Wzrosty i spadki siły. Analiza porównawcza wybranych metod cz. 1

Gdy nie można zastosować periodyzacji

Sporo już było napisane o periodyzacji. Teraz rodzi się przekorne pytanie. Czy można się bez niej obejść? Tzn. co w sytuacji, gdy jakiś plan wydaje się dla mnie idealny, pozwala mi pogodzić treningi z obowiązkami i całym moim trybem życia. Czy w takiej sytuacji też muszę ciągle zmieniać plany? Czy nie da się tego obejść i zrobić jakoś inaczej? Zdaję sobie sprawę z faktu, iż dla niektórych ludzi takie zmiany co kilka tygodni mogą być męczące. Nie mają czasu zastawiać się nad nowym planem i często wchodzi to w kolizję z trybem życia. Są też takie osoby, które wolą pewną rutynę niż nieustanne zmiany. Taką po prostu mają konstrukcję psychiczną. Częściej dotyczy to kobiet, ale nierzadko także mężczyzn.

Od razu odpowiem, że są osoby, które mają niezłe efekty ćwicząc cały rok tym samym planem. Jest to możliwe, jeśli tylko będziemy przestrzegać jednej zasady, o której za chwilę szczegółowo napiszę. Przy czym zasada ta do pewnego stopnia dotyczy także systemów periodyzacyjnych. Natomiast chciałbym przestrzec przed bezkrytycznym zastosowanie tego co będzie tutaj opisane. Jeśli po kilku tygodniach nużysz się każdym planem, nawet jeśli nadal daje dobre efekty – przedstawione tu rozwiązanie nie jest dla Ciebie. Musisz zmieniać plany i stosować rozwiązania periodyzacyjne.

Ważne reguły metodologiczne

Najważniejsza prawda, jaką trzeba sobie przyswoić już od pierwszych dni swojej przygody z siłownią brzmi: Organizm nie rozwija się liniowo. Co to oznacza w praktyce? Może oznaczać kilka rzeczy.

1. Masa nie rośnie na zawołanie, ani wg jakiegokolwiek planu. Hasła typu „Ćwicząc tym planem przez 3 miesiące zyskasz 13 kg masy mięśniowej” (autentyczny cytat przywołany z pamięci autorstwa Mizielińskiego), mogą złościć albo śmieszyć, ale na pewno nie można traktować ich poważnie. Może się zdarzyć, że będziesz trenował kilka miesięcy bez przyrostów, a potem nagle nastąpi skok masy i zobaczysz w lustrze całkiem innego faceta. Dlatego zawsze powtarzam, że najważniejszym wyznacznikiem postępów są przyrosty siły. Jeśli siła stopniowo idzie w górę, to z czasem masa też pójdzie.

2. Nigdy nie będzie tak, iż można w sposób liniowy zwiększać ciężary czy ilość powtórzeń. To dotyczy tak naprawdę każdego sportu. Tylko na początku człowiek rozwija się liniowo. Z czasem np. biegacz już nie będzie w stanie skracać czasu na danym dystansie. Może nawet ku swemu przerażeniu zauważać, że czas ten rośnie.

3. Każdy okres wzrostu kończy się okresem stagnacji lub nawet spadku. Im większe odnotowałeś przyrosty w krótkim czasie, tym większa może być stagnacja czy też nagły zauważalny spadek sił.

Trzy metody

W tym artykule spróbuję przybliżyć zrozumienie powyższych zasad porównując trzy różne metody treningowe. Chciałbym pokazać ich mocne i słabe strony i wyjaśnić jak i dlaczego może lub nie może stosować ich naturalny kulturysta, czy też ogólniej amator sportów siłowych. Spróbujemy prześledzić jak zazwyczaj u przeciętnego zawodnika kształtują się zdolności motoryczne – głównie siła i wytrzymałość siłowa, a z nią także masa – podczas wykorzystania każdej z nich. Te metody to:

1. HIT – High Intesyve Training

2. Metoda Weidera 15-12-10-8-6

3. Stara szkoła treningów bezupadkowych

Każdą z tych metod można rozumieć i stosować bardzo różnie. To też postaram się uwzględnić w mojej analizie. Musimy pamiętać, że nic nie jest całkiem złe, ani nic nie jest całkiem dobre. Znając pewne zasady i rozumiejąc, jak działa nasz układ nerwowy może odnieść korzyści z zastosowania każdej z tych metod.

Schemat reakcji

Poniższy rysunek nie jest jakimiś bardzo dokładnym wykresem, który można odnieść do wszystkich ćwiczących bez różnicy. Dużo zależeć będzie od trybu życia, nastawienia psychicznego czyli motywacji, a najbardziej od predyspozycji i pobudliwości układu nerwowego. Poniekąd częściowo także od diety. Jest to jednak schemat ukształtowany na podstawie moich wieloletnich obserwacji jak i prac naukowców, którzy poważnie zajmują się tematem sportów siłowych jak choćby Zaciorski czy Kraemer i możemy uznać, że większość osób na poszczególne z prezentowanych metod zareaguje właśnie tak a nie inaczej.

Legenda

- Pionowa oś oznacza wzrost zdolności motorycznych, w tym wypadku siły lub wytrzymałości siłowej. Jest też częściowo skorelowana ze wzrostem masy, choć nie zawsze i nie u każdego.

- Pozioma oś dotyczy czasu mierzonego w tygodniach, choć właściwie należałoby rozumieć ją w mikrocyklach. Wartość tygodni została przyjęta dlatego, że większość osób rozkłada mikrocykle właśnie na tygodnie, co jest wynikiem uwarunkowań społecznych i religijnych.

- Linia niebieska oznacza treningi metodą HIT

- Linia zielona oznacza treningi metodą Weidera

- Linia czerwona to metodyka starej szkoły

Jak już wspomniałem powyżej wszystko to nie musi dokładnie wyglądać tak jak na wykresie, a poszczególne metody mogą się różnić w swoich odmianach czy też podejściu do nich, co niebawem postaram się szerzej wyjaśnić.