niedziela, 11 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Mateusz Nowy

21 komentarzy:

  1. Bardzo dziękuję Stefanowi za założenie dziennika treningowego, mam nadzieję, że dzięki poradom osób z tego bloga oraz samego Stefana uda mi się osiągnąć pozytywne rezultaty.
    Witam wszystkich i pozdrawiam.

    Podstawowe informacje o mnie:

    wiek: w przyszłym tygodniu kończę 29 lat,
    waga: 70kg,
    wzrost: 175cm.

    OdpowiedzUsuń
  2. Mój opis, doświadczenie z dietą i siłownią:

    Od dziecka byłem bardzo szczupłą osobą, ale jadłem zawsze bardzo dużo i właściwie wszystko. Pomimo tego zawsze miałem sporą niedowagę. W wieku 18 lat przy wzroście już takim jak obecnie, 175cm ważyłem około 50kg. Wszystko zmieniło się na studiach, zwłaszcza już pod koniec. Nie była to zmiana nagła ale stopniowo z roku na rok zaczęło mi przybywać kilogramów. Miał na to wpływ na pewno siedzący tryb życia, brak większej aktywności fizycznej i zajadanie się różnego rodzaju fast-foodami. Gdy waga doszła do 70kg zaczął się pojawiać problem wystającego brzucha- ogólnie sylwetkę miałem dalej szczupłą ale już wyraźnie wystający brzuch. Nie przejmowałem się tym zbytnio, ogólnie mój wygląd się sporo poprawił - zawsze to lepsze niż taka znacząca niedowaga. Gdy doszedłem z wagą do 80kg zacząłem się już przejmować i postanowiłem coś z tym zrobić. Bez jakiegoś większego ładu i składu zabrałem się za różnego rodzaju diety, które po kilku tygodniach porzucałem bo nie widziałem rezultatów. Zacząłem do tego sporo biegać, nawet całkiem intensywnie ale samo bieganie nie dawało rezultatów, w końcu i to porzuciłem. Waga dalej rosła i przy wadze 85kg zapaliła się już mi czerwona lampka - byłem już wyraźnie pulchny i bardzo mi to przeszkadzało. Zacząłem bardziej interesować się dietą, czytać różne artykuły itd.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dieta wysokobiałkowa, dukana:
    Przy wadze 86kg przeczytałem książkę dot. diety Dukana i postanowiłem na poważnie zabrać się za tą dietę. Podejście do niej miałem bardzo radykalne, przestrzegałem wszystkich zasad zgodnie z wszelkimi fazami diety i bardzo rygorystycznie podchodziłem do wszystkiego co jem. Efekty były oszałamiające, w niecałe dwa miesiące schudłem 25kg. Opłaciłem to bardzo złym samopoczuciem, zawrotami głowy, wahaniami temperatury, ale ogólnie z efektów byłem bardzo zadowolony. Gdy ważyłem już około 60 kg postanowiłem zrezygnować z przestrzegania tej diety, znowy byłem szczupły, ale zdawałem sobie sprawę, że dieta ta jest niezdrowa i wolałem już więcej nie ryzykować i po prostu ją porzuciłem. I co do takiego bardzo rygorystycznego przestrzegania diety to by było na tyle - było to już 4 lata temu i od tamtej pory waga utrzymywała mi się na w miarę stałym poziomie pomiędzy 60 a 65kg. Z nawyków żywieniowych pozostało mi od tamtej pory to, że unikam cukru, niczego nie słodzę oraz unikam pieczywa.

