piątek, 22 sierpnia 2014

Metody treningu cz. 17

Jakiś czas temu pojawiły się pytania o MDS, więc postanowiłem ten odcinek serii o metodach treningu poświęcić właśnie temu zagadnieniu. Jest to o tyle ważne, że nie zawsze mogę odpowiadać na bieżąco na pytania wymagające nieco szerszego omówienia i pomimo smutnych doświadczeń mam nadzieję, że jednak nowe osoby nim zadadzą kolejny raz to samo pytanie przeczytają choć kilka artykułów.
MDS - Mechanical Drop Set jest specyficzną formą aktywizacji danej grupy mięśniowej. Jednak nim przejdę do szczegółów tej metody, dla porządku powinienem jeszcze wspomnieć o zwykłych drop setach. Te akurat można zastosować niemal w każdym ćwiczeniu, co nie znaczy, że każde ćwiczenie jakie robisz na treningu należy robić do upadłego stosując drop sety. Raczej należy w danym momencie wybrać jedno lub dwa, a nigdy wszystkie na raz.
W zasadzie drop sety można wykorzystać nawet w takim ćwiczeniu, jak przysiad. O tyle, o ile w razie czego mamy dobrą asystę i asekurację, bo może się zdarzyć, iż w którymś momencie mięśnie nagle odmówią posłuszeństwa. Natomiast niespecjalnie, z powodu specyfiki zaangażowanych mięśni, zalecałbym drop sety z MC, czy innych ćwiczeniach angażujących mocno hamstringii. Ważne w całej idei tej metody jest to, by zmiana ciężaru - a dokładnie jego zmniejszanie "zrzucanie" - przebiegała bardzo szybko. To ile procent zrzucamy na poszczególnych etapach jest zróżnicowane i zależy od wielu czynników. Tak od rodzaju ćwiczeń, poziomu zaawansowania, jak i odporności danej grupy mięśniowej na zmęczenie. Zwykle będzie chodziło o zakres od 10-30%. Przy czym nie można przesadzić z ilością składowych takiego drop seta. Raczej nie warto robić ich więcej jak 4, czyli 3 razy zmniejszając ciężar w ciągu całej serii.
Prz jedźmy zatem do MDS. Tutaj nie zmienia się ciężaru w poszczególnych składowych, a jedynie pozycję ciała. Podobnie, jak w drop setach robimy to szybko bez przerw. Natomiast raz złapany w ręce ciężar powinien w miarę możliwości zostać w tych rękach do końca. Nie zawsze jest to technicznie możliwe, choćby wtedy, gdy trzeba przestawić ławeczkę lub racka. Chyba, że korzystamy z pomocy dobrego partnera treningowego.
MDS zwykle składa się z co najmniej 3 ćwiczeń, choć może ich być więcej, a w pewnych szczególnych wypadkach tylko 2. Jednak w praktyce raczej nie powinno się łączyć więcej jak 4-5. Choć nawet 5 to już zazwyczaj zbyt dużo. Ostatecznie nie chodzi nam przecież o to, by przekształcać trening siłowy w aerobowe molochy. Co jest ważne to to, że zawsze zaczynamy od pozycji, w której jesteśmy najsłabsi i powoli przechodzimy do tych silniejszych. Na końcu powinno znajdować się to ćwiczenie, w którym mamy najlepsze wyniki. Kolejny warunek poprawnego MDSa to takie ułożenie ćwiczeń, by atakowały te same grupy mięśniowe pod innymi kątami. Więc np. uginanie ramion na modlitewniku połączone z unoszeniem ramion bokiem i czymś tam jeszcze nie będzie żadnym MDSem. W zasadzie wcale nie będzie niczym sensownym.
Zwykle MDS jest jednym z elementów dopełniających trening, czyli takim następującym po ciężkich ćwiczeniach siłowych. Przykładem może być wersja ma szrugsy, którą tu już kilku osobom polecałem w planach. Robi się szrugsa z ramionami nad głową, potem w opadzie, a na koniec stojąc z ramionami opuszczonymi w dół. Inny przykład to wyciskanie na ławce poczynając od dużego kąta i stopniowo go zmniejszając. Pomysłów na dobre MDSy jest wiele, więc można tu też popisać się kreatywnością. Pod warunkiem, iż będą przestrzegane powyższe zasady.
Jakie jest cel tej metody? Chodzi głównie o wszechstronne pobudzenie opornych mięśni. Dajemy specyficzny impuls neurologiczny odwołujący się do wzorców neuro-motorczynych zakodowanych w mózgu. Wykonujemy specyficzne nerwowe bombardowanie z różnych pozycji tego samego mięśnia lub grupy mięśni i atakujemy różne jego/ich obszary.

