niedziela, 21 lutego 2016

Wzrosty i spadki siły. Analiza porównawcza wybranych metod cz. 2


Siłą rzeczy bardzo skrócone omówienie HITu

Zacznijmy zatem od HITu, czyli treningu wysokiej intensywności, którego jak wiadomo prekursorami byli Arthur Jones i Mike Mentzer. Pomijam tu już fakt, że cały szum wokół tej metody miał za zadanie wypromować super-maszynę do ćwiczeń Nautilius. Trzeba wyraźnie podkreślić, że nim ci panowie wzięli się do dzieła nikt raczej nie ćwiczył do upadku, a jeśli już to robił to od święta, czyli rzadko. Zawsze może zdarzyć się seria upadkowa i nic w tym złego dopóki nie zrobi się z tego podstawowej metody treningowej. Jeśli tak się stanie szybko zostanie przeciążony układ nerwowy i zamiast postępów będziemy notować gwałtowne spadki.
Co w takim razie począć z tymi wszystkimi doniesieniami o zawodowych kulturystach ćwiczących większość czasu tą metodą? Przyjmijmy w dobrej wierze, iż te doniesienia są prawdziwe (co wcale nie jest takie pewne). Pierwsza rzecz jaka się rzuca w oczy i którą musimy brać pod uwagę to predyspozycje. Ci zawodnicy już na starcie mieli dość sporą masę mięśniową i mocny układ nerwowy. Taki Dorian Yets nigdy chudzinką nie był. Podobnie inni. Oni zaczynali z pułapu, na który większość z nas musi się wdrapywać przez lata walcząc ze swoimi ograniczeniami. Sam miałem kiedyś takiego znajomego. Przychodził poćwiczyć kiedy mu się w domu nudziło. Zero systematyczności, planowania, diety itd. Robił jedną serię tego, jedną tamtego i rósł w oczach. Co nie znaczy, że gdyby się przyłożył nie miałby jeszcze lepszych wyników. Nie znaczy też, że gdyby inni poszli w jego ślady cokolwiek by osiągnęli. Taki fenomen dotyczy 1% populacji!
Większość szybko się wypali, albo nic nie uzyska ze względu na zbyt rzadką stymulację. Jest jeszcze jeden aspekt sprawy, o którym nikt nie chce pamiętać. Po przedwczesnej śmierci obu braci Mentzerów – oficjalnie komplikacje układu krążenia (wcześniej dwa zawały Mike'a) – zaczęły krążyć różne domysły i teorie na temat przyczyny ich zgonów. Najczęściej uważa się, że był to skutek nadużywania sterydów, co jest dość prawdopodobne, jednak osobiście uważam, że równie niebezpieczna była sama metoda. Dwa te czynniki wzajemnie się uzupełniły i doprowadziły do tragicznego końca. Dlaczego tak uważam? Serce podobnie jak inne mięśnie podlega procesom adaptacji do wysiłku. Jeśli ćwiczysz regularnie i stopniowo zwiększasz obciążenia treningowe – serce się do nich przyzwyczaja. Jeśli natomiast ćwiczysz rzadko – patrz zalecenia Mentzera – i jeszcze na każdym treningu starasz się dać z siebie wszystko… no cóż, serce cierpi aż w końcu może nie wytrzymać.
Druga rzecz związana z treningiem zawodowców jest już w zasadzie truizmem. Nikt normalny nie wierzy obecnie, by ci panowie ćwiczyli na czysto. Może zdarzy się jakiś wyjątek, ale… Ilość przyjmowanych sterydów oraz innych środków farmakologicznych jest wręcz zatrważająca.
Napisałem już sporo słów krytycznych w ostatnich latach na temat tej metody. Czy da się powiedzieć o niej coś dobrego? Na pewno nic nie jest całkiem złe ani całkiem dobre. Czasem zastosowanie HITu może przełamać stagnację i pomóc dorzucić kilka kilogramów masy mięśniowej. Jednak trzeba zdawać sobie sprawę z konsekwencji. Proponuję zajrzeć teraz na wykres zamieszony w poprzedniej części. Widzicie jak przebiega linia niebieska?
Większość ludzi może odnotować szybki przyrost przez pierwsze 3 tygodnie (mikrocykle), ale potem nastąpi nagły spadek siły. Zatem można to rozegrać tak, iż raz na rok fundujemy sobie HIT powiedzmy w postaci 4 dniowego planu złożonego tylko z najważniejszych ćwiczeń. Robimy 2 lekkie serie dla rozgrzewki i po nich jedną ciężką serię od upadku. Jeśli wcześniej nie ćwiczyliśmy do upadku to taki szok może dać dobre efekty. Tylko nie wolno przedobrzyć. Trzy takie mikrocykle i koniec! Wracamy do planu bezupadkowego.
Można to rozegrać jeszcze inaczej i o wiele ciekawiej. Zapewne ortodoksyjni zwolennicy HITu zaprotestują i stwierdzą, że to już nie HIT, ale co nam przyjedzie z przejmowania się ich protestami? Gdyby tak robić nie 3 tygodnie, ale 5-6? Zamiast iść na całość zrobić sobie taki trening na 90% możliwości? Załóżmy, że jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów z 50kg. Zakładasz więc na sztangę 45kg i robisz na treningu jedną serię roboczą z tym ciężarem. Co dwa tygodnie zwiększasz o 2,5 kg, czyli na koniec planu powinieneś zrobić spokojnie 10 przysiadów z obciążeniem 52,5 kg. Jednak i tu nie wolno przedobrzyć i trzeba najpóźniej po 6 tygodniach porzucić tę metodę, jesteśmy bowiem za blisko strefy przeciążenia CUN.
Należy jeszcze odnieść się do problemu regeneracji, gdyż ktoś może mi zarzucić, że to co pokazuje wykres ma miejsce tylko wówczas, gdy treningi są przeprowadzane za często. Sam Mike próbował w pewnym momencie twierdzić, że powinno się trenować raz na miesiąc. Jest to oczywisty absurd. Nie oszukujmy się. By zaszły jakiekolwiek zmiany adaptacyjne, niezależnie od metody, trzeba ćwiczyć przynajmniej raz na tydzień. Co tak naprawdę oznacza niewielkie postępy i tylko u początkujących. Jeśli nie robisz przynajmniej 2 sesji na tydzień, nie masz szans nic uzyskać. Z czasem i to będzie za mało. Wysoka objętość i częstotliwość może być niebezpieczna dla zdrowia, jeśli wprowadzi się ją za szybko, ale niska częstotliwość jest o wiele bardziej niebezpieczna dla zdrowia, o czym przekonuje nas choćby przykład braci Mentzer.

