piątek, 30 stycznia 2015

Trening autogenny Schultza – między umysłem a mięśniami

Psychologia sportu

Nie będę w tym miejscu opisywał dokładnie czym jest trening autogenny Schultza. łatwo znaleźć informacje na ten temat. Każdy kto interesuje się trochę sportami siłowymi wie, że trening autogenny Schultza nie ma z nimi nic wspólnego. No właściwie - prawie nic. Pragnę zwrócić uwagę na to „prawie”, gdyż pewne aspekty tej techniki mogą okazać się przydatne ćwiczącym na siłowni.
Psychologia sportu zyskała już sobie status poważnej nauki. W cywilizowanych krajach (czyli nie u nas!) każdy zawodnik startujący w zawodach sportowych ma swojego psychologa. U nas trudno, jak na razie o dobre wyposażenie, ogrzewane sale do ćwiczeń i pieniądze na odżywki dla sportowców. Później wszyscy się dziwią czemu tak mało medali na olimpiadzie. Cóż, jak na te warunki jest ich i tak bardzo dużo. Wróćmy jednak do psychologii sportu.
Niestety amator ma się jeszcze gorzej. O ile można znaleźć jakieś wskazówki na temat treningu w internecie lub popytać trenera, z ujęciem psychologicznym jest całkiem źle. Wskazówki odnośnie treningu są lepsze lub gorsze, ale jakieś są. Na temat psychologii sportu nie znajdziecie nic. Fakt, że wydano po polsku kilka książek, ale podobnie, jak z książkami o treningach w języku polskim, dokonano dość fatalnego wyboru.
Podczas pierwszych dwóch lat ćwiczeń nie warto zawracać sobie tym głowy. Jeśli wspomnimy początkującemu, że istnieje coś takiego, jak trening autogenny Schultza lub inne formy pracy nad połączeniem ciała i umysłu, popatrzy na nas jak na wariatów. Przecież on tu przyszedł rozwijać mięśnie, a nie umysł. Ćwiczenia aktywacyjne? Po co to komu? Medytacja? Jeszcze mniej potrzebne. Zawracanie głowy i tyle. Większość zostaje na tym etapie i tak mamy tłum przerzucający bezmyślnie żelazo. Brak wiedzy o treningu, brak dodatkowych elementów pracy psychologicznej, skutkują ostatecznie utrwaleniem stereotypu bezmyślnego mięśniaka.

Mała refleksja

Obserwując współczesne trendy w kulturystyce trudno się oprzeć wrażeniu, że wszystko idzie w coraz gorszą stronę. Niegdyś nie chodziło wcale tylko i wyłącznie o rozwój muskulatury, lecz człowieka jako całości. Starano się nie tylko zwiększać masę mięśniową, ale też pracowano nad charakterem i osobowością. Eksperymentowano i poszukiwano wiedzy. Wraz z rozwojem imperium Weidera przyszedł kres dla tych dążeń. Dziś liczy się już tylko marketing i góra muskułów za wszelką cenę. Nie ważne jest zdrowie i nieistotne co dany człowiek sobą reprezentuje. Kult strzykawki, tak można dziś przetłumaczyć termin kulturystyka. Jedyna nadzieja w odradzającej się nieśmiało kulturystyce naturalnej. Co z tego wyjdzie, czas pokaże. Na razie w wielu wypadkach jest jeszcze obciążona weiderowskimi przesądami. No ale wystarczy tego marudzenia. Powracamy do głównego nurtu wywodu.

