używa termogeników. Nie wiem co bardziej szkodzi, choć te drugie są niby legalne.
Nikt też nie chodzi cały rok na niskim BF, takim 4-5%. Nawet zawodowcy. Zdrowy poziom dla faceta to ok 8%. Poniżej zaczynają się problemy. Spada libido itp.
Jeszcze jedna sprawa, o której też już kiedyś pisałem. Mamy podobnie zbudowane żołądki, jelita itd. Więc nie może być tak, że jednemu służy jedzenie jak krowa, a innemu jak drapieżnik. Aż tak ludzie się budową nie różnią od siebie.
OdpowiedzUsuńCzyli to powiedzenie że różnym ludziom różne rzeczy służą jest takie nie do końca prawdziwe. Dzięki za odpowiedź:)
OdpowiedzUsuńMoje ostatnie treningi
OdpowiedzUsuńPrzysiad:60x5,80x5,100x5,120x5,140x5,150x5- może dałbym rade 160, ale sie bałem bez asekuracji.
pompki na poręczach: waga ciala-5,5,5,4
OdpowiedzUsuńNo to mam przysiady z głowy na jakiś czas:( Zerwałem acl w prawym kolanie podczas upadku na tą nogę. Poszła w nienaturalny sposób i poszło mi to więzadło od boku od zewnętrznej strony. Także teraz tylko treningi górnej polowy ciała. Wcześniej bark, teraz to. Tragedia
OdpowiedzUsuńBez rekonstrukcji się raczej nie obejdzie.
OdpowiedzUsuńTak też mówił lekarz. Muszę ją jak najszybciej zrobić. No a potem rehabilitacja z pól roku potrwa.
OdpowiedzUsuńAbsolutnie nie zwlekaj z rekonstrukcją. Im jesteś młodszy tym większa szansa, że pójdzie prawidłowo, a odwlekanie z jakiegokolwiek powodu tylko może zaszkodzić. Często w takich sytuacjach wydaje się, że za jakiś czas będą lepsze warunki ale tak naprawdę na takie rzeczy nigdy nie ma dobrego czasu. Po prostu trzeba to zrobić i tyle, a po paru miesiącach wszystko wróci do normy.
OdpowiedzUsuńTak na marginesie, do jakiego poziomu robiłeś przysiady? Wykonywałeś pełne ATG?
OdpowiedzUsuńStarałem się wykonywać pełne przysiady do ziemi i schodzić poniżej 90 stopni.
OdpowiedzUsuńZ tym czekaniem to wiadomo że operacje to mi za pół roku zrobią bo nie mam 15 tysięcy na prywatny zabieg to muszę czekać.
OdpowiedzUsuńLipa nie wiem co mam teraz robić żeby nie nadwyrężać tego kolana. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc i wiosłowanie odpadają. Zostają mi tylko pompki na poręczach, którymi ostatnio znowu nadwyrężyłem bark więc je wywalam. Podciąganie mi jedynie zostaje.Myślałem że poćwiczę sobie a tu taki klops.
OdpowiedzUsuńTak czasem bywa. Coś planujemy, a tu kontuzja i nic z tego. Musisz się porządnie poskładać i potem zacząć od nowa.
OdpowiedzUsuńCo to za nadwyrężenie barku? Nie masz przypadkiem problemów z rotatorami?
To ta kontuzja mi się przypomina od czasu do czasu i boje się żeby nie wróciła. Rotatory trenuję 2 razy w tygodniu Przy klatce i plecach przy podciąganiu.
OdpowiedzUsuńJeśli masz dostęp do racka to proponowałbym docisk barkowy, by wzmocnić ten obszar.
OdpowiedzUsuńNiestety nie mam, a przydałby się. Mam tylko taki stojak z rożnymi poziomami na które można odłożyć sztangę, ale nie ma tam ruchomych prętów asekuracyjnych.
OdpowiedzUsuńA możesz go ustawić tak, by sztanga była nad Twoją głową? Cały ruch docisku powinien mieć kilka centymetrów. Chwyt gdzieś na 130-150% szerokości barków. Stajesz pod, rdzeń napięty, krótki ruch z deadstartem za każdym razem.
