wtorek, 20 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Lukas

130 komentarzy:

  1. Witam Wszystkich.

    Na początku też chciałem podziękować Tobie Stefanowi za założenie dziennika. No..żeby nie przedłużać.


    Moje początki:

    Przyznam, że miałem kilka podejść do treningów siłowych. Nie trwały one długo (zazwyczaj do pierwszego poważnego przeziębienia) i opierały się głównie na FBW. Ponadto robiłem ABSII przez co prawdopodobnie nabawiłem się dyskopatii.

    Nieco o o sobie:

    Wiek: 21 lat
    Wzrost: 184cm
    Waga: 78kg
    BF: 14-15% (sprawdzałem według kilku kalkulatorów)


    Kontuzje:

    Tutaj miałem szczęście, no prawie.

    Jakieś 3 miesiące temu katowałem sławetny zestaw ABS codziennie przez 2 tygodnie. Pewnego dnia obudziłem się z tępym bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Używałem różnych maści, tabletek przeciwbólowych i liczyłem, że po prostu samo przejdzie.

    Po 3 miesiącach nieustannego bólu wybrałem się w końcu (według wielu opinii) do dobrego fizjoterapeuty.

    Co mi powiedział? Generalnie nie mam żadnych poważnych wad postawy, natomiast dowiedziałem się o początkowej fazie dyskopatii. Oczywiście nie zabraniał mi ćwiczeń siłowych, ale radził ostrożność w tej kwestii. Polecił mi też jako ćwiczenia rehabilitacyjne robić pompki( pozycja leżąca, pracują tylko ramiona). Jest znaczna poprawa, ale ból mimo wszystko momentami daje o sobie znać. Zauważyłem też pozytywne działanie przysiadów (uczę się ich dopiero bez obciążenia).


    Aktywność:

    Generalnie zawsze utrzymywałem aktywny tryb życia. Grałem sporo lat w piłkę nożną pół zawodowo. Od jakichś 3 lat biegam (pół maraton i maraton w zeszłym roku pokonany), a od pół roku intensywnie jeżdżę na rowerze. Siłownie traktowałem jako dodatek - o ile możemy tak to nazwać.

    Moje cele:

    Za pomocą wiedzy, która jest tutaj dostępna chcę nabrać siły jak i masy mięśniowej przy zdrowym rozsądku. Ponadto chciałbym zniwelować dysproporcje klatki piersiowej. Prawą stronę klatki piersiowej mam słabiej rozwiniętą od lewej.

    W planach mam również starty w półmaratonie, triathlonie, maratonie jak i zawodach MTB. To będzie wymagać ode mnie w tygodniu przynajmniej 2-3 treningów biegowych, rowerowych jak i pływackich(łączone w jednym dniu).

    Dieta:

    Bez zbędnych wstępów: 2,5g B, 2,5g T, 1g W.

    Będę tutaj mieszał różne rodzaje mięs (najczęściej będzie to karkówka, pierś z kurczaka, boczek, wątróbka). Posiłek składający się z jajek będę wrzucał rano i w zależności od ochoty kolejny dorzucę po południu bądź na noc. Co do nabiału - twarogi, sery żółte półtłuste. Węglowodany będę czerpał z kapusty kiszonej, zielonego ogórka, brokuł. Masła jak i śmietany 30% też nie zabraknie. Pieczywo, wszelkiego rodzaju ryże, makarony powoli wywalam.


    Ćwiczenia:

    Zestaw złotych ćwiczeń wydaje się być oczywisty.

    Przysiady - na razie uczę się ich bez obciążenia
    Podciąganie - szeroki nachwyt, 8 powtórzeń jest dla mnie osiągalne
    Dipsy - tutaj mam problem. Nie mam możliwości zamontowania poręczy w pokoju i nie mam też koncepcji jak tu zaimprowizować, dobrych krzeseł niestety brak
    Martwy Ciąg - do nauki tak jak przysiady


    Myślę, że to tyle na początek.

    OdpowiedzUsuń
  2. Na pewno warto pomyśleć o filmach do oceny :)
    Potrzeba Ci na początek sporo statycznego napinania brzuch i pośladków, by przeciwdziałać skutkom tych abs-ów.
    Jak opanujesz technikę to trening będzie wymagał sporo skomplikowania skoro chcesz uprawiać wymienione sporty. Potrzebna jest ogromna wytrzymałość beztlenowa i tlenowa.

    OdpowiedzUsuń
  3. Pomyślałem, że o to zapytasz. Tylko tutaj jest problem, bo na razie mogę podesłać tylko filmik z podciąganiem. Przysiadów się uczę, na dipsy nie mam warunków, a MC jeszcze nie ruszałem.

    PRZYSIADY. Jestem na etapie z przytrzymaniem klamki, robię to poprawnie technicznie, bo sprawdzałem na filmikach. Problem mam jeszcze ze zrobieniem pełnego przysiadu bez żadnej pomocy.

    Może zadam od razu pytanie, a konkretnie o pracę rąk.
    Mam je trzymać cały czas w naturalnej postawie, czyli w dół..czy pomagać sobie i mieć je wyprostowane? Próbowałem z gryfem, ale na razie niewykonalne jak dla mnie.

    DIPSY. Co możesz mi polecić w zamian nich, albo jak zastąpić ewentualny brak poręcz?


    Możesz rozwinąć wątek o napinaniu statycznym brzucha i pośladków? Szukałem trochę, ale nie znalazłem żadnego sensownego artykułu.


    Nie ukrywam, że triathlon to moja nowa pasja. W następnym roku będę chciał podjąć sił w zawodach ironman, więc przygotowania muszę zacząć już teraz.

    Nie układałem sobie jeszcze dokładnie planu treningowego, ale z pewnością będę rano przed pracą pływał przynajmniej 60min, a po pracy łączył trening rowerowy z biegowym (np. 20km-5km).

    Zastanawia mnie, czy przy takiej intensywności (czyli 6 dni treningowych) jestem w stanie nabrać nieco mięcha?

    Aha, i co masz na myśli konkretnie mówiąc o skomplikowanych treningach? Z wytrzymałością tlenową miałem całkiem dobrze. 3 tygodnie przygotowań tak na prawdę wystarczyły mi do pokonania maratonu w 4:48. Z beztlenową trochę gorzej..ale myślę, że to wszystko dopracuje na treningach, które będę wdrażał.

    Pytanie o dietę.
    - wartości, które przedstawiłem w 1 wpisie są w porządku, czy może powinienem zejść do 2g/kg?
    - 150g dajmy na to sera goudy jest wartościowym posiłkiem, czy warto tu coś wykombinować innego?

    OdpowiedzUsuń
  4. Na razie możesz się przytrzymywać w czasie przysiadu, aż wyrobisz sobie odpowiednie nawyki.
    Trudno czymś zastąpić dipsy. Zostają normalne pompki, albo wyciskanie na ławie w lekkim skosie głową w dół.
    Chodzi na izometryczne napinanie. Stajesz w lekkim rozkroku i uczysz się postawy technicznej. Zobacz to:
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/04/postawa-plazowa.html
    tyle tylko, że skoro ma to być tylko statyka to może robić spięcia maksymalnie.

    Masy możesz nabrać, choć trening wytrzymałościowy częściowo to utrudni. I tu jest haczyk, o którym wspomniałem. Wszyscy wielcy w sporcie kombinują jak połączyć wytrzymałość z siłą, tworzy się specjalne periodyzacje by to osiągnąć, bo rzecz nie jest prosta. Im bardziej idziesz w wytrzymałość tlenową, tym trudniej utrzymać czy jeszcze rozwinąć siłę.
    Musisz sobie postawić jeszcze jedno pytanie - czy organizm tyle wytrzyma? Czy już jesteś na etapie, by aż tyle trenować.

    Póki co wystarczą 2 gramy, ww bym powoli jeszcze trochę obciął. Pamiętaj o mikroelementach - zielone warzywa, wit C itd.

    Ser ok, pod warunkiem, że nie będziesz jadł go na okrągło.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja jeszcze dodam, że obecnie coraz częściej sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe odchodzą od tradycyjnego treningu wytrzymałościowego opartego na długotrwałym wysiłku aerobowym i robią np. interwały. Miałem znajomego, który przygotowywał się do półmaratonu w dużej mierze w oparciu o biegi na 400m. Dokładnie jak to wygląda Ci nie powiem, ale warto mieć na uwadze, że nie zawsze pływanie non stop przez godzinę albo bieg na 20 km jest dobrym rozwiązaniem. Ten sam facet mi opowiadał, że najlepsi maratończycy bardzo rzadko biegają podczas treningu więcej niż 10km.

    OdpowiedzUsuń
  6. Dokładnie. Z lektury "Bieganie metodą Gallowaya" można właśnie wyczytać taką metodykę, że przygotowując się do maratonu nie musimy biegać dystansów maratonu. Powinniśmy zrobić to raz, to znaczy taki trening, ale nie przed samym biegiem (w jakimś oddaleniu - nie pamiętam dokładnie).

    OdpowiedzUsuń
  7. Akurat od tego autora trzymałbym się z daleka. To jest pisane pod amerykański biznes a nie dla zdrowia. O diecie już w ogóle wypisuje takie brednie, że mózg staje.

    OdpowiedzUsuń
  8. Podobnie to co pisze o treningu wspomagającym na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  9. Maksymalne spięcia pośladków i brzucha, teraz rozumiem. Pytanie tylko jak długo robić te ćwiczenia i kiedy?

    Co do periodyzacji, faktycznie..chyba będę musiał się z tym trochę pobawić, ALE.

    Na razie tylko wdrażam poranne pływanie z rana. Rower dojdzie w marcu, a jeżeli chodzi o bieganie to będę na razie robić wybiegania 3 razy w tygodniu po 10km co nie jest dla mnie męczące. Postaram się przez te 2 miesiące (do marca) doszlifować na dobrym poziomie złote ćwiczenia, a później pokombinujemy dalej, co?

    Pobawiłem się też dzisiaj z DIPSAMI. Na strychu znalazłem stare fotele, które są dosyć stabilne jak się je dociąży. Z bólami, ale jestem w stanie zrobić przyzwoitych 5 powtórzeń.
    Mam pytanie co do techniki. Rozstaw ramion ma być nieco szerzej niż barki?
    No i pozycja. Mam być nieco przechylony do przodu, czy skupić się na wyprostowanej postawie? Gdy miałem właśnie prostą postawę zdecydowanie bardziej czułem triceps niż klatkę.

    Filmiki postaram się podesłać do Ciebie na dniach.


    Teraz Stefanie mam do Ciebie kolejne pytania o dietę.


    OWOCE. Mogę z rana zjeść sobie np. banana do jajek surowych, które wypijam ze śmietaną? Bo gdzieś mi przeleciało zdanie o tym jak wspominałeś aby owoce jeść po posiłkach.

    MIKROELEMENTY. Wspominałeś w swoim wpisie o nich. W ciągu dnia zjem przynajmniej 100g zielonego ogórka bądź kwaszonej kapusty. Dokupić do tego jakąś witaminę C i np. magnez?

    MAJONEZ. Mogę sobie w ciągu dnia dodać nieco do żółtego sera albo do jajek, które będę czasem gotować na noc, czy wywalić go z diety? Mam do niego słabość.

    PRZYPRAWY. Mogę bez obaw przyprawiać wybrane mięsa? Dzisiaj dla przykładu na karkówkę sypnąłem przyprawę do wołowiny zmieszaną z grillową. Było bardzo smacznie.

