wtorek, 20 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Rumcajs

126 komentarzy:

  1. Chciałbym dołączyć do osób prezentujących tutaj swoje dzienniki treningowe, poczytałem nieco dzienniki Pań i chłopaków oraz poprzednią stronę Stefana.

    Napiszę mało oryginalnie - jestem pod wrażeniem, niewątpliwie trzyma poziom, co jest wyjątkiem niż regułą jeśli chodzi o kulturystykę. Nie ukrywam, że chcę się uczyć, szczególnie w tak zacnych towarzystwie.

    Przechodząc do rzeczy, sprawy wyglądają tak:

    Wiek-33 lata

    Wzrost-192cm

    Waga-94 kg

    Poziom tkanki tłuszczowej - nie mam pojęcia, widać mięśnie brzucha i nie są to wyłącznie mięśnie piwne.

    Staż treningowy - z przerwami bawię się tym sportem od 2003r.

    Wyniki siłowe:

    Napiszę ile robię ostatnio w seriach, nie znam obecnych maksymalnych ciężarów dla jednego powtórzenia.

    Przysiad- 5x135kg

    Przysiad na pudło 5x135kg

    Martwy ciąg- 8x130kg

    Wycisk na ławie płaskiej - 5x100kg

    Push Press -5x75kg

    Podrzut-5x70kg

    Nie są to obciążenia po których padam półżywy, mogę jeszcze trochę dołożyć. Staram się unikać upadku mięśniowego z wiadomych względów.

    Z istotnych wiadomości, kręgosłup mam krzywy, choć znajomy rehabilitant twierdzi, że dzięki siłowni nie mam poważniejszych problemów.

    Planów treningowych to ja w ciągu tych lat przerobiłem sporo, bardziej lub mniej sensownych.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ostatnie 3 miesiące wyglądały tak:

    Pierwszy miesiąc jest czasem ciężkiej pracy. Ćwiczyłem trzy razy w tygodniu.

    Dzień 1

    Zarzut sztangi na barki - 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 3 minuty

    Przysiad ze sztangą z przodu - 3 serie, 12-15 powtórzeń, przerwy 3 minuty

    Superseria:

    a) Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia (łokieć z dala od ciała, nachwyt) - jedna strona

    Przerwa do 60 sekund

    b) Pompki w szerokim rozstawie dłoni (1,5 szerokości barków - uwaga, w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)

    Przerwa 1,5 minuty

    Po 3 serie, 12-15 powtórzeń

    Dzień 2

    Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 4 minuty

    Superseria:

    a) Podciąganie na drążku (podchwyt, rozstaw dłoni na szerokość barków)

    Przerwa 1,5 minuty

    b) Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni w górę (rozstaw dłoni na szerokość barków)

    Przerwa 1,5 minuty

    Po 3 serie, 8 - 10 powtórzeń

    ( Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (łokcie nieruchomo przy ciele) - 3 serie, 8-
    10 powtorzeń, przerwy 1,5 minuty

    Dzień 3

    Przysiad klasyczny (ze sztangą na plecach, do głębokości takiej aby biodro było
    niżej niż kolano w najniższej fazie przysiadu) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3
    minuty

    Superseria:

    a) Podciąganie na drążku (nachwyt, rozstaw dłoni jak najszerszy możliwy)

    Przerwa 1,5 minuty

    b) Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (bez pomocy nóg, ich lekkie ugięcie w
    kolanach nie zmienia się w trakcie ćwiczenia)

    Przerwa 1,5 minuty

    Po 3 serie, 5-6 powtórzeń

    Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie (odległość między dłońmi na gryfie około 40 - 50 cm, łokcie przy ciele, sztangę opuszczamy do dolnych partii klatki
    piersiowej) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty

    PROGRESJA:

    Dzień 1 –

    Dla zarzutu :

    Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    Reszta inaczej, czyli:

    Zaczynałem od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtórzeń, na każdym kolejnym treningu starałem się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększałem jedynie wtedy, gdy we wszystkich seriach udało się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.

    Przykład praktyczny - pompki:
    - tydzień 1 - 12 w serii
    - tydzień 2 - 13 w serii
    - tydzień 3 - 14 w serii
    - tydzień 4 - 15 w serii

    Dzień 2 –

    Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    Dzień 3 –

    Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    Długość cyklu treningowego - 5 tygodni to ciągnąłem.

    OdpowiedzUsuń
  3. Plan treningowy tygodnie 6-10

    Dzień 1

    Martwy ciąg sumo - 2 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 4 minuty

    Superseria:

    a) Wyciskanie sztangielek na skosie

    Przerwa 120 sekund

    b) Podciąganie na drążku w chwycie równoległym

    Przerwa 120 sekund

    Po 3 serie, 8-10 powtórzeń

    Pompki na poręczach (wąski rozstaw poręczy) - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 2 minuty

    Dzień 2

    Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami – po 3 serie na nogę, 6 - 8 powtórzeń, przerwy do 2 minut

    Superseria:

    a) Wiosłowanie jednorącz z łokciem przy ciele

    Przerwa 2 minuty

    b) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

    Przerwa 2 minuty

    Po 3 serie, 6 - 8 powtórzeń

    Wznosy barków ze sztangą - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 2 minuty

    Dzień 3

    Push press - 4 serie, 4-5 powtórzeń, przerwy 3 minuty

    Superseria:

    a) Przysiad klasyczny

    Przerwa 2 minuty

    b) Podciąganie na drążku (nachwyt, rozstaw dłoni na szerokość ramion)

    Przerwa 2 minuty

    Po 4 serie, 4 - 5 powtórzeń

    Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty

    PROGRESJA:

    Dla MC, wyciskania sztangielek, podciągania, wiosłowanie

    Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    Dla wyciskania na ławie, Push Press

    Rampa na 4 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 5 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 5 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 6 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 6 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    Dla wysokiego stepu :

    Rampa na 6 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 7 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    OdpowiedzUsuń
  4. Plan treningowy tygodnie 11 - teraz

    Nastąpił powrót do większej liczby powtórzeń. Po mniejszej objętości w drugim planie treningu przyszła znowu pora nieco ciężej popracować.

    Dzień 1

    Podrzut - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 2 minuty

    Przysiad na pudło - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3 minuty (wysokość sprzętu na który siadam dobrana tak, aby udo było równolegle do podłogi, gdy siedzę na pudle, lub biodro nieco niżej niż kolano)

    Superseria:

    a) Wyciskanie stojąc (push press)

    Przerwa 120 sekund (lub mniej)

    b) Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie

    Przerwa 120 sekund (lub mniej)

    Po 4 serie, 5-6 powtórzeń

    Dzień 2

    Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami – po 2 serie na nogę, 18 - 20 powtórzeń, przerwy do 2 minut

    Superseria:

    a) Odwrotne pompki w podchwycie

    Przerwa 2 minuty

    b) Pompki klasyczne w wąskim rozstawie dłoni

    Przerwa 2 minuty

    Po 2 serie, 18 - 20 powtórzeń

    Superseria:

    a) Shrugsy ze sztangielką jednorącz

    Przerwa 2 minuty

    b) Wznosy tułowia w opadzie

    Przerwa 2 minuty

    Po 2 serie, 18 - 20 powtórzeń

    Dzień 3

    Superseria:

    a) Przysiad ze sztangą z przodu

    Przerwa 2 minuty

    b) Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej (kąt ławki 30 stopni, dłonie
    skierowane ku sobie, łokcie przy ciele)

    Przerwa 2 minuty

    3 serie po 8-10 powtórzeń

    Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty

    Uginanie ramion ze sztangą giętą - 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty

    PROGRESJA:

    Dzień 1 -

    Rampa na 4 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 5 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 5 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 6 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 6 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    Dzień 2 -
    Zaczynałem od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtórzeń, na każdym kolejnym treningu staramy się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy we wszystkich seriach uda nam się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.

    Przykład praktyczny - pompki:
    - tydzień 1 - 18 w serii
    - tydzień 2 - 19 w serii
    - tydzień 3 - 20 w serii
    - tydzień 4 - 18 w serii , z większym ciężarem lub w trudniejszej wersji

    Dzień 3 –

    Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
    Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
    Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
    Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
    Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)

    OdpowiedzUsuń
  5. Tyle o treningu, z tym, że uważam, że ten ostatni plan nieco za bardzo obciąża prostowniki kręgosłupa, pozmieniam go nieco, wyjdzie w praniu co wyrzucę, a co dodam.

    Dieta przykład:

    Śniadanie - 4 jajka sadzone na cebuli, 4 plastry boczku, polowa kiełbasy swojskiej, dużo ziół suszonych i mrożonych, do tego kubek herbaty z pokrzywy.

    Drugi posiłek - kiełbasa swojska z wody, salceson kilka plastrów, sałatka warzywna swojska.

    Trening

    Po nim szejk 20g białka serwatki oraz liofiliozowany granat, pieprzu odrobina, witamina C 2 g - mniej więcej.

    Po treningu obiad - ziemniaki, kurczak/świnka warzywa czasem zupa do tego.

    Czasem jeszcze kabanos, bywa że... koński.