OdpowiedzUsuńJa mam coś w tym stylu http://www.sklep-presto.pl/product-pol-9503-Klatka-do-przysiadow-MP-S002-Marbo.html ale poprubóję zobaczę jak to będzie.
OdpowiedzUsuńZależy ile masz wzrostu, chodzi o to, by gryf był nad głową. No i musisz uważać, by się nie stoczył jeśli dasz go na samą górę. Wystarczy lekko krzywa podłoga i tragedia gotowa.
OdpowiedzUsuńNo nie wiem, zobaczę jak to będzie wyglądało :)
OdpowiedzUsuńJeżeli postanowisz go dać na samą górę, to dobrze byłoby zrobić jakieś zabezpieczenie. Najlepiej przyspawać blaszki ale to sporo zachodu. Najprostszym rozwiązaniem, jest po prostu mocno przykleić dwa kątowniki taśmą. Jeżeli mają tylko zabezpieczać przed sturlaniem się gryfu to powinny wystarczyć.
OdpowiedzUsuńOczywiście dwa z każdej strony, żeby zabezpieczały i z przodu i z tyłu :)
OdpowiedzUsuńHehe wiesz co ja chodzę na siłkę publiczną:) No niestety jest ona jaka jest a nie ma lepszych już w mieście niestety. Power rack by się przydał zamiast tej klatki do przysiadów no ale co zrobić. Są 3 maszyny na klatę a tylko jedna sensowna, ale po co w dobry sprzęt zainwestować, lepiej badziewia nakupić. Ta klatka całkiem spoko tylko właśnie nie idzie nic tam poustawiać bo to po prostu zwykły stojak bez prętów asekuracyjnych, tam w poprzednim komentarzu dawałem link do czego jest podobna bo innej firmy jest.
OdpowiedzUsuńWitam po przerwie. Sytuacja wygląda teraz tak, że zabieg mam zaplanowany na drugą połowę sierpnia. Także czekam sobie spokojnie, najważniejsze, że już noga nie boli i mogę normalnie chodzić. Mam pytanie odnośnie diety, bo mam zamiar ułożyć sobie jakąś tylko problem w tym, że brakuje mi pomysłów na posiłki. W diecie powinny być oczywiście jajka, teraz jem jajecznicę z 10 całych jajek.I teraz pytanie:Jeśli z tłustych mięs lubię tylko karkówkę i boczek to mogę jeść kotlety z tych mięs tylko, czy powinienem na siłę używać jakichś jeszcze innych typów mięsa? Bo szczerze powiedziawszy to nie wiem jakie były by dobre. Może podsuniecie mi jakieś pomysły na fajne dania, takie jakie sami jecie,żebym sobie urozmaicał?
OdpowiedzUsuńJeśli lubisz to możesz jeść, byle nie doprowadzić do uczulenia. Różnicując przyprawy już możesz trochę oszukać organizm :) Podrobów nie lubisz?
OdpowiedzUsuńNo i druga sprawa - póki nie ćwiczysz, dobrze jest jeść trochę mniej.
Z tłuszczami właśnie problem bo ja zawsze to jadłem te chude mięsa, a teraz muszę się na tłuste przerzucić, i nie mam na nie pomysłów kulinarnych . W wątróbce np na 100 gramów tylko 4,4 tłuszczu.Ale mięso pewnie dobre:)
OdpowiedzUsuńTu jest wpis z przepisami, jest też sporo stron z przepisami paleo,tylko oczywiście trzeba podchodzić do nich krytycznie, bo czasem ludzie dziwne rzeczy rozumieją pod tym pojęciem :)
OdpowiedzUsuńCo powiesz na taką dietę
OdpowiedzUsuń1 posilek.Jajecznica 10 jajek
posiłki od 2 do 4 300 g karkówki w postaci kotletów mielonych na każdy
To wyjdzie okolo 240 g bialka i 230 g tłuszczu
Ważę teraz 120 kg ale to nie jest czysta tkanka mięśniowa niestety
To można w jeden dzień, ale nie możesz tak jeść codziennie. Do tego, gdzie masz warzywa? No i tłuszczu trochę za mało w stosunku do białka.
