Na razie z ustalaniem wszystkiego musimy poczekać aż będę wiedział ile mogę przeznaczyć dni w tygodniu na trening. Póki co znalazłem fajny sposób na zrobienie piłek lekarskich z piłek do koszykówki napełniając je piaskiem. Wychodzi 3-4x taniej niż miałbym kupować od razu gotowe. Tak samo znalazłem na allegro manekiny odzieżowe w przystępnej cenie, które też napełnić można piaskiem. :) Co to testu, o samo zaliczenie mi nie chodzi, a o czas. Moim celem byłoby zejście poniżej 1.07min, bo jest najwyżej punktowane.
Okej, pojawił się plan zajęć i okazało się, że mogę trenować 4x w tygodniu (poniedziałek,środa,czwartek,piątek). Odnośnie tego testu i ćwiczeń z niego pomyślałem, że pomyśli się o włączeniu tego za jakiś czas. Na razie muszę rozkręcić się treningowo, bo ostatnio znowu trafiła się przerwa. Czy na te 4 dni dobrze sprawdziłby się taki Gironda, czy proponowałbyś coś innego Stefanie? :)
d1. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7 CP 7x7
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 żuraw 7x7
1. Przerwy między ćwiczeniami zawsze 1 minuta? 2. Ogólnie wiem, że np. przy drążku, dipsach nie musi być 7x7 jak ktoś nie daje redy co mi pasuje, ale czy to jakoś negatywnie się odbija jak jest np. 7x3? Czy najważniejsze żeby było te 7 serii, a powtórzenia to już mniej ważne?
1. Nie zawsze. Po tygodniu odejmujesz 10 sekund i tak co tydzień. Dlatego ciężar musi być dobrze dobrany, tak by zawsze zrobić założoną ilość. 2. Nie jest mniej ważne, ale jeśli nie dasz rady zrobić 7x7 to oczywiście robisz np. te 7x3. Może nawet pomyśl czy nie zacząć od 7x2, bo skracając przerwy będzie z czasem coraz trudniej.
Witam po przerwie. Teraz informacje na świeżo: zacząłem ćwiczyć od początku lipca tym oto planem:
D1 Przysiad tylni Rampa 6 Dipsy - tutaj kombinowałem trochę, w końcu wymyśliłem, że będę robił 5x1 później 5x2 itd. Cuban press 3x5 (0.5kg w rękę) i co tydzień +1 powtórzenie
D2 MC Rampa 6 Drążek podchwyt 6x1, potem 6x2 itd.
D3 Przysiad przedni Rampa 4 Żuraw 6x1 i tak jak w drążku
D4 Push press Rampa 6 Drążek nachwyt tak jak w podchwycie Wiosłowanie Rampa 6
Teraz będę już robił czwarty tydzień tego planu i chyba ostatni i chciałbym wejść na wysokie zakresy, jako że mam małe krążki to trzeba to wykorzystać :)
Ogólnie co do planu, to podstawami chcę lecieć, bo ćwiczę już trochę, ale oprócz teorii, to na praktykę się to nie przełożyło, bo miałem spadki motywacji lub coś wyskakiwało innego i większe przerwy w treningu. Założyłem więc, że tak jakbym zaczynał od początku od tego lipca :)
Tak więc pytanie do Ciebie Stefanie, jakby to ugryźć na wysokich zakresach w planie na 4 dni. Tak z moich przemyśleń to w drążku myślałem dać 3x w tygodniu drabinę, z tym że w każdy dzień inny chwyt (podchwyt,nachwyt,neutralny).
Zacznijmy od tego, że nie każde ćwiczenie ma sens robić na wysokich zakresach. MC, wiosła, żuraw - nie ma sensu więcej jak 10 pow. Co do reszty to możesz robić po 15-20 pow. zależy na ile czujesz, że dasz radę. Zostają jeszcze dipsy i drążek - to raczej będziesz miał problem, by zrobić dużo - możesz faktycznie zastosować drabiny. Zamiast zmieniać chwyt możesz robić w każdym dniu inne tempo. np. normalna drabina, wolne tempo, negatywy itd. od nowa.
Czy taki plan będzie w porządku? Nie windowałem zbytnio tych powtórzeń żeby się powoli na nie wkręcić, bo taką rampę x15 czy x20 to niekoniecznie dałbym radę robić. Jeszcze odnośnie drążka wolnego tempa i negatywów, jak to dokładnie ustalić?
Plan może być. Two arms też. Na początek wolne tempo w drążku rób sobie 2 serie po 2, jak zrobisz to daj serię. Aż dojdziesz do 5 serii po 2, wtedy rób 2 serie po 3 itd. Negatywy - tu rób sobie z 2 serie po 4 i dodawaj powoli powtórzeń, aż dojdziesz do 8. Potem rób 3 serie po 5 itd.
1. Jaki chwyt w podciąganiu wybrać? Mój najsilniejszy? 2. W dniu z wolnym tempem ile sekund faza pozytywna i negatywna? 3. W dniu z negatywami ile sekund się opuszczać? 4. Pomiędzy seriami i ćwiczeniami 60s. przerwy?
Żeby było łatwiej mi pytać, a Tobie odpowiedzieć będę często punktował pytania.
1. Jak to jest ze skokami w rampie, dawać mniejsze żeby wychodziło więcej serii czy większe żeby wychodziło mniej? Czytając dzienniki różnie to jest u różnych osób. 2. Czy jak robię ostatnią serię w rampie i ostatnie np. 2 powtórzenia są dociągane ledwo na styk, to próbować podchodzić pod minimalnie większy ciężar i próbować jeszcze jedną serię?
+ kilka pytań odnośnie two arm swing: 3. Do jakiej wysokości podnosić obciążnik najlepiej tak żeby zaangażować dobrze pośladki? 4. Na jaką szerokość rozstawić nogi i czy mam obciążenie wypychać z takiej pozycji jak na rysunku? (http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Two-Arm_Kettlebell_Swing.png) czy normalnie z równej linii między nogami? 5. Czy duże znaczenie ma na jakiej szerokości złapię obciążnik?
1. To zależy, jedni wolą więcej serii i dopiero dobrze się rozgrzewają pod ostatnie ciężary, inni mniej. 2. Lepiej nie. 3. Na wysokość oczu. 4. Tak jak na rysunku, uzyskasz większą dynamikę. 5. Niby nie, ale jak będzie za szeroko to możesz uderzyć o kolano, a to może być bardzo niezdrowo. Jak masz sztangielkę to dla bezpieczeństwa złap ją tak jakby neutralem, jedna dłoń na gryfiku, a druga mocna zaciśnięta na niej.
1. Czy lekki trucht na tygodniu może wpłynąć na poprawę regeneracji? Na jakiej zasadzie to działa? 2. U kogoś w dzienniku czytałem, że lepsze jest bieganie wieczorem po porannych treningach zamiast w dni nietreningowe. Czemu tak jest optymalniej?
3. Rozumiem, że zawsze najlepiej jest wstawać rano o tej samej porze. A jeśli np. trafi się tak, że nie mamy szans się wyspać wstając o tej porze, a mamy możliwość pospać sobie dłużej o te kilka godzin to lepiej wstać niewyspanym raniej, ale zgodnie ze schematem i dospać po obiedzie te godziny czy od razu się wyspać i wstać później?
1. Tak poprawia, choć lepiej z 2-3 razy w tygodniu. Działa to tak, że nie męcząc mięśnia jednak go poruszasz, co przyspiesza wydalanie metabolitów i szybszy transport substratów odżywczych. 2. Żeby pełnie sił zachować na trening, a potem przyspieszyć regenerację jak w p. 1 3. W zasadzie popołudniowe drzemki działają lepiej.
15-20. Być może z czasem nawet dłużej, jeśli będziesz dodawał wolno i spokojnie. Najlepiej obserwować fałdy tłuszczowe na brzuchu, jak się nie powiększają to jest ok, jak powiększają to jest za długo. No i nie możesz się po tym czuć zmęczony.
+ lekki trucht w dni nietreningowe + rehaby w dni nietreningowe:
1. Koordynacja stóp. W siedzeniu na krześle, stopy oparte o podłoże leciutko skierowane do wewnątrz, kolana na boki i naciskać 2 punkty (pięta i mały palec w podłoże i przy trzymaniu tych pkt starać się dociskać kość nad największym palcem stopy), przy tym kolana nieruchomo. Tak na 2 stopy. Dodatkowo rozczapierzyć palce.
2. Oznaczone 3 pkt na kręgosłupie z których mam korzystać, I to na samym dole lędźwi, II gdzieś na środku i III w górnej części. Ćwiczenie: w siedzeniu na krześle wciskamy do środka pkt I, II, A III wypychamy do tyłu z jednoczesnym cofaniem i unoszeniem do góry głowy. Trzymając wszystkie punkty oddychać przeponą.
3. W pozycji na czworaka wcisnąć "jedynkę" - (pkt I), ale tylko nią - reszta pleców luźno, Następnie wcisnąć dwójkę(pkt II), reszta pleców luźno włącznie z jedynką. I tak na zmianę - raz jedynka wciśnięta, raz dwójka.
4.Podpór przodem, pięty dotykają siebie, napiąć pośladki i do tego wcisnąć II i utrzymać pozycję.
5. Rozciąganie tylnej taśmy: stanąć przy stole dłonie położyć na nim. Wcisnąć pkt I i na prostych nogach trzymając pkt I odchylać się do tyłu.
Co do fałd tłuszczowych, to po wpisaniu ich wszystkich w kalkulator wyszło mi BF 8.5% w co nie wierzę, bo na brzuchu nawet zarysowanych mięśni nie mam.
Ogólnie jestem teraz zapisany do endokrynologa, który sprawdzi mi tarczycę i do urologa (muszę ogarnąć wstawanie 2x w nocy - raz 2h po zaśnięciu, później nad ranem aby oddać mocz. Przez to wstawanie regeneracja jest na pewno sporo pogorszona).
Co do treningu, to po nagraniu się i obejrzeniu uznałem, że wciąż do poprawy pewne elementy w technice, także nie będę żyłował z ciężarami, tylko skupię się na niej.
Odnośnie rehabów - miałem je prawie rok temu zalecone, ale od tamtej pory tylko na początku je robiłem i później nie byłem u fizjo, a i na siłowni ćwiczyłem bardzo mało, nieregularnie, także postanowiłem je wznowić (na razie tylko po kilka minut w nietreningowe i za jakieś 2-3 miesiące po wakacjach udam się do niego na wizytę.
BF raczej masz niski. Mięśni brzucha nie widać, bo widocznie na razie nie ma co być widać. Pewna ilość tłuszczu maskuje te głowy, które ewentualnie tam są ale niezbyt rozwinięte. Trochę też dominują estro nad testosteronem. Musisz się dokładnie przyjrzeć temu co jesz.
W przysiadach mam technikę do poprawy, ale rampa słabo się w tym sprawdza. Wolałbym je robić na stałym ciężarze i powtórzeniach. Jak to ustalić Stefanie? Zostawić przysiad przedni w D3, czy dać tam tylny i robić go 2x w tygodniu?
Jeśli technika w tylnym szwankuje, to nie zrobisz dobrze przedniego. Rób sobie z 2-3 serie z mniejszym ciężarem na początek każdego treningu. Na razie zrezygnuj z MC i skup się na technice w przysiadzie.
D1 1) Przysiad tylny - tutaj do poprawy technika, więc rampę 10 odrzucamy na rzecz lekkich 3 serii na początku każdego treningu. 2) Dipsy |=| 1,2 3) CP 4x3 (0.5kg w jedną rękę)
D2 1) MC R8 10|15|20|25|27.5 - tu rezygnujemy na razie z MC na rzecz poprawienia techniki użycia rdzenia w przysiadach. 2) Drążek podchwyt |=| 1,2 3) Two arm swing R5 2|5|8|11|14|17
D3 1) Przysiad przedni - wyrzucamy na rzecz wcześniej wspomnianego tylnego. 2) Żuraw |=| 1,2 3) Drążek podchwyt wolne tempo 2x2 (5-6s. obie fazy)
Mam pytanie odnośnie przysiadu. Wiem, że trzeba siadać biodrami w tył, a nie w dół, ale kiedy siadam cały czas w tył, to się za bardzo pochylam, a jak na początku daję w tył i w dół, to ta postawa wygląda lepiej. Starać się jakoś nie składać i cały czas biodrami tylko w tył czy na początku w tył, a potem lekko w dół?
Najlepiej byłoby zobaczyć filmy. Generalnie siadasz w tył co automatycznie powinno obniżać ciało w dół. Siłą rzeczy musisz się pochylić. Kwestia tylko tego, jak bardzo się pochylasz. Tu bez filmu nie stwierdzimy.
Żuraw - ok, ręce możesz cały czas trzymać z przodu dla bezpieczeństwa. Drążek - ok, tylko stopy trzymaj tak jakbyś stał na baczność, to pozwoli lepiej napiąć pośladkowe. Dips - nogi minimalnie przenieś do przodu i napnij mocniej rdzeń. CP - ok, tylko zabrakło Ci jednego elementu. Na dole musisz opuszczać ramiona całkiem w dół.
Przysiad - na pewno ta wersja z napiętym rdzeniem i wolniejszym tempem jest lepsza. Push press - bardzo ładnie. Wiosła - tu coś jest nie tak, nie masz tam szrugsować tylko ciągnąć sztangę w kierunku podbrzusza.
D4 1) PP R8 8|12.5|15|17.5|20|22.5 2) Drążek podchwyt negatywy 2x4 - ostatnio nie dałem rady, a dzisiaj regres. 3) Wiosło R8 9|15|20|25|27.5 - następnym razem poprawię technikę i zjadę z tymi ciężarami
1. Jakie przerwy między seriami robić w drążku wolne tempo? Dotychczas robiłem 60s. 2. Jak dalej poprowadzić drabinę? Dać następnym razem |=|1,2,3 |=|1,2? 3. Co zrobić z negatywami w D4 jak są za ciężkie dla mnie? Jak dać serie i powtórzenia żeby było lżej? Ile dać przerwy?
1. 2 minuty. 2. Jak idzie dobrze to daj 1, 2, 4, potem 1 2 5, 1 2 6, 1 3 6, 1 4 6, 1 5 6. 3. Rób na razie przez jakiś czas 3 razy po 1. 2 minuty przerwy. Po kilku tygodniach spróbujesz po 2 pow.
Faktycznie, uciekło mi :) To zrób najpierw 1 2 3, a potem dalej tak jak rozpisałem. Oczywiście jak będzie lekko, bo inaczej nie spiesz się z dodawaniem. Zawsze może jakiś etap powtórzyć przez 2 czy 3 tygodnie.
Odnośnie ustawienia stóp przy drążku o którym mi pisałeś. Nie wiem, czy u mnie jest coś nie tak, ale jak trzymam prosto złączone stopy jak na baczność i napinam pośladki to siłą rzeczy kolana wykręcają mi się na zewnątrz i nie wydaje mi się, żeby to było dobre. A jak stopy mam skierowane do wewnątrz to kolana również i wtedy jest w porządku.
To może być jakaś wada postawy w stawach, albo też wynik dysbalansu w obrębie stawu kolanowego. Za słabe półścięgniste i półbłoniaste w stosunku do dwugłowego.
Rozumiem, odnośnie dysbalansu wystarczą zdjęcia nóg czy jakoś inaczej da się to sprawdzić? Swoją drogą, jutro podeślę zdjęcia sylwetki także mogę jakieś dodatkowe ujęcia zrobić.
Druga sprawa, czy przed i po truchtaniu w nietreningowe które robię trzeba coś zjeść? Ja do tej pory nie przejmowałem się tym i normalnie sobie szedłem pobiegać nie przejmując się posiłkami.
Czy w czasie przysiadów stopy lub kolana uciekają Ci na zewnątrz lub do wewnątrz? Czworogłowy wygląda ok. Z tyłu może być lekki dysbalans: - na maszynie do uginania nóg leżąc weź ciężar, którym zrobisz ok. 10 powt. Zrób nim 5 normalnie, potem od razu ustaw palce stóp do wew. i zrób maksymalną ilość pow. - ile się da. - w innym dniu (przynajmniej 2 przerwy pomiędzy) zrób to samo, ale zamiast do wew. po tych 5 normalnych ustaw palce stóp na zew. i maksymalna ilość pow. W obu przypadkach chodzi tylko o przekręcenie stóp. Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. Jak zrobisz podaj obie liczy powtórzeń - ile w obu wypadkach wyszło na maksa.
Kolejna sprawa to kręgosłup. Nie wiem, czy tam nie ma lekkiej skoliozy w odcinku lędźwiowym i tym samym przesunięcia miednicy. Tu przydałoby się dokładne badanie ortopedyczne.
Test na tył uda zrobię w przyszłym tygodniu. Odnośnie tego, czy palce i kolana mi wychodzą nagrałem dzisiaj filmik przysiadu z przodu. Dodatkowo nagrałem też z tyłu i tu jest bardzo widoczny zygzak, który robi się w kręgosłupie. Filmiki dzisiaj podeślę.
Odnośnie skoliozy o której piszesz masz chyba rację wnioskując po tym zygzaku w przysiadzie (a i w np. drążku go widać) i jeszcze uświadomiłem sobie, że często jak stoję albo coś robię codzienne czynności to mam tendencję do przechylania biodra w jedną stronę.
Kolana i stopy idą w miarę ok. Natomiast kręgosłup i miednicę należałoby dobrze przebadać. Niestety tego typu wady u dorosłych już bardzo trudno naprawić. Jakby nie było musisz mocno popracować nad rdzeniem. Częste statyczne napięcia. Np. idziesz do pracy albo na zakupy - napinasz pośladki i brzuch mocno na 20 kroków, potem chwila na ludzie i znowu. Tak kilka razy dziennie.
A w ćwiczyć tak jak dotąd? Czy wprowadzić gdzieś wolne tempo żeby się skupić lepiej na ćwiczeniu i rdzeniu? Czy za wcześnie na wprowadzenie wolnego tempa?
Odnośnie badania, postarać się dostać do ortopedy i zbadać kręgosłup z miednicą czy kontynuować rehaby od fizjo o których wspominałem wyżej (a do których robienia nie mogę się zmotywować) i później się do niego zgłosić żeby zrobić kolejny krok w rehabach?
Miałeś sporo przerw, więc póki co nie ma sensu wprowadzać wolnego tempa. Plan może zostać jak jest tylko pilnuj tego rdzenia. Dobrze byłoby jednak zrobić badania u ortopedy, o ile trafisz na jakiegoś sensownego.
______ Uwagi: - W dipsach pominąłem |=| 1,2,3 więc następnym razem powtórzę 1,2,4. - Do Cuban press dodałem jeszcze fazę z rękoma w dół, którą wcześniej pomijałem. - W drążku w wolnym tempie po zrobieniu najbardziej spompowane mam łapy. - W wiosłowaniu poprawiam technikę, bo przedobrzyłem za bardzo skupiając się na ruchu z łopatek i wychodziły szrugsy. Teraz będę bardziej ciągnął łokciami i na filmiku już normalnie to wygląda.
1. Co robimy z przysiadem tylnym? Dodajemy jakąś progresję, zmniejszamy częstotliwość na rzecz dodania MC? Prześlę filmik z aktualnego mojego siadu z ostatniej serii. 2. Wysłałem filmik z techniką w two arm swing, bo gdzieś mi umknął. Proszę o ocenę. 3. W cuban press następny ciężar mam 1kg. Do ilu powtórzeń dojść w 4 seriach 0.5kg żeby potem skoczyć na 1kg i od ilu powtórzeń zacząć? 4. Czy w ramach rozgrzewki zamiast wymachów i zgięć/wyprostów w stawach można robić samym gryfem naukę techniki do ćwiczeń olimpijskich? Jeśli tak, to jakie wybrać? 5. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia głowę mieć tak skierowaną, żebym patrzył przed siebie? 6. Czy warto u mnie zastosować coś na rozciągnięcie chrząstki w mostku aby poszerzyć klatkę? 7. Podczas wykonywania na sucho samymi rękoma wyciskania na barki mam taki suchy trzask w prawym barku. Co to może być?
1, MC możesz wprowadzić. Przysiady - tu najprościej na początek wrócić do rampy. 2. 2AS jest ok, tylko mocniej ściągnij łopatki, to, że trzymasz sztangielkę z tego nie zwalnia. 3. Dojść do 12, a potem zacznij od 2. 4. Myślę, że za wcześnie. I na pewno nie gryfem. Jeśli już to robić niektóre partiale i tylko z kijem od szczotki. Nie sądzę by na przykład przysiad snatchowy z samym kijem był dla Ciebie obecnie rozgrzewką :) Póki co podstawą jest opanowanie ćwiczeń złotych, więc poczekaj z tym. 5. Tak 6. Przenoszenie klatkowe leżąc w poprzek ławki. 7. Wiele różnych rzeczy. Począwszy od dysbalansu, a na zaburzeniach kostno-stawowych skończywszy. Masz tak za każdym razem?
1. W przysiadach jestem trochę słaby, więc jak rampa to tylko niskie zakresy, wziąć np. 3? 2. MC tak samo jak przysiady niska rampa? Jak wpleść do treningu teraz przysiady i MC? 3. Przenoszenie klatkowe. Tak samo jak powyżej, gdzie je dodać? I prosiłbym o przypomnienie techniki :)
1. Może być x 3. 2. MC daj x 2, usuń przysiad z d2 i z d4. Zamiast tego w d2 daj MC. 3. Z d4 wylatuje przysiad, tu na koniec może być przenoszenie. Leżysz w poprzek ławki, ramiona proste - minimalne ugięte w łokciach, wąski chwyt sztangielki, trzymasz nad klatką, maksymalnie przenosisz do tyłu, ale nie wyginasz korpusy. Pracują tylko ramiona w stawach barkowych. 4. Pilnuj pracy rotatorów to powinno z czasem przejść. Przenoszenie też być może trochę pomoże.
W przenoszeniu mogę dać stałą liczbę serii i powtórzeń i ew. dodawać powtórzeń, a potem ciężar? Jeśli tak, to ile serii i powtórzeń? Mam rozkręcaną sztangielkę i męczące jest co serię w rampie to skręcać i rozkręcać.
