Żuraw 5x5 wybrałem zakres 5 reps ponieważ uważam, że na początek nauki tyle wystarczy, był filmik ale okazało się że kolega nagrał do górny nogami że następnym razem powtórka
Wiosło RAMPA X10 30/50/60/70/75/80/x6 85 tutaj znaczna poprawa w pozycji, stabilności
przez weekend czysto i spokojnie, aero 20 min w niedziele
TRENING: Przysiady Rampa x10 25/35/45/55/65/70/x4 75 zacząłem zwracać uwagę na tempo wykonywania i trochę zwolniłem, pozwoliło mi to na lepszą koncentrację i poprawę wykonania ruchu, czuć delikatną poprawę
Dipsy Rampa x10 5/7,5/10/x3 12,5 tutaj jak wcześniej wspominałem zacząłem z mniejszego obciążenia co zdziwiło mnie na koniec że dałem jeszcze radę podejść do 12,5
Modlitewnik 4x12 5kg na sztandze, nie znam wagi gryfu, korciło mnie z początku żeby dodać w którejś serii 2,5, jednak dobrze że tego nie zrobiłem bo mięsień i tak był porządnie przepracowany, następnym razem dodam w ostatniej serii
jeszcze mogę dodać że rano waga wynosiła 84,5 ale bez łazienki pomiary kaliperem: Klatka 10 Brzuch 23 Udo 18 więc zeszło do 15,5 - z jednej strony jestem skłonny w to uwierzyć, ponieważ pare dni wcześniej wizualnie miałem wrażenie że troszkę fatu z bioder zeszło no i dołożyłem przecież ćwiczenia, z drugiej strony robiłem pare pomiarów na każdy odcinek i wychodziły różne wyniki
co do aerobów do tej pory robiłem raz w tygodniu max 20 minut, zdaję sobie sprawę aby jak najmniej wpływać na wyrzut kortyzolu, jednak myślałem o tym żeby robić aero 2x 15 minut w tygodniu i zobaczyć jak to wpłynie na moją wydolność, głównie chodzi mi o kwestię przysiadów gdzie odczuwam nieporównywalne zmęczenie, jakby brakowało mi oddechu przy tym ćwiczeniu a przy pozostałych jest ok. Lecz skoro zwróciłeś na to uwagę może zacznę od innych aspektów jak np picie większej ilości wody bo obecnie nie piję jej praktycznie w ogóle a co może mieć też wpływ na to że się nadmiernie przegrzewam
chciałem jeszcze poruszyć sprawę jednego ćwiczenia, otóż chodzi mi o trap 3; z tego co mi się wydaje wpływa on na dość dużą grupę mięśni mimo że jest takim niepozornym ćwiczeniem; w zależności i etapu ruchu tzn opuszczania,cofania obręczy barkowej oraz zginania stawu ramiennego działamy między innymi na takie mięśnie jak piersiowe, podobojczykowy, dźwigacz łopatki, romboid, najszerszy grzbietu, trapez poprzeczny i wstępujący , przedni akton naramiennego... dobrze myślę ? pozdrawiam!
Na pewno wersja 2x15 jest lepsza niż 1x20 jeśli chodzi o aeroby i zapewne tyle Ci na razie wystarczy, jeśli chodzi o poprawę kondycji czy nawet polepszenie regeneracji, także taki układ możesz wprowadzić. Byle póki co nie robić więcej.
Woda - nie pij czystej wody, to kolejna dietetyczna bzdura. Tzn. niewielkie ilości można, ale większych nie. Czysta woda tak naprawdę odwadnia, o wiele bardziej niż kawa czy herbata. Te też można pić z umiarem. Najlepiej robić sobie dużo yerby, albo np. do wody dodawać niewielką ilość witaminy C.
maksymalnie miałem zamiar robić 2x15 aero więc spokojnie :)
co do wody to gdzieś mi mignęła na ten temat rozmowa, chodziło mi raptem picie tego 1,5l dziennie ale ok przestawię się na yerbę bo póki co pijam ją w summie tylko jak jestem na mieszkaniu rano i wieczorem bo do pracy nie przynoszę
jeśli chodzi o wit C to rano po przebudzeniu łykam 1g i przepijam wodą czy też yerbą, z tego co kojarzę nie zaleca się jej spożywać po treningu...zastanawiam się też nad zwiększeniem dziennej dawki wit C
muszę przyznać że smalec bardzo przypadł mi do gustu...większość znajomych, osób które ćwiczą u mnie na siłowni jak widzą że wpierdzielam po prostu smalec to są w szoku, ja nawet nie próbuję im tego wytłumaczyć bo szkoda czasu, ważniejsze są dla mnie efekty końcowe i sądzę że to ich główny błąd - nie patrzą czy zachodzą jakieś zmiany u mnie chociażby w samej sylwetce a co dopiero z zachowaniu a wychodzą z założenia że tłuste to tuczy itd. itp.; w tłusty czwartek szef ze śmiechem się mnie spytał co lepsze pączek czy smalec ? bez zawahania odpowiedziałem że dla mnie smalec... z czasem i tak coraz więcej osób zmieni swoje nastawienie...
TRENING: MC RAMPA X10 50/70/90/105/x6 115 i tutaj już padło, doszedłem do wniosku że nie będę robił więcej bo dla mnie to istna orka, przerwy 1;30sek a w poprzednim tygodniu miałem na liczniku 120, dziś chciałem podejść pod 125, nie udało się... spojrzałem w zeszyt... 4 tydzień treningu... w przyszłym tygodniu zmiana rampy na x7
Ćwiartki 5x15 85/95/105/115/125 wszystko w zakresie 15reps więc w przyszłym tygodniu dodam obciążenia
Podciąganie 5x5 +5kg w ostatniej już było dość ciężko, jednak przerwy też były 1;30 więc zwiększe do 2 min w następnym treningu
pomimo tych fałd na biodrach podoba mi się moja sylwetka i zaczynam widzieć w niej potencjał, coraz lepiej to wygląda, na wakacje nie spodziewam się robić szału z wycinką, w/g moich obliczeń bardziej dojdzie do tego w okresie jesiennym... takie moje wstępne przemyślenia na najbliższe miesiące, nie mogę się doczekać rampy na x7 i x5, bardziej mi podchodzą niż x10
poza tym jak byłem mały to miałem uczulenie na pomidory i jajka, czy to uczulenie mogło się zachować do wieku starszego? pamiętam jak mówiono że dzieci często miewają takie uczulenia, które później zanikają jednak też dało mi do zastanowienia to że od półtora tygodnia nie jadam jajek, wszak nie miałem żadnych problemów gastrycznych z nimi związanymi jak np mój szef jednak na ramieniu wyskakiwał mi strup, który trochę swędział... obecnie zanika, nie czuję go... wstawię za jakiś czas jajka jeszcze raz i zobaczymy co się stanie...
w sumie wszystko poszło w górę z tego co widzę, pomiary robię dokładnie i powoli, często po pare razy, nie porównuję od razu po zmierzeniu danego odcinka, żeby nie prowokować siebie do tego by zbliżać się od poprzedniego pomiaru, wiem że najlepiej by było jakbym mierzył się max 1 x w miesiącu ale tak mam lepszą zabawę z tego...
Tylko pamiętaj, że wit C w proszku, bo jeśli łykasz zwykłe tabletki z apteki to więcej z tego szkody niż pożytku. Jeszcze ujdą te z Olimpa, ale wychodzą drogo, więc nie warto.
MC - niestety tak to jest, siła nie pójdzie ciągle w górę. Piszę na ten temat art, ale jeszcze trochę mi zajmie nim go opublikuję.
Pomiary raz na miesiąc wystarczą, zbyt częste tylko stresują.
Niektóre uczulenia mogą przejść jeśli warunki się zmienią, jak również mogą niestety z wiekiem pojawić się nowe.Szczególnie obecnie przy tylu różnych chemikaliach w jedzeniu.
Witam po weekendzie! U mnie na spokojnie,szkoła zaocznie, wymęczyli nas do późnego wieczora zarówno w sobotę jak i w tak piękną niedziele... miska czysto TRENING z piątku P.P RAMPAx10 22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/7x 52,5 - tutaj już było słabiej niż w zeszłym tygodniu chociaż jeśli chodzi o ogól to czuję się silniejszy i obrazowo coraz lepiej wygląda sylwetka ŻURAW 5x5 z własnym ciałem, wrzucam filmiki, tam gdzie się poprawiam tzn że rzepka zmieniła swoje położenie i traciłem równowagę podczas opuszczania się, jednak zarówno opuszczając się w dół jak i podnosząc dążę do tego żeby pracować jak najwięcej tyłem ud a jak najmniej się odpychać, delikatne ugięcie w stawach biodrowych potęguje napięcie https://youtu.be/Uns3d8F7A6c https://youtu.be/vPFRqSn8Le8 https://www.youtube.com/watch?v=2KgUTRFTvms https://www.youtube.com/watch?v=TCifz9I70lY Wiosło RAMPAx10 35/55/65/75/80/85/4x 90
TRENING: Przysiady RAMPAx7 17,5/27,5/37,5/47,5/57,5/62,5/67,5/5x 72,5 - i tutaj czuję że zaczynam wstawać tyłkiem jednak zapieram się i ciężar przenosi się na nogi, liczę na to, że w miarę systematyczności zajdzie trwała poprawa, jednak rdzeń tutaj jest najsłabszy i jest potrzeba go wzmacniać
Dipsy RAMPAx7 2,5/5/7,5/10/6x 12,5 - tutaj z treningu na trening czuję się coraz lepiej, bardziej wchodzą mi 7 niż 10 jeśli chodzi o zakres
Modlitewnik 4x10 5/5/5/7,5 zmieniłem zakres reps na 10 i w końcowej serii dodałem 2,5; i tak było bardzo ciężko dla mnie
mogę jeszcze dodać że robiłem pomiary fałdów: K 8 B 21 U 16 = 13,7 K 11B 17 U 24 = 15,2 K 10B 21 U 21 = 15,7 K 10B 16 U 21 = 14,6 K 12B 18 U 20 = 15,1 zrobiłem pare pomiarów, w sumie na klatce najbliższe sobie wyniki wychodzą, na pozostałych trzeba się bardziej skoncentrować,jakby nie było około 15% tkanki tłuszczowej, waga 83,7 bez łazienki
takie też mam odczucia co do tego ćwiczenia, bardzo wymagające ale pozwala na głębsze zapoznanie się z własnym ciałem co bardzo mi się podoba co do przysiadów to doszedłem do wniosku że trzeba obrać nową taktykę czyli dodawać jak najmniej, pisze tutaj o obciążeniach w skali max 2,5kg bo mniejszych obciążeń nie mam i sądzę że wtedy będę miał lepsze postępy; jednak matka natura nie obdarowała mnie mocnymi więzadłami, powięziami itd więc trzeba dobrać strategię pod siebie i stopniowo ją rozwijać, kiedy człowiek zaczyna mieć świadomość tego gdzie jakie przyczepy prowadzą, jak ukierunkowane są nasze mięśnie to zaczyna to być zabawą..
właśnie poprzez swoje wypowiedzi przypomniałeś mi tą filozofię i przypomniała mi się książka, którą kiedyś czytałem 'Filozofia Kaizen' i zacząłem się nią kierować; może jeszcze nie we wszystko ją wdrążyłem bo to też wymaga zmiany podejścia w pewnych sprawach i wypracowania sobie dyscypliny ale wiem, że to tylko kwestia czasu :)
TRENING: MC RAMPAx7 27,5/47,5/57,5/67,5/77,5/87,5/97,5/107,5/117,5/x4 122,5 Ćwiartki 5x12-15reps 90/100/110/120/12x130 Podciąganie 5x5 +6,25 - w 4 serii zrobiłem 4 repsy i dałem sobie spokój, od przyszłego tygodnia wprowadzę jakąś zmianę
dwa ćw u mnie wymagają większego skupienia - przysiady i push presy - siadając bez obciążenia zwróciłem uwagę na to żeby ciało było możliwie mocno naprężone i zginając biodra do tyłu mocno wypychać pośladki, dzięki temu mocno poniżej 90' dopiero dochodzi do kociego, jeśli siadam mniej naprężony to już na 90' wychodzi koci lub delikatnie poniżej, siadając ze sztangą czuję że czwórki są słabe i prawa noga mi się chwieje, pracuje nad rotacją zewnętrzną jednak nie robiłem do tej pory nic na rotację wewnętrzną wiec wpada wrzucić 1-2 ćw następnym razem, wieczorem pobiegam jeszcze 15 minut
z ciekawości zerknąłem ile miałem maxa w RAMPIEx7 poprzednim razem i tam skończyłem 125x3 a dziś na pierwszym treningu 122,5x4 więc idąc tym tokiem progres będzie na koniec tej rampy, aż miło co do pomiarów: Klatka:107,3 Talia:80,7 Biodra:96 Uda:60,2 Bicki:38,3
tyle mi wyszło, pierwsze typowo rozgrzewkowe, wbrew pozorom lepiej się czuję po takiej ilości serii i łatwiej mi się dochodzi do większych obciążeń, czuję się porządnie rozgrzany, dopiero 2-3 ostatnie są już mocniejsze i między nimi liczę czas, w tym wypadku 2 min a w pozostałych tyle żeby zmienić ciężar, wiadomo też że z czasem się to zmieni jak wejdę już na wyższe ciężary
Trening: P.P RAMPAx7 20/25/30/35/40/45/47,5/50/52,5/55/x6 57,5 czuję wielką poprawę w technice! przy 45 miałem wskoczył na 50 ale idąc tropem wcześniejszych treningów doszedłem do wniosku, że takie skoki prowadziły mnie do zbyt wczesnego failu, więc dałem tylko 2,5 i dzięki temu wskoczyłem na wyższe obciążenie z o wiele lepszą techniką,wbrew pozorom o wiele mniejszym zmęczeniem, przerwałem bo czułem że już 7 reps będzie typowo siłowy a nie ze względu na złą technikę
Żuraw 5x5 - coraz wolniej się opuszczam w porównaniu z pierwszym treningiem
Wiosło nachwytem RAMPAx7 20/40/50/60/70/75/80/85/x4 90 tutaj jedynie chwyt w lewej ręce czasami mi przeszkadzał ze względu na stare odciski, tak jest progres zarówno w czuciu mięśni, pochyleniu, stabilizacji
czuję się w tych ćwiczeniach coraz mocniejszy, przerwy 2 minuty między seriami
Odpowiem na wpis na moim dzienniku - a ja chciałbym taką siłę. Znacząco różnimy się wielkością, a jednak siłą bijesz mnie na głowę, i to w prawie każdym ćwiczeniu. Przez ciebie wpadam w kompleksy, hehe. Mam dwa pytania do ciebie:
Co to za ćwiczenie te ćwiartki? Potwierdzisz, że dokładanie obciążeń o mniejsze wartości przy jednoczesnym zwiększeniu liczby serii do nawet niebotycznych 10 lepiej służy twojej sile, niż gdybyś dokładał więcej i wykonał mniej serii? Jeśli tak, to chyba sam spróbuję, bo mnie wychodziło po 5, 6 serii.
cześć Patryk :) co do siły to pracuję nad nią całkiem od niedawna, bo jak się cofniesz do 1 części dziennika to się dowiesz więcej, staram się możliwie szczegółowo robić wpisy i nowe przemyślenia oraz odczucia zapisywać aby inni mieli możliwość wyciągać również własne wnioski i uczyć się na moich błędach tak jak ja się na nich uczę czy uczę się na błędach innych - ważne jednak jest by postawić sobie cel i małymi kroczkami dzień po dniu do niego dążyć; z tego co widzę jesteś ode mnie pare lat młodszy więc jeśli uporasz się dolegliwościami kręgosłupa jeśli faktycznie takie w ogóle masz to wszystko jest na dobrej drodze byś do takich a sądzę że nawet większych osiągnięć w postaci siły spokojnie doszedł w swoim czasie ;) nie tą to inną drogą , moje pytanie przy jakim ćwiczeniu jeszcze Cię nie pobiłem ? :D
co do ćwiartek są to przysiady ze sztangą na 15-20cm w zakresie większych reps mające na celu poprawę siły, stabilizacji mięśni brzucha ponieważ robiąc przysiady ze sztangą wstając załamywałem postawę,leciałem do przodu unosiłem dupsko tak jakbym z pośladków chciał wstawać a nie z nóg - mam nadzieję że w miarę jasno to przedstawiłem; no i to ćwiczenie ma mi pomóc w korekcie normalnych przysiadów
jeśli chodzi o ilość repsów i serii to w/g mnie taki kierunek jest o wiele lepszy i mniej obciążający układ nerwowy - dziś jak widzisz to powtórzyłem, dodawałem mniej a zrobiłem więcej serii i tez więcej obciążenia w rezultacie wskoczyło a mniej się zmęczyłem - jednak jest to moja opinia i dopiero i może aż przetestowałem to dziś już na jednym z moich kolegów i też się lepiej czuł; poprzednim razem czy to na 7 czy na 5 robiłem znacznie mniej serii jednak nie czułem się na tym komfortowo, podobnie było na 10tkach, też było znacznie mnie serii i jak pisałem ze Stefanem to zaznaczałem że czuję niedosyt po tym czy po tamtym treningu, jakbym mimo wszystko nie był dogrzany, teraz jest o wiele lepiej; (i to też zależy od rodzaju ćwiczenia)
Kręgosłup właściwie nie jest moim problemem. Nie twierdzę, że nie mam wad postawy, ale nie męczą mnie bóle. Właśnie próbujemy ze Stefanem dociec, co sprawia, że stosunkowo mało podnoszę. Mogą to być jakieś wady postawy, ale wątpię, skoro w każdym ćwiczeniu odstaję. Jedno jest pewne, nigdy się nie poddam. Nie pobiłeś mnie w wiosłowaniu, jesteśmy na podobnym poziomie.
Dzięki za odpowiedzi. Spróbuję dokładać mniej i robić więcej serii, sprawdzę, jak to na mnie podziała.
Z ciekawości, czemu nie jesz podrobów? Zanim odpowiesz, że nie lubisz lub się brzydzisz - ja się nawet mięsa brzydziłem, a co dopiero podrobów, ale do wszystkiego da się przywyknąć.
uwielbiam podroby, wątróbką zajadam się co jakiś czas, bawię się różnymi przepisami w sieci, jadam też od czasu do czasu żołądki i serca; jednak w ich przypadku jest to rzadziej bo nie przepadam jak mi drobinki mięsa czy ścięgien zostają między zębami :D, zwyczajnie nie ich kolej w tym momencie jednak w zamrażalce jakieś 4-5 wątróbki leży i pewnie od nowego tygodnia ją wrzucę w menu , poza tym (może mi się wydaje bo dopiero raz coś takiego zauważyłem) po wątróbce mam znacznie mniej siły
Witam po weekendzie! Starałem się jeść czysto, trochę poeksperymentowałem w kuchni ze składnikami, przypomniałem sobie jak smakuje śmietana 30% :D; w sobotę zjadłem tylko około 50g węgli po południu gdyż miałem można by rzec dość ciężką pracę fizyczną, wczoraj z racji tego że wolne od wszystkiego wpadło rozciąganie i mobilizacje
MISKA z dziś: 1.200g stek z roztbefu wołowego + 10g masła + 15g smalcu 2.200g łopatki + 20g smalcu 3.150g łopatki + 60g kaszy gryczanej 4-5.200g łopatki + 50g smalcu smalec mam domowej produkcji od jednego z kolegów z prezencie za pomoc dostałem, niebo w gębie! :D
TRENING: Przysiady RAMPAx7 20/30/40/50/60/65/70/72,5/4x75 początkowo miałem przeskoczyć z 70 na 75 od razu jednak doszedłem do wniosku, że skoro w pozostałych dniach treningowych zastosowałem minimalne skoki ciężaru, tak i tutaj to zrobię i podszedłem do 72,5 gdzie w zeszłym tygodniu zrobiłem x5 a dziś o wiele łatwiej zrobiłem x7 bez ciągnięcia tyłkiem ku górze i o wiele mniej zmęczony skończyłem trening. przerwy 2 min między seriami Dipsy RAMPAx7 5/7,5/10/12,5/15x4 tutaj spokojnie, aż się zaskoczyłem przy pierwszych seriach bo niewiarygodnie pewnie czułem się na rękach czego nie było chociażby w zeszłym tygodniu, 2 min przerwy między ćw Modlitewnik 4x10reps 5/5/7,5/7,5 w zeszłym tygodniu w ostatniej serii dołożyłem na 7,5, dziś wskoczyłem na 2 ost serie, w przyszłym tygodniu wskoczę na 3 serie jestem bardzo ale to bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu, nie tylko jeśli chodzi o przysiady, w których odczuwam znaczny postęp jeśli chodzi o pracę ciała ale zarówno w pozostałych ćwiczeniach, mam wrażenie że rosnę w oczach! Fałdy rano: Klatka 10/10/10/11 Brzuch 18/15/21/20 Udo 24/20/23/21 co daje wyniki 15,8/14,1/16,4/15,8
wczoraj mobilizacje, PiR, podciąganie 2x 2-3-4-3-2 oraz 15 min aero na koniec dnia
dziś MISKA: 1.110g karkówki + 100g łopatki + 30g sera żółtego 2.po treningu 200g łopatki + 20g smalcu 3.150g łopatki + 60g ryżu brązowego - wprowadziłem zmianę zamiast kaszy na jakiś czas 4-5.200g łopatki + 50g smalcu + 20g żółtego sera
TRENING: MC RAMPAx7 30/60/70/80/90/100/110/120/4x125 - tutaj myślę że następnym razem również zastosuję mniejsze skoki w końcowych seriach, 2 min przerwy między końcowymi seriami Ćwiartki 5x15 90/100/110/120/130 1,30 min przerwy między seriami Podciąganie 7x3 + 2,5kg - 2 min przerwy między seriami
wczorajszy trening ,usiałem przełożyć na dziś, i tak:
Push Press RAMPAx7 22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/55/57,5/5x60 znowu progres, z treningu na trening coraz lepiej i łatwiej, pierwsze serie z przerwą na zmianę ciężaru, od 42,5 przerwy po 2 min Żuraw 5x5 tutaj standardowo jednak trzeba poszukać innego miejsca do wykonywania tego ćwiczenia
Wiosło RAMPAx7 40/50/60/70/75/80/85/90/92,5 delikatny progres chociaż dwie ostatnie serie to już bardziej zabawa, lepiej poszła mi seria z 92,5 niż z 90kg
Stefanie, ponieważ kasza gryczana mi się znudziła i na pewien czas chciałem zmienić źródło węgli ponieważ jem ją już chyba ze 2 miesiące, jak sam piszesz podchodźcie do wszystkiego sceptycznie i tak podchodzę... jednak jeśli okażę się że ryż lepiej na mnie wpływa niż kasza to mam z niego zrezygnować ? i jakbyśmy się mieli tak nie truć to najlepiej żebyśmy poumierali zaraz po porodzie... wybacz ja mam jednak trochę odmienne zdanie do niektórych rzeczy, pozdrawiam ;)
Mnie już męczy powtarzanie, że zboża człowiekowi nie służą i wywołują wiele chorób. Dlatego Twoje zdrowie, Twój problem. Tylko po co w takim razie wypisujesz to co jesz? Ryż brązowy wbrew pozorom jest jeszcze bardziej szkodliwy niż biały, tak jak i rzecz się ma z innymi zbożami.
