piątek, 3 października 2014

Dziennik treningowy: cooler nr 2


d1. przysiad krótka rampa x 2 na koniec z tym największym ciężarem po minucie przerwy 2 serie ćwierć przysiadów do oporu z dwoma minutami przerwy pomiędzy nimi

dips rampa x 12 na koniec 2 serie bez ciężaru do oporu

push press rampa x 15

wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 - robisz tak, że przedramiona idą cały czas równolegle sztangielki nie zbliżają się do siebie.

d2. w domu:
snatch rampa x 3

podciąganie szerokim chwytem 3 x 8

rotatory A+B 5 serii x 10

d3. MC rampa x 1

żuraw 4 serie x 7

pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 4 serie x 12

rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 4 serie x 12

d4. clean rampa x 2

unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce (jak u Słodkiewicza) 5 serii x 20

unoszenie ramion przodem zbieżne - rampa x 12

cuban press rampa x 7

d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie

podciąganie do mostka 4 serie x 6

wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru

Gironda drag curl - 5 serii x 12

26 komentarzy:

  1. Wow! Plan jest niesamowity dziękuje Stefan.
    Nie czekając długo poleciałem na siłownie i zacząłem od dnia 4.

    Clean x2 20,30,40,45,50,55,60,62,65,67
    unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce 5 serii x 20 2 kg
    unoszenie ramion przodem x12 (ciężar jedne hantelki) 4,5,6,8,9,11,12,13
    cuban press ((ciężar jedne hantelki) 2,3,4,5,6,8,9,11,12,13

    Mam kilka pytań
    1) podciąganie szeroko to tak naprawdę jak, najszerzej jak można? podciągam się do klatki ? Dlaczego nie rampa?
    2) Podciąganie do mostka, jaki chwyt może być nieco szerzej niz rozstaw barków ? mogę robić rampę ?
    3) unoszenie ramion przodem zbieżnie. Robić to na stojąco ? Jaki ruch, sztangielki bliżej siebie czy na odległośc barków ? Czy mogę z delikatną rotacją kciuków w dół?

    4) Unoszenie bokiem czy mozna to robić na ziemi z dead startem? zawsze probnlematyczne było ułożenie si e na niej szczególnie jak będę zwiększał ciężar.

    5) Dzień D3, widzę że będę mógł robić w domu Dokupię ciężary po weekendzie.
    czy na pośladki jak będę robił w garażu wystarczą te taśmy? http://allegro.pl/gumy-tasmy-do-cwiczen-zestaw-tubing-eskpander-128-i4622177464.html

    Ciekawy pomysł z tym Mc w rampie 1. Jak się sprawdzi to chyba będzie jedyna możliwośc robienia tego ćwiczenia przy mojej przepuklinie (zawsze dawała znac dopiero po którymś powtórzeniu)

    OdpowiedzUsuń
  2. 1. dlatego, by przyzwyczaić cały aparat ruchowy i nie zrobić sobie krzywdy. Dobrze jak poćwiczysz kilka tygodni takie podciąganie z pewnym zapasem. Tak dość szeroko.
    2. Tak, jak dasz radę może być rampa.
    3, Trzymasz sztangielki nachwytem, ramiona opuszczone wzdłuż ciała. Teraz unosisz w przód tak jakbyś chciał je ze sobą zetkną na górze, ale chodzi tu bardziej o intencje niż realną zbieżność, bo długie sztangielki i tak na to za bardzo nie pozwolą. Możesz z rotacją kciuków. Najlepiej połóż je na gryfie sztangielki skierowane do siebie. Najlepiej na stojąco.
    4. Spróbuj jak to wyjdzie z deadstartem.
    5. Trudno powiedzieć. Na początek powinno wystarczyć, potem zobaczysz jak pójdzie.

    OdpowiedzUsuń
  3. d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie 20,30,40,45,50,55,60,65,70,72

    podciąganie do mostka 4 serie x 6 własny ciężar

    wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru 40,50,60,70,75,80,85,90,95,100,105,110 + 2 serie 60 kg 20powtórzen , 15 powtórzeń

    Gironda drag curl - 5 serii x 12 20kg

    OdpowiedzUsuń
  4. d1. przysiad krótka rampa x 2 60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115,120,125
    plus dwie serie 15,13
    dips rampa x 12 tylko 7 serii po 12 powtórzeń

    push press rampa x 15 20,25,30,35,40,45

    wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 16,17,19,21,24,30,36,39,40

    Stefan, zrobiłem tylko 7 serii dipsów własnym ciężarem. Dlaczego tak jest?
    Inne włókna pracują przy wysokich zakresach? Czułem palenie mieśni i nie wiedziałem czy to upadek mięsniowy. Czy mam ciśnąć do konca serie mimo pieczenia mięśniowego. Kiedy mam uznać że to koniec ćwiczenia?

