Witam Stefanie po dłuższej nieobecności. Nie udzielałem się na blogu dłuższy czas ale to nie znaczy, że nie trenowałem. Ostatni plan zrealizowałem dwukrotnie, następnie przytrafiła mi się dłuższa (ok. miesiąca) przerwa od siłowni z powodu wyjazdu. Nie znaczy to, że nie ćwiczyłem. Co drugi dzień wykonywałem sobie zestaw ćwiczeń bez obciążenia (pompki, przysiady, podciąganie itp.). W lipcu wróciłem na siłownię i ponownie trenuję tym planem:
d1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8) żaby 3 x 15 podciąganie rampa x 3 cuban press rampa x 5 Face pull rampa x 12 Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7 piszczelowy rampa x 12
d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4 uginanie nóg na maszynie rampa x 7 docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8) Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem. Przenoszenie na klatkę 3 x 12
d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Przysiad kolarski rampa x 15 Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Łydki na maszynie siedząc rampa x 20 wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10 tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.
d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1) Clean 6x2 mniejszy ciężar, ale postaraj się robić bardzo dynamicznie Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10 Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10 łydki stojąc rampa x 10
Myślę, że dokończę ten plan, a potem chciałbym się zastanowić nad jakąś wersją Girondy, o czym sam wspominałeś. Ale najpierw, po obecnym planie, chciałbym cię żebyś ocenił moje postępy na podstawie zdjęć. Może będziesz miał wtedy inne wskazówki. Pozdrawiam :)
Ok, podrzuć zdjęcia. Trzeba sprawdzić okolice kolana, jak to obecnie wygląda, czy już należy wyłączyć żaby i kolarski, żeby nie doprowadzić do dysproporcji w drugą stronę.
Wiosłowanie w moim planie znajduje się po mc i cleanie. Wydaje mi się, że progres w ciężarze mógłby być większy ale zmęczony dół pleców, głównie po mc, powoduje, że nie mogę utrzymać wyprostowanych pleców. Z ciekawości spróbowałem wczoraj wiosłowania półsztangą oburacz. Pomogłem sobie uchwytem w kształcie V od wyciągu. Ćwiczenie skończyłem z 15 kg więcej niż w klasycznej wersji. Ale co mnie bardziej pozytywnie zaskoczyło to to, że dół pleców tak się nie męczył i mogłem bardziej się skupić na pracy łopatek. Zaowocowało to tym, że dzisiaj czuję środek pleców jak chyba nigdy :) Zmiana na tą wersje wiosłowania na jakiś czas ma sens czy jednak klasycznym osiągnę więcej?
To pytanie należy postawić nieco inaczej. Prostowniki grzbietu są, albo być powinny, 2 razy silniejsze niż brzuch i pośladki. Więc pytanie czy rdzeń pracuje prawidłowo? Skoro to brzuch powinien paść dużo przed prostownikami. Dbasz o napięcie rdzenia? Oczywiście możesz zmieniać rodzaje wioseł, ale pytanie powyższe jest bardzo ważne.
Witam Stefania ponownie po mojej długiej nieobecności. Za mną dosyć pechowy okres jeśli chodzi o zdrowie. Do września ćwiczyłem starym planem i celowo zwlekalem z przejściem na Gironde gdyż nie do końca czułem się na siłach. Potem zmieniłem pracę co się przełożyło na regularność moich treningów. Godziny pracy 7-21 nie sprzyjają chodzeniu na siłownię która otwarta jest 6-21... Do końca listopada trenowałem w kratkę po czym skrecilem kostkę... mija już drugi miesiąc od skręcenia, a ja w tym czasie ani razu nie byłem na teningu. Dopiero od tygodnia nie czuje żadnego dyskomfortu czy bolu w kostce. Od następnego tygodnia wracam na siłownię. W pobliżu mojego miejsca zamieszkania otworzyli siłownię 24h wiec godziny pracy też nie będą kolidować. Pierwsze 2 tyg potraktuje ulgowo. Potem jak tylko wrócę do formy sprzed kontuzji odezwę się do Ciebie z konkretnymi pytaniami co do treningu. Pozdrawiam :)
Tak jak pisałeś tym planem trenuję juz trochę czasu. Miałem dwie przerwy po ok 2 miesiące i za każdym razem jak wracałem to robiłem ten plan ze względu na zmianę zakresu co tydzień, a że nie czułem znużenia psychicznego i progres w ciężarze się nie zatrzymał to nie widziałem potrzeby zmieniać. Ale teraz został mi ostatni dzień tego planu, a robie juz go drugi raz i chciałem spróbować Girondy. Po Girondzie, jak uda mi się jeszcze zrzucić FAT do zadowalającego poziomu będę chciał się skupić na brakach w sile i wyglądzie w konkretnych miejscach. Coś w stylu tego planu na ramiona który ogólnie fajnie poprawił kondycję tych miejsc :)
Ostatnio podawałeś mi plan na 2 dni ale po zastanowieniu stwierdziłem, że czasami trening wypadnie mi kiedy będę pracował i nie starczy mi czasu na wykonanie takiej liczby ćwiczeń. Przeglądałem bloga w poszukiwaniu info na temat Girondy I znalazłem taki plan na 6 dni:
d4. wiosłowanie 7x7 podciąganie 7x7 uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7
d6. MC 7x7 podciąganie 7x7 uginanie nóg na maszynie 7x7
Nie miałeś do niego zastrzeżeń, a przy krótkich sesjach nie będę musiał się martwić o czas. Mam też nadzieję że przerwa 10 dni zamiast 7 po pierwszych 3 tyg. nie będzie dużą przeszkodą. Wyjeżdżam z Polski i nie będę miał dostępu do siłowni.