15 komentarzy:

  1. A czy da się wykonywać MDSy dla przysiadu? Jeśli tak, to w jakiej formie byś polecał? Stopniowo zmniejszając głębokość?
    I drugie pytanie, czy można na podobnej zasadzie manipulować TUT? Np. pierwsze serie wykonywać z długimi negatywami i stopniowo je skracać, by na końcu robić w ogóle bez fazy negatywnej?

    OdpowiedzUsuń
  2. To są dwa całkiem odmienne zagadnienia. Zmniejszając głebokość nie będziesz miał MDSa. To raczej w ogólnie nie jest za dobre rozwiązanie. Jeśli już to np. robisz przysiad Girondy, przedni i na koniec tylny.

    Manipulacja TUT to inne zagadnienie. W bardziej rozwiniętej rampie, jaką propaguje Thib robisz pierwsze serie bardzo szybko, potem 2-3 z wolną fazą negatywną, a potem już normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki Stefan za art! Zastanawiam się kiedy należałoby wprowadzać takie metody np w moim przypadku. Ja lubie cwiczyc metoda kaizen na jednym planie prawie caly rok i ta przewidywalnosc intensywnosci treningu daje mi luz, ze sie nie zamęczę i mogę poświecając mniej czasu na wymyślanie nowych rzeczy- moge się w pelni oddac temu co mam do zrobienia przy pelnej koncentracji treningowej itd. A np takie metody jak MDS to się chyba włącza na jakiś czas do planu i potem out? Zastanawiam sie czy jeśli ktoś nie lubi zmian w planie i eksperymentów to w ogóle dropsety czy MDS są dla niego? Czy takim typom sportowcow nie wystarczy regulacja treingu podstawowymi parametrami: intensywnosc, objętość, TUT, czas przerw. +ćw pomocnicze na jakiś czas dla wzmocnienia slabych miesni/fragmentow ruchu? Wiadomo, ze moze kiedyś każdemu się przydadzą, ale, przynajmniej w moim wypadku, to jeszcze kilka dobrych lat?

    OdpowiedzUsuń
  4. Metod treningowych są co najmniej setki. To nie znaczy, że każdy musi wprowadzać wszystkie po kolei. Nie wszystko każdemu służy. Są tacy, jak Ty, którym dobrze ćwiczy się na jednym planie bardzo długo. Inni muszę mieć częste zmiany. Są np. i tacy, którym na pewnym etapie już nie nie urośnie - szczególnie w partiach dystalnych - jeśli nie będą robić czego innego na każdym treningu. Także spokojnie, jak nie ma potrzeby to i nie musisz wprowadzać MDSów czy innych takich "udziwnień".

