poniedziałek, 12 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Daniel Gaszyński cz. 5

130 komentarzy:

  1. Część 1.
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski.html
    Część 2.
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/03/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
    Część 3.
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/11/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/07/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html

    OdpowiedzUsuń
  2. dziś d4.
    12-01-2015
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4
    30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
    WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
    6x8 powt 50kg
    SuperSerie Nogi:
    Wspięcia na palce ze sztangą na plecach
    6x10 80kg
    Piszczelowe
    6x14 8kg
    Superserie ramiona:
    Uginanie ze sztangą stojąc
    7x5 27,5kg
    Francuz leżąc sztangielkami
    7x10 10kg
    Barki - Arnoldki
    3x20 3kg 1 min przerwy między seriami

    OdpowiedzUsuń
  3. dziś d1.
    14-01-2015

    PRZYSIAD UP AND DOWN THE RACK 4
    40/55/70/85/100/115/125(3)/115/100/85/70/55/40
    PODCIĄGANIE
    4x7 powt. 1 min. przerwy
    HIGHPULL
    5x3 40kg 3 min przerwy
    OVERHEAD SQUAT
    5x3 40kg
    BARKI ĆW. 1
    3kg 3x20

    OdpowiedzUsuń
  4. d2. z 16-01-2015
    MC UP AND DOWN THE RACK 4
    40/55/70/85/100/115/125/115/100/85/70/55/40
    DIPSY
    4x7 powt 1 min. przerwy
    ŻURAW
    7x5
    PLANK
    4x50 sek
    BARKI - POWER WYMACH
    3x20 4kg, 1min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  5. d3. z dzisiaj 18.01.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4
    20/30/40/50/60/70/75/70/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS 5
    20/30/40/50/60/70(3)
    PRZENOSZENIE KLATKOWE
    5x7 powt 17,5kg
    CUBAN PRESS
    7x6 powt 5kg
    BARKI ĆW.3
    3x20 6kg hantel. 1 min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  6. Stefan, puściłem Ci na maila video z full clean i pushpress.

    Proszę o analizę.

    Pzdr ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Wyglądają bardzo ładnie, dynamicznie :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Cieszę się:) technicznie rozumiem, że też jest ok?

    OdpowiedzUsuń
  9. wczoraj d4. 19-01-2015

    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4
    30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
    WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
    6x9 50kg

    SUPERSERIA:
    ŁYDKI - WZNOSY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    6x12 80kg
    PISZCZELOWY
    6x15 8kg

    Superserie
    BICEPS - uginanie ramion stojąc sztanga
    7x6 27,5kg
    TRICEPS
    7x8 10kg
    BARKI - ARNOLDKI
    3x20 4kg 1 min przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  10. d1 - 21.01.2015
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 4
    40/55/70/85/100/115/125/115/100/85/70/55/40
    PODCIĄGANIE
    4x7
    HIGH PULL
    4x5 40kg
    OVERHEAD SQUAT
    5x4 40kg
    BARKI ĆW. 1
    3kg hantel, 3x20 1 min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  11. d2. 23.01.2015
    MC UP AND DOWN THE RACK 4
    40/55/70/85/100/115/130/115/100/85/70/55/40
    DIPSY
    4x7
    ŻURAW
    7x5
    PLANK
    2x55 sek
    BARKI POWER WYMACH
    3x20 5kg

    OdpowiedzUsuń
  12. d3. 25.01.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4
    20/30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 4
    20/30/40/50/60/70
    PRZENOSZENIE KLATKOWE
    4x10 17,5kg
    CUBANPRESS
    7x6 5kg
    BARKI ĆW.3
    3x20 5kg 1min rest

    OdpowiedzUsuń
  13. d4. 26.01.2015
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4
    40/50/60/70/80/90/100/100/90/80/70/60/50/40/
    WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
    8x5 50kg
    SUPERSERIE:
    ŁYDKI - WSPIĘCIA STOJAC SZTANGA NA BARKACH
    7x10 90kg
    PISZCZELOWE
    7x15 8kg

    SUPERSERIE
    BICEPS UGINANIE SZTANGI STOJĄC 7x6 27,5kg
    TRICEPS FRANCUSKIE LEŻĄC 7x6 12,5kg

    ARNOLDKI 3x20 5kg 1 min rest

    OdpowiedzUsuń
  14. 4 tygodnie do końca cyklu siłowego

    OdpowiedzUsuń
  15. d1.
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 3:
    40/55/70/85/100/115/130(2)/115/100/85/70/55/40
    PODCIĄGANIE
    4x7
    HIGHPULL
    5x5 40kg
    OVERHEAD SQUAT
    5x5 40kg
    BARKI TYŁ ĆW. 1
    hantel 3kg 3x20

    OdpowiedzUsuń
  16. d2.
    MC UP AND DOWN THE RACK 3
    40/55/70/85/100/115/130/135/130/115/100/85/70/55/40
    DIPSY:
    5x7
    ŻURAW
    7x6
    PLANK
    4x60 sek 1 min rest
    BARKI POWER WYMACH
    3x20 5kg hantle