    Do dzisiaj czuję barki po pierwszym treningu. Widać zmianę wyglądu pierwszym tygodniu :) Co sądzisz żeby w przyszłości trening specjalistyczny zastosować do wszystkich grup ? Czy to bedzie za dużo i i lepiej sobie wybrać jedną na dany cykl?

    OdpowiedzUsuń
  5. Palenie wewnątrzmięsniowe jest jak najbardziej dobrym objawem. Tak, dałeś nowy bodziec, do którego m. nie są przyzwyczajone. Nieco inne włókna, inna rekrutacja jednostek motorycznych itd. Nawet tor ruchu minimalnie się zmienia.
    Kończysz jak nie jesteś w stanie zrobić ruchu, albo zgubiłeś technikę. Tylko w tych wypadkach.

    Specjalizację najlepiej robić pojedynczo, wszystkiego na raz nie da rady.

    OdpowiedzUsuń
  6. d1. przysiad krótka rampa x 2 + 2 serie ćwierć przysiadów do oporu z dwoma minutami przerwy pomiędzy nimi 40,50,60,70,80,90,100,110,120,130,140 + 2 serie po 20 powt

    dips rampa x 12 8 serii po 12

    push press rampa x 15 20,22,25,27,30,35,37,40,42,45

    wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 ciężar jednej hantelki 15,16,17,18,19,22,24,26,30,32,36
    d2. w domu:
    snatch rampa x 3 20,25,27,30,35,40

    podciąganie szerokim chwytem 3 x 8

    rotatory A+B 5 serii x 10 3 kg

    d3. MC rampa x 1 60,70,80,90,100,110,120,130,135,140,145

    żuraw 4 serie x 7

    pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 4 serie x 12

    rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 4 serie x 12

    d4. clean rampa x 2 20,25,30,35,40,45,50,55,60

    unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce (jak u Słodkiewicza) 5 serii x 20 4 kg

    unoszenie ramion przodem zbieżne - rampa x 12 7,9,11,13,15,16,17,18

    cuban press rampa x 7 2,3,5,7,9,11,13

    d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie 20,25,35,40,45,50,55

    podciąganie do mostka 4 serie x 6

    wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru 50,60,70,80,90,100,110,120 2 serie po 15 powtórzeń z 60 kg

    Gironda drag curl - 5 serii x 12 20kg

    OdpowiedzUsuń
  7. d2. w domu:
    snatch rampa x 3 15,17,20,25,27,30,35,40,42

    podciąganie szerokim chwytem 3 x 8

    rotatory A+B 5 serii x 10 2,5 kg

    OdpowiedzUsuń
  8. Stefan, czym się różnią przysiady zwykłe od ATG ?

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak naprawdę zwykle to dla mnie ATG, narobiono już sporo zamętu z nazewnictwem. Poprawna technika jest zawsze ta sama. Choć bywa, że niektóre osoby z pewnych powodów zdrowotnych będą musiały robić nieco płytsze przysiady.

    OdpowiedzUsuń
  10. Tydzień 6

    Wczesniejszych nie wklejałem bo wzrosty symboliczne

    d1. przysiad krótka rampa x 2 + 2 serie ćwierć przysiadów do oporu z dwoma minutami przerwy pomiędzy nimi 50,60,70,80,90,100,110,120,130,140,150,155,160 + 2 serie po 20 powt

    dips rampa x 12 plus 5 kg

    push press rampa x 15 20,22,25,27,30,35,37,40,42,45,47,50

    wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 ciężar jednej hantelki ,18,19,22,24,26,30,32,36.39,42,45
    d2. w domu:
    snatch rampa x 3 20,25,27,30,35,40,42,45,50,52

    podciąganie szerokim chwytem 3 x 8 plus 5

    rotatory A+B 5 serii x 10 6 kg

    d3. MC rampa x 1,80,90,100,110,120,130,135,140,145,150,155,160,165,170

    żuraw 4 serie x 7

    pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 4 serie x 12

    rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 4 serie x 12

    d4. clean rampa x 2 20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70

    unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce (jak u Słodkiewicza) 5 serii x 20 6 kg

