środa, 14 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Klaudia

32 komentarze:

  1. Bardzo dziękuję Stefanowi za założenie dziennika treningowego. Witam i pozdrawiam wszystkich serdecznie :)

    wiek: 24 lata
    wzrost: 165 cm
    waga: 52 kg
    Cel: redukcja tkanki tłuszczowej

    Należę do grupy osób, które złapały tzw. zajawke na treningi i siłownie. Pamiętam jak sceptycznie patrzyłam na osoby dla których siłownia jest „całym życiem”, a powoli staje się jedną z nich. Mimo studiów dziennych, pracy od poniedziałku do piatku oraz innych obowiązków, znajduje czas na treningi czy przygotowanie jedzenia, to nie jest dla mnie problem, bo dla chcącego nic trudnego. Treningi dają mi mnóstwo radości i siły, nie wyobrażam sobie teraz nie ćwiczyć. Ale od początku… Swoją przygodę zaczełam od fitnessu, 2 lata temu prowadziłam zajęcia z salsy i zumby dla kobiet. Obecnie prowadzę zajęcia taneczne dla dzieci. Na siłownie zaczęłam chodzić w tamtym roku, przez przyjaciela, który podjął wtedy prace jako trener na pobliskiej siłowni (do której spacerkiem mam 1 minutę drogi). Nie byłam niestety systematyczna w wykonywaniu swojego planu treningowego. Ćwiczyłam miesiąc, potem 2 tyg przerwy, 2 tyg ćwiczyłam i znowu przerwa… Nie był to jednak zmarnowany czas, ponieważ nauczyłam się wiele, poznałam mnóstwo osób. Zaciekawiona tym wszystkim zaczęłam czytać książki o treningach, odżywianiu, artykuły, fora i tak trafiłam tez do Stefana na hormon wzrostu.edu.pl

    Moim celem jest uzyskanie zgrabnego, wysportowanego ciała z delikatnym zarysem mięśni. Problemem jest dla mnie dieta, a raczej przejście na dietę tłuszczową. I tutaj pytanie: Czy ze względu na gospodarke hormonalną kobiet, nie przebiega ona w jakiś inny sposób? Obecnie jem: 130 g białka, 100 g węglowodanów oraz 70 g tłuszczy oraz dodatkowo 20 g B po treningu (shake). Wiem, że jest ona do poprawy, ale na sam początek chyba nie jest najgorzej.
    Śniadanie: (30 B- 30 W -15 T)
    3 jajka na miękko
    50 g płatków owsianych + łyżka jogurtu naturalnego + pół banana
    Posiłek 1 i 2: (30 B-35 W- 15 T )
    Warzywa + 150 g kurczaka/innego mięsa + 50 g kaszy + łyżka majonezu / oleju lnianego
    Kolacja: (40 B -0 W -30 T)
    200 g twarogu + 30 g orzechów + 15 ml oleju

    Trening push-pull-legs
    W dni bez treningu robię cardio/interwaly

    Poniedziałek (pull)
    Podciąganie na drążku (maszyna)
    Wiosłowanie sztangą w opadzie
    Zarzut sztangą + wycisniecie nad głowę
    Uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie na ławce skośnej z supinacją

    środa (push)
    Wyciskanie sztangi (skos) - suwnica Smitha
    Pompki
    Wyciskanie żołnierskie sztangielek
    Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
    Pompki odwrotne
    Piątek (leg)
    Przysiady z kettlebell
    Martwy ciąg na prostych nogach
    Uginanie nóg leżąc
    Wykroki chodzone
    Mostki - pośladki (Glute bridge)
    Moim problemem jest przysiad klasyczny. Za bardzo pochylam się do przodu, a gdy odchylam się w tył to się po prostu wywracam. Dlatego robie przysiady z sumo, plie z szerzej rozstawionymi nogami i jest ok, tym bardziej ze mocniej czuje wtedy pośladki i przywodziciele. Ale chciałabym prosić o pomoc w opanowaniu klasycznego przysiadu. Znacie jakieś pomocne ćwiczenia, metody? Podkładki pod pięty odpadają, bo chce nauczyć się robić prawidłowy przysiad, a nie oszukiwać ;)


    OdpowiedzUsuń
  2. Zdajesz sobie sprawę że jedzenie jest do diametralnej zmiany? Połowa cwicżen tez nie bardzo. Myśle ze najpierw powinnaś wysłać Stefanowi filmy jak robisz: Przysiad, klasyczny martwy ciag iten zarzut sztangi z wyciskaniem. Robiłaś puspress kiedyś?