    OdpowiedzUsuń
  17. d3. 01.02.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 3
    20/30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 4
    20/30/40/50/60/65/70
    PRZENOSZENIE KLATKOWE:
    5x10 17,5kg
    CUBANPRESS
    7x7 5kg
    BARKI ĆW. 3
    3x20 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  18. d4. 02.02.2015
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 3
    40/55/70/85/100/105/100/85/70/55/40
    WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
    7x7 50kg
    SUPERSERIE
    ŁYDKI - WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    100kg 7x8 powt
    PISZCZELOWY
    10 kg 7x10
    SUPERSERIE:
    BICEPS - UGINANIE SZTANGI STOJAC - 5x5 30kg
    TRCEPS - FRANCUSKIE LEŻĄC - 5x7 12,5kg

    ARNOLDKI - 3x20 5kg 1min

    OdpowiedzUsuń
  19. Drogi Stefanie,

    zostały mi jeszcze 3 tygodnie treningu i planowałem 2 tygodnie przerwy i gironda.
    Jednakże, łapie mnie przeziębienie dość mocno i skłaniam się ku temu, żeby w tym tygodniu zrobić przerwę - wyleczyć, zregenerować. Później 3 tygodnie ostrego treningu siłowego i tylko tydzień przerwy przed girondą.

    Czy tak może być? Od dłuższego czasu nie miałem przerwy więc może ten tydzień przerwy przed ostatnimi 3 tygodniami pozwoli dać z siebie wszystko ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. dziś d1.

    po tygodniowej przerwie z powodu przeziębienia ;) wróciłem w pełni sił i wyniki również do przodu ;)

    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 3:
    40/55/70/85/100/115/130/115/100/85/70/55/40
    PODCIĄGANIE
    5x7 powt - 2 min przerwy
    HIGH PULL
    5x5 powt 2 min przerwy
    OVERHEAD SQUAT
    5x5 - 40kg - 2 min przerwy
    BARKI ĆW. 1. tylni akton
    3x20 3kg 1 min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  21. d2 z 11.02.2015

    MC UP AND DOWN THE RACK 3
    40/55/70/85/100/115/130/135/130/115/100/85/70/55/40
    DIPSY
    6x7 powt
    ŻURAW
    6x7 powt
    PLANK
    4x60 sek (1 min rest)
    POWER WYMACH
    3x20 6kg. (1min rest)

    OdpowiedzUsuń
  22. d3 z 13.02.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 3
    30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30
    PUSHPRESS R3
    20/30/40/50/60/70/75
    PRZENOSZENIE KLATKOWE
    5x5 20kg
    CUBANPRESS
    7x7 5kg
    BARKI - boczny akton
    3x20 6kg (1min rest)

    OdpowiedzUsuń
  23. d4 z 14.02.2015
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40/30
    WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
    7x7 50kg
    SUPERSERIE NOGI
    WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    6x9 100kg
    PISZCZELOWY
    6x12 10kg

    SUPERSERIE RAMIONA
    BICEPS - UGINANIE STOJĄC ZE SZTANGĄ
    5x5 30kg
    TRICEPS - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLE
    5x7 12,5kg

    ARNOLDKI
    3x20 5kg (1min rest)

    OdpowiedzUsuń
  24. Zostały dwa tygodnie do zakończenia tego etapu ;) schodzę w rampach na 2 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  25. trening d1 z 17.02.2015
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 2:
    40/55/70/85/100/115/130/120/115/100/85/70/55/40
    PODCIĄGANIE
    5x7 powt -
    HIGH PULL
    5x5 50kg
    OVERHEAD SQUAT
    5x5 - 40kg -
    BARKI ĆW. 1. tylni akton
    3x20 4kg 1 min przerwy


    d2 z 19.02.2015

    MC UP AND DOWN THE RACK 2
    40/55/70/85/100/115/130/135/140/135//130/115/100/85/70/55/40
    DIPSY
    7x7 powt
    ŻURAW
    7x7 powt
    PLANK
    5x60 sek (1 min rest)
    POWER WYMACH
    3x20 5kg. (1min rest)

    d3 z 21.02.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 2
    30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30
    PUSHPRESS R3
    20/30/40/50/60/70/80(1)
    PRZENOSZENIE KLATKOWE
    5x6 20kg
    CUBANPRESS
    7x7 5kg
    BARKI - boczny akton
    3x20 6kg (1min rest)

    d4 z 22.02.2015

    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 2
    40/50/60/70/80/90/100/105/110/105/100/90/80/70/60/50/40
    WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
    7x7 50kg
    SUPERSERIE NOGI
    WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    6x10 100kg
    PISZCZELOWY
    6x14 10kg

    SUPERSERIE RAMIONA
    BICEPS - UGINANIE STOJĄC ZE SZTANGĄ
    6x6 30kg
    TRICEPS - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLE
    6x8 12,5kg

    ARNOLDKI
    3x20 5kg (1min rest)

