środa, 2 lipca 2014

Dziennik treningowy: Smogu cz. 4

207 komentarzy:

  1. Dziękuje za kolejną część, dla ułatwienia wrzucę tu dla siebie linki do pozostałych części mojego dziennika:
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/dzienniki-treningowy-smogu.html
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/09/dziennik-treningowy-smogu-cz-2.html#comment-form
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/02/dziennik-treningowy-smogu-cz-3.html


    no i nowy plan:

    d1.
    przysiad bułgarski rampa x 3 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu

    podciąganie same negatywy 3 serie x 6 opuszczanie przez 8 sekund

    dzień dobry rampa x 7

    wyciskanie do czoła rampa x 3 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu

    d2.
    wiosłowanie jednorącz z podparciem - rampa x 3 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu

    półmostek rampa x 3

    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 chwyt neutralny

    modlitewnik rampa x 5 chwyt neutralny

    d3.
    przysiad bułgarski rampa x 6 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu

    podciąganie rampa x 2 na koniec dwie serie do oporu bez obciążenia

    wykroki w bok 5 serie x 10

    cuban press rampa x 7

    d4.
    wiosłowanie jednorącz z podparciem - rampa x 5 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu

    dispy rampa x 2 na koniec dwie serie bez obciążenia do oporu

    power wymach - rampa x 5 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu

    uginanie nóg leżąc rampa x 4

    plank 2 serie do oporu

    OdpowiedzUsuń
  2. od razu mam pytanie
    1) jak powinny wyglądać wykroki boczne i w sumie dlaczego takie a nie standardowe?
    2) czy power wymach to to samo co two arms swing?

    OdpowiedzUsuń
  3. 1. Tak - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge.html
    Po to, by mocniej zaatakować wew. część uda.
    2. Nie, to to - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - Amerykanie wszystko nazywają wiosłowaniem, ale przez to wprowadzają straszny zamęt w nazewnictwie.

    OdpowiedzUsuń
  4. 1. to dobrze zapytałem bo zupełnie inaczej sobie to ćwiczenie wyobrażałem, dzięki
    2. troche mnie zaskoczyło to ćwiczenie, oglądając tego gifa nigdy nie skojarzyło by mi się z nim słowo power :P ...trochę szkoda bo lubię two arms swing, a chciałbym też czymś zaatakować brzuch...rozumiem że to ćwiczenie ma zaangażować głównie tył barków?

    OdpowiedzUsuń
  5. Power dlatego, że ciężar jest znacznie większy niż w normalnym wymachu. Tak naprawdę technika też całkiem inna.
    Tak, głównie tył barków, ale nie tylko. Także teressy jak i inne mięśnie grzbietu, a nawet ramiona.
    Na brzuch masz przecież planki.

    OdpowiedzUsuń
  6. no tak ale raz w tygodniu i dwie serie ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Wystarczy. brzuch jest częściej przemęczony niż niedotrenowany. Pracuje niemal w każdym ćwiczeniu, albo na zasadzie stabilizacji, albo synergizmów.

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam po dłuższej przerwie, urlop się trochę przedłużył więc tak naprawdę dopiero dzisiaj miałem okazje zacząć nowy plan, nastawienie pozytywne, wrażenia z pierwszego dnia super, pewnie jeszcze nasunie się trochę pytań

    d1.
    przysiad bułgarski rampa x 3 (10kg, 15kg, 20kg, 25kg), 8x 20kg, 8x 15kg

    podciąganie same negatywy 6x, 5x, 5x (super ćwiczenie, o dziwo bardzo czuć było pracę przedramion)

    dzień dobry rampa x 7: 15kg, 20kg, 25kg, 30kg (czy nogi mają być w miare proste? jak bardzo pochylać tułów do przodu?)

    wyciskanie do czoła rampa x 3 (15kg, 20kg, 25kg), 8x 20kg, 12x 15kg

    OdpowiedzUsuń
  9. d2.
    wiosłowanie jednorącz z podparciem - rampa x 3 (15kg, 18kg, 20kg, 22kg, 25kg), 8x20kg, 8x15kg

    półmostek rampa x 3: 20kg, 25kg, 30kg, 35kg ( w sumie wykonywany na początku, przy większym ciężarze od gryfu sztangi troche bolał mnie brzuch i biodra, wolałbym zwiększych zakres powtórzeń kosztem mniejszego ciężaru)

    wyciskanie francuskie leżąc chwyt neutralny (czyli tzw młotkowy, tz czachołamacze?) rampa x 5: 15kg, 20kg, 25kg

    modlitewnik chwyt neutralny (rozumiem że jak chwyt neutralny to hantlami) rampa x 5: 15kg, 20kg, 25kg

    Odczucia po treningu: wiosłowanie ok, ale co do pozostałych ćwiczeń to wydaje mi się że lepiej trenowałoby mi się na wyższych zakresach powtórzeń, powiedzmy że 5-8x

    OdpowiedzUsuń
  10. W pólmostu podłóż coś pod gryf albo owiń go ręcznikiem. Przyjdzie czas na większe zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  11. może zamiast sztangi użyć hantli albo ketla? byłoby wygodniej
    wczoraj i dzisiaj cały dzień bolały mnie biodra i krzyż, sądzę że po tym ćwiczeniu, więc tak czy siak będę musiał uważać z cieżarem

    OdpowiedzUsuń
  12. Można, ale wtedy trudniej dobierać ciężar. Pilnuj, by pracowały głównie pośladki. Mocne spięcie i bach do góry.

    OdpowiedzUsuń
  13. co myślisz o tym ćwiczeniu jeśli chodzi o rotatory i tył barków?
    https://www.youtube.com/watch?v=uFRPnGD3fTk
    chciałbym jeszcze dopytać o technike w power wymachu, dałeś link do podobnego ćwiczenia ale sam napisałeś że jednak technika jest inna (chyba że coś źle zrozumiałem), więc jaka powinna być prawidłowa?

    OdpowiedzUsuń
  14. Face pull - ćwiczenie jak najbardziej ok i zresztą dość znane, szczególnie na Zachodzie. Tylko trzeba mieć odpowiedni do tego sprzęt. No i są różne odmiany - np. może też być robiony od dołu.
    Power wymach - pisałem niedawno o tym, że nie podaję ang, nazwy, bo u nich wszystko jest row (wiosłowanie) i to wprowadza zamęt. Samo ćw. jest proste. Ważne, by ramiona szły maksymalnie w bok a nie tak jak w wiosłowaniu wzdłuż tułowia. Masz 2 podstawowe odmiany, trzymasz nachwytem, albo neutralnie. Inny angaż poszczególnych aktonów naramiennych.

    OdpowiedzUsuń
  15. na jeden z siłowni na którą będę chodził ( tam gdzie są maszyny, bo jest jeszcze jedna, bardziej crossfitowa, gdzie są same wolne cieżary ) jest taka maszyna do wykonywania wiosłowania na leżąco, czy można probówać na niej? bo ławki są dość niskie i może być problematyczne wykonać to ćwiczenie, chyba że skos jest dopuszczalny?

    OdpowiedzUsuń
  16. Ale chodzi Ci o wiosłowanie czy power wymach?
    Generalnie wiosłowanie na maszynie to pomyłka. To tak jak hulajnoga w stosunku do odrzutowca.
    I czemu chcesz robić wiosłowanie na leżąco?

    OdpowiedzUsuń
  17. chodziło mi o power wymach

    OdpowiedzUsuń
  18. To rób go w opadzie stojąc.

    OdpowiedzUsuń
  19. ok, dzisiaj z uwagi na to że ławka jest dość niska i nie miałem co pod nią podłożyć wykonywałem to ćwiczenie na lekkim skosie

    wkurza mnie to że nie na każdej siłowni jest możliwość doczepienia ciężaru przez co dipsy wykonywałem dzisiaj jedynie z wagą własnego ciała, wiem że można złapać hantle między nogi ale mi się zawsze ześlizguje

    generalnie plan ok, chociaż przy niektórych ćwiczeniach zmieniłbym nieco zakres powtórzeń

    OdpowiedzUsuń
  20. Witam

    Dawno tu nie zaglądałem, ale cały czas ćwiczę. Co prawda plan uległ delikatnym modyfikacją, np raz w tygodniu zamiast przysiadów bułgarskich próbuje przysiadu ze sztangą z przodu, oczywiście ostrożnie dozuje ciężar i póki co jest ok.
    Zastanawiam się jednak nad jakimiś większymi zmianami w treningu bo na tym jestem od połowy lipca. Co byś teraz doradził Stefanie?

    Przy okazji mam pytanie odnośnie spożycia surowych żółtek...na pewnym blogu paleo który prowadzi laska ćwicząca trójbój, poleca potreningowy szejk z mleka kokosowego, bananów i żółtek właśnie, wiem że nie zalecasz łączenie owoców z innymi pokarmami, ale może same żółtka i mlek kokosowe w formie takiego szejka zaraz po treningu to nie byłby najgorszy pomysł?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. Czemu żółtek? Je się całe jajka!

    Co do planu to musiałbyś napisać coś więcej. Jak na dziś wygląda Twój stan zdrowia. Iloma dniami dysponujesz. Jak postępy w tych ostatnich czasach itd. Jaki masz sprzęt aktualnie do dyspozycji.

    OdpowiedzUsuń
  22. nie lubie białek, tym bardziej surowych, po za tym podobno surowe białka mogą uczuluać

    jeżeli chodzi o plan to dalej mam do dyspozycji 4 dni, z jednym dniem przerwy miedzy, do dyspozycji dwie całkiem dobrze wyposażone siłownie w okolicy

    jeśli chodzi o stan zdrobia, to czasami coś pobolewa w krzyżu ale staram się rozciągać plecy, robić przeprosty i ćwiczę z głową tj uważam na poprawną technike i nie szaleje z ciężarem

    OdpowiedzUsuń
  23. Wiele rzeczy może uczulać. Jak jajka kogoś uczulają to nie powinien ich wcale jeść. Natomiast wyrzucanie białek jest dla mnie zwykłym marnotrawstwem.

    Pomyślę co i jak, ale to potrwa, bo zrobiła się znowu kolejka.
    Jak z postępami, slabe strony?

    OdpowiedzUsuń
  24. dalej nogi, tzn progres siłowy najsłabiej tu idzie, często po ćwiczeniach nóg następnego dnia czuje ból pośladków, ale zależy mi na tym żeby je wzmocnić i rozbudować bo mam wrażenie że dupa trochę płaska :D
    co do pozostałych ćwiczeń to progres mały ale jest

    OdpowiedzUsuń
  25. a o do białek to niekoniecznie musiałbym jej wyrzucać, mogą przydać się do przyrządzania moskali ;)

    OdpowiedzUsuń
  26. No tak :)

    Pośladki - tu przy problemach z kręgosłupem bardzo trudno je aktywować to jest trochę takie zamknięte koło. Pomyślę nad tym jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  27. Swoją drogą byłem dzisiaj u lekarza, przy okazji wdałem się w "dyskusje" na temat diety, lekarz przechwalał się że ma dostęp do wyników najnowszych badań do których taki zwykły śmiertelnik jak ja dostępu nie ma i oczywiście badania jednoznacznie wskazują że tłuszcze nasycone są złe ( w tym też te z kokosa ) a samo mięso jest główną przeczyną raka jelita...nie szło dyskutować
    Druga sprawa że bagatelizował też znaczenie wit C w diecie człowieka, stwierdził że ludzie nie mają niedoborów tej witaminy i że jej wpływ na leczenie przeziębienia jest znikomy, a o innym wpływie nawet nie wiedział
    Ręce opadają

    OdpowiedzUsuń
  28. Z jednej strony należałby podejmować dyskusję z lekarzami licząc na to, że powoli coś się zmieni, z drugiej ma się wrażenie, że to walka z wiatrakami.

    OdpowiedzUsuń
  29. przy okazji tworzenia nowego planu, prosiłbym Cie o uwzględnienie jakiś ćwiczeń korygujących moją wade okrągłych pleców i spłyconej lordozy lędźwiowej, bo inaczej chyba nigdy nie pozbędę się problemu płaskiej klatki, rozjechanych łopatek i bólu krzyża po dłuższym siedzeniu

    OdpowiedzUsuń
  30. Ok, tyle, że trochę to potraw. :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Ostatnio kolega polecał mi trening PUSH Pull LEGS. Skomponował dla mnie pod kątem tych ćwiczeń które wcześniej stosowałem, wiec tak przy okazji czekając na plan od Ciebie chciałbym zapytać.co myślisz o takim?:

    PUSH

    Military press
    Dipsy
    Ławka skos
    Francuz/Linka
    Cuban Press
    Brzuch

    PULL

    Wioslo hantla
    Podciąganie
    High Pull
    Modlitewnik/Młotki
    Face Pull
    Brzuch

    LEGS

    Przysiad przedni
    Wykroki
    Półmostek
    Uginanie nóg
    Łydki
    Brzuch

    1: LEGS
    2: PUSH
    3:PULL
    4: X
    5: X
    6: LEGS
    7: PUSH
    8: PULL

    OdpowiedzUsuń
  32. Najlepsze to nie jest.
    Co rozumiesz przez brzuch? I dlaczego chcesz go od razu zajechać? Czemu nie push press?
    Co to jest francuz linka? Co chcesz robić na skosie i pod jakim kątem.
    Widzisz to jest tak - im więcej muszę się dopytywać i poprawiać takie wypociny, tym dłużej będziesz czekał na plan.