20 komentarzy:

  1. Nie wiem gdzie zapytać dlatego piszę tutaj. Stefan, być może znasz odpowiedź na moje pytanie. Trenuję siatkówkę i zależy mi na poprawie wyskoku. Trenując mięśnie łydki na której części powinienem się bardziej skupić, brzuchatej czy płaszczkowatej ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Napisz najlepiej od razu coś więcej o swoim treningu i wynikach w takich ćwiczeniach jak przysiady i wyskoki, bo Twoje pytanie jest na tyle szczegółowe, że nikt Ci na nie dobrze nie odpowie w oderwaniu od reszty treningu.

    OdpowiedzUsuń
  3. Pierwsza rzecz, którą mogę od razu podpowiedzieć. Robiono kiedyś badania porównawcze zawodników różnych dyscyplin w skoku dosiężnym. Co się okazało? W czołówce znaleźli się trójboiści! Zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę wysokość skoku do masy ciała.
    Wg mnie w takich dyscyplinach jak siatkówka sprawdza się lepiej przysiad przedni. Oczywiście nie jest to jedyny ćwiczenie, które warto wykonywać.
    Bardziej szczegółowo do Twojego pytania - to jest na tyle ruch złożony, że nie wystarczy skupić się na jednym konkretnym mięśniu. Inna sprawa, że jeśli jakiś stanowi słabe ogniwo to wtedy dodaje się jakieś ćwiczenie dedykowane temu mięśniowi.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tym dużym wyskoku u trójboistów również słyszałem. Oczywiście, że nie skupiam się na jednym mięśniu. Podstawą mojego treningu są właśnie różne siady i ciągi, natomiast byłem po prostu ciekaw, która część łydki bierze większy udział podczas wyskoku. Zawsze mam dylemat czy zrobić wspięcia na stojąco czy na siedząco. Będę robił raz tak, a raz tak.

      Usuń
  5. Przy wspięciach na siedząco ciężary są naprawdę ogromne i bez maszyny lub dobrych partnerów ciężko to zrobić.
    Obie wersje anagażują nieco inne mięśnie, ale to pewnie wiesz :)
    Jeśli masz racka to ciężkie wspięcia na śródstopie z ziemi bez podkładki, krótki ruch, ogromny ciężar, ale łydki dostają bardzo mocno w kość.

    OdpowiedzUsuń
  6. Posiadam właśnie dostęp i do specjalnej maszyny do wspięć na siedząco jak i do racka także wypróbuje to co napisałem. Dziękuje za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  7. To jeszcze dodam tylko jedno. Łydka to bardzo mocno zbity mięsień. Potrzebuje zarówno wielkich ciężarów, jak i dużych zakresów powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  8. ostatnio byłem na warsztatach https://www.facebook.com/events/1731542887065094/ i pokazali tam bardzo dziwny sposób na poprawienie mobilności barków, a mianowicie rozciąganie grzbietu stopy/mięśnia piszczelowego. Stefan wytłumacz mi proszę jak to jest możliwe że rozciągając grzbiet stopy można poprawić mobilność barków (i tak, to działa i to jak, rezultat jest natychmiastowy ,a efekty uwidaczniają się w teście który polegał na podniesieniu obu rąk i przeniesieniu ich jak najdalej za linię uszu, pozycja końcowa taka jak w rwaniu tylko ręce są wąsko)

    OdpowiedzUsuń
  9. Kwestia odpowiedniego działania na receptory i zakończenia nerwowe. Można w ten sposób powodować rozluźnienie lub napięcie określonych grup mięśniowych. Na podobnej zasadzie działają masaże stóp, rolowania czy nawet akupunktura.