    Kolacja- mięso, warzywa, owoce lub twaróg swojski z sosem paprykowym, ewentualnie na gorąco z oliwą z oliwek ziołami i nieco chleba, czasem jajka.

    Czasami coś dorzucam, różnie, zależy jak mam smak.
    Smażę na maśle klarownym lub smalcu ze świnki lub gęsi.

    Jadłem długi czas omegę 3 w kapsach pochodzenia rybiego, ale przerzuciłem się na łyżkę oleju lnianego dziennie.

    Piję kawę, herbaty, zioła, wino czerwone, a czasem rzecz jasna piwo - dobre.
    Jadam czasami na mieście - bardzo lubi chińszczyznę, moje smaki.

    Lubię zioła ekstraktowane, różne od adaptogenów np. imbir, kurkumę, żeń- szenie, rhodiole itp.

    Stosuje wit.D3 oraz K2 (mk-7) oraz wit. A.

    W czym jest problem - technika, technika, technika ćwiczeń. To mnie boli i drażni.

    Aby pójść do przodu trzeba być silniejszym, a to wynika pośrednio z techniki ćwiczeń.

    Sam tego nie ogarniam niestety, przypuszczam, że robię masę błędów. Konieczna jest pomoc i wiedza mądrzejszej osoby.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Sprawa podstawowa - nie rób przysiadów do skrzyni. Nie z takim obciążeniem. One są dobre do nauki siadów, ale z samym gryfem. Z ciężarem tylko rozwalasz kręgosłup.
    Druga - żeby cokolwiek korygować potrzebne były by filmy.
    Plan - mocno przekobinowany, wiosła jednorącz to specyficzne ćwiczenie, jak lokiec idzie na bok to już nie są wiosła. Brak ćwiczeń na rotatory, brak na fleksję kolana, za szybko się rzuciłeś na podciąganie szerokim chwytem.
    Jednak nie ma co debatować o planie bez filmów i pracy nad techniką.

    Dieta - nie łącz owoców z innymi pokarmami, oliwa na gorąco to proszenie się o miażdżycę, te białko serwatkowe też zdrowe nie jest.
    Witaminy C nie bierz zaraz po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dziękuję za cenne uwagi, wysyłam ci linki do filmików z dzisiejszego treningu.

    Podesłałem Ci linki do filmików na ten adres hgh.
    Sprawa wyglądała tak – zrobiłem trening wg planu (dzień drugi obecnego planu - wyższe zakresy powtórzeń), następnie przeszedłem do nagrywania przysiadów, martwego ciągu, push press, czegoś podobnego do podrzutu.
    Obciążenia są stopniowo zwiększane, zaczynałem od 70 kg w przysiadzie tylnim, doszedłem do bodaj 110 kg na ostatnim nagraniu. Sam już widzę, że za płytko schodzę…

    Głębiej siadając niestety zacznę się garbić.

    Martwy ciąg podobnie z obciążeniami, ostatni ciężar to 160 kg (założyłem trochę więcej, trudniej technikę utrzymać – więcej widać mam nadzieję)

    Push Press i podrzut już lekko 60 kg (trochę już ze mnie pary zeszło, nie ta dynamika)

    Przysiad przedni też symboliczne ciężary.

    Proszę Cię rzuć okiem na to jakie błędy popełniam i poradź jak je wyeliminować.

    Pozdrawiam Serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  8. Trening – ok przysiad na pudło wyeliminuje z planu.

    Rotatory – czasem dodaje parę ćwiczeń przed treningiem barków.

    Z grubsza wygląda to tak, że siadam na ławeczce poziomej, jedną nogę kładę na ławeczkę

    ugiętą w kolanie, następnie opieram łokieć o wspomniane kolano, trzymając w dłoni

    hantelkę/mały talerz. Wykonuje ruchy raz w lewo, raz w prawo patrząc od frontu.

    Inne ćwiczenie, leżę na brzuchu na ławce pochylonej - kąt45 stopni, łokcie na wysokości

    stawów barkowych, w rękach sztangielki, wykonuje ruchy do przodu i do tyłu.

    Dieta – ok. owoce pójdą osobno,
    Co do oliwy z oliwek – mam do niej słabość, ale zastąpię olejem kokosowym.

    Białko serwatkowe – 2 kg opakowanie jem coś 1,5 roku – raczej symbolicznie.

    Witaminę C (czysty kwas askorbinowy) wrzucę po jednym z posiłków.


    OdpowiedzUsuń
  9. Jak widzę zarzuciłeś mnie tymi filmami :) Nie wiem kiedy uda mi się to ogarnąć.
    Co do diety to posprawdzaj jeszcze proporcje tłuszczu, bo tak na oko mam wrażenie, że masz tam za dużo wielonienasyconych.
    Poczytaj mój art o rotatorach, tam jest jako podstawa ćw. A+B. I najlepiej ćwiczyć je na koniec jakiegoś dnia. Niskie zakresy, więcej serii. No i zadbaj o kolana, tego też brakuje w planie. Albo jakieś uginanie, albo żurawie.

    OdpowiedzUsuń
  10. Problem polega na tym, że aby wejść na Twoje filmy musiałbym udostępniać Ci swoje dane z google. Na co nie mam ochoty. Możesz podesłać te filmy inaczej?

    OdpowiedzUsuń
  11. Coś pokombinuje z tymi filmikami- wrzucę na jakiś serwer jak najszybciej.

    Z tymi tłuszczami możesz mieć rację - dorzucę nasyconych więcej.

    Co do kolan - przyznaje, że mnie pobolewają.

    Zwykle robiłem jakieś uginania, żurawia też się okresowo zdarzało.

    Trenowałem kilkanaście lat lekką atletykę - głównie skok w dal, sporo ćwiczeń na tył uda się wykonywało z żurawiem na czele :-)

    Zapomniałem jeszcze w opisie dodać, że chodzę po górach - ostatnio głównie Tatrach Słowackich. Raczej weekendowo - 8-12 godzin.

    To jako aktywność poza siłownią (kolana lubią pobolewać od schodzenia w dół).

    Przeczytałem Twoje artykuły o rotatorach, wychodzi na to, że robię ćwiczenie E, coś mi się kojarzy, że to u Poliquina wyczytałem swego czasu.

    Wrzucę do planu treningowego ćwiczenia A+B i pewnie coś jeszcze.


    Pozdrawiam Serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  12. Na razie obejrzałem 4 filmy, bo więcej naraz nie da się ściągnąć. Nie dziwie się, że kolana bolą, jak nie poprawisz techniki to niebawem zacznie boleć kręgosłup:
    Przysiad - za płytko, kolana idą za mocno w przód, palce stóp trochę za mocno na boki. Musisz bardziej siadać w tył biodrami, napnij rdzeń
    MC - tu byłoby dobrze gdyby nie początek i koniec. Schylasz się po gryf i robisz straszny garb, dopiero na dole korygujesz plecy, a to za późno, bo w tej pozycji już się nie da napiąć rdzenia, najpierw postawa, potem schodzisz w dół do sztangi, mocniej zepnij łopatki, u góry robisz przeprost w tył, to robi miazgę z krążków międzykręgowych tego też musisz się oduczyć.

    OdpowiedzUsuń
  13. Kolejne 4 filmy:
    - przy dużych ciężarach w MC już wcale nie dbasz o technikę, do tego co powyżej dodam, że masz rozjechane łopatki
    - push press - z daleka wyglądało w miarę ok, choć słaba dynamika, musiałby zobaczyć z boku
    - przysiad przedni - te same zastrzeżenia co do tylnego

    OdpowiedzUsuń
  14. Dziękuję za analizę Stefanie, bardzo przydatne uwagi. Samodzielnie ciężko to wyłapać.

    Przysiad- zacznę ćwiczyć technikę z samą sztangą, ewentualnie z niewielkim ciężarem. Postaram się trzymać rdzeń napięty (choć wydaje mi się że go raczej trzymam, widocznie za słabo). Siadanie do tyłu również postaram sie poprawić. Nogi szerzej czy zostawić jak jest?

    MC- pozycję techniczną poprawię. Postaram się spinać łopatki. Przeprosty wyeliminuje.

    Push press- zmęczony już bylem trochę i cherlawo to wyglądało. Wrzucę filmik z bardziej dynamicznym wykonaniem.

    Mam jeszcze pytanie, dlaczego rzuciłem się za wcześnie na podciągania w szerokim chwycie?


    OdpowiedzUsuń
  15. Włączyłem ćwiczenia na rotator, kubańskie wyciskanie i parę innych. Lubię takie wynalazki :)

    Krótkie serie zalecasz, 8-10 powtórzeń na serię będzie ok? Tak ćwiczę.

    Uginania leżąc włączyłem do treningu, jak z zakresem powtórzeń, 8-10 na serię, czy mniej a więcej serii? To w końcu dwugłowe

    Różnie to ćwiczyłem często w wyższych zakresach. 15-20 powtórzeń na serię.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Podciąganie szerokim chwytem przenosi większość pracy na rotatory, więc póki nie wytrenuje się ich porządnie można się dorobić kontuzji. W praktyce na podciąganie szerokim chwytem przechodzi się wtedy, gdy podwieszany ciężar staje już tak duży, że zaczyna to być problematyczne.
    Na tył uda raczej niższe zakresy.