    OdpowiedzUsuń
  4. Pierwsze podejście do siłowni:
    W styczniu dwa lata temu postanowiłem zabrać się za poprawę mojej sprawności fizycznej, takiej ogólnej. Pomimo niskiej wagi, około 65kg cały czas miałem widoczny tłuszcz na brzuchu i pozbycie się tego tłuszczu było moim celem. Czytałem trochę różnych artykułów na ten temat i wiedziałem już, że tłuszczu należy pozbyć się z całego ciała a nie tylko z brzucha, że brzuszki nic nie pomogą, więc postanowiłem wybrać sobie jakiś trening ogólnorozwojowy. Padło na P90X. Katowałem się tym przez około 4 miesiące, dłużej nie dałem rady. Treningi były codziennie po około 2h-2,5h przez 6 dni w tygodniu. Efekty co prawda były, ale niewspółmierne do ogromnego wysiłku i czasu jaki musiałem na to poświęcić. Zostawiłem to wtedy i zacząłem chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu na mniej więcej półtora godzinne treningi i była to ogromna ulga dla mnie - zwłaszcza czasowa. No i trening rozpisany przez jakiegoś znajomego (split na 4 dni) był dużo łatwiejszy niż ten cały P90X. Na siłownię chodziłem mniej więcej do września, moim największym osiągnięciem było to, że udało mi się wycisnąć moją wagę (65kg) na ławeczce płaskiej. Później różne zbiegi zdarzeń spowodowały, że nie miałem czasu na siłownię i miałem dosyć długą przerwę.
    W tym okresie stosowałem jakąś dietę rozpisaną przez dietetyka z internetu, ogólnie była to dieta zbilansowana mniej więcej wszystkich makroskładników po równo. Ale nie trzymałem się jej bardzo ścisło.

    OdpowiedzUsuń
  5. Drugie podejście do siłowni:
    W zeszłym roku jakoś w marcu zacząłem znowu chodzić na siłownię. Przy wadze 68kg trener na siłowni ułożył mi trening ogólnorozwojowy a po treningu bieganie aby spalić tłuszcz z brzucha. Jadłem wtedy mało, aby zrzucić ten brzuch - około 1500kcal. Szybko schudłem do około 60kg, zaczęły mi wystawać wszystkie kości a tłuszcz na brzuchu pozostał. Na siłownię chodziłem mniej więcej do września, ale trening ułożony przez trenera z siłowni na kilometr mi śmierdział. Przećwiczenie wszystkich ćwiczeń z kartki zajmowało ponad 2h, były to głównie ćwieczenia na maszynach, żadnych ćwiczeń złotych. Ostatni raz na siłowni byłem jakoś w sierpniu zeszłego roku, ale od tamtej pory miałem postanowienie wzięcia się za siebie jakoś tak bardziej na poważnie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziedzictwo Sandowa i HW:
    Natknąłem się jakimś zupełnym przypadkiem na bloga HW oraz dziedzictwo Sandowa. Wszystko co tutaj przeczytałem wydaje mi się bardzo wiarygodne, poparte wiedzą i doświadczeniem, całość po prostu trzyma się kupy. Tematy dotyczące ćwiczeń, seria artykułów o budowaniu makrocykli otworzyła mi oczy jak bardzo bez sensu ćwiczyłem. Wiedza zawarta na blogach dotycząca diety również jest bardzo przekonująca - pokrywa się to również z moim doświadczeniem z dietą Dukana - odłożenie węgli powoduje po prostu chudnięcie. Nie wiedziałem jednak jak ważną rolę odgrywają tłuszcze. Postanowiłem kolejny raz - w tym roku zabrać się za siebie, mam nadzieję, że tym razem wreszcie z jakimś sensem.

    OdpowiedzUsuń
  7. Moje oczekiwania:
    Wiem po sobie, ze bardzo łatwo chudnę. Wystarczy, że trzymam dietę i dużo biegam, waga leci bardzo szybko. Moim celem jest kompletne zrzucenie tłuszczu z brzucha. Ale nie mogę tego zrobić samym odchudzaniem bo musiałbym chyba zejść do jakichś 55kg a wtedy wyglądałbym jak więzień z obozu. Tak więc potrzebuję na samym początku nabrać sporo masy mięśniowej, której u mnie chyba nie ma wcale. Planuję przez pół roku jeść sporo, wydaje mi się, że rozsądnym będzie 3g białka, 3g tłuszczu na kg masy + 70g węgli na dobę. No i ćwiczenia. Mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu, ale w artykułach na HW wyczytałem, że nawet jest czasem lepiej ćwiczyć mniej - 2 razy. Ja się dostosuję do porad osób z bloga, zależy mi na tym, żeby to było jak najbardziej efektywne. A po pół roku zobaczę jaka będzie sytuacja - wtedy ocenię, czy dalej jeszcze budować masę, czy zająć się wreszcie sadłem z brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mój sprzęt do ćwiczeń:
    Nie lubię chodzić na siłownię, zainwestowałem w sprzęt do ćwiczeń w domu. Specjalnie do robienia dipsów i do podciągania kupiłem takie coś:
    http://allegro.pl/marbo-home-porecz-stacjonarna-z-drazkiem-mh-u102-i4832078493.html
    Do tego mam też ławeczkę do wyciskania z regulacją poziomu oraz gryf 180cm. Obciążenie, łącznie jakieś 120kg.

