Linki jak najbardziej, ale myślę, że warto by się zastanowić też nad krótkim podsumowaniem, czym jest ta dieta. Ważne, żeby to było jak najbardziej zwięzłe i zawierało maksimum treści.
Najważniejsze są tzw. ćwiczenia złote, czyli: przysiad martwy ciąg podciąganie dipsy (pompki na poręczach) te ćwiczenia powinny zawsze przewijać się w naszych planach. Niezależnie, czy jesteśmy początkujący czy zaawansowani. Początkujący może wręcz układać plany składające się wyłącznie z tych czterech ćwiczeń. W dalszej kolejności należy wymienić: wiosłowanie push press Te ćwiczenia początkujący również może dodać do swojego planu, ale nie jest to konieczne. Należy je jednak wprowadzić najdalej po paru miesiącach treningu. Do tych sześciu ćwiczeń można jeszcze dodać takie ćwiczenia jak snatch, żuraw, przysiad przedni, clean, półmostek itp. Wszystko w zależności od konkretnych celów treningowych, a także dla urozmaicenia treningu czy przełamania stagnacji. Oczywiście zestaw ten nie uwzględnia rehabilitacji ani osób, które na wtępie są zbyt słabe, by się na przykład podciągnąć albo zrobić poprawny przysiad. Układanie planu wymaga pewnego doświadczenia, ale najprościej jest zacząć od czterech podstawowych ćwiczeń wykonywanych np. w rampie 7. Po kilku tygodniach przechodzimy na rampę 5, a potem na rampę 3. Później znowu do góry, wprowadzając jednocześnie kolejne ćwiczenia. Na tym początkowym etapie bardzo ważna jest TECHNIKA. Ważne, żeby ją perfekcyjnie wyszlifować. Jeżeli ktoś ma wątpliwości, czy dobrze wykonuje dane ćwiczenie, może pochwalić się filmikiem. Przykładowy plan: D1 przysiad, Dipsy (rampa) D2 MC, podciąganie (rampa) D3 wiosłowanie, push press (rampa) (D3 opcjonalny) Po takim wstępie, jeżeli nie ma żadnych dodatkowych problemów, można już spokojnie pomyśleć o podręczeniu Stefana, żeby rozpisał kolejny plan treningowy :) Warto też przeczytać: http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/ i wszystkie inne artykuły z działu dla początkującyh na starym blogu.
Akurat w przypadku treningów proponowanych przez Sulewskiego to wcale bym ich nie polecała na tym blogu bo przecież są zaprzeczeniem naszych np.rozciąganie przed treningiem,aeroby, maszyny....przecież to masowy plan,który proponują trenerzy na każdej siłowni:)
Ostatecznej weryfikacji tego, co znajdzie się w FAQ i tak dokona Stefan, więc jak uzna, że z czymś się całkowicie nie zgadza, to to wywali :) Wiem, że MNBBC bardzo się od nas różni i można im wiele powytykać, ale tak czy inaczej to jedno z niewielu miejsc w internecie poza DS, gdzie można jeszcze przeczytać coś wartościowego o kulturystyce. Dlatego je tu podałem, a nie dlatego że się zgadzam w 100% z tym, co tam jest napisane.
Ciekawe jest to, że dla celów marketingowych Sulewski i Puma przez jakiś czas udawali, że ich podejście jest tożsame, a tak naprawdę to całkiem co innego. Widać już na pierwszy rzut oka :) Największa różnica pomiędzy tym co robimy tutaj a mnbbc to podejście do diety.
Nie obrażę się, jeśli te dwa artykuły Sulewskiego znikną z ostatecznej wersji :) Prawdę mówiąc artykuły na MNBBC czytałem już bardzo dawno temu i trochę z rozpędu to wszystko dodałem. Pamiętałem, że bardzo podobały mi się niektóre aspekty, tego co pisze Puma, a arty Sulewskiego były obok :) Teraz jak to czytam, to rzeczywiście kiepsko to wygląda.
A tak w ogóle, dobrze wiedzieć, że ktoś jeszcze czuwa nad tym, co tutaj wyprawiam. Wydawało mi się już, że po początkowym entuzjazmie zostałem sam w tym temacie :)
Na pewno sporo tu zrobiłeś :) Póki co może już stanowić pewną pomoc dla nowych. Z czasem to jakoś ogarniemy. Mam sporo planów odnoszących się do nowych artów, ale ciągle coś innego wyskakuje. Taki dość stresujący okres.
Ideą i głównym celem uprawiania kulturystyki jest poprawa zdrowia, motoryki i wyglądu. Żeby to osiągnąć trzeba koniecznie wiedzieć, jaki jest nasz punkt wyjścia, a więc pierwszym i niezbędnym krokiem przed rozpoczęciem treningów jest kompleksowa ocena stanu zdrowia, zwłaszcza pod kątem ewentualnych wad postawy. Jest to niesamowicie ważne, ponieważ prawie każdy w dzisiejszych czasach takie wady posiada, najczęściej nie zdając sobie z tego sprawy. Czasami da się te wady skorygować, a czasami już nie. Tak czy siak wiedza o nich (lub ich braku) jest niezbędna do układania planów treningowych. Z tego powodu pierwszym krokiem w drodze na siłownię jest wizyta u dobrego ortopedy. Docelowo należy nauczyć się przyjmować prawidłową postawę ciała, tzn. utrzymywać wyprostowane plecy, ściągać łopatki, napinać mięśnie brzucha (napinać - nie wciągać!) i napinać pośladki. Więcej o prawidłowej postawie tutaj: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/04/postawa-plazowa.html Oczywiście wszelkimi innymi problemami ze zdrowiem również trzeba się zająć! Należy również sprawdzić, czy i ile razy jesteśmy w stanie się poprawnie podciągnąć, zrobić pompki na poręczach, a także, czy umiemy wykonać pełny, poprawny technicznie przysiad. Może się niekiedy okazać, że pierwsze miesiące treningu spędzimy na nauce przysiadu. Kiedy już znamy nasze ograniczenia, możemy ustalić sobie cele treningowe. Dla jednych będzie to minimalizacja wad postawy, dla innych nabranie masy mięśniowej, a jeszcze inni będą chcieli poprawić siłę albo wytrzymałość lub wpomóc się siłownią w uprawianiu innego sportu. Dopiero w tym momencie możemy, uwzględniając to wszystko, zabrać się za układanie planów treningowych. Kulturystyka jest jedynym w swoim rodzaju sportem, który może uprawiać dosłownie każdy. Nawet ciężko chora osoba może zrobić coś, żeby polepszyć swoją sytuację. Ważne, żeby dostosować te działania tak, aby skutek był możliwie najlepszy.
Przechodząc na dietę paleo nie należy się nastawiać, że będzie łatwo. Wszystko oczywiście zależy od tego, jak wyglądała nasza poprzednia dieta. Im mniej w niej było zbóż, przetworzonej żywności, cukru itp. tym będzie nam łatwiej. Organizm nieprzyzwyczajony do dużych ilości białka i tłuszczu może potrzebować czasu na adaptację. Im jesteśmy młodsi, tym szybciej to przebiega. Dwudziestolatek może spokojnie przerzucić się nawet z dnia na dzień ale im jesteśmy starsi, tym więcej czasu potrzeba. Najlepiej stopniowo dodawać do diety coraz więcej białka i tłuszczy i również stopniowo obcinać węglowodany, aż do poziomu 50-100g na dobę (dokładny poziom każdy sam sobie musi ustalić). Docelowo białka i tłuszczu powinno być ok. 2 g na kilogram masy ciała. Do tego oczywiście dużo zielonych warzyw. Jeżeli mało jemy tych ostatnich, to należy zacząć, najlepiej od razu. Kategorycznie natomiast należy wyrzucić z diety cukier i pszenicę. Jedno i drugie uzależnia i jest groźne dla zdrowia. Nieco wolniej można eliminować z diety inne węglowodany, jak ryż czy różne kasze ale im szybciej pozbędziemy się z niej pszenicy, tym lepiej. Czego należy się spodziewać podczas zmiany diety? Początkowo może dojść do spadku energii ale organizm szybko przyzwyczai się do pobierania jej z tłuszczy i nie tylko wszystko wróci do normy, ale też przestaniemy być senni niedługo po posiłkach, co jest normą przy wysokim spożyciu węglowodanów. Początkowo mogą też występować różne problemy trawienne związane z dużą zmianą proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów ale jeżeli same dość szybko nie ustąpią, może to oznaczać, że coś w diecie nam nie służy.
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: te, które są nam w danej chwili potrzebne. Jeżeli ktoś z jakiegoś powodu nie jest w stanie dostarczyć swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin czy minerałów za pomocą zwykłego jedzenia, wówczas powinien sięgnąć po suplementy. Odżywiamy się za pomocą jedzenia, a nie tabletek ale w praktyce okazuje się, że często to jedzenie jest wybrakowane. W praktyce oznacza to, w naszych warunkach, konieczność suplementacji magnezem i witaminą C. Tą ostatnią ciężko pozyskać w dużych ilościach z pokarmu. Z magnezem jest nieco lepiej, bo jest go dużo np. w daktylach, ale nie każdego stać, żeby kupować naprawdę porządne. Tych sklepowych bym w każdym razie nie polecał. Do tego dochodzą oczywiście kwestie różnych chorób, powodujących niedobory albo zwiększone zapotrzebowanie, ale to są już rzeczy na tyle indywidualne, że wykraczają poza ramy tego skromnego pytania. Co z suplementacją białkiem? Tak jak wyżej, jest ona potrzebna wtedy, gdy w diecie nie możemy dostarczyć wystarczającej jego ilości. Oscylując wokół 2-3 gramów białka na kilogram masy ciała, bardzo łatwo to zapotrzebowanie wypełnić. I, co ważne, takie białko (np. z jajek albo podrobów) jest nie tylko dużo bardziej wartościowe ale i znacznie tańsze niż odżywki. A jeżeli ktoś ma dość pieniędzy i zasłania się brakiem czasu to znacznie lepiej wyjdzie na dobrych wędlinach (takich z mięsa, a nie soi). W praktyce, żeby odżywki białkowe naprawdę były potrzebne, trzeba by przyjmować tego białka ok 4g/kg masy ciała. Komu jest to potrzebne? Być może doświadczonym zawodowcom, którzy dobrze wiedzą, co robią - na pewno nie osobie, która dopiero się uczy albo ćwiczy amatorsko. Wiele osób zażywa białko wyłącznie dlatego, że im smakuje i wolą je od normalnego jedzenia. Nie mówiąc już o ogłupieniu marketingiem itd. Osobną kwestią jest jeszcze jakość takiego białka. Jaką mamy pewność, że nie ma tam dodatku np. soi? Niewielką. A mięso zawsze jest mięsem. Na koniec zostają jeszcze suplementy wspomagające same treningi. W praktyce można się zastanawiać nad kreatyną i aminokwasami. Na pewno lepiej jest sobie odpuścić wszelkie suplementy na pompę mięśniową czy tym bardziej np. carbo. Jeżeli ktoś już bardzo chce się truć w ten sposób, to może sporo zaoszczędzić i zwyczajnie rozpuszczać sobie cukier w wodzie i popijać. Co do aminokwasów, mogą być przydatne w okresie bardzo ciężkich treningów. Na pewno nie stosujemy ich ciągle. Również cykle kreatynowe mogą się pojawić najwyżej dwa, trzy razy w ciągu roku. Warto przy tym pamiętać, że obecnie bardzo ciężko o porządną kreatynę. Podsumowując, na tyle na ile to możliwe, lepiej jest unikać jakiegokolwiek nienaturalnego pożywienia. Niestety świat, w którym żyjemy nie zawsze nam to umożliwia ale i tak zawsze lepiej wybierać naturalne, nieprzetworzone pokarmy niż tabletki albo proszek.