Pisałem wcześniej, że sprawa przerw i ich skracania jest dla mnie zrozumiała, jednak... 1. Po 3 tyg. dojdę do 40 sek. Po tygodniowej przerwie dalej kontynuować skracanie czyli zaczynać od 30 sek. czy z powrotem od 1 min.? 2. Przerwy między ćwiczeniami też skracać zaczynając od 1 min.? 3. Kiedy dodawać kg?
Może być przysiad przedni. 1. Zawsze zaczynasz po przerwie od tego na czym skończyłeś, czyli w tym wypadku od 40 sekund. 2. Nie, zostaw 1 minutę. 3. Jak dojdziesz do 10 sekund, wtedy dodaj 2,5kg i zacznij od 1 minuty na nowo.
Właśnie skończyłem 1wszy tydzień. Krótsze sesje treningowe powodują, że jest mi dużo łatwiej utrzymać koncentrację przez cały trening, a dzięki temu pojedyncze ćwiczenia lepiej 'wchodzą'. Przejście na stałe obciążenie z rampy też zmienia u mnie czucie całego treningu. Np. w wiośle mogę przez wszystkie serie dokładnie skupić się na pracy łopatek, a nie jak w rampie traciłem to czucie przy dużych ciężarach. Pierwszy tydzień w miarę lekki. Dobrałem tak obciążenia żeby później przy 10 sek przerwy móc wszystko wykonać na 100%. Mam nadzieję, że w miarę skracania przerw zrobi się naprawdę ciężko bo narazie czuję lekki niedosyt. Pewnie też mniejsza ilość ćwiczeń na treningu robi swoje. Po pierwszych 3 tyg postaram się wysłać zdjęcia. Pozdrawiam!
Stefanie, właśnie skończyłem pierwsze 3 tygodnie Girondy. Ostatni tydzień z przerwami 40 sekund juz dawał się we znaki :) teraz czas na wakacje i odpoczynek. 1. Żeby najlepiej wykorzystać przerwę w treningach aktywność fizyczna ma być ograniczona do minimum czy też mogę dziennie zrobić kilkadziesiąt pompek i przysiadów? 2. I jeszcze kwestia diety. Zwiększyć ilości tłuszczów i białka żeby nadbudować czy to kwestia indywidualna i jak coś to organizm sam się upomni? (Kiedyś podczas przerw między cyklami ile bym nie zjadł dalej czułem się głodny) 3. Jaki jest główny cel treningu wg Girondy? Na poprzednim planie osiągalem widoczne rezultaty jeśli chodzi o sylwetkę. Teraz wydaje mi się jakby trochę wszystko przystopowało. Chyba, że to akurat ten etap gdzie organizm zwolnił bądź na efekty trzeba czekać aż maksymalnie skróci się przerwy. 4. Ile trenować Girondą? Zamierzałem 2 razy dojść do przerw 10cio skeundowych.
1. Jak przerwa to przerwa. Masz odpoczywać, by doszło do superkompensacji. Więc żadnych ćwiczeń. 2. Jak jesteś głodny to jedz więcej, jak nie to nie ma sensu. 3. Zwiększenie mocy i wytrzymałości siłowej, wyostrzenie sylwetki. Sucha masa, ale to już nie zawsze działa i nie licz na to, że za każdym razem będą wielkie przyrosty. Inna sprawa, jak po kilku miesiącach na Girondzie zrobisz sobie jakieś treningi o niskiej objętości to masa powinna iść w górę. 4. 3-4 takie cykle, czyli tyleż miesięcy. Raczej 3 niż 4.
