sobota, 10 stycznia 2015

Dziennik treningowy: pachajotable

41 komentarzy:

  1. Witam,

    czy mógłbym prosić o założenie dziennika treningowego?
    Chciałbym jak najszybciej zacząć trening dla początkujących korzystając z wiedzy i doświadczenia Stefana i innych osób z tego Bloga.
    Co do wszelkich informacji o mnie, stażu treningowego itd. to chyba najlepiej by było, żebym opisał je w moim dzienniku treningowym.

    wiek: 28 lat,
    waga: 70kg,
    wzrost 175cm.





    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, założę jako Mateusz Nowy, bo sporo już tu się przewinęło Mateuszów :)

      Usuń
  2. Dziękuję Stefanowi za założenie tego dziennika oraz witam i pozdrawiam wszystkich na tym blogu.
    Jestem tutaj, bo jestem sfrustrowany brakiem jakichkolwiek postępów w uzyskiwaniu masy mięśniowej i chciałbym się z waszą pomocą dowiedzieć wreszcie co robię nie tak :-(
    Wiek 42 lata
    Waga 88 kg
    Wzrost 186cm
    Może na początek jeszcze kilka cyfr:
    pas: 91cm, klatka na wydechu 104cm, biceps 33cm, udo 59cm
    fałd nad kolcem biodrowym 13mm, ale już koło pępka ok. 28mm.
    Zawsze miałem (i mam) chude kończyny (oraz słabe), a tkanka tłuszczowa gromadzi się tylko wokół brzucha i to jest jedyny obwód, który mi się łatwo zmienia - zarówno w górę (wystarczy, że dostarczę dużo węglowodanów - obserwacja własna, nawet jeszcze nie słyszałem wtedy o diecie low-carb) jak i w dół (wystarczy, że się przypilnuję...)
    Ćwiczę ok. 2 lata z przerwami, bardziej lub mniej regularnie, zacząłem jako samouk, czytając wszystko co znalazłem w internecie (i wszystko stosując naraz i chaotycznie), diety też zmieniałem i eksperymentowałem z różnymi, czasem mi się mieszały "na masę" i "na redukcję" i wszystko stosowałem na raz .... OK, wiem, że na pewno popełniałem dużo błędów, ale .... przecież ćwiczyłem, zawsze czułem fajne DOMsy po treningu (bardzo lubię ten ból mięśni, który mnie utwierdza, że dałem mięśniom wycisk... ;-), starałem się jeść dużo białka .... i NIC??! Żadnej nowej masy mięśniowej? A przecież tyle się pisze, że początkujący to nawet przy błędach, będzie miał efekty, że potem to już nigdy tak nie będzie super, jak ma początkujący .... Pomyślałem sobie, że może już jestem za stary? No bo wiadomo ... 20-latek ma naturalnie wysoki poziom testosteronu, a po 40-ce? Zrobiłem wszystkie badania, testosteron i DHEA także w normie (ale to chyba norma "dla wieku"). Czy to możliwe, że w moim wieku to nie mam już na co liczyć? (tzn. na przyrost mięśni oczywiście... ;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy to możliwe, że postępy hamuje mój nieregularny tryb życia? Dużo pracuję, czasem od rana do nocy, czasem muszę się obudzić także w nocy w związku z moją pracą, mało śpię (6h to max, najczęściej krócej, chodzę późno spać, zawsze tak było, jestem nocnym markiem). Treningi organizuję najczęściej 3 razy w tygodniu czasem 4 razy, o różnych porach (najczęściej późnym wieczorem), są nieregularne, w różne dni i godziny. Czy to wszystko może powodować, że stoję zupełnie w miejscu? Owszem, może mięśnie trochę bardziej są napięte, ale ... obwody stoją w miejscu i w lustrze też bez zmian ...
    Mój tryb pracy jest siedzący, dość często też w samochodzie, właściwie te treningi to jedyna aktywność fizyczna, stres pewnie powoduje (ułatwia) to gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu....

    OdpowiedzUsuń
  4. Mój stan zdrowia:
    Kręgosłup: wrodzony ześlizg L5/S1 - czasem czuję poranną sztywność w krzyżach, to się poprawia po gorącym prysznicu na ten region ciała - mięśnie natychmiast puszczają i jest OK, nigdy nie miałem objawów korzeniowych. Wieczorem jest OK, najgorzej rano, albo w ogóle gdy wstaję z łóżka. Z uwagi na mój siedzący tryb życia ten kręgosłup to chyba moje najsłabsze ogniwo.
    Jeszcze miałem zwichnięty bark kilka lat temu na nartach ... bardzo dobrze wyrehabilitowany, 100% zakresu ruchu, nie mam żadnych dolegliwości z jego strony właściwie (czasem tylko coś tam chrupie... :-)
    Staram się ostatnio rozciągać tylne części nóg, mięśnie pośladkowe ... wydaje mi się, że to mi dobrze robi). Pilnuję się ostatnio z utrzymywaniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  5. TRENING:
    Dawniej ćwiczyłem najczęściej w systemie dzielonym na 3 dni: 1 d: nogi, barki, 2d: klatka, biceps, 3d.: triceps, plecy. Najczęściej 2-3 ćwiczenia na region ciała, każde ćwiczenie ok. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, zawsze starałem się stopniowo zwiększać ciężar albo liczbę powtórzeń prawie do upadku w ostatniej serii.
    AKTUALNIE (od 1 stycznia 2015) zacząłem robić podstawowe ćwiczenia złote w systemie 2 dniowym 4 razy w tygodniu (jak nie daje rady to 3 razy):
    1d: MC rampa 5x, podciągania chwytem neutralnym 6 serii po 5 razy
    2d: przysiady rampa 7x, DIPSy 6 serii po 5 razy
    Podciągania i DIPS robię z pomocą taśm Theraband - jak już mówiłem mam słabe ręce... zacząłem od 4 taśm, a dzisiaj już tylko 3 taśmy i czułem wzrost siły, zamierzam tak odejmować taśmy, aż będę mógł bez pomocy.

