Chciałbym dołączyć do osób prezentujących tutaj swoje dzienniki treningowe, poczytałem nieco dzienniki Pań i chłopaków oraz poprzednią stronę Stefana.
Napiszę mało oryginalnie - jestem pod wrażeniem, niewątpliwie trzyma poziom, co jest wyjątkiem niż regułą jeśli chodzi o kulturystykę. Nie ukrywam, że chcę się uczyć, szczególnie w tak zacnych towarzystwie.
Przechodząc do rzeczy, sprawy wyglądają tak:
Wiek-33 lata
Wzrost-192cm
Waga-94 kg
Poziom tkanki tłuszczowej - nie mam pojęcia, widać mięśnie brzucha i nie są to wyłącznie mięśnie piwne.
Staż treningowy - z przerwami bawię się tym sportem od 2003r.
Wyniki siłowe:
Napiszę ile robię ostatnio w seriach, nie znam obecnych maksymalnych ciężarów dla jednego powtórzenia.
Przysiad- 5x135kg
Przysiad na pudło 5x135kg
Martwy ciąg- 8x130kg
Wycisk na ławie płaskiej - 5x100kg
Push Press -5x75kg
Podrzut-5x70kg
Nie są to obciążenia po których padam półżywy, mogę jeszcze trochę dołożyć. Staram się unikać upadku mięśniowego z wiadomych względów.
Z istotnych wiadomości, kręgosłup mam krzywy, choć znajomy rehabilitant twierdzi, że dzięki siłowni nie mam poważniejszych problemów.
Planów treningowych to ja w ciągu tych lat przerobiłem sporo, bardziej lub mniej sensownych.
Przysiad ze sztangą z przodu - 3 serie, 12-15 powtórzeń, przerwy 3 minuty
Superseria:
a) Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia (łokieć z dala od ciała, nachwyt) - jedna strona
Przerwa do 60 sekund
b) Pompki w szerokim rozstawie dłoni (1,5 szerokości barków - uwaga, w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)
a) Podciąganie na drążku (podchwyt, rozstaw dłoni na szerokość barków)
Przerwa 1,5 minuty
b) Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni w górę (rozstaw dłoni na szerokość barków)
Przerwa 1,5 minuty
Po 3 serie, 8 - 10 powtórzeń
( Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (łokcie nieruchomo przy ciele) - 3 serie, 8- 10 powtorzeń, przerwy 1,5 minuty
Dzień 3
Przysiad klasyczny (ze sztangą na plecach, do głębokości takiej aby biodro było niżej niż kolano w najniższej fazie przysiadu) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3 minuty
Superseria:
a) Podciąganie na drążku (nachwyt, rozstaw dłoni jak najszerszy możliwy)
Przerwa 1,5 minuty
b) Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (bez pomocy nóg, ich lekkie ugięcie w kolanach nie zmienia się w trakcie ćwiczenia)
Przerwa 1,5 minuty
Po 3 serie, 5-6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie (odległość między dłońmi na gryfie około 40 - 50 cm, łokcie przy ciele, sztangę opuszczamy do dolnych partii klatki piersiowej) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty
PROGRESJA:
Dzień 1 –
Dla zarzutu :
Rampa na 8 powt. – 1 tydz. Rampa na 9 powt. – 2 tydz. Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Reszta inaczej, czyli:
Zaczynałem od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtórzeń, na każdym kolejnym treningu starałem się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększałem jedynie wtedy, gdy we wszystkich seriach udało się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.
Przykład praktyczny - pompki: - tydzień 1 - 12 w serii - tydzień 2 - 13 w serii - tydzień 3 - 14 w serii - tydzień 4 - 15 w serii
Dzień 2 –
Rampa na 8 powt. – 1 tydz. Rampa na 9 powt. – 2 tydz. Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dzień 3 –
Rampa na 8 powt. – 1 tydz. Rampa na 9 powt. – 2 tydz. Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Długość cyklu treningowego - 5 tygodni to ciągnąłem.
Dla MC, wyciskania sztangielek, podciągania, wiosłowanie
Rampa na 8 powt. – 1 tydz. Rampa na 9 powt. – 2 tydz. Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dla wyciskania na ławie, Push Press
Rampa na 4 powt. – 1 tydz. Rampa na 5 powt. – 2 tydz. Rampa na 5 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 6 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 6 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dla wysokiego stepu :
Rampa na 6 powt. – 1 tydz. Rampa na 7 powt. – 2 tydz. Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Przysiad na pudło - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3 minuty (wysokość sprzętu na który siadam dobrana tak, aby udo było równolegle do podłogi, gdy siedzę na pudle, lub biodro nieco niżej niż kolano)
Superseria:
a) Wyciskanie stojąc (push press)
Przerwa 120 sekund (lub mniej)
b) Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie
Przerwa 120 sekund (lub mniej)
Po 4 serie, 5-6 powtórzeń
Dzień 2
Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami – po 2 serie na nogę, 18 - 20 powtórzeń, przerwy do 2 minut
Superseria:
a) Odwrotne pompki w podchwycie
Przerwa 2 minuty
b) Pompki klasyczne w wąskim rozstawie dłoni
Przerwa 2 minuty
Po 2 serie, 18 - 20 powtórzeń
Superseria:
a) Shrugsy ze sztangielką jednorącz
Przerwa 2 minuty
b) Wznosy tułowia w opadzie
Przerwa 2 minuty
Po 2 serie, 18 - 20 powtórzeń
Dzień 3
Superseria:
a) Przysiad ze sztangą z przodu
Przerwa 2 minuty
b) Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej (kąt ławki 30 stopni, dłonie skierowane ku sobie, łokcie przy ciele)
Rampa na 4 powt. – 1 tydz. Rampa na 5 powt. – 2 tydz. Rampa na 5 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 6 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 6 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dzień 2 - Zaczynałem od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtórzeń, na każdym kolejnym treningu staramy się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy we wszystkich seriach uda nam się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.
Przykład praktyczny - pompki: - tydzień 1 - 18 w serii - tydzień 2 - 19 w serii - tydzień 3 - 20 w serii - tydzień 4 - 18 w serii , z większym ciężarem lub w trudniejszej wersji
Dzień 3 –
Rampa na 8 powt. – 1 tydz. Rampa na 9 powt. – 2 tydz. Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia) Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu) Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Tyle o treningu, z tym, że uważam, że ten ostatni plan nieco za bardzo obciąża prostowniki kręgosłupa, pozmieniam go nieco, wyjdzie w praniu co wyrzucę, a co dodam.
Dieta przykład:
Śniadanie - 4 jajka sadzone na cebuli, 4 plastry boczku, polowa kiełbasy swojskiej, dużo ziół suszonych i mrożonych, do tego kubek herbaty z pokrzywy.
Drugi posiłek - kiełbasa swojska z wody, salceson kilka plastrów, sałatka warzywna swojska.
Trening
Po nim szejk 20g białka serwatki oraz liofiliozowany granat, pieprzu odrobina, witamina C 2 g - mniej więcej.
Po treningu obiad - ziemniaki, kurczak/świnka warzywa czasem zupa do tego.
Czasem jeszcze kabanos, bywa że... koński.
Kolacja- mięso, warzywa, owoce lub twaróg swojski z sosem paprykowym, ewentualnie na gorąco z oliwą z oliwek ziołami i nieco chleba, czasem jajka.
Czasami coś dorzucam, różnie, zależy jak mam smak. Smażę na maśle klarownym lub smalcu ze świnki lub gęsi.
Jadłem długi czas omegę 3 w kapsach pochodzenia rybiego, ale przerzuciłem się na łyżkę oleju lnianego dziennie.
Piję kawę, herbaty, zioła, wino czerwone, a czasem rzecz jasna piwo - dobre. Jadam czasami na mieście - bardzo lubi chińszczyznę, moje smaki.
Lubię zioła ekstraktowane, różne od adaptogenów np. imbir, kurkumę, żeń- szenie, rhodiole itp.
Stosuje wit.D3 oraz K2 (mk-7) oraz wit. A.
W czym jest problem - technika, technika, technika ćwiczeń. To mnie boli i drażni.
Aby pójść do przodu trzeba być silniejszym, a to wynika pośrednio z techniki ćwiczeń.
Sam tego nie ogarniam niestety, przypuszczam, że robię masę błędów. Konieczna jest pomoc i wiedza mądrzejszej osoby.
Sprawa podstawowa - nie rób przysiadów do skrzyni. Nie z takim obciążeniem. One są dobre do nauki siadów, ale z samym gryfem. Z ciężarem tylko rozwalasz kręgosłup. Druga - żeby cokolwiek korygować potrzebne były by filmy. Plan - mocno przekobinowany, wiosła jednorącz to specyficzne ćwiczenie, jak lokiec idzie na bok to już nie są wiosła. Brak ćwiczeń na rotatory, brak na fleksję kolana, za szybko się rzuciłeś na podciąganie szerokim chwytem. Jednak nie ma co debatować o planie bez filmów i pracy nad techniką.
Dieta - nie łącz owoców z innymi pokarmami, oliwa na gorąco to proszenie się o miażdżycę, te białko serwatkowe też zdrowe nie jest. Witaminy C nie bierz zaraz po treningu.
Dziękuję za cenne uwagi, wysyłam ci linki do filmików z dzisiejszego treningu.
Podesłałem Ci linki do filmików na ten adres hgh. Sprawa wyglądała tak – zrobiłem trening wg planu (dzień drugi obecnego planu - wyższe zakresy powtórzeń), następnie przeszedłem do nagrywania przysiadów, martwego ciągu, push press, czegoś podobnego do podrzutu. Obciążenia są stopniowo zwiększane, zaczynałem od 70 kg w przysiadzie tylnim, doszedłem do bodaj 110 kg na ostatnim nagraniu. Sam już widzę, że za płytko schodzę…
Głębiej siadając niestety zacznę się garbić.
Martwy ciąg podobnie z obciążeniami, ostatni ciężar to 160 kg (założyłem trochę więcej, trudniej technikę utrzymać – więcej widać mam nadzieję)
Push Press i podrzut już lekko 60 kg (trochę już ze mnie pary zeszło, nie ta dynamika)
Przysiad przedni też symboliczne ciężary.
Proszę Cię rzuć okiem na to jakie błędy popełniam i poradź jak je wyeliminować.
Jak widzę zarzuciłeś mnie tymi filmami :) Nie wiem kiedy uda mi się to ogarnąć. Co do diety to posprawdzaj jeszcze proporcje tłuszczu, bo tak na oko mam wrażenie, że masz tam za dużo wielonienasyconych. Poczytaj mój art o rotatorach, tam jest jako podstawa ćw. A+B. I najlepiej ćwiczyć je na koniec jakiegoś dnia. Niskie zakresy, więcej serii. No i zadbaj o kolana, tego też brakuje w planie. Albo jakieś uginanie, albo żurawie.
Problem polega na tym, że aby wejść na Twoje filmy musiałbym udostępniać Ci swoje dane z google. Na co nie mam ochoty. Możesz podesłać te filmy inaczej?
Na razie obejrzałem 4 filmy, bo więcej naraz nie da się ściągnąć. Nie dziwie się, że kolana bolą, jak nie poprawisz techniki to niebawem zacznie boleć kręgosłup: Przysiad - za płytko, kolana idą za mocno w przód, palce stóp trochę za mocno na boki. Musisz bardziej siadać w tył biodrami, napnij rdzeń MC - tu byłoby dobrze gdyby nie początek i koniec. Schylasz się po gryf i robisz straszny garb, dopiero na dole korygujesz plecy, a to za późno, bo w tej pozycji już się nie da napiąć rdzenia, najpierw postawa, potem schodzisz w dół do sztangi, mocniej zepnij łopatki, u góry robisz przeprost w tył, to robi miazgę z krążków międzykręgowych tego też musisz się oduczyć.
Kolejne 4 filmy: - przy dużych ciężarach w MC już wcale nie dbasz o technikę, do tego co powyżej dodam, że masz rozjechane łopatki - push press - z daleka wyglądało w miarę ok, choć słaba dynamika, musiałby zobaczyć z boku - przysiad przedni - te same zastrzeżenia co do tylnego
Dziękuję za analizę Stefanie, bardzo przydatne uwagi. Samodzielnie ciężko to wyłapać.
Przysiad- zacznę ćwiczyć technikę z samą sztangą, ewentualnie z niewielkim ciężarem. Postaram się trzymać rdzeń napięty (choć wydaje mi się że go raczej trzymam, widocznie za słabo). Siadanie do tyłu również postaram sie poprawić. Nogi szerzej czy zostawić jak jest?
MC- pozycję techniczną poprawię. Postaram się spinać łopatki. Przeprosty wyeliminuje.
Push press- zmęczony już bylem trochę i cherlawo to wyglądało. Wrzucę filmik z bardziej dynamicznym wykonaniem.
Mam jeszcze pytanie, dlaczego rzuciłem się za wcześnie na podciągania w szerokim chwycie?
Podciąganie szerokim chwytem przenosi większość pracy na rotatory, więc póki nie wytrenuje się ich porządnie można się dorobić kontuzji. W praktyce na podciąganie szerokim chwytem przechodzi się wtedy, gdy podwieszany ciężar staje już tak duży, że zaczyna to być problematyczne. Na tył uda raczej niższe zakresy.
Przysiad - szukaj takie rozstawu stóp. który dla Ciebie będzie optymalny.
Obejrzałem kolejne 3 filmy: Push press bokiem widać, że rdzeń nie wytrzymuje obciążenia. Ciężar jest za duży. Musisz go zmniejszyć dopóki brzuch nie będzie silniejszy i nie nauczysz się go spinać. Clean - nie rób ćw. olimpijskich póki nie opanowałeś 4 podstawowych złotych. Wygląda to niestety tragicznie i tak się też może skończyć. Kontuzją.
Ok - dziękuję raz jeszcze za analizę. Biorę się za robotę i szlifuje technikę.
Mam jeszcze parę pytań odnośnie przysiadu - jak się go nauczyć wykonywać poprawnie technicznie.
Przeczytałem Twoje artykuły i mam zamiar zacząć od podstaw, nawet bez ciężaru tj. trzymając się czegoś z przodu, ewentualnie siadając na coś - coraz niżej.
Czy przyda się takie ćwiczenie również - chodzi o przysiad z rękami opartymi na ścianie:
Podciąganie na drążku - czyli na początek wąski nachwyt, wąski podchwyt, ewentualnie chwyt na szerokość barków oraz chwyt równoległy?
Mam w domu zamontowany drążek wiszący na dwóch linach, siłą rzeczy podciąganie na nim jest trudniejsze, gorsza stabilizacja. Czy takie wynalazki zaszkodzą nauce podciągania, czy okresowo można je włączyć do treningu?
Push press - ciężar zmniejszę, postawię bardziej na dynamikę (zmęczony już wtedy nico byłem).
Clean - wiem, wiem... szkoda komentować :-)
Stefanie jeszcze jedna sprawa - wstępowanie na skrzynie z obciążeniem (sztanga lub hantle). Warto zastosować w treningu obecnie (moim zdaniem niezłe ćwiczenie)?
Przysiad z przytrzymaniem się na początek ok, ale nie ręce nie mogą być tak daleko od środka ciężkości. To przy ścianie jest fatalne, tak się nie da porządnie utrzymać postawy. No i nogi ma na tych zdjęciach fatalnie ustawione. Nauka - nawet dziennie przysiad z przytrzymaniem, przysiady do skrzyni z samym gryfem, coraz niższa skrzynia czy krzesełko, mocne nawet przesadne siadanie biodrami w tył. Podciąganie - taki luźny na linach jest ok, ale na początku raczej utrudnia naukę, chwyt na szerokość barków będzie najlepszy. Wstępowanie na skrzynie ok, ale trzeba zadbać o odpowiednią wysokość tak, by raczej nie było to na wysokość taką, że udo jest równolegle do podłoża. No i masz na to jeszcze czas - nie wszystko na raz. Ostatni film też nic nowego nie wnosi :) Taki clean tylko może Ci zapewnić kontuzję.
Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 8p.
Przysiad na pudło ze sztangą - 3 x 7-8p.
Lekkie przysiady - technika 5 x 5
Swing z odważnikiem - 3 x 6
Push press - 4 x 5 (lekko)
Hang pull - 3 x 8
Żuraw- 2 x 6
Mam parę pytań – w push pressie blokować nogi w kolanach w końcowej fazie, czy pozostawiać lekko ugięte? Tyłek spinać w momencie kiedy ciężar jest już górze czy nie? Rdzeń ma być usztywniony, tj. mam wypychać wyimaginowany pas brzuchem, czy o coś innego chodzi?
Tak, na górze na chwilę blokujesz, ale to ma być blok mięśniowy a nie stawowy, jeśli rozumiesz o co mi chodzi. Napięcie rdzenia znaczy właśnie utrzymanie napięcia brzucha i pośladków. Ma być cały czas w trakcie ćwiczenia. To nie jest ani wciągnięcie, ani wypięcie, to jest napięcie brzucha :) Oczywiście nie na maksa, bo nie będziesz mógł oddychać. Na maksa napina się w momentach maksymalnego wysiłku, ale to już powinna być odruchowa wypracowana reakcja.
Obejrzałem przysiady do skrzyni/ławki. - przedramię musi być bardziej pionowo, dłoń zamknięta na gryfie - dzięki temu uda się spiąć łopatki - cały czas na dole odrywa Ci stopy - porozciągaj trochę łydki
MC 5-3-1 x 3 (90-102,5-112,5, 112,5-122,5-130, 120-130-152,5kg)
Podciąganie nachwytem na szerokość barków - 4x6 ((0-6,25-7,5-11,25 kg) Pompki na poręczach - 8x6 (0-6,25-7,5-11,25-15-20-25-31,25 kg) Wiosłowanie do brzucha podchwytem - 5x8 (50x55x60x65x70 kg) - technicznie,ściąganie łopatek.
Nauka przysiadu - to co zwykle - siadam coraz głębiej. Rotatory - to co zwykle.
Pojawiają się pewne postępy w ćwiczeniach, wydaje mi się, że lepiej trzymam napięcie rdzenia przy przysiadzie i push presie (łokcie trzymane bardziej pionowo pomagają). No i siadam coraz głębiej, tyłek coraz bliżej podłogi ;-)
Push press - rampa 5 (lekko) (doszedłem do 30-40-45-50-55 kg)
Hang pull - 3 x 7-8 (lekko i dynamicznie- 30 kg)
Swing z odważnikiem - 3 x 8 (8-12-16 kg)
Odwodzenie ramienia w tył ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej - 3x9
Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 3s. x 5p.
Przysiad na pudło ze sztangą - 3 x 5-6p.
Lekkie przysiady - rampa x 5 ( 50-60-70-80-90-100-100-105 kg )
Żuraw- 5x5
Podciąganie wąskim podchwytem - rampa 5 (0-5-7,5-8,75-11,25 kg)
Przysiad – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110-120-130 kg)
Trochę większe ciężary, tak na pobudzenie, staram się sztangę trzymać sposobem trójbojowym (nisko), no i spinać łopatki, trzymać rdzeń. Siadam coraz bardziej biodrami do tyłu, myślę, że technicznie wygląda to powoli lepiej. Trochę mi się tylko stopy rozchodzą na boki, nie trzymam ich równoległego położenia.
Super seria:
Żuraw – 6x5
Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)
Następnie:
Wiosłowanie nachwyt – rampa 5 – (50-60-70-80-90-100 kg)
Chyba trochę przesadziłem z ciężarem, ciężko trzymać spięty rdzeń i łopatki od 90 kg w górę. Siłowo nie stanowi to większego problemu, technicznie może być lepiej. Staram się trzymać kąt 45 stopni i wiosłować do podbrzusza.
Weekend majowy spędziłem intensywnie w górach, dlatego też kolejny tydzień był raczej lekki pod względem treningowym jeśli chodzi o nogi. Chciałem im dać odpocząć, w końcu 3 dni łażenia góra-dół dało im niezły wycisk :-)
Ostatni trening wyglądał też jakoś mało intensywnie, robiony w domu tj.
Push press 6x6 (doszedłem do 60 kg - bez szaleństw) Podciąganie na drążku w różnych chwytach - 6x5
Nie mam u siebie tylu ciężarów żeby zrobić MC, czy cięższy przysiad, a ciepło się zrobiło i lubię ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Mam za to do dyspozycji sprzęt nietypowy - zegar strogmanowski - myślę go wykorzystać w treningu.
Z tym ćwiczeniem na świeżym powietrzu trzeba jednak trochę uważać. Zwłaszcza, że ostatnio pogoda jest niepewna. Za dużo już widziałem kontuzji z powodu przewianego barku.
Dawno nie było nowego wpisu, może dlatego, ze treningi ostatnimi czasy dość nieregularne.
Generalnie trzymałem się planu ćwicząc 2-3 razy w tygodniu, bez większych problemów robiło się 170 kg w MC w krótkiej serii i z zachowaniem pozycji technicznej.
Siła stopniowo rosła, mięśni też trochę przybyło, choć dieta pozostawiała wiele do życzenia.
Obecnie przyda żyłą sie zmiana pracy, czasu na ćwiczenia jest zdecydowanie mniej – no zmęczenie po robocie większe
Plan jest taki, żeby ćwiczyć chociaż dwa razy w tygodniu, zobaczymy co z tego wyniknie – czy sił starczy.
