piątek, 13 lutego 2015

Dieta na masę

Byłoby śmieszne, gdyby nie...
Na temat tzw. diety na masę można znaleźć tyle dziwnych wypowiedzi, że właściwie nie wiadomo, czy traktować ten temat poważnie. Daleki jestem od wyśmiewania się z tych wszystkich, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i w dobrej wierze szukają porad i wskazówek. Już od samego początku mówi się im, że podstawą zdobywania masy mięśniowej jest dieta. Prawdę tę wyprowadzono dość dawno i popierają ją największe autorytety. To jednak nie zmienia faktu, że czytając różne artykuły o dietach na masę oraz porady na forach sportowych, czy nawet przysłuchując się dialogom na siłowniach, można by z tych materiałów wydać całkiem niezły zeszyt humoru i dowcipu.
Widzimy więc skrajności, które trudno zaakceptować przy odrobinie zdrowego rozsądku i wiedzy. Są więc tacy, którzy ćwiczą bez żadnej diety i argumentują, że nie jest potrzebna bo przecież rosną. To jeszcze nic. Wszak faktycznie w pierwszych miesiącach treningów, jeżeli tylko człowiek się nie głodzi i coś tam je, nawet popełniając masę błędów treningowych będzie rosnął. Nowy impuls musi tak zadziałać. Kłopot w tym, że najpóźniej po roku taka sielanka musi się skończyć.
Jeszcze większym nieporozumieniem jest przyjmowanie syntetycznych sterydów, w naszych warunkach to zwykle Metanabol, przez osoby z minimalnym stażem treningowym i brakiem jakiejkolwiek wiedzy, które nie dość, że w ten sposób niszczą sobie zdrowie, to oczekując magicznych skutków osławionych tabletek, nie martwią się wcale swoją dietą. Wypisują później pod tekstami o dietach na masę, że po co to wszystko, wystarczy wziąć Metanabol i wspaniale się rośnie. Pomijając już fakt rujnowania sobie zdrowia sterydami, to łączenie tego z brakiem diety jest już katastrofalne. Szybko może dojść do uszkodzenia wątroby i nerek.
Inna skrajność polega na przeładowaniu diety "kaloriami" (przecież człowiek to piec, im więcej kalorii tym mocniej grzeje!). Zwłaszcza osobom z trudem zdobywającym masę mięśniową radzi się, by zwiększyły ilość spożywanych węglowodanów. Z racji, że należę właśnie do takich osób tzw. hardgainerów, uległem wiele lat temu tej pokusie. Myślcie, że szybciej nabierałem masy? Ależ tak. Tylko, że nie była to masa mięśniowa. Później musiałem sporo trudu włożyć w pozbywanie się wielkiego brzucha. Ot skutek słuchania porad „ekspertów”.
Pozostaje kwestią dyskusyjną, czy dieta na masę musi zawierać nieco więcej węglowodanów, ale na pewno nie znaczy to, że ma być ich bardzo dużo. Jednym z obecnie polecanych sposobów jest carbcycling, którego autorem po części jest Christian Thibaudeau, choć może to nie do końca jego autorski pomysł. Polega to na umiejętnej manipulacji podażą węglowodanów, w której pojawiają się dni wysoko i niskołeglowodanowe. Czy jednak na pewno opłaca się serwować sobie ciągłe huśtawki insulinowe?
Osobnym problemem jest podaż białka. W moim odczuciu na początku mężczyźnie wystarczą 2 gramy na każdy kilogram ciała, z czasem można dojść do 3, ale to już w wypadku naprawdę ciężkich treningów.
Ileż w tej materii nieporozumień związanych z suplementami. Do najzabawniejszych należy pytanie, ile można przybrać na tym czy innym suplemencie. Przecież tego nikt nie jest w stanie przewidzieć. Mamy do czynienia ze zbyt dużą ilością faktorów i niewiadomych. Po pierwsze całokształt diety na masę. Po drugie trening. Po trzecie wiek i aktywność hormonalna. Po czwarte indywidualny metabolizm. Po piąte regeneracja itd. Długo można wymieniać, a i tak nie da się wyliczyć dokładnie wszystkich czynników.
Czytałem niegdyś artykuł człowieka wydawałoby się doświadczonego i trenującego jeszcze za czasów starej szkoły. Stojąc w opozycji do aktualnej wiedzy (tej rzeczywistej i urojonej) dowodził, że nic nie przybrał na masie przyjmując aminokwasy. Działały tylko na początku. To zaś skłoniło go do uznania suplementów za niepotrzebne. Parafrazując powiedzenie ze znanego serialu: Tyle lat treningów i taki brak zrozumienia tematu!
Na pewnym etapie treningu aminokwasy mogą pomóc, ale wyliczanie ile to na nich się przybiera czy nie przybiera świadczy o kompletnym ogłupieniu. Zresztą, gdy pisałem ten artykuł kilka lat temu miałem jeszcze nieco lepsze mniemanie na temat suplementów. Obecnie przeglądając go i uzupełniając muszę dodać kilka słów o suplementach białkowych, bo ciągle pojawiają się pytania na ich temat.
Coraz bardziej wątpliwa jest wartość tzw. białka serwetkowego. Trzeba też wyraźnie zaznaczyć, że badania na które powołują się producenci są robione na czystym białku, a nie na tym co kupuje się w sklepie. To nie jest ten sam produkt! Do większości współczesnych suplementów białkowych dodaje się pszenicę, soję, substancje smakowe i mnóstwo innych rzeczy. Liczne wpadki producentów pokazują jedno. Nie wszystko nie zawsze można znaleźć na etykietach. Dlatego odradzam kupowanie wszelkich suplementów białkowych. Chyba, że ktoś marzy o raku jelita i impotencji.