OdpowiedzUsuńNo właśnie to są te problemy z tłuszczami o których wspominałem, że nawet jedząc jajka i mięso ciężko je nabić. Warzywa to przede wszystkim sałata, kapusta,czasami marchew, zapomniałem dopisać. No to był taki przykładowy dzień, no nie wiem mogę ewentualnie jeszcze zamienić karkówkę, tylko nie wiem na jakie inne mięso? Boczek też lubię, to może być. Szukam cały czas jakichś fajnych przepisów żeby sobie urozmaicić dietę. A mam jeszcze pytanie bo do nabicia tłuszczy myślałem żeby użyć masła klarowanego, bo to mógłbym nawet łyżką zajadać z dodatkiem soli, bo smalcu nie tknę, chyba że do smażenia to wtedy ok:)
OdpowiedzUsuńMoże być masło klarowane a nawet zwykłe. Może być olej kokosowy, jeśli go dobrze tolerujesz.
OdpowiedzUsuńO to spoko muszę popróbować:)
OdpowiedzUsuńHej Rafinha, pisałeś wcześniej, że z końcem października zaczniesz rehabilitację w szpitalu, po tym zabiegu rekonstrukcji więzadła. Więc pewnie już zacząłeś. Możesz napisać na czym ona konkretnie polega (rehabilitacja)? No i jak Ci idzie :)
OdpowiedzUsuńTak zostało mi jeszcze 2 dni ale powiem ci że ta rehabilitacja to nic szczególnego:( To takie bardziej zabiegi terapeutyczne, bo składa się na to wirówka wodna, mobilizacja kolana przez fizjoterapeutę i na koniec zabieg krioterapii. Ćwiczenia wykonuję sam w domu takie jakie podpytałem u gościa który robi mi mobilizację, czyli zgięcie i wyprost na piłce, wciskanie nogi w podłogę leżąc lub siedząc na ziemi i izometryczne napinanie mięśnia czworogłowego izometrycznie. Do tego włączę sobie za chwilę takie ćwiczenie że stoi się tylko na tej operowanej nodze i uczy się w ten sposób stabilizacji, ale to dopiero myślę za tydzień po kontroli u ortopedy. Tak powiem że po takich zabiegach warto sie skontaktować z jakimś dobrym fizjoterapeutą od razu po operacji żeby wszystko kontrolował bo ja na swoje zabiegi to czekałem 3 tygodnie a powinienem zaczynać tak z tydzień po zabiegu, a tak to musiałem szukać informacji w internecie bo mój ortopeda to mi to jakoś słabo tłumaczył. To tak dla kogoś kto ma coś podobnego jak ja taka mała porada:) A Ty Kamil też miałeś lub będziesz miał może taki zabieg?
OdpowiedzUsuńNie, raczej się nie spodziewam. Póki co niczego sobie nie zerwałem. Mam za to inną masakrę - ubytek chrząstki na kości udowej w prawym kolanie. Nazywa się to chondromalacja (3-go stopnia) i duża część lekarzy Ci powie, że to już musi prowadzić do systematycznej degradacji stawu. I że dozwolony jest tu tylko lekki rower lub pływanie a o innych aktywnościach można zapomnieć. A siłownia to już w ogóle ,,trupia czacha". Kiepsko mi z tym. A ponieważ nie chcę jeszcze się poddać robię teraz ostrożny rehab wg porad Stefana - po parę dłuższych serii ćwierćprzysiadów dziennie. Nie wiem co uda mi się wywalczyć, pewnie czas pokaże.
OdpowiedzUsuńByłem ciekaw jak Ci idzie odnowa po - co tu dużo gadać - poważnym zabiegu, jakim jest rekonstrukcja więzadła. Mam nadzieję, że wszystko się ułoży i wrócisz do sił:) I że w tym przypadku to tylko kwestia czasu.