Tak, ale musisz coś zmieniać, choćby zakresy, by był dalszy postęp. Ewentualnie zluzuj sobie trochę na ten czas ciężary, czyli nie rób np. rampy do końca, tylko kończ tak na 80% możliwości, czasem takie coś bardzo pomaga.
Przysiad rampa 3 Dipsy rampa 8/9 5 powt. wąski chwyt, 4 powt. szeroki, co trening zaczynam inaczej z szerokością rozstawienia rąk. Czyli trochę taka seria łączona, ciężar jest taki sam tj. jak np. robię 5 powt. wąsko z 10 kg, odpoczywam parę sekund, następnie 4 powt. szerokim rozstawem z 10 kg podwieszonymi. Wiosło rampa 8 Podciąganie rampa 3 Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x9 Ściąganie drążka wyciągu – 3x8/9 Cuban Press – 3x10
A2
MC rampa 3 Push Press – rampa 5 lub 3 ostatnio Podciągania sztangi do wysokości klatki/sutków 3x10 Podciąganie, wąski nachwyt – rampa 3 Cuban Press 3x10
Nie rób takiego podciągania do klatki, bo możesz rozwalić barki. Nie rozumiem jak można zamienić push pressa na dipsy, to całkiem inne ćwiczenia. W MC 150kg a wiosła 30? Coś tu jest poważnie nie tak. Potrzebne są filmy. Jak długo robisz już tę rampę x 3 w MC?
Dlatego właśnie wolę mieć własną siłownię w domu :)
Przysiad - ciągle za słabo pracujesz biodrami i schodzisz przez to za płytko. Obciążenie i gro pracy zamiast na biodra idzie na kolana. Musisz siadać bardziej w tył.
Na razie filmy z pierwszego maila, bo niektóre długo się ściągają. - wiosła - prawie dobrze, ale jeszcze trochę skróć ruch na górze, na dole opuszczaj do pełnego rozejścia się łopatek - MC - za szybko, nikt Cię nie goni to nie jest ćw. dynamiczne, zwolnij trochę tempo, przypilnuj łopatek bo po kilku ruchasz się rozjeżdżają - przynajmniej na jednym filmie to widać - PP - tu ciężar za duży, rekompensujesz to lędźwiami niebezpiecznie wyginającymi się w tył. mniejszy ciężar i mocniej napnij rdzeń.
Ogólnie widać poprawę, ale jeszcze jest sporo do zrobienia :)
W poprzednim treningu był jeszcze żuraw 3x5 (bez dodatkowego obciążenia)
Wczorajszy trening:
MC – rampa 2 (20-70-90-100-120-130-140-150-160 kg) - przy 162,5 kg puścił mi chwyt. Push press– 4x4 (45 kg) Wiosłowanie hantlą - 3x5 (44 kg - cięższych nie ma na siłowni)
Super serie: Podciąganie nachwyt na szer. barków – 3x5 Unoszenie hantli na boki - 2x8 Cuban Press – 3x8
Modlitewnik ze sztangą łamaną – 2x14 Ściąganie liny na wyciągu – 2x10 Rozciaganie
Będę musiał, bo ciągnie Cię do róznych bzdurek. Na razie niepotrzebne Ci superserie i to jeszcze tak bezsensownie poskładane. Unosznie bokiem - 90% ludzi robi źle i nigdy nie będzie miało z tego korzyści. Tylko musisz trochę na ten plan poczekać.
Wnioski autor wyciąga takie - nie specjalnie warto w takie zestawy inwestować, choć w przypadku ludzi ćwiczących, to można już dyskutować, czy okresowo ma to jakiś sens.
Niespecjalnie. Większość supli witaminowych to syf. Multiwitaminowe jeszcze gorsze. Jest kilka preparatów jest warte polecenia. Ciągle szukam kolejenych sensownych. Tym co autor napisał o wit. C to akurat tylko się ośmieszył. Takie bzdurne teorie powstają jak się bada syntetyki zamiast naturalnych witamin. Pisałem już o tym tyle, że nie będę się powtarzał.
W takim razie mam prośbę, podaj Stefanie jak możesz parę prepararatów wartych polecenia.
Jak nie chcesz na blogu to proszę na maila rzecz jasna ;-)
W aptece witaminy zazwyzzaj są do bani, a co sądzisz o ich chelatowanych formach?
Co do witaminy C - tutaj mam swoje zdanie, ewidentnie działa, tylko nie zawsze i nie na wszystkich - na mnie tak i zazwyczaj pozytywnie.
Inna sprawa, że lepiej np. od czystego kwasu askorbinowego byłoby brać np. taką bardziej naturalnego pochodzenia np. z Aceroli. Tylko kwestia kosztów dochodzi, a nie jest to tania zabawa przy większych dawkach.
Tu nie ma co ukrywać :) Witamina C ze stanlabu. Chlorek magnezu ze stanlabu, ale przyjmowany przez skórę a nie doustnie. Lewitam - tabletki drożdżowe, jeśli ktoś potrzebuje dodatkowe wit. z grupy B.
Witamina C - to nie jest tak, że nie na każdego działa. Sorry, ale zastanów się co piszesz! To tak, jakbyś twierdził, że białko nie na każdego działa. Witamina C bierze udział w setkach albo i tysiącach przemian biochemicznych. Nie da się zachować zdrowia bez niej. Do tego przy współczesnej jakości żywienia i skażeniu środowiska 1-2 gramy to jest dawka minimalna dla każdego. W wielu wypadkach trzeba znacznie więcej.
Preparaty z aceroli albo są bardzo drogie, albo doprawione świństwami, a najczyściej jedno i drugie.
Nic nie wskazuje na to, by chelatowanie miało jakikolwiek inny skutek poza wyciąganiem pieniędzy od naiwnych. Masz jeść dużo zielonych warzyw - to i nie trzeba zbyt dużo supli. Cały ten przemysł robi ludziom wodę z mózgu.
d1. przysiad rampa x 12 podciąganie 4 x 4 wiosłowanie rampa x 5 modlitewnik 4 serie x 10 pamiętaj o właściwym zakresie ruchu, a najlepiej zrób film
d2. Push press 3 serie x 3 – nie bierz dużego ciężaru, pracuj nad dynamikę dipsy 4 x 4 docisk tricepsowy rampa x 2 CP 4 serie x 10
d3. MC rampa x 5 podciągnie 3 serie x 6 żuraw 3 serie x 5 Nauka przysiadu: lekki przysiad do skrzyni 3 serie x 10 przysiad z przytrzymaniem 3 serie x 10 – na dole zatrzymaj się na 5 sekund w każdym powtórzeniu
We wszystkim pilnuj techniki aż do przesady, rdzeń napinaj.
przysiad rampa x 12 (40-50-50-70 kg) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-80-95 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Przysiad delikatnie, trzeba było trochę odpocząć po dwóch dniach chodzenia po Bieszczadach. Mimo wszystko te wyższe zakresy dają wycisk :-)
Coś tam się namieszało z tymi filmami. Jeden nie chodzi/ Drugi masz Push pressa, gdzie niestety zupełnie nie trzymasz rdzenia widać brzuch luźny i łopatki. Modlitewnik - czemu nie prostujesz ramion do końca? Całe ćwiczenie traci przez to sens. To jest ćwiczenie dla równego raczej wolnego tempa. Nie podnoś tak szybko. Jak zaczniesz robić poprawnie to pewnie ciężar będzie dużo mniejszy.
przysiad rampa x 12 (40-50-60-70 kg) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-90-100-110 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10, 12,5,12,5,12,5 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120-130-140- padłem, obniżyłem trochę podkładki pod plecy (krótszy ruch) i poszło 2x150 kg) CP 4 serie x 10
przysiad rampa x 12 (50-70-80-90 kg) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (50-75-85-95-105-110 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10-15-15-20 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120 kg trochę większy zakres ruchu) CP 4 serie x 10
MC rampa x 5 (50-75-95-110-130 kg) 4x150 kg 4x160 kg (4 razy - zmieniłem nachwyt na przechwyt).
podciągnie 3 serie x 6 (1xbez obciążenia dodatkowego, 2x5kg) żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk) siadanie tyłkiem na ławeczkę 3x10 (20 kg)
przysiad rampa x 12 (50-70-80-100 kg) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-90-100-110 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10-15-20-20 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (70-90-100-110-120-130-140-150-155 kg ) CP 4 serie x 10 Przysiad z pauzą 5s. - 1x5
przysiad rampa x 12 (50-70-90-100 kg) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (50-75-85-95-105-110 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10-15-20-25 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120 kg ) - nieco większy ruch, większy zakres CP 4 serie x 10 (10 kg sztangielki) Siady na ławkę - 4x10 (20 kg)
MC rampa x 5 (70-90-110-130-150-170 kg - ostatnia seria już z przechwytem)t). podciągnie 3 serie x 6 żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (12,5-17,5-20-22,5 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (70-90-100 na ławce, rak był zajęty- Po zwolnieniu raka -100-120-130-140-150 kg ) CP 4 serie x 10 Przysiad z pauzą 5s. - 1x6 Przysiad na ławeczkę - 3x10
przysiad rampa x 12 (40-70-90-110 kg - ostatnia seria 9 powt.) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (70-80-90-100-110-115 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg - ostatnie 2 serie po 8-9 powt.)
Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10-20-25-30 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-90-100-110-115 kg )większy zakres ruchu. CP 4 serie x 10 Przysiad na ławeczkę - 4x10
MC rampa x 5 (70-90-110-130-150-165 kg - ostatnia seria już z przechwytem)). podciągnie 3 serie x 6 żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Miałem tydzień przerwy w treningach, trochę przymusową, trzeba było więcej popracować i czasu wolnego zabrakło.
Trzy ostatnie treningi:
Trening 1:
przysiad rampa x 12 (60-70-80-90-100 kg ) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (70-80-90-100-110kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2: Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10-20-30-32,5 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-90-100-110-120 kg )większy zakres ruchu. CP 3 serie x 10 Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3: MC rampa x 5 (70-90-100-110-130-150-160 kg - ostatnia seria już z przechwytem 3 powt. - coś osłabłem :-) podciągnie 3 serie x 6 (2 ostatnie serie dołożyłem 2,5 kg) żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Mam pytanie, mało związane z treningiem, co sądzicie o analizie pierwiastkowej włosa - warto te parę stów wydać? Wiarygodne takie badania?
przysiad rampa x 12 (60-70-80-90-100 kg ) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (60-70-80-90-100-110=115kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2: Push press 3 serie x 3 – 40 kg dipsy 4 x 4 (10-20-30-35 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120-130-140-150 kg ) CP 4 serie x 10 Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3: MC rampa x 5 (50-70-80-90-100-110-130-150 kg) - czysto, bez przechwytu. podciągnie 2 serie x 6 żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Trening 1: 5 przysiad rampa x 12 (40-60-70-80-92,5-102,5 kg ) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia 2 serie, 2,5 i 5 kg dwie kolejne, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 5 (60-70-80-90-100-110-115kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2: Push press 3 serie x 3 – 40 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 4 (10-20-30-35 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-70-80-90-100-110-120-130-140-145 kg ) trochę większy zakres ruchu) CP 4 serie x 10 Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3: MC rampa x 5 (20-40-70-90-100-110-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu, 4x150- puszczał mi chwyt przy piątym powtórzeniu, dlatego przerwałem) podciągnie 3 serie x 6 (ostatnia seria 2,5 kg dołożone) żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Generalnie ćwiczy mi się z tym planem bardzo dobrze. Widać od razu, że fachowiec go układał ;-)
Jadę już nim 3 miesiące z widocznymi postępami. Jak wiadomo taka sielanka nie będzie to trwała wiecznie, stąd moje pytanie - zmieniać trochę zakres powtórzeń, ewentualnie modyfikować niektóre ćwiczenia?
Pytanie czy jest gdzie się spieszyć, skoro dotychczasowy program działa?
Wiesz to jest tak, że większość osób potrzebuje zmian co kilka tygodni. Jednak są i tacy, którzy mogą długo ciągnąć na jednym planie i odnosić z tego korzyści. Jak idzie dobrze to nie ma sensu zmieniać. Jeśli zaczniesz czuć, że działanie tego planu zaczyna słabnąć, pojawi się znużenie itd. wtedy warto zacząć manipulować zakresami.
Byłem przez dwa dni w słowackich Tatrach, stąd udało się zrobić tylko dwa treningi w minionym tygodniu.
Trening 1: Push press 3 serie x 3 – 40 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 4 (10-22,5-32,5-35 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (60-70-80-90-100-110-120-130-140-145-150 kg ) CP 4 serie x 10 Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 2: MC rampa x 5 (30-50-70-80-90-100-110-132,5-142,5-152,5 kg) - czysto, bez przechwytu- puszczał mi chwyt pod koniec, to zdecydowanie najsłabsze ogniwo. podciągnie 3 serie x 6 (bez dodatkowego obciążenia) żuraw 5 serii x 4 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Postanowiłem pozamieniać trochę zakresy, bardziej, żeby monotonii unikać. Proszę rzuć okiem Stefanie w wolnej chwili, czy nie namieszałem za dużo.
Trening 1:
przysiad rampa x 6 (50-70-80-90-100-110--120 kg ) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia 2 serie, 2,5 i 5 kg dwie kolejne, nachwyt na szer. barków) wiosłowanie rampa x 10 (50-70-80-90 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 40 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 5 (0-10-20-30 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-80-90-100kg ) - trochę inny ten docisk wyszedł, bo na ławeczce wykonany, rak był cały czas zajęty, trzeba było kombinować. CP 4 serie x 10 Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3:
MC rampa x 4 (50-70-80-90-100-110-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu podciągnie 4 serie x 4 (0-5, ostatnie dwie serie 7,5 kg ) żuraw 4 serii x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Miałem ponad 2 tygodnie przerwy w treningach, praca, praca, praca. Powoli wracam do trenowania regularnego, mam nadzieję, że jeszcze jeden trening wykonam w tym tygodniu.
Ogólnie siła troche spadła, zakwasy wzrosły, ale daje radę :-)
Trening 1:
MC rampa x 4 (40-60-80-90-100-110-130-140kg) - czysto, bez przechwytu. Podciągnie 4 serie x 4 (bez dodatkowego obiążenia) żuraw 4 serii x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 5 (5-10-15-20kg) docisk tricepsowy rampa x 4 (60-70-80-90-100-110-120kg ) CP 4 serie x 10 Przysiad - tyłkiem na ławkę - 2x10 (sztanga 20 kg) Przysiad z zatrzymaniem na dole 2x10 (sztanga 20 kg)
przysiad rampa x 6 (20-40-60-80-90-100 kg ) podciąganie 2 x 4 (bez dodatkowego obciążenia) wiosłowanie rampa x 10 (60-70-80-90-100 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
W tym tygodniu wykonałem dwa treningi, więcej raczej nie dam rady - święta :-)
Trening 1:
przysiad rampa x 6 (20-40-60-80-90-100-105 kg ) podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia) wiosłowanie rampa x 10 (60-70-80-90 kg) modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 7 (5-10-15-20kg) docisk tricepsowy rampa x 4 (60-70-80-90-100-110-120kg ) Pierwsza cześć do 100 kg na ławeczce i stojakach, później power rak się zwolnił i skorzystałem z niego. CP 4 serie x 10
MC rampa x 3 (50-70-90-100-110-120-130-140-150kg) - czysto, bez przechwytu. Podciągnie 4 serie x 4 (bez dodatkowego obciążenia) żuraw 3 serie x 4 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 5 (10-15-20-25kg) docisk tricepsowy rampa x 2 (70-80-90-100-110-120-130-140 kg ) Wiosłowanie nachwyt rampa x 10 - 50-60-70-80-90 kg Cuban press - 1x10 - zabrakło trochę czasu żeby zrobić pozostałe serie.
przysiad rampa x 2 (15-35-50-75-95-115-125 kg ) wiosłowanie rampa x 6 (55-65-75-85-95 kg) podciąganie 3 x 4 (bez dodatkowego obciążenia) uginanie przedramion ze sztangą 4 serie x 8 (ciężar 30-32 kg) wspięcia na palce 2x20 (55kg)
MC rampa x 2 (20-50-70-90-100-110-120-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu, kończe kiedy puszcza chwyt. Podciągnie na drążku drabina 1-2-3-4/1-2-3-4-5 (bez dodatkowego obciążenia) Pompki na poręczach rampa 4 (0-10-15-20-25 kg) Docisk tricepsowy rampa 2 (70-80-90-100-110-120-130 kg)
Generalnie jadę dalej tym treningiem, zmieniam zakresy powtórzeń, ostatnio dodałem tylko przenoszenie w wersji na klatkę tak dla urozmaicenia i ruszenia klatki.
Ma ktoś dobry sposób na łydki - u mnie oporna partia i widzę, że trochę zaczyna odstawać.
przysiad rampa x 3 (20-40-50-60-80-90-100-110-120 kg ) wiosłowanie rampa x 6 (60-70-80-90-95 kg) podciąganie 3 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, trochę węższy nachwyt) uginanie przedramion ze sztangą 4 serie x 10 (ciężar 30-32 kg) wspięcia na palce stojąc 3x20 (60kg)
Trening z środy:
Push press 5 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie) dipsy 5x 3 (0-10-15-20-25kg) docisk tricepsowy rampa x 2 - większy ruch trochę (60-70-80-90-100-110-120-130 kg ) Cuban press - 3x10
Trening z piątku:
MC rampa x 3 (20-50-70-90-100-110-120-130-140 kg) - czysto, bez przechwytu, kończe kiedy puszcza chwyt. Podciągnie na drążku drabina 1-2-3-4/1-2-3-4-6 (bez dodatkowego obciążenia) Żuraw - 3-5 bez dodatkowego obciążenia, nogi zahaczone trochę wyżej
Jadę właśnie czwarty tydzień treningiem polecanym przez Stefana : faza pozytywna 6 sekund, faza negatywna 6 sekund.
Ciężko się wypowiadać autorytatywnie po tak krótkim okresie, ale moje odczucia są pozytywne, ewidentnie coś w tym jest ;-)
Planu treningowego nie zmieniałem specjalnie od października 2015, jakoś spasował mi bardzo i trzymam się go jak do tej pory, ćwiczenia pozostają takie same, zakres powtórzeń zmienia się okresowo rzecz jasna. Czasem zamieniam ćwiczenia na dwugłowe ud.
Wolnym tempem nie robię push presa i wiosłowania sztangą. Tutaj zaczynałem od rampy 2 powt., co tydzień dokładam po 1 powt. czyli rampa 3, za tydzień 4 itd.
Cuban press - to robie trochę szybciej niż 6s/6s
Pozostałe ćwiczenia wykonuje wolno, ciężar zredukowałem średnio o połowę. W zasadzie są to rampy 2-4 powtórzeniowe.
Kłopoty są przy podciąganiu - tu jadę po 2 powtórzenia w serii, próbowałem zaczynać od trzech, ale w kolejnych seriach już fazy pozytywnej nie dociągam (tj. podbródka nad drążek).
Przerwy pomiędzy seriami - 2 min. dla ciągów, przysiadów. Reszta 1- 1,5 min.
Dodałem wolne wspięcia na palce siedząc - łydki trochę odstają od reszty. Zamiast żurawia robię uginania siedząc i leżąc.
Trening z poniedziałku:
przysiad rampa x 4 (22,5-32,5-42,5-52,5-kg ) wiosłowanie rampa x4 (52,5-62,5-72,5-82,592,5 kg) podciąganie 3 x 2(bez dodatkowego obciążenia, nachwyt lub chwyt młotkowy) uginanie przedramion ze sztangą 2 serie x 4 powt.
Trening z środy:
Push press 4 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie) dipsy 4 x 3 (0-2,5 kg) docisk tricepsowy rampa 3x 3 - 50-55-60 kg Cuban press - 3x10
Trening z piątku:
MC rampa x 3 (20-52,5-62,5-72,5-82,5 kg) - czysto, bez przechwytu, kończę kiedy puszcza chwyt. Podciągnie na drążku drabina 3x2 (bez dodatkowego obciążenia) Uginanie na maszynie siedząc - 4x3
Jeśli wszystko idzie do przodu to na razie nie ma sensu zmieniać. Docisku na razie nie rób wolno, spróbuj pociągnąć go do jak największych ciężarów. Potem dla odmiany można będzie zastosować wolne tempo. Co do ćwiczeń w wolnym tempie - to co kilka tygodni, jak będziesz czuł lekkie znużenie możesz to wolne tempo zamienić na rampy w szybkim tempie, tak na jeden tydzień, potem wracasz do wolnego.
Generalnie robię dwa do trzech w porywach treningów tygodniowo, więcej niestety się nie da.
Ostatnio wygląda to tak:
Trening z poniedziałku:
Wolno - przysiad rampa x 4 (20-40-50-60-70-80kg ) Normalne tempo - wiosłowanie rampa x5 (20-40-60-70-80-90-100-105 kg) Wolno - podciąganie 5 x 2(bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szerokość barków lub trochę mniej) Wspięcia na łydki - trzy różne maszyny po rząd po 10-15 powt. bez przerw specjalnych pomiędzy seriami.