Na razie wpisuję tylko propozycje pytań do FAQ. W miarę wolnego czasu postaram się je również opracować. Jak ktoś ma własne propozycje, a nie chce mu się opracowywać albo nie czuje się na siłach, to niech pisze. Ostatecznie Stefan czuwa nad nami i do końcowej wersji błędy się raczej nie przekradną :)
Ogólnie można powiedzieć, że należy jeść dużo wszelkiego rodzaju mięsa (w tym dużo tłustego) i do tego zjadać duże ilości zielonych warzyw. To jest podstawa, która obowiązuje praktycznie każdego, za wyjątkiem osób chorych na niektóre choroby, które jednak daleko wykraczają poza ramy FAQ. Do tego najczęściej dochodzą jajka i nabiał. Nie zawsze, ponieważ niektórzy źle na te produkty reagują albo wręcz są uczuleni. Dotyczy to zwłaszcza nabiału - jeżeli wszystko w Twojej diecie jest w porządku, a efektów nie widać, spróbuj usunąć z niej nabiał, bo możliwe, że to on Cię otłuszcza. Możesz też spróbować przerzucić się na niepasteryzowany, ponieważ pasteryzacja rozbija niektóre enzymy zawarte w mleku i utrudnia trawienie. Kolejnym elementem, który warto dorzucić są różnego rodzaju orzechy i pestki. Z węglowodanów należy wybrać takie źródło, jakie najlepiej nam służy. Najczęściej będą to ziemniaki albo niewielkie ilości owoców. Ziemniaki (podobnie jak banany) mają tę zaletę, że są jednym z lepszych źródeł potasu. Można też spróbować niektórych ziaren, takich jak np. gryka. Jeżeli jemy nabiał, trzeba pamiętać, że też zawiera on trochę węgli. Węglowodanów z zielonych roślin nie wliczamy natomiast do diety. Kategorycznie unikamy: pszenicy w każdej postaci, oraz wszelkich jej odmian i innych zbóż zawierających gluten, a także glutenu ; soi w każdej postaci (często dodawana do różnych produktów i opisywana jako lecytyna albo białko roślinne - trzeba uważać); ryżu - zwłaszcza białego; białego cukru, fruktozy (poza owocami rzecz jasna), syropu glukozowo-fruktozowego i wszelkich innych owoców nieskończonej wyobraźni producentów w dodawaniu cukru do jedzenia; sztucznych słodzików takichjak np. aspartam oraz w ogóle wszelkiej chemii w pożywieniu - szczególnie benzoesanu sodu; wszelkiej innej przetworzonej żywności, w tym wędlin (poza zaufanymi źródłami, gdzie mamy sprawdzony skład - obecnie rzadkość)
Do tego należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej ilości wody - najlepiej przegotowanej i przechowywanej w szklanym naczyniu.
Rzecz jasna linki nie muszą prowadzić tylko do moich tekstów. Jak gdzieś jest coś dobrze opisane to można także tam. Przy czym lepiej, jak będą to teksty w j. polskim. Inny problem niestety jest taki, że z czasem strony mogą zniknąć z netu.
- Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą. - Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą. - Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy. - Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy. - Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy. źródło: http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/trening-na-jedrne-uda-brzuch-i-posladki-cz-8/
Rozpoczynamy od spokojnego biegu w miejscu i robimy wymachy (boksowanie) po kolei we wszystkich płaszczyznach. Do przodu, w górę. w dół i na boki. Potem robimy wymachy ramionami (nie obroty) i na koniec 10 przysiadów. Potem zaczynamy lekką rampę pierwszego ćwiczenia (nawet jeśli nie robimy go w rampie - cały czas chodzi o rozgrzewkę).
To moja wersja. Jeszcze Reda gdzieś swoją opisywał. Jeśli dobrze pamiętam opierała się na jednej lub dwóch krótkich seriach każdego ze złotych ćwiczeń.
To może ja opiszę swoją, delikatnie zmodyfikowana rozgrzewka Pumy: Wszystko po ok. 15-20 ruchów, ale ilość jest indywidualna. Staw ma płynnie pracować a temperatura ciała podniesiona. 1. Uginanie szyi/karku przód/tył, boki, obroty na boki. Delikatnie, bez szarpania i siłowania, stopniowo zwiększając zakres ruchu. 2. Retrakcja łopatek, z maksymalnym ściskiem, ostatnio różnicuję rejon ścisku tj robię ścisk doł, środek, góra i powtarzam od nowa. Zwykle od tego momentu trzymam już pozycję techniczą do następnych ćwiczeń: brzuch, pośladki, łopatki ściągnięte i napięte. 3. Shrugsy, przy zachowanej retrakcji. 4. Boksowanie góra/bok/przód, czasami boksowanie, a czasami wyprosty oburącz. (4a wymachy w przód i góra/bok - jak pajacyki; bez nadmiernego poszerzania zakresu ruchu) 5. Uginanie i prostowanie w łokciu, zwykle na 3 ustawieniach ramienia - w dół, poziomo i w górę. 6. Uginanie i prostowanie nadgarstków. 7. Dzień dobry bez ciężaru. 8. Uginanie i prostowanie nogi w kolanie. 9. Wspięcia na palce.
Następnie wykonuję kilka minut lekkiego cardio lub kilka ćwiczeń złotych (częściej to drugie), np standardem przed treningiem nóg są 2 serie OH squat (bez ciężaru, z przysłowiowym kijem od miotły ale maksymalnie techniczne) lub wykroków. Chodzi tu o aktywację mięśni rdzenia.
Zgadza się, ale tam bardziej chodzi o ogólne wytyczne dotyczące podstawowych planów treningowych. Technikę złotych ćwiczeń rzeczywiście można dodać osobno :)
Zgadza się, ale tam bardziej chodzi o ogólne wytyczne dotyczące podstawowych planów treningowych. Technikę złotych ćwiczeń rzeczywiście można dodać osobno :)
a) Przysiady - w przysiadzie tylnym (czyli ze sztangą na plecach) zaczynamy od przyjęcia prawidłowej postawy. Ściągamy mocno łopatki, napinamy brzuch i pośladki (to samo w sobie powinno wymusić prawidłowe krzywizny kręgosłupa, ale o nich też należy pamiętać!) i, tak przygotowani, podchodzimy pod sztangę, którą umieszczamy za głową na mięśniach naramiennych. To, w którym dokładni punkcie, jest sprawą indywidualną i czasami można tym pomanipulować. Dbamy o to, żeby środek ciężkości sztangi był dokładnie na linii naszego kręgosłupa. Teraz jeszcze bardziej napinamy mięśnie brzucha i pośladki, wstajemy ze sztangą i odchodzimy od stojaka (to, jak daleko i ile kroków zależy od typu stojaka - w każdym razie sztanga nie może o niego zawadzać; generalnie im mniej łażenia, zwłaszcza z ciężką sztangą na plecach, tym lepiej). Ruch w dół zaczynamy z bioder. Nigdy z kolan. Pośladki idą przy tym w dół i dość mocno w tył. Dopiero po pośladkach zaczynamy uginać kolana i schodzimy w dół co najmniej poniżej pozycji równoległości ud do podłoża. Dbamy przy tym, żeby kolana nie wychodziły poza obrys stóp (w dolnej fazie mogą lekko wyjść) i żeby szły one w tym samym kierunku, w którym zwrócone są stopy. Stopy powinny być ustawione w lekkim rozkroku, raczej do przodu, ale niektórym budowa wymusza szerszy rozstaw. Ideałem jest tzw. przysiad ATG (ass to grass), gdzie uda stykają się w dolnej fazie z łydkami. Następnie biodra (nie kolana!) inicjują ruch w górę. Obowiązują te same zasady, co przy schodzeniu w dół. W trakcie całego przysiadu do przesady dbamy o zachowanie prostych pleców i utrzymanie całkowicie poprawnej postawy. Jakiekolwiek odstępstwo oznacza upadek mięśniowy i należy zakończyć ćwiczenie. W trakcie ruchu utrzymujemy maksymalne napięcie mięśni rdzenia (brzuch, pośladki, łopatki). Możemy je rozluźnić dopiero po odłożeniu sztangi - oczywiście nie całkiem, patrz: prawidłowa postawa.
Najczęstsze błędy: 1. łamanie postawy technicznej - niezachowywanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa, kręcenie głową itp.; 2. inicjowanie ruchu w dół/w górę z kolan, a nie z bioder; 3. wykonywanie tzw. półprzysiadów, czyli do pozycji równoległości ud do podłoża - to pozycja, w której więzadła w kolanach są najbardziej rozluźnione i jest to najgorszy możliwy moment na zmianę wektora ruchu - lepiej robić poniżej albo powyżej tej pozycji. nigdy do niej! 4. ruchy na boki kolanami; 5. wychodzenie kolanami poza obrys stów (w dolnej fazie dozwolone, ale nieznacznie); (6. tzw. "zawijanie ogona" w dolnej fazie przysiadu nie jest błędem, chociaż może oznaczać słabe rozciągnięcie mięśni pośladkowych.
Jeszcze gdzieś tam trzeba dodać, że oczywiście stopy cały czas ściśle przylegają do podłoża. Wszelkie podkładki pod pięty czy specjalne buty dla ciężarowców nie są dobrym pomysłem dla początkującego.
Rozciąganie to obszar wielu niebezpiecznych mitów. W najgorszych przypadkach, niewłaściwie wykonywane, może prowadzić do ciężkich kontuzji. W lżejszych przypadkach do mniejszych kontuzji :) Na pewno nie wolno się rozciągać przed treningiem. Dużo ludzi myśli, że rozciąganie to świetna rozgrzewka i że będą potem mieli większy zakres ruchu. Szczególnie dotyczy to zwolenników sportów walki. Tymczasem rozciąganie polega na powodowaniu mikroszukodzeń włókien mięśniowych, późniejszym nadbudowywaniu i w efekcie wydłużeniu mięśnia. Rodzi się więc pytanie: kto normalny rozpoczyna trening siłowy od zwiększenia ryzyka kontuzji? Okazuje się, że bardzo wielu ludzi. Ten sam problem występuje w piłce nożnej, która jest jednym z najbardziej kontuzjogennych sportów. Druga rzecz to sens i potrzeba rozciągania. Czy jeżeli nie mamy przykurczów i podobnych dolegliwości to czy jest w ogóle sens, żeby się rozciągać? Nawet zawodnicy sportów walki tak bardzo tego nie potrzebują. Do wykonania wysokiego kopnięcia spokojnie wystarcza jakieś 70% szpagatu. Nadmierne zwiększanie zakresu ruchu wcale nie musi być takie zdrowe, jakby się wydawało. Pamiętajmy więc, że rozciąganie to przede wszystkim osłabienie mięśni i ścięgien. Jeżeli z jakiegoś powodu chcemy się rozciągać, róbmy to po, a NIGDY PRZED treningiem.
Mały update do powyższego: Istnieje pewien wyjątek w kwestii rozciągania przed treningiem, a mianowicie rehabilitacja w przypadku obniżenia zakresu ruchu. W takim wypadku często najpierw wykonuje się ćwiczenia rozciągające, a potem rehabilitacyjne.