    Aha, zawsze ćwiczyłem sam w garażu wolnymi ciężarami, mam sztangę ze stojakami, drążek, ławeczkę i sztangielki...

    OdpowiedzUsuń
  6. DIETA: W przeszłości próbowałem różnych rzeczy - ładnie chudłem na białku i warzywach + rower i siłownia - w lecie ważyłem 6kg mniej niż teraz, ale jesienią postanowiłem, że muszę w końcu wyhodować te mięśnie .. zakupiłem dietę od popularnego w internecie trenera - była to dieta z dużą ilością ryżu ... no i wyhodowałem bardzo szybko! - właśnie te dodatkowe 6kg tłuszczu na brzuchu! To mnie ostatecznie przekonało, że węglowodany są nie dla mnie. Od miesiąca wyciąłem zupełnie węglowodany oprócz warzyw, bazuje na wołowinie - steki z Lidla są bardzo łatwe do przyrządzania i mi smakują, odkryłem tatara, jem duże ilości jajek, ostatnio włączyłem większe ilości tłuszczów nasyconych - boczek, słonina, śmietana - czuje się bardzo dobrze i przemawiają do mnie argumenty naukowe za ta dietą.
    Mam tylko taką słabość (jeszcze) i dylemat - gdy nie ma słodyczy w pobliżu to nie ma problemu dla mnie, ale ... gdy ktoś mnie poczęstuje np. jakimś ciastkiem to myślę sobie: Cały dzień odżywiałem się zdrowo, to czy jedno ciastko (albo 2) na dzień (albo na 2-3 dni) coś zmieni? I ulegam. Ale, może nie mam racji? Może to jedno ciastko rozwala mi hormonalnie całą dietę w ciągu dnia? Co myślicie? Czy powinienem być restrykcyjny w 100% i bardziej stanowczy?
    Jeszcze nadużywam kawy (5-7 na dzień) czasem czarna czasem z mlekiem. Więcej grzechów nie pamiętam...

    OdpowiedzUsuń
  7. Z góry dziękuję, jeżeli ktokolwiek przebrnie przez tak dużą ilość tekstu :-) Wiem ,że może upłynąć trochę czasu zanim Stefan zaproponuje mi trening, czekam też na jego uwagi, ale wiem też, że na tym blogu jest dużo osób mądrych, które odnoszą swoje sukcesy w naturalnej kulturystyce. Miejcie na uwadze, co napisałem na początku: jestem sfrustrowany brakiem JAKIEGOKOLWIEK postępu - nie chce wiele, wiem, że dużo czynników mnie ogranicza: wiek, nieregularny tryb życia, mało snu, błędy, pewnie genetyka, ale ..... żeby nic??? żadnej korzyści? Jestem przekonany, że coś źle robię, ale co? Pomóżcie, proszę.

    OdpowiedzUsuń
  8. Co do wieku to jasne, że im człowiek starszy tym mniejszy ma potencjał do wzrostu, ale to nie jest tak, że on znika. Jest tu parę osób w Twoim wieku i świetnie sobie radzą :) Natomiast poziom hormonów to już inna sprawa. Dobrą dietą, treningiem i regeneracją możesz go wywindować bardzo, bardzo wysoko.
    Tryb życia ma ogromny wpływ na postępy. W skrócie: im gorsza regeneracja tym więcej stresu i kortyzolu, a mniej HW czy testosteronu. Dobrze by to było jakoś, częściowo chociaż, ogarnąć i uregulować
    O kręgosłupie się nie wypowiadam ale po co Ci to rozciąganie? Masz jakieś przykurcze?
    Trening obecny wydaje się ok ale skoro masz takie taśmy, to może popróbuj rampy w dipsach i podciąganiu? Pytanie, czy jesteś na 100% pewny swojej techniki w złotych ćwiczeniach? Na marginesie - stary trening to tragedia - nic dziwnego, że nie miałeś postępów robiąc tyle serii do upadku mięśniowego. Jeszcze pytanie jakie ćwiczenia konkretnie wykonywałeś, ale domyślam się, że nie opierało się to wszystko na przysiadzie i MC?
    Dieta, którą opisałeś wygląda bardzo fajnie. Na początek wystarczy, a na przyszłość jeżeli zależy Ci na obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej zacznij jeść w ramach posiłku okołotreningowego więcej tłuszczu. Nawet może być samo masło ale moim zdaniem najprościej się przekonać do tłustego boczku :)
    Kawą się tak bardzo nie przejmuj, o ile to porządna kawa, a nie jakiś rozpuszczalny albo zalewany syf. Sposobów parzenia jest sporo i to rzecz gustu ale najgodniejsze polecenia są moka i ekspres (byle porządny). Ważna jest też jakość samej kawy.
    No i na koniec te słodycze. Ja mam dokładnie tak samo. Normalnie ich nie jem i nie ruszam ale jak ktoś mi zaproponuje albo nie daj boże zjem jedną czekoladkę to jest koniec. Odzywa się we mnie autentyczny narkotykowy głód. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo cukier potrafi uzależniać. Podobnie, choć na innej zasadzie, działa pszenica (patrz: wszelkie ciasta). Ja byłem kiedyś zdecydowanie uzależniony od cukru i teraz muszę się bardzo pilnować, bo to po prostu pułapka. Jeżeli masz z tym taki problem, to odpowiedź brzmi: unikać jak ognia. To jest tak, jakby ćpun się zastanawiał po odwyku, czy aby na pewno mu zaszkodzi jeszcze jedna działka. Zaszkodzić może sama w sobie nie zaszkodzi ale raz, że często na jednej się nie kończy, a dwa, że w ten sposób nigdy nie wyrwie się z nałogu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, że poświęciłeś mi czas! :-) Mój stary trening wyglądał np. tak: klatka: wyciskanie sztangą na ławce poziomej, potem wyciskanie sztangielek na ławce pod kątem 40 stopni i potem rozpiętki. Wszystkie ćwiczenia w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń - w ostatniej serii starałem się tak dobierać obciążenie, żeby już nie móc wykonać więcej ruchów. Przysiady i MC też się zdarzały, ale bez przekonania ... (nie to co bic i klata! wiadomo! :-D - mówię to oczywiście śmiejąc się z siebie. Dlaczego uważasz, że taki trening to tragedia? Mam nadzieje, że to rzeczywiście tragedia - przynajmniej jakieś wytłumaczenie mojej porażki.