    OdpowiedzUsuń
  26. trening d1 z 24.02.2015
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 2:
    40/50/60/70/80/90/100/110/120/125/130/125/120/110/100/90/70/60/50/40
    PODCIĄGANIE
    7x4 powt -
    HIGH PULL
    5x5 50kg
    OVERHEAD SQUAT
    5x5 - 40kg -
    BARKI ĆW. 1. tylni akton
    3x20 4kg 1 min przerwy


    d2 z 26.02.2015

    MC UP AND DOWN THE RACK 2
    40/60/80/100/110/120/130/130/120/110/100/90/80/70/60/50/40
    DIPSY
    7x7 powt
    ŻURAW
    7x7 powt
    PLANK
    4x60 sek (1 min rest)
    POWER WYMACH
    3x20 5kg. (1min rest)

    d3 z 28.02.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 2
    30/40/50/60/70/80/90/80/70/60/50/40/30
    PUSHPRESS R2
    20/30/40/50/60/70/80/85
    PRZENOSZENIE KLATKOWE
    5x7 20kg
    CUBANPRESS
    7x7 5kg
    BARKI - boczny akton
    3x20 6kg (1min rest)

    d4 z 1.03.2015

    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 2
    40/50/60/70/80/90/100/105/110/115/110/105/100/90/80/70/60/50/40
    WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
    7x7 50kg
    SUPERSERIE NOGI
    WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    6x10 100kg
    PISZCZELOWY
    6x12 12kg

    SUPERSERIE RAMIONA
    BICEPS - UGINANIE STOJĄC ZE SZTANGĄ
    6x6 30kg
    TRICEPS - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLE
    6x8 12,5kg

    ARNOLDKI
    3x20 5kg (1min rest)

    OdpowiedzUsuń
  27. tymi o to powyższymi wynikami zakończyłem dotychczasowy trening;)

    najbardziej osobiście jestem zadowolony z przysiadu,mc, full cleana, pushpressa i wioseł, gdzie poprawna technika dała bardzo dobre wg. mnie efekty w kg ;)

    poprawiona technika w podciąganiu pozwoliła dotykać klatką drążka, z czego też jestem bardzo szczęśliwy:)

    OdpowiedzUsuń
  28. Stefanie wrzucę Tobie również zdjęcia w kwestii oceny sylwetki po ostatnich dwóch miesiącach pracy m.in. nad barkami :)

    OdpowiedzUsuń
  29. teraz z godnie z założeniem mam tydzień odpoczynku, ale już od przyszłego wtorku zaczynam znowu ciężką pracę ;) tym razem z Girondą 7x7.

    Poniżej plan wraz z ciężarami z jakimi zaczynam.

    d1. przysiad 7x7 50kg
    dips 7x3
    francuskie wyciskanie leżąc 7x7 4 kg

    d2. MC 7x7 50kg
    podciąganie 7x3
    półmostek 7x7 50kg

    d3. przysiad 7x7 50kg
    push press 7x7 35kg
    CP 7x7 4kg

    d4. wiosłowanie 7x7 50kg
    podciąganie 7x3
    uginanie ramion na modlitewniku 7x7 4kg

    d5. przysiad 7x7 50kg
    dips 7x3
    push press 7x7 35kg

    d6. MC 7x7 50kg
    podciąganie 7x3
    żuraw 7x4

    Wydaje mi się, że ciężary będą wystarczające. Pierwszy tydzień na pewno wstępnie zweryfikuje trafność ich dobrania ;) powinno być ok:)

    OdpowiedzUsuń
  30. Ok, podeślij fotki, zobaczymy co z tego wyszło :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Czemu nie jesteś zadowolony z sylwetki? Wielu facetów dałoby się zabić, żeby tak wyglądać :) Jasne, że masy trzeba dorzucić jeszcze, ale tego z dnia na dzień nie zrobisz. BF masz na optymalnym poziomie, na pewno nie ma co schodzić niżej. Rób sobie teraz Girondę, może za czas jakiś znowu pomyślimy nad jakąś specjalizacją.

    OdpowiedzUsuń
  32. chodziło mi o zdjęcia ;) niestety nie miałem kogo poprosić o ich zrobienie, a one same nie oddają odpowiednio mojej sylwetki, z której jestem bardzo zadowolony ;)

    co prawda nie wiem co zrobić w kwestii tego trzymania krzywo barków, jak przed lustrem stoję to nie ma problemu, a jak się nie widzę, to zawsze jakoś krzywo je mam. Czy można to jakoś próbować redukować?

    OdpowiedzUsuń
  33. Spokojnie, jest dobrze :)
    Niby mógłbyś się uczyć pozowania, tylko pytanie czy jest Ci to potrzebne, tzn. czy wybierasz się w przyszłości na jakieś zawody. Jeśli nie to lepiej czas poświęcić na coś innego.

    OdpowiedzUsuń
  34. Szczerze mówiąc to myślałem o tym, żeby spróbować ;) chciałbym w przyszłym roku, ale nie wiem czy to nie za mało czasu...

    OdpowiedzUsuń
  35. Możesz próbować, podstawy masz dobre. Na początek szkoły pozowania pooglądaj sobie fotki Girondy i spróbuj naśladować przed lustrem.