Medytacja w sporcie

Od razu napiszę, że nie jestem zbyt wielkim zwolennikiem jogi i wszelkich systemów medytacji Wschodu. Nie chcę tutaj za bardzo pogrążać się w dygresjach i dywagacjach. Musimy pamiętać, że medytacje te powiązane są z obcymi nam kulturowo systemami religijnymi i filozoficznymi. Wbrew nachalnej reklamie, mogą doprowadzić do poważnego rozchwiania osobowości. Spotkałem się z wieloma takimi przypadkami.
Metody, jak trening autogenny Schultza o wiele bardziej odpowiadają naszej mentalności. Nie są też obciążone religijnie. Taką czy inną formę medytacji stosuje się już od dawna w profesjonalnym sporcie. Może się to także przydać sportowcom amatorom. Chodzi tu przede wszystkim o lepszą kontrolę umysłu nad ciałem, o wyczucie jego pracy, o szybsze zdiagnozowanie powstających kontuzji lub możliwości wystąpienia przetrenowania. Im szybciej zauważymy objawy, tym mniejsze będą szkody. Wreszcie trening autogenny Schultza przyspiesza regenerację. Warto zdać sobie sprawę, że istotę powodzenia w sporcie stanowią nie mięśnie, lecz wydajny i skoordynowany układ nerwowy.
Forma takiej medytacji jest dość prosta. Skupiamy się na poszczególnych częściach ciała i staramy się odczuć ich ciężar. Staramy się czuć, jak ręka (lub inna partia ciała) staje się coraz bardziej ciężka. Potem postępujemy podobnie z temperaturą. Skupiając się i próbujemy wytworzyć większe ciepło na danym odcinku ciała. Jednak nie chodzi tu tyle o monotonne powtarzanie, że jest ciepło, co o maksymalną koncentrację. Takie działania poprawią koordynację motoryczną i skupienie w czasie treningów. Mogą też polepszyć regenerację.
Ze względu na specyficzne potrzeby kulturystyki, możemy nie skupiać się na ramionach, czy nogach, ale na poszczególnych mięśniach np. na tricepsach, piersiowych większych itd.
Pozostaje pytanie kiedy i ile. Na pewno nie w okolicach normalnego treningu siłowego. Człowiek może być po takiej medytacji zbyt ospały. Radzę więc trening autogenny Schultza oddzielić od właściwych ćwiczeń na siłowni przynajmniej kilkoma godzinami. Można go wykonywać dwa albo trzy razy w tygodniu. Na początku nie ma sensu czas dłuższy niż pięć minut. Dla osoby nienawykłej trudna będzie dłuższa koncentracja. Lepiej też dobrze przerobić jedną partię ciała niż byle jak wszystkie.
Takie medytacje nie stoją w sprzeczności z pracą nad skupieniem przed każdą następną serią. Siłownia nie jest miejscem na plotki i podryw. Muzyka też w rzeczywistości bardziej przeszkadza niż pomaga. Kto potrafi się naprawdę skupić na tym co robi, będzie wiedział o co mi chodzi. Wystarczy chwila nieuwagi, by doszło do kontuzji. Zwykle też rozproszenie powoduje, że dźwigamy dużo mniejszy ciężar.

29 komentarzy:

  1. To pierwszy art jaki udało mi się odnaleźć, z tym, których już nie ma w necie, bo były na zlikwidowanym blogu hgh.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Panie Stefanie w web.archive.org mogą być, część na pewno jest np. http://web.archive.org/web/20120124151819/http://hgh.net.pl/
      http://web.archive.org/web/20120101155457/http://hgh.net.pl/2011/06/12/silownia-publiczna-czy-domowa-cz-2/

      Usuń
    2. Rzeczywiście :) Tylko kto to tam znajdzie, skoro ja sam nie znalazłem?
      Ale dzięki - nie wiedziałem, że jest taka opcja.

      Usuń
    3. Tylko dobrze by chyba było sprawdzić, czy to nie podpada pod double content. Wydaje mi się, że nie bo nawet jak się wpisze dokładne cytaty z artykułów z hgh do googla, to nic nie wyskakuje, ale strzeżonego Pan Bóg strzeże :)

      Usuń
    4. Faktycznie, nie wiem, jak to jest w tym wypadku.

      Usuń
    5. to jeszcze raz ja - to jest archiwum sieci, projekt niezależny od googla i w googlu się nie pojawia, powtórna publikacja na pewno nie podpadnie pod duplicate content, to akurat sprawdzałem, jakiś czas temu właśnie stamtąd wyciągnąłem część contentu z utraconej wskutek nieprzedłużenia hostingu strony

      Usuń
    6. Ok dzięki za informacje. W takim razie z czasem będę tu wrzucał kolejne.

      Usuń
  2. https://vetulani.wordpress.com/2011/02/10/duch-i-materia-medytacja-zmienia-mozg/

    Tu ciekawy artykuł na temat medytacji. Moim zdaniem warto zdawać sobie sprawę, że skoro dobrze prowadzona medytacja potrafi tak pozytywnie wpływać na mózg, to równie dobrze źle prowadzona lub w przypadku osoby z niestabilną psychiką może nań wpłynąć bardzo negatywnie. Z tego co wiem nie było żadnych badań w tym zakresie, ale sam poznałem kilka przypadków, kiedy medytacja okazywała się bardzo niewskazana.

    OdpowiedzUsuń
  3. Więcej więcej więcej! Ja hgh calego nie przeczytalem... Chętnie nadrobię! (gdy tylko bede mial net w domu.).

    OdpowiedzUsuń
  4. Ale od czego zacząć? Jak nauczyć się medytować?