Trening z soboty:
Push press 4 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie) Wolno - wyciskanie stojąc 3x3 (30-40 kg) dipsy 4 x 3 (5 kg) Normalne tempo - docisk tricepsowy rampa 2 - 50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg Z tym ćwiczeniem jest pewien problem, ie idzie się dopchać do racka, a na ławeczce ze stojakami od 120 kg w górę strach to robić ;-) Można to ćwiczenie w takich przypadkach czymś sensownym zastąpić? Na koniec - Cuban press - 4x5
Bezpośrednio zastąpić trudno,ale faktycznie bez racka staje się to niebezpieczne. Może póki co zamiast tego rób sobie przenoszenie grzbietowe - daje też mocny angaż tricepsów i klatki, a najbardziej pleców.
Stefanie mam prośbę, rozpisz mi w wolnej chwili nowy plan. Ten obecny jest ok, ale czas na zmiany :-)
Ćwiczę nim od października 2015r.- potrzeba pewnych modyfikacji.
Generalnie od września 2016r. mam dużo aerobów i to z obciążeniem lekkim (chodzenie, w tym po schodach przez 4-6 godzin dziennie). Potem siedzę głównie w biurze. Resztki tkanki tłuszczowej tym sposobem wypaliłem znacznie, waga spadła do 91 kg (mam 192 cm wzrostu).
To może się, wkrótce zmienić, ale stan obecny wygląda właśnie tak.
Ćwiczę max 3x/tydzień - czasem częściej, czasem rzadziej.
Plan wygląda tak:
d1. przysiad rampa x 2 (wolne tempo od 20 do 100 kg) później do 130 kg normalne podciąganie 4 x 4 wiosłowanie rampa x 4 (20-40-50-60-70-80-90-100-110 kg) modlitewnik 4 serie x 10
d2. Push press rampa 3 (20-30-40-50-50-55) dipsy rampa 4 (5-10-15-20-25-30 kg) docisk tricepsowy rampa x 2 60-80-90-100-110-120 kg) CP 4 serie x 10 (5 i 7,5 kg)
d3. MC rampa x 2 (wolne tempo 20-60-70-80-90-100-110 kg) do dalej do 160 kg normalne tempo. Dalej chwyt mi puszcza. podciągnie 4 serie x 4 (0-5-7,6-10 kg) żuraw/uginania 3 serie x 5
Z góry dziękuje za pomoc, podeślę dobra nalewkę w ramach rekompensaty :-)
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie Push press 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Wiosłowanie 3 serie x 3 żuraw 3 serie x 2
Uwagi: - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - push pres te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie. - tempo już normalne bez zwalniania
By się powiodło nie może być nadmiernego żyłowania. Trzeba więc dobrze wyliczyć ciężary pod siebie. Nawet dobrze jest je nieco zaniżyć jak nie jesteś pewny. To powinno dobrze się uzupełniać z Twoim aktualnym układem w pracy.
Tworzę powoli nalewkę dla Ciebie, będzie to mix adaptogenów z naciskiem na odnowę kolagenu. Przydatna rzecz dla osób trenujących. Cała sprawa jeszcze trochę mi zajmie, maceracja ciągle trwa, dzisiaj zalałem kolejny surowiec :-)
Tworzę również balsam na różne kontuzje mięśniowo/stawowe, nerwobóle. To jednak melodia przyszłości, muszę przetestować różne bazy, w tym celu udaję się jutro na zakupy do naszych południowych sąsiadów :-)
d1. przysiad 3 serie x 10 podciąganie 5 serii x 5 cuban press 5 serii x 5 modlitewnik a jeśli nie ma możliwości to zwykłe uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwyt 3 serie x 7
d2. MC 4 serie x 5 dipsy 5 serii x 5 OHP 3 serie x 7 przenoszenie grzbietowe 4 serie x 7
d3. clean 5 serii x 3 push press 3 serie x 7 wiosłowanie 3 serie x 7 żuraw 4 serie x 3
Uwagi: 1. Wszystkie serie na stałym ciężarze, ale poprzedzone krótką rampą dla rozgrzania. 2. Ciężar dobierz tak na 80%, czyli prościej jak masz 10 przysiadów w serii to z obciążeniem, z którym dałbyś radę zrobić 13-14 powtórzeń. 3. Zwalniaj nieco fazę ekscentryczną tak na 3-4 sekundy.
Kręgosłup w jego dolnej części daje/dawał po dup... w przenośni i dosłownie.
Przyczyną jest (tak myślę) przodo-pochylenie miednicy, no ale to tylko moja teoria.
Takie coś wyszło z rezonansu w marcu (podesłałem ci Stefanie na priv), trzeba podkreślić, że od tego czasu jest o niebo lepiej, jeśli chodzi o dolegliwości, funkcjonuje w miarę normalnie ćwiczę regularnie, biegam, chodzę po górach itp.
Byłem u kilku specjalistów, co jeden to mądrzejszy, w końcu podjechałem do takiego starego szpeca pod Bielskiem, dziadek kazał mi ten wynik rezonansu wrzucić do kosza (brutalniej się wyraził i dosadniej- hehe) i kazał się nie przejmować, pokazał parę ćwiczeń - no i ... przeszło w miarę szybko.
Swoją drogą, dodatkowo dowiedziałem się, że polska fizjoterapia jest sto lat za murzynami... przepraszam za Czechami - oni są 50 lat do przodu. Słowem ten naród pełen jest zacnych fizjoterapeutów - szczerze polecał.
I pomyśleć, że jeden krakowski neurochirurg już chciał mnie kroić - ot lekarze od skalpela...
Tak to bywa, dużo siedzi w głowie, jeśli chodzi o te dolegliwości kręgosłupa. Piszący te słowa potwierdza tą teorię w całej rozciągłości.
No, ale żeby nie było tak różowo, po konsultacji z youtubem :), dobrałem sobie ćwiczenia rehabilitacyjne, aby zniwelować to przodo-pochylenie miednicy - jak na razie widzę lekki postęp, bólów nie mam - czasem coś zakłuje, ale kto dziś nie stęka? Znaczy, że żyję!
Wykonuje ćwiczenia regularnie 5-6 razy na tydzień, to taka mieszanka na wzmocnienie mięśni grzbietu/brzucha i rozciągania statycznego. Opiszę jak ktoś chce/komuś potrzebne.
Jako, że się rehabilituję, nie robię na treningach siłowych:
przysiadów/ martwych ciągów/ ciężkich wiosłowań ze sztangą/ zarzutów, podrzutów/ rwań/ wyciskań stojąc ze sztangą, (kettle tak - zdarza się/ wszelkiego dynamicznego tałatajstwa - przyjdzie na to czas (mam taką nadzieję...). Czyli nie robię prawie wszystkiego co dobre.
Trening jest oparty na superseriach. Intensywność jest spora, objętość średnia, bardziej superserie, serie łączone - trochę sadła trzeba zrzucić i mięsa zbudować tu i tam.
Rano przed śniadaniem, bywa, że biegam sprinty 10x60-100m - jak mi się zachce.
Robotę mam siedząco chodzącą, w sumie chodzę ile chcę.
Dietę mam prawie paleo - choć purystą nie jestem (ech to piwko czasami, winko, nalewka...)
Śniadanie w ramach diety mam z kulodpornej kawy (tej z olejem kokosowym), pierwszy normalny posiłek koło południa (często po treningu).
Wiek 39 lat, wzrost 192 cm, waga 105 kg (jeśli waga nie kłamie, może 100 kg, zależy od sprzętu :) Dzisiaj po treningu stówa.
Siłownia - full wypas - krakowska mordownia, lub bardziej cywilizowany klub, choć atmosfera już nie taka. W domu podstawowy sprzęt siłowy, ale za słaby na moje potrzeby. Siłownia zewnętrzna - do pompek na poręczach, podciągań - 500 m od domu. Stadion lekkoatletyczny tak samo, obok mam prawie. Mogę kombinować ile wlezie.
Stąd Stefanie wielka prośba - jak zawsze - o plan:
Zapomniałem jeszcze parę kg istotnych szczegółów dodać tj. mam czas na trening nawet 5xtydxień, uraz kręgosłupa to wada wrodzona, bardziej zmiany degeneracyjne wynikające z wady postawy
Obecny trening opiera się częściowo o wolne tempo, zatrzymania tzn. system 4-2-4-2 tj. 4s.- Rozciąganie/pozycja wyjściowa - 2s-ściąganie ciężaru/podnoszenie - 4s. Zatrzymanie/spięcie mięśni - 2s. Opuszczenie.
Mniej więcej tak to wygląda przy ćwiczeniach na klatkę,plecy,barki, nogi.
Ramiona są ćwiczone bardziej dynamicznie, łydki, przedramiona spokojniej wolne tempo ale bez przesady. Wszystkie ćwiczenia 3xtydz.
Zrobić się coś da, ale trzeba do tego podejść systematycznie :) Plik rezonansu jest zabezpieczony hasłem, więc ewentualnie podeślij hasło na maila, choć poniekąd ten lekarz miał rację, że takie badania niewiele dają. Co do polskich terapeutów to nie do końca tak. Mamy Rakowskiego i jest to klasa sama w sobie. Jak masz możliwość to polecam jego książki. Właśnie m.in. on stwierdza, że badania rtg, tomografia to jedno a funkcjonowanie to drugie. Często ludzie mają wg badań poważne problemy a w życiu ich nie odczuwają. Natomiast u innych badania nie wykazują żadnych anomalii a skarżą się na szereg dolegliwości. Co do planu to biorąc pod uwagę Twoją rehabilitację postawiłbym na 4 dni w tygodniu. Przy czym przysiadów tak do końca bym Ci nie odpuścił :) Myślę albo o sissy albo bułgarskich.
Zerknąłem na Twoje badania. Faktycznie niewiele to wnosi. Jednak skoro stwierdzono dehydratację krążków międzykręgowych to warto zastosować stary patent i leżeć na plecach w ciepłej wodzie. Tak, by kręgosłup był w miarę rozluźniony na ile wanna na to pozwala. Najlepiej dziennie po kilkanaście minut.
Będzie problem, ale mogę po górach zafundować sobie ciepłe źródła - 1 raz na tydzień.
Sól iwonicka- też ponoć jest dobra - do ciepłej wody w wannie i leżysz.
Stefan mogę Ci rezonans- nagranie udostępnić - jak masz ochotę i czas, to możesz zerknąć, gdzieś mi się po dysku pląta. Pytanie, czy warto obie tym głowę zawracać.
Głowy sobie już badaniami na razie nie będziemy zawracać. Wolisz siady bułgarskie czy sissy? Jeśli chodzi o ciepłą wodę to istotne jest ułożenie, tak by plecy były w poziomie i zanurzone. Oczywiście to jest opcja pomocnicza, jak nie masz możliwości (wanna) to trudno.
Ok, zobaczymy. To raczej sissy nie wymaga sprzętu, bo na początku robi się raczej z obciążeniem samego ciała. To trochę taki gadżet. Jeśli już coś ma się przydać do sissy to kamizelka z obciążeniem.
d1. przysiad bułgarski 7 serii x 2 (na każdą nogę) wydłużona faza negatywna 5-6s. Bez szaleństw z ciężarem, dla rozruszania nóg. Pilnuj mocno rdzenia, by odciążyć kręgosłup. podciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna
d2. dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki, nie sztanga wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3
d3. podciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna i napinanie najszerszych wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leząc na plecach, jak się nie da to siedząc, ciężar nie za duży na początek, bo możesz poczuć ból lub dyskomfort w kręgosłupie) 7 serii x 2 unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4
d4. sissy squat - na początek 3 serie po 2 przywodzenie kopenhaskie - 5 x 2 na każdą nogę żuraw 5 serii x 2 brzuszki Jandy 5 serii x 2 na początek same negatywy jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś
Uwagi: 1. Wolne fazy negatywna spowodują konieczność zmniejszenia obciążeń, a tym samym nacisku na kręgosłup. Generalnie starałem się wyłączyć wszystkie ćwiczenia mogące negatywnie oddziaływać na kręgosłup. Jednak trudno do końca przewidzieć reakcje organizmu, dlatego jeśli jakieś będzie wywoływać większy dyskomfort w tym obszarze, to zrezygnuj z niego. 2. D4 jest ułożony tak, że spokojnie możesz robić go poza siłownią bez sprzętu.
Nie wiem, czy jak będziesz stał w wykroku to sztanga nie będzie obijała się po udzie nogi wykrocznej. Musiałby to być bardzo mały wykrok. No i wtedy kręgosłup będzie obciążony nierównomiernie. Jeśli chodzi o rehabilitację to pamiętaj, by robić sobie choć jeden dzień na tydzień wolny, by kolagen miał czas się dobrze rozłożyć w powięzi.
Zapytałem internety, coś tam wyskoczyło. Nagram jak je wykonuje i wrzucę to na jakiś mało złodziejski serwis - do oceny ;-)
Jutro zaczynam od day4.
Na razie (wczoraj) zrobiłem te pompki na poręczach na świeżym powietrzu, to jednak inne ćwiczenie, ech... może dożyje czasów, kiedy będą takie siłownie sezonowe na otwartym terenie. Na razie nie mam złudzeń- za bardzo kradną.
Stefan z innej beczki, uziemiałeś się kiedyś :-)
Na pewno, jak każdy, nawet nieświadomie.
Ogólnie podczytuje trochę na ten temat z rosnącym zaciekawieniem. Uziemianie może mieć pozytywny wpływ na organizm. To w sumie proste sprawy, chodzenie boso po trawie, piasku, itp. Niektórzy się nawet w robocie uziemiają i podobno chwalą to sobie. Kiedyś, dawno temu ten szaman Zięba o tym opowiadał, nie wierzyłem, ale ciekawość przemogła i spróbowałem.
Na razie testuję sobie chodzenie boso po trawie (stadionowej) po treningu biegowym. Człowiek fajnie się wycisza, ciśnienie spada. Nabiera jak by to rzec - dystansu.
Humor się poprawia, szczególnie kiedy patrzą jak na wariata :-)
Takie coś jest faktycznie zalecane. Niektórzy nawet sugerują, by czasem robić przysiady boso, jednak to już zależy od nawierzchni w siłowni. Niestety, ja z powodu choroby mięśni i pewnych przykurczów, których nie jestem w stanie do końca wyleczyć, nie mogę sobie za bardzo pozwolić na chodzenie boso. Jak zawsze - nie wszystko jest dla każdego :)
Zrobiłem właśnie D4, ten kopenhaski wynalazek całkiem, całkiem. Trzeba uważać na kolano bo nietypowo są obciążone. Natomiast brzuszki Jandy - rzeźnia. Człowiek to jednak słaby jest ;)
d1. przysiad bułgarski 7 serii x 2 (na każdą nogę)- 10 kg w łapach łącznie, powolutku, aż do przesady z pauzami na dole.
Podciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych- zrobione, ale wziąłem gumy takie do pomocy, za szybko się męczyłem, nie dociągałem końcówki, kurcze słaby w tym teraz jestem, bywało już znacznie lepiej w tym ćwiczeniu.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna - rampa od 10 kg do 25kg w każdej łapie. Powolutku w dół, na drugi dzień... cóż dobre ćwiczenie. Barki czułem mega.
Modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna - nie robiłem, modlitewnik na siłowni mam jak dla paralityka, grozi kontuzją, jakiś osioł go projektował i tyle.
Zrobiłem uginanie na wyciągu dolnym jednorącz z lekkim pochyleniem do przodu.
d2. dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna - bez obiążenia, powolutku.
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 od 15 kg do 30 kg - ostrożnie, ale bez zwalniania itp.
Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki - 7x 6 kg w każdej łapie
Wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3 od 20 do 60kg rampa - powoli wszystko.
Fajne te treningi Stefan, znać rękę fachowca, a nie jakiegoś szarlatana ;-)
podciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna i napinanie najszerszych - 6 serii zrobiłem samodzielnie wolniutko, dwie ostatnie wziąłem gumy słabe, już za szybko opadałem w dół na mój gust
wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna Zamieniłem na sztangielki - wolno w dół, ławka byłą zajęta. Zatrzymanie i szybciej w górę, rampa od 15 do 25 kg (ostatnie serie po 25 kg)
prostowanie nóg na maszynie 7 serii x 2. Na siedząco, nie ma innej opcji - też wolno opuszczałem ciężar - co ok 40 kg
unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4 - wolniutko - 30 kg.
d1. Zrobiłem dzisiaj syzyfki 7 serii x 3 powt. 5-10 kg w łapce powolutku, aż do przesady z pauzami na dole.
Podciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych- jakoś ładnie szlo, bez gum.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna - rampa od 13kg do 26kg w każdej łapie. Powolutku w dół,
Modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna -próbowałem, ale jakoś to nieanatomiczne, ten model modlitewnikab( zmieniłem sprzęt nawet) - zastąpiłem hantlą, uginanie z ręką zblokowaną na oparciu ławeczki - ze 70 stopni 5x5 powolutku w dół.
Rehabilitacja i rozciąganie na koniec.
Stefan jak to progresować? - rampa, inaczej dokładać, przerwy skracać?
Na razie rampę robię, wszystkie ćwiczenia raczej z wolniutkim negatywem/opuszczaniem?.
Wolna faza negatywna tam gdzie to zaznaczyłem w planie. Praktycznie podana ilość serii powinna być zrobiona z tym samym ciężarem roboczym. Jeśli to jest jakieś cięższe ćwiczenie to rozgrzewasz się dodatkowo krótką rampą. Tam gdzie ciężary są mniejsze np. CP i uginanie ramion możesz tę rampę pominąć. Jak zrobisz dajmy na to spokojnie 7 x 3 wyciskania czy czego innego tak jak jest na planie, wtedy zwiększasz ciężar o jak najmniejszą wartość jaką uda się uzyskać. Wtedy robisz z tym nowym ciężarem 7 serii x 1, jak pójdzie dobrze - 7 serii x 2, jak znowu pójdzie dobrze 7 serii x3. Wtedy znowu zwiększasz ciężar i od nowa 7x1 itd.
podciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna - poszło gadko wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna - 60 kg prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leząc na plecach, jak się nie da to siedząc, ciężar nie za duży na początek, bo możesz poczuć ból lub dyskomfort w kręgosłupie) 7 serii x 2 - gładko unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4 - do 40 kg spokojnie, bez szarpania
Stefanie byłbyś tak uprzejmy i napisał dla mnie kolejny plan treningowy? Założenia podobne jak w poprzednim, dbamy o kręgosłup, nie przeciążamy go za bardzo.
Ćwiczyłem wg Twojego planu poniżej długo, ponad 1 rok i bardzo go sobie chwalę, ale ileż można :-) Trochę się już nudzi.
Dysponuję od niedawna gumami treningowymi jeśli to może się przydać. Część treningów robię w domu.
Pozdrowienia!
Poprzedni plan:
d1. przysiad bułgarski 7 serii x 2 (na każdą nogę) wydłużona faza negatywna 5-6s. Bez szaleństw z ciężarem, dla rozruszania nóg. Pilnuj mocno rdzenia, by odciążyć kręgosłup. podciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna
d2. dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki, nie sztanga wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3
d3. podciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna i napinanie najszerszych wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leząc na plecach, jak się nie da to siedząc, ciężar nie za duży na początek, bo możesz poczuć ból lub dyskomfort w kręgosłupie) 7 serii x 2 unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4
d4. sissy squat - na początek 3 serie po 2 przywodzenie kopenhaskie - 5 x 2 na każdą nogę żuraw 5 serii x 2 brzuszki Jandy 5 serii x 2 na początek same negatywy jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś
Uwagi: 1. Wolne fazy negatywna spowodują konieczność zmniejszenia obciążeń, a tym samym nacisku na kręgosłup. Generalnie starałem się wyłączyć wszystkie ćwiczenia mogące negatywnie oddziaływać na kręgosłup. Jednak trudno do końca przewidzieć reakcje organizmu, dlatego jeśli jakieś będzie wywoływać większy dyskomfort w tym obszarze, to zrezygnuj z niego. 2. D4 jest ułożony tak, że spokojnie możesz robić go poza siłownią bez sprzętu.
Z kręgosłupem w sumie po staremu, w sumie prawie rok miałem spokój z dolnym odcinkiem (ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie po treningu robiły swoje). Niedawno miałem znowu problem z wysuniętym dyskiem, ale mój kręgarz dał radę i sytuacja została opanowana tj. wyprostowało mnie. Pewnie pomogły trochę i zastrzyki wg terapii biologicznych, przetestowałem na sobie. jestem z tą formą medycyny, że tak powiem - na bieżąco. Myślę, że jest coś na rzeczy z związkiem takich urazów, dolegliwości z pogodą i porą roku, mnie to zawsze praktycznie w zimie łapie, od grudnia do marca. Później spokój.
Stawiam na mniejszą częstotliwość ruchu (siedzenie na dupie) i na brak słońca.
Nie robię przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania sztangą w opadzie. Podobnie podrzutów, zarzutów, rwań itp.