    OdpowiedzUsuń
  9. Trening i wątpliwości:
    Uważam się za bardzo początkującego a więc do tego chciałbym dostosować mój trening. Oczywiście podstawą będą ćwiczenia złote.
    Wydaje mi się, że na początek będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu w następujący sposób:

    Poniedziałek (Dipsy + Przysiady)
    Co do przysiadów raczej nie mam wątpliwości co do techniki. Pod koniec mojego chodzenia na siłownię w zeszłym roku już czytałem arykuły na HW i poprosiłem innego trenera na siłowni o pokazanie mi prawidłowej techniki przysiadów. Nie byłem w stanie wykonać prawidłowo przysiadu z obciążeniem 30kg.. Myślę, że co do techniki przysiadów już sporo ćwiczyłem na sucho bez obciążenia, wiem jak robić przysiad i martwy ciąg, ćwiczyć będę razem z kolegą i będziemy zwracać uwagę szczególnie na technikę, aby było wszystko poprawnie. Co do przysiadów
    to na początku będę to robić w rampie 7, po kilku tygodniach (3-4?) zmienię na 5 a potem 3. Narazie raczej małe obciążenia od 20 kg zaczynając a pewnie na około 40-50 kończąc.

    Co do dipsów mam kilka wątpliwości. Po pierwsze chodzi o ilość powtórzeń. Jestem w stanie zrobić może 2-3 poprawne dipsy bez obciążenia. Tak więc jak to mam ćwiczyć? Nie ma tutaj chyba mowy o rampie... Wydaje mi się, że na początek muszę być w stanie zrobić chociaż z 15 pełnych dipsów bez obciążenia, tak więc najpierw będę robił sporo małych serii, po 2-3 powtórzenia tak z 5-8 serii ile dam radę, czy dobrze kombinuję?

    Wtorek (Podciąganie na drążku + unoszenie nóg)
    I tutaj mam same wątpliwości. Z podciąganiem na drążku to przede wszystkim jakiego typu podciąganie to ma być? Bo sam do tej pory podciągałem się wąskim podchwytem, myślę, że jestem w stanie podciągnąć się z 5-6 razy. Jeżeli chodzi o szeroki nachwyt to raczej prawidłowego podciągnięcia nie wykonam ani razu.. Tak więc jak mam to ćwiczyć? Czy jakoś z krzesłem czy z pomocą kolegi? Ile serii ile powtórzeń i które podciągania, mam tutaj mętlik w głowie.

    Już wiem, że ćwiczenia złote są również na mięśnie brzucha. Zresztą, jeden dzień treningu z martwym ciągiem mam już za sobą i z zaskoczeniem odkryłem na drugi dzień, że czuję mięśnie brzucha. Ale chciałbym jednak mimo wszystko popracować dodatkowo poza ćwiczeniami złotymi nad mięśniami brzucha i w tym celu chciałem na tej maszynie
    http://allegro.pl/marbo-home-porecz-stacjonarna-z-drazkiem-mh-u102-i4832078493.html
    porobić również unoszenia nóg. Kilka serii - z 7 może po 15 unoszeń. No i odnośnie tego mam pytanie, czy warto - czy to robić w ogóle... A jeżeli robić to ile. Wydaje mi się, że mięśnie brzucha mam wyjątkowo słabe, że jak zrzucę nawet już ten brzuch to nic pod nim nie będzie widać - dlatego już teraz chciałem o to zacząć powoli dbać.

