sobota, 10 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Tomasz cz. 2

56 komentarzy:

  1. Zaczynam nowy cykl Gironda na 6 dni:

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    półmostek 7x7

    d3. przysiad 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d4. wiosłowanie 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie ramion na modlitewniku 7x7

    d5. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7

    d6. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie nóg na maszynie 7x7

    OdpowiedzUsuń
  2. Czesc Tomasz,

    przegladalem dziennik treningowy Adraiana i zobaczylem,ze masz ksiazke Zatsiorskiego w jezyku angielskim. Czy moge prosic o przeslanie jej na w_lech@op.pl jak znajdziesz chwilke wolnego?

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  3. Przy 30sek przerwach nie radzę sobie w dipsach i podciąganiu. Nie wykonałem ostatnich serii w tych ćwiczeniach. Od początku Girondy 7x7 Dipsy robie na 5powt. a podciąganie na 3powt. Reszta ćwiczeń idzie dobrze.

    Co robić?

    Myślałem, żeby dojechać do końca (do przerw 10sek.) bez zmian i w tych ćwiczeniach zrobić max ile się da. Pewnie wyjdzie po jakieś 4-5 serii. Tylko nie wiem co w tym przypadku zrobić po powrocie do przerw 60sek.?

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak zrób, a potem przy 60s. zacznij jakby od nowa, czyli jeszcze raz tak jak robiłeś na początku. Powinno już być trochę łatwiej.

    OdpowiedzUsuń
  5. Nadszedł czas budowy mojego nowego lokum. W związku z tym przerywam trening na czas jego powstania. Dzięki Tobie Stefan zrobiłem niesamowite postępy. Dzięki i do usłyszenia.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam po przerwie... Dom zbudowany więc wracam do treningów. Od 3 tygodni robię sobie złote ćwiczenia w rampie x 3-5 po jednym ćwiczeniu na dzień co 5-6 dni odpoczynek 2-3 dni.

    Obecnie zamierzam robić tak:

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7

    d2. podciąganie nachwytem 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
    wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana

    d6. MC rampa x 3
    podciąganie szerokośc barków podchwytem rampa x 3
    rotatory A + B 7 serii x 7

    Obecnie w złotych ćwiczeniach cięzary tylko 20% mniejsze niż jak kończyłem ten plan w styczniu 2015 potem przeszedłem na Girondę 7x7, którym ćwiczyłem 2 miesiące (do marca 2015)

    Jest to plan jakim zaczynałem treningi z Tobą zmodyfikowany o moje możliwości sprzętowe(ćwicze juz tylko w domu), mam do dyspozycji:
    Stojaki do sztangi
    ławka równoległa + skos do góry + prostowanie nóg(siedząc) i uginanie nóg (leżąc na brzuchu)
    sztanga łamana, hantle
    drążek do podciągania i czeakam na poręcze do dipsów(na dniach będą)
    Możliwość dorobienia wyciągu dolnego i górnego jeśli będzie potrzebny.


    Największy problem jest z podciąganiem o ile podchwytem jest dobrze, ciągnę do końca o tyle w nachwycie ramiona niedociągają do samego drążka i robie połowę mniej powt. niż podchwytem.

    Chcę budować siłę i kondycję.

    Jeśli miał byś chwilę żeby ocenic to co powyżej to będę wdzięczny.

    Acha... i jeszcze jedno w d1 po ciężkich przysiadach wysiadają mi nogi w Push Presie już w 2-3 serii, jest na to jakaś rada?

    OdpowiedzUsuń
  7. Plan może być. W podciąganiu ważne byś osiągnął odpowiednią wysokość czyli poziom klatki, nie zawsze musi to oznaczać dotknięcie drążka ciałem. Dobrze jeśli tak, ale jeśli przy nachwycie zmienia się układ dźwigni to tak może być.
    Na razie zostaw jak jest. Po pewnym czasie możliwości kondycyjne nóg powinny wzrosnąć i wtedy PP pójdzie lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam wątpliwości co do techniki podciągania nachwytem(nigdy nie było to moja mocną stroną). Przesyłam w linku poniżej 3 wersje ułożenia nóg do oceny, jednak nie pasuje mi też coś jak jestem już na samym szczycie, dziwnie grzbiet wygląda, możesz coś doradzić?