Dostęp do sprzętu w sumie pełny - siłownia komercyjna, jeśli trzeba. W domu jest podstawowy sprzęt i gumy do ćwiczeń, ostatnio więcej się tak bawię, dla urozmaicenia treningu i trochę z braku czasu.
d1. przysiad bułgarski 6 serii x 4 5111 unoszenie prostych nóg na poręczach do dipsów do poziomu 5 serii x 5 3032 podciąganie 5 serii x 5 5111 dzień dobry siedząc 3 serie po 5 3111 - spróbuj delikatnie początkowo z małym ciężarem
d2. dipsy 7 serii x 2 51X0 MDS rozpiętki Poliquina+wyciskanie sztangielek torem równoległym+przenoszenie sztangielki - do przenoszenia odkładasz jedną sztangielkę i robisz tylko jedną oburącz chwytem neutralnym 3 serie po 7 każdego ćwiczenia (tu przerwy nieco dłuższe pomiędzy zestawami) 5211 unoszenie sztangielek (coś jak podciąganie sztangi do brzucha, ale sztangielkami) łokcie mocno w bok 6 serii x 3 5111 uginanie ramion siedząc kąt ławki 45 st. podchwyt 5 serii x 4 3030
d3. podciąganie szerokim chwytem 7 serii x 1 5111 wyciskanie sztangielek na skosie ok 70 st 5 serii x 4 51X1 wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 5 41X0 tate press 6 serii x 4 3131 cuban press 5 serii x 5 3131
d4. wykroki w przód 3 serie po 7 wykroki w bok 3 serie po 5 żuraw 6 serii x 3 brzuszki Jandy 6 serii x 3
Stefanie stawiam nalewkę zdrowotną - nie wiem jak Ci dziękować :-)
Mogę coś ziołowego zaproponować, można, a nawet trzeba traktować to jak profilaktykę.
Jak chłop kończy 40 lat, albo kręci się wokół tej liczby, to dobrze by było zadbać o profilaktykę antynowotworową, przykładowo o prostatę (wiem jak to brzmi, ale samo życie...).
Jest takie drzewo – Perukowiec Podolski – które jest znakomite jako prewencja antyrakowa (prostata, podwyższone TSH normalizuje itd. działa poprzez m.in. Fizetynę, Buteinę).
Jako prewencja przed rakiem piersi i przy raku szyjki macicy. Hamuje metastazy (przerzuty) nowotworowe i inwazje onkocytów. Chroni dodatkowo przed Alzheimerem, lepiej się po tym myśli (silny neuroprotektor).
Hamuje wchłanianie węglowodanów z przewody pokarmowego.
Hamuje następstwa chemii i radioterapii. Silnie hamuje autoagresje (reumatyzm przykładowo). Działa przeciwwłókniakowo (np. zwłóknienia płuc po covidzie).
Ma działanie przeciwrzodowe, hamuje burze cytokinowe. Jest tego więcej, to wybitna roślina.
To silny środek, brany na kropelki w ciągu dnia – 2x dziennie po 25 kropel w łyżce wody lub w roztartym żółtku jaja.
Prewencją, świetną na choroby wirusowe, jest nalewka z kory chinowej. 2-3x dziennie po 25 kropel przez miesiąc, potem przerwa na miesiąc, czy dwa.
Działa na koronowirusy. Dawno, dawno temu lekarze ratowali się tym przed grypą hiszpanką ( jedli jeszcze sporo salicylanów do tego – synergizm). Hamuje burze cytokinowe. Działa wzmacniająco. Podstawowy środek terapeutyczny w osteochondrozie.
Trzeba robić przerwy, albowiem wytłumia, hamuje stany zapalne (reumatyzm), ale czasem takie stany są potrzebne, nie można przesadzić w druga stronę – stąd przerwy w zażywaniu.
Tak przypuszczałem, ale kusiło mnie, żeby o tym wspomnieć :-)
Przy takim podejściu warto pilnować produkcji żółci. Generalnie ziółka żółciopędne, wątrobowe traktował bym jak przyjaciela.
Raz do roku, na wiosnę, oprócz jedzenia tego co akurat wyszło z ziemi w ogrodzie (ze świata roślin), robiłbym detoksyfikacje po zimie, takie czyszczenie krwi i nerek, przy okazji. Nic drastycznego, na spokojnie.
Stefan jak lubisz mięso i tłuszcz zwierzęcy, to raz na kwartał wrzuć sobie 100-200g grasicy do posiłku, przyrządzonej jak wątróbka. Dobrze namoczyć ją wcześniej w mleku, czy maślance przez noc.
Dzieci również powinny to jeść, może być podobna częstotliwość.
Jakby kiedykolwiek był problem ze stawami - wycofaj całkowicie wieprzowinę z diety. Za dużo toksyn wszelkiej maści. Jedząc wieprzowinę nie sposób trwale pozbyć się takich problemów.
Właśnie w tym rzecz, że coraz trudniej o niektóre rodzaje mięsa. Jeszcze mnie zastanawia ta protekcja antyrakowa prostaty. Mam nadzieję, że się nie opiera na ograniczaniu DHT?
Fizetyna ( Fisetin ) należy do flawonoli . Jest inhibitorem topoizomerazy . Działa przeciwnowotworowo (np. przy raku gruczołu krokowego), przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, fungistatyczne i przeciwlękowo. Hamuje stres oksydacyjny. Obniża poziom glukozy we krwi.
Do tego dochodzi buteina. Myślę że to działa najlepiej jako kompleks, przyroda to lubi.
Dalej od dr Różanskiego:
3,4,2′,4′ Tetrahydroxychalcone ( buteina ), czyli tetrahydroksychalkon działa przeciwzapalnie,przeciwnowotworowo i przeciwwłókniakowo Hamuje metastazy (przerzuty) nowotworowe i inwazje onkocytów. Działa na nowotwory zarówno w fazie G2, jak i M.
Mechanizm działania onkostatycznego jest prawdopodobnie związany z wpływem na nuclear factor kappa B (NF κB ). Istotne jest, że perukowiec może hamować powstawanie włókniaków w piersiach oraz hamować procesy nowotworowe w gruczołach mlekowych.
Jeśli chcemy chronić prostatę, to można by spróbować z propolisem na 70% alkoholu, 10 kropli na wodzie 1x dziennie. Tam jest sporo chryzyny, a ta jest dobrym inhibitorem aromatazy).
Trudno mi się jednoznacznie wypowiadać, bo w ziołach aż tak nie siedzę. Na pewno istotnym czynnikiem ryzyka jest, jak zawsze, zbyt wysoki poziom cukru we krwi i nadmierne wyrzuty insuliny. Zapomina się często, że ten anaboliczny hormon działa anabolicznie również na nowotwory.
Niestety to prawda, dlatego zabawy z hormonem wzrostu, czy nawet testosteronem nie należą do bezpiecznych. Nigdy nie wiadomo, czy rak też nie podrośnie od tego.
Ciekawostka - Nachyłki, Onętki też mają bardzo fajne działanie, to ciekawy sposób prewencji antynowotworowej. To popularne kwiatki w ogródkach w Polsce, ludzie nie wiedzą często jakie cuda mają na skalniakach :-)
Leczą np. zwłóknienia różnego rodzaju, również po-covidowe. Działają też stosowane zewnętrznie. Choroby neurodegeneracyjne to tez wskazanie (także prewencja)
Robi się z tego nalewki na gorąco (intrakty) 60-70% 1:10 lub 1:5, całe, świeże rośliny.
Chciałbym dołączyć do osób prezentujących tutaj swoje dzienniki treningowe, poczytałem nieco dzienniki Pań i chłopaków oraz poprzednią stronę Stefana.
OdpowiedzUsuńNapiszę mało oryginalnie - jestem pod wrażeniem, niewątpliwie trzyma poziom, co jest wyjątkiem niż regułą jeśli chodzi o kulturystykę. Nie ukrywam, że chcę się uczyć, szczególnie w tak zacnych towarzystwie.
Przechodząc do rzeczy, sprawy wyglądają tak:
Wiek-33 lata
Wzrost-192cm
Waga-94 kg
Poziom tkanki tłuszczowej - nie mam pojęcia, widać mięśnie brzucha i nie są to wyłącznie mięśnie piwne.
Staż treningowy - z przerwami bawię się tym sportem od 2003r.
Wyniki siłowe:
Napiszę ile robię ostatnio w seriach, nie znam obecnych maksymalnych ciężarów dla jednego powtórzenia.
Przysiad- 5x135kg
Przysiad na pudło 5x135kg
Martwy ciąg- 8x130kg
Wycisk na ławie płaskiej - 5x100kg
Push Press -5x75kg
Podrzut-5x70kg
Nie są to obciążenia po których padam półżywy, mogę jeszcze trochę dołożyć. Staram się unikać upadku mięśniowego z wiadomych względów.
Z istotnych wiadomości, kręgosłup mam krzywy, choć znajomy rehabilitant twierdzi, że dzięki siłowni nie mam poważniejszych problemów.
Planów treningowych to ja w ciągu tych lat przerobiłem sporo, bardziej lub mniej sensownych.
Ostatnie 3 miesiące wyglądały tak:
OdpowiedzUsuńPierwszy miesiąc jest czasem ciężkiej pracy. Ćwiczyłem trzy razy w tygodniu.
Dzień 1
Zarzut sztangi na barki - 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 3 minuty
Przysiad ze sztangą z przodu - 3 serie, 12-15 powtórzeń, przerwy 3 minuty
Superseria:
a) Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia (łokieć z dala od ciała, nachwyt) - jedna strona
Przerwa do 60 sekund
b) Pompki w szerokim rozstawie dłoni (1,5 szerokości barków - uwaga, w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)
Przerwa 1,5 minuty
Po 3 serie, 12-15 powtórzeń
Dzień 2
Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 4 minuty
Superseria:
a) Podciąganie na drążku (podchwyt, rozstaw dłoni na szerokość barków)
Przerwa 1,5 minuty
b) Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni w górę (rozstaw dłoni na szerokość barków)
Przerwa 1,5 minuty
Po 3 serie, 8 - 10 powtórzeń
( Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (łokcie nieruchomo przy ciele) - 3 serie, 8-
10 powtorzeń, przerwy 1,5 minuty
Dzień 3
Przysiad klasyczny (ze sztangą na plecach, do głębokości takiej aby biodro było
niżej niż kolano w najniższej fazie przysiadu) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3
minuty
Superseria:
a) Podciąganie na drążku (nachwyt, rozstaw dłoni jak najszerszy możliwy)
Przerwa 1,5 minuty
b) Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (bez pomocy nóg, ich lekkie ugięcie w
kolanach nie zmienia się w trakcie ćwiczenia)
Przerwa 1,5 minuty
Po 3 serie, 5-6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie (odległość między dłońmi na gryfie około 40 - 50 cm, łokcie przy ciele, sztangę opuszczamy do dolnych partii klatki
piersiowej) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty
PROGRESJA:
Dzień 1 –
Dla zarzutu :
Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Reszta inaczej, czyli:
Zaczynałem od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtórzeń, na każdym kolejnym treningu starałem się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększałem jedynie wtedy, gdy we wszystkich seriach udało się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.
Przykład praktyczny - pompki:
- tydzień 1 - 12 w serii
- tydzień 2 - 13 w serii
- tydzień 3 - 14 w serii
- tydzień 4 - 15 w serii
Dzień 2 –
Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dzień 3 –
Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Długość cyklu treningowego - 5 tygodni to ciągnąłem.
Plan treningowy tygodnie 6-10
OdpowiedzUsuńDzień 1
Martwy ciąg sumo - 2 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 4 minuty
Superseria:
a) Wyciskanie sztangielek na skosie
Przerwa 120 sekund
b) Podciąganie na drążku w chwycie równoległym
Przerwa 120 sekund
Po 3 serie, 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach (wąski rozstaw poręczy) - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 2 minuty
Dzień 2
Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami – po 3 serie na nogę, 6 - 8 powtórzeń, przerwy do 2 minut
Superseria:
a) Wiosłowanie jednorącz z łokciem przy ciele
Przerwa 2 minuty
b) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Przerwa 2 minuty
Po 3 serie, 6 - 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 2 minuty
Dzień 3
Push press - 4 serie, 4-5 powtórzeń, przerwy 3 minuty
Superseria:
a) Przysiad klasyczny
Przerwa 2 minuty
b) Podciąganie na drążku (nachwyt, rozstaw dłoni na szerokość ramion)
Przerwa 2 minuty
Po 4 serie, 4 - 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty
PROGRESJA:
Dla MC, wyciskania sztangielek, podciągania, wiosłowanie
Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dla wyciskania na ławie, Push Press
Rampa na 4 powt. – 1 tydz.
Rampa na 5 powt. – 2 tydz.
Rampa na 5 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 6 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 6 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dla wysokiego stepu :
Rampa na 6 powt. – 1 tydz.
Rampa na 7 powt. – 2 tydz.
Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Plan treningowy tygodnie 11 - teraz
OdpowiedzUsuńNastąpił powrót do większej liczby powtórzeń. Po mniejszej objętości w drugim planie treningu przyszła znowu pora nieco ciężej popracować.
Dzień 1
Podrzut - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 2 minuty
Przysiad na pudło - 4 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3 minuty (wysokość sprzętu na który siadam dobrana tak, aby udo było równolegle do podłogi, gdy siedzę na pudle, lub biodro nieco niżej niż kolano)
Superseria:
a) Wyciskanie stojąc (push press)
Przerwa 120 sekund (lub mniej)
b) Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie
Przerwa 120 sekund (lub mniej)
Po 4 serie, 5-6 powtórzeń
Dzień 2
Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami – po 2 serie na nogę, 18 - 20 powtórzeń, przerwy do 2 minut
Superseria:
a) Odwrotne pompki w podchwycie
Przerwa 2 minuty
b) Pompki klasyczne w wąskim rozstawie dłoni
Przerwa 2 minuty
Po 2 serie, 18 - 20 powtórzeń
Superseria:
a) Shrugsy ze sztangielką jednorącz
Przerwa 2 minuty
b) Wznosy tułowia w opadzie
Przerwa 2 minuty
Po 2 serie, 18 - 20 powtórzeń
Dzień 3
Superseria:
a) Przysiad ze sztangą z przodu
Przerwa 2 minuty
b) Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej (kąt ławki 30 stopni, dłonie
skierowane ku sobie, łokcie przy ciele)
Przerwa 2 minuty
3 serie po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty
Uginanie ramion ze sztangą giętą - 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty
PROGRESJA:
Dzień 1 -
Rampa na 4 powt. – 1 tydz.
Rampa na 5 powt. – 2 tydz.
Rampa na 5 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 6 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 6 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Dzień 2 -
Zaczynałem od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtórzeń, na każdym kolejnym treningu staramy się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy we wszystkich seriach uda nam się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.
Przykład praktyczny - pompki:
- tydzień 1 - 18 w serii
- tydzień 2 - 19 w serii
- tydzień 3 - 20 w serii
- tydzień 4 - 18 w serii , z większym ciężarem lub w trudniejszej wersji
Dzień 3 –
Rampa na 8 powt. – 1 tydz.
Rampa na 9 powt. – 2 tydz.
Rampa na 8 powt. – 3 tydz. (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 1 tygodnia)
Rampa na 9 powt. – 4 tydz. (ciężar jak w 3 tygodniu)
Rampa na 9 powt. – 5 tydz. . (dokładam ok. 2- 5 kg ciężaru w każdej serii do stanu z 4 tygodnia)
Tyle o treningu, z tym, że uważam, że ten ostatni plan nieco za bardzo obciąża prostowniki kręgosłupa, pozmieniam go nieco, wyjdzie w praniu co wyrzucę, a co dodam.
OdpowiedzUsuńDieta przykład:
Śniadanie - 4 jajka sadzone na cebuli, 4 plastry boczku, polowa kiełbasy swojskiej, dużo ziół suszonych i mrożonych, do tego kubek herbaty z pokrzywy.
Drugi posiłek - kiełbasa swojska z wody, salceson kilka plastrów, sałatka warzywna swojska.
Trening
Po nim szejk 20g białka serwatki oraz liofiliozowany granat, pieprzu odrobina, witamina C 2 g - mniej więcej.
Po treningu obiad - ziemniaki, kurczak/świnka warzywa czasem zupa do tego.
Czasem jeszcze kabanos, bywa że... koński.
Kolacja- mięso, warzywa, owoce lub twaróg swojski z sosem paprykowym, ewentualnie na gorąco z oliwą z oliwek ziołami i nieco chleba, czasem jajka.
Czasami coś dorzucam, różnie, zależy jak mam smak.
Smażę na maśle klarownym lub smalcu ze świnki lub gęsi.
Jadłem długi czas omegę 3 w kapsach pochodzenia rybiego, ale przerzuciłem się na łyżkę oleju lnianego dziennie.
Piję kawę, herbaty, zioła, wino czerwone, a czasem rzecz jasna piwo - dobre.
Jadam czasami na mieście - bardzo lubi chińszczyznę, moje smaki.
Lubię zioła ekstraktowane, różne od adaptogenów np. imbir, kurkumę, żeń- szenie, rhodiole itp.
Stosuje wit.D3 oraz K2 (mk-7) oraz wit. A.
W czym jest problem - technika, technika, technika ćwiczeń. To mnie boli i drażni.
Aby pójść do przodu trzeba być silniejszym, a to wynika pośrednio z techniki ćwiczeń.
Sam tego nie ogarniam niestety, przypuszczam, że robię masę błędów. Konieczna jest pomoc i wiedza mądrzejszej osoby.
Pozdrawiam
Sprawa podstawowa - nie rób przysiadów do skrzyni. Nie z takim obciążeniem. One są dobre do nauki siadów, ale z samym gryfem. Z ciężarem tylko rozwalasz kręgosłup.
OdpowiedzUsuńDruga - żeby cokolwiek korygować potrzebne były by filmy.
Plan - mocno przekobinowany, wiosła jednorącz to specyficzne ćwiczenie, jak lokiec idzie na bok to już nie są wiosła. Brak ćwiczeń na rotatory, brak na fleksję kolana, za szybko się rzuciłeś na podciąganie szerokim chwytem.
Jednak nie ma co debatować o planie bez filmów i pracy nad techniką.
Dieta - nie łącz owoców z innymi pokarmami, oliwa na gorąco to proszenie się o miażdżycę, te białko serwatkowe też zdrowe nie jest.
Witaminy C nie bierz zaraz po treningu.
Dziękuję za cenne uwagi, wysyłam ci linki do filmików z dzisiejszego treningu.
OdpowiedzUsuńPodesłałem Ci linki do filmików na ten adres hgh.
Sprawa wyglądała tak – zrobiłem trening wg planu (dzień drugi obecnego planu - wyższe zakresy powtórzeń), następnie przeszedłem do nagrywania przysiadów, martwego ciągu, push press, czegoś podobnego do podrzutu.
Obciążenia są stopniowo zwiększane, zaczynałem od 70 kg w przysiadzie tylnim, doszedłem do bodaj 110 kg na ostatnim nagraniu. Sam już widzę, że za płytko schodzę…
Głębiej siadając niestety zacznę się garbić.
Martwy ciąg podobnie z obciążeniami, ostatni ciężar to 160 kg (założyłem trochę więcej, trudniej technikę utrzymać – więcej widać mam nadzieję)
Push Press i podrzut już lekko 60 kg (trochę już ze mnie pary zeszło, nie ta dynamika)
Przysiad przedni też symboliczne ciężary.
Proszę Cię rzuć okiem na to jakie błędy popełniam i poradź jak je wyeliminować.
Pozdrawiam Serdecznie
Trening – ok przysiad na pudło wyeliminuje z planu.
OdpowiedzUsuńRotatory – czasem dodaje parę ćwiczeń przed treningiem barków.
Z grubsza wygląda to tak, że siadam na ławeczce poziomej, jedną nogę kładę na ławeczkę
ugiętą w kolanie, następnie opieram łokieć o wspomniane kolano, trzymając w dłoni
hantelkę/mały talerz. Wykonuje ruchy raz w lewo, raz w prawo patrząc od frontu.
Inne ćwiczenie, leżę na brzuchu na ławce pochylonej - kąt45 stopni, łokcie na wysokości
stawów barkowych, w rękach sztangielki, wykonuje ruchy do przodu i do tyłu.
Dieta – ok. owoce pójdą osobno,
Co do oliwy z oliwek – mam do niej słabość, ale zastąpię olejem kokosowym.
Białko serwatkowe – 2 kg opakowanie jem coś 1,5 roku – raczej symbolicznie.
Witaminę C (czysty kwas askorbinowy) wrzucę po jednym z posiłków.
Jak widzę zarzuciłeś mnie tymi filmami :) Nie wiem kiedy uda mi się to ogarnąć.
OdpowiedzUsuńCo do diety to posprawdzaj jeszcze proporcje tłuszczu, bo tak na oko mam wrażenie, że masz tam za dużo wielonienasyconych.
Poczytaj mój art o rotatorach, tam jest jako podstawa ćw. A+B. I najlepiej ćwiczyć je na koniec jakiegoś dnia. Niskie zakresy, więcej serii. No i zadbaj o kolana, tego też brakuje w planie. Albo jakieś uginanie, albo żurawie.
Problem polega na tym, że aby wejść na Twoje filmy musiałbym udostępniać Ci swoje dane z google. Na co nie mam ochoty. Możesz podesłać te filmy inaczej?
OdpowiedzUsuńCoś pokombinuje z tymi filmikami- wrzucę na jakiś serwer jak najszybciej.
OdpowiedzUsuńZ tymi tłuszczami możesz mieć rację - dorzucę nasyconych więcej.
Co do kolan - przyznaje, że mnie pobolewają.
Zwykle robiłem jakieś uginania, żurawia też się okresowo zdarzało.
Trenowałem kilkanaście lat lekką atletykę - głównie skok w dal, sporo ćwiczeń na tył uda się wykonywało z żurawiem na czele :-)
Zapomniałem jeszcze w opisie dodać, że chodzę po górach - ostatnio głównie Tatrach Słowackich. Raczej weekendowo - 8-12 godzin.