    POSIŁEK PRZED TRENINGIEM. Chodzi tylko o to żeby zgadzał się bilans B i W, czy lepiej np. zjeść sobie mięcho niż twaróg półtłusty z pomidorem? Właśnie dzisiaj jadłem taki twaróg i siły na treningu nie brakło.

    I jeszcze jedno. Około 30min przed warto sobie wypić np. 50g śmietany 30% i chwilę po powtórzyć to samo z tym, że np. dodając do tego mandarynkę?


    ZMIANA KOLEJNOŚCI POSIŁKÓW. To właściwie łączy się z moim poprzednim pytaniem. Czy warto często mieszasz kolejność posiłków? Czyli np. mięso zamienić z serem, a twaróg z jajkami itd.?

    Na tą chwilę wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Co do diety to owoce zawsze osobno.
    Wit. C i magnez najlepiej kupić na allegro CZDA i stosować wg zaleceń z którejś części dyskusji.
    Majonez, jeśli masz wątpliwości czy go wywalić to przeczytaj sobie skład, a je stracisz. W niektórych sklepach eko jest do kupienia bardzo dobry majonez chociaż niestety jakieś dwa razy droższy niż zwykły. Można też samemu sobie produkować.
    Nie używaj mieszanek przypraw bo nie wiadomo co tam tak naprawdę dodają. Przyprawiać można w sumie bez większych ograniczeń ale lepiej uważać czego się dokładnie używa.
    Posiłek okołotreningowy ma nie zawierać węgli, więc twaróg zawsze będzie najgorszą z dozwolonych opcji. Na pewno nie może być z pomidorem. Ja uważam, że najlepsze jest samo surowe mięso ale już mi parę osób powiedziało, że jestem szalony, więc sam oceń czy warto mnie słuchać :)
    Ta mandarynka okołotreningowo też odpada rzecz jasna. A na śmietanę 30% uważaj, bo często dodają różne ulepszacze.
    Nie do końca rozumiem o co chodzi ze zmianą kolejności posiłków. Jeśli rozumiesz przez to jedzenie za każdym razem czego innego, to jak najbardziej warto :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlaczego owoce zawsze osobno?

      Usuń
    2. http://edoergosumblog.blogspot.com/2013/08/biako-roslinne-zastosowanie-roslin-w.html

      Usuń
    3. Dzięki za link. Rzeczywiście najlepiej służą mi monoposiłki jak najmniej przetworzone termicznie. A w takim razie surowe zielone warzywa działające alkalizująco chyba nie pasują do mięcha? No i witamina C (kwas) będzie pasować do każdego posiłku? Czy może z racji tego, że rozpuszczamy ją w wodzie spłynie sobie po ściankach i nie zakłóci trawienia?

      Usuń
    4. Tu chodzi o enzymy. Kwestia zakwaszenia czy alkalizacji, jak wiele innych rzeczy, została już w dietetyce doprowadzona do absurdu. Więc dajmy sobie z tym spokój. Dla przykładu - mięso zakwasza. Tak? Tymczasem z atomów aminokwasów organizm pobiera sobie protony, by regulować kwasowość.
      Teraz dalej - wiesz jakie powinno być ph żołądka zdrowej osoby? Obecnie podaje się, że 1,5, ale tak naprawdę powinno być 1,2. Więc uważasz że słaby kwas askorbinowy coś tu zmieni? Wszystko musi zostawić rozłożone w żołądku w silnym środowisku kwaśnym.

      Usuń
    5. Więc jeść te warzywa razem z mięsem, czy lepiej w jakimś odstępie czasowym?

      Usuń
    6. Warzywa, orzechy, pestki z dyni - możesz jeść z mięsem. Głównie chodzi o owoce. Nie można też z drugiej strony popadać w paranoję i jeść wszystko osobno :)

      Usuń
  11. Dipsy - tu staraj się w miarę trzymać postawę wyprostowaną. Pamiętaj też o napinaniu rdzenia w tym ćwiczeniu. Napinania poza treningiem możesz póki co robić często, w każdej wolnej chwili np. stojąc w kolejce w sklepie albo w busie. Napinasz na kilka sekund i puszczasz. Tak, póki lekkie spięcie nie wejdzie Ci w nawyk.

    Dieta, tak jak Marek napisał. Przyprawy naturalne są ok, natomiast w mieszankach czytaj skład. Jak kupisz wit C to nigdy nie przyjmuj jej razem z ogórkiem. Pomidor razem z nabiałem u wielu osób wywołuje problemy ze stawami. Majonezy są na olejach więc lepiej je omijać. Nie wiem jaki skład mają te drogie.

    OdpowiedzUsuń
  12. Na przykład taki:
    https://ekoj.pl/produkt/798/majonez-jajeczny-bio-270ml-poloniak.html
    Masz rację, że lepiej z tym uważać ale różnica ze zwykłym sklepowym jest ogromna.

    OdpowiedzUsuń
  13. Już sam olej rzepakowy wystarczy, by trzymać się z daleka.

    OdpowiedzUsuń
  14. Dzięki Wam za odpowiedzi na moje pytania.

    Majonez wywalam, sprawa załatwiona. Z przyprawami to samo. Kupiłem dzisiaj trochę naturalnych, więc będę z nimi kombinował.

    Co do posiłku około treningowego, ok. Będę tam wrzucał mięso.

    Pytanie mam odnośnie witaminy C i magnezu. Szukałem trochę w dyskusjach, ale nie mogłem nic znaleźć o proporcjach, więc moje pytanie. KIEDY i ILE?

    No i, czy chodzi nam o to?

    http://basketo.pl/product-pol-8886-Kwas-L-askorbinowy-1kg-witamina-C-CZDA-Odpornosc.html
    http://basketo.pl/product-pol-8885-Chlorek-Magnezu-Szesciowodny-1-kg-CZDA.html

    Stefanie, jeszcze raz odnośnie dipsów, ten rozstaw ramion jaki ma być? Bo te 45 stopni o których pisałeś w artykułach to zbytnio nie mogę sobie wyobrazić o jaki kąt chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  15. Tak, chodzi o te produkty. Wit C po posiłku rozpuszczoną w wodzie. Na początek 1 gram, jak się przyzwyczaisz to można nieco więcej. Ja obecnie biorę 4, jak będzie Cię łapała choroba to zwiększasz.
    Chlorku magnezu nie przyjmuje się doustnie - sypiesz do wody i moczysz nogi albo całe ciało. 2 razy tygodniowo. Inna wersja - robisz oliwkę magnezową i smarujesz skórę też z 2 razy na tydzień.
    Dipsy - stań wyprostowany ramiona opuszczone luźno, teraz trochę je rozsuń jeszcze na boki o kilka cm i masz rozstaw do dipsów.

    OdpowiedzUsuń
  16. Na dniach zakupię.

    Widać poprawę w przysiadach. Potrafię już zrobić bez wspomagania pełny przysiad, ale jest odrobina kociego grzbietu, więc przez ten tydzień będę jeszcze wspomagał się klamką.

    Podciągnięcia jak i dipsy bez większych problemów 8 powtórzeń. Martwy ciąg zacznę w następnym tygodniu.

    Tak jeszcze odnośnie diety. Pomyślałem, że wkleję tu moją rozpiskę, oczywiście jest ona taka +/-, bo zmieniam w niej mięso i w razie potrzeby dodaję większą lub mniejszą ilość tłuszczu żeby się zgadzało.

    O tak:

    9:00
    3x jajko, 50ml śmietany 30%

    12:00
    Twaróg półtłusty 200g, 70mln śmietany 30%, 50g szczypiorku

    15:00
    Ser żółty salami 100g

    18:00
    Pierś z kurczaka 100g, 30g masła

    30min przed i po treningu 50g masła (nie liczę do dziennego bilansu)

    19:30
    Trening

    21:00
    Pierś z kurczaka 100g, 30g masła

    24:00
    3x jajka, 50ml śmietany 30%

    **W ciągu dnia zjem jeszcze banana dla odrobiny węglowodanów, i co drugi dzień staram zjeść sobie do 50g orzechów laskowych bądź włoskich.


    Bilans dzienny wychodzi mi: B 169g, T 171g, W 40g

    Dobrze to wygląda?

    No i standardowo dorzucam pytania :)

    - nie za dużo tego masła? zwłaszcza przed i po treningu.
    - jak często jadać orzechy?
    - śmietana 30%, czy lepiej kupować deserową 36%?
    - co ewentualnie można by tu wrzucić za ser?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Twaróg półtłusty?
    Masła się nie bój, o ile nie masz problemów z nabiałem. To świetne źródło tłuszczy.
    Orzechy możesz codziennie, byleby nie opierać na nich diety. Przynajmniej włoskie i laskowe, reszta rzadziej.
    O jakiej śmietanie 30% mówisz? Ta 36% deserowa to prawie na pewno syf. Wybierając nabiał staraj się zawsze brać możliwie jak najmniej poprzetwarzany. W sklepach to prawie niemożliwe.
    Z dietą jest tak, że nie zawsze wszystko musi się na 100% zgadzać. Dobieranie produktów tylko pod kątem dopasowania ich do określonej gramatury BT to prosta droga do popadnięcia w obłęd żywieniowy :)
    Także za ser możesz wrzucić tak naprawdę cokolwiek. Jajka, jakieś mięso, dobrą wędlinę itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, półtłusty mielony osm czarnków. Przyprawiony ze szczypiorkiem świetnie smakuje.

      Co do śmietany. Jest to najzwyklejsza śmietana (pitna?) 30% z Doliny mlecznej. Myślisz, że jest ona mocno przetworzona? Zawsze byłem przekonany, że do przetworzonych nabiałów prędzej można zaliczyć jogurt truskawkowy niż taką śmietanę.

      Generalnie większość produktów kupuje w piotrze i pawle, bo pracuję dosyć blisko.

      Usuń
  18. Według mnie źle to wygląda. Tłuszcz tylko z nabiału. Wiecej tłustego mięsa, śmietana jako dodatek, twarogi to samo. Oprócz słabych efektów wzrostu mięsni wolniejszego zrucania Bf dojdzie ci jeszcze łaknienie na cukry. Brak warzyw też jest zastanawiający.

    OdpowiedzUsuń
  19. Tak - dorzuć warzyw, wymień część przynajmniej nabiału na mięso. Poszukaj jakichś źródeł potasu, bo to też z czasem wyjdzie. Szczególnie latem.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dzięki za korekty.

    Zamiast żółtego sera wrzucę boczek i poucinam tą śmietanę. Twaróg i żółty ser będę sobie najwyżej na zmianę dawał.

    Co do warzyw. Te 50g szczypiorku w twarogu to nadal mało? Dorzucę najwyżej ogórka w ciągu dnia.

    Właśnie tego banana jadam też dla potasu. To za słabe źródło?

    I jeszcze jedno. Co z podgrzewaniem w mikrofali. Brak przeciwwskazań?

    OdpowiedzUsuń
  21. Może być ale od groma cukru ma. Brokuły, brulkselka lepsze
    Po podgrzaniu w mikrofali jedzenie staje się mniej wartościowe.
    Szczypiorek moze byc ale za mało i ma być róznorodnie na talerzu. Plus jeden ogórek nie poprawi menu. (szczegolnie ten co jest teraz w sklepach, to magazyn toksyn po nawożeniu)

    OdpowiedzUsuń
  22. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  23. W takim razie będę musiał przywyknąć do zimnych posiłków, bo trzy z nich spożywam w pracy.