    Czwartek (Martwy ciąg + wyciskanie na ławeczce ustawionej pod kątem - z głową w dół)
    Już ten jeden trening mam za sobą, zacząłem dokładnie w zeszły czwartek. Co do techniki martwego ciągu raczej bardzo się przykładam i wydaje mi się, że jest OK.
    Mam pytanie w jakiej konfiguracji to wykonywać? Zacząłem od rampy 6, ale chyba powinenem zmienić na rampę 7 a po kilku tygodniach 5 a potem 3, tak jak to wyczytałem w którymś z artykułów? W każdym razie narazie mój trening wyglądał tak, że zacząłem od 6 powtórzeń z obciążeniem 30kg, potem 40kg, 45kg, 50kg, przy 52,5kg już miałem problemy z prawidłowym wykonaniem tego technicznie, więc na tym zakończyłem.

    No i co do ławeczki do wyciskania - mam ją od kolegi i się zastanawiam czy na moim poziomie warto wyciskać na ławeczce czy narazie jeszcze nie. W każdym razie w jednym z artykułów wyczytałem, że to jest dobre ćwiczenie, jeżeli wykonywać je nie na płasko tylko z głową opuszczoną w dół, no i tak też robiłem. Po 6 powtórzeń, obciążenia te same co w martwym ciągu, udało mi się dojść do 6 powtórzeń z 55kg, ostatnie powtórzenie musiał mi pomóc kolega i na tym poprzestałem. Chciałbym nie rezygnować z tego ćwiczenia, i również go wykonywać w rampie 7 potem 5 a potem 3.. Czy to dobry system?

    Bardzo proszę o uwagi i podpowiedzi dotyczące treningu, czy w takiej formie jest OK, czy lepiej coś zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dieta:
    Zastanawia mnie jakie powinienem mieć podejście do diety. Bo mogę albo podejść do tego bardzo rygorystycnie i restrykcyjnie, ważyć każdy produkt, przygotowywać wszystko samemu w domu i restrykcyjnie obliczać wszystkie makro składniki aby wyszło mi proporcje 3B/kg 3T/kg i 70W na dobę.. Myślę, że to jest dobre podejście dla zawodowców, którzy żyją kulturystyką, startują w zawodach itd. Ja jestem raczej zwyczajnym człowiem, który po prostu chce poprawić wygląd i sprawność fizyczną. Wydaje mi się, że raczej powinenem mieć podejście do tego trochę inne: po prostu unikać złych produktów a dietę oprzeć na tych dobrych bez szczególnego wyliczania co i jak. W moim wykonaniu widziałbym to tak:

    Śniadanie - 2-3 serki wiejskie takie ze sklepu, co o tym myślicie? Rano zawsze wolę parę minut dłuzej pospać i wolałbym nie przygotowywać jakiegoś sporego śniadania, wolę kupić gotowe serki w sklepie.

    Obiad - raczej wolałbym nie przygotowywać własnych obiadów, gdyż zajmuje to dosyć sporo czasu. Niedaleko pracy mam knajpę w której są dania typu 'domowe obiady'. No i bym po prostu z tej knajpy korzystał zawsze bym jadł podwójną porcję mięsa + jakieś warzywa. Beż ryżu, makaronu i innych takich rzeczy.

    Kolacja
    Tutaj różnie, żeby była czasem odmiana:
    - Jajecznica z 6 jaj z boczkiem i cebulą i żółtym serem na smalcu
    - steki wołowe (z lidla)
    - pieczone udka kurczaka
    - smażona na smalcu kiełbasa

    W międzyczasie podjadałbym kabanosy normalne ze sklepu - sporo białka i tłuszczu.. I też nie ma dużo roboty z przygotowaniem tego.

    Bardzo proszę o radę dot. diety. Jakie powinenem mieć do tego podejście? Czy takie odżywianie 'mniej więcej' wystarczy, czy raczje powinno to być bardziej restrykcyjne. Wydaje mi się, że w tym wypadku powinna zadziałać zasada pareto, że 20% wysiłku powinno dać 80% efektu..