    unoszenie ramion przodem zbieżne - rampa x 12 7,9,11,13,15,16,17,18,20

    cuban press rampa x 7 2,3,5,7,9,11,13,15

    d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie 20,25,35,40,45,50,55,60,75,80,85

    podciąganie do mostka 4 serie x 6 + 10kg

    wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru 50,60,70,80,90,100,110,120,125,130 2 serie po 20 powtórzeń z 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan 6 tydzień mija, może pociągnę jeszcze 2 ,3 tygodnie na nim i coś bym zmienił ?
    Namowiłem w końcu własciciela siłowni na rack, taki z prawdziwego zdarzenia.
    Więc Bardzo bym prosił o ćwiczenia które by go mogły wykorzystać w pełni.
    No i z góry dziekuję, po twoich postach wnioskuję że masz jakieś zakręty w zyciu i mało czasu , więc trochę mi głupio że zawracam ci głowę.

    OdpowiedzUsuń
  12. No, fakt ostatnio życie mnie demotywuje :)
    Ale spoko, mogę coś spróbować poskładać, tylko nie wiem na kiedy zdążę.
    Dalej jedziemy na 5 dni?

    OdpowiedzUsuń
  13. Tak, najlepiej na 5 dni. Chicałem sprobować 2x dziennie bo itak muszę wczesniej wstawać przed pracą. Ale skoro własciciel siłki zdecydował sie na kupienie sprzętu to nie bedę kombinował na razie.

    OdpowiedzUsuń
  14. d1. rack pull z nad kolan rampa x 1 na koniec zdejmujesz 50% i robisz 3 serie do oporu, ale połączone z mocny szrugsem u góry

    clean rampa x 5

    żuraw 5 serii x 5

    pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 5 serii x 10

    rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 5 serii x 10


    d2. dipsy rampa x 10 + 3 serie bez obciążenia do oporu

    push presss rampa x 10

    podciąganie rampa x 10

    unoszenie ramion (Słodkiewicz) - rampa x 15


    d3. przysiad z podwójnym dnem rampa x 10

    docisk na triceps rampa x 15

    przenoszenie tricpesowe rampa x 7

    póługianie ramion siedząc, zaczynasz od punktu w którym sztanga leży na udach, podchwyt, deadstart - rampa x 5


    d4. (w domu?)
    snatch rampa x 4

    podciąganie szerokim chwytem 3 x 12

    rotacja A+B 4 serie x 10


    d5. push press rampa x 3

    face pull z góry rampa x 12

    modlitewnik 4 serie x 10

    wyciskanie francuskie siedząc 4 serie x 12

    OdpowiedzUsuń
  15. Dziękuję:) Nie zauwazyłem ze plan juz jest, spodziewałem się że więcej czasu ci to zajmie.
    Jadę jeszcze starym, planem do momentu przywiezienia sprzętu.
    Mam parę pytań

    -Czy unoszenie ramion to te w lezeniu bokiem ? czy zwykłe, na siedząco na boki?

    - Face pull.. nie mam pojęcia jak to robić.

    - Pół uginanie ramion Ławka pod skosem, ruch do góry tylko do konca oporu (grawitacji) ? JAk tak to bedzie bardzo krótki. Masz link do poprawnego wykonania ?

    -Docisk na triceps. Łokcie idą na boki czy w miarę prostopadle? Powinienem prostować łokcie, czy na górze minimalne ugięcie zostawić ?

    - Mogę przenieśc cwiczenia na pośladki w D4. w domu ?

    OdpowiedzUsuń
  16. 1. Tak to te w leżeniu bokiem.
    2. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/you_should_be_doing_face_pulls
    3. Siedzisz normalnie na ławie bez oparcia, gryf leży na udach, łapiesz podchwytem i z tej pozycji uginasz do końca ramiona do góry, czyli masz jakby tylko górną połówkę normalnego uginania.
    4. Łokcie mogą iść na boki, ruch jak naturalniejszy, u góry na chwilę blokujesz łokcie, na dole na racku deadstart
    5. Ok

    OdpowiedzUsuń
  17. W Sierpniu będę miał rekonstrukcje więzadeł, Stefan, lekarz powiedział ze cały czas podczas chodzenia niszczę sobie chrząstkę i za pare lat mogę mieć problem jak tego nie zrobię. Mam nadzieje ze ciężkie przysiady i rozciągnięcie mięśni od głębokich śladów pozwolą mi szybciej dojść do zdrowia

    OdpowiedzUsuń
  18. No wiesz, to jest taka trochę ruletka. Może pomóc, albo może pogorszyć sprawę. Na pewno musisz zaczynać potem bardzo ostrożnie.

    OdpowiedzUsuń
  19. trening od 1 tygodnia do 6


    d1. rack pull z nad kolan rampa x 1 na koniec zdejmujesz 50% i robisz 3 serie do oporu, ale połączone z

    mocny szrugsem u góry

    60,70,80,90,100,110,120,130,140,145,150,155,160,162,165,16,170,172,175 plus 3 serie 50 %około 20 rep
    Wzrost siły do pierwszego tyg 15 kg

    clean rampa x 5

    20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,72 (wzrost o 7kg)

    żuraw 5 serii x 5

    pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 5 serii x 10

    rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 5

    serii x 10


    d2. dipsy rampa x 10 + 3 serie bez obciążenia do oporu
    2,5 5 7,5 10 12,5 ,15 ,17,5 wzrost o 7,5 kg pewnie dlatego że wyoskie zakresy

    push presss rampa x 10

    20, 25, 30 35 40 42 45 47 50 52 55 wzrost o 5 kg

    podciąganie rampa x 10 własne ciało tylko cały czas

    unoszenie ramion (Słodkiewicz) - rampa x 15

    0,5 1 2 3 4 5 7

    d3. przysiad z podwójnym dnem rampa x 10

    20,30,35,40,45,47,50,52,55,57 60
    wzrost o 5 kg
    docisk na triceps rampa

    40,50,60,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115 wzrost 20 kg

    przenoszenie tricpesowe rampa x

    10,15,17,20,22,25,27,30,32,35,37,40,42,45 wzrost o 8 kg



    póługianie ramion siedząc, zaczynasz od punktu w którym sztanga leży na udach, podchwyt, deadstart -

    rampa x 5

    20,22,,25,30,32,35,37,40,42,45,47,50,52,55 wzrost o 15 kg

    d4. (w domu?)
    snatch rampa x 4

    15,20,25,30,35,40

    podciąganie szerokim chwytem 3 x 12

    masakra ledwo co
    rotacja A+B 4 serie x 10


    d5. push press rampa x 3

    20,30,40,50,55,60,62,65,67,70,72,75,77,80 wzrost o 10 kg

    face pull z góry rampa 15 wyciąg mały wzrost starałem się rehabilitayjnie robic

    modlitewnik 4 serie x 10 1 tydz 25 2t 27 3 t 30 4t 32 5t 35 6t 35

    wyciskanie francuskie siedząc 4 serie x 12 1tydzien 10kg 12 ,15 17 20 6 tydzień :22

    OdpowiedzUsuń
  20. Wizualnie najbardziej poszedł mi biceps i "kaptury" aż chyba będę musiał zrezygnować ze szrugsów.
    Zawsze genetycznie te dwie partie, mi szły cała rodzina ma "karczycha" :)
    Tak się zastanawiam czy rozwój bicepsu nie zaczął przeszkadzać mi w postępach podciąganiu.
    Co o tym sądzisz?

    ps kiedy ruszamy z kursem ?

    OdpowiedzUsuń
  21. Raczej nie - biceps przecież mocno pracuje w podciąganiu, więc pomaga :)
    Kursu oficjalnego póki co zrobić nie mogę zgodnie z tym co pisałem, ale jak chcesz to przemyśl sobie dokładnie cele i potrzeby i za jakiś tydzień podeślij mi maila to napiszę Ci wtedy jaka jest możliwość.

    OdpowiedzUsuń
  22. Stefan, co robic,? niedługo wkraczam w 8 tydzień. Tak sobie myślałem ze nigdy nie robiłem Girondy , moze bym go zaczął ( na 6 dni) czy poczekać jeszcze troche?
    W sumie teraz dobry okres na złapanie troche masy i siły a na wiosnę popracować nad gęstością mięśni. Sam juz nie wiem

    OdpowiedzUsuń
  23. Girondę możesz robić. Powinno to ładnie zarysować sylwetkę.
    Ewentualnie mogę coś innego zaproponować, ale nie mam Twojego maila, a to nie na public.

    OdpowiedzUsuń
  24. Pisz proszę czekam z niecierpliwością cooler197926@gmail.com

    OdpowiedzUsuń