    OdpowiedzUsuń
  5. Od pewnego czasu czytam twoje artykuły. Przypadkowo trafiłem na hormonwzrostu.edu.pl. Zaciekawiły mnie zagadnienia związane z żywieniem. Sam od prawie 3 lat stosuję typową "dietą kulturystyczną", tak chętnie lansowaną przez pakerów (tony ryżu, mało tłuszczu). Efekty jako takie były, ale od dłuższego czasu stagnacja. Opychałem się strasznie, a mimo to zauważałem niewielkie przyrosty, które szybko giną. Czasami czułem się fatalnie, a mimo tego dalej jadłem, bo myślałem, że wszystkie treningi pójdą na marne. Zainteresowałem się tematem diet nisko-węglowodanowych i zdecydowałem, że chcę spróbować. Problem w tym, że nie wiem jak zacząć. Czytając, spotykałem się z rozbieżnymi opiniami na ten temat i trochę się pomieszałem. Chciałbym poprosić Cię Stefanie o pomoc. Jakieś wskazówki, linki do materiałów, bo przyznaję się, że zabłądziłem i czuję, że straciłem sporo czasu. Może planujesz kiedyś napisać coś dla początkujących?
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. w kwestii diety polecam cykl artykułów z hormonu wzrostu:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/category/dieta-bez-mitow-i-ryzu/

    druga rzecz jest taka, że wskazówek możesz szukać w każdym z reguły 1-szym dzienniku każdej osoby, bo właśnie na początku zawsze każdego męczymy o jadłospis ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Przecież to wszystko jest dla początkujących. Myśmy nawet nie liznęli poziomu zaawansowanego przez szybkę :)
    Szczerze powiedziawszy to po prostu nie mam możliwości na bardziej zaawansowane rzeczy, skoro ciągle trzeba wałkować podstawy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki, w takim razie zabieram się do czytania dzienników. :) Odezwę się jeśli będę miał jakieś wątpliwości.

    OdpowiedzUsuń
  9. Są dwie zasadnicze możliwości. Albo przeskakujesz z jednej diety na drugą gwałtownie albo stopniowo. Pierwsza jest prostsza i chociaż wymaga więcej samozaparcia, to pozwala uniknąć męczenia się ze stopniowym odkładaniem jednych i dodawaniem innych elementów. Minus jest taki, że im jesteś starszy, tym organizm gorzej może znosić taki szok. Dlatego lepiej jest stopniowo ograniczać węglowodany, a dodawać białko i tłuszcz. Skokowo warto jedynie zrezygnować z mąki i cukru w jakichkolwiek postaciach.

    OdpowiedzUsuń
  10. Co się stało z "hormonem wzrostu"? :( :(

    OdpowiedzUsuń
  11. Chyba został usunięty na dobre :( jeśli ktoś ma artykuły z hw skopiowane i chciałby się nimi podzielić to niech da znać w tym poście, bo nie zdążyłem doczytać.

    OdpowiedzUsuń
  12. Już parę razy był wyłączany, a potem wracał, więc bez paniki. Ostatnio za szybko zacząłem wrzucać te arty, ale jak faktycznie przez kilka tygodni hw nie ruszy to znowu zacznę wrzucać stare arty.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uff.. bardzo dobrze:)

      Usuń
    2. Stefan - hormonwzrostu działa, ale coś ciekawego zauważyłem pod jednym z moich ulubionych cykli, które prowadziłeś - "nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną" w części kończącej cykl (8) jest taka oto końcówka
      "Zamiast zakończenia
      Chyba w tym miejscu wypadałoby na razie skończyć, by sprawy nie przegadać. Pewnie pozostanie jeszcze sporo wątpliwości. Siłą rzeczy muszę też liczyć się z ostrą krytyką. Póki co doświadczenie osób, które zdecydowały się na taki model żywienia jest przeważnie pozytywne i to dla mnie pozostaje najważniejszym argumentem w dyskusji.

      Darmowe zdjęcia – to niewiarygodne- super jakości zdjęcia zupełnie za darmo do użytku prywatnego i komercyjnego."

      Wcześniej tego nie widziałem. Chodzi o te zdjęcia - odnośnik prowadzi do stron z reklamami, ankietami.

      Usuń
  13. Być może było wykorzystane zdjęcie z tej strony - choć teraz nic takiego tam nie widzę - i link był wymogiem prawnym. Nie pamiętam. Może właściciel strony to dopisał w ramach pozycjonowania.

    OdpowiedzUsuń