sobota, 10 maja 2014

Trochę od innej strony na temat BF cz. 4

Nie trzeba mieć doktoratu z biochemii, by wiedzieć, że kobieta powinna wytwarzać więcej estrogenów niż mężczyzna. Przy czym, jak już napomknąłem wcześniej, nie może ich być za dużo (w przypadku mężczyzny). U pań na ilość wytwarzanych estrogenów oraz na ich równowagę z resztą hormonów - zwłaszcza progesteronu - wpływ ma tak poziom tkanki tłuszczowej, jak i dieta. To poniekąd łączy się ze sobą. Nadmiar węglowodanów, czy też tabletki antykoncepcyjne, prowadzą do otyłości, a także nadmiaru estrogenów. Jedno napędza drugie i koło się zamyka
Może też dojść do ich niedoboru, co widać u anorektyczek. Wspomnieć tu warto o tłuszczu i cholesterolu, choć temat ten jest na blogu wałkowany na okrągło. Jeszcze 20-30 lat temu lekarze wprost mówili o tym, że zgłaszają się do nich nagminnie kobiety z problemami hormonalnymi. Wszystko zaś zaczęło się wówczas, gdy dotarła do nas moda z Zachodu na unikanie tłuszczu. Odtłuszczone mleko i reszta nabiału, unikanie jajek, broń boże mięso, a jak już to tylko chude itd. Dziś już nikt o tym nie pamięta, a lekarze i dietetycy "wspierani" przez firmy farmaceutyczne klepią mantrę o szkodliwym tłuszczu i na wszystko mają cudowne pigułki.
Warro wspomnieć tu o jeszcze jednym mało znanym aspekcie sprawy. Tkanka tłuszczowa, jako gruczoł dokrewny wydziela także adipomektynę - hormon odpowiedzialny za szereg procesów metabolicznych. Jego niedobór jest tak samo związany z ryzykiem wystąpienia miażdżycy i cukrzycy, jak i nadmiar. Odpowiednia ilość pozwala obniżyć insulino-odporność. Wniosek z tego może się wydawać nieprawdopodobny, ale okazuje się, że osoby o bardzo niskim BF są narażone na choroby serca i cukrzycę niemal tak samo, jak te bardzo otyłe.
No dobrze. Czas przejść do konkretów i nie nadużywać Waszej cierpliwości. Ile więc procent BF będzie w sam raz? Nie można podać dokładnej liczby i każdy musi to na sobie przetestować. Tutaj mogę jedynie podać pewne widełki wartości. Dla panów będzie to gdzieś w przedziale 6-8%, a dla pań 16-19%. Najlepszym wskaźnikiem jest poziom libido. Jeżeli oddalimy się od optimum to właśnie w tej dziedzinie odczujemy to najpierw.
Gdy już osiągniemy optymalny dla nas poziom, to na ile jesteśmy w stanie go utrzymać, zależy nie tylko od tego co aktualnie robimy i jemy, ale też od tego w jaki sposób i w jakim tempie do tego doszliśmy. Należy również pamiętać, że pewną rolę odgrywa genetyka. Jednym łatwiej schudnąć i utrzymać niski BF, a innym trudniej. Im wolniej i spokojniej zmniejszamy poziom tkanki tłuszczowej, tym większa szansa na to, że potem go utrzymamy na odpowiednim poziomie. Rzecz tak w tym, że organizm nazbyt poganiany ma większe skłonności do wahań i skoków hormonalnych, a to ostatecznie odbija się na zdrowiu i na sylwetce, jak i w psychice i wypracowaniu nowych zwyczajów żywieniowych. Musi minąć sporo czasu nim tak naprawdę przestaniemy tęsknić za węglowodanami. Sporo ostatnio pisze się o tym, że cukier uzależnia, jednak równie mocno, a bywa, że i bardziej, uzależniają produkty zbożowe.
Pora więc zapomnieć o diecie masowej i diecie redukcyjnej. Wprawdzie treningu mogą być nakierowane bardziej na budowanie masy czy też detalu albo gęstości itp., jednak dieta będzie taka sama. Różnice będą jedynie wynikały ze zmian w ilości białka i tłuszczu, bo to zapotrzebowanie może się zmieniać np. w zależności od pory roku, czy też obciążenia treningowego, jak i pewnych drobnych różnic genetycznych, ale to już osobny temat.