Stefan ja o tym doskonale wiem, że zboża człowiekowi nie służą i ograniczyłem je do minimalnych ilości, do tego zastosowałem rotację bo kasza gryczana zwyczajnie mi się znudziła i chciałem zjeść coś innego. Jedzenie wrzucam dla dyscypliny i ewentualnego sprawdzenia co gdzie kiedy było jedzone i czy jest jakaś informacja pod tym czy miało to korzystny skutek na mój organizm (lub niekorzystny); i nadal twierdzę że Twoje podejście zaczyna wyglądać trochę jak obsesja (bez urazy) ;) ja chcę zachować jakiś balans między tym wszystkim i sprawdzić co mi służy a co nie, bo tak jak napisałem wyżej - jeśli ryż służy mi bardziej niż kasza... a tego się nie dowiem nie testując tego; jeśli natomiast mam podchodzić do tego w ten sposób nie rób tego, nie rób tamtego albo nie jedz tego bo to "be" to wracamy do punktu wyjścia gdzie wszyscy robią "tak" a nie "tak" bo tak się należy a indywidualnego podejścia do osoby nie ma
TRENING: Przysiady RAMPAx7 32,5/42,5/52,5/62,5/67,5/72,5/77,5/2x80 i tutaj wracamy do zabawy, ostatnie 3-4 serie robiłem wolniej od pozostałych z przerwami 2 min i nadal jest do rozwiązania kwestia wstawania bardziej tyłkiem, chociaż blokuję to w pewnym momencie i wstaję z nóg, jednak czuję że ruch na samym początku idzie z tyłka i tutaj prosiłbym o ewentualną pomoc lub jakieś ćw rehabowe pomocnicze, które by pomogło to wyeliminować
Dipsy RAMPAx7 7,5/10/12,5/15/4x17,5 tutaj z treningu na trening progres
FAŁDY: Klatka 10 9 10 9 Brzuch 17 20 22 20 Udo 17 19 18 18 i tak dla poszczególnych pomiarów wyniki 12,9/14,7/15,3/14,4
waga z rana 83 kg więc o 1kg mniej w porównaniu z zeszłym tygodniem a i fałdy do których podchodzę sceptycznie też mniejsze; jakby to był jednorazowy przypadek to bym się nad tym nie zastanawiał, jednak w przypadku wszystkich daje do myślenia
Co jakiś czas ktoś mnie oskarża o obsesję czy fanatyzm. To nie tak. Sam czasem zjem ciastko czy z powodów - tak to ujmę - społecznych coś z mąką. Tylko zwracam Ci uwagę na potencjalną szkodliwości. Jeśli coś jest niezdrowe, a dodatkowo nie ma żadnych walorów smakowych - dla mnie ryż nie ma :) - to staram się tego nie jeść. Tylko o to mi chodzi. O wiele zdrowsze są ziemniaki czy buraki, o ile dba się o to by nie było w ziemniakach solaniny. Do tego masz np. marchew. Tak więc pomyśl o tym w ramach swoich rotacji. Wiadomo, że jedzenie cały czas tego samego dobre nie jest.
Jeśli fałdy i waga idą w dół to nie ma co podchodzić sceptycznie :)
Trzeba ustalić jaki mięsień stanowi tu słabe ogniwo. Podejrzewam, że problem może leżeć w przekazywaniu obciążenia z hamstringów na czworogłowe. Spróbuj na początek dodać sobie na koniec przysiadów z 2 serie tylko dolnej fazy. Weź niewielki ciężar zejdź na dół i wstawaj tylko do tego punktu krytycznego i z powrotem w dół. Tak po 10 pow.
nie ma sensu byśmy się kłócili o 150g ryżu w tygodniu ;) pojem przez pare dni treningowych i zmienię, dla mnie akurat ma lepsze walory smakowe niż kasza gryczana... co do marchwi to też odstawiłem całkiem niedawno bo jadłem jej już za dużo... co do ziemniaków to zawsze o nich zapominam, chciałem jeszcze dołączyć do tych rotacji produkty jaglane, więc pytam od razu czy to dobre rozwiązanie?
co do siadów moje wnioski są takie że są słabe czwórki i rdzeń, fakt czuję wzmocnienie na rdzeniu i już utworzenie tłoczni brzusznej jest silniejsze i powoduje większą stabilizację, jednak jeszcze nie ten poziom, jakby nie było z czasem idzie coraz lepiej... robiąc siady a raczej po ich zakończeniu czuję że bardziej zmęczona jest górna połowa ciała niż dolna, jakby nogi (przód) nie przepracowały swojego... tez właśnie myślałem o wstawieniu czegoś takiego o czym piszesz tylko że bardziej chodziło mi o to by podczas przysiadu zostać na dole na chwilę i dopiero wstawać, jednak sprawdzę najpierw Twoją metodę, rozumiem że to ćwiczenie ma mnie nauczyć prawidłowej kolejności angażowania poszczególnych mięśni we właściwym czasie...
wczoraj czysto, nie miałem jaednak czasu na PiR jedynie podciąganie 2-3-4-3-2 x2
TRENING: MC RAMPAx7 3x40 na rozgrzewkę 55/65/75/85/95/105/115/120/125/3x130 w ostatniej serii było już ciężko, jednak bardzo podobała mi się koncentracja jaką uzyskałem podczas tej serii, nieporównywalnie większa niż we wcześniejszych seriach...2 min przerwy Ćwiartki 5x12-15 95/105/115/125/135 minutowe przerwy Podciąganie 7x3 3,75 tutaj na spokojnie, 2 min przerwy, sądzę że jak dojdzie do failu to wejdę na x2 reps
TRENING: P.P RAMPA x7 25/30/35/40/45/50/55/57,5/60/4x62,5 tutaj mogę śmiało napisać, że to co było wyzwaniem przy 52-55 stało się wyzwaniem przy 62,5 więc jest kolejny progres, do tego dodam jeszcze mobilizację na nadgarstki piłką tenisową albo power bandem i pewnie dalszy progres to tylko kwestia czasu, jestem bardzo zadowolony z postępów w tym ćw zarówno pod względem ciężaru (mimo że nie jest jakiś zachwycająco duży) i poprawą mojej techniki; Żuraw 5x5 miejsce do ćw to samo z tym że zmieniłem pułap opuszczania i teraz opadam do ziemi, fakt że przy końcu puszczają mi dwójki jednak to też kwestia czasu aby wypracować pełny stabilny ruch w obie strony następnym razem wrzucę filmik z wykonania; dodam że pośladkowe i tył uda bardzo popracowały
Wiosło RAMPAx7 50/60/70/80/85/90/4x92,5 i tutaj się walnąłem, ponieważ powinienem wskoczyć na 95kg jednak źle spojrzałem w notatki z poprzedniego treningu i tak na spokojnie odpuściłem po 4 repach bo myślałem że mój max to były 2
a co do komosy ryżowej to nie brałem jej wcześniej pod uwagę bo swoje kosztuje jednak tak patrząc skoro jem węgle 3x w tygodniu i w takich śmiesznych ilościach to dlaczego nie... natomiast jeśli chodzi o kaszę gryczaną to dopiero co odstawiłem ;)
weekend czysto MISKA z dziś: 1.200g filetu z indyka +30g smalcu 2.170g filetu z indyka +30g łopatki +20g smalcu 3.200g łopatki + 60g ryżu brązowego 4-5.200g karkówki + 25g smalcu
TRENING Przysiady RAMPAx7 35/45/55/65/70/75/6x80 ogólnie całość robiłem powoli, od 65kg przerwy po 2 min, siadałem do końca, dziś wyraźnie bardziej czułem pracę nóg niż lędźwi i dopiero w ostatniej serii przy ost powtórzeniu doszło do tego, że bardziej podniosłem się z grzbietu a nie z nóg, zauważyłem też że o wiele bardziej czuję pracę nóg kiedy stopy mam delikatnie na zewnątrz rozłożone, jednak mieszczę się w tych 12 stopniach, dodam że wcześniej pracowałem na równolegle ustawionych stopach na koniec zrobiłem 2 serie ze sztangą 40kg w dolnym ułożeniu, fajne ciekawe ćw, skupiałem się na tym by zachować właściwą postawę przez cały zakres ruchu, paliły czwórki w przyczepie bliższym i rdzeń fajnie trzymał DIPSY RAMPAx7 10/12,5/15/4x17,5 tutaj już bez zmian a nie chciałem katować na siłę Modlitewnik 4x10 7,5kg w każdej serii, nie wiem ile waży gryf
i tak wyniki 13,2/14,4/14,4/15 wychodzi na to że poziom tkanki w ciągu ostatnich dwóch tygodni trochę się obniżył
waga 83,4 więc mniej więcej w tych widełkach 83-84 trzyma
przed wejściem na 5reps zastanawiałem się czy nie obniżyć makro na 2g B i T, teraz jednak zastanawiam się czy jednak nie podbić na 2 tygodnie i obserwować co się będzie działo
wczoraj miałem jakiś słabszy dzień, poszedlem spać około 23, organizm chyba upomniał się o godziny z weekendu kiedy musiałem wcześniej wstawać ale dziś już ok MISKA: 1.200g karkówki 2.po treningu 200g karkówki 3.200g łopatki +60g brązowego ryżu 4-5.200g łopatki + 40g smalcu + 10g żółtego sera
TRENING: MC RAMPAx7 60/70/80/90/100/110/120/125/4x130 tutaj się zaskoczyłem bo sądziłem, że będzie upadek wcześniej a mimo to dałem jeszcze 2 repsy więcej... Ćwiartki 5x15 95/105/115/125/135 Podciąganie 7x3 + 5kg wszędzie 2 min przerwy
Stefan ale o tym tłuszczu to rozmawiamy w kontekście budowania masy mięśniowej? pytam bo trochę mnie zakręciła Twoja odpowiedź :) pamiętam że gdzieś komuś pisałeś, że waga sama w sobie nie jest wyznacznikiem i może być tak że w pewnym momencie (ni z tego ni z owego) może skoczyć do góry a istotne jest to czy ciężar idzie w górę - jakby nie było ciężar idzie i sylwetka się poprawnia, chodzę jednak trochę zmęczony i zastanawiam się gdzie tu może być przyczyna - braki w misce czy układ nerwowy się odzywa, ewentualnie kawa, myślałem żeby ją ograniczyć do mniejszych ilości ale jak już wypiję jedną to i następna będzie później więc chyba odstawię na jakiś czas całkiem żeby receptory się oczyściły od poniedziałku zaczynam RAMPAx5 oczywiście codziennie w planie jest PiR/mobilizacje i rotacje naprzemiennie 2x w tygodniu
BF czyli body fakt - im niższy BF tym lepiej buduje się masę, wbrew starym przesądom. Wynika to choćby z tego, że tkanka tłuszczowa nie jest bierna, lecz do pewnego stopnia działa jak kolejny gruczoł dokrewny, wydziela aromatazę, leptynę itd. Co powoduje zaburzenia hormonalne. Jednak jest to złe tylko do pewnego stopnia, takie mamy mechanizmy ewolucyjne, które mamy wbudowane na czas głody. Odpowiednia manipulacja jedzeniem, raz więcej raz mniej może się przyczynić do przyspieszenia procesów spadku BF i wzrostu mięśni. Z jedzeniem tak jak z treningiem - nie zawsze więcej znaczy lepiej. Czasem za dużo jedzenia blokuje szybkie przyrosty masy, bowiem pewien deficyt aktywuje niektóre czynniki wzrostu. Wiem, że to trochę chaotyczne, ale temat jest dość złożony. W praktyce oznacza to, że na teraz dla Ciebie najlepsza strategia to jeść nieco mniej niż wydaje się potrzebne i tylko od czasu do czasu jeść dużo więcej. Np. schemat: - 2 tygodnie poniżej - 3-4 dni dużo.
rozumiem ten przebieg procesów, to stwierdzenie że lepiej się buduje masy przy niższym BF nie jest mi obce i też jestem za tym aby budować na mniejszej tk tłuszczowej niż na większej; dla mnie budowanie tk mięśniowej przy większym bf daje tylko wizualny efekt, który jest dość krótkotrwały i jest ten margines, że można przesadzić i później już się jest typowym pulpetem ;), oczywiście w grę chodzi tez zaburzenie działania leptyny czy adipomektyny w takiej sytuacji - przynajmniej tak to rozumiem.. "Czasem za dużo jedzenia blokuje szybkie przyrosty masy, bowiem pewien deficyt aktywuje niektóre czynniki wzrostu." - rozumiem że chodzi Ci tutaj o wywołanie greliny do tablicy, której pewien poziom w organizmie powoduje aktywację hormonu wzrostu? - czyli miałbym się "przygłodzić" na pewien czas tzn w granicach rozsądku odczuwać głód ale nie taki żebym miał zaraz zejść :D tylko po prostu głód... i w takim razie na ile zejść z jedzeniem; na 2g B i T już byłem, wrócić do tego czy też na mniej wskoczyć, 1,5? czy też może mniejsze skoki bo jednak 1g przy dwóch makroskładnikach to chyba sporawo... i później na ile podbić, 3g będzie wystarczająco ? btw będzie to na pewno ciekawe doświadczenie i na pewno wiele na tym zyskam zarówno pod względem wyglądu jak i wiedzy... robi się to wszystko coraz bardziej interesujące...
MISKA z dziś: 1.200g karkówki 2.200g karkówki 3.200g łopatki +60g brązowego ryżu 4-5200g łopatki + 40g smalcu + 15g sera
TRENING: P.P RAMPAx7 27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/6x62,5 dochodzi do mnie fajne uczucie kiedy ćw ze sztangą 52,5 myślę że całkiem niedawno było dla mnie wyzwaniem, tak jak wcześniej jedynie nadgarstki sprawiają że przy 62,5 się zatrzymuję, technika z treningu na trening coraz lepsza Żuraw 5x5 od dwóch treningów wykonuje to ćw ze stabilizacją nóg na ławce jednak opuszczam się do podłogi i coraz lepiej to wychodzi, z treningu na trening przy coraz niższym pułapie pomagam sobie rękami Wiosło RAMPAx7 55/65/75/80/85/90/92,5/5x95 tutaj też progres, odciski nie przeszkadzały, czuję że tutaj najsłabszym odcinkiem jest dolna część rdzenia, kwestią czasu jest to zmienić...
Stefan będziesz głębiej rozwijał ten temat czy zostaję póki co wrócić się do "Trochę od innej strony na temat BF" ;) ?
czytałem ten artykuł jakiś czas temu i też pod to mi to podchodzi tylko że forma, którą proponuję Stefan jest chyba inaczej rozłożona w czasie od tej która była tam proponowana więc dlatego to mnie ciekawi, dzięki Usik :)
jeszcze jakbyś mi wyjaśnił jedną sprawę - chodzi mi o kwas palmitynowy - źródła podają że wytwarza się on z nadmiaru glukozy w wątrobie i krąży po naszym organizmie, jest wykorzystywany jako źródło energii ale również może się odkładać jako tkanka tłuszczowa na biodrach; inne źródła mówią znowu że źródłem kwasu palmitynowego są masło, mleko, wołowina, sery... tych węglowodanów mam raczej na tyle mało że wątpię by to one były przyczyną tej tkanki tł u mnie na biodrach; pisałeś że to prawdopodobnie jakieś uczulenie, ale czy na pewno...może na początku za szybki proces wskoczenia na wyższe wartości B i T spowodował że właśnie na bokach odłożyło się jako pierwsze...jednak wracając do tego kwasu palmitynowego, przejmować się, nie przejmować?
Kwas palimitynowy - tym bym się nie przejmował, jako kwas nasycony w procesie oksydacji rozpada się na cząsteczki ATP.
Tkanka tłuszczowa na biodrach to w dużej mierze wynik nadmiaru estro. Wynika np. w niskiej tolerancji na ksenoestrogeny z plastyku. Może też jakieś źródło tłuszczu Ci nie służy.
Wszelkie pulsacje to sprawa dość złożona. Tak tu, jak i na HW tylko sygnalizuję temat i pokazuję najprostsze wersje. Tak naprawdę najlepiej dopasowywać je indywidualnie. Wspomniałeś o głodzeniu - tak i nie. Nie każdemu to służy, ale dla niektórych osób może być dobrym rozwiązaniem. Jeśli ktoś ma tendencje do szybkiego wpadania w hipoglikemię to odradzam. Także trzeba sporo odczekać po zmianie diety. Przynajmniej rok paleo nim sięgnie się po głodzenie. Organizm potrzebuje czasu na adaptację i nie można ciągle narzucać mu nowych wyzwań.
Co do samych skoków jedzenia i czynnikach wzrostu na niedoborach - prócz tego co napisałeś, niski poziom insuliny przed dłuższy czas intensyfikuje wydzielanie hormonu wzrostu, wydziela się białko nrf2, które m.in. działa jako stymulator wydzielania endogennych przeciwutleniaczy. Obniża stres, a więc i przyspiesza regenerację. Jednak trzeba pamiętać, że takie praktyki powinno się stosować ze sporą ostrożnością. Na początek proponuję ci te wartości 2 gram a w dni nadmiaru 2,5. Jeśli będziesz się czuł dobrze przy takich niewielkich skokach to wtedy możesz spróbować przeskoczyć na 1,5 - 3. Rzecz jasna nie można tego ciągnąć w nieskończoność. Co kilka miesięcy musisz wprowadzać dłuższą przerwę od wszelkich pulsacji. Może kiedyś uda mi się napisać pełny art na ten temat, ale nie chcę obiecywać na wyrost :)
w takim razie wskoczę na 2g i później sprawdzę jakie zmiany zaszły, jednak to od jutra bo dziś się rozpędziłem i jeszcze po 2,5g było B i T, wczoraj czysto jednak waga pokazała 85,3, sądzę że to z winy większej ilości warzyw wieczorem w tym kapusty kiszonej która automatycznie daje mi 1kg więcej zawsze
pomiary kaliperem: Klatka 10/8/10/11 Brzuch 22/19/13/22 Udo 21/21/19/20 wyniki 16,1/14,7/12,9/16,1 rozrzut większy niż zwykle i dawno nie było ponad 16,1, prawdopodobnie sery żółte, odstawię po tym tygodniu
dziś już trening na RAMPIE 5 Przysiady 20/30/40/50/60/65/70/75/77,5/3x80 jednak mam dużo do zarzucenia pod względem techniki, wróciło wyciaganie bardziej plecami, jednak czuję że kiedy naprawdę mocno zepnę dolną częśc brzucha to jest to o wiele bardziej stabilne, tylko że kosztuje mnie to bardzo dużo energii a wątpię by tak powinno być przy takich niskich obciążeniach... no nic, zobaczymy co będzie dalej... Dipsy RAMPAx5 3,75/5/7,5/10/12,5/15/17,5/4x20 tutaj wszystko ok, mogłem się pokusić o więcej ale czas już mnie naglił więc zostawiłem sobie zapas Modlitewnik 4x 7,5 kg - przerwy 1,5 min - przedłużyłem trochę i wstępnie miałem w ostatniej serii wejść na 10 kg jednak doszedłem do wniosku że 7,5 będzie wystarczające i tak było, następnym razem podejdziemy wyżej w pozostałych ćw od pewnego momentu przerwy już po 3 minuty MISKA: 1.4jaja+30g boczku 2.schabu +10g smalcu 3.100g schabu +40g amarantusa + 30g brązowego ryżu 4-5 150/200g schabu + 35g smalcu
TRENING: MC RAMPAx5 30/40/50/60/70/80/90/100/110/115/120/125/3x130 do 100kg przerwy między seriami tyle żeby zmienić obciążenie, później już 3 minuty; skończyłem na 3 repsach bo chwyt puszczał a tak to czułem wyraźny zapas, sprawdziłem ile było ostatnio na 5r to kończyłem 4x 130, więc wróżę progres jak chwyt pozwoli
Ćwiartki 5x15 100/110/120/130/140 tutaj na spokojnie 1,5 min przerw między seriami
Podciąganie 8x3 6,25kg przerwy 3 min między seriami
wczoraj coś mnie łapało, ogólnie od 2 dni źle się czułem, być może było to spowodowane odstawieniem wit. D3+K2 na te 2 dni (zwyczajnie zapomniałem po nie sięgnąć z rana); dziś już o wiele lepiej
TRENING - i tutaj dużo miłego zaskoczenia bo z tego co pamiętam to poprzednio kiedy byłem na rampie x5 niezbyt miło ją wspominałem... Push Press RAMPAx5 15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/62,5/65/3x67,5 jak dla mnie to mocno poszło do przodu, zarówno technika jak i siła a tak nadgarstek mniej odczuwałem; szczególną uwagę zwróciłem na dynamiczny wyprost kolan i to w konsekwencji przeniosło się na wyrzut sztangi ku górze...od 50kg przerwy 3 minuty Żuraw 5x5 tak mniej więcej wyglądała każda seria, rozumiem że cel jest taki aby wracać bez pomagania sobie rękami, przerwy 2 min
Wiosło nachwytem RAMPAx5 22,5/32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/77,5/82,5/87,5/92,5/97,5/102,5/3x107,5 do 72,5kg przerwy takie by zmienić obciążenie, później już 3 min, skupiłem się na poprawię chwytu i automatycznie zrobiłem więcej serii niż zamierzałem
To co robisz to wersja uproszczona. Przez pochylenie ciała zmniejszasz obciążenie. Czasowo może tak być, jeśli już i tak czujesz spory poziom trudności. W pełnym żurawiu chodzi o to, by korpus był prawie proso w stosunku do ud przez cały czas.