Ostatnio po zjedzeniu większej ilości boczku naraz po jakiejś pół godziny zaczęła mnie boleć trzustka. Czy to oznacza, że mogę nie mieć jeszcze jakichś enzymów w wystarczającej ilości?
Pewny nie jestem, że to trzustka. Ból umiejscowiony tak bardziej z lewej strony i dlatego tak pomyślałem. Większa ilość to jp. jak zwykle zjem dwa plastry, to wtedy były 4 grubsze. Do tego zjadłem pomidora z cebulą. Boczek kupiony w masarni, ale stu procentowej pewności nie mam czym on tam nawstrzykiwany.
Może być x 4. Daj sobie na początek 2 3 4, a potem zwiększaj o 1 pow. ostatnią serię aż do 10.
Czasem coś może zaboleć. Jeden epizod o niczym nie świadczy. Jak się coś takiego będzie powtarzać to należy zacząć się martwić i ewentualnie zrobić badania.
A jeszcze zapytam o yerbę. Czy możliwe jest coś takiego w przypadku jej picia jak nasycenie? Mam tak, że po przerwie mogę sobie pić z tydzień (jedna porcja zalewana kilka razy), ale już zalewając drugą w drugim tygodniu podczas picia czuje tak jakby nasycenie i jakoś mi nie idzie picie. Pomyślałem, żeby w takim przypadku pić jedną porcję, tydzień przerwy i tak w kółko.
Można. W sumie yerba yerbie nierówna i może nieco inaczej działać. Ostatnio nawet dostałem w prezencie oryginalny sprzęt do parzenia i zauważyłem, że ta yerba z takiej tykwy pita przez bombillę wychodzi inaczej niż robiona w normalnym dzbanku i pita przez słomkę.
Ja mam Colon traditional, o której pisałeś, że jest w porządku. Bombillę mam, ale piję ze szklanego litrowego słoika. O widzisz, nawet takie szczegóły mogą mieć spory wpływ... Więc dobrze zrobiłem, że kupiłem sobie termometr żeby wiedzieć kiedy ta woda ma 70-80 st.
A co do tykw, to chętnie bym sobie taką kupił, ale mają one za małą pojemność. Chyba, że tak jak piszesz yerba zaparzona w całym tradycyjnym sprzęcie jest inna, więc może taka mniejsza ilość z tykwy była by cenniejsza od większej ilości ze szklanego słoika?
Trudno mi powiedzieć co bardziej zmieniło smak, tykwa czy bomnilla. Faktycznie pojemność jest mniejsza, ale obecnie mi wystarcza. Czasem jedną tykwę wypiję po południu, zaleję drugi raz i po kilku godzinach wypijam wieczorem kolejną.
D4 1) PP R8 10|15|17.5|20|22.5|25|27.5|30 2) Drążek podchwyt 3x1 N 3) Wiosło R8 10|15|20|25|30|35|40|42.5 4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,4 (7.5kg sztangielka) + w nietreningowe trucht 6 min.
______ Uwagi: - W dipsach powtórzyłem |=| 1,2,4 jako że za szybko na nie przeskoczyłem. - W żurawiu powtórzyłem |=| 1,2,3 żeby zrobić większy zakres ruchu. - W D3 w drążku (W) regres w stosunku do poprzedniego treningu. W ostatniej serii, ostatnim p. mniej dociągnąłem niż ostatnio. Co tutaj zrobić? Chyba za szybko przeskoczyłem z 2x2 na 3x2. - W Push pressie ostatnio rampę robiłem tak, że czułem 1p. zapasu. W tym tygodniu pokusiłem się o jeszcze jedną serię i chyba dalej jakiś zapas był. :) Ogólnie lepiej nauczyć się wyczuwać jeszcze spokojny zapas min. 1 serii i kończyć rampę wcześniej żeby progres był dłuższy? - Wypróbowałem pierwszy raz przenoszenie i głównie co czułem w tym ćwiczeniu, to napięcie w barkach gdzieś zaczynające się od ich równoległości do podłoża. - Z Przenoszenia i wiosłowania podeślę filmiki z techniką do oceny.
Drążek - zdecydowanie cofnij do 2 pow. Wiem, że chce się szybko robić progres, ale czasem warto zwolnić :) PP - tak, lepiej jak kończysz z minimalnym zapasem Przenoszenie - ok, naprężenie w barkach może jakiś czas się pojawiać, to jest układ wcześniej nie eksploatowany, więc ciało musi się przestawić. Wiosło - rób je trochę dalej od ściany, bo tak masz głowę za bardzo zadartą. Głowa ma być w miarę neutralnie w stosunku do korpusu. No i ruch trochę za długi, łokcie idą na górze za daleko.
Jeszcze do końca września mam studenckie wakacje i będę ćwiczył w domu, a tam nie mam wyciągu. Od października będę chodził na siłownię, to wtedy zobaczymy. A co planowałeś odnośnie dolnego wyciągu?
A jeszcze odnośnie przenoszenie nie wiedziałem, która część pleców ma leżeć na ławeczce i czy głowa ma być w powietrzu. Jak prawidłowo się położyć?
Głowa może być w powietrzu, głównie podparta ma być góra pleców.
Chodzi mi o dodatkowe ćwiczenie na rotatory, by rozładować trochę to napięcie w barkach. W domu póki co może robić to ostatnie ćwiczenie na dole http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#TransverseExtension Niewielkie obciążenie z 2-3 razy na tydzień po 2 serie x 8 w wolnym tempie.
Dziękuję za odpowiedzi, a ćwiczenie na rotatory dodam od początku tego tygodnia. :) A, i jeszcze dokończę test na dysbalans z tyłu uda, na razie jestem w połowie.
1. Zapytam o olejek z oregano. Zrobiłem sobie raz taką kurację dwu tygodniową z olejkiem żeby wygonić pasożyty. Wszak jak robiłem jedno badanie, to wyszło, że nie mam, ale po pierwsze to trzeba zrobić kilka badań, a po drugie i tak może nic nie wykazać. Kieruje się więc własnymi odczuciami, a mianowicie odczuwaniem swędzenia czasami w okolicach odbytu. Przez okres tej kuracji czułem się lepiej i zacząłem rzadziej jeść, metabolizm zwolnił, swędzenie też się zmniejszyło. Jako, że tylko się zmniejszyło, a nie ustąpiło zrobiłem sobie miesiąc przerwy i teraz planuję zastosować znowu olejek tylko że dłużej. Jednak przeczytałem, że oprócz złych pasożytów i bakterii wybija również te dobre. Nie chcę się pozbyć tych dobrych, a z drugiej strony widzę, że olejek działa. Ostatnio jak brałem 2 tygodnie to się tym nie przejmowałem, no może kilka kefirów wypiłem... I teraz pytanie, czy wystarczy, że podczas kuracji (ile będzie trwała nie wiem, może zrobię sobie miesiąc żeby się pozbyć całkiem tych paskudztw) będę codziennie zjadał trochę kapusty kiszonej czy ogórków i to wystarczy żeby dobre bakterie były na stabilnym poziomie? A może jakoś inaczej się zabezpieczyć lub w ogóle to, że olejek zabija również dobre bakterie to nieprawda? 2. Czy jak będę robił np. 3-4 tygodnie cały czas stale np. ten drążek co mam 2 serie po 2 p. to będzie jakiś progres w rozwoju? Jak on się objawi skoro nie będzie choć trochę stopniowego utrudniania żeby ciało się rozwijało coraz bardziej? Czy objawi się tym, że np. poprawi się technika, zakres ruchu będzie dokładniejszy i dłuższy? I docelowo nawet robiąc cały czas to samo z każdym razem będzie coraz lżej, a więc siła będzie szła? Na jakiej zasadzie to działa?
3. Zrobiłem test na dysbalans tyłu uda. Uginanie na maszynie leżąc: Ustawienie stóp normalne 5p. (10kg) - stopy do wewnątrz 25p. (10kg) - stop do zewnątrz 30p. (10kg)
1. Szczerze powiedziawszy nie mam doświadczenia z tym olejkiem. Kapusta kiszona ogólnie dobrze działa na pasożyty. Pamiętam, że jako dziecko właśnie tak się wyleczyłem. Tylko musi to być prawdziwa kiszona kapusta, a nie tzw. kwaszona. Dobre są też pestki z dyni. Skoro już w tym temacie to nie wiem o jakie pasożyty chodzi, ale np. przy owsikach matka lub nawet kilka muszą opuścić jelita co na pewno da się zauważyć, dopóki nie opuszczą trudno mówić o wyleczeniu.
2. Będzie progres, choć do pewnego czasu. Miałem kiedyś kumpla, który mocno przejął się podciąganie. Robił po 4 serie x 8 co drugi dzień z wolną fazą negatywną. Nic więcej. Niczego nie dowieszał, niczego nie zmieniał. Po kilku tygodniach najszersze grzbietu niesamowicie się rozwinęły. Gdyby w tym momencie coś zmienił pewnie jeszcze by urosły, ale to już inna sprawa. Spokojnie zrób sobie x2 przez 3 tygodnie, siła wzrośnie, mięśnie się zaadaptują. Dopiero wtedy spróbuj robić x 3. Adaptacja zawsze jest z pewną nadwyżką.
3. Czyli głowa krótka jest słabsza w stosunku do półbłoniastego i półścięgnistego. To znaczy, że przez jakiś czas powinieneś robić uginania ze stopami do wewnątrz, by to wyrównać. Zmieni się oś pracy kolana i poprawi stabilizacja.
Dlaczego mam tak, że mój przysiad wygląda lepiej, mięśnie jakoś inaczej pracują i robię go poprawniej kiedy już mam na plecach znaczniejsze ciężary, a z lekkimi jakoś ciężej mi się robi?
Uginanie - Daj na koniec d3. Kiepsko z tymi ciężarami. Daj drabinę 1 2 3, potem rozbudowuj szczeble od ostatniego do liczby 7, potem przedostatni i pierwszy. Czyli: 1 2 4 1 2 5 1 2 6 1 2 7 1 3 7 itd.
Okej. Podpytam teraz o wizualizację przed treningiem. Co ona daje? Ile minut przed treningiem ją zrobić? Jak ją przeprowadzać, co sobie wyobrażać? Wszystkie ćwiczenia, serie, jak podnoszę duże ciężary i jestem silny?
To jest kolejny dość obszerny temat. Jednym pomaga innym nie. Jedni stosują przed, inni w trakcie. Lepiej zacząć od krótkich kilkuminutowych medytacji poza treningiem. Np. zwolnienie oddechu, skupianie się na określonych partiach ciała. Żeby do końca nie zostawiać pytania bez odpowiedzi - wizualizacja usprawnia układ nerwowy, poprawia połączenia i kontrolę. Dobrze robiona poprawia też motywację.
W związku z moimi wizytami u urologa jeszcze nic konkretnego mi nie powiedział, ale jak tak sam patrzę, to moje objawy wyglądają na przerost gruczołu krokowego. Dziwna sprawa, bo mam dopiero 21 lat. A i w dodatku mój poziom testosteronu jak na ten wiek nie powala na kolana, bo wynosi 461 ng/dl, gdzie norma chyba oscyluje 260-1080ng/dl. Odnośnie kolejnych wizyt, to mam do powtórzenia uroflowmetrię, bo na ostatniej mógł wyjść jakiś błąd i powiedział, że bez dokładnego sprawdzenia nie chce przepisywać tabletek, a były by to pewnie jakieś alfa blokery. Na tą kontrolną uroflowmetrię mogę się stawić nawet za 3 miesiące, ale wizyta + badanie generuje koszta. I tak pomyślałem sam żeby zacząć się suplementować korzeniem pokrzywy (urtix). Miałoby to dobroczynny wpływ na moje dolegliwości, a zarazem podniosłoby teścia co przełożyłoby się na trening. Jakie jest Twoje zdanie Stefanie na ten temat?
Okej. Myślałem, że zalecisz tak jak każdemu 3 tabletki w sumie na dzień, ale u mnie dochodzą dolegliwości moczowe w sumie. Postaram się w przyszłym tygodniu zacząć suplementację. Dziękuję za odpowiedzi.
D1 1) Przysiad tylny R3 10|15|20|25|30|35 2) Dipsy |=| 1,2,5 3) CP 4x7 (0.5kg w jedną rękę)
D2 1) MC R2 15|25|30|35|40|45|50 2) Drążek podchwyt |=| 1,2,4 3) Two arm swing R5 9.5|12|14.5|17|19.5|22|24.5|27 4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę)
D3 1) Przysiad tylny R4 10|15|20|25 2) Żuraw |=| 1,2,4 3) Drążek podchwyt 2x2 W 4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę) 5) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,3 (15kg)
D4 1) PP R8 12.5|17.5|20|22.5|25|27.5|30|32.5|35 2) Drążek podchwyt 3x1 N 3) Wiosło R5 15|25|30|35|40|45 4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,4 (7.5kg sztangielka) + w nietreningowe trucht 6 min.
______ Uwagi: - Rozpocząłem przysiad w R3 w D1 i w R4 w D3, - dipsy poszły |=| 1,2,5 ale powtarzam następnym razem, bo nogi za bardzo w tyle miałem i muszę skupić się następnym razem priorytetowo na rdzeniu, - rozpocząłem MC R2 w D2 - dodałem external rotation w D2 i D3, - żuraw poszedł |=| 1,2,4 ale przybiłem sobie złą deseczkę na oparcie nóg i źle mi się robiło, bo mi się wrzynała w achillesa (muszę to poprawić), - w D4 dodałem uginanie nóg do wewnątrz na poprawę balansu dwugłowego uda, - PP poszedł bardzo ładnie, to ćwiczenie idzie mi najlepiej ze wszystkich, lecz to był już piąty tydzień tej rampy i pomyślałem, że na teraz go docisnę i zmienię zakres. Na jaki zakres zmienić teraz? - drążek negatywy 3x1 poszło lekko, - zmieniłem zakres w wiosłowaniu, startuje teraz z R5, - wprawiam się do przenoszenia klatkowego, ale lekko czułem rozciągnięcie w chrząstce mostka, więc działa, - w jeden dzień nietreningowy trucht 6 min, poszedł.
- jeszcze spostrzegłem, że lubię ćwiczenia dynamiczne i jak są krótkie serie, czyli niskozakresowe rampy, wyjątkiem kiedy rampa może być wyższa są ćwiczenia dynamiczne właśnie jak PP czy 2AS, bo tam nawet przy wyższych zakresach seria trwa krótko
To może wejdź jeszcze w PP na rampę x 10 na 3 tygodnie. Potem zejdź na rampę x2 i co 2 tygodnie zmieniaj rampę o 1, czyli x3, x4 itd. Nagłe zmniejszenie objętości w ćwiczeniu na początek powinno dać ładny skok siły i masy.
Wybicie z nóg, czyli jak najbardziej pracują. Zresztą czasem naprawdę jest tak, że można się zdziwić w jakich mięśniach pojawiają się DOMSy po treningu. Niekiedy w takich, które niby nie biorą udziału w danych ćwiczeniach :)
Porcja pytań :) 1. Po obudzeniu nawet jak się nie chce jeść warto zjeść chociaż te kilka gryzów boczku np. żeby nie funkcjonować potem do końca na czczo zanim pojawi się większy apetyt? 2. Czy jeśli ktoś zdecyduje się na te 2 dni na bananach w celu oczyszczenia receptorów i zrzucenia BF, to cały trening musi być zmieniony na lżejszy czy chodzi tylko o te dni na bananach i jeśli te dni są nietreningowe to nie ma problemu? 3. Pisałeś, że przed snem jesz zwykle ser żółty/pleśniowy. Czyli takie sery to dobra opcja na ostatni posiłek? Co się za tym kryje, że się na nie zdecydowałeś? 4. Czy przerwa tygodniowa którą planuję na początku października w związku z ogarnięciem spraw na studiach i w nowym wynajmowanym mieszkaniu będzie w porządku? Będzie to przerwa po ciągłych 3 miesięcznych treningach. 5. Udało mi się dostać ostatnio na giełdzie pestki z dyni luzem za 24zł/kg. To chyba dobra cena, prawda? :) Jak wcześniej kilka razy kupiłem jakieś z supermarketu, to nie dość, że były z zagranicy, to jeszcze drożej wychodziły i były takie wyjałowione... A tak, dzięki temu odkryciu na giełdzie będę mógł dosyć regularnie je spożywać. :) 6. Od dłuższego czasu mam trochę zatkane zatoki, a na ściance gardła cały czas jest śluz. Nawet jak go odchrząkuje i wypluwam, to i tak znowu się pojawia. Czasem, jak wypiję więcej witaminy C, to trochę mi się poprawia przepustowość w zatokach. Dziennie piję ok. 3g. Czy to znaczy, że mam jeszcze zwiększyć i może pomogę jakoś tym zatokom? W takim razie o ile na dzień zwiększać? (Przyjmę, że porcja jednorazowa to 1.5g - pół płaskiej łyżeczki)
1. Jeśli nie idziesz trenować albo ciężko pracować to nie trzeba. 2. Trening nie musi być lżejszy. To w dużej mierze kwestia motywacji i psychiki, bo naprawdę trudno się tak ograniczyć, gdy masz pełną lodówkę :) 3. Nie każdemu nabiał służy. Zdecydowałem się na sery, bo jak jestem już bardzo zmęczony to nie chce mi się nic specjalnie przygotowywać, podgrzewać itp. 4. Może być. Spadków raczej być nie powinno. 5. Faktycznie dość tanio. 6. Musisz zwiększać do skutku. Zwiększ o 1 gram i tak bierze przez tydzień. Jak nie będzie sensacji jelitowych to znowu dodaj 1 gram na tydzień itd. Dopiero jak pojawi się lekka biegunka lub nadmiar gazów to przerwij na 2-3 dni, a potem bierz połowę tej ostatniej dziennej dawki do jakiej doszedłeś.
D1 1) Przysiad tylny R3 15|20|25|30|35|40|42.5 2) Dipsy |=| 1,2,5 3) CP 4x8 (0.5kg w jedną rękę)
D2 1) MC R2 15|25|35|40|45|50|55|60 2) Drążek podchwyt |=| 1,2,5 3) Two arm swing R5 12|14.5|17|19.5|22|24.5|27|29.5 4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę)
D3 1) Przysiad tylny R4 10|15|20|25|30|32.5 2) Żuraw |=| 1,2,4 3) Drążek podchwyt 2x2 W 4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę) 5) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,4 (15kg)
______ Uwagi: 1. W przysiadzie R3 zaczynam z dołu ciągnąć pośladkami odczuwalnie dopiero w ostatnich seriach, w tym przypadku 40|42.5kg.
2. W dipsach powtórzyłem |=| 1,2,5 i skupiałem się tylko na napięciu rdzenia, bo wcześniej jeszcze koncentrowałem się na trzymaniu ściągniętych łopatek cały ruch i rdzeń wtedy już słabiej. Teraz łopatki ściągnąłem tylko przed rozpoczęciem ruchu, a w trakcie skupienie na rdzeniu. Powiem, że ta opcja zdała lepiej egzamin, postawa bardziej wyprostowana i miałem później domsy na klatce przez 2 dni, a wcześniej raczej się nie pojawiały.
3. W CP był to szósty tydzień treningu i czuję, że ostatni. I teraz pytanie, dać cofkę do 4x2 tylko że z 1kg zamiast 0.5kg, czy jakąś drabinę zastosować?
4. W two arm swings to był również szósty tydzień i progres się wyczerpał. Co tutaj zmieniamy?
5. W drążku 2x2W póki co nie idzie lżej, ale mam nadzieję, że przyjdzie na to czas. Czytałem u Usika, że u niego jest podobnie, że po 3 tyg. idzie tak samo jak na początku. Ale skoro napisałeś, że 1 pow.W = 5-10 pow.S, to się pomęczę i spokojnie poczekam na wzrost siły.
6. W PP jak zmieniłem na R10, to poczułem, że przedni akton barków lepiej zaczął pracować. No i zaliczyłem otarcie sztangą o nos, ale na szczęście przy 12.5kg. Nie wiem jak to się stało, chwila nieuwagi czy co. Jeszcze przy PP zauważyłem, że mam dość mocno skierowane palce stóp do zewnątrz, ale nie da się kontrolować tego ustawienia, bo musiałbym za każdym razem po "spadnięciu" patrzeć w dół i regulować stopy.
7. Teraz pytanie o Urtix. Pierwszy tydzień zacząłem lekko biorąc 3x1 tabletek na dzień. Teraz będę brał 3x2. Ile brać 3x2 żeby docelowo dojść do 3x3 i jak długo prowadzić suplementację?
8. Odnośnie rampy. Załóżmy, że ostatnio zrobiłem taką rampę: 10|20|30|40. I teraz następnym razem ustalić ją a) 12.5|22.5|32.5|42.5 i tutaj dalej na ile czuję siłę czy b) 10|20|30|40|42.5 i tutaj dalej na ile czuję siłę?
3. Tak, jak najbardziej 4x2. 4. Zejdź na rampa x 3. 7. W trzecim tygodniu możesz brać po 3 tabletki. Różnie jest z reakcjami. Myślę, że możesz brać do 6-8 tygodni. Raczej nie dłużej. 8. Ta druga opcja jest ok.
Dziękuję za odpowiedzi. :) Jeszcze dwa pytania się zaplątały:
1. Mogę zamiast tej rotacji co teraz robię (http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#TransverseExtension) robić w takiej pozycji? (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html) Byłoby mi wygodniej, a ćwiczenie takie samo z tego co widzę.
2. Chętnie sprawdziłbym właściwości imbiru na sobie, lecz nie wiem jaką formę wybrać. Czy od razu sproszkowany czy lepiej ścierać sobie taki w kawałku na tarce?
Picie samego imbiru raczej na dłuższą metę - przynajmniej dla mnie - jest męczące. Lepiej dodawać do kawy albo herbaty. Pora dnia nie ma tu większego znaczenia.
Powoli można pomyśleć o łokciach. Masz dostęp do modlitewnika?