    Rzeczy dodatkowe:
    - Zostało mi sporo WPC z zeszłego roku, czy wypijać przykładowo 1 porcję dziennie?
    - Pytanie mam dotyczące picia: Nie piję właściwie w ogóle alkoholu ani kawy ani żadnych soków. Piję sporo herbaty, czy zamienieć to na wodę? Samej wody też sporo piję. Mam słabość do coca-coli. Aby ograniczyć cukier przerzuciłem się na coca-colę zero. Ponieważ piłem tego już za dużo ograniczłem ilość do mniej więcej jednej butelki w niedzielę do 'rodzinnego obiadu'. Czy taka ilość tego świństwa może zostać? Całkowicie z tego zrezygnować raczej bym nie chciał.

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo dziękuję za wszelkie rady, jestem otwarty na wszystkie sugestię i bardzo proszę o wypowiedzi. Przepraszam za długi opis ale nie chciałem pominąć niczego istotnego.

    OdpowiedzUsuń
  12. Siema !

    Życzę wytrwałości w dążeniu do wymarzonej sylwetki :) jak czytam to już coś próbowałeś, może do 3 razy sztuka :)


    Podstawowa kwestia to dieta ;)

    Proponowałbym jednak poświęcić trochę czasu na pracę w kuchni, a nie korzystanie z gotowych produktów kupowanych w sklepach :)

    W kwestii posiłków to 3 posiłki to zdecydowanie za mało, najmniej 4 najlepiej nawet 5 ;)

    Śniadanie- jajecznica ! najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia ;) dużo białka, tłuszczy i witamin ;) tanio i nie trzeba wcale nie wiadomo ile czasu przygotowywać.

    na kolejne posiłki najlepiej wykorzystać wieprzowinę, wołowinę, czasem drób, no i jajka. Możesz przygotowywać 2kg mięcha raz na 2-3 dni (jakaś marynata itd), a później tylko smażyć (na smalcu), piec, gotować. Łatwo i szybko można przygotować do jedzenia różne podroby.

    Niestety - albo stety, musisz poświęcić temu trochę czasu :)

    W kwestii jadania na mieście sprawa wygląda tak, że nigdy nie wiesz z czego i na czym to robią ;) - sugerowałbym korzystać z takich knajp ostrożnie i raczej sporadycznie.

    Co do ilości jedzenia, to zdecydowanie 3g białka i tłuszczu to za dużo.
    Proponuje zacząć od 1,5g białka i tłuszczu i ewentualnie za jakiś czas zwiększysz do 2g. Węgle ok.

    Nie musisz ważyć jedzenia co do grama za każdym razem. Na początku na pewno by się przydało, żebyś nabrał trochę doświadczenia w tym jaki kawałek ile może ważyć i ile czego jakie mięcho ma - oczywiście mniej więcej.

    Coca-cole osobiście uważam za jedno z najgorszych świństw do picia.
    W kwestii białka WPC, to ogólnie nie mam zdania. Wolę normalnie jedzenie a nie tam jakieś z proszku :)


    W kwestii treningu to doświadczenia nie masz zbyt dużego. Proponowałbym rozpocząć od złotych ćwiczeń w takim zestawieniu:

    d1.
    PRZYSIAD
    PODCIĄGANIE
    d2.
    MARTWY CIAG
    DIPSY

    i ćwiczyć w zestawieniu tygodniowym tak:
    d1xd2xd1xx
    d2xd1xd2xx

    W dipsach jak robisz 2-3 poprawne powtórzenia, to możesz zacząć od dokładania po 1 serii co trening np. tak: 2x2,3x2,4x2,itd. jak dojdziesz do 6 serii to dodajesz 1 powt i od początku. W dipsach siła z reguły idzie bardzo szybko do góry.

    W kwestii podciągań najlepiej byłoby zastosować nachwyt z rozstawem rąk trochę szerzej niż barki. Jak nie jesteś w stanie się podciągnąć ani razu to może warto by było postawić na samą część negatywną powtórzeń - czyli na samo opuszczanie z ciężarem ciała. Zacząć od 2x2 i co 2 trening dodawać 1 powtórzenie. Ja dojdziesz do 5 to dodawać 1 serię i od początku.