      No i zdecydowałem się całkowicie skończyć z "małymi grzeszkami" dietetycznymi! ;-)

      Jeszcze mam pytanie, jakie miałbyś sugestie dla mnie właśnie na posiłek okołotreningowy? Tylko tłuszcz? Białko nie? No i w jakiej ilości i ile min. przed treningiem? Mam jeszcze dobry izolat w proszku (wiem, że nie popieracie tego na tym blogu) - dzisiaj po treningu zrobiłem tak, że zaraz po nim zjadłem jajko na dość dużej ilości słoniny, wypiłem ten izolat a dopiero jakieś 30 min po wsunąłem dużego kotleta :-) - można tak robić?

      Usuń
    2. Przede wszystkim brak przysiadów i MC powoduje, że trening jest kiepski. Bardzo rzadko się zdarza, żeby ktoś rzeczywiście musiał z tych ćwiczeń zrezygnować. Tylko jak w grę wchodzą kontuzje albo poważne wady postawy, choroby itp. W każdym innym wypadku przysiady to podstawa.
      Podajesz trening na klatkę, a główne ćwiczenie jakie wykonywałeś praktycznie tej klatki nie angażuje. Wyciskanie na płaskiej to raczej ćwiczenie na barki, w dodatku bardzo kontuzjogenne i mało wydajne. Jeżeli już coś miało dać efekt to ten skos ujemny ale i tak wykonywany był jako drugi, więc z definicji mniejszy ciężar. No i na koniec jeszcze te rozpiętki, które wszyscy wykonują, a nikt nie wie jak naprawdę mają wyglądać. Wszelkie izolacje wchodzą do treningu najwcześniej po roku porządnego treningu. Wcześniej to strata czasu. Podstawą treningu klatki są dipsy.
      Metoda, którą stosowałeś też nie wygląda najlepiej. Stosowałeś w ogóle jakąś periodyzację? Zmieniałeś regularnie zakresy itp? Jeżeli nie, to już w ogóle nie powinieneś się dziwić, że nie było postępów. Zakresy trzeba zmieniać co 4-6 tygodni. Poza tym wykonywałeś sporo serii do upadku, co na krótką metę może być dobre, ale na dłuższą tylko hamuje postępy i bardzo obciąża CUN. Mam nadzieję, że teraz już rozumiesz, czemu uważam Twój stary trening za tragiczny. Wykonuj cztery złote ćwiczenia i nic więcej, a po paru miesiącach nie poznasz się w lustrze :)
      Tylko dbaj przy tym o technikę. To się tak nie wydaje, ale naprawdę cholernie ważne jest, żeby od razu nauczyć się robić wszystko w 100% prawidłowo. Jak nie wierzysz zajrzyj do mojego dziennika. Po ponad trzech latach treningu wyszło na filmiku, że źle się nauczyłem trzymać stopy w przysiadach. Drobny błąd, a prawdopodobnie bardzo ograniczał przez te trzy lata moje postępy.

      Co do posiłku okołotreningowego, to ja osobiście najbardziej lubię jeść tatara albo surowe jajka. Jeśli chcesz zrzucać BF, to postaw na tłuszcz, a więc boczek, posgardle, masło itp. Dobrym rozwiązaniem może być np. Jajecznica z dwóch jajek i dużą ilością masła albo smalcu.
      Co do izolatu, to sprawdź dokładnie skład. Zwykle więcej jest tam chemii, niż proszku do prania. Często jest też dodawane białko sojowe. Nawet jeżeli jest w 100% dobry, to i tak bym z nim na Twoim miejscu uważał. Takie rzeczy tylko hamują postępy i tak naprawdę rozwalają dietę. Zawsze lepszym rozwiązaniem jest mięso.