    OdpowiedzUsuń
  3. Dokładnie. Warto też poczytać FAQ. Tam wiele spraw jest wyjaśnionych. Na pewno należy usunąć te płatki, majonez i oleje z jadłospisu. Jesz za dużo białka i ww, a za mało tłuszczu. Jeśli chodzi o żywienie to kobiety i mężczyźni za bardzo się nie różnią. Minimalnie więcej owoców może kobieta jeść i zwykle mniej makroskładników potrzebuje. Reszta w zasadzie bez różnic.
    Plan też jest całkiem do przerobienia. Sporo rzeczy kontuzjogennych i takich na które za wcześnie. Nad przysiadem możemy popracować, jest kilka sztuczek :) Jak jest możliwość to podeślij filmy.

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo dobrze sobie zdaje sprawe z odzywiania, ale nie wiedziałam że jest aż tak źle.. :( dlatego też zwróciłam sie o pomoc,bo nie wiem jak sie za to zabrać... co jeśc. Jeżeli chodzi o zarzut sztangi, to najpierw podciagam sztangę wzdłuż ciała do brody i kłade ją na barki, a potem robie pushpress. Jak bede miala możliwosc to nagram filmiki i podesle

    OdpowiedzUsuń
  5. Ktoś pomoże z tym przysiadem?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez filmów cięzko, zrób nawet z mopem i wyslij Stefanowi. Teoretyczne, dokładne opisy masz na tym blogu i hormonwzrostu.edu.pl.http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/cala-prawda-o-przysiadach-cz-1/



      Z dietą to samo poczytaj dzienniki innych


      Usuń
    2. Ja zaczynałam od przysiadu z przytrzymaniem w następnej kolejności od co raz niższych krzeseł mogą być jakieś pudła byle się nie zapadały.Ważne by opanować technikę schodzenia biodrami, dopiero póżniej można dodawać ciężary i wcale to nie musi być od razu gryf mogą być hantle....

      Usuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  7. Co myślicie o maśle klarowanym z biedronki? :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Po składzie wydaje się ok. Tylko tłuszcz mleczny, cena też wysoka jak na Biedrę (gdyby mogli to by opuscili ) . Ale gwarancji nie ma niestety.

    OdpowiedzUsuń
  9. Jeżeli chodzi o tłuszcze, to jako dodatek do posiłków mogą byc sery feta, kanapkowe, brie?

    OdpowiedzUsuń
  10. Troche moze ale jak piszesz - dodatek

    OdpowiedzUsuń
  11. Zależy jeszcze co rozumiesz przez kanapkowe.

    OdpowiedzUsuń
  12. taka mają nazwe http://theabcpolskisklep.pl/image/cache/data/nabial/m_10387-600x600.jpg

    OdpowiedzUsuń
  13. Lubię i polecam :)
    Generalnie, jeżeli ser nie ma podanego składu to z reguły jest ok. Unikaj wszelkich odtłuszczonych, homogenizowanych itp. Im bardziej naturalnie tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja też polecam, ale czy twoja dieta zmieniła się od tej z pierwszego posta?