    Przysiad - szukaj takie rozstawu stóp. który dla Ciebie będzie optymalny.

    OdpowiedzUsuń
  17. Obejrzałem kolejne 3 filmy:
    Push press bokiem widać, że rdzeń nie wytrzymuje obciążenia. Ciężar jest za duży. Musisz go zmniejszyć dopóki brzuch nie będzie silniejszy i nie nauczysz się go spinać.
    Clean - nie rób ćw. olimpijskich póki nie opanowałeś 4 podstawowych złotych. Wygląda to niestety tragicznie i tak się też może skończyć. Kontuzją.

    OdpowiedzUsuń
  18. Ok - dziękuję raz jeszcze za analizę. Biorę się za robotę i szlifuje technikę.

    Mam jeszcze parę pytań odnośnie przysiadu - jak się go nauczyć wykonywać poprawnie technicznie.

    Przeczytałem Twoje artykuły i mam zamiar zacząć od podstaw, nawet bez ciężaru tj. trzymając się czegoś z przodu, ewentualnie siadając na coś - coraz niżej.

    Czy przyda się takie ćwiczenie również - chodzi o przysiad z rękami opartymi na ścianie:

    http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/squat-therapy-4-drills-that-will-improve-your-squat


    Podciąganie na drążku - czyli na początek wąski nachwyt, wąski podchwyt, ewentualnie chwyt na szerokość barków oraz chwyt równoległy?

    Mam w domu zamontowany drążek wiszący na dwóch linach, siłą rzeczy podciąganie na nim jest trudniejsze, gorsza stabilizacja. Czy takie wynalazki zaszkodzą nauce podciągania, czy okresowo można je włączyć do treningu?

    Push press - ciężar zmniejszę, postawię bardziej na dynamikę (zmęczony już wtedy nico byłem).

    Clean - wiem, wiem... szkoda komentować :-)

    Stefanie jeszcze jedna sprawa - wstępowanie na skrzynie z obciążeniem (sztanga lub hantle). Warto zastosować w treningu obecnie (moim zdaniem niezłe ćwiczenie)?

    OdpowiedzUsuń
  19. Przysiad z przytrzymaniem się na początek ok, ale nie ręce nie mogą być tak daleko od środka ciężkości. To przy ścianie jest fatalne, tak się nie da porządnie utrzymać postawy. No i nogi ma na tych zdjęciach fatalnie ustawione.
    Nauka - nawet dziennie przysiad z przytrzymaniem, przysiady do skrzyni z samym gryfem, coraz niższa skrzynia czy krzesełko, mocne nawet przesadne siadanie biodrami w tył.
    Podciąganie - taki luźny na linach jest ok, ale na początku raczej utrudnia naukę, chwyt na szerokość barków będzie najlepszy.
    Wstępowanie na skrzynie ok, ale trzeba zadbać o odpowiednią wysokość tak, by raczej nie było to na wysokość taką, że udo jest równolegle do podłoża. No i masz na to jeszcze czas - nie wszystko na raz.
    Ostatni film też nic nowego nie wnosi :) Taki clean tylko może Ci zapewnić kontuzję.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

    Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 8p.

    Przysiad na pudło ze sztangą - 3 x 7-8p.

    Lekkie przysiady - technika 5 x 5

    Swing z odważnikiem - 3 x 6

    Push press - 4 x 5 (lekko)

    Hang pull - 3 x 8

    Żuraw- 2 x 6

    Mam parę pytań – w push pressie blokować nogi w kolanach w końcowej fazie, czy pozostawiać lekko ugięte? Tyłek spinać w momencie kiedy ciężar jest już górze czy nie? Rdzeń ma być usztywniony, tj. mam wypychać wyimaginowany pas brzuchem, czy o coś innego chodzi?

    OdpowiedzUsuń
  21. http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak, na górze na chwilę blokujesz, ale to ma być blok mięśniowy a nie stawowy, jeśli rozumiesz o co mi chodzi.
    Napięcie rdzenia znaczy właśnie utrzymanie napięcia brzucha i pośladków. Ma być cały czas w trakcie ćwiczenia. To nie jest ani wciągnięcie, ani wypięcie, to jest napięcie brzucha :) Oczywiście nie na maksa, bo nie będziesz mógł oddychać. Na maksa napina się w momentach maksymalnego wysiłku, ale to już powinna być odruchowa wypracowana reakcja.

    OdpowiedzUsuń
  23. Obejrzałem przysiady do skrzyni/ławki.
    - przedramię musi być bardziej pionowo, dłoń zamknięta na gryfie - dzięki temu uda się spiąć łopatki
    - cały czas na dole odrywa Ci stopy - porozciągaj trochę łydki

    OdpowiedzUsuń
  24. Push press - te same błędy, rdzeń nie pracuje, dłoń ma być zamknięta na gryfie - inaczej dojdzie kiedyś do wypadku.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dzięki za cenne uwagi. Postaram się je wprowadzić w życie.

    Staram się napinać ten rdzeń, ale widać słabo mi to jeszcze idzie.

    Piątkowy trening był krótki, trochę mało czasu miałem.

    Wyglądało to tak:

    Nauka przysiadu na skrzynię i trzymając się bramy.

    MC - rampa 6 /50-70-90-110-130 kg/

    Super serie:

    Podciąganie na szerokość barków nachwyt - rampa 5 /0-5-7,5 -10 kg/
    Pompki na poręczach 0-5-7-9 powt. /0-5-7,5 -10 kg/

    Rotatory i do domu.

    W weekend aktywność innego typu - wyjście na świt słońca na Śnieżce :-)

    OdpowiedzUsuń
  26. Wczorajszy trening wyglądał tak:

    Push press - 4 x 5 (lekko) (doszedłem do 50 kg - stawiam na dynamikę)

    Hang pull - 3 x 8 (lekko i dynamicznie)

    Swing z odważnikiem - 3 x 6 (8-12-16 kg)


    Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 5p.

    Przysiad na pudło ze sztangą - 4 x 5-6p.

    Przysiad pogłębiany ze sztangą - 2 x 6p.

    Lekkie przysiady - technika 5 x 5 (doszedłem do 100 kg - asekuracyjnie, ale jak najgłębiej siadałem)

    Żuraw- 4 x 5

    OdpowiedzUsuń
  27. Wczorajszy trening:

    MC 5-3-1 x 3 (90-100-110, 100-110-130, 110-130-150 kg)

    Podciąganie podchwytem na szerokość barków - 4x5 (0-5-7,5-10 kg)
    Pompki na poręczach - 4x6 (0-10-20-25 kg)

    Nauka przysiadu - to co zwykle.
    Rotatory - to co zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  28. Trening z piątku::

    Push press - 4 x 5 (lekko) (doszedłem do 55 kg - stawiam na dynamikę)

    Hang pull - 3 x 7-8 (lekko i dynamicznie)

    Swing z odważnikiem - 3 x 8 (8-12-16 kg)


    Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 5p.

    Przysiad na pudło ze sztangą - 4 x 5-6p.

    Przysiad pogłębiany ze sztangą - 2 x 6p.

    Lekkie przysiady - technika 5 x 5 (doszedłem do 100 kg - asekuracyjnie, uwaga skupiona na technice )

    Uginanie nóg w leżeniu 5x5

    Rotatory standardowo.

    OdpowiedzUsuń
  29. Wczorajszy trening:

    MC 5-3-1 x 3 (90-102,5-112,5, 112,5-122,5-130, 120-130-152,5kg)

    Podciąganie nachwytem na szerokość barków - 4x6 ((0-6,25-7,5-11,25 kg)
    Pompki na poręczach - 8x6 (0-6,25-7,5-11,25-15-20-25-31,25 kg)
    Wiosłowanie do brzucha podchwytem - 5x8 (50x55x60x65x70 kg) - technicznie,ściąganie łopatek.

    Nauka przysiadu - to co zwykle - siadam coraz głębiej.
    Rotatory - to co zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  30. Trening ze środy:

    Pojawiają się pewne postępy w ćwiczeniach, wydaje mi się, że lepiej trzymam napięcie rdzenia przy przysiadzie i push presie (łokcie trzymane bardziej pionowo pomagają). No i siadam coraz głębiej, tyłek coraz bliżej podłogi ;-)

    Push press - rampa 5 (lekko) (doszedłem do 30-40-45-50-55 kg)

    Hang pull - 3 x 7-8 (lekko i dynamicznie- 30 kg)

    Swing z odważnikiem - 3 x 8 (8-12-16 kg)

    Odwodzenie ramienia w tył ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej - 3x9


    Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 3s. x 5p.

    Przysiad na pudło ze sztangą - 3 x 5-6p.

    Lekkie przysiady - rampa x 5 ( 50-60-70-80-90-100-100-105 kg )

    Żuraw- 5x5

    Podciąganie wąskim podchwytem - rampa 5 (0-5-7,5-8,75-11,25 kg)

    Rotatory standardowo.

    Rozciąganie po treningu - 5 min.