    OdpowiedzUsuń
  5. Cześć. Nie wiedziałem, gdzie to napisać, ale mam prośbę właśnie do Ciebie Reda, widziałem jak pisałeś że masz cały HW w pliku i tutaj moja prośba, jak byś mógł mi przesłać to na pocztę ;) kulewiczb@gmail.com
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Paradoksalnie temat jest bardzo szeroki, a jednocześnie bardzo prosty :)
    Z jednym nie do końca bym się zgodził z Vetulanim - odwołując się do praktyk Wschodu zapomina się o europejskiej tradycji medytacji i to nie tylko chrześcijańskiej, ale i przedchrześcijańskiej. Jest nam bliższa i dla nas bezpieczniejsza. I tu właśnie dochodzimy do tego, że u wielu osób medytacja doprowadziła do rozbicia psychiki. Często poszli nie tą drogą co trzeba. Niestety bywa, że i rdzennie europejskie formy mogą człowieka rozwalić. Niektórzy faktycznie wcale nie powinni się za to brać, a przynajmniej nie od razu. Jeśli człowiek w depresji zacznie medytować - o ile to możliwe - to mamy nieszczęście gotowe.

    Anonimowy - należy zacząć od tego, by być tu i teraz. Np. jeśli lubisz kawę, yerbę lub coś tam innego - przeznaczasz sobie czas na ich picie i w tym czasie całkowicie skupiasz się na tej czynności, na smaku na zapachu itd. Banalne, ale najlepsze na początek.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zaszkodzi to skupiane się na tym co jest "tu i teraz" stosować przez cały czas. Można się spotkać z tą "sugestią" w wielu praktykach duchowych. Już nic prostszego nie może być. Żadnych rytuałów, specjalnych postaw ciała, oddychania itd. Można to praktykować prawie przy wszystkich czynnościach życiowych. Wbrew pozorom nie jest to proste. Dlaczego? Bo zawsze wkracza umysł. Umysł żywi się myślą. Umysł nie istnieje bez myśli. I tu się nasuwa pytanie. Czy my jesteśmy naszym umysłem? Czy my jesteśmy naszymi myślami? Czy potrafimy obserwować nasze myśli (to o czym myślimy)? Potrafimy. Mamy częściowo wpływ na to o czym myślimy, ale często jest tak (tak naprawdę większość czasu), że nasz umysł "płynie". Prowadzimy jakieś wewnętrzne monologi, oglądamy "filmy", słuchamy "nagrań", czyli nie jesteśmy tak naprawdę tu i teraz. W czasie tych "podróży" umysłu nie jesteśmy świadomi tego co się dzieje z naszym ciałem, nie jesteśmy świadomi otoczenia, dźwięków, zapachów, światła, ruchu dookoła nas itd. Pamiętam jak kiedyś gdy w mojej pracy dużo podróżowałem samochodem, że potrafiłem przejechać trzy skrzyżowania i tego nie pamiętać (??!!). Od jakiegoś czasu praktykuję bycie świadomym tu i teraz i przyznam że jest to bardzo trudne. Umysł cały czas podsuwa "atrakcyjne" tematy do myślenia i próbuje nas odciągnąć od "niemyślenia". Nasze myśli to tylko interpretacja tego co jest. Umysł istnieje tylko w przeszłości, albo w przyszłości. Umysł nie myśli o teraz. Umysł porusza się w przeszłości (która już nie istnieje), albo w przyszłości (która jeszcze nie istnieje). https://www.youtube.com/watch?v=8AL5aOQwAgs
      Tak jak pisze Stefan wydaję się to banalne, ale często rzeczy najprostsze są najbardziej skuteczne.

      Usuń
    2. Co najciekawsze wykazano w badaniach, że człowiek osiąga największe subiektywne odczucie szczęścia i zadowolenia właśnie w sytuacjach, gdy jest silnie skupiony na tym, co robi. Wydaje mi się, że to w dużej mierze kwestia motywacji. Jadąc długi czas pustą autostradą może być ciężko pozostać w 100% skupionym na pustej drodze. Ale już biorąc udział w wyścigu samochodowym, ta koncentracja jest obok umiejętności warunkiem sukcesu. Jeżeli ktoś jest niezadowolony ze swojego życia i nie umie wzbudzić w sobie motywacji do jego poprawy, to będzie mu taką koncentrację na tu i teraz bardzo ciężko osiągnąć. Nawet na kilka minut. Często mamy tendencję, żeby uciekać gdzieś od siebie i od swoich problemów. Wolimy myśleć o wszystkim innym, byleby tylko nie o sobie samych.
      Na marginesie, wiele mówi fakt, że przykładem takiej czynności, podczas której większość ludzi osiąga najwyższe skupienie na tu i teraz jest seks z atrakcyjnym partnerem/partnerką.
      Osobiście uważam też, że pewną formą takiej prostej medytacji, opartej na byciu tu i teraz, jest ćwiczenie swojej koncentracji w czasie treningów. Stąd między innymi uważam, że fatalnym pomysłem jest słuchanie muzyki podczas ćwiczeń. Ktoś, kto ćwiczy w słuchawkach na uszach zawsze pozostanie co najmniej mocno rozproszony, już nawet nie mówiąc o rozmaitych reakcjach fizjologicznych jakie to wywołuje.