Rampa jest metodą treningową, polegającą na stopniowej aktywacji centralnego układu nerwowego, szczególnie polecaną dla początkujących. Ilość powtórzeń jest stała w każdej serii, natomiast liczba serii waha się od kilku do kilkunastu. W pierwszej serii zakładamy ok. 30% RM (RM to maksymalny ciężar dla danej liczby powtórzeń) i w każdej kolejnej serii dokładamy coraz większy ciężar. Np. 30%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 100% i jeżeli uda nam się to zrobić to próbujemy poprawić swój wynik i zakładamy 103%, 105% itd. To dlatego liczba serii nie jest nigdy stała. Ćwiczenie przerywamy wtedy, gdy w którejś serii nie damy rady wykonać wszystkich powtórzeń w pełni poprawnie technicznie. Jest to bardzo ważne w rampie. Przykładowo może to wyglądać tak: przysiad - rampa 10 (numer koło rampy oznacza liczbę powtórzeń w seriach) 30kg x 10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 90kg x10 100kg x10 103kg x10 105kg x8 i tu w 8 powtórzeniu nastąpił upadek mięśniowy, tzn. nie udało się wykonać w pełni poprawnego technicznie powtórzenia. Nie oznacza to, że nie udało się wstać z tego przysiadu, a jedynie, że technika nie była już w 100% poprawna. Innymi słowy najsłabsze ogniwo w tym ćwiczeniu nie daje już rady. Mogą to być nawet mięśnie brzucha ale ćwiczenie kończymy i tak. Lepiej zrobić mniej superpoprawnych przysiadów niż więcej takich, które zniszczą nam kręgosłup albo kolana.
Przysiady, matwe ciągi i wiosłowanie. W tych ćwiczeniach mięśnie brzucha najlepiej spełniają swoją podstawową funkcję, jaką jest stabilizowanie kręgosłupa. Są to podstawowe cwiczenia na mięśnie brzucha. Brzuch pracuje również w każdym innym ćwiczeniu przenoszącym ciało w przestrzeni oraz podczas chodzenia, stania i biegania (a przynajmniej powinien pracować - inacze jest to wada postawy).Tak zapracowanego brzucha nie ma sensu dodatkowo obciążać. Z biegiem czasu można dodać takie ćwiczenia jak two arm swing albo parę innych ćwiczeń, z których jednak żadne nie będzie popularnymi spięciami (brzuszki). Te ostatnie są przeznaczone praktycznie wyłącznie dla zawodowych kulturystów i to tylko w niektórych okresach makrocyklu. Większość ludzi nie ma nawet pojęcia, jak je poprawnie wykonywać i tylko kaleczą sobie kręgosłup. Poza kilkoma filmikami nie widziałem jeszcze, żeby ktoś robił to poprawnie.
Temat akcesoriów treningowych jest tak szeroki jak wyobraźnia ich producentów. Rzecz w tym, że tylko niewielki ułamek całego tego bogactwa jest nam rzeczywiście potrzebny. Czego będziemy potrzebować? Sztangi, obciążenia, zacisków, drążka do podciągania, poręczy do dipsów, stojaka pod sztangę (albo stojaków - jak kto woli) i czegoś do zawieszania obciążenia przy podciąganiu i dipsach (ja od lat używam zwykłego skórzanego pasa i linki). Do tego opcjonalnie rack i sztangielki. Tak naprawdę, gdyby się uprzeć, wystarczyłaby sama sztanga z obciążeniem, chociaż trening byłby dość ograniczony. Oprócz tego można się zastanowić nad dobrą regulowaną ławką. To wszystko. Jakikolwiek dodatkowy sprzęt (np. modlitewnik albo fat gripy) może być potrzebny najwcześniej po paru latach treningu. Są oczywiście przeróżne maszyny ułatwiające np. izolacje, suwnice itp. ale są one drogie i tak naprawdę niezbyt potrzebne dla amatora. A czego nam trzeba do samego treningu? Ubrania, butów (chyba, że ktoś ćwiczy boso) i butelki z wodą. Należy sobie z góry darować wszelkie rękawiczki, pasy i inne tego typu przyrządy. Rękawiczki pogarszają bezpieczeństwo chwytu. Pas służy tylko i wyłącznie do bicia rekordów. Ćwiczenie w nim na każdym treningu to proszenie się o niedorozwój mięśni rdzenia i poważne zachwianie balansu siłowego. Zresztą w pasie też wbrew pozorom ćwiczyć trzeba umieć.
Gary Taubes "Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić" Willam Davis "Dieta bez pszenicy" Robb Wolf "Paleo dieta" Wolfgang Lutz "Życie bez chleba" Walter Hartenbach "Mity o cholesterolu”
Gabrysia, EdoErgoSumblog.blogspot.com...właśnie wszedłem. Hmm, czytam i stwierdzam, że chyba mam mętlik w głowie. Odnoszę wrażenie, że trochę kłóci się z niektórymi poglądami z tego bloga.
Jednak na EdoErgoSumblog.blogspot.com jest sporo rzeczy wartościowych, być może nie wszystko, ale tak to już jest, że trzeba umieć wybierać. To samo zresztą dotyczy nowejdebaty.
Wiedzę stricte związaną z blogiem staram się uwzględniać w samych wpisach. Myślę, że warto podawać jak najwięcej linków i źródeł, nawet jeśli nie wszystko w nich będzie się zgadzać. W innym wypadku trzeba by się ograniczyć do DS i HW, a przecież w starych artykułach też sporo rzeczy jest nieaktualnych. Ważne tylko, żeby nie podawać linków całkowicie poronionych, jak tamten z Sulewskim :)
20. Jak zmieniać i co jaki czas zakres powtórzeń? Odp. Podstawowy zakres dla początkującego: 10-7-5-10-7-5 itd. Zakres zmieniamy co 3-4 tygodnie treningowe.
Zauważyłem, że jest trochę o tym w pytaniu nr 2, ale chciałem doprecyzować, bo sam czasem zapominałem i miałem dylemat czy po 5 wchodzimy na 10 czy na 7 i dopiero później na 10.
Moim zdaniem to sprawa czysto kosmetyczna, czy skaczemy pomiędzy 10-7-5, czy 9-6-4. W każdym razie dla początkującego nie ma to większego znaczenia. Natomiast uważam, że na początku zakres 10 może być nieco wymagający ze względu na skupienie. O wiele łatwiej utrzymać wysoką koncentrację na technice przy niższych zakresach, a 10 to jest trochę taka granica, gdzie się robi pod górę. Dlatego wcześniej proponowałem 7-5-3, ale jeżeli komuś nie zależy bardzo na kształtowaniu siły, to może być jak najbardziej tak, jak Ty piszesz. W zasadzie dobrze, że to wyszło, bo 7-5-3 sugerowało właśnie skupianie się trochę bardziej na sile i niskich zakresach, a nie było to moim zamiarem. Wszystko zależy od możliwości i celów treningowych :) Natomiast nieco bardziej skomplikowana jest sprawa tego, co ile tygodni zmieniamy zakresy. Powiedziałbym raczej, że od 3 do 6 tygodni. Wszystko zależy od organizmu. Są tacy, którzy się zwyczajnie zanudzą powyżej 3 tygodni, a są tacy, którym 6 tygodniowe plany będą dobrze służyć. Generalnie im większy staż, tym krótsze powinny być plany. Dzięki za krytykę :)
Rozumiem, że co do zakresu to jest tu wiele ciekawych opcji do wyboru, ja podalem akurat te o których była mowa w jednym z artykulów na HW. Natomiast liczbę tygodni odnosiłem do tygodni treningowych a nie kalendarzowych np. ja mam plan składający się z 4 dni treningowych, ale ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu więc u mnie tydzień treningowy to trochę więcej niż 7 dni, u mnie 3 tygodnie treningowe = 4 tygodniom kalendarzowym więc w sumie to się jakoś pokrywa jeśli miałeś na myśli tygodnie kalendarzowe.
Jak z wieloma innymi rzeczami, tak i w tym aspekcie panuje pewna indywidualność. Teoretycznie, najlepsza proporcja białka i tłuszczu to 1:1 z minimalną przewagą tłuszczu. Do tego nie więcej niż 100g węglowodanów na dobę (dr Lutz zaleca 72g). Jednak jest kilka sytuacji, gdy te proporcje mogą być inne. Na przykład komuś, kto dopiero zaczyna przygodę z naszą dietą, może być ciężko jeść tyle tłuszczu. Organizm musi się przyzwyczaić do wydzielania odpowiednich enzymów itd. Z kolei osoba, której zależy na redukcji tkanki tłuszczowej powinna jeść jeszcze więcej tłuszczy, zwłaszcza okołotreningowo. Wyjątkiem są osoby mocno otyłe, którym na początku lepiej może się przysłużyć dieta z dużą przewagą białka. Specjalnie pisałem dotąd tylko o proporcjach, ponieważ najbardziej indywidualną kwestią są konkretne ilości BTW. W zależności od wieku, ilości stresu i obciążenia treningowego możemy potrzebować od ok. 1,5g do 3, a czasami nawet i 4g białka i tłuszczu na kilogram masy ciała. Jednak te ostatnie wartości zarezerwowane są dla bardzo ciężko trenujących zawodowców. Dobrym punktem wyjścia dla początkującego będzie przyjęcie 2g BT na kilogram masy ciała i obserwacja, czy to za dużo czy za mało, a może w sam raz. A ile dokładnie węglowodanów? Tu sprawa jest delikatna i dużo zależy od procentu tkanki tłuszczowej(BF%), insulinooporności itd. Generalnie im większy BF%, tym niżej warto zejść z węglami, żeby wyregulować pracę organizmu. Mimo to niektórzy źle reagują na zbyt niskie ilości węglowodanów, a stan ketozy, do którego prowadzi ich brak jest kiepsko zbadany (wynika to z tego, że zawsze kojarzył się naukowcom z głodem i jako taki był zwalczany - niemniej wywołuje go nie stan niedożywienia, ale brak dużych ilości węglowodanów, także sprawa jest otwarta - przykładowo Eskimosi w bardzo dobrym zdrowiu żyją w permanentnym stanie ketozy przez całe życie). Stąd sugerowana granica od 30 do 100g, gdzie złotym środkiem będzie coś około 70g dziennie. Zdecydowanie ważniejsze od ilości węgli jest jednak ich źródło. Jeżeli będzie nim pszenica, to daleko nie zajedziemy. Najlepiej po prostu jeść trochę owoców, ziemniaków i do tego ewentualnie nabiał, dbając by nie było tego zbyt dużo (poniżej 100g na dobę). Ważna uwaga: pewne ilości węglowodanów zawarte są w zielonych warzywach, jednak tych nie wliczamy do puli dobowej i jemy bez opamiętania :)
Kwaśny odczyn mięsa jest jednym z głównych argumentów wysuwanych przez jego przeciwników. Ma ono obniżać pH organizmu i tym samym prowadzić m.in. do demineralizacji kości, które organizm wykorzystuje do utrzymania równowagi pH. Jest to prawda ale tylko częściowa. Po pierwsze znacznie gorszy wpływ na pH ma np. pszenica. Po drugie spożywanie zielonych warzyw o zasadowym pH (praktycznie wszystkich) pozwala łatwo kwaśne pH mięsa zrównoważyć. Po trzecie mięso powoduje wyrzut insulinopodobnego hormonu wzrostu (IGF1), który wpływa na wzrost i mineralizację kości. Wreszcie, zdaniem dr Ellisa, to co spożywamy nie ma takiego wpływu na równowagę kwasowo zasadową organizmu, jak wielu naukowców przypuszcza. Podsumowując, brak jakichkolwiek argumentów przemawiających za szkodliwym wpływem mięsa na równowagę kwasową organizmu.
