W takim razie to Twoje trochę bym zmienił: dzień1: Przysiad tylny, Podciąganie, Dipsy dzień2: Wykroki ze sztangą, Wiosła, Dipsy
Wg mnie: d1. Przysiad, podciąganie, cuban press d2. MC, wykroki, dipsy, wiosła W tym układzie jeśli masz mało czasu, ewentualnie w d1 po podciąganiu możesz jeszcze dać PP.
OK, dziękuję Stefan! Mam jeszcze następujące pytania: 1. czy ćwiczenia wykonywać w rampie i w z jaką ilością powtórzeń? 2. czy nie warto byłoby dodać w d1 jakiegoś ćwiczenia na klatkę ponieważ wiem, że jest to jeden z moich mankamentów (sam kiedyś zwróciłeś na to uwagę po obejrzeniu moich zdjęć) Pozdro!
Tak, mogą być rampy, jedynie cuban press daj na stałym ciężarze. 4 x 7. przysiad, wykroki i pp rampa x 12 MC, wiosła x 5, dipsy i podciąganie nie wiem ile dasz rady. Jak zależy Ci na klatce to dodaj sobie przenoszenie sztangi w leżeniu rampa x 10 w drugim dniu na koniec.
Dziękuję Stefan za porady. Chciałem jeszcze dopytać - to ćwiczenie na klatkę to ma być przenoszenie sztangi w leżeniu (to mi się zawsze kojarzyło z ćwiczeniem na mięśnie pleców) czy może przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu w poprzek ławeczki? Ciekaw też jestem dlaczego takie zróżnicowanie w ilości powtórzeń pomiędzy MC, wiosłami (x5) a przysiadem, wykrokami i PP (x12). Nie żebym miał coś przeciwko - po prostu jestem ciekawy :-) Jeżeli chodzi o dipsy i podciąganie to: Dipsy - w jednej serii robię 8 powtórzeń, w podciąganiu - 5 powtórzeń.
Przenoszenie jest ćw. ogólnorozwojowym. Mocno atakuje tak klatkę, jak plecy czy triceps - głowę długą. Zróżnicowanie wynika z innych proporcji włókien. Zawsze prostowniki są bardziej wytrzymałe niż zginacze. Dipsy daj rampę x 3. Podciąganie x 2
W podciąganiu nie podwieszałem dodatkowego ciężaru, zrobiłem 8 serii z wolną fazą negatywną - może tak być? Mam jeszcze pytanie - jak nisko powinna znajdować się sztanga przy przenoszeniu za głowę - na poziomie głowy czy niżej?
Trochę dziwny i niepoukładany był ten dzisiejszy trening. Ze względu na spory tłok na siłowni nie mogłem zrobić tego co chciałem lub nie w taki sposób jak chciałem :-( Wioseł nie zdążyłem zrobić. Następnym razem pójdę o innej porze, kiedy ludzi będzie mniej. Nie uważam jednak żeby ten trening był zmarnowaniem czasu bowiem mam trochę wątpliwości i pytań które kieruję do Ciebie Stefan: 1. Wykroki robiłem ze sztangą na suwnicy ale później spróbowałem z dwoma odważnikami trzymanymi w opuszczonych rękach i było znacznie trudniej, nawet trzymając po 7kg w każdej ręce. Pojawia się więc pytanie - czy lepiej robić wykroki z odważnikami w rękach (wydaje mi się, że trudniejsza wersja) czy zostać przy wykrokach ze sztangą? 2. Mam do wyboru - robienie dipsów na grubych poręczach albo cieńszych (mogę całkowicie zamknąć na nich dłoń) - które będą lepsze?
I ostatnia sprawa: zacząłem ćwiczyć razem z moją córką - ma 15 lat, szczupłą budowę ciała. Chciałbym ją odciągnąć od komputera i zarazić treningami co nie wydaje się trudne bo widzę że chęci u niej są. Mam więc pytanie - czy mógłbyś coś doradzić odnośnie ćwiczeń dla tak młodej osoby, ewentualnie założyć dla niej dziennik treningowy?