    OdpowiedzUsuń
  33. Nie ja układałem ten plan, nie musisz tego poprawiać, po prostu między czasie chciałem zpaytać co o tym sądzisz
    Brzuch to dowolne ćwiczenie np plank, skos 45 stopni wiec zapewne na klatkę, francuz zamiennie z ćwiczeniem na wyciągu dolnym (linka)
    push press na pewno były lepszy, chociaż dalej nie jestem pewien czy moge już go wykonywać czy nie lepiej pozostać przy wyciskanie do czoła

    OdpowiedzUsuń
  34. Przede wszystkim musimy skupić się na Twoich słabych punktach. Dlatego takie plany nie będą nigdy dobre w tej sytuacji. Katowanie brzucha na każdym treningu mija się z celem.

    OdpowiedzUsuń
  35. Ok to zapomnijmy o tym planie, czekam na propozycje od Ciebie ;)

    OdpowiedzUsuń
  36. Już sam fakt, że boisz się robić Push press a chcesz robić Military jest dziwny. Przecież przy tym drugim kręgosłup jest bardziej narażony.

    OdpowiedzUsuń
  37. po raz kolejny powtarzam że nie ja ten plan stworzyłem i dlatego też wrzuciłem go tu żebyś doradził mi czy jest w porządku
    jak na razie wykonuje wyciskania do czoła i prawdopodobnie przy tym jeszcze pozostane

    OdpowiedzUsuń
  38. Spokojnie. Podaje Ci pewne uwagi do przemyślenia. Ucz się rozumieć swoje ciało, jak działa i dlaczego. Niestety w gazetkowej kulturystyce często wszystko stoi na głowie.
    Jesteś już na początku kolejki. Na dniach zacznę rozpisywać plan dla Ciebie. :)

    OdpowiedzUsuń
  39. może tak nie zabrzmiało ale jestem spokojny i bardzo Ci jestem wdzieczny za pomoc
    dzisiaj będąc na siłowni miałem dzień z wyciskanie na barki także spróbowałem push pressa, może przez fakt że tego samego dnia robiłem przysiad i dzień dobry, ale poczułem w ostatniej serii lekki bół w odcinku krzyżowym, aczkolwiek bardziej czuje barki po tym ćwiczeniu niż po wyciskaniu hantli do czoła z pozycji siedzącej, a ciężar był chyba ten sam

    OdpowiedzUsuń
  40. Ok, musiałem przyspieszyć, bo teraz będę miał inna robotę, ale czegoś nie wiesz to pytaj.

    d1. przysiad - spróbuj normalny przysiad, pamiętaj siadać masz biodrami w tył, w Twoim wypadku ważne byś się nie pochylał w miarę możliwości w tył, rób póki co samym gryfem - 5 serii x 5
    dipsy rampa x 5

    wyciskanie do czoła rampa x 12 - tu skoro pojawił się ból to poczekamy z push press, zobaczymy jak będzie z przysiadami

    CP 4 serie x 12


    d2. podciąganie rampa x 5

    wiosło jednorącz rampa x 10

    power wymach rampa x 12

    SWS - 3 serie x 10


    d3. przysiad bułgarski 3 serie x 12

    pólmostek biodrowy rampa x 12

    uginanie nóg na maszynie rampa x 10

    modlitewnik podchwyt 4 serie x 10


    d4. dzień dobry 4 serie x 10 spokojnie dokładnie, napięty brzuch i pośladki

    francuskie wyciskanie leżąc neutralem 5 serii x 15

    szrugs w opadzie mocno spinaj łopatki - 3 serie x 7

    plank 3 serie do oporu

    SWS 3 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  41. Ok pierwsze pytania:
    1) co to jest SWS?
    2) jak ma wyglądać szrugs w opadzie bo nie bardzo mogę sobie wyobrazić
    3) co do przysiadu to ma być ze sztangą na barkach? z reguly mi się zdarzało że przechylam się za bardzo do przodu niż do tyłu i stąd też ból w krzyżu
    4) zauważyłem że w stosunku do poprzedniego planu mam mniej ćwiczeń na plecy, poprzednio każdego dnia robiłem zamiennie podciąganie i wiosło a tu tylko raz w tygodniu dane ćwiczenie, dlaczego?

    OdpowiedzUsuń
  42. 1. http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
    2. W opadzie tak, by korpus był prawie równolegle do podłogi. Trzymasz gryf w opuszczonych rękach i w tej pozycji spinasz łopatki i rozluźniasz.
    3. Tak. Właśnie dlatego weź tylko gryf i staraj się mocno nie pochylać.
    4. Teraz muszą mieć mniej, by miały możliwość wykorzystać poprzednią fazę i urosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  43. Ok. Dziękuje
    Chciałbym jeszcze przy okazji poznać Twoją opinie odnośnie dwóch ćwiczeń:
    1. http://www.fitnow.pl/pl/90/187/472/Unoszenie-bioder-ze-sztanga - raz spróbowałem tego ćwiczenia zamiast półmostka biodrowego, powiem szczerze że jakoś bardziej czułem pracę pośladków
    2. http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/89/odwodzenie-ramion-w-tyl-na-wyciagu-gornym-stojac-face-pull - nie wiem czy nawet sam nie polecałeś tutaj komuś, power wymach czasami sprawa mi problem z uwagi na niskie ławeczki więc zakres ruchu ramion nie jest pełny, no i podobnie jak w poprzednim przypadku wykonując raz to ćwiczenie też bardziej czułem prace tylnego aktonu ramion niż przy PW...czy FP może stanowić alternatywe?

    OdpowiedzUsuń
  44. Oba ćwiczenia sa ok, ale oba filmy pokazują złe wykonanie. Nie szukaj na polskich stronach, w 99% jest żle. Atlas ćwiczeń to wielka pomyłka.
    Hip thrust - nie wolno odrywać stóp od podłoża. Jest wbrew pozorom prostsze od półmostka. Paniusia w komentarzy bredzi o "płaskiej" ławce. :)
    Face pull - to całkowicie źle wykonane.

    OdpowiedzUsuń
  45. Czy Scott wykonuje je poprawniej?:
    https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
    https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg - chociaz tu tez jest ławka, co z nią nie tak?

    jeżeli te filmy też są błędne to byłbym Ci bardzo wdzięczny za filmik z poprawnym technicznie wykonaniem tych ćwiczeń, ew opis

    OdpowiedzUsuń
  46. Tak. Tu masz dobrze, ale pamiętaj, że są róże face pulle może być od dołu, od środka i od góry.

    A widziałeś już na siłowni okrągłą ławkę? :)

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok myślałem że o coś innego chodzi z tą ławką ;)
    Z tych wersji face pulli który byłby dla mnie najlepszy?

    OdpowiedzUsuń
  48. To już nie takie proste :) Zależy, którą część naramiennych chcesz zaatakować. Na razie u Ciebie to jest gdybanie. Spróbuj i zobacz, które na dziś najlepiej Ci wchodzi.

    OdpowiedzUsuń
  49. generalnie tylni akton, wczoraj ćwiczyłem D2 i pod koniec planu ale przed SWS zrobiłem 3 serie face pull od góry, starałem się żeby oprócz barków pracowały też łopatki

    OdpowiedzUsuń
  50. He, to nie tak. Tzw. tylny akton to naprawdę aż 4 segmenty pracujące różnie w różnych układach.

    OdpowiedzUsuń
  51. Jutro będę miał D4 i chciałbym dopytać jak prawidłowo w moim przypadku powinno wyglądać "dzień dobry". W internecie są różne wersje więc wole się upewnić czy aby na pewno mam się schylać możliwie najbardziej równolegle do podłogi i jak bardzo uginać kolana
    i przy okazji, czy przy martwym ciąg na prostych nogach nie wykonuje się podobnego ruchu, czym tak naprawdę (jeśli chodzi o pracę mięśni dwugłowych, pośladków, prostowników, brzucha) różnią się te ćwiczenia oprócz sposobu trzymania sztangi?

    OdpowiedzUsuń
  52. Tylko nieliczni są w stanie zrobić tzw. MC na prostych nogach. Większość tylko naraża się na kontuzję, więc zapomnij o tym ćwiczeniu. Dzień dobry jest ćw. rehabilitacyjnym. Nogi cały czas są tylko lekko ugięte w kolanach. Inaczej jest ustawiony środek ciężkości. Pilnuj kręgosłupa. Brzuch i pośladki napięte. Pochylasz się tak głęboko, jak dasz radę z prawidłową techniką. Na początku może to być dość płytko. Powinieneś też poczuć rozciąganie z tyłu uda.

    OdpowiedzUsuń
  53. Mam problem z wykonaniem D4, chodzi głównie o Dzień dobry, po D3 mam z reguły takie doomsy na pośladkach i udach ze ciężko wykonać mi.to ćwiczenie, wolałbym przenieść to ćwiczenie na.jakis inny dzień ale nie wiem jaki

    OdpowiedzUsuń
  54. Myślałem żeby zamienić dzień dobry z dipsami, co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
  55. Ostatecznie możesz, ale tu nie chodzi o operowanie dużymi ciężarami, a raczej jest to rehab na tyłu uda.

    OdpowiedzUsuń
  56. Rozumiem, ale to już drugi raz z rzędu jak po D3 dupe i nogi mam zmasakrowane ;p, wole skupić się na ćwiczeniu a nie na bólu, po za tym DD bardziej pasował mi w czasie D1 w poprzednim planie

    OdpowiedzUsuń
  57. Ostatnio byłem u fizjoterapeuty z uwagi na moje bóle w biodrze i krzyżu które jeszcze od czasu do czasu się pojawiają. Po zabiegu zalecił mi ćwiczenia na aktywacje i wzmocnienie mięśni pośladkowych, przywodzicieli i rotatory ud oraz mięśnia czworobocznego. No i oczywiście wzmacnianie core.
    Co polecasz na przywodziciele i rotatory? Fizjoterapeuta zalecił coś w rodzaju odwodzenia w boku na wyciagu dolnym, ale nie wiem jak prawidłowo technicznie to wykonać

    OdpowiedzUsuń
  58. Rotacją uda zajmują się głównie pośladkowe średnie i małe. Odwodzenie na wyciągu jest ok, o ile są do tego warunki. W ogóle porozciągaj te pośladkowe.
    http://www.exrx.net/Stretches/HipExternalRotators/SeatedHipExternalRotator.html
    http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/SeatedHipInternalRotator.html

    Bez wyciągu możesz robić takie odwodzenie:
    http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/SeatedHipInternalRotator.html
    możesz zamiast tak, przywiązać obciążenie do kostki.

    OdpowiedzUsuń
  59. Ten ostatni link taki sam jak przedostatni ;)
    Ale dziękuje za ćwiczenia
    Wyciąg na siłowni mam chociaż często jest zajęty, technika taka może być:
    https://www.youtube.com/watch?v=bR8PmizrcOc
    Jeżeli nie miałbym dostępu do wyciągu to w jaki sposób wykonać to ćwiczenie

    OdpowiedzUsuń
  60. Mam jeszcze pytanie w imieniu brata. Kilka lat temu nabawil sie kontuzji kolana, zerwanie wiazadel krzyzowych, co skomczylo sie operacja i rekonstrukcja. Rehabilitacja jednak przeprowadzona zostala zbyt pozno co w zwiazku z tym byl bardzo duzy deficyt wyprostu co jest spowodowane zrostami. Bratu zlecone sa cwiczenia ktore daja efekt ale krotkotrwaly. Jeden z fizjoterapeutow zdiagnozowal dysproporcje miedzy miesniami dwu i czteroglowymi ktore powoduja ze zginacze sa bardziej napiete niz prostowniki. I teraz pytanie, jakie cwiczenia zalecilbys na usuniecie tej dysproporcji, czy przysiady bylby wskzane w przypadku takiej kontuzji? Moze nie tyle klasyczne co np przysiad bulgarski albo wykroki na jedna noge? Ew cos jeszcze?

    OdpowiedzUsuń
  61. http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - ten link mial być. Musiało mi nie złapać jak kopiowałem.

    Co do brata to pierwsza sprawa, czy te zrosty ograniczyły mocno zakres ruchu?