    OdpowiedzUsuń
  15. Tak, nie jem już nawet moich ukochanych płatków owsianych :( tłuszcze i białko po 110 g ( 2 x 54 kg) Jeżeli chodzi o wagę to sie bardzo zdziwiłam, ostatni raz jak się ważyłam a było to przed świętami, waga pokazywała 52,5 kg, a teraz 54 kg przy czym nie widzę ani nie czuje sie zebym przytyła, wrecz przeciwnie, ale z drugiej strony żebym znowu masy mięśniowej tak nabrała? wody też dużo pije. Zaczęłam jeśc wiecej czerwonego mięsa i watróbki, bo bardzo lubie piers z kurczaka i mogłabym ją jeśc na okragło - tak wiem, że nie można. Tłuszcze to masło, sery, jajka, nienasycone z oleju lnianego, warzywa głownie zielone. Póki co nie czuję się źle, nie mam bólów głowy itp ale zauwazyłam, że mogę jeśc mniej i nie musze co te 3 godziny :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Co oznacza 2x54kg? Kasz tez juz nie jesz? Moze po hormonach z piersi kurczaka tak ci idzie :) smalec ma bardzo dużo nienasyconych na nim dużo lepsze efekty niż na oleju lnianym. Swoją drogą każdy go pije, ciekawe.

    OdpowiedzUsuń
  17. 2g na 1 kg masy ciała :) olej lniany stal się popularny przez dietę dr Budwig, ja też go właśnie lacze z serem białym, chodzi o uzupelnienie nnkt, ale widzę ze musze się przestawić na smalczyk :P a Wy jakie macie zdanie na temat źródła nnkt? :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Kasz też nie, pieczywa oczywiscie też, ale to już od ponad roku i nie miałam z tym problemu :)

    OdpowiedzUsuń
  19. No to ok. Szcżerze, to ze wszystkich osob których namówiłem na diete. Najgorsze efekty ma ten który miksuje to co mu mowię z jego widzimisie, informacjami z gazet i tv. Nie jadł świnki bo wydawało mu sie ze kurczaka lepiej trawi no i tłuszcze uzupełnia lnianym. Brzuch mu stoi w miejscu i non stop opowiada ze chodzą za nim ciasta :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wcale nie są aż tak niezbędne. Zbyt dużo w diecie oznacza na dłuższą metę problemy zdrowotne. W całej puli tłuszczu powinno ich być ok. 8-10%, czyli np. jak w sumie jesz 100 gram tłuszczu na dobę, to z tego tylko ok. 8 powinno być wielonienasyconych. Nie potrzebujemy ich dużo, to podobnie jak z błonnikiem. Trzeba też pamiętać, że trochę ich jest w mięsie.

    Jeśli chodzi o wagę to trudno coś powiedzieć bez pomiaru i porównań fałd tłuszczowych. Sama waga nie jest dobrym sprawdzianem. No i pamiętaj, że u kobiety występują większe wahania wagi w poszczególnych etapach cyklu miesięcznego. Tu jeszcze dochodzi ten fakt, że zmiana diety pobudza naturalne wydzielanie hormonów.

    OdpowiedzUsuń
  21. W związku z kobiecymi hormonami, czy na takiej diecie tłuszczowej kobiety nie nabierają jakby bardziej kształtów? np wieksze biodra?;P chodzi mi o przystosowanie ciała do swojej rozrodczej roli

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To co nie chcesz być kobietą?Tylko płaską dechą bez kształtów?Prawda jest taka,gdy zaczynasz jesz tak jak oczekuje natura to twoje ciała wygląda jak trzeba bez chłopięcych kształtów.Biodra się nie powiększają a pośladki podnoszą się do góry są jędrne i nie wiszą jak flaki.To moje obserwacje i chociaż już jestem po okresie rozrodczym lubię swoje obecne ciało szkoda,że to wszystko przyszło tak póżno:)Nie liczy się rozmiar bo każdy ma inną budowę ale proporcje....