26 komentarzy:

  1. Od kilku ładnych tygodni realizuję trening Girondy 7x7. Jem w zasadzie to samo co przed ropoczęciem tego treningu a waga spada. Znacząco zredukowałem przy tym obwód pasa. Zaczynałem z wagą 90-91 kg a teraz ważę 85. Tym bardziej podpisuję się pod tym, że dieta tzw. masowa i redukcyjna to bzdura.
    Chciałbym w kolejnym kroku przetestować manipulacje białkiem i tłuszczem. pamiętam z poprzedniego forum, że Rodzyn stosował coś takiego. Miał co 7 dni tzw. dzień roślinny a po następnych 7 dniach dzień tzw. węglowodanowy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wspomniałeś ostatnio, że tkanka tłuszczowa jest swego rodzaju gruczołem dokrewnym.
    Zacząłem się zastanawiać jaki wpływ tego co je zwierzę ma na wydzielanie hormonów przez spożywającego?
    Ostatnio zauważyłem, że zwiększając udział smalcu w diecie uwydatnia mi się Gino. Natomiast spożywanie samego masła (ograniczenie smalcu do min., inne tł. tylko z pest. dyni) nie powoduje już takich efektów, nawet w ilościach do 150g dziennie. Zapewne w grę wchodzi także pochodzenie mięsa - niestety nie mam możliwości zakupu wieprzowiny (oraz słoniny) ze źródła innego poza sklepowym, więc nie zrobię porównania.

    I pozostając w kręgu podobnych pytań - jaki rodzaj tłuszczów jest magazynowany pod naszą skórą - czy udział %(nas./jednonienas./wielonienas.) jest podobny do tego świńskiego?

    Od razu uprzedzam pytanie - nie mierzyłem swojego BF, jutro zmierzę obwody oraz fałdy i dodam w dzienniku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie co je zwierze nie ma takiego wpływu na skład mięsa,jak sie powszechnie uważa. Jestem zdziwiony ze smalec powoduje gino u Ciebie. Ja mam odwrotnie. Odstawienie masła ( tylko do kawy) przyspieszyło spalanie Bf i wzrost siły.

      Usuń
  3. Spróbuj wytopić sobie własny smalec ze słoniny i sprawdź, czy po nim też będzie się tak działo. Jeżeli nie, to znaczy, że ten który kupujesz ma w sobie "to coś" :)
    Druga sprawa, to czy jesteś na 100% pewny, że to właśnie smalec wywołuje objawy. Żeby uzyskać taką kontrolę do konkretnego produktu, trzeba bardzo ściśle pilnować diety przez dłuższy okres. I nie tylko diety - jest bardzo wiele pozornie niewinnych elementów naszego otoczenia, które mogą zaburzać układ hormonalny.
    Natomiast jeżeli to rzeczywiście smalec jest winny, to jedyne co mi przychodzi do głowy, to wysoka temperatura smażenia. Generalnie im dłużej obrabiasz mięso i w im wyższej temperaturze, tym bardziej rozbijasz strukturę białkową.

    OdpowiedzUsuń
  4. Stefan, skąd tak ściśle określone przedziały sugerowanego BF%? Zawsze czytałem dla facetów od 6 do 15, a dla pań od 14 do 25. Rozumiem, że tamten rozrzut był dość spory, ale tu z kolei bardzo go zawężasz.