To jako aktywność poza siłownią (kolana lubią pobolewać od schodzenia w dół).
Przeczytałem Twoje artykuły o rotatorach, wychodzi na to, że robię ćwiczenie E, coś mi się kojarzy, że to u Poliquina wyczytałem swego czasu.
Wrzucę do planu treningowego ćwiczenia A+B i pewnie coś jeszcze.
Pozdrawiam Serdecznie
Na razie obejrzałem 4 filmy, bo więcej naraz nie da się ściągnąć. Nie dziwie się, że kolana bolą, jak nie poprawisz techniki to niebawem zacznie boleć kręgosłup:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - za płytko, kolana idą za mocno w przód, palce stóp trochę za mocno na boki. Musisz bardziej siadać w tył biodrami, napnij rdzeń
MC - tu byłoby dobrze gdyby nie początek i koniec. Schylasz się po gryf i robisz straszny garb, dopiero na dole korygujesz plecy, a to za późno, bo w tej pozycji już się nie da napiąć rdzenia, najpierw postawa, potem schodzisz w dół do sztangi, mocniej zepnij łopatki, u góry robisz przeprost w tył, to robi miazgę z krążków międzykręgowych tego też musisz się oduczyć.
Kolejne 4 filmy:
OdpowiedzUsuń- przy dużych ciężarach w MC już wcale nie dbasz o technikę, do tego co powyżej dodam, że masz rozjechane łopatki
- push press - z daleka wyglądało w miarę ok, choć słaba dynamika, musiałby zobaczyć z boku
- przysiad przedni - te same zastrzeżenia co do tylnego
Dziękuję za analizę Stefanie, bardzo przydatne uwagi. Samodzielnie ciężko to wyłapać.
OdpowiedzUsuńPrzysiad- zacznę ćwiczyć technikę z samą sztangą, ewentualnie z niewielkim ciężarem. Postaram się trzymać rdzeń napięty (choć wydaje mi się że go raczej trzymam, widocznie za słabo). Siadanie do tyłu również postaram sie poprawić. Nogi szerzej czy zostawić jak jest?
MC- pozycję techniczną poprawię. Postaram się spinać łopatki. Przeprosty wyeliminuje.
Push press- zmęczony już bylem trochę i cherlawo to wyglądało. Wrzucę filmik z bardziej dynamicznym wykonaniem.
Mam jeszcze pytanie, dlaczego rzuciłem się za wcześnie na podciągania w szerokim chwycie?
Włączyłem ćwiczenia na rotator, kubańskie wyciskanie i parę innych. Lubię takie wynalazki :)
OdpowiedzUsuńKrótkie serie zalecasz, 8-10 powtórzeń na serię będzie ok? Tak ćwiczę.
Uginania leżąc włączyłem do treningu, jak z zakresem powtórzeń, 8-10 na serię, czy mniej a więcej serii? To w końcu dwugłowe
Różnie to ćwiczyłem często w wyższych zakresach. 15-20 powtórzeń na serię.
Pozdrawiam
Podciąganie szerokim chwytem przenosi większość pracy na rotatory, więc póki nie wytrenuje się ich porządnie można się dorobić kontuzji. W praktyce na podciąganie szerokim chwytem przechodzi się wtedy, gdy podwieszany ciężar staje już tak duży, że zaczyna to być problematyczne.
OdpowiedzUsuńNa tył uda raczej niższe zakresy.
Przysiad - szukaj takie rozstawu stóp. który dla Ciebie będzie optymalny.
Obejrzałem kolejne 3 filmy:
OdpowiedzUsuńPush press bokiem widać, że rdzeń nie wytrzymuje obciążenia. Ciężar jest za duży. Musisz go zmniejszyć dopóki brzuch nie będzie silniejszy i nie nauczysz się go spinać.
Clean - nie rób ćw. olimpijskich póki nie opanowałeś 4 podstawowych złotych. Wygląda to niestety tragicznie i tak się też może skończyć. Kontuzją.
Ok - dziękuję raz jeszcze za analizę. Biorę się za robotę i szlifuje technikę.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze parę pytań odnośnie przysiadu - jak się go nauczyć wykonywać poprawnie technicznie.
Przeczytałem Twoje artykuły i mam zamiar zacząć od podstaw, nawet bez ciężaru tj. trzymając się czegoś z przodu, ewentualnie siadając na coś - coraz niżej.
Czy przyda się takie ćwiczenie również - chodzi o przysiad z rękami opartymi na ścianie:
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/squat-therapy-4-drills-that-will-improve-your-squat
Podciąganie na drążku - czyli na początek wąski nachwyt, wąski podchwyt, ewentualnie chwyt na szerokość barków oraz chwyt równoległy?
Mam w domu zamontowany drążek wiszący na dwóch linach, siłą rzeczy podciąganie na nim jest trudniejsze, gorsza stabilizacja. Czy takie wynalazki zaszkodzą nauce podciągania, czy okresowo można je włączyć do treningu?
Push press - ciężar zmniejszę, postawię bardziej na dynamikę (zmęczony już wtedy nico byłem).
Clean - wiem, wiem... szkoda komentować :-)
Stefanie jeszcze jedna sprawa - wstępowanie na skrzynie z obciążeniem (sztanga lub hantle). Warto zastosować w treningu obecnie (moim zdaniem niezłe ćwiczenie)?
Przysiad z przytrzymaniem się na początek ok, ale nie ręce nie mogą być tak daleko od środka ciężkości. To przy ścianie jest fatalne, tak się nie da porządnie utrzymać postawy. No i nogi ma na tych zdjęciach fatalnie ustawione.
OdpowiedzUsuńNauka - nawet dziennie przysiad z przytrzymaniem, przysiady do skrzyni z samym gryfem, coraz niższa skrzynia czy krzesełko, mocne nawet przesadne siadanie biodrami w tył.
Podciąganie - taki luźny na linach jest ok, ale na początku raczej utrudnia naukę, chwyt na szerokość barków będzie najlepszy.
Wstępowanie na skrzynie ok, ale trzeba zadbać o odpowiednią wysokość tak, by raczej nie było to na wysokość taką, że udo jest równolegle do podłoża. No i masz na to jeszcze czas - nie wszystko na raz.
Ostatni film też nic nowego nie wnosi :) Taki clean tylko może Ci zapewnić kontuzję.
Dzisiejszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuńNauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 8p.
Przysiad na pudło ze sztangą - 3 x 7-8p.
Lekkie przysiady - technika 5 x 5
Swing z odważnikiem - 3 x 6
Push press - 4 x 5 (lekko)
Hang pull - 3 x 8
Żuraw- 2 x 6
Mam parę pytań – w push pressie blokować nogi w kolanach w końcowej fazie, czy pozostawiać lekko ugięte? Tyłek spinać w momencie kiedy ciężar jest już górze czy nie? Rdzeń ma być usztywniony, tj. mam wypychać wyimaginowany pas brzuchem, czy o coś innego chodzi?
http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html
OdpowiedzUsuńTak, na górze na chwilę blokujesz, ale to ma być blok mięśniowy a nie stawowy, jeśli rozumiesz o co mi chodzi.
OdpowiedzUsuńNapięcie rdzenia znaczy właśnie utrzymanie napięcia brzucha i pośladków. Ma być cały czas w trakcie ćwiczenia. To nie jest ani wciągnięcie, ani wypięcie, to jest napięcie brzucha :) Oczywiście nie na maksa, bo nie będziesz mógł oddychać. Na maksa napina się w momentach maksymalnego wysiłku, ale to już powinna być odruchowa wypracowana reakcja.
Obejrzałem przysiady do skrzyni/ławki.
OdpowiedzUsuń- przedramię musi być bardziej pionowo, dłoń zamknięta na gryfie - dzięki temu uda się spiąć łopatki
- cały czas na dole odrywa Ci stopy - porozciągaj trochę łydki
Push press - te same błędy, rdzeń nie pracuje, dłoń ma być zamknięta na gryfie - inaczej dojdzie kiedyś do wypadku.
OdpowiedzUsuńDzięki za cenne uwagi. Postaram się je wprowadzić w życie.
OdpowiedzUsuńStaram się napinać ten rdzeń, ale widać słabo mi to jeszcze idzie.
Piątkowy trening był krótki, trochę mało czasu miałem.
Wyglądało to tak:
Nauka przysiadu na skrzynię i trzymając się bramy.
MC - rampa 6 /50-70-90-110-130 kg/
Super serie:
Podciąganie na szerokość barków nachwyt - rampa 5 /0-5-7,5 -10 kg/
Pompki na poręczach 0-5-7-9 powt. /0-5-7,5 -10 kg/
Rotatory i do domu.
W weekend aktywność innego typu - wyjście na świt słońca na Śnieżce :-)
Wczorajszy trening wyglądał tak:
OdpowiedzUsuńPush press - 4 x 5 (lekko) (doszedłem do 50 kg - stawiam na dynamikę)
Hang pull - 3 x 8 (lekko i dynamicznie)
Swing z odważnikiem - 3 x 6 (8-12-16 kg)
Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 5p.
Przysiad na pudło ze sztangą - 4 x 5-6p.
Przysiad pogłębiany ze sztangą - 2 x 6p.
Lekkie przysiady - technika 5 x 5 (doszedłem do 100 kg - asekuracyjnie, ale jak najgłębiej siadałem)
Żuraw- 4 x 5
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC 5-3-1 x 3 (90-100-110, 100-110-130, 110-130-150 kg)
Podciąganie podchwytem na szerokość barków - 4x5 (0-5-7,5-10 kg)
Pompki na poręczach - 4x6 (0-10-20-25 kg)
Nauka przysiadu - to co zwykle.
Rotatory - to co zwykle.
Trening z piątku::
OdpowiedzUsuńPush press - 4 x 5 (lekko) (doszedłem do 55 kg - stawiam na dynamikę)
Hang pull - 3 x 7-8 (lekko i dynamicznie)
Swing z odważnikiem - 3 x 8 (8-12-16 kg)
Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 4s. x 5p.
Przysiad na pudło ze sztangą - 4 x 5-6p.
Przysiad pogłębiany ze sztangą - 2 x 6p.
Lekkie przysiady - technika 5 x 5 (doszedłem do 100 kg - asekuracyjnie, uwaga skupiona na technice )
Uginanie nóg w leżeniu 5x5
Rotatory standardowo.
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC 5-3-1 x 3 (90-102,5-112,5, 112,5-122,5-130, 120-130-152,5kg)
Podciąganie nachwytem na szerokość barków - 4x6 ((0-6,25-7,5-11,25 kg)
Pompki na poręczach - 8x6 (0-6,25-7,5-11,25-15-20-25-31,25 kg)
Wiosłowanie do brzucha podchwytem - 5x8 (50x55x60x65x70 kg) - technicznie,ściąganie łopatek.
Nauka przysiadu - to co zwykle - siadam coraz głębiej.
Rotatory - to co zwykle.
Trening ze środy:
OdpowiedzUsuńPojawiają się pewne postępy w ćwiczeniach, wydaje mi się, że lepiej trzymam napięcie rdzenia przy przysiadzie i push presie (łokcie trzymane bardziej pionowo pomagają). No i siadam coraz głębiej, tyłek coraz bliżej podłogi ;-)
Push press - rampa 5 (lekko) (doszedłem do 30-40-45-50-55 kg)
Hang pull - 3 x 7-8 (lekko i dynamicznie- 30 kg)
Swing z odważnikiem - 3 x 8 (8-12-16 kg)
Odwodzenie ramienia w tył ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej - 3x9
Nauka przysiadu (trzymam się słupka klatki) 3s. x 5p.
Przysiad na pudło ze sztangą - 3 x 5-6p.
Lekkie przysiady - rampa x 5 ( 50-60-70-80-90-100-100-105 kg )
Żuraw- 5x5
Podciąganie wąskim podchwytem - rampa 5 (0-5-7,5-8,75-11,25 kg)
Rotatory standardowo.
Rozciąganie po treningu - 5 min.
Zrobiłem sobie ponad tydzień przerwy - wyjazd w góry. Pochodziłem trochę, a może nawet więcej niż trochę po Beskidzie Sądeckim.
OdpowiedzUsuńZrobiłem dzisiaj trening, a wyglądał następująco:
MC - 2x 5-3-1 (100-110-120 kg, 120-130-140 kg) - do tego rozgrzewkowo 3x5 (50-70-90 kg)
Podciąganie na drążku - wąski nachwyt - 3x8 (bez obciążenia dodatkowego)
Pompki na poręczach - 3x10 (bez obciążenia dodatkowego)
Zapomniałem zapakować lonży i karabinka, trzeba było improwizować.
Uginanie przedramion z prostą sztangą 3x8 (30 kg)
Nauka przysiadu + rotatory na koniec.
Trochę się porozciągałem, powoli przysiad wygląda lepiej.
W niedzielę szybki trening w domowych warunkach:
OdpowiedzUsuńSuperserie:
Podciąganie na drążku- wąski nachwyt - 5x5
Push press - 5x5
Dzisiaj też szybko niestety:
Nauka przysiadu standardowo.
Przysiad- rampa 5 (50-60-70-80-90-100-110 kg)
Superserie:
Żuraw 5x5
Pomki na poręczach - rampa 5 (0-5-10-15-20-25 kg)
Rotatory, rozciąganie i do domu.
MC – 2 x 5-3-1 (rozgrzewka 5 x 50-70-90 kg, następnie 105-117-132, 115-132-142 kg)
OdpowiedzUsuńSuper serie:
Push Press – rampa 3 – 40-45-47-49-51-55 kg
Podciąganie - wąski nachwyt – rampa 3 (0-5-6,25 -7,5-9-10-12,5-15 kg)
Następnie:
Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)
Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 3 x 10
Nauka przysiadu – ćwiczenia takie jak zwykle.
Rotatory – jak zwykle.
Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
OdpowiedzUsuńPrzysiad – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110-120-130 kg)
Trochę większe ciężary, tak na pobudzenie, staram się sztangę trzymać sposobem trójbojowym (nisko), no i spinać łopatki, trzymać rdzeń. Siadam coraz bardziej biodrami do tyłu, myślę, że technicznie wygląda to powoli lepiej. Trochę mi się tylko stopy rozchodzą na boki, nie trzymam ich równoległego położenia.
Super seria:
Żuraw – 6x5
Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)
Następnie:
Wiosłowanie nachwyt – rampa 5 – (50-60-70-80-90-100 kg)
Chyba trochę przesadziłem z ciężarem, ciężko trzymać spięty rdzeń i łopatki od 90 kg w górę. Siłowo nie stanowi to większego problemu, technicznie może być lepiej. Staram się trzymać kąt 45 stopni i wiosłować do podbrzusza.
Rotatory – jak zwykle 6 serii.
MC – 2 x 5-3-1 (rozgrzewka 5 x 50-70-90 kg, następnie 112-122-132, 122-132-145kg)
OdpowiedzUsuńSuper serie:
Push Press – rampa 5 – 40-45-47-49-51-55 kg
Podciąganie - wąski nachwyt – rampa 5 (0-5-6,25 -7,5-9 kg)
Następnie:
Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)
Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 2 x 10
Nauka przysiadu – ćwiczenia takie jak zwykle.
Rotatory – jak zwykle.
Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
OdpowiedzUsuńPrzysiad – rampa 5– (50-70-82-92-102-112-122 kg)
Super serie:
Żuraw – 6x5
Pompki na poręczach – rampa 5 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)
Wiosłowanie nachwyt – rampa 5 – (50-60-72-82-92-102 kg)
MC - rozgrzewka 5 x 50-70-90 kg, później 10x100kg, 10x110kg
OdpowiedzUsuńCoś czułem za bardzo prawy mięsień dwugłowy – odpuściłem dalsze ciągi i naukę przysiadu.
Wyciskanie sztangielek siedząc – rampa 10 ( 15- 17-20-22-24,5 kg)
(nie było jak zrobić push press, stąd ten substytut nieco marny)
Podciąganie - wąski nachwyt – rampa 8 (0-5-6,25 -7,5 kg)
Następnie:
Hang Pull – 4x6 (30-35 kg)
Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 2 x 12
Rotatory – jak zwykle.
Rozmasuj, posmaruj maścią rozgrzewającą. Być może na przyszłość trzeba się lepiej rozgrzać.
OdpowiedzUsuńNauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
OdpowiedzUsuńPrzysiad – rampa 3– (50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg)
Super serie:
Żuraw – 6x5
Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30-35 kg)
Wiosłowanie nachwyt – rampa 3 – (50-60-70-80-90-100-110 kg)
Na koniec podciąganie - wąski podchwyt 3x5/6 powt.
Push Press – rampa 5 (40-45-47-49-51-55-60 kg)
OdpowiedzUsuńHang Pull – 4x6 (30-35 kg)
MC – rampa 5 ( 50-70-90-100-110-120-130 kg)
Podciąganie - wąski podchwyt – 3x5 (do klatki)
Nauka przysiadu – ćwiczenia takie jak zwykle.
Rotatory – 3x6/7 + 3x13
Pompki na poręczach – rampa 10 – (0-5-10-15-20 kg)
OdpowiedzUsuńWiosłowanie nachwyt – rampa 10 – (50-60-70-80 kg)
Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
Przysiad – rampa 10– (60-80-90-100 kg)
Uginania stojąc/leżąc – 5x10
Żuraw – 3x6
Na koniec podciąganie - wąski nachwyt 3x6 powt.
Rotatory jak zwykle na koniec + rozciąganie
Push Press – rampa 3 (30-32,5-35-37,5-40-42,5-45-47,5-50-52,5-55 kg)
OdpowiedzUsuńHang Pull – rampa 4 (30-32,5-35-37,5-40-kg)
MC – rampa 3 ( 5x50, 5x70 + Trójki- 92,5-102,5-112,5-122,5-132,5 kg)
Podciąganie - wąski podchwyt – 4x5 (do klatki 5 kg podwieszone)
Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce dodatniej – 2 x 10
Rotatory
Ostatnio miałem mało czasu na ćwiczenia, dodatkowo przyplątało się przeziębienie, trzeba było ćwiczyć na pół gwizdka.
OdpowiedzUsuńNauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
Przysiad – rampa 3– (50-60-70-80-90-100-110-120-130-135 kg)
Super serie:
Żuraw – 5x5
Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-5-10-15-20-25-30 kg)
Wiosłowanie nachwyt – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110 kg)
Na koniec podciąganie - wąski podchwyt 3x5/6 powt.
Rotatory i rozciąganie na koniec.
Push Press – rampa 5 (40-45-50-55 kg)
OdpowiedzUsuńHang Pull – 3x6 (30-35 kg)
MC – rampa 5 ( 50-70-90-110-120-135 kg)
Podciąganie - wąski podchwyt – 3x5 (do klatki)
Rotatory jak zwykle – cubam press 3x6/7 + ćwiczenie z ręką opartą o kolano na ławeczce 3x10
OdpowiedzUsuńNauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
Przysiad – rampa 10– (50-70-80-90 kg)
Super serie:
Pompki na poręczach – rampa 10 – (0-10-15-20 kg)
Żuraw – 4x10
Wiosłowanie nachwyt – rampa 10 – (50-60-70-80 kg)
Na koniec podciąganie - wąski nachwyt, tak bardziej do klatki 3x6 powt.
Rotatory jak zwykle na koniec + rozciąganie
MC – rampa 5 ( 50-70-90-110-130-140 kg)
OdpowiedzUsuńPush Press – rampa 5 (40-45-50-55-60 kg)
Hang Pull – 3x6 (30-35 kg)
Podciąganie - wąski podchwyt – 3x6 (do klatki)
Rotatory jak zwykle – cubam press 3x6/7 + ćwiczenie z ręką opartą o kolano na ławeczce 3x10
Nauka przysiadu – dwa ćwiczenia
Rozciąganie na drążku i trochę dynamicznego.
Nauka przysiadu jako rozgrzewka – standardowo.
OdpowiedzUsuńPrzysiad – rampa 3– (50-70-80-100-110-120-130 kg)
Super serie:
Pompki na poręczach – rampa 3 – (0-10-15-20-25-30 kg)
Uginanie leząc na maszynie – 4x10
Wiosłowanie nachwyt – rampa 3 – (50-70-80-90-100-110 kg)
Na koniec podciąganie - wąski nachwyt, tak bardziej do klatki 3x6 powt.
Rotatory jak zwykle na koniec + rozciąganie
MC – rampa 10 ( 50-70-90-110-120 kg)
OdpowiedzUsuńPush Press – rampa 10 (30-35-40-45 kg)
Hang Pull – 3x6/7 (30-35 kg)
Podciąganie - wąski podchwyt – 3x6 (do klatki)
Rotatory jak zwykle – cubam press 3x6/7 + ćwiczenie z ręką opartą o kolano na ławeczce 3x10
Nauka przysiadu – dwa ćwiczenia
Weekend majowy spędziłem intensywnie w górach, dlatego też kolejny tydzień był raczej lekki pod względem treningowym jeśli chodzi o nogi. Chciałem im dać odpocząć, w końcu 3 dni łażenia góra-dół dało im niezły wycisk :-)
OdpowiedzUsuńOstatni trening wyglądał też jakoś mało intensywnie, robiony w domu tj.
Push press 6x6 (doszedłem do 60 kg - bez szaleństw)
Podciąganie na drążku w różnych chwytach - 6x5
Nie mam u siebie tylu ciężarów żeby zrobić MC, czy cięższy przysiad, a ciepło się zrobiło i lubię ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Mam za to do dyspozycji sprzęt nietypowy - zegar strogmanowski - myślę go wykorzystać w treningu.