rozumiem, niby uproszczona ale jak już się to wykonuje to wcale prościej nie jest, póki co popracuję w ten sposób jednak będę miał na uwadze to co napisałeś i co jakiś czas przeprowadzę zmianę
nie było czasu na wpisy ale już nadrabiam zaległości, na weekendzie czysto i intensywnie - studia... Poniedziałek TRENING: Przysiady RAMPAX5 45/50/55/60/65/70/75/80/3x85 - z tym że ten 3 raz to jak już siadłem na dół tak nie wstałem(następnym razem nagram filmik to może bardziej się skoncentruję i na pewno wyjaśni się pare rzeczy), jednak skupiłem się na tym by fazę negatywną wykonywać opuszczając się 4sekundy, czuję bardziej pracę nóg i wierzę że to się pozytywnie przełoży na późniejsze osiągi Dipsy 5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5x4 tutaj cały czas progres Modlitewnik 4x10 7,5/7,5/7,5/10
miska czysto, wtorek również - tutaj oczywiście podciąganie 2-3-4-4-3-2 x2, PiR, mobilizajce itd
miska dziś: 1.150g wątróbki +30g sera 2.150g karkówki 3.100g łopatki 4.150g karkówki +30g sera +15g smalcu 5.200g łopatki
TRENING: MC RAMPAx5 40/50/60/70/80/90/100/110/120/125/130/3x135 - w korpusie i w nogach czuję zapasy siły i to bardzo duże, pracuję jedynie nad chwytem
no i jeszcze pomiary Klatka 107,7 Talia 80,9 Biodra 96,6 Udo 60,5 Bicki 38,5
Fałdy: Klatka 10/10/9/10 Brzuch 21/15/15/24 Udo 21/18/21/24 wyniki ze wszystkich 15,8/13,2/13,8/17,6 największy rozrzut na brzuchu waga z rana w poniedziałek 84,7
nie było mnie ostatnio więc nadrobię trochę zaległości; jeśli chodzi o święta to zeszły się nie tylko wspomniane święta ale również urodziny kolegi z pracy oraz szefowi urodził się syn, chciał nie chciał było jedzone i pite ;) tak że w poniedziałek na liczniku zobaczyłem 86,9kg - paradoks jak dla nie bo w zeszłym roku na CC miałem mniejszą wagę niż teraz na tłuszczowej co bardzo mnie poruszyło, więc zdecydowałem że chcę do wakacji znacznie poprawić swoją wrażliwość na insulinę, odstawiłem wszelkie formy słodkiego, słodzików, praktycznie w ogóle nie ma marchwi w moim menu, jest cel i trzeba go osiągnąć a przynajmniej robić to co możliwe jest do zrobienia, oczywiście bez napinki ;);
fałdy z zeszłego tygodnia Klatka 13/15/15/13 Brzuch 22/18/15/21 Udo 19/25/23/24
ogółem: 16,7/17,6/18,4/17,6 waga 86,9
TRENING z poniedziałku Przysiady RAMPAx5 50/55/60/65/70/75/80/3x85
Dipsy RAMPAx5 7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/3x25
Modlitewnik 4x10 7,5/7,5/10/10
TRENING z środy MC RAMPAx5 50/60/70/80/90/100/110/120/130/2x140 tutaj się zgapiłem, miałem zrobić 135 i dopiero wskoczyć na 140 jednak jak widać przeskok poszedł
ĆWIARTKI 4x15-25 100kg sztanga dla odmiany zrobiłem stałym obciążeniem, jednak zwiększyłem ilość powtórzeń
Podciąganie 8x3 +8,75
TRENING z piątku P.P RAMPAx5 25/30/35/40/45/50/55/60/65/67,5/2x70
dziś wskoczyłem już na RAMPĘx3 oczywiście po wcześniejszym odliczeniu %; a cały zeszły tydzień z miską czysto, podobnie jak i weekend więc jestem z siebie zadowolony, jako że okres siłowy dorzuciłem od tego tygodnia kreatynę, zwyczajne mono bez ekscesów, wieki nie brałem więc coś z tego może a i odmiana dla mnie... TRENING z dziś: PRZYSIADY RAMPAx3 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/2x85
jeśli chodzi o miskę to trzymam te 2g B i T, jednak odnoszę wrażenie że pulsacje to jeszcze dla mnie za wcześnie, prawdopodobnie od poniedziałku podbiję jedzenie... waga z dziś 85,1 fałdy: Klatka 12/11/13/12 Brzuch 15/19/16/17 Udo 25/22/21/20
ogółem 15,8/15,8/15,3/15
jak się przyłożyłem to i wyniki po tygodniu lepsze
jeśli chodzi o treningi to jestem zadowolony z techniki, coraz lepiej idą mi przysiady - dziś czułem to bardzo wyraźnie, tutaj potrzeba jest skupienia się na tym by najpierw prostować się w biodrach a dopiero później w kolanach, rdzeń silniejszy z każdym treningiem, oczywiście w dni wolne cały czas pracuję nad mobilizacją i podciąganiem; po rampiex3 chcę się skupić przez miesiąc nad mobilnością bioder a później zrobić sensowną redukcję...
TRENING: MC RAMPAx3 30/40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/3x145
nie robiłem już więcej bo po odejściu od sztangi troszkę mi się w głowie zakręciło więc uznałem że nie ma sensu być pazernym; chwyt mocno trzymał
ĆWIARTKI 5x15-25 100kg
Podciąganie 7x3 +10kg
w MC i podciąganiu od pewnego momentu przerwy po 3 minuty, w MC w ostatniej nawet 4 sobie dałem, ogółem jestem zadowolony z postępów, została kwestia doszlifowania miski
dorzuciłem cynamon chociaż pewnie pisząc o nim chodzi Ci o cejloński, prawdopodobnie sobie zakupię na tygodniu, sądzę że wrzucę jeszcze jakieś inne rzeczy, mam w domu żeńszeń, może kozieradkę i gymnema sylvestre wrzucę; myślałem wykorzystać jeszcze omega- którą kiedyś kupiłem i jeszcze nie wykorzystałem, na noc wróci też magnez; oczywiście to jest zbiór rzeczy, nie mam zamiaru wszystkich wrzucać a wybrać 2 konkretne i testować
póki co zacząłem RAMPAx3 i stoję na rozdrożu, co dalej? bardzo podoba mi się progres jaki mam w MC i czuję że tam jest jeszcze niezły zapas, rotatory w barkach przez ostatnie pare miesięcy uległy wielkiej poprawie więc tak na prawdę zostają nogi/biodra; celuje w jakiś 3 dniowy trening, może 4 dniowy ukierunkowany głównie na poprawę mobilności co miałoby przełożenie na jakość w przysiadach, chciałbym tak popracować 6-8 tygodni, później prawdopodobnie wave-loading na max 3 tyg i sensowna redukcja, interesuje mnie bulletproof okołotreningowo i jak najmniej sesji aerobów a głównie wielostawy, jak to widzisz Stefanie ? to jest póki co pobieżny zarys, akurat po rampie na 3 reps odpocząłbym przez pare tygodni a później ostro i redukcja...
Co do omegi 3 to współcześnie raczej radziłbym unikać. Jak masz jakiś magnez to go wykończ, a potem lepiej kupić chlorek magnezu do przyswajania przez skórę. Z ziołami nie przesadź. Te niby podbijające testosteron działają krótko, a potem jak zapchasz receptory to efekt może być przeciwny.
Może tak zrobić tylko ostrożnie z tymi waveami. Góra 2-3 tygodnie. Potem natomiast musisz odpuścić, robić coś na większych zakresach lub w wolnym tempie.
trening z piątku P.P RAMPAx3 15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/67,5/1x70 tutaj zaskoczenie, sądziłem że jak na x5 wskoczyło x2 tak tutaj będzie wejście na 72,5, jednak się przeliczyłem, może słabszy dzień
na weekendzie weszła miska 2,5 B i T i zdecydowałem że jednak zostawię B na 2g a wejdę z T na 2,5 i będę obserwował dalsze reakcje, nie czułem się zbyt komfortowo na 2g B i T
Trening z poniedziałku: Przysiady RAMPAx3 25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/1x85 w przysiadach czuję znaczną poprawę jeśli chodzi o technikę, siadam na 3-4s po czym dynamicznie wstaję jednak poprzednio siadłem 2x z 85, tutaj poszło tylko 1 i zostałem na dole, więcej czasu spędzę na rozbijaniu prostego uda oraz biodrowo-lędźwiowego
Dipsy RAMPAx3 7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/2x32,5 tutaj jak zwykle progres
Modlitewnik 4x10 10kg/10/10/10 - nie znam wagi gryfu
dzisiaj oczywiście dzień mobilizacji, podciągania itd
TRENING z dzisiaj: MC RAMPAx3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/145/1x150 Ćwiartki 5x15-20reps 105kg Podciąganie 7x3 +11,25kg
przerwy 3-4 min, MC było już mocno, w sumie tutaj chwyt puszczał więc zostałem przy 1 reps, sądziłem że to już 3 tydzień zmagań z R3 a tu jeszcze przynajmniej przyszły tydzień wiec sądzę że wyjdzie mi zamierzone 3x 150 ale jeśli by coś stanęło na przeszkodzie to i tak jestem zadowolony bo pobiłem swój rekord o dobre parenaście kg w MC bez sprzetu czyli opasek, pasa...
zaległe wpisy: Trening z piątku: P.P RAMPAx3 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/ 75- fail - chciałem sprawdzić czy da radę jednak przy pierwszym podejściu już spaliłem, następnym razem podejdę do 72,5
Żuraw 6x4 - tutaj zmieniłem ilość serii i powtórzeń
Wiosło RAMPAx3 35/45/55/65/75/85/95/100/105/2x110 - te 110 to już bardziej zabawa
TRENING z poniedziałku: Przysiad RAMPAx3 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/87,5 - do 80kg super szło, znacznie poprawiłem technikę, o wiele niżej zacząłem układać sztangę na plecach co zaowocowało większym czuciem ciężaru na udach, jednak te 85-87,5 było max do 90 stopni robione bo dziwnie tracę czucie w nogach i pośladkach, tak jakby tylna taśma była już rozluźniona, o wiele mniej czuję delikatne bóle w okolicach kolców biodrowych przednich dolnych, wnioskuje że to ma związek z prostym uda i biodrowo-lędźwiowym nad którymi pracuję w dni wolne od treningu.
Dipsy RAMPAx3 10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/2x35 tutaj cały czas progres
trening z dzisiaj: Martwy ciąg RAMPAx3 50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/145/2x150 - tutaj miłe zaskoczenie bo w ogóle nie planowałem początkowo podchodzić do 150 ponieważ w zeszłym tygodniu raptem 1 reps poszedł, jednak w miarę rozgrzewania się kolejnymi seriami doszedłem do wniosku "czemu nie?" no i tak poprawiłem ruch na 2x z o wiele lepszym chwytem niż poprzednim razem - a tylko chwyt w tym ćw mi sprawa problem na chwilę obecną więc wnioskuję że też trzeba nim się zająć, więc pewnie wkomponuję go w najbliższy 6 tygodniowy okres treningu
Ćwiartki 5x15-20 100kg
Podciąganie 7x3 +12,5kg i tutaj sądzę że póki co wystarczy
jeśli chodzi o plan z którym chcę ruszyć od przyszłego tygodniu to wrzucę do weryfikacji, ogółem jest zapożyczony z t-nation, jednak chciałbym pare delikatnych zmian w nim wprowadzić
od momentu jak wrzuciłem T na 2,5g czuję się o wiele lepiej i sylwetka też uległa znacznej poprawie a może to po prostu na psychikę tak weszło :); jednak czuję się o wiele lepiej; B na 2 T na 2,5 aero 2x15 min w tygodniu w dni wolne mobilizacje, stretch, rotatory
co myślisz Stefanie o tym planie treningowym ? zmiany jakie chciałem wprowadzić to w pierwszym dniu zamiast normalnego siadu siad kolarski, który omawialiście na głównym, w drugim dniu zamiast wyciskania na poziomej - dipsy RAMPAx3 póki co bo mi nadal pięknie wchodzi, jeśli progres się zatrzyma to dam wtedy wyciskanie jednak myślałem nad wyciskaniem gilotynowym, które chyba polecałeś swego czasu (przy węższym chwycie sztangi),zamiast MC klasyk chcę wrzucić MC sumo , you choice - uginanie ramion chwytem neutralnym ponieważ czuję że potrzebuję zmiany dla ramion bo już jakiś czas robię modlitewnik a sądzę że teraz większe zaangażowanie dla ramiennego da fajne efekty. Jeśli chodzi o 3 dzień to byłem za tym żeby FS zostawić jednak widze że zdania są dość podzielone jeśli chodzi o ten rodzaj przysiadu, mimo wszystko przetestuję na początek a co byś proponował w razie zmiany ?
wiosło hantlą zostaje, czuję że na tą chwilę w wiośle sztangą to max co mogę dać i potrzebuję zmiany dla niego, w sumie z tego co się dopatruje w tym treningu jest wykorzystywana rampax5 a przynajmniej przypomina
Jak dla mnie trochę przekombinowane, ale możesz robić z kilkoma zastrzeżeniami: - nigdy nie zamieniaj dipsów na wyciskanie na poziomej - szkoda czasu i zdrowia - nie rób tych cudactw na końcu każdego dnia, każde ostatnie ćwiczenie na koniec dnia jakie tam jest to strata czasu - raczej nie rezygnuj z normalnego siadu, jak już to daj właśnie w d3 zamiast przedniego kolarski.
-jeśli chodzi o te ćw na koniec treningu to też tak do nich podchodzę, nie miałem zamiaru ich uwzględniać w treningu o czym nie zdążyłem napisać - jeśli chodzi o wyciskanie na sztandze to przez 4 ostatnie lata zdarzyło mi się poświęcić temu ćwiczeniu jakieś 3-4 miesiące max a ostatnio nawet tak delikatnie się sprawdziłem tylko i się okazało że mimo iż nie wykonuję tego ćw już od dłuższego czasu to siła pozostała; chodziło mi raczej o ćwiczenie które mógłbym wstawić kiedy nastąpi zastój w dipsach rampax3, wyciskanie na skosie hantlami/sztangą, gilotynowe albo po prostu wejść na rampęx5 - ok zostawię normalny siad a w d3 wrzucę kolarski, przetestuję jak to będzie się sprawdzało
i jeszcze jedno, zastanawiam się nad wstawieniem przysiadu z kolan żeby zaangażować bardziej pośladki zamiast step up w dniu nr 2
dziś z racji tego że miałem praktykę rano poza miastem trening przełożyłem na jutro rano
Z samych dispów jako takich nie rezygnuj. Możesz manipulować ilością powtórzeń tempem czy nawet zakresem ruchu. Natomiast jeśli będziesz chciał coś dodać to o wiele sensowniejsze byłyby np. dociski.
piątek: P.P RAMPAx3 25/30/35/40/45/50/55/60/65/70 - podszedłem do 72,5 ale przy podrzucie czułem że za dużo pracy bym musiał w to włożyć więc zrezygnowałem
od dziś nowy trening Przysiady RAMPAx5 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/3x75 z tego co widzę ostatnio rampęx5 kończyłem 85x3, zobaczymy co tutaj wyjdzie po 6 tygodniach treningu, sądzę że w miarę poprawy techniki i wyczucia co "nie styka" doprowadzi do poprawy a na pewno chodzi tu o moment wyprostu w biodrach w połowie wstawania
Podciąganie 3x max, tempo 211 - 10/7/5 - przerwy około 2 min
RDL 2-3x8 tempo 201 2-3x8 60/65/65kg - nie dokładałem więcej bo dawno nie robiłem tego ćw, myślę że z treningu na trening będę podnosił obciążenie jak w progresji liniowej
Split Squat 2-3x8 tempo 201 12/12 - dziś tylko 2 serie
ogólnie zeszły tydzień był bardzo męczący dla mnie i to nie ze względu na treningi ale głównie przez zaliczenia jakie miałem w ten weekend, dużo nauki, jednak wszystko do przodu; wczoraj wieczorem nawet nie wiedziałem kiedy zasnąłem
trening 27.04.16 MC SUMO RAMPAx3 20/30/40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/1x145 - kwestia chwytu, który już puszczał, pierwszy raz ćwiczę w tej wersji i jestem bardzo zadowolony i ciekawy ile pójdzie do przodu przez najbliższe 5 tygodni
Dipsy RAMPAx3 12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/2x37,5 tutaj jak zwykle progres i czuję że jeszcze dużo w zapasie :)
w obu ćw na początku przerwy tyle żeby zmienić ciężar lub do minuty max, ostatnie 5 serii już 3 minutowe odstępy
Stefanie wspominałeś o dociskach, rozumiem że chodzi o dociski na triceps, czy to chodzi o "wyciskanie sztangi wąskim chwytem"? czy może wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej z ułożonym jakimś klockiem na klatce i dociskaniu sztangi do niego ? tak jak to robią w trójboju np ?
ostatnie dwa dni były bardzo ciężkie pod względem psychiki, dużo nerwów i stresu było, musiałem sobie jakoś to zrekompensować/odbić i wyszło że zjadłem więcej białka i węgli jednak wybierałem tylko dobre żarcie bez jakiegoś syfu a'la fast food, czasami tak bywa, mam nadzieję że następnym razem będę potrafił lepiej sobie to ułożyć w "bani" by obyło się bez takich sytuacji
w dni nietreningowe oczywiście 2x15 min cardio, rotacje, mobilizacje - jeśli chodzi o rotatory to również jest zadowolony, jeszcze pamiętam jak pracowałem z 0,5 kg na rotacje AB a obecnie pracuje z 5kg, sądzę że przy redukcji wrzucę Cuban press, pamiętam że chyba któryś z chłopaków miał to ćw w planie redukcyjnym i sobie chwalił
Docisków istnieje sporo wersji. Jednak na początek zwykle polecam tę na triceps przy pomocy racka. Jeśli nie masz racka to lepiej się za to nie brać, bo łatwo o wypadek. Ewentualnie 2 ławki postawione równolegle, a Ty leżysz pomiędzy nimi pod sztangą. Chwyt nico szerszy niż szerokość barków. Wyciskasz górną połówkę, ćwiartkę a czasem nawet mniej i każdy ruch z deadstartem.
rozumiem, mam suwnicę Smitha, więc sprawdzę po prostu czy jest możliwość wykonywania takiej pracy, jeśli nie to trudno, może ławki pójdą w ruch, poszukamy zobaczymy; w sumie mam jeszcze stoisko do przysiadów gdzie są rampy po bokach więc to może być dobre rozwiązanie
dzisiejszy trening: Przysiad kolarski RAMPAx3 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/2x90 - mile zaskoczony, o wiele wygodniej mi się robiło z podkładkami, co może być tego przyczyną? brak zakresu ruchomości w kostce? w biodrach? Ostatnio zastanawiam się nad kupnem butów do siadów, póki co cały czas oddalam tą myśl bo wolałbym takie wydatki zostawić na okres kiedy będę faktycznie ich potrzebował do Ciężkich siadów, dziś też świetnie pracowało mi się przy o wiele większym spięciu łopatek, coraz bardziej uświadamiam sobie ile znaczy mobilność łopatek oraz poprawianie ruchomości w poszczególnych stawach
Wiosło hantlą tempo 211 2xmax 40kg 12/8 Dzień dobry tempo 201 3x8 55kg Żuraw tempo 201 3x6
czułem że z miską coś nie do końca jest ok więc dołożyłem WW na ~70g + węgle z warzyw więc będzie łącznie ~100g, B i T bez zmian
w tym tygodniu czeka mnie jeszcze 2xaero 15min i trochę mobilizacji; pozdrawiam ;)
Suwnica Smitha to nie jest najlepsze rozwiązanie. Przy krótkim ruchu jeszcze ujdzie, ale za bardzo się do niej nie przyzwyczajaj. W naturalnym układzie nigdy nie wyciska się całkiem po prostej.
Nie kupuj takich butów, chyba, że planujesz występy na zawodach. Trójboiści robią w nich przysiad, bo tam chodzi o podniesienie jak najwięcej za wszelką cenę, ale taki układ nie jest najzdrowszy dla stawów. Przy kolarskim daje się podkładki, ale to jest ćwiczeni uzupełniające, korygujące. Normalnie przysiad robisz na całej stopie, bez podkładek, bez obcasów itd.
Tak, wiem jak się sprawa ma co do butów, raczej jest to po prostu chwyt marketingowy stosowany wobec wielu kupujących, zwłaszcza teraz jak sportowy tryb życia stał się modny, dlatego też wolałem poruszyć ten temat niż wydać 600-800zł a wiadomo że najważniejszą rolę odgrywają psychika, koncentracja na obrany cel, determinacja i powtarzalność - przynajmniej dla mnie
co do suwnicy to tylko pomysł, fakt nie pracuje się pionowo cały jednak krótki zakres ruchu sprawił że o tym pomyślałem, coś się znajdzie;
zawodów nie planuję ale marzy mi się robić siady w seriach z dużymi ciężarami ;)
co do kolarskiego to jak najbardziej zrozumiałe, coraz bardziej zaczynam podchodzić do treningu jako hmmm poprawiania swojej sprawności fizycznej, korygowania ewentualnych wad postawy i coraz to lepiej wychodzi - w sumie jakby spojrzeć na drastyczną większość ludzi na siłowniach to takich jest na pęczki zapatrzonych na kulturystów (do których oczywiście sam nic nie mam bo bardzo mi się ten sport podoba - kult ciała itd), jednak brak wiedzy sprawia że cały czas kręcą się wokół tych samych obciążeń,treningów bez rezultatów...
MC Sumo RAMPAx3 30/40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/140/150/fail -155 - tutaj przy pierwszym już wiedziałem że będzie za dużo więc nie walczyłem, jednak przy 150 od 3 powtórzenia pojechałem przechwytem, na pewno będzie trzeba nad tym popracować, jednak sztanga jest akurat śliska w tym miejscu gdzie trzymam nawet z pomocą magnezji, w przyszlym tygodniu wejdę na RAMPAx5
Dipsy RAMPAx3 15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/2x40 - czułem że jetem w stanie dojść do tego obciążenia jednak wiem też że w przyszłym tygodniu podobnie jak MC wejdę na RAMPAx5 i jeszcze trochę dodam siły, jestem zadowolony z poczynionych postępów w tym ćwiczeniu, chociażby sięgając pamięcią trening z 4 stycznia max było 2x20kg przy RAMPAx5 więc fajnie to wszystko idzie do przodu, wierzę również że skoro w tych bojach jest progres tak też i w nogach się to wszystko poprawi :) i tak już zaczynam czuć się w tym ćw coraz pewniej
Step up 3x8 12kg tempo 2/1/1
Uginanie przedramion hantlami chwytem neutralnym 3x8 12kg tempo 2/1/1
Widzę, że ego zaczyna brać górę nad rozsądkiem. Przechwyt to prosta droga do rozwałki kręgosłupa. Nie wiem czy warto dla 5kg więcej. Tak się wprawdzie robi na zawodach, ale skoro nie walczysz o medal to po co niszczyć zdrowie?