    Dodatkowo wiosłowanie, czy zejść niżej z plecami? W ostatnim powt. ciągnę troszkę za wysoko prawda?

    https://we.tl/L3GJc3KewX

    OdpowiedzUsuń
  9. Najbliższe ideału jest podciąganie nr 3. Złącz stopy i zepnij rdzeń, by nogi nie huśtały się w czasie podciągania. Zwolnij też choć trochę przynajmniej fazę negatywną, a na pewno odniesiesz z tego więcej korzyści. Napięcia rdzenia powinno też wyeliminować problemy z plecami. Wtedy nic się nie będzie wyginać.
    Wiosła - nie jest za wysoko. Jest mnóstwo form wioseł, w tej wersji podstawowej-siłowej tak jest dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nachwytem poprawnie technicznie podciagę się raz moze dwa, 2-3 serie. Podchwytem 2-3 razy w 5-6 seriach. Jak to wpleść w plan(jest kilka postow wyżej). Myślałem od drabinie na nachwyt, a na podchwyt zostawie rampę.

    OdpowiedzUsuń
  11. Na tym etapie, przynajmniej na jakiś czas, przydałoby się robić podciąganie na koniec każdego treningu.
    d1. i d4 nachwyt drabina na początek 1 2 2 - zobaczysz jak pójdzie
    d2 i d5 podchwyt rampa x 2
    d3 i d6 negatywy z mocny napięciem najszerszych z 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  13. Przeklajam plan po modyfikacji z podciąganiem.

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 2

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 2

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d6. MC rampa x 3
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund

    Negatywy w podciąganiu chyba tylko nachwytem robić? Dziś w D5 podciąganie podchwyt rampa x 2 zrobiłem 0/2/4/6/8/10 i czułem, że mógł bym jeszcze 12kg, ale z jeden raz więc odpuściłem.

    OdpowiedzUsuń
  14. Pisałeś żebym zwolnił faze negatywną w podciąganiu. Obecnie w rampie trwa 2 sek. Czy to nie za szybko?

    OdpowiedzUsuń
  15. Mogą być negatywy nachwytem. Z racji, że je robisz to w normalnych podciąganiach wystarczy na razie faza negatywna 2-3 sekundy.

    OdpowiedzUsuń
  16. https://we.tl/dnaLjOiZMV

    Przesyłam MC z prośbą o ocenę techniki, bo ciężary, jak na mnie, robią się już duże, w tym przypadku to 112 kg.

    OdpowiedzUsuń
  17. Wygląda dobrze :) Pilnuj rdzenia i nie ma się czego obawiać tylko dalej do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  18. Drabina w podciąganiu nachwytem 1 2 2 poszła bez problemów. Czy dodać jeszcze jedną drabinę i próbować 1 2 2, 1 2 czy raczej jedna drabina i 1 2 3?

    OdpowiedzUsuń
  19. Cholera, do dziś robiłem przenoszenie tricepsowe sztangą prostą podchwytem :( Czy to duży błąd? Wchodziło zawsze dobrze na triceps i dół najszerszego.

    OdpowiedzUsuń
  20. To od razu zapytam jeszcze: Dzień dobry robie na lekko ugietych nogach i schodze do kąta conajmniej 45 stopni, czy dobrze?

    OdpowiedzUsuń
  21. Przenoszenie - jeśli pilnowałeś trzymania ugiętych ramion i chwyt był dość wąski to ujdzie.
    DD - nogi lekko ugięte. Docelowo powinno być pochylenie do prawie 90 stopni, ale na początku może być mniej. Powoli zwiększaj zakres i ciężary. Trzeba tu mocno pilnować rdzenia. Pracować ma głównie tył uda i brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  22. Zmieniam zakresy:

    d1. przysiad rampa x 3 na 12
    push press rampa x 5 na 3
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 na 15
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 3

    d2. wiosłowanie rampa x 5 na 3
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7 na 5
    podciąganie podchwyt rampa x 2 na 3

    d3. przysiad rampa x 5 na 15
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 na 12 dynamicznie
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3 -4 razy

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5 na 3
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 3

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7 na 5
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7 na 5
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana na 9
    podciąganie podchwyt rampa x 3

    d6. MC rampa x 3 na 12
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3-4 razy

    OdpowiedzUsuń
  23. Dziś przeskoczyłem w podciąganiu z drabiny 1 2 3 na 1 2 5. Negatywy robię 2 serie po 3 razy. Czy w negatywach dodać serię czy powt.? Wolał bym dodać serię, ponieważ w całym ćwiczeniu wyjdzie 9 powt., a jak dodam powt. to w sumie będzie 8, czyli tyle ile jestem w stanie zrobić w drabinie.