Zobaczymy co z tego wyniknie.
Z tym ćwiczeniem na świeżym powietrzu trzeba jednak trochę uważać. Zwłaszcza, że ostatnio pogoda jest niepewna. Za dużo już widziałem kontuzji z powodu przewianego barku.
OdpowiedzUsuńDawno nie było nowego wpisu, może dlatego, ze treningi ostatnimi czasy dość nieregularne.
OdpowiedzUsuńGeneralnie trzymałem się planu ćwicząc 2-3 razy w tygodniu, bez większych problemów robiło się 170 kg w MC w krótkiej serii i z zachowaniem pozycji technicznej.
Siła stopniowo rosła, mięśni też trochę przybyło, choć dieta pozostawiała wiele do życzenia.
Obecnie przyda żyłą sie zmiana pracy, czasu na ćwiczenia jest zdecydowanie mniej – no zmęczenie po robocie większe
Plan jest taki, żeby ćwiczyć chociaż dwa razy w tygodniu, zobaczymy co z tego wyniknie – czy sił starczy.
Tak, ale musisz coś zmieniać, choćby zakresy, by był dalszy postęp. Ewentualnie zluzuj sobie trochę na ten czas ciężary, czyli nie rób np. rampy do końca, tylko kończ tak na 80% możliwości, czasem takie coś bardzo pomaga.
OdpowiedzUsuńPlan jest taki:
OdpowiedzUsuńA1
Przysiad rampa 3
Dipsy rampa 8/9
5 powt. wąski chwyt, 4 powt. szeroki, co trening zaczynam inaczej z szerokością rozstawienia rąk. Czyli trochę taka seria łączona, ciężar jest taki sam tj. jak np. robię 5 powt. wąsko z 10 kg, odpoczywam parę sekund, następnie 4 powt. szerokim rozstawem z 10 kg podwieszonymi.
Wiosło rampa 8
Podciąganie rampa 3
Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x9
Ściąganie drążka wyciągu – 3x8/9
Cuban Press – 3x10
A2
MC rampa 3
Push Press – rampa 5 lub 3 ostatnio
Podciągania sztangi do wysokości klatki/sutków 3x10
Podciąganie, wąski nachwyt – rampa 3
Cuban Press 3x10
Nie wiem czy ma sens to kombinowanie z chwytem w dipsach.
OdpowiedzUsuńCo to za podciąganie do klatki?
Też tak myślę - nie ma co kombinować.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - na stojąco, sztanga trzymana trochę szerzej niż barki, podciągam ją do góry wzdłuż ciała, do wysokości mięśni piersiowych/sutków.
Zamiast Hang pull okresowo.
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPompki na poręczach, szeroki rozstaw – rampa 5 (0-5-10-15-20-22,5)
MC – rampa 3( 20-50-80-100-110-130-140-150)
Wiosłowanie sztangielką do biodra – 3x7 (ok. 30 kg)
Uginanie na modlitewniku – sztanga łamana – 3x11
Francuskie wyciskanie – 3x8
Cuban press - 3x10
Zmieniłem Push pressa na na dipsy, ponieważ nie mogłem dopchać się do sztangi.
OdpowiedzUsuńPrzy 150 kg trochę chwyt mi puszczał, trzeba uścisk poprawić.
OdpowiedzUsuńNie kombinować, czy coś dorzucić, np. trzymanie sztangi na czas?
Nie rób takiego podciągania do klatki, bo możesz rozwalić barki.
OdpowiedzUsuńNie rozumiem jak można zamienić push pressa na dipsy, to całkiem inne ćwiczenia. W MC 150kg a wiosła 30? Coś tu jest poważnie nie tak. Potrzebne są filmy. Jak długo robisz już tę rampę x 3 w MC?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNie było dosłownie gdzie ćwiczyć - taki tłum - lepsze dipsy niż nic w takim wypadku.
OdpowiedzUsuńSztangielki takie akurat były, kolejne już za ciężkie trochę, mimo wszystko pewnie bym tez nimi parę serii zrobił. Dołożę następnym razem ciężaru.
Ostatni trening z piątku:
Przysiad – rampa 3– (50-70-80-90-100-110-120kg)
Push Press – rampa 3 ( 30-40-50-60-65kg)
Hang Pull – 3x7 (30-35 kg)
MC-symbolicznie - dla potrzeb filmików
Wiosłowanie nachwyt – rampa 7 – (50-60-70-80-90kg)
Pompki na poręczach – 2x 5 (0-10 kg) – symbolicznie, aby nagrać filmik
Podciąganie nachwyt na szerokość barków – 4x 5 (0-5-10-10 kg)
Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x11
Ściąganie drążka wyciągu – 2x8/9
Cuban Press – 3x8 + rozciąganie
Podeślę parę filmików, resztę powoli wrzucam.
Dziękuje za pomoc :-)
Wypije dzisiaj Twoje zdrowie Stefanie jakimś zacnym piwem.
Dlatego właśnie wolę mieć własną siłownię w domu :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad - ciągle za słabo pracujesz biodrami i schodzisz przez to za płytko. Obciążenie i gro pracy zamiast na biodra idzie na kolana. Musisz siadać bardziej w tył.
Czyli wracam do siadania tyłkiem na ławkę :-)
OdpowiedzUsuńNa razie filmy z pierwszego maila, bo niektóre długo się ściągają.
OdpowiedzUsuń- wiosła - prawie dobrze, ale jeszcze trochę skróć ruch na górze, na dole opuszczaj do pełnego rozejścia się łopatek
- MC - za szybko, nikt Cię nie goni to nie jest ćw. dynamiczne, zwolnij trochę tempo, przypilnuj łopatek bo po kilku ruchasz się rozjeżdżają - przynajmniej na jednym filmie to widać
- PP - tu ciężar za duży, rekompensujesz to lędźwiami niebezpiecznie wyginającymi się w tył. mniejszy ciężar i mocniej napnij rdzeń.
Ogólnie widać poprawę, ale jeszcze jest sporo do zrobienia :)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzeziębiłem się i trzeba było trochę odpuścić treningi.
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu poszedł taki trening:
Przysiad – rampa 3 (50-70-90-100-120kg)
Pompki na poręczach – rampa 5 (0-5-11-16-21 kg)
Podciąganie nachwyt wąski – 3x5
Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3x13
Ściąganie liny na wyciągu – 2x8
Cuban Press – 3x8 + rozciągani
Po co Ci ten wyciąg? Co to dokładnie za ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńNa triceps - ściąganie liny/drążka w dół.
OdpowiedzUsuńW poprzednim treningu był jeszcze żuraw 3x5 (bez dodatkowego obciążenia)
Wczorajszy trening:
MC – rampa 2 (20-70-90-100-120-130-140-150-160 kg) - przy 162,5 kg puścił mi chwyt.
Push press– 4x4 (45 kg)
Wiosłowanie hantlą - 3x5 (44 kg - cięższych nie ma na siłowni)
Super serie:
Podciąganie nachwyt na szer. barków – 3x5
Unoszenie hantli na boki - 2x8
Cuban Press – 3x8
Modlitewnik ze sztangą łamaną – 2x14
Ściąganie liny na wyciągu – 2x10
Rozciaganie
Stefanie czy mógłbyś mi w wolnej chwili ułożyć plan treningowy - potrzebuje czegoś bardziej przemyślanego. Byłbym wdzięczny za pomoc.
OdpowiedzUsuńTrenuje 2xtydzień, maksymalnie 3xtydz.
Będę musiał, bo ciągnie Cię do róznych bzdurek. Na razie niepotrzebne Ci superserie i to jeszcze tak bezsensownie poskładane. Unosznie bokiem - 90% ludzi robi źle i nigdy nie będzie miało z tego korzyści.
OdpowiedzUsuńTylko musisz trochę na ten plan poczekać.
W środę poszedł taki trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad – rampa 5 (50-60-70-80-90-100-110 kg)
Pompki na poręczach – rampa 5 (0-5-10-15-20-25-27,5 kg)
Wiosłowanie nachwyt– rampa 7 (50-60-70-70-90 kg)
Modlitewnik ze sztangą łamaną – 2x15
Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc– 2x7
Cuban Press – 3x8 + rozciągani
Ciekawy wpis na ciekawym blogu na temat preparatów wielowitaminowych:
OdpowiedzUsuńhttp://www.blog.endokrynologia.net/2010/09/29/witaminy-zapobiegaja-chorobom-portfeli-na-jesien
Jako, ze jesień w pełni warto poczytać.
Wnioski autor wyciąga takie - nie specjalnie warto w takie zestawy inwestować, choć w przypadku ludzi ćwiczących, to można już dyskutować, czy okresowo ma to jakiś sens.
Generalnie polecam tego bloga :-)
Niespecjalnie. Większość supli witaminowych to syf. Multiwitaminowe jeszcze gorsze.
OdpowiedzUsuńJest kilka preparatów jest warte polecenia. Ciągle szukam kolejenych sensownych.
Tym co autor napisał o wit. C to akurat tylko się ośmieszył. Takie bzdurne teorie powstają jak się bada syntetyki zamiast naturalnych witamin. Pisałem już o tym tyle, że nie będę się powtarzał.
W takim razie mam prośbę, podaj Stefanie jak możesz parę prepararatów wartych polecenia.
OdpowiedzUsuńJak nie chcesz na blogu to proszę na maila rzecz jasna ;-)
W aptece witaminy zazwyzzaj są do bani, a co sądzisz o ich chelatowanych formach?
Co do witaminy C - tutaj mam swoje zdanie, ewidentnie działa, tylko nie zawsze i nie na wszystkich - na mnie tak i zazwyczaj pozytywnie.
Inna sprawa, że lepiej np. od czystego kwasu askorbinowego byłoby brać np. taką bardziej naturalnego pochodzenia np. z Aceroli. Tylko kwestia kosztów dochodzi, a nie jest to tania zabawa przy większych dawkach.
Tu nie ma co ukrywać :)
OdpowiedzUsuńWitamina C ze stanlabu.
Chlorek magnezu ze stanlabu, ale przyjmowany przez skórę a nie doustnie.
Lewitam - tabletki drożdżowe, jeśli ktoś potrzebuje dodatkowe wit. z grupy B.
Witamina C - to nie jest tak, że nie na każdego działa. Sorry, ale zastanów się co piszesz! To tak, jakbyś twierdził, że białko nie na każdego działa. Witamina C bierze udział w setkach albo i tysiącach przemian biochemicznych. Nie da się zachować zdrowia bez niej. Do tego przy współczesnej jakości żywienia i skażeniu środowiska 1-2 gramy to jest dawka minimalna dla każdego. W wielu wypadkach trzeba znacznie więcej.
Preparaty z aceroli albo są bardzo drogie, albo doprawione świństwami, a najczyściej jedno i drugie.
Nic nie wskazuje na to, by chelatowanie miało jakikolwiek inny skutek poza wyciąganiem pieniędzy od naiwnych.
Masz jeść dużo zielonych warzyw - to i nie trzeba zbyt dużo supli. Cały ten przemysł robi ludziom wodę z mózgu.
d1. przysiad rampa x 12
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4 x 4
wiosłowanie rampa x 5
modlitewnik 4 serie x 10 pamiętaj o właściwym zakresie ruchu, a najlepiej zrób film
d2. Push press 3 serie x 3 – nie bierz dużego ciężaru, pracuj nad dynamikę
dipsy 4 x 4
docisk tricepsowy rampa x 2
CP 4 serie x 10
d3. MC rampa x 5
podciągnie 3 serie x 6
żuraw 3 serie x 5
Nauka przysiadu:
lekki przysiad do skrzyni 3 serie x 10
przysiad z przytrzymaniem 3 serie x 10 – na dole zatrzymaj się na 5 sekund w każdym powtórzeniu
We wszystkim pilnuj techniki aż do przesady, rdzeń napinaj.
Dzięki za rozpisanie planu.
OdpowiedzUsuńWygląda bardzo fajnie - wprowadzę go w życie w tym tygodniu.
Wypada zachować się honorowo - stawiam swojską miodówkę, podeślij mi tylko adres na jaki ją wysłać :-)
Na krążące wirusy jak znalazł - zabija na śmierć ;-)
Spoko, przyjdzie czas to się zgłoszę po odbiór :)
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12 (40-50-50-70 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-80-95 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Przysiad delikatnie, trzeba było trochę odpocząć po dwóch dniach chodzenia po Bieszczadach. Mimo wszystko te wyższe zakresy dają wycisk :-)
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10, 15,15,15 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-80-90-110-120-130-140-150 kg)
CP 4 serie x 10
Coś tam się namieszało z tymi filmami. Jeden nie chodzi/
OdpowiedzUsuńDrugi masz Push pressa, gdzie niestety zupełnie nie trzymasz rdzenia widać brzuch luźny i łopatki.
Modlitewnik - czemu nie prostujesz ramion do końca? Całe ćwiczenie traci przez to sens. To jest ćwiczenie dla równego raczej wolnego tempa. Nie podnoś tak szybko. Jak zaczniesz robić poprawnie to pewnie ciężar będzie dużo mniejszy.
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC rampa x 5 (50-70-80-90-110-120-130-140-150 kg (4 razy - przy piątym powtórzeniu póścił mi chwyt).
podciągnie 3 serie x 6 (bez obciążenia dodatkowego)
żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego - tutaj trzeba pomyśleć o jakimś plecaku)
przysiad z przytrzymaniem 2 serie x 10 (20 kg) - trochę mnie to męczy, ale stopniowo dojdę do 3 serii)
przysiad rampa x 12 (40-50-60-70 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-90-100-110 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Siadanie na ławkę - 3x10 - 20 kg
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10, 12,5,12,5,12,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120-130-140- padłem,
obniżyłem trochę podkładki pod plecy (krótszy ruch) i poszło 2x150 kg)
CP 4 serie x 10
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12 (50-70-80-90 kg)
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (50-75-85-95-105-110 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Trening sobotni:
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10-15-15-20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120 kg trochę większy zakres ruchu)
CP 4 serie x 10
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC rampa x 5 (50-75-95-110-130 kg)
4x150 kg
4x160 kg (4 razy - zmieniłem nachwyt na przechwyt).
podciągnie 3 serie x 6 (1xbez obciążenia dodatkowego, 2x5kg)
żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk)
siadanie tyłkiem na ławeczkę 3x10 (20 kg)
Trening sobotni:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12 (50-70-80-100 kg)
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (50-70-80-90-100-110 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Trening niedzielny:
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10-15-20-20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (70-90-100-110-120-130-140-150-155 kg )
CP 4 serie x 10
Przysiad z pauzą 5s. - 1x5
Trening środowy:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12 (50-70-90-100 kg)
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (50-75-85-95-105-110 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 22 kg)
Trening sobotni:
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10-15-20-25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120 kg ) - nieco większy ruch, większy zakres
CP 4 serie x 10 (10 kg sztangielki)
Siady na ławkę - 4x10 (20 kg)
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC rampa x 5 (70-90-110-130-150-170 kg - ostatnia seria już z przechwytem)t).
podciągnie 3 serie x 6
żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (12,5-17,5-20-22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (70-90-100 na ławce, rak był zajęty-
Po zwolnieniu raka -100-120-130-140-150 kg )
CP 4 serie x 10
Przysiad z pauzą 5s. - 1x6
Przysiad na ławeczkę - 3x10
Trening poniedziałkowy:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12 (40-70-90-110 kg - ostatnia seria 9 powt.)
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (70-80-90-100-110-115 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg - ostatnie 2 serie po 8-9 powt.)
Trening czwartkowy
OdpowiedzUsuńPush press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10-20-25-30 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-90-100-110-115 kg )większy zakres ruchu.
CP 4 serie x 10
Przysiad na ławeczkę - 4x10
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC rampa x 5 (70-90-110-130-150-165 kg - ostatnia seria już z przechwytem)).
podciągnie 3 serie x 6
żuraw 3 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Miałem tydzień przerwy w treningach, trochę przymusową, trzeba było więcej popracować i czasu wolnego zabrakło.
OdpowiedzUsuńTrzy ostatnie treningi:
Trening 1:
przysiad rampa x 12 (60-70-80-90-100 kg )
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (70-80-90-100-110kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10-20-30-32,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-90-100-110-120 kg )większy zakres ruchu.
CP 3 serie x 10
Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3:
MC rampa x 5 (70-90-100-110-130-150-160 kg - ostatnia seria już z przechwytem 3 powt. - coś osłabłem :-)
podciągnie 3 serie x 6 (2 ostatnie serie dołożyłem 2,5 kg)
żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Mam pytanie, mało związane z treningiem, co sądzicie o analizie pierwiastkowej włosa - warto te parę stów wydać? Wiarygodne takie badania?
Chcesz wydawać kasę na badania a jednocześnie robisz MC przechwytem i rujnujesz sobie kręgosłup? Setki razy pisałem, by tego nie robić.
OdpowiedzUsuńTrening 1:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12 (60-70-80-90-100 kg )
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (60-70-80-90-100-110=115kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 3 serie x 3 – 40 kg
dipsy 4 x 4 (10-20-30-35 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-80-90-100-110-120-130-140-150 kg )
CP 4 serie x 10
Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3:
MC rampa x 5 (50-70-80-90-100-110-130-150 kg) - czysto, bez przechwytu.
podciągnie 2 serie x 6
żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Trening 1:
OdpowiedzUsuń5
przysiad rampa x 12 (40-60-70-80-92,5-102,5 kg )
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia 2 serie, 2,5 i 5 kg dwie kolejne, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 5 (60-70-80-90-100-110-115kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 3 serie x 3 – 40 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 4 (10-20-30-35 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-70-80-90-100-110-120-130-140-145 kg ) trochę większy zakres ruchu)
CP 4 serie x 10
Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3:
MC rampa x 5 (20-40-70-90-100-110-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu, 4x150- puszczał mi chwyt przy piątym powtórzeniu, dlatego przerwałem)
podciągnie 3 serie x 6 (ostatnia seria 2,5 kg dołożone)
żuraw 4 serie x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Generalnie ćwiczy mi się z tym planem bardzo dobrze. Widać od razu, że fachowiec go układał ;-)
Jadę już nim 3 miesiące z widocznymi postępami.
Jak wiadomo taka sielanka nie będzie to trwała wiecznie, stąd moje pytanie - zmieniać trochę zakres powtórzeń, ewentualnie modyfikować niektóre ćwiczenia?
Pytanie czy jest gdzie się spieszyć, skoro dotychczasowy program działa?
Wiesz to jest tak, że większość osób potrzebuje zmian co kilka tygodni. Jednak są i tacy, którzy mogą długo ciągnąć na jednym planie i odnosić z tego korzyści. Jak idzie dobrze to nie ma sensu zmieniać. Jeśli zaczniesz czuć, że działanie tego planu zaczyna słabnąć, pojawi się znużenie itd. wtedy warto zacząć manipulować zakresami.
OdpowiedzUsuńByłem przez dwa dni w słowackich Tatrach, stąd udało się zrobić tylko dwa treningi w minionym tygodniu.
OdpowiedzUsuńTrening 1:
Push press 3 serie x 3 – 40 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 4 (10-22,5-32,5-35 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (60-70-80-90-100-110-120-130-140-145-150 kg )
CP 4 serie x 10
Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 2:
MC rampa x 5 (30-50-70-80-90-100-110-132,5-142,5-152,5 kg) - czysto, bez przechwytu- puszczał mi chwyt pod koniec, to zdecydowanie najsłabsze ogniwo.
podciągnie 3 serie x 6 (bez dodatkowego obciążenia)
żuraw 5 serii x 4 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Postanowiłem pozamieniać trochę zakresy, bardziej, żeby monotonii unikać. Proszę rzuć okiem Stefanie w wolnej chwili, czy nie namieszałem za dużo.
OdpowiedzUsuńTrening 1:
przysiad rampa x 6 (50-70-80-90-100-110--120 kg )
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia 2 serie, 2,5 i 5 kg dwie kolejne, nachwyt na szer. barków)
wiosłowanie rampa x 10 (50-70-80-90 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 40 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 5 (0-10-20-30 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (50-70-80-90-100kg ) - trochę inny ten docisk wyszedł, bo na ławeczce wykonany, rak był cały czas zajęty, trzeba było kombinować.
CP 4 serie x 10
Przysiad - tyłkiem na ławkę - 4x10 (sztanga 20 kg)
Trening 3:
MC rampa x 4 (50-70-80-90-100-110-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu
podciągnie 4 serie x 4 (0-5, ostatnie dwie serie 7,5 kg )
żuraw 4 serii x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Docisk tricepsowy był na rampie x3 - literówka
OdpowiedzUsuńMyślę, że może być.
OdpowiedzUsuńMiałem ponad 2 tygodnie przerwy w treningach, praca, praca, praca.
UsuńPowoli wracam do trenowania regularnego, mam nadzieję, że jeszcze jeden trening wykonam w tym tygodniu.
Ogólnie siła troche spadła, zakwasy wzrosły, ale daje radę :-)
Trening 1:
MC rampa x 4 (40-60-80-90-100-110-130-140kg) - czysto, bez przechwytu.