Często pada pytanie o dietę w sportach wytrzymałościowych. Panuje tu wiele mitów, kręcących się głównie wokół węglowodanów i tego, że większość ludzi nie rozumie, iż wcale nie są one niezbędne jako źródło energii. W rzeczywistości dieta, niezależnie od rodzaju uprawianego sportu powinna być praktycznie taka sama. Przyzwyczajony do tłuszczu organizm jest w stanie czerpać z niego energię dużo wydajniej niż z węglowodanów. Dotyczy to również posiłków okołotreningowych. Nie ma powodu aby znajdowała się w nich zwiększona ilość węglowodanów. Prawdę mówiąc, niewiele jest powodów aby w ogóle się w nim znalazły.
Nie, gdyż poza pewnym niejasnym określeniem ilości spożywanego jedzenia, nie wnoszą one absolutnie nic do diety, niezależnie od tego czy się odchudzamy, chcemy nabrać masy mięśniowej czy utrzymać status quo. Idea liczenia kalorii wzięła się z błędnej interpretacji newtonowskich zasad dynamiki. "Jeżeli przyjmujesz więcej kalorii niż zużywasz, to przytyjesz" - zasadniczo stwierdzenie to jest prawdziwe, kłopot tylko w tym, że nic z niego nie wynika. Ktoś to kiedyś porównał do sytuacji, gdzie dyrektor sieci komunikacyjnej na pytanie czemu pociągi są przepełnione, odpowiedział: bo więcej ludzi do nich wsiada niż wysiada. To prawda ale opisuje tylko samo zjawisko bez wyjaśnienia przyczyn. Dlaczego tak jest? Dlaczego zwykłe obliczenie wartości energetycznej jedzenia nie wystarcza? Z dwóch powodów. Po pierwsze samo pojęcie kalorii jest niezbyt jasne i nie bardzo odnosi się do rzeczywistej energii, jaką dany pokarm dostarcza organizmowi. Po drugie metabolizm człowieka jest zbyt skomplikowany, żeby można było traktować jedzenie tak, jak się traktuje węgiel wrzucany do pieca. Tu nie chodzi o zwykłe "spalanie" ale o cały szereg procesów metabolicznych prowadzących do syntezy hormonów, białek, enzymów, budowy błon komórkowych itd. Samo pojęcie "spalania kalorii" odnosi się tylko i wyłącznie do wytwarzania i zużywania ATP, procesu niezwykle ważnego ale i tak tylko jednego spośród ogromnej masy reakcji zachodzących w każdej chwili w organizmie. Niemniej nawet w tym przypadku kalorie nie są specjalnie użyteczne. Ta sama ich ilość w postaci węglowodanów i w postaci tłuszczu zupełnie inaczej wpływa na organizm i nie chodzi tylko o ilość wytwarzanego ATP ale o coś niemal równie ważnego, czyli równowagę hormonalną organizmu. Dlatego niezależnie od przyjmowanych poglądów dietetycznych, zawsze należy liczyć poszczególne składniki pokarmowe, a nigdy kalorie.
Stefanie, już dosyć sporo pytań zostało opracowanych. Jeszcze kilka jest w trakcie i w najbliższym czasie je uzupełnię. Kilku z tu zaproponowanych raczej nie czuję się na siłach solidnie opracowywać (np. te z przyczynami powstawania przykurczów i ćwiczeń w chorobach kręgosłupa). Zresztą wydaje mi się, że mimo iż ważne, to jednak wykraczają poza ramy FAQ. Pytanie, czy mam to teraz zebrać do kupy, poprawić błędy, uporządkować, zrobić spis treści i opublikować jedną gotową wersję czy wolisz sam się tym zająć? Nie ukrywam, że mam ochotę wykończyć, bo dużo tu mojej pracy :)
Jeszcze coś przyszło mi do głowy jako uzupełnienie pytania nr 2 tj. 25. Które ćwiczenia złote możemy wykonywać na jednej sesji? Odp. Przykładowe dopuszczalne połączenia: 1. Przysiad + Dipsy 2. Przysiad + Drążek 3. Przysiad + Wiosło (?) 4. MC + Drążek 5. MC + Dipsy
Przykładowo nie należy łączyć: 1. Przysiad + MC. 2. Przysiad + PP. 3. MC+ Wiosło 4. MC+ PP 5. Dipsy +Drążek
Czemu tak uważasz? W zasadzie można wszystkie zrobić na jednej sesji. Tak to wygląda w podstawowej wersji FBW. Chodzi tylko o kolejność. Np. nie należy robić drążka przed MC czy przysiadami.
Wydawało mi się, że jak zrobię najpierw przysiad to później tej siły na MC nie było by za wiele jeśli połączyłbym np. te dwa ćwiczenia. Nie wiem czy to coś zmienia, ale bardziej też myślalem tu o wykonywaniu tych ćwiczeń w rampie. Rozumiem, że najlepsze połączenia ćwiczeń to takie gdzie w jednym jest duży nacisk na dół, a w drugim na górę?
Tak. Jak dzielisz sobie wszystko na 2 sesje to najlepiej osobno robić przysiad i MC. Zależy od tego co komu pasuje, od możliwości czasowych i innych czynninków.
Ponieważ w miarę opracowywania wychodzą kolejne rzeczy i nowe pytania, będę je tutaj wrzucał, żeby reszta też miała możliwość pomóc je opracować :)
26. Jakich ćwiczeń unikać?
Chodzi o ćwiczenia rodzące największe ryzyko kontuzji. Prosiłbym Cię Stefan o ewentualne uzupełnienie tej listy: wyciskanie zza karku unoszenie sztangi do brody większość ćwiczeń na maszynie Smitha wyciskanie na poziomej ławce
Nie uwzględniam spięć brzucha, bo z nimi problem dotyczy raczej niewłaściwego wykonania i bezmyślnego wplatania do treningów, a nie kontuzjogenności samej w sobie.
Nie wiem, czy pytanie umknęło czy może lista jest już wyczerpująca ale w każdym razie postanowiłem odświeżyć i spytać Cię jeszcze raz, czy czegoś byś nie dodał? Na pewno w tym punkcie warto jeszcze zaznaczyć, że należy również unikać wszystkich ćwiczeń, których nie jesteśmy w stanie poprawnie wykonać. Niby oczywiste, a jednak ciągle widzę, że ktoś wplata do treningów mc na prostych nogach albo pompki Girondy, czy inne cuda.
Tu od razu proszę wszystkich o rozwagę, bo temat trzeba opracować tak, by nie wywołać kolejnej awantury, a jednocześnie pozostać rzetelnym i obiektywnym. Od razu proponuję pominięcie wszystkich substancji zakazanych polskim prawem, niezależnie od tego czy uważamy ich wpływ za korzystny czy nie.
Myślę, że jak na kompendium tyle co jest wystarczy. Zawsze można coś dodać, ale wtedy już wchodzi się w szczegóły i początkującym za bardzo miesza w głowie. Co do ćwiczeń, których należy unikać to wyciskanie na poziomej ławie do nich nie należy. Tylko tyle, że jest nadużywane i służy nieco innym celom niż się większości wydaje. Nie mówiąc już o powszechnych błędach technicznych. Jedna rzecz może by się jeszcze przydała - co zrobić, gdy nie potrafię się podciągać.
Myślę, z tak będzie ok. Przed dwukropkiem nie powinno być spacji. To tak w ramach mojego czepiania się netowej interpunkcji :)
OdpowiedzUsuńLinki jak najbardziej, ale myślę, że warto by się zastanowić też nad krótkim podsumowaniem, czym jest ta dieta. Ważne, żeby to było jak najbardziej zwięzłe i zawierało maksimum treści.
OdpowiedzUsuń2. Jakie są najważniejsze ćwiczenia w kulturystyce i jak układać plan dla początkującego?
OdpowiedzUsuńNajważniejsze są tzw. ćwiczenia złote, czyli:
Usuńprzysiad
martwy ciąg
podciąganie
dipsy (pompki na poręczach)
te ćwiczenia powinny zawsze przewijać się w naszych planach. Niezależnie, czy jesteśmy początkujący czy zaawansowani. Początkujący może wręcz układać plany składające się wyłącznie z tych czterech ćwiczeń.
W dalszej kolejności należy wymienić:
wiosłowanie
push press
Te ćwiczenia początkujący również może dodać do swojego planu, ale nie jest to konieczne. Należy je jednak wprowadzić najdalej po paru miesiącach treningu.
Do tych sześciu ćwiczeń można jeszcze dodać takie ćwiczenia jak snatch, żuraw, przysiad przedni, clean, półmostek itp. Wszystko w zależności od konkretnych celów treningowych, a także dla urozmaicenia treningu czy przełamania stagnacji.
Oczywiście zestaw ten nie uwzględnia rehabilitacji ani osób, które na wtępie są zbyt słabe, by się na przykład podciągnąć albo zrobić poprawny przysiad.
Układanie planu wymaga pewnego doświadczenia, ale najprościej jest zacząć od czterech podstawowych ćwiczeń wykonywanych np. w rampie 7. Po kilku tygodniach przechodzimy na rampę 5, a potem na rampę 3. Później znowu do góry, wprowadzając jednocześnie kolejne ćwiczenia. Na tym początkowym etapie bardzo ważna jest TECHNIKA. Ważne, żeby ją perfekcyjnie wyszlifować. Jeżeli ktoś ma wątpliwości, czy dobrze wykonuje dane ćwiczenie, może pochwalić się filmikiem.
Przykładowy plan:
D1 przysiad, Dipsy (rampa)
D2 MC, podciąganie (rampa)
D3 wiosłowanie, push press (rampa) (D3 opcjonalny)
Po takim wstępie, jeżeli nie ma żadnych dodatkowych problemów, można już spokojnie pomyśleć o podręczeniu Stefana, żeby rozpisał kolejny plan treningowy :)
Warto też przeczytać:
http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/
i wszystkie inne artykuły z działu dla początkującyh na starym blogu.
Jeżeli ktoś uważa, że coś możnaby zmienić, poprawić albo dodać, to czekam na propozycje :)
Usuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/210-Budujemy-mase-roczny-cykl-treningowy-dla-poczatkujacego-Cz.-1
Usuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/211-Budujemy-mase-roczny-cykl-treningowy-dla-poczatkujacego-Cz.-2
http://www.mnbbc.com/content.php/225-Jak-przezyc-trening-czyli-zasady-nie-dla-sezonowcow-cz-1
http://www.mnbbc.com/content.php/193-Mezocykl-treningowy-dla-Pilkarzy-od-zera-do-bohatera
http://www.mnbbc.com/content.php/180-100-dni-treningu-poczatkujacej-kobiety-cz.I
http://www.mnbbc.com/content.php/194-100-dni-treningu-poczatkujacej-kobiety-cz.II
http://www.mnbbc.com/content.php/145-Encyklopedia-Metod-Treningowych-czesc-III.-Metody-podstawowe
http://www.mnbbc.com/content.php/127-Wprowadzenie-do-Kobiecej-Kulturystyki-Naturalnej-Cz-I-Rownowaga-Sylwetki
http://www.mnbbc.com/content.php/129-Wprowadzenie-do-Kobiecej-Kulturystyki-Naturalnej-Cz-II-Mierzenie-ciała
Akurat w przypadku treningów proponowanych przez Sulewskiego to wcale bym ich nie polecała na tym blogu bo przecież są zaprzeczeniem naszych np.rozciąganie przed treningiem,aeroby, maszyny....przecież to masowy plan,który proponują trenerzy na każdej siłowni:)
UsuńOstatecznej weryfikacji tego, co znajdzie się w FAQ i tak dokona Stefan, więc jak uzna, że z czymś się całkowicie nie zgadza, to to wywali :)
UsuńWiem, że MNBBC bardzo się od nas różni i można im wiele powytykać, ale tak czy inaczej to jedno z niewielu miejsc w internecie poza DS, gdzie można jeszcze przeczytać coś wartościowego o kulturystyce. Dlatego je tu podałem, a nie dlatego że się zgadzam w 100% z tym, co tam jest napisane.