      Usuń
  9. Na początek taka mała sugestia. Rób ten plan z ćw. złotymi, ale na próbę spróbuj przysiady w rampie o wysokim zakresie x 20.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie napisałeś nic, że śpisz źle więc wg mnie jeżeli sen jest głęboki nawet przez 6h to nie powinno być jakiejś dużej tragedii. Ja pracuję nad poprawą kiepskiej jakości snu i uważam że to jest dużo gorsze niż spać krótko ale dobrze.
    Wiekiem się nie przejmuj, sam skończę w tym roku 39 lat i nie zamierzam nic odpuszczać.
    Ćwiczenia masz teraz eleganckie więc efekty będą. Ja również miałem problem z podciąganiem na drążku więc przez jakieś 2 miechy dałem negatywy, co b. polecam - nigdy nie czułem żeby plecy mi tak pracowały.
    Z Dipsami nigdy nie miałem problemu ale Stefan napisał kiedyś artykuł pt. "Rzecz o dipsach cz. 3" i zaproponował na wzmocnienie przed dipsami "...wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni."
    Odnośnie poziomu testosteronu Stefan pisał kiedyś o czasowym zastosowaniu korzenia z pokrzywy (nie stosowałem).
    Mięśnie brzucha urosną Ci od przysiadów i MC. Ważne żeby je spinać podczas ćwiczeń nad czym również pracuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za poświęcony czas! :-) No spać to ja śpię wyśmienicie! :-D Tylko chodzę spać późno -czasem śpię 6h, ale czasem to 3 albo 4!, a czasem niestety jestem obudzony dźwiękiem telefonu i muszę się rozbudzić na 10-60 min. nawet w środku nocy - związane to jest z moją pracą i później w ciągu następnego dnia to odczuwam.

      Fakt! - czuję mięśnie brzucha przy tych ćwiczeniach teraz....

      Usuń
  11. Witam! Dziękuję Stefanowi za pierwsze sugestie oraz Markowi i azbest za pierwsze pomocne uwagi i słowa otuchy! :-)

    Dziś trening wyglądał tak:

    MC w rampie 7x:
    gryf 7x10kg, 7x30, 7x35, 7x40, 7x45, 7x50, 7x55, 7x60, 7x65, 7x70 (nie próbowałem następnej serii bo już się czułem słabo w czasie ostatniej...

    Podciągania na drążku chwyt neutralny - nie bardzo wiedziałem jak to zamienić w rampę, bo jakoś słabo się z tym jeszcze czuję i zmajstrowałem coś takiego:

    1. jedno podciągnięcie bez pomocy (dobre i jedno ;-)
    2. z 4 taśmami: 5x, 5x, 5x, 5x, 4x
    3. negatywne ruchy tylko: 5x, 5x, 5x
    No muszę przyznać że te negatywy dały mi w kość - łapska puchły ...
    Czy takie podciągania miały sens??

    OdpowiedzUsuń
  12. Co do techniki przysiadów i MC - nagrywam sobie filmiki komórką i analizuję - wydaje mi się że, do chwili zejścia udami do poziomu OK, a potem już wielki koci ogon .... no i jak z nim walczyć? Wydawało mi się, że to właśnie przykurczone mięśnie tyłu nóg (ciągle ta pozycja siedząca) ciągną tyłek/biodra w dół podczas schodzenia nisko w przysiadzie (co powoduje ogon) i stąd mój pomysł na rozciąganie ich... Czy moje rozumowanie ma sens?

    OdpowiedzUsuń
  13. W następnym treningu będą przysiady - zgodnie z sugestią Stefana po 20 powtórzeń! Trochę się tego boję, bo moje nogi nie są wytrzymałe - żeby zbudować z tego przyzwoitą rampę... zacznę chyba bez obciążenia ... :-)

    OdpowiedzUsuń
  14. Najlepiej jakbyś dał radę wrzucić te filmy tu, albo na maila, bo tak trudno coś powiedzieć.
    Jak chcesz stracić brzuch to trening na samym tłuszczu.
    Te podciągania póki co tak mogą być.
    Sen - 6 g, od biedy wystarczy, ale 3-4 to już raczej na dłuższą metę nie. Strasznie to obcina hormony i zmniejsza możliwości organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  15. Stefan, a nie uważasz, że na początku, skoro kolega dopiero przechodzi na lowcarb wystarczyłby mu trening na mięsie z normalną ilością białka i tłuszczu? Przez pierwsze parę miesięcy tak czy siak będzie tracił tłuszcz, a potem jak już ten potencjał się wyczerpie może przejść na tłuszcz okołotreningowy? W ten sposób może mu się uda uniknąć zastoju w paleniu fatu po paru miesiącach. Co o tym sądzisz? Sam przed chwilą pisałem o tym tłuszczu ale dopiero teraz mi to przyszło do głowy :)

    Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do techniki, to nie dokładaj ciężaru tylko ucz się wykonywać przysiady i MC z samą sztangą. Doprowadź to do perfekcji, a wtedy polecisz z ciężarami.

    OdpowiedzUsuń
  16. To w dużej mierze zależy od osoby i poziomu BF. Jasne, że może zacząć od białka i tłuszczu na treningu i po prostu obserwować.

    OdpowiedzUsuń
  17. Mój trening dzisiaj:
    Zgodnie z sugestią Stefana zacząłem przysiady 20 powtórzeń:
    20x bez obciążenia
    20x2kg i ... tyle, tak przeczuwałem, że moje słabo wytrzymałe nogi nie zbudują rampy w tym zakresie powtórzeń. Żeby zbudować rampę zszedłem do 10 powtórzeń i kontynuowałem:
    10x3, 10x4, 10x6.5, 10x9, 10x10, 10x15, 10x17.5, 10x20.

    Potem DIPSy:
    1 powtórzenie bez pomocy, potem z 3 taśmami 5 serii po 5 powtórzeń i na końcu 1 seria ruchów negatywnych po 5 powtórzeń.

    Mam pytanie do Stefana: Czy w przypadku moich przysiadów zejść do 10 powtórzeń, żeby wyszła rampa, czy ćwiczyć bez obciążenia po 20 powtórzeń, dopóki nie zwiększy się wytrzymałość moich nóg?