    OdpowiedzUsuń
  36. dziś d1 nowego treningu ;)

    Przysiady 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 7x7 4kg

    przerwy między seriami i ćwiczeniami 60 sek

    OdpowiedzUsuń
  37. dziś d2.
    MC 7x7 50kg
    podciąganie 7x3
    półmostek 7x7 50kg

    przerwy między ćwiczeniami i seriami - 60sek

    OdpowiedzUsuń
  38. Dzis
    d3. przysiad 7x7 50kg
    push press 7x7 35kg
    CP 7x7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  39. wczoraj
    d4.
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    uginanie rąk stojąc(hantle) 7x7 4kg

    Stefan, w związku z tym, że jednak podciąganie jest u mnie słabsze niż wiosła, postanowiłem zamienić kolejność. Nie wiem czy po wiosłach później będę w stanie zrobić dobrze podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  40. dziś
    d5. przysiad 7x7 50kg
    dips 7x3
    push press 7x7 35kg

    OdpowiedzUsuń
  41. dziś
    d6.
    podciąganie 7x3
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Żuraw 7x4

    OdpowiedzUsuń
  42. dziś było d1.
    Przysiad 7x7 50kg
    DIPSY 7x3
    Francuskie wyciskanie hantli leżąc 7x7 4kg

    50 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  43. wczoraj d2.
    Podciąganie 7x3
    Martwy Ciąg 7x7 50kg
    Półmostek biodrowy 7x7 50 kg

    50 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  44. dziś d3.
    Przysiady 7x7 50kg
    PushPress 7x7 35kg
    Cubanpress 7x7 4kg

    przerwy 50 sek

    OdpowiedzUsuń
  45. d4.

    podciąganie 7x3
    wiosłowanie 7x7 50kg
    uginanie rąk stojąc hantle 7x7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  46. dziś d5.

    Przysiad 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Pushpress 7x7 35kg

    50 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  47. dziś d6

    Podciąganie 7x3
    Martwy Ciąg 7x7 50kg
    Żuraw 7x4
    50 sek przerwy.

    W następnym tygodniu schodzę na 40 sek. Czuję, że będzie ostro ;)

    OdpowiedzUsuń
  48. dziś zacząłem 40sek przerwy, jeszcze jest light'owo ;) możliwe, że jutro będzie gorzej ;)

    d1.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Francuz hantlami leżąc 7x7 4kg

    40 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  49. 25.03.2015
    d3
    PODCIĄGANIE 7x3
    MARTWY CIĄG 7x7 50kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 50kg

    40 sek

    OdpowiedzUsuń
  50. wczoraj d3.
    Przysiad 7x7 50kg
    Pushpress 7x7 35kg
    Cubanpress 7x7 4kg

    40 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  51. d4.
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Uginanie rąk hantle 7x7 4kg
    przerwy 40sek

    OdpowiedzUsuń
  52. d5.
    przysiad 7x7 50kg
    dipsy 7x3
    pushpress 7x7 35kg
    przerwy 40sek

    OdpowiedzUsuń
  53. d6.

    podciąganie 7x3
    martwy ciąg 7x7 50kg
    żuraw 7x4
    przerwy 40 sek

    teraz tydzień regeneracji i odpoczynku ! :)

    OdpowiedzUsuń
  54. wczoraj zacząłem kolejny 3 tygodniowy etap Girondy.

    d1 z wczoraj:
    PRZERWY 40 sek
    PRZYSIAD 7x7 50kg
    DIPSY 7x3
    FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  55. d2 z dziś tj 08.04.2015

    Przerwy 40sek
    Podciąganie 7x3
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Półmostek biodrowy 7x7 50kg

    OdpowiedzUsuń
  56. d3 z dziś tj. 09.04.2015

    PRZYSIAD 7x7 50kg
    PUSHPRESS 7x7 35kg
    CUBAN PRESS 7x7 4kg

    przerwy 40 sek

    OdpowiedzUsuń
  57. d4 z dziś tj. 10.04.2015
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 4kg

    40 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  58. d5. z wczoraj tj. 11.04.2015
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Pushpress 7x7 35 kg

    przerwa 40 sek

    OdpowiedzUsuń
  59. dziś d6.
    przerwa 40sek
    Podciąganie 7x3
    Przysiad 7x7 50kg
    Żuraw 7x4

    OdpowiedzUsuń
  60. Stefan, mógłbyś mi coś więcej powiedzieć o ćwiczeniu stomach vacuum??

    Chciałem również spytać, czy przejmować się słabą widocznością mięśni skośnych brzucha? wiem, że gdzieś są, ale w gruncie rzeczy u mnie ich nie widać - patrz moje zdjęcia. Czy jest to powód do zmartwień?

    po 3. chciałem również dopytać, co w przypadku gdyby np. nie dawał rady w girondzie skończyć poprawnie podciągania w kolejnych tygodniach?? - sądzę że może być ciężko - szczególnie 6 dzień treningowy- schodzę teraz na 30 sek, później na 20 ;)

    OdpowiedzUsuń
  61. Wiesz, to nie jest nic nowego :) Stare dobre ćwiczenie z dawnych lat, polska nazwa to próżnia. Jest dedykowane głównie dla mięśnia poprzecznego.