Nie liczyłbym tego na gramy. Trochę na końcu łyżeczki. Najlepiej wsypać przed zalaniem. Imbir ma dość mocny smak i większych ilości po prostu nie przełkniesz :)
Stefanie, podesłałem filmik z przysiadem do oceny. Dobrze mi się zdaje, że wychodzi ATG? Bo chyba niżej nie bardzo bym mógł zejść. Ogólnie akceptowalny jest?
Dodatkowo dipsy nagrałem, tam jak widać mam stopy ustawione na zewnątrz i nie są złączone (tak mi lepiej napiąć pośladki, bo wtedy nie wykręcam kolan). Trzymać się tej wersji czy starać się złączyć stopy i mieć jak najbardziej prosto? W drążku taka sama sytuacja. Na poprawę tego robię uginanie nóg do wew. Zobaczymy, co z tego wyjdzie.
Przysiad ok tzn. pierwszy jest atg potem już minimalnie mniej schodzisz, ale taka głębokość jest ok. Jeszcze na pewno przyda się praca nad rdzeniem, by lepiej stabilizował miednicę, ale to przyjdzie z czasem.
Dipsy - ok. Co do tych nóg to na razie rób tak jak jest. To może być problem albo pośladków, albo zginaczy kolan. Czasem udaje się naprawić, a czasem trzeba przyjąć jak jest. Robisz już to uginanie nóg ze stopami do wew. Zobaczymy, czy za kilka tygodni/miesięcy coś to zmieni.
1. W związku z przerwami regeneracyjnymi. Pisałeś, że u jednych raz na rok, u innych częściej. W dzienniku u Arka przeczytałem, że po tygodniowej przerwie wrócił nawet silniejszy. Jak sprawdzić u siebie jaka częstotliwość przerw jest dla mnie odpowiednia? Przyjąć sobie tydzień jako jednostkę czasową?
2. Ostatnio czytając o oddychaniu znowu się pogubiłem. Dotąd zakładałem, że w ćwiczeniach push faza pozytywna wydech, a w pull pozytywna wdech. Tak ma iść?
3. Ostatnio za sprawą Twojej wypowiedzi mówiącej, że nie ma co za często jeść przyzwyczajam organizm do 3-4 większych posiłków. W sumie widzę same plusy, bo nie trzeba tyle czasu poświęcać na posiłki, człowiek jest bardziej głodny to i nie wybrzydza, dodatkowo na studiach również będzie to plusem, kiedy jest mało czasu. Tylko nachodzi mnie pytanie, czy nie za bardzo się wtedy rozpycha/rozciąga żołądek jak przyjmie na raz sporą porcję?
1. Jedynie sprawdzając na sobie różne układy. Trzeba też pamiętać, że czasem choć nie u każdego, wraz ze wzrostem stażu wydłuża się też czas mikrocyklu np. do 10 czy kilkunastu dni. To też rzutuje na ewentualne przerwy. Z reguły przerwa powinna trwać tyle ile mikrocykl. 2. Tak, choć np. przy wolnym tempie nie zawsze tak się uda i lepiej w trakcie zrobić kilka oddechów. 3. Pewnie trochę tak, ale bez przesady. Z tego m.in. powodu nie bardzo popieram diety IF, ale w 3-4 posiłki nie jest to tak istotny problem. Przecież nie można jeść cały dzień :)
D1 1) Przysiad tylny R3 15|20|25|30|35|40|42.5|45 2) Dipsy |=| 1,2,5 3) CP 4x2 (1kg w jedną rękę)
D2 1) MC R2 20|30|40|45|50|55|60|62.5|65 2) Drążek podchwyt |=| 1,2,6 3) Two arm swing R3 9.5|14.5|17|19.5|22|24.5|27 4) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
D3 1) Przysiad tylny R4 10|15|20|25|30|32.5|35 2) Żuraw |=| 1,2,4 3) Drążek podchwyt 2x2 W 4) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,5 (15kg) 5) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
______ Uwagi: 1. W CP wejście na 4x2 i zmiana ciężaru z 0.5kg na 1kg. Taka świeża zmiana zrobiła mi dobrze na psychikę. :)
2. Zmiana zakresu w Two arm swing z R5 na R3.
3. Zmiana pozycji w rotacji zew. z leżącej na siedzącą. Rotacja o kolano lepiej się sprawdza niż leżąc - wygodniejsza pozycja i dokładniejsza.
4. Miałem lepsze samopoczucie po treningu D2. Wydaje mi się, że to przez większe ciężary w MC, które mogły spowodować lepszy wyrzut hormonów. :)
5. W drążku w wolnym tempie na górze dochodzę do momentu, kiedy mam brodę nad drążkiem, a w drabinie normalnej mam drążek na wysokości góry klatki, czyli trochę lepszy ROM. Dodam, że w pierwszych powtórzeniach w |=| nawet czasem dotykam drążka klatką, później już nie. Czy można na tej podstawie wywnioskować słabość jakichś mięśni i to poprawić?
6. W PP miałem wskoczyć na R10 na 3 tygodnie, a potem R2 na 2 tygodnie. Czy jak polecę w R10 4 tygodnie, zrobię tydzień przerwy na regenerę i polecę po nim 2 tygodnie w R2 będzie ok? Czy to się pokłóci trochę z Twoim założeniem o nagłym zmniejszeniu objętości żeby poszła siła i masa?
7. Negatywy w drążku 3x1. To był ich piąty tydzień i idą lekko. Zwiększam więc na 3x2 następnym razem.
8. W wiośle muszę nagrać się następnym razem, bo coś mi nie pasuje. Kiedyś jak oglądam filmiki dobrze robiłem, teraz coś mi nie pasuje. Z różnic jakie zauważyłem, to kiedyś brałem sztangę z ziemi, teraz biorę z podwyższenia, ale nie wiem czy ma to jakiś wpływ...
9. Po treningach będę robił Wodynowskie rwanie ręcznika na odstające łopatki, bo zapominam ściągać je na co dzień. Dzisiaj podczas robienia kłuło mnie trochę w prawym barku. Kontynuować rwanie ręcznika? Dodam, że ćwiczenia na rotatory zdają swój egzamin i czuję, że ich obszar się wzmacnia i poprawia. :)
9. Imbir póki co dobrze się u mnie sprawdza. Pierwsze co, to ładnie zadziałał do surowych jajek przed snem. Dzięki niemu po ich wypiciu nie "jeździło" mi w żołądku, a więc poprawił wydzielanie enzymów. Dodatkowo bardzo fajnie sprawdza się jako dodatek do wody na treningu. :)
5. U góry dociągają teresy i triceps. To co mógłbyś ewentualnie jeszcze robić to przenoszenie tricepsowe. 6. Lepiej jakbyś ten tydzień na regenerację zrobił już po etapie zmiany na x2, ale jak się nie da to może być i tak. 8. Samo podwyższenie nie szkodzi. Jest normalne, że im ciężar większy tym mniej warto tracić siły przed serią na podnoszenie z samej ziemi. Wtedy lepiej brać z racka. 9. Rób dalej. Chyba, że to kłucie będzie się nasilać. Wtedy przerwij.
A jakbym zrobił PP R10 na 2 tygodnie zamiast na 3 i po tym R2 na 2 tygodnie i przerwa regeneracyjna? Będzie to lepsze rozwiązanie niż 4 tygodnie R10 przerwa i 2 tygodnie R2?
Chcę sobie poukładać wytyczne odnośnie tego protokołu na zrzucenie BF i oczyszczenie receptorów. Jak będę miał rozplanowane i poukładane plany na studiach, to możliwe, że będę chciał spróbować. Pisałeś gdzieś, że 6 bananów max. na dzień. Ja zapytam bardziej ile gram tych bananów zakładając, że mają 20g węgli/100g, bo banany różnie mogę ważyć. I ile pestek dyni na dzień w dni głodówki - 100g, 50g?
Tu nawet liczenie gramatury nie do końca się sprawdza. Bo różne organizmy różnie reagują. Chodzi o dostarczenie odpowiedniej ilości mikroelementów, by organizm mógł sięgnąć bez szkód dla zdrowia po zapasy tłuszczu. Chodzi też o wywołanie swoistej reakcji szokowej. Musisz zrozumieć kilka rzeczy: - węglowodany węglowodanom nierówne, czym innym są te ze zbóż czy z przetworzonych cukrów, a czym innym spożywane w owocach. Jedząc owoce praktycznie nie da się przytyć jeśli ma się już dość niski BF i sprawny metabolizm. Co innego osoby otyłe, ale im czegoś takiego nigdy bym nie proponował - nie możesz chodzić głody, choć będziesz czuł pewien niedosyt przy braku białka zwierzęcego - jedząc dużo mięsa budujesz masę mięśniową i nie zwiększasz BF, wręcz tracisz tłuszcz, ale tylko do pewnej granicy, potem się zatrzymuje, bo po co dalej sięgać po zapasy w organizmie skoro cały czas dostajesz nowe jedzenie - niektórzy nic więcej nie potrzebują, bo ta granica u nich to 6-9% BF, więc jeśli się nie wybierają na zawody nie ma sensu kombinować - jeśli jednak zatrzymało się powyżej 10% i nic już nie rusza przez kilka miesięcy - wtedy to może pomóc Wnioski: - jak masz małe banany to zjedz nawet 7-8 ale tylko jeśli czujesz się głody, jak nie - wystarczy 5-6 - pestki z dyni praktycznie możesz jeść bez większych ograniczeń, im więcej mikroelementów tym lepiej - pij yerbę jeśli masz - też raczej sporo
Jak będziesz chciał coś zacząć to musisz podać mi też do jakiego planu się odwołujesz, bo układałem kilka takich nieco się różniących od siebie dla różnych osób w zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości.
Usik, polecam czytanie dzienników treningowych na blogu - naprawdę sporo ciekawych rzeczy można się dowiedzieć. :) Dodatkowo przydatna jest wyszukiwarka google, gdzie wpisując pożądaną frazę, a po niej dziedzictwosandowa można znaleźć praktycznie wszystko.
A odnośnie protokołu to póki co spotkałem się z nim u Kamila i Smoga. Tyle co wiem, to tylko z tego źródła. Wklejam linki do dzienników chłopaków, gdzie można o tym poczytać: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/11/dziennik-treningowy-smogu-cz-5.html http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/01/dziennik-treningowy-kamil.html http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/07/dziennik-treningowy-kamil-cz-2.html
Dzięki:) czytam czasem dzienniki, ale jest ich sporo i zwyczajnie brak czasu na przeczytanie wszystkich, szczególnie, że sporo osób wrzuca wszystkie swoje wyniki i długo trwa wyszukiwanie w tym gąszczu ciekawych pytań.
O dajta spokój z tymi bananami. Chyba i tak do tego wrócę, bo u mnie pas się magicznie zatrzymał i stoi jak zaczarowany, a jednak trochę fatu na boczkach i pośladach zostało, ale od razu ostrzegam - dwa dni na bananach i będziecie chcieli zamordować tylko dlatego, że ktoś za wolno idzie chodnikiem.
Niestety tak to jest. Dlatego zawsze przestrzegam przed pochopnym braniem się za to. BF musi być i tak dość niski, to raz. Silna motywacja i panowanie nad psyche, to dwa. No i w miarę żadnych większych problemów zdrowotnych.
Stefanie, ostatnio w kolanie czuję delikatny ból czasami. Dzisiaj zdarzyło się to kilka razy w przysiadach. Wiesz, jak jest u mnie z pośladkami, że stopy do zewnątrz pozwalają mi na optymalne ich spięcie, a jak mam prosto, to wykręcają mi się kolana. W przysiadach mam stopy równolegle. Wydaje mi się, że to może być przyczyna. Mogę zmienić ustawienie i skierować palce stóp na boki? Tutaj umiejscowienie małego bólu: http://www.tinypic.pl/3uv8mbeqz176
Jeszcze chciałbym się zapytać o układ współczulny i przywspółczulny. Jak sprawdzić, który u mnie dominuje? Czy po ustaleniu dominacji jednego z nich można wprowadzić w życie jakieś kwestie pozwalające zoptymalizować trening, wzrost masy etc. na tej podstawie?
Widocznie już się nie da tego odwrócić, więc rób przysiad z placami na zewnątrz. Gdyby nadal pojawiał się ból to trzeba będzie bardziej pokombinować.
Zrób sobie ciepłą kąpiel. Jeśli po nie jesteś ospały to dominuje przywspółczulny, jeśli rozrywa Cię energia to dominuje współczulny. Tak naprawdę w treningu tej wiedzy nie możesz za bardzo wykorzystać. Należy dążyć do równowagi, bo organizm potrzebuje tak pobudzenia, jak i rozluźnienia w odpowiednich momentach. Najprostsze i bezpieczne środki to naprzemienne prysznice i ewentualnie jakaś medytacja - ćwiczenie uwagi.
Nie da się tego odwrócić, czyli czego? Co tam się złego utrwaliło?
1. Czemu służą przysiady hack squat i lumber jack squat?
2. Patrząc na wstępny plan zajęć w październiku ustaliłbym sobie treningi pon,wt off czw,pt. W sobotę i niedzielę zaatakowałbym protokół na BF. To oczywiście póki co tylko spekulacje, bo nie mam planu zajęć ustalonego do końca. Banany + pestki z dyni w porządku, choć nie wiem do końca jak bym reagował na te banany. Druga opcja to " Jesz zielone warzywa, orzechy, pestki z dyni. Jak będzie naprawdę ciężko to 2-3 jajka na dzień." Są jeszcze jakieś warianty czy wybierać pomiędzy powyższymi?
Po prostu utrwaliło się ustawienie kości i stawów i nic już z tym nie zrobisz. Próbując, tylko pogorszysz sprawę.
Chodzi o to? - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hack-squat Tylko i wyłącznie rehabilitacji osób niepełnosprawnych. Albo ewentualnie robieniu krótkich ruchów, ale pod warunkiem ustawienia maszyny bardziej w pionie. Natomiast Lumber jack squat służy urozmaiceniu treningu, inne kąty, nieco inne siły działają na mięśnie. Dobre na pewnym etapie.
Jeśli nie masz pewności, że dasz radę to lepiej nie zaczynaj tego protokołu. To naprawdę wymaga sporej motywacji. Nie ma innej opcji. Jednie można zmieniać orzechy, dawać nasiona chia zamiast pestek, albo migdały i tyle.
D2 1) MC R2 20|30|40|50|55|60|62.5|65|67.5 2) Drążek podchwyt |=| 1,3,4 3) Two arm swing R3 12|17|19.5|22|24.5|27|29.5 4) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę) *RR 3x5
D3 1) Przysiad tylny R4 15|20|25|30|32.5|35|37.5 2) Żuraw |=| 1,2,5 3) Drążek podchwyt 2x2 W 4) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,5 (20kg) 5) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę) *RR 3x5
______ Uwagi: 1. Przy rwaniu ręcznika, które dodałem po każdym treningu na odstające łopatki mam nieźle spompowane przedramiona. Ostatnie p. trzeciej serii ciężko idzie... :)
2. Regres w drabinie drążku. Na następnym treningu się cofnę o 2 stopnie najwyżej. To i tak będzie ostatni trening tym planem.
3. W drążku 2x2 W mniejszy ROM niż ostatnio wyszedł. Myślę, że to może przez to, że trochę więcej ważę z tygodnia na tydzień, a te kilkaset gram w wolnym tempie na pewno różnicę też robi.
4. Uginanie nóg do wew. powtórzyłem |=| 1,2,5, ale zwiększyłem ciężar z 15kg do 20kg, bo za lekko szło.
5. W PP wszedłem na R2 na 2 tygodnie.
6. W drążku negatywach wskoczyłem z 3x1 na 3x2.
7. Prosiłbym Cię Stefanie o rozpisanie planu, z którym chciałbym wystartować po przerwie regeneracyjnej za 2-3 tygodnie. Główną rzeczą, o której będę wiedział za 2 tygodnie będzie dostępny sprzęt, ale będzie to publiczna siłownia, więc myślę że większość tam mają. Ogólnie rozpiszę Ci wszystkie aspekty o mnie żebyś mógł optymalnie pode mnie plan dopasować. Napisać już te wszystkie aspekty, czy dopiero wszystko jak już będę wiedział dokładnie jakim sprzętem będę dysponował?
W związku z moimi przytkanymi zatokami i śluzem na tylnej części gardła zacząłem liczyć ile biorę wit. C. 1 tydzień brałem 4.5g, 2 tydzień 6g, a teraz biorę 7.5g. Porcja u mnie wynosi 1.5g, ale już w tym tygodniu staje się to trochę kłopotliwe pić 5x witaminę jeszcze jak mam trening i muszę kilka godzin odczekać. Jednorazowa dawka 3g to będzie za dużo? Dodam, że jeszcze biegunki nie dostałem.
Słabo u mnie z jedzeniem warzyw. Jakoś nigdy nie byłem do tego przyzwyczajony, a teraz jak pójdę na studia to już w ogóle, bo w wakacje dotychczas w domu jadłem więcej. Niedługo będę miał dostęp do blendera i pomyślałem o robieniu koktajli warzywno - owocowych z przewagą tych pierwszych. Uznałem, że lepiej fundować sobie regularnie takie koktajle niż nie jeść wcale warzyw lub znikomą ilość. I tu pytanie, jaka pora jest najlepsza na wypicie takiej mieszanki? Wiem, że na pewno nie okołotreningowo, raczej nie przed spaniem i rano na czczo (choć tutaj gdzieś czytałem, że lepiej się mogą witaminy wchłaniać na pusty żołądek, ale nie wiem jak to jest). Ale chyba bez kombinowania, to tak jakbym zjadł warzywa, czyli do posiłku?
Nie mieszaj warzyw z owocami. Z tymi witaminami jest różnie. Np. rozpuszczalne w tłuszczach potrzebują tłuszczy, więc lepiej jeść np. z mięsem. Najlepiej jeść gdzieś w środku dnia, tak mniej więcej. Masz kłopot z warzywami, dobrze jest mieć pod ręką pestki z dyni czy nasiona chia, jako uzupełnienie mikroelementów. Wtedy można jeść mniej warzyw. Takie pestki łatwiej i dłużej można przechowywać niż warzywa.
Stefan, Mieszanie warzyw z owocami tyczy się tylko tych koktajli czy również tego żeby nie jeść jabłka bezpośrednio po marchewce tylko zrobić 1h przerwy jeśli akurat tak wypadło, że warzywa są zjedzone nie z mięsem a oddzielnie. Generalna zasada: jeść warzywa z mięsem jako jeden posiłek. Owoce po mięsie po 2h, mięso po owocu po 1h.
D2 1) MC R2 20|30|40|50|55|60|65|67.5|70|72.5|75 2) Drążek podchwyt |=| 1,3,6 3) Two arm swing R3 12|17|22|24.5|27|29.5|32 4) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę) *RR 3x5
D3 1) Przysiad tylny R4 15|20|25|30|35|37.5|40|42.5|45 2) Żuraw |=| 1,2,6 3) Drążek podchwyt 2x2 W 4) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,6 (20kg) 5) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę) *RR 3x5
______ Uwagi: 1. W dipsach regres, za wcześnie dodałem widać do drugiego szczebelka w drabinie.
2. W przysiadzie, gdy zrobiłem 50kg poczułem nagły przypływ energii i zadowolenia, udało się zrobić jeszcze jedną serię.
3. W drążku podchwytem jak już jestem w górnej pozycji mam napięcie w lewym nadgarstku pod kciukiem i jest to niekomfortowe, lekko boli. Spowodowane to jest pewnie tym, że trochę inaczej zrosły mi się kości przedramienia, które miałem złamane obie jakieś 6 lat temu. Pewnie na nowym planie trzeba będzie zmienić chwyt, bo rozstaw dłoni chyba nic nie zmieni.
4. W przysiadzie R4 w ostatniej serii 2 powtórzenia czułem, że ciągnę brzuchem. To chyba prawidłowe odczucie, więc muszę jakoś się wpasować w te przysiady, ale zauważyłem, że im większa praktyka, tym lepiej mi się je robi.
5. Jestem zadowolony z PP, że udało mi się tyle podrzucić. Myślałem, że dynamika jest słaba, ale nagrałem film i jeszcze w porządku, choć widać jej znaczny spadek.
6. Z głównych ćwiczeń podeślę Stefanie filmy z ostatniej serii żeby skontrolować technikę.
To był udany mikrocykl. Dotychczas praktycznie w każdym ćwiczeniu rampowałem z zapasem jeszcze jednej serii przynajmniej. W tym tygodniu jako, że to ostatni mikrocykl przed przerwą regeneracyjną zrobiłem rampę do ostatniej poprawnie wykonanej serii i podniosłem wyniki. :)
Przysiad - ok. MC - ok PP - w zasadzie też,choć staraj się mocniej przenosić pracę na biodra, to jest minimalna zmiana Wiosła - ok 2AS - ok Przenoszenie - ok.
Dzień dobry Stefanie. Okazało się, że wejście w studia przeciągnęło się do miesiąca. W tym czasie byłem kilka razy na treningu, więc nie ma tragedii.
Chciałbym Cię prosić o ułożenie planu nastawionego czysto na hipertrofię. Nie interesuje mnie nawet masa funkcjonalna póki co.
Z ćwiczeń to oczywiście złote boje, dodać można jedynie modlitewnik i ćwiczenie na rotatory na górnym wyciągu, o którego mnie kiedyś pytałeś. Przenoszenie klatkowe również mile widziane.
Teraz sprzęt. Żurawia nie zrobię, pozostaje maszyna do uginania. Modlitewnik jest. Minus to poręcze, które są na takiej wysokości, że jak się wyprostuję na dole, to stoję stopami na ziemi. Do pełnego romu na pewno te kilka cm brakuje i dziwne uczucie tak dotykać podeszwami ziemi na dole. Krążki 1.25kg są. Trening na 4 dni w tygodniu. Czekam na ewentualne pytania.