    Wracając do tematu ćwiczeń. Będę jednak zmuszony do kupna gryfu i nieco ciężarów, co z kolei podsunęło mi od razu pomysł kupna drążka wielofunkcyjnego - rozwiąże to problem dipsów.
    Na strychu mam fajne warunki, więc mogę go śmiało zamontować na takiej wysokości bym był w stanie robić je na wyprostowanych nogach.

    Znalazłem najtaniej na allegro:

    Gryf: http://allegro.pl/gryf-prosty-180cm-30kg-sztanga-obciazenie-hantle-i5012439677.html

    Drążek: http://allegro.pl/drazek-do-podciagania-wielofunkcyjny-na-sciane-i5013937037.html

    Nada się to? Dieta kosztuje, więc nie chciałbym narażać zbytnio budżetu :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Bez sensu. Dipsy na dwoch metrach będziesz robił ? A jak dołożysz 20 kg to jak sie wgramolisz? Kup prosty drążek do podciagania, nie łamany. Do dipsow, osobno dwie poręcze na ścianę albo podłogę. Dieta kosztuje mniej niz inna. Mieso ktore nas interesuje jest bardzo tanie w porównaniu z "chudym i zdrowym"

    OdpowiedzUsuń
  25. Dokładnie. Kup 10 razy w tym miesiącu podroby zamiast zwykłego mięsa i już odłożysz na poręcze :)
    Swoją drogą ja też tak muszę zrobić, bo kiedyś byłem w wielkich problemach finansowych i z braku krzeseł udało mi się znaleźć dwie metalowe obręcze, które wieszałem na łańcuchach i tak do dzisiaj robię dipsy (właściwie ring dipsy) :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Kupiłem poręcze.

    Marku, prośba do Ciebie. Gdzieś w dyskusji doczytałem, że posiadasz wszystkie artykuły Stefana z HW i to ładnie posegregowane.

    Możesz mi je wysłać na mail? Będę wdzięczny.

    mail: gincio93@wp.pl

    OdpowiedzUsuń
  27. Dzięki Marek za maila.

    Wrzuciłem do swojej diety więcej tłuszczu z mięsa (boczek). Mam też odnośnie tego od razu pytanie. Czy jeżeli przekroczę zakładany bilans tłuszczu o 20-30g to będzie to miało jakiś niekorzystny wpływ? Dzisiaj dla przykładu wyszło mi około 155g B i 190g T.


    Co do treningu. Dzisiaj sobie dorzuciłem 2 serię ćwiczeń.
    2x 8,7 podciąganie, 2x 5,6 dipsy no i przysiady zrobiłem sobie 3x 20.

    Co do przysiadów. W okolicach pachwin czuje ból z naciskiem na prawą stronę. To raczej objaw przyzwyczajania organizmu do takich przysiadów, czy jest to powód do niepokoju?

    OdpowiedzUsuń
  28. Zwróć uwagę, że tam są wszystkie arty, również te nie do końca aktualne. Z tych o diecie najlepiej zacznij od "Nowego spojrzenia..." :)

    Nie stanie się nic. Natomiast natchnąłeś mnie do umieszczenia tuż przed samym wysłaniem małej poprawki do FAQ :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Kilka pytań.

    Dopadło mnie lekkie przeziębienie, głównie to ból gardła. W takich sytuacjach dać sobie spokój z ćwiczeniami? Prócz zwiększenia dawki wit. C co tutaj jeszcze fajnie działa?

    Cebula. Czy dorzucenie jej (200g) do ostatniego posiłku (jajecznica) przed snem to zły pomysł? Trochę w końcu ma tych węgli, a..no cóż, mam słabość do jajecznicy na bazie cebuli :)

    Ile gram warzyw przyjąć w ciągu dnia? Już zwiększyłem dawki do przynajmniej 250g. To nadal mało?

    Zastanawiają mnie też posiłki PO i PRZED treningiem. Dobrze robię dorzucając 30min przed i od razu po te 30-50g masła? Czy może skupić się na bardziej sytym posiłku składającym się też z białka?


    Teraz nieco odnośnie biegania.

    Gdzieś w jakiejś dyskusji wyczytałem o tym, że dłuższe treningi mogą prowadzić do wytworzenia kortyzolu co może sprzyjać nabieraniu masy tłuszczowej. Możesz mi Stefanie nieco przybliżyć ten temat?

    Robię wybiegania po 3x 10km w tygodniu i czuję się po tym dobrze. Przez trzy lata, które biegałem z różną intensywnością nigdy nie zauważyłem takiego zjawiska.

    No i przyznam też, że zainteresował mnie pogląd na bieganie, żeby tak naprawdę uciąć te kilometry za to dołożyć intensywności bądź spróbować interwałów. Mógłbym znaleźć jakieś ciekawe artykuły na ten temat? Patrzę na to głównie pod kątem przygotowań na półmaraton (kwiecień) i maraton (październik).

    OdpowiedzUsuń
  30. Ogólnie dyspozycja organizmu i odporność zależą od ogólnej podaży mikroskładników. Większe dawki C powinny szybko wyleczyć z przeziębienia.

    Cebula - możesz jeść, ale na jej właściwości lecznicze za bardzo nie licz, chyba, że masz ją z własnego ogródka. Cebula z marketu to obecnie jakiś dziwny twór.

    Sam musisz dojść do tego ile warzyw jest Ci potrzebnych. Jednym niewiele, innym sporo. Obserwuj samopoczucie.

    Bieganie - im wysiłek, zwłaszcza tlenowy, jest niewspółmierny do aktualnego wytrenowania, tym więcej kortyzolu się wytwarza. Jeśli ktoś biega od dziecka i nie jest to dla niego wielkie wyzwanie, nie zerwał się nagle od kompa, by przebiec maraton, ale przez lata przyzwyczaja organizm to nie ma problemu.
    Obecnie czołówka światowa i tak robi interwały i podbiegi zamiast wielu kilometrów na tydzień i efekty są lepsze.
    Nie wiem, czy znajdziesz artykuły - pewnie po polsku raczej nie, bo u nas w sporcie jest totalne zacofanie. Wydaje się brednie typu Galloway, które już dawno są nieaktualne. Po angielsku może coś znajdziesz, ale musisz się porządnie naszukać.

    OdpowiedzUsuń
  31. Masło lub pełny posiłek - to zależy od tego jak reaguje Twój organizm, jakie masz aktualnie priorytety. Musisz napisać coś więcej.

    OdpowiedzUsuń
  32. Na razie dobrze reaguje. Zostanę przy maśle i późniejszym posiłku.
    Nawiązując do celów to zależało by mi zjechać bf do 10-12%, więc obrałem chyba dobrą drogę? Czy może ew. wywalić masło potreningowe, ale zastąpić to już pełnym posiłkiem?

    Spróbuję po trochu wdrażać interwały i zobaczymy jak się będę czuł.

    Dziwne, ale zauważyłem podczas jedzenia jajek na surowo, że zjedzone z rana ciężko mi się trawią z kolei po ppołudniu, czy przed snem niema tego problemu. Jak to wyjaśnić?

    No i temat pachwin. Nadal odczuwam go podczas robienia przysiadów. Przy bieganiu, czy normalnych czynnościach jest ok. Co możemy na to zaradzić?

    Aha, postaram się dziś wrzucić filmiki ze złotymi :)

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefanie, na maila wysłałem Ci filmiki.

    Cholera, nie podoba mi się ten ból w pachwinach. Podczas drugiej serii już nie zwracałem na niego uwagi, ale podczas pierwszych paru powtórzeń był spory dyskomfort.
    No i zdecydowanie lepiej robiło mi się przysiady z obciążeniem. Machając samym gryfem nie mogłem utrzymać równowagi, z kolei po dodaniu 20kg fajnie dociążyło i bez obaw mogłem schodzić nisko.

    Myślę, w MC i Przysiadach będzie trochę do poprawienia. Czekam na analizę :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Jeśli chcesz zejść z BF to być może nawet przed i po lepiej smalec.
    Metabolizm zależy od hormonów, rano człowiek ma wyższą insulinoodporność. Do tego ok. 1/4 populacji ma tak, że metabolizm rozkręca się stopniowo. Sam jem rano tylko smalec, a porządny posiłek dopiero ok. 13. Przez lata starałem się to zmienić, ale nie ma sensu. Tak organizm mój działa i tyle.
    Klatka - tu dysproporcja faktycznie jest dosyć znaczna. Pomierz sobie ramiona, lewe i prawe - czy przypadkiem lewy triceps nie jest większy?

    Przysiad - prawie ok, być może minimalnie w tył bardziej powinieneś siadać. Do tego - ustaw stopy bardziej równolegle do siebie, nogi nieco szerzej i zobacz czy ten ból się nasili czy zmniejszy.

    Dipsy - łamiesz postawę w lędźwiach tu też pośladki i brzuch muszą być częściowo napięte.

    MC - ok

    Podciąganie - pamiętaj o rdzeniu, no i powinno być wyżej. Spróbuj złapać drążek nieco bardziej wąsko.

    OdpowiedzUsuń
  35. Zastosowałem się dzisiaj do Twoich korekt. Od razu bardziej poczułem brzuch i łatwość przy wykonywaniu ćwiczeń.

    Wracając do dysproporcji. Zmierzyłem ramię do poziomu nadgarstka. Lewe jak i prawe mierzy tyle samo, czyli 60cm. Tricepsy też zdają się być tej samej wielkości. Jak to dalej widzisz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  36. Zapomniałem wspomnieć o przysiadach. Rozstawiłem trochę szerzej nogi i ból był nieco mniejszy, ale nadal odczuwalny. Zauważyłem też, że mam problem ze stopami. Po 1-2 powtórzeniach uciekają mi na zewnątrz, a gdy ustawiam je z powrotem dzieje się to samo, nie mogę nad tym zapanować.
    Skorygować to jakoś,czy takich ruch jest dopuszczalny?

    OdpowiedzUsuń
  37. Trochę nie bardzo wiem, jak to mierzyłeś :)
    Chodzi o pomiar obwodów obu ramiona.

    Stopy jak jeszcze możesz korygować to staraj się to robić. Za kilka lat wada się utrwali i już trzeba będzie z tym żyć.

    OdpowiedzUsuń
  38. Heh no tak, przecież chodzi nam o obwód :)

    W najszerszym miejscu (bez napięcia) 31cm w lewym jak i prawym, czyli równo. Dodam, że jestem leworęczny. To może mieć jakiś związek? Ta dysproporcja utrzymuje mi się już od 5 lat.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak, to ma związek. Lewa ręka wykonuję większość pracy przejmując ją z klatki. Można dodać ćwiczenia na wyrównanie, ale nie do końca o to nam chodzi. Bo ciało musi pracować w miarę równolegle. Najpierw przypatrz się dipsom i podciąganiu, czy przypadkiem ciało lekko nie schodzi w jedną stronę. Nagraj filmy, albo ustaw lustro.

    OdpowiedzUsuń
  40. Zawsze starałem się robić wiele czynności siłowych prawą ręką co przyczyniło się do tego, że siła jest porównywalna do lewej.


    Zrobiłem też filmiki. Analizowałem je i nie dostrzegam nic niepokojącego. Może Ty coś dostrzeżesz? :)

    No i dorzuciłem resztę filmików z korektą złotych ćwiczeń. Możesz rzucić okiem jak znajdziesz chwilę.