    Na razie skośnymi bym się nie przejmował. Za czas jakiś można nad nimi mocniej popracować, ale trzeba będzie ocenić na nowo sylwetkę i zdecydować czy dołożyć tam masy, czy raczej tylko wymodelować.

    To podciąganie to współczesna pięta achillesowa prawie u wszystkim :) Jak nie dasz rady to zrobisz po prostu tyle ile się uda. Zresztą - dobra motywacja i może jednak się uda :)

    OdpowiedzUsuń
  62. Bardzo mi sie podoba to cwiczenie:)

    No mam nadzieje ze sie uda z tymi podciagnieciami:)

    OdpowiedzUsuń
  63. d1 z 14.04.2015
    PRZERWY 30 sek

    PRZYSIAD 7x7 50kg
    DIPSY 7x3
    FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  64. d2 z dziś tj 15.04.2015

    Przerwy 30sek

    Podciąganie 7x3
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Półmostek biodrowy 7x7 50kg

    OdpowiedzUsuń
  65. Stefan, słyszałeś, miałeś doczynienia może o teście mobilności FMSmoże warto by było poddać się takiemu testowi? Mam dobrego fizjo i może warto?

    OdpowiedzUsuń
  66. Test można zawsze zrobić, o ile oczywiście sam fizjo umie odróżnić przysiad od kucania, bo inaczej powie Ci, że masz złe wzorce funkcjonalne :)

    OdpowiedzUsuń
  67. d3 z 16.04.2015

    PRZYSIAD 7x7 50kg
    PUSHPRESS 7x7 35kg
    CUBAN PRESS 7x7 4kg

    przerwy 30 sek

    OdpowiedzUsuń
  68. d4 z 17.04.2015
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 4kg

    30 sek przerwy

    OdpowiedzUsuń
  69. d5. z 18.04.2015
    Przysiad 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Pushpress 7x7 35 kg

    przerwa 30 sek

    OdpowiedzUsuń
  70. dziś d6. tj. 19.04.2015

    przerwa 30sek
    Podciąganie 7x3
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Żuraw 7x4

    OdpowiedzUsuń
  71. kolejny tydzień za mną.

    W niektórych ćwiczeniach jest już ciężko, ale daję radę ;) 20 sek i później 10 będzie ostro ;)

    OdpowiedzUsuń
  72. Stefan, tak się zastanawiam, jeżeli robię girondę pod kątem masy mięśniowej, to czy warto schodzić na 10 sek?

    OdpowiedzUsuń
  73. Warto, zyskujesz wysokiej jakości i gęstości masę :)

    OdpowiedzUsuń
  74. może pociągnąć 10 sek 2 tygodnie, a nie 1 tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  75. Nie, system jest naprawdę dobry i nie ma sensu tego zmieniać. Właśnie ta stała zmiana czasu jest jednym z ważnych elementów.

    OdpowiedzUsuń
  76. d1 z 21.04.2015
    PRZYSIAD 7x7 50kg
    DIPSY 7x3
    FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 4kg
    PRZERWY 20 sek

    d2 z 22.04.2015
    Podciąganie 7x3
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Półmostek biodrowy 7x7 50kg
    PRZERWY 20 sek

    d3 z 23.04.2015
    PRZYSIAD 7x7 50kg
    PUSHPRESS 7x7 35kg
    CUBAN PRESS 7x7 4kg
    PRZERWY 20 sek

    d4 z 24.04.2015
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Podciąganie 7x3
    Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 4kg
    PRZERWY 20 sek

    d5. z 25.04.2015
    Przysiad 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Pushpress 7x7 35 kg
    PRZERWY 20 sek

    dziś d6. z 25.04.2015
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Podciąganie 7x3
    Żuraw 7x4
    PRZERWY 20 sek

    OdpowiedzUsuń
  77. ostatni tydzień treningów ;) teraz tydzień przerwy ;)

    OdpowiedzUsuń
  78. Drogi Stefanie, w zeszłym tygodniu zrobiłem tylko trzy treningi.
    d1, d2 i d3.

    D4, d5 i d6. nie dałem rady zrobić ponieważ miałem kontuzje mięsnia czworobocznego - konretniej, przewiało mnie i cała lewa strona szyi była unieruchomiona. Dziś idę na 4 masaż z rzędu do fizjo i już jest super, sądzę, że jutro wrócę do treningu.

    Trzy kwestie.
    1. Jak mam teraz zrobić Girondę.
    jako drugi tydzień zrobić 10sek i jako trzeci już 60sek,
    czy mam powtórzyć jako drugi 20sek,a jako trzeci zrobić 10sek,
    czy może wogóle zacząć od nowa ostatnie 3 tygodnie, czyli powtórzyć 20, później 10 i 60 i dopiero przerwa?