Podciągnie 4 serie x 4 (bez dodatkowego obiążenia)
żuraw 4 serii x 5 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 5 (5-10-15-20kg)
docisk tricepsowy rampa x 4 (60-70-80-90-100-110-120kg )
CP 4 serie x 10
Przysiad - tyłkiem na ławkę - 2x10 (sztanga 20 kg)
Przysiad z zatrzymaniem na dole 2x10 (sztanga 20 kg)
Podejrzewam, że nie zakwasy tylko DOMSy.
OdpowiedzUsuńPewnie tak :-)
UsuńZrobiłem ten trzeci trening:
Trening 3:
przysiad rampa x 6 (20-40-60-80-90-100 kg )
podciąganie 2 x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
wiosłowanie rampa x 10 (60-70-80-90-100 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
W tym tygodniu wykonałem dwa treningi, więcej raczej nie dam rady - święta :-)
OdpowiedzUsuńTrening 1:
przysiad rampa x 6 (20-40-60-80-90-100-105 kg )
podciąganie 4 x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
wiosłowanie rampa x 10 (60-70-80-90 kg)
modlitewnik 4 serie x 10 (stały ciężar około 24 kg)
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 7 (5-10-15-20kg)
docisk tricepsowy rampa x 4 (60-70-80-90-100-110-120kg ) Pierwsza cześć do 100 kg na ławeczce i stojakach, później power rak się zwolnił i skorzystałem z niego.
CP 4 serie x 10
Trening 1:
OdpowiedzUsuńMC rampa x 3 (50-70-90-100-110-120-130-140-150kg) - czysto, bez przechwytu.
Podciągnie 4 serie x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
żuraw 3 serie x 4 (bez obciążenia dodatkowego z minimalnym odbiciem z pomocą rąk).
Trening 2:
Push press 4 serie x 4 – 20-30-40-40 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 5 (10-15-20-25kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 (70-80-90-100-110-120-130-140 kg )
Wiosłowanie nachwyt rampa x 10 - 50-60-70-80-90 kg
Cuban press - 1x10 - zabrakło trochę czasu żeby zrobić pozostałe serie.
Wczoraj był trening nóg i wydolności - wyjście na Siwy Wierch :-)
OdpowiedzUsuńTrening z środy:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 2 (15-35-50-75-95-115-125 kg )
wiosłowanie rampa x 6 (55-65-75-85-95 kg)
podciąganie 3 x 4 (bez dodatkowego obciążenia)
uginanie przedramion ze sztangą 4 serie x 8 (ciężar 30-32 kg)
wspięcia na palce 2x20 (55kg)
MC rampa x 2 (20-50-70-90-100-110-120-130-140-150 kg) - czysto, bez przechwytu, kończe kiedy puszcza chwyt.
OdpowiedzUsuńPodciągnie na drążku drabina 1-2-3-4/1-2-3-4-5 (bez dodatkowego obciążenia)
Pompki na poręczach rampa 4 (0-10-15-20-25 kg)
Docisk tricepsowy rampa 2 (70-80-90-100-110-120-130 kg)
Generalnie jadę dalej tym treningiem, zmieniam zakresy powtórzeń, ostatnio dodałem tylko przenoszenie w wersji na klatkę tak dla urozmaicenia i ruszenia klatki.
OdpowiedzUsuńMa ktoś dobry sposób na łydki - u mnie oporna partia i widzę, że trochę zaczyna odstawać.
Trening z poniedziałku:
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 3 (20-40-50-60-80-90-100-110-120 kg )
wiosłowanie rampa x 6 (60-70-80-90-95 kg)
podciąganie 3 x 4 (bez dodatkowego obciążenia, trochę węższy nachwyt)
uginanie przedramion ze sztangą 4 serie x 10 (ciężar 30-32 kg)
wspięcia na palce stojąc 3x20 (60kg)
Trening z środy:
Push press 5 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie)
dipsy 5x 3 (0-10-15-20-25kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 - większy ruch trochę (60-70-80-90-100-110-120-130 kg )
Cuban press - 3x10
Trening z piątku:
MC rampa x 3 (20-50-70-90-100-110-120-130-140 kg) - czysto, bez przechwytu, kończe kiedy puszcza chwyt.
Podciągnie na drążku drabina 1-2-3-4/1-2-3-4-6 (bez dodatkowego obciążenia)
Żuraw - 3-5 bez dodatkowego obciążenia, nogi zahaczone trochę wyżej
Jadę właśnie czwarty tydzień treningiem polecanym przez Stefana : faza pozytywna 6 sekund, faza negatywna 6 sekund.
OdpowiedzUsuńCiężko się wypowiadać autorytatywnie po tak krótkim okresie, ale moje odczucia są pozytywne, ewidentnie coś w tym jest ;-)
Planu treningowego nie zmieniałem specjalnie od października 2015, jakoś spasował mi bardzo i trzymam się go jak do tej pory, ćwiczenia pozostają takie same, zakres powtórzeń zmienia się okresowo rzecz jasna. Czasem zamieniam ćwiczenia na dwugłowe ud.
Wolnym tempem nie robię push presa i wiosłowania sztangą. Tutaj zaczynałem od rampy 2 powt., co tydzień dokładam po 1 powt. czyli rampa 3, za tydzień 4 itd.
Cuban press - to robie trochę szybciej niż 6s/6s
Pozostałe ćwiczenia wykonuje wolno, ciężar zredukowałem średnio o połowę.
W zasadzie są to rampy 2-4 powtórzeniowe.
Kłopoty są przy podciąganiu - tu jadę po 2 powtórzenia w serii, próbowałem zaczynać od trzech, ale w kolejnych seriach już fazy pozytywnej nie dociągam (tj. podbródka nad drążek).
Przerwy pomiędzy seriami - 2 min. dla ciągów, przysiadów.
Reszta 1- 1,5 min.
Ćwiczę zwykle 3xtydzień
Pytanie docisk tricepsowy robić wolno (teraz robię) ?
Coś zmieniać w planie?
Dodałem wolne wspięcia na palce siedząc - łydki trochę odstają od reszty.
Zamiast żurawia robię uginania siedząc i leżąc.
Trening z poniedziałku:
przysiad rampa x 4 (22,5-32,5-42,5-52,5-kg )
wiosłowanie rampa x4 (52,5-62,5-72,5-82,592,5 kg)
podciąganie 3 x 2(bez dodatkowego obciążenia, nachwyt lub chwyt młotkowy)
uginanie przedramion ze sztangą 2 serie x 4 powt.
Trening z środy:
Push press 4 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie)
dipsy 4 x 3 (0-2,5 kg)
docisk tricepsowy rampa 3x 3 - 50-55-60 kg
Cuban press - 3x10
Trening z piątku:
MC rampa x 3 (20-52,5-62,5-72,5-82,5 kg) - czysto, bez przechwytu, kończę kiedy puszcza chwyt.
Podciągnie na drążku drabina 3x2 (bez dodatkowego obciążenia)
Uginanie na maszynie siedząc - 4x3
Jeśli wszystko idzie do przodu to na razie nie ma sensu zmieniać.
OdpowiedzUsuńDocisku na razie nie rób wolno, spróbuj pociągnąć go do jak największych ciężarów. Potem dla odmiany można będzie zastosować wolne tempo.
Co do ćwiczeń w wolnym tempie - to co kilka tygodni, jak będziesz czuł lekkie znużenie możesz to wolne tempo zamienić na rampy w szybkim tempie, tak na jeden tydzień, potem wracasz do wolnego.
Jadę cały czas treningiem z wolnym tempem.
OdpowiedzUsuńGeneralnie robię dwa do trzech w porywach treningów tygodniowo, więcej niestety się nie da.
Ostatnio wygląda to tak:
Trening z poniedziałku:
Wolno - przysiad rampa x 4 (20-40-50-60-70-80kg )
Normalne tempo - wiosłowanie rampa x5 (20-40-60-70-80-90-100-105 kg)
Wolno - podciąganie 5 x 2(bez dodatkowego obciążenia, nachwyt na szerokość barków lub trochę mniej)
Wspięcia na łydki - trzy różne maszyny po rząd po 10-15 powt. bez przerw specjalnych pomiędzy seriami.
Trening z soboty:
Push press 4 serie x 3 – 20-30-40-50-55 kg (dość dynamicznie)
Wolno - wyciskanie stojąc 3x3 (30-40 kg)
dipsy 4 x 3 (5 kg)
Normalne tempo - docisk tricepsowy rampa 2 - 50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg
Z tym ćwiczeniem jest pewien problem, ie idzie się dopchać do racka, a na ławeczce ze stojakami od 120 kg w górę strach to robić ;-)
Można to ćwiczenie w takich przypadkach czymś sensownym zastąpić?
Na koniec - Cuban press - 4x5
Bezpośrednio zastąpić trudno,ale faktycznie bez racka staje się to niebezpieczne. Może póki co zamiast tego rób sobie przenoszenie grzbietowe - daje też mocny angaż tricepsów i klatki, a najbardziej pleców.
OdpowiedzUsuńStefanie mam prośbę, rozpisz mi w wolnej chwili nowy plan. Ten obecny jest ok, ale czas na zmiany :-)
OdpowiedzUsuńĆwiczę nim od października 2015r.- potrzeba pewnych modyfikacji.
Generalnie od września 2016r. mam dużo aerobów i to z obciążeniem lekkim (chodzenie, w tym po schodach przez 4-6 godzin dziennie). Potem siedzę głównie w biurze.
Resztki tkanki tłuszczowej tym sposobem wypaliłem znacznie, waga spadła do 91 kg (mam 192 cm wzrostu).
To może się, wkrótce zmienić, ale stan obecny wygląda właśnie tak.
Ćwiczę max 3x/tydzień - czasem częściej, czasem rzadziej.
Plan wygląda tak:
d1. przysiad rampa x 2 (wolne tempo od 20 do 100 kg) później do 130 kg normalne
podciąganie 4 x 4
wiosłowanie rampa x 4 (20-40-50-60-70-80-90-100-110 kg)
modlitewnik 4 serie x 10
d2. Push press rampa 3 (20-30-40-50-50-55)
dipsy rampa 4 (5-10-15-20-25-30 kg)
docisk tricepsowy rampa x 2 60-80-90-100-110-120 kg)
CP 4 serie x 10 (5 i 7,5 kg)
d3. MC rampa x 2 (wolne tempo 20-60-70-80-90-100-110 kg) do dalej do 160 kg normalne tempo. Dalej chwyt mi puszcza.
podciągnie 4 serie x 4 (0-5-7,6-10 kg)
żuraw/uginania 3 serie x 5
Z góry dziękuje za pomoc, podeślę dobra nalewkę w ramach rekompensaty :-)
Ok, niebawem coś rozpiszę.
OdpowiedzUsuńProponuję Ci coś takiego:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
Push press 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Wiosłowanie 3 serie x 3
żuraw 3 serie x 2
Uwagi:
- dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- push pres te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
- tempo już normalne bez zwalniania
By się powiodło nie może być nadmiernego żyłowania. Trzeba więc dobrze wyliczyć ciężary pod siebie. Nawet dobrze jest je nieco zaniżyć jak nie jesteś pewny. To powinno dobrze się uzupełniać z Twoim aktualnym układem w pracy.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefanie, w przyszłym tygodniu poćwiczę trochę z seriami x 10 powt., ustalę co i jak wygląda.
OdpowiedzUsuńĆwiczyłem kiedyś nieco podobnym planem, tj. w przerwach inne ćwiczenie - faktycznie skraca czas treningu, no i intensywność inna.
Daj adres na priv. to podeślę jakąś zacną nalewkę :-)
Tworzę powoli nalewkę dla Ciebie, będzie to mix adaptogenów z naciskiem na odnowę kolagenu. Przydatna rzecz dla osób trenujących.
OdpowiedzUsuńCała sprawa jeszcze trochę mi zajmie, maceracja ciągle trwa, dzisiaj zalałem kolejny surowiec :-)
Tworzę również balsam na różne kontuzje mięśniowo/stawowe, nerwobóle. To jednak melodia przyszłości, muszę przetestować różne bazy, w tym celu udaję się jutro na zakupy do naszych południowych sąsiadów :-)
Pozdrawiam
Ciekawy artykuł o chlorku magnezu, okazuje się, że bywa przydatny przy kontuzjach (wcierany).
OdpowiedzUsuńCześć,
OdpowiedzUsuńStefanie jest wielka prośba, dałbyś radę rozpisać dla mnie nowy plan, tradycyjnie dam rady ćwiczyć 3xtydzień.
Dotychczas trzymałem się tego powyżej z modyfikacjami, ale trzeba już coś zmienić ;-)
Pozdrawiam
Ok, mam jeszcze jeden plan do rozpisania. Jak to zrobię, zajmę się Twoim.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3 serie x 10
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5 serii x 5
cuban press 5 serii x 5
modlitewnik a jeśli nie ma możliwości to zwykłe uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwyt 3 serie x 7
d2. MC 4 serie x 5
dipsy 5 serii x 5
OHP 3 serie x 7
przenoszenie grzbietowe 4 serie x 7
d3. clean 5 serii x 3
push press 3 serie x 7
wiosłowanie 3 serie x 7
żuraw 4 serie x 3
Uwagi:
1. Wszystkie serie na stałym ciężarze, ale poprzedzone krótką rampą dla rozgrzania.
2. Ciężar dobierz tak na 80%, czyli prościej jak masz 10 przysiadów w serii to z obciążeniem, z którym dałbyś radę zrobić 13-14 powtórzeń.
3. Zwalniaj nieco fazę ekscentryczną tak na 3-4 sekundy.
Dziękuję bardzo, zacznę testowanie od przyszłego tygodnia.
OdpowiedzUsuńZ zarzutem może być problem - słaba technika, muszę coś wymyślić rozsądnego (ciężarowców podpytać)
Zobaczysz jak pójdzie. Jak się nie da, to zawsze możesz wymienić na zwykle zarzuty barkowe stojąc.
OdpowiedzUsuńWracam do pisania żyw, ale nie do końca zdrowy :)
OdpowiedzUsuńKręgosłup w jego dolnej części daje/dawał po dup... w przenośni i dosłownie.
Przyczyną jest (tak myślę) przodo-pochylenie miednicy, no ale to tylko moja teoria.
Takie coś wyszło z rezonansu w marcu (podesłałem ci Stefanie na priv), trzeba podkreślić, że od tego czasu jest o niebo lepiej, jeśli chodzi o dolegliwości, funkcjonuje w miarę normalnie ćwiczę regularnie, biegam, chodzę po górach itp.
Byłem u kilku specjalistów, co jeden to mądrzejszy, w końcu podjechałem do takiego starego szpeca pod Bielskiem, dziadek kazał mi ten wynik rezonansu wrzucić do kosza (brutalniej się wyraził i dosadniej- hehe) i kazał się nie przejmować, pokazał parę ćwiczeń - no i ... przeszło w miarę szybko.
Swoją drogą, dodatkowo dowiedziałem się, że polska fizjoterapia jest sto lat za murzynami... przepraszam za Czechami - oni są 50 lat do przodu. Słowem ten naród pełen jest zacnych fizjoterapeutów - szczerze polecał.
I pomyśleć, że jeden krakowski neurochirurg już chciał mnie kroić - ot lekarze od skalpela...
Tak to bywa, dużo siedzi w głowie, jeśli chodzi o te dolegliwości kręgosłupa. Piszący te słowa potwierdza tą teorię w całej rozciągłości.
No, ale żeby nie było tak różowo, po konsultacji z youtubem :), dobrałem sobie ćwiczenia rehabilitacyjne, aby zniwelować to przodo-pochylenie miednicy - jak na razie widzę lekki postęp, bólów nie mam - czasem coś zakłuje, ale kto dziś nie stęka? Znaczy, że żyję!
Wykonuje ćwiczenia regularnie 5-6 razy na tydzień, to taka mieszanka na wzmocnienie mięśni grzbietu/brzucha i rozciągania statycznego. Opiszę jak ktoś chce/komuś potrzebne.
Jako, że się rehabilituję, nie robię na treningach siłowych:
przysiadów/ martwych ciągów/ ciężkich wiosłowań ze sztangą/ zarzutów, podrzutów/ rwań/ wyciskań stojąc ze sztangą, (kettle tak - zdarza się/ wszelkiego dynamicznego tałatajstwa - przyjdzie na to czas (mam taką nadzieję...). Czyli nie robię prawie wszystkiego co dobre.
Trening jest oparty na superseriach.
Intensywność jest spora, objętość średnia, bardziej superserie, serie łączone - trochę sadła trzeba zrzucić i mięsa zbudować tu i tam.
Rano przed śniadaniem, bywa, że biegam sprinty 10x60-100m - jak mi się zachce.
Robotę mam siedząco chodzącą, w sumie chodzę ile chcę.
Dietę mam prawie paleo - choć purystą nie jestem (ech to piwko czasami, winko, nalewka...)
Śniadanie w ramach diety mam z kulodpornej kawy (tej z olejem kokosowym), pierwszy normalny posiłek koło południa (często po treningu).
Wiek 39 lat, wzrost 192 cm, waga 105 kg (jeśli waga nie kłamie, może 100 kg, zależy od sprzętu :) Dzisiaj po treningu stówa.
Siłownia - full wypas - krakowska mordownia, lub bardziej cywilizowany klub, choć atmosfera już nie taka. W domu podstawowy sprzęt siłowy, ale za słaby na moje potrzeby. Siłownia zewnętrzna - do pompek na poręczach, podciągań - 500 m od domu. Stadion lekkoatletyczny tak samo, obok mam prawie. Mogę kombinować ile wlezie.
Stąd Stefanie wielka prośba - jak zawsze - o plan:
Da się cosik zmajstrować?
Pozdrawiam Serdecznie
Rumcajs
Zapomniałem jeszcze parę kg istotnych szczegółów dodać tj. mam czas na trening nawet 5xtydxień, uraz kręgosłupa to wada wrodzona, bardziej zmiany degeneracyjne wynikające z wady postawy
OdpowiedzUsuńObecny trening opiera się częściowo o wolne tempo, zatrzymania tzn. system 4-2-4-2 tj. 4s.- Rozciąganie/pozycja wyjściowa - 2s-ściąganie ciężaru/podnoszenie - 4s. Zatrzymanie/spięcie mięśni - 2s. Opuszczenie.
Mniej więcej tak to wygląda przy ćwiczeniach na klatkę,plecy,barki, nogi.
Ramiona są ćwiczone bardziej dynamicznie, łydki, przedramiona spokojniej wolne tempo ale bez przesady. Wszystkie ćwiczenia 3xtydz.
Zrobić się coś da, ale trzeba do tego podejść systematycznie :)
OdpowiedzUsuńPlik rezonansu jest zabezpieczony hasłem, więc ewentualnie podeślij hasło na maila, choć poniekąd ten lekarz miał rację, że takie badania niewiele dają. Co do polskich terapeutów to nie do końca tak. Mamy Rakowskiego i jest to klasa sama w sobie. Jak masz możliwość to polecam jego książki. Właśnie m.in. on stwierdza, że badania rtg, tomografia to jedno a funkcjonowanie to drugie. Często ludzie mają wg badań poważne problemy a w życiu ich nie odczuwają. Natomiast u innych badania nie wykazują żadnych anomalii a skarżą się na szereg dolegliwości.
Co do planu to biorąc pod uwagę Twoją rehabilitację postawiłbym na 4 dni w tygodniu.
Przy czym przysiadów tak do końca bym Ci nie odpuścił :) Myślę albo o sissy albo bułgarskich.
Zerknąłem na Twoje badania. Faktycznie niewiele to wnosi. Jednak skoro stwierdzono dehydratację krążków międzykręgowych to warto zastosować stary patent i leżeć na plecach w ciepłej wodzie. Tak, by kręgosłup był w miarę rozluźniony na ile wanna na to pozwala. Najlepiej dziennie po kilkanaście minut.
OdpowiedzUsuńBędzie problem, ale mogę po górach zafundować sobie ciepłe źródła - 1 raz na tydzień.
OdpowiedzUsuńSól iwonicka- też ponoć jest dobra - do ciepłej wody w wannie i leżysz.
Stefan mogę Ci rezonans- nagranie udostępnić - jak masz ochotę i czas, to możesz zerknąć, gdzieś mi się po dysku pląta. Pytanie, czy warto obie tym głowę zawracać.
Z innej beczki, nawet ciekawe :
https://mennohenselmans.com/best-time-to-work-out/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=Lesson+12%3A+Why+the+time+of+day+you+train+can+affect+your+results&utm_campaign=Lesson+9%3A+why+you+should+eat+more+cholesterol
Głowy sobie już badaniami na razie nie będziemy zawracać.
OdpowiedzUsuńWolisz siady bułgarskie czy sissy?
Jeśli chodzi o ciepłą wodę to istotne jest ułożenie, tak by plecy były w poziomie i zanurzone. Oczywiście to jest opcja pomocnicza, jak nie masz możliwości (wanna) to trudno.
Takie badania jak z tego linka są na poziomie MH. Nijak się to ma do realnych treningów i indywidualnych predyspozycji.
OdpowiedzUsuńWszystko jedno, przy bułgarskich mniej sprzętu trzeba.
OdpowiedzUsuńDo sissy może takie coś się przydać, czy to kolejny niepotrzebny gadżet?
https://www.quirumed.com/pl/rosyjski-belt-trm-swiat-pro.html
Ok, zobaczymy. To raczej sissy nie wymaga sprzętu, bo na początku robi się raczej z obciążeniem samego ciała.