    OdpowiedzUsuń
  62. Możliwe że tak, chociaz ostatni rezonans nie wykazal duzych zrostów, dlatego jest teoria że wynika to z dysproporcji mięśniowych

    OdpowiedzUsuń
  63. Ale przecież takie rzeczy widać gołym okiem. Można sprawdzić zakresy ruchu w obu kolanach i porównać.

    OdpowiedzUsuń
  64. To tak jak wspomniałem w pierwszym poście, zakres ruchu tego kolana kontuzjowango jest mniejszy, brat ma problem z pełnym wyprostem. chyba że wykona jakies ćwiczenia rozciągające, pomaga mu to ale tylko na krotki czas. Rezonans wykazał minimalne zrosty więc prawdopodobnie problem wynika z dysproporcji mięśniowych.

    OdpowiedzUsuń
  65. To szczerze powiedziawszy nie bawiłbym się w partyzantkę. Jak teraz zacznie ćwiczyć to może utrwalić ten stan. Lepiej poszukać kogoś kto potrafi robić relaksację poizometryczną i w ten sposób popracować nad tym kolanem, a jakieś treningi to jak dobrze pójdzie za kilka miesięcy.

    OdpowiedzUsuń
  66. Prawdopodobnie do końca miesiąca będę miał ograniczone możliwości korzystania z siłowni, dlatego chciałbym się zapytać jak wykonywać niektóre z ćwiczeń z planu w warunkach domowych. Mam drążek i dwa solidne krzesła więc podciąganie i dipsy dalej wchodzą w gre, sztanga i hantle również, ale nie mam ławki ani modlitewnika więc pytanie co z ćwiczeniami które wykonuje na tym sprzęcie (czyli właśnie uginanie przedramion, francuz), uginanie nóg na maszynie mogę ostatecznie zastąpić żurawiem, ale pewnie nie na zasadzie rampy

    OdpowiedzUsuń
  67. Uginanie możesz robić normalne stojąc, francuza leząc na ziemi też się da.

    OdpowiedzUsuń
  68. dzisiaj rozmawiając z kolegą o ćwiczeniach, polecał mi w przyszłości spróbować martwy ciag sumo, z uwagi na moją długie kończyny (przy standardowej wersji mam problem żeby opuścić ciężar bo czuje napięcie i ból w krzyżu)
    znalazłem ciekawy artykuł na temat tego ćwiczenia odnośnie techniki ale też przygotowania do tego ćwiczenia, autor podkreśla wzmocnienie mięśni brzucha, dwugłowych uda i pośladków zalecając takie ćwiczenia jak Glute-Ham Raise, Przywodzenie/Odwodzenie nóg, Pull Throughs (czyli chyba to samo co Two Arms Swing) oraz Reverse Hyperextensions.
    Co o tym myślisz?
    Czy w ogóle jest szansa że wrócę jeszcze do robienia MC, właśnie może w tej wersji biorąc pod uwage moją budowe anatomiczną?

    Dopytam jeszcze o jedną rzecz, bo jak dotąd żaden lekarz ani fizjoterapeuta nie był mi w stanie pomóc ani wyjaśnić skąd bierze się przykurcz/napięcie mięśni po prawej stronie pleców a dokładnie na odcinku od biodra do żebra? Nie potrafię tego dokładnie zlokalizować, wydaje mi się że może to być prostownik, może mięsień skośny brzucha, a może zupełnie inny, nie mam pojęcia. Generalnie problem ten występuje już od ponad roku, nie wiem czy nie wspominałem Ci o nim. Występuja praktycznie zawsze jak siedzę, często też czuje to napięcie po prawej stronie jak leże lewym boku albo wiszę na drążku.

    OdpowiedzUsuń
  69. aha zapomniałem o linku do wspomnianego powyżej artykułu:
    http://www.rzeznia5.com/viewtopic.php?t=94

    OdpowiedzUsuń
  70. Wszystkie te ćwiczenia na pewnych etapach mogą się przydać, choć wprowadzane rozsądnie. Na razie z tym poczekaj. Jak jesteś wysoki to oczywiście wersje sumo tak MC, jak przysiadu mogą być bardziej wskazane. Jednak, jak już wspominałem, wstrzymaj się jeszcze z ciężkimi ćwiczeniami. Jak już rób je czas jakiś z niewielkim obciążeniem.

    Powiem Ci, że nawet poddając człowieka dokładnym badaniom nie zawsze daje się ustalić z całą pewnością przyczyny przykurczów. Mogą mieć podłoże neurologiczne, może chodzić o jakieś anomalie w budowie kostnej, może nawet chodzić o jakiś silny stres, na który organizm tak zareagował i tak mu zostało. Mogą to być też złe nawyki postawy.

    OdpowiedzUsuń
  71. No i tym artykułem za bardzo się nie kieruj. Jest tam sporo złych rad. Typu brzuski czy chwyt na zamek. Już niejeden sobie tym zdrowie zniszczył.

    OdpowiedzUsuń
  72. robiłem sobie badania profilaktyczne, właśnie odebrałem wyniki i chciałbym się Ciebie zapytać co o nich myślisz, jak je interpretować:

    Cholesterol 290 mg/d
    Cholesterol HDL 64,6 mg/dl
    Cholesterol LDL, wyliczany 210,80 mg/dl
    Trójglicerydy 73 mg/dl

    Glukoza 76 mg/dl

    TSH 1,05 µIU/ml
    PSA 1,08 ng/ml

    Testosteron 735,1 ng/dl

    Ketony w moczu (+)


    Martwi mnie trochę wynik LDL, Poziom całkowitego cholesterolu już nie ( w sumie to u mnie rodzinne ). Ketony w moczu sugerują że pewnie spożywam za mało węglowodanów. reszta wyników w normie (morfologii krwi nie wrzucam bo chyba nie ma sensu, ale też wszystko w normie ;) )

    OdpowiedzUsuń
  73. Trójglicerydy masz niskie, więc raczej nie ma powodu do niepokoju. Wyliczany LDL nigdy nie jest dokładny, bo wzory nie biorą pod uwagę realnej gęstości poszczególnych lipoprotein.
    Może jednak warto trochę podbić węglowodany? Ile ich teraz masz?

    OdpowiedzUsuń
  74. Szczerze mówiąc to nigdy nie chciało mi się liczyć, robię to na intuicje, ale ew dołożę kilka ziemniaków dziennie w różnych postaciach, ew jakiś banan lub czekolada 80%, bo widocznie z samych warzyw wystarczającej dawki nie uzyskam

    OdpowiedzUsuń
  75. Z samych zielonych na pewno nie. :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Inny problem dotyczący kamieni nerkowych, w badaniach moczu wskazana krew natomiast dzisiaj miałem napad kolki nerkowej (ból okropny), po którym przewieziono mnie na badania, wychodzi.na.rozejrzeć pozostaje kamienie urodzić,.czy.są.jakieś sposoby żeby przejsc.to w.miarę.bezboleśnie, czy dieta.ma.na to wplyw?

    OdpowiedzUsuń
  77. swoją drogą teraz cały czas czuje silny ból po prawej stronie o którym wcześniej wspominałem, czytając o kamice nerkowej dowiedziałem się że problem może występować od dłuższego czas i nie dawać o sobie specjalnie znać ( albo w postaci rzekomych bólów pleców tak jak u mnie ), więc może to było powodem tego "napięcia" i dyskomfortu

    OdpowiedzUsuń
  78. To zależy od tego jak duże są te kamienie i jakiego rodzaju. Miałeś robione USG? Widać te kamienie na USG?

    OdpowiedzUsuń
  79. Właśnie problem w tym że nie widać i chyba trzeba będzie to badanie powtórzyć, wszystko inne wskazuje na kamice (historia rodzinna, objawy, krew w moczu, ślady kryształków kw szczawiowego).
    Ale chociaż na przyszłość jak się ustrzec takiej sytuacji?

    OdpowiedzUsuń
  80. Jeśli ich nie widać to być może wystarczy dieta i rozpuszczenie bez zabiegu. Choć z drugiej strony, skoro badanie sugeruje, że to są szczawianowe to może jednak wymagać rozbijania. To co na pewno na przyszłość możesz zrobić, skoro masz takie tendencje to unikać wszystkich warzyw, które zawierają szczawiany.

    OdpowiedzUsuń
  81. a co rozpuszcza kamienie? słyszałem że sprawdza się cytryna, ocet jabłkowy i podobno również mleko kokosowe...może jakieś zioła też
    czy w tym momencie trening nie będzie mnie jakoś stymulował do kolejnej kolki?

    OdpowiedzUsuń
  82. Sposobów rozpuszczania jest sporo, lepszych i gorszych, mądrzejszych i głupszych. Za bardzo to nie chcę wchodzić w takie porady. Tak jak pisałem wyżej, zależy jakie to są kamienie. Chodzi też o to, że jeśli to jest jakaś wrodzona wada nerek to mogę Ci zaszkodzić zamiast pomóc.
    Co do treningu to teoretycznie ruch pomaga, ale też musisz być ostrożny. Spróbuj trenować, jak będzie coś nie tak to od razu przerwij.

    OdpowiedzUsuń
  83. problem z kamieniami trwa nadal i powoli staje się to męczące, wczoraj miałem kolejny atak kolki który skończył się przyjazdem pogotowia, dali zastrzyk i po sprawie, bo do szpitala jechać nie chciałem...miałem już dwa usg na których wykazano piasek i dwa kamienie, ale nie są one na tyle duże żeby wymagało to interwencji lekarza...po prostu muszę urodzić...a jak na razie schodzą bardzo leniwie. Atak takiej kolki powoduje że przez następnych kilka dni czuje się jakby mi ktoś kijem bejsbolowym przyrżnął w plecy. Tak więc trochę utrudnia to prowadzenie jakiejkolwiek aktywności, szczerze mówiąc jak uda mi się znaleźć okazje żeby poćwiczyć 3 razy w tygodniu to jest dobrze. W związku z tym zmianom uległ mój plan, nie robię już D4, a dzień dobry wykonuj w D1. Tak btw dodam że od miesiąca wykonuje już Push Press zamiast wyciskania do czoło.
    Z pozytywów dodam że praktycznie całkowicie mineły problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym. Nie budzę się już z bólem w tym rejonie, nie męczy mnie też on w trakcie siedzenia czy wykonywania ćwiczeń, po prostu od ponad 2 tygodniu minął jak ręką odjął. Zastanawiam się czy nie ma to związku w jakimś stoponu z lekiem jaki brałem po pierwszym ataku kolki nerkowej, chodzi o Diclofenacum...z tego co wyczytałem na ulotce działa on głównie na bóle mięśniowe i stany zapalne w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, a przy okazji także na napady dny moczanowej ( co było głównym powodem przepisania tego leku ). Z drugiej strony wyczytałem też że lek stosuje się w przypadku ZSKK, jak poczytałem o tej chorobie to trochę zmartwiłem się że może ten problem dotyczyć mnie, ale może panikuje :P

    OdpowiedzUsuń
  84. ZZSK to nie choroba! To objaw przemianowany na chorobę po to, by więcej ludzi kupowalo tabletki określonych firm farmaceutycznych. Podobne oszustwo jak z cholestreolem.
    Jak u Ciebie z podażą tłuszczu i witaminy C?

    OdpowiedzUsuń
  85. przestałem już brać wit c w formie czda, prawde mówiąc nie odczułem większej różnicy jeżeli chodzi odporność, po za tym chyba coś w tym jednak jest że zbyt duże ilości wpływają na powstawanie kamieni nerkowych
    jeżeli chodzi o tłuszcz to nie brakuje go w mojej diecie: jajka, tłuste mięso, sery, masło, smalec, olej kokosowy, śmietana, sporadycznie oliwa, awokado, czekolada 90%, pestki dyni, pistacje
    generalnie na ten moment spożywam trochę więcej tłuszczu niż białka, z uwagi na to że duże ilości białka też jest jednym z czyników powstawania kamieni nerkowych

    OdpowiedzUsuń
  86. Jest dokładnie odwrotnie. To raczej braki C wywołują kamienie - to oczywiście tylko jedna z przyczyn.

    OdpowiedzUsuń
  87. U Ciebie wchodzą w grę zdaje się pewne predyspozycje wrodzone.

    OdpowiedzUsuń
  88. widzisz, no i nie wiadomo kogo słuchać, lekarz mówi co innego, chociaż ja już mam złe doświadczenia z lekarzami
    fakt jest jednak taki że problem pojawił się odkąd zacząłem suplementować wit c w duzych ilościach, więc jednak wole ostrożnie do tego podchodzić
    póki co zwiększyłem suplementacje magnezem, biorę też ponownie Urtix
    a dlaczego pytałeś o tłuszcz?