    OdpowiedzUsuń
  31. Zrobiłem sobie ponad tydzień przerwy - wyjazd w góry. Pochodziłem trochę, a może nawet więcej niż trochę po Beskidzie Sądeckim.

    Zrobiłem dzisiaj trening, a wyglądał następująco:

    MC - 2x 5-3-1 (100-110-120 kg, 120-130-140 kg) - do tego rozgrzewkowo 3x5 (50-70-90 kg)

    Podciąganie na drążku - wąski nachwyt - 3x8 (bez obciążenia dodatkowego)
    Pompki na poręczach - 3x10 (bez obciążenia dodatkowego)

    Zapomniałem zapakować lonży i karabinka, trzeba było improwizować.

    Uginanie przedramion z prostą sztangą 3x8 (30 kg)

    Nauka przysiadu + rotatory na koniec.

    Trochę się porozciągałem, powoli przysiad wygląda lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  32. W niedzielę szybki trening w domowych warunkach:

    Superserie:

    Podciąganie na drążku- wąski nachwyt - 5x5
    Push press - 5x5

    Dzisiaj też szybko niestety:

    Nauka przysiadu standardowo.

    Przysiad- rampa 5 (50-60-70-80-90-100-110 kg)

    Superserie:

    Żuraw 5x5
    Pomki na poręczach - rampa 5 (0-5-10-15-20-25 kg)

    Rotatory, rozciąganie i do domu.

    OdpowiedzUsuń
  33. MC – 2 x 5-3-1 (rozgrzewka 5 x 50-70-90 kg, następnie 105-117-132, 115-132-142 kg)

    Super serie:

    Push Press – rampa 3 – 40-45-47-49-51-55 kg

    Podciąganie - wąski nachwyt – rampa 3 (0-5-6,25 -7,5-9-10-12,5-15 kg)

    Następnie:

    Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)

    Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 3 x 10

    Nauka przysiadu – ćwiczenia takie jak zwykle.

    Rotatory – jak zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  34. Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110-120-130 kg)

    Trochę większe ciężary, tak na pobudzenie, staram się sztangę trzymać sposobem trójbojowym (nisko), no i spinać łopatki, trzymać rdzeń. Siadam coraz bardziej biodrami do tyłu, myślę, że technicznie wygląda to powoli lepiej. Trochę mi się tylko stopy rozchodzą na boki, nie trzymam ich równoległego położenia.

    Super seria:

    Żuraw – 6x5

    Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)

    Następnie:

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 5 – (50-60-70-80-90-100 kg)

    Chyba trochę przesadziłem z ciężarem, ciężko trzymać spięty rdzeń i łopatki od 90 kg w górę. Siłowo nie stanowi to większego problemu, technicznie może być lepiej. Staram się trzymać kąt 45 stopni i wiosłować do podbrzusza.

    Rotatory – jak zwykle 6 serii.

    OdpowiedzUsuń
  35. MC – 2 x 5-3-1 (rozgrzewka 5 x 50-70-90 kg, następnie 112-122-132, 122-132-145kg)

    Super serie:

    Push Press – rampa 5 – 40-45-47-49-51-55 kg

    Podciąganie - wąski nachwyt – rampa 5 (0-5-6,25 -7,5-9 kg)

    Następnie:

    Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)

    Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 2 x 10

    Nauka przysiadu – ćwiczenia takie jak zwykle.

    Rotatory – jak zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  36. Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 5– (50-70-82-92-102-112-122 kg)


    Super serie:

    Żuraw – 6x5

    Pompki na poręczach – rampa 5 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 5 – (50-60-72-82-92-102 kg)

    OdpowiedzUsuń
  37. MC - rozgrzewka 5 x 50-70-90 kg, później 10x100kg, 10x110kg

    Coś czułem za bardzo prawy mięsień dwugłowy – odpuściłem dalsze ciągi i naukę przysiadu.

    Wyciskanie sztangielek siedząc – rampa 10 ( 15- 17-20-22-24,5 kg)
    (nie było jak zrobić push press, stąd ten substytut nieco marny)

    Podciąganie - wąski nachwyt – rampa 8 (0-5-6,25 -7,5 kg)

    Następnie:

    Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)

    Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 2 x 12

    Rotatory – jak zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  38. Rozmasuj, posmaruj maścią rozgrzewającą. Być może na przyszłość trzeba się lepiej rozgrzać.

    OdpowiedzUsuń
  39. Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 3– (50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg)

    Super serie:

    Żuraw – 6x5

    Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30-35 kg)

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 3 – (50-60-70-80-90-100-110 kg)

    Na koniec podciąganie - wąski podchwyt 3x5/6 powt.

    OdpowiedzUsuń
  40. Push Press – rampa 5 (40-45-47-49-51-55-60 kg)

    Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)

    MC – rampa 5 ( 50-70-90-100-110-120-130 kg)

    Podciąganie - wąski podchwyt – 3x5 (do klatki)

    Nauka przysiadu – ćwiczenia takie jak zwykle.

    Rotatory – 3x6/7 + 3x13

    OdpowiedzUsuń
  41. Pompki na poręczach – rampa 10 – (0-5-10-15-20 kg)

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 10 – (50-60-70-80 kg)

    Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 10– (60-80-90-100 kg)

    Uginania stojąc/leżąc – 5x10

    Żuraw – 3x6

    Na koniec podciąganie - wąski nachwyt 3x6 powt.

    Rotatory jak zwykle na koniec + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  42. Push Press – rampa 3 (30-32,5-35-37,5-40-42,5-45-47,5-50-52,5-55 kg)

    Hang Pull – rampa 4 (30-32,5-35-37,5-40-kg)

    MC – rampa 3 ( 5x50, 5x70 + Trójki- 92,5-102,5-112,5-122,5-132,5 kg)

    Podciąganie - wąski podchwyt – 4x5 (do klatki 5 kg podwieszone)

    Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 2 x 10

    Rotatory

    OdpowiedzUsuń
  43. Ostatnio miałem mało czasu na ćwiczenia, dodatkowo przyplątało się przeziębienie, trzeba było ćwiczyć na pół gwizdka.

    Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 3– (50-60-70-80-90-100-110-120-130-135 kg)

    Super serie:

    Żuraw – 5x5

    Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110 kg)

    Na koniec podciąganie - wąski podchwyt 3x5/6 powt.

    Rotatory i rozciąganie na koniec.

    OdpowiedzUsuń
  44. Push Press – rampa 5 (40-45-50-55 kg)

    Hang Pull – 3x6 (30-35 kg)

    MC – rampa 5 ( 50-70-90-110-120-135 kg)

    Podciąganie - wąski podchwyt – 3x5 (do klatki)

    Rotatory jak zwykle – cubam press 3x6/7 + ćwiczenie z ręką opartą o kolano na ławeczce 3x10

    OdpowiedzUsuń

  45. Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 10– (50-70-80-90 kg)

    Super serie:

    Pompki na poręczach – rampa 10 – (0-10-15-20 kg)

    Żuraw – 4x10

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 10 – (50-60-70-80 kg)

    Na koniec podciąganie - wąski nachwyt, tak bardziej do klatki 3x6 powt.

    Rotatory jak zwykle na koniec + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  46. MC – rampa 5 ( 50-70-90-110-130-140 kg)

    Push Press – rampa 5 (40-45-50-55-60 kg)

    Hang Pull – 3x6 (30-35 kg)

    Podciąganie - wąski podchwyt – 3x6 (do klatki)

    Rotatory jak zwykle – cubam press 3x6/7 + ćwiczenie z ręką opartą o kolano na ławeczce 3x10

    Nauka przysiadu – dwa ćwiczenia

    Rozciąganie na drążku i trochę dynamicznego.

    OdpowiedzUsuń
  47. Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.

    Przysiad – rampa 3– (50-70-80-100-110-120-130 kg)

    Super serie:

    Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-10-15-20-25-30 kg)

    Uginanie leząc na maszynie – 4x10

    Wiosłowanie nachwyt – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110 kg)

    Na koniec podciąganie - wąski nachwyt, tak bardziej do klatki 3x6 powt.

    Rotatory jak zwykle na koniec + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  48. MC – rampa 10 ( 50-70-90-110-120 kg)
    Push Press – rampa 10 (30-35-40-45 kg)

    Hang Pull – 3x6/7 (30-35 kg)

    Podciąganie - wąski podchwyt – 3x6 (do klatki)

    Rotatory jak zwykle – cubam press 3x6/7 + ćwiczenie z ręką opartą o kolano na ławeczce 3x10

    Nauka przysiadu – dwa ćwiczenia

    OdpowiedzUsuń
  49. Weekend majowy spędziłem intensywnie w górach, dlatego też kolejny tydzień był raczej lekki pod względem treningowym jeśli chodzi o nogi. Chciałem im dać odpocząć, w końcu 3 dni łażenia góra-dół dało im niezły wycisk :-)

    Ostatni trening wyglądał też jakoś mało intensywnie, robiony w domu tj.

    Push press 6x6 (doszedłem do 60 kg - bez szaleństw)
    Podciąganie na drążku w różnych chwytach - 6x5

    Nie mam u siebie tylu ciężarów żeby zrobić MC, czy cięższy przysiad, a ciepło się zrobiło i lubię ćwiczyć na świeżym powietrzu.