Właśnie kurcze nie ma. Mam do wyboru dwie siłownie. Jedna lepiej wyposażona (jest rack), ale tam chodzi sporo ludzi i bardziej komercyjna. Wybrałem mniejszą i tańszą,gdzie mniej osób chodzi. Ale w sumie mogę wybrać i tamtą z rackiem, z tym że nie wiem czy wieczorami nie musiałbym tam w kolejce do sprzętu stać, choć jest większa. Najwyżej wypróbowałbym ją za jakiś czas jak mi się karnet na tą mniejszą skończy i wtedy by się zmodyfikowało plan.
uginanie ramion stojąc sztangielkami chwyt neutralny 3 x 4 - 7 pilnuj techniki, ramię ma się nie poruszać, porusza się tylko przedramię
d2. Push press 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
dipsy 3 x 3 - 6
cuban press 3 x 3 - 8
uginanie nóg na maszynie 3 x 2 - 5
d3. MC 3 serie x 2 - 5
podciąganie 3 x 2 - 5
przenoszenie grzbietowe 3 x 2 - 5
uginanie francuskie leżąc 3 x 3 - 6
d4. wiosłowanie 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę, sztangielki idą torem równoległym, nie zbliżają się do siebie na górze - to bardzo ważne 3 serie x 2 - 5
podciąganie sztangi, a najlepiej sztangielek (dla bezpieczeństwa barków) do wysokości mostka 3 x 3 - 7
modlitewnik 3 serie x 3 - 7
Uwagi: - masz trochę więcej ćwiczeń niż złote boje, ale jeśli zależy Ci na hipertrofii warto je też robić - wszystkie ćwiczenia, prócz tych gdzie jest podane inaczej robisz w wolnym tempie, co w praktyce oznacza 4-5 sekund na fazę pozytywną i tyle samo na fazę negatywną - z tej racji ciężary muszą być mocno zaniżone, tak by zrobić całość; nie przyspieszaj by podnieść więcej - nie tędy droga - we wszystkich seriach roboczych ćwiczysz tym samym obciążeniem - zapis np. 3 x 2 - 5 oznacza, że robisz 3 serie x 2. jak się uda bez problemów, robisz za tydzień 3 serie x 3, potem 3 x 4 i w końcu 3 x 5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i znowu od nowa. Robisz 3 x 2, po tygodniu x 3 itd. W ten sposób będziesz miał zapewnioną automatyczną periodyzację i można tak skutecznie długo trenować. - przerwy między seriami i ćwiczeniami 90 s.
Od wielu czynników. 1. Tego gdzie aktualnie - w sensie całej historii treningowej - jest dana osoba. 2. Od indywidualnych predyspozycji. 3. Od struktury danego planu.
D1 1) Przysiad tylny 3x2 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Power wymach 3x2 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x2 D [35kg] 2) Dipsy 3x2 W 3) Cuban press 3x3 W [1.25kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3 1) MC 3x2 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [15kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x3 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x2 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x3 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x3 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie ______ Uwagi: 1. Wolne tempo to u mnie chyba dobry wybór. Dzięki niemu po przysiadzie miałem w końcu domsy na brzuchu, których w rampie nie doświadczałem. Treningi były krótkie, nie było motania się ze ściąganiem i nakładaniem ciężaru jak to w rampie. Nie są omijane słabsze partie podczas ruchu. Chyba się z wolnym tempem polubię. :)
2. W podciąganiu nie daję rady na razie wykonać pełnych 3x2 W. Czy w takim przypadku za każdym razem starać się je zrobić i po pewnym czasie uda się dojść do pełnych 3x2 jak nabiorę siły?
3. W uginaniu sztangielek neutralem ramię zginać do samego końca, a prostować do pełnego wyprostu?
4. W uginaniu francuskim leżąc ruch ma wyglądać tak? http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps04-b7f2d06fd53e39fe1f39c6faad5af4a2.jpg Wziąłem dwie sztangielki, to zginałem na maxa do zetknięcia przedramienia z ramieniem, bo mi głowa nie przeszkadzała (było bardziej na boki). Dobrze zrobiłem, czy wziąć w dwie ręce sztangielkę i robić jak na obrazku do czoła?
5. Jeszcze pytanie o rolowanie wałkiem. Jakie partie rolować? Można codziennie wszystkie partie przed spaniem?
6. Czy przed ćwiczeniami ze sztangą wykonywać jakieś serie rozgrzewkowe? Jeśli tak, to jaki ciężar i ile serii, powtórzeń?
7. Postaram się nagrać technikę z ćwiczeń w przyszłym tygodniu do sprawdzenia.
2. Tak, po pewnym czasie powinieneś dać radę. 3. Tak, ma być pełny wyprost ale nie przeprost. 4. Wystarczy do czoła, mocniejsze ugięcie nic nie daje a tylko ogranicza ciężar. 5. Można, choć może niekoniecznie przed samym spaniem, by się za bardzo nie rozbudzić. 6. W zasadzie przy tych ciężarach na razie wystarczy jedna lekka seria przed każdym ćwiczeniem w normalnym tempie.
Jak wspominałem, na siłowni mam trochę nisko umiejscowione poręcze. Za to mam wysoko drążek, do którego muszę podchodzić z krzesła. Pomyślałem, żeby montować do drążka tak jakby uchwyty z rurki na jakimś sznurze i wyszłyby wtedy ring dipsy. Stymulacja i zakres byłby w porządku, tylko to już cięższa wersja i nie wiem jakby to ugryźć. Jak myślisz, Stefanie? :)
D1 1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x5 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x3 D [35kg] 2) Dipsy 3x2 W 3) Cuban press 3x4 W [1.25kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [25kg]
D3 1) MC 3x3 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [15kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x3 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x3 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x4 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie ______ Uwagi: 1. Treningi zajmują mi około 30 minut, więc wszystko idzie szybko i sprawnie. :)
2. Stefanie, powiedz mi jak mam oddychać w wolnym tempie? Bo muszę powiedzieć, że sprawia mi to trochę problem.
3. Nad ring dipsami pomyślę w grudniu, a na razie będę robił tak jak robię.
D1 1) Przysiad tylny 3x4 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x4 D [35kg] 2) Dipsy 3x2 W 3) Cuban press 3x5 W [1.25kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]
D3 1) MC 3x4 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [15kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x5 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x4 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x4 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x5 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x5 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie ______ Uwagi: 1. W niektórych ćwiczeniach z dodawaniem powtórzeń nie idzie płynnie. W takim przypadku powtórzyć na spokojnie zakres lub nawet cofnąć się i będzie w porządku?
2. Pytanie z innej beczki. Podczas szybkiego chodu (jak się gdzieś spieszę) po takiej kilkuminutowej trasie szybko męczą mi się mm piszczelowe, aż mnie palą. To świadczy o ich małej wytrzymałości, tak?
3. Uginanie nóg na maszynie, uginać do samego końca w stronę pośladków?
4. Odnośnie power wymachu. Jak bardzo pochylony tułów? Łopatki cały czas ściągnięte? Coś trzeba czuć najbardziej w tym ćwiczeniu, tylny akton barków?
1. Tak, w wolnym tempie dodawanie może iść znacznie wolniej. Tym się nie przejmuj. 2. Generalnie piszczelowe to mięśnie z przewagą szybkokurczliwych włókien. Tu może chodzić o prostą zależność. Padają, bo wolne tempo na treningach tak je męczy i potem po prostu wysiadają. 3. Generalnie tak, ale zależy od maszyny. Niektóre są źle zrobione, więc jeśli czujesz, że napięcie po przekroczeniu pewnego punktu spada zamiast wzrasta to nie ciągnij do końca. 4. Najlepiej do poziomu, ewentualnie rób w leżeniu na ławie. Łopatki pracują jak w wiosłowaniu, czyli na dole luźne, u góry spięte. Tak, najmocniej ma pracować tył barków. Samo pojęcie tylnego aktonu jest mylące, ale to zagadnienie na porządny artykuł :)
D1 1) Przysiad tylny 3x5 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x5 D [35kg] 2) Dipsy 3x2 W 3) Cuban press 3x4 W [1.25kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]
D3 1) MC 3x4 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [15kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x6 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x5 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x4 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x6 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie ______ Uwagi: 1. W niektórych ćwiczeniach cofnąłem się z powtórzeniami, uznałem, że jak postawię na poprawniejsze wykonanie to lepiej na tym skorzystam.
2. Po T4 miałem wymuszony tydzień przerwy przez przeziębienie. Startuję z T5 od 12 grudnia.
3. Po takiej przerwie intuicyjnie cofnąć się z powtórzeniami?
Jak to zwykle w życiu bywa, nie zawsze wszystko po naszej myśli. Dopadła mnie kontuzja, mianowicie silne stłuczenie/pęknięcie żebra i musiałem odpuścić treningi. Ja to mam widzę "szczęście" do tych przerw... No ale od 23 stycznia wróciłem do ćwiczeń i póki co żebro się nie odzywa. :) Po takiej przerwie zacznę numerowania tygodni od nowa.
T1
D1 1) Przysiad tylny 3x2 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Power wymach 3x2 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x3 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x2 D [35kg] 2) Dipsy 3x1 W 3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3 1) MC 3x2 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x2 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x2 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x2 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x2 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie
_____________________________________________ T2
D1 1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x3 D [37.5kg] 2) Dipsy 3x1 W 3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3 1) MC 3x2 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x3 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x2 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x2 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x2 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie _____________________________________________ T3
D1 1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x3 D [37.5kg] 2) Dipsy 3x1 W 3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3 1) MC 3x3 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x3 D [60kg] 2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x2 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x2 W [15kg]
Stefanie, układając mi ten plan pytałeś, czy jest dostęp do racka. Ostatnimi czasy pojawiła się taka możliwość. Nie wiem, czy chciałeś dodać mi rack pulla, docisk, a może jeszcze coś innego. Prosiłbym o napisanie jak zmieniłby mi się plan z dostępem do racka.
Skoro masz racka to możesz na początek w ramach urozmaicenia dać w d4 zamiast wyciskania sztangielek dać sobie docisk. Krótki, bardzo krótki zakres, tempo normalne, robisz drabinę do oporu. Weź sobie ciężar, którym dasz radę zrobić 2-3 pow. i rób drabinę o 1 pow. Możesz się zdziwić, że po rozgrzaniu CUN dojdziesz dość wysoko. Jak się uda zrobić z 6 szczebli, to następny razem dodaj trochę ciężaru. Każdy taki docisk zacznij rozgrzewką mniejszymi ciężarami po 1-2 powtórzenia.
Rack pull - rób go co drugi tydzień naprzemiennie z MC. Raz MC a raz RP. Zasady te same co w docisku.
D1 1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W 3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę] 4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2 1) Push press 3x4 D [37.5kg] 2) Dipsy 3x1 W 3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę] 4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [25kg]
D3 1) MC Sumo 3x3 W [40kg] 2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W 3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg] 4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D4 1) Wiosłowanie 3x4 D [60kg] 2) Docisk tricepsowy |=| 1,2,3,4,5,6 [60kg] 3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x3 W [5kg w rękę] 4) Modlitewnik 3x3 W [15kg]
Przerwy 90s. W - wolne tempo D - dynamicznie N - normalne tempo
______ Uwagi: 1. MC zmieniłem na sumo, wydaje mi się, że to jest dla mnie wygodniejsza wersja, chociaż jestem niski (170cm). Utrzymuje prostsze plecy w dolnym odcinku podczas tej wersji. Ogólnie było ciężko, aż mi uszy pozatykało trochę, a staram się oddychać normalnie. Czym może to być spowodowane?
2. W drążku ostatnia seria na 1p. Chwyt padł po MC.
3. W przenoszeniu grzbietowym od połowy pleców aż po kark trzymać je oczywiście przyklejone do ławki i tego pilnować?
4. Udało mi się zrobić docisk z podłogi na racku. Zakres tak jak mówiłeś. Bardzo mi się spodobało to ćwiczenie z racji na ciężar, który zauważyłem, że jak jest spory w jakimś ćwiczeniu (jak na mnie) to wpływa bardzo dobrze na moje samopoczucie! :)
1. Nie masz jakichś problemów z układem krążenia czy oddechowym? Może zatoki? 3. Tak. 4. Szybko będzie jeszcze większy, tylko pilnuj techniki nie łap za wąsko, by nadgarstki nie strzeliły. 5. Sporo nad kolanami. Ruch też raczej krótki.
1. Z układem krążenia lub oddechowym musiałbym sprawdzić, bo nie wiem. Odnośnie zatok, to mam przytkane w sumie cały czas, póki co nie mogę sobie pozwolić na zbadanie powyższych, więc chociaż zacznę może płukać yala neti te zatoki...
Na razie z ustalaniem wszystkiego musimy poczekać aż będę wiedział ile mogę przeznaczyć dni w tygodniu na trening. Póki co znalazłem fajny sposób na zrobienie piłek lekarskich z piłek do koszykówki napełniając je piaskiem. Wychodzi 3-4x taniej niż miałbym kupować od razu gotowe. Tak samo znalazłem na allegro manekiny odzieżowe w przystępnej cenie, które też napełnić można piaskiem. :) Co to testu, o samo zaliczenie mi nie chodzi, a o czas. Moim celem byłoby zejście poniżej 1.07min, bo jest najwyżej punktowane.
OdpowiedzUsuńOk, tylko nie zaczynaj od razu od maksymalnych szybkości. Wręcz powinieneś początkowo robić to na pewnym luzie.
OdpowiedzUsuńOkej, pojawił się plan zajęć i okazało się, że mogę trenować 4x w tygodniu (poniedziałek,środa,czwartek,piątek).
OdpowiedzUsuńOdnośnie tego testu i ćwiczeń z niego pomyślałem, że pomyśli się o włączeniu tego za jakiś czas. Na razie muszę rozkręcić się treningowo, bo ostatnio znowu trafiła się przerwa. Czy na te 4 dni dobrze sprawdziłby się taki Gironda, czy proponowałbyś coś innego Stefanie? :)
d1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
żuraw 7x7
Może być, tylko zacznij spokojnie od 1 minuty przerw.
OdpowiedzUsuń1. Przerwy między ćwiczeniami zawsze 1 minuta?
OdpowiedzUsuń2. Ogólnie wiem, że np. przy drążku, dipsach nie musi być 7x7 jak ktoś nie daje redy co mi pasuje, ale czy to jakoś negatywnie się odbija jak jest np. 7x3? Czy najważniejsze żeby było te 7 serii, a powtórzenia to już mniej ważne?
1. Nie zawsze. Po tygodniu odejmujesz 10 sekund i tak co tydzień. Dlatego ciężar musi być dobrze dobrany, tak by zawsze zrobić założoną ilość.
OdpowiedzUsuń2. Nie jest mniej ważne, ale jeśli nie dasz rady zrobić 7x7 to oczywiście robisz np. te 7x3. Może nawet pomyśl czy nie zacząć od 7x2, bo skracając przerwy będzie z czasem coraz trudniej.
A właśnie, bo myślałem, że skraca się tylko między seriami, a tu między ćwiczeniami również. Teraz to dopiero ciężko się zapowiada :)
OdpowiedzUsuńWitam po przerwie.
OdpowiedzUsuńTeraz informacje na świeżo: zacząłem ćwiczyć od początku lipca tym oto planem:
D1
Przysiad tylni Rampa 6
Dipsy - tutaj kombinowałem trochę, w końcu wymyśliłem, że będę robił 5x1 później 5x2 itd.
Cuban press 3x5 (0.5kg w rękę) i co tydzień +1 powtórzenie
D2
MC Rampa 6
Drążek podchwyt 6x1, potem 6x2 itd.
D3
Przysiad przedni Rampa 4
Żuraw 6x1 i tak jak w drążku
D4
Push press Rampa 6
Drążek nachwyt tak jak w podchwycie
Wiosłowanie Rampa 6
Teraz będę już robił czwarty tydzień tego planu i chyba ostatni i chciałbym wejść na wysokie zakresy, jako że mam małe krążki to trzeba to wykorzystać :)
Ogólnie co do planu, to podstawami chcę lecieć, bo ćwiczę już trochę, ale oprócz teorii, to na praktykę się to nie przełożyło, bo miałem spadki motywacji lub coś wyskakiwało innego i większe przerwy w treningu. Założyłem więc, że tak jakbym zaczynał od początku od tego lipca :)
Tak więc pytanie do Ciebie Stefanie, jakby to ugryźć na wysokich zakresach w planie na 4 dni. Tak z moich przemyśleń to w drążku myślałem dać 3x w tygodniu drabinę, z tym że w każdy dzień inny chwyt (podchwyt,nachwyt,neutralny).
Zacznijmy od tego, że nie każde ćwiczenie ma sens robić na wysokich zakresach.
OdpowiedzUsuńMC, wiosła, żuraw - nie ma sensu więcej jak 10 pow.
Co do reszty to możesz robić po 15-20 pow. zależy na ile czujesz, że dasz radę.
Zostają jeszcze dipsy i drążek - to raczej będziesz miał problem, by zrobić dużo - możesz faktycznie zastosować drabiny. Zamiast zmieniać chwyt możesz robić w każdym dniu inne tempo. np. normalna drabina, wolne tempo, negatywy itd. od nowa.
Zmieniłem zakresy, dodałem półmostek żeby dodatkowo poruszyć pośladkowe i aby w każdym dniu było po równo ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad tylni Rampa 10
Dipsy |=| drabina 1,2
Cuban press 4x4
D2
MC Rampa 8
Drążek drabina normalna |=| 1,2
Półmostek biodrowy Rampa 5
D3
Przysiad przedni Rampa 10
Żuraw drabina |=| 1,2
Drążek wolne tempo
D4
Push press Rampa 8
Drążek negatywy
Wiosłowanie Rampa 8
Czy taki plan będzie w porządku? Nie windowałem zbytnio tych powtórzeń żeby się powoli na nie wkręcić, bo taką rampę x15 czy x20 to niekoniecznie dałbym radę robić. Jeszcze odnośnie drążka wolnego tempa i negatywów, jak to dokładnie ustalić?
Teraz tak pomyślałem, może zamiast półmostka być 2arms swing? Wygodniej by mi się go wykonywało.
UsuńPlan może być. Two arms też.
OdpowiedzUsuńNa początek wolne tempo w drążku rób sobie 2 serie po 2, jak zrobisz to daj serię. Aż dojdziesz do 5 serii po 2, wtedy rób 2 serie po 3 itd.
Negatywy - tu rób sobie z 2 serie po 4 i dodawaj powoli powtórzeń, aż dojdziesz do 8. Potem rób 3 serie po 5 itd.
1. Jaki chwyt w podciąganiu wybrać? Mój najsilniejszy?
OdpowiedzUsuń2. W dniu z wolnym tempem ile sekund faza pozytywna i negatywna?
3. W dniu z negatywami ile sekund się opuszczać?
4. Pomiędzy seriami i ćwiczeniami 60s. przerwy?
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Ok. 5-6 sekund każda faza.
3. Tak samo.
4. Tak.
Okej, dziękuję za odpowiedzi :)
OdpowiedzUsuńŻeby było łatwiej mi pytać, a Tobie odpowiedzieć będę często punktował pytania.
OdpowiedzUsuń1. Jak to jest ze skokami w rampie, dawać mniejsze żeby wychodziło więcej serii czy większe żeby wychodziło mniej? Czytając dzienniki różnie to jest u różnych osób.
2. Czy jak robię ostatnią serię w rampie i ostatnie np. 2 powtórzenia są dociągane ledwo na styk, to próbować podchodzić pod minimalnie większy ciężar i próbować jeszcze jedną serię?
+ kilka pytań odnośnie two arm swing:
OdpowiedzUsuń3. Do jakiej wysokości podnosić obciążnik najlepiej tak żeby zaangażować dobrze pośladki?
4. Na jaką szerokość rozstawić nogi i czy mam obciążenie wypychać z takiej pozycji jak na rysunku? (http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Two-Arm_Kettlebell_Swing.png) czy normalnie z równej linii między nogami?
5. Czy duże znaczenie ma na jakiej szerokości złapię obciążnik?
1. To zależy, jedni wolą więcej serii i dopiero dobrze się rozgrzewają pod ostatnie ciężary, inni mniej.
OdpowiedzUsuń2. Lepiej nie.
3. Na wysokość oczu.
4. Tak jak na rysunku, uzyskasz większą dynamikę.
5. Niby nie, ale jak będzie za szeroko to możesz uderzyć o kolano, a to może być bardzo niezdrowo. Jak masz sztangielkę to dla bezpieczeństwa złap ją tak jakby neutralem, jedna dłoń na gryfiku, a druga mocna zaciśnięta na niej.
1. Czy lekki trucht na tygodniu może wpłynąć na poprawę regeneracji? Na jakiej zasadzie to działa?
OdpowiedzUsuń2. U kogoś w dzienniku czytałem, że lepsze jest bieganie wieczorem po porannych treningach zamiast w dni nietreningowe. Czemu tak jest optymalniej?
3. Rozumiem, że zawsze najlepiej jest wstawać rano o tej samej porze. A jeśli np. trafi się tak, że nie mamy szans się wyspać wstając o tej porze, a mamy możliwość pospać sobie dłużej o te kilka godzin to lepiej wstać niewyspanym raniej, ale zgodnie ze schematem i dospać po obiedzie te godziny czy od razu się wyspać i wstać później?
OdpowiedzUsuń1. Tak poprawia, choć lepiej z 2-3 razy w tygodniu. Działa to tak, że nie męcząc mięśnia jednak go poruszasz, co przyspiesza wydalanie metabolitów i szybszy transport substratów odżywczych.
OdpowiedzUsuń2. Żeby pełnie sił zachować na trening, a potem przyspieszyć regenerację jak w p. 1
3. W zasadzie popołudniowe drzemki działają lepiej.
1. Czyli jak mam załóżmy 4 dni treningowe, to w nietreningowe 3 potruchtać sobie po 5 minut? Ew. Co tydzień zwiększać minuty?
OdpowiedzUsuńMoże być tak. Tyle z tym zwiększaniem bardzo spokojnie. Nie za dużo na raz.
OdpowiedzUsuńDo ilu minut maksymalnie można dojść zwiększając żeby to później nie przyniosło odwrotnego skutku? Koło 15 minut?
OdpowiedzUsuń15-20. Być może z czasem nawet dłużej, jeśli będziesz dodawał wolno i spokojnie. Najlepiej obserwować fałdy tłuszczowe na brzuchu, jak się nie powiększają to jest ok, jak powiększają to jest za długo. No i nie możesz się po tym czuć zmęczony.