    OdpowiedzUsuń
  89. tak, w osoby rodzinie od strony matki + mój brat mieli z tym poważne problemy, no ale jednak jest pewnie sposób żeby zminimalizować ryzyko na przyszłość
    dodam jeszcze że oprócz magnezu wypijam codziennie na czczo wode z cytryną, planuje jeszcze dokupić ocet jabłkowy
    znalazłem też fajne porady na tym blogu ( btw posiadacz sam na sobie stosuje diete low carb ;) )
    http://odzywianie-marid.blogspot.com/2011/10/pietruszka-i-ziemniakiem-w-kamice.html
    http://odzywianie-marid.blogspot.com/2011/10/pietruszka-i-ziemniakiem-w-kamice.html

    OdpowiedzUsuń
  90. Rozumiem, wiadomo, że trzeba być ostrożnym.
    Zdaje się, że wcześnij pisałem już, że są różne rodzaje kamieni i stąd też częściowy zamęt informacyjny. Skoro objawy się nasiliły to faktycznie odstaw. Zawsze najważniejsze jest to co mówi organizm!
    Pytałem o tłuszcze, bo niekiedy za mała ilość też bywa powodem kamieni, szczególnie w woreczku żółciowym, ale nie tylko.

    OdpowiedzUsuń
  91. Te przepisy mi się nie podobają. Właśnie w obierkach i tuż pod skórą jest najwięcej solaniny, więc to raczej zatruwanie organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  92. no akurat te obierki wyglądają najmniej zachęcająco, chociaż nawet tutaj ktoś mi taką kuracje zalecił, póki co spróbuje z cytryną, octem, może pietruszką no i magnezem

    co do planu (tak jak mówiłem wcześniej musiałem go zmodyfikować z uwagi na brak dostępu do siłowni i ostatnie problemy z kamieniami), na ten moment wygląda on następująco:

    d1.
    przysiad przedni 5 serii x 5
    dzień dobry 4 serie x 10
    push press rampa x 12
    dipsy rampa x 5
    CP 4 serie x 12

    d2.
    podciąganie rampa x 5
    wiosło jednorącz rampa x 10
    power wymach rampa x 12
    szrugs w opadzie 3 serie x 7
    SWS - 3 serie x 10

    d3.
    przysiad bułgarski 3 serie x 12
    pólmostek biodrowy rampa x 12
    żuraw rampa x 10
    dumbbell lying hip abduction rampa x 10
    plank

    OdpowiedzUsuń
  93. Komuś się wszystko poplątało. Z jednej strony masz nie brać witaminy C, a z drugiej zalecają Ci cytrynę i zieloną pietruszkę czyli źródła witaminy C. Nie będę tego komentował :)

    OdpowiedzUsuń
  94. Myślę że chodzi głównie o cytryniany które hamują rozwój oraz rozpuszczają kamienie. Zastanawiam się czy warto w tym wypadku brać cytrynian magnezu, tym bardziej że magnez w tym wypadku też jest polecany, a podobno sam cytrynian obok mleczanu i węglanu, najlepiej się wchłania
    Czy warto robić badania na poziom kortyzolu? Jeżeli tak to bardziej wiarygodne jest badania z moczu czy z krwi? Wydaje mi się że zbyt wysoki poziom kortyzolu jest przyczyną problemów z moją bardzo oporną tk tłuszczową zlokalizowaną pod pępkiem. Nie pomaga schodzenie z węglami nawet poniżej 50g na dzień, unikanie wszelkiej maści cukru, zbóż, ograniczanie owoców, nabiału. Staram się ćwiczyć regularnie, co prawda głównie siłowo, żadnych wytrzymałościówek, ani biegania, więc wydaje mi się że kortyzol może być powodem.
    Może wróce do dawkowania wit C, bo póki co z kamieniami problemami się uciszył

    OdpowiedzUsuń
  95. Kortyzol to obecnie poważny problem i niełatwo sobie z nim poradzić. Musiałbyś popracować trochę nad psyche. Jakaś forma łagodnej medytacji, ale tu też trzeba dobrać to do osoby.
    Badania kortyzolu niewiele dadzą, bo w różnych porach dnia bywa różny. Już sam fakt pójścia na badanie może go podwyższyć :)

    OdpowiedzUsuń
  96. to ciężko będzie bo ani sytuacja w pracy ani sytuacja w domu nie ułatwia mi radzenia sobie z problemem...co prawda wszystko jest w trakcie poprawiania sytuacji ale to jest kwestia, póki co, bardzo długiego czasu
    więc póki co w jakiś inny sposób musze sobie radzić z kortyzolem

    OdpowiedzUsuń
  97. Zastanawiam się nad modyfikacją i uproszczeniem planu. Wynika to trochę z braku czasu i....hmm, lenistwa? tzn jestem w stanie ćwiczyć co drugi dzień, ale na trening poświęcam góra 30-40 minut i często nie chcę mi się robić więcej niż 3 ćwiczenia w czasie treningu. Chciałbym skupić się teraz głównie na ćwiczeniach złotych takich jak drążek, przysiad ( w tych dwóch mam najmniejszy progres, raczej ciągła stagnacja ), dipsy i może powrót do martwego ciągu ( ostatnio wykonuje w wersji sumo na zmiane z dzień dobry i nie jest źle )....do tego oczywiście dalej wiosło i push press ( z którymi też nie mam aktualnie żadnego problemu jeśli chodzi o kręgosłup ).
    Z ćwiczeń dodatkowych, nie chciałbym rezygnować z półmostka, żurawia ponieważ czuje że dużo mi dają, przynajmniej jeśli chodzi o aktywacje i rozciąganie dwugłowych i pośladków.
    Nie mam za to ochoty robić już wyciskania francuskiego, modlitewnika, przysiadów wykrocznych/bułgarskich (wole standardowy) bardzo często opuszczam te ćwiczenia.
    Powiem szczerze że zdarza mi się też rezygnować w czasie treningu z wykonania dumbbell lying hip abduction, SWS, szrugsów, plank, cuban press, czy power wymachu (chociaż myślę że te trzy ostatnie nadal warto mieć w planie).
    Reasumując, każdy dzień treningu poświęcony byłby jednemu z czterech ćwiczeń złotych + ew 1,2 ćwiczenia dodatkowe. Przykładowo:

    D1
    Przysiad
    +
    Żuraw
    Plank

    D2.
    Drążek
    +
    Wiosło
    Power wymach(?)

    D3
    Martwy ciąg sumo
    +
    Półmostek
    tutaj nie wiem co

    D4
    Dipsy
    +
    Push Press
    Cuban Press

    Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  98. Nie do końca łapię czemu nie chcesz ćwiczyć ramion. Niby nie każdemu to potrzebne. Z drugiej strony na pewnym etapie trzeba też dbać o bezpieczeństwo łokci. Pomyśl o tym. Jeśli jednak nie zostają w tyle to ok. Możesz na razie odpuścić.
    W tej sytuacji plan może być. Co w d3? Może trochę trzeba by to zmiksować i robić 2 razy drążek. Chyba, że taka częstotliwość wystarczy do postępów, bo u wielu osób nie wystarcza.

    OdpowiedzUsuń
  99. Może faktycznie przyda się tu drążek drugi raz, pamiętam poprzedni plan od Ciebie w którym miałem drążek dwa razy w tygodniu (raz negatywy a raz normalny) i wtedy efekty były lepsze
    Co do ramion to może z czasem dorzuce do D2 i D4, na razie tak jak powiedziałem wole się skupić na złotych ćwiczeniach przy których ramiona przecież pracują
    Jeżeli chodzi o złote ćwiczenia takie jak przysiad czy martwy, to na ten moment ciężary które stosuje są takie same jak przy wiosłowaniu czy push press a to chyba nie jest dobra oznaka, nogi mam zdecydowanie słabsze niż górę więc nie chce tej dysproporcji powiększać

    OdpowiedzUsuń
  100. To faktycznie musisz się do nóg przyłożyć.

    OdpowiedzUsuń
  101. To wynika też z obawy z przeforsowaniem odcinka lędźwiowego i nawrotu dyskopatii, myślę że gdyby nie to dźwigałbym więcej

    OdpowiedzUsuń
  102. Witam po dłuższej przerwie, co prawda nie piszę tu od jakiegoś czasu ale regularnie czytam artykuły i dyskusję.
    Chciałem reaktywować dziennik ponieważ potrzebuje Twoich cennych rad Stefanie. Z przyczyn osobistych miałem małą przerwę od siłowni, mniej więcej od marca wróciłem do treningu skupiając się na ćwiczeniach złotych takich jak przysiad tylni, martwy ciąg, drążek, dipsy, push press i wiosłowanie, dodając do tego cuban press, uginanie nóg na maszynie, modlitewnik, wyciskanie francuskie oraz półmostek. Ćwiczenia dziele na dwa plany i staram się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
    Oczywiście nadal staram się wykonywać ćwiczenia ostrożnie, mimo że problem z odcinkiem lędźwiowym nie jest już taki uporczywy jak w zeszłym roku. Ból występuje tak naprawdę tylko przy dłuższym siedzeniu, głównie w prawym biodrze. Po ćwiczeniach nie występuje. Natomiast to co mnie martwi i irytuje to chrupanie w prawym barku i łokciu, np w momencie wykonywania cubas pressa, a także sam fakt krzywych niesymetrycznych barków oraz uczucie wypychania prawego biodra jak siedze (mam wrażenie jakby mnie w tym miejscu uciskały spodnie).
    Podczas ostatniej wizyty u ortopedy zdiagnozowano u mnie następująco:
    skolioza w odcinku piersiowym lewostronna
    opadnięte barki
    prawe biodro idące nieco do przodu (zwłaszcza prawe) i w góre (zwłaszcza lewe)
    lewa łopatka z kregolupem przesunieta w lewo
    spłaszczona lordoza lędźwiowa
    I teraz pytanie czy z tym coś jeszcze można zrobić?
    Czy któreś z ćwiczeń które aktualnie wykonuje może pogłębiać te wady?
    Czy zaleciłbyś jakieś konkretne ćwiczenia korekcyjne?
    Oczywiście od razu dodam, że lekarz doradził jedynie basen, spacerki i ew jakieś zabiegi rehabilitacyjne ale to było dokładnie to samo co proponowano mi dwa lata temu a co przyczyniło się do moich problemów z dyskopatią, więc podziękowałem.
    Zastanawiam się czy nie udać się do tego fizjoterapeuty który pomógł mi z dyskopatią i trochę mnie poustawiał, po tej wizycie widać było gołym okiem że jestem mniej krzywy, teraz tak jakby wady powróciły.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  103. odnośnie ćwiczeń korekcyjnych to standardowo myślałem o Wall Shoulder Girdle Stretch ale tu również chrupie i strzyka zwłaszcza w łokciu i barku dokładnie w momencie kiedy ramie i przedramie tworzą kąt prost i zaczynają unosić się do góry
    może face pull albo power wymach
    podobno zębate przednie mają duże znaczenie w przy prawidłowym ustawieniu łopatki, więc może jakieś dodatkowe ćwiczenie na tą partię np przenoszenie hantli w leżeniu?
    pamiętam że kiedyś zaleciłeś mi fajne ćwiczenie na przywodziciele pośladków, polegające na unoszeniu nogi z hantlą opartą na udzie, leżąc na boku
    jeszcze nawiąże do jednego problemu poruszonego w ostatniej części dyskusji przez moich imienników, mianowicie o brak napięcia mięśni pośladkowych przy wykonywaniu przysiadu..chyba jakoś wcześniej nie zwróciłem na to uwagi ale u mnie on też występuje, zwłaszcza przy schodzeniu w dół, w drugą stronę coś tam czuć...i od razu też dodam, że stopy mam nieco obrócone palcami w zewnątrzną stronę chociaż nie jakoś bardzo. Nie wiem natomiast czy nie ma znaczenia to że w pozycji siedzącej bardzo często mam rozkraczone nogi, po prostu nie potrafie siedzieć tak by trzymać kolana prosto blisko siebie, nie żeby było to dla mnie jakieś niemożliwe czy bolesne, ale odruchowo dążę do takiej rozkraczonej pozycji...tak wspominam o tym bo może ta informacja też może mieć jakieś znaczenie

    OdpowiedzUsuń
  104. Wiesz, to jest sporo dość trudnych do zredukowania wad. Trudno powiedzieć uczciwie czy coś się da zrobić czy nie. Zapewne przynajmniej trochę da się sytuację poprawić. Skoliozy o wiele trudniej redukować niż pogłębione czy spłycone lordozy albo kifozy. No i ciężko "bawić" się w rehabilitację tego przez net. Na pewno dobrym pomysłem będzie pójście do tego fizjo.
    Z ćwiczeń to raczej nie robiłbym Push pressa. Resztę na większych zakresach i z mniejszymi ciężarami. Zawsze z pewnym zapasem sił.
    Na tym etapie podstawowe ćwiczenie na zębate może pogorszyć sytuację. Do tego co podałeś warto dodać takie rzeczy:
    https://www.youtube.com/watch?v=T2I1SFG3kIE
    https://www.youtube.com/watch?v=AcsgHJeL1_o - to niby jest na odcinek lędźwiowy, ale to nie do końca tak.
    Coś więcej to już trzeba w oparciu o dokladną analizę sylwetki.