    Mam za to do dyspozycji sprzęt nietypowy - zegar strogmanowski - myślę go wykorzystać w treningu.

    Zobaczymy co z tego wyniknie.

    OdpowiedzUsuń
  50. Z tym ćwiczeniem na świeżym powietrzu trzeba jednak trochę uważać. Zwłaszcza, że ostatnio pogoda jest niepewna. Za dużo już widziałem kontuzji z powodu przewianego barku.

    OdpowiedzUsuń
  51. Dawno nie było nowego wpisu, może dlatego, ze treningi ostatnimi czasy dość nieregularne.

    Generalnie trzymałem się planu ćwicząc 2-3 razy w tygodniu, bez większych problemów robiło się 170 kg w MC w krótkiej serii i z zachowaniem pozycji technicznej.

    Siła stopniowo rosła, mięśni też trochę przybyło, choć dieta pozostawiała wiele do życzenia.

    Obecnie przyda żyłą sie zmiana pracy, czasu na ćwiczenia jest zdecydowanie mniej – no zmęczenie po robocie większe 

    Plan jest taki, żeby ćwiczyć chociaż dwa razy w tygodniu, zobaczymy co z tego wyniknie – czy sił starczy.

    OdpowiedzUsuń
  52. Tak, ale musisz coś zmieniać, choćby zakresy, by był dalszy postęp. Ewentualnie zluzuj sobie trochę na ten czas ciężary, czyli nie rób np. rampy do końca, tylko kończ tak na 80% możliwości, czasem takie coś bardzo pomaga.

    OdpowiedzUsuń
  53. Plan jest taki:

    A1

    Przysiad rampa 3
    Dipsy rampa 8/9
    5 powt. wąski chwyt, 4 powt. szeroki, co trening zaczynam inaczej z szerokością rozstawienia rąk. Czyli trochę taka seria łączona, ciężar jest taki sam tj. jak np. robię 5 powt. wąsko z 10 kg, odpoczywam parę sekund, następnie 4 powt. szerokim rozstawem z 10 kg podwieszonymi.
    Wiosło rampa 8
    Podciąganie rampa 3
    Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x9
    Ściąganie drążka wyciągu – 3x8/9
    Cuban Press – 3x10

    A2

    MC rampa 3
    Push Press – rampa 5 lub 3 ostatnio
    Podciągania sztangi do wysokości klatki/sutków 3x10
    Podciąganie, wąski nachwyt – rampa 3
    Cuban Press 3x10

    OdpowiedzUsuń
  54. Nie wiem czy ma sens to kombinowanie z chwytem w dipsach.
    Co to za podciąganie do klatki?

    OdpowiedzUsuń
  55. Też tak myślę - nie ma co kombinować.

    Podciąganie - na stojąco, sztanga trzymana trochę szerzej niż barki, podciągam ją do góry wzdłuż ciała, do wysokości mięśni piersiowych/sutków.

    Zamiast Hang pull okresowo.

    OdpowiedzUsuń
  56. Wczorajszy trening:

    Pompki na poręczach, szeroki rozstaw – rampa 5 (0-5-10-15-20-22,5)
    MC – rampa 3( 20-50-80-100-110-130-140-150)
    Wiosłowanie sztangielką do biodra – 3x7 (ok. 30 kg)
    Uginanie na modlitewniku – sztanga łamana – 3x11
    Francuskie wyciskanie – 3x8
    Cuban press - 3x10

    OdpowiedzUsuń
  57. Zmieniłem Push pressa na na dipsy, ponieważ nie mogłem dopchać się do sztangi.

    OdpowiedzUsuń
  58. Przy 150 kg trochę chwyt mi puszczał, trzeba uścisk poprawić.

    Nie kombinować, czy coś dorzucić, np. trzymanie sztangi na czas?

    OdpowiedzUsuń
  59. Nie rób takiego podciągania do klatki, bo możesz rozwalić barki.
    Nie rozumiem jak można zamienić push pressa na dipsy, to całkiem inne ćwiczenia. W MC 150kg a wiosła 30? Coś tu jest poważnie nie tak. Potrzebne są filmy. Jak długo robisz już tę rampę x 3 w MC?

    OdpowiedzUsuń
  60. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  61. Nie było dosłownie gdzie ćwiczyć - taki tłum - lepsze dipsy niż nic w takim wypadku.

    Sztangielki takie akurat były, kolejne już za ciężkie trochę, mimo wszystko pewnie bym tez nimi parę serii zrobił. Dołożę następnym razem ciężaru.

    Ostatni trening z piątku:

    Przysiad – rampa 3– (50-70-80-90-100-110-120kg)
    Push Press – rampa 3 ( 30-40-50-60-65kg)
    Hang Pull – 3x7 (30-35 kg)
    MC-symbolicznie - dla potrzeb filmików
    Wiosłowanie nachwyt – rampa 7 – (50-60-70-80-90kg)
    Pompki na poręczach – 2x 5 (0-10 kg) – symbolicznie, aby nagrać filmik
    Podciąganie nachwyt na szerokość barków – 4x 5 (0-5-10-10 kg)
    Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x11
    Ściąganie drążka wyciągu – 2x8/9
    Cuban Press – 3x8 + rozciąganie


    Podeślę parę filmików, resztę powoli wrzucam.

    Dziękuje za pomoc :-)

    Wypije dzisiaj Twoje zdrowie Stefanie jakimś zacnym piwem.

    OdpowiedzUsuń
  62. Dlatego właśnie wolę mieć własną siłownię w domu :)

    Przysiad - ciągle za słabo pracujesz biodrami i schodzisz przez to za płytko. Obciążenie i gro pracy zamiast na biodra idzie na kolana. Musisz siadać bardziej w tył.

    OdpowiedzUsuń
  63. Czyli wracam do siadania tyłkiem na ławkę :-)

    OdpowiedzUsuń
  64. Na razie filmy z pierwszego maila, bo niektóre długo się ściągają.
    - wiosła - prawie dobrze, ale jeszcze trochę skróć ruch na górze, na dole opuszczaj do pełnego rozejścia się łopatek
    - MC - za szybko, nikt Cię nie goni to nie jest ćw. dynamiczne, zwolnij trochę tempo, przypilnuj łopatek bo po kilku ruchasz się rozjeżdżają - przynajmniej na jednym filmie to widać
    - PP - tu ciężar za duży, rekompensujesz to lędźwiami niebezpiecznie wyginającymi się w tył. mniejszy ciężar i mocniej napnij rdzeń.

    Ogólnie widać poprawę, ale jeszcze jest sporo do zrobienia :)

    OdpowiedzUsuń
  65. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  66. Przeziębiłem się i trzeba było trochę odpuścić treningi.
    W tym tygodniu poszedł taki trening:

    Przysiad – rampa 3 (50-70-90-100-120kg)
    Pompki na poręczach – rampa 5 (0-5-11-16-21 kg)
    Podciąganie nachwyt wąski – 3x5
    Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x13
    Ściąganie liny na wyciągu – 2x8
    Cuban Press – 3x8 + rozciągani

    OdpowiedzUsuń
  67. Po co Ci ten wyciąg? Co to dokładnie za ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  68. Na triceps - ściąganie liny/drążka w dół.

    W poprzednim treningu był jeszcze żuraw 3x5 (bez dodatkowego obciążenia)

    Wczorajszy trening:

    MC – rampa 2 (20-70-90-100-120-130-140-150-160 kg) - przy 162,5 kg puścił mi chwyt.
    Push press– 4x4 (45 kg)
    Wiosłowanie hantlą - 3x5 (44 kg - cięższych nie ma na siłowni)

    Super serie:
    Podciąganie nachwyt na szer. barków – 3x5
    Unoszenie hantli na boki - 2x8
    Cuban Press – 3x8

    Modlitewnik ze sztangą łamaną – 2x14
    Ściąganie liny na wyciągu – 2x10
    Rozciaganie

    OdpowiedzUsuń
  69. Stefanie czy mógłbyś mi w wolnej chwili ułożyć plan treningowy - potrzebuje czegoś bardziej przemyślanego. Byłbym wdzięczny za pomoc.

    Trenuje 2xtydzień, maksymalnie 3xtydz.

    OdpowiedzUsuń
  70. Będę musiał, bo ciągnie Cię do róznych bzdurek. Na razie niepotrzebne Ci superserie i to jeszcze tak bezsensownie poskładane. Unosznie bokiem - 90% ludzi robi źle i nigdy nie będzie miało z tego korzyści.
    Tylko musisz trochę na ten plan poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  71. W środę poszedł taki trening:

    Przysiad – rampa 5 (50-60-70-80-90-100-110 kg)
    Pompki na poręczach – rampa 5 (0-5-10-15-20-25-27,5 kg)
    Wiosłowanie nachwyt– rampa 7 (50-60-70-70-90 kg)
    Modlitewnik ze sztangą łamaną – 2x15
    Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc– 2x7
    Cuban Press – 3x8 + rozciągani

    OdpowiedzUsuń
  72. Ciekawy wpis na ciekawym blogu na temat preparatów wielowitaminowych:

    http://www.blog.endokrynologia.net/2010/09/29/witaminy-zapobiegaja-chorobom-portfeli-na-jesien

    Jako, ze jesień w pełni warto poczytać.