OdpowiedzUsuńPOMIARY 01.08.16r.
OdpowiedzUsuńWiek: 21 lat
Wzrost: 170cm
Waga na czczo: 62.5kg
Obwody:
1) Brzuch na wysokości pępka: 76.5cm
2) Klatka (ściągnięte łopatki tył-dół): 93cm
3) Ramię prawe nienapięte/napięte: 28.5cm/32cm
Ramię lewe nienapięte/napięte: 27.5cm/31cm
4) Przedramię prawe nienapięte/napięte: 26cm/28cm
Przedramię lewe nienapięte/napięte: 26cm/27cm
5) Udo prawe nienapięte/napięte: 53.5cm/54cm
Udo lewe nienapięte/napięte: 53cm/53.5cm
6) Łydka prawa nienapięta/napięta: 38cm/38.5cm
Łydka lewa nienapięta/napięta: 37.5cm/38cm
Fałdy tłuszczowe:
1) Pierś: 4mm
2) Brzuch: 11mm
3) Udo: 15mm
4) Triceps: 11mm
5) Boczek: 13mm
6) Łopatka: 8mm
7) 5 żebro: 4mm
Trening jaki zaczynam od dzisiaj wygląda następująco:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad tylni Rampa 10
Dipsy |=| drabina 1,2
Cuban press 4x3 (dodaję jedno p. co tydzień)
D2
MC Rampa 8
Drążek drabina normalna |=| 1,2
Two arm swing Rampa 5
D3
Przysiad przedni Rampa 10
Żuraw drabina |=| 1,2
Drążek wolne tempo 2x2 (5s. obie fazy)
D4
Push press Rampa 8
Drążek negatywy 2x4 (5s. negatywna)
Wiosłowanie Rampa 8
+ lekki trucht w dni nietreningowe
+ rehaby w dni nietreningowe:
1. Koordynacja stóp. W siedzeniu na krześle, stopy oparte o podłoże leciutko skierowane do wewnątrz, kolana na boki i naciskać 2 punkty (pięta i mały palec w podłoże i przy trzymaniu tych pkt starać się dociskać kość nad największym palcem stopy), przy tym kolana nieruchomo. Tak na 2 stopy. Dodatkowo rozczapierzyć palce.
2. Oznaczone 3 pkt na kręgosłupie z których mam korzystać, I to na samym dole lędźwi, II gdzieś na środku i III w górnej części.
Ćwiczenie: w siedzeniu na krześle wciskamy do środka pkt I, II, A III wypychamy do tyłu z jednoczesnym cofaniem i unoszeniem do góry głowy. Trzymając wszystkie punkty oddychać przeponą.
3. W pozycji na czworaka wcisnąć "jedynkę" - (pkt I), ale tylko nią - reszta pleców luźno, Następnie wcisnąć dwójkę(pkt II), reszta pleców luźno włącznie z jedynką. I tak na zmianę - raz jedynka wciśnięta, raz dwójka.
4.Podpór przodem, pięty dotykają siebie, napiąć pośladki i do tego wcisnąć II i utrzymać pozycję.
5. Rozciąganie tylnej taśmy: stanąć przy stole dłonie położyć na nim. Wcisnąć pkt I i na prostych nogach trzymając pkt I odchylać się do tyłu.
Co do fałd tłuszczowych, to po wpisaniu ich wszystkich w kalkulator wyszło mi BF 8.5% w co nie wierzę, bo na brzuchu nawet zarysowanych mięśni nie mam.
OdpowiedzUsuńOgólnie jestem teraz zapisany do endokrynologa, który sprawdzi mi tarczycę i do urologa (muszę ogarnąć wstawanie 2x w nocy - raz 2h po zaśnięciu, później nad ranem aby oddać mocz. Przez to wstawanie regeneracja jest na pewno sporo pogorszona).
Co do treningu, to po nagraniu się i obejrzeniu uznałem, że wciąż do poprawy pewne elementy w technice, także nie będę żyłował z ciężarami, tylko skupię się na niej.
Odnośnie rehabów - miałem je prawie rok temu zalecone, ale od tamtej pory tylko na początku je robiłem i później nie byłem u fizjo, a i na siłowni ćwiczyłem bardzo mało, nieregularnie, także postanowiłem je wznowić (na razie tylko po kilka minut w nietreningowe i za jakieś 2-3 miesiące po wakacjach udam się do niego na wizytę.
BF raczej masz niski. Mięśni brzucha nie widać, bo widocznie na razie nie ma co być widać. Pewna ilość tłuszczu maskuje te głowy, które ewentualnie tam są ale niezbyt rozwinięte. Trochę też dominują estro nad testosteronem. Musisz się dokładnie przyjrzeć temu co jesz.
OdpowiedzUsuńW przysiadach mam technikę do poprawy, ale rampa słabo się w tym sprawdza. Wolałbym je robić na stałym ciężarze i powtórzeniach. Jak to ustalić Stefanie? Zostawić przysiad przedni w D3, czy dać tam tylny i robić go 2x w tygodniu?
OdpowiedzUsuńJeśli technika w tylnym szwankuje, to nie zrobisz dobrze przedniego. Rób sobie z 2-3 serie z mniejszym ciężarem na początek każdego treningu. Na razie zrezygnuj z MC i skup się na technice w przysiadzie.
OdpowiedzUsuń1 Tydzień
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny - tutaj do poprawy technika, więc rampę 10 odrzucamy na rzecz lekkich 3 serii na początku każdego treningu.
2) Dipsy |=| 1,2
3) CP 4x3 (0.5kg w jedną rękę)
D2
1) MC R8
10|15|20|25|27.5 - tu rezygnujemy na razie z MC na rzecz poprawienia techniki użycia rdzenia w przysiadach.
2) Drążek podchwyt |=| 1,2
3) Two arm swing R5
2|5|8|11|14|17
D3
1) Przysiad przedni - wyrzucamy na rzecz wcześniej wspomnianego tylnego.
2) Żuraw |=| 1,2
3) Drążek podchwyt wolne tempo 2x2 (5-6s. obie fazy)
D4
1) PP R8
9|12.5|15|17.5|20
2) Drążek podchwyt negatywy 2x4 (5s. negatywna)
3) Wiosło R8
9|15|20|22.5|25
+ w nietreningowe trucht 5 min.
Powiem, że wolne tempo w drążku, jak i negatywy (nie dałem rady zrobić 2x4 zrobiłem 1x4 i 1x3) dają popalić. :)
OdpowiedzUsuńW przyszłym tygodniu postaram się wysłać filmy z poszczególnych bojów żeby skonsultować technikę, bo teraz na tym mi najbardziej zależy.
Od następnego tygodnia na początek każdego treningu dam tylny przysiad 3x5 (15kg).
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie przysiadu. Wiem, że trzeba siadać biodrami w tył, a nie w dół, ale kiedy siadam cały czas w tył, to się za bardzo pochylam, a jak na początku daję w tył i w dół, to ta postawa wygląda lepiej. Starać się jakoś nie składać i cały czas biodrami tylko w tył czy na początku w tył, a potem lekko w dół?
OdpowiedzUsuńNajlepiej byłoby zobaczyć filmy. Generalnie siadasz w tył co automatycznie powinno obniżać ciało w dół. Siłą rzeczy musisz się pochylić. Kwestia tylko tego, jak bardzo się pochylasz. Tu bez filmu nie stwierdzimy.
OdpowiedzUsuńW porządku, dzisiaj postaram się wysłać film :)
OdpowiedzUsuńJakbym chciał zrobić zdjęcia sylwetki poglądowe, to jakie ujęcia/pozy sfotografować?
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim normalna wyprostowana postawa z opuszczonymi rękami. Przód, bok i tył.
OdpowiedzUsuńPóki co Stefan wysłałem Ci filmy z żurawia, drążka, dipsów i cuban pressa do oceny. Resztę doślę niedługo.
OdpowiedzUsuńOk, niebawem zajrzę.
OdpowiedzUsuńDobrze, że jeszcze nie zajrzałeś, to akurat zdążyłem dosłać resztę żebyś mógł upiec wszystkie pieczenie na jednym ogniu :)
OdpowiedzUsuńŻuraw - ok, ręce możesz cały czas trzymać z przodu dla bezpieczeństwa.
OdpowiedzUsuńDrążek - ok, tylko stopy trzymaj tak jakbyś stał na baczność, to pozwoli lepiej napiąć pośladkowe.
Dips - nogi minimalnie przenieś do przodu i napnij mocniej rdzeń.
CP - ok, tylko zabrakło Ci jednego elementu. Na dole musisz opuszczać ramiona całkiem w dół.
Przysiad - na pewno ta wersja z napiętym rdzeniem i wolniejszym tempem jest lepsza.
OdpowiedzUsuńPush press - bardzo ładnie.
Wiosła - tu coś jest nie tak, nie masz tam szrugsować tylko ciągnąć sztangę w kierunku podbrzusza.
Dziękuję za ocenę techniki :)
OdpowiedzUsuń2 Tydzień
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Dipsy |=| 1,2 |=| 1,2
3) CP 4x4 (0.5kg w jedną rękę)
D2
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Drążek podchwyt |=| 1,2 |=| 1,2
3) Two arm swing R5
7|9.5|12|14.5|17|19.5
D3
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Żuraw |=| 1,2 |=| 1,2
3) Drążek podchwyt wolne tempo 2x2 (5-6s. obie fazy)
D4
1) PP R8
8|12.5|15|17.5|20|22.5
2) Drążek podchwyt negatywy 2x4 - ostatnio nie dałem rady, a dzisiaj regres.
3) Wiosło R8
9|15|20|25|27.5 - następnym razem poprawię technikę i zjadę z tymi ciężarami
+ w nietreningowe trucht 5.5 min.
1. Jakie przerwy między seriami robić w drążku wolne tempo? Dotychczas robiłem 60s.
OdpowiedzUsuń2. Jak dalej poprowadzić drabinę? Dać następnym razem |=|1,2,3 |=|1,2?
3. Co zrobić z negatywami w D4 jak są za ciężkie dla mnie? Jak dać serie i powtórzenia żeby było lżej? Ile dać przerwy?
1. 2 minuty.
OdpowiedzUsuń2. Jak idzie dobrze to daj 1, 2, 4, potem 1 2 5, 1 2 6, 1 3 6, 1 4 6, 1 5 6.
3. Rób na razie przez jakiś czas 3 razy po 1. 2 minuty przerwy. Po kilku tygodniach spróbujesz po 2 pow.
Odnośnie tych drabin to się upewnię ostatnio zrobiłem dwie drabiny 1,2 1,2. To teraz przeskoczyć na jedną drabinę 1,2,4?
OdpowiedzUsuńFaktycznie, uciekło mi :) To zrób najpierw 1 2 3, a potem dalej tak jak rozpisałem. Oczywiście jak będzie lekko, bo inaczej nie spiesz się z dodawaniem. Zawsze może jakiś etap powtórzyć przez 2 czy 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńCholerka, ciachnąłem właśnie 1,2,4 i poszło. W takim razie próbować za tydzień 1,2,5 czy powtórzyć dla pewności 1,2,4?
OdpowiedzUsuńJeśli poszło lekko to idź dalej, jak ciężko to powtórz.
OdpowiedzUsuńOdnośnie ustawienia stóp przy drążku o którym mi pisałeś. Nie wiem, czy u mnie jest coś nie tak, ale jak trzymam prosto złączone stopy jak na baczność i napinam pośladki to siłą rzeczy kolana wykręcają mi się na zewnątrz i nie wydaje mi się, żeby to było dobre. A jak stopy mam skierowane do wewnątrz to kolana również i wtedy jest w porządku.
OdpowiedzUsuńTo może być jakaś wada postawy w stawach, albo też wynik dysbalansu w obrębie stawu kolanowego. Za słabe półścięgniste i półbłoniaste w stosunku do dwugłowego.
OdpowiedzUsuńRozumiem, odnośnie dysbalansu wystarczą zdjęcia nóg czy jakoś inaczej da się to sprawdzić? Swoją drogą, jutro podeślę zdjęcia sylwetki także mogę jakieś dodatkowe ujęcia zrobić.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, czy przed i po truchtaniu w nietreningowe które robię trzeba coś zjeść? Ja do tej pory nie przejmowałem się tym i normalnie sobie szedłem pobiegać nie przejmując się posiłkami.
OdpowiedzUsuńNależałoby zrobić test na maszynie do uginania nóg. Napiszę Ci dokładniej jak znajdę czas, by zerknąć na spokojnie na zdjęcia.
OdpowiedzUsuńTrucht - jeśli nie łapie Cię hipoglikemia to nie trzeba.
Czy w czasie przysiadów stopy lub kolana uciekają Ci na zewnątrz lub do wewnątrz?
OdpowiedzUsuńCzworogłowy wygląda ok.
Z tyłu może być lekki dysbalans:
- na maszynie do uginania nóg leżąc weź ciężar, którym zrobisz ok. 10 powt. Zrób nim 5 normalnie, potem od razu ustaw palce stóp do wew. i zrób maksymalną ilość pow. - ile się da.
- w innym dniu (przynajmniej 2 przerwy pomiędzy) zrób to samo, ale zamiast do wew. po tych 5 normalnych ustaw palce stóp na zew. i maksymalna ilość pow.
W obu przypadkach chodzi tylko o przekręcenie stóp. Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. Jak zrobisz podaj obie liczy powtórzeń - ile w obu wypadkach wyszło na maksa.
Kolejna sprawa to kręgosłup. Nie wiem, czy tam nie ma lekkiej skoliozy w odcinku lędźwiowym i tym samym przesunięcia miednicy. Tu przydałoby się dokładne badanie ortopedyczne.
Test na tył uda zrobię w przyszłym tygodniu. Odnośnie tego, czy palce i kolana mi wychodzą nagrałem dzisiaj filmik przysiadu z przodu. Dodatkowo nagrałem też z tyłu i tu jest bardzo widoczny zygzak, który robi się w kręgosłupie. Filmiki dzisiaj podeślę.
OdpowiedzUsuńOdnośnie skoliozy o której piszesz masz chyba rację wnioskując po tym zygzaku w przysiadzie (a i w np. drążku go widać) i jeszcze uświadomiłem sobie, że często jak stoję albo coś robię codzienne czynności to mam tendencję do przechylania biodra w jedną stronę.
OdpowiedzUsuńKolana i stopy idą w miarę ok. Natomiast kręgosłup i miednicę należałoby dobrze przebadać. Niestety tego typu wady u dorosłych już bardzo trudno naprawić. Jakby nie było musisz mocno popracować nad rdzeniem. Częste statyczne napięcia. Np. idziesz do pracy albo na zakupy - napinasz pośladki i brzuch mocno na 20 kroków, potem chwila na ludzie i znowu. Tak kilka razy dziennie.
OdpowiedzUsuńA w ćwiczyć tak jak dotąd? Czy wprowadzić gdzieś wolne tempo żeby się skupić lepiej na ćwiczeniu i rdzeniu? Czy za wcześnie na wprowadzenie wolnego tempa?
OdpowiedzUsuńOdnośnie badania, postarać się dostać do ortopedy i zbadać kręgosłup z miednicą czy kontynuować rehaby od fizjo o których wspominałem wyżej (a do których robienia nie mogę się zmotywować) i później się do niego zgłosić żeby zrobić kolejny krok w rehabach?
OdpowiedzUsuńMiałeś sporo przerw, więc póki co nie ma sensu wprowadzać wolnego tempa. Plan może zostać jak jest tylko pilnuj tego rdzenia.
OdpowiedzUsuńDobrze byłoby jednak zrobić badania u ortopedy, o ile trafisz na jakiegoś sensownego.
Racja, ciągiem ćwiczę dopiero 1.5 miesiąca, a to mało. Do ortopedy postaram się dostać jakoś. A co z tymi rehabami od fizjo, robić/nie robić?
OdpowiedzUsuńNa razie możesz robić, zaszkodzić nie powinny, a zawsze coś poprawią.
OdpowiedzUsuńZobaczę jak to będzie, ale do rehabów to ja nie mam cierpliwości niestety. ;/
OdpowiedzUsuńJako że ogarniam sprawy powoli teraz z urologiem i endokrynologiem, to mam garstkę badań do oceny. Wszystkie robione rano na czczo.
Glukoza: 100 mg/dl
Cholesterol: 230 mg/dl
HDL: 63,9 mg/dl
LDL (wyliczany): 155,8 mg/dl
Trójglicerydy: 52,9 mg/dl
Testosteron: 16,44 nmol/l
I tarczycowe:
OdpowiedzUsuńTSH: 3,218
FT3: 6,46
FT4: 16,26
Przeciwciała anty-TPO: 0,39
Przeciwciała anty-TG: 0,89
Jak nie masz cierpliwości do rehabów to zapomnij o postępach na dłuższą metę, nie mówiąc już o tym, że kiedyś się to zemści.
OdpowiedzUsuńTarczycę masz ok.
OdpowiedzUsuńPrzekonałeś mnie chyba z tymi rehabami. :) A jak profil lipidowy i testosteron?
OdpowiedzUsuń3 Tydzień
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Dipsy |=| 1,2,4
3) CP 4x5 (0.5kg w jedną rękę)
D2
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Drążek podchwyt |=| 1,2,3
3) Two arm swing R5
7|9.5|12|14.5|17|19.5|22
D3
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Żuraw |=| 1,2,3
3) Drążek podchwyt 3x2 W
D4
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) PP R8
10|15|17.5|20|22.5|25
2) Drążek podchwyt 3x1 N
3) Wiosło R8
9|12.5|15|17.5|20
+ w nietreningowe trucht 5.5 min.
______
Uwagi:
- W dipsach pominąłem |=| 1,2,3 więc następnym razem powtórzę 1,2,4.
- Do Cuban press dodałem jeszcze fazę z rękoma w dół, którą wcześniej pomijałem.
- W drążku w wolnym tempie po zrobieniu najbardziej spompowane mam łapy.
- W wiosłowaniu poprawiam technikę, bo przedobrzyłem za bardzo skupiając się na ruchu z łopatek i wychodziły szrugsy. Teraz będę bardziej ciągnął łokciami i na filmiku już normalnie to wygląda.
Rehaby niestety wymagają cierpliwości, bo efekty widać niekiedy dopiero po wielu miesiącach. Wad postawy nie da się usunąć na szybko.
OdpowiedzUsuńJako, że LDL jest wyliczane z błędnego wzoru wynik jest nieważny. Reszta wygląda ok. Niski poziom trójglicerydów świadczy o tym, że jest ok.
1. Co robimy z przysiadem tylnym? Dodajemy jakąś progresję, zmniejszamy częstotliwość na rzecz dodania MC? Prześlę filmik z aktualnego mojego siadu z ostatniej serii.
OdpowiedzUsuń2. Wysłałem filmik z techniką w two arm swing, bo gdzieś mi umknął. Proszę o ocenę.
3. W cuban press następny ciężar mam 1kg. Do ilu powtórzeń dojść w 4 seriach 0.5kg żeby potem skoczyć na 1kg i od ilu powtórzeń zacząć?
4. Czy w ramach rozgrzewki zamiast wymachów i zgięć/wyprostów w stawach można robić samym gryfem naukę techniki do ćwiczeń olimpijskich? Jeśli tak, to jakie wybrać?
5. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia głowę mieć tak skierowaną, żebym patrzył przed siebie?
6. Czy warto u mnie zastosować coś na rozciągnięcie chrząstki w mostku aby poszerzyć klatkę?
7. Podczas wykonywania na sucho samymi rękoma wyciskania na barki mam taki suchy trzask w prawym barku. Co to może być?
1, MC możesz wprowadzić. Przysiady - tu najprościej na początek wrócić do rampy.
OdpowiedzUsuń2. 2AS jest ok, tylko mocniej ściągnij łopatki, to, że trzymasz sztangielkę z tego nie zwalnia.
3. Dojść do 12, a potem zacznij od 2.
4. Myślę, że za wcześnie. I na pewno nie gryfem. Jeśli już to robić niektóre partiale i tylko z kijem od szczotki. Nie sądzę by na przykład przysiad snatchowy z samym kijem był dla Ciebie obecnie rozgrzewką :) Póki co podstawą jest opanowanie ćwiczeń złotych, więc poczekaj z tym.
5. Tak
6. Przenoszenie klatkowe leżąc w poprzek ławki.
7. Wiele różnych rzeczy. Począwszy od dysbalansu, a na zaburzeniach kostno-stawowych skończywszy. Masz tak za każdym razem?
1. W przysiadach jestem trochę słaby, więc jak rampa to tylko niskie zakresy, wziąć np. 3?
OdpowiedzUsuń2. MC tak samo jak przysiady niska rampa? Jak wpleść do treningu teraz przysiady i MC?
3. Przenoszenie klatkowe. Tak samo jak powyżej, gdzie je dodać? I prosiłbym o przypomnienie techniki :)
Dziękuję za odpowiedzi.
4. Z barkiem mam strzelanie gdzieś w 7/10 przypadków. Strzelanie nie boli.
OdpowiedzUsuń1. Może być x 3.
OdpowiedzUsuń2. MC daj x 2, usuń przysiad z d2 i z d4. Zamiast tego w d2 daj MC.
3. Z d4 wylatuje przysiad, tu na koniec może być przenoszenie. Leżysz w poprzek ławki, ramiona proste - minimalne ugięte w łokciach, wąski chwyt sztangielki, trzymasz nad klatką, maksymalnie przenosisz do tyłu, ale nie wyginasz korpusy. Pracują tylko ramiona w stawach barkowych.
4. Pilnuj pracy rotatorów to powinno z czasem przejść. Przenoszenie też być może trochę pomoże.
W przysiadzie w D1 rampa 3 i w D3 też rampa 3 czy inna, np. 4?
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu mogę dać stałą liczbę serii i powtórzeń i ew. dodawać powtórzeń, a potem ciężar? Jeśli tak, to ile serii i powtórzeń? Mam rozkręcaną sztangielkę i męczące jest co serię w rampie to skręcać i rozkręcać.
