niedziela, 22 marca 2015

Trening siłowy a wzrost

Bezmyślny mięśniak?

Pomimo faktu, iż powstaje coraz więcej siłowni i co prawda powoli, ale jednak wzrasta wiedza na temat treningów siłowych, stare mity i stereotypy obecne w społecznej świadomości są nadal powszechne. Jak choćby ten o bezmyślnych mięśniakach. Wiadomo kto takie rzeczy wymyśla. Ci, którym lenistwo nie pozwala dźwigać nic ponad długopis. Żyjąc w przeświadczeniu o swojej wyższości intelektualnej czują się usprawiedliwieni i zwolnieni z jakiegokolwiek dbania o zdrowie i sylwetkę. Fakt, że sporo osób trenujących na siłowniach jest niezbyt rozgarnięta, ale ostatecznie to tylko średnia społeczna. Wybaczcie mi szczerość, ale głupków nigdzie nie brakuje. Natomiast dziś kulturystyką zajmują się także ludzie posiadający doktoraty. Cały ten mit nie jest więc wiele wart.

Nie ćwicz, bo nie urośniesz...

Jednak inny mit pokutuje jeszcze bardziej. Nader często mówi się o wpływie ćwiczeń siłowych na wzrost. Tu już nawet ludzie inteligentni i w miarę obyci z tematem często plotą bzdury. Zastanówmy się nad tym, bo to sprawa dość ważna. W związku z tym domniemanym wpływem ćwiczeń siłowych na wzrost powstaje dodatkowe pytanie. W jakim wieku można zacząć treningi na siłowni?
Warto sprawdzić co na to wszystko nauka. Otóż wbrew obiegowym opiniom, głoszonym nawet przez wielu lekarzy, nie stwierdzono, by krótkotrwałe obciążenie aparatu ruchowego miało wpływ na długość kośćca. Innymi słowy, jeśli podchodzisz do sztangi i robisz serię takiego, czy innego ćwiczenia, nie wpłynie to na Twój wzrost. Inaczej sprawa wygląda w przypadku długotrwałego obciążenia jakiejś partii ciała. To może wpłynąć hamująco na rozrost kości, ale takich metod nie stosuje się w treningach kulturystycznych, czy ciężarowych. Mowa bowiem o obciążeniu trwającym nieprzerwanie przynajmniej przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Czy to już na pewno Europa?

My ciągle żyjemy w Azji i gdy obserwuję otaczającą mnie rzeczywistość, żadne wiadomości telewizyjne ani żaden atlas geograficzny nie są w stanie przekonać mnie, że mieszkam w Europie. Wystarczy przyjrzeć się, jak wyglądają lekcje WF-u w większości szkół podstawowych. Gruby pan z brzuszkiem wyładowuje swoje frustracje na uczniach lub rzuca im piłkę i idzie na papierosa. Szwedzi już kilka lat temu wprowadzili w szkołach ćwiczenia siłowe, dla stosunkowo młodych uczniów. Czas więc przestać wierzyć w mity.

Ćwiczenia siłowe dla nastolatków

Rzecz jasna układ motoryczny i nerwowy młodego człowieka jest bardzo wrażliwy. Nikt nie twierdzi, że nastolatkowie powinni ćwiczyć na maksymalnych ciężarach. Chodzi tu raczej o obciążenia rzędu 50% RM. Regularny i rozsądny trening siłowy wraz z odpowiednio dobraną dietą wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także i kościec.
Na pewno trzeba w młodym wieku ostrożnie pochodzić do obciążania kręgosłupa, ale uważam, że lepsza aktywność na siłowni niż ciągłe przesiadywanie przed komputerem. By pójść na kompromis mogę młodym ludziom zaproponować metodę Eugena Sandowa. Na początku ciężary są tak małe, że niemal śmieszne, a intensywność bardzo niska, co daje możliwość ćwiczenia już nawet w wieku lat dziesięciu. Fakt, że metoda nie wydaje się imponująca, ale w ramach motywacji przypomnę, że jej twórca rozwinął obwód ramienia do 49cm i potrafił podciągać się na jednym palcu. Było to na początku ubiegłego stulecia, gdy jeszcze nikt nie słyszał o kreatynie, innych suplementach czy syntetycznych hormonach anabolicznych. Ciężary jakie podnosił i jego ogólna sprawność przerastała poziom wielu współczesnych zawodowców.