    OdpowiedzUsuń
  10. Stefan, a co sądzisz o wykonywaniu martwego ciągu z biodrami nisko ?
    Widziałem takie wykonanie na filmie z T-nation. Odczuwam duży dyskomfort zarówno przy klasycznym martwym ciągu z biodrami położonymi wysoko jak i przy martwym ciągu sumo. Wydaje mi się jednak, że z biodrami nisko jesteśmy w stanie podnosić mniejsze ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  11. Klasyczny MC jest właśnie z biodrami nisko, wszystko inne to wariacje na temat. Inna sprawa to pytanie o ten dyskomfort. Co to dokładnie znaczy? Czego dotyczy? Problem trzeba zlokalizować i wyeliminować. Być może to właśnie skutek złej techniki.

    Wiem, że się czepiam, ale ktoś musi dbać o edukację społeczeństwa :) Przed znakiem zapytania nie robi się spacji.

    OdpowiedzUsuń
  12. Oczywiście masz racje z tym znakiem zapytania, mój błąd.
    Nie wiem czy mówimy o tym samym jeśli chodzi o te biodra. Według mnie w klasycznym martwym ciągu biodra w pozycji startowej znajdują się niżej niż barki ale wyżej niż kolana. Mówiąc o biodrach nisko mam na myśli, że znajdują się one na wysokości kolan a nawet trochę niżej.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ten dyskomfort odczuwam w dolnym odcinku pleców, ból zaczyna się już przy 80 kg. Wiem, że powinienem udać się do specjalisty, ale wiadomo jak w Polsce jest z lekarzami... Unikam ich jak ognia. Przysiady robię normalnie, nie odczuwam żadnych bólów, dlatego właśnie pytam o tę formę martwego ciągu, w sumie są one trochę do siebie podobne.

    OdpowiedzUsuń
  14. W pewnej mierze ruch dolnej części ciała w MC przypomina ten z przysiadu, rzecz jasna biodra są nieco wyżej, ale na ile to zależy od predyspozycji zawodnika oraz od wypracowanej techniki. Wielu trójboistów ma biodra wyżej, co wynika z tego, że mają plecy silniejsze niż nogi, ale też jest mniej bezpieczne. Niby podniesie się te kilka kg więcej, ale jeśli ćwiczy się dla zdrowia a nie pod zawody, to lepiej popróbować właśnie z biodrami niżej.
    Trudno tu do końca stwierdzić z czego ten ból się bierze. Dobrze byłoby mieć film do oceny techniki. Inna sprawa to napięcie rdzenia, brzuch i pośladki powinny być spięte. Wiele osób tego nie pilnuje i bierze więcej niż aktualnie wytrzymuje ich rdzeń, co przekłada się na późniejsze problemy.
    Jeśli też wcześniej robiłeś jakiś spięcia na brzuch to kolejna możliwa przyczyna kłopotów, tak naprawdę spięcia osłabiają pracę rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  15. No niestety zanim tu trafiłem wykonywałem tysiące spięć, brzuszków, różne programy typu szóstka weidera czy ABS II i teraz wychodzą efekty. A ,,kaloryfera" na brzuchu jak nie było tak nie ma. Zawsze jak wykonam serię prawidłowych przysiadów jest mi lepiej

    OdpowiedzUsuń
  16. Musisz teraz się przykładać do napinania rdzenia, by dokonała się reedukacja neuromuskularna. Niemniej należałoby się bliżej przyjrzeć temu bólowi. Popróbuj też przeprostów wg McKenziego na koniec treningu. Jeśli dzięki temu ból się zmniejszy to dobrze, jeśli nasili to nie rób przeprostów, ale wtedy już warto poszukać dobrego ortopedy.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  18. Tak zrobię. Co do tego martwego ciągu. to pojawia się w tym momencie inny problem. Wiadomo, że to ćwiczenie służy budowaniu ogólnej siły i masy mięśniowej dzięki dużemu ciężarowi. Niestety ja nie mogę sobie na to pozwolić przez ten ból w plecach. Na pewno nie wyeliminuje go z mojego planu treningowego, ale jeśli używam mniejszych ciężarów to zastanawiam się czy dodatkowo robić jakieś ćwiczenia na nogi i plecy. Po treningu czuję zawsze niedosyt, a robienie długich serii martwego ciągu chyba nie ma sensu?

    OdpowiedzUsuń
  19. Nie wiem, jak wygląda cały Twój plan. No i musisz jak najszybciej znaleźć przyczynę tego bólu i ją wyeliminować.

    OdpowiedzUsuń