    Czyli przy 8 umacniam to co wypracowałem przy drabinie, a przy 9 stawiam poprzeczkę wyżej. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  24. O ile ilość powt. w podciąganiu(drabina) idzie systematycznie do góry to nie zwiększa się siła. Objawia się to tym, że od kilku tygodni nie dołożyłem ciężaru w rampa x 3.

    Rampę x 3 robiłem co 2kg, zaczynając z ciężarem ciała, wychodziło 6-7 serii, dochodziłem do 10-12 kg

    Zniechęcony brakiem efektów zrobiłem rampę x 3 ze skokiem co 4kg, wyszło 5 serii, doszedłem do 16kg

    Pytanie co jest dla mnie lepsze?

    OdpowiedzUsuń
  25. Rób w takim razie większy skok ciężaru. Może też czas zmienić zakres tej rampy. Spróbuj zmieniać go co 2-3 tygodnie. Teraz daj x 4, potem zejdź na x 2 itd.

    OdpowiedzUsuń
  26. Zakresy całego treningu zmieniam co 4 cykle(po 4 cyklach nie jestem w stanie dołożyć obciążenia do większości ćwiczeń).

    4 cykle to jakieś 5-6 tygodni.

    Teraz w podciąganiu wejdę na rampę x 4, czy zmienić na rampę x 2 po 2 cyklach czy rampę x 2 zastosować po 4 cyklach jak będę zmieniał zakresy we wszystkich ćwiczeniach?

    OdpowiedzUsuń
  27. Nie jest powiedziane, że musisz wszędzie równo zmieniać zakresy. Skoro skończył się postęp, to już teraz zmień na x 4. Potem daj x 2.

    OdpowiedzUsuń
  28. Myślę, że to odpowiedni czas na odstawienie fazy negatywnej w podciąganiu. Dlaczego? Kiedyś miałem w planie fazę negatywną, ćwiczyłem tak przez około 2 miesiące, po czym w ciągu 2 cyklów nastąpiła stagnacja, a po tej stagnacji 3 cykl to była totalna porażka - ciężary i ilość pow. poszły w dół :(.

    Podobnie jak poprzednio, tak i teraz mam fazę negatywną ponad 2 miesiące i czuje, że jestem w szczycie swoich możliwości tak samo jak wtedy, a niechał bym zaliczyć takiego samego upadku.

    Zastanawiam się tylko co zrobić: wyrzucić całkowicie czy zastąpić np. wąskim neutralem?

    Myślę też o lekkiej przebudowie planu pok kontem poprawienia ilości powt w żurawiu, tak aby można było potem zastosować jakąś rampę.

    Plan jest kilka postów wyżej, różnica tylko w drabinie - obecnie 1 2 6, i w podciąganiu podchwytem - rampa x 4. Żurawia robię z lekkim odepchnięciem rękoma w fazie negatywnej.

    OdpowiedzUsuń
  29. Podciąganie zamień negatywy na wąski neutral, jak napisałeś. Faktycznie starczy tych negatywów. Na początek z 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, a potem zacznij rozbudowywać serie czyli 3 serie po 3 itd.
    Żuraw - tu robiłeś do tej pory drabinę? Bo na planie masz 4 serie x 3.

    OdpowiedzUsuń
  30. Nie robiłem jeszcze drabiny w żurawiu. Myślę o jakiejś zmianie w tym ćwiczeniu ponieważ dość długo rozbudowywałem je wg. schematu jaki podałeś przed chwilą dla wąskiego neutrala i dotarłem do ściany. Może faktycznie zacząć od drabiny 1 2, z mocnym naciskiem na wykonanie choćby jednego powt. bez żadnej pomocy - jestem już blisko, aby to osiągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  31. W takim razie spróbuj drabiny w obu tych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  32. Czyli w podciąganiu neutralem nie iść schematem jaki podałeś o godz. 9:15 tylko zrobić drabinę?

    OdpowiedzUsuń
  33. Jeśli wspomniany schemat na razie wyczerpał możliwości postępów, to tak.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ten schemat wyczerpał postępy w żurawiu, a podciąganie negatywy zastępujemy podciąganie wąski neutral wg. tego samego schematu - w podciąganiu jeszcze nie stosowałem tego schematu.

    Podsumowując:
    Żuraw drabina.
    Podciąganie wąski neutral wg schematu z godz. 9:15

    Tak?