Korzyści społeczne

Mógłbym jeszcze zrobić wykład o korzyściach społecznych, choć nie wiem, czy trzeba dodatkowo moralizować. Młodzi ludzie zainteresowani rozwojem swojej sylwetki rzadziej sięgają po alkohol i narkotyki. Zwykle też są mniej agresywni w stosunku do otoczenia i mają więcej szacunku dla słabszych. Ci, którzy myślą, że jest inaczej, również powinni w tej materii zrewidować swoje poglądy. Pozostaje nam tylko plaga anabolików na siłowniach, ale w moim odczuciu wina leży po stronie trenerów, którzy z powodu małej wiedzy nie potrafią wskazać skutecznych naturalnych metod rozwoju muskulatury.

19 komentarzy:

  1. Stefan,
    skoro już poruszyłeś temat ramion. Moje ramiona zostają w tyle. Reszta rozwija się dość systematycznie. Czy myslisz, ze dodanie na koncu treningu cwiczen izolowanych ma sens? Oczywiscie nie w zamian glownych wielostawowych ciezkich cwiczen, ale jako dodatkowy bodziec? Czy lepiej nie zawracac sobie glowy i skupic sie na podciaganiach, dipsach, wioslowaniach a ramiona same nadgonia?
    Tomek

    OdpowiedzUsuń
  2. imho: Jeśli dopiero zaczynasz to skup się na tym na czym napisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  3. No właśnie pytanie ile już ćwiczysz i robisz ćw. złote?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczę od 1,5 roku. Ćwiczenia złote oczywiście stanowią podstawę mojego programu. Do tego ciężkie ćwiczenia wielostawkowe jak wiosłowanie, oraz ćwiczenia będące częściami ćwiczeń dwuboju jak Push Press czy High Pull. Moje aktualne wyniki to, ostatnia seria rampy z 5 powtórzeniami, 120kg MC, 95kg Przysiad, 95kg Wiosłowanie. Dipsy: robię kilka serii po 8 powtórzeń, Podciąganie: kilka serii po 5-6 powtórzeń. Wszystkie partie wydają się rozwijać (a miarę zawsze mogłoby być lepiej) a ramiona jakoś stoją (około 35-35cm w obwodzie). Zastanawiam się czy potrzebują dodatkowego bodźca i specjalnej uwagi, czy po prostu moje wyniki siłowe są jeszcze zbyt małe i ramiona zaczną rosnąć wraz z większymi ciężarami.
      Tomek

      Usuń
  4. Jeśli tak to możesz coś dołożyć. Na początek po jednym ćwiczeniu, ale na nieco większych zakresach. Ogólnie ramiona potrzebują większych.
    Najlepiej jakbyś robił modlitewnik podchwytem, jakieś 4 serie po 10, i francuza leżąc neutralem sztangielkami lub łamaną 5 serii po 12. Wszystko z minimalnym zapasem. I pamiętaj, że poprawny modlitewnik ma zakres tylko do punktu prostopadłości przedramienia do podłoża, czyli pięść skierowana w sufit. No chyba, że to taki maszynowy modlitewnik.

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuje, tak zrobię. Do ćwiczeń złotych dodam na jakiś czas te dwie izolacje (Modlitewnik sztanga prosta czy łamana?) i zobaczę co z tego wyniknie.
    P.S. Już sama idea zastanawiania się nad poszczególnymi mięśniami trochę mnie przeraża ;) O ile łatwiej jest robić złote ćwiczenia, skupiać się na diecie, sile i pozwalać całemu ciału rosnąć?! Kulturyści muszą być strasznie rozchwiani emocjonalnie od ciągłego zastanawiania się czy każdy mięsień jest już wystarczająco duży i proporcjonalny do reszty ciała.
    Tomek

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczenia złote jest robić łatwiej do momentu, kiedy przestają działać tak spektakularnie na mięśnie. Wtedy focus przenosisz na inny tor, inne mięśnie, inny sposób ćwiczeń. Normalna kolej rzeczy. O ile łatwiej jeść codziennie na śniadanie jajecznicę, na obiad wołowinę z warzywami, a na kolację rybę z warzywami. Jedzący ludzie muszą być chyba strasznie rozchwiani emocjonalnie, aby skupiać się nad przyrządzeniem innego jedzenia - trochę analogii. Znużenie dotyczy także mięśni, ot cała filozofia.