1. Nigdy, ale to nigdy nie rób wykroków na maszynie. Z wolną sztangą ok, ale to jest wersja trudniejsza. Lepiej na początek ze sztangielkami lub odważnikami trzymanymi w opuszczonych rękach. 2. To zależy. Na razie lepiej na tych cieńszych, ale gdyby np. zaczęły boleć barki to lepiej grube.
Mogę, ale pod jakim nickiem? Tu w zasadzie jest sprawa prosta. Ćwiczenia złote z umiarkowanym ciężarem. Na początek pewnie i tak nauka przysiadu z kijem, co do dipsów i podciągnięć to trzeba sprawdzić na co ją stać :)
W przysiadach dodane +5kg W podciąganiu zacząłem robić 3 powtórzenia w serii. Na kolejnych treningach zamierzam dodawać po 1 serii aż do 8, potem spróbuję zrobić 4 podciągnięcia. Push Press mnie zmasakrował, nie wiem dlaczego - skończyłem na 25 kg (poprzednio 30 kg) Cuban Press - dodana 1 seria Przenoszenie sztangi - wyniki bez zmian
Jeżeli chodzi o treningi mojej córki to na razie jednak nie chce zakładać dziennika więc nie będę jej zmuszał. Póki co ten temat odkładamy Stefan. Pozdrawiam!
Wykroki po MC zrosiły mi czoło i to dość mocno :-) Przy okazji odkryłem dlaczego podczas treningu z niedzieli wydawało mi się że Push Press idzie mi znacznie ciężej - robiłem to ćwiczenie inną sztangą (olimpijską) która ważyła o 10 kg więcej. "Drobna" zmiana a robi różnicę :-D Ogólnie dobrze mi się ćwiczy. Dziękuję Stefan za ten plan treningowy!
W przysiadach dodane +5kg W podciąganiu dodana 1 seria Push Press - nadal 25 kg, na razie w tym ćwiczeniu nie ma progresu Cuban Press - dodana 1 seria Przenoszenie sztangi - dodane 2.5kg
W MC i wiosłach dodane 2.5kg, w dipsach 1kg a w wykrokach 0.5kg. Generalnie dodałem po 1 serii w każdym z ćwiczeń w porównaniu do poprzedniego treningu. Mam jeszcze pytanie Stefan - czy wykroki robić naprzemiennie tzn. raz na lewą, raz na prawą nogę (razem 24 wykroki), czy też 12 powt. na lewą a potem 12 powt. na prawą nogę? (tak robię obecnie)
W przysiadach dodane +2.5kg W podciąganiu dodane +1 powtórzenie, zacząłem od 4 serii Push Press - dodane 5kg!!! :-) Cuban Press - zwiększony ciężar do 2x5kg, zacząłem od 4 serii Przenoszenie sztangi - dodane 2.5kg
Generalnie miałem dzisiaj tzw. dobry dzień i czułem wyjątkowy "power" - widać to w wynikach - szczególnie cieszy mnie postęp w Push Pressie, w którym miałem zastój a dzisiaj ruszyło "z kopyta" :-) Co prawda Cuban Press później mnie zmasakrował ale satysfakcja i zadowolenie jest MEGA! Generalnie zauważam, że lepiej mi się ćwiczy w weekendy - kwestia wypoczynku i oderwania się od pracy robi swoje.
W MC i wiosłach dodane 2.5kg, w wykrokach i dipsach 1kg. Stefan, mam pytanie o sposób trzymania sztangi przy wiosłowaniu - nachwytem czy podchwytem? czy może nie ma to wielkiego znaczenia i sam mam sobie wybrać jak mi jest wygodniej? dotychczas robiłem nachwytem ale wczoraj spróbowałem podchwytu i wydawało mi się, że lepiej czuję pracę łopatek. Pozdrawiam!
Ma znaczenie. To jest potężne ćwiczenie siłowe z dużymi ciężarami, tu nie ma miejsca na żadne czucie, dla bezpieczeństwa zawsze nachwyt. Wprowadzając podchwyt zmieniasz całkiem charakter tego ćwiczenia. Tak się można bawić po wielu latach, jak chce się dopracować detale.