      Usuń
    3. Masz rację Marku,też zaobserwowałem to w swoim otoczeniu, że osobom z problemami trudniej jest skupić się na tym co jest teraz. Z drugiej strony żeby być bardzie skupionym trzeba częściej być skupionym. :) Akurat w tym wypadku więcej znaczy lepiej. Trening to bardzo dobry czas żeby to praktykować. Dwie pieczenie przy jednym ogniu. Kiedyś wspominałeś coś o terapii behawioralno poznawczej. Akurat miałem okazję sie ostatnio trochę zapoznać z tym tematem może nie jakoś głeboko, ale z tego co zaobserwowałem to też jest bardzo ściśle związane z byciem świadomym siebie i tego co się dzieje.

      Usuń
    4. Można to chyba tak ująć, chociaż moim zdaniem chodzi bardziej o nieunikanie obiektywnego myślenia o swoich problemach i szukania najlepszych rozwiązań. Uczenia się myślenia o tym, co się dzieje bez emocji, trochę z pozycji neutralnego obserwatora. Przy czym wbrew pozorom nie chodzi tu tylko o negatywne emocje. Tzw. pozytywne myślenie, to moim zdaniem jeszcze gorsza pułapka, bo człowiek sobie może nawet nie zdawać sprawy, że coś z nim jest nie tak.
      Zarówno w jedną, jak i w drugą stronę może dojść do zniekształcenia percepcji rzeczywistości i wtedy albo się za szybko poddajemy albo popełniamy głupie błędy. Mam taką ulubioną anegdotkę o pewnym arcymistrzu szachowym, który grał z młodą dziewczyną i po kilkunastu ruchach stwierdziła ona, że się poddaje. Mistrz zaproponował na to, żeby się w takim razie zamienili figurami, na co dziewczyna z zadowoleniem przystała, a on jej dał wymuszonego mata w kilku ruchach :)

      Usuń
    5. Teraz jest to dla mnie bardziej jasne. Chodzi o obiektywne postrzeganie zarówno emocji negatywnych jak i pozytywnych. To mi umknęło wcześniej. Dzięki za wyjaśnienie Marek.

      Usuń
    6. Tak, dokładnie. Jedną z pierwszych rzeczy, jakich się uczy podczas terapii poznawczo behawioralnej jest właśnie rozpoznawanie swoich emocji i uczenie się czegoś, co ja nazywam chłodną obserwacją. Potem się ustala myśli, które tej emocji towarzyszyły i wyłania najważniejszą i na tej podstawie prowadzi dalszą analizę. Gromadzi się obiektywne fakty za i przeciw tej myśli i na tej podstawie formułuje nową, bardziej obiektywną i zbliżoną do rzeczywistości. Tak to w skrócie wygląda :)
      No, a kiedy już myślimy obiektywnie, dopiero jesteśmy w stanie zabrać się za rozwiązywanie naszych problemów. Znamienne jest to, że tak naprawdę większość z nich istnieje tylko w naszej głowie albo sprowadza się do drobnych niedogodności, które rosną w naszych umysłach do rozmiarów niewiarygodnych tragedii. Nawet te poważne problemy są łatwiejsze do zniesienia, jeżeli uda się spojrzeć na nie obiektywnie. Poza tym tylko w takich warunkach możliwe jest ustalenie, co tak naprawdę należy zrobić, żeby je w miarę możliwości rozwiązać.
      I teraz można to sobie porównać z tzw. myśleniem pozytywnym, gdzie olewa się cały ten proces i sztuczka polega na wmawianiu sobie, że świat dookoła jest tylko i wyłącznie różowy. Na krótką metę to może zadziałać, na dłuższą jest ślepą uliczką. Zwłaszcza jakaś nagła życiowa tragedia może łatwo zachwiać psychiką osoby, która coś takiego uprawia.

      Usuń
  7. Zgadzam się. Zresztą nawet rdzenne formy nie są dla każdego odpowiednie. Już chyba hiszpańscy mistycy zastrzegali, że wielu ludzi powinno sobie odpuścić tę formę duchowego rozwoju.
    Czy mógłbyś trochę rozwinąć temat medytacji przedchrześcijańskich? Rozumiem, że chodzi o jakąś spuściznę starożytnej Grecji albo Rzymu?