    OdpowiedzUsuń
  35. Ok. Tak może być. Jak widać wcześniej nie do końca się zrozumieliśmy :)

    OdpowiedzUsuń
  36. d1. przysiad rampa x 9
    push press rampa x 9
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 6

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)

    d3. przysiad rampa x 12
    dipsy rampa x 2 (przez 2 tyg.) x 4(przez 2 tyg.)
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.

    d4. Żuraw drabina 1 2
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 6

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)

    d6. MC rampa x 3 na 12
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.

    Tak by to teraz wyglądało.

    OdpowiedzUsuń
  37. d1. przysiad rampa x 9
    23, 35, 40, 45, 50, 55, 60
    push press rampa x 9
    19, 27, 29, 31
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    4, 5, 6
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 6

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    44, 60, 70, 75, 80, 85, 90
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    20, 25, 30, 32.5, 35
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d3. przysiad rampa x 12
    23, 35,40, 45, 50
    dipsy rampa x 4
    0, 4, 8, 12
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    7, 9, 11, 12
    podciąganie neutral wąsko
    2x2

    d4. Żuraw drabina
    niewypał – ciągnołem plecami zamiast nogami i złapał mnie skurcz w prostowniki
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    60 x 6 pow. X 3 serie – za duży ciężar
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    17.5, 24, 30.5, 35
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 6

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    23, 28, 33, 37, 39, 41, 43
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    21, 26, 29, 31, 33
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d6. MC rampa x 9
    70, 80, 85, 90
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.4, 8.4, 8.4, 8.4
    podciąganie neutral wąsko
    3s x 2p

    OdpowiedzUsuń
  38. d1. przysiad rampa x 9
    28, 40, 45, 50, 55, 60
    push press rampa x 9
    23, 28, 30, 32, 34
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    4, 5, 6, 7
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 6

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    50, 60, 70, 75, 80, 85, 90
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    20, 25, 30, 32.5, 35
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d3. przysiad rampa x 12
    23, 30, 35, 40, 45, 50
    dipsy rampa x 4
    0, 4, 8, 12
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    7, 9, 11, 13
    podciąganie neutral wąsko
    2x3

    d4. Żuraw drabina
    1 1 1
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    60 x 6 pow. 5 serii
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    17.5, 24, 30.5, 35
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    30, 35, 38, 40, 42, 44
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    23, 28, 33 za duży skok ciężaru
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d6. MC rampa x 9
    35, 70, 80, 85, 90
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4
    podciąganie neutral wąsko
    3s x 3p

    OdpowiedzUsuń
  39. Z żurawiem jest kłopot, nie mogę wykonać fazy pozytywnej bez odepchanięcia się rękoma, może na jakiś czas dać w tym ćwiczeniu tylko fazę nagetywną np jakieś 2 serie po 2 pow.?

    OdpowiedzUsuń
  40. Jeśli lekko się odpychasz to jest ok. Jeśli mocno to faktycznie możesz spróbować wolnych negatywów.

    OdpowiedzUsuń
  41. d1. przysiad rampa x 9
    35, 45, 50, 55, 60, 65
    push press rampa x 9
    23, 28, 30, 32, 34
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    4, 5, 6, 7
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    60, 70, 80, 85, 90, 95
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    20, 25, 30, 32.5, 35, 37.5
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 4, 8, 12, 16

    d3. przysiad rampa x 12
    30, 35, 40, 45, 50, 55
    dipsy rampa x 2
    0, 4, 8, 12, 16, 20
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    7, 9, 11, 13
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 3p

    d4. Żuraw drabina
    1 1 1
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    60 x 6 pow. 5 serii
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    17.5, 24, 30.5, 35, 40
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4, 9.4
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    30, 35, 38, 40, 42, 44, 46
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    21, 23, 25, 27, 29, 31
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 8, 12, 16

    d6. MC rampa x 9
    42, 67, 75, 80, 85, 90
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 3p

    OdpowiedzUsuń
  42. Zmiana zakresów:

    d1. przysiad rampa x 7
    push press rampa x 7
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
    podciąganie nachwyt drabina

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 12
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d3. przysiad rampa x 9
    dipsy rampa x 2
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie
    podciąganie neutral wąsko

    d4. Żuraw drabina
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7
    podciąganie nachwyt drabina

    d5. power wymach w opadzie rampa x 9
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d6. MC rampa x 7
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie neutral wąsko

    OdpowiedzUsuń
  43. Stefanie, od kilku tygodni odczuwam ból w lewym barku. Cos jak by nie sam miesien tylko staw barkowy. Jak uniose reke w gore pionowo i prawa reką ciagne za łokieć w prawą strone za głowe to wtedy najbardziej odczuwam kucie. Mógł byś coś podpowiedzieć w temacie. Podczas cwiczeń też czasami to odczuwam ale w znacznie mniejszym stopniu. Zrobilem sobie tydzień wolnego ale nie przeszlo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A boli Cię przy przenoszeniach przy dolnej fazie (za głową)? Bo prawdopodobnie mamy to samo. Mnie też boli lewy bark przy uniesionej ręce i np uginaniu francuskim czy właśnie przy przenoszeniu grzbietowym, w dolnej fazie.