      Usuń
  22. Nie jestem mega chudziną, tylko szczupła kobietą, mam figure klepsydry i proporcje wydaje mi się żesą ok :P ale nie chcialabym miec zanadto rozbudowanych ud (moja mama ma biodra i uda dosc spore) a raczej szczupłe i zgrabne nogi :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Geny są istotne. Ale ty będziesz miała miesnie twoja mama w większości tłuszcz. Kilogram tłuszczu jest wielkości głowy. Kilogram miesni jak zaciśnięta pieść. Rób dokładnie co ci mówimy i co Stefan ci rozpisze a za rok powiesz ze to najlepsza decyzja twojego życia :)

    OdpowiedzUsuń
  24. jedzenie z wczoraj: (korzystam z aplikacji myfitnesspal)

    śniadanie: B 29 T 22 W 4

    Jajko Kurze - L, 3 szt
    Warzywa - Sałata, 20 g
    Warzywa - Ogorek Swiezy, 20 g
    Warzywa - Papryka żółta, 20 g
    Wieprzowina - Szynka Delikatna - Kraina Wędlin, 22 g plasterek

    posiłek 1 B 48 T 35 W 7
    Biedronka - Roi Du Chateau Brie Naturalny, 100 g
    Gotowana - Pierś Z Kurczaka, 150 g
    Warzywa - Sałata, 30 g
    Papryka Czerwona - Czerwona, 15 g
    Warzywa - Papryka żółta, 15 g
    Warzywa - Ogorek Swiezy, 25 g
    Pudliszki - Kukurydza, 15 g
    Iberia Biedronka - Oliwki Czarne Drylowane, 10 g

    posiłek 2 B 32 T 46 W 3
    Biedronka/mleczna Dolina - Masło Klarowane 99.8%, 30 g
    Biedronka Pl - Tuńczyk Kawałki W Oleju Roślinnym (Odsączony), 130 g
    Fit & Easy - Weekend - Mieszanka Sałat, 30 g
    Warzywa - Ogorek Swiezy (180g /szt), 25 g
    Warzywa - Papryka żółta, 20 g
    Sottile Gusto - Pomidory Suszone W Oleju Z Ziołami, 10 g


    kolacja B 21 T 30 W 4
    Lenvitol - Olej Lniany Budwigowy, 30 ml/27,6g (2 tsp)
    Twaróg - Półtłusty, 100 g
    Białko Scitec Nutrion 100% Whey - Odzywka, 3 g - kupiłam, wiec musze ja wykorzystac i tutaj dodaje do smaku :)

    podsumowując: B 130 T 133 W 18

    OdpowiedzUsuń
  25. Sorry ale marna ta dieta. Miksik nabiału, chudego mięsa, olejów roślinnych ( w tym najgorszy sort w puszkach), Jedyny plus to brak glutenu. Totalny brak inwencji i lenistwo, tak gotowałem w czwartej klasie liceum jak mama wyjechała z tatą na wczasy. A juz po : Scitec nutrition "kupiłam wiec muszę wykorzystać" po rękach opadła cała reszta.

    OdpowiedzUsuń
  26. a czy poza tym brakiem inwencji, lenistwem jest jeszcze coś do poprawy? Jem tak jak lubie, a uwierz ze nie jestem leniwą osobą ;)

    OdpowiedzUsuń
  27. Zamiast szynki warto jakieś normalne mięso, akurat szynki są najbardziej nafaszerowane różnymi świństwami.
    kukurydza to też zboże, ograbia tylko organizm z witamin.
    Aż 2 razy ogórek, nawet jeśli gdzieś tam jest trochę witaminy C to organizm jej nie dostaje.
    Nie mieszaj aż tak źródeł białka w jednym posiłku. Jak jesz jajka, zjedz więcej jajek, jak jesz ser zjedz więcej, jak jesz jeden rodzaj mięsa to zjedz go w danym posiłku więcej - nie mieszając aż tak z innymi.
    Dużo za dużo tłuszczów roślinnych.

    OdpowiedzUsuń
  28. Stefan masz jakies porady do tych przysiadów co koleżanka opisywała ?
    Mam ten sam problem.

    OdpowiedzUsuń
  29. Tak jak napisano powyżej. Próbować z kijem od szczotki, robić no barbel squat z przytrzymaniem. Trzeba nauczyć układ nerwowy stabilizacji przy siadaniu w tył, bo większość nabrała złych odruchów na lekcjach WF.
    Jeśli przyślesz film to będę mógł powiedzieć coś więcej konkretnie co można zrobić.

    OdpowiedzUsuń