    OdpowiedzUsuń
  41. Musiałbyś te filmy jakoś inaczej posłać. Nie chcą mi się odtwarzać, a pobrać też się nie da bez rejestracji.

    OdpowiedzUsuń
  42. Okej. Wrzuciłem filmiki na inny serwis hostingowi. Linki masz na mailu :)

    OdpowiedzUsuń
  43. MC - prawie ok, ale nie zadzieraj tak mocno głowy
    Przysiad - tu na dole bardzo mocne podwijanie ogona, za mocne by można się tym nie przejmować. Mocniej spinaj rdzeń nawet kosztem ciężaru.
    Podciąganie - znosi Cię na lewą stronę czyli tam gdzie kontruje piersiowy
    Dipsy tu znosi Cię na lewo czy znowu zdejmuje pracę z prawego piersiowego.
    No i masz odpowiedź, czemu są nierówne :)

    OdpowiedzUsuń
  44. Od początku ten ogon mi się nie podobał. Popracuję jutro nad tym.

    Pytanie co z tym podciąganiem i dipsami? Jakieś dodatkowe ćwiczenia, czy z czasem powinna się ta dysproporcja wyrównać? Naturalnie będę teraz przykładał wagę do tego żeby wykonywać te ćwiczenia równo.

    OdpowiedzUsuń
  45. Na pewno musisz tego przypilnować. Masz ławkę, na której możesz robić wyciskania głową w dół? Chodzi o lekki skos.

    OdpowiedzUsuń
  46. Niestety nie. Mam taką tylko z możliwością ustawienia skosu górnego. Reszta to drążek, poręcze, sztangi i obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  47. Jest sposób :) Załatw sobie w miarę grubą deskę i podłóż od strony nóg. Da radę coś takiego zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  48. Coś bym wykombinował. Możesz rozwinąć ten pomysł? :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Robisz po dispach wyciskanie unilateralne, czyli kładziesz się na takiej ławce ze sztangielkami. Najpierw wyciskasz po tej stronie gdzie piersiowy jest mniejszy. Powiedzmy x 10, potem drugą ręką i tak na zmianę. Nigdy drugą nie robisz więcej niż dasz rady pierwszą. Robisz ze 4-5 serii.

    OdpowiedzUsuń
  50. Jest tylko jeden problem. U siebie w domu mam tylko poręcze i drążek. Reszta, czyli ławka i sztangi znajdują się u mojego kuzyna, który mieszka obok. Teraz ćwiczę na tej zasadzie, że robię przysiady i martwy ciąg..po czym szybko wracam do siebie i kończę treningi dipsami i podciąganiem. Wracanie się znów po zrobienie jednego ćwiczenia byłoby trochę problematyczne :D Chyba, że zmienilibyśmy jakoś kolejność.
    No i jak miałbym ew. podłożyć te deskę? Bo jakoś nie mogę sobie wyobrazić tego dolnego ukosu :)

    OdpowiedzUsuń
  51. Skoro i tak przechodzisz to po prostu robisz to wyciskanie na koniec tej sesji, gdzie masz ławkę do dyspozycji. Deskę podkładasz pod tylne nogi ławki, czyli od tej strony gdzie opierasz stopy.

    OdpowiedzUsuń
  52. Rozumiem. Czyli podkładając deskę pod ławkę wychodzi na to, że głowę mam niżej niż tułów i tak tworzy nam się improwizowany skos, tak? :)

    OdpowiedzUsuń
  53. Dokładnie :) Ten skos nie ma być zbyt duży.

    OdpowiedzUsuń
  54. W następnym tygodniu wdrożę to.

    Tak rozmyślałem dziś o ostatnich 3 tygodniach kiedy to jestem na diecie i jadę złote ćwiczenia.

    Fajnie mi się przyswoiła ta dieta. Zdecydowana poprawa komfortu życia przez brak uczucia senności. No i dodajmy do tego znaczny wzrost energii w ciągu dnia. Wszystko mi smakuje, staram się urozmaicać. Ostrożnie zwiększam ilość jajek do 10-12 na dzień i nie zauważam jakichś problemów z tego powodu.

    Z pasa gdzie miałem delikatne nagromadzony tłuszcz zniknął on błyskawicznie, a cała góra generalnie się uwydatniła. Myślę, że zyskałem kilogram masy mięśniowej.

    Z kolei od zeszłego tygodnia zauważyłem spadek siły. Jechałem teraz 3 tydzień po 3x10 kolejno mc, przysiady (29kg), 3x4 dipsy, 3x5 podciąganie i dzisiaj było mi ciężko. Na dipsach ledwo wystarczyło mi tych sił żeby zrobić poprawnie 4 powtórzenie.
    Spróbowałem zwiększyć ilość B/W w dni treningowe, ale nie zauważyłem poprawy. Czy to dobry moment przerzucenia się na rampę?


    No i nadal walczę z podwijaniem ogona. Starałem się maksymalnie spinać rdzeń i tak jak z obciążeniem jak i bez, gdy schodzę poniżej 90 stopni zawija mi się. Może tutaj jakieś ćwiczenia na mobilność bioder, czy rozciąganie jakichś partii?

    OdpowiedzUsuń
  55. Małe sprostowanie. Chodziło mi oczywiście o bilans B/T :) Węglowodany utrzymuję na poziomie 50g.

    OdpowiedzUsuń
  56. Spadek siły jest raczej związany z układem nerwowym. Może miałeś zły dzień. Jeśli jednak nie to trzeba od razu radykalnie zmienić zakresy, bo odświeżyć CUN.

    OdpowiedzUsuń
  57. Czyli co, ewentualnie zwiększać z każdą serią liczbę powtórzeń? Bo kusi mnie żeby spróbować rampy aż do upadku mięśni. Pytanie tylko jak można by było zastosować rampę przy dipsach i podciąganiu gdzie jeszcze nie jestem w stanie dopinać dodatkowego obciążenia.

    No i co myślisz Stefanie o tym podwijaniu ogona? Strasznie mnie to drażni, a chcę technikę opanować na perfekto :)

    OdpowiedzUsuń
  58. Wiem, że wszystko to kwestia indywidualna, ale nieco nakierowania z Twojej strony było by mi bardzo pomocne :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Po prostu rób rampy z innymi zakresami niż dotychczas, w rampie jako takiej nie ma typowego upadku mięśniowego. Robić tak długo aż nie zrobisz założonej ilości, ale to nie jest typowy upadek mięśniowy.
    Ile robisz teraz dipsów i podciągnięć.
    Mocno spinaj rdzeń na przysiadach, rozciągnij tył uda i pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  60. Miałem teraz wyjazd ze znajomymi na weekend. Polało się trochę alkoholu i syfiastego jedzenia, ale już dzisiaj powróciłem do diety i treningów.

    Od jutra wprowadzę tą rampę. Pytasz ile robię teraz dipsów i podciągnięć? Kolejno 3x4, 3x5. Jak to zastosować przy rampie?

    Te rozciąganie ma być krótkie, intensywne i przed samym treningiem, tak?

    OdpowiedzUsuń
  61. https://www.youtube.com/watch?v=08nyzDY6uD8

    Coś takiego na rozciąganie?

    OdpowiedzUsuń
  62. To rób w obu rampę x 2.

    Nie, ten film to pokaz jak szybko zniszczyć sobie kręgosłup. Facet się grabi jak 90letnia staruszka.
    Nigdy nie robisz rozciągania przed treningiem, zawsze po.
    Rób sobie na początek good mornig z lekkim obciążeniem i z zatrzymaniem na dole. Najlepiej poślij mi film z wykonaniem. Tu też rdzeń ma być napięty.

    OdpowiedzUsuń
  63. Wracam po przerwie. Choroba rozłożyła mnie na dobry tydzień :/

    Dzisiejszy trening zrobiłem nieco luźniejszy, starałem się maksymalnie zadbać o technikę. Filmiki z dzień dobry i przysiadem przesyłam Ci Stefanie na maila.

    Pachwiny. Nadal mnie bolą. Różny rozstaw nóg tutaj nie pomaga. Czym to może być spowodowane? Cholera, niepokoi mnie to.


    Chciałem Cie też zapytać co sądzisz o treningu z rana? Mam tu na myśli, czy ew. zjeść coś przed takim treningiem, czy niesie za sobą większe korzyści aniżeli taki wieczorny ok. 19? Tak się teraz składa, że zmieniły mi się godziny pracy i byłoby możliwe wdrożenie czegoś takiego.


    Aha, i jeszcze te wyciskanie unilateralne.
    By wypadało tak, że robię je na koniec od razu po pompkach na poręczach, to czy będzie miało jakiś negatywny wpływ, gdy podciąganie zrobię właśnie przed dipsami zostawiając je na koniec?

    No i już co do samego wyciskania. To bardziej traktować to ćwiczenie jako rozciągające? Bo bez większego zmęczenia robie 5x10 przy hantelkach 7,5kg. No i też, czy przerwy między powtórzeniami obowiązują krótsze, czy robić tak jak w pozostałych ćwiczeniach 2min?

    OdpowiedzUsuń
  64. Co do tych pachwin to chyba potrzebne będą jakieś dokładniejsze badania, czy tam przypadkiem się jakaś przepuklina nie kroi.
    Jak się dobrze czujesz rano to nie ma problemu, możesz trenować rano.
    Wyciskanie unilateralne - robisz serię jedną ręką, potem drugą - 1 minuta przerwy i znowu. Tam nie ma żadnego rozciągania. jak idzie łatwo to po prostu zwiększasz lekko ciężar. Może być po dipsach i po podciąganiu.

    OdpowiedzUsuń
  65. Jeszcze co do treningu porannego. Lepiej wstać wcześniej i zjeść posiłek przed treningowy, czy może na czczo?

    Muszę zainteresować się tymi pachwinami. Tak jak mówiłem, ból odczuwam tylko i wyłącznie podczas robienia przysiadów. Przy martwym ciągu, bieganiu, jeździe na rowerze, czy grze w piłce jest ok.

    Gdzie musiał bym się udać żeby wykonać badania pod kątem przepuklin? Czy może wpierw spróbować udać się do fizjoterapeuty żeby to ocenił?

    OdpowiedzUsuń
  66. Możesz iść do fizjo, oni zwykle bardziej się przykładają niż lekarze.
    Nie ćwicz na czczo, jak nie chcesz za wcześnie wstawać to zjedz przed treningiem chociaż trochę tłuszczu, by nie doszło do hipoglikemii.

    OdpowiedzUsuń
  67. DD - za mocno zginasz nogi, one mają być prawie proste, by mogły się rozciągnąć hamistringi
    Przysiad - drobny przyruch miednicy, ale to jest w granicach błędu na razie.
    Niepokoi mnie co innego. Przebadaj się dokładnie, bo albo masz pogłębioną lordozę lędźwiową albo coś nie tak z ustawieniem miednicy. Może to ma związek z tymi pachwinami.

    OdpowiedzUsuń
  68. Co do dd - sugerowałem się filmikami z yt, stąd te zginanie nóg. Skoryguję to na najbliższym treningu.

    W przysiadach sam zauważyłem poprawę. Po prostu odkryłem, że ten rdzeń można jeszcze bardziej napiąć.
    Próbuję też walczyć z prostowaniem tych stóp podczas robienia przysiadów, ale zauważyłem że im bardziej się na tym skupiam to odbija się to na napinaniu rdzenia, a w konsekwencji podwijaniu ogona.