    Wnioski autor wyciąga takie - nie specjalnie warto w takie zestawy inwestować, choć w przypadku ludzi ćwiczących, to można już dyskutować, czy okresowo ma to jakiś sens.

    Generalnie polecam tego bloga :-)

    OdpowiedzUsuń
  73. Niespecjalnie. Większość supli witaminowych to syf. Multiwitaminowe jeszcze gorsze.
    Jest kilka preparatów jest warte polecenia. Ciągle szukam kolejenych sensownych.
    Tym co autor napisał o wit. C to akurat tylko się ośmieszył. Takie bzdurne teorie powstają jak się bada syntetyki zamiast naturalnych witamin. Pisałem już o tym tyle, że nie będę się powtarzał.

    OdpowiedzUsuń
  74. W takim razie mam prośbę, podaj Stefanie jak możesz parę prepararatów wartych polecenia.

    Jak nie chcesz na blogu to proszę na maila rzecz jasna ;-)

    W aptece witaminy zazwyzzaj są do bani, a co sądzisz o ich chelatowanych formach?

    Co do witaminy C - tutaj mam swoje zdanie, ewidentnie działa, tylko nie zawsze i nie na wszystkich - na mnie tak i zazwyczaj pozytywnie.

    Inna sprawa, że lepiej np. od czystego kwasu askorbinowego byłoby brać np. taką bardziej naturalnego pochodzenia np. z Aceroli. Tylko kwestia kosztów dochodzi, a nie jest to tania zabawa przy większych dawkach.

    OdpowiedzUsuń
  75. Tu nie ma co ukrywać :)
    Witamina C ze stanlabu.
    Chlorek magnezu ze stanlabu, ale przyjmowany przez skórę a nie doustnie.
    Lewitam - tabletki drożdżowe, jeśli ktoś potrzebuje dodatkowe wit. z grupy B.

    Witamina C - to nie jest tak, że nie na każdego działa. Sorry, ale zastanów się co piszesz! To tak, jakbyś twierdził, że białko nie na każdego działa. Witamina C bierze udział w setkach albo i tysiącach przemian biochemicznych. Nie da się zachować zdrowia bez niej. Do tego przy współczesnej jakości żywienia i skażeniu środowiska 1-2 gramy to jest dawka minimalna dla każdego. W wielu wypadkach trzeba znacznie więcej.

    Preparaty z aceroli albo są bardzo drogie, albo doprawione świństwami, a najczyściej jedno i drugie.

    Nic nie wskazuje na to, by chelatowanie miało jakikolwiek inny skutek poza wyciąganiem pieniędzy od naiwnych.
    Masz jeść dużo zielonych warzyw - to i nie trzeba zbyt dużo supli. Cały ten przemysł robi ludziom wodę z mózgu.

    OdpowiedzUsuń
  76. d1. przysiad rampa x 12
    podciąganie 4 x 4
    wiosłowanie rampa x 5
    modlitewnik 4 serie x 10 pamiętaj o właściwym zakresie ruchu, a najlepiej zrób film

    d2. Push press 3 serie x 3 – nie bierz dużego ciężaru, pracuj nad dynamikę
    dipsy 4 x 4
    docisk tricepsowy rampa x 2
    CP 4 serie x 10

    d3. MC rampa x 5
    podciągnie 3 serie x 6
    żuraw 3 serie x 5
    Nauka przysiadu:
    lekki przysiad do skrzyni 3 serie x 10
    przysiad z przytrzymaniem 3 serie x 10 – na dole zatrzymaj się na 5 sekund w każdym powtórzeniu

    We wszystkim pilnuj techniki aż do przesady, rdzeń napinaj.

    OdpowiedzUsuń
  77. Dzięki za rozpisanie planu.

    Wygląda bardzo fajnie - wprowadzę go w życie w tym tygodniu.

    Wypada zachować się honorowo - stawiam swojską miodówkę, podeślij mi tylko adres na jaki ją wysłać :-)

    Na krążące wirusy jak znalazł - zabija na śmierć ;-)

    OdpowiedzUsuń
  78. Spoko, przyjdzie czas to się zgłoszę po odbiór :)

    OdpowiedzUsuń
  79. przysiad rampa x 12 (40-50-50-70 kg)
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-80-95 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)

    Przysiad delikatnie, trzeba było trochę odpocząć po dwóch dniach chodzenia po Bieszczadach. Mimo wszystko te wyższe zakresy dają wycisk :-)

    OdpowiedzUsuń
  80. Dzisiejszy trening:

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10, 15,15,15 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-80-90-110-120-130-140-150 kg)
    CP 4 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  81. Coś tam się namieszało z tymi filmami. Jeden nie chodzi/
    Drugi masz Push pressa, gdzie niestety zupełnie nie trzymasz rdzenia widać brzuch luźny i łopatki.
    Modlitewnik - czemu nie prostujesz ramion do końca? Całe ćwiczenie traci przez to sens. To jest ćwiczenie dla równego raczej wolnego tempa. Nie podnoś tak szybko. Jak zaczniesz robić poprawnie to pewnie ciężar będzie dużo mniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  82. Wczorajszy trening:

    MC rampa x 5 (50-70-80-90-110-120-130-140-150 kg (4 razy - przy piątym powtórzeniu póścił mi chwyt).

    podciągnie 3 serie x 6 (bez obciążenia dodatkowego)
    żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego - tutaj trzeba pomyśleć o jakimś plecaku)

    przysiad z przytrzymaniem 2 serie x 10 (20 kg) - trochę mnie to męczy, ale stopniowo dojdę do 3 serii)

    OdpowiedzUsuń
  83. przysiad rampa x 12 (40-50-60-70 kg)
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-90-100-110 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)

    Siadanie na ławkę - 3x10 - 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  84. Wczorajszy trening:

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10, 12,5,12,5,12,5 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120-130-140- padłem,
    obniżyłem trochę podkładki pod plecy (krótszy ruch) i poszło 2x150 kg)
    CP 4 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  85. Wczorajszy trening:

    przysiad rampa x 12 (50-70-80-90 kg)
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (50-75-85-95-105-110 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)

    OdpowiedzUsuń
  86. Trening sobotni:

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10-15-15-20 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120 kg trochę większy zakres ruchu)
    CP 4 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  87. Wczorajszy trening:

    MC rampa x 5 (50-75-95-110-130 kg)
    4x150 kg
    4x160 kg (4 razy - zmieniłem nachwyt na przechwyt).

    podciągnie 3 serie x 6 (1xbez obciążenia dodatkowego, 2x5kg)
    żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk)
    siadanie tyłkiem na ławeczkę 3x10 (20 kg)

    OdpowiedzUsuń
  88. Trening sobotni:

    przysiad rampa x 12 (50-70-80-100 kg)
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-90-100-110 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)

    OdpowiedzUsuń
  89. Trening niedzielny:

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10-15-20-20 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (70-90-100-110-120-130-140-150-155 kg )
    CP 4 serie x 10
    Przysiad z pauzą 5s. - 1x5

    OdpowiedzUsuń
  90. Trening środowy:

    przysiad rampa x 12 (50-70-90-100 kg)
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (50-75-85-95-105-110 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)

    OdpowiedzUsuń
  91. Trening sobotni:

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10-15-20-25 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120 kg ) - nieco większy ruch, większy zakres
    CP 4 serie x 10 (10 kg sztangielki)
    Siady na ławkę - 4x10 (20 kg)

    OdpowiedzUsuń
  92. Wczorajszy trening:

    MC rampa x 5 (70-90-110-130-150-170 kg - ostatnia seria już z przechwytem)t).
    podciągnie 3 serie x 6
    żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    OdpowiedzUsuń
  93. Wczorajszy trening:

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (12,5-17,5-20-22,5 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (70-90-100 na ławce, rak był zajęty-
    Po zwolnieniu raka -100-120-130-140-150 kg )
    CP 4 serie x 10
    Przysiad z pauzą 5s. - 1x6
    Przysiad na ławeczkę - 3x10

    OdpowiedzUsuń
  94. Trening poniedziałkowy:

    przysiad rampa x 12 (40-70-90-110 kg - ostatnia seria 9 powt.)
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (70-80-90-100-110-115 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg - ostatnie 2 serie po 8-9 powt.)

    OdpowiedzUsuń
  95. Trening czwartkowy

    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10-20-25-30 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-90-100-110-115 kg )większy zakres ruchu.
    CP 4 serie x 10
    Przysiad na ławeczkę - 4x10

    OdpowiedzUsuń
  96. Wczorajszy trening:

    MC rampa x 5 (70-90-110-130-150-165 kg - ostatnia seria już z przechwytem)).
    podciągnie 3 serie x 6
    żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    OdpowiedzUsuń
  97. Miałem tydzień przerwy w treningach, trochę przymusową, trzeba było więcej popracować i czasu wolnego zabrakło.