    2. Fizjo, powiedział, że mam bardzo rozbudowane czworoboczne i że są strasznie napięte wzdłóż obojczyków i odcinka szyjnego kręgosłupa i że jest to spowodowane słabym rozbudowaniem górnej części klatki piersiowej, czy może tak być?
    3. Kazał mi też popracować nad mięśniem najszerszym grzbietu, żeby ściągnąć bardziej barki w tył.

    Proszę o odpowiedź na 1 kwestie i o opinie w 2 i 3, plus ewentualnie jakieś rozwiązanie ? :)


    Dzięki Stefan, Pozdro ! :)

    OdpowiedzUsuń
  79. 1. Zrób od nowa ostatnie 3 tygodnie.
    2 i 3. Może, ale nie musi. Oni mają do czynienia głównie z ludźmi o sflaczałych mięśniach. Każdy kto uprawia porządnie jakiś sport ma wyższy poziom napięcia spoczynkowego. Obejrzałem jeszcze raz Twoje zdjęcia i nie widzę tam, by góra klatki albo najszerszy zostawały jakoś w tyle za resztą. No i co bezpośrednio ma do tego najszerszy?
    Jeśli już miałbyś coś dodatkowo robić to w ramach rehabu albo ćwiczenia z ręcznikiem Wodyna, albo przejrzyj to:
    http://paulpipers.pl/blog/2013/03/prehabilitacja-stabilnosc-lopatki/

    OdpowiedzUsuń
  80. Wczoraj d1
    przysiad 7x7 50kg
    dipsy 7x3
    francuz lezac hantle 7x7 4kg

    Przerwy 20sek

    OdpowiedzUsuń
  81. wczoraj d2.
    mc 7x7 50kg
    podciąganie 7x3
    półmostek biodrowy 7x7 50kg

    przerwy 20sek

    OdpowiedzUsuń
  82. Wczoraj d3. 14.05.2015
    Przysiad 7x7 50kg
    Pushpress 7x7 35kg
    Cubanpress 7x7 4kg
    Przerwy 20sek

    OdpowiedzUsuń
  83. wczoraj 15.05.2015
    d4.
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Podciąganie 7x3
    Uginanie rąk stojąc (hantle) 7x7 4kg
    przerwy 20sek

    OdpowiedzUsuń
  84. dziś 16.05.2015
    d5.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Pushpress 7x7 35kg

    przerwy 20sek

    OdpowiedzUsuń
  85. Stefan, dzisiaj kończę ostatni tydzień z 10 sekundowymi przerwami. Kolejną girondę chcę robić 4 dni w tygodniu. Rozumiem, że ten zestaw poniżej i dorzucimy moze biceps i triceps?

    Masz może jakieś ewentualnie inne uwagi albo pomysły co do tego?

    Dzisiaj postaram się zrobić zdjecia:)

    Gironda:
    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7

    OdpowiedzUsuń
  86. Podciaganie i dipsy zrobimy po 4

    OdpowiedzUsuń
  87. a no i jeszcze kwestia kilogramów,
    chciałbym dorzucić +5kg do przysiadów i MC (będzie po 55kg).
    Podciąganie i dipsy zwiększam do 7x4

    Pushpress i wiosła, CP i półmostek - w związku z tym, że mam tylko d1 i d2, to bym zostawił na takim samym poziomie - zwiększenie ciężarów w poprzednich ćwiczeniach sądzę, że spowoduje wystarczający wzrost trudności.

    uważasz, że tak może być? pytanie jeszcze co z żurawiem? chyba będzie trzeba go odpuścić?

    OdpowiedzUsuń
  88. Może być.
    Z żurawia bym nie rezygnował, wstaw go zamiast półmostka. Już lepiej olać półmostek.
    Na biceps modlitewnik w d2, na triceps francuza leżąc sztangielkami neutralem.

    OdpowiedzUsuń
  89. Niestety, modlitewnik mam na siłowni słaby -zły konstrukcyjnie, wiec będę robił hantlami stojąc, ok?

    OdpowiedzUsuń
  90. czyli reasumując, zaczynam tak:

    x,d1,d2,x,d1,d2,x

    d1. przysiad 7x7 55kg
    dips 7x4
    push press 7x7 35 kg
    CP 7x7 4 kg
    Francuz leżąc - hantle 7x7 4kg

    d2. MC 7x7 55kg
    podciąganie 7x4
    wiosłowanie 7x7 50kg
    Żuraw 7x5
    Uginanie stojąc hantlami - 7x7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  91. Ok, ale rób podchwytem bez żadnych skrętów ramienia itp.