    Mówisz, że to może być lordoza? Coś może być na rzeczy, bo tak jak ostatnio spojrzałem na swoją sylwetkę to mój brzuch jest trochę wypukły. To by też mogło tłumaczyć te bóle w odcinku lędźwiowym, które mimo statycznego napinania i polecanych ćwiczeń od fizjo są jeszcze odczuwalne. Rraz jest gorzej a raz lepiej.

    Przypomniałem sobie też, że podczas mojej pierwszej wizyty wspominał o tym, że miałem nieco zwichnięte prawe biodro. Dawno to było i nie pamiętam już wszystkiego czego się dowiedziałem. Myślę, że na dniach wybiorę się do niego i zbadamy sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  69. Zbadaj to, bo w takiej sytuacji być może trzeba będzie trochę inaczej ustawić trening.

    OdpowiedzUsuń
  70. Dawno nic nie pisałem.

    Żyję i mam się dobrze. Przygotowuje się obecnie do półmaratonu, więc ograniczyłem treningi siłowe do 2 w tygodniu, a bardziej skupiłem się na bieganiu, podziałam tak jeszcze przez dwa tygodnie.

    Niestety wizytę u fizjoterapeuty byłem zmuszony odłożyć ze względów finansowych i udam się tam w ciągu dwóch tygodni.

    Dzisiaj to w ogóle mam prawo być zły na siebie. Zaczęło się od 1 paska czekolady, a skończyło na całej i w dodatku dwóch kawałkach ciasta. Może to mieć jakieś konsekwencje długofalowe, czy organizm na następny dzień wróci do "normy"? :)

    Aha, na dniach zamierzam zaopatrzyć się w garnek do gotowania na parze, bo mój dom niedługo zamieni się w smażalnie mięsa :D Chciałem tego dokonać jak najtańszym kosztem dlatego zastanawiam się też, czy będzie różnica między takim za 100, a 300zł. Masz jakieś doświadczenia z tym związane, Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  71. Jeśli to jest jednorazowy wyskok to spokojnie. Nie powinno specjalnie zaszkodzić :)

    Nie gotuje na parze, więc nie wiem dokładnie. Najlepiej popytaj w wątku dyskusyjnym. Tam może ktoś będzie wiedział coś więcej.

    OdpowiedzUsuń
  72. Witam :)

    Mam się dobrze. Za tydzień już półmaraton, więc mnie nosi.

    Stefanie, mam do Ciebie pytania odnośnie samego startu.

    ROZGRZEWKA. Powinna różnić się od tej, którą przeprowadzam przed treningiem siłowym?

    JEDZENIE. Co powinienem zjeść przed samym startem i w jakim odstępie czasu? No i kolejna sprawa, czy na punktach żywnościowych olewać kawałki czekolady, pomarańcza, banany i wlać w siebie tylko ze 2-3 kubki wody? Może zabrać coś ze sobą? Na pasie, który zaczepiam na biodrze do numeru startowego mam kilka miejsc gdzie standardowo wrzuca się żele regeneracyjne.

    OdpowiedzUsuń
  73. Schemat ruchowy rozgrzewki powinien być taki sam, jak schemat ruchowy tego co będziesz robił. Nie może też Cię od razu zmęczyć. Więc tak naprawdę wystarczy chwila lekkiego truchtu w miejscu.

    Jeśli masz przyzwyczajony organizm to jedziesz głównie na tłuszczu. Zjedz sobie średni posiłek mięsny na ok. półtora godziny przed. Tak nie za dużo, nie za mało. Na drogę możesz wziąć sobie boczek pokrojony w małe kawałki. Nie dużo. Zjedz sobie takie niewielkie porcje, jakbyś czul, że poziom cukru może spadać. Wody nie pij za dużo. Małe łyki od czasu do czasu, bo duże ilości tylko Cię odwodnią. Czekoladki i inne takie olej.

    OdpowiedzUsuń
  74. Przyzwyczajony organizm, hmm..w końcu trzymam się już w miarę dobrze diety Paleo. Wiadomo, że przez okres świąt zdarzyło mi się zjeść parę kawałków ciasta, czy sałatki na bazie majonezu. W takiej sytuacji nic nie powinienem zmieniać?

    OdpowiedzUsuń
  75. Nie, jak jedziesz na tłuszczu to teraz nie zmieniaj nagle na ww. Pamiętaj, by nie pić za dużo wody, ale oczywiście pić. Ewentualnie jeśli będziesz miał ze sobą swoją to dosyp do nie trochę witaminy C.

    OdpowiedzUsuń
  76. Dzięki Stefanie za cenne wskazówki! :)

    OdpowiedzUsuń
  77. Sprawozdanie z półmaratonu.

    W skrócie, rekord jest choć mogło być i lepiej.

    Chciałem złamać 1:45, ale skończyło się na 1:46:07, czyli minuta poprawy. Biorąc pod uwagę niewielkie przygotowanie raczej mogę być zadowolony.

    Żałuję, że jednak nie zabrałem na bieg ze dwóch plastrów boczku. Wziąłem je 30 minut przed biegiem i myślałem, że to wystarczy. Do 19km było pięknie, ale później jakby mi nagle dopływ paliwa odcięło..ostatnie 2km to tylko walka ze samym sobą, na mecie było blisko zemdlenia. Po samym już biegu wchłonąłem chyba z 5 bananów, jadłem jak opętany, heh :D

    Generalnie po samym biegu brak kontuzji, nogi jedynie obolałe. Biorę sobie 3 dni wolnego i wracam z nowymi pokładami energii, teraz już skupiam się na lipcowym triathlonie.

    W międzyczasie na pewno zaczepię Cie Stefanie kilkoma pytaniami :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  78. Jeśli miałeś minutę poprawy tzn. że jest dobrze. Zawsze porównuj się z samym sobą, czyli z wcześniejszymi wynikami :)

    OdpowiedzUsuń
  79. Witam Stefanie.

    Przepraszam, że zawiało u mnie taką pustką, ale generalnie przechodziłem przez ciężki dla mnie okres, nawarstwiło mi się kilka problemów po tym półmaratonie. Generalnie niema co już rozpamiętywać. Powiem tylko, że bardzo mało ćwiczyłem, a łaknienie na węglowodany powróciło z podwójną siłą.
    Do diety wróciłem na początku tego tygodnia i już mi się powoli wszystko normuje.

    Zacznę tak jak zaczynałem na początku z treningami. Triathlon za 45 dni i chcę dojść do jak najlepszej formy.

    Póki co robię sobie taki trening stymulujący triathlon x2 w tygodniu, czyli:

    rano: 1h pływalnia, wieczór: 20km rower, 10km bieg (nie liczę dojazdu do pracy rowerem). Do tego chciałem wdrożyć złote ćwiczenia 2x w tygodniu.

    Aha, no i zabieram się za nadrabianie Twoich artykułów, bo trochę się tego zebrało od ostatniej wizyty tutaj.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  80. Ok, tylko wiesz - jak nie ma regularnych treningów i dbania o dietę, to ten triatlon może się skończyć kontuzją, albo rozchwianiem całego organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  81. To jest dystans olimpijski czyli: 1,5km pływanie, 40km rower, 10km bieg. O te dwa ostatnie jestem totalnie spokojny, ale martwi mnie tylko samo pływanie. Mierny ze mnie pływak i ledwo wyrabiam się z ustalonym czasem. Myślę jednak, że pianka mnie tutaj powinna uratować.
    Niema opcji żebym zrezygnował, bo wiem że będzie mnie to gryzło dłuugo, długo.

    Niedługo postaram się zrobić symulację całego dystansu i zobaczę jak to wyjdzie.

    Do maratonu też podchodziłem bez przygotowania i obyło się bez żadnych uszczerbków. Wiadomo, że jest jakieś ryzyko, ale liczę się z tym. Damy radę! :)

    OdpowiedzUsuń
  82. Witaj Stefanie.

    Byłem dzisiaj u fizjoterapeuty i powiedziałem mu o kilku z moich problemów.

    Jeżeli chodzi o dysproporcje w klatce piersiowej. Wyszukał u mnie delikatną skoliozę i zauważył, że łopatka z prawej strony idzie trochę bardziej do tyłu stąd ten efekt.

    Co do lordozy, powiedział mi, żebym się zbytnio nie przejmował, bo każdy w jakimś stopniu ją ma.

    Wskazał też możliwą przyczynę moich bólów w kręgosłupie. Okazało się, że moja lewa noga jest 1,5cm dłuższa od prawej. Mam też delikatne przesunięcie w stawie biodrowym( objawia się to tym, że na wysokości biodra z prawej strony z każdym krokiem czuję jak mi coś tam przeskakuje, na lewej nie mam tego problemu - zalecił mi na to ćwiczenia PiR.

    Zaproponował mi też bym wrzucił sobie do lewego buta wkładkę 0,5cm grubości i przez miesiąc testował, czy jest poprawa.

    Pojechałem tam głównie ze względu na to, że ostatnio na rowerze przeciążyłem sobie kolano. Sprawdził mi je dokładnie i wszystko jest ok, mogłem po prostu coś naciągnąć. Powiedział mi, że jeżeli ból po założeniu opaski uciskowej nie występuje to przy jeździe na rowerze mogę jej używać do momentu zawodów (25 lipca).


    Generalnie przygotowuje się cały czas. Ogromny postęp na pływaniu (po zakupie pianki neoprenowej), bieganie nieźle (baza z poprzednich przygotowań nadal trzyma), gorzej jest z rowerem, bo przez to kolano musiałem odpuścić na tydzień, ale myślę, że dam radę.

    No..coś tam skrobnąłem :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  83. Tu kilka rzeczy wymaga wyjaśnienia:
    - skolioza w odcinku piersiowym występuje u każdego w niewielkim odchyleniu. Wynika to prawo lub leworęcznośći. Pytanie czy jest w dopuszczalnej normie, czy powyżej
    - lordozę każdy ma, ale jest lordoza prawidłowa anatomiczna lub może być pogłębiona, to drugie to wada postawy - więc nie bardzo rozumiem takie stwierdzenia.
    - różnica długości kończyn - względna czy bezwzględna? To są różne sprawy i trzeba do tego podchodzić inaczej. Trzeba też zbadać ustawienie miednicy i panewki w stawach biodrowych, a nie odwalać chałupnictwo z wkładkami.
    - póki sprawy nie wyjaśnisz to raczej uważaj z tym bieganiem

    OdpowiedzUsuń
  84. Nie jestem w stanie odpowiedzieć na te pytania. Zdaje się, że analiza fizjoterapeuty nie była jednak tak fachowa jak być powinna.

    Teraz martwi mnie inna rzecz. Słyszałeś o ITBS (Zespół tarcia pasma biodrowo piszczelowego)? Mam coraz więcej podstaw by stwierdzić, że właśnie dopadło mnie "kolano kolarza".

    Objawia to się w ten sposób, że podczas jazdy rowerem po zewnętrznej stronie prawego kolana występuję kłujący ból i w zależności od nacisku jest on mniejszy lub większy. Tempo 15km/h powoduje nawet spory ból. Dzisiaj po paru dniach przerwy spróbowałem przejechać kilkanaście km i problem jest nadal.

    Zaczęło to się od tego, że pewnego dnia dałem sobie mocny trening 50km (tempo 29km/h) i przy rekreacyjnym powrocie do domu pojawił się ten ból, oczywiście był tylko delikatny. Na następny dzień w drodze do pracy ból ten zmusił mnie już do dojechania na dosłownie jednej nodze.

