Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
1. Niestety push press odpada (czego bardzo żałuję) wybiłbym dziurę w suficie :) Zmienić na wyciskanie do czoła? A może jest jakieś inne wartościowe ćwiczenie, które mógłbym włączyć do planu?
1. Szkoda, ale trudno. Skoro sufit nisko to nic tu nie wymyślimy. Daj to wyciskanie do czoła. 2. Tak 3. Mniej więcej minutę. 4. W sumie jak chcesz to możesz dodać do drugiego dnia w tym samym systemie 5. Jak nie będzie problemów z łokciami i nadgarstkami to prosta.
Jeszcze jedna sprawa. Ciężary dobrałem na wyczucie, mogłem przesadzić w jedną, lub drugą stronę. Może zrobię w tym tygodniu test w poszczególnych ćwiczeniach, ustalę odpowiednie obciążenie, a w przyszłym tygodniu wystartuję z właściwym planem?
d2. MC 7x7 podciąganie 7x2 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7 uginanie na ławie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
W pierwszym tygodniu, w dipsach zwiększyłem ilość powtórzeń o 1, a w d2 dodałem jednak do pierwotnego planu uginanie na ławie. Na razie idzie świetnie. Pozdrawiam!
Przed rozpoczęciem protokołu, poprosiłem Stefana o ocenę czy schemat przerw który przyjąłem jest prawidłowy i stwierdził, że jest ok (post nr 3 i 4 powyżej). Identyczny rozkład przerw w planie Girondy stosował Daniel Gaszyński (dziennik rr 3). Pozdrawiam!
Dzięki za kolejną część dziennika :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x2
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x2
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Stefan, dziękuję!!!
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań:
1. Niestety push press odpada (czego bardzo żałuję) wybiłbym dziurę w suficie :) Zmienić na wyciskanie do czoła? A może jest jakieś inne wartościowe ćwiczenie, które mógłbym włączyć do planu?
2. Czy taki schemat jest prawidłowy:
1 tydzień 60 sek.
2 tydzień 50 sek.
3 tydzień 40 sek.
4 tydzień - przerwa
5 tydzień 40 sek.
6 tydzień 30 sek.
7 tydzień 20 sek.
8 tydzień – przerwa
9 tydzień 20 sek.
10 tydzień 10 sek.
11 tydzień 60 sek. – zwiększenie obciążeń
12 tydzień – przerwa
itd.
3. Jakie mają być przerwy pomiędzy ćwiczeniami?
4. Odpuszczamy fleksję kolana?
5. Modlitewnik podchwyt - sztanga łamana czy prosta?
1. Szkoda, ale trudno. Skoro sufit nisko to nic tu nie wymyślimy. Daj to wyciskanie do czoła.
OdpowiedzUsuń2. Tak
3. Mniej więcej minutę.
4. W sumie jak chcesz to możesz dodać do drugiego dnia w tym samym systemie
5. Jak nie będzie problemów z łokciami i nadgarstkami to prosta.
Wszystko jasne. W tym tygodniu zaczynam, nie moge się już doczekać :)
OdpowiedzUsuńDziekuję raz jeszcze za wszystko i pozdrawiam!
Jeszcze jedna sprawa. Ciężary dobrałem na wyczucie, mogłem przesadzić w jedną, lub drugą stronę. Może zrobię w tym tygodniu test w poszczególnych ćwiczeniach, ustalę odpowiednie obciążenie, a w przyszłym tygodniu wystartuję z właściwym planem?
OdpowiedzUsuńMożesz tak zrobić. Pamiętaj, że powinieneś zrobić wszystko z pewnym lekkim zapasem sił.
OdpowiedzUsuńOk. Dzięki :)
OdpowiedzUsuńDziś zaczynam 3 tydzień planu Girondy (przerwy 40 sek.) z tym zestawem:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x3
wyciskanie do czoła 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x2
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
uginanie na ławie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
W pierwszym tygodniu, w dipsach zwiększyłem ilość powtórzeń o 1, a w d2 dodałem jednak do pierwotnego planu uginanie na ławie. Na razie idzie świetnie.
Pozdrawiam!
Dlaczego dwa razy robisz tydzień po 40 sekund przerwy ?
OdpowiedzUsuńPrzed rozpoczęciem protokołu, poprosiłem Stefana o ocenę czy schemat przerw który przyjąłem jest prawidłowy i stwierdził, że jest ok (post nr 3 i 4 powyżej). Identyczny rozkład przerw w planie Girondy stosował Daniel Gaszyński (dziennik rr 3).
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!