    OdpowiedzUsuń
  105. Dziękuje Stefanie, jak zwykle jesteś niezawodny.
    Wprowadzę te ćwiczenia do planu ale myślałem żeby robić je osobnego dnia niż zwykły trening, mam warunki żeby wykonywać je w domu, tylko muszę je jakoś usystematyzować.
    A co myślisz o tych ćwiczeniach: http://www.mnbbc.com/content.php/232-Rehabilitacja-zakompleksionej-sylwetki-czyli-co-piszczy-w-lopatkach-a-co-chrupie-w-barku ?
    Jeśli push press odpowiada czy mogę wrócić do wyciskania hantli na ławce pod kątem 70 stopni?
    Co do fizjotreapeuty to termin mam niestety dopiero na początek czerwca i to tylko dlatego że się jakiś zwolnił, bardzo ciężko się do niego dostać, ale mam nadzieję że trochę mnie naprostuje tak jak rok temu a potem tylko postaram się podtrzymać ten efekt pracując nad mięsniami.
    Tą wadę która posiadam można chyba opisać jako plecy okrągłe, czyli rozumiem że należy rozciągać mięśnie klatki i przód barków a skracać (nie wiem czy to dobre określenie, ale z takim się spotkałem) mięśnie pleców...co z brzuchem? gdzieś doradziłeś komuś unoszenie kolan wisząc na drążku, mogę je również zastosować?

    OdpowiedzUsuń
  106. zapomniałem jeszcze o tym:
    http://www.artofmanliness.com/2014/08/05/undo-the-damage-of-sitting/

    OdpowiedzUsuń
  107. Nie możesz robić wszystkiego na raz. Ćwiczenia są ok, ale nie wszystko od razu i nie dla każdego. To co masz wystarczy na razie. Ewentualnie z drugiego linka możesz dodać:
    Table Pigeon Pose - to można też robić w siadzie.
    Fire Hydrants

    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze do dipsów.
    Pamiętaj, że za dużo też tylko zaszkodzi. Nadgorliwość jest gorsza od... :)

    OdpowiedzUsuń
  108. Ok czyli podsumowując w skład ćwiczeń rehabilitacyjnych chodzić będą następująco:
    Prone Scapular
    Table Pigeon Pose
    Fire Hydrants
    Bird Dog
    Wall Shoulder Girdle Stretch
    Dumbbell Lying Hip Abduction
    Unoszenie nóg w zwisie (wspomniałeś o poręczach, a drążek być nie może?)
    Cuban Press

    Czy podzielić to na jakieś dwa osobne plany czy wykonywać razem?
    Ile razy w tygodniu?
    Czy te ćwiczenia wykonywać w osobny dzień co trening na siłowni czy w ten sam, a jeżeli tak to przed czy po treningu?

    Jeszcze dopytam co w sprawie napięcia pośladków w trakcie przysiadu, czy to o czym wspomniałem, mianowicie dość szeroki rozkrok w trakcie siedzenia czy stopy skierowane nieco na zewnątrz całkowicie uniemożliwiają mi spięcie tych mięśni, czy można to skorygować?

    Mam nadzieję, że nie za dużo pytań ;)

    OdpowiedzUsuń
  109. Najlepiej jakbyś robił na osobnych sesjach 6 razy w tygodniu. Podziel je sobie mniej więcej na pół i rób raz jedne raz drugie.

    Na razie nie ma sensu na siłę korygować poza samą rehabilitacją, jeśli to faktycznie jest tylko niewielkie skierowanie na boki to powinno z czasem samo zacząć działać dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  110. Ok to wygląda to tak:
    A)
    Table Pigeon Pose
    Fire Hydrants
    Bird Dog
    Dumbbell Lying Hip Abduction

    B)
    Prone Scapular
    Wall Shoulder Girdle Stretch
    Unoszenie nóg
    Cuban Press

    Chciałbym się jeszcze dopytać co myślisz o aktualnym planie który stosuje:

    A)
    Przysiad ze sztangą na barkach
    Uginanie nóg na maszynie/
    Dipsy
    Wyciskanie siedząc na ławce 70st
    Wyciskanie francuskie leżąc (czachołamacze)

    B)
    Martwy ciąg sumo
    Drążek podchwytem
    Wiosłowanie hantlą
    Półmostek biodrowy
    Modlitewnik

    Cały czas stosuje rampę, do niedawna 6 powtórzeń, teraz zwiększyłem zakres do 10. Trening wykonuje z jednym, góra dwoma dniami przerwy pomiędzy

    OdpowiedzUsuń
  111. Jeśli jest progres to może być.

    OdpowiedzUsuń
  112. Generalnie jest, jedynie z podciąganiem i dipsami jest proble, zwłaszcza z tym pierwszym

    OdpowiedzUsuń
  113. Ale problem polega na tym, że nie ma żadnego postępu w tych ćwiczeniach?

    OdpowiedzUsuń
  114. Tak, dalej podciąganie sprawia mi problem, nie ma progresu w ilości powtórzeń, nie mówiąc już o tym że nie ma nawet mowy o podwieszaniu dodatkowego ciężaru

    OdpowiedzUsuń
  115. W takim razie jedyne rozwiązanie to wprowadzenie smarowania gwintów. Tylko czy masz taką możliwość? Czyli drążek w domu.

    OdpowiedzUsuń
  116. Jestem w trakcie załatwiania, może kwestia tygodnia albo dwóch

    OdpowiedzUsuń
  117. Zastanawiam się czy nie wrócić do przysiadów przedniego, bo tylny jednak chyba za bardzo nadwyręża kręgosłup w odcinku lędźwiowym, przynajmniej od ponad tygodnia (a ten rodzaj przysiadu robię może od dwóch tygodni) czuje ból w krzyżu

    OdpowiedzUsuń
  118. Możesz zmienić. Pytanie jest inne. Czy przypadkiem coś nie szwankuje w technice? Jak chcesz to podeślij film.

    OdpowiedzUsuń
  119. Ostatnio próbowałem coś nagrać, ale po sprawdzeniu w domu okazało się że nie bardzo się to nada, więc spróbuje innym razem.
    Chciałbym żebyś mi doradził coś w kwestii diety, już raz o to pytałem, nie wiem czy to są kwestie genetyczne, ale mam problem z opornym tłuszczem poniżej linii pępka, nie wiem czy to idzie w jakiś sposób zredukować, probowałem w najróżniejszy sposób rotować makroskładnikami (węgle prawie do 0, zmniejszałem/zwiększałem białko, to samo z tłuszczem), ograniczałem owoce, nie jem produktów zawierających mąkę i nic. Już nie wiem prawdę mówiąc co można z tym zrobić. Wydaje mi się że nie ma to związku z kortyzolem, biorę codziennie witamine C, stosuje chlorek magnezu dwa razy w tygodniu, wysypiam się, nie wiem co jeszcze...
    Jeśli chodzi o aktywność to zdarza mi się raz w tygodniu pobiegać max 25-30 min średnm truchtem, trening na siłowni max 3 razy w tygodniu, czasami z dwudniową przerwą, więc nie ma mowy o przetrenowaniu

    OdpowiedzUsuń
  120. Kup dobrą yerbę, by mieć podaż innych mikroskładników.
    Czas zacząć rotację. Np. jeden dzień w tygodniu zejdż na 1 gram białka i tłuszczu, a raz w tygodniu - najlepiej w dzień wolny - jedz białka i tłuszczu ile wlezie - po 3-4 gramy na każdy kg masy.

    OdpowiedzUsuń
  121. A ile węgli w tym dniu z obniżoną ilością białka i tłuszczu a ile w pozostałe?
    Czy zmienić coś w treningu, np ilość serii, treningów w ciągu tygodnia, długość przerwy? stosować jakieś aeroby/interwały?
    Generalnie nie chodzi mi o redukcje, bo mam raczej zamiar zwiększyć obwody (czyli nabrać masy) ale nie w okolicach brzucha ;)

    OdpowiedzUsuń
  122. i jeszcze pytanie, czy w dni treningowe proporcja makroskładników ma być taka sama jak w dni nietreningowe?

    OdpowiedzUsuń
  123. WW nie manipulujesz. Zostają cały czas na tym samym poziomie. Ok. 70 gram. Na razie nic innego nie dodawaj, nie zmieniaj w treningach. Proporcje makro cały czas takie same.

    OdpowiedzUsuń
  124. A jakąś dobrą Yerbe możesz polecić?

    OdpowiedzUsuń
  125. Tego jest mnóstwo. Na razie niewiele przetestowałem. Obecnie piję tę i jest ok:
    http://www.piramidazdrowia.pl/images/yerba500.jpg

    Nie kupuj takich luzem bez opakowania, bo prawie zawsze są oszukiwane. O tym, jak ją zalewać już pisałem wiele razy :)

    OdpowiedzUsuń
  126. Ta yerba którą polecasz jest wszedzie tylko w wersji torebkowej, a do takiej formy nie jestem przekonany, można gdzieś zakupić w formie tylko liściastej?

    OdpowiedzUsuń
  127. Też nie jestem przekonany do torebek, ja mam normalną liściastą. Polecam tę, bo akurat taka jest najlepsza z tych, które dotąd miałem. Mam zamiar wypróbować jeszcze inne. Można kupić, u mnie była w takim sklepie z ziołami i suplami.

    OdpowiedzUsuń
  128. Po prostu kup co mają, pytaj o jakieś mocne. Ważne, by były oryginalnie zapakowane, a nie luzem. Z czasem sam ocenisz, która najlepsza. Najwięcej Ci daje i najlepiej pochodzi.

    OdpowiedzUsuń
  129. Byłem u tego fizjoterapeuty, ponastawiał, pomasował i zalecił popracowanie nad brzuchem. Z ćwiczeń doradził unoszenie wyprostowanych nóg leżąc do pionu a następnie wypychanie bioder do góry a oprócz tego planki, najlepiej 5 razy w tygodniu. No i odradził mi wzmacnianie dwugłowych bo przez to że mam je przykurczone mogą powodować bóle w lędźwiach oraz podwijanie ogona przy przysiadach, z tego względu iż dominują nad słabym brzuchem i pośladkami..co do tych ostatnich o dziwo nic nie zalecił, ale myślę że półmostek będzie warto stosować
    Pytanie tylko co z tymi dwugłowymi bo tutaj też nie powiedział, skupił się tylko na brzuchu..czy żuraw albo uginanie nóg leżąc będą w tym wypadku zalecane czy raczej przeciwnie, może lepiej byłoby je jakoś porozciągać?

    OdpowiedzUsuń
  130. Te unoszenie nóg ok, ale ważna uwaga - będzie o tym niebawem w artykule - rób je albo na czymś miękkim jak tapczan, albo pod część lędźwiową podłuż sobie jakąś poduszkę.
    Nie do końca zgodziłbym się tymi dwugłowymi, ale ok zacznijmy od rozciągania. Najlepiej będzie robić tu dzień dobry w formie relaksacji poizometrycznej, z niewielkim ciężarem na początek. Możesz pierwsze 2-3 tygodnie robić nawet dziennie, potem z 2 razy na tydzień. Za jakieś 2 miesiące możesz spróbować żurawia. No może 6 tygodni. Sam zobaczysz jak pójdzie.

    OdpowiedzUsuń
  131. z żurawiem będzie problem, nie mam za bardzo jak robić to ćwiczenia, dzień dobry mogę robić nawet w warunkach domowych, tylko wyjaśni mi proszę co oznacza forma relaksacji poizometrycznej ?
    co do unoszenia nóg to robię dokładnie tak jak mówisz..na tapczanie i dodatkowo płaska poduszka pod lędźwia

    OdpowiedzUsuń
  132. Najlepiej jakbyś poczytał dokładnie o relaksacji poizometrycznej. W skrócie wygląda to tak:
    - schodzisz w dół do momentu,gdy poczujesz lekkie rozciąganie mięśni, wtedy zmniejszasz napięcie unosząc korpus w górę o kilka centymetrów.
    - znowu w dół do lekkiego rozciągnięcia i znowu luzujesz
    - tak robisz kilka razy, za każdym razem rozciągnięcie powinno być minimalnie większe, ale nic na siłę.
    - to dopiero jest jedno powtórzenie 3-5 takich rozciągnięć
    - potem się prostujesz do końca, robisz kilka wdechów i kolejne powtórzenie.

    Na razie i tak jeszcze poczekaj z tym żurawiem, a ewentualnie potem zginanie nóg na maszynie da radę?

    OdpowiedzUsuń
  133. Książka to "Kręgosłup w stresie" Rakowskiego. Niby o kręgosłupie, ale tak naprawdę ogólnie o technice relaksacji poizometrycznej.