    Co dziwne, bieganie jak i pływanie nie powoduje u mnie problemów. Choć po dzisiejszym nadwyrężeniu zrobienie 5km biegiem sprawiło mi trochę bólu.

    Szczerze to jestem podłamany. Zostało 12 dni do zawodów, a ja na rowerze poruszam się jak inwalida.. :/

    OdpowiedzUsuń
  85. Wszystko masz postawione na głowie.
    - potrzebujesz dokładnego badania i analizy.
    - próbują biegać czy dalej jeździć na rowerze w takim stanie tylko komplikujesz sprawę, rozwalisz kolano do końca i będziesz miał problemy na całe życie
    - dlatego zastanów się na tymi zawodami, bo to będzie gwóźdź do trumny
    - należy zacząć od zrobienia zdjęć kolan i sprawdzenia balansu czworogłowego.

    OdpowiedzUsuń
  86. Znajoma załatwiła mi na jutro wizytę u fizjoterapeutki, która zna problem od podszewki (była kolarka, triathlonistka) i jestem umówiony na głęboki masaż tkanki miękkiej. Powiedziała mi, że prawdopodobnie jest delikatny stan zapalny, więc ćwiczenia na pasmo, masaż i powinno być dobrze. Może będą konieczne plastry kinesio.

    Mógłbyś mi dokładnie napisać co powinienem zbadać? Prawdopodobnie w środę wybiorę się też do innego fizjoterapeuty (również z polecenia) i przedstawiłbym mu należycie wszystkie moje problemy.

    Zacząłem myśleć pozytywnie. Mam nadzieje, że się uda :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  87. Dokładnie wszystko to co napisałem Ci powyżej, a dokładnie 10 lipca :) Jak będziesz miał odpowiedzi na te pytania, to będziesz wiedział na czym stoisz, warto jeszcze do tego zbadać odcinek szyjny kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  88. Wizyta bardzo udana. Fizjoterapeutka znacznie praktyczniejsza niż poprzedni.

    Generalnie wygląda to tak.

    -skolioza w normie
    - brak lordozy pogłębionej
    -mierzona wartość względna kończyn, różnica długości w normie
    -ustawienie miednicy jest nieprawidłowe (nie jestem pewien, ale prawa strona ucieka chyba do tyłu), stąd też to "przeskakiwanie" w skrajnym punkcie prawego biodra (tym przeskakiwaniem nie powinienem się generalnie przejmować i z postępem ćwiczeń powinno przejść)
    -prawa stopa jest bardziej płaska od drugiej i to też pogłębia problem
    -mięśnie czworogłowe okej (dochodzi jedynie rozciąganie ich)
    - mięśnie pośladkowe okej
    - muszę popracować nad stabilizacją prawego kolana, bo ucieka mi trochę do wewnątrz

    Jeżeli zaś chodzi o problem z kolanem, nie jest źle. Nie mam stanu zapalnego, przyjąłem bolesny głęboki masaż na całe pasmo biodrowo-piszczelowe. Nakleiła mi też plastry kinesio. Jutro mam przetestować jak pójdzie na rowerze.

    Bóle w odcinku lędźwiowym wynikają prawdopodobnie też ze złego ustawienia miednicy. Tutaj zaproponowała m coś podobne jak Ty, napinanie mięśnia pod "sześciopakiem," po czym rdzenia i wykonywanie w takim stanie ćwiczeń (np. dotyk na skos dłoń-stopa).

    Jeżeli zaś chodzi o pachwiny to musiałbym ostrożnie popracować nad rozciąganiem przywodziciela. Niema tam żadnej przepukliny.

    Ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe. Tutaj właściwie mam jedynie robić "rolling".

    Mam popracować nad rozciąganiem mięśni czworogłowych, brzuchatych łydki i kulszowo goleniowych. Dostałem też ćwiczenia na stopy co powinno poprawić sytuację miednicy. Wszystko mam robić z uwagą i nie naciągać za mocno.

    Na maila dostanę jeszcze te wszystkie ćwiczenia, bo trochę ich było. Mogę Ci je podesłać później.


    Generalnie niema przeciwwskazań by wystartować. Problem z kolanem powinienem z czasem rozwiązać. Ewentualnie odwiedzę jeszcze fizjoterapeutkę i będę badał problem na bieżąco. Wiadomo, że nie będę atakował dobrego czasu, ale na ukończenie i sam debiut ok.

    No..w końcu rzeczowo :)

    OdpowiedzUsuń
  89. Ok, do tego dodałbym jeszcze przysiad kolarski, by zrównoważyć na przyszłość ten rower. Jednak to jeszcze nie teraz, za miesiąc albo dwa, jak podleczysz te kolano.

    OdpowiedzUsuń
  90. Witaj Stefanie.

    Czas trochę odświeżyć mój dziennik.

    Żeby nie było, nie obijałem się!

    Za mną dwa triathlony, a za trzy tygodnie trzeci i zarazem ostatni kończący sezon triathlonowy w tym roku.

    W skrócie, zakochałem się w tym sporcie.

    Na początek zacznę od tego, że wziąłem się ostro za rehabilitację mojego "pasma". Okazał się tylko małym wrzodem na tyłku. Te dwa tygodnie przed zawodami spożytkowałem intensywnie nad ćwiczeniami, rozciąganiem, rdzeniem i ból praktycznie minął.

    Udało mi się ukończyć w nie najgorszym czasie jak na debiutanta dystans olimpijski (1,5-40-10,4). Nie do końca byłem zadowolony z biegania, ale tutaj zabrakło wytrenowania tej dyscypliny.

    Kolejne dwa tygodnie i przyszedł czas na cross triathlon.

    Tutaj już mogłem powalczyć, bo startowałem na rowerze, który nie odbiegał od żadnego roweru ze startujących. Miłe zaskoczenie, bo w swojej kategorii wiekowej (do 23 lat) udało mi się stanąć na pudle, czyt. 3 miejsce :)

    Obecnie pracuję nad przygotowaniami do kolejnego dystansu olimpijskiego.

    2x bieg, 2x rower, 2x pływalnia (w tym 1x siłownia po pływaniu wieczorem) w tygodniu. Fajnie mi się pracuje tym systemem. Ale wiem, że cały plan sporządzę na nowo robiąc już bazę na nowy rok.

    Czytam bardzo pożyteczną książkę Dariusza Siodora (Triathlon dla każdego) - opisuje tam swoje doświadczenia, które towarzyszyły mu i jego grupie podczas 4 letnich przygotowań do iron mana. Na jej podstawie będę wszystko sobie układał.

    Gorzej tylko u mnie z dietą. Ten cały proces, który przechodziłem przez te dwa triathlony (ludzie, miejsca, sytuacje) pogłębiały tylko moje chęci na węgle. Powiem Ci, że mam coraz więcej problemów by utrzymać PALEO.
    Wszędzie promuje się wciskanie tych węgli, żele, izotoniki..na prawdę ciężko mi się od tego oderwać i podążać swoją ścieżką.

    Co do siłowni. Spokojnie robię sobie złote ćwiczenia bez jakiejś większej spiny. Po zakończeniu sezonu chciałem mój plan podporządkować głównie pływaniu i siłowni, więc przyjdzie na nią pora.

    Niebawem na pewno wyślę zapytanie o Twoje cenne wskazówki.

    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  91. Gratuluję wyników.
    Dla motywacji w unikaniu węgli napiszę Ci jeszcze, że te wszystkie izotoniki, żele itp. to nie tylko ww, ale cała masa szkodliwych dodatków, które powoli podtruwają organizm.

    OdpowiedzUsuń
  92. Witaj Stefanie.

    Generalnie to dosyć krótko.

    Rewelacyjny start na dystansie olimpijskim 20 września. Pobiłem czas z debiutanckiego startu o równe 30 min.

    Chciałem też jeszcze dodać, że dołączyłem do zespołu triathlonowego i mamy trenera od pływania jak i układania planów na bieganie i rower. Od JUTRA ruszam z planem.

    Zdrowotnie fajnie. Odpocząłem i spędziłem ostatnie 2 tygodnie na regeneracji. Ból w paśmie biodrowo-piszczelowym bardzo rzadko się odzywa. Zwalczam go regularnymi ćwiczeniami. Co do pleców..jest ok. Czasami potrafię poczuć na dole tępy ból, ale to raczej dlatego, że olałem temat wzmacniania rdzenia.

    Chciałem z Tobą właśnie skonsultować ten plan, a w szczególności ćwiczenia ogólnorozwojowe i ich sens.

    Na maila wysłałem Ci cały plan na najbliższy tydzień. Będę wdzięczny jeżeli będziesz w stanie go przejrzeć i udzielić mi kilku rad. W szczególności zastanawiam się, czy ten trening ogólnorozwojowy nie powinienem po prostu zastąpić złotymi ćwiczeniami?

    Pozdrawiam! :)

    P.S Przepraszam za taką przerwę w dzienniku. Od teraz obiecuję co tygodniowe aktualizacje.

    OdpowiedzUsuń
  93. Faktycznie ten trening obwodowy nie jest wiele wart. Jeśli masz taką możliwość. To rób sobie ćwiczenia złote, a nawet nieco więcej podstawowych, ale musisz celować w wytrzymałość siłową. Przysiady serie x 30 z zapasem sił, zamiast normalnego MC robić Dimmela, ale na 30% możliwości i też na zakresie 20-30. Do tego żuraw, dipsy, podciąganie, push press - wszystko najlepiej na nieco wyżzzych zakresach. Dla bezpieczeństwa coś na rotatory barków.

    OdpowiedzUsuń
  94. Świetnie, na pewno zastosuję się do tego co piszesz. Czyli mówimy o 2-3 seriach po 20-30 powtórzeń. W takim wypadku może wyjść na to, że sam gryf mi wystarczy jako obciążenie. Rozumiem, że to nie za mało? :)


    Co do Dimmela. Czy na tym filmiku wygląda to poprawnie?

    https://www.youtube.com/watch?v=M5NZs97ehGUC


    Generalnie uzgadniałem "złote" z moim trenerem i powiedział, że jak najbardziej okej, ale zasugerował żebym dodał coś dodatkowo na plecy i brzuch. Tak więc dodając więcej podstawowych ćwiczeń wychodzi nam ok.

    Poruszałem z nim też temat diety. Nie patrzył na mnie jak na wariata, sam o o paleo trochę czytał. Po prostu skwitował to tym, że jeżeli mi to służy to mam po prostu robić swoje.

    Tutaj właściwie Stefanie pytanie do Ciebie. Co i w jaki sposób zjadać sobie podczas długich wyjazdów rowerowych 2-3h jak i zresztą już podczas samych zawodów triathlonowych gdzie biorąc pod uwagę 1/2 IM, którą chcę zrobić w 2016 zajmie mi dobre 5h.

    OdpowiedzUsuń
  95. Jeśli taki ciężar Ci wyjdzie to rób takim. To nie jest problem. W tym wypadku naprawdę lepiej mniejszy niż większy, a efekty po czasie odczujesz na zawodach. 2-3 serie wystarczą.

    Dimmel - na pewno nie rób przechwytu, normalny nachwyt. W teorii to ma być niby dynamicznie, ale mówiąc szczerze odradzam. Rób w miarę szybko, ale bez przesady. Zdrowie kręgosłupa ważniejsze. Na filmie gość robi przeprosty plus siła dynamiki - to jest śmierć dla kręgosłupa. Przy takim przeproście nie ma siły - m. brzucha tracą napięcie i wszystko idzie na krążki międzykręgowe. Więc lepij trochę wolniej, ale zatrzymać się w odpowiednim momencie.
    Nie schodź tak nisko, zatrzymujesz się tuż nad kolanami.