Dieta na masę, a trening
Kładziony nacisk na dietę masową doprowadził do stanu, w którym można odnieść wrażenie, że trening jest tu czynnikiem drugo albo i trzeciorzędnym. To także kompletne nieporozumienie. Nic nie da nawet najlepsza dieta bez dobrego planu treningowego. Sam plan to nie wszystko. Dopiero pełne zaangażowanie i ciężka praca w siłowni sprawią, że dieta na masę będzie miała jakiś sens i spełni swoją rolę.
Prekursorzy kulturystyki podkreślali ważność diety, by przeciwstawić się lekceważeniu tego ważnego czynnika. Jednak obecnie ich słowa zostały chyba przyjęte zbyt dosłownie i niewłaściwie. Dlatego podkreślam, że najpierw musi być trening, a potem dieta. Może brzmi to nieortodoksyjnie, ale czas obecny wymaga takiego właśnie podejścia.

Dieta na masę a hormony
Musimy zrozumieć raz na zawsze, że w diecie na masę, czy jakiejkolwiek innej, nie chodzi tylko i wyłącznie o podaż kalorii i wszelkich składników pokarmowych. Dieta ma wywołać także określoną aktywność hormonalną. Chcesz, by w nocy organizm wytwarzał więcej hormonu wzrostu? Musisz na noc jeść posiłki wysokobiałkowe. Zapomnijcie o bzdurach w stylu „ostatni posiłek o 18.00”. Ostatni posiłek ma być na godzinę lub pół godziny przed snem i powinien składać się głównie z białka, a unikać należy o tej porze węglowodanów. Zaś rano nasze komórki wykazują największą odporność na insulinę, wiec trzymajmy się z daleko od węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych.
Jeśli zaś będziesz jadł zbyt mało tłuszczów zwierzęcych (tak – tych co to ponoć są takie złe i niezdrowe) spadnie Ci poziom testosteronu. Nie chcesz mieć problemów z gospodarką hormonalną i spadku libido? Nigdy w diecie nie może być mniej tłuszczu niż białka i mają to być głównie kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone. Zjadanie dużych ilości wielonienasyconych - co obecnie tak usilnie promują media, dietetycy, lekarze i inni zarabiający na naszym zdrowiu - to kolejny gwóźdź do trumny. Nie nadmiar nasyconych, ale właśnie wielonienasyconych może powodować problemy z układem krążenia.
Unikaj też jak ognia soi we wszelkich postaciach.

Dieta na masę a przetrenowanie
Uwierzcie mi. Można ćwiczyć ciężko nawet bez sterydów. Można robić dwa treningi na dzień przez siedem dni w tygodniu. Byle były krótkie i opracowane z głową. Niezależnie od twierdzeń obrońców regeneracji w stylu Menztera. Niezależnie od twierdzeń podwórkowych guru. Naprawdę można. Jednak kluczem do takiej pracy jest po pierwsze skrócenie poszczególnych sesji treningowych, a po drugie dieta (dochodzi jeszcze motywacja i nastawienie psychiczne, ale to osobny temat). Tu już nie ma żartów i prowizorki. Taka dieta musi być opracowana precyzyjnie i zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Trzeba mieć ogromną wiedzę i doświadczenie, by wiedzieć jak do tego podejść. To już wymaga lat stażu, a nie sezonowych uniesień.
Przy ciężkich treningach wystarczy brak jednej witaminy, by szybko osłabić odporność organizmu i złapać jakąś chorobę. Im gorsza dieta na masę, tym bardziej ryzyko wzrasta. O wiele łatwiej wypalić układ nerwowy. Nagle ze zdziwieniem stwierdzicie rano, że nie możecie wstać z łóżka. To i tak optymistyczny scenariusz, bo można też wcale się nie obudzić.
Kończąc stwierdzam więc jedno. Im cięższy trening, tym musi być bardziej dopracowana dieta na masę. To zaś wymaga pewnej wiedzy. Nieporozumieniem jest mniemać, ze wszystko sprowadza się do tego, by jeść dużo i często. To za mało!

8 komentarzy:

  1. Piszesz ze przed snem, najlepiej białkowe produkty. Nie bardzo wiem jakie, piersi z kurczaka?

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie wiedziałem że to działa w aż takim stopniu na układ nerwowy. Zła dieta przy ciężkich treningach może spowodować jakiś rodzaj paraliżu?

    OdpowiedzUsuń
  3. Układ nerwowy plus stany zapalne organizmu. Czasem boli w krzyżu, a nikt noe dojdzie ze to przez gluten.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Niebezpieczne zboża" B.Przyjemska

      Usuń
  4. Gorsze są zmiany neurodegeneracyjne powodowane przez gluten i utratę szczelności zarówno bariery jelitowej jak i krew-mózg. Bardzo, bardzo dużo się na ten temat ostatnimi czasy pisze (Fasano, Vojdani, O'Bryan, Kharrazian itd)

    OdpowiedzUsuń
  5. Może być każdy rodzaj mięsa, albo np. jajka.
    W pewnych sytuacjach i u niektórych osób trzeba nieco inaczej ustawiać posiłki na noc.

    OdpowiedzUsuń
  6. Mam głupie pytanie. Tak sobie rozmyślałem. Powiedzmy że przeciętny człowiek nie żywiący się paleo idzie na badanie cukru na czczo pewnego pięknego dnia. Czy jeżeli przed badaniem wypije powiedzmy 150 ml czystej, białej wódki będzie miała wykryty jakiś skok cukru podczas badania?

    OdpowiedzUsuń
  7. Co ciekawe u jednych podskoczy w górę, a u innych spadnie :) Najczęstszej jednak najpierw na krótko w górę, a potem dość gwałtownie spada.

    OdpowiedzUsuń