    OdpowiedzUsuń
  134. Dziękuje, postaram się poszukać
    uginanie na maszynie jak najbardziej jest możliwość

    OdpowiedzUsuń
  135. To te uginanie może dodać za kilka tygodni. Jakaś rampa w zakresie 5-7.

    OdpowiedzUsuń
  136. Myślę nad modyfikacją planu, w związku z tym, że podciąganie na drążku nadal jest moją najsłabszą stroną, przy której praktycznie nie ma progresu chciałbym żeby to ćwiczenie było priorytetem.
    Z uwagi na to, że od weekendu będę miał drążek u siebie w domu, chciałbym to ćwiczenie wykonywać poza siłownią, tym bardziej że tam drążek ( a raczej brama na której jest zamontowany ) jest ciągle zajęty, z resztą słabe wyniki w podciąganiu na tle innych trochę mnie demotywują.
    I teraz zastanawiam się jak to zrobić, ponieważ podciąganie na drązku byłoby jedynym ćwiczeniem jakie mogę wykonywać w domu z uwagi na brak innych sprzętów po za małymi 5kg hantlami. Myślałem żeby po za dniami treningowymi na siłowni robić osobno podciąganie na drążku w dni nietreningowe, np 2 razy w tygodniu.
    Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  137. Resztę planu rób normalnie. Natomiast podciągania nie rób na siłowni, tylko w formie smarowania gwintów w domu. Wiele osób dzięki temu przełamało problemy w podciąganiu. Metoda raczej sprawdzona.

    OdpowiedzUsuń
  138. Ok, a jak często ćwiczyć podciąganie? i w jakiej objętości?

    OdpowiedzUsuń
  139. Czytałeś o smarowaniu gwintów? Sprawdź ile zrobisz pełnych podciągnięć na maksa. Podziel to na pół. Jak jesteś w domu to rób po jednej serii jak Ci się przypomni, jednak nie częściej niż co 2 godziny. Czasem zrobisz jedną serię na dzień, czasem 2 a czasem więcej. Jak będziesz miał czas. Robisz to codziennie i raz na tydzień dodajesz jedno powtórzenie, czyli np. jak jesteś w stanie podciągnąć się 10 razy to zaczynasz od 5.

    OdpowiedzUsuń
  140. Jednak z tym drążkiem nie będzie prosta sprawa, bo jak na razie żadna wiertarka udarowa nie dała rady z moich sufitem :P
    Więc póki co zostaje podciąganie na siłowni
    Zastanawiam się co jest powodem że jest jako taki progres siłowy ale praktycznie zerowe przyrosty, zmiany obwodów mięsniowych. Co zrobić? Zmienić zakresy, dodać ćwiczenia?
    Dieta moim zdaniem jest ok, spożywam 2g białka 2-2,5g tłuszczu i węgli max 80g więc to pewnie nie w tym problem

    OdpowiedzUsuń
  141. może jak już poruszam ten temat to wrzucę swój dotychczasowy plan:

    A
    Przysiad ze sztangą z przodu
    Wyciskanie hantli od czoła, siedząc 70 st
    Dipsy
    Wyciskanie francuskie siedząc/leżąc
    Cuban Press

    B
    Martwy ciąg sumo
    Wiosłowanie hantlą/sztangą
    Podciaganie na drązku
    Uginanie młotkowe/modlitewnik
    Face Pull/Power wymach

    ostatnie dwa tygodnie wykonuje wszystko w rampie x8 wczesniej x12

    trening wykonuje z reguły z jedno lub dwudniową przerwą pomiędzy

    OdpowiedzUsuń
  142. Przede wszystkim daj podciąganie przed wiosłami. Po masz już niewiele siły na pociąganie. Chcesz więcej masy spróbuj zwiększyć zakresy, ale musisz pamiętać, że masa często rośnie skokowo, Czasem długo nic, a potem nagle. Dlatego głównym wyznacznikiem postępu zawsze jest przyrost siły.

    OdpowiedzUsuń
  143. Gdzieś czytałem ( nie wiem czy też nie u Ciebie ) że lepiej nie wykonywać podciągania przed martwym i wiosłem, chyba że nie ma to znaczenia przy wiosłowaniu hantą w oparciu o ławkę
    Zastanawiam się czy nie podzielić tego planu na trzy dni i starać się nie robić więcej przerw między treningami niż jeden dzień

    OdpowiedzUsuń
  144. Przed przysiadami i MC tak rzeczywiście jest. Przy wiosłach to zależy, ale jeśli robisz jednorącz z oparciem to możesz robić po podciąganiu.
    To zależy, jeśli czujesz, że sesja jest za długa i pod koniec masz spadek motywacji - to podziel.

    OdpowiedzUsuń
  145. Sesje są krótkie, ale i tak nie lubię długich treningów, trwają max 45 minut.
    Jeśli chodzi o plan to zastanawiałem się czy nie zrobić czegoś w tym rodzaju:

    D1
    Przysiad przedni
    Przysiad bułgarski (chciałbym wrócić do tego ćwiczenia z uwagi na to że dobrze wpływa na ochrone kolan i mobilność bioder)
    Uginanie nóg na maszynie
    Półmostek biodrowy

    D2
    Martwy ciąg sumo
    Wiosłowanie jednorącz
    Podciąganie ( chyba żę w końcu będe miał drązek u siebie to wtedy bez)
    Power wymach
    Modlitewnik

    D3
    Dipsy
    Wyciskanie siedząc 70st ( btw, o sądzisz o Arnoldkach, czy to dobre ćwiczenie?)
    Cuban Press
    Wyciskanie francuskie leżąc

    OdpowiedzUsuń
  146. Plan ujdzie, choć parę rzeczy bym zamienił. Modlitewnik miejscami z francuskim. Power wymach z półmostkiem.
    Arnoldki to ćwiczenie układane pod konkretnego zawodnika, co w praktyce oznacza, że 30-40% odniesie z niego korzyść, reszta będzie traciła czas. Jeśli Twoje barki zostają w tyle, to nie ma sensu teraz bawić się arnoldkami.

    OdpowiedzUsuń
  147. Dzięki za wskazówki. A możesz mi powiedzieć skąd te zmiany? Chodzi o to by za bardzo nie obciążać niektórych grup mięsniowych? W sumie to zastanawiam się czy w D1 nogi dadzą radę, czy lepiej jedno z ćwiczeń np przysiad przenieść do innego dnia.
    Jakiś czas temu polecałeś mi dzień dobry na rozciąganie dwugłowych? Robić je zamiennie z uginaniem nóg (albo zamiast przez jakiś czas)?

    OdpowiedzUsuń
  148. Chodzi o to, że niektóre mięśnie, zwłaszcza mniejsze potrzebują częstszych bodźców. Więc jak np. robisz dipsy to mocno pracuje triceps, więc lepiej atakować go dodatkowo w innym dniu.
    Nie możesz zamienić uginania na dzień dobry, bo nie będziesz miał wtedy w treningu nic na fleksję kolan, a to na dłuższą metę niebezpieczne. Już lepiej wstaw te dzień dobry zamiast półmostka, albo rób z nim zamiennie.

    OdpowiedzUsuń
  149. Ok tak zrobię, jeszcze raz dziękuje ;)
    W kwestii zakresów przy każdym ćwiczeniu takie samo? czyli np w tym tygodniu 8 po dwóch tygodniach 12? czy jakoś to rozdzielić?

    OdpowiedzUsuń
  150. Możesz tak, prócz MC i uginania nóg. W tych ćwiczeniach nie warto przekraczać 10.

    OdpowiedzUsuń
  151. Ehh dziwna sprawa, wróciłem po prawie dwutygodniowym urlopie, wczoraj pierwszy raz na siłce i jakby odnowił się problem z plecami. Dzisiaj czuje ból w lędźwiach ale też w odcinku piersiowym a dokładnie w wysokości brzucha...mam wrażenie czasami że jakiś niekontrolowany ruch spowoduje że zegne się w pół. Załamka, już nawet zarejestrowałem się do ortodonty, może pogłębiły się jakieś wady postawy o których nie wiem więc lepiej zrobić prześwietlenie.
    No i teraz nie wiem co z treningiem, wygląda na to że muszę ostro zaniżyć ciężary i chyba póki co odpuścić Martwy ciąg ( w którym odnotowywałem postępy ) czy przysiad.

    OdpowiedzUsuń
  152. Nim podejmiesz decyzję postaraj się przebadać, trudno coś stwierdzać na oko. Nie rozumiem też stwierdzenia o bólu w odcinku piersiowym na wysokości brzucha? Kolejna sprawa, to czy coś co robiłeś na urlopie nie spowodowało tych objawów. Np. jazda na rowerze czy inna aktywność ruchowa.

    OdpowiedzUsuń
  153. Ten ból jest pod klatka czyli w połowie pleców. W czasie urlopu nie uprawialem żadnej aktywności która mogłaby mi zaszkodzić..nie wiem ale mam wrażenie że to może być prostownik grzbietu

    OdpowiedzUsuń
  154. Weź sobie wałek do ciasta, albo sklej 2 małe piłeczki tak, by powstał taki mały wałek i rób sobie rolowanie pleców, kładziesz się na tym plecami i mocno dociskając robisz rolowanie.

    OdpowiedzUsuń
  155. Taki twardy wałek bedzie bezpieczny? Mogę sobie kupić ew taki piankowy roller jaki jest na allegro
    http://allegro.pl/walek-do-masazu-roller-korekcyjny-crossfit-i5459354599.html

    OdpowiedzUsuń
  156. Tak, o coś takiego chodzi. Rób sobie rolowanie dziennie, albo nawet kilka razy na dzień. Wbrew pozorom to sporo daje.

    OdpowiedzUsuń
  157. Czyli twardy wałek krzywdy nie zrobi? Czy lepsze takie coś z pianki?
    Jeszcze się tak dopytam, co myślisz o jodze? Kolega ostatnio mnie zachęca bardzo, podobno odkąd zaczął chodzić na zajęcia raz w tygodniu to znacznie poprawiła się jego gibkość i przestały boleć plecy. Oczywiście nie mam zamiaru już się zapisywać, przynajmniej do momentu kiedy nie dowiem się co z moimi plecami nie tak

    OdpowiedzUsuń
  158. Nie, jeśli będziesz tego umiejętnie używał, zbyt miękkie nic nie da.

    Pisałem już nie raz, że joga to nie jest po prostu jakiś zestaw gimnastyczny. To jest zestaw ćwiczeń wraz z całym zapleczem filozoficznym i religijnym. Tego się oddzielić nie da. Dla większości Europejczyków z taką a nie inna mentalnością jest wręcz niebezpieczny. Już za dużo ludzi widziałem rozwalonych psychicznie po zabawach z jogą. Nie mówiąc już o tym, że joga to szerokie pojęcie. Natomiast to co się uprawia u nas to jest duchowość butelkowana. Zajęcia prowadzone przez ludzi, którzy nie mają pojęcia czym naprawdę się bawią. Co nie znaczy, że nie mogą zrobić krzywdy. Więc nie daj sobie wmówić, że to tylko gimnastyka.

    OdpowiedzUsuń
  159. A co myślisz o mostku:
    https://www.youtube.com/watch?v=9JbevUcQj2Q
    już abstrahuje czy wykonywane jest przez niego poprawnie ale czy faktycznie jest to wartościowe ćwiczenie?

    W ogóle minęły już ponad dwa lata odkąd tu jestem i jak czytam poprzednie dzienniki widzę, że moje postępy są niewielkie. Chociaż zdaje sobie sprawę że przyczyną tego stanu rzeczy są moje ciągłe problemy zdrowotne (kręgosłup, nerki) i pewnie błędy które popełniam.
    Troche to demotywujące ale mam nadzieje że jeszcze wszystko przede mną

    OdpowiedzUsuń
  160. Mostek jak najbardziej jest dobry, pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Pozwala uelastycznić kręgosłup. To jest taki rehab prewencyjny.