    Jednakże dobrze by było, żeby Stefan kwestię dipsów i podciągnięć jeszcze ewentualnie potwierdził, może ewentualnie ma jakiś inny pomysł ;)

    BRZUCH - zdecydowanie na to za wcześnie, więc odpuść sobie wszystkie dodatkowe ćwiczenia. Zdecydowanie wystarczą przysiady i MC. Wzmocnisz porządnie rdzeń i brzuch przykładając się do tych dwóch ćwiczeń.

    Wyciskanie na ławie też nie jest ci potrzebne - skup się na dipsach.



    Pozdro !

    OdpowiedzUsuń
  13. A i jednak sugerowałbym nagrać wykonanie wszystkich ćwiczeń i podesłać Stefanowi do oceny :)

    OdpowiedzUsuń
  14. W zasadzie Daniel napisał co i jak. Od siebie dodam:
    - serki ze sklepu lepiej odstawić jak zależy Ci na zrzuceniu brzucha.
    - jesteś pewny tych kiełbas, że nie mają dodatków pszenicy i soi?
    - warto zainwestować w kwas L-askorbinowy CZDA - pomoże ogarnąć kortyzol i przy okazji mniejsze szanse na złapanie jakiejś choroby.
    - można spokojnie budować masę i spalać tłuszcz :)
    - cola to faktycznie świństwo, jeśli jednak już naprawdę musisz raz na tydzień to lepiej normalną niż tę zero - słodziki robią miazgę z układu nerwowego.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dziękuję bardzo za przeczytanie mojego dziennika i pierwsze porady :)

    Co do diety:
    W takim razie nastawiam się na całkowite gotowanie i przygotowywanie wszystkiego samemu, zaczynam nieudolnie już od dziś..
    Tak więc dziś na kolację był stek z polędwicy wołowej (200g) z cebulą i połową pomidora a na obiad podwójna porcja piersi z kurczaka z marchewką.

    Ale to tak na szybko, żeby nie czekać na jutro i już zacząć, natomiast jutro wieczorem będę miał czas i przygotuję sobie takie coś, taki zestawy wymiannych posiłków, żebym miał jakąś podstawę diety, którą z czasem będę urozmaicał. Chodzi mi o stworzenie takie 'rdzenia' jedzeniowego, przykładowo:

    na śniadanie właśnie jajecznica na boczku, albo może same jajka na twardo/miękko?
    na obiad podwójna porcja kurczaka albo mięsa np wieprzowego
    na przegryzkę jakieś kawałki mięsa z owocem
    na kolację stek czy ryba czy coś..

    Chciałbym przygotować sobie kilka takich zestawów, które wiem, że będę sam w stanie przygotować, jeszcze najlepiej z zapasem na kilka dni, żeby nie zajmować się tym codziennie. Poobliczam makroskładniki, żeby wyszło 1,5B/kg, 1,5T/kg + 70g węgli. No i oczywiście przedstawię to w dzienniku i będę czekał na opinie/komentarze czy takie zestawienie jest ok.
    No ale to jutro, będę miał więcej czasu na to.

    Co do kiełbas, no to ogólnie nie mam pewności żadnej, nie mam dostępu do pewnego rzeźnika, po prostu kupuję w sklepie to co jest. Raczej wydaje mi się, że mogę mieć zaufanie do tych takich steków pakowanych próżniowo w Lidlu czy biedronce (najczęściej sokołów), jak również do boczku.. ale co do kiełbas.. tutaj chyba tylko należałoby się sugerować ceną, co sądzicie?
    Jeszcze na pewno będę musiał uzupełnić dietę o jakiś nabiał. Skoro nie serki wiejskie, to w takim razie twaróg chyba, tak? Czy możecie polecić jakiś twaróg taki z ogólno dostępnych w spożywczakach i marketach? Ogólnie moja dieta raczej będzie się opierać na produktach dostępnych w dużych marketach, czy są jakieś sprawdzone produkty, które możecie polecić?
    Pytałem znajomego, który ma kury o jajka, czy jest w stanie mi załatwić jajka od siebie, to powiedział, że on sam kupuje. Powiedział, że o tej porze roku normalne zdrowe zwierzęta nie składają jaj w takiej ilości jaką bym chciał.. Więc chyba również pozostają jaja z normalnego spożywczaka. Czy przy kupnie jajek się czymś sugerować? Na pewno dieta będzie bogata w jaja, 20-30 tygodniowo.

