Imponujące mięśnie klatki piersiowej

Powszechny problem?

Jeśli przejrzeć popularne fora kulturystyczne, to szybko można dojść do wniosku, że klatka piersiowa sprawia najwięcej problemów adeptom kulturystyki. To właśnie w tej materii pojawia się najwięcej zapytań, czy wręcz rozpaczliwych próśb o pomoc. Czy tak jest naprawdę? Czy rzeczywiście ta grupa mięśniowa jest tak oporna w rozwoju? Paradoksalnie jest wręcz odwrotnie. Nie ma innych mięśni w ludzkim ciele, szczególnie męskim, które tak łatwo można rozwijać. Składają się na to dwie przyczyny. Po pierwsze jeśli chodzi o arsenał środków treningowych klatka piersiowa bije wszystko na głowę. Możliwości i ćwiczeń są co najmniej setki. Po drugie potencjał klatki piersiowej jest w życiu słabo wykorzystywany i dlatego odpowiednio bodźcowana szybko się rozwija. W tej drugiej sprawie prześcigają ją chyba tylko mięśnie karku.

W tym miejscu Czytelnik zapewne już zastanawia się jak to możliwe i jak pogodzić ten niby tak powszechny problem z tym co napisałem powyżej. Odpowiedź jest prosta. Niewiedza! Pominę tu wady postawy, jak choćby rozjechane na bok łopatki, bo to trzeba rozwiązywać z rehabilitantem i wymaga dość szerokiego osobnego omówienia. Skupię się na tym, co dotyczy większości...

Od ponad pół wieku całe pokolenia kulturystów katują się tzw. wyciskaniem na płaskiej czyli tak naprawdę wyciskaniem na poziomo ustawionej ławie (wszak każda ławka jest plaska, osobiście nigdy okrągłej nie wdziałem). W niemal każdym atlasie ćwiczeń to właśnie wyciskanie podawane jest jako podstawowe narzędzie rozwoju klatki piersiowej. Jak widać błędna informacja powtarzana przez lata - w myśl zalecenie Goebelsa - została uznana za prawdę.

Co zatem jest nie tak z tym ćwiczeniem? Tak naprawdę rozwija ono głównie barki i tricepsy, a nie klatkę. Układ biomechaniczny jest w tym wypadku taki, że klatka nie jest w stanie uaktywnić w pełni swego potencjału. Jest to jeden ze trzech bojów trójboju siłowego, który kulturystom zupełnie do niczego nie jest potrzebny.

Zresztą trójboiści wykonują to wyciskanie zupełnie inaczej niż ma to miejsce w tzw. wersji kulturystycznej. Mocno ściskają łopatki i robią mostek, co już samo w sobie nie tylko skraca zakres ruchu, ale sprawia, że mięśnie piersiowe są mocniej zaangażowane. Do tego dochodzi ściśnięcie mięśni pośladkowych i tzw. leg drive czyli transfer siły z nóg do klatki i ramion. Jest to sztuczka techniczna, której trzeba długo się uczyć, ale ostatecznie znacznie zwiększa możliwości siłowe w tym boju.

Jak przy tym wygląda owe "wyciskanie kulturystyczne", które raczej trzeba uznać za kompletnie nieprawidłowe? Delikwent leży płasko na ławce, łopatki ma rozciągnięte na boki i niepewnym ruchem próbuje wycisnąć zwykle zbyt duży dla siebie ciężar. Klatka nie rośnie, ale on pcha dalej, bo wszyscy pytają: "ile bierzesz na klatę?". Należy też raz na zawsze zapomnieć o "dobrych radach" zawodowych kulturystów, zwłaszcza tych, którzy polecają z entuzjazmem to ćwiczenie. Te plany, publikowane w gazetach są najczęściej dziełem ghostwriterów, a znani zawodnicy udzielają tylko swojego nazwiska. Zaś prawdziwi autorzy jedynie powielają schematy, a sami rzadko widzieli sztangę na oczy. Inną kwestią jest wspomaganie farmakologiczne, które pozwala rozwinąć dużą masę mięśniową nawet przy dość kiepskim planie treningowym.

Zmiany kąta, zmieniają wszystko!

Wyciskanie na ławie może stać się bardzo wartościowe dla klatki, jeśli tylko przeprowadzimy mały zabieg. Trzeba nieco zmienić kąt nachylenia ławki. Przede wszystkim w celu pobudzenia hipertrofii tego obszaru należy ławkę ustawić pod lekkim kątem tak, by leżeć na niej głową w dół. Rzecz jasna z tym nie wolno przesadzić i nie jest to ćwiczenie wskazane dla osób z problemami z układem krążenia lub oddechowym.