    Co do postępów to niestety wszelkie choroby zawsze je utrudniają. Niemożliwość wykonywania pewnych ćwiczeń, ograniczenia fizyczne i neurologiczne ruchów itd. Błędy w diecie i sporo innych rzeczy. Także spadki motywacji.
    Jak chcesz to zrób dokładne podsumowanie tych 2 lat oraz aktualnego stanu zdrowia, zobaczymy jak to dokładnie wygląda i co da się zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  161. Ok to może poczekam z tym podsumowanie do wizyty u ortopedy, bo w sumie nie wiem jak to podsumowanie miało by wyglądać i co dokładnie powinienem w nim zawrzeć

    OdpowiedzUsuń
  162. Ok, napisze co powiedział ortopeda, a oprócz tego:
    - porównanie poziomu BF na początku i teraz
    - porównanie rozmiarów
    - porównanie wyników siłowych

    OdpowiedzUsuń
  163. wymiary 12.2013:
    klatka: 98
    brzuch: 87
    biodra: 91
    udo: 55
    bic: 35
    łydka: 38
    przedramie: 29
    waga:75

    wymiary dziś:
    udo: 55
    bic: 33
    klatka: 97
    brzuch: 89
    waga: 77

    z obliczeń z tej strony http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_3pkt.html
    wyszło iż zawartość procentowa tłuszczu 23.22 %
    W grudniu 2013 wynosiło; 19.22%

    Jeśli chodzi o wyniki siłowe to nie chcę mi się tego już wklejać ale jak przeglądam poprzednie strony swojego dziennika to wyglądają podobnie. Z ostatnich zapisków dla ćwiczeń złotych takich jak:
    MC 8x: 70 kg
    Przysiad 8x: 60 kg
    Wiosło 8x: 50 kg
    Push Press 8x: 40 kg
    Drążek: 7x
    Dipsy: 8x
    Dwa ostatnie bez ciężaru

    OdpowiedzUsuń
  164. Przeanalizowałem swoją aktualną dietę, wychodzi na to że jem za mało białka, za dużo tłuszczu i często też brakuje węgli, chociaż bywają dni, że jest ich pewnie za dużo (przynajmniej raz w tygodniu np podczas spotkań ze znajomymi)
    Na ten moment średnia ilość BTW na kg masy ciała to: 1,5; 2,5; 0,7
    Nie jestem w stanie jeść więcej białka, przeciętny jadłospis dzienny wygląda tak:
    1. 3-4 jajka, boczek, smalec, cebula, kawa z masłem
    2. 1-2 banany, garść pestek dyni
    3. 2 kotlety z karczku (250g)/ 250 mielonej łopatki + 2,3 ziemniaki, surówka
    4. 250 g wątróbki lub dwa udka z kurczaka + 2,3 ziemniaki, surówka
    5. Jeśli tego dnia mam trening to zaraz po pije shake z 2-3 jaj surowych + 200 ml śmietanki 30%
    6. 3-4 plasterki sera gouda, ew pół camemberta przed spaniem
    Możliwe że nadal jem za mało warzyw, jeśli piszę surówka to jest to najcześciej kapusta kiszona albo brukselka gotowana, tudzież brokuł, ostatnio też blanszowany jarmuż

    Niekiedy zdarza mi się zjeść trochę mniej mięsa albo ziemniaków, zwłaszcza w takie dni jak dzisiaj kiedy temperatura wynosi prawi 40 stopni.
    Na dzień dzisiejszy póki co zjadłem tylko jajka, dwa kotlety z karczku i 3 ziemniaki i nie mam ochoty na nic więcej, przynajmniej do wieczora

    OdpowiedzUsuń
  165. Jeśli chodzi o wyniki badań to będą najwcześniej po 17 kiedy mam kolejną wizyte u lekarza.

    Póki co podsumuje to tak: postępy praktycznie zerowe, co "zawdzięczam" głównie wielokrotnymi przerwami wynikającymi z moich problemów zdrowotnych głównie związanych z plecami i raz z kamieniami nerkowymi. Do tego nie zawsze miałem dostęp do siłowni więc musiałem ćwiczyć w domu przy bardzo ograniczonym sprzęcie. Zdarzały się przerwy od treningu które wynosiły nawet 2 miesiące, chociaż nie były to przerwy absolutne, zawsze starałem się coś robić, chociaż jakieś ćwiczenia z masą własnego ciała.
    Mimo wszystko martwi mnie i demotywuje to wszystko. Nie chce się nad sobą użalać ale po prostu nie czuje się jakoś super fizycznie ani psychicznie, z wyglądu też nie jestem do końca zadowolony.

    OdpowiedzUsuń
  166. Widzisz to co napisałeś na końcu sporo wyjaśnia. Nie zrozum mnie źle - nie krytykuję Cię, bo wiem, że różne rzeczy w życiu wyskakują - próbuję tylko obiektywnie wykazać w czym jest problem. Jeśli np. masz przerwę 2 miesiące to tracisz to co wypracowałeś przez kilka poprzednich miesięcy. Tak więc kręcisz się w kółko. Przy wszelkich problemach z nerkami automatycznie skacze kortyzol, to przekłada się na BF - kolejna kłoda pod nogi. Ja ze swej strony mogą ci zaproponować taki program - skupić się na sile. Olać póki co masę, olać BF, powalczyć o siłę, nie starać się mocno katować organizmu, a cała reszta przyjdzie z czasem. Ty ze swej strony musisz sobie trochę uporządkować życie, postarać się o systematyczność, jak i spróbować wyleczyć co się wyleczyć da. Nie staraj się na siłę jeść więcej to nie ma sensu. Jest tak, że jak organizm dostaje odpowiednie bodźce i zaczyna rosnąć - wtedy sam domaga się więcej jedzenia. Tyle na razie ode mnie. Tak to widzę. No i dodam, że nigdy nie jest za późno by coś osiągnąć, trzeba tylko znaleźć optymalną dla siebie drogę.

    OdpowiedzUsuń
  167. Dzięki za wsparcie, podziwiam Cię że masz cierpliwość do takich jak ja ;)
    Powiedz tylko, bo może błędnie to sobie wyobrażam, ale czy program siłowy nie będzie wymagał ode mnie pracy na dużych ciężarach oraz niskich zakresach, a tym samym nie zwiększy ryzyka kontuzji albo bólu który i tak czasami występuje?
    Rozumiem że z planem będziemy kombinować bo diagnozie lekarza

    OdpowiedzUsuń
  168. W zasadzie tak, ale nie do końca. Bo duże ciężary można różnie rozumieć. Zerknij sobie do dziennika Bartka, 28 lipca opisałem mu coś podobnego. Zobaczysz, że nie chodzi to o żyłowanie się z maksami.
    No i zobaczymy co i jak powiedzą lekarze, choć problem może być ze znalezieniem sensownych.

    OdpowiedzUsuń
  169. Jestem po drugiej wizycie u ortopedy i rtg biodra które zlecił. Mimo że nie stwierdził tam jakiś nieprawidłowości to zlecił kolejne badanie tym razem rezonans. Nie wiem w sumie co tak uparł się na to biodro, wspomniałem mu tylko o tym że mobilność prawej nogi jest troche mniejsza niż lewej i że czuje to napięcie ciągnące się od biodra w góre, natomiast chciałem żeby skupił się na bólu w odcinku lędźwiowym, ale on stwierdził że to wszystko może iść tego biodra.
    Jakiś większych wad postawy nie stwierdził, jedynie lekka skolioza piersiowa w prawo, wg niego lordoza lędźwiowa nie wygląda ani na spłeszczoną ani na pogłębioną, więc już sam nie wiem z czego ten ból...może wynika to z jakiegoś nadwyrężenia prostowników, sam nie wiem
    W każdym bądź razie po rezonansie kolejna wizyta ale dopiero 30 więc myślę że wtedy będziemy coś więcej wiedzieć

    Tylko za bardzo nie wiem co do tego czasu, czy coś ćwiczyć, czy na razie dać spokój z siłownią

    OdpowiedzUsuń
  170. Z tym biodrem może mieć rację, często jest tak, że problemy występują naprawdę nie tam, gdzie odczuwa się ich bezpośrednie skutki.

    Wszystko zależy od tego na ile Ci to przeszkadza i ogranicza. Wg tego trzeba się zastanowić nad treningiem.
    Być może dzień dobry z napięciem mogłoby tu trochę pmoóc.

    OdpowiedzUsuń
  171. Generalnie ćwiczę sobie tym planem który wrzucałem niedawno, tylko że zamiast martwego robie dzień dobry, a zamiast przysiadów wykroki
    No i staram się na razie ćwiczyć z średnimi ciężarami na zakresach 8-12

    OdpowiedzUsuń
  172. Do tego zakupiłem w końcu ten roller i masuje prawą stronę (od uda, przez pośladki po najszerszy grzbietu) co drugi dzień, a czasami codziennie no i zawsze po treningu
    oprócz tego robię planki, unoszenie nóg leżąc i koci grzbiet

    OdpowiedzUsuń
  173. W dzień dobry, jak zejdziesz do dołu to na chwilę napnij pośladki jeszcze mocniej. Tak na maksa. Uważaj na to gdzie czujesz rozciąganie, bo jeśli przy samych kolanach z tyłu to robisz coś źle. Powinno być wyżej.

    OdpowiedzUsuń
  174. jaki ciężar stosować przy DD? Jakiś symboliczny?

    OdpowiedzUsuń
  175. Na początek tak, jak już dobrze wyczujesz o co chodzi to możesz powoli zwiększać.

    OdpowiedzUsuń
  176. Właśnie wracam od otropedy, sprawdził te moje wyniki z rezonansu biodra, wyszło na to ze mam.jakiś konflikt panewko-udowy o typie szczypcowym cokolwiek to znaczy i wskazana jest artoskopia, bo są juz zmiany zwyrodnieniowe (m.in jakieś torbiele). Generalnie doktorek powiedział że zabieg jest nieodzowny jeśli nie chcę pogorszyć stanu biodra, ale z drugiej strony jak czytam opis badania to nie brzmi tak tragicznie, a wiadomo jacy są lekarze, najlepiej pod nóż, a taki zabieg prywatnie troche przekracza moje zdolności finansowe na ten moment, znając życie na NFZ nie mam co liczyć przynajmniej od razu, trzeba będzie poczekać.

    No i pytanie co teraz? Lekarz odradził przeciążania stawu biodrowego, więc obawiam się że przysiady, martwe ciągi odpadają po raz kolejny ( chociaż pamiętam, o dziwo, że robiąc ostatnio martwy ciąg był progres i nie odczuwałem bólu, zdarzał się jedynie robiąc przysiad ).

    Zastanawiam się czy nie skonsultować tych badań z jakimś innym ortopedą ew z fizjoterapeutą. A póki co nie wiem co z treningiem, co byś zalecał? Myślę, że powinienem uważać na biodro ale nie chcę zaniedbać górnej części ciała i kręgosłupa

    OdpowiedzUsuń
  177. Zdecydowanie najlepsze co możesz zrobić to zasięgnąć jeszcze przynajmniej z 2 niezależnych opinii lekarskich. Dopiero potem ewentualnie decydować się na zabieg.
    Na tle, na ile mogę się zorientować masz nadmiernie pokrytą głowę kości przez panewkę i to może tłumaczyć fakt, że przy MC nic się nie dzieje, a przy przysiadzie tak. Więc możesz na nogi robić ostrożnie MC - nie przesadzaj jednak z ciężarem (kończ z pewnym zapasem sił), i dla równowagi prostowanie nóg na maszynie. Cały czas monitoruj czy nic złego się nie dzieje.
    Na pewno też sporo wit. C by przeciwdziałać stanom zapalnym.

    OdpowiedzUsuń
  178. Mam już na oku jednego polecanego ortopede i fizjoterapeute to się do nich zglosze
    Co byś zalecał odnośnie planu, wcześniej sugerowales skupić się na siłę, czyli jakby miało to teraz wyglądać?

    OdpowiedzUsuń
  179. Musiałbyś robić krótkie serie ze sporym zapasem sił, no i nie możesz robić przysiadów, ale np. MC, dipsy, drążek, sporo różnych ćw. w krótkim zakresie, czyli dociski w kilu pozycjach, to tak mniej więcej.
    Spokojnie możesz ćwiczyć na ramiona, przenoszenia tricepsowe, modlitwenik, tate press itp.

    OdpowiedzUsuń
  180. A czy jest szansa na plan 4 dniowy który uwzglednialby te cwiczenia? Przy okazji prosiłbym wtedy o kolejną część dziennika

    OdpowiedzUsuń
  181. Szansa jest, ale musiałbyś trochę poczekać :)

    OdpowiedzUsuń
  182. Będę wdzięczny :)

    OdpowiedzUsuń
  183. Podaj mi jeszcze jakim sprzętem dysponujesz: rack, stojaki regulowane, ławka regulowana i do jakich kątów?