Ciekawe jest to, że dla celów marketingowych Sulewski i Puma przez jakiś czas udawali, że ich podejście jest tożsame, a tak naprawdę to całkiem co innego. Widać już na pierwszy rzut oka :)
UsuńNajwiększa różnica pomiędzy tym co robimy tutaj a mnbbc to podejście do diety.
Nie obrażę się, jeśli te dwa artykuły Sulewskiego znikną z ostatecznej wersji :)
UsuńPrawdę mówiąc artykuły na MNBBC czytałem już bardzo dawno temu i trochę z rozpędu to wszystko dodałem. Pamiętałem, że bardzo podobały mi się niektóre aspekty, tego co pisze Puma, a arty Sulewskiego były obok :)
Teraz jak to czytam, to rzeczywiście kiepsko to wygląda.
A tak w ogóle, dobrze wiedzieć, że ktoś jeszcze czuwa nad tym, co tutaj wyprawiam. Wydawało mi się już, że po początkowym entuzjazmie zostałem sam w tym temacie :)
UsuńNa pewno sporo tu zrobiłeś :)
UsuńPóki co może już stanowić pewną pomoc dla nowych. Z czasem to jakoś ogarniemy. Mam sporo planów odnoszących się do nowych artów, ale ciągle coś innego wyskakuje. Taki dość stresujący okres.
3. Od czego zacząć przygodę z siłownią?
OdpowiedzUsuńIdeą i głównym celem uprawiania kulturystyki jest poprawa zdrowia, motoryki i wyglądu. Żeby to osiągnąć trzeba koniecznie wiedzieć, jaki jest nasz punkt wyjścia, a więc pierwszym i niezbędnym krokiem przed rozpoczęciem treningów jest kompleksowa ocena stanu zdrowia, zwłaszcza pod kątem ewentualnych wad postawy. Jest to niesamowicie ważne, ponieważ prawie każdy w dzisiejszych czasach takie wady posiada, najczęściej nie zdając sobie z tego sprawy. Czasami da się te wady skorygować, a czasami już nie. Tak czy siak wiedza o nich (lub ich braku) jest niezbędna do układania planów treningowych. Z tego powodu pierwszym krokiem w drodze na siłownię jest wizyta u dobrego ortopedy.
UsuńDocelowo należy nauczyć się przyjmować prawidłową postawę ciała, tzn. utrzymywać wyprostowane plecy, ściągać łopatki, napinać mięśnie brzucha (napinać - nie wciągać!) i napinać pośladki. Więcej o prawidłowej postawie tutaj:
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/04/postawa-plazowa.html
Oczywiście wszelkimi innymi problemami ze zdrowiem również trzeba się zająć!
Należy również sprawdzić, czy i ile razy jesteśmy w stanie się poprawnie podciągnąć, zrobić pompki na poręczach, a także, czy umiemy wykonać pełny, poprawny technicznie przysiad. Może się niekiedy okazać, że pierwsze miesiące treningu spędzimy na nauce przysiadu.
Kiedy już znamy nasze ograniczenia, możemy ustalić sobie cele treningowe. Dla jednych będzie to minimalizacja wad postawy, dla innych nabranie masy mięśniowej, a jeszcze inni będą chcieli poprawić siłę albo wytrzymałość lub wpomóc się siłownią w uprawianiu innego sportu. Dopiero w tym momencie możemy, uwzględniając to wszystko, zabrać się za układanie planów treningowych. Kulturystyka jest jedynym w swoim rodzaju sportem, który może uprawiać dosłownie każdy. Nawet ciężko chora osoba może zrobić coś, żeby polepszyć swoją sytuację. Ważne, żeby dostosować te działania tak, aby skutek był możliwie najlepszy.
http://www.mnbbc.com/content.php/232-Rehabilitacja-zakompleksionej-sylwetki-czyli-co-piszczy-w-lopatkach-a-co-chrupie-w-barku
Usuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/243-Nie-badz-zolwiem-Skoryguj-swoja-glowe
4. W jaki sposób podejść do zmiany diety?
OdpowiedzUsuńPrzechodząc na dietę paleo nie należy się nastawiać, że będzie łatwo. Wszystko oczywiście zależy od tego, jak wyglądała nasza poprzednia dieta. Im mniej w niej było zbóż, przetworzonej żywności, cukru itp. tym będzie nam łatwiej. Organizm nieprzyzwyczajony do dużych ilości białka i tłuszczu może potrzebować czasu na adaptację. Im jesteśmy młodsi, tym szybciej to przebiega. Dwudziestolatek może spokojnie przerzucić się nawet z dnia na dzień ale im jesteśmy starsi, tym więcej czasu potrzeba.
UsuńNajlepiej stopniowo dodawać do diety coraz więcej białka i tłuszczy i również stopniowo obcinać węglowodany, aż do poziomu 50-100g na dobę (dokładny poziom każdy sam sobie musi ustalić). Docelowo białka i tłuszczu powinno być ok. 2 g na kilogram masy ciała. Do tego oczywiście dużo zielonych warzyw. Jeżeli mało jemy tych ostatnich, to należy zacząć, najlepiej od razu.
Kategorycznie natomiast należy wyrzucić z diety cukier i pszenicę. Jedno i drugie uzależnia i jest groźne dla zdrowia. Nieco wolniej można eliminować z diety inne węglowodany, jak ryż czy różne kasze ale im szybciej pozbędziemy się z niej pszenicy, tym lepiej.
Czego należy się spodziewać podczas zmiany diety? Początkowo może dojść do spadku energii ale organizm szybko przyzwyczai się do pobierania jej z tłuszczy i nie tylko wszystko wróci do normy, ale też przestaniemy być senni niedługo po posiłkach, co jest normą przy wysokim spożyciu węglowodanów.
Początkowo mogą też występować różne problemy trawienne związane z dużą zmianą proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów ale jeżeli same dość szybko nie ustąpią, może to oznaczać, że coś w diecie nam nie służy.
http://nowadebata.pl/2011/10/23/gorzki-posmak-cukru/
Usuńhttp://nowadebata.pl/2011/10/13/buszujacy-w-pszenicy/
5. Jakie suplementy diety wybierać?
OdpowiedzUsuńOdpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: te, które są nam w danej chwili potrzebne. Jeżeli ktoś z jakiegoś powodu nie jest w stanie dostarczyć swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin czy minerałów za pomocą zwykłego jedzenia, wówczas powinien sięgnąć po suplementy. Odżywiamy się za pomocą jedzenia, a nie tabletek ale w praktyce okazuje się, że często to jedzenie jest wybrakowane. W praktyce oznacza to, w naszych warunkach, konieczność suplementacji magnezem i witaminą C. Tą ostatnią ciężko pozyskać w dużych ilościach z pokarmu. Z magnezem jest nieco lepiej, bo jest go dużo np. w daktylach, ale nie każdego stać, żeby kupować naprawdę porządne. Tych sklepowych bym w każdym razie nie polecał. Do tego dochodzą oczywiście kwestie różnych chorób, powodujących niedobory albo zwiększone zapotrzebowanie, ale to są już rzeczy na tyle indywidualne, że wykraczają poza ramy tego skromnego pytania.
UsuńCo z suplementacją białkiem? Tak jak wyżej, jest ona potrzebna wtedy, gdy w diecie nie możemy dostarczyć wystarczającej jego ilości. Oscylując wokół 2-3 gramów białka na kilogram masy ciała, bardzo łatwo to zapotrzebowanie wypełnić. I, co ważne, takie białko (np. z jajek albo podrobów) jest nie tylko dużo bardziej wartościowe ale i znacznie tańsze niż odżywki. A jeżeli ktoś ma dość pieniędzy i zasłania się brakiem czasu to znacznie lepiej wyjdzie na dobrych wędlinach (takich z mięsa, a nie soi). W praktyce, żeby odżywki białkowe naprawdę były potrzebne, trzeba by przyjmować tego białka ok 4g/kg masy ciała. Komu jest to potrzebne? Być może doświadczonym zawodowcom, którzy dobrze wiedzą, co robią - na pewno nie osobie, która dopiero się uczy albo ćwiczy amatorsko. Wiele osób zażywa białko wyłącznie dlatego, że im smakuje i wolą je od normalnego jedzenia. Nie mówiąc już o ogłupieniu marketingiem itd.
Osobną kwestią jest jeszcze jakość takiego białka. Jaką mamy pewność, że nie ma tam dodatku np. soi? Niewielką. A mięso zawsze jest mięsem.
Na koniec zostają jeszcze suplementy wspomagające same treningi. W praktyce można się zastanawiać nad kreatyną i aminokwasami. Na pewno lepiej jest sobie odpuścić wszelkie suplementy na pompę mięśniową czy tym bardziej np. carbo. Jeżeli ktoś już bardzo chce się truć w ten sposób, to może sporo zaoszczędzić i zwyczajnie rozpuszczać sobie cukier w wodzie i popijać.
Co do aminokwasów, mogą być przydatne w okresie bardzo ciężkich treningów. Na pewno nie stosujemy ich ciągle. Również cykle kreatynowe mogą się pojawić najwyżej dwa, trzy razy w ciągu roku. Warto przy tym pamiętać, że obecnie bardzo ciężko o porządną kreatynę.
Podsumowując, na tyle na ile to możliwe, lepiej jest unikać jakiegokolwiek nienaturalnego pożywienia. Niestety świat, w którym żyjemy nie zawsze nam to umożliwia ale i tak zawsze lepiej wybierać naturalne, nieprzetworzone pokarmy niż tabletki albo proszek.
Na razie wpisuję tylko propozycje pytań do FAQ. W miarę wolnego czasu postaram się je również opracować. Jak ktoś ma własne propozycje, a nie chce mu się opracowywać albo nie czuje się na siłach, to niech pisze. Ostatecznie Stefan czuwa nad nami i do końcowej wersji błędy się raczej nie przekradną :)
OdpowiedzUsuń6. Jakie są dozwolone produkty na diecie paleo? Czego jeść dużo, co rzadko, a czego całkiem unikać?
OdpowiedzUsuńOgólnie można powiedzieć, że należy jeść dużo wszelkiego rodzaju mięsa (w tym dużo tłustego) i do tego zjadać duże ilości zielonych warzyw. To jest podstawa, która obowiązuje praktycznie każdego, za wyjątkiem osób chorych na niektóre choroby, które jednak daleko wykraczają poza ramy FAQ. Do tego najczęściej dochodzą jajka i nabiał. Nie zawsze, ponieważ niektórzy źle na te produkty reagują albo wręcz są uczuleni. Dotyczy to zwłaszcza nabiału - jeżeli wszystko w Twojej diecie jest w porządku, a efektów nie widać, spróbuj usunąć z niej nabiał, bo możliwe, że to on Cię otłuszcza. Możesz też spróbować przerzucić się na niepasteryzowany, ponieważ pasteryzacja rozbija niektóre enzymy zawarte w mleku i utrudnia trawienie. Kolejnym elementem, który warto dorzucić są różnego rodzaju orzechy i pestki.
UsuńZ węglowodanów należy wybrać takie źródło, jakie najlepiej nam służy. Najczęściej będą to ziemniaki albo niewielkie ilości owoców. Ziemniaki (podobnie jak banany) mają tę zaletę, że są jednym z lepszych źródeł potasu. Można też spróbować niektórych ziaren, takich jak np. gryka. Jeżeli jemy nabiał, trzeba pamiętać, że też zawiera on trochę węgli. Węglowodanów z zielonych roślin nie wliczamy natomiast do diety.