OdpowiedzUsuńOstatnio po zjedzeniu większej ilości boczku naraz po jakiejś pół godziny zaczęła mnie boleć trzustka. Czy to oznacza, że mogę nie mieć jeszcze jakichś enzymów w wystarczającej ilości?
OdpowiedzUsuńMoże być inna rampa w drugim dniu.
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu rób sobie drabinę.
Jesteś pewny, że to trzustka? I co rozumiesz przez większą ilość? Jadłeś coś prócz tego? Jesteś pewny jakości tego boczku?
Może być rampa 4 w drugim dniu?
OdpowiedzUsuńJaką drabinę zastosować w przenoszeniu?
Pewny nie jestem, że to trzustka. Ból umiejscowiony tak bardziej z lewej strony i dlatego tak pomyślałem. Większa ilość to jp. jak zwykle zjem dwa plastry, to wtedy były 4 grubsze. Do tego zjadłem pomidora z cebulą. Boczek kupiony w masarni, ale stu procentowej pewności nie mam czym on tam nawstrzykiwany.
Może być x 4.
OdpowiedzUsuńDaj sobie na początek 2 3 4, a potem zwiększaj o 1 pow. ostatnią serię aż do 10.
Czasem coś może zaboleć. Jeden epizod o niczym nie świadczy. Jak się coś takiego będzie powtarzać to należy zacząć się martwić i ewentualnie zrobić badania.
A jeszcze zapytam o yerbę. Czy możliwe jest coś takiego w przypadku jej picia jak nasycenie? Mam tak, że po przerwie mogę sobie pić z tydzień (jedna porcja zalewana kilka razy), ale już zalewając drugą w drugim tygodniu podczas picia czuje tak jakby nasycenie i jakoś mi nie idzie picie. Pomyślałem, żeby w takim przypadku pić jedną porcję, tydzień przerwy i tak w kółko.
OdpowiedzUsuńMożna. W sumie yerba yerbie nierówna i może nieco inaczej działać. Ostatnio nawet dostałem w prezencie oryginalny sprzęt do parzenia i zauważyłem, że ta yerba z takiej tykwy pita przez bombillę wychodzi inaczej niż robiona w normalnym dzbanku i pita przez słomkę.
OdpowiedzUsuńJa mam Colon traditional, o której pisałeś, że jest w porządku. Bombillę mam, ale piję ze szklanego litrowego słoika. O widzisz, nawet takie szczegóły mogą mieć spory wpływ... Więc dobrze zrobiłem, że kupiłem sobie termometr żeby wiedzieć kiedy ta woda ma 70-80 st.
OdpowiedzUsuńA co do tykw, to chętnie bym sobie taką kupił, ale mają one za małą pojemność. Chyba, że tak jak piszesz yerba zaparzona w całym tradycyjnym sprzęcie jest inna, więc może taka mniejsza ilość z tykwy była by cenniejsza od większej ilości ze szklanego słoika?
OdpowiedzUsuńAkurat Colon zwany też czerwonym diabłem, to jedna z najmocniejszych :)
OdpowiedzUsuńTrudno mi powiedzieć co bardziej zmieniło smak, tykwa czy bomnilla. Faktycznie pojemność jest mniejsza, ale obecnie mi wystarcza. Czasem jedną tykwę wypiję po południu, zaleję drugi raz i po kilku godzinach wypijam wieczorem kolejną.
OdpowiedzUsuń4 Tydzień
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Dipsy |=| 1,2,4
3) CP 4x6 (0.5kg w jedną rękę)
D2
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Drążek podchwyt |=| 1,2,4
3) Two arm swing R5
9.5|12|14.5|17|19.5|22|24.5
D3
1) Przysiad tylny 3x5 15kg
2) Żuraw |=| 1,2,3
3) Drążek podchwyt 3x2 W
D4
1) PP R8
10|15|17.5|20|22.5|25|27.5|30
2) Drążek podchwyt 3x1 N
3) Wiosło R8
10|15|20|25|30|35|40|42.5
4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,4 (7.5kg sztangielka)
+ w nietreningowe trucht 6 min.
______
Uwagi:
- W dipsach powtórzyłem |=| 1,2,4 jako że za szybko na nie przeskoczyłem.
- W żurawiu powtórzyłem |=| 1,2,3 żeby zrobić większy zakres ruchu.
- W D3 w drążku (W) regres w stosunku do poprzedniego treningu. W ostatniej serii, ostatnim p. mniej dociągnąłem niż ostatnio. Co tutaj zrobić? Chyba za szybko przeskoczyłem z 2x2 na 3x2.
- W Push pressie ostatnio rampę robiłem tak, że czułem 1p. zapasu. W tym tygodniu pokusiłem się o jeszcze jedną serię i chyba dalej jakiś zapas był. :) Ogólnie lepiej nauczyć się wyczuwać jeszcze spokojny zapas min. 1 serii i kończyć rampę wcześniej żeby progres był dłuższy?
- Wypróbowałem pierwszy raz przenoszenie i głównie co czułem w tym ćwiczeniu, to napięcie w barkach gdzieś zaczynające się od ich równoległości do podłoża.
- Z Przenoszenia i wiosłowania podeślę filmiki z techniką do oceny.
Drążek - zdecydowanie cofnij do 2 pow. Wiem, że chce się szybko robić progres, ale czasem warto zwolnić :)
OdpowiedzUsuńPP - tak, lepiej jak kończysz z minimalnym zapasem
Przenoszenie - ok, naprężenie w barkach może jakiś czas się pojawiać, to jest układ wcześniej nie eksploatowany, więc ciało musi się przestawić.
Wiosło - rób je trochę dalej od ściany, bo tak masz głowę za bardzo zadartą. Głowa ma być w miarę neutralnie w stosunku do korpusu. No i ruch trochę za długi, łokcie idą na górze za daleko.
Ważne pytanie - masz dostęp do wyciągu dolnego?
OdpowiedzUsuńJeszcze do końca września mam studenckie wakacje i będę ćwiczył w domu, a tam nie mam wyciągu. Od października będę chodził na siłownię, to wtedy zobaczymy. A co planowałeś odnośnie dolnego wyciągu?
OdpowiedzUsuńA jeszcze odnośnie przenoszenie nie wiedziałem, która część pleców ma leżeć na ławeczce i czy głowa ma być w powietrzu. Jak prawidłowo się położyć?
Głowa może być w powietrzu, głównie podparta ma być góra pleców.
OdpowiedzUsuńChodzi mi o dodatkowe ćwiczenie na rotatory, by rozładować trochę to napięcie w barkach.
W domu póki co może robić to ostatnie ćwiczenie na dole http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#TransverseExtension
Niewielkie obciążenie z 2-3 razy na tydzień po 2 serie x 8 w wolnym tempie.
Dziękuję za odpowiedzi, a ćwiczenie na rotatory dodam od początku tego tygodnia. :) A, i jeszcze dokończę test na dysbalans z tyłu uda, na razie jestem w połowie.
OdpowiedzUsuń1. Zapytam o olejek z oregano. Zrobiłem sobie raz taką kurację dwu tygodniową z olejkiem żeby wygonić pasożyty. Wszak jak robiłem jedno badanie, to wyszło, że nie mam, ale po pierwsze to trzeba zrobić kilka badań, a po drugie i tak może nic nie wykazać. Kieruje się więc własnymi odczuciami, a mianowicie odczuwaniem swędzenia czasami w okolicach odbytu. Przez okres tej kuracji czułem się lepiej i zacząłem rzadziej jeść, metabolizm zwolnił, swędzenie też się zmniejszyło. Jako, że tylko się zmniejszyło, a nie ustąpiło zrobiłem sobie miesiąc przerwy i teraz planuję zastosować znowu olejek tylko że dłużej. Jednak przeczytałem, że oprócz złych pasożytów i bakterii wybija również te dobre. Nie chcę się pozbyć tych dobrych, a z drugiej strony widzę, że olejek działa. Ostatnio jak brałem 2 tygodnie to się tym nie przejmowałem, no może kilka kefirów wypiłem... I teraz pytanie, czy wystarczy, że podczas kuracji (ile będzie trwała nie wiem, może zrobię sobie miesiąc żeby się pozbyć całkiem tych paskudztw) będę codziennie zjadał trochę kapusty kiszonej czy ogórków i to wystarczy żeby dobre bakterie były na stabilnym poziomie? A może jakoś inaczej się zabezpieczyć lub w ogóle to, że olejek zabija również dobre bakterie to nieprawda?
OdpowiedzUsuń2. Czy jak będę robił np. 3-4 tygodnie cały czas stale np. ten drążek co mam 2 serie po 2 p. to będzie jakiś progres w rozwoju? Jak on się objawi skoro nie będzie choć trochę stopniowego utrudniania żeby ciało się rozwijało coraz bardziej? Czy objawi się tym, że np. poprawi się technika, zakres ruchu będzie dokładniejszy i dłuższy? I docelowo nawet robiąc cały czas to samo z każdym razem będzie coraz lżej, a więc siła będzie szła? Na jakiej zasadzie to działa?
3. Zrobiłem test na dysbalans tyłu uda.
OdpowiedzUsuńUginanie na maszynie leżąc:
Ustawienie stóp normalne 5p. (10kg)
- stopy do wewnątrz 25p. (10kg)
- stop do zewnątrz 30p. (10kg)
1. Szczerze powiedziawszy nie mam doświadczenia z tym olejkiem. Kapusta kiszona ogólnie dobrze działa na pasożyty. Pamiętam, że jako dziecko właśnie tak się wyleczyłem. Tylko musi to być prawdziwa kiszona kapusta, a nie tzw. kwaszona. Dobre są też pestki z dyni.
OdpowiedzUsuńSkoro już w tym temacie to nie wiem o jakie pasożyty chodzi, ale np. przy owsikach matka lub nawet kilka muszą opuścić jelita co na pewno da się zauważyć, dopóki nie opuszczą trudno mówić o wyleczeniu.
2. Będzie progres, choć do pewnego czasu. Miałem kiedyś kumpla, który mocno przejął się podciąganie. Robił po 4 serie x 8 co drugi dzień z wolną fazą negatywną. Nic więcej. Niczego nie dowieszał, niczego nie zmieniał. Po kilku tygodniach najszersze grzbietu niesamowicie się rozwinęły. Gdyby w tym momencie coś zmienił pewnie jeszcze by urosły, ale to już inna sprawa.
Spokojnie zrób sobie x2 przez 3 tygodnie, siła wzrośnie, mięśnie się zaadaptują. Dopiero wtedy spróbuj robić x 3. Adaptacja zawsze jest z pewną nadwyżką.
3. Czyli głowa krótka jest słabsza w stosunku do półbłoniastego i półścięgnistego. To znaczy, że przez jakiś czas powinieneś robić uginania ze stopami do wewnątrz, by to wyrównać. Zmieni się oś pracy kolana i poprawi stabilizacja.
Dlaczego mam tak, że mój przysiad wygląda lepiej, mięśnie jakoś inaczej pracują i robię go poprawniej kiedy już mam na plecach znaczniejsze ciężary, a z lekkimi jakoś ciężej mi się robi?
OdpowiedzUsuńDość częsty problem związany ze zmianą środka ciężkości. W każdym wypadku mięśnie są nieco inaczej zaanagażowane.
UsuńGdzie wplatamy uginanie na wzmocnienie głowy krótkiej dwugłowego? Wybieramy drabinę? Bo do dyspozycji mam takie przeskoki ciężaru: 5,10,15,20,25,30.
OdpowiedzUsuńJak coś, to do D2 i D3 dodałem na końcu http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#TransverseExtension
UsuńUginanie - Daj na koniec d3. Kiepsko z tymi ciężarami. Daj drabinę 1 2 3, potem rozbudowuj szczeble od ostatniego do liczby 7, potem przedostatni i pierwszy. Czyli:
OdpowiedzUsuń1 2 4
1 2 5
1 2 6
1 2 7
1 3 7 itd.
Okej. Podpytam teraz o wizualizację przed treningiem. Co ona daje? Ile minut przed treningiem ją zrobić? Jak ją przeprowadzać, co sobie wyobrażać? Wszystkie ćwiczenia, serie, jak podnoszę duże ciężary i jestem silny?
OdpowiedzUsuńTo jest kolejny dość obszerny temat. Jednym pomaga innym nie. Jedni stosują przed, inni w trakcie.
OdpowiedzUsuńLepiej zacząć od krótkich kilkuminutowych medytacji poza treningiem. Np. zwolnienie oddechu, skupianie się na określonych partiach ciała.
Żeby do końca nie zostawiać pytania bez odpowiedzi - wizualizacja usprawnia układ nerwowy, poprawia połączenia i kontrolę. Dobrze robiona poprawia też motywację.
W związku z moimi wizytami u urologa jeszcze nic konkretnego mi nie powiedział, ale jak tak sam patrzę, to moje objawy wyglądają na przerost gruczołu krokowego. Dziwna sprawa, bo mam dopiero 21 lat. A i w dodatku mój poziom testosteronu jak na ten wiek nie powala na kolana, bo wynosi 461 ng/dl, gdzie norma chyba oscyluje 260-1080ng/dl. Odnośnie kolejnych wizyt, to mam do powtórzenia uroflowmetrię, bo na ostatniej mógł wyjść jakiś błąd i powiedział, że bez dokładnego sprawdzenia nie chce przepisywać tabletek, a były by to pewnie jakieś alfa blokery. Na tą kontrolną uroflowmetrię mogę się stawić nawet za 3 miesiące, ale wizyta + badanie generuje koszta. I tak pomyślałem sam żeby zacząć się suplementować korzeniem pokrzywy (urtix). Miałoby to dobroczynny wpływ na moje dolegliwości, a zarazem podniosłoby teścia co przełożyłoby się na trening. Jakie jest Twoje zdanie Stefanie na ten temat?
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować. Zaszkodzić raczej nie zaszkodzi. Tylko nie przesadzaj z dawkami na początek.
OdpowiedzUsuńWięc jak radzisz dawkować?
OdpowiedzUsuńPo 2-3 tabletki do 3 posiłków dziennie. Czyli na dobę w sumie 6-9.
OdpowiedzUsuńOkej. Myślałem, że zalecisz tak jak każdemu 3 tabletki w sumie na dzień, ale u mnie dochodzą dolegliwości moczowe w sumie. Postaram się w przyszłym tygodniu zacząć suplementację. Dziękuję za odpowiedzi.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad tylny R3
10|15|20|25|30|35
2) Dipsy |=| 1,2,5
3) CP 4x7 (0.5kg w jedną rękę)
D2
1) MC R2
15|25|30|35|40|45|50
2) Drążek podchwyt |=| 1,2,4
3) Two arm swing R5
9.5|12|14.5|17|19.5|22|24.5|27
4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę)
D3
1) Przysiad tylny R4
10|15|20|25
2) Żuraw |=| 1,2,4
3) Drążek podchwyt 2x2 W
4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę)
5) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,3 (15kg)
D4
1) PP R8
12.5|17.5|20|22.5|25|27.5|30|32.5|35
2) Drążek podchwyt 3x1 N
3) Wiosło R5
15|25|30|35|40|45
4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,4 (7.5kg sztangielka)
+ w nietreningowe trucht 6 min.
______
Uwagi:
- Rozpocząłem przysiad w R3 w D1 i w R4 w D3,
- dipsy poszły |=| 1,2,5 ale powtarzam następnym razem, bo nogi za bardzo w tyle miałem i muszę skupić się następnym razem priorytetowo na rdzeniu,
- rozpocząłem MC R2 w D2
- dodałem external rotation w D2 i D3,
- żuraw poszedł |=| 1,2,4 ale przybiłem sobie złą deseczkę na oparcie nóg i źle mi się robiło, bo mi się wrzynała w achillesa (muszę to poprawić),
- w D4 dodałem uginanie nóg do wewnątrz na poprawę balansu dwugłowego uda,
- PP poszedł bardzo ładnie, to ćwiczenie idzie mi najlepiej ze wszystkich, lecz to był już piąty tydzień tej rampy i pomyślałem, że na teraz go docisnę i zmienię zakres. Na jaki zakres zmienić teraz?
- drążek negatywy 3x1 poszło lekko,
- zmieniłem zakres w wiosłowaniu, startuje teraz z R5,
- wprawiam się do przenoszenia klatkowego, ale lekko czułem rozciągnięcie w chrząstce mostka, więc działa,
- w jeden dzień nietreningowy trucht 6 min, poszedł.
- jeszcze spostrzegłem, że lubię ćwiczenia dynamiczne i jak są krótkie serie, czyli niskozakresowe rampy, wyjątkiem kiedy rampa może być wyższa są ćwiczenia dynamiczne właśnie jak PP czy 2AS, bo tam nawet przy wyższych zakresach seria trwa krótko
UsuńTo może wejdź jeszcze w PP na rampę x 10 na 3 tygodnie. Potem zejdź na rampę x2 i co 2 tygodnie zmieniaj rampę o 1, czyli x3, x4 itd. Nagłe zmniejszenie objętości w ćwiczeniu na początek powinno dać ładny skok siły i masy.
OdpowiedzUsuńJeszcze po PP miałem czworogłowe wymęczone. To dobrze, czy coś robię źle?
OdpowiedzUsuńWybicie z nóg, czyli jak najbardziej pracują. Zresztą czasem naprawdę jest tak, że można się zdziwić w jakich mięśniach pojawiają się DOMSy po treningu. Niekiedy w takich, które niby nie biorą udziału w danych ćwiczeniach :)
OdpowiedzUsuńPorcja pytań :)
OdpowiedzUsuń1. Po obudzeniu nawet jak się nie chce jeść warto zjeść chociaż te kilka gryzów boczku np. żeby nie funkcjonować potem do końca na czczo zanim pojawi się większy apetyt?
2. Czy jeśli ktoś zdecyduje się na te 2 dni na bananach w celu oczyszczenia receptorów i zrzucenia BF, to cały trening musi być zmieniony na lżejszy czy chodzi tylko o te dni na bananach i jeśli te dni są nietreningowe to nie ma problemu?
3. Pisałeś, że przed snem jesz zwykle ser żółty/pleśniowy. Czyli takie sery to dobra opcja na ostatni posiłek? Co się za tym kryje, że się na nie zdecydowałeś?
4. Czy przerwa tygodniowa którą planuję na początku października w związku z ogarnięciem spraw na studiach i w nowym wynajmowanym mieszkaniu będzie w porządku? Będzie to przerwa po ciągłych 3 miesięcznych treningach.
5. Udało mi się dostać ostatnio na giełdzie pestki z dyni luzem za 24zł/kg. To chyba dobra cena, prawda? :) Jak wcześniej kilka razy kupiłem jakieś z supermarketu, to nie dość, że były z zagranicy, to jeszcze drożej wychodziły i były takie wyjałowione... A tak, dzięki temu odkryciu na giełdzie będę mógł dosyć regularnie je spożywać. :)
6. Od dłuższego czasu mam trochę zatkane zatoki, a na ściance gardła cały czas jest śluz. Nawet jak go odchrząkuje i wypluwam, to i tak znowu się pojawia. Czasem, jak wypiję więcej witaminy C, to trochę mi się poprawia przepustowość w zatokach. Dziennie piję ok. 3g. Czy to znaczy, że mam jeszcze zwiększyć i może pomogę jakoś tym zatokom? W takim razie o ile na dzień zwiększać? (Przyjmę, że porcja jednorazowa to 1.5g - pół płaskiej łyżeczki)
Widzę, że przy dłuższych punktach czytelniej będzie robić jeszcze linijkę odstępu, wdrożę od następnego razu. :)
Usuń1. Jeśli nie idziesz trenować albo ciężko pracować to nie trzeba.
OdpowiedzUsuń2. Trening nie musi być lżejszy. To w dużej mierze kwestia motywacji i psychiki, bo naprawdę trudno się tak ograniczyć, gdy masz pełną lodówkę :)
3. Nie każdemu nabiał służy. Zdecydowałem się na sery, bo jak jestem już bardzo zmęczony to nie chce mi się nic specjalnie przygotowywać, podgrzewać itp.
4. Może być. Spadków raczej być nie powinno.
5. Faktycznie dość tanio.
6. Musisz zwiększać do skutku. Zwiększ o 1 gram i tak bierze przez tydzień. Jak nie będzie sensacji jelitowych to znowu dodaj 1 gram na tydzień itd. Dopiero jak pojawi się lekka biegunka lub nadmiar gazów to przerwij na 2-3 dni, a potem bierz połowę tej ostatniej dziennej dawki do jakiej doszedłeś.
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad tylny R3
15|20|25|30|35|40|42.5
2) Dipsy |=| 1,2,5
3) CP 4x8 (0.5kg w jedną rękę)
D2
1) MC R2
15|25|35|40|45|50|55|60
2) Drążek podchwyt |=| 1,2,5
3) Two arm swing R5
12|14.5|17|19.5|22|24.5|27|29.5
4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę)
D3
1) Przysiad tylny R4
10|15|20|25|30|32.5
2) Żuraw |=| 1,2,4
3) Drążek podchwyt 2x2 W
4) External rotation 2x8 W (0.5 kg w rękę)
5) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,4 (15kg)
D4
1) PP R10
8|12.5|15|17.5|20
2) Drążek podchwyt 3x1 N
3) Wiosło R5
15|25|30|35|40|45|50
4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,5 (7.5kg sztangielka)
______
Uwagi:
1. W przysiadzie R3 zaczynam z dołu ciągnąć pośladkami odczuwalnie dopiero w ostatnich seriach, w tym przypadku
40|42.5kg.
2. W dipsach powtórzyłem |=| 1,2,5 i skupiałem się tylko na napięciu rdzenia, bo wcześniej jeszcze koncentrowałem się na trzymaniu ściągniętych łopatek cały ruch i rdzeń wtedy już słabiej. Teraz łopatki ściągnąłem tylko przed rozpoczęciem ruchu, a w trakcie skupienie na rdzeniu. Powiem, że ta opcja zdała lepiej egzamin, postawa bardziej wyprostowana i miałem później domsy na klatce przez 2 dni, a wcześniej raczej się nie pojawiały.
3. W CP był to szósty tydzień treningu i czuję, że ostatni. I teraz pytanie, dać cofkę do 4x2 tylko że z 1kg zamiast 0.5kg, czy jakąś drabinę zastosować?