    Robiąc Dimmela, podciąganie i wiosła nie ma możliwości, by plecy mocno nie oberwały. Te "ćwiczonka" na plecy, które miałeś w planie można zalecić na rozwój pleców 6-latkowi, ale nie dorosłemu zdrowemu facetowi :)

    Po treningu siłowym obowiązkowo kilkadziesiąt sekund w przeproście leżąc.

    Jedzenie - tu musisz znaleźć coś co Ci będzie odpowiadało. To może być sam tłuszcz albo białkowo tłuszczowy posiłek. Na pewno nie może być tego za dużo, tyle by nie doszło do hipoglikemii. Możesz np. mieć ugotowane jajka, albo trochę boczku czy coś w tym rodzaju. Możesz zrobić jakieś mielone do spożycia na zimno. Możliwości jest sporo. To musi być coś, co będzie Ci smakowało i na co organizm będzie dobrze reagował.

    OdpowiedzUsuń
  96. Kolejny tydzień za mną.

    Kontuzji brak, nastrój dopisuje :)

    Co do ćwiczeń siłowych. Na razie robiłem przysiady i dimmela 3x15 20kg. W tym tygodniu chciałbym już dołożyć więcej ćwiczeń i pomyśleć nad większą ilością powtórzeń.

    Zastanawia mnie tylko jak w tym zestawie traktować podciąganie się na drążku i dipsy? Przy podciąganiu 3x5 jest jeszcze ok, ale dipsy jestem w stanie zrobić ledwo 3x3. Zostawić to tak i czekać na przyrost siły?

    OdpowiedzUsuń
  97. Najlepiej robić drabinę. Na początek 1-2-3 i co jakiś czas zwiększać tę ostatnio serię, czyli za 2 tyg. spróbować 1-2-4 itd.

    OdpowiedzUsuń
  98. Tydzień treningów bez zarzutu.

    Nie dokładałem jeszcze żurawia i push press. W tym tygodniu miałem sporo na głowie i nie znalazłem chwili by dokładnie przyjrzeć się technice tych ćwiczeń. Postaram się to zrobić w najbliższym tygodniu.

    Generalnie według zaleceń 4 tydzień w miesiącu mamy bardziej wypoczynkowy, mniej treningów i mniej objętości. To samo postąpić z ćwiczeniami siłowymi?

    Aha, drabina to faktycznie lepsze rozwiązanie. Przede wszystkim miałem więcej sił w ostatniej serii. Dipsy w drabinie 2-3-4 ok, podciąganie 3-4-5 też ok, wszystko dobrze technicznie :)

    OdpowiedzUsuń
  99. Jeden lżejszy tydzień w miesiącu to dobre rozwiązanie. Wtedy ćwiczenia siłowe też rób lekko.

    OdpowiedzUsuń
  100. Witaj Stefanie. Lekki zastój w dzienniku, ale oczywiście nie próżnowałem.

    Generalnie po kilku rozmowach z trenerem doszliśmy razem do wniosku, że cały listopad przepracuje mocno pod kątem basenu. Zrobiłem na prawdę wiele kilometrów.

    Treningi siłowe w tygodniu ograniczyłem do jednego. Nie porywałem się na więcej tylko skupiałem się na 4 złotych.

    Generalnie wszystko zmierza w dobrym kierunku. Na razie cały czas robimy bazę tlenową na rowerze i bieganiu. Czuję, że z tygodnia na tydzień moja granica tlenowa idzie w dół. Samopoczucie jest świetne, nawet nie potrzebuje motywacji, bo z niecierpliwością czekam na kolejne treningi :)

    Jeszcze walczę z kompletnym przejściem na paleo. Ograniczyłem węgle, ale skłamię jeśli powiem, że ograniczyłem je w dużym stopniu.

    Chciałem się z Tobą skonsultować odnośnie treningu siłowego. Otóż w tym tygodniu będziemy pracować nad siłą pod kątem pływania. Na maila przesyłam Ci jak wyglądają dokładnie te ćwiczenia.

    Jak proponowałbyś mi w tym tygodniu zrobić dwa treningi siłowe w połączeniu z tymi ćwiczeniami?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  101. Ujmę to tak, te ćwiczenia są niepoważne. Coś takiego można zalecać w rehabilitacji po jakimś wylewie, albo zawale, a nie dla dużego faceta, który bierze udział w zawodach. Takie coś siły praktycznie nie daje.
    To co Ci potrzebne to ciężkie złote ćwiczenia plus wiosłowania. Do tego ewentualnie rotatory i żuraw. Tylko, by nie wykończyć organizmu musiałbyś robić ze 3-5 serii roboczych po 5-7 pow. tak na 70% możliwości. Czyli np. dasz radę zrobić dane ćwiczenie 5 x ze 100kg, to robisz tak:
    - 2 serie rozgrzewkowe 20 i 30 kg.
    - 3 serie robocze z 70kg
    - pomiędzy seriami 2 minuty przerwy
    - raz na tydzień, albo nawet raz na 2 tygodnie dodajesz po 2,5 kg

    Jeśli chodzi o wiosła to rób nawet z 5 serii.

    OdpowiedzUsuń
  102. Dzięki Stefanie. Takiej treści się spodziewałem.

    Aha, jeszcze jedna istotna kwestia. Robienie siły przypada mi na dzień biegowy i generalnie te konkretne ćwiczenia powinniśmy wykonywać zaraz po biegu.

    Nie sądzę żeby to był dobry pomysł. Najlepiej chyba będzie robić trening siłowy z rana, a bieg wieczorem po pracy, hm? Kolejność nie jest przypadkowa, bo jednak wieczorem po 9h spędzonych pracy tych sił jest mniej, a wtedy godzinne rozbieganie w strefie tlenowej nawet mnie relaksuje :)

    OdpowiedzUsuń
  103. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  104. Czyli skupiać się na robieniu 3-5 serii roboczych i nie przechodzić już do serii właściwych gdzie wykorzystuję już 100%?

    Jakieś porady odnośnie samego wiosłowania? I w jakiej kolejności powinienem wykonywać te ćwiczenia? Jeżeli to możliwe to byłbym wdzięczny jeżeli podesłałbyś mi coś ciekawego odnośnie robienia tych rotatorów.

    Wiem, że było coś takiego już u Ciebie, a konkretnie filmik. Ale teraz ni cholery, nie mogę tego odnaleźć..

    OdpowiedzUsuń
  105. Tak, na dłuższą metę nie buduje się siły robiąc serie na 100%.
    Robisz tak:
    - przysiad
    - MC
    - podciąganie
    - dipsy
    - wiosłowanie
    - żuraw
    - rotatory

    Tutaj masz ćwiczenia na rotatory - http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/

    W sumie wystarczy A+B, ale zobaczysz jak będziesz wychodził czasowo i wydolnościowo. Być może przyda się coś więcej.

    OdpowiedzUsuń
  106. Co do biegania to oczywiście po treningu siłowym. Wielu sprinterów tak ćwiczy, najpierw przysiady potem sprint. Czasem na osobnych sesjach, a czasem od razu jedno po drugim.

    OdpowiedzUsuń
  107. Fajny tydzień za mną. Dwa treningi siłowe wykonane zgodnie z planem. W kolejnym tygodniu dołożę jeszcze żurawy i rotatory, bo w tym nie udało mi się jeszcze tego zrealizować.

    Mam kartę multisportu i zacząłem po prostu korzystać z siłowni publicznej także potrzebowałem trochę czasu by się oswoić. Swoją drogą można nieźle się uśmiać.

    I chciałem się Ciebie zapytać jak odnosisz się do biegania po bieżni? Mówię tu oczywiście o bieżni jako alternatywie, bo ta nigdy nie dorówna bieganiu na świeżym powietrzu. Bardziej mam tu na myśli zrobieni 1-2 biegów na 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  108. Jeśli pytasz o bieżnię mechaniczną to pisałem już o tym chyba tysiąc razy i znowu muszę się powtarzać. To nie jest alternatywa dla biegania na dworze. To jest rzeźnia dla kolan, inne wektory sił, prosta droga do totalnej rozwałki stawów.

    OdpowiedzUsuń
  109. Aż dziw, że przeoczyłem te dyskusje. Szczerze to próbowałem ostatnio i w kolanie coś mi nie pasowało. Odpuszczę w takim razie temat.


    Chciałbym się jeszcze zapytać o żurawy i wiosłowanie. Mógłbyś mi nieco rozwinąć technikę ich wykonania? Poszperałem nieco na HW i znalazłem wzmianki o tych ćwiczeniach.

    Żurawy - blokuje kostki za sztangą, z pozycji klęku i napiętego rdzenia pochylam się skupiając na tym by ruch szedł z nóg i w końcowej fazie dla bezpieczeństwa wspomaganie rękoma?

    Wiosłowanie - Mogę robić na wyciągu, czy nie równa się to ze sztangą? No i w przypadku sztangi pozycja jak przy wykonywaniu MC (kolana nie przekraczają linii stóp, nogi zgięte w kolanach, ręce na szerokości barków, napięty rdzeń i powtórzenie wykonujemy w kierunku podbrzusza?

    OdpowiedzUsuń
  110. Żuraw - tak jak napisałeś.
    Wiosło - jeśli jeszcze nie czytałeś to - http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/
    To nie jest to samo, wiosła wolnym ciężarem to ciężkie ćwiczenia budujące siłę i masę. Na wyciągu to taka dodatkowa zabawa - jedna z wielu - na dopracowywanie detalu. Tu tak naprawdę i technika jest inna.
    W wykonaniu sztangą - tak jak napisałeś plus to, że ramiona nie wychodzą poza linię kręgosłupa.
    Na wyciągu - mocne wyciągnięcie się w przód w celu rozciągnięcia pleców i potem ruch całym korpusem przy jednoczesnym dociągnięciu dłoni do brzucha.
    To tylko dwie wersjo, bo rodzajów wiosłowania jest przynajmniej kilkadziesiąt.

    OdpowiedzUsuń
  111. Ciekawy materiał Wodyna. Już wiem, że muszę popracować nad techniką wiosłowania.

    No i robiłem dziś pierwszy raz żurawy i przyznam szczerze, że masakra. Cholernie bolały mnie kolana, a konkretnie wewnętrzna strona. Miałem wrażenie jak czuje, że więzadła w kolanie zaraz mi strzelą, więc chyba ewidentnie coś robię nie tak?

    Znalazłem maszynę gdzie u jej podstawy mogłem solidnie zaprzeć pięty. Napinałem rdzeń i powoli schodziłem w dół (pytanie jak nisko powinienem to robić?) W praktyce nie potrzebowałem nawet wspierania się dłońmi. Ale ten ból kolan?

    OdpowiedzUsuń
  112. To może być problem. Być może są na razie za słabe w stosunku do ciężaru ciała. Jeśli tak to należałoby przejść na jakiś czas na normalne uginanie na maszynie. Wrócisz wtedy do żurawia za kilka miesięcy.
    Co do głębokości to powinny być prawie do momentu wyprostu nogi. Minimalnie wcześniej.

    OdpowiedzUsuń
  113. Cześć Stefanie.