Kategorycznie unikamy:
pszenicy w każdej postaci, oraz wszelkich jej odmian i innych zbóż zawierających gluten, a także glutenu ;
soi w każdej postaci (często dodawana do różnych produktów i opisywana jako lecytyna albo białko roślinne - trzeba uważać);
ryżu - zwłaszcza białego;
białego cukru, fruktozy (poza owocami rzecz jasna), syropu glukozowo-fruktozowego i wszelkich innych owoców nieskończonej wyobraźni producentów w dodawaniu cukru do jedzenia;
sztucznych słodzików takichjak np. aspartam oraz w ogóle wszelkiej chemii w pożywieniu - szczególnie benzoesanu sodu;
wszelkiej innej przetworzonej żywności, w tym wędlin (poza zaufanymi źródłami, gdzie mamy sprawdzony skład - obecnie rzadkość)
Do tego należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej ilości wody - najlepiej przegotowanej i przechowywanej w szklanym naczyniu.
Czemu nie moge schudnac i nabrac miesni? Od czego jest to zalezne?
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy to pytanie nie jest zbyt obszerne. Czynników, które trzeba by opisać jest tyle, że starczyłoby na dobrych parę artykułów.
UsuńRzecz jasna linki nie muszą prowadzić tylko do moich tekstów. Jak gdzieś jest coś dobrze opisane to można także tam. Przy czym lepiej, jak będą to teksty w j. polskim. Inny problem niestety jest taki, że z czasem strony mogą zniknąć z netu.
OdpowiedzUsuń7. Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka?
OdpowiedzUsuń- Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
Usuń- Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
- Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy.
źródło: http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/trening-na-jedrne-uda-brzuch-i-posladki-cz-8/
Rozpoczynamy od spokojnego biegu w miejscu i robimy wymachy (boksowanie) po kolei we wszystkich płaszczyznach. Do przodu, w górę. w dół i na boki. Potem robimy wymachy ramionami (nie obroty) i na koniec 10 przysiadów. Potem zaczynamy lekką rampę pierwszego ćwiczenia (nawet jeśli nie robimy go w rampie - cały czas chodzi o rozgrzewkę).
UsuńTo moja wersja. Jeszcze Reda gdzieś swoją opisywał. Jeśli dobrze pamiętam opierała się na jednej lub dwóch krótkich seriach każdego ze złotych ćwiczeń.
To może ja opiszę swoją, delikatnie zmodyfikowana rozgrzewka Pumy:
UsuńWszystko po ok. 15-20 ruchów, ale ilość jest indywidualna. Staw ma płynnie pracować a temperatura ciała podniesiona.
1. Uginanie szyi/karku przód/tył, boki, obroty na boki. Delikatnie, bez szarpania i siłowania, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
2. Retrakcja łopatek, z maksymalnym ściskiem, ostatnio różnicuję rejon ścisku tj robię ścisk doł, środek, góra i powtarzam od nowa. Zwykle od tego momentu trzymam już pozycję techniczą do następnych ćwiczeń: brzuch, pośladki, łopatki ściągnięte i napięte.
3. Shrugsy, przy zachowanej retrakcji.
4. Boksowanie góra/bok/przód, czasami boksowanie, a czasami wyprosty oburącz.
(4a wymachy w przód i góra/bok - jak pajacyki; bez nadmiernego poszerzania zakresu ruchu)
5. Uginanie i prostowanie w łokciu, zwykle na 3 ustawieniach ramienia - w dół, poziomo i w górę.
6. Uginanie i prostowanie nadgarstków.
7. Dzień dobry bez ciężaru.
8. Uginanie i prostowanie nogi w kolanie.
9. Wspięcia na palce.
Następnie wykonuję kilka minut lekkiego cardio lub kilka ćwiczeń złotych (częściej to drugie), np standardem przed treningiem nóg są 2 serie OH squat (bez ciężaru, z przysłowiowym kijem od miotły ale maksymalnie techniczne) lub wykroków. Chodzi tu o aktywację mięśni rdzenia.
W związku z ostatnią dyskusją o kręceniu ramionami myślę, że trzeba jeszcze będzie dopisać, czego nie robić :)
UsuńMoże z uwagi na częste problemy niektórych osób z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa zadałbym pytanie:
OdpowiedzUsuń8. Jakie ćwiczenia stosować a jakich unikać w przypadku dyskopatii/bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym?
9.Dodałbym pytanie/punkt, w którym opisane byłyby poprawnie wykonane złote ćwiczenia (a może nie tylko złote). Najlepiej z filmami pokazowymi.
OdpowiedzUsuńCoś w tym stylu już jest - napisane przez Marka (2. Jakie są najważniejsze ćwiczenia w kulturystyce i jak układać plan dla początkującego?).
OdpowiedzUsuńZgadza się, ale tam bardziej chodzi o ogólne wytyczne dotyczące podstawowych planów treningowych. Technikę złotych ćwiczeń rzeczywiście można dodać osobno :)
UsuńZgadza się, ale tam bardziej chodzi o ogólne wytyczne dotyczące podstawowych planów treningowych. Technikę złotych ćwiczeń rzeczywiście można dodać osobno :)
UsuńDobra, to sformułujmy to w ten sposób:
Usuń9. Jaka jest prawidłowa technika w najważniejszych ćwiczeniach?
a) Przysiady - w przysiadzie tylnym (czyli ze sztangą na plecach) zaczynamy od przyjęcia prawidłowej postawy. Ściągamy mocno łopatki, napinamy brzuch i pośladki (to samo w sobie powinno wymusić prawidłowe krzywizny kręgosłupa, ale o nich też należy pamiętać!) i, tak przygotowani, podchodzimy pod sztangę, którą umieszczamy za głową na mięśniach naramiennych. To, w którym dokładni punkcie, jest sprawą indywidualną i czasami można tym pomanipulować. Dbamy o to, żeby środek ciężkości sztangi był dokładnie na linii naszego kręgosłupa. Teraz jeszcze bardziej napinamy mięśnie brzucha i pośladki, wstajemy ze sztangą i odchodzimy od stojaka (to, jak daleko i ile kroków zależy od typu stojaka - w każdym razie sztanga nie może o niego zawadzać; generalnie im mniej łażenia, zwłaszcza z ciężką sztangą na plecach, tym lepiej).
UsuńRuch w dół zaczynamy z bioder. Nigdy z kolan. Pośladki idą przy tym w dół i dość mocno w tył. Dopiero po pośladkach zaczynamy uginać kolana i schodzimy w dół co najmniej poniżej pozycji równoległości ud do podłoża. Dbamy przy tym, żeby kolana nie wychodziły poza obrys stóp (w dolnej fazie mogą lekko wyjść) i żeby szły one w tym samym kierunku, w którym zwrócone są stopy. Stopy powinny być ustawione w lekkim rozkroku, raczej do przodu, ale niektórym budowa wymusza szerszy rozstaw. Ideałem jest tzw. przysiad ATG (ass to grass), gdzie uda stykają się w dolnej fazie z łydkami.
Następnie biodra (nie kolana!) inicjują ruch w górę. Obowiązują te same zasady, co przy schodzeniu w dół. W trakcie całego przysiadu do przesady dbamy o zachowanie prostych pleców i utrzymanie całkowicie poprawnej postawy. Jakiekolwiek odstępstwo oznacza upadek mięśniowy i należy zakończyć ćwiczenie. W trakcie ruchu utrzymujemy maksymalne napięcie mięśni rdzenia (brzuch, pośladki, łopatki). Możemy je rozluźnić dopiero po odłożeniu sztangi - oczywiście nie całkiem, patrz: prawidłowa postawa.
Najczęstsze błędy:
Usuń1. łamanie postawy technicznej - niezachowywanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa, kręcenie głową itp.;
2. inicjowanie ruchu w dół/w górę z kolan, a nie z bioder;
3. wykonywanie tzw. półprzysiadów, czyli do pozycji równoległości ud do podłoża - to pozycja, w której więzadła w kolanach są najbardziej rozluźnione i jest to najgorszy możliwy moment na zmianę wektora ruchu - lepiej robić poniżej albo powyżej tej pozycji. nigdy do niej!
4. ruchy na boki kolanami;
5. wychodzenie kolanami poza obrys stów (w dolnej fazie dozwolone, ale nieznacznie);
(6. tzw. "zawijanie ogona" w dolnej fazie przysiadu nie jest błędem, chociaż może oznaczać słabe rozciągnięcie mięśni pośladkowych.
Jeszcze gdzieś tam trzeba dodać, że oczywiście stopy cały czas ściśle przylegają do podłoża. Wszelkie podkładki pod pięty czy specjalne buty dla ciężarowców nie są dobrym pomysłem dla początkującego.
Usuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/cala-prawda-o-przysiadach-cz-1/
Usuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/cala-prawda-o-przysiadach-cz-2/
http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przysiady-bez-stojakow/
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/nowe-refleksje-na-temat-przysiadow-cz-1.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/nowe-refleksje-na-temat-przysiadow-cz-2.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/nowe-refleksje-na-temat-przysiadow-cz-3.html
http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przys%C5%82owiowym_palcem_w_doopie__%C5%BCadnych_wym%C3%B3wek_Panowie_i_Panie-t605678.html
Kiedy i jak się rozciągać?
OdpowiedzUsuńWidzę,że jest kolejny Marcin na blogu :). Może wprowadzimy jakieś rozróżnienie?
Ok ok. Byles pierwszy wiec bede sie podpisywal Marcin G:)
UsuńRozciąganie to obszar wielu niebezpiecznych mitów. W najgorszych przypadkach, niewłaściwie wykonywane, może prowadzić do ciężkich kontuzji. W lżejszych przypadkach do mniejszych kontuzji :)
UsuńNa pewno nie wolno się rozciągać przed treningiem. Dużo ludzi myśli, że rozciąganie to świetna rozgrzewka i że będą potem mieli większy zakres ruchu. Szczególnie dotyczy to zwolenników sportów walki. Tymczasem rozciąganie polega na powodowaniu mikroszukodzeń włókien mięśniowych, późniejszym nadbudowywaniu i w efekcie wydłużeniu mięśnia. Rodzi się więc pytanie: kto normalny rozpoczyna trening siłowy od zwiększenia ryzyka kontuzji? Okazuje się, że bardzo wielu ludzi. Ten sam problem występuje w piłce nożnej, która jest jednym z najbardziej kontuzjogennych sportów.
Druga rzecz to sens i potrzeba rozciągania. Czy jeżeli nie mamy przykurczów i podobnych dolegliwości to czy jest w ogóle sens, żeby się rozciągać? Nawet zawodnicy sportów walki tak bardzo tego nie potrzebują. Do wykonania wysokiego kopnięcia spokojnie wystarcza jakieś 70% szpagatu. Nadmierne zwiększanie zakresu ruchu wcale nie musi być takie zdrowe, jakby się wydawało.
Pamiętajmy więc, że rozciąganie to przede wszystkim osłabienie mięśni i ścięgien. Jeżeli z jakiegoś powodu chcemy się rozciągać, róbmy to po, a NIGDY PRZED treningiem.
Jeżeli ktoś ma jakieś wartościowe linki dotyczące rozciągania, to wrzucajcie, bo ja się tą tematyką od dawna nie interesuję :)
UsuńMały update do powyższego:
UsuńIstnieje pewien wyjątek w kwestii rozciągania przed treningiem, a mianowicie rehabilitacja w przypadku obniżenia zakresu ruchu. W takim wypadku często najpierw wykonuje się ćwiczenia rozciągające, a potem rehabilitacyjne.