W przysiadach, Push Pressie i przenoszeniu sztangi dodane 2.5kg W podciąganiu i Cuban Pressie - dodana 1 seria - tutaj było ciężko, ostatnią 6 serię robiłem z maksymalnym wysiłkiem i na granicy poprawności technicznej. Pozdrawiam i życzę zdrowych, spokojnych Świąt!!!
W takim razie to Twoje trochę bym zmienił:
OdpowiedzUsuńdzień1: Przysiad tylny, Podciąganie, Dipsy
dzień2: Wykroki ze sztangą, Wiosła, Dipsy
Wg mnie:
d1. Przysiad, podciąganie, cuban press
d2. MC, wykroki, dipsy, wiosła
W tym układzie jeśli masz mało czasu, ewentualnie w d1 po podciąganiu możesz jeszcze dać PP.
OK, dziękuję Stefan!
OdpowiedzUsuńMam jeszcze następujące pytania:
1. czy ćwiczenia wykonywać w rampie i w z jaką ilością powtórzeń?
2. czy nie warto byłoby dodać w d1 jakiegoś ćwiczenia na klatkę ponieważ wiem, że jest to jeden z moich mankamentów (sam kiedyś zwróciłeś na to uwagę po obejrzeniu moich zdjęć)
Pozdro!
Tak, mogą być rampy, jedynie cuban press daj na stałym ciężarze. 4 x 7.
OdpowiedzUsuńprzysiad, wykroki i pp rampa x 12
MC, wiosła x 5, dipsy i podciąganie nie wiem ile dasz rady. Jak zależy Ci na klatce to dodaj sobie przenoszenie sztangi w leżeniu rampa x 10 w drugim dniu na koniec.
Dziękuję Stefan za porady. Chciałem jeszcze dopytać - to ćwiczenie na klatkę to ma być przenoszenie sztangi w leżeniu (to mi się zawsze kojarzyło z ćwiczeniem na mięśnie pleców) czy może przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu w poprzek ławeczki? Ciekaw też jestem dlaczego takie zróżnicowanie w ilości powtórzeń pomiędzy MC, wiosłami (x5) a przysiadem, wykrokami i PP (x12). Nie żebym miał coś przeciwko - po prostu jestem ciekawy :-) Jeżeli chodzi o dipsy i podciąganie to: Dipsy - w jednej serii robię 8 powtórzeń, w podciąganiu - 5 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie jest ćw. ogólnorozwojowym. Mocno atakuje tak klatkę, jak plecy czy triceps - głowę długą.
OdpowiedzUsuńZróżnicowanie wynika z innych proporcji włókien. Zawsze prostowniki są bardziej wytrzymałe niż zginacze.
Dipsy daj rampę x 3.
Podciąganie x 2
OK, dzięki Stefan za wyjaśnienia. W takim razie pora na treningi :-)
OdpowiedzUsuńRelacja z treningu D2:
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa x12 - 20, 25, 30, 35, 40, 40kg
Podciąganie - 8 x2
Push Press rampa x12 - 20, 25, 27.5, 30, 30kg
Cuban Press - 4 x7 z ciężarem 2x4kg
Przenoszenie rampa x10 - 10, 15, 17.5, 20, 20kg
W podciąganiu nie podwieszałem dodatkowego ciężaru, zrobiłem 8 serii z wolną fazą negatywną - może tak być?
Mam jeszcze pytanie - jak nisko powinna znajdować się sztanga przy przenoszeniu za głowę - na poziomie głowy czy niżej?
Podciąganie - tak
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - jak najniżej, ale bez wyginania pleców.