    Trzy ostatnie treningi:


    Trening 1:

    przysiad rampa x 12 (60-70-80-90-100 kg )
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (70-80-90-100-110kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)

    Trening 2:
    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10-20-30-32,5 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-90-100-110-120 kg )większy zakres ruchu.
    CP 3 serie x 10
    Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)

    Trening 3:
    MC rampa x 5 (70-90-100-110-130-150-160 kg - ostatnia seria już z przechwytem 3 powt. - coś osłabłem :-)
    podciągnie 3 serie x 6 (2 ostatnie serie dołożyłem 2,5 kg)
    żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    Mam pytanie, mało związane z treningiem, co sądzicie o analizie pierwiastkowej włosa - warto te parę stów wydać? Wiarygodne takie badania?

    OdpowiedzUsuń
  98. Chcesz wydawać kasę na badania a jednocześnie robisz MC przechwytem i rujnujesz sobie kręgosłup? Setki razy pisałem, by tego nie robić.

    OdpowiedzUsuń
  99. Trening 1:

    przysiad rampa x 12 (60-70-80-90-100 kg )
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (60-70-80-90-100-110=115kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)

    Trening 2:
    Push press 3 serie x 3 – 40 kg
    dipsy 4 x 4 (10-20-30-35 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120-130-140-150 kg )
    CP 4 serie x 10
    Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)

    Trening 3:
    MC rampa x 5 (50-70-80-90-100-110-130-150 kg) - czysto, bez przechwytu.
    podciągnie 2 serie x 6
    żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    OdpowiedzUsuń
  100. Trening 1:
    5
    przysiad rampa x 12 (40-60-70-80-92,5-102,5 kg )
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia 2 serie, 2,5 i 5 kg dwie kolejne, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 5 (60-70-80-90-100-110-115kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)

    Trening 2:
    Push press 3 serie x 3 – 40 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 4 x 4 (10-20-30-35 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-70-80-90-100-110-120-130-140-145 kg ) trochę większy zakres ruchu)
    CP 4 serie x 10
    Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)

    Trening 3:
    MC rampa x 5 (20-40-70-90-100-110-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu, 4x150- puszczał mi chwyt przy piątym powtórzeniu, dlatego przerwałem)
    podciągnie 3 serie x 6 (ostatnia seria 2,5 kg dołożone)
    żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    Generalnie ćwiczy mi się z tym planem bardzo dobrze. Widać od razu, że fachowiec go układał ;-)

    Jadę już nim 3 miesiące z widocznymi postępami.
    Jak wiadomo taka sielanka nie będzie to trwała wiecznie, stąd moje pytanie - zmieniać trochę zakres powtórzeń, ewentualnie modyfikować niektóre ćwiczenia?

    Pytanie czy jest gdzie się spieszyć, skoro dotychczasowy program działa?

    OdpowiedzUsuń
  101. Wiesz to jest tak, że większość osób potrzebuje zmian co kilka tygodni. Jednak są i tacy, którzy mogą długo ciągnąć na jednym planie i odnosić z tego korzyści. Jak idzie dobrze to nie ma sensu zmieniać. Jeśli zaczniesz czuć, że działanie tego planu zaczyna słabnąć, pojawi się znużenie itd. wtedy warto zacząć manipulować zakresami.

    OdpowiedzUsuń
  102. Byłem przez dwa dni w słowackich Tatrach, stąd udało się zrobić tylko dwa treningi w minionym tygodniu.

    Trening 1:
    Push press 3 serie x 3 – 40 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 4 x 4 (10-22,5-32,5-35 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (60-70-80-90-100-110-120-130-140-145-150 kg )
    CP 4 serie x 10
    Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)

    Trening 2:
    MC rampa x 5 (30-50-70-80-90-100-110-132,5-142,5-152,5 kg) - czysto, bez przechwytu- puszczał mi chwyt pod koniec, to zdecydowanie najsłabsze ogniwo.
    podciągnie 3 serie x 6 (bez dodatkowego obciążenia)
    żuraw 5 serii x 4 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    OdpowiedzUsuń
  103. Postanowiłem pozamieniać trochę zakresy, bardziej, żeby monotonii unikać. Proszę rzuć okiem Stefanie w wolnej chwili, czy nie namieszałem za dużo.

    Trening 1:

    przysiad rampa x 6 (50-70-80-90-100-110--120 kg )
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia 2 serie, 2,5 i 5 kg dwie kolejne, nachwyt na szer. barków)
    wiosłowanie rampa x 10 (50-70-80-90 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)

    Trening 2:

    Push press 4 serie x 4 – 40 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 4 x 5 (0-10-20-30 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-80-90-100kg ) - trochę inny ten docisk wyszedł, bo na ławeczce wykonany, rak był cały czas zajęty, trzeba było kombinować.
    CP 4 serie x 10
    Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)

    Trening 3:

    MC rampa x 4 (50-70-80-90-100-110-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu
    podciągnie 4 serie x 4 (0-5, ostatnie dwie serie 7,5 kg )
    żuraw 4 serii x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    OdpowiedzUsuń
  104. Docisk tricepsowy był na rampie x3 - literówka

    OdpowiedzUsuń
  105. Odpowiedzi
    1. Miałem ponad 2 tygodnie przerwy w treningach, praca, praca, praca.
      Powoli wracam do trenowania regularnego, mam nadzieję, że jeszcze jeden trening wykonam w tym tygodniu.

      Ogólnie siła troche spadła, zakwasy wzrosły, ale daje radę :-)

      Trening 1:

      MC rampa x 4 (40-60-80-90-100-110-130-140kg) - czysto, bez przechwytu.
      Podciągnie 4 serie x 4 (bez dodatkowego obiążenia)
      żuraw 4 serii x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

      Trening 2:

      Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie)
      dipsy 4 x 5 (5-10-15-20kg)
      docisk tricepsowy rampa x 4 (60-70-80-90-100-110-120kg )
      CP 4 serie x 10
      Przysiad - tyłkiem na ławkę - 2x10 (sztanga 20 kg)
      Przysiad z zatrzymaniem na dole 2x10 (sztanga 20 kg)

      Usuń
  106. Podejrzewam, że nie zakwasy tylko DOMSy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie tak :-)

      Zrobiłem ten trzeci trening:

      Trening 3:

      przysiad rampa x 6 (20-40-60-80-90-100 kg )
      podciąganie 2 x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
      wiosłowanie rampa x 10 (60-70-80-90-100 kg)
      modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)

      Usuń
  107. W tym tygodniu wykonałem dwa treningi, więcej raczej nie dam rady - święta :-)

    Trening 1:

    przysiad rampa x 6 (20-40-60-80-90-100-105 kg )
    podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
    wiosłowanie rampa x 10 (60-70-80-90 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)

    Trening 2:

    Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 4 x 7 (5-10-15-20kg)
    docisk tricepsowy rampa x 4 (60-70-80-90-100-110-120kg ) Pierwsza cześć do 100 kg na ławeczce i stojakach, później power rak się zwolnił i skorzystałem z niego.
    CP 4 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  108. Trening 1:

    MC rampa x 3 (50-70-90-100-110-120-130-140-150kg) - czysto, bez przechwytu.
    Podciągnie 4 serie x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
    żuraw 3 serie x 4 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).

    Trening 2:

    Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 4 x 5 (10-15-20-25kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 (70-80-90-100-110-120-130-140 kg )
    Wiosłowanie nachwyt rampa x 10 - 50-60-70-80-90 kg
    Cuban press - 1x10 - zabrakło trochę czasu żeby zrobić pozostałe serie.

    OdpowiedzUsuń
  109. Wczoraj był trening nóg i wydolności - wyjście na Siwy Wierch :-)

    OdpowiedzUsuń
  110. Trening z środy:

    przysiad rampa x 2 (15-35-50-75-95-115-125 kg )
    wiosłowanie rampa x 6 (55-65-75-85-95 kg)
    podciąganie 3 x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
    uginanie przedramion ze sztangą 4 serie x 8 (ciężar 30-32 kg)
    wspięcia na palce 2x20 (55kg)

    OdpowiedzUsuń
  111. MC rampa x 2 (20-50-70-90-100-110-120-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu, kończe kiedy puszcza chwyt.
    Podciągnie na drążku drabina 1-2-3-4/1-2-3-4-5 (bez dodatkowego obciążenia)
    Pompki na poręczach rampa 4 (0-10-15-20-25 kg)
    Docisk tricepsowy rampa 2 (70-80-90-100-110-120-130 kg)

    OdpowiedzUsuń
  112. Generalnie jadę dalej tym treningiem, zmieniam zakresy powtórzeń, ostatnio dodałem tylko przenoszenie w wersji na klatkę tak dla urozmaicenia i ruszenia klatki.

    Ma ktoś dobry sposób na łydki - u mnie oporna partia i widzę, że trochę zaczyna odstawać.