OdpowiedzUsuńTo trochę taki gadżet. Jeśli już coś ma się przydać do sissy to kamizelka z obciążeniem.
d1. przysiad bułgarski 7 serii x 2 (na każdą nogę) wydłużona faza negatywna 5-6s. Bez szaleństw z ciężarem, dla rozruszania nóg. Pilnuj mocno rdzenia, by odciążyć kręgosłup.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych
wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna
modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna
d2.
dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki, nie sztanga
wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3
d3.
podciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna i napinanie najszerszych
wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna
prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leząc na plecach, jak się nie da to siedząc, ciężar nie za duży na początek, bo możesz poczuć ból lub dyskomfort w kręgosłupie) 7 serii x 2
unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4
d4.
sissy squat - na początek 3 serie po 2
przywodzenie kopenhaskie - 5 x 2 na każdą nogę
żuraw 5 serii x 2
brzuszki Jandy 5 serii x 2 na początek same negatywy jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś
Uwagi:
1. Wolne fazy negatywna spowodują konieczność zmniejszenia obciążeń, a tym samym nacisku na kręgosłup. Generalnie starałem się wyłączyć wszystkie ćwiczenia mogące negatywnie oddziaływać na kręgosłup. Jednak trudno do końca przewidzieć reakcje organizmu, dlatego jeśli jakieś będzie wywoływać większy dyskomfort w tym obszarze, to zrezygnuj z niego.
2. D4 jest ułożony tak, że spokojnie możesz robić go poza siłownią bez sprzętu.
Stefanie stawiam flachę nalewki - nie słodkiej rzecz jasna, będzie paleo jak choler... :-)
OdpowiedzUsuńPs.
Unoszenie sztangi do brzucha/mostka mogę robić w wykroku?
Kręgosłup wytrzyma mam nadzieję, cały czas robię ćwiczenia rehabilitacyjne, rozciągania dedykowane i inne pożyteczne pierdoły.
Powiem Ci, że po tym wolnym tempie, 4-2-2-4 siły mam jak młody koń, sam się dziwię skąd to się bierze.
Może ma to związek z poziomem testosteronu, na ostatnich badaniach lekko ponad normę wyszło (polską normę, czy europejką, w USA mają wyższe).
Jeszcze raz wielkie dzięki, będą zdawał relację z postępów.
Nie wiem, czy jak będziesz stał w wykroku to sztanga nie będzie obijała się po udzie nogi wykrocznej. Musiałby to być bardzo mały wykrok. No i wtedy kręgosłup będzie obciążony nierównomiernie.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o rehabilitację to pamiętaj, by robić sobie choć jeden dzień na tydzień wolny, by kolagen miał czas się dobrze rozłożyć w powięzi.
Wiesz jak wygląda przywodzenie kopenhaskie? Ogólnie, jak czegoś nie wiesz z planu to pytaj.
OdpowiedzUsuńZapytałem internety, coś tam wyskoczyło. Nagram jak je wykonuje i wrzucę to na jakiś mało złodziejski serwis - do oceny ;-)
OdpowiedzUsuńJutro zaczynam od day4.
Na razie (wczoraj) zrobiłem te pompki na poręczach na świeżym powietrzu, to jednak inne ćwiczenie, ech... może dożyje czasów, kiedy będą takie siłownie sezonowe na otwartym terenie. Na razie nie mam złudzeń- za bardzo kradną.
Stefan z innej beczki, uziemiałeś się kiedyś :-)
Na pewno, jak każdy, nawet nieświadomie.
Ogólnie podczytuje trochę na ten temat z rosnącym zaciekawieniem. Uziemianie może mieć pozytywny wpływ na organizm. To w sumie proste sprawy, chodzenie boso po trawie, piasku, itp. Niektórzy się nawet w robocie uziemiają i podobno chwalą to sobie. Kiedyś, dawno temu ten szaman Zięba o tym opowiadał, nie wierzyłem, ale ciekawość przemogła i spróbowałem.
Na razie testuję sobie chodzenie boso po trawie (stadionowej) po treningu biegowym. Człowiek fajnie się wycisza, ciśnienie spada. Nabiera jak by to rzec - dystansu.
Humor się poprawia, szczególnie kiedy patrzą jak na wariata :-)
Może to mieć wpływ na regenerację? Jak sądzisz?
Takie coś jest faktycznie zalecane. Niektórzy nawet sugerują, by czasem robić przysiady boso, jednak to już zależy od nawierzchni w siłowni.
OdpowiedzUsuńNiestety, ja z powodu choroby mięśni i pewnych przykurczów, których nie jestem w stanie do końca wyleczyć, nie mogę sobie za bardzo pozwolić na chodzenie boso. Jak zawsze - nie wszystko jest dla każdego :)
Zrobiłem właśnie D4, ten kopenhaski wynalazek całkiem, całkiem. Trzeba uważać na kolano bo nietypowo są obciążone. Natomiast brzuszki Jandy - rzeźnia. Człowiek to jednak słaby jest ;)
OdpowiedzUsuńNa początku dla każdego to rzeźnia :)
OdpowiedzUsuńD1 i D2 zrobione.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad bułgarski 7 serii x 2 (na każdą nogę)- 10 kg w łapach łącznie, powolutku, aż do przesady z pauzami na dole.
Podciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych- zrobione, ale wziąłem gumy takie do pomocy, za szybko się męczyłem, nie dociągałem końcówki, kurcze słaby w tym teraz jestem, bywało już znacznie lepiej w tym ćwiczeniu.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna - rampa od 10 kg do 25kg w każdej łapie. Powolutku w dół, na drugi dzień... cóż dobre ćwiczenie. Barki czułem mega.
Modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna - nie robiłem, modlitewnik na siłowni mam jak dla paralityka, grozi kontuzją, jakiś osioł go projektował i tyle.
Zrobiłem uginanie na wyciągu dolnym jednorącz z lekkim pochyleniem do przodu.
d2.
dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna - bez obiążenia, powolutku.
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 od 15 kg do 30 kg - ostrożnie, ale bez zwalniania itp.
Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki - 7x 6 kg w każdej łapie
Wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3
od 20 do 60kg rampa - powoli wszystko.
Fajne te treningi Stefan, znać rękę fachowca, a nie jakiegoś szarlatana ;-)
Ps.
Nalewka już dojrzewa.
d3.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna i napinanie najszerszych - 6 serii zrobiłem samodzielnie wolniutko, dwie ostatnie wziąłem gumy słabe, już za szybko opadałem w dół na mój gust
wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna
Zamieniłem na sztangielki - wolno w dół, ławka byłą zajęta. Zatrzymanie i szybciej w górę, rampa od 15 do 25 kg (ostatnie serie po 25 kg)
prostowanie nóg na maszynie 7 serii x 2.
Na siedząco, nie ma innej opcji - też wolno opuszczałem ciężar - co ok 40 kg
unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4 - wolniutko - 30 kg.
Później rehabilitacja, rozciąganie itd.
d1. Zrobiłem dzisiaj syzyfki 7 serii x 3 powt. 5-10 kg w łapce powolutku, aż do przesady z pauzami na dole.
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych- jakoś ładnie szlo, bez gum.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna - rampa od 13kg do 26kg w każdej łapie. Powolutku w dół,
Modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna -próbowałem, ale jakoś to nieanatomiczne, ten model modlitewnikab( zmieniłem sprzęt nawet) - zastąpiłem hantlą, uginanie z ręką zblokowaną na oparciu ławeczki - ze 70 stopni 5x5 powolutku w dół.
Rehabilitacja i rozciąganie na koniec.
Stefan jak to progresować? - rampa, inaczej dokładać, przerwy skracać?
Na razie rampę robię, wszystkie ćwiczenia raczej z wolniutkim negatywem/opuszczaniem?.
Pozdrawiam
Wolna faza negatywna tam gdzie to zaznaczyłem w planie. Praktycznie podana ilość serii powinna być zrobiona z tym samym ciężarem roboczym. Jeśli to jest jakieś cięższe ćwiczenie to rozgrzewasz się dodatkowo krótką rampą. Tam gdzie ciężary są mniejsze np. CP i uginanie ramion możesz tę rampę pominąć.
OdpowiedzUsuńJak zrobisz dajmy na to spokojnie 7 x 3 wyciskania czy czego innego tak jak jest na planie, wtedy zwiększasz ciężar o jak najmniejszą wartość jaką uda się uzyskać. Wtedy robisz z tym nowym ciężarem 7 serii x 1, jak pójdzie dobrze - 7 serii x 2, jak znowu pójdzie dobrze 7 serii x3. Wtedy znowu zwiększasz ciężar i od nowa 7x1 itd.
Dzięki, będę się tego trzymał i powoli dokładał tak jak radzisz. Ogólnie trening klasa, fajnie wchodzi.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna - poszło gadko
OdpowiedzUsuńwyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna - 60 kg
prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leząc na plecach, jak się nie da to siedząc, ciężar nie za duży na początek, bo możesz poczuć ból lub dyskomfort w kręgosłupie) 7 serii x 2 - gładko
unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4 - do 40 kg spokojnie, bez szarpania
dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna - 3,75 kg powolutku
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 dałem 26 kg - ostrożnie
Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki - 7x 6 kg w każdej łapie
Wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3
50 kg bez zwalniania
Na końcu martwy robak i parę innych dupereli rehabilitacyjnych
Cześć,
OdpowiedzUsuńStefanie byłbyś tak uprzejmy i napisał dla mnie kolejny plan treningowy? Założenia podobne jak w poprzednim, dbamy o kręgosłup, nie przeciążamy go za bardzo.
Ćwiczyłem wg Twojego planu poniżej długo, ponad 1 rok i bardzo go sobie chwalę, ale ileż można :-) Trochę się już nudzi.
Dysponuję od niedawna gumami treningowymi jeśli to może się przydać. Część treningów robię w domu.
Pozdrowienia!
Poprzedni plan:
d1. przysiad bułgarski 7 serii x 2 (na każdą nogę) wydłużona faza negatywna 5-6s. Bez szaleństw z ciężarem, dla rozruszania nóg. Pilnuj mocno rdzenia, by odciążyć kręgosłup.
podciąganie 7 serii x 3 wydłużona faza negatywna z mocnym napinaniem najszerszych
wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 70st - 7 serii x 3 wolna faza negatywna
modlitewnik 5 serii x 5 wolna faza negatywna
d2.
dipsy 6 serii x 3 wolna faza negatywna
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
Cuban press 7 serii x 4 - obowiązkowo sztangielki, nie sztanga
wyciskanie sztangi z brzucha, wąski chwyt (podchwyt) 7 serii x 3
d3.
podciąganie 8 serii x 2 wolna faza negatywna i napinanie najszerszych
wyciskanie sztangi leżąc 7 serii x 3 wolna faza negatywna
prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leząc na plecach, jak się nie da to siedząc, ciężar nie za duży na początek, bo możesz poczuć ból lub dyskomfort w kręgosłupie) 7 serii x 2
unoszenie sztangi do brzucha (mostka) szerokim chwytem stojąc 6 serii x 4
d4.
sissy squat - na początek 3 serie po 2
przywodzenie kopenhaskie - 5 x 2 na każdą nogę
żuraw 5 serii x 2
brzuszki Jandy 5 serii x 2 na początek same negatywy jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś
Uwagi:
1. Wolne fazy negatywna spowodują konieczność zmniejszenia obciążeń, a tym samym nacisku na kręgosłup. Generalnie starałem się wyłączyć wszystkie ćwiczenia mogące negatywnie oddziaływać na kręgosłup. Jednak trudno do końca przewidzieć reakcje organizmu, dlatego jeśli jakieś będzie wywoływać większy dyskomfort w tym obszarze, to zrezygnuj z niego.
2. D4 jest ułożony tak, że spokojnie możesz robić go poza siłownią bez sprzętu.
Ok, pomyślę, ale to trochę potrwa.
OdpowiedzUsuńDobrze byłoby, jakbyś napisał coś więcej jak obecnie wygląda sytuacja zdrowotna. Szczególnie z tym kręgosłupem. Masz nadal pełny dostęp do sprzętu.
OdpowiedzUsuńZ kręgosłupem w sumie po staremu, w sumie prawie rok miałem spokój z dolnym odcinkiem (ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie po treningu robiły swoje). Niedawno miałem znowu problem z wysuniętym dyskiem, ale mój kręgarz dał radę i sytuacja została opanowana tj. wyprostowało mnie. Pewnie pomogły trochę i zastrzyki wg terapii biologicznych, przetestowałem na sobie. jestem z tą formą medycyny, że tak powiem - na bieżąco.
OdpowiedzUsuńMyślę, że jest coś na rzeczy z związkiem takich urazów, dolegliwości z pogodą i porą roku, mnie to zawsze praktycznie w zimie łapie, od grudnia do marca. Później spokój.
Stawiam na mniejszą częstotliwość ruchu (siedzenie na dupie) i na brak słońca.
Nie robię przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania sztangą w opadzie. Podobnie podrzutów, zarzutów, rwań itp.
Dostęp do sprzętu w sumie pełny - siłownia komercyjna, jeśli trzeba. W domu jest podstawowy sprzęt i gumy do ćwiczeń, ostatnio więcej się tak bawię, dla urozmaicenia treningu i trochę z braku czasu.
Pozdrowienia!
Dzięki. Niestety związek pogody z formą zdrowotną też dość mocno odczuwam na sobie :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad bułgarski 6 serii x 4 5111
OdpowiedzUsuńunoszenie prostych nóg na poręczach do dipsów do poziomu 5 serii x 5 3032
podciąganie 5 serii x 5 5111
dzień dobry siedząc 3 serie po 5 3111 - spróbuj delikatnie początkowo z małym ciężarem
d2. dipsy 7 serii x 2 51X0
MDS rozpiętki Poliquina+wyciskanie sztangielek torem równoległym+przenoszenie sztangielki - do przenoszenia odkładasz jedną sztangielkę i robisz tylko jedną oburącz chwytem neutralnym 3 serie po 7 każdego ćwiczenia (tu przerwy nieco dłuższe pomiędzy zestawami) 5211
unoszenie sztangielek (coś jak podciąganie sztangi do brzucha, ale sztangielkami) łokcie mocno w bok 6 serii x 3 5111
uginanie ramion siedząc kąt ławki 45 st. podchwyt 5 serii x 4 3030
d3. podciąganie szerokim chwytem 7 serii x 1 5111
wyciskanie sztangielek na skosie ok 70 st 5 serii x 4 51X1
wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 5 41X0
tate press 6 serii x 4 3131
cuban press 5 serii x 5 3131
d4. wykroki w przód 3 serie po 7
wykroki w bok 3 serie po 5
żuraw 6 serii x 3
brzuszki Jandy 6 serii x 3
Stefanie stawiam nalewkę zdrowotną - nie wiem jak Ci dziękować :-)
OdpowiedzUsuńMogę coś ziołowego zaproponować, można, a nawet trzeba traktować to jak profilaktykę.
Jak chłop kończy 40 lat, albo kręci się wokół tej liczby, to dobrze by było zadbać o profilaktykę antynowotworową, przykładowo o prostatę (wiem jak to brzmi, ale samo życie...).
Jest takie drzewo – Perukowiec Podolski – które jest znakomite jako prewencja antyrakowa (prostata, podwyższone TSH normalizuje itd. działa poprzez m.in. Fizetynę, Buteinę).
Jako prewencja przed rakiem piersi i przy raku szyjki macicy. Hamuje metastazy (przerzuty) nowotworowe i inwazje onkocytów. Chroni dodatkowo przed Alzheimerem, lepiej się po tym myśli (silny neuroprotektor).
Hamuje wchłanianie węglowodanów z przewody pokarmowego.
Hamuje następstwa chemii i radioterapii. Silnie hamuje autoagresje (reumatyzm przykładowo). Działa przeciwwłókniakowo (np. zwłóknienia płuc po covidzie).
Ma działanie przeciwrzodowe, hamuje burze cytokinowe. Jest tego więcej, to wybitna roślina.
To silny środek, brany na kropelki w ciągu dnia – 2x dziennie po 25 kropel w łyżce wody lub w roztartym żółtku jaja.
Prewencją, świetną na choroby wirusowe, jest nalewka z kory chinowej.
2-3x dziennie po 25 kropel przez miesiąc, potem przerwa na miesiąc, czy dwa.
Działa na koronowirusy. Dawno, dawno temu lekarze ratowali się tym przed grypą hiszpanką ( jedli jeszcze sporo salicylanów do tego – synergizm). Hamuje burze cytokinowe. Działa wzmacniająco. Podstawowy środek terapeutyczny w osteochondrozie.
Trzeba robić przerwy, albowiem wytłumia, hamuje stany zapalne (reumatyzm), ale czasem takie stany są potrzebne, nie można przesadzić w druga stronę – stąd przerwy w zażywaniu.
Obydwie rzeczy przetestowałem na sobie.
na sprzedaż nie masz? :)
OdpowiedzUsuńCiekawe, nie zetknąłem się z tym. Tylko to hamowanie wchłaniania ww u mnie jakoś nie bardzo skoro mam ich i tak tylko jakieś 50-60 gram na dobę :)
OdpowiedzUsuńTak przypuszczałem, ale kusiło mnie, żeby o tym wspomnieć :-)
OdpowiedzUsuńPrzy takim podejściu warto pilnować produkcji żółci. Generalnie ziółka żółciopędne, wątrobowe traktował bym jak przyjaciela.
Raz do roku, na wiosnę, oprócz jedzenia tego co akurat wyszło z ziemi w ogrodzie (ze świata roślin), robiłbym detoksyfikacje po zimie, takie czyszczenie krwi i nerek, przy okazji. Nic drastycznego, na spokojnie.
Stefan jak lubisz mięso i tłuszcz zwierzęcy, to raz na kwartał wrzuć sobie 100-200g grasicy do posiłku, przyrządzonej jak wątróbka. Dobrze namoczyć ją wcześniej w mleku, czy maślance przez noc.
Dzieci również powinny to jeść, może być podobna częstotliwość.
Jakby kiedykolwiek był problem ze stawami - wycofaj całkowicie wieprzowinę z diety. Za dużo toksyn wszelkiej maści.
Jedząc wieprzowinę nie sposób trwale pozbyć się takich problemów.
Cierpię kiedy to pisze, bo sam ją lubię ;)
Trudno dostac takie przysmaki.
UsuńWiem, ze do Stefana, ale tylko raz na kwartal. 4 razy w roku?
Golonka, be?!
:-(
Właśnie w tym rzecz, że coraz trudniej o niektóre rodzaje mięsa. Jeszcze mnie zastanawia ta protekcja antyrakowa prostaty. Mam nadzieję, że się nie opiera na ograniczaniu DHT?
OdpowiedzUsuńZe źródła:
OdpowiedzUsuńFizetyna ( Fisetin ) należy do flawonoli . Jest inhibitorem topoizomerazy . Działa przeciwnowotworowo (np. przy raku gruczołu krokowego), przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, fungistatyczne i przeciwlękowo. Hamuje stres oksydacyjny. Obniża poziom glukozy we krwi.
Do tego dochodzi buteina. Myślę że to działa najlepiej jako kompleks, przyroda to lubi.
Dalej od dr Różanskiego:
3,4,2′,4′ Tetrahydroxychalcone ( buteina ), czyli tetrahydroksychalkon działa przeciwzapalnie,przeciwnowotworowo i przeciwwłókniakowo
Hamuje metastazy (przerzuty) nowotworowe i inwazje onkocytów.
Działa na nowotwory zarówno w fazie G2, jak i M.
Mechanizm działania onkostatycznego jest prawdopodobnie związany z wpływem na nuclear factor kappa B (NF κB ). Istotne jest, że perukowiec może hamować powstawanie włókniaków w piersiach oraz hamować
procesy nowotworowe w gruczołach mlekowych.
Hamuje angiogeneze guzów, polipów.
Stefan tak się zastanawiam...
OdpowiedzUsuńJeśli chcemy chronić prostatę, to można by spróbować z propolisem na 70% alkoholu, 10 kropli na wodzie 1x dziennie. Tam jest sporo chryzyny, a ta jest dobrym inhibitorem aromatazy).
Np tak:
1 miesiąc perukowiec
1 miesiąc propolis
1 miesiąc nalewka z rdestowca japońskiego/sachalińskiego
Trudno mi się jednoznacznie wypowiadać, bo w ziołach aż tak nie siedzę. Na pewno istotnym czynnikiem ryzyka jest, jak zawsze, zbyt wysoki poziom cukru we krwi i nadmierne wyrzuty insuliny. Zapomina się często, że ten anaboliczny hormon działa anabolicznie również na nowotwory.
OdpowiedzUsuńNiestety to prawda, dlatego zabawy z hormonem wzrostu, czy nawet testosteronem nie należą do bezpiecznych. Nigdy nie wiadomo, czy rak też nie podrośnie od tego.
OdpowiedzUsuńCiekawostka - Nachyłki, Onętki też mają bardzo fajne działanie, to ciekawy sposób prewencji antynowotworowej. To popularne kwiatki w ogródkach w Polsce, ludzie nie wiedzą często jakie cuda mają na skalniakach :-)
Leczą np. zwłóknienia różnego rodzaju, również po-covidowe. Działają też stosowane zewnętrznie. Choroby neurodegeneracyjne to tez wskazanie (także prewencja)
Robi się z tego nalewki na gorąco (intrakty) 60-70% 1:10 lub 1:5, całe, świeże rośliny.