      Usuń
  6. Pracuję szczegółowo na wieloma mięśniami i nie czuję się z tego powodu rozchwiany emocjonalnie. :)
    Na dłuższą metę, jeśli chce się rosnąć i w dodatku unikać kontuzji, trzeba zająć się szczegółami. W sumie to powinieneś jeszcze przynajmniej raz w tygodniu robić coś na rotatory i coś na zginacze kolan. Dla bezpieczeństwa.
    Modlitewnik sztanga prosta, skoro ma być podchwyt.

    OdpowiedzUsuń
  7. Mam pytanie odnośnie przysiadów, czy poprawne jest to że kręgosłup w lędźwiowym odcinku, podczas fazy w której w kolanach jest kąt 90* prostuje się, a jeszcze niżej jak zejdę to przekrzywia się i jest wygięty. Jak bym nie próbował to nie dam rady zrobić inaczej. Jak się bardziej wyprostuje to środek ciężkości jest za bardzo z tyłu i się przewracam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie, nie jest to normalne. Nie jest też wskazane. To, o czym piszesz nazywa się but wink - czyli podkulanie ogona. Nie znam się na tej materii tak bardzo, ale zależy to od rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Właśnie dlatego niektórzy (w tym nawet Nick Mitchell, no dobra "nawet") polecają podłożenie czegoś pod pięty. Moim bardzo skromnym zdaniem powinieneś ćwiczyć z mniejszym ciężarem, robiąc pełne przysiady. Po jakimś czasie "garb" powinien się zwiększać. Oczywiście mówię o but winku. Jeśli faktycznie się garbisz to już inna kwestia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepraszam, chciałem powiedzieć "garb powinien się zmniejszać". My mistake.

      Usuń
  9. Znalazłem filmik w Internecie i faktycznie jest to "but wink" Normalnie się nie garbie,
    Stefan proszę o podpowiedź co z tym fantem zrobić?, może jakieś ćwiczenie pomocnicze?

    OdpowiedzUsuń
  10. Podeślij film z wykonaniem. Problem może dotyczyć słabości rdzenia, nierozciągnięcia hamstringów lub łydek. Albo wszystkiego po trochu :)

    OdpowiedzUsuń
  11. ok dzięki, dzisiaj albo jutro wyślę, proszę o adres maila.

    OdpowiedzUsuń
  12. Udało mi się odnaleźć adres, filmik wysłany.

    OdpowiedzUsuń
  13. Jeszcze pytanie techniczne o poręcze do dipsów, jaki mam być rozstaw? W barkach na szerokość mam 47-48 cm, a drążki przewierciłem na 63 cm coś mi się wydaje że za szeroko. Doradźcie proszę :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Stań wyprostowany z opuszczonymi luźno rękami w dół. Odległość od dłoni do dłoni i masz optymalny dla siebie rozstaw.

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo niestabilny ten przysiad. Stopy daj nieco bardziej równolegle. Podnosisz ciężar z ziemi przy okazji robić dość niebezpieczne rzeczy z kręgosłupem. Póki nie masz stojaków lepiej rób przysiady z większym zakresem, a mniejszym ciężarem. Tu i tak jest dla Ciebie za dużo. Ogólnie to nie tylko podwijanie ogona, w połowie drogi puszcza Ci cały rdzeń.
    Jako dodatek rób sobie dzień dobry, ale z samym kijem od szczotki. Stań prosto, nogi minimalnie ugięte w kolanach. Napnij mocno brzuch i pośladki i tak trzymaj, spokojnie pochyl się w przód do punktu, w którym czujesz rozciąganie tyłu uda. Rób sobie tak po każdym trening 3 serie po 7. Jak pójdzie dobrze to z czasem zwiększaj ilość.

    OdpowiedzUsuń
  16. Wielkie dzięki, zastosuję się do wytycznych.

    OdpowiedzUsuń