A ten ubytek to już tak na 100%? Bo mi też w opisie prześwietlenia barku napisali że w stawie barkowo- obojczykowym jest jakieś zwyrodnienie, a dziś po tym urazie śladu nie ma, więc te diagnozy lekarzy radiologów to sobie można w buty wsadzić:) Ale jeśli mowił to doświadczony ortopeda to może jednak tak być. U mnie za 20 lat pewnie też kolano będzie do wymiany bo większość takich kontuzji do tego prowadzi. Nawet jak więzadło jest zrekonstruowane to ten czas bez niego mnie "nadgryzł" , na razie nic nie widać ale tak podobno jest. A u Ciebie to na pewno pomocna by była kuracja komórkami macierzystymi, taka jaką stosował Pudzian. Poza tym czytałem kiedyś o preparacie co się nazywa JointRep , i na wszelkie uszkodzenia podobno bardzo skuteczny. No ale za 5 zł to się nie zrobi tych zabiegów trzeba na to z 20 tysięcy niestety bo nie są refundowane:( Także trzymam za Ciebie kciuki, żeby jednak każdy możliwy lekarz się pomylił w diagnozie i żeby wszystko wróciło do normy.
OdpowiedzUsuńSkoro mówisz, że posiadanie operowanego więzadła sprzyja szybszej degeneracji stawu to chyba będziesz potrzebował szczególnie dobrze przedyskutować to ze Stefanem. Bo będzie chodziło o takie podejście do ćwiczeń, które nie przyspieszy tylko - jeśli to możliwe - spowolni to niszczenie stawu.
OdpowiedzUsuńSłuchaj, a propos tego możliwego ,,nadgryzienia" stawu, które podejrzewasz - a nie robili Ci może rezonansu magnetycznego przy okazji tej operacji teraz? W tym badaniu ewentualne efekty podniszczenia w różnych miejscach byłyby widoczne - poza rekonstruowanym więzadłem. Stąd mógłbyś już ocenić ewentualne straty.
Jeśli chodzi o moje kolano to niestety ten ubytek chrząstki to pewne. Zrobiłem rezonans i sam mogę sobie to na zdjęciach zobaczyć. Powierzchnia ubytku jest oceniona na ok.7x10mm. Prawie cała grubość chrząstki w tym miejscu. Z tymi komórkami to słusznie mówisz. Nie wiem co dokładnie miał Pudzian - wygoogluję sobie - ale przyglądałem się różnym możliwościom i najbardziej obiecująca wydaje mi się metoda leczenia polegająca na wprowadzeniu do ubytku własnych komórek pobranych od pacjenta. One mają zamienić się w komórki chrząstki. Te komórki nazywają się autogennymi chondrocytami i ponieważ byłyby ode mnie to nie byłoby np. ich odrzucenia. Ale jak słusznie mówisz koszt jest nieziemski. Pomijając inne możliwe problemy.
No u mnie na rezonansie nie było ubytku chrząstki w kolanie, mam nadzieję że w barku też nie mam, bo to on mnie bardziej martwił niż kolano, niby wszystko już ok i żadnego bólu nie odczuwam, ale jakiś tam strach jest:) A z tym więzadłem to czytałem że większość osób po tej kontuzji w ciągu średnio 15 lat musi mieć wymienione kolano. Ile w tym prawdy to nie wiem ale spotkałem się z taką informacją kilka razy.Ale za 15 lat to te materiały do protez to będą lepsze jak naturalne kolana to chyba wymienię od razu 2 :) Komórki macierzyste razem z jakąś membraną kolagenową HYALOFAST? podobno bardzo skuteczna metoda. Widziałem gdzieś zdjęcia takiego zabiegu przed i po, to powiem Ci że szpachle na samochód ciężko tak dobrze położyć, także to coś na pewno działa. Szkoda że na razie takie drogie, ale za parę lat myślę że będzie się to rozwijać i potanieje:)
OdpowiedzUsuńHej, Rafinha. Co u Ciebie? Jak kolano? Do przodu?
OdpowiedzUsuńO przeoczyłem twój post bo nie zaglądałem tu ostatnio:) Na razie wszystko w porządku. Od 5 grudnia 2 część rehabilitacji. Chyba niedługo wracam do treningów i będę się modlił żebym się nie rozleciał do reszty:)
OdpowiedzUsuńŚwietnie! Rehabuj się skutecznie - trzymam kciuki :)
OdpowiedzUsuńNo trzeba trzeba:) Dzięki. Ty też rehabilituj swoje kolano bo nogi same się nie zrobią jak to mawiał jeden znany Albańczyk:)
Usuń