    OdpowiedzUsuń
  8. Chodzi np. o misteria eleuzyjskie i inne podobne, których wtedy było mnóstwo. Pewne formy występowały też u Celtów czy Wikingów Rzeczy niemal zapomniane, bo wyparło je chrześcijaństwo. Tym niemniej były.

    Wszelkie media współczesne strasznie utrudniają skupienie. Sam po sobie widzę, że np. czytam teraz wolniej niż w czasach, gdy nie miałem jeszcze dostępu do netu. Wszędzie dochodzą do nas rozpraszające bodźce. Idziesz do hipermarketu - cały czas gra ogłupiająca muzyczka. To nie jest przypadek, chodzi o dekoncentracje po to, by kupić więcej bezwartościowego towaru, by mniej przejmować się cenami itd.
    O głupawce w TV nie ma co nawet pisać. Z roku na rok poziom programów jest coraz gorszy. Szybkie zmiany światła, dźwięku... Efekt jest taki, że coraz trudniej nam się skupić. Coraz trudniej przebywać w ciszy. Jesteśmy bardziej podatki na stres. Dlatego obecnie wejście w medytacje jest trudniejsze. Zmienia się nasza mentalność. Coś co kiedyś było praktycznie naturalne, teraz trzeba wypracowywać w pocie czoła. Niestety paradoks polega właśnie na tym, by zaprzestać tej ciągłej "pracy".

    OdpowiedzUsuń
  9. A co myślicie o filmach? Nie wszystkie są takie złe. Może ktoś zaproponuje tytuł który warto zobaczyć?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nadrabiam tegoroczne oscarówki: Whiplash bardzo fajny, The Imitation Game niezłe, ale słabsze
      Teraz zasiadam do Theory of Everything

      Usuń
    2. Polecam "Into the wild" film na faktach o gościu który chciał żyć z dala od cywilizacji".

      Usuń
  10. Witaj Stefanie.
    Jestem tu nowy, całkiem przypadkowo znalazłem link do bloga.
    Dużo tu przeczytałem i dowiedziałem się bardzo dużo rzeczy.
    Mam na razie jedno pytanie. Mam wrodzoną lordozę.
    Czy orientujesz się czy z tą wadą mogę robić martwy ciąg?
    Dodam, że wcześniej nie robiłem tego ćwiczenia, bo bałem się że coś może mi się stać.
    I jeśli przyda się ta informacja, mam 17 lat.

    OdpowiedzUsuń
  11. Lordozę to akurat powinien mieć każdy zdrowy człowiek :)
    Rozumiem, że chodzi Ci o pogłębioną lordozę lędźwiową?
    Jeśli tak to zależy jak bardzo jest pogłębiona. No i kwestia perfekcyjnej techniki, wzmocnienia rdzenia. Tak na oko trudno mi jednoznacznie odpowiedzieć> Potrzebne byłyby fotki albo film z wykonania. No i jak z innymi złotymi ćwiczeniami?

    OdpowiedzUsuń
  12. Tak, dokładnie o to mi chodziło.
    Tu są zdjęcia, mam na nich rękę podniesioną ale to chyba nie problem.
    http://imageshack.com/a/img905/6811/9ahOPt.jpg
    http://imageshack.com/a/img633/1445/zkDJWE.jpg
    Podciąganie 5-6x3-4 serie, Dipsy 8x4
    Z przysiadami jest gorzej, bo od jakichś 2 miesięcy wkręciłem się w ćwiczenie na dobre, i z rozumem a nie byle jakie machanie. I jak to młody, po co mi przysiady?
    Gram w piłkę nożną, jeżdżę na rowerze.
    Teraz dopiero znalazłem jak poprawnie przysiady wykonywać. Wcześniej od czasu do czasu były przysiady na jednej nodze, ale już się dowiedziałem, że ich nie wolno.

    OdpowiedzUsuń
  13. Myślę, że MC będziesz mógł robić, ale póki co bym się z tym wstrzymał. Zacznij od statycznych napięć brzucha i pośladków dla wzmocnienia rdzenia. Do tego unoszenie nóg na drążki do pionu.
    Przysiady i inne złote też musisz robić z napiętym rdzeniem. Dobra technika ma szanse na pewne korekty wad postawy.

    OdpowiedzUsuń
  14. Dziękuję za rady.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  15. Na moją lordozę genialnie zadziałała pierwsza faza z tego artykułu http://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth

    OdpowiedzUsuń