    Stefan, przesłałem Ci filmy do oceny na maila, nie wiem czy doszły - pokornie i cierpliwie czekam na uwagi :-)

    OdpowiedzUsuń
  18. Marek, dziękuję Ci za wszystkie uwagi - ja to się nawet cieszę, że mój stary trening to tragedia - przynajmniej to w części tłumaczy mój brak postępów.

    DIETA: Mój jadłospis dziś wyglądał tak:

    śniadanie 6.30 - jajecznica z 2 jajek na dużej ilości boczku i słoniny + stek wołowy + usmażone na patelni plastry bakłażana,

    obiad ok. 12.30 - wątróbki drobiowe z cebulą smażoną i zasmażaną kapustą,

    podwieczorek ok. 17.00 - stek wołowy, trochę bakłażana i pieczarek podsmażanych na oleju,

    przed treningiem ok. 20.30 - jajecznica z 2 jajek na dużej ilości masła,
    zaraz po treningu o 21.00 - 4 łyżeczki masła,

    a o 21.30 tatar z 1 surowym jajkiem.

    Czy taka dieta jest OK?

    Mam takie dylematy:
    1) czy mogę jeść podobnie jak powyżej bez dokładnych obliczeń gramowych, kierując się po prostu, żeby nie być głodnym, ale przyjemnie najedzonym (nie przejedzonym!)
    2) czy ostatni posiłek przed snem powinien być raczej wolny od dużej ilości tłuszczy jak smalec, masło, słonina?
    3) pije dużo kawy .... (z porządnego ekspresu, no ... czasem też parzoną) często piłem dawniej z mlekiem, takimi sikami 2%, ale teraz ... ze śmietanką 40% (pyyycha :-) .... czy dodawanie mleka lub śmietanki do kawy nie utrudnia tracenie tłuszczu z mojego brzucha? Chodzi mi laktozę oczywiście, nie o tłuszcz ... czy mogę tak pić, czy raczej powinienem czarną?
    4) dzisiaj uzmysłowiłem sobie, że przez cały dzień nic nie piłem oprócz kilku kaw, żadnej wody czy innych płynów! Zwykle nie czuje pragnienia, a jak chcę pić ekstra wodę z butelki (wiadomo, wszędzie dookoła trąbią, żeby pić 2l bo się odwodnię!) to ta woda jest natychmiast ... w moim pęcherzu... czyli w toalecie :-) Przejmować się tym nawadnianiem?
    5) Jem mało warzyw - najbardziej podchodzi mi bakłażan i cukinia podsmażone lekko na patelni, albo upieczone w piekarniku, zwykle na oliwie z oliwek, rzadko ( z 2 razy w tygodniu) zrobię sobie jakąś zieloną sałatkę, czasem łyknę pomidorki takie małe koktajlowe, czasem przysmażę cebulę ... Czy koniecznie muszę jeść duże ilości zieleniny czy wystarczy mi tak trochę?

    Węglowodany wyciąłem do zera (prawie) ... czuje się bardzo dobrze ... to chyba dobrze?

    Bardzo Was proszę o uwago co do tych moich dylematów dietetycznych :-) Z góry dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  19. 1. Ja tak jem ale staram się, żeby zawsze wychodziło w okolicach 1kg mięsa dziennie albo odpowiedniej ilości jajek i nabiału.
    2. Na noc raczej mniej tłuszczu ale też nie samo białko.
    3. Utrudnia. Zwłaszcza mleko, a co do śmietanki to zależy co przez nią rozumiesz. Naturalna może być ale na pewno nie to dziadostwo ze sklepów.
    4. Jak pijesz dużo kawy to normalne, że trzeba pić więcej. Na Twoim miejscu bym na to uważał
    5. Nie jedząc mąki zapotrzebowanie na warzywa spada ale trochę ich jednak potrzeba, chyba że masz mięso bardzo wysokiej jakości. To przede wszystkim kwestia uniknięcia niedoborów.

    Z obcinaniem węgli do zera byłbym ostrożny, bo nie wszystkim to służy. To nie znaczy, że nie można ale trzeba to robić z głową.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dodam jeszcze:
    - nie smaż niczego na olejach roślinnych, tym bardziej nie na oliwie z oliwek
    - no i trochę za dużo masz ogólnie tego smażenia na dzień, czasem jednak zjedz coś gotowanego.
    - wody trzeba pilnować, pamiętaj o podaży soli do pokarmów

    OdpowiedzUsuń
  21. Przysiad - tu w zasadzie ok tylko wstawaj do pełnego wyprostu, ustaw gryf niżej na barkach, poza tym ok. Zrób tak, że z samym gryfem rób ze 4 serie po 10, jak wytrzymałość trochę wzrośnie, rób po 12 itd. aż dojdziesz do 20. Wtedy zwiększysz lekko ciężar.
    MC - to samo, musisz się prostować do końca, stań bliżej gryfu, tak był na środku stóp tzn. nad nimi. Sztangę ciągniesz praktycznie po nogach. W każdym powtórzeniu musisz odłożyć na sekundę gryf na ziemię, inaczej zniszczysz kręgosłup. Jak boisz się od podłogę to połóż tam jakąś szmatkę czy coś.