Ha! doszliśmy do tych samym przemyśleń Stefanie odnośnie przechwytu, czułem że właśnie ego zaczyna brać górę, dlatego też w następnym treningu wejdę na rampax5 gdzie automatycznie wejdę na mniejsze obciążenia o czym pisałem w poprzednim poście :), póki co nie walczę o medal... :D
dzisiejszy trening: Siad kolarski tempo 3/1/1 Rampax3 25/30/40/45/50/55/60/65/70//75/80/85/90/2x92,5 w tym zakresie powtórzeń wyraźnie mogę zdiagnozować że główną przyczyną problemów z siadami jest wyprost w stawach biodrowych podczas wstawania o czym już wspominałem we wcześniejszych postach i pracuję nad poprawą tego; diametralną różnicę zauważyłem już przy 90kg, powolne tempo siadania ma tutaj jak dla mnie bardzo duże znaczenie i tego się będę trzymał
Wiosło hantlą 2xmax 40kg 15/12 reps
Dzień dobry 3x8 60kg tempo 201
Żuraw 3x6 tempo 201
Dociski 3x6 100kg
i tutaj wrzucam przykładowy filmik z pierwszej serii, coś mi nie do końca pasowało jednak w pozostałych seriach przesunąłem trochę sztangę w dół bo za bardzo obciążałem stawy ramienne, pytanie tylko czy o to chodzi ? zakres ruchu jest ok czy jeszcze mniejszy zrobić ?
ok, dzięki za informację, sam myślałem że bardziej do ciała mam je przywodzić bo triceps przecież też jest silnym przywodzicielem, jednak rozumiem że w tym ćwiczeniu chodzi głównie o wzmocnienie głowy bocznej i przyśrodkowej, które odpowiadają za ruch wyprostu w łokciu
dzisiejszy trening: Przysiady RAMPAx5 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/4x82,5 jestem bardzo zadowolony z techniki, widzę że mobilizacje łopatek oddają swoje, podobnie jak praca nad zginaczami i prostownikami stawu biodrowego, sylwetka z treningu na trening coraz bardziej stabilna, obrałem system małych kroczków jak to zapisane w książce "Filozofia kaizen"
Podciąganie 3xmax 10/8/7 RDL tempo 201 3x8 75kg Split Squat tempo 201 3x8 16/16/16
dziś doszedłem do wniosku że po zakończeniu tego okresu treningowego zacznę redukcję, jednak nie będę pchał się na jakieś maksymalne odtłuszczenie (chyba że będzie fajnie szło), ponieważ wolałbym mniej czasu poświęcić redukcji, odsłonić trochę mięśni i pracować dalej przede wszystkim nad siłą...
13.05.16 Siad kolarski RAMPAx3 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/2x95 Wiosło hantlą 2x50 8/6 z zapasem robiłem, między 40kg a 50 nie mam obciążenia więc wskoczyłem na te 50tki, jednak uznałem że nie będę maksował a zrobię sobie w mniejszym zakresie dla utrzymania progresu
Dzień dobry 3x8 tempo 201 65kg Żuraw 3x6 tempo 201 Dociski 110kg 3x6
dziś mobilizacje, stretching aero 15 min
co do redukcji mam parę pomysłów, w zeszłym roku też robiłem na tłuszczowej diecie i było fajnie więc prawdopodobnie powtórzę schemat z delikatnymi dodatkami w trakcie i obserwacją jak to na mnie będzie działać
dzisiejszy trening Przysiady RAMPAx5 35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/82,5/5x85 mimo że zrobiłem pełną rampę nie brałem się już za większy ciężar, żeby zostawić sobie możliwość progresowania na przyszły tydzień, o wiele lepsza jakość przysiadu, trzymam rdzeń i to mi pozwala utrzymywać coraz to bardziej spionizowaną sylwetkę
Podciąganie 3x max 10/7/5 czułem już spore zmęczenie po przysiadach dlatego też nie było "parcia na szkło" i dlatego mniej powtórzeń niż w zeszłym tygodniu
RDL tempo 201 3x8 80kg Split Squat tempo 201 3x8 18/18/18
wczoraj można powiedzieć że było odstępstwo od diety, na pewno więcej B i T bo poszło 800g golonki w dwóch posiłkach; po takim podbijaniu makro czuję później wyraźny napływ ciepła, zwłaszcza w nocy i zaczynam się wypacać, czy to możliwe żeby tak odczuwalny był efekt termogeniczny białka ?
Może, choć nie musi. Czynników może być dużo. Ja mam w tej chwili tak zimno w mieszkaniu, że nawet jakbym zjadł tonę to i tak mi będzie zimno w nocy :) Nie dawaj spacji przed znakiem zapytania, ten kretynizm wprowadzili idioci od reklamy, a ja próbuję z nim od lat walczyć.
a to musiałem z rozpędu dać spację, nie zwróciłem na to uwagi ;)
dzisiejszy trening: MC Sumo RAMPAx5 45/55/65/75/85/95/105/115/125/135/2x145 Dipsy RAMPAx5 10/15/20/25/30/3x35 Step up 3x8 16kg Uginanie przedramion neutralnie 3x8 16kg
od 3 dni nie piję kawy i tak mi od poniedziałku chyba ciśnienie wywala ponieważ codziennie boli mnie głowa co podczas treningu nie jest byt miłe... mimo to progres
bardzo fajne odczucia podczas wykonywania step up z tym obciążeniem już, trzeba się trochę wysilić,
czuję też poprawę w chwycie podczas MC, coraz stabilniej mi się pracuje
a po poniedziałkowych nogach świetnie czuję pośladki i prosty uda
muszę przyznać że ostatnio ciężej było z trzymaniem miski, więc zrobiłem ważenie i pomiary kaliperem, jeszcze pomiary taśmą zrobię i zobaczę co ile skoczyło;
Kawa nie ma aż takiego wpływu na ciśnienie, jak się przyjmuje. Chyba, że jesteś uczulony. Najlepiej pomierz sobie ciśnienie i wtedy można poszukać przyczyn. Zresztą ból głowy też nie musi dotyczyć ciśnienia.
no cóż, w niedzielę odstawiłem kawę i tylko wczoraj mnie głowa nie bolała, dziś znów zaczęła po południu, póki co ciśnienie to dopiero w niedziele będę miał możliwość sprawdzić; ogólnie to da się z tym żyć ;)
dzisiejszy trening: siad kolarski RAMPAx3 35/40/45/55/60/65/70/75/80/85/90/95/2x97,5 przy 97,5 miałem już ten sam problem co swego czasu przy zwykłych siadach; nie czułem napięcia w dolnej części ruchu więc zszedłem delikatnie poniżej 90'; każda poprzednia seria tyłkiem do ziemi; sądzę że z kwestią czasu się to naprawi jak było w zwykłych siadach
Wiosło hantlą 2xMAX 50kg 10/8
Dzień dobry - tempo 201 3x8 70kg coraz bardziej lubię to ćw
Żuraw tempo 201 3x6
Docisk na triceps 3x8 112,5
jeszcze 2 tygodnie i wchodzę na redukcję, prawdopodobnie zmienię też godziny treningu na wieczorne
Nim zaczniesz redukcję poszukaj dobrze przyczyn tego bólu głowy. Wprawdzie jeśli np. jest związany z pogodą to niewiele zrobisz, ale może przyczyna jest inna. To ciśnienie trzeba bezwzględnie zmierzyć.
od soboty już wszystko ok, jednak ciśnienia nie zmierzyłem bo nie miałem możliwości, może na tygodniu się uda jak nie to w sobotę dopiero; zmiana planów odnośnie redukcji, chcę ją zacząć od przyszłego poniedziałku, plan wstępny już mam, może jakieś dodatki ewentualnie dojdą
dzisiejszy trening: Przysiady RAMPAx5 37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5/72,5/77,5/82,5/2x87,5 nie chciałem się już szarpać na więcej powtórzeń więc zostawiłem sobie zapas; jeśli chodzi o przysiady całościowo odczuwam znaczny progres zarówno w technice jak i czuciu mięśniowym Podciąganie 3xMAX 11/7/5
Stefanie, w zeszłym roku robiąc redukcję miałem 2,5g B, 1,5g T i do 100g WW w dni treningowe w dwóch posiłkach po treningu (trening robiłem wieczorem) przez pierwsze 2 tygodnie a później do 70g WW w drugim posiłku po treningu. Ty z kolei proponujesz dla potrzeb zrzucenia wagi trzymać T wyżej niż B, czyli w moim przypadku nic by się nie zmieniło(2g B 2,5g T, obecnie do 100g WW w DT), jedynie trening chcę ustawić na krótsze przerwy (do 1 min), super serie i oczywiście same podstawy zostają; sądzę że taka delikatna zmiana już powinna zacząć dawać efekty, chyba że coś sam sugerujesz to chętnie rozpatrzę propozycję jeśli chodzi o trening to ma on wyglądać następująco: A Dipsy na poręczach 4x8 (klatka) Podciąganie chwytem neutralnym 4x8 Dipsy na poręczach 4x10 (triceps) Uginanie przedramion sztangą 4x10 Wznosy hantli bokiem 4x10 B Podciąganie + Wyciskanie żołnierskie 7x6 MC 6x8 C Wiosłowanie sztangą + Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej dodatniej 7x6 Przysiady 6x8
aero 2x15 min
zastanawiałem się nad wrzuceniem Cuban press x 100 reps jak to zrobiłeś kiedyś u rodzyna lub zwyczajnie poczekać, popracować na tym planie i za jakiś czas wrzucić właśnie ten rodzynowy trening
Najprostsza droga na tym etapie to: - obciąć białko i węgle - na ile to zależy, nie możesz chodzić głodny - plan Girondy 7x7, podawałem tu wielu osobom i wszyscy sobie chwalili - jest to lepsza i prostsza droga niż superserie itp.
trening: Przysiad kolarski RAMPAx5 40/45/55/60/65/70/75/80/85/90/1x95 lewa noga mi zadrżała przy tym jednym powtórzeniu i uznałem że nie ma sensu dalej się pchać, w ogóle zauważyłem że lewa jest bardziej niestabilna
Wiosło hantlą 2xmax 40kg 20/15 zmniejszyłem na mniejsze obciążenie dla zabawy, zobaczyć jak pójdzie, z ciekawości
Dzień dobry 3x8 tempo 201 75/70/65
Żuraw 3x6 tempo 201
Dociski 3x8 115kg
co do tego białka to nie chcę obcinać bo mam 2g raptem i chodzę głodny, węgle na pewno będę obcinał; jeśli chodzi o SS ja akurat lubię taki wysiłek więc trening w sam w sobie był łatwy poszukałem na forum i znalazłem parę opcji G 7x7 ale wrzucę tą mi najbliższą raczej rozłożoną na 4 dni; ciekawy system przerw między seriami z tygodnia na tydzień 60-50-40 itd. nie spotkałem się z tym wcześniej i sądzę że skoro nowy dzień tr mi wskoczył, przerwy między seriami znacznie się zmniejszą a i ilość serii/powtórzeń skoczy to odstawię aeroby na jakiś czas i będę obserwował A Przysiad 7x7 Dipsy 5x7 PP 7x7 CP 7x7 Francuz 7x7 uginanie nadgarstkow 7x7
B MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7 uginanie nadgarstków przedramiona op. i modlitewnik 7x7
jeśli chodzi o inny trening to możesz poprawić
zauważyłem że osoby z którymi wcześniej działałeś miały trochę inne fałdomierze, pewnie takie zwykle, którymi łapali się w paru miejscach, ja jednak mam "elektroniczny" i łapie w 3 jednak mimo czy byłbyś w stanie określić czy jest jakiś problem z estro itd, myślałem też podesłać Ci jutro moje zdjęcia, dodam że ostatni miesiąc był już ciężki pod względem odżywiania, jadłem ponad progowo i to dość często, tyle że czysto; wydaje mi się że może za długo ten okres siłowy się ciągnął i psychika zaczęła sobie odbierać w ten a nie inny sposób, jeszcze miesiąc temu (przed rozpoczęciem obecnego planu) normalnie widziałem 4 kafle na brzuchu :D dziś już gorzej
Ok, zdjęcia może podesłać. Ten plan może być, choć lepiej jakbyś wymienił półmostek na żurawia. Zdecydowanie nie łącz tego z aerobami. I nie przesadź z ciężarami, bo to dopiero z czasem robi się ciężkie i jak dasz za dużo to przy 30-20 sekundach nie dasz rady.
treningi z poprzedniego tygodnia: A Przysiady 7x7 60kg Dipsy 7x7 - w ostatniej serii zrobiłem 4 pow bo czułem że następny ruch to będzie upadek P.P 7x7 - zacząłem z 45kg ale w dwóch ostatnich seriach zdjąłem na 40 C.P 7x7 4kg Francuz 7x7 30kg Uginanie nadgarstków 22,5kg sztanga
B MC 7x7 100kg Podciąganie 7x5 - tutaj zmniejszyłem znacznie serie powtrz ponieważ po treningu A bardzo czuć rotatory i wiem że nie jestem w stanie zrobić tylu pow. Wiosłowanie nachwytem 7x7 65kg Żuraw 7x7 Modlitewnik 20kg sztanga prosta Uginanie odwrotne w oparciu o modlitewnik 7x7
A Przysiady 7x7 60kg Dipsy 7x7 P.P 7x7 - zacząłem z 40kg ale w dwóch ostatnich seriach dołożyłem na 42,5kg C.P 7x7 4kg Francuz 7x7 30kg Uginanie nadgarstków 22,5kg sztanga
B MC 7x7 100kg Podciąganie 7x5 Wiosłowanie nachwytem 7x7 70kg Żuraw 7x7 Modlitewnik 20kg sztanga prosta Uginanie odwrotne w oparciu o modlitewnik 7x7 60 sek przerwy między seriami, około 1-1,5 min między ćw
tak jak kocham trening A tak nienawidzę treningu B :D
miska 2gB 2,5gT, WW w dni treningowe 70g + to co z warzyw ale sądzę że zmniejszę WW do 50g z kasz itd a reszta z warzyw będzie;w DNT to samo tylko bez WW;zastanawiam się czy w DNT obciąż T na 2g trenuję wieczorami, 10-15 min po treningu wchodzi posiłek białkowy a godzinę przed snem zjadam posiłek B+W max do 10g T waga z dziś 86,3, niestety nie zrobiłem pomiaru w zeszłym tygodniu więc nie mam porównania
B MC 7x7 100kg Podciąganie 7x5 Wiosło 7x7 70kg Żuraw 7x7 Modlitewnik 7x7 20kg Prostowanie nadgarstków
przerwy 50 sekund
dziś waga pokazała 84,9 z tym że bez łazienki, sądząc po różnicy być może trochę za dużo zeszło więc pooperuję tymi tłuszczami w DNT w tym tygodniu przerwy 40 sekund
waga z rana 85kg więc w sumie nic się nie zmieniło w ciągu tygodnia mimo że wróciłem z T na 2,5g w DNT, teraz mam tydzień wolny dałem B na 2,5 a T na 1,5 i zobaczymy czy dojdzie do zmian w ciągu tygodnia robiłem pomiary ale nie mam przy sobie notatek, troszkę się różnią od poprzednich i to na + więc postęp w dobrą stronę jest zauważalny
odnośnie treningu to wymagający, powoli zmniejszam obciążenia w takich ćw jak MC, wiosłowanie, w dipsach pierwsze 5sx7 później już x5, podciąganie zostaje na 5x5 jednak i tutaj mam już problemy i 2 serie robiłem ze ściąganiem linek wyciągu, w czwartek zrobiłem najlepszy trening od dawna i to wszystko dlatego że chciałem możliwie szybko zdążyć obejrzeć mecz Polski, jak zdjąłem koszulkę to się aż wystraszyłem, takie nabicie było :D, jednak moje odczucia póki co są takie że lepiej czuję się na treningach SS niż na przód/tył; ten tydzień był już dość męczący jednak nałożyło się na to jeszcze pare innych elementów jak jakiś tam stres przed końcowymi zaliczeniami i nauką
Nie możesz jeść więcej białka niż tłuszczu. Na takie rzeczy mogą sobie pozwolić tylko osoby z bardzo wysokim BF, a i to trzeba wiedzieć jak. Inaczej jest to bardzo niezdrowe.
piątkowy wpis gdzieś się zapodział więc powtarzam:
OdpowiedzUsuńMISKA:
1-2.190g szynki + 20g smalcu
3.150g szynki + 50g kaszy gryczanej + 150g jabłka
4-5.190g szynki + 45g smalcu
P.P RAMPA X10
20/25/30/35/40/45/50/x4 55
Żuraw 5x5
wybrałem zakres 5 reps ponieważ uważam, że na początek nauki tyle wystarczy, był filmik ale okazało się że kolega nagrał do górny nogami że następnym razem powtórka
Wiosło RAMPA X10
30/50/60/70/75/80/x6 85
tutaj znaczna poprawa w pozycji, stabilności
przez weekend czysto i spokojnie, aero 20 min w niedziele
MISKA z dziś:
1.200g wątróbki +30g smalcu
2.200g wątróbki +20g smalcu
3.70g wątróbki + 80g szynki +50g kaszy gryczanej + 150g banana
4.200g szynki + 35g smalcu
5.200g schabu + 35g smalcu
TRENING:
Przysiady Rampa x10
25/35/45/55/65/70/x4 75
zacząłem zwracać uwagę na tempo wykonywania i trochę zwolniłem, pozwoliło mi to na lepszą koncentrację i poprawę wykonania ruchu, czuć delikatną poprawę
Dipsy Rampa x10
5/7,5/10/x3 12,5
tutaj jak wcześniej wspominałem zacząłem z mniejszego obciążenia co zdziwiło mnie na koniec że dałem jeszcze radę podejść do 12,5
Modlitewnik 4x12 5kg na sztandze, nie znam wagi gryfu, korciło mnie z początku żeby dodać w którejś serii 2,5, jednak dobrze że tego nie zrobiłem bo mięsień i tak był porządnie przepracowany, następnym razem dodam w ostatniej serii
jeszcze mogę dodać że rano waga wynosiła 84,5 ale bez łazienki
OdpowiedzUsuńpomiary kaliperem:
Klatka 10
Brzuch 23
Udo 18
więc zeszło do 15,5 - z jednej strony jestem skłonny w to uwierzyć, ponieważ pare dni wcześniej wizualnie miałem wrażenie że troszkę fatu z bioder zeszło no i dołożyłem przecież ćwiczenia, z drugiej strony robiłem pare pomiarów na każdy odcinek i wychodziły różne wyniki
Musisz uważać by nie przesadzić z tymi aerobami, bo znowu może kortyzol iść w górę i wtedy fałdy też.
OdpowiedzUsuńco do aerobów do tej pory robiłem raz w tygodniu max 20 minut, zdaję sobie sprawę aby jak najmniej wpływać na wyrzut kortyzolu, jednak myślałem o tym żeby robić aero 2x 15 minut w tygodniu i zobaczyć jak to wpłynie na moją wydolność, głównie chodzi mi o kwestię przysiadów gdzie odczuwam nieporównywalne zmęczenie, jakby brakowało mi oddechu przy tym ćwiczeniu a przy pozostałych jest ok. Lecz skoro zwróciłeś na to uwagę może zacznę od innych aspektów jak np picie większej ilości wody bo obecnie nie piję jej praktycznie w ogóle a co może mieć też wpływ na to że się nadmiernie przegrzewam
OdpowiedzUsuńdziś MISKA:
1-2.200g schabu + 25g smalcu
3-5.200g łopatki + 25g smalcu
podciąganie 2-3-3-2 x2 rano PiR i rozciąganie
chciałem jeszcze poruszyć sprawę jednego ćwiczenia, otóż chodzi mi o trap 3; z tego co mi się wydaje wpływa on na dość dużą grupę mięśni mimo że jest takim niepozornym ćwiczeniem; w zależności i etapu ruchu tzn opuszczania,cofania obręczy barkowej oraz zginania stawu ramiennego działamy między innymi na takie mięśnie jak piersiowe, podobojczykowy, dźwigacz łopatki, romboid, najszerszy grzbietu, trapez poprzeczny i wstępujący , przedni akton naramiennego... dobrze myślę ? pozdrawiam!
Na pewno wersja 2x15 jest lepsza niż 1x20 jeśli chodzi o aeroby i zapewne tyle Ci na razie wystarczy, jeśli chodzi o poprawę kondycji czy nawet polepszenie regeneracji, także taki układ możesz wprowadzić. Byle póki co nie robić więcej.
OdpowiedzUsuńWoda - nie pij czystej wody, to kolejna dietetyczna bzdura. Tzn. niewielkie ilości można, ale większych nie. Czysta woda tak naprawdę odwadnia, o wiele bardziej niż kawa czy herbata. Te też można pić z umiarem. Najlepiej robić sobie dużo yerby, albo np. do wody dodawać niewielką ilość witaminy C.
Trap3 - jak najbardziej masz rację :)
maksymalnie miałem zamiar robić 2x15 aero więc spokojnie :)
OdpowiedzUsuńco do wody to gdzieś mi mignęła na ten temat rozmowa, chodziło mi raptem picie tego 1,5l dziennie ale ok przestawię się na yerbę bo póki co pijam ją w summie tylko jak jestem na mieszkaniu rano i wieczorem bo do pracy nie przynoszę
jeśli chodzi o wit C to rano po przebudzeniu łykam 1g i przepijam wodą czy też yerbą, z tego co kojarzę nie zaleca się jej spożywać po treningu...zastanawiam się też nad zwiększeniem dziennej dawki wit C
MISKA:
1.200g schabu + 30g smalcu
2.po treningu 200g schabu + 20g smalcu
3.150g łopatki + 50g kaszy gryczanej + 150g jabłka
4-5.200g łopatki + 40g smalcu
muszę przyznać że smalec bardzo przypadł mi do gustu...większość znajomych, osób które ćwiczą u mnie na siłowni jak widzą że wpierdzielam po prostu smalec to są w szoku, ja nawet nie próbuję im tego wytłumaczyć bo szkoda czasu, ważniejsze są dla mnie efekty końcowe i sądzę że to ich główny błąd - nie patrzą czy zachodzą jakieś zmiany u mnie chociażby w samej sylwetce a co dopiero z zachowaniu a wychodzą z założenia że tłuste to tuczy itd. itp.; w tłusty czwartek szef ze śmiechem się mnie spytał co lepsze pączek czy smalec ? bez zawahania odpowiedziałem że dla mnie smalec... z czasem i tak coraz więcej osób zmieni swoje nastawienie...