    Patrzcie, ledwo nas Stefan ochrzanił, że wolimy gadać o pierdołach niż o treningu i o razu wszyscy wytrzeźwieliśmy :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ogólnie jest tak ze na low carb, organizm dochodzi do określonego % Bf.Stefan, kiedyś pisałeś ze testujesz kombinacje w proporcjach białko:tłuszcz żeby poziom fatu bardziej obniżć. Mógłbyś zdradzić coś więcej? :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Smalec - fakt tu musi być coś nie tak i producent dodaje jakieś paskudztwo. Nigdy nie sprawdzałem składu mięsa ludzkiego, bo nie miałem zamiaru nikogo zjadać :) Aczkolwiek jako ssaki mamy pewnie zbliżone proporcje.
    Te proporcje i zależność od jedzenia zwierzęcia badali już różni i każdemu wychodzi co innego w zależności od wyznawanych poglądów :) Cordain gdzieś tam twierdził, że kiedyś zwierzaki miały więcej omega 3. Sprawa wątpliwa, ale trudno to udowodnić czy obalić. Trzeba by zrobić porządne uczciwe badania. Jedno stado karmić tak, inne tak i porównywać.

    OdpowiedzUsuń
  7. Przedział optymalnego BF jest umowny, ale myślę, że dość realny. Jakoś nie uważam, żeby 15% dla faceta to było optimum. Zdecydowanie za dużo. No i skoro jednak zajmujemy się kulturystyką, to musimy pamiętać, że dopiero poniżej 10% widać porządnie brzuch, a trzeba zejść jeszcze niżej - no i porządnie wiele lat trenować - by było widać zębate przednie, tę kropkę nad i męskiej sylwetki.

    OdpowiedzUsuń
  8. Natomiast 4,5% jak to ma miejsce u wielu zawodowców w czasie startów to już proszenie się o kłopoty. Szczególnie, że im ten BF strasznie skacze, poza startami mają nieraz i więcej niż 15.

    OdpowiedzUsuń
  9. Natomiast dla kobiety 14% to już wg mnie też za mało. 15-16 to dolna rozsądna granica.

    OdpowiedzUsuń
  10. Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową jako gruczoł dokrewny to najważniejszą rolę pełni tu tkanka trzewna, czyli ta zgromadzona na brzuchu pod mięśniami wokół narządów. Tam tworzy się najwięcej aromatazay i tej trzeba się szczególnie obawiać. Tam też wytwarza się najwięcej leptyny, i mamy kolejny problem. Dużo leptyny to możliwość zapalnie stawów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy możesz rozwinąć to ostatnie zdanie? No i z czego powstaje leptyna i jakie są możliwości kontroli tego hormonu? (chyba, wiedziałem, ale zapomniałem...) :)

      Usuń
    2. Leptyna jest hormonem wytwarzanym w tkance tluszczowej i informującej mózg o poziomie zasobów energetycznych. Im więcej tkanki tłuszczowej tym więcej leptyny. W tym momencie mózg powinien "nakazać" ograniczenie jedzenia. Jednak tu tak samo jak z insuliną może dojść do zmniejszenia wrażliwości na leptynę.

      Usuń
    3. Tyle w zasadzie można wyczytać w normalnych opracowaniach, ale już nie piszę się nic na temat tego, że część leptyny - przy jej znaczych nadwyżkach - przedostaje się do stawów i wywołuje w nich stany zapalne. Tu właśnie leży przyczyna tego, że osoby otyłe skarżą się na bóle stawów, szczególnie kolan. Wcale nie chodzi o przeciążenia. Nasze stawy mogą wytrzymać znacznie więcej, wystarczy spojrzeć na pana Jana Lukę - jakoś się na starość na stawy nie skarży. Zaleca się ludziom bzdury typu chodzenie z kijami itd. A wszystko sprowadza się do leptyny. Obniżając wagę ciała i poziom BF zmniejszają poziom leptyny i często ból ustępuje.

      Usuń
  11. Cooler - to jest tak, że o optymalnych proporcjach decydują częściowo alele. Dlatego trzeba je dobierać pod konkretną osobę. Dla jednych będzie to 1-1 a dla innych przewaga tłuszczu. U osób z wysokim BF można na jakiś czas nawet dać przewagę białka, by przyspieszyć utratę nagromadzonego tłuszczu. Natomiast przy już dość niskim BF Gironda zalecał radykalne obcięcie białka, jeśli chce się zejść jeszcze niżej.