Witam,
OdpowiedzUsuńRelacja z dzisiejszego treningu D1:
MC x5 - 30, 35, 40, 45, 50, 50kg
Wykroki (ze sztangą) rampa x12 - 20, 25, 27.5, 30, 30kg
Dipsy rampa x3 - ciężar ciała, ciężar ciała, 5kg, 5kg, 5kg
Wiosła x5 - nie było
Trochę dziwny i niepoukładany był ten dzisiejszy trening. Ze względu na spory tłok na siłowni nie mogłem zrobić tego co chciałem lub nie w taki sposób jak chciałem :-( Wioseł nie zdążyłem zrobić. Następnym razem pójdę o innej porze, kiedy ludzi będzie mniej. Nie uważam jednak żeby ten trening był zmarnowaniem czasu bowiem mam trochę wątpliwości i pytań które kieruję do Ciebie Stefan:
1. Wykroki robiłem ze sztangą na suwnicy ale później spróbowałem z dwoma odważnikami trzymanymi w opuszczonych rękach i było znacznie trudniej, nawet trzymając po 7kg w każdej ręce. Pojawia się więc pytanie - czy lepiej robić wykroki z odważnikami w rękach (wydaje mi się, że trudniejsza wersja) czy zostać przy wykrokach ze sztangą?
2. Mam do wyboru - robienie dipsów na grubych poręczach albo cieńszych (mogę całkowicie zamknąć na nich dłoń) - które będą lepsze?
I ostatnia sprawa: zacząłem ćwiczyć razem z moją córką - ma 15 lat, szczupłą budowę ciała. Chciałbym ją odciągnąć od komputera i zarazić treningami co nie wydaje się trudne bo widzę że chęci u niej są. Mam więc pytanie - czy mógłbyś coś doradzić odnośnie ćwiczeń dla tak młodej osoby, ewentualnie założyć dla niej dziennik treningowy?
1. Nigdy, ale to nigdy nie rób wykroków na maszynie. Z wolną sztangą ok, ale to jest wersja trudniejsza. Lepiej na początek ze sztangielkami lub odważnikami trzymanymi w opuszczonych rękach.
OdpowiedzUsuń2. To zależy. Na razie lepiej na tych cieńszych, ale gdyby np. zaczęły boleć barki to lepiej grube.
Mogę, ale pod jakim nickiem? Tu w zasadzie jest sprawa prosta. Ćwiczenia złote z umiarkowanym ciężarem. Na początek pewnie i tak nauka przysiadu z kijem, co do dipsów i podciągnięć to trzeba sprawdzić na co ją stać :)
Witam!
OdpowiedzUsuńWyniki z dzisiejszego treningu D2:
Przysiady rampa x12 - 20, 25, 30, 35, 40, 45kg
Podciąganie - 5 x3
Push Press rampa x12 - 15, 20, 25, 25, 25kg
Cuban Press - 5 x7 z ciężarem 2x4kg
Przenoszenie rampa x10 - 10, 15, 17.5, 20, 20kg
W przysiadach dodane +5kg
W podciąganiu zacząłem robić 3 powtórzenia w serii. Na kolejnych treningach zamierzam dodawać po 1 serii aż do 8, potem spróbuję zrobić 4 podciągnięcia.
Push Press mnie zmasakrował, nie wiem dlaczego - skończyłem na 25 kg (poprzednio 30 kg)
Cuban Press - dodana 1 seria
Przenoszenie sztangi - wyniki bez zmian
Jeżeli chodzi o treningi mojej córki to na razie jednak nie chce zakładać dziennika więc nie będę jej zmuszał. Póki co ten temat odkładamy Stefan.
Pozdrawiam!
Witam,
OdpowiedzUsuńRelacja z treningu odbytego 4 marca
D1:
MC x5 - 30, 40, 45, 50, 55, 60kg
Wykroki (ze sztangielkami) rampa x12 - 2x 4, 5, 6, 7, 8kg
Dipsy rampa x3 - ciężar ciała, 2.5kg, 5kg, 7.5, 7.5kg
Wiosła x5 - 25, 30, 35, 40, 45, 50kg
Wykroki po MC zrosiły mi czoło i to dość mocno :-) Przy okazji odkryłem dlaczego podczas treningu z niedzieli wydawało mi się że Push Press idzie mi znacznie ciężej - robiłem to ćwiczenie inną sztangą (olimpijską) która ważyła o 10 kg więcej. "Drobna" zmiana a robi różnicę :-D
Ogólnie dobrze mi się ćwiczy. Dziękuję Stefan za ten plan treningowy!