Potem pozostaje nam cała gama kątów dodatnich. Dla klatki piersiowej liczy się przedział od 10 stopni do ok. 45. Przy czym każdy powinien drogą eksperymentów i obserwacji stwierdzić jaki kąt najlepiej atakuje jego klatkę, a kiedy pracują już tylko głównie barki. Te różnice są związane z indywidualną budową poszczególnych osób, przede wszystkim z długością kończyn i proporcjami. Mimo tego warto też co jakiś czas zmieniać kąt, by zróżnicować bodźce.

Sztanga czy sztangielki?

Obie te opcje wchodzą w grę. W przypadku sztangi mamy możliwość podniesienia większego ciężaru, co zawsze jest silnym bodźcem pobudzającym wzrost. Natomiast sztangielki dają kilka innych korzyści. Przede wszystkim mamy dłuższy zakres ruchu. Do tego dochodzi praca stabilizująca, którą w tym wypadku muszą wykonywać mięśnie klatki piersiowej. Jeśli ktoś odczuwa bóle w barkach, to pomoże mu wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym.

Wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem będzie w tym wypadku zmiana co kilka tygodni sztangi na sztangielki i odwrotnie.

Prawdziwy fundament masy klatki piersiowej!

Jednak to nie wyciskanie na ławie, niezależnie od kąta jej ustawienia, powinno stać się podstawowym ćwiczeniem budującym masę klatki piersiowej. Tym ćwiczeniem tak naprawdę są pompki na poręczach tzw. dipsy. W zależności od ustawienia nóg, ramion, czy nawet korpusu, można wyróżnić kilka rodzajów tego ćwiczenia, ale są to wersje specjalistyczne, których celem jest skupienie się na jakimś konkretnym obszarze. Natomiast w swojej wersji podstawowej dipsy budują masę całego korpusu, a najbardziej klatki piersiowej. Właśnie od niej należy rozpocząć. Ta wersja polega na tym, że w miarę możliwości staramy się trzymać cały czas ciało w pionie bez przechylania się w przód. Najlepiej jeśli nawet nogi pozostają wyprostowane, choć często poręcze są tak nisko zamontowane, że nie jest to możliwe.

Dlaczego to ćwiczenie ma być lepsze od wyciskania? Z dwóch powodów. Po pierwsze mięśnie przenoszą nie tylko określony ciężar, ale również samo ciało ćwiczącego, co daje zupełnie inną odpowiedź neuromuskularną i pobudza o wiele więcej jednostek motorycznych. Po drugie atakuje mięśnie piersiowe pod takim kątem, którego nie można uzyskać w żadnym wyciskaniu na ławie.

W dipsach należy schodzić tak nisko, jak to tylko możliwe. Praktycznie przedramię powinno zetknąć się z ramieniem. Jeśli z tego powodu pojawi się ból w nadgarstkach lub barkach trzeba dokładnie przepadać się u ortopedy pod kątem ewentualnych wad postawy i w miarę możliwości podjąć rehabilitację w celu ich skorygowania. Można też pogrubić rączki poręczy. Tak poprzez owinięcie ich czymś, jak i dzięki tzw. fat-gipz. Wbrew pozorom ten prosty zabieg u wielu osób niweluje bóle barków.

Natomiast rozstaw poręczy powinien być nieznacznie szerszy niż szerokość ramion. Istnieją wprawdzie specjalne wzory, które to uściślają, ale w wielu wypadkach i tak jesteśmy skazani na standardowe rozwiązania.

Co jeśli ktoś jest za słaby na dipsy?

Większość mężczyzn nie powinna mieć problemów z tym ćwiczeniem. Jednak wiele pań, jak i niektórzy panowie mogą natrafić na trudności i nie móc zrobić ani jednego poprawnego powtórzenia lub tylko jedno czy też dwa. Co wtedy? Rozwiązania są stosunkowo proste i powinny szybko dać znaczny przyrost siły umożliwiający wykonywanie już normalnych dipsów.

Najprościej rozpocząć od opuszczania się na poręczach, czyli zredukować ćwiczenie do jego fazy negatywnej. Przy czym taka faza powinna trwać od kilkunastu do 30 sekund. Na początku może się to nie udać, dlatego wystarczy po prostu zwolnić opuszczanie do kilku sekund.