4. W two arm swings to był również szósty tydzień i progres się wyczerpał. Co tutaj zmieniamy?
5. W drążku 2x2W póki co nie idzie lżej, ale mam nadzieję, że przyjdzie na to czas. Czytałem u Usika, że u niego jest podobnie, że po 3 tyg. idzie tak samo jak na początku. Ale skoro napisałeś, że 1 pow.W = 5-10 pow.S, to się pomęczę i spokojnie poczekam na wzrost siły.
6. W PP jak zmieniłem na R10, to poczułem, że przedni akton barków lepiej zaczął pracować. No i zaliczyłem otarcie sztangą o nos, ale na szczęście przy 12.5kg. Nie wiem jak to się stało, chwila nieuwagi czy co. Jeszcze przy PP zauważyłem, że mam dość mocno skierowane palce stóp do zewnątrz, ale nie da się kontrolować tego ustawienia, bo musiałbym za każdym razem po "spadnięciu" patrzeć w dół i regulować stopy.
7. Teraz pytanie o Urtix. Pierwszy tydzień zacząłem lekko biorąc 3x1 tabletek na dzień. Teraz będę brał 3x2. Ile brać 3x2 żeby docelowo dojść do 3x3 i jak długo prowadzić suplementację?
8. Odnośnie rampy. Załóżmy, że ostatnio zrobiłem taką rampę: 10|20|30|40. I teraz następnym razem ustalić ją a) 12.5|22.5|32.5|42.5 i tutaj dalej na ile czuję siłę czy b) 10|20|30|40|42.5 i tutaj dalej na ile czuję siłę?
3. Tak, jak najbardziej 4x2.
OdpowiedzUsuń4. Zejdź na rampa x 3.
7. W trzecim tygodniu możesz brać po 3 tabletki. Różnie jest z reakcjami. Myślę, że możesz brać do 6-8 tygodni. Raczej nie dłużej.
8. Ta druga opcja jest ok.
Dziękuję za odpowiedzi. :) Jeszcze dwa pytania się zaplątały:
OdpowiedzUsuń1. Mogę zamiast tej rotacji co teraz robię (http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#TransverseExtension) robić w takiej pozycji? (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html) Byłoby mi wygodniej, a ćwiczenie takie samo z tego co widzę.
2. Chętnie sprawdziłbym właściwości imbiru na sobie, lecz nie wiem jaką formę wybrać. Czy od razu sproszkowany czy lepiej ścierać sobie taki w kawałku na tarce?
1. Ok.
OdpowiedzUsuń2. Najlepiej ścierać, ale te sprzedawany sproszkowany póki co nie jest taki zły, więc też się nada.
Zacznę od sproszkowanego. Żeby było łatwiej, będę go wypijał z wodą. Ile gram dziennie spożywać, w ilu porcjach i kiedy w ciągu dnia?
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie o fleksję łokcia. Kiedy należy wprowadzić jakieś ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńPicie samego imbiru raczej na dłuższą metę - przynajmniej dla mnie - jest męczące. Lepiej dodawać do kawy albo herbaty. Pora dnia nie ma tu większego znaczenia.
OdpowiedzUsuńPowoli można pomyśleć o łokciach. Masz dostęp do modlitewnika?
To sobie będę dodawał do herbaty np. Ile gram na dzień wypijać?
OdpowiedzUsuńOdnośnie modlitewnika nie mam dostępu, ale za miesiąc myślę, że będę miał (dam znać jak coś). :)
Nie liczyłbym tego na gramy. Trochę na końcu łyżeczki. Najlepiej wsypać przed zalaniem. Imbir ma dość mocny smak i większych ilości po prostu nie przełkniesz :)
OdpowiedzUsuńO proszę, to malutka ilość. Myślałem, że trzeba więcej żeby odczuć działanie.
OdpowiedzUsuńStefanie, podesłałem filmik z przysiadem do oceny. Dobrze mi się zdaje, że wychodzi ATG? Bo chyba niżej nie bardzo bym mógł zejść. Ogólnie akceptowalny jest?
OdpowiedzUsuńDodatkowo dipsy nagrałem, tam jak widać mam stopy ustawione na zewnątrz i nie są złączone (tak mi lepiej napiąć pośladki, bo wtedy nie wykręcam kolan). Trzymać się tej wersji czy starać się złączyć stopy i mieć jak najbardziej prosto? W drążku taka sama sytuacja. Na poprawę tego robię uginanie nóg do wew. Zobaczymy, co z tego wyjdzie.
Przysiad ok tzn. pierwszy jest atg potem już minimalnie mniej schodzisz, ale taka głębokość jest ok. Jeszcze na pewno przyda się praca nad rdzeniem, by lepiej stabilizował miednicę, ale to przyjdzie z czasem.
OdpowiedzUsuńDipsy - ok. Co do tych nóg to na razie rób tak jak jest. To może być problem albo pośladków, albo zginaczy kolan. Czasem udaje się naprawić, a czasem trzeba przyjąć jak jest. Robisz już to uginanie nóg ze stopami do wew. Zobaczymy, czy za kilka tygodni/miesięcy coś to zmieni.
1. W związku z przerwami regeneracyjnymi. Pisałeś, że u jednych raz na rok, u innych częściej. W dzienniku u Arka przeczytałem, że po tygodniowej przerwie wrócił nawet silniejszy. Jak sprawdzić u siebie jaka częstotliwość przerw jest dla mnie odpowiednia? Przyjąć sobie tydzień jako jednostkę czasową?
OdpowiedzUsuń2. Ostatnio czytając o oddychaniu znowu się pogubiłem. Dotąd zakładałem, że w ćwiczeniach push faza pozytywna wydech, a w pull pozytywna wdech. Tak ma iść?
3. Ostatnio za sprawą Twojej wypowiedzi mówiącej, że nie ma co za często jeść przyzwyczajam organizm do 3-4 większych posiłków. W sumie widzę same plusy, bo nie trzeba tyle czasu poświęcać na posiłki, człowiek jest bardziej głodny to i nie wybrzydza, dodatkowo na studiach również będzie to plusem, kiedy jest mało czasu. Tylko nachodzi mnie pytanie, czy nie za bardzo się wtedy rozpycha/rozciąga żołądek jak przyjmie na raz sporą porcję?
1. Jedynie sprawdzając na sobie różne układy. Trzeba też pamiętać, że czasem choć nie u każdego, wraz ze wzrostem stażu wydłuża się też czas mikrocyklu np. do 10 czy kilkunastu dni. To też rzutuje na ewentualne przerwy. Z reguły przerwa powinna trwać tyle ile mikrocykl.
OdpowiedzUsuń2. Tak, choć np. przy wolnym tempie nie zawsze tak się uda i lepiej w trakcie zrobić kilka oddechów.
3. Pewnie trochę tak, ale bez przesady. Z tego m.in. powodu nie bardzo popieram diety IF, ale w 3-4 posiłki nie jest to tak istotny problem. Przecież nie można jeść cały dzień :)
To sprawdzę u siebie przerwę na początku października, o której wspominałem.
OdpowiedzUsuńW drążku i dipsach dojść w ostatnim szczeblu drabiny do 1,2,6 i potem 1,3,6?
Tak.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad tylny R3
15|20|25|30|35|40|42.5|45
2) Dipsy |=| 1,2,5
3) CP 4x2 (1kg w jedną rękę)
D2
1) MC R2
20|30|40|45|50|55|60|62.5|65
2) Drążek podchwyt |=| 1,2,6
3) Two arm swing R3
9.5|14.5|17|19.5|22|24.5|27
4) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
D3
1) Przysiad tylny R4
10|15|20|25|30|32.5|35
2) Żuraw |=| 1,2,4
3) Drążek podchwyt 2x2 W
4) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,5 (15kg)
5) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
D4
1) PP R10
10|15|17.5|20|22.5|25
2) Drążek podchwyt 3x1 N
3) Wiosło R5
15|25|30|35|40|45|50|52.5|55
4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,6 (7.5kg sztangielka)
______
Uwagi:
1. W CP wejście na 4x2 i zmiana ciężaru z 0.5kg na 1kg. Taka świeża zmiana zrobiła mi dobrze na psychikę. :)
2. Zmiana zakresu w Two arm swing z R5 na R3.
3. Zmiana pozycji w rotacji zew. z leżącej na siedzącą. Rotacja o kolano lepiej się sprawdza niż leżąc - wygodniejsza pozycja i dokładniejsza.
4. Miałem lepsze samopoczucie po treningu D2. Wydaje mi się, że to przez większe ciężary w MC, które mogły spowodować lepszy wyrzut hormonów. :)
5. W drążku w wolnym tempie na górze dochodzę do momentu, kiedy mam brodę nad drążkiem, a w drabinie normalnej mam drążek na wysokości góry klatki, czyli trochę lepszy ROM. Dodam, że w pierwszych powtórzeniach w |=| nawet czasem dotykam drążka klatką, później już nie. Czy można na tej podstawie wywnioskować słabość jakichś mięśni i to poprawić?
6. W PP miałem wskoczyć na R10 na 3 tygodnie, a potem R2 na 2 tygodnie. Czy jak polecę w R10 4 tygodnie, zrobię tydzień przerwy na regenerę i polecę po nim 2 tygodnie w R2 będzie ok? Czy to się pokłóci trochę z Twoim założeniem o nagłym zmniejszeniu objętości żeby poszła siła i masa?
7. Negatywy w drążku 3x1. To był ich piąty tydzień i idą lekko. Zwiększam więc na 3x2 następnym razem.
8. W wiośle muszę nagrać się następnym razem, bo coś mi nie pasuje. Kiedyś jak oglądam filmiki dobrze robiłem, teraz coś mi nie pasuje. Z różnic jakie zauważyłem, to kiedyś brałem sztangę z ziemi, teraz biorę z podwyższenia, ale nie wiem czy ma to jakiś wpływ...
9. Po treningach będę robił Wodynowskie rwanie ręcznika na odstające łopatki, bo zapominam ściągać je na co dzień. Dzisiaj podczas robienia kłuło mnie trochę w prawym barku. Kontynuować rwanie ręcznika? Dodam, że ćwiczenia na rotatory zdają swój egzamin i czuję, że ich obszar się wzmacnia i poprawia. :)
9. Imbir póki co dobrze się u mnie sprawdza. Pierwsze co, to ładnie zadziałał do surowych jajek przed snem. Dzięki niemu po ich wypiciu nie "jeździło" mi w żołądku, a więc poprawił wydzielanie enzymów. Dodatkowo bardzo fajnie sprawdza się jako dodatek do wody na treningu. :)
5. U góry dociągają teresy i triceps. To co mógłbyś ewentualnie jeszcze robić to przenoszenie tricepsowe.
OdpowiedzUsuń6. Lepiej jakbyś ten tydzień na regenerację zrobił już po etapie zmiany na x2, ale jak się nie da to może być i tak.
8. Samo podwyższenie nie szkodzi. Jest normalne, że im ciężar większy tym mniej warto tracić siły przed serią na podnoszenie z samej ziemi. Wtedy lepiej brać z racka.
9. Rób dalej. Chyba, że to kłucie będzie się nasilać. Wtedy przerwij.
A jakbym zrobił PP R10 na 2 tygodnie zamiast na 3 i po tym R2 na 2 tygodnie i przerwa regeneracyjna? Będzie to lepsze rozwiązanie niż 4 tygodnie R10 przerwa i 2 tygodnie R2?
OdpowiedzUsuńTak, tak będzie lepiej.
OdpowiedzUsuńWięc tak zrobię. :)
OdpowiedzUsuńChcę sobie poukładać wytyczne odnośnie tego protokołu na zrzucenie BF i oczyszczenie receptorów. Jak będę miał rozplanowane i poukładane plany na studiach, to możliwe, że będę chciał spróbować. Pisałeś gdzieś, że 6 bananów max. na dzień. Ja zapytam bardziej ile gram tych bananów zakładając, że mają 20g węgli/100g, bo banany różnie mogę ważyć.
I ile pestek dyni na dzień w dni głodówki - 100g, 50g?
Tu nawet liczenie gramatury nie do końca się sprawdza. Bo różne organizmy różnie reagują. Chodzi o dostarczenie odpowiedniej ilości mikroelementów, by organizm mógł sięgnąć bez szkód dla zdrowia po zapasy tłuszczu. Chodzi też o wywołanie swoistej reakcji szokowej. Musisz zrozumieć kilka rzeczy:
OdpowiedzUsuń- węglowodany węglowodanom nierówne, czym innym są te ze zbóż czy z przetworzonych cukrów, a czym innym spożywane w owocach. Jedząc owoce praktycznie nie da się przytyć jeśli ma się już dość niski BF i sprawny metabolizm. Co innego osoby otyłe, ale im czegoś takiego nigdy bym nie proponował
- nie możesz chodzić głody, choć będziesz czuł pewien niedosyt przy braku białka zwierzęcego
- jedząc dużo mięsa budujesz masę mięśniową i nie zwiększasz BF, wręcz tracisz tłuszcz, ale tylko do pewnej granicy, potem się zatrzymuje, bo po co dalej sięgać po zapasy w organizmie skoro cały czas dostajesz nowe jedzenie
- niektórzy nic więcej nie potrzebują, bo ta granica u nich to 6-9% BF, więc jeśli się nie wybierają na zawody nie ma sensu kombinować
- jeśli jednak zatrzymało się powyżej 10% i nic już nie rusza przez kilka miesięcy - wtedy to może pomóc
Wnioski:
- jak masz małe banany to zjedz nawet 7-8 ale tylko jeśli czujesz się głody, jak nie - wystarczy 5-6
- pestki z dyni praktycznie możesz jeść bez większych ograniczeń, im więcej mikroelementów tym lepiej
- pij yerbę jeśli masz - też raczej sporo
Jak będziesz chciał coś zacząć to musisz podać mi też do jakiego planu się odwołujesz, bo układałem kilka takich nieco się różniących od siebie dla różnych osób w zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości.
OdpowiedzUsuńDo jakiego planu protokołu czy treningowego? :)
OdpowiedzUsuńChodzi oczywiście o ten protokół na zrzucanie BF.
OdpowiedzUsuńStefan, czy gdzieś w ogólnych dyskusjach było coś o tym "bananowym" protokole na zrzucanie BF? Bo chętnie przeczytałbym coś więcej.
OdpowiedzUsuńChyba tylko w dziennikach. Teraz nie pamiętam u kogo. Joker powinien wiedzieć :)
OdpowiedzUsuńJoker nie bądź żyła i napisz na ogólnej dyskusji wszystko co wiesz + podaj w którym dzienniku Stefan o tym pisał, żeby go już nie męczyć:) Dzięki:)
OdpowiedzUsuńUsik, polecam czytanie dzienników treningowych na blogu - naprawdę sporo ciekawych rzeczy można się dowiedzieć. :) Dodatkowo przydatna jest wyszukiwarka google, gdzie wpisując pożądaną frazę, a po niej dziedzictwosandowa można znaleźć praktycznie wszystko.
OdpowiedzUsuńA odnośnie protokołu to póki co spotkałem się z nim u Kamila i Smoga. Tyle co wiem, to tylko z tego źródła. Wklejam linki do dzienników chłopaków, gdzie można o tym poczytać:
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/11/dziennik-treningowy-smogu-cz-5.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/01/dziennik-treningowy-kamil.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/07/dziennik-treningowy-kamil-cz-2.html
Dzięki:) czytam czasem dzienniki, ale jest ich sporo i zwyczajnie brak czasu na przeczytanie wszystkich, szczególnie, że sporo osób wrzuca wszystkie swoje wyniki i długo trwa wyszukiwanie w tym gąszczu ciekawych pytań.
OdpowiedzUsuńO dajta spokój z tymi bananami. Chyba i tak do tego wrócę, bo u mnie pas się magicznie zatrzymał i stoi jak zaczarowany, a jednak trochę fatu na boczkach i pośladach zostało, ale od razu ostrzegam - dwa dni na bananach i będziecie chcieli zamordować tylko dlatego, że ktoś za wolno idzie chodnikiem.
OdpowiedzUsuńNiestety tak to jest. Dlatego zawsze przestrzegam przed pochopnym braniem się za to. BF musi być i tak dość niski, to raz. Silna motywacja i panowanie nad psyche, to dwa. No i w miarę żadnych większych problemów zdrowotnych.
OdpowiedzUsuńStefanie, ostatnio w kolanie czuję delikatny ból czasami. Dzisiaj zdarzyło się to kilka razy w przysiadach. Wiesz, jak jest u mnie z pośladkami, że stopy do zewnątrz pozwalają mi na optymalne ich spięcie, a jak mam prosto, to wykręcają mi się kolana. W przysiadach mam stopy równolegle. Wydaje mi się, że to może być przyczyna. Mogę zmienić ustawienie i skierować palce stóp na boki? Tutaj umiejscowienie małego bólu: http://www.tinypic.pl/3uv8mbeqz176
OdpowiedzUsuńJeszcze chciałbym się zapytać o układ współczulny i przywspółczulny. Jak sprawdzić, który u mnie dominuje? Czy po ustaleniu dominacji jednego z nich można wprowadzić w życie jakieś kwestie pozwalające zoptymalizować trening, wzrost masy etc. na tej podstawie?
OdpowiedzUsuńWidocznie już się nie da tego odwrócić, więc rób przysiad z placami na zewnątrz. Gdyby nadal pojawiał się ból to trzeba będzie bardziej pokombinować.
OdpowiedzUsuńZrób sobie ciepłą kąpiel. Jeśli po nie jesteś ospały to dominuje przywspółczulny, jeśli rozrywa Cię energia to dominuje współczulny.
Tak naprawdę w treningu tej wiedzy nie możesz za bardzo wykorzystać. Należy dążyć do równowagi, bo organizm potrzebuje tak pobudzenia, jak i rozluźnienia w odpowiednich momentach.
Najprostsze i bezpieczne środki to naprzemienne prysznice i ewentualnie jakaś medytacja - ćwiczenie uwagi.
Nie da się tego odwrócić, czyli czego? Co tam się złego utrwaliło?
OdpowiedzUsuń1. Czemu służą przysiady hack squat i lumber jack squat?
2. Patrząc na wstępny plan zajęć w październiku ustaliłbym sobie treningi pon,wt off czw,pt. W sobotę i niedzielę zaatakowałbym protokół na BF. To oczywiście póki co tylko spekulacje, bo nie mam planu zajęć ustalonego do końca. Banany + pestki z dyni w porządku, choć nie wiem do końca jak bym reagował na te banany. Druga opcja to " Jesz zielone warzywa, orzechy, pestki z dyni. Jak będzie naprawdę ciężko to 2-3 jajka na dzień." Są jeszcze jakieś warianty czy wybierać pomiędzy powyższymi?
Po prostu utrwaliło się ustawienie kości i stawów i nic już z tym nie zrobisz. Próbując, tylko pogorszysz sprawę.
OdpowiedzUsuńChodzi o to? - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hack-squat
Tylko i wyłącznie rehabilitacji osób niepełnosprawnych. Albo ewentualnie robieniu krótkich ruchów, ale pod warunkiem ustawienia maszyny bardziej w pionie.
Natomiast Lumber jack squat służy urozmaiceniu treningu, inne kąty, nieco inne siły działają na mięśnie. Dobre na pewnym etapie.
Jeśli nie masz pewności, że dasz radę to lepiej nie zaczynaj tego protokołu. To naprawdę wymaga sporej motywacji. Nie ma innej opcji. Jednie można zmieniać orzechy, dawać nasiona chia zamiast pestek, albo migdały i tyle.
Z hack squatem o tą wersję mi chodziło: https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes
OdpowiedzUsuńTo akurat jest dobre jak np. nie masz stojaków, albo przy niektórych bólach czy urazach góry ciała - kręgosłup, kark itp.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad tylny R3
15|25|30|35|40|42.5|45|47.5
2) Dipsy |=| 1,2,6
3) CP 4x3 (1kg w jedną rękę)
*RR (rwanie ręcznika) 3x5
D2
1) MC R2
20|30|40|50|55|60|62.5|65|67.5
2) Drążek podchwyt |=| 1,3,4
3) Two arm swing R3
12|17|19.5|22|24.5|27|29.5
4) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
*RR 3x5
D3
1) Przysiad tylny R4
15|20|25|30|32.5|35|37.5
2) Żuraw |=| 1,2,5
3) Drążek podchwyt 2x2 W
4) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,5 (20kg)
5) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
*RR 3x5
D4
1) PP R2
15|20|25|30|35|37.5|40
2) Drążek podchwyt 3x2 N
3) Wiosło R5
20|30|35|40|45|50|52.5|55|57.5
4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,7 (7.5kg sztangielka)
*RR 3x5
______
Uwagi:
1. Przy rwaniu ręcznika, które dodałem po każdym treningu na odstające łopatki mam nieźle spompowane przedramiona. Ostatnie p. trzeciej serii ciężko idzie... :)
2. Regres w drabinie drążku. Na następnym treningu się cofnę o 2 stopnie najwyżej. To i tak będzie ostatni trening tym planem.
3. W drążku 2x2 W mniejszy ROM niż ostatnio wyszedł. Myślę, że to może przez to, że trochę więcej ważę z tygodnia na tydzień, a te kilkaset gram w wolnym tempie na pewno różnicę też robi.
4. Uginanie nóg do wew. powtórzyłem |=| 1,2,5, ale zwiększyłem ciężar z 15kg do 20kg, bo za lekko szło.
5. W PP wszedłem na R2 na 2 tygodnie.
6. W drążku negatywach wskoczyłem z 3x1 na 3x2.
7. Prosiłbym Cię Stefanie o rozpisanie planu, z którym chciałbym wystartować po przerwie regeneracyjnej za 2-3 tygodnie. Główną rzeczą, o której będę wiedział za 2 tygodnie będzie dostępny sprzęt, ale będzie to publiczna siłownia, więc myślę że większość tam mają. Ogólnie rozpiszę Ci wszystkie aspekty o mnie żebyś mógł optymalnie pode mnie plan dopasować. Napisać już te wszystkie aspekty, czy dopiero wszystko jak już będę wiedział dokładnie jakim sprzętem będę dysponował?