10. Jaki wybrać chwyt w podciąganiu?
OdpowiedzUsuń11. Co to jest rampa?
OdpowiedzUsuńRampa jest metodą treningową, polegającą na stopniowej aktywacji centralnego układu nerwowego, szczególnie polecaną dla początkujących.
UsuńIlość powtórzeń jest stała w każdej serii, natomiast liczba serii waha się od kilku do kilkunastu. W pierwszej serii zakładamy ok. 30% RM (RM to maksymalny ciężar dla danej liczby powtórzeń) i w każdej kolejnej serii dokładamy coraz większy ciężar. Np. 30%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 100% i jeżeli uda nam się to zrobić to próbujemy poprawić swój wynik i zakładamy 103%, 105% itd. To dlatego liczba serii nie jest nigdy stała. Ćwiczenie przerywamy wtedy, gdy w którejś serii nie damy rady wykonać wszystkich powtórzeń w pełni poprawnie technicznie. Jest to bardzo ważne w rampie.
Przykładowo może to wyglądać tak:
przysiad - rampa 10 (numer koło rampy oznacza liczbę powtórzeń w seriach)
30kg x 10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10
90kg x10
100kg x10
103kg x10
105kg x8 i tu w 8 powtórzeniu nastąpił upadek mięśniowy, tzn. nie udało się wykonać w pełni poprawnego technicznie powtórzenia. Nie oznacza to, że nie udało się wstać z tego przysiadu, a jedynie, że technika nie była już w 100% poprawna. Innymi słowy najsłabsze ogniwo w tym ćwiczeniu nie daje już rady. Mogą to być nawet mięśnie brzucha ale ćwiczenie kończymy i tak. Lepiej zrobić mniej superpoprawnych przysiadów niż więcej takich, które zniszczą nam kręgosłup albo kolana.
http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/
12. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać?
OdpowiedzUsuńPrzysiady, matwe ciągi i wiosłowanie. W tych ćwiczeniach mięśnie brzucha najlepiej spełniają swoją podstawową funkcję, jaką jest stabilizowanie kręgosłupa. Są to podstawowe cwiczenia na mięśnie brzucha. Brzuch pracuje również w każdym innym ćwiczeniu przenoszącym ciało w przestrzeni oraz podczas chodzenia, stania i biegania (a przynajmniej powinien pracować - inacze jest to wada postawy).Tak zapracowanego brzucha nie ma sensu dodatkowo obciążać. Z biegiem czasu można dodać takie ćwiczenia jak two arm swing albo parę innych ćwiczeń, z których jednak żadne nie będzie popularnymi spięciami (brzuszki). Te ostatnie są przeznaczone praktycznie wyłącznie dla zawodowych kulturystów i to tylko w niektórych okresach makrocyklu. Większość ludzi nie ma nawet pojęcia, jak je poprawnie wykonywać i tylko kaleczą sobie kręgosłup. Poza kilkoma filmikami nie widziałem jeszcze, żeby ktoś robił to poprawnie.
Usuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/trening-dla-poczatkujacych/tytanowy-brzuch-cz-1/
http://hormonwzrostu.edu.pl/trening-dla-poczatkujacych/tytanowy-brzuch-cz-2/
http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/abs-czyli-czego-nie-lubi-twoj-brzuch/
http://www.mnbbc.com/content.php/237-Najbardziej-hardcorowe-cwiczenia-na-miesnie-brzucha!
UsuńCzy przysiady i mc nie niszczą kręgosłupa i kolan?
OdpowiedzUsuń13. Jakie są przyczyny przykurczy mięśni?
OdpowiedzUsuń14. Dlaczego większość osób trenujących na siłowni poleca (i napycha się nim) dużą dawkę węgla na posiłek okołotreningowy,a my spożywamy tylko T+B?
OdpowiedzUsuń15. Ile powinien trwać właściwy trening wraz z rozgrzewką? Dlaczego nie przesadzać z długością treningów?
OdpowiedzUsuń16. Dlaczego fleksja kolana jest taka ważna po kilkunastu miesiącach reningu i dlaczego powinienem zwrócić na to wyjątkową uwagę?
OdpowiedzUsuń17. Jakie ćwiczenia rehabilitacyjne powinienem od razu albo prawie od razu wpisac w plan?
OdpowiedzUsuń-rotatory i ręcznik dla każdego!
18. Dlaczego nie należy ćwiczyć w pasie?
OdpowiedzUsuńOdp. http://hormonwzrostu.edu.pl/akcesoria-i-sprzet/caly-ten-kram-dodatkowe-akcesoria-do-cwiczen-cz-1/
Ja bym to jeszcze rozszerzył:
Usuń18. Jakich akcesoriów treningowych używać, a jakich unikać?
Temat akcesoriów treningowych jest tak szeroki jak wyobraźnia ich producentów. Rzecz w tym, że tylko niewielki ułamek całego tego bogactwa jest nam rzeczywiście potrzebny.
UsuńCzego będziemy potrzebować?
Sztangi, obciążenia, zacisków, drążka do podciągania, poręczy do dipsów, stojaka pod sztangę (albo stojaków - jak kto woli) i czegoś do zawieszania obciążenia przy podciąganiu i dipsach (ja od lat używam zwykłego skórzanego pasa i linki).
Do tego opcjonalnie rack i sztangielki. Tak naprawdę, gdyby się uprzeć, wystarczyłaby sama sztanga z obciążeniem, chociaż trening byłby dość ograniczony. Oprócz tego można się zastanowić nad dobrą regulowaną ławką.
To wszystko. Jakikolwiek dodatkowy sprzęt (np. modlitewnik albo fat gripy) może być potrzebny najwcześniej po paru latach treningu. Są oczywiście przeróżne maszyny ułatwiające np. izolacje, suwnice itp. ale są one drogie i tak naprawdę niezbyt potrzebne dla amatora.
A czego nam trzeba do samego treningu? Ubrania, butów (chyba, że ktoś ćwiczy boso) i butelki z wodą. Należy sobie z góry darować wszelkie rękawiczki, pasy i inne tego typu przyrządy. Rękawiczki pogarszają bezpieczeństwo chwytu. Pas służy tylko i wyłącznie do bicia rekordów. Ćwiczenie w nim na każdym treningu to proszenie się o niedorozwój mięśni rdzenia i poważne zachwianie balansu siłowego. Zresztą w pasie też wbrew pozorom ćwiczyć trzeba umieć.
http://hormonwzrostu.edu.pl/akcesoria-i-sprzet/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-2/
Usuń19. Książki o diecie i treningu które warto przeczytać.
OdpowiedzUsuńGary Taubes "Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić"
UsuńWillam Davis "Dieta bez pszenicy"
Robb Wolf "Paleo dieta"
Wolfgang Lutz "Życie bez chleba"
Walter Hartenbach "Mity o cholesterolu”
Strony internetowe dotyczące diety i mitów z nią związanych;
UsuńNowaDebata.pl
EdoErgoSumblog.blogspot.com
Gabrysia, EdoErgoSumblog.blogspot.com...właśnie wszedłem. Hmm, czytam i stwierdzam, że chyba mam mętlik w głowie. Odnoszę wrażenie, że trochę kłóci się z niektórymi poglądami z tego bloga.
UsuńJednak na EdoErgoSumblog.blogspot.com jest sporo rzeczy wartościowych, być może nie wszystko, ale tak to już jest, że trzeba umieć wybierać. To samo zresztą dotyczy nowejdebaty.
OdpowiedzUsuńWiedzę stricte związaną z blogiem staram się uwzględniać w samych wpisach. Myślę, że warto podawać jak najwięcej linków i źródeł, nawet jeśli nie wszystko w nich będzie się zgadzać. W innym wypadku trzeba by się ograniczyć do DS i HW, a przecież w starych artykułach też sporo rzeczy jest nieaktualnych. Ważne tylko, żeby nie podawać linków całkowicie poronionych, jak tamten z Sulewskim :)
OdpowiedzUsuń20. Jak zmieniać i co jaki czas zakres powtórzeń?
OdpowiedzUsuńOdp. Podstawowy zakres dla początkującego: 10-7-5-10-7-5 itd.
Zakres zmieniamy co 3-4 tygodnie treningowe.
Zauważyłem, że jest trochę o tym w pytaniu nr 2, ale chciałem doprecyzować, bo sam czasem zapominałem i miałem dylemat czy po 5 wchodzimy na 10 czy na 7 i dopiero później na 10.
Moim zdaniem to sprawa czysto kosmetyczna, czy skaczemy pomiędzy 10-7-5, czy 9-6-4. W każdym razie dla początkującego nie ma to większego znaczenia. Natomiast uważam, że na początku zakres 10 może być nieco wymagający ze względu na skupienie. O wiele łatwiej utrzymać wysoką koncentrację na technice przy niższych zakresach, a 10 to jest trochę taka granica, gdzie się robi pod górę. Dlatego wcześniej proponowałem 7-5-3, ale jeżeli komuś nie zależy bardzo na kształtowaniu siły, to może być jak najbardziej tak, jak Ty piszesz. W zasadzie dobrze, że to wyszło, bo 7-5-3 sugerowało właśnie skupianie się trochę bardziej na sile i niskich zakresach, a nie było to moim zamiarem. Wszystko zależy od możliwości i celów treningowych :)
UsuńNatomiast nieco bardziej skomplikowana jest sprawa tego, co ile tygodni zmieniamy zakresy. Powiedziałbym raczej, że od 3 do 6 tygodni. Wszystko zależy od organizmu. Są tacy, którzy się zwyczajnie zanudzą powyżej 3 tygodni, a są tacy, którym 6 tygodniowe plany będą dobrze służyć. Generalnie im większy staż, tym krótsze powinny być plany.
Dzięki za krytykę :)
Rozumiem, że co do zakresu to jest tu wiele ciekawych opcji do wyboru, ja podalem akurat te o których była mowa w jednym z artykulów na HW. Natomiast liczbę tygodni odnosiłem do tygodni treningowych a nie kalendarzowych np. ja mam plan składający się z 4 dni treningowych, ale ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu więc u mnie tydzień treningowy to trochę więcej niż 7 dni, u mnie 3 tygodnie treningowe = 4 tygodniom kalendarzowym więc w sumie to się jakoś pokrywa jeśli miałeś na myśli tygodnie kalendarzowe.
UsuńMiałem na myśli treningowe :)
Usuń2. Jakie stosować proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów?
OdpowiedzUsuńMiało być 21 oczywiście.
UsuńJak z wieloma innymi rzeczami, tak i w tym aspekcie panuje pewna indywidualność. Teoretycznie, najlepsza proporcja białka i tłuszczu to 1:1 z minimalną przewagą tłuszczu. Do tego nie więcej niż 100g węglowodanów na dobę (dr Lutz zaleca 72g). Jednak jest kilka sytuacji, gdy te proporcje mogą być inne. Na przykład komuś, kto dopiero zaczyna przygodę z naszą dietą, może być ciężko jeść tyle tłuszczu. Organizm musi się przyzwyczaić do wydzielania odpowiednich enzymów itd. Z kolei osoba, której zależy na redukcji tkanki tłuszczowej powinna jeść jeszcze więcej tłuszczy, zwłaszcza okołotreningowo. Wyjątkiem są osoby mocno otyłe, którym na początku lepiej może się przysłużyć dieta z dużą przewagą białka.