Witam Stefanie po dłuższej nieobecności. Nie udzielałem się na blogu dłuższy czas ale to nie znaczy, że nie trenowałem. Ostatni plan zrealizowałem dwukrotnie, następnie przytrafiła mi się dłuższa (ok. miesiąca) przerwa od siłowni z powodu wyjazdu. Nie znaczy to, że nie ćwiczyłem. Co drugi dzień wykonywałem sobie zestaw ćwiczeń bez obciążenia (pompki, przysiady, podciąganie itp.). W lipcu wróciłem na siłownię i ponownie trenuję tym planem:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
żaby 3 x 15
podciąganie rampa x 3
cuban press rampa x 5
Face pull rampa x 12
Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7
piszczelowy rampa x 12
d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4
uginanie nóg na maszynie rampa x 7
docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem.
Przenoszenie na klatkę 3 x 12
d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Przysiad kolarski rampa x 15
Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Łydki na maszynie siedząc rampa x 20
wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10
tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.
d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1)
Clean 6x2 mniejszy ciężar, ale postaraj się robić bardzo dynamicznie
Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10
łydki stojąc rampa x 10
Myślę, że dokończę ten plan, a potem chciałbym się zastanowić nad jakąś wersją Girondy, o czym sam wspominałeś. Ale najpierw, po obecnym planie, chciałbym cię żebyś ocenił moje postępy na podstawie zdjęć. Może będziesz miał wtedy inne wskazówki. Pozdrawiam :)
Ok, podrzuć zdjęcia. Trzeba sprawdzić okolice kolana, jak to obecnie wygląda, czy już należy wyłączyć żaby i kolarski, żeby nie doprowadzić do dysproporcji w drugą stronę.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie w moim planie znajduje się po mc i cleanie. Wydaje mi się, że progres w ciężarze mógłby być większy ale zmęczony dół pleców, głównie po mc, powoduje, że nie mogę utrzymać wyprostowanych pleców. Z ciekawości spróbowałem wczoraj wiosłowania półsztangą oburacz. Pomogłem sobie uchwytem w kształcie V od wyciągu. Ćwiczenie skończyłem z 15 kg więcej niż w klasycznej wersji. Ale co mnie bardziej pozytywnie zaskoczyło to to, że dół pleców tak się nie męczył i mogłem bardziej się skupić na pracy łopatek. Zaowocowało to tym, że dzisiaj czuję środek pleców jak chyba nigdy :)
OdpowiedzUsuńZmiana na tą wersje wiosłowania na jakiś czas ma sens czy jednak klasycznym osiągnę więcej?
To pytanie należy postawić nieco inaczej. Prostowniki grzbietu są, albo być powinny, 2 razy silniejsze niż brzuch i pośladki. Więc pytanie czy rdzeń pracuje prawidłowo? Skoro to brzuch powinien paść dużo przed prostownikami. Dbasz o napięcie rdzenia?
OdpowiedzUsuńOczywiście możesz zmieniać rodzaje wioseł, ale pytanie powyższe jest bardzo ważne.
Witam Stefania ponownie po mojej długiej nieobecności. Za mną dosyć pechowy okres jeśli chodzi o zdrowie. Do września ćwiczyłem starym planem i celowo zwlekalem z przejściem na Gironde gdyż nie do końca czułem się na siłach. Potem zmieniłem pracę co się przełożyło na regularność moich treningów. Godziny pracy 7-21 nie sprzyjają chodzeniu na siłownię która otwarta jest 6-21... Do końca listopada trenowałem w kratkę po czym skrecilem kostkę... mija już drugi miesiąc od skręcenia, a ja w tym czasie ani razu nie byłem na teningu. Dopiero od tygodnia nie czuje żadnego dyskomfortu czy bolu w kostce. Od następnego tygodnia wracam na siłownię. W pobliżu mojego miejsca zamieszkania otworzyli siłownię 24h wiec godziny pracy też nie będą kolidować. Pierwsze 2 tyg potraktuje ulgowo. Potem jak tylko wrócę do formy sprzed kontuzji odezwę się do Ciebie z konkretnymi pytaniami co do treningu. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńTak jak pisałeś tym planem trenuję juz trochę czasu. Miałem dwie przerwy po ok 2 miesiące i za każdym razem jak wracałem to robiłem ten plan ze względu na zmianę zakresu co tydzień, a że nie czułem znużenia psychicznego i progres w ciężarze się nie zatrzymał to nie widziałem potrzeby zmieniać. Ale teraz został mi ostatni dzień tego planu, a robie juz go drugi raz i chciałem spróbować Girondy. Po Girondzie, jak uda mi się jeszcze zrzucić FAT do zadowalającego poziomu będę chciał się skupić na brakach w sile i wyglądzie w konkretnych miejscach. Coś w stylu tego planu na ramiona który ogólnie fajnie poprawił kondycję tych miejsc :)
OdpowiedzUsuńOk, jeśli chodzi o Girondę to wiesz dokładnie co i jak?