    OdpowiedzUsuń
  113. Trening z poniedziałku:

    przysiad rampa x 3 (20-40-50-60-80-90-100-110-120 kg )
    wiosłowanie rampa x 6 (60-70-80-90-95 kg)
    podciąganie 3 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, trochę węższy nachwyt)
    uginanie przedramion ze sztangą 4 serie x 10 (ciężar 30-32 kg)
    wspięcia na palce stojąc 3x20 (60kg)


    Trening z środy:

    Push press 5 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 5x 3 (0-10-15-20-25kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 - większy ruch trochę (60-70-80-90-100-110-120-130 kg )
    Cuban press - 3x10

    Trening z piątku:

    MC rampa x 3 (20-50-70-90-100-110-120-130-140 kg) - czysto, bez przechwytu, kończe kiedy puszcza chwyt.
    Podciągnie na drążku drabina 1-2-3-4/1-2-3-4-6 (bez dodatkowego obciążenia)
    Żuraw - 3-5 bez dodatkowego obciążenia, nogi zahaczone trochę wyżej

    OdpowiedzUsuń
  114. Jadę właśnie czwarty tydzień treningiem polecanym przez Stefana : faza pozytywna 6 sekund, faza negatywna 6 sekund.

    Ciężko się wypowiadać autorytatywnie po tak krótkim okresie, ale moje odczucia są pozytywne, ewidentnie coś w tym jest ;-)

    Planu treningowego nie zmieniałem specjalnie od października 2015, jakoś spasował mi bardzo i trzymam się go jak do tej pory, ćwiczenia pozostają takie same, zakres powtórzeń zmienia się okresowo rzecz jasna. Czasem zamieniam ćwiczenia na dwugłowe ud.

    Wolnym tempem nie robię push presa i wiosłowania sztangą. Tutaj zaczynałem od rampy 2 powt., co tydzień dokładam po 1 powt. czyli rampa 3, za tydzień 4 itd.

    Cuban press - to robie trochę szybciej niż 6s/6s

    Pozostałe ćwiczenia wykonuje wolno, ciężar zredukowałem średnio o połowę.
    W zasadzie są to rampy 2-4 powtórzeniowe.

    Kłopoty są przy podciąganiu - tu jadę po 2 powtórzenia w serii, próbowałem zaczynać od trzech, ale w kolejnych seriach już fazy pozytywnej nie dociągam (tj. podbródka nad drążek).

    Przerwy pomiędzy seriami - 2 min. dla ciągów, przysiadów.
    Reszta 1- 1,5 min.

    Ćwiczę zwykle 3xtydzień

    Pytanie docisk tricepsowy robić wolno (teraz robię) ?
    Coś zmieniać w planie?

    Dodałem wolne wspięcia na palce siedząc - łydki trochę odstają od reszty.
    Zamiast żurawia robię uginania siedząc i leżąc.

    Trening z poniedziałku:

    przysiad rampa x 4 (22,5-32,5-42,5-52,5-kg )
    wiosłowanie rampa x4 (52,5-62,5-72,5-82,592,5 kg)
    podciąganie 3 x 2(bez dodatkowego obciążenia, nachwyt lub chwyt młotkowy)
    uginanie przedramion ze sztangą 2 serie x 4 powt.



    Trening z środy:

    Push press 4 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie)
    dipsy 4 x 3 (0-2,5 kg)
    docisk tricepsowy rampa 3x 3 - 50-55-60 kg
    Cuban press - 3x10

    Trening z piątku:

    MC rampa x 3 (20-52,5-62,5-72,5-82,5 kg) - czysto, bez przechwytu, kończę kiedy puszcza chwyt.
    Podciągnie na drążku drabina 3x2 (bez dodatkowego obciążenia)
    Uginanie na maszynie siedząc - 4x3

    OdpowiedzUsuń
  115. Jeśli wszystko idzie do przodu to na razie nie ma sensu zmieniać.
    Docisku na razie nie rób wolno, spróbuj pociągnąć go do jak największych ciężarów. Potem dla odmiany można będzie zastosować wolne tempo.
    Co do ćwiczeń w wolnym tempie - to co kilka tygodni, jak będziesz czuł lekkie znużenie możesz to wolne tempo zamienić na rampy w szybkim tempie, tak na jeden tydzień, potem wracasz do wolnego.

    OdpowiedzUsuń
  116. Jadę cały czas treningiem z wolnym tempem.

    Generalnie robię dwa do trzech w porywach treningów tygodniowo, więcej niestety się nie da.

    Ostatnio wygląda to tak:

    Trening z poniedziałku:

    Wolno - przysiad rampa x 4 (20-40-50-60-70-80kg )
    Normalne tempo - wiosłowanie rampa x5 (20-40-60-70-80-90-100-105 kg)
    Wolno - podciąganie 5 x 2(bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szerokość barków lub trochę mniej)
    Wspięcia na łydki - trzy różne maszyny po rząd po 10-15 powt. bez przerw specjalnych pomiędzy seriami.

    Trening z soboty:

    Push press 4 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie)
    Wolno - wyciskanie stojąc 3x3 (30-40 kg)
    dipsy 4 x 3 (5 kg)
    Normalne tempo - docisk tricepsowy rampa 2 - 50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg
    Z tym ćwiczeniem jest pewien problem, ie idzie się dopchać do racka, a na ławeczce ze stojakami od 120 kg w górę strach to robić ;-)
    Można to ćwiczenie w takich przypadkach czymś sensownym zastąpić?
    Na koniec - Cuban press - 4x5

    OdpowiedzUsuń
  117. Bezpośrednio zastąpić trudno,ale faktycznie bez racka staje się to niebezpieczne. Może póki co zamiast tego rób sobie przenoszenie grzbietowe - daje też mocny angaż tricepsów i klatki, a najbardziej pleców.

    OdpowiedzUsuń
  118. Stefanie mam prośbę, rozpisz mi w wolnej chwili nowy plan. Ten obecny jest ok, ale czas na zmiany :-)

    Ćwiczę nim od października 2015r.- potrzeba pewnych modyfikacji.

    Generalnie od września 2016r. mam dużo aerobów i to z obciążeniem lekkim (chodzenie, w tym po schodach przez 4-6 godzin dziennie). Potem siedzę głównie w biurze.
    Resztki tkanki tłuszczowej tym sposobem wypaliłem znacznie, waga spadła do 91 kg (mam 192 cm wzrostu).

    To może się, wkrótce zmienić, ale stan obecny wygląda właśnie tak.

    Ćwiczę max 3x/tydzień - czasem częściej, czasem rzadziej.

    Plan wygląda tak:

    d1. przysiad rampa x 2 (wolne tempo od 20 do 100 kg) później do 130 kg normalne
    podciąganie 4 x 4
    wiosłowanie rampa x 4 (20-40-50-60-70-80-90-100-110 kg)
    modlitewnik 4 serie x 10

    d2. Push press rampa 3 (20-30-40-50-50-55)
    dipsy rampa 4 (5-10-15-20-25-30 kg)
    docisk tricepsowy rampa x 2 60-80-90-100-110-120 kg)
    CP 4 serie x 10 (5 i 7,5 kg)

    d3. MC rampa x 2 (wolne tempo 20-60-70-80-90-100-110 kg) do dalej do 160 kg normalne tempo. Dalej chwyt mi puszcza.
    podciągnie 4 serie x 4 (0-5-7,6-10 kg)
    żuraw/uginania 3 serie x 5

    Z góry dziękuje za pomoc, podeślę dobra nalewkę w ramach rekompensaty :-)

    OdpowiedzUsuń
  119. Ok, niebawem coś rozpiszę.

    OdpowiedzUsuń
  120. Proponuję Ci coś takiego:

    d1.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
    Push press 3 serie x 5

    d2.
    przysiad 5 serii x 3
    dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    MC 3 serie x 2

    d3.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Wiosłowanie 3 serie x 3
    żuraw 3 serie x 2

    Uwagi:
    - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas
    - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
    - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
    - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
    - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
    - push pres te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
    - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
    - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
    - pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
    - tempo już normalne bez zwalniania

    OdpowiedzUsuń
  121. By się powiodło nie może być nadmiernego żyłowania. Trzeba więc dobrze wyliczyć ciężary pod siebie. Nawet dobrze jest je nieco zaniżyć jak nie jesteś pewny. To powinno dobrze się uzupełniać z Twoim aktualnym układem w pracy.

    OdpowiedzUsuń
  122. Dzięki Stefanie, w przyszłym tygodniu poćwiczę trochę z seriami x 10 powt., ustalę co i jak wygląda.

    Ćwiczyłem kiedyś nieco podobnym planem, tj. w przerwach inne ćwiczenie - faktycznie skraca czas treningu, no i intensywność inna.

    Daj adres na priv. to podeślę jakąś zacną nalewkę :-)

    OdpowiedzUsuń
  123. Tworzę powoli nalewkę dla Ciebie, będzie to mix adaptogenów z naciskiem na odnowę kolagenu. Przydatna rzecz dla osób trenujących.
    Cała sprawa jeszcze trochę mi zajmie, maceracja ciągle trwa, dzisiaj zalałem kolejny surowiec :-)

    Tworzę również balsam na różne kontuzje mięśniowo/stawowe, nerwobóle. To jednak melodia przyszłości, muszę przetestować różne bazy, w tym celu udaję się jutro na zakupy do naszych południowych sąsiadów :-)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  124. Ciekawy artykuł o chlorku magnezu, okazuje się, że bywa przydatny przy kontuzjach (wcierany).

    OdpowiedzUsuń