      Usuń
  44. A przy samym unoszeniu ramienia z różnymi ustawieniami dłoni? Nachwyt, neutralny, podchwyt.

    OdpowiedzUsuń
  45. Przy przenoszeniu tricepsowym bie boli.

    Samo unoszenie, z różnymi ustawieniami dłoni też nie powoduje bólu.

    OdpowiedzUsuń
  46. Przy wyciskaniach leżąc?
    Nie miałeś jakiegoś epizodu kontuzjogennego? Jakiś upadek, nagłe szarpnięcie itp.?
    Próbuję wyłapać mechanizm, stąd tyle pytań.

    OdpowiedzUsuń
  47. Przy wyciskaniu ból jest bardzo delikatny.

    Najbardziej boli jeśli unoszę rękę w bok, oraz jak trzymam rękę luźno w dół i wykonuję supinację nadgarstka (w końcowej fazie również lekki skręt ręki) zgodnie z ruchem wsazówek zegara.

    Zastanawiam się czy podczas snu nie utworzyła się jakaś pozycja, która zrobiła dźwignie na ten staw barkowy. Ponieważ najczęsciej spie włąśnie na lewej ręce podłożonej pod głowę. Ostatnio nabrałęm 5-6 kg masy i może to obciążenie ręki jest znacznie większe niż zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  48. Na pewno takie spanie na ręce nie jest zdrowe. Kilka godzin przeciążenia może zrobić wiele złego. Spróbuj spać inaczej. W przeciwnym razie problemy będą narastać i pojawiać się w coraz większej ilości ćwiczeń. Wszędzie gdzie się da zastosuj na razie chwyt neutralny, tak by odciążyć nieco barki. Jeśli masz możliwość to zrób sobie też coś w rodzaju fat-gripów i stosuj wszędzie gdzie się da w ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  49. Wczoraj zrobiłem ciężkie wiosłowanie rampa x 5 - w połowie rampy ból ustąpił o jakieś 50%, pewnie się dobrze rozgrzały stawy. Potem zrobiłem przenoszenie tricepsowe na rampa x 12 - ciąglę coś chrupało w tym barku, ale nic nie bolało więc kontynuowałem.

    Bałem się, że jak ostygnę to zacznie mnie bardziej boleć, a tu niespodzianka - ból stał się znacznie mniejszy.

    Spiąc starałem się wogóle nie nadwyrężać lewej ręki - leżała sobie większość czasu luźno i rano odczuwam już tylko jakies 20% poprzedniego bólu, więc idzie w dobrym kierunku.

    Stawiam więc na nieodpowiednią pozycje spania.

    OdpowiedzUsuń
  50. Musisz przez jakiś czas bardzo pilnować tego spania aż organizm nabierze nowych nawyków.

    OdpowiedzUsuń
  51. To jest właśnie zabawne, bo jak pilnuje to nie za bardzo mogę spać :)

    Z barkiem już jest prawie OK.

    OdpowiedzUsuń
  52. d1. przysiad rampa x 7
    40, 50, 55, 60, 65, 70
    push press rampa x 7
    23, 28, 31, 33, 35, 37
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
    4, 5, 6, 7, 8
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    60, 75, 85, 90, 95, 100, 105
    przenoszenie tricepsowe rampa x 12
    16, 18, 20, 22, 24, 26
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 8, 12, 16

    d3. przysiad rampa x 9
    35, 45, 50, 55, 60
    dipsy rampa x 2
    0, 8, 12, 16, 20, 24
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie
    8, 10, 12, 14
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 4p

    d4. Żuraw negatywy
    1 1 1
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    42 x 6 pow. 5 serii
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7
    17.5, 24, 30.5, 35, 41.5
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 8

    d5. power wymach w opadzie rampa x 9
    5.5, 6.5, 7.5, 8.5, 9.5, 10.5
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12
    25, 27 – za duży ciężar
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    24, 26, 28, 30, 32
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 8, 12, 16

    d6. MC rampa x 7
    36, 52, 70, 80, 90, 95, 100
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 4p

    OdpowiedzUsuń