Witam!
OdpowiedzUsuńWyniki z dzisiejszego treningu D2:
Przysiady rampa x12 - 25, 30, 35, 40, 45, 50kg
Podciąganie - 6 x3
Push Press rampa x12 - 10, 15, 20, 25, 25kg
Cuban Press - 6 x7 z ciężarem 2x4kg
Przenoszenie rampa x10 - 10, 15, 17.5, 20, 22.5kg
W przysiadach dodane +5kg
W podciąganiu dodana 1 seria
Push Press - nadal 25 kg, na razie w tym ćwiczeniu nie ma progresu
Cuban Press - dodana 1 seria
Przenoszenie sztangi - dodane 2.5kg
Nie ma progresu, bo jest w przysiadach i w PP już jesteś słabszy :) Póki co tym się nie przejmuj.
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńRelacja z treningu z środy:
D1:
MC x5 - 30, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5kg
Wykroki (ze sztangielkami) rampa x12 - 2x 4, 5, 6, 7, 8, 8.5kg
Dipsy rampa x3 - ciężar ciałax10, 2.5kg, 5kg, 6.5kg, 7.5kg, 8.5kg
Wiosła x5 - 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52.5kg
W MC i wiosłach dodane 2.5kg, w dipsach 1kg a w wykrokach 0.5kg. Generalnie dodałem po 1 serii w każdym z ćwiczeń w porównaniu do poprzedniego treningu.
Mam jeszcze pytanie Stefan - czy wykroki robić naprzemiennie tzn. raz na lewą, raz na prawą nogę (razem 24 wykroki), czy też 12 powt. na lewą a potem 12 powt. na prawą nogę? (tak robię obecnie)
Naprzemiennie.
OdpowiedzUsuńWitam!
OdpowiedzUsuńWyniki z dzisiejszego treningu D2:
Przysiady rampa x12 - 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52.5kg
Podciąganie - 7 x3
Push Press rampa x12 - 10, 15, 20, 22.5, 22.5kg
Cuban Press - 7 x7 z ciężarem 2x4kg
Przenoszenie rampa x10 - 10, 15, 17.5, 20, 22.5, 25kg
W przysiadach dodane +2.5kg
W podciąganiu dodana 1 seria
Push Press - bez zmian
Cuban Press - dodana 1 seria
Przenoszenie sztangi - dodane 2.5kg
Stefan, czy w podciąganiu dodać już 1 powtórzenie więcej a w Cuban Press zwiększyć ciężar, czy może dobić jeszcze do 8 serii z obecnym obciążeniem?
Dodaj i w jednym i w drugim tak jak piszesz.
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńTrening odbyty w środę:
D1:
MC x5 - 40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65kg
Wykroki (ze sztangielkami) rampa x12 - 2x 4, 5, 6, 7, 8, 9kg
Dipsy rampa x3 - ciężar ciałax10, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 8.5, 10kg
Wiosła x5 - 30, 35, 40, 45, 50, 52.5, 55kg
W MC i wiosłach dodane 2.5kg, w wykrokach 0.5kg. W dipsach dodane 1,5kg, od następnego treningu zamierzam robić po 4 powtórzenia w serii.
Witam!
OdpowiedzUsuńWyniki z dzisiejszego treningu D2:
Przysiady rampa x12 - 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55kg
Podciąganie - 4 x4 powtórzenia
Push Press rampa x12 - 10, 15, 20, 22.5, 25, 27.5kg
Cuban Press - 4 x7 z ciężarem 2x5kg
Przenoszenie rampa x10 - 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5kg
W przysiadach dodane +2.5kg
W podciąganiu dodane +1 powtórzenie, zacząłem od 4 serii
Push Press - dodane 5kg!!! :-)
Cuban Press - zwiększony ciężar do 2x5kg, zacząłem od 4 serii
Przenoszenie sztangi - dodane 2.5kg
Generalnie miałem dzisiaj tzw. dobry dzień i czułem wyjątkowy "power" - widać to w wynikach - szczególnie cieszy mnie postęp w Push Pressie, w którym miałem zastój a dzisiaj ruszyło "z kopyta" :-) Co prawda Cuban Press później mnie zmasakrował ale satysfakcja i zadowolenie jest MEGA!