OdpowiedzUsuńOstatnio podawałeś mi plan na 2 dni ale po zastanowieniu stwierdziłem, że czasami trening wypadnie mi kiedy będę pracował i nie starczy mi czasu na wykonanie takiej liczby ćwiczeń. Przeglądałem bloga w poszukiwaniu info na temat Girondy I znalazłem taki plan na 6 dni:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x7
francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7
podciąganie 7x7
uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
d6. MC 7x7
podciąganie 7x7
uginanie nóg na maszynie 7x7
Nie miałeś do niego zastrzeżeń, a przy krótkich sesjach nie będę musiał się martwić o czas. Mam też nadzieję że przerwa 10 dni zamiast 7 po pierwszych 3 tyg. nie będzie dużą przeszkodą. Wyjeżdżam z Polski i nie będę miał dostępu do siłowni.
Jeśli dasz radę robić to 6 dni w tygodniu to może być. Przerwa 10 dni powinna jeszcze jakoś ujść :)
OdpowiedzUsuńW D5 zamienię zwykły przysiad na przysiad przedni. Dla urozmaicenia, jeśli nie ma przeciwskazan.
OdpowiedzUsuńPisałem wcześniej, że sprawa przerw i ich skracania jest dla mnie zrozumiała, jednak...
OdpowiedzUsuń1. Po 3 tyg. dojdę do 40 sek. Po tygodniowej przerwie dalej kontynuować skracanie czyli zaczynać od 30 sek. czy z powrotem od 1 min.?
2. Przerwy między ćwiczeniami też skracać zaczynając od 1 min.?
3. Kiedy dodawać kg?
Może być przysiad przedni.
OdpowiedzUsuń1. Zawsze zaczynasz po przerwie od tego na czym skończyłeś, czyli w tym wypadku od 40 sekund.
2. Nie, zostaw 1 minutę.
3. Jak dojdziesz do 10 sekund, wtedy dodaj 2,5kg i zacznij od 1 minuty na nowo.
Właśnie skończyłem 1wszy tydzień. Krótsze sesje treningowe powodują, że jest mi dużo łatwiej utrzymać koncentrację przez cały trening, a dzięki temu pojedyncze ćwiczenia lepiej 'wchodzą'. Przejście na stałe obciążenie z rampy też zmienia u mnie czucie całego treningu. Np. w wiośle mogę przez wszystkie serie dokładnie skupić się na pracy łopatek, a nie jak w rampie traciłem to czucie przy dużych ciężarach.
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień w miarę lekki. Dobrałem tak obciążenia żeby później przy 10 sek przerwy móc wszystko wykonać na 100%. Mam nadzieję, że w miarę skracania przerw zrobi się naprawdę ciężko bo narazie czuję lekki niedosyt. Pewnie też mniejsza ilość ćwiczeń na treningu robi swoje.
Po pierwszych 3 tyg postaram się wysłać zdjęcia.
Pozdrawiam!
Jeśli trening jest lekki nie zawsze to oznacza, że nic nie daje. To raczej pęd do tego, by zawsze było bardzo ciężko hamuje postępy.
OdpowiedzUsuńDzień dobry,
OdpowiedzUsuńStefanie, właśnie skończyłem pierwsze 3 tygodnie Girondy. Ostatni tydzień z przerwami 40 sekund juz dawał się we znaki :) teraz czas na wakacje i odpoczynek.
1. Żeby najlepiej wykorzystać przerwę w treningach aktywność fizyczna ma być ograniczona do minimum czy też mogę dziennie zrobić kilkadziesiąt pompek i przysiadów?
2. I jeszcze kwestia diety. Zwiększyć ilości tłuszczów i białka żeby nadbudować czy to kwestia indywidualna i jak coś to organizm sam się upomni? (Kiedyś podczas przerw między cyklami ile bym nie zjadł dalej czułem się głodny)
3. Jaki jest główny cel treningu wg Girondy? Na poprzednim planie osiągalem widoczne rezultaty jeśli chodzi o sylwetkę. Teraz wydaje mi się jakby trochę wszystko przystopowało. Chyba, że to akurat ten etap gdzie organizm zwolnił bądź na efekty trzeba czekać aż maksymalnie skróci się przerwy.
4. Ile trenować Girondą? Zamierzałem 2 razy dojść do przerw 10cio skeundowych.
Pozdrawiam,
Czarek
1. Jak przerwa to przerwa. Masz odpoczywać, by doszło do superkompensacji. Więc żadnych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuń2. Jak jesteś głodny to jedz więcej, jak nie to nie ma sensu.
3. Zwiększenie mocy i wytrzymałości siłowej, wyostrzenie sylwetki. Sucha masa, ale to już nie zawsze działa i nie licz na to, że za każdym razem będą wielkie przyrosty. Inna sprawa, jak po kilku miesiącach na Girondzie zrobisz sobie jakieś treningi o niskiej objętości to masa powinna iść w górę.
4. 3-4 takie cykle, czyli tyleż miesięcy. Raczej 3 niż 4.