    OdpowiedzUsuń
  22. Dziękuję Stefanowi i Markowi za dietetyczne wskazówki - wszystkie wprowadzam w życie! :)
    Marek co masz na myśli pisząc obcinać węglowodany z głową? Reakcję swojego organizmu czy jeszcze coś innego?
    Stefan wiem, że smażenie na tłuszczach nasyconych, ale czy używanie oliwy z oliwek albo oleju lnianego na zimno jest ok? Jak biorę do pracy kawałki wołowiny z warzywami na zimno to je polewam oliwą i sypię przyprawy - łatwiej mi się wtedy je (połyka) :) Można tak?

    OdpowiedzUsuń
  23. Dziękuję Stefan za ocenę ćwiczeń :)
    Czy MC też mam ćwiczyć w ten sposób, tzn. dążyć do 20 powtórzeń? Czy normalnie, np. 5 albo 7 powtórzeń?
    I jeszcze pytanie z ciekawości ... :) Dlaczego mi kazałeś ćwiczyć przysiady z takimi wysokimi powtórzeniami?

    OdpowiedzUsuń
  24. MC raczej na niższych zakresach.
    Dlatego przysiady na takich, bo wspominałeś, że masz problemy z masą, dość często dla takich osób dobrym rozwiązaniem jest właśnie wprowadzenie wysokich zakresów. Rzecz jasna nie wszystkie ćwiczenia się do tego nadają. Na razie przysiad na próbę - zobaczymy czy coś ruszy.

    Niewielka ilość oliwy czy lnianego na zimno ok, pod warunkiem, że dbasz, by się nie utleniły. Drugi problem z tym związany to fitoestrogeny. Dlatego tym bardziej faceci powinni być ostrożni z oliwą z oliwek.

    OdpowiedzUsuń
  25. Chodzi o to, że o ile obcięcie węgli poniżej 100 g na dobę służy praktycznie każdemu, o tyle obcięcie ich do zera już niekoniecznie. Są na ten temat dosyć sprzeczne dane i do końca nie wiadomo, czy taki stan jest na dłuższą metę korzystny dla organizmu. Powiedzmy, że do poziomu 30 g na dobę można się specjalnie nie przejmować, ale schodząc niżej trzeba już obserwować, czy coś złego się aby nie dzieje. Przy czym sprawa jest o tyle skomplikowana, że niekoniecznie pierwsze odczucia muszą być tutaj kluczowe. Na początku po zmianie diety możesz być nawet osłabiony ale po jakimś czasie się poprawia. Trzeba nabrać trochę doświadczenia w obserwowaniu swojego organizmu, żeby takie rzeczy rozróżniać. To głównie dlatego nie uważam, żeby dobre było schodzenie od razu do skrajnych wartości.

    OdpowiedzUsuń
  26. Witam! Mija 1 miesiąc od kiedy zmieniłem ćwiczenia na podstawowe i 3 tygodnie od kiedy zacząłem się z Wami konsultować. Pierwsze podsumowania: schudłem 2 kg :-) i jest to tłuszcz z brzucha - to po prostu widać w lustrze! Jak napnę mięśnie to brzuch jest w linii z klatką, ale jak poluźnię to wystający :-(
    Na inne pomiary za wcześnie.
    Dieta mentalnie bardzo mi odpowiada, czuje się bardzo dobrze. Zrezygnowałem z tłuszczów roślinnych, zakupiłem smalec gęsi, tłuszcz kokosowy (no ten jest roślinny ale jest OK), jem wołowinę, czasem drób, dużo jajek, bekon, wątróbkę. Niestety wciąż dużo smażę, ale raz dziennie staram się ugotować brokuła całego i go zjeść, część na śniadanie część później w ciągu dnia. Zacząłem dziś suplementację vit. C w sposób jaki radzicie i kupię jeszcze magnez ... no tego to na bank mi brakuje! Mimo, że Marek mnie ostrzegał nie jem oprócz warzyw żadnych węglowodanów. Umyśliłem sobie, żeby chociaż początek był taki restrykcyjny, żeby szybciej spalić tłuszcz (a mam go na brzuchu). Czasem dopadają mnie wątpliwość na treningu czy dobrze robię, bo czasem czuję się słaby, jakby siła mi nie rosła, jakby mięśnie były zanurzone w jakiejś gęstej smole ... chociaż dziś ćwiczyło mi się całkiem dobrze :-) Może jeszcze organizm nie umie dobrze wykorzystywać kwasów tłuszczowych i stąd to uczucie? Może to przejściowe? Bo poza ćwiczeniami to dieta uważam, że dobrze mi służy, mam więcej nawet energii, nie dopada mnie senność po posiłkach. Ja byłbym za tym, żeby się jeszcze poobserwować może z miesiąc ... a Wy co sądzicie odnośnie tej całkowitej redukcji węglowodanów?? (oprócz warzyw oczywiście)

    OdpowiedzUsuń
  27. Stefan, z przysiadami jestem aktualnie na 5 razy po 14 powtórzeń z gryfem 2,5 kg i dążę do 20 powtórzeń, tak jak mi zaleciłeś. Idzie mi ciężko, nogi są bardzo słabe, a właściwie są niewytrzymałe.
    Podciągania dziś robiłem tak, że na początku 3 razy pojedyncze podciągnięcie (z przerwą), potem 5 razy 5 podciągnięć z 3 taśmami (czyli odjąłem 1 taśmę), na końcu 3x5 negatywne ruchy.
    Tylko MC chyba źle robię, bo robię na zmianę 10 powtórzeń, następny trening 7 powtórzeń, następny 5 ... i znowu 10/7/5. A chyba powinienem zmieniać zakres dopiero po 4-6 tygodni? Co sugerujesz?