Generalnie zauważam, że lepiej mi się ćwiczy w weekendy - kwestia wypoczynku i oderwania się od pracy robi swoje.
No niestety jesteśmy w takiej sytuacji, że nie można zawsze tylko skupić się na treningach :)
OdpowiedzUsuńTrening z dnia wczorajszego:
OdpowiedzUsuńD1:
MC x5 - 50, 55, 60, 62.5, 65, 67.5kg
Wykroki (ze sztangielkami) rampa x12 - 2x 5, 6, 7, 8, 9, 10kg
Dipsy rampa x4 - ciężar ciałax10, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 8.5, 10kg
Wiosła x5 - 40, 45, 50, 52.5, 55, 57.5kg
W MC i wiosłach dodane 2.5kg, w wykrokach 1kg. W dipsach ciężar taki sam ale dodane 1 powtórzenie do każdej serii.
Dzisiejszy trening D2:
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa x12 - 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55kg
Podciąganie - 5 x4 powtórzenia
Push Press rampa x12 - 20, 22.5, 25, 27.5, 30kg
Cuban Press - 5 x7 z ciężarem 2x5kg
Przenoszenie rampa x10 - 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5kg
W przysiadach - bez zmian
W podciąganiu - dodana 1 seria
Push Press - dodane 2.5kg
Cuban Press - dodana 1 seria
Przenoszenie sztangi - bez zmian
Wyniki z treningu w dniu wczorajszym:
OdpowiedzUsuńD1:
MC x5 - 50, 55, 60, 65, 67.5, 70kg
Wykroki (ze sztangielkami) rampa x12 - 2x 5, 7, 8, 9, 10, 11kg
Dipsy rampa x4 - ciężar ciałax10, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 8.5, 10, 11kg
Wiosła x5 - 40, 45, 50, 55, 57.5, 60kg
W MC i wiosłach dodane 2.5kg, w wykrokach i dipsach 1kg.
Stefan, mam pytanie o sposób trzymania sztangi przy wiosłowaniu - nachwytem czy podchwytem? czy może nie ma to wielkiego znaczenia i sam mam sobie wybrać jak mi jest wygodniej? dotychczas robiłem nachwytem ale wczoraj spróbowałem podchwytu i wydawało mi się, że lepiej czuję pracę łopatek. Pozdrawiam!
Ma znaczenie. To jest potężne ćwiczenie siłowe z dużymi ciężarami, tu nie ma miejsca na żadne czucie, dla bezpieczeństwa zawsze nachwyt. Wprowadzając podchwyt zmieniasz całkiem charakter tego ćwiczenia. Tak się można bawić po wielu latach, jak chce się dopracować detale.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan za odpowiedź, zostaję przy dotychczasowym chwycie przy wiosłowaniu.
OdpowiedzUsuńPoniżej wyniki z dzisiejszego treningu D2:
Przysiady rampa x12 - 20, 35, 40, 45, 50, 55, 57.5kg
Podciąganie - 6 x4 powtórzenia
Push Press rampa x12 - 20, 25, 27.5, 30, 32.5kg
Cuban Press - 6 x7 z ciężarem 2x5kg
Przenoszenie rampa x10 - 15, 20, 22.5, 25, 27.5, 30kg
W przysiadach, Push Pressie i przenoszeniu sztangi dodane 2.5kg
W podciąganiu i Cuban Pressie - dodana 1 seria - tutaj było ciężko, ostatnią 6 serię robiłem z maksymalnym wysiłkiem i na granicy poprawności technicznej. Pozdrawiam i życzę zdrowych, spokojnych Świąt!!!