Można też skorzystać z przeciwwagi, która częściowo zmniejszy wagę ciała i umożliwi wykonywanie dipsów. Kłopot w tym, że nie na każdej siłowni uda się znaleźć taką przeciwwagę. W tym wypadku można położyć przed sobą nogi na skrzynce lub krzesełku. Nogi w tym wypadku dajemy lekko w przód, a podpora nie powinna być zbyt wysoka. Taki układ pozwoli nam odjąć nieco kilogramów z wagi ciała.

Podwieszanie ciężaru

Z czasem większość osób doświadczy raczej odwrotnego problemu, czyli tego, że sama waga ciała już nie będzie wystarczać. Wówczas należy dodatkowo podwieszać sobie obciążenie. Najpierw małe - można tu zastosować bardzo wydajny system rampy - a z czasem coraz większe. Najważniejszą rzeczą, o jakiej należy bezwzględnie pamiętać, jest to, iż nigdy nie wolno zawieszać obciążenia na karku. Bezpieczne i wydajne będzie tylko mocowanie do pasa, najlepiej na łańcuchu.

Push press na klatkę?

O ile dipsy rozwiną nam znakomicie dół i środek klatki piersiowej, o tyle góra może pozostać w tyle. Tu właśnie wkracza push press. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które na wielu siłowniach spotyka się z zupełnym niezrozumieniem. Przyjrzyjmy mu się zatem nieco bliżej.

Pierwotnie było to ważne ćwiczenie asystujące w treningach dwuboju olimpijskiego. Z czasem stało się samodzielnym ćwiczeniem znajdującym zastosowanie w innych dyscyplinach. Jeśli chodzi o kulturystykę to znajduje się na piątym lub szóstym miejscu na liście ćwiczeń podstawowych, które powinny znaleźć się tak w treningu początkującego (po kilku miesiącach) jak i zaawansowanego zawodnika.

Push press należy do ćwiczeń dynamicznych. Dlatego nim zacznie się dodawać ciężar warto rozpocząć jego wykonywanie od samego gryfu i szlifować technikę. Tu zawsze sztanga powinna lecieć w górę szybko, natomiast faza negatywna praktycznie nie istnieje. Należy po prostu bezpiecznie sprowadzić obciążenie tak, by spoczęło na górze klatki piersiowej. U niektórych osób może się okazać to dość problematyczne. Albo ze względu na niewłaściwą budowę barków, albo brak rozciągnięcia nadgarstków. Dlatego też w takim wypadku trzeba podjąć rehabilitację lub niestety całkiem zrezygnować z tego bardzo wartościowego ćwiczenia.

Wróćmy jednak do kwestii klatki. Większość trenujących nie uważa, by opisywane tu ćwiczenie dobrze rozwijało klatkę i barki skoro głównym motorem napędowym są nogi i biodra. To prawda, lecz prawdą jest też to, iż im więcej jednostek motorycznych angażujemy w krótkim okresie czasu, tym większy ogólny przyrost masy. Zaś push press należy właśnie do tej grupy ćwiczeń, które angażują mięśnie szkieletowe niemal całego ciała. To jednak nie wszystko.

Siła nóg z zasady jest większa niż siła ramion. Prawda to oczywista. Zatem korzystając z tej siły możemy wycisnąć znacznie więcej, niż bez zaangażowania dolnych kończyn. To sprawia, że na klatkę i barki działa o wiele większy ciężar. Mamy tu proste działanie: przyspieszenie kontra grawitacja. Nogi pozwalają przeskoczyć pewien bezwład w dolnej partii ruchu, który w innym wypadku nie daje możliwości zastosowania większych ciężarów dla góry ciała. Dlatego też push press wbrew pozorom da nam więcej masy klatki piersiowej i barków niż np. military press, czy jakiekolwiek wyciskania siedząc. Rzecz jasna, gdy chodzi o klatkę mamy tu na myśli jej górne rejony.

Perspektywa dalszej drogi rozwoju

To co zostało tutaj napisane należy potraktować, jako pewien wstęp do kształtowania mięśni piersiowych. Przedstawione tu ćwiczenia to najskuteczniejsze narzędzia do uzyskania wielkiej masy klatki piersiowej. Natomiast kształtowanie detalu, podcięć itd. to już osobny rozdział i sprawa dość zaawansowana. Wówczas stosuję się całą gamę różnorakich ćwiczeń, o których napomknąłem na początku. Jak choćby tak często i tak źle wykonywane rozpiętki, wyciskanie gilotynowe czy mnóstwo wariantów ściąganie linek na bramie. No i oczywiście specjalistyczne wersje dipsów. Jednak to już temat na osobny artykuł.