    OdpowiedzUsuń
  28. To osłabienie jest właśnie wynikiem zbyt szybkiego odstawienia węglowodanów. Musi minąć trochę czasu nim organizm się przystosuje. Teoretycznie miesiąc, ale w praktyce u różnych osób różnie to bywa. Czasem znacznie dłużej.
    MC możesz tak robić o ile technika jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  29. To początkowe osłabienie, to praktycznie norma. Z tego co zauważyłem u bardzo wielu osób jest tak, że przy gwałtownej zmianie diety najpierw następuje gwałtowny wzrost energii (wreszcie daliśmy organizmowi to, czego potrzebował), a niedługo potem poziom tej energii zaczyna spadać, bo zabraliśmy mu to, do czego się przyzwyczaił. Musi minąć trochę czasu zanim spadnie Ci insulinooporność, zanim organizm z powrotem przyzwyczai się do wydzielania odpowiednich ilości pewnych enzymów itd. W przypadku niektórych może to być też efekt odstawienia pokarmów takich jak biały cukier czy pszenica.
    Zresztą to osłabienie to właśnie to, przed czym Cię między innymi ostrzegałem :)
    Jeżeli robisz to świadomi, obserwujesz swoje reakcje i przede wszystkim nie przeszkadzają Ci jakoś bardzo takie przejściowe niedogodności, to możesz to moim zdaniem kontynuować. Ostatecznie warzywa też trochę tych węgli zawierają (podobnie mięso), więc tak całkiem do zera ich raczej nie obcinasz. Ale sam na Twoim miejscu dorzuciłbym sobie jakąś marchewkę od czasu do czasu :)
    Ja sam od jakiegoś czasu też stopniowo bardzo ograniczyłem węgle. Czuję się z tym świetnie ale ma to jedną poważną wadę. Od czasu do czasu różne sytuacje społeczne zmuszają nas do zjedzenia większej ilości węgli (najczęściej chodzi o obiad u przyszłej teściowej). To powoduje, że poziom tych węgli skacze. Długo nic, a potem nagle ładowanie ziemniakami do obiadu :)

    Taka rada. Twój dziennik jest już na samym dole głównej strony bloga. Niedługo z niej pewnie zniknie i dużo mniej osób będzie Ci tutaj odpowiadać. Nie ma niestety opcji powiadamiania o nowych postach, więc gdyby ktoś chciał przeglądać wszystkie dzienniki na blogu, zajęłoby mu to chyba dobre dwie godziny, jeśli nie więcej. Stefan zawsze Ci będzie wprawdzie odpisywał ale moim zdaniem fajnie by było, gdyby dzienniki ograniczały się do treningu danych osób, a dyskusja toczyła się w postach o dyskusji, bo wtedy więcej osób z tego korzysta. Także jak masz jakieś ogólne pytania to zadawaj je właśnie w dyskusji o treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Witam!
    Stefan, tak jak mi zaleciłeś doszedłem z przysiadami do 20 powtórzeń - dzisiaj robiłem np. 6 serii po 20 powtórzeń z obciążeniem 4,5kg i tak sobie zwiększam po trochu kg..., czy tak mam kontynuować?

    DIPSy jakoś idą do przodu startowałem z 4 taśmami, a teraz pomagam sobie jedną, więc jakiś postep jest - dziś było 6 serii po 4 razy

    MC robię na zmianę 10x, 7x, 5x (tzn. w kolejne treningi) i cały czas coś dokładam, tak że jest postęp.

    I tylko z podciąganiem się słabo mi idzie ... :-( Największa przeszkoda chyba w głowie, bo jak sobie pomyślę o podciąganiu ... to już mi słabo ... no bardzo słaby postęp... symboliczny... chyba przestane kombinować z tymi taśmami i tylko będę robił negatywy (po nich lepiej czuje mięśnie potem).

    Stefan, czy mam kontynuować cały ten trening w ten sposób, czy zalecasz mi jakieś zmiany? (upłynęło 2 mies.).
    Waga, tak jak pisałem na początku miesiąc temu spadła 2 kg ... potem się podniosła 1 kg i tak już została ... Obwody bez zmian (no, ale to za wcześnie chyba?), tłuszcz na brzuchu zalega... i mnie wkurza..

    Jeśli byłbyś Stefan w dalszym ciągu tak uprzejmy i coś mi zasugerował, to zamieniam się w słuch :-)


    OdpowiedzUsuń
  31. Zostaw tak jak jest, ale:
    - przysiady wystarczy te 6 serii teraz dodawaj tylko obciążenie
    - podciąganie wymaga większej częstotliwości dla wielu osób - masz w domu dostęp do drążka?
    - być może warto dorzucić cubran pressa

    Co do tłuszczu to należałoby jeszcze dokładnie przyjrzeć się diecie, czegoś zapewne jest za mało lub za dużo. Może coś Ci nie służy i trzeba to wyeliminować.
    Jaką masz pracę? Tzn. siedzącą? Fizyczną?

    OdpowiedzUsuń
  32. Dziękuję za odpowiedź.
    Tak, mam w domu drążek! Ćwiczę tylko w domu! :-D
    W tej chwili ćwiczę podciągania 1-2 razy w tygodniu (co drugi trening, a treningi 3-4 razy w tygodniu) - co sugerujesz?
    A przy okazji - podciągam się cały czas w chwycie neutralnym, rozstaw lekko szerszy niż barki - czy coś tu kombinować?, zmieniać?

    Cuban press bardzo chętnie! Lubię nowości ... z tego co się zorientowałem, to ćwiczenie na rotatory i częściowo na barki. Z uwagi na moje zwichnięcie barku 2 lata temu na pewno przyda mi się wzmacnianie rotatorów, myślę, że powinienem zacząć delikatnie i stopniowo. Tylko nie wiem, jak ćwiczyć - jak często, czy długa seria, czy rampa? i czy ze sztangielkami czy ze sztangą?