    OdpowiedzUsuń
  92. wiem, tak samo robiłem w poprzedniej girondzie :)

    dziś d1 zrobiony,
    Przysiad 7x7 55kg
    Dipsy 7x4
    Pushpress 7x7 35kg
    CubanPress 7x7 4kg
    Triceps - francuz leżąc sztangielkami 7x7 4kg

    przerwy 60 sek

    OdpowiedzUsuń
  93. dziś d2.
    MC 7x7 55 kg
    Podciąganie 7x4
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Żuraw 7x5
    Biceps - uginanie stojąc hantelki 7x7 4kg

    przerwy 60 sek

    OdpowiedzUsuń
  94. wczoraj d1.
    Przysiad 7x7 55kg
    Dipsy 7x4
    Pushpress 7x7 35kg
    Cubanpress 7x7 4kg
    Francuz leżac 7x7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  95. w sobotę
    D2.
    Martwy ciąg 7×7 55kg
    Podciąganie 7×4
    Wiosłowanie 7×7 50kg
    Żuraw 7×5
    Uginanie rąk -biceps hantle 7×7 4kg

    OdpowiedzUsuń
  96. Drogi Stefanie, mam mały problem,. Sprawa dotyczy lewego barku. boli mnie od trochę ponad Tygodnia. Zdecydowanie przeciążyłem go pływając na wake'u. Ból objawia się przy podnoszeniu ramienia ponad głowę i przy rotacjach. Zastanawiam się co robic. Raz dziennie chłodzę bark zimnym okładem + altacet. Powinienem dac5 mu jeszcze trochę czasu na regenerację, czy natychmiast do lekarza? Masz jakies podejrzenia co to moze być?

    OdpowiedzUsuń
  97. To wygląda na nadwyrężenie rotatora, któregoś z grupy. Chyba nadgrzebieniowy. Na pewno musisz na razie zostawić treningi. Niestety takie coś może potrwać. Daj mu jeszcze kilka dni. Te okłady trzeba robić częściej. Jak za kilka dni nie będzie żadnej poprawy to trzeba do ortopedy po silniejsze środki.

    OdpowiedzUsuń
  98. Umówiłem ortopedę na jutro. ZZobacze co powie i ewentualnie wezme receptę na wszelki wypadek. Trening odstawiam:(

    OdpowiedzUsuń
  99. Umówiłem ortopedę na jutro. ZZobacze co powie i ewentualnie wezme receptę na wszelki wypadek. Trening odstawiam:(

    OdpowiedzUsuń
  100. Hey ho, byłem u ortopedy 17 czerwca. Stwierdził nadwyrężenie i przeciążenie mięsni stożka rotatorów.

    Ból pojawia się przy unoszeniu wyprostowanej ramienia bokiem(delikatne kucie już od odchylenia ok. 45 stopni) oraz przy unoszeniu ramienia przodem (przy maksymalnym odchyleniu).

    Od tamtego czasu robię okłady lodowe ( mam cold pack) 2-3 razy, oraz dostałem maść butopirazol. Jestem już po 3 terapiach manualnych, mam skierowanie na kolejne 3 bo ból mimo zmniejszenia cały czas występuje.
    Terapia manualna w moim przypadku polega na uciskaniu poszczególnych mięśni i ścięgien w barku.

    Ehh, zły jestem na siebie za tę bezmyślność !

    OdpowiedzUsuń
  101. Nawet robiąc wszystko dobrze i bardzo uważając, można czasem złapać jakąś kontuzję. Tak to jest, nigdy nie ma 100% bezpieczeństwa. Jak już wrócisz do treningów to trzeba będzie więcej uwagi poświęcić rotatorom.

    OdpowiedzUsuń
  102. wiem wiem ;)

    co sądzisz o automasażu/masażu lodowym? warto się tematem zainteresować i zacząć praktykować np. 3-4 razy w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  103. Możesz spróbować, powinno trochę pomóc.

    OdpowiedzUsuń
  104. Ok, natomiast myślałem o tym bardziej profilaktycznie na codzień po ciężkich treningach:)

    OdpowiedzUsuń
  105. Stefanie,

    rehabilitant powiedział że mogę wrócić do ćwiczeń, jednakże tymczasowo nie obciążać barku ciężarami, trening ma być bardziej rehabilitacyjny na górną część ciała niż siłowy. Kazał ćwiczyć rotatory i stabilizację barku.

    Wczoraj na zajęciach po rozmasowaniu i wykonaniu kilku serii ćwiczeń na m.nadgrzebieniowy i jego ścięgna ból ustał. Także mam za zadanie codziennie robić po 3-4 serie po 20 powtórzeń 0,5kg hantlem. Oraz rotacja zewnętrzna i wew ramienia (ramie ugięte 90 stopni) - zewnętrzna - na maszynie lub z gumą, wewnętrzna leżąc na boku na ławeczce.

    Zastanawiam się jak to wszystko poskładać. Od kilku tygodni nie ćwiczyłem, chcę się trochę poruszać, żeby za jakieś 2-3 tygodnie móc w pełni sił wrócić do treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  106. Problem polega na tym, że co byś nie robił z ciężarami to jakieś naprężenie w obręczy brakowej będzie to wywoływało. Statyczna lub dynamiczna praca rotatorów. Nawet przysiad. Tak więc póki co możesz np. robić serie przysiadów po 100 bez obciążenia. Ewentualnie podobnie wykroki chodzone. Nic inne bym póki co nie robił tylko tę rehabilitację rotatorów. Wiem, że to wkurzające, ale tak będzie bezpieczniej.

    OdpowiedzUsuń
  107. ok, czy mogę wykonywać trening codziennie? czy co dwa dni? czy może dwa dni trening i jeden przerwy?

    OdpowiedzUsuń
  108. W zasadzie, jeśli masz czas to możesz robić 6 razy w tygodniu. Jeden dzień daj sobie na odpoczynek.

    OdpowiedzUsuń
  109. ok, Stefan nie mam takiej wytrzymałości, żeby robić 100 przysiadów w serii.

    Robię po 40 powt. i 3 serie narazie ;) za tydzień zwiększę do 50.

    OdpowiedzUsuń
  110. Stefan, czy te 100 powtórzeń w przysiadzie to jest jakiś wyznacznik.?
    czy przysiad też robić 6 razy w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  111. Nie jest to jakiś dokładny wyznacznik. Powiedzmy, że górna rozsądna granica w tej sytuacji. Jak zrobisz 100 przysiadów to nie ma siły, by nogi nie poprawiły wytrzymałości siłowej :)
    Jak dajesz radę to spokojnie możesz je robić 6 razy w tygodniu. Po pewnym czasie pewnie będzie dość obolały, ale warto.

    OdpowiedzUsuń
  112. Ok, ale 100 łacznie, czy na jedna serię? Robie 3x40 teraz:)

    OdpowiedzUsuń
  113. 100 w jednej serii, ale to wtedy raczej robisz 1 serię dziennie, a nie 3 po 100. Możesz zrobić tak, że powyżej 50 będziesz robił tylko 2 serie, a powyżej 70 jedną.

    OdpowiedzUsuń
  114. rozumiem, myslalem, ze kilka serii po 100:)
    Czy w takim razie zaczac robic teraz na maksa i dazyc do 70+ w jednej serii, czy wzrost ilosc powtorzen rozkladac na kilka tygodnii?

    Sadze ze w jednej serii zrobie 70-80:)

    OdpowiedzUsuń
  115. Nie, spokojnie jedź tak jak teraz powiedzmy co 3 dni dodawaj po 5 pow., a z seriami to jak napisałem powyżej. Po przekroczeniu określonych pułapów zmniejszaj ich ilość.

    OdpowiedzUsuń
  116. hej Stefanie,

    cały czas konsekwentnie się rehabilituję.

    Teraz wygląda to tak:
    Przysiady 70 powt x1
    Rotatory:
    4x20 0.5kg - ćwiczenie na nadgrzebieniowy.
    3x20 0.5 kg - rotacja zewnętrzna z ugiętym ramieniem w łokciu leżąc na boku
    3x15 0.5kg - cuban press
    3x15 guma - rotacja wewnętrzna.
    ćwiczenia na stabilizacje w oparciu na kolanach.

    Stefanie, cuban press zacząłem robić wczoraj, pozwoliło mi to odkryć również dyskomfort w bicepsie. Gdzieś pomiędzy mięśniem dwugłowym ramienia, a m. ramiennego i ramienno-promienioweg o - tak jakby pośrodku tego pierwszego i drugiego. Może też jakieś ścięgno?

    Jakiego rodzaju ćwiczenie być może zalecał? Uginanie rąk z 0.5 kg hantlem?

    OdpowiedzUsuń
  117. oczywiście ostatnie zdanie nie po polsku:)

    Jakiego rodzaju ćwiczenie byś mi polecał? :)

    OdpowiedzUsuń
  118. Na moje oko to jest przyczep mięśnia piersiowego. Zależy teraz jaki to jest rodzaj bólu. Raczej nie dodawałbym póki co więcej ćwiczeń. Tylko staraj się to miejsce mocno rozmasować, rozgrzać przed treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  119. Bardzo prawdopodobne, jest to ból jak przy spiętym mięśniu - taki "ciągnący" ;)

    OdpowiedzUsuń
  120. Osłabione rotatory przerzuciły część obciążenia na ten przyczep. To on mocniej rotował. Przy wszystkich rotacjach musisz się mocno skupić na pracy m. w plecach, żeby rehabilitacja rotatorów nie doprowadziła do nowego problemu :)

    OdpowiedzUsuń
  121. Wydaje mi się, że ten ból był już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. W kwestii m. w plecach, rozumiem, że ściągnięte łopatki:)

    OdpowiedzUsuń
  122. Tak, bo przeciążenie nastąpiło wtedy gdy rotatory zaczęły nie wyrabiać. Ściągnięte łopatki i skupienie umysłu na mięśniach docelowych.

    OdpowiedzUsuń
  123. Stefan, a co sądzisz o zabiegu krioterapii miejscowej na ten przyczep?
    Dziś dokładnie obmacałem cały bark, i prawda jest taka, że ból przy masowaniu odczuwam tylko w tym miejscu tj. trochę ponad pachą i w prawo - patrząc na mnie od przodu (ręka lewa). Zabieg kosztuje 15 zł. Może warto, zamiast mrozić lodem w domu? ;)

    OdpowiedzUsuń
  124. Spróbować możesz. Na pewno nie zaszkodzi. Na ile pomoże to już trudno powiedzieć, bo reakcje na temperatury to sprawa wbrew pozorom dość indywidualna. Zależą od reakcji układy sympatycznego i parasympatycznego, który przeważa itp.

    OdpowiedzUsuń