TRENING:
MC RAMPA X10
50/70/90/105/x6 115
i tutaj już padło, doszedłem do wniosku że nie będę robił więcej bo dla mnie to istna orka, przerwy 1;30sek a w poprzednim tygodniu miałem na liczniku 120, dziś chciałem podejść pod 125, nie udało się... spojrzałem w zeszyt... 4 tydzień treningu... w przyszłym tygodniu zmiana rampy na x7
Ćwiartki 5x15 85/95/105/115/125 wszystko w zakresie 15reps więc w przyszłym tygodniu dodam obciążenia
Podciąganie 5x5 +5kg w ostatniej już było dość ciężko, jednak przerwy też były 1;30 więc zwiększe do 2 min w następnym treningu
pomimo tych fałd na biodrach podoba mi się moja sylwetka i zaczynam widzieć w niej potencjał, coraz lepiej to wygląda, na wakacje nie spodziewam się robić szału z wycinką, w/g moich obliczeń bardziej dojdzie do tego w okresie jesiennym... takie moje wstępne przemyślenia na najbliższe miesiące, nie mogę się doczekać rampy na x7 i x5, bardziej mi podchodzą niż x10
poza tym jak byłem mały to miałem uczulenie na pomidory i jajka, czy to uczulenie mogło się zachować do wieku starszego? pamiętam jak mówiono że dzieci często miewają takie uczulenia, które później zanikają jednak też dało mi do zastanowienia to że od półtora tygodnia nie jadam jajek, wszak nie miałem żadnych problemów gastrycznych z nimi związanymi jak np mój szef jednak na ramieniu wyskakiwał mi strup, który trochę swędział... obecnie zanika, nie czuję go... wstawię za jakiś czas jajka jeszcze raz i zobaczymy co się stanie...
pomiary
Klatka 107,4
Talia 81,3
Biodra 96,2
Uda 60,5
Bicki 38,3
w sumie wszystko poszło w górę z tego co widzę, pomiary robię dokładnie i powoli, często po pare razy, nie porównuję od razu po zmierzeniu danego odcinka, żeby nie prowokować siebie do tego by zbliżać się od poprzedniego pomiaru, wiem że najlepiej by było jakbym mierzył się max 1 x w miesiącu ale tak mam lepszą zabawę z tego...
Tylko pamiętaj, że wit C w proszku, bo jeśli łykasz zwykłe tabletki z apteki to więcej z tego szkody niż pożytku. Jeszcze ujdą te z Olimpa, ale wychodzą drogo, więc nie warto.
OdpowiedzUsuńMC - niestety tak to jest, siła nie pójdzie ciągle w górę. Piszę na ten temat art, ale jeszcze trochę mi zajmie nim go opublikuję.
Pomiary raz na miesiąc wystarczą, zbyt częste tylko stresują.
Niektóre uczulenia mogą przejść jeśli warunki się zmienią, jak również mogą niestety z wiekiem pojawić się nowe.Szczególnie obecnie przy tylu różnych chemikaliach w jedzeniu.
OdpowiedzUsuńWitam po weekendzie! U mnie na spokojnie,szkoła zaocznie, wymęczyli nas do późnego wieczora zarówno w sobotę jak i w tak piękną niedziele... miska czysto
OdpowiedzUsuńTRENING z piątku
P.P RAMPAx10
22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/7x 52,5 - tutaj już było słabiej niż w zeszłym tygodniu chociaż jeśli chodzi o ogól to czuję się silniejszy i obrazowo coraz lepiej wygląda sylwetka
ŻURAW 5x5 z własnym ciałem, wrzucam filmiki, tam gdzie się poprawiam tzn że rzepka zmieniła swoje położenie i traciłem równowagę podczas opuszczania się, jednak zarówno opuszczając się w dół jak i podnosząc dążę do tego żeby pracować jak najwięcej tyłem ud a jak najmniej się odpychać, delikatne ugięcie w stawach biodrowych potęguje napięcie
https://youtu.be/Uns3d8F7A6c
https://youtu.be/vPFRqSn8Le8
https://www.youtube.com/watch?v=2KgUTRFTvms
https://www.youtube.com/watch?v=TCifz9I70lY
Wiosło RAMPAx10
35/55/65/75/80/85/4x 90
MISKA z dzisiaj:
1.200g szynki + 30g smalcu
2.200g szynki + 20g smalcu - po treningu
3.150g łopatki + 60g kaszy gryczanej
4-5.200g łopatki + 40g smalcu
TRENING:
Przysiady RAMPAx7
17,5/27,5/37,5/47,5/57,5/62,5/67,5/5x 72,5 - i tutaj czuję że zaczynam wstawać tyłkiem jednak zapieram się i ciężar przenosi się na nogi, liczę na to, że w miarę systematyczności zajdzie trwała poprawa, jednak rdzeń tutaj jest najsłabszy i jest potrzeba go wzmacniać
Dipsy RAMPAx7
2,5/5/7,5/10/6x 12,5 - tutaj z treningu na trening czuję się coraz lepiej, bardziej wchodzą mi 7 niż 10 jeśli chodzi o zakres
Modlitewnik 4x10 5/5/5/7,5 zmieniłem zakres reps na 10 i w końcowej serii dodałem 2,5; i tak było bardzo ciężko dla mnie
mogę jeszcze dodać że robiłem pomiary fałdów:
OdpowiedzUsuńK 8 B 21 U 16 = 13,7
K 11B 17 U 24 = 15,2
K 10B 21 U 21 = 15,7
K 10B 16 U 21 = 14,6
K 12B 18 U 20 = 15,1
zrobiłem pare pomiarów, w sumie na klatce najbliższe sobie wyniki wychodzą, na pozostałych trzeba się bardziej skoncentrować,jakby nie było około 15% tkanki tłuszczowej, waga 83,7 bez łazienki
Żuraw - myślę, że spokojnie. Z czasem będzie coraz lepiej :)
OdpowiedzUsuńtakie też mam odczucia co do tego ćwiczenia, bardzo wymagające ale pozwala na głębsze zapoznanie się z własnym ciałem co bardzo mi się podoba
OdpowiedzUsuńco do przysiadów to doszedłem do wniosku że trzeba obrać nową taktykę czyli dodawać jak najmniej, pisze tutaj o obciążeniach w skali max 2,5kg bo mniejszych obciążeń nie mam i sądzę że wtedy będę miał lepsze postępy; jednak matka natura nie obdarowała mnie mocnymi więzadłami, powięziami itd więc trzeba dobrać strategię pod siebie i stopniowo ją rozwijać, kiedy człowiek zaczyna mieć świadomość tego gdzie jakie przyczepy prowadzą, jak ukierunkowane są nasze mięśnie to zaczyna to być zabawą..
Wbrew pozorom metoda małych kroków - kaizen, często pozwala robić szybsze postępy niż dodawanie od razu dużych obciążeń :)
OdpowiedzUsuńwłaśnie poprzez swoje wypowiedzi przypomniałeś mi tą filozofię i przypomniała mi się książka, którą kiedyś czytałem 'Filozofia Kaizen' i zacząłem się nią kierować; może jeszcze nie we wszystko ją wdrążyłem bo to też wymaga zmiany podejścia w pewnych sprawach i wypracowania sobie dyscypliny ale wiem, że to tylko kwestia czasu :)
OdpowiedzUsuńwczoraj miska czysto:
1.200g sznycel z piersi z indyka +15g smalcu + 30g śmietany 30%
2.180g sznycel z piersi z indyka + 30g smalcu
3.150g szynki +30g smalcu
4.100g szynki + 100g łopatki + 30g smalcu
5.200g szynki + 30g smalcu
rozciąganie, PiR, podciąganie 2x 2-3-3-2
MISKA dziś:
1.200g szynki + 30g smalcu
2.200g szynki + 20g smalcu
3.150g łopatki + 60g kaszy gryczanej
4-5.200g łopatki + 40g smalcu
TRENING:
MC RAMPAx7
27,5/47,5/57,5/67,5/77,5/87,5/97,5/107,5/117,5/x4 122,5
Ćwiartki
5x12-15reps 90/100/110/120/12x130
Podciąganie 5x5 +6,25 - w 4 serii zrobiłem 4 repsy i dałem sobie spokój, od przyszłego tygodnia wprowadzę jakąś zmianę
dwa ćw u mnie wymagają większego skupienia - przysiady i push presy - siadając bez obciążenia zwróciłem uwagę na to żeby ciało było możliwie mocno naprężone i zginając biodra do tyłu mocno wypychać pośladki, dzięki temu mocno poniżej 90' dopiero dochodzi do kociego, jeśli siadam mniej naprężony to już na 90' wychodzi koci lub delikatnie poniżej, siadając ze sztangą czuję że czwórki są słabe i prawa noga mi się chwieje, pracuje nad rotacją zewnętrzną jednak nie robiłem do tej pory nic na rotację wewnętrzną wiec wpada wrzucić 1-2 ćw następnym razem, wieczorem pobiegam jeszcze 15 minut
z ciekawości zerknąłem ile miałem maxa w RAMPIEx7 poprzednim razem i tam skończyłem 125x3 a dziś na pierwszym treningu 122,5x4 więc idąc tym tokiem progres będzie na koniec tej rampy, aż miło
OdpowiedzUsuńco do pomiarów:
Klatka:107,3
Talia:80,7
Biodra:96
Uda:60,2
Bicki:38,3
10 serii MC? Sporo. To zalecenie Stefana?
OdpowiedzUsuńtyle mi wyszło, pierwsze typowo rozgrzewkowe, wbrew pozorom lepiej się czuję po takiej ilości serii i łatwiej mi się dochodzi do większych obciążeń, czuję się porządnie rozgrzany, dopiero 2-3 ostatnie są już mocniejsze i między nimi liczę czas, w tym wypadku 2 min a w pozostałych tyle żeby zmienić ciężar, wiadomo też że z czasem się to zmieni jak wejdę już na wyższe ciężary
OdpowiedzUsuńwczoraj czysto
OdpowiedzUsuń1-5 200g karkówki + 20g żółtego sera/smalcu
podciąganie 2-3-3-2 x2, PiR, rotacje - taki standard ;)
MISKA dziś:
1.200g szynki + 30g smalcu
2.200g szynki + 20g smalcu
3.150g łopatki + 60g kaszy gryczanej
4-5.200g łopatki + 40g smalcu
Trening:
P.P RAMPAx7
20/25/30/35/40/45/47,5/50/52,5/55/x6 57,5
czuję wielką poprawę w technice! przy 45 miałem wskoczył na 50 ale idąc tropem wcześniejszych treningów doszedłem do wniosku, że takie skoki prowadziły mnie do zbyt wczesnego failu, więc dałem tylko 2,5 i dzięki temu wskoczyłem na wyższe obciążenie z o wiele lepszą techniką,wbrew pozorom o wiele mniejszym zmęczeniem, przerwałem bo czułem że już 7 reps będzie typowo siłowy a nie ze względu na złą technikę
Żuraw 5x5 - coraz wolniej się opuszczam w porównaniu z pierwszym treningiem
Wiosło nachwytem RAMPAx7
20/40/50/60/70/75/80/85/x4 90
tutaj jedynie chwyt w lewej ręce czasami mi przeszkadzał ze względu na stare odciski, tak jest progres zarówno w czuciu mięśni, pochyleniu, stabilizacji
czuję się w tych ćwiczeniach coraz mocniejszy, przerwy 2 minuty między seriami
Odpowiem na wpis na moim dzienniku - a ja chciałbym taką siłę. Znacząco różnimy się wielkością, a jednak siłą bijesz mnie na głowę, i to w prawie każdym ćwiczeniu. Przez ciebie wpadam w kompleksy, hehe. Mam dwa pytania do ciebie:
OdpowiedzUsuńCo to za ćwiczenie te ćwiartki?
Potwierdzisz, że dokładanie obciążeń o mniejsze wartości przy jednoczesnym zwiększeniu liczby serii do nawet niebotycznych 10 lepiej służy twojej sile, niż gdybyś dokładał więcej i wykonał mniej serii? Jeśli tak, to chyba sam spróbuję, bo mnie wychodziło po 5, 6 serii.
cześć Patryk :) co do siły to pracuję nad nią całkiem od niedawna, bo jak się cofniesz do 1 części dziennika to się dowiesz więcej, staram się możliwie szczegółowo robić wpisy i nowe przemyślenia oraz odczucia zapisywać aby inni mieli możliwość wyciągać również własne wnioski i uczyć się na moich błędach tak jak ja się na nich uczę czy uczę się na błędach innych - ważne jednak jest by postawić sobie cel i małymi kroczkami dzień po dniu do niego dążyć; z tego co widzę jesteś ode mnie pare lat młodszy więc jeśli uporasz się dolegliwościami kręgosłupa jeśli faktycznie takie w ogóle masz to wszystko jest na dobrej drodze byś do takich a sądzę że nawet większych osiągnięć w postaci siły spokojnie doszedł w swoim czasie ;) nie tą to inną drogą
OdpowiedzUsuń, moje pytanie przy jakim ćwiczeniu jeszcze Cię nie pobiłem ? :D
co do ćwiartek są to przysiady ze sztangą na 15-20cm w zakresie większych reps mające na celu poprawę siły, stabilizacji mięśni brzucha ponieważ robiąc przysiady ze sztangą wstając załamywałem postawę,leciałem do przodu unosiłem dupsko tak jakbym z pośladków chciał wstawać a nie z nóg - mam nadzieję że w miarę jasno to przedstawiłem; no i to ćwiczenie ma mi pomóc w korekcie normalnych przysiadów
jeśli chodzi o ilość repsów i serii to w/g mnie taki kierunek jest o wiele lepszy i mniej obciążający układ nerwowy - dziś jak widzisz to powtórzyłem, dodawałem mniej a zrobiłem więcej serii i tez więcej obciążenia w rezultacie wskoczyło a mniej się zmęczyłem - jednak jest to moja opinia i dopiero i może aż przetestowałem to dziś już na jednym z moich kolegów i też się lepiej czuł; poprzednim razem czy to na 7 czy na 5 robiłem znacznie mniej serii jednak nie czułem się na tym komfortowo, podobnie było na 10tkach, też było znacznie mnie serii i jak pisałem ze Stefanem to zaznaczałem że czuję niedosyt po tym czy po tamtym treningu, jakbym mimo wszystko nie był dogrzany, teraz jest o wiele lepiej; (i to też zależy od rodzaju ćwiczenia)
Kręgosłup właściwie nie jest moim problemem. Nie twierdzę, że nie mam wad postawy, ale nie męczą mnie bóle. Właśnie próbujemy ze Stefanem dociec, co sprawia, że stosunkowo mało podnoszę. Mogą to być jakieś wady postawy, ale wątpię, skoro w każdym ćwiczeniu odstaję. Jedno jest pewne, nigdy się nie poddam. Nie pobiłeś mnie w wiosłowaniu, jesteśmy na podobnym poziomie.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedzi. Spróbuję dokładać mniej i robić więcej serii, sprawdzę, jak to na mnie podziała.
Z ciekawości, czemu nie jesz podrobów? Zanim odpowiesz, że nie lubisz lub się brzydzisz - ja się nawet mięsa brzydziłem, a co dopiero podrobów, ale do wszystkiego da się przywyknąć.
uwielbiam podroby, wątróbką zajadam się co jakiś czas, bawię się różnymi przepisami w sieci, jadam też od czasu do czasu żołądki i serca; jednak w ich przypadku jest to rzadziej bo nie przepadam jak mi drobinki mięsa czy ścięgien zostają między zębami :D, zwyczajnie nie ich kolej w tym momencie jednak w zamrażalce jakieś 4-5 wątróbki leży i pewnie od nowego tygodnia ją wrzucę w menu , poza tym (może mi się wydaje bo dopiero raz coś takiego zauważyłem) po wątróbce mam znacznie mniej siły
OdpowiedzUsuńJa też nie najlepiej czuję się po wątróbce. Dobra, dzięki za odpowiedzi, już ci nie zaśmiecam dziennika. Pozdrawiam serdecznie.
OdpowiedzUsuńWitam po weekendzie! Starałem się jeść czysto, trochę poeksperymentowałem w kuchni ze składnikami, przypomniałem sobie jak smakuje śmietana 30% :D; w sobotę zjadłem tylko około 50g węgli po południu gdyż miałem można by rzec dość ciężką pracę fizyczną, wczoraj z racji tego że wolne od wszystkiego wpadło rozciąganie i mobilizacje
OdpowiedzUsuńMISKA z dziś:
1.200g stek z roztbefu wołowego + 10g masła + 15g smalcu
2.200g łopatki + 20g smalcu
3.150g łopatki + 60g kaszy gryczanej
4-5.200g łopatki + 50g smalcu
smalec mam domowej produkcji od jednego z kolegów z prezencie za pomoc dostałem, niebo w gębie! :D
TRENING:
Przysiady RAMPAx7
20/30/40/50/60/65/70/72,5/4x75
początkowo miałem przeskoczyć z 70 na 75 od razu jednak doszedłem do wniosku, że skoro w pozostałych dniach treningowych zastosowałem minimalne skoki ciężaru, tak i tutaj to zrobię i podszedłem do 72,5 gdzie w zeszłym tygodniu zrobiłem x5 a dziś o wiele łatwiej zrobiłem x7 bez ciągnięcia tyłkiem ku górze i o wiele mniej zmęczony skończyłem trening. przerwy 2 min między seriami
Dipsy RAMPAx7
5/7,5/10/12,5/15x4
tutaj spokojnie, aż się zaskoczyłem przy pierwszych seriach bo niewiarygodnie pewnie czułem się na rękach czego nie było chociażby w zeszłym tygodniu, 2 min przerwy między ćw
Modlitewnik 4x10reps 5/5/7,5/7,5
w zeszłym tygodniu w ostatniej serii dołożyłem na 7,5, dziś wskoczyłem na 2 ost serie, w przyszłym tygodniu wskoczę na 3 serie
jestem bardzo ale to bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu, nie tylko jeśli chodzi o przysiady, w których odczuwam znaczny postęp jeśli chodzi o pracę ciała ale zarówno w pozostałych ćwiczeniach, mam wrażenie że rosnę w oczach!
Fałdy rano:
Klatka 10/10/10/11
Brzuch 18/15/21/20
Udo 24/20/23/21
co daje wyniki 15,8/14,1/16,4/15,8
waga 84kg
wczoraj mobilizacje, PiR, podciąganie 2x 2-3-4-3-2 oraz 15 min aero na koniec dnia
OdpowiedzUsuńdziś MISKA:
1.110g karkówki + 100g łopatki + 30g sera żółtego
2.po treningu 200g łopatki + 20g smalcu
3.150g łopatki + 60g ryżu brązowego - wprowadziłem zmianę zamiast kaszy na jakiś czas
4-5.200g łopatki + 50g smalcu + 20g żółtego sera
TRENING:
MC RAMPAx7
30/60/70/80/90/100/110/120/4x125 - tutaj myślę że następnym razem również zastosuję mniejsze skoki w końcowych seriach, 2 min przerwy między końcowymi seriami
Ćwiartki 5x15 90/100/110/120/130
1,30 min przerwy między seriami
Podciąganie 7x3 + 2,5kg - 2 min przerwy między seriami
Obwody
Klatka 107,4
Talia 80,2
Biodra 96,4
Uda 60,3
Bicki 38,4
wczorajszy trening ,usiałem przełożyć na dziś, i tak:
OdpowiedzUsuńPush Press RAMPAx7
22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/55/57,5/5x60
znowu progres, z treningu na trening coraz lepiej i łatwiej, pierwsze serie z przerwą na zmianę ciężaru, od 42,5 przerwy po 2 min
Żuraw 5x5 tutaj standardowo jednak trzeba poszukać innego miejsca do wykonywania tego ćwiczenia
Wiosło RAMPAx7
40/50/60/70/75/80/85/90/92,5
delikatny progres chociaż dwie ostatnie serie to już bardziej zabawa, lepiej poszła mi seria z 92,5 niż z 90kg
MISKA:
1.220g łopatki +30g smalcu
2.220g łopatki +30g smalcu
3.200g łopatki +60g ryżu brązowego
4-5.200g łopatki +45g smalcu
Ryż brązowy? Rozumiem, że czasem można zjeść coś niezdrowego co jest smaczne, ale po co truć się czymś takim?
OdpowiedzUsuńStefanie, ponieważ kasza gryczana mi się znudziła i na pewien czas chciałem zmienić źródło węgli ponieważ jem ją już chyba ze 2 miesiące, jak sam piszesz podchodźcie do wszystkiego sceptycznie i tak podchodzę... jednak jeśli okażę się że ryż lepiej na mnie wpływa niż kasza to mam z niego zrezygnować ? i jakbyśmy się mieli tak nie truć to najlepiej żebyśmy poumierali zaraz po porodzie... wybacz ja mam jednak trochę odmienne zdanie do niektórych rzeczy, pozdrawiam ;)
OdpowiedzUsuńMnie już męczy powtarzanie, że zboża człowiekowi nie służą i wywołują wiele chorób. Dlatego Twoje zdrowie, Twój problem. Tylko po co w takim razie wypisujesz to co jesz? Ryż brązowy wbrew pozorom jest jeszcze bardziej szkodliwy niż biały, tak jak i rzecz się ma z innymi zbożami.
OdpowiedzUsuńStefan ja o tym doskonale wiem, że zboża człowiekowi nie służą i ograniczyłem je do minimalnych ilości, do tego zastosowałem rotację bo kasza gryczana zwyczajnie mi się znudziła i chciałem zjeść coś innego. Jedzenie wrzucam dla dyscypliny i ewentualnego sprawdzenia co gdzie kiedy było jedzone i czy jest jakaś informacja pod tym czy miało to korzystny skutek na mój organizm (lub niekorzystny); i nadal twierdzę że Twoje podejście zaczyna wyglądać trochę jak obsesja (bez urazy) ;) ja chcę zachować jakiś balans między tym wszystkim i sprawdzić co mi służy a co nie, bo tak jak napisałem wyżej - jeśli ryż służy mi bardziej niż kasza... a tego się nie dowiem nie testując tego; jeśli natomiast mam podchodzić do tego w ten sposób nie rób tego, nie rób tamtego albo nie jedz tego bo to "be" to wracamy do punktu wyjścia gdzie wszyscy robią "tak" a nie "tak" bo tak się należy a indywidualnego podejścia do osoby nie ma
OdpowiedzUsuńMISKA z dziś:
1.200g wątróbki + 30g smalcu +20g sera
2.po treningu 200g łopatki +20g smalcu
3.200g łopatki + 60g ryżu brązowego
4.200g wątróbki + 50g smalcu
5.200g łopatki + 50g smalcu
no i robię to jeszcze dla zabawy ;)
TRENING:
Przysiady RAMPAx7
32,5/42,5/52,5/62,5/67,5/72,5/77,5/2x80
i tutaj wracamy do zabawy, ostatnie 3-4 serie robiłem wolniej od pozostałych z przerwami 2 min i nadal jest do rozwiązania kwestia wstawania bardziej tyłkiem, chociaż blokuję to w pewnym momencie i wstaję z nóg, jednak czuję że ruch na samym początku idzie z tyłka i tutaj prosiłbym o ewentualną pomoc lub jakieś ćw rehabowe pomocnicze, które by pomogło to wyeliminować
Dipsy RAMPAx7
7,5/10/12,5/15/4x17,5
tutaj z treningu na trening progres
Modlitewnik 4x10 5/7,5/7,5/7,5 - delikatny progres
FAŁDY:
Klatka 10 9 10 9
Brzuch 17 20 22 20
Udo 17 19 18 18
i tak dla poszczególnych pomiarów wyniki 12,9/14,7/15,3/14,4
waga z rana 83 kg więc o 1kg mniej w porównaniu z zeszłym tygodniem a i fałdy do których podchodzę sceptycznie też mniejsze; jakby to był jednorazowy przypadek to bym się nad tym nie zastanawiał, jednak w przypadku wszystkich daje do myślenia
Co jakiś czas ktoś mnie oskarża o obsesję czy fanatyzm. To nie tak. Sam czasem zjem ciastko czy z powodów - tak to ujmę - społecznych coś z mąką. Tylko zwracam Ci uwagę na potencjalną szkodliwości. Jeśli coś jest niezdrowe, a dodatkowo nie ma żadnych walorów smakowych - dla mnie ryż nie ma :) - to staram się tego nie jeść. Tylko o to mi chodzi.