Specjalnie pisałem dotąd tylko o proporcjach, ponieważ najbardziej indywidualną kwestią są konkretne ilości BTW. W zależności od wieku, ilości stresu i obciążenia treningowego możemy potrzebować od ok. 1,5g do 3, a czasami nawet i 4g białka i tłuszczu na kilogram masy ciała. Jednak te ostatnie wartości zarezerwowane są dla bardzo ciężko trenujących zawodowców. Dobrym punktem wyjścia dla początkującego będzie przyjęcie 2g BT na kilogram masy ciała i obserwacja, czy to za dużo czy za mało, a może w sam raz.
A ile dokładnie węglowodanów? Tu sprawa jest delikatna i dużo zależy od procentu tkanki tłuszczowej(BF%), insulinooporności itd. Generalnie im większy BF%, tym niżej warto zejść z węglami, żeby wyregulować pracę organizmu. Mimo to niektórzy źle reagują na zbyt niskie ilości węglowodanów, a stan ketozy, do którego prowadzi ich brak jest kiepsko zbadany (wynika to z tego, że zawsze kojarzył się naukowcom z głodem i jako taki był zwalczany - niemniej wywołuje go nie stan niedożywienia, ale brak dużych ilości węglowodanów, także sprawa jest otwarta - przykładowo Eskimosi w bardzo dobrym zdrowiu żyją w permanentnym stanie ketozy przez całe życie). Stąd sugerowana granica od 30 do 100g, gdzie złotym środkiem będzie coś około 70g dziennie.
Zdecydowanie ważniejsze od ilości węgli jest jednak ich źródło. Jeżeli będzie nim pszenica, to daleko nie zajedziemy. Najlepiej po prostu jeść trochę owoców, ziemniaków i do tego ewentualnie nabiał, dbając by nie było tego zbyt dużo (poniżej 100g na dobę). Ważna uwaga: pewne ilości węglowodanów zawarte są w zielonych warzywach, jednak tych nie wliczamy do puli dobowej i jemy bez opamiętania :)
22. Co z kwasowością mięsa? Czy grozi mi osteoporoza?
OdpowiedzUsuńKwaśny odczyn mięsa jest jednym z głównych argumentów wysuwanych przez jego przeciwników. Ma ono obniżać pH organizmu i tym samym prowadzić m.in. do demineralizacji kości, które organizm wykorzystuje do utrzymania równowagi pH. Jest to prawda ale tylko częściowa. Po pierwsze znacznie gorszy wpływ na pH ma np. pszenica. Po drugie spożywanie zielonych warzyw o zasadowym pH (praktycznie wszystkich) pozwala łatwo kwaśne pH mięsa zrównoważyć. Po trzecie mięso powoduje wyrzut insulinopodobnego hormonu wzrostu (IGF1), który wpływa na wzrost i mineralizację kości. Wreszcie, zdaniem dr Ellisa, to co spożywamy nie ma takiego wpływu na równowagę kwasowo zasadową organizmu, jak wielu naukowców przypuszcza.
OdpowiedzUsuńPodsumowując, brak jakichkolwiek argumentów przemawiających za szkodliwym wpływem mięsa na równowagę kwasową organizmu.
23. Ile węglowodanów zjadać przy sportach wytrzymałościowych?
OdpowiedzUsuńCzęsto pada pytanie o dietę w sportach wytrzymałościowych. Panuje tu wiele mitów, kręcących się głównie wokół węglowodanów i tego, że większość ludzi nie rozumie, iż wcale nie są one niezbędne jako źródło energii. W rzeczywistości dieta, niezależnie od rodzaju uprawianego sportu powinna być praktycznie taka sama. Przyzwyczajony do tłuszczu organizm jest w stanie czerpać z niego energię dużo wydajniej niż z węglowodanów. Dotyczy to również posiłków okołotreningowych. Nie ma powodu aby znajdowała się w nich zwiększona ilość węglowodanów. Prawdę mówiąc, niewiele jest powodów aby w ogóle się w nim znalazły.
Usuń24. Czy należy liczyć kalorie?
OdpowiedzUsuńNie, gdyż poza pewnym niejasnym określeniem ilości spożywanego jedzenia, nie wnoszą one absolutnie nic do diety, niezależnie od tego czy się odchudzamy, chcemy nabrać masy mięśniowej czy utrzymać status quo.
OdpowiedzUsuńIdea liczenia kalorii wzięła się z błędnej interpretacji newtonowskich zasad dynamiki. "Jeżeli przyjmujesz więcej kalorii niż zużywasz, to przytyjesz" - zasadniczo stwierdzenie to jest prawdziwe, kłopot tylko w tym, że nic z niego nie wynika. Ktoś to kiedyś porównał do sytuacji, gdzie dyrektor sieci komunikacyjnej na pytanie czemu pociągi są przepełnione, odpowiedział: bo więcej ludzi do nich wsiada niż wysiada. To prawda ale opisuje tylko samo zjawisko bez wyjaśnienia przyczyn.
Dlaczego tak jest? Dlaczego zwykłe obliczenie wartości energetycznej jedzenia nie wystarcza? Z dwóch powodów. Po pierwsze samo pojęcie kalorii jest niezbyt jasne i nie bardzo odnosi się do rzeczywistej energii, jaką dany pokarm dostarcza organizmowi. Po drugie metabolizm człowieka jest zbyt skomplikowany, żeby można było traktować jedzenie tak, jak się traktuje węgiel wrzucany do pieca. Tu nie chodzi o zwykłe "spalanie" ale o cały szereg procesów metabolicznych prowadzących do syntezy hormonów, białek, enzymów, budowy błon komórkowych itd.
Samo pojęcie "spalania kalorii" odnosi się tylko i wyłącznie do wytwarzania i zużywania ATP, procesu niezwykle ważnego ale i tak tylko jednego spośród ogromnej masy reakcji zachodzących w każdej chwili w organizmie. Niemniej nawet w tym przypadku kalorie nie są specjalnie użyteczne. Ta sama ich ilość w postaci węglowodanów i w postaci tłuszczu zupełnie inaczej wpływa na organizm i nie chodzi tylko o ilość wytwarzanego ATP ale o coś niemal równie ważnego, czyli równowagę hormonalną organizmu.
Dlatego niezależnie od przyjmowanych poglądów dietetycznych, zawsze należy liczyć poszczególne składniki pokarmowe, a nigdy kalorie.
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/07/od-genialnych-fizykow-do-nieco-mniej.html
Usuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/07/od-genialnych-fizykow-do-nieco-mniej_26.html
http://edoergosumblog.blogspot.com/2011/09/czy-liczenie-kalorii-ma-sens.html
UsuńStefanie, już dosyć sporo pytań zostało opracowanych. Jeszcze kilka jest w trakcie i w najbliższym czasie je uzupełnię. Kilku z tu zaproponowanych raczej nie czuję się na siłach solidnie opracowywać (np. te z przyczynami powstawania przykurczów i ćwiczeń w chorobach kręgosłupa). Zresztą wydaje mi się, że mimo iż ważne, to jednak wykraczają poza ramy FAQ.
OdpowiedzUsuńPytanie, czy mam to teraz zebrać do kupy, poprawić błędy, uporządkować, zrobić spis treści i opublikować jedną gotową wersję czy wolisz sam się tym zająć? Nie ukrywam, że mam ochotę wykończyć, bo dużo tu mojej pracy :)
Jasne, że możesz dopracować. Jakbyś zrobił w formacie doc, albo odt i przysłał na maile to mogę to opublikować jako art.
OdpowiedzUsuńTo tak zrobię. Myślę, że do końca grudnia ale nie chcę niczego deklarować, bo ostatnio cały czas coś robię i ciepię na chroniczny niedobór czasu :)
OdpowiedzUsuńJeszcze coś przyszło mi do głowy jako uzupełnienie pytania nr 2 tj.
OdpowiedzUsuń25. Które ćwiczenia złote możemy wykonywać na jednej sesji?
Odp. Przykładowe dopuszczalne połączenia:
1. Przysiad + Dipsy
2. Przysiad + Drążek
3. Przysiad + Wiosło (?)
4. MC + Drążek
5. MC + Dipsy
Przykładowo nie należy łączyć:
1. Przysiad + MC.
2. Przysiad + PP.
3. MC+ Wiosło
4. MC+ PP
5. Dipsy +Drążek
Czemu tak uważasz? W zasadzie można wszystkie zrobić na jednej sesji. Tak to wygląda w podstawowej wersji FBW.
OdpowiedzUsuńChodzi tylko o kolejność. Np. nie należy robić drążka przed MC czy przysiadami.
Wydawało mi się, że jak zrobię najpierw przysiad to później tej siły na MC nie było by za wiele jeśli połączyłbym np. te dwa ćwiczenia. Nie wiem czy to coś zmienia, ale bardziej też myślalem tu o wykonywaniu tych ćwiczeń w rampie.
UsuńRozumiem, że najlepsze połączenia ćwiczeń to takie gdzie w jednym jest duży nacisk na dół, a w drugim na górę?
Tak. Jak dzielisz sobie wszystko na 2 sesje to najlepiej osobno robić przysiad i MC. Zależy od tego co komu pasuje, od możliwości czasowych i innych czynninków.
OdpowiedzUsuńPonieważ w miarę opracowywania wychodzą kolejne rzeczy i nowe pytania, będę je tutaj wrzucał, żeby reszta też miała możliwość pomóc je opracować :)
OdpowiedzUsuń26. Jakich ćwiczeń unikać?
Chodzi o ćwiczenia rodzące największe ryzyko kontuzji. Prosiłbym Cię Stefan o ewentualne uzupełnienie tej listy:
wyciskanie zza karku
unoszenie sztangi do brody
większość ćwiczeń na maszynie Smitha
wyciskanie na poziomej ławce
Nie uwzględniam spięć brzucha, bo z nimi problem dotyczy raczej niewłaściwego wykonania i bezmyślnego wplatania do treningów, a nie kontuzjogenności samej w sobie.
Nie wiem, czy pytanie umknęło czy może lista jest już wyczerpująca ale w każdym razie postanowiłem odświeżyć i spytać Cię jeszcze raz, czy czegoś byś nie dodał?
UsuńNa pewno w tym punkcie warto jeszcze zaznaczyć, że należy również unikać wszystkich ćwiczeń, których nie jesteśmy w stanie poprawnie wykonać. Niby oczywiste, a jednak ciągle widzę, że ktoś wplata do treningów mc na prostych nogach albo pompki Girondy, czy inne cuda.
27. Używki
OdpowiedzUsuńTu od razu proszę wszystkich o rozwagę, bo temat trzeba opracować tak, by nie wywołać kolejnej awantury, a jednocześnie pozostać rzetelnym i obiektywnym. Od razu proponuję pominięcie wszystkich substancji zakazanych polskim prawem, niezależnie od tego czy uważamy ich wpływ za korzystny czy nie.
28. Jakiej muzyki słuchać w czasie treningu (czy raczej dlaczego nie słuchać żadnej)?
OdpowiedzUsuń29. Kiedy jest najlepsza pora na węglowodany?
OdpowiedzUsuń30. Jak należy oddychać w czasie ćwiczeń?
OdpowiedzUsuń31. "Ile paleo w paleo", czyli czego tak naprawdę uczymy się od ludzi pierwotnych?
OdpowiedzUsuń32. Jak dbać o odpowiednią regenerację?
OdpowiedzUsuńMyślę, że jak na kompendium tyle co jest wystarczy. Zawsze można coś dodać, ale wtedy już wchodzi się w szczegóły i początkującym za bardzo miesza w głowie.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń, których należy unikać to wyciskanie na poziomej ławie do nich nie należy. Tylko tyle, że jest nadużywane i służy nieco innym celom niż się większości wydaje. Nie mówiąc już o powszechnych błędach technicznych.
Jedna rzecz może by się jeszcze przydała - co zrobić, gdy nie potrafię się podciągać.