    OdpowiedzUsuń
  12. Tak na spokojnie przez 2 lata straciłem jakieś 17 cm w talii. By zejść jeszcze niżej i wyciąć resztę z brzucha, szczególnie z boku musiałbym na czas jakiś chyba zejść z ww niemal do 0. Na razie jakoś się jeszcze za to nie wziąłem. Póki co testują ilości witaminy C.

    OdpowiedzUsuń
  13. Stefan, jakie procesy w organizmie powodują, że redukowanie BF% na lovcarb w pewnym momencie tak znacząco zwalnia? Czy nie powinno byc tak, że odżywiając się wg zasad paleo, wysokojakościowym pokarmem stan naszego organizmu powinien się cały czas poprawiać? Czy chodzi o ten nieszczęsny gruczoł dokrewny w postaci tkanki tłuszczowej? Czy wszystko sprowadza się do tego, że osoba, która raz zaczęła się odżywiać w sposób, który doprowadził ją do otyłości pozostaje niejako w stanie ciągłego zatrucia przez wiele lat i dopiero odpowiednia kuracja może pomóc?

    OdpowiedzUsuń
  14. Problem polega na tym, że w momencie gdy sięgam po słoninę (smalec zawsze sam wytapiam ze słoniny, nigdy nie kupuję gotowego) to pojawiają się problemy. Nasilają się one zwłaszcza, gdy zwiększa mi się zapotrzebowanie na jedzenie.

    Biorąc pod uwagę powyższe, to raczej to co dzieje się w organizmie z poszczególnymi tłuszczami i ewentualne przyzwyczajenia organizmu do starych szlaków metabolicznych, a nie pochodzenie jedzenia. Bo jak inaczej wytłumaczyć, że jedno tym samym służy, a drugim szkodzi? Jako ludzie różnimy się głównie tym przez co przeszliśmy - doświadczeniem i wypracowanymi szlakami, w tym metabolicznymi...

    OdpowiedzUsuń
  15. Mi się wydaje że u mnie zwolnił spalanie ponieważ organizm uważa, ze taki procent Bf jest dla mnie zdrowy i optymalny:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Adamis, właśnie na tym cała sztuka polega, by obserwować i usuwać z diety to co nam nie służy.

    OdpowiedzUsuń
  17. Marek - no właśnie odp. nie jest jednoznaczna. Zależy na jakim procencie się zatrzymało. Wpływ ma tu tak czas, w którym odżywialiśmy się źle, jak i jakość współczesnego jedzenia. Wiadomo, że mięso mamy, jakie mamy i resztę też. Trudno o naprawdę porządne jedzenia. Dlatego tak, czasem trzeba dodatkowych sztuczek czy kuracji, by zejść jeszcze trochę niżej. Czasem zaś cierpliwości. Im bliżej optimum tym proces trwa wolniej.

    OdpowiedzUsuń
  18. Na podstawie swoich obserwacji dodam, że zachodzi u mnie widoczna zmiana w poziomie bf od kiedy musiałem odstawić przysiady(przynajmniej te z obciążeniem). Przy niezmienionym poziomie ruchu, diety i reszty ćwiczeń jednak te 2 kg wagi poszły w górę. Dodam, że najniższy poziom bf miałem robiąc ciężkie przysiady i martwy ciąg w rampie. Nawet nie musiałem bawić się w aeroby, sprinty czy interwały, a efekty był więcej niż satysfakcjonujące.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  20. Szczyt zakłamania:
    http://wolnemedia.net/wiadomosci-ze-swiata/przemysl-spozywczy-regulowany-tak-samo-jak-tytoniowy/

    OdpowiedzUsuń
  21. no nareszcie będzie porządek ;) i będziemy wreszcie mogli jeśli tylko chemiczne specjalnie dla nas wybrane produkty :) ja już się cieszę! mniam mniam ;)

    OdpowiedzUsuń
  22. btw: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140519160710.htm

    "Researchers have invented a way to wirelessly beam power to programmable devices deep inside the body. These medical chips could be as small as a grain of rice. They would sit alongside nerves, muscles and other tissues. The chips could be programmed for a wide variety of medical tasks."

    OdpowiedzUsuń