    OdpowiedzUsuń
  184. Na siłowni do której uczęszczam są stojaki i ławki regulowane (ale nie wiem do jakich kątów pewnie standard), racka nie posiadają

    OdpowiedzUsuń
  185. d1.
    MC 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami MC
    Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami robisz to ćwiczenie
    docisk barkowy siedząc pod kątem 70 st. 5 serie x 5 – ustaw stojaki tak byś miał gryf 10 cm nad głową, łapiesz na szerokość 120 szer. barków i wyciskasz tylko ten krótki ruch do góry, w każdym ruchu gryf na chwilę zatrzymuje się na stojakach

    d2.
    wiosłowanie 5 serii x 5
    dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 5 – pomiędzy wiosłami, jak zdążysz
    żuraw 3 serie x 2
    dzień dobry 3 serie x 5 - lekko

    d3.
    MC 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami MC
    Cuban press jak w d1.
    modlitewnik 3 serie x 7

    d4. docisk tricepsowy 5x5 połóż się albo pod stojakami, albo jeszcze lepiej ustaw sobie 2 ławeczki i połóż się między nimi, najlepiej gdyby ruch to było 1/3 lub ¼ górna zakresu, ale jak się nie da to taki jaki uda Ci się uzyskać
    francuz leżąc 5 x 5 ale robisz go tylko do kąta prostego i od razu z powrotem do góry
    power wymach w opadzie 5x5 – najlepiej rób w leżeniu na ławce
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x5

    Uwaga:
    - dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek
    - odpoczywasz 3 minuty między seriami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie tam gdzie to podane
    - raz na tydzień zwiększasz ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz
    - raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
    -MC i wiosła bierzesz ciężar dla 10 pow, raz na tydzień dodajesz 2-5 kg
    - wyciskania i dociski, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg to samo dotyczy innych ćwiczeń
    - rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe
    - pamiętaj - ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  186. Dziękuje Ci bardzo za plan
    mam oczywiście pytania:
    1. Zawsze zalecałeś żeby nie robić podciągania przed martwym ciągiem, w tym wypadku przeplatam te ćwiczenia ze sobą, nie wpłynie to negatywnie na mój problem z odcinkiem lędźwiowym?
    2. Na ile istotne jest to aby przeplatać ze sobą dwa lub trzy pierwsze ćwiczenia? Przyznam że siłownia na której ćwiczę nie jest wielka a często bywa tam tłok, obawiam się, że zajmowanie trzech stanowisk w jednym czasie nie byłoby mile widziane wśród pozostałych ćwiczących, więc jestem w stanie poświęcić temu więcej czasu
    3. Może być problem z tym żurawiem, już parę razy kombinowałem jak go wykonać na siłowni, ale jest z tym problem, czy uginanie nóg na maszynie odpada jako alternatywa?
    4, Rozumiem że w D2 dipsy wykonuje między wiosłowaniem a nie przysiadami ;) ?
    5, Czy póki co wykonywać ćwiczenia na zaniżonym ciężarze, żeby był stały progres?
    6, Ćwiczenia rehabilitacyjne które do tej pory wykonywałem (z reguły 5 razy w tygodniu) w domu odpadają czy mogę je nadal robić? chodzi o unoszenie nóg leżąc, planki, koci grzebiet i dog bird

    OdpowiedzUsuń
  187. Aha i jeszcze jedno:
    7. W jakim odstępie dniowym wykonuje te treningi?

    OdpowiedzUsuń
  188. 1. To jest ogólna zasada, od której czasem można odstąpić, gdy jak np. tutaj jesteś dość daleko od maksymalnych obciążeń.
    2. Nie chciałem za mocno wydłużać tego treningu, ale skoro taka sytuacja to rób poszczególne ćwiczenia po kolei. Tylko pamiętaj o długich przerwach.
    3. Może być, ale musisz bardzo uważać, bo wbrew pozorom to mocno oddziałuje na odcinek lędźwiowy. Więc jak coś będzie nie tak to musisz zrezygnować. Chyba, że będzie maszyna do uginania nóg siedząc.
    4. Fakt, wkradł się błąd jak przerabiałem plan nie zauważyłem tego.
    5. Wszystkie serie robisz z tym samym obciążeniem, zwiększasz raz na tydzień, tak jak podałem.
    6. To jak najbardziej rób dalej.
    7. Najlepiej d1, d2, przerwa, d3, d4, 2 dni przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  189. Dziękuje
    Co do pytania 5 to chodziło mi o to czy przykładowo, jeśli robiłem ostatnio martwy ciąg z ciężarem rzędu 70 kg to czy nie zacząć planu od powiedzmy 60 kg z uwagi na dłuższą przerwę, czy starać się zaczynać od tego na jakim skończyłem?
    Jeszcze przy okazji dopytam co do techniki...wiosłowanie robię sztangą czy hantlami? W docisku tricepsowym ramiona mają iść wąsko, łokcie wzdłuż tułowia czy na boki?

    OdpowiedzUsuń
  190. Masz wziąć taki ciężar jakim zrobisz 10 pow. Możesz sobie zrobić 1 trening sprawdzający.
    Czyli przykładowo zrób sobie rampę x 10 MC, dajmy na to zrobisz 50kg x 10, a kolejnej serii 55kg tylko 8. Więc to 50 to ciężar roboczy, ale robisz nim tylko serie po 5 pow. W drugim tygodniu robisz ciężarem 52,5 itd. Ale nie dodawaj za szybko, czasem więcej Ci da zrobienie sobie nawet 2 tygodnie bez dodawania. Jak dojdziesz do momentu, że już nie zrobisz spokojnie wszystkich serii z tym ciężarem to się cofnij o 10kg i znowu spokojnie dodawaj co tydzień.
    Wiosłowanie może jednak bezpieczniej będzie u Ciebie robić sztangielką. Mocno ściskaj gryfik, by się nie obracał w dłoni. Taki ścisk na maksa.
    W docisku łokcie spokojnie rozchodzą się na boki.

    OdpowiedzUsuń
  191. Swoją drogą, czemu taki nacisk na triceps, aż dwa ćwiczenia głównie na tą partie mięśniową jednego dnia (nie licząc jeszcze dipsów w D2)?
    W przypadku uginania nóg na maszynie w alternatywie do żurawia, zakres powtórzeń ten sam czy większy? 10 może być?

    OdpowiedzUsuń
  192. Akurat docisk jest bardzo ogólnorozwojowy, pracuje także mocno klatka, jak i barki, to samo można napisać o dipsach. Triceps jako taki potrzebuje czasem mocnej stymulacji. Masz też dla równowagi więcej podciągania.
    Uginanie na maszynie rób 5x5 wg takich zasad jak inne ćwiczenia w tym planie.

    OdpowiedzUsuń
  193. Ok, jestem po planie, więc chciałbym pokrótce opisać wrażenia

    Generalnie plan mi się podoba, trening mimo długich przerw nie zajmował wcale dużo czasu, nawet wtedy gdy nie było możliwości robić zamiennie kilka ćwiczeń (niestety siłownia nie jest wielka, a w godzinach w których chodzę, bywa dużo ludu). Jedynie w D3 był problem z podciąganiem, z uwagi na to że brama na której jest drążek była ciągle zajmowana przez innych ćwiczących, więc nie miałem praktycznie możliwości żeby wykonać to ćwiczenie, przez moment wahałem się czy zamiast tego nie zrobić ściąganie drążka na wyciągu górnym z ciężarem wagi mojego ciała.
    Przy przenoszeniu sztangi leżąc wzdłuż ławki, poczułem dziwny dyskomfort w momencie gdy ramiona przechodziły już za głowę i były prawie równolegle do podlogi. Problem dotyczył głównie prawej ręki, miałem wrażenie że coś mi przeskoczy w łokciu i albo puszcze sztangę albo zwichnę sobie łapę...no nie wiem jak to opisać, wydaje mi się jakaś wada postawy (np w odcinku piersiowym - mam lekką skolioze) utrudnia mi prawidłowy ruch (prawa ręka nie idzie tym samym torem co lewa, może to wynika z jakiegoś złego chwytu, sam nie wiem ). Po za tym po tym ćwiczeniu nie bardzo czuje plecy, ani nawet klatki. Pamiętam że przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki jakoś bardziej na mnie działało
    Docisk tricepsowy - jest gdzieś jakiś filmik przedstawiający prawidłową technikę tego ćwiczenia. Coś nie jestem w stanie wyczuć jaki powinien być prawidłowy zakres ruchu, pisałeś że 1/4 ale jak dla mnie to ruch na tyle mały że prawie żaden, no chyba że coś źle rozumiem.

    OdpowiedzUsuń
  194. Aha..co z rozgrzewką? Zanim zacznę robić serie zasadnicze (czyli np 5x5 ze stałym ciężarem) ile wykonać serii rozgrzewkowych? 2 starczą?

    OdpowiedzUsuń
  195. Nie zamieniaj drążka na wyciąg!
    Przenoszenie - zmniejsz ciężar, mocno ściągnij lopatki, zobaczymy czy dalej będzie dyskomfort
    Docisk - nie wiem czy gdzieś jest, zwykle są tylko filmy ze zwykłych klatkowych, ten ruch ma być taki krótki, dzięki temu dojdziesz do naprawdę dużych ciężarów, ma to to do siebie, że niby nie męczy, a mocno pobudza układ nerwowy.
    Rozgrzewka - tak, 2 wystarczą.

    OdpowiedzUsuń
  196. Przy przenoszeniu gryf ma być łamany czy prosty?
    Jeszcze dopytam odnośnie diety, czy nadal stosować proporcje BT: 2:2 + 80 gr W?

    OdpowiedzUsuń
  197. Gryf prosty, trzymaj nieco wężej niż szerokość barków.
    Tak, taki układ makro może być.

    OdpowiedzUsuń
  198. Witam
    Pewnie nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę, iż znowu na jakiś czas musiałem zrobić sobie przerwę od siłowni...tym razem ma to związek z zaleceniami nowego fizjoterapeuty do którego chodzę od miesiąca. Postanowiłem zająć się problemem konfliktu udowo-panewkowego i trochę też barków, tym bardziej że w trakcie treningu na siłowni nabawiłem się kontuzji w trakcie wyciskania, a raczej docisku. Nie wiem czy przesadziłem z ciężarem, wydaje mi się że nie, jednak w trakcie ostatniego powtórzenia w pewnym momencie straciłem kontrole nad ramieniem, tak jakbym sobie coś naderwał, usg co prawda nic nie wykazało, ale do dzisiaj odczuwam pewien dyskomfort przy ruchu unoszenie ręki, głównie umiejscowiony w tylnym aktonie barku.
    Fizjoterapeuta trochę się tym zajął, głównie przez masaż mięśni które były bardzo spięte i zbite, zalecił stabilizacje barków przez ćwiczenia, ale nad tym trzeba będzie jeszcze popracować, większość zajęć jakie miałem związana była jednak z biodrem.
    Powiem szczerze, po 12 wizytach w ciągu miesiąca efekt jest niewielki, ale wydaje mi się, że czeka mnie jeszcze długa praca z tym biodrem. Zabiegi dotyczyły głównie rozciąganiu, masowaniu, rozbijaniu mięśni które potęgują problem związany z konfliktem, głównie zginaczu bioder, mięśnia gruszkowatego i generalnie całej taśmy/powięzi bocznej ciągnącej się od żebra aż do biodra a może nawet i dalej. Problem jej napięcia trwa dalej, chociaż po samym zabiegu czuć ulgę która trwa maksymalnie do następnego dnia.
    Dostałem szereg ćwiczeń rozciągających które wykonuje codziennie razem z rollowaniem za pomocą wałka i piłeczki. Do tego plan na stabilizacje bioder i barków. Główne ćwiczenia jakie mi zalecił to:
    Dog bird, Fire Hydrant, Lying Hip Abduction, Glute Bridge, Plank, Side Plank
    Jeśli chodzi o barki to głównie unoszenie ramion z niewielkim ciężarem do przodu, w bok stojąc.
    Dodatkowo już we własnym zakresie wprowadzam też ćwiczenia z tego kanału:
    https://www.youtube.com/user/READYTOPERFORM
    zwłaszcza z serii: misja idealny przysiad
    Nie ukrywam że chciałbym wrócić do ćwiczeń na siłowni, tym bardziej że fizjoterapeuta stwierdził że niebawem zrobimy jakieś wdrożenie
    Jeśli chodzi o cele jaki sobie stawiam na najbliższy okres to praca nad stabilizacją bioder i barków, aktywacje i mobilizacje pośladków oraz łopatek oraz wzmacnianie mięśni grzbietu, rozciąganie piersiowych oraz zginaczy bioder
    Nie wiem co z mięśniami brzucha i prostownikami, muszę podpytać bo nie wiem które z tych mięśni są przykurczone a które osłabione i rozciągnięte żeby wiedzieć jak z nimi pracować.
    To tyle na razie, post traktuje bardziej jako sprawozdanie ze swojej pracy, ale jeśli miałbyś Stefanie jakieś uwagi czy porady w sprawie powyższej to oczywiście będę jak zawsze bardzo wdzięczny.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  199. Rehabilitacja barków bardziej w takim kierunku:
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
    Plus praca nad mobilnością łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  200. Szczerze to też nad tym myślałem...co zalecasz w sprawie mobilności łopatki? Może do tego jakieś ćwiczenie na tylny akton barków i czworoboczny więc np power wymach ale na razie z umiarkowanym ciężarem i szrugs w opadzie tułowia
    Dodatkowo mam już drążek więc mogę wdrażać podciągania np w typie smarowania gwintów

    OdpowiedzUsuń