OdpowiedzUsuńO wiele zdrowsze są ziemniaki czy buraki, o ile dba się o to by nie było w ziemniakach solaniny. Do tego masz np. marchew. Tak więc pomyśl o tym w ramach swoich rotacji. Wiadomo, że jedzenie cały czas tego samego dobre nie jest.
Jeśli fałdy i waga idą w dół to nie ma co podchodzić sceptycznie :)
Trzeba ustalić jaki mięsień stanowi tu słabe ogniwo. Podejrzewam, że problem może leżeć w przekazywaniu obciążenia z hamstringów na czworogłowe. Spróbuj na początek dodać sobie na koniec przysiadów z 2 serie tylko dolnej fazy. Weź niewielki ciężar zejdź na dół i wstawaj tylko do tego punktu krytycznego i z powrotem w dół. Tak po 10 pow.
nie ma sensu byśmy się kłócili o 150g ryżu w tygodniu ;) pojem przez pare dni treningowych i zmienię, dla mnie akurat ma lepsze walory smakowe niż kasza gryczana...
OdpowiedzUsuńco do marchwi to też odstawiłem całkiem niedawno bo jadłem jej już za dużo... co do ziemniaków to zawsze o nich zapominam, chciałem jeszcze dołączyć do tych rotacji produkty jaglane, więc pytam od razu czy to dobre rozwiązanie?
co do siadów moje wnioski są takie że są słabe czwórki i rdzeń, fakt czuję wzmocnienie na rdzeniu i już utworzenie tłoczni brzusznej jest silniejsze i powoduje większą stabilizację, jednak jeszcze nie ten poziom, jakby nie było z czasem idzie coraz lepiej... robiąc siady a raczej po ich zakończeniu czuję że bardziej zmęczona jest górna połowa ciała niż dolna, jakby nogi (przód) nie przepracowały swojego... tez właśnie myślałem o wstawieniu czegoś takiego o czym piszesz tylko że bardziej chodziło mi o to by podczas przysiadu zostać na dole na chwilę i dopiero wstawać, jednak sprawdzę najpierw Twoją metodę, rozumiem że to ćwiczenie ma mnie nauczyć prawidłowej kolejności angażowania poszczególnych mięśni we właściwym czasie...
wczoraj czysto, nie miałem jaednak czasu na PiR jedynie podciąganie 2-3-4-3-2 x2
MISKA dziś:
1.200g wątróbki +30g smalcu
2.po treningu 200g łopatki + 20g smalcu
3.200g łopatki + 60g ryżu brązowego
4.200g wątróbki + 50g smalcu
5.200g łopatki + 50g smalcu
TRENING:
MC RAMPAx7
3x40 na rozgrzewkę 55/65/75/85/95/105/115/120/125/3x130
w ostatniej serii było już ciężko, jednak bardzo podobała mi się koncentracja jaką uzyskałem podczas tej serii, nieporównywalnie większa niż we wcześniejszych seriach...2 min przerwy
Ćwiartki 5x12-15 95/105/115/125/135
minutowe przerwy
Podciąganie 7x3 3,75 tutaj na spokojnie, 2 min przerwy, sądzę że jak dojdzie do failu to wejdę na x2 reps
Pomiary
Klatka 107,4
Talia 80,8
Biodra 96,3
Udo 60,3
Bicki 38,4
tutaj praktycznie bez zmian, jedynie w talii delikatny skok
wieczorem nadrobię i przynajmniej 20 min dam sobie czasu na PiR
Jest jeszcze kasza gryczana i komosa ryżowa. Też warto spróbować, bo te zboża.
OdpowiedzUsuńdzisiaj znowu do przodu, pomimo jednego błędu bardzo fajnie czułem się na treningu
OdpowiedzUsuńMISKA:
1.200g karkówki
2.200g łopatki + 15g smalcu
3.200g łopatki +60g brązowego ryżu
4.200g wątróbki + 40g smalcu
5.200g karkówki + 40g smalcu
TRENING:
P.P RAMPA x7
25/30/35/40/45/50/55/57,5/60/4x62,5
tutaj mogę śmiało napisać, że to co było wyzwaniem przy 52-55 stało się wyzwaniem przy 62,5 więc jest kolejny progres, do tego dodam jeszcze mobilizację na nadgarstki piłką tenisową albo power bandem i pewnie dalszy progres to tylko kwestia czasu, jestem bardzo zadowolony z postępów w tym ćw zarówno pod względem ciężaru (mimo że nie jest jakiś zachwycająco duży) i poprawą mojej techniki;
Żuraw 5x5
miejsce do ćw to samo z tym że zmieniłem pułap opuszczania i teraz opadam do ziemi, fakt że przy końcu puszczają mi dwójki jednak to też kwestia czasu aby wypracować pełny stabilny ruch w obie strony
następnym razem wrzucę filmik z wykonania; dodam że pośladkowe i tył uda bardzo popracowały
Wiosło RAMPAx7
50/60/70/80/85/90/4x92,5
i tutaj się walnąłem, ponieważ powinienem wskoczyć na 95kg jednak źle spojrzałem w notatki z poprzedniego treningu i tak na spokojnie odpuściłem po 4 repach bo myślałem że mój max to były 2
a co do komosy ryżowej to nie brałem jej wcześniej pod uwagę bo swoje kosztuje jednak tak patrząc skoro jem węgle 3x w tygodniu i w takich śmiesznych ilościach to dlaczego nie... natomiast jeśli chodzi o kaszę gryczaną to dopiero co odstawiłem ;)
OdpowiedzUsuńweekend czysto
OdpowiedzUsuńMISKA z dziś:
1.200g filetu z indyka +30g smalcu
2.170g filetu z indyka +30g łopatki +20g smalcu
3.200g łopatki + 60g ryżu brązowego
4-5.200g karkówki + 25g smalcu
TRENING
Przysiady RAMPAx7
35/45/55/65/70/75/6x80
ogólnie całość robiłem powoli, od 65kg przerwy po 2 min, siadałem do końca, dziś wyraźnie bardziej czułem pracę nóg niż lędźwi i dopiero w ostatniej serii przy ost powtórzeniu doszło do tego, że bardziej podniosłem się z grzbietu a nie z nóg, zauważyłem też że o wiele bardziej czuję pracę nóg kiedy stopy mam delikatnie na zewnątrz rozłożone, jednak mieszczę się w tych 12 stopniach, dodam że wcześniej pracowałem na równolegle ustawionych stopach
na koniec zrobiłem 2 serie ze sztangą 40kg w dolnym ułożeniu, fajne ciekawe ćw, skupiałem się na tym by zachować właściwą postawę przez cały zakres ruchu, paliły czwórki w przyczepie bliższym i rdzeń fajnie trzymał
DIPSY RAMPAx7
10/12,5/15/4x17,5
tutaj już bez zmian a nie chciałem katować na siłę
Modlitewnik 4x10 7,5kg w każdej serii, nie wiem ile waży gryf
Pomiary:
Klatka 9/9/8/10
Brzuch 16/18/19/16
Udo 18/20/20/23
i tak wyniki 13,2/14,4/14,4/15
wychodzi na to że poziom tkanki w ciągu ostatnich dwóch tygodni trochę się obniżył
waga 83,4 więc mniej więcej w tych widełkach 83-84 trzyma
przed wejściem na 5reps zastanawiałem się czy nie obniżyć makro na 2g B i T, teraz jednak zastanawiam się czy jednak nie podbić na 2 tygodnie i obserwować co się będzie działo
Jak uważasz, ale jak bym z tym poczekał. Na początku BF spada szybko, potem to już raczej powolny proces.
OdpowiedzUsuńwczoraj miałem jakiś słabszy dzień, poszedlem spać około 23, organizm chyba upomniał się o godziny z weekendu kiedy musiałem wcześniej wstawać ale dziś już ok
OdpowiedzUsuńMISKA:
1.200g karkówki
2.po treningu 200g karkówki
3.200g łopatki +60g brązowego ryżu
4-5.200g łopatki + 40g smalcu + 10g żółtego sera
TRENING:
MC RAMPAx7 60/70/80/90/100/110/120/125/4x130
tutaj się zaskoczyłem bo sądziłem, że będzie upadek wcześniej a mimo to dałem jeszcze 2 repsy więcej...
Ćwiartki 5x15 95/105/115/125/135
Podciąganie 7x3 + 5kg
wszędzie 2 min przerwy
Stefan ale o tym tłuszczu to rozmawiamy w kontekście budowania masy mięśniowej? pytam bo trochę mnie zakręciła Twoja odpowiedź :) pamiętam że gdzieś komuś pisałeś, że waga sama w sobie nie jest wyznacznikiem i może być tak że w pewnym momencie (ni z tego ni z owego) może skoczyć do góry a istotne jest to czy ciężar idzie w górę - jakby nie było ciężar idzie i sylwetka się poprawnia, chodzę jednak trochę zmęczony i zastanawiam się gdzie tu może być przyczyna - braki w misce czy układ nerwowy się odzywa, ewentualnie kawa, myślałem żeby ją ograniczyć do mniejszych ilości ale jak już wypiję jedną to i następna będzie później więc chyba odstawię na jakiś czas całkiem żeby receptory się oczyściły
od poniedziałku zaczynam RAMPAx5
oczywiście codziennie w planie jest PiR/mobilizacje i rotacje naprzemiennie 2x w tygodniu
BF czyli body fakt - im niższy BF tym lepiej buduje się masę, wbrew starym przesądom. Wynika to choćby z tego, że tkanka tłuszczowa nie jest bierna, lecz do pewnego stopnia działa jak kolejny gruczoł dokrewny, wydziela aromatazę, leptynę itd. Co powoduje zaburzenia hormonalne.
OdpowiedzUsuńJednak jest to złe tylko do pewnego stopnia, takie mamy mechanizmy ewolucyjne, które mamy wbudowane na czas głody. Odpowiednia manipulacja jedzeniem, raz więcej raz mniej może się przyczynić do przyspieszenia procesów spadku BF i wzrostu mięśni.
Z jedzeniem tak jak z treningiem - nie zawsze więcej znaczy lepiej. Czasem za dużo jedzenia blokuje szybkie przyrosty masy, bowiem pewien deficyt aktywuje niektóre czynniki wzrostu.
Wiem, że to trochę chaotyczne, ale temat jest dość złożony. W praktyce oznacza to, że na teraz dla Ciebie najlepsza strategia to jeść nieco mniej niż wydaje się potrzebne i tylko od czasu do czasu jeść dużo więcej. Np. schemat:
- 2 tygodnie poniżej
- 3-4 dni dużo.
rozumiem ten przebieg procesów, to stwierdzenie że lepiej się buduje masy przy niższym BF nie jest mi obce i też jestem za tym aby budować na mniejszej tk tłuszczowej niż na większej; dla mnie budowanie tk mięśniowej przy większym bf daje tylko wizualny efekt, który jest dość krótkotrwały i jest ten margines, że można przesadzić i później już się jest typowym pulpetem ;), oczywiście w grę chodzi tez zaburzenie działania leptyny czy adipomektyny w takiej sytuacji - przynajmniej tak to rozumiem..
OdpowiedzUsuń"Czasem za dużo jedzenia blokuje szybkie przyrosty masy, bowiem pewien deficyt aktywuje niektóre czynniki wzrostu." - rozumiem że chodzi Ci tutaj o wywołanie greliny do tablicy, której pewien poziom w organizmie powoduje aktywację hormonu wzrostu? - czyli miałbym się "przygłodzić" na pewien czas tzn w granicach rozsądku odczuwać głód ale nie taki żebym miał zaraz zejść :D tylko po prostu głód... i w takim razie na ile zejść z jedzeniem; na 2g B i T już byłem, wrócić do tego czy też na mniej wskoczyć, 1,5? czy też może mniejsze skoki bo jednak 1g przy dwóch makroskładnikach to chyba sporawo... i później na ile podbić, 3g będzie wystarczająco ? btw będzie to na pewno ciekawe doświadczenie i na pewno wiele na tym zyskam zarówno pod względem wyglądu jak i wiedzy... robi się to wszystko coraz bardziej interesujące...
MISKA z dziś:
1.200g karkówki
2.200g karkówki
3.200g łopatki +60g brązowego ryżu
4-5200g łopatki + 40g smalcu + 15g sera
TRENING:
P.P RAMPAx7
27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/6x62,5
dochodzi do mnie fajne uczucie kiedy ćw ze sztangą 52,5 myślę że całkiem niedawno było dla mnie wyzwaniem, tak jak wcześniej jedynie nadgarstki sprawiają że przy 62,5 się zatrzymuję, technika z treningu na trening coraz lepsza
Żuraw 5x5
od dwóch treningów wykonuje to ćw ze stabilizacją nóg na ławce jednak opuszczam się do podłogi i coraz lepiej to wychodzi, z treningu na trening przy coraz niższym pułapie pomagam sobie rękami
Wiosło RAMPAx7
55/65/75/80/85/90/92,5/5x95
tutaj też progres, odciski nie przeszkadzały, czuję że tutaj najsłabszym odcinkiem jest dolna część rdzenia, kwestią czasu jest to zmienić...
Stefan będziesz głębiej rozwijał ten temat czy zostaję póki co wrócić się do "Trochę od innej strony na temat BF" ;) ?
poszukaj na hormonie wzrostu artykułu o pulsacji białkiem, może to jest droga dla Ciebie - nie wiem, podpowiadam :)
Usuńczytałem ten artykuł jakiś czas temu i też pod to mi to podchodzi tylko że forma, którą proponuję Stefan jest chyba inaczej rozłożona w czasie od tej która była tam proponowana więc dlatego to mnie ciekawi, dzięki Usik :)
Usuńjeszcze jakbyś mi wyjaśnił jedną sprawę - chodzi mi o kwas palmitynowy - źródła podają że wytwarza się on z nadmiaru glukozy w wątrobie i krąży po naszym organizmie, jest wykorzystywany jako źródło energii ale również może się odkładać jako tkanka tłuszczowa na biodrach; inne źródła mówią znowu że źródłem kwasu palmitynowego są masło, mleko, wołowina, sery... tych węglowodanów mam raczej na tyle mało że wątpię by to one były przyczyną tej tkanki tł u mnie na biodrach; pisałeś że to prawdopodobnie jakieś uczulenie, ale czy na pewno...może na początku za szybki proces wskoczenia na wyższe wartości B i T spowodował że właśnie na bokach odłożyło się jako pierwsze...jednak wracając do tego kwasu palmitynowego, przejmować się, nie przejmować?
OdpowiedzUsuńKwas palimitynowy - tym bym się nie przejmował, jako kwas nasycony w procesie oksydacji rozpada się na cząsteczki ATP.
OdpowiedzUsuńTkanka tłuszczowa na biodrach to w dużej mierze wynik nadmiaru estro. Wynika np. w niskiej tolerancji na ksenoestrogeny z plastyku. Może też jakieś źródło tłuszczu Ci nie służy.
Wszelkie pulsacje to sprawa dość złożona. Tak tu, jak i na HW tylko sygnalizuję temat i pokazuję najprostsze wersje. Tak naprawdę najlepiej dopasowywać je indywidualnie. Wspomniałeś o głodzeniu - tak i nie. Nie każdemu to służy, ale dla niektórych osób może być dobrym rozwiązaniem. Jeśli ktoś ma tendencje do szybkiego wpadania w hipoglikemię to odradzam. Także trzeba sporo odczekać po zmianie diety. Przynajmniej rok paleo nim sięgnie się po głodzenie. Organizm potrzebuje czasu na adaptację i nie można ciągle narzucać mu nowych wyzwań.
Co do samych skoków jedzenia i czynnikach wzrostu na niedoborach - prócz tego co napisałeś, niski poziom insuliny przed dłuższy czas intensyfikuje wydzielanie hormonu wzrostu, wydziela się białko nrf2, które m.in. działa jako stymulator wydzielania endogennych przeciwutleniaczy. Obniża stres, a więc i przyspiesza regenerację.
Jednak trzeba pamiętać, że takie praktyki powinno się stosować ze sporą ostrożnością. Na początek proponuję ci te wartości 2 gram a w dni nadmiaru 2,5. Jeśli będziesz się czuł dobrze przy takich niewielkich skokach to wtedy możesz spróbować przeskoczyć na 1,5 - 3. Rzecz jasna nie można tego ciągnąć w nieskończoność. Co kilka miesięcy musisz wprowadzać dłuższą przerwę od wszelkich pulsacji.
Może kiedyś uda mi się napisać pełny art na ten temat, ale nie chcę obiecywać na wyrost :)
w takim razie wskoczę na 2g i później sprawdzę jakie zmiany zaszły, jednak to od jutra bo dziś się rozpędziłem i jeszcze po 2,5g było B i T, wczoraj czysto jednak waga pokazała 85,3, sądzę że to z winy większej ilości warzyw wieczorem w tym kapusty kiszonej która automatycznie daje mi 1kg więcej zawsze
OdpowiedzUsuńpomiary kaliperem:
Klatka 10/8/10/11
Brzuch 22/19/13/22
Udo 21/21/19/20
wyniki 16,1/14,7/12,9/16,1
rozrzut większy niż zwykle i dawno nie było ponad 16,1, prawdopodobnie sery żółte, odstawię po tym tygodniu
dziś już trening na RAMPIE 5
Przysiady
20/30/40/50/60/65/70/75/77,5/3x80
jednak mam dużo do zarzucenia pod względem techniki, wróciło wyciaganie bardziej plecami, jednak czuję że kiedy naprawdę mocno zepnę dolną częśc brzucha to jest to o wiele bardziej stabilne, tylko że kosztuje mnie to bardzo dużo energii a wątpię by tak powinno być przy takich niskich obciążeniach... no nic, zobaczymy co będzie dalej...
Dipsy RAMPAx5 3,75/5/7,5/10/12,5/15/17,5/4x20
tutaj wszystko ok, mogłem się pokusić o więcej ale czas już mnie naglił więc zostawiłem sobie zapas
Modlitewnik 4x 7,5 kg - przerwy 1,5 min - przedłużyłem trochę i wstępnie miałem w ostatniej serii wejść na 10 kg jednak doszedłem do wniosku że 7,5 będzie wystarczające i tak było, następnym razem podejdziemy wyżej
w pozostałych ćw od pewnego momentu przerwy już po 3 minuty
MISKA:
1.4jaja+30g boczku
2.schabu +10g smalcu
3.100g schabu +40g amarantusa + 30g brązowego ryżu
4-5 150/200g schabu + 35g smalcu
wczoraj jak zwykle czysto, wskoczyłem na 2g B i T, rano był PiR, i trochę automasażu
OdpowiedzUsuńPodciąganie 2-3-4-4-3-2 x2 w ciągu dnia
MISKA z dziś:
1.150g wątróbki +5g smalcu
2.200g łopatki +5g smalcu
3.150g łopatki + 60g brązowego ryżu
4.150g wątróbki + 5g smalcu
5.200g łopatki
TRENING:
MC RAMPAx5
30/40/50/60/70/80/90/100/110/115/120/125/3x130
do 100kg przerwy między seriami tyle żeby zmienić obciążenie, później już 3 minuty; skończyłem na 3 repsach bo chwyt puszczał a tak to czułem wyraźny zapas, sprawdziłem ile było ostatnio na 5r to kończyłem 4x 130, więc wróżę progres jak chwyt pozwoli
Ćwiartki 5x15 100/110/120/130/140 tutaj na spokojnie 1,5 min przerw między seriami
Podciąganie 8x3 6,25kg przerwy 3 min między seriami
wczoraj coś mnie łapało, ogólnie od 2 dni źle się czułem, być może było to spowodowane odstawieniem wit. D3+K2 na te 2 dni (zwyczajnie zapomniałem po nie sięgnąć z rana); dziś już o wiele lepiej
wczoraj podciąganie 2-3-4-4-3-2 x2 , mobilizajce, PiR, trochę przysiadów z ciężarem własnego ciała i zacząłem czuć wyraźną poprawę.
OdpowiedzUsuńMISKA z dziś:
1.150g szynki+20g smalcu
2.200g łopatki
3.150g szynki + 60g brązowego ryżu
4.150g szynki + 10g smalcu
5.200g łopatki+ 10g smalcu
TRENING - i tutaj dużo miłego zaskoczenia bo z tego co pamiętam to poprzednio kiedy byłem na rampie x5 niezbyt miło ją wspominałem...
Push Press RAMPAx5
15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/62,5/65/3x67,5
jak dla mnie to mocno poszło do przodu, zarówno technika jak i siła a tak nadgarstek mniej odczuwałem; szczególną uwagę zwróciłem na dynamiczny wyprost kolan i to w konsekwencji przeniosło się na wyrzut sztangi ku górze...od 50kg przerwy 3 minuty
Żuraw 5x5
tak mniej więcej wyglądała każda seria, rozumiem że cel jest taki aby wracać bez pomagania sobie rękami, przerwy 2 min
https://www.youtube.com/watch?v=Ohjw_0T0xAQ&feature=youtu.be
Wiosło nachwytem RAMPAx5
22,5/32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/77,5/82,5/87,5/92,5/97,5/102,5/3x107,5
do 72,5kg przerwy takie by zmienić obciążenie, później już 3 min, skupiłem się na poprawię chwytu i automatycznie zrobiłem więcej serii niż zamierzałem
To co robisz to wersja uproszczona. Przez pochylenie ciała zmniejszasz obciążenie. Czasowo może tak być, jeśli już i tak czujesz spory poziom trudności. W pełnym żurawiu chodzi o to, by korpus był prawie proso w stosunku do ud przez cały czas.
OdpowiedzUsuńrozumiem, niby uproszczona ale jak już się to wykonuje to wcale prościej nie jest, póki co popracuję w ten sposób jednak będę miał na uwadze to co napisałeś i co jakiś czas przeprowadzę zmianę
OdpowiedzUsuńnie było czasu na wpisy ale już nadrabiam zaległości, na weekendzie czysto i intensywnie - studia...
OdpowiedzUsuńPoniedziałek
TRENING:
Przysiady RAMPAX5
45/50/55/60/65/70/75/80/3x85 - z tym że ten 3 raz to jak już siadłem na dół tak nie wstałem(następnym razem nagram filmik to może bardziej się skoncentruję i na pewno wyjaśni się pare rzeczy), jednak skupiłem się na tym by fazę negatywną wykonywać opuszczając się 4sekundy, czuję bardziej pracę nóg i wierzę że to się pozytywnie przełoży na późniejsze osiągi
Dipsy 5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5x4
tutaj cały czas progres
Modlitewnik 4x10 7,5/7,5/7,5/10
miska czysto, wtorek również - tutaj oczywiście podciąganie 2-3-4-4-3-2 x2, PiR, mobilizajce itd
miska dziś:
1.150g wątróbki +30g sera
2.150g karkówki
3.100g łopatki
4.150g karkówki +30g sera +15g smalcu
5.200g łopatki
TRENING:
MC RAMPAx5
40/50/60/70/80/90/100/110/120/125/130/3x135 - w korpusie i w nogach czuję zapasy siły i to bardzo duże, pracuję jedynie nad chwytem
Ćwiartki 5x15 100/110/120/130/140
Podciąganie 8x3 7,50
wszędzie w pewnym momencie przerwy po 3 minuty
no i jeszcze pomiary
OdpowiedzUsuńKlatka 107,7
Talia 80,9
Biodra 96,6
Udo 60,5
Bicki 38,5
Fałdy:
Klatka 10/10/9/10
Brzuch 21/15/15/24
Udo 21/18/21/24
wyniki ze wszystkich 15,8/13,2/13,8/17,6
największy rozrzut na brzuchu
waga z rana w poniedziałek 84,7
dzisiejszy trening mimo progresu średnio mi się podobał, nie było tego przysłowiowego "powera" w głowie...
OdpowiedzUsuńP.P RAMPAx5
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/67,4x4
Żuraw 5x5
Wiosło sztangą nachwytem 32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/87,5/92,5/97,5/102,5/107,5
początkowo w P.P jak i w wiośle przerwy tylko na zmianę ciężaru, później już 3 min
MISKA:
1.150g wątróbki +20g sera + 10g smalcu
2.150g łopatki
3.150g wątróbki + 60g ryżu brązowego
4.150g karkówki + 20g sera
5.150g łopatki + 20g sera + 10g smalcu
Tak w życiu jest. Nie zawsze są pozytywne uczucia, co samo w sobie nie świadczy w żaden sposób o jakości samego treningu.
OdpowiedzUsuńnie było mnie ostatnio więc nadrobię trochę zaległości; jeśli chodzi o święta to zeszły się nie tylko wspomniane święta ale również urodziny kolegi z pracy oraz szefowi urodził się syn, chciał nie chciał było jedzone i pite ;) tak że w poniedziałek na liczniku zobaczyłem 86,9kg - paradoks jak dla nie bo w zeszłym roku na CC miałem mniejszą wagę niż teraz na tłuszczowej co bardzo mnie poruszyło, więc zdecydowałem że chcę do wakacji znacznie poprawić swoją wrażliwość na insulinę, odstawiłem wszelkie formy słodkiego, słodzików, praktycznie w ogóle nie ma marchwi w moim menu, jest cel i trzeba go osiągnąć a przynajmniej robić to co możliwe jest do zrobienia, oczywiście bez napinki ;);
OdpowiedzUsuńfałdy z zeszłego tygodnia
Klatka 13/15/15/13
Brzuch 22/18/15/21
Udo 19/25/23/24
ogółem: 16,7/17,6/18,4/17,6
waga 86,9
TRENING z poniedziałku
Przysiady RAMPAx5
50/55/60/65/70/75/80/3x85
Dipsy RAMPAx5
7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/3x25
Modlitewnik 4x10 7,5/7,5/10/10
TRENING z środy
MC RAMPAx5
50/60/70/80/90/100/110/120/130/2x140
tutaj się zgapiłem, miałem zrobić 135 i dopiero wskoczyć na 140 jednak jak widać przeskok poszedł
ĆWIARTKI 4x15-25 100kg sztanga dla odmiany zrobiłem stałym obciążeniem, jednak zwiększyłem ilość powtórzeń
Podciąganie 8x3 +8,75
TRENING z piątku
P.P RAMPAx5
25/30/35/40/45/50/55/60/65/67,5/2x70
ŻURAW 5x5
WIOSŁO NACHWYTEM RAMPAx5
42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/97,5/102,5/107,5/3x110
dziś wskoczyłem już na RAMPĘx3 oczywiście po wcześniejszym odliczeniu %; a cały zeszły tydzień z miską czysto, podobnie jak i weekend więc jestem z siebie zadowolony, jako że okres siłowy dorzuciłem od tego tygodnia kreatynę, zwyczajne mono bez ekscesów, wieki nie brałem więc coś z tego może a i odmiana dla mnie...
TRENING z dziś:
PRZYSIADY RAMPAx3
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/2x85
DIPSY RAMPAx3
5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/2x30
MODLITEWNIK 4x10 7,5/10/10/10
jeśli chodzi o miskę to trzymam te 2g B i T, jednak odnoszę wrażenie że pulsacje to jeszcze dla mnie za wcześnie, prawdopodobnie od poniedziałku podbiję jedzenie...
waga z dziś 85,1
fałdy:
Klatka 12/11/13/12
Brzuch 15/19/16/17
Udo 25/22/21/20
ogółem 15,8/15,8/15,3/15
jak się przyłożyłem to i wyniki po tygodniu lepsze
jeśli chodzi o treningi to jestem zadowolony z techniki, coraz lepiej idą mi przysiady - dziś czułem to bardzo wyraźnie, tutaj potrzeba jest skupienia się na tym by najpierw prostować się w biodrach a dopiero później w kolanach, rdzeń silniejszy z każdym treningiem, oczywiście w dni wolne cały czas pracuję nad mobilizacją i podciąganiem; po rampiex3 chcę się skupić przez miesiąc nad mobilnością bioder a później zrobić sensowną redukcję...
Cynamon dobrze działa na insulinoodporność. Rzecz jasna cudów nie będzie, ale w jakimś tam procencie coś daje.
OdpowiedzUsuńdzisiejsze pomiary:
OdpowiedzUsuńKlatka 108
Talia 81,5
Biodra 96,5
Uda 60,5
Biceps 39
TRENING:
MC RAMPAx3
30/40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/3x145
nie robiłem już więcej bo po odejściu od sztangi troszkę mi się w głowie zakręciło więc uznałem że nie ma sensu być pazernym; chwyt mocno trzymał
ĆWIARTKI 5x15-25 100kg
Podciąganie 7x3 +10kg
w MC i podciąganiu od pewnego momentu przerwy po 3 minuty, w MC w ostatniej nawet 4 sobie dałem, ogółem jestem zadowolony z postępów, została kwestia doszlifowania miski
dorzuciłem cynamon chociaż pewnie pisząc o nim chodzi Ci o cejloński, prawdopodobnie sobie zakupię na tygodniu, sądzę że wrzucę jeszcze jakieś inne rzeczy, mam w domu żeńszeń, może kozieradkę i gymnema sylvestre wrzucę; myślałem wykorzystać jeszcze omega- którą kiedyś kupiłem i jeszcze nie wykorzystałem, na noc wróci też magnez; oczywiście to jest zbiór rzeczy, nie mam zamiaru wszystkich wrzucać a wybrać 2 konkretne i testować
póki co zacząłem RAMPAx3 i stoję na rozdrożu, co dalej? bardzo podoba mi się progres jaki mam w MC i czuję że tam jest jeszcze niezły zapas, rotatory w barkach przez ostatnie pare miesięcy uległy wielkiej poprawie więc tak na prawdę zostają nogi/biodra; celuje w jakiś 3 dniowy trening, może 4 dniowy ukierunkowany głównie na poprawę mobilności co miałoby przełożenie na jakość w przysiadach, chciałbym tak popracować 6-8 tygodni, później prawdopodobnie wave-loading na max 3 tyg i sensowna redukcja, interesuje mnie bulletproof okołotreningowo i jak najmniej sesji aerobów a głównie wielostawy, jak to widzisz Stefanie ? to jest póki co pobieżny zarys, akurat po rampie na 3 reps odpocząłbym przez pare tygodni a później ostro i redukcja...
Co do omegi 3 to współcześnie raczej radziłbym unikać. Jak masz jakiś magnez to go wykończ, a potem lepiej kupić chlorek magnezu do przyswajania przez skórę.
OdpowiedzUsuńZ ziołami nie przesadź. Te niby podbijające testosteron działają krótko, a potem jak zapchasz receptory to efekt może być przeciwny.
Może tak zrobić tylko ostrożnie z tymi waveami. Góra 2-3 tygodnie. Potem natomiast musisz odpuścić, robić coś na większych zakresach lub w wolnym tempie.
trening z piątku
OdpowiedzUsuńP.P RAMPAx3 15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/67,5/1x70 tutaj zaskoczenie, sądziłem że jak na x5 wskoczyło x2 tak tutaj będzie wejście na 72,5, jednak się przeliczyłem, może słabszy dzień
Żuraw 5x5
Wiosło nachwytem RAMPAx3 25/35/45/55/65/75/85/90/95/100/105/2x110
na weekendzie weszła miska 2,5 B i T i zdecydowałem że jednak zostawię B na 2g a wejdę z T na 2,5 i będę obserwował dalsze reakcje, nie czułem się zbyt komfortowo na 2g B i T
Trening z poniedziałku:
Przysiady RAMPAx3 25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/1x85
w przysiadach czuję znaczną poprawę jeśli chodzi o technikę, siadam na 3-4s po czym dynamicznie wstaję jednak poprzednio siadłem 2x z 85, tutaj poszło tylko 1 i zostałem na dole, więcej czasu spędzę na rozbijaniu prostego uda oraz biodrowo-lędźwiowego
Dipsy RAMPAx3 7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/2x32,5 tutaj jak zwykle progres
Modlitewnik 4x10 10kg/10/10/10 - nie znam wagi gryfu
dzisiaj oczywiście dzień mobilizacji, podciągania itd
TRENING z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńMC RAMPAx3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/145/1x150
Ćwiartki 5x15-20reps 105kg
Podciąganie 7x3 +11,25kg
przerwy 3-4 min, MC było już mocno, w sumie tutaj chwyt puszczał więc zostałem przy 1 reps, sądziłem że to już 3 tydzień zmagań z R3 a tu jeszcze przynajmniej przyszły tydzień wiec sądzę że wyjdzie mi zamierzone 3x 150 ale jeśli by coś stanęło na przeszkodzie to i tak jestem zadowolony bo pobiłem swój rekord o dobre parenaście kg w MC bez sprzetu czyli opasek, pasa...
jeszcze wrzucę pomiary:
Klatka 107,5
Talia 81,3
Biodra 96,7
Udo 60,5-60,6
Biceps 38,8
KALIPER:
Klatka: 10/11/12/10
Brzuch: 16/19/17/25
Udo: 20/21/25/27
średnia: 14,1/15,6/16,4/18,7
więc jak widać wzrostowo :D
waga z rana w poniedziałek 83,1
zaległe wpisy:
OdpowiedzUsuńTrening z piątku:
P.P RAMPAx3
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/ 75- fail - chciałem sprawdzić czy da radę jednak przy pierwszym podejściu już spaliłem, następnym razem podejdę do 72,5
Żuraw 6x4 - tutaj zmieniłem ilość serii i powtórzeń
Wiosło RAMPAx3
35/45/55/65/75/85/95/100/105/2x110 - te 110 to już bardziej zabawa
TRENING z poniedziałku:
Przysiad RAMPAx3
30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/87,5 - do 80kg super szło, znacznie poprawiłem technikę, o wiele niżej zacząłem układać sztangę na plecach co zaowocowało większym czuciem ciężaru na udach, jednak te 85-87,5 było max do 90 stopni robione bo dziwnie tracę czucie w nogach i pośladkach, tak jakby tylna taśma była już rozluźniona, o wiele mniej czuję delikatne bóle w okolicach kolców biodrowych przednich dolnych, wnioskuje że to ma związek z prostym uda i biodrowo-lędźwiowym nad którymi pracuję w dni wolne od treningu.
Dipsy RAMPAx3
10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/2x35 tutaj cały czas progres
Modlitewnik 4x10 10kg + sztanga
waga 84,5
kaliper:
Klatka 10/11/11/11
Talia 18/20/13/17
Udo 23/17/20/23
15,6/14,7/13,5/15,6
obwody:
Klatka: 107,8
Talia: 82
Biodra: 96,5
Udo: 60,8
Biceps: 38,7
trening z dzisiaj:
Martwy ciąg RAMPAx3
50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/145/2x150 - tutaj miłe zaskoczenie bo w ogóle nie planowałem początkowo podchodzić do 150 ponieważ w zeszłym tygodniu raptem 1 reps poszedł, jednak w miarę rozgrzewania się kolejnymi seriami doszedłem do wniosku "czemu nie?" no i tak poprawiłem ruch na 2x z o wiele lepszym chwytem niż poprzednim razem - a tylko chwyt w tym ćw mi sprawa problem na chwilę obecną więc wnioskuję że też trzeba nim się zająć, więc pewnie wkomponuję go w najbliższy 6 tygodniowy okres treningu
Ćwiartki 5x15-20 100kg
Podciąganie 7x3 +12,5kg i tutaj sądzę że póki co wystarczy
jeśli chodzi o plan z którym chcę ruszyć od przyszłego tygodniu to wrzucę do weryfikacji, ogółem jest zapożyczony z t-nation, jednak chciałbym pare delikatnych zmian w nim wprowadzić
od momentu jak wrzuciłem T na 2,5g czuję się o wiele lepiej i sylwetka też uległa znacznej poprawie a może to po prostu na psychikę tak weszło :); jednak czuję się o wiele lepiej; B na 2 T na 2,5 aero 2x15 min w tygodniu w dni wolne mobilizacje, stretch, rotatory
https://www.t-nation.com/training/3-day-leg-specialization-program
OdpowiedzUsuńco myślisz Stefanie o tym planie treningowym ?
zmiany jakie chciałem wprowadzić to w pierwszym dniu zamiast normalnego siadu siad kolarski, który omawialiście na głównym, w drugim dniu zamiast wyciskania na poziomej - dipsy RAMPAx3 póki co bo mi nadal pięknie wchodzi, jeśli progres się zatrzyma to dam wtedy wyciskanie jednak myślałem nad wyciskaniem gilotynowym, które chyba polecałeś swego czasu (przy węższym chwycie sztangi),zamiast MC klasyk chcę wrzucić MC sumo , you choice - uginanie ramion chwytem neutralnym ponieważ czuję że potrzebuję zmiany dla ramion bo już jakiś czas robię modlitewnik a sądzę że teraz większe zaangażowanie dla ramiennego da fajne efekty. Jeśli chodzi o 3 dzień to byłem za tym żeby FS zostawić jednak widze że zdania są dość podzielone jeśli chodzi o ten rodzaj przysiadu, mimo wszystko przetestuję na początek a co byś proponował w razie zmiany ?
wiosło hantlą zostaje, czuję że na tą chwilę w wiośle sztangą to max co mogę dać i potrzebuję zmiany dla niego, w sumie z tego co się dopatruje w tym treningu jest wykorzystywana rampax5 a przynajmniej przypomina
Jak dla mnie trochę przekombinowane, ale możesz robić z kilkoma zastrzeżeniami:
OdpowiedzUsuń- nigdy nie zamieniaj dipsów na wyciskanie na poziomej - szkoda czasu i zdrowia
- nie rób tych cudactw na końcu każdego dnia, każde ostatnie ćwiczenie na koniec dnia jakie tam jest to strata czasu
- raczej nie rezygnuj z normalnego siadu, jak już to daj właśnie w d3 zamiast przedniego kolarski.
-jeśli chodzi o te ćw na koniec treningu to też tak do nich podchodzę, nie miałem zamiaru ich uwzględniać w treningu o czym nie zdążyłem napisać
OdpowiedzUsuń- jeśli chodzi o wyciskanie na sztandze to przez 4 ostatnie lata zdarzyło mi się poświęcić temu ćwiczeniu jakieś 3-4 miesiące max a ostatnio nawet tak delikatnie się sprawdziłem tylko i się okazało że mimo iż nie wykonuję tego ćw już od dłuższego czasu to siła pozostała; chodziło mi raczej o ćwiczenie które mógłbym wstawić kiedy nastąpi zastój w dipsach rampax3, wyciskanie na skosie hantlami/sztangą, gilotynowe albo po prostu wejść na rampęx5
- ok zostawię normalny siad a w d3 wrzucę kolarski, przetestuję jak to będzie się sprawdzało
i jeszcze jedno, zastanawiam się nad wstawieniem przysiadu z kolan żeby zaangażować bardziej pośladki zamiast step up w dniu nr 2
dziś z racji tego że miałem praktykę rano poza miastem trening przełożyłem na jutro rano
Z samych dispów jako takich nie rezygnuj. Możesz manipulować ilością powtórzeń tempem czy nawet zakresem ruchu. Natomiast jeśli będziesz chciał coś dodać to o wiele sensowniejsze byłyby np. dociski.
OdpowiedzUsuńpiątek:
OdpowiedzUsuńP.P RAMPAx3
25/30/35/40/45/50/55/60/65/70 - podszedłem do 72,5 ale przy podrzucie czułem że za dużo pracy bym musiał w to włożyć więc zrezygnowałem
Żuraw 6x4 przerwy 2 min między seriami
Wiosło nachwytem RAMPAx3
45/55/65/75/85/95/100/105/110
od dziś nowy trening
Przysiady RAMPAx5
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/3x75 z tego co widzę ostatnio rampęx5 kończyłem 85x3, zobaczymy co tutaj wyjdzie po 6 tygodniach treningu, sądzę że w miarę poprawy techniki i wyczucia co "nie styka" doprowadzi do poprawy a na pewno chodzi tu o moment wyprostu w biodrach w połowie wstawania
Podciąganie 3x max, tempo 211 - 10/7/5 - przerwy około 2 min
RDL 2-3x8 tempo 201 2-3x8 60/65/65kg - nie dokładałem więcej bo dawno nie robiłem tego ćw, myślę że z treningu na trening będę podnosił obciążenie jak w progresji liniowej
Split Squat 2-3x8 tempo 201 12/12 - dziś tylko 2 serie
waga na czczo po łazience 83,9
kaliper:
Klatka 14/11/12/12
Brzuch 17/16/17/13
Udo 22/22/18/21
16,1/15/14,4/14,1
ogólnie zeszły tydzień był bardzo męczący dla mnie i to nie ze względu na treningi ale głównie przez zaliczenia jakie miałem w ten weekend, dużo nauki, jednak wszystko do przodu; wczoraj wieczorem nawet nie wiedziałem kiedy zasnąłem
trening 27.04.16
OdpowiedzUsuńMC SUMO RAMPAx3 20/30/40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/135/140/1x145 - kwestia chwytu, który już puszczał, pierwszy raz ćwiczę w tej wersji i jestem bardzo zadowolony i ciekawy ile pójdzie do przodu przez najbliższe 5 tygodni
Dipsy RAMPAx3 12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/2x37,5
tutaj jak zwykle progres i czuję że jeszcze dużo w zapasie :)
w obu ćw na początku przerwy tyle żeby zmienić ciężar lub do minuty max, ostatnie 5 serii już 3 minutowe odstępy
Step up - 3x8 +10kg hantle
Uginanie przedramion chwytem neutralnym 3x8 10kg hantle
Stefanie wspominałeś o dociskach, rozumiem że chodzi o dociski na triceps, czy to chodzi o "wyciskanie sztangi wąskim chwytem"? czy może wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej z ułożonym jakimś klockiem na klatce i dociskaniu sztangi do niego ? tak jak to robią w trójboju np ?
ostatnie dwa dni były bardzo ciężkie pod względem psychiki, dużo nerwów i stresu było, musiałem sobie jakoś to zrekompensować/odbić i wyszło że zjadłem więcej białka i węgli jednak wybierałem tylko dobre żarcie bez jakiegoś syfu a'la fast food, czasami tak bywa, mam nadzieję że następnym razem będę potrafił lepiej sobie to ułożyć w "bani" by obyło się bez takich sytuacji
w dni nietreningowe oczywiście 2x15 min cardio, rotacje, mobilizacje - jeśli chodzi o rotatory to również jest zadowolony, jeszcze pamiętam jak pracowałem z 0,5 kg na rotacje AB a obecnie pracuje z 5kg, sądzę że przy redukcji wrzucę Cuban press, pamiętam że chyba któryś z chłopaków miał to ćw w planie redukcyjnym i sobie chwalił
Docisków istnieje sporo wersji. Jednak na początek zwykle polecam tę na triceps przy pomocy racka. Jeśli nie masz racka to lepiej się za to nie brać, bo łatwo o wypadek. Ewentualnie 2 ławki postawione równolegle, a Ty leżysz pomiędzy nimi pod sztangą. Chwyt nico szerszy niż szerokość barków. Wyciskasz górną połówkę, ćwiartkę a czasem nawet mniej i każdy ruch z deadstartem.
OdpowiedzUsuńrozumiem, mam suwnicę Smitha, więc sprawdzę po prostu czy jest możliwość wykonywania takiej pracy, jeśli nie to trudno, może ławki pójdą w ruch, poszukamy zobaczymy; w sumie mam jeszcze stoisko do przysiadów gdzie są rampy po bokach więc to może być dobre rozwiązanie
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
Przysiad kolarski RAMPAx3
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/2x90 - mile zaskoczony, o wiele wygodniej mi się robiło z podkładkami, co może być tego przyczyną? brak zakresu ruchomości w kostce? w biodrach? Ostatnio zastanawiam się nad kupnem butów do siadów, póki co cały czas oddalam tą myśl bo wolałbym takie wydatki zostawić na okres kiedy będę faktycznie ich potrzebował do Ciężkich siadów, dziś też świetnie pracowało mi się przy o wiele większym spięciu łopatek, coraz bardziej uświadamiam sobie ile znaczy mobilność łopatek oraz poprawianie ruchomości w poszczególnych stawach
Wiosło hantlą tempo 211 2xmax 40kg 12/8
Dzień dobry tempo 201 3x8 55kg
Żuraw tempo 201 3x6
czułem że z miską coś nie do końca jest ok więc dołożyłem WW na ~70g + węgle z warzyw więc będzie łącznie ~100g, B i T bez zmian
w tym tygodniu czeka mnie jeszcze 2xaero 15min i trochę mobilizacji; pozdrawiam ;)
Suwnica Smitha to nie jest najlepsze rozwiązanie. Przy krótkim ruchu jeszcze ujdzie, ale za bardzo się do niej nie przyzwyczajaj. W naturalnym układzie nigdy nie wyciska się całkiem po prostej.
OdpowiedzUsuńNie kupuj takich butów, chyba, że planujesz występy na zawodach. Trójboiści robią w nich przysiad, bo tam chodzi o podniesienie jak najwięcej za wszelką cenę, ale taki układ nie jest najzdrowszy dla stawów. Przy kolarskim daje się podkładki, ale to jest ćwiczeni uzupełniające, korygujące. Normalnie przysiad robisz na całej stopie, bez podkładek, bez obcasów itd.
Tak, wiem jak się sprawa ma co do butów, raczej jest to po prostu chwyt marketingowy stosowany wobec wielu kupujących, zwłaszcza teraz jak sportowy tryb życia stał się modny, dlatego też wolałem poruszyć ten temat niż wydać 600-800zł a wiadomo że najważniejszą rolę odgrywają psychika, koncentracja na obrany cel, determinacja i powtarzalność - przynajmniej dla mnie
OdpowiedzUsuńco do suwnicy to tylko pomysł, fakt nie pracuje się pionowo cały jednak krótki zakres ruchu sprawił że o tym pomyślałem, coś się znajdzie;
zawodów nie planuję ale marzy mi się robić siady w seriach z dużymi ciężarami ;)
co do kolarskiego to jak najbardziej zrozumiałe, coraz bardziej zaczynam podchodzić do treningu jako hmmm poprawiania swojej sprawności fizycznej, korygowania ewentualnych wad postawy i coraz to lepiej wychodzi - w sumie jakby spojrzeć na drastyczną większość ludzi na siłowniach to takich jest na pęczki zapatrzonych na kulturystów (do których oczywiście sam nic nie mam bo bardzo mi się ten sport podoba - kult ciała itd), jednak brak wiedzy sprawia że cały czas kręcą się wokół tych samych obciążeń,treningów bez rezultatów...
dzisiejszy trening :
OdpowiedzUsuńPrzysiady RAMPAx5
25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/3x80
Podciąganie 3x max 10/8/6
RDL tempo 201 3x8 70/70/70
Split Squat tempo 201 3x8 14/14/14
MC Sumo RAMPAx3 30/40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/140/150/fail -155 - tutaj przy pierwszym już wiedziałem że będzie za dużo więc nie walczyłem, jednak przy 150 od 3 powtórzenia pojechałem przechwytem, na pewno będzie trzeba nad tym popracować, jednak sztanga jest akurat śliska w tym miejscu gdzie trzymam nawet z pomocą magnezji, w przyszlym tygodniu wejdę na RAMPAx5
OdpowiedzUsuńDipsy RAMPAx3 15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/2x40 - czułem że jetem w stanie dojść do tego obciążenia jednak wiem też że w przyszłym tygodniu podobnie jak MC wejdę na RAMPAx5 i jeszcze trochę dodam siły, jestem zadowolony z poczynionych postępów w tym ćwiczeniu, chociażby sięgając pamięcią trening z 4 stycznia max było 2x20kg przy RAMPAx5 więc fajnie to wszystko idzie do przodu, wierzę również że skoro w tych bojach jest progres tak też i w nogach się to wszystko poprawi :) i tak już zaczynam czuć się w tym ćw coraz pewniej
Step up 3x8 12kg tempo 2/1/1
Uginanie przedramion hantlami chwytem neutralnym 3x8 12kg tempo 2/1/1
Widzę, że ego zaczyna brać górę nad rozsądkiem. Przechwyt to prosta droga do rozwałki kręgosłupa. Nie wiem czy warto dla 5kg więcej. Tak się wprawdzie robi na zawodach, ale skoro nie walczysz o medal to po co niszczyć zdrowie?
OdpowiedzUsuńHa! doszliśmy do tych samym przemyśleń Stefanie odnośnie przechwytu, czułem że właśnie ego zaczyna brać górę, dlatego też w następnym treningu wejdę na rampax5 gdzie automatycznie wejdę na mniejsze obciążenia o czym pisałem w poprzednim poście :), póki co nie walczę o medal... :D
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
Siad kolarski tempo 3/1/1 Rampax3 25/30/40/45/50/55/60/65/70//75/80/85/90/2x92,5
w tym zakresie powtórzeń wyraźnie mogę zdiagnozować że główną przyczyną problemów z siadami jest wyprost w stawach biodrowych podczas wstawania o czym już wspominałem we wcześniejszych postach i pracuję nad poprawą tego; diametralną różnicę zauważyłem już przy 90kg, powolne tempo siadania ma tutaj jak dla mnie bardzo duże znaczenie i tego się będę trzymał
Wiosło hantlą 2xmax 40kg 15/12 reps
Dzień dobry 3x8 60kg tempo 201
Żuraw 3x6 tempo 201
Dociski 3x6 100kg
i tutaj wrzucam przykładowy filmik z pierwszej serii, coś mi nie do końca pasowało jednak w pozostałych seriach przesunąłem trochę sztangę w dół bo za bardzo obciążałem stawy ramienne, pytanie tylko czy o to chodzi ? zakres ruchu jest ok czy jeszcze mniejszy zrobić ?
https://www.youtube.com/watch?v=rrZcLlBytEc&feature=youtu.be
Ok, ale łokcie bardziej na boki, bo tak mogą w pewnym momencie strzelić.
OdpowiedzUsuńok, dzięki za informację, sam myślałem że bardziej do ciała mam je przywodzić bo triceps przecież też jest silnym przywodzicielem, jednak rozumiem że w tym ćwiczeniu chodzi głównie o wzmocnienie głowy bocznej i przyśrodkowej, które odpowiadają za ruch wyprostu w łokciu
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
Przysiady RAMPAx5 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/4x82,5
jestem bardzo zadowolony z techniki, widzę że mobilizacje łopatek oddają swoje, podobnie jak praca nad zginaczami i prostownikami stawu biodrowego, sylwetka z treningu na trening coraz bardziej stabilna, obrałem system małych kroczków jak to zapisane w książce "Filozofia kaizen"
Podciąganie 3xmax 10/8/7
RDL tempo 201 3x8 75kg
Split Squat tempo 201 3x8 16/16/16
dziś doszedłem do wniosku że po zakończeniu tego okresu treningowego zacznę redukcję, jednak nie będę pchał się na jakieś maksymalne odtłuszczenie (chyba że będzie fajnie szło), ponieważ wolałbym mniej czasu poświęcić redukcji, odsłonić trochę mięśni i pracować dalej przede wszystkim nad siłą...
Zależy jak chcesz do tego podejść i jaką strategię przyjąć. Dróg jest wiele, jedne lepsze inne gorsze:)
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMC Sumo RAMPAx5
35/45/55/65/75/85/95/105/115/125/130/135/3x140
Dipsy RAMPAx5
8,75/13,75/18,75/23,75/28,75/4x32,75
Step up 3x8 14kg
Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym 3x8 14kg
13.05.16
OdpowiedzUsuńSiad kolarski RAMPAx3
30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/2x95
Wiosło hantlą 2x50 8/6
z zapasem robiłem, między 40kg a 50 nie mam obciążenia więc wskoczyłem na te 50tki, jednak uznałem że nie będę maksował a zrobię sobie w mniejszym zakresie dla utrzymania progresu
Dzień dobry 3x8 tempo 201 65kg
Żuraw 3x6 tempo 201
Dociski 110kg 3x6
dziś mobilizacje, stretching aero 15 min
co do redukcji mam parę pomysłów, w zeszłym roku też robiłem na tłuszczowej diecie i było fajnie więc prawdopodobnie powtórzę schemat z delikatnymi dodatkami w trakcie i obserwacją jak to na mnie będzie działać
dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńPrzysiady RAMPAx5
35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/82,5/5x85
mimo że zrobiłem pełną rampę nie brałem się już za większy ciężar, żeby zostawić sobie możliwość progresowania na przyszły tydzień, o wiele lepsza jakość przysiadu, trzymam rdzeń i to mi pozwala utrzymywać coraz to bardziej spionizowaną sylwetkę
Podciąganie 3x max 10/7/5
czułem już spore zmęczenie po przysiadach dlatego też nie było "parcia na szkło" i dlatego mniej powtórzeń niż w zeszłym tygodniu
RDL tempo 201 3x8 80kg
Split Squat tempo 201 3x8 18/18/18
wczoraj można powiedzieć że było odstępstwo od diety, na pewno więcej B i T bo poszło 800g golonki w dwóch posiłkach; po takim podbijaniu makro czuję później wyraźny napływ ciepła, zwłaszcza w nocy i zaczynam się wypacać, czy to możliwe żeby tak odczuwalny był efekt termogeniczny białka ?
Może, choć nie musi. Czynników może być dużo. Ja mam w tej chwili tak zimno w mieszkaniu, że nawet jakbym zjadł tonę to i tak mi będzie zimno w nocy :)
OdpowiedzUsuńNie dawaj spacji przed znakiem zapytania, ten kretynizm wprowadzili idioci od reklamy, a ja próbuję z nim od lat walczyć.
a to musiałem z rozpędu dać spację, nie zwróciłem na to uwagi ;)
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
MC Sumo RAMPAx5
45/55/65/75/85/95/105/115/125/135/2x145
Dipsy RAMPAx5
10/15/20/25/30/3x35
Step up 3x8 16kg
Uginanie przedramion neutralnie 3x8 16kg
od 3 dni nie piję kawy i tak mi od poniedziałku chyba ciśnienie wywala ponieważ codziennie boli mnie głowa co podczas treningu nie jest byt miłe... mimo to progres
bardzo fajne odczucia podczas wykonywania step up z tym obciążeniem już, trzeba się trochę wysilić,
czuję też poprawę w chwycie podczas MC, coraz stabilniej mi się pracuje
a po poniedziałkowych nogach świetnie czuję pośladki i prosty uda
waga: 84,5
K:12/12/17/15
B:17/14/19/21
U:23/21/25/22
wyniki: 15,8/14,4/18,4/17,6
muszę przyznać że ostatnio ciężej było z trzymaniem miski, więc zrobiłem ważenie i pomiary kaliperem, jeszcze pomiary taśmą zrobię i zobaczę co ile skoczyło;
Kawa nie ma aż takiego wpływu na ciśnienie, jak się przyjmuje. Chyba, że jesteś uczulony. Najlepiej pomierz sobie ciśnienie i wtedy można poszukać przyczyn. Zresztą ból głowy też nie musi dotyczyć ciśnienia.
OdpowiedzUsuńno cóż, w niedzielę odstawiłem kawę i tylko wczoraj mnie głowa nie bolała, dziś znów zaczęła po południu, póki co ciśnienie to dopiero w niedziele będę miał możliwość sprawdzić; ogólnie to da się z tym żyć ;)
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
siad kolarski RAMPAx3
35/40/45/55/60/65/70/75/80/85/90/95/2x97,5
przy 97,5 miałem już ten sam problem co swego czasu przy zwykłych siadach; nie czułem napięcia w dolnej części ruchu więc zszedłem delikatnie poniżej 90'; każda poprzednia seria tyłkiem do ziemi; sądzę że z kwestią czasu się to naprawi jak było w zwykłych siadach
Wiosło hantlą 2xMAX 50kg 10/8
Dzień dobry - tempo 201 3x8 70kg
coraz bardziej lubię to ćw
Żuraw tempo 201 3x6
Docisk na triceps 3x8 112,5
jeszcze 2 tygodnie i wchodzę na redukcję, prawdopodobnie zmienię też godziny treningu na wieczorne
Nim zaczniesz redukcję poszukaj dobrze przyczyn tego bólu głowy. Wprawdzie jeśli np. jest związany z pogodą to niewiele zrobisz, ale może przyczyna jest inna. To ciśnienie trzeba bezwzględnie zmierzyć.
OdpowiedzUsuńod soboty już wszystko ok, jednak ciśnienia nie zmierzyłem bo nie miałem możliwości, może na tygodniu się uda jak nie to w sobotę dopiero; zmiana planów odnośnie redukcji, chcę ją zacząć od przyszłego poniedziałku, plan wstępny już mam, może jakieś dodatki ewentualnie dojdą
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
Przysiady RAMPAx5
37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5/72,5/77,5/82,5/2x87,5
nie chciałem się już szarpać na więcej powtórzeń więc zostawiłem sobie zapas; jeśli chodzi o przysiady całościowo odczuwam znaczny progres zarówno w technice jak i czuciu mięśniowym
Podciąganie 3xMAX 11/7/5
RDL tempo 201 3x8 85kg
Split Squat tempo 201 18/18/20
no dziś już słabszy trening w MC chwyt nie wytrzymał, przy dipsach zatrzymałem się na tym samym obciążeniu
OdpowiedzUsuńMC Sumo RAMPAx5
47,5/57,5/67,5/77,5/87,5/97,5/107,5/117,5/127,7/4x137,5
Dipsy RAMPAx5
12,5/17,5/22,5/27,5/30/32,5/3x35
Step up 3x8 tempo 201 18kg
Uginanie przedramion chwytem neutralnym 3x8 16/16/18
Stefanie, w zeszłym roku robiąc redukcję miałem 2,5g B, 1,5g T i do 100g WW w dni treningowe w dwóch posiłkach po treningu (trening robiłem wieczorem) przez pierwsze 2 tygodnie a później do 70g WW w drugim posiłku po treningu. Ty z kolei proponujesz dla potrzeb zrzucenia wagi trzymać T wyżej niż B, czyli w moim przypadku nic by się nie zmieniło(2g B 2,5g T, obecnie do 100g WW w DT), jedynie trening chcę ustawić na krótsze przerwy (do 1 min), super serie i oczywiście same podstawy zostają; sądzę że taka delikatna zmiana już powinna zacząć dawać efekty, chyba że coś sam sugerujesz to chętnie rozpatrzę propozycję
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o trening to ma on wyglądać następująco:
A
Dipsy na poręczach 4x8 (klatka)
Podciąganie chwytem neutralnym 4x8
Dipsy na poręczach 4x10 (triceps)
Uginanie przedramion sztangą 4x10
Wznosy hantli bokiem 4x10
B
Podciąganie + Wyciskanie żołnierskie 7x6
MC 6x8
C
Wiosłowanie sztangą + Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej dodatniej 7x6
Przysiady 6x8
aero 2x15 min
zastanawiałem się nad wrzuceniem Cuban press x 100 reps jak to zrobiłeś kiedyś u rodzyna lub zwyczajnie poczekać, popracować na tym planie i za jakiś czas wrzucić właśnie ten rodzynowy trening
Najprostsza droga na tym etapie to:
OdpowiedzUsuń- obciąć białko i węgle - na ile to zależy, nie możesz chodzić głodny
- plan Girondy 7x7, podawałem tu wielu osobom i wszyscy sobie chwalili - jest to lepsza i prostsza droga niż superserie itp.
trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad kolarski RAMPAx5
40/45/55/60/65/70/75/80/85/90/1x95
lewa noga mi zadrżała przy tym jednym powtórzeniu i uznałem że nie ma sensu dalej się pchać, w ogóle zauważyłem że lewa jest bardziej niestabilna
Wiosło hantlą 2xmax 40kg 20/15
zmniejszyłem na mniejsze obciążenie dla zabawy, zobaczyć jak pójdzie, z ciekawości
Dzień dobry 3x8 tempo 201 75/70/65
Żuraw 3x6 tempo 201
Dociski 3x8 115kg
co do tego białka to nie chcę obcinać bo mam 2g raptem i chodzę głodny, węgle na pewno będę obcinał; jeśli chodzi o SS ja akurat lubię taki wysiłek więc trening w sam w sobie był łatwy
poszukałem na forum i znalazłem parę opcji G 7x7 ale wrzucę tą mi najbliższą raczej rozłożoną na 4 dni; ciekawy system przerw między seriami z tygodnia na tydzień 60-50-40 itd. nie spotkałem się z tym wcześniej i sądzę że skoro nowy dzień tr mi wskoczył, przerwy między seriami znacznie się zmniejszą a i ilość serii/powtórzeń skoczy to odstawię aeroby na jakiś czas i będę obserwował
A
Przysiad 7x7
Dipsy 5x7
PP 7x7
CP 7x7
Francuz 7x7
uginanie nadgarstkow 7x7
B
MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
uginanie nadgarstków przedramiona op. i modlitewnik 7x7
jeśli chodzi o inny trening to możesz poprawić
zauważyłem że osoby z którymi wcześniej działałeś miały trochę inne fałdomierze, pewnie takie zwykle, którymi łapali się w paru miejscach, ja jednak mam "elektroniczny" i łapie w 3 jednak mimo czy byłbyś w stanie określić czy jest jakiś problem z estro itd, myślałem też podesłać Ci jutro moje zdjęcia, dodam że ostatni miesiąc był już ciężki pod względem odżywiania, jadłem ponad progowo i to dość często, tyle że czysto; wydaje mi się że może za długo ten okres siłowy się ciągnął i psychika zaczęła sobie odbierać w ten a nie inny sposób, jeszcze miesiąc temu (przed rozpoczęciem obecnego planu) normalnie widziałem 4 kafle na brzuchu :D dziś już gorzej
Ok, zdjęcia może podesłać.
OdpowiedzUsuńTen plan może być, choć lepiej jakbyś wymienił półmostek na żurawia.
Zdecydowanie nie łącz tego z aerobami. I nie przesadź z ciężarami, bo to dopiero z czasem robi się ciężkie i jak dasz za dużo to przy 30-20 sekundach nie dasz rady.
domyśliłem się czytają wypowiedzi chłopaków że obciążenie w pewnym momencie siądzie, wymienię półmostek no a co do aero to dobrze przemyślałem...
OdpowiedzUsuńtreningi z poprzedniego tygodnia:
OdpowiedzUsuńA
Przysiady 7x7 60kg
Dipsy 7x7
- w ostatniej serii zrobiłem 4 pow bo czułem że następny ruch to będzie upadek
P.P 7x7
- zacząłem z 45kg ale w dwóch ostatnich seriach zdjąłem na 40
C.P 7x7 4kg
Francuz 7x7 30kg
Uginanie nadgarstków 22,5kg sztanga
B
MC 7x7 100kg
Podciąganie 7x5
- tutaj zmniejszyłem znacznie serie powtrz ponieważ po treningu A bardzo czuć rotatory i wiem że nie jestem w stanie zrobić tylu pow.
Wiosłowanie nachwytem 7x7 65kg
Żuraw 7x7
Modlitewnik 20kg sztanga prosta
Uginanie odwrotne w oparciu o modlitewnik 7x7
A
Przysiady 7x7 60kg
Dipsy 7x7
P.P 7x7
- zacząłem z 40kg ale w dwóch ostatnich seriach dołożyłem na 42,5kg
C.P 7x7 4kg
Francuz 7x7 30kg
Uginanie nadgarstków 22,5kg sztanga
B
MC 7x7 100kg
Podciąganie 7x5
Wiosłowanie nachwytem 7x7 70kg
Żuraw 7x7
Modlitewnik 20kg sztanga prosta
Uginanie odwrotne w oparciu o modlitewnik 7x7
60 sek przerwy między seriami, około 1-1,5 min między ćw
tak jak kocham trening A tak nienawidzę treningu B :D
miska 2gB 2,5gT, WW w dni treningowe 70g + to co z warzyw ale sądzę że zmniejszę WW do 50g z kasz itd a reszta z warzyw będzie;w DNT to samo tylko bez WW;zastanawiam się czy w DNT obciąż T na 2g trenuję wieczorami, 10-15 min po treningu wchodzi posiłek białkowy a godzinę przed snem zjadam posiłek B+W max do 10g T
waga z dziś 86,3, niestety nie zrobiłem pomiaru w zeszłym tygodniu więc nie mam porównania
Możesz obciąć tłuszcz w dni nietreningowe, ale unikaj czegoś takiego jak posiłek białkowy. Nie powinno być nigdzie nadmiernej przewagi białka.
OdpowiedzUsuńtreningi z zeszłego tygodnia:
OdpowiedzUsuńA
Przysiady 7x7 60kg
Dipsy 5x7+2x6
P.P 7x7 42,5kg
C.C 7x7 4kg
Francuz 7x7 30-35kg
Uginanie nadgarstków 20kg
waga 86,3
Klatka 107,5
Talia 84,5
Biodra 97,4
B
MC 7x7 100kg
Podciąganie 7x5
Wiosło 7x7 75kg
Żuraw 7x7
Modlitewnik 7x7 20kg
Prostowanie nadgarstków
A
Przysiady 7x7 60kg
Dipsy 5x5+1x6+1x5
P.P 7x7 42,5kg
C.C 7x7 3kg
Francuz 7x7 30kg
Uginanie nadgarstków 20kg
B
MC 7x7 100kg
Podciąganie 7x5
Wiosło 7x7 70kg
Żuraw 7x7
Modlitewnik 7x7 20kg
Prostowanie nadgarstków
przerwy 50 sekund
dziś waga pokazała 84,9 z tym że bez łazienki, sądząc po różnicy być może trochę za dużo zeszło więc pooperuję tymi tłuszczami w DNT
w tym tygodniu przerwy 40 sekund
waga z rana 85kg więc w sumie nic się nie zmieniło w ciągu tygodnia mimo że wróciłem z T na 2,5g w DNT, teraz mam tydzień wolny dałem B na 2,5 a T na 1,5 i zobaczymy czy dojdzie do zmian w ciągu tygodnia
OdpowiedzUsuńrobiłem pomiary ale nie mam przy sobie notatek, troszkę się różnią od poprzednich i to na + więc postęp w dobrą stronę jest zauważalny
odnośnie treningu to wymagający, powoli zmniejszam obciążenia w takich ćw jak MC, wiosłowanie, w dipsach pierwsze 5sx7 później już x5, podciąganie zostaje na 5x5 jednak i tutaj mam już problemy i 2 serie robiłem ze ściąganiem linek wyciągu, w czwartek zrobiłem najlepszy trening od dawna i to wszystko dlatego że chciałem możliwie szybko zdążyć obejrzeć mecz Polski, jak zdjąłem koszulkę to się aż wystraszyłem, takie nabicie było :D, jednak moje odczucia póki co są takie że lepiej czuję się na treningach SS niż na przód/tył; ten tydzień był już dość męczący jednak nałożyło się na to jeszcze pare innych elementów jak jakiś tam stres przed końcowymi zaliczeniami i nauką
Nie możesz jeść więcej białka niż tłuszczu. Na takie rzeczy mogą sobie pozwolić tylko osoby z bardzo wysokim BF, a i to trzeba wiedzieć jak. Inaczej jest to bardzo niezdrowe.
OdpowiedzUsuńCzym objawia się jedzenie większej ilości białka niż tłuszczu w organizmie lub posiłku, gdzie białko dominuje?
UsuńZwiększenie BF.
OdpowiedzUsuńMoże pojawić się biegunka. Nie zawsze od razu widać negatywne objawy. Czasem po latach mogą wystąpić problemy z jelitami.