    Pracę mam siedzącą i pracuję dużo na dobę. Myślę, że najbardziej mi przeszkadza i w odchudzaniu i w nabywaniu mięśni brak higieny snu - 6 godz. snu to max. dla mnie i rzadko się zdarza, często śpię krócej i czasem budzą mnie w środku nocy - muszę wtedy wstać, zrobić coś na komputerze i po pół godzinie wchodzę do łóżka - niby krótko, ale gdy sie to zdarzy, odczuwam to na następny dzień.

    Mam zamiar zacząć jeździć na rowerze, jak się zrobi cieplej. Rok temu jeździłem 2 razy w tyg. tak do 1 godziny - szybka jazda na szybkim tętnie, najczęściej na czczo ... potem jadłem najczęściej jajecznicę na śniadanie - raczej mi to służyło, schudłem wtedy w 3 miesiące z 90kg do 82kg w lecie i był to tłuszcz z brzucha (choć mięśni na brzuchu to nigdy nie było widać). Mięśni raczej nie traciłem, przynajmniej tak na oko w lustrze. No i wtedy, zacząłem się napychać ryżem - mięśni oczywiście od tego nie przybyło, ale tłuszczu to i owszem - no i znowu jestem w punkcie wyjścia (87-88 kg)

    Może jeszcze od czasu do czasu zrobić coś w stylu tabaty? Jakiś zestaw ćwiczeń z kettlami tak, żeby było szybkie tętno i oddech? Mam jeszcze w domu ergometr wioślarski, ale ... jakoś nie mam zapału do niego... co innego rano wyjechać na rowerze na godzinkę pojeździć - to lubię! A są fajne górki w okolicy ;-)

    Co do diety ... wydaje mi się, że jest w miarę OK, chociaż nie liczę tego tak dokładnie jeśli chodzi o ilość, zwracam uwagę na to co jem - stosuję się do wszystkich zaleceń z tego bloga... Sam już nie wiem.... To co mógłbym poprawić, to chyba mniej smażenia i więcej warzyw niż do tej pory.
    Spróbuję też wyeliminować całkowicie wypady do restauracji przy stacji benzynowej - wprawdzie nie jest to częste i zamawiam tylko mięso, wątróbkę i warzywa, kapustę kiszoną, ale podejrzewam, że mogą tam używać najgorszych olejów roślinnych ( a w domu używam tylko zwierzęce tłuszcze...)

    Proszę Cię Stefan o dalsze rady i oczywiście dziękuję za dotychczasowe! :-)

    OdpowiedzUsuń
  33. Więc tak:
    - poczytaj o smarowaniu gwintów w podciąganiu i wypróbuj to daje spory skok możliwości. Ile obecnie jesteś w stanie razy się podciągnąć w pełnym zakresie tzn. na wysokość klatki z pełnego zwisu? Chwyt wybierz taki, jaki daje Ci największy komfort wykonania.
    - cuban press - zdecydowanie sztangielkami, zacznij bardzo lekko raczej więcej serii a mniej powtórzeń, wystarczy 1-2 razy na tydzień.
    - tabata na tym etapie raczej zaszkodzi niż pomoże, za wcześnie. Spowoduje tylko większy wyrzut kortyzolu. Póki co wprowadź ten rower, albo spacery.
    - bierzesz witaminę C i magnez?

    OdpowiedzUsuń
  34. Dziękuję za odpowiedź.

    O smarowaniu gwintów poczytałem... ale ja, wstyd się przyznać, podciągam się sam 1 raz. No, a w smarowaniu gwintów ćwiczy się z 50% max. ilości powtórzeń... więc, czy to ma sens? No, chyba, że z taśmami. Obecnie ćwiczę z 2 taśmami i max. ilość powtórzeń to 10.

    OK, zacznę spacer taki szybki po górce w lesie, a jak się ociepli to rower tak z 2 razy na tydzień.

    Tak, wit. C i magnez stosuję od niedawna... :-)

    Jeszcze mam pytanie o Cuban Press - czy ćwiczyć np. jeden trening, powiedzmy 5 serii po 7 powtórzeń z tym samym obciążeniem i na następny trening zwiększam obciążenie, ewentualnie ilość serii, czy coś raczej podobnego do rampy?

    OdpowiedzUsuń
  35. CP - tak może być 7 serii po 5, jeśli pójdzie łatwo to następnym razem nieznacznie zwiększasz ciężar.
    Z tym spacerem to spokojnie - zacznij tak bardzo rekreacyjne, dopiero z czasem zwiększaj tempo.
    Drążek - w takim razie wyrzuć podciąganie całkiem z treningu i podciągaj się dziennie co parę godzin (2-3) raz. Porządnie ze skupieniem. Rób tak przez 2 tygodnie, potem zobaczymy co dalej.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dzięki, Stefan! Zastosowałem się... ;-)
    Drążek - zastosowałem uchwyt neutralny, wąski, bo tak mi jest najłatwiej na razie. Przy moim obciążeniu pracą zawodową to daje rady w dzień powszedni rano podciągnąć się 2 razy no i wieczorem tak 2-3 razy. Jak mam wolny dzień to oczywiście więcej. Czy tak wystarczy?

    CP - na razie idzie dobrze, na początku coś tam chrupie (i to w tym zdrowym, nie zwichniętym) a za chwilę idzie gładko, nie boli. Bardzo fajne ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń