sobota, 10 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Tomasz cz. 2

17 komentarzy:

  1. Zaczynam nowy cykl Gironda na 6 dni:

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    półmostek 7x7

    d3. przysiad 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d4. wiosłowanie 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie ramion na modlitewniku 7x7

    d5. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7

    d6. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie nóg na maszynie 7x7

    OdpowiedzUsuń
  2. Czesc Tomasz,

    przegladalem dziennik treningowy Adraiana i zobaczylem,ze masz ksiazke Zatsiorskiego w jezyku angielskim. Czy moge prosic o przeslanie jej na w_lech@op.pl jak znajdziesz chwilke wolnego?

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  3. Przy 30sek przerwach nie radzę sobie w dipsach i podciąganiu. Nie wykonałem ostatnich serii w tych ćwiczeniach. Od początku Girondy 7x7 Dipsy robie na 5powt. a podciąganie na 3powt. Reszta ćwiczeń idzie dobrze.

    Co robić?

    Myślałem, żeby dojechać do końca (do przerw 10sek.) bez zmian i w tych ćwiczeniach zrobić max ile się da. Pewnie wyjdzie po jakieś 4-5 serii. Tylko nie wiem co w tym przypadku zrobić po powrocie do przerw 60sek.?

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak zrób, a potem przy 60s. zacznij jakby od nowa, czyli jeszcze raz tak jak robiłeś na początku. Powinno już być trochę łatwiej.

    OdpowiedzUsuń
  5. Nadszedł czas budowy mojego nowego lokum. W związku z tym przerywam trening na czas jego powstania. Dzięki Tobie Stefan zrobiłem niesamowite postępy. Dzięki i do usłyszenia.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam po przerwie... Dom zbudowany więc wracam do treningów. Od 3 tygodni robię sobie złote ćwiczenia w rampie x 3-5 po jednym ćwiczeniu na dzień co 5-6 dni odpoczynek 2-3 dni.

    Obecnie zamierzam robić tak:

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7

    d2. podciąganie nachwytem 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
    wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana

    d6. MC rampa x 3
    podciąganie szerokośc barków podchwytem rampa x 3
    rotatory A + B 7 serii x 7

    Obecnie w złotych ćwiczeniach cięzary tylko 20% mniejsze niż jak kończyłem ten plan w styczniu 2015 potem przeszedłem na Girondę 7x7, którym ćwiczyłem 2 miesiące (do marca 2015)

    Jest to plan jakim zaczynałem treningi z Tobą zmodyfikowany o moje możliwości sprzętowe(ćwicze juz tylko w domu), mam do dyspozycji:
    Stojaki do sztangi
    ławka równoległa + skos do góry + prostowanie nóg(siedząc) i uginanie nóg (leżąc na brzuchu)
    sztanga łamana, hantle
    drążek do podciągania i czeakam na poręcze do dipsów(na dniach będą)
    Możliwość dorobienia wyciągu dolnego i górnego jeśli będzie potrzebny.


    Największy problem jest z podciąganiem o ile podchwytem jest dobrze, ciągnę do końca o tyle w nachwycie ramiona niedociągają do samego drążka i robie połowę mniej powt. niż podchwytem.

    Chcę budować siłę i kondycję.

    Jeśli miał byś chwilę żeby ocenic to co powyżej to będę wdzięczny.

    Acha... i jeszcze jedno w d1 po ciężkich przysiadach wysiadają mi nogi w Push Presie już w 2-3 serii, jest na to jakaś rada?

    OdpowiedzUsuń
  7. Plan może być. W podciąganiu ważne byś osiągnął odpowiednią wysokość czyli poziom klatki, nie zawsze musi to oznaczać dotknięcie drążka ciałem. Dobrze jeśli tak, ale jeśli przy nachwycie zmienia się układ dźwigni to tak może być.
    Na razie zostaw jak jest. Po pewnym czasie możliwości kondycyjne nóg powinny wzrosnąć i wtedy PP pójdzie lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam wątpliwości co do techniki podciągania nachwytem(nigdy nie było to moja mocną stroną). Przesyłam w linku poniżej 3 wersje ułożenia nóg do oceny, jednak nie pasuje mi też coś jak jestem już na samym szczycie, dziwnie grzbiet wygląda, możesz coś doradzić?

    Dodatkowo wiosłowanie, czy zejść niżej z plecami? W ostatnim powt. ciągnę troszkę za wysoko prawda?

    https://we.tl/L3GJc3KewX

    OdpowiedzUsuń
  9. Najbliższe ideału jest podciąganie nr 3. Złącz stopy i zepnij rdzeń, by nogi nie huśtały się w czasie podciągania. Zwolnij też choć trochę przynajmniej fazę negatywną, a na pewno odniesiesz z tego więcej korzyści. Napięcia rdzenia powinno też wyeliminować problemy z plecami. Wtedy nic się nie będzie wyginać.
    Wiosła - nie jest za wysoko. Jest mnóstwo form wioseł, w tej wersji podstawowej-siłowej tak jest dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nachwytem poprawnie technicznie podciagę się raz moze dwa, 2-3 serie. Podchwytem 2-3 razy w 5-6 seriach. Jak to wpleść w plan(jest kilka postow wyżej). Myślałem od drabinie na nachwyt, a na podchwyt zostawie rampę.

    OdpowiedzUsuń
  11. Na tym etapie, przynajmniej na jakiś czas, przydałoby się robić podciąganie na koniec każdego treningu.
    d1. i d4 nachwyt drabina na początek 1 2 2 - zobaczysz jak pójdzie
    d2 i d5 podchwyt rampa x 2
    d3 i d6 negatywy z mocny napięciem najszerszych z 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  13. Przeklajam plan po modyfikacji z podciąganiem.

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 2

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 2

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d6. MC rampa x 3
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund

    Negatywy w podciąganiu chyba tylko nachwytem robić? Dziś w D5 podciąganie podchwyt rampa x 2 zrobiłem 0/2/4/6/8/10 i czułem, że mógł bym jeszcze 12kg, ale z jeden raz więc odpuściłem.

    OdpowiedzUsuń
  14. Pisałeś żebym zwolnił faze negatywną w podciąganiu. Obecnie w rampie trwa 2 sek. Czy to nie za szybko?

    OdpowiedzUsuń
  15. Mogą być negatywy nachwytem. Z racji, że je robisz to w normalnych podciąganiach wystarczy na razie faza negatywna 2-3 sekundy.

    OdpowiedzUsuń
  16. https://we.tl/dnaLjOiZMV

    Przesyłam MC z prośbą o ocenę techniki, bo ciężary, jak na mnie, robią się już duże, w tym przypadku to 112 kg.

    OdpowiedzUsuń
  17. Wygląda dobrze :) Pilnuj rdzenia i nie ma się czego obawiać tylko dalej do przodu.

    OdpowiedzUsuń