Napisz jak wszystko ogarniesz :)
OdpowiedzUsuńW związku z moimi przytkanymi zatokami i śluzem na tylnej części gardła zacząłem liczyć ile biorę wit. C. 1 tydzień brałem 4.5g, 2 tydzień 6g, a teraz biorę 7.5g. Porcja u mnie wynosi 1.5g, ale już w tym tygodniu staje się to trochę kłopotliwe pić 5x witaminę jeszcze jak mam trening i muszę kilka godzin odczekać. Jednorazowa dawka 3g to będzie za dużo? Dodam, że jeszcze biegunki nie dostałem.
OdpowiedzUsuńMoże być. Ja zwykle biorę po 3 gramy na raz.
OdpowiedzUsuńSłabo u mnie z jedzeniem warzyw. Jakoś nigdy nie byłem do tego przyzwyczajony, a teraz jak pójdę na studia to już w ogóle, bo w wakacje dotychczas w domu jadłem więcej. Niedługo będę miał dostęp do blendera i pomyślałem o robieniu koktajli warzywno - owocowych z przewagą tych pierwszych. Uznałem, że lepiej fundować sobie regularnie takie koktajle niż nie jeść wcale warzyw lub znikomą ilość. I tu pytanie, jaka pora jest najlepsza na wypicie takiej mieszanki? Wiem, że na pewno nie okołotreningowo, raczej nie przed spaniem i rano na czczo (choć tutaj gdzieś czytałem, że lepiej się mogą witaminy wchłaniać na pusty żołądek, ale nie wiem jak to jest). Ale chyba bez kombinowania, to tak jakbym zjadł warzywa, czyli do posiłku?
OdpowiedzUsuńNie mieszaj warzyw z owocami.
OdpowiedzUsuńZ tymi witaminami jest różnie. Np. rozpuszczalne w tłuszczach potrzebują tłuszczy, więc lepiej jeść np. z mięsem. Najlepiej jeść gdzieś w środku dnia, tak mniej więcej.
Masz kłopot z warzywami, dobrze jest mieć pod ręką pestki z dyni czy nasiona chia, jako uzupełnienie mikroelementów. Wtedy można jeść mniej warzyw. Takie pestki łatwiej i dłużej można przechowywać niż warzywa.
Stefan,
UsuńMieszanie warzyw z owocami tyczy się tylko tych koktajli czy również tego żeby nie jeść jabłka bezpośrednio po marchewce tylko zrobić 1h przerwy jeśli akurat tak wypadło, że warzywa są zjedzone nie z mięsem a oddzielnie.
Generalna zasada: jeść warzywa z mięsem jako jeden posiłek. Owoce po mięsie po 2h, mięso po owocu po 1h.
Generalnie nie mieszaj warzyw z owocami. Możesz jeść warzywa z mięsem. Natomiast owoce w obojętnie jakiej postaci jedz osobno.
UsuńWłaśnie pestki dyni od niedawna wprowadziłem z chia regularnie i rotuję kilka dni 2 łyżeczki nasionek, kilka dni 50g pestek dyni na dzień.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad tylny R3
15|25|30|35|40|45|47.5|50|52.5
2) Dipsy |=| 1,3,5
3) CP 4x4 (1kg w jedną rękę)
*RR (rwanie ręcznika) 3x5
D2
1) MC R2
20|30|40|50|55|60|65|67.5|70|72.5|75
2) Drążek podchwyt |=| 1,3,6
3) Two arm swing R3
12|17|22|24.5|27|29.5|32
4) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
*RR 3x5
D3
1) Przysiad tylny R4
15|20|25|30|35|37.5|40|42.5|45
2) Żuraw |=| 1,2,6
3) Drążek podchwyt 2x2 W
4) Uginanie nóg do wew. |=| 1,2,6 (20kg)
5) Rotacja do zew. o kolano 2x8W (0.5kg w rękę)
*RR 3x5
D4
1) PP R2
15|20|25|30|35|37.5|40|42.5|45|46
2) Drążek podchwyt 3x2 N
3) Wiosłowanie R5
20|30|40|45|50|55|57.5|60|62.5|65
4) Przenoszenie klatkowe |=| 2,3,8 (9.5kg sztangielka)
*RR 3x5
______
Uwagi:
1. W dipsach regres, za wcześnie dodałem widać do drugiego szczebelka w drabinie.
2. W przysiadzie, gdy zrobiłem 50kg poczułem nagły przypływ energii i zadowolenia, udało się zrobić jeszcze jedną serię.
3. W drążku podchwytem jak już jestem w górnej pozycji mam napięcie w lewym nadgarstku pod kciukiem i jest to niekomfortowe, lekko boli. Spowodowane to jest pewnie tym, że trochę inaczej zrosły mi się kości przedramienia, które miałem złamane obie jakieś 6 lat temu. Pewnie na nowym planie trzeba będzie zmienić chwyt, bo rozstaw dłoni chyba nic nie zmieni.
4. W przysiadzie R4 w ostatniej serii 2 powtórzenia czułem, że ciągnę brzuchem. To chyba prawidłowe odczucie, więc muszę jakoś się wpasować w te przysiady, ale zauważyłem, że im większa praktyka, tym lepiej mi się je robi.
5. Jestem zadowolony z PP, że udało mi się tyle podrzucić. Myślałem, że dynamika jest słaba, ale nagrałem film i jeszcze w porządku, choć widać jej znaczny spadek.
6. Z głównych ćwiczeń podeślę Stefanie filmy z ostatniej serii żeby skontrolować technikę.
To był udany mikrocykl. Dotychczas praktycznie w każdym ćwiczeniu rampowałem z zapasem jeszcze jednej serii przynajmniej. W tym tygodniu jako, że to ostatni mikrocykl przed przerwą regeneracyjną zrobiłem rampę do ostatniej poprawnie wykonanej serii i podniosłem wyniki. :)
Filmy niebawem obejrzę.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - może lepiej od razu zmień na nachwyt, by kontuzja się nie odnowiła.
Przysiad - ok.
OdpowiedzUsuńMC - ok
PP - w zasadzie też,choć staraj się mocniej przenosić pracę na biodra, to jest minimalna zmiana
Wiosła - ok
2AS - ok
Przenoszenie - ok.
Dzień dobry Stefanie.
OdpowiedzUsuńOkazało się, że wejście w studia przeciągnęło się do miesiąca. W tym czasie byłem kilka razy na treningu, więc nie ma tragedii.
Chciałbym Cię prosić o ułożenie planu nastawionego czysto na hipertrofię. Nie interesuje mnie nawet masa funkcjonalna póki co.
Z ćwiczeń to oczywiście złote boje, dodać można jedynie modlitewnik i ćwiczenie na rotatory na górnym wyciągu, o którego mnie kiedyś pytałeś. Przenoszenie klatkowe również mile widziane.
Teraz sprzęt. Żurawia nie zrobię, pozostaje maszyna do uginania. Modlitewnik jest. Minus to poręcze, które są na takiej wysokości, że jak się wyprostuję na dole, to stoję stopami na ziemi. Do pełnego romu na pewno te kilka cm brakuje i dziwne uczucie tak dotykać podeszwami ziemi na dole. Krążki 1.25kg są. Trening na 4 dni w tygodniu. Czekam na ewentualne pytania.
Pozdrawiam :)
A rack jest?
OdpowiedzUsuńWłaśnie kurcze nie ma. Mam do wyboru dwie siłownie. Jedna lepiej wyposażona (jest rack), ale tam chodzi sporo ludzi i bardziej komercyjna. Wybrałem mniejszą i tańszą,gdzie mniej osób chodzi. Ale w sumie mogę wybrać i tamtą z rackiem, z tym że nie wiem czy wieczorami nie musiałbym tam w kolejce do sprzętu stać, choć jest większa. Najwyżej wypróbowałbym ją za jakiś czas jak mi się karnet na tą mniejszą skończy i wtedy by się zmodyfikowało plan.
OdpowiedzUsuńDobra, nic na siłę. Komfort podczas treningu też jest ważny. Spróbujemy coś bez racka.
OdpowiedzUsuńJeszcze mogę dodać, że dół ciała mam lepiej rozbudowany od góry jeśli to jakaś wskazówka.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3 serie x 2 - 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 x 2 - 5
power wymach w opadzie 3 x 2 - 5
uginanie ramion stojąc sztangielkami chwyt neutralny 3 x 4 - 7 pilnuj techniki, ramię ma się nie poruszać, porusza się tylko przedramię
d2. Push press 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
dipsy 3 x 3 - 6
cuban press 3 x 3 - 8
uginanie nóg na maszynie 3 x 2 - 5
d3. MC 3 serie x 2 - 5
podciąganie 3 x 2 - 5
przenoszenie grzbietowe 3 x 2 - 5
uginanie francuskie leżąc 3 x 3 - 6
d4. wiosłowanie 3 serie x 2 - 5 dynamicznie
wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę, sztangielki idą torem równoległym, nie zbliżają się do siebie na górze - to bardzo ważne 3 serie x 2 - 5
podciąganie sztangi, a najlepiej sztangielek (dla bezpieczeństwa barków) do wysokości mostka 3 x 3 - 7
modlitewnik 3 serie x 3 - 7
Uwagi:
- masz trochę więcej ćwiczeń niż złote boje, ale jeśli zależy Ci na hipertrofii warto je też robić
- wszystkie ćwiczenia, prócz tych gdzie jest podane inaczej robisz w wolnym tempie, co w praktyce oznacza 4-5 sekund na fazę pozytywną i tyle samo na fazę negatywną
- z tej racji ciężary muszą być mocno zaniżone, tak by zrobić całość; nie przyspieszaj by podnieść więcej - nie tędy droga
- we wszystkich seriach roboczych ćwiczysz tym samym obciążeniem
- zapis np. 3 x 2 - 5 oznacza, że robisz 3 serie x 2. jak się uda bez problemów, robisz za tydzień 3 serie x 3, potem 3 x 4 i w końcu 3 x 5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i znowu od nowa. Robisz 3 x 2, po tygodniu x 3 itd. W ten sposób będziesz miał zapewnioną automatyczną periodyzację i można tak skutecznie długo trenować.
- przerwy między seriami i ćwiczeniami 90 s.
Stefan, a od czego zależy zakres w PP? Bo mi dałeś 5-10, Joker ma 2-5. Nie, żebym narzekał... Ciekaw jestem:)
OdpowiedzUsuńOd wielu czynników.
OdpowiedzUsuń1. Tego gdzie aktualnie - w sensie całej historii treningowej - jest dana osoba.
2. Od indywidualnych predyspozycji.
3. Od struktury danego planu.
Dziękuję bardzo Stefanie za plan! :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj zaczynam z d1. W trakcie na pewno będę się jeszcze o coś dopytywał.
Pierwszy tydzień nowego planu z wolnym tempem.
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x2 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Power wymach 3x2 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x2 D [35kg]
2) Dipsy 3x2 W
3) Cuban press 3x3 W [1.25kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3
1) MC 3x2 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [15kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x3 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x2 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x3 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x3 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
______
Uwagi:
1. Wolne tempo to u mnie chyba dobry wybór. Dzięki niemu po przysiadzie miałem w końcu domsy na brzuchu, których w rampie nie doświadczałem. Treningi były krótkie, nie było motania się ze ściąganiem i nakładaniem ciężaru jak to w rampie. Nie są omijane słabsze partie podczas ruchu. Chyba się z wolnym tempem polubię. :)
2. W podciąganiu nie daję rady na razie wykonać pełnych 3x2 W. Czy w takim przypadku za każdym razem starać się je zrobić i po pewnym czasie uda się dojść do pełnych 3x2 jak nabiorę siły?
3. W uginaniu sztangielek neutralem ramię zginać do samego końca, a prostować do pełnego wyprostu?
4. W uginaniu francuskim leżąc ruch ma wyglądać tak? http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps04-b7f2d06fd53e39fe1f39c6faad5af4a2.jpg
Wziąłem dwie sztangielki, to zginałem na maxa do zetknięcia przedramienia z ramieniem, bo mi głowa nie przeszkadzała (było bardziej na boki). Dobrze zrobiłem, czy wziąć w dwie ręce sztangielkę i robić jak na obrazku do czoła?
5. Jeszcze pytanie o rolowanie wałkiem. Jakie partie rolować? Można codziennie wszystkie partie przed spaniem?
6. Czy przed ćwiczeniami ze sztangą wykonywać jakieś serie rozgrzewkowe? Jeśli tak, to jaki ciężar i ile serii, powtórzeń?
7. Postaram się nagrać technikę z ćwiczeń w przyszłym tygodniu do sprawdzenia.
2. Tak, po pewnym czasie powinieneś dać radę.
OdpowiedzUsuń3. Tak, ma być pełny wyprost ale nie przeprost.
4. Wystarczy do czoła, mocniejsze ugięcie nic nie daje a tylko ogranicza ciężar.
5. Można, choć może niekoniecznie przed samym spaniem, by się za bardzo nie rozbudzić.
6. W zasadzie przy tych ciężarach na razie wystarczy jedna lekka seria przed każdym ćwiczeniem w normalnym tempie.
Jak wspominałem, na siłowni mam trochę nisko umiejscowione poręcze. Za to mam wysoko drążek, do którego muszę podchodzić z krzesła. Pomyślałem, żeby montować do drążka tak jakby uchwyty z rurki na jakimś sznurze i wyszłyby wtedy ring dipsy. Stymulacja i zakres byłby w porządku, tylko to już cięższa wersja i nie wiem jakby to ugryźć. Jak myślisz, Stefanie? :)
OdpowiedzUsuńJeśli wszystko będzie dobrze zamocowane i bezpieczne to jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńT2
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x5 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x3 D [35kg]
2) Dipsy 3x2 W
3) Cuban press 3x4 W [1.25kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [25kg]
D3
1) MC 3x3 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [15kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x3 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x3 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x4 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
______
Uwagi:
1. Treningi zajmują mi około 30 minut, więc wszystko idzie szybko i sprawnie. :)
2. Stefanie, powiedz mi jak mam oddychać w wolnym tempie? Bo muszę powiedzieć, że sprawia mi to trochę problem.
3. Nad ring dipsami pomyślę w grudniu, a na razie będę robił tak jak robię.
2. Oddychasz naturalnie, czyli normalnym rytmem. Nie staraj się ani zbyt głęboko nabierać powietrza ani też zatrzymywać oddechu.
OdpowiedzUsuńtylko bez zatrzymania powietrza ciężko napiąć brzuch, szczególnie w przysiadzie:)
UsuńT3
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x4 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x4 D [35kg]
2) Dipsy 3x2 W
3) Cuban press 3x5 W [1.25kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]
D3
1) MC 3x4 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [15kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x5 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x4 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x4 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x5 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x5 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
______
Uwagi:
1. W niektórych ćwiczeniach z dodawaniem powtórzeń nie idzie płynnie. W takim przypadku powtórzyć na spokojnie zakres lub nawet cofnąć się i będzie w porządku?
2. Pytanie z innej beczki. Podczas szybkiego chodu (jak się gdzieś spieszę) po takiej kilkuminutowej trasie szybko męczą mi się mm piszczelowe, aż mnie palą. To świadczy o ich małej wytrzymałości, tak?
3. Uginanie nóg na maszynie, uginać do samego końca w stronę pośladków?
4. Odnośnie power wymachu. Jak bardzo pochylony tułów? Łopatki cały czas ściągnięte? Coś trzeba czuć najbardziej w tym ćwiczeniu, tylny akton barków?
1. Tak, w wolnym tempie dodawanie może iść znacznie wolniej. Tym się nie przejmuj.
OdpowiedzUsuń2. Generalnie piszczelowe to mięśnie z przewagą szybkokurczliwych włókien. Tu może chodzić o prostą zależność. Padają, bo wolne tempo na treningach tak je męczy i potem po prostu wysiadają.
3. Generalnie tak, ale zależy od maszyny. Niektóre są źle zrobione, więc jeśli czujesz, że napięcie po przekroczeniu pewnego punktu spada zamiast wzrasta to nie ciągnij do końca.
4. Najlepiej do poziomu, ewentualnie rób w leżeniu na ławie. Łopatki pracują jak w wiosłowaniu, czyli na dole luźne, u góry spięte. Tak, najmocniej ma pracować tył barków. Samo pojęcie tylnego aktonu jest mylące, ale to zagadnienie na porządny artykuł :)
T4
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x5 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Power wymach 3x4 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x6 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x5 D [35kg]
2) Dipsy 3x2 W
3) Cuban press 3x4 W [1.25kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x4 W [25kg]
D3
1) MC 3x4 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x3 W [15kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x6 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x5 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x4 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x6 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x4 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
______
Uwagi:
1. W niektórych ćwiczeniach cofnąłem się z powtórzeniami, uznałem, że jak postawię na poprawniejsze wykonanie to lepiej na tym skorzystam.
2. Po T4 miałem wymuszony tydzień przerwy przez przeziębienie. Startuję z T5 od 12 grudnia.
3. Po takiej przerwie intuicyjnie cofnąć się z powtórzeniami?
Pozdrawiam :)
3. Jeśli to był tylko tydzień to nie musisz.
OdpowiedzUsuńJak to zwykle w życiu bywa, nie zawsze wszystko po naszej myśli. Dopadła mnie kontuzja, mianowicie silne stłuczenie/pęknięcie żebra i musiałem odpuścić treningi. Ja to mam widzę "szczęście" do tych przerw... No ale od 23 stycznia wróciłem do ćwiczeń i póki co żebro się nie odzywa. :) Po takiej przerwie zacznę numerowania tygodni od nowa.
OdpowiedzUsuńT1
D1
1) Przysiad tylny 3x2 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Power wymach 3x2 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x3 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x2 D [35kg]
2) Dipsy 3x1 W
3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3
1) MC 3x2 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x2 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x2 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x2 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x2 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
_____________________________________________
T2
D1
1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x3 D [37.5kg]
2) Dipsy 3x1 W
3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3
1) MC 3x2 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x3 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x2 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x2 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x2 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
_____________________________________________
T3
D1
1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x3 D [37.5kg]
2) Dipsy 3x1 W
3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x2 W [25kg]
D3
1) MC 3x3 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x3 D [60kg]
2) Wyciskanie sztangielek skos + 3x2 W [9kg w rękę]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x2 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x2 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
Stefanie, układając mi ten plan pytałeś, czy jest dostęp do racka. Ostatnimi czasy pojawiła się taka możliwość. Nie wiem, czy chciałeś dodać mi rack pulla, docisk, a może jeszcze coś innego. Prosiłbym o napisanie jak zmieniłby mi się plan z dostępem do racka.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
Skoro masz racka to możesz na początek w ramach urozmaicenia dać w d4 zamiast wyciskania sztangielek dać sobie docisk. Krótki, bardzo krótki zakres, tempo normalne, robisz drabinę do oporu. Weź sobie ciężar, którym dasz radę zrobić 2-3 pow. i rób drabinę o 1 pow. Możesz się zdziwić, że po rozgrzaniu CUN dojdziesz dość wysoko. Jak się uda zrobić z 6 szczebli, to następny razem dodaj trochę ciężaru.
OdpowiedzUsuńKażdy taki docisk zacznij rozgrzewką mniejszymi ciężarami po 1-2 powtórzenia.
Rack pull - rób go co drugi tydzień naprzemiennie z MC. Raz MC a raz RP. Zasady te same co w docisku.
Docisk. Krotki, bardzo krótki zakres ile oznacza mniej więcej?
OdpowiedzUsuńOkoło 10 cm.
OdpowiedzUsuńT4
OdpowiedzUsuńD1
1) Przysiad tylny 3x3 W [25kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x1 W
3) Power wymach 3x3 W [5kg w rękę]
4) Uginanie ramion neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D2
1) Push press 3x4 D [37.5kg]
2) Dipsy 3x1 W
3) Cuban press 3x2 W [2kg w rękę]
4) Uginanie nóg na maszynie 3x3 W [25kg]
D3
1) MC Sumo 3x3 W [40kg]
2) Podciąganie wąski nachwyt 3x2 W
3) Przenoszenie grzbietowe 3x2 W [10kg]
4) Uginanie francuskie leżąc neutral 3x4 W [4kg w rękę]
D4
1) Wiosłowanie 3x4 D [60kg]
2) Docisk tricepsowy |=| 1,2,3,4,5,6 [60kg]
3) Podciąganie sztangielek do mostka 3x3 W [5kg w rękę]
4) Modlitewnik 3x3 W [15kg]
Przerwy 90s.
W - wolne tempo
D - dynamicznie
N - normalne tempo
______
Uwagi:
1. MC zmieniłem na sumo, wydaje mi się, że to jest dla mnie wygodniejsza wersja, chociaż jestem niski (170cm). Utrzymuje prostsze plecy w dolnym odcinku podczas tej wersji. Ogólnie było ciężko, aż mi uszy pozatykało trochę, a staram się oddychać normalnie. Czym może to być spowodowane?
2. W drążku ostatnia seria na 1p. Chwyt padł po MC.
3. W przenoszeniu grzbietowym od połowy pleców aż po kark trzymać je oczywiście przyklejone do ławki i tego pilnować?
4. Udało mi się zrobić docisk z podłogi na racku. Zakres tak jak mówiłeś. Bardzo mi się spodobało to ćwiczenie z racji na ciężar, który zauważyłem, że jak jest spory w jakimś ćwiczeniu (jak na mnie) to wpływa bardzo dobrze na moje samopoczucie! :)
5. Odnośnie rack pulla. Jaki zakres, sztanga na wysokości kolan?
Usuń1. Nie masz jakichś problemów z układem krążenia czy oddechowym? Może zatoki?
OdpowiedzUsuń3. Tak.
4. Szybko będzie jeszcze większy, tylko pilnuj techniki nie łap za wąsko, by nadgarstki nie strzeliły.
5. Sporo nad kolanami. Ruch też raczej krótki.
1. Z układem krążenia lub oddechowym musiałbym sprawdzić, bo nie wiem. Odnośnie zatok, to mam przytkane w sumie cały czas, póki co nie mogę sobie pozwolić na zbadanie powyższych, więc chociaż zacznę może płukać yala neti te zatoki...
OdpowiedzUsuń