    Wracam po tym okresie świąteczno-noworocznym. Po drodze wdarło się jeszcze lekkie przeziębienie, więc odpuściłem trochę treningów i stąd lekka cisza w dzienniku. Na szczęście od paru dni jadę już na 100% energii i jest bardzo pozytywnie.

    Mam pytanie co do tego uginania na maszynie. Jakie to dokładnie ćwiczenie i jak je poprawnie robić? Wujek google podsuwa kilka, ale nie wiem jakie to powinno być.

    Pozdrawiam!

    P.S Wszystkiego dobrego w Nowym Roku :)

    OdpowiedzUsuń
  114. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html

    OdpowiedzUsuń
  115. Witam Stefanie.

    Wszystko przebiega sprawnie. Coraz większy progres wydolnościowy, ale największy postęp na razie wykonuje na pływalni. Przy 400m przez 3 miesiące przepłyniętych dziesiątek kilometrów udało mi się poprawić czas o 1:20s, a i zapowiada się coraz lepiej.

    Na siłowni coraz więcej sił, więcej powtórzeń, robię wszystko z głową i co najważniejsze wszystko w dobrym zdrowiu.


    Chciałem natomiast poruszyć z Tobą dwa tematy.

    Chciałbym powrócić do ćwiczeń, które wysłałem Ci niegdyś na maila. Wspominałeś, że to nie są ćwiczenia dla dorosłego faceta, który potrzebuje dużej siły przy startach.
    Spróbowałem tych ćwiczeń wczoraj i powiem Ci szczerze, że dostałem cholerny wycisk. Co prawda nie można tego traktować jako ćwiczenia siłowe, ale bardziej pod kątem pływania myślę, czy nie okażą się jednak kluczowe. Nie mam tu na myśli doskonalenia techniki, a bardziej siłę ramion i wydolności beztlenowej.

    Mógłbyś się jakoś odnieść do tego? Myślę, czy faktycznie wdrożyć te ćwiczenia w sesje siłowe po biegu, czy jednak zostać przy moim samym planie, tj. martwy ciąg, dipsy itd.


    Kolejna sprawa to streching. Generalnie to trener zalecił nam, by jeden dzień w tygodni przeznaczyć sobie na takie godzinne wyciszenie, joga, streching - jak to woli sobie nazwać. Zaznaczał, że jest to dosyć ważne i czasami warto poświęcić trening biegowy, czy pływacki na rzecz tego, bo pozwoli nam to uniknąć kontuzji w późniejszym czasie.

    Poszedłem raz na taki streching, prowadzony przez pewną kobietę. Wiadomo - cisza, spokojna muzyka i BOLESNE rozciąganie całego ciała. Choć nie powiem, że po takiej sesji czułem się rozluźniony. Jak się zapatrujesz na takie zajęcia?

    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  116. https://www.youtube.com/watch?v=XvM3JYC--hM - tym filmikiem chciałbym Ci jeszcze dokładnie zobrazować jak ciało pracuje dokładnie pod wodą (na tym olimpijczyku opieram swoją technikę).

    OdpowiedzUsuń
  117. Musisz sobie zdawać sprawę z faktu, iż forma w ten sposób nie będzie wzrastać bez końca. Tzn. trzeba będzie okresowo stosować zmiany lub zmniejszać obciążenia treningowe. Będę niebawem pisał to tym duży artykuł, gdzie postaram się sprawę dokładnie omówić.

    Naprawdę nie uważam, by miało sens stosowanie tych ćwiczeń. Dostałeś wycisk, bo to było coś nowego, ale na dłuższą metę niewiele to da. Złote ćwiczenia, jakby na to nie patrzeć, odpowiednio dopasowane są podstawą treningu siłowego praktycznie pod każdą dyscypliną sportową. Konkretna rekrutacja dużej ilości jednostek motorycznych, a nie jakieś niemowlęce machanie rączkami :)
    Co do techniki pływania to nie chcę się wypowiadać w szczegółach - nie moja działka - ale takie rzeczy doskonali się właśnie na pływalni, czyli konkretne ćwiczenia w wodzie. Poszukaj czegoś pod tym kątem.

    Rozciąganie - tu wchodzimy na grząski grunt. Większość tego co się robi jako rozciąganie jest szkodliwe. Istnieją techniki rozciągania, które dają dobre efekty, ale to ma niewiele wspólnego z tym o czym bredzi większość trenerów. Mięsień jest nierozciągnięty bo jest słaby, a nie jest słaby bo jest nierozciągnięty! Zrozumienie tej różnicy to podstawa. Istnieją techniki typu rozciąganie pod napięciem, albo rozciąganie z przeczekaniem, jest też PiR, wreszcie trakcje - te ostatnie tylko z asystą specjalistów.
    Chcesz wiedzieć więcej poszukaj książki Tsatsouline "Rozciąganie odprężone". W wielu rzeczach się z tym panem nie zgadzam, ale ma też sporo mądrych uwag. "Kręgosłup w stresie" Rakowskiego opisuje technikę PiR, choć to chyba akurat można znaleźć w artach w necie.

    OdpowiedzUsuń
  118. Witaj Stefanie.

    Mam nadzieje, że mnie jeszcze pamiętasz :)

    Powiem Ci, że przez ostatnie 5 miesięcy radzę sobie nieźle. Regularnie wykonywany plan przynosi efekty.

    Tydzień temu miałem pierwsze zawody, kolejna życiówka padła, a to dopiero moment gdzie buduję szczyt formy (na połowę lipca).

    Przyznam się bez bicia, że z dietą paleo było u mnie różnie. Raz trzymałem dwa tygodnie, a raz odpuszczałem, ciągle odbijałem tą piłeczkę.

    Na siłowni złote ćwiczenia były wykonywane na bieżąco, ale to do czasu.

    No i tu chciałbym się zatrzymać. Od kwietnia doszło sporo jednostek treningowych + 3 dniowy obóz w Karpaczu gdzie robiliśmy wiele ciężkich podjazdów, typowa budowa siły. Generalnie od tego momentu Nasz trener przestał wdrażać siłownię w plan, bo mieliśmy to na mocnych akcentach rowerowych i biegowych. Zresztą jednostek było tyle, że po prostu się nie dało.
    Przyznam, że po 2 tygodniach odczułem spadek formy w pływaniu (słabsze ręce). No, ale postanowiłem że trzymam się już tego aż do pierwszego startu (w zeszłym tygodniu). Teraz chcę wrócić z powrotem do wdrażania siłowni w plan.

    Sezon triathlonowy już się zaczął, więc tych startów trochę będzie. Ale w tym sezonie decyduje się tylko na krótkie dystanse, czyt. olimpijski i 1/4 IM.

    Pytanie jak to wdrożyć, mam na myśli siłownię. Czy zrobić to 1, czy może 2 razy w tygodniu? Dodam, że okres szczytowy jest takim gdzie kładziemy mocny nacisk na akcenty interwałowe, czyli krótsze treningi ale intensywniejsze, bo bazę w końcu robiliśmy od października do marca.

    Chciałbym się jeszcze poradzić Ciebie co poleciłbyś jako pożywienie w trakcie samego startu? Wcześnie chyba już Cie o to pytałem, ale testy na treningach ewidentnie pokazały, że potrzebuję czegoś w możliwe płynnej postaci (coś jak żele energetyczne). Chodzi o to, że na rowerze muszę jak najszybciej to spożyć i najmniej odciągać uwagę z rytmu pracy. Uwierz mi, że zjedzenie np. kawałka boczku potrafi mnie totalnie wybić z rytmu.


    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  119. Wszystko zależy od tego ile masz treningów pod triatlon w ciągu tygodnia.

    Nikomu nie polecam żadnych żeli energetycznych i innych takich. Im dłużej siedzę w różnych badaniach tym bardziej widzę, że takie pseudojedznie ma niebagatelny wpływ na powstawanie nowotworów.
    Jeśli będziesz trzymał dietę to tak naprawdę częste jedzenie nie będzie potrzebne, a może nawet okaże się, że spokojnie zrobisz całe zawody bez jedzenia i jeszcze będziesz miał lepsze wyniki.
    Dużo zależy też od temperatury. Chyba, żebyś miał termos. Można sobie zrobić np. mix soku z warzyw z surowymi jajkami, a ostatecznie nawet samych warzyw.

    OdpowiedzUsuń
  120. Ciekawe to co mówisz o jedzeniu. Mamy taką jedną zawodniczkę w teamie, babka jest na prawdę mocna i na rowerze, bieganiu wyciąga lepsze czasy od większości z Nas. Ostatnio zapytałem "Domi, jak Ty to robisz?" No wiesz..po prostu robię swoje i nie jem nic na trasie.

    Generalnie mam dwa bidony 650ml z folią termo w środku i teoretycznie wytrzymują dwie godziny chłodu tyle, że oba raczej wykorzystuje na wodę, choć prawda jest taka, że w drugim zawsze zostaje mi pół. Surowe jaja + warzywa to może być świetny pomysł, ale musiałbym wykombinować jak to spożyć na trasie. Mam nawet taki pomysł, by przewozić to w kubeczku na mocz - łatwo schowam do tylnej kieszeni stroju. Choć z drugiej strony może to być za mało. Wiem, że to kwestia indywidualna, ale 2 jaja powinny wystarczyć?

    Co do planów, jeżeli znajdziesz chwilkę wolnego to przesyłam Ci harmonogram Naszych treningów od 23 maja - 19 czerwca. Będę wdzięczny za analizę i co ewentualnie poradziłbyś z tą siłownią :)

    OdpowiedzUsuń
  121. Kobieta ma rację. Tak nawet na zdrowy rozsądek patrząc to normalnie nie jest się w czasie wysiłku tylko po lub w przerwie. Tak zawsze było. To dopiero spece od marketingu od Weidera wmówili wszystkim, że trzeba jeść ciągle, a że tak się nie da to mamy różne napoje energetyczne i inne świństwa. Tu musiałbym jeszcze napisać sporo na temat psychologii jedzenia, ale to może za czas jakiś w formie artykułu, bo się wszystkim przyda.

    OdpowiedzUsuń
  122. W zasadzie jeśli już masz coś jeść w czasie to na pewno nie musi tego być dużo. To jest w dużej mierze warunkowane właśnie psychicznie. Jak się będziesz bał, że braknie Ci sił bo nie jesz na trasie to pewnie ich braknie. Jak przyjmiesz to za normę - także w podświadomości - że teraz trzeba dać z siebie wszystko, a jedzenie potem - to sił pewnie nie zabraknie.

    OdpowiedzUsuń
  123. Nie będę ingerował w plany, ale:
    - unikanie słońca to ograniczenie dostępu do wit D i tak naprawdę gorsza regeneracja. Jasne, że nie można z tym słońcem przesadzić, ale też nie można się przed nim chować.
    - jogę najlepiej zostawić Hindusom, o tym też się wiele razy wypowiadałem
    - jak to jest z rozciąganiem napisałem niedawno serię artykułów, kiedy trzeba a kiedy nie

    Biorąc to wszystko pod uwagę to jeśli masz taką możliwość rób sobie zamiast tej kretyńskiej jogi siłownię w poniedziałki. By się nie przepalić tylko 4 złote ćwiczenia w krótkiej rampie. Nic więcej, bo przesadzisz. Tylko niskie zakresy. Możesz robić tak, że pierwszy tydzień rampa x 2, drugi rampa x 3 i tak aż do rampy razy 5. Potem znowu wracasz do rampy x 2.

    OdpowiedzUsuń