Seria do upadku mięśniowego

Od lat toczy się dyskusja na temat serii do upadku mięśniowego. W zasadzie jest to dyskusja poniekąd bezzasadna, ale skoro chodzi o optymalny wzrost masy mięśniowe lub jego brak, nie można sprawy potraktować tak lekko.

Pewnie każdy wie o co chodzi, ale na wszelki wypadek uściślenie. Czym jest upadek mięśniowy? Wykonujesz serię i dochodzisz do punktu, w którym nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie kolejnego powtórzenia. Ten moment nazywamy upadkiem mięśniowym.

Kilkadziesiąt lat temu nikt nie zadawał pytania o upadek mięśniowy. Zawodnicy starali się wykonywać określoną ilość serii i powtórzeń nigdy nie dochodząc do załamania. Dziś czytamy o szalonych treningach Arnolda. W rzeczywistości nikt wówczas nie robił serii do pełnego wyczerpania. Przez pewien czas Arnold ćwiczył pod okiem Girondy, który miała fiola na punkcie perfekcji i szybkości treningu. Robiło się na przykład 7 serii po 7 powtórzeń w morderczym tempie. Zawodnicy wychodzili na czworakach ze zmęczenia, ale o upadku mięśniowym nie było mowy.

Jednak szukano coraz wydajniejszych metod, które mogą dać większą masę mięśniową. Tak oto zjawił się Arthur Jones ze swoją maszyną Nautilusem i koncepcją jednej serii do upadku. Jego gorącym zwolennikiem i orędownikiem został Mike Mentzer. To on stworzył metodę ćwiczeń opierającą się na jednej ciężkiej serii na każą partię mięśni. Tak należało ćwiczyć tylko raz na tydzień. Mentzer kpił niemiłosiernie z wszystkich ćwiczących inaczej. Jego metoda była dobra, miała tylko jeden szkopuł. Okazało się, że po trzech tygodniach postępy ustawały. Mike argumentował, że trzeba coraz bardziej zwiększać intensywność. Tylko, jak można to robić bez końca? Zwłaszcza, gdy mamy do dyspozycji jedną serię. Menzter poszedł po rozum do głowy i uznał, że trzeba ćwiczyć... raz na miesiąc. W ten sposób doszedł do absurdu. Teraz kpiło się raczej z niego.

Mimo wszystko metodologia przetrwała i znalazła swoich zwolenników. Tym bardziej, że ćwiczył w ten sposób wielokrotny Mr. Olimpia – Dorian Yeats. Choć nieco zmodyfikował pierwotne założenia. Specyficznych modyfikacji dokonał też Dante w swoim dogcrapp. Mimo wszystko w ten sposób mogą trenować tylko nieliczni. Dla większości jest to ślepy zaułek. Dziś można już stwierdzić wprost, że Mentzer nie miał racji.

Skoro jedna seria nie wystarczy, to może masę mięśniową zwiększy kilka serii do upadku? W praktyce to prosta droga do przetrenowania i blokady postępów. Mimo to widać dziś na siłowniach mnóstwo osób trenujących w myśl tej zasady.

Każda akcja prowadzi do reakcji. Pojawiły się głosy, że upadek mięśniowy jest niebezpieczny i blokuje przyrosty masy. Tak oto wylansowano HST. Oprócz tego pojawiły się wskazówki w stylu: wykonujemy serię z zapasem jednego powtórzenia. Tu już muszę zaprotestować. No bo skoro nie zrobię tej serii do końca, to skąd u licha mam wiedzieć jaki jest zapas. Można wyliczyć? Kłopot w tym, że każdy ma lepsze i gorsze dni. Moja siła wzrasta, więc dopóki nie zrobię w danym dniu serii, tak naprawdę nie wiem ile jestem w stanie podnieść.

Mamy więc jeszcze manipulacje ciężarem maksymalnym. Sprawdzasz przed danym blokiem treningowym ile możesz raz dźwignąć w danym ćwiczeniu, a potem obliczasz procenty. Na przykład 80% (80 RM) albo 70 (70 RM) jako ciężar roboczy. To już wygląda lepiej, ale co z tym upadkiem mięśniowym?

Upadek mięśniowy jest skutecznym narzędziem stymulacji. Pod warunkiem, że stosujemy go rozsądnie. Po pierwsze nie może występować na każdym treningu i w każdej serii. Nie może do niego dochodzić w pierwszych seriach i wreszcie organizm wymaga wówczas dłuższego czasu regeneracji.

Dodatkowo próbuje się przechodzić poza granicę upadku mięśniowego. Klasycznym przykładem są tutaj clustery, które też trzeba stosować z umiarem i na odpowiednim etapie zaawansowania. Inny przykład to ruchy oszukane, ale tych z kolei bardzo się nadużywa na siłowniach. Niektórzy robią ruchy oszukane nim nauczą się tych poprawnych technicznie. Kończy się zwykle kontuzją. Zresztą paradoksalnie - oszukiwać też trzeba odpowiednio technicznie!

Co jakiś czas padają pytania o rampę, czy ta ostatnia seria to upadek mięśniowy? I tak, i nie. Pozornie spełnia wszystkie warunki, ale z racji wcześniejszej aktywacji układu nerwowego oraz zmęczenia kondycyjnego mięśni, nie jest to klasycznie rozumiany upadek mięśniowy. Przy tym ta jedna seria w HIT to też swoisty mit. Jeśli dobrze przypatrzeć się treningowi takiego Yeatsa, to tak naprawdę robi on krótką rampę. Natomiast to jak sensownie wykorzystać na odpowiednim etapie zaawansowania HIT - to już temat na inny artykuł.