    Proszę o jakieś ogólne rady przy wyborze produktów, może gdzieś przegapiłem jakiś wątek na HW albo DS, ale raczej wydaje mi się, że nie było czegoś takiego.

    Odnośnie treningu:
    Ok, w takim razie od dzisiaj zaczynam trening taki jak rozpisał mi Daniel, dzięki!
    Mam pytanie, czy dużą róznicę zrobi, jeżeli pomiędzy drugim a trzecim treningiem nie zrobię dnia przerwy?
    Chodziło by mi o takie coś:
    d1, x, d2, d1, x, x, x,
    d2, x, d1, d2, x, x, x
    Po prostu logistycznie byłoby mi to łatwiej zorganizować.
    Czy lepiej jest ćwiczyć rano czy wieczorem? Skoro i tak muszę rano wstawać, żeby przygotowywać porządne śniadanie, to może od razu zrobić trening? Czy lepiej wieczorem?
    I jaka powinna być przerwa przed treningiem po posiłku(rozumiem, że w obu przypadkach inna).

    No i ostatnia sprawa, ten kwas L-askorbinowy CZDA. Pierwsze co znalazłem w googlach to takie cos:
    http://www.sklep.akademiawitalnosci.pl/produkt/kwas-l-askorbinowy-czda-1-kg-witamina-c, czy to właśnie mam kupić? I jak przyjdzie to jak to dawkować?

    Co do coli, wypiłem dziś ostatnią puszkę coli zero - takie pożegnanie jak z ostatnim papierosem dla palacza.

    OdpowiedzUsuń
  16. W kwestii kiełbas, to ciężko powiedzieć czym się sugerować. Cena może być wysoka a i tak nie wiesz z czego ją robią i czego dodają... Lepiej chyba odpuścić.

    W kwestii nabiału, to nie jest obowiązkowe jego spożywanie ;) zresztą nie wszystkim służy. Ja osobiście poza mlekiem nie jadam żadnego. Ewentualnie raz na chiński rok zdarzy mi się zjeść jakiś ser ;)

    W kwestii jaj to niestety jest tak jak piszesz, jak ktoś ma własne kury to na jego potrzeby z reguły starcza, ale na odsprzedaż już nie. Jaja ogólnie jakie by nie były, są i tak najlepszym wyborem zaraz obok mięsa i podrobów więc szczególnie się nie ma co przejmować. Raz kup jednej "marki" raz innej i sam sprawdź, które Ci bardziej służą, które są większe czy bardziej sycące itd. :)


    W kwestii treningu, to jeżeli logistycznie będzie Ci tak bardziej pasowało to oczywiście możesz to tak zorganizować.

    Jeżeli chodzi o godziny treningu to już zależy od Ciebie.
    Pierwsze treningi z samego rana na pewno będą ciężkie, jeżeli nigdy rano nie ćwiczyłeś - kwestia przyzwyczajenia.

    Jeżeli chodzi o jedzenie przed i po treninigu to u mnie to wygląda tak:
    Trenując po południu.
    Najpóźniej 2h przed treningiem jem posiłek pełnowartościowy
    30 minut przed rozpoczęciem treningu jem sam tłuszcz - masło. Dodatkowo pijąc czarną kawę ;)

    Po treningu od razu kolejna porcja masła - 25-50gram (masła około treningowego nie wliczasz do gramatury jadłospisu). 20-30 minut po treningu jem normalny posiłek z mięchem i warzywami.

    Jeżeli chodzi o trening rano, to po prostu przed treningiem piłem tylko kawę z masłem i po 30 minutach na trening. Wydaje mi się to najlepszą opcją. Po treningu śniadanie.

    W kwestii kwas Laskorbinowego CZDA, to właśnie to co masz kupić. Z tym, że proponuje rzucić okiem na allegro, bo tam na pewno znajdziesz Witaminę C STANLABu taniej niż 46zł za 1kg ;)

    Ogólnie rozpuszcza się to w wodzie i wypija. Ja osobiście stosuje po ok. 2 gramy rano i wieczorem. 1-2 dni w tygodniu rób przerwę w stosowaniu. - 2 gramy to niecałe pół łyżeczki do herbaty.

    W kwestii coli - gratuluję decyzji :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Dodam, że akurat Sokołów produkuje największy syf - soja, pszenica, kupe chemikaliów i może jakieś niewielkie ilości mięsa - daleko od tej firmy.

    OdpowiedzUsuń
  18. Co do treningów to narazie nie mam jakichś większych wątpliwości, wczoraj był martwy ciąg i dipsy

    MC: 7x 30kg, 7x 40kg, 7x 45kg, 7x 50kg
    Dipsy: 4 serie po 3 dipsy

    Natomiast co do diety no to próbowałem coś sobie opracować, wyszło mi coś takiego:

    https://drive.google.com/file/d/0BxdtMk36djhQZTVYWkJZbXVXZ3M/view?usp=sharing

    bardzo bym prosił o rzucenie okiem. Mam tam rozpiskę na 4 dni, średnio wychodzi po 116B 99T i 76W. Przy czym tłuszczu wyjzdie pewnie ogólnie nieco więcej bo do smażenia i pieczenia nie wszędzie dokładnie uwzględniłem.
    Więc tak na oko to wydaje mi się to OK. Narazie będę się żywił tym co tu wymyśliłem, będę się starał to oczywiście rozwijać w oparciu o uwagi i komentarze - no i kiedy będę miał czas na to. Pierwsza taka refleksja to to co mi się wydaje, że ogólnie jest to mało jedzenia. Jest to policzone na moją wagę, 70kg i na proporcje 1,5; 1,5; 70g. Czy nie powinienem jednak zwiększyć do 2 2 70?
    Druga taka refleksja, to dotyczy jajecznicy. Taka porządna jajecznica co naogół jadłem to była z 6 jaj z boczkiem i cebulą. Ale takie coś właściwie mi już załatwia zapotrzebowanie na tłuszcz na cały dzień. Wiadomo, że to nie chodzi o to, żeby to zapotrzebowanie codziennie się zgadzało dokładnie co do makroskładników co do grama, ale no już w obrębie tygodnia, albo najlepiej średnia ze wszystkich dni to już powinna się zgadzać.
    Tak więc takiej jajecznicy to raczej nie mógłbym zjeść codziennie - a szkoda.

    Czekam na komentarze :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Aaa... co do sokołowa, no to OK. Będę unikać. Witamina C już zakupiona na allegro.

    OdpowiedzUsuń
  20. Moim zdaniem spokojnie możesz sobie tą jajecznicę dorzucić :)
    Po pierwsze, jeżeli już wstępie czujesz, że jedzenia będzie mało, to najprawdopodobniej tak będzie. Więc możesz spokojnie wystartowac z 2g na kg. Pamiętaj, że to nie są jakieś magiczne liczby, których zawsze trzeba przestrzegać. Z zaczynaniem od niewielkich ilości chodzi też m.in. o przyzwyczajenie organizmu do wydzielania odpowiednich ilości enzymów. Skoro dotąd nie unikałeś mięsa, sera czy jajek to nie będzie z tym problemu.
    Druga rzecz jest taka, że te tabele wartości odżywczych były robione kupę lat temu, kiedy zwierzęta nie były jeszcze tak strasznie faszerowane, jak obecnie. Dzisiejsze mięso na starcie ma mniej białka niż tamto i w dodatku prawdopodobnie gorszej jakości.
    Sama dieta wygląda fajnie. Uważałbym tylko z tuńczykiem, no i ta kukurydza średnio wygląda - wywaliłbym ją, bo węgle i tak masz pod górną granicą (a wg Lutza nawet ponad nią), a poza tym to koszmarne ich źródło. Skąd wytrzasnąłeś mięso z łosia? Chyba, że chodziło o łososia :)
    Widać, że załapałeś, o co chodzi z rotacją białek :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Jeszcze odnośnie warzyw. Dorzuć więcej sałaty, kapusty, brokułów, kalafiorów itp., a nie przesadzaj